Что нужно есть для улучшения памяти и работы мозга: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

как стимулировать работу мозга с помощью витаминов?

Любое наше действие требует определенной концентрации. Чем выше субъективная сложность задачи, чем больше вокруг отвлекающих стресс-факторов, тем больше внимания и интеллектуальных усилий она требует. Наверное, многие замечали, как после насыщенного рабочего дня не остается сил ни на что. Или как сложно сконцентрироваться даже на простых и привычных делах при хроническом недосыпе или сильной физической усталости.

Кофе и энергетические напитки могут помочь, но на короткой дистанции и далеко не всем. Рано или поздно они либо перестанут действовать и оказывать ощутимый бодрящий эффект, либо начнут негативно влиять на организм.

Что же тогда стимулирует работу мозга правильно и безопасно?

Важный класс для улучшения высших функций головного мозга, с которого хотелось бы начать, это ноотропы.

Основные механизмы действия данной группы:

• 
  Стимуляция метаболических процессов в нервных клетках и, как следствие, снижение потребности нервных клеток в кислороде в условиях гипоксии.

• 
  Активизация энергетических процессов в нейронах.

Эти механизмы положительно отражаются на мозговом кровообращении, умственной активности, повышая способность к обучаемости, концентрацию и память.

В данной статье мы расскажем о ноотропах, которые помогают стимулировать работу мозга и улучшить когнитивные функции.

Самые популярные БАД, улучшающие работу мозга:

eco глицин – принимает участие в передаче импульсов между нервными клетками, способствует снижению возбудимости нервной системы;
eco гинкго билоба – содействует улучшению мозгового кровообращения, снабжению тканей мозга кислородом и повышению способности к обучению;
eco теанин – повышает альфа-активности мозга и продукцию дофамина, позволяя увеличить стрессоустойчивость, при этом не снижая концентрации и внимания;
eco гинкоум – улучшает мозговое кровообращение, обменные процессы в нервных клетках, защищает стенки сосудов от повреждений;
eco 5 НТР – гидрокситритофан («растительный антидепрессант») — благодаря своим эффектам воздействовать на серотониновую систему, позволяет избежать повышенную тревожность и подарит полноценный сон.

Витамины для улучшения памяти и работы мозга

Здесь пальма первенства принадлежит витаминам группы В¹:

eco В1 – помогает укрепить память, благоприятно воздействует на внимание, мышление, увеличивает способность к обучению, улучшает настроение, что важно при повышенных нагрузках;
eco В2 и В6 – стимулируют умственную активность, улучшают когнитивную функцию, хорошо влияют на сосуды;
eco В4 (холин) – облегчает запоминание и концентрацию внимания, улучшает деятельность мозга, помогает справляться с расстройствами сна, которые не редки в стрессовых состояниях;
eco В5 – стимулирует развитие долговременной памяти, приводит в норму психоэмоциональный баланс;
eco В12 – способствует эффективной работе мозга в целом, хорошо воздействует на нервную систему;
eco В9 (фолиевая кислота) – помогает ускорить умственные процессы, помогает выработке серотонина, полезен в период роста и созревания организма.

Обратите внимание, у компании Эвалар появилась новинка – шипучие витамины, включающие весь класс витаминов группы В. Формула дополнительно усилена цинком и витамином С, речь о которых пойдет ниже. Главное преимущество данной формы – она не раздражает слизистую желудка, а формат вкусного напитка исключает дискомфорт от проглатывания больших капсул.

eco Витамин Д, необходимый «кирпичик» для полноценной работы нашего организма, обладающий нейропротекторными и нейротрофическими эффектами². Витамин Д ускоряет передачу нервных импульсов в мозге. Следует не забывать, что при низком уровне витамина Д усвоение многих необходимых минералов значительно снижается. В ассортименте Эвалар огромный выбор препаратов с витамином Д, как в формате моноформулы, так и в различных эффективных сочетаниях. Мармеладные ягоды, шипучие таблетки, масляный раствор, капсулы – большое разнообразие форматов и дозировок.
eco Витамин С – позволяет уменьшать последствия умственных и физических перегрузок, укрепляя миелиновые оболочки нейронов. Также витамин С повышает биодоступность витаминов группы В.
eco Витамин Е – укрепляет сосуды, защищает от действия свободных радикалов.

Необходимые минералы и нутриенты:

eco  полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3– принимают участие в построении клеток головного мозга;
eco липоевая кислота – содействует улучшению памяти и концентрации внимания, помогает уменьшить утомляемость и повысить умственную работоспособность;
eco цинк – облегчает процессы запоминания, повышает эффективность обучения. Дефицит цинка вызывает дегенерацию и когнитивные расстройства, такие как повышенная гибель нейронов и снижение способности к обучению и памяти. Учитывая важность, цинк является биологическим компонентом, который играет важную физиологическую роль в центральной нервной системе³.
eco магний – стимулирует структуры мозга, хранящие долгосрочные воспоминания.
eco железо – способствует улучшению мыслительных процессов. имеет жизненно важное значение для ряда клеточных процессов, включая синтез нейромедиаторов, миелинизацию нейронов и функцию митохондрий⁴.

Какие продукты стимулируют работу мозга?

Сбалансированное питание — важный источник нутриентов для ума⁵. Баланс белков, жиров и углеводов соблюдать необходимо. Если нужно снизить калорийность меню, лучше уменьшить количество жиров и ни в коем случае не отказываться от углеводов полностью. Пара квадратиков любимого шоколада вполне впишется даже в строгий рацион и при этом будет очень полезна для мозга. Что ещё можно есть, кроме шоколада? В этой подборке вы найдете интересные варианты ПП-лакомств:

• 
  шоколадно-ореховая паста содержит витамины группы В и флавонолы какао, помогающие укрепить память;

• 
  паста-урбеч из кешью отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот;

• 
  паста-урбеч из семян тыквы в ней много цинка и магния, а также Омеги-3;

• 
  арахисовая паста — любимое всеми детьми лакомство, которое еще и невероятно полезно;

• 
  орехи с медом содержат витамины группы В, а также железо и магний;

• 
  гематоген — превосходный источник железа.

Не забывайте про режим сна и прогулки на свежем воздухе, которые позволят вашему организму быстрее восстанавливаться от перегрузок, а комплексный подход – БАД и витаминами для мозга и памяти, включая рацион с правильно подобранными продуктами питания – позволят достичь наилучшие результаты.

¹B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review; David O Kennedy
²Vitamin D deficiency induces the excitation/inhibition brain imbalance and the proinflammatory shift Ludmila A Kasatkina, Alla S Tarasenko, Olga O Krupko, Tamara M Kuchmerovska, Olha O Lisakovska, Irene O Trikash
³Zinc in the Brain: Friend or Foe? Seunghyuk Choi, Dae Ki Hong, Bo Young Choi, Sang Won Suh
⁴ A delicate balance: Iron metabolism and diseases of the brain Dominic Hare, Scott Ayton, Ashley Bush, Peng Lei
⁵ Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions Katie Moore, Catherine F Hughes, Mary Ward, Leane Hoey, Helene McNulty

Проблемы с памятью у молодых людей

Забывчивость, нарушения внимания приписывают людям преклонного возраста. Однако проблемы с памятью возникают все чаще и у молодых. Причины этого явления разнообразны – от неправильного образа жизни и переутомления до серьезных нарушений в работе головного мозга и внутренних органов.

Причины ухудшения памяти в молодом возрасте

Нарушение памяти у пожилых людей обычно вызвано возрастными изменениями организма. Атеросклероз, микроинсульты, болезнь Альцгеймера – эти патологии негативно влияют на когнитивные функции.

Причины забывчивости в молодом возрасте иные, их можно разделить на 4 группы.

1. Поражения головного мозга.
2. Болезни внутренних органов.
3. Неблагоприятное воздействие внешних факторов, нарушение режима дня.
4. Хроническая интоксикация организма.

Нарушения в работе головного мозга – основная причина ухудшения памяти

За работу долговременной памяти отвечает кора головного мозга. Гиппокамп, который расположен в височных долях, запускает процессы перевода кратковременной информации в долговременную память. Существуют и другие центры памяти в мозге. Поэтому любые повреждения этого органа провоцируют развитие забывчивости, невнимательность.

Причины проблем с памятью у молодых людей:

1. Черепно-мозговые травмы. Область поражения не имеет значения. После любого удара наблюдается кратковременная или длительная потеря памяти, ретроградная или антеградная амнезия.
2. Инсульт. При нарушении кровообращения нарушаются функции центров памяти.
3. Злокачественные и доброкачественные новообразования. Опухоли поражают близлежащие ткани, в том числе центры памяти, расположенные в них.
4. Энцефалит, менингит. Инфекция негативно влияет на работу головного мозга и  память.
5. Постхирургический астенический синдром.

После любых травм и болезней головного мозга необходимо постоянно наблюдаться у невролога. Это поможет своевременно выявить нарушения памяти и когнитивные расстройства.

Какие болезни внутренних органов негативно влияют на память

Нормальная работа головного мозга во многом зависит от слаженной работы всего организма. Многие дисфункции косвенно могут повлиять на концентрацию внимания, память.

Гормональный фон влияет на процесс запоминания. Тестостерон, вазопрессин, пролактин, эстроген помогают преобразовывать кратковременную память в долгосрочную. Окситоцин ухудшает процесс запоминания.

Основные болезни:

1. Гипертония, другие болезни сердечно-сосудистой системы. Провоцируют ухудшение кровоснабжения головного мозга.
2. Нарушение процессов обмена. При сбое в обмене веществ ткани мозга страдают от дефицита питательных веществ. Ресурсы распределяются по жизненно важным областям, а центр памяти в этом списке не приоритетен.
3. Ангиопатия – патология развивается на фоне сахарного диабета. Сосудистые стенки утолщаются, мелкие сосуды перекрываются и прекращают работать. Кровообращение нарушается во всех органах, страдает и головной мозг.
4. Гипотиреоз – недостаток гормона щитовидной железы приводит к развитию йододефицита.
5. Психические расстройства – шизофрения, эпилепсия, депрессия.
6. Шейный остеохондроз. Деформированные позвонки пережимают кровеносные сосуды, мозг страдает от дефицита кислорода и питательных веществ.

При болезнях почек ухудшается вербальная память. Когнитивные функции снижаются при увеличении уровня креатинина, снижения скорости клубочковой фильтрации. Исследование проводили на протяжении 5 лет ученые из США.

Нужна консультация специалиста?

Неблагоприятное воздействие внешних факторов, образ жизни

Если возникают проблемы с памятью у молодых людей, причины часто связаны с неосознанным нарушением функций головного мозга. Но эти причины, в отличие от болезней, устранить проще. При изменении образа жизни забывчивость постепенно исчезнет.

Причины ухудшения памяти:

1. Информационные перегрузки. Человеческий мозг зависает, если не в состоянии переработать весь полученный объем информации. Принцип многозадачности уже признан неэффективным, поскольку приводит к ухудшению возможностей памяти, внимательности, нервным расстройствам.
2. Авитаминоз. Для нормальной работы мозга необходимо постоянно пополнять запасы витаминов группы B. Эти вещества защищают клетки от старения и перегрузок, участвуют в кислородном обмене и синтезе некоторых нейромедиаторов, обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы.
3. Стрессы, нервное и эмоциональное переутомление. При таких состояниях блокируются физиологические процессы, связанные с памятью. При затяжном стрессе информация не запоминается вовсе.
4. Хроническое недосыпание. Во время сна синтезируются новые клетки. Если человек постоянно не высыпается, мозг не успевает восстанавливаться, нарушается процесс запоминания и воспроизведения информации.
5. Злоупотребление вредной пищей. В еде с пищевыми красителями содержится алюминий. Вещество накапливается в организме, плохо выводится. Результат – ухудшение памяти, мышления, внимания.
6. Напитки с кофеином. Постоянная стимуляция мозга приводит к снижению памяти.
7. Отравление свинцом, ртутью, другими тяжелыми металлами.
8. Длительный и бесконтрольный прием транквилизаторов, седативных и антигистаминных препаратов, нейролептиков. Негативно на работу мозга влияют холинолитики, антидепрессанты, барбитураты.

Курение разрушает мозг. Заядлые курильщики страдают от проблем с памятью, ухудшается способность к восприятию новой информации, логическое мышление. В равной степени опасно активное и пассивное курение, показатели памяти снижаются на 25-30%.

Ежедневное употребление 36 г чистого спирта приводит к раннему ухудшению памяти. Но и полный отказ от алкоголя негативно влияет на работу мозга. Безопасно употреблять до 4 бокалов красного сухого вина в неделю.

Наркотики – нейротоксичные вещества, нарушают процесс получения, обработки и отправления информации. Даже при однократном употреблении часто возникают необратимые разрушения в серотониновой системе мозга.

Сопутствующие симптомы

Забывчивость, неспособность запоминать и воспроизводить информацию – не единственные признаки плохой памяти.

При каких симптомах нужно обратиться к врачу:

• не усваивается информация, которая не имеет личного значения;
• провалы в памяти – забываются большие или малые фрагменты из прошлого;
• теряется грань между прошлым и настоящим;
• беспокоят ложные воспоминания, частые приступы дежавю;
• проблемы с краткосрочной памятью, человек не может вспомнить куда шел, отыскать нужную вещь;
• сложности с сосредоточением, формулировкой мысли, поскольку не удается вспомнить нужное слово;
• человек часто повторяется, путает дни недели месяцы;
• повышенная тревожность из-за того, что невозможно вспомнить, закрыл ли дверь, выключил утюг, воду.

Нередко проблемы с памятью сопровождаются приступами мигрени, шумом в ушах, ухудшением слуха и зрения, нарушением сердечного ритма, хронической усталостью.

Как решить проблемы с памятью

Если память часто подводит, необходимо посетить невропатолога. После осмотра, сбора анамнеза и первичной диагностики может потребоваться консультация терапевта, нейропсихолога, психотерапевта, онколога.

Нейромониторинг начинается с оценки неврологического статуса. Врач проверяет работу черепно-мозговых нервов, определяет амплитуду движения глазных яблок, симметричность языка и зубного оскала, оценивает мимические и произвольные движения.

Проводят оценку слуха, зрения, обоняния, рефлексов, речи. Для диагностики расстройств памяти используют тесты, которые показывают способность запоминать и воспроизводить новую информацию. Для выявления нарушения когнитивных функций врач назначает общий и биохимический анализ крови, исследование спинномозговой жидкости, ЭЭГ, МРТ и КТ головного мозга. На основании результатов диагностики подбирают методы лечения, лекарственные препараты.

Ушакова Майя Владимировна

Врач-невролог высшей квалификационной категории

Записать на прием

Тюрина Евгения Александровна

Врач-невролог

Записать на прием

Профилактика

Память нужно ежедневно тренировать. Улучшить работу мозга помогут упражнения по методике Лоуренса Катца.

Как избежать проблем с памятью:

1. Выполнять привычные действия с закрытыми глазами, ходить в темноте.
2. Расчесываться, чистить зубы не ведущей рукой. Правшам левой, левшам правой.
3. Учить стихотворения, иностранные языки, разгадывать кроссворды и логические задачи, играть в шахматы.
4. Ограничить время просмотра телевизора, работы за компьютером.
5. Повысить стрессоустойчивость – йога, медитация, регулярные физические нагрузки положительно влияют на психоэмоциональное состояние.
6. Правильно питаться, отказаться от жирной и соленой пищи, сладостей.
7. Своевременно делать прививки, лечить вирусные и бактериальные заболевания, укреплять иммунитет.
8. Соблюдать питьевой режим. Мозг на 70-80% состоит из воды, поэтому остро реагирует на малейшее обезвоживание. Оптимальный объем при отсутствии противопоказания – 1,5-2 л чистой воды в сутки.

Не всегда проблемы с памятью свидетельствуют в молодом возрасте о серьезных болезнях. Попробуйте хорошо отдохнуть, выспаться, не нервничать, избавьтесь от вредных привычек. Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина B, не забывайте пить больше воды. Если улучшения не наблюдаются, обратитесь к специалисту, не стоит подбирать препараты для лечения самостоятельно.

Орехи, черника и помидоры — что есть, чтобы улучшить память. Советы от доктора Третьякевича

Ученые-нейрофизиологи из Гарвардского университета определили основные способы, благодаря которым можно расширить свою память до невероятных размеров.

Как передает Yoread, секретом №1 стало правильное питание. Основной пищей для клеток головного мозга являются углеводы, а также полиненасыщенные жирные кислоты.

Поэтому желающим сохранить отличную память категорически запрещается сидеть на голодных диетах. Пора поменять диету, пишет кандидат медицинских наук Владимир Третьякевич.

Владимир Третьякевич

Итак, какие продукты помогут в этом

Цельнозерновые. Нужно кушать больше цельнозерновых, то есть крупу, пшеничные отруби, пшеничные ростки. Одно из исследований обнаружило, что у женщин, увеличивших прием фолиевой кислоты, витамина В12 и витамина В6, память лучше, чем у тех, кто не принимает витамины.

Орехи. Исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, показало, что витамин Е предотвращает ухудшение памяти. Орехи — отличный источник витамина Е, также как и зеленые листовые овощи, семечки, яйца, коричневый рис и цельнозерновые.

Pinterest

Черника. Исследование, проведенное университетом Тафтс и опубликованное в Журнале неврологии обнаружило, что экстракт черники помогает от временной потери памяти.

Жирная рыба. В рыбе, масле из грецких орехов и льняных семечек содержатся необходимые кислоты омега-3, необходимые для здоровья нервной системы. В рыбе также содержится йод, который улучшает ясность ума.

Помидоры. Существуют научные подтверждения того, что ликопен, мощный антиоксидант, находящийся в помидорах, помогает от свободных радикалов, повреждающих клетки и приводящих к слабоумию.

viorin.com

Черная смородина. Давно считается, что витамин С улучшает живость ума. Один из лучших источников витамина С — черная смородина.

Сухие завтраки. Выбирайте только сухие завтраки, обогащенные витаминами. Исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина В12, фолиевой кислоты или обоих в два раза больше шансов получить болезнь Альцгеймера.

Фолиевая кислота и витамин В12 предотвращают скапливание в организме гомоцистеина — у людей, больных болезнью Альцгеймера уровень гомоцистеина выше.

Обогащенные витаминами сухие завтраки — отличный источник витамина В12, а также сложных углеводов, которые помогают организму запастись энергией на весь день и помогает сосредоточиться в течение дня. Но проверяйте этикетки на коробках, так как в некоторые завтраки входит большое содержание соли и сахара.

Шалфей. У шалфея длинная репутация улучшения памяти и почти все исследования доказывают, что в нем содержится важное масло, поэтому его тоже нужно добавить в диету.

rybolovlad.livejournal.com

Брокколи. Отличный источник витамина К, который улучшает работу мозга.

Тыквенные семечки. Горсть семечек в день — это рекомендуемая доза цинка, необходимого для улучшения памяти и навыков мышления.
Для улучшения мозгового кровообращения следует регулярно принимать витамины группы В и систематически проходить курсы лечения ноотропными препаратами (Билобил, Танакан и др.).

gastritguru.ru

Также стоит потренировать навыки запоминания. Тренироваться можно повсюду и в любое время: учить стихи, каждый вечер подробно восстанавливать события дня, запоминать даты, имена, лица и телефоны, в супермаркете вести подсчет стоимости покупок до прохода на кассу и так далее.

Последним условием развития и сохранения хорошей памяти является крепкий здоровый сон. Ученые доказали, что для запоминания больших объемов информации необходимо делать паузы для полноценного отдыха. Ведь во время сна происходит восстановление связи между нейронами.

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.
    
    

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

COVID-19 снижает интеллект. Но возможно ли восстановить работу мозга после болезни?

На днях журнал The Lancet опубликовал большое исследование об интеллекте переболевших коронавирусной инфекцией COVID-19. Выводы пессимистичны: даже после полного выздоровления когнитивные способности остаются сниженными. И чем тяжелее человек перенес заболевание, тем больше пострадал его интеллект. Это лечится или после болезни мы тупеем безвозвратно и навсегда?

Авторы исследования, британские ученые, пожимают плечами: «Мы не знаем, каков механизм наблюдаемого снижения когнитивных функций после COVID-19. Мы также не знаем, как долго может длиться воздействие на умственные способности». Поэтому предлагаем выслушать мнение российского специалиста, кандидата медицинских наук. В рамках работы над новым проектом канал «Наука» взял интервью у директора Центра реабилитации Сеченовского университета Константина Тернового.

Как коронавирус поражает организм

Чем тяжелее протекала острая фаза, тем, скорее всего, выраженнее по своей яркости и продолжительности будут постковидные осложнения. Китайские коллеги, проводившие исследование на очень большом материале, выявили статистику: даже если ты не попал в больницу, было достаточно легкое течение и амбулаторное лечение, то где-то 30% этих людей все равно нуждаются в реабилитации. Что говорить о людях, у которых поражение легких от 70% и выше? О тех, кто провел 45 дней в реанимации?

В основе поражения, которое получает организм после контакта с вирусом, лежит образование тромбов. Когда тромбы попадают в легочную ткань, это не совсем пневмония, а скорее пневмонит, то есть это маленькие тромбозы в тканях легких. Тромбы могут образовываться и в области головного мозга, тогда болезнь протекает по картине инсульта. Также может быть поражение кожи, и ясно, что оно будет проявляться по-другому, не кашлем.

Подобные последствия возникают в результате воздействия вируса на систему крови — гомеостаз. У нас всегда есть баланс между системой, которая сворачивает кровь и которая ее разжижает. Когда баланс нарушается, тромбообразование идет более активно. Поэтому основное лечение коронавирусной инфекции — это кроворазжижающие препараты, они назначаются всем. А вот назначение противовирусных или антибиотиков зависит от времени выявления, времени поступления в больницу и других факторов.

Какие последствия возникают

Постковидному синдрому подвержены все, вопрос лишь в том, что для вас более жизненно важно. Если у вас поражение на коже, вы с этим можете жить и даже не обращаться к врачу. Когда у вас проблемы с дыханием, вы поспешите в больницу — это жизненно важно. Если вы начали плохо соображать, вы на это отреагируете гораздо быстрее, чем если у вас сыпь на коже. Естественно, что дыхательная и нервная система стоят у нас на первом месте.

25% людей, по нашей выборке и по данным других коллег, страдают нарушениями функций высшей центральной нервной системы. Вирус проникает через сосуды в клетки, защищающие эти сосуды, и в дальнейшем переходит на клетки нервной системы, вызывая изменения. Примерно у четверти заболевших отмечается нарушение центральной нервной системы по типу энцефалопатии, то есть нарушения высшей функции головного мозга. Проявляться это может по-разному: как нарушение краткосрочной памяти, нарушение настроения, нарушение синтеза, когда человек не может вспомнить название предмета. Например, он может описать устройство, которое издает свет, находится в стеклянной колбе, а сказать слово «лампочка» не может. Или он описывает человека из записной книжки, которому надо позвонить, словами «высокий, с бородой, загорелый», а как зовут — не помнит.

30% жалуются на выраженную слабость, около 40% — на выпадение волос, около 30% — на боли в суставах и мышцах. Где-то 15% жалуются на потерю сна и нарушение ритма день — ночь. Зачастую это связано с длительным нахождением в больнице и реанимации. Нарушение настроения мы наблюдаем в большом количестве, и неудивительно. У меня есть пациенты, которые 45 дней провели в реанимации на животе. Можете представить, о чем они думали? Когда задыхаешься просто от того, что начинаешь разговаривать, а дома у тебя дети остались, а соседа только что, простите, упаковали и унесли, — о чем ты будешь думать? Полагаю, многим после перенесенного коронавируса нужна психотерапия.

Как восстановиться после COVID-19

Практически все постковидные последствия восстановимы, если этим заниматься, — даже значительные поражения легких: бывает, доходит до 75%, а на выписке уже 25%. В организме есть такой прекрасный процесс, как саногенез — человек сам себя восстанавливает. Организм останавливает поражения, которые обратимы. Но мы можем ему помочь дыхательной гимнастикой, препаратами, которые блокируют образование рубцов в легких, физической нагрузкой, занятиями в бассейне. Бассейн — одно из самых лучших мест для восстановления легких и мышц, плюс, когда видишь синюю воду и (желательно) голубое небо, идет нормализация нервной системы.

Практически всё мы можем восстановить, если не брать тяжелые осложнения, например инсульт, вызванный COVID-19. Потому что инсульт сам по себе тяжело восстанавливается. Тут все зависит от того, как быстро была оказана помощь на скоропомощном этапе. Это одно из опаснейших проявлений коронавирусной инфекции — инсульт, тромб в голове, а не в легком. Причем в голове он быстрее заметен. Так же как при обычном инсульте, у нас есть надежда на нейропластичность. Ткани мозга способны к регенерации, восстанавливаются связи, прописываются новые. Самые умные люди используют мозг максимум на 30%, а многие — только на 10%. А остальные ткани остаются незадействованными.

После инсульта у нас есть ровно один год, чтобы за счет реабилитации перенести утраченные функции в новые участки мозга, активировать их и закрепить. Через год это окно закрывается — все, что достигнуто в реабилитации после инсульта за первый год, останется, а больше ничего сделать особо не получится.

Восстановление новых путей идет путем игр. Мы рисуем картинки, пишем прописи, складываем паззлы. Это все направлено на восстановление привычных паттернов. Как только мозг строит новую связь, скорость передачи импульса достигает примерно 320 км/ч, очень быстро. Помогают и различные упражнения на память, которые дают психотерапевты. Если нарушен сон, надо принимать антидепрессант. Сейчас антидепрессанты есть на любой случай, все подбирается индивидуально.

В Европе и в Америке количество людей, принимающих антидепрессанты, на несколько порядков выше, чем у нас. А в нашей стране после карательной психиатрии в прошлом отношение к психиатру заведомо плохое. «Я не пойду к психиатру, потому что меня будет считать сумасшедшим, врач меня отравит таблетками», — думают многие. Вероятно, те же, кто говорит: «Я не буду прививаться». Вот на днях не пустили в отдаленное село вертолет, прилетевший за пациентом, который болен COVID-19. Местные жители вертолет прогнали, потому что он «принесет заразу».

Поэтому так важно говорить про психиатров, что это не страшные ребята, они тоже врачи, просто дают тебе таблетку, которая улучшает твой фон. Ведь депрессия — это что? У вас серые очки, и, на что бы вы ни смотрели, вы все видите в сером цвете. Задача антидепрессантов — снять с вас очки, чтобы вы посмотрели, что это все-таки нормально и у вас просто из-за этих очков такое восприятие.

Ссылка на публикацию:
naukatv.ru

Чем полезен черный шоколад и как он улучшает умственную деятельность

Можно заметить, что если съесть кусочек шоколада или шоколадную конфету, то улучшается настроение. Но почему так происходит и какие еще полезные изменения в нашем организме становятся результатом употребления рассматриваемого лакомства?

Далее мы расскажем о 5 фактах, подтверждающих его полезность.

№1 Как шоколад влияет на настроение

Черный шоколад увеличивает выработку гормонов эндорфинов. Они связываются с опиатными рецепторами в головном мозге, вызывающими чувство эйфории, после чего у человека повышается настроение. Однако это состояние длится недолго. Кроме того, эндорфины уменьшают боль и негативные последствия стресса. Шоколад также увеличивает уровень дофамина, важного нейромедиатора, необходимого для хорошего настроения.

Рассматриваемая сладость — главный диетический источник триптофана, аминокислоты-предшественника серотонина, нейромедиатора счастья и позитивного настроения. Шоколад также является основным пищевым источником  анандамида — природного соединения, называемого «молекулой блаженства». Анандамид провоцирует у человека чувство удовольствия. 

Интересно, что черный шоколад содержит фенилэтиламин — соединение, называемое «наркотиком любви», потому что оно вызывает возбуждение в мозгу, подобное влюбленности. То есть, ощущение влюбленности и ощущение после употребления шоколада несколько схожи.  

№2 Как шоколад влияет на мозг и увеличивает ли он приток крови к нему

Антиоксиданты флаванолы в темном шоколаде улучшают память, концентрацию внимания, ускоряют время реакции и навыки решения задач, увеличивая приток крови к мозгу. Такое влияние лакомства на мозговую активность наблюдаются как у молодых, так и у пожилых людей. 

Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что употребление двух чашек горячего шоколада увеличивает приток крови к мозгу на 2-3 часа. Усиленный кровоток мозга ускоряет мыслительную деятельность и человек решает различные задачи с высокой скоростью.

А еще вследствие умственной работы сжигаются калории, которые могут восполняться с помощью шоколада. 

№3 Черный шоколад помогает предотвратить старение клеток мозга

Для нормального функционирования мозгу необходимо около 20% кислорода от общего количества потребляемого организмом. Свободными радикалами называются вредоносные молекулы кислорода, которые негативно влияют на клетки мозга.

Данный процесс можно сопоставить с тем, как надрезанное яблоко под действием свободных радикалов кислорода окисляется.

Такие же негативные процессы стимулируются свободными радикалами и в головном мозге человека. А антиоксиданты флаванолы защищают клетки данного органа и предотвращают ранее старение клеток мозга.

Порошок какао, главный ингредиент шоколада, имеет в своем составе больше антиоксидантов, чем какие-либо другие продукты, например, черника, гранат или порошок асаи. 

№4 Употребление темного шоколада помогает снимать стресс 

В шоколаде содержится значительное количество магния. Этот элемент подавляет выброс гормона кортизола и тем самым помогает предотвратить возникновение стресса. Магний является важным диетическим минералом, который полезен при тревоге и стрессе.

Увеличение его количества в рационе может улучшить память, концентрацию внимания, настроение, сон и устойчивость к стрессу. 

Так как магний самостоятельно не вырабатывается в нашем организме, его нужно употреблять извне. В одной плитке темного шоколада содержится половина суточной потребности человека в магнии.

№5 Увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике

Одно из самых необычных преимуществ любимой всеми сладости состоит  в том, что она увеличивает количество живительных бактерий в кишечнике.

Лактобациллы и бифидобактерии — два наиболее распространенных вида благотворных бактерий в кишечнике человека. Данные живые микроорганизмы содержатся в большинстве пробиотических добавок. Темный какао-порошок, из которого изготовляют всеми любимое лакомство, также можно назвать пребиотиком (в его составе есть продукты жизнедеятельности бактерий).

Таким образом, черный шоколад полезен и для мозга, и для кишечника.

А может ли привести употребление шоколада к негативным последствиям?

Шоколад: вред и вероятность негативного влияния на организм

Существуют потенциальные побочные эффекты от употребления шоколада и какао. Они связаны с калорийностью шоколада, некоторыми химическими соединениями, присущими какао-растениям, таким как теобромин и кофеин, и различными добавками, которые добавляются в шоколад, например, сахар, молоко. 

Калорийность горького шоколада (70% какао) равна 539 кКал на 100 г продукта. Количество калорий в молочном и белом шоколаде превышает эту отметку. Поэтому, если вам важно сохранять фигуру и вы не хотите набрать лишние килограммы, то лучше всего выбрать темный шоколад и кушать его в ограниченном количестве. Сколько черного шоколада можно в день? Взрослому, здоровому человеку в сутки можно есть максимум 30-50 г данной сладости.

Теобромин и кофеин в больших дозах небезопасны для человека. Однако, чтобы отравиться последним нужно съесть минимум 85 стандартных плиток шоколада за раз. Сахар и прочие добавки увеличивают калорийность шоколада и также не желательны к употреблению в большом количестве. 

При некоторых заболеваниях, например, диабете и диатезе нельзя есть шоколад, так как эта сладость может вызвать негативные реакции в организме пациентов с данными заболеваниями. 

Таблетки для улучшения памяти и работы мозга взрослым

«СТОЙ, ОПАСНАЯ ЗОНА: РАБОТА МОЗГА!»

Да, ритм современной жизни таков, что иногда впору вывешивать над рабочим местом именно такое объявление! Привычка к работе в «режиме многозадачности», нарастающий поток информации — все это требует постоянного напряжения памяти и внимания, и неудивительно, что эти самые память и внимание иной раз начинают подводить. И о поиске каких-нибудь полезных препаратов, «таблеток для улучшения памяти и работы мозга» задумываются даже те, кто, казалось бы, способен «удержать в голове» огромный массив данных.

Задумываются неспроста. Увы, огромная «интеллектуальная нагрузка» — не единственная причина, заставляющая нас периодически что-то забывать. Черепно-мозговые травмы, порой вроде бы «незаметные», обострения хронических заболеваний, возможные осложнения после простуд и особенно гриппа — тоже сказываются на способности усваивать информацию не лучшим образом.

А еще — бесконтрольное применение успокаивающих лекарств, или напротив — таблеток «стимулирующего» свойства. А упоминать про такие известные «препараты» как алкоголь и табак и вовсе не хочется, однако упомянуть — нужно.

В общем, куда ни кинь — всюду клин, и этот самый «клин» улучшению памяти не способствует никак. Есть ли способ его все-таки «вышибить», какой-то таблеткой, препаратом или лекарством — и провести необходимые мероприятия по улучшению памяти и работы мозга взрослого человека, оказавшегося под тяжким «прессом» забот и хлопот?

И ЕЩЕ ОДНА СЕРЬЕЗНАЯ ПРИЧИНА ДЛЯ «ЗАБЫВЧИВОСТИ»…

…которую никак нельзя оставить без внимания при решении задачи улучшения памяти и работы мозга у взрослых. И зовется она — «Ухудшение мозгового кровообращения».

Причем именно — у взрослых. Все дело в том, что жизненный опыт накладывает не самый лучший «отпечаток» на состояние сосудов головного мозга. С возрастом стенки их утрачивают былую эластичность, «обрастают» холестериновыми бляшками — и «проводящее сечение» сосудов неуклонно снижается. В результате клетки мозга перестают получать кислород и другие питательные вещества в требуемом количестве, и «работоспособность» их падает.

И это — не только возможные трудности с памятью и вниманием. Человек начинает быстрее уставать, и привычные дела отнимают теперь заметно больше сил и времени. Начинают беспокоить головные боли «как будто без причины». Нарушается сон, ухудшается эмоциональное состояние — в общем, целый «букет» проблем.

В подобной ситуации лечащий врач, возможно, будет рекомендовать использование ноотропных препаратов. Ноотропы — это своеобразные «таблетки для мозга», лекарство, призванное помогать его клеткам в их «повседневной работе», защищать их от различных «перегрузок» и других факторов риска.

Еще одна «специальность» нооторопных препаратов — улучшение состояния сосудов головного мозга. Курсовой прием современного препарата Диваза может способствовать нормализации мозгового кровообращения, и тем самым способствовать восстановлению процессов памяти улучшению работы и кровоснабжения мозга. Диваза не имеет лекарственного взаимодействия, что важно, ведь человеку «в возрасте», как правило, приходится принимать не одно лекарство.

УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ И РАБОТЫ МОЗГА ВЗРОСЛЫМ: КЛИН КЛИНОМ ВЫШИБАЮТ

Собственно, решение в чем-то очевидное. «Недопущение» в свою жизнь факторов, негативно влияющих на память и внимание — уже серьезный шаг для их сохранения.

Правильно трудимся и отдыхаем. После переутомлений, как умственных, так и физических — обязательно обеспечиваем себе полноценную «релаксацию», необходимые «часы сна». Своевременное переключение с задачи на задачу — тоже «восстановительное лекарство»!

Конечно, не все в этой жизни нам подвластно — но, во всяком случае, использовать правильную защитную экипировку при занятиях спорта или, к примеру, ремонтно-строительных работах, вполне в наших силах.

Ежедневно принимаем препарат «свежий воздух». Физические упражнения при этом заметно увеличивают эффективность данной «таблетки».

Еще один ежедневно необходимый «препарат» — полноценное, разнообразное питание, обеспечивающее мозг всеми нужными витаминами и другими «слагаемыми».

В пожилом возрасте хорошим «лекарством для памяти» станет регулярная посильная тренировка. Решение логических задач, интеллектуальные игры, требующие памяти и внимания, чтение, освоение каких-то новых для себя занятий, хобби и ремесла — все это прекрасная «таблетка» для мозга.

И еще одна «таблетка», не имеющая противопоказаний и ограничений по приему — хорошее настроение. С улыбкой на лице любая информация «схватывается на лету» и затем используется в самый нужный момент безо всяких сложностей!

11 продуктов, которые нужно есть для поддержания здоровья мозга

Хотя некоторые провалы в памяти являются нормальным явлением с возрастом (забывая, где вы кладете ключи, слово на кончике языка, которое вы не можете вспомнить), серьезного ухудшения памяти нет. данный. Вы можете сохранять ясность ума и снизить риск серьезных нарушений памяти, сосредоточившись на том, что вы едите. Ваша диета, наряду с некоторыми другими факторами образа жизни, может формировать работу вашего мозга и улучшать навыки когнитивного мышления, например вашу способность узнавать что-то новое, усваивать важные детали, решать проблемы, выполнять сложные задачи и мыслить критически.

Нет необходимости — или даже хорошей идеи — ждать признаков того, что ваша память ускользает, прежде чем заняться здоровьем своего мозга. Вы можете оптимизировать работу своего мозга, питаясь так, как будто от этого зависят ваша память и навыки мышления — потому что они так и есть.

Сопутствующие

На какие льготы я могу рассчитывать?

Исследования показывают, что пожилые люди, которые придерживаются средиземноморской диеты или аналогичного режима питания, известного как диета MIND, намного лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто придерживается менее здоровых диетических рекомендаций.Диета MIND представляет собой смесь средиземноморской диеты и другого плана здорового питания, известного как диета DASH, которая изначально была предназначена для снижения высокого кровяного давления. Оказывается, забота о своем сердце и здоровье сосудов также полезна для здоровья вашего мозга, поэтому диета MIND сочетает в себе принципы этих двух планов с некоторыми конкретными советами, чтобы ваш мозг оставался активным.

Помимо нарушений памяти, которые могут быть типичными для старения, исследования также связывают эти модели питания с более низким риском болезни Альцгеймера, и что интересно, даже люди, не соблюдающие строго диету MIND, показали пользу.Согласно исследованию, те, кто неукоснительно следовал плану, испытали на 35 процентов меньший риск болезни Альцгеймера (по сравнению со снижением риска на 53 процента среди тех, кто более внимательно следил за диетой). Другое исследование диеты MIND показало, что по сравнению с людьми, которые не следовали ее рекомендациям, те, кто следовали советам по питанию наиболее внимательно, обладали когнитивными навыками людей на 7,5 лет моложе, что является довольно значительным преимуществом.

Связанные

Отдельные исследования также связали здоровое питание в сочетании с другими мерами образа жизни с улучшением функционирования мозга.В исследовании принимали участие люди в возрасте от 60 до 77 лет, которые были подвержены риску деменции и других форм когнитивного снижения, о чем свидетельствует тот факт, что они уже показали худшие результаты по этим оценкам, чем можно было бы ожидать для их возраста. Исследователи обнаружили, что после двух лет наблюдения за изменениями образа жизни, которые включали в себя план здорового питания, физическую активность, участие в интеллектуально стимулирующих упражнениях для мозга и заботу о здоровье своих сосудов с помощью анализа крови и других мер, участники плана набрали 25 процентов выше по тестам, оценивающим умственное функционирование.Оценки исполнительного функционирования улучшились еще больше; люди в группе вмешательства в образ жизни набрали на 83% больше баллов, что означает лучшую способность систематизировать информацию и сосредоточиться на задачах — иными словами, добиваться результатов! Скорость обработки данных также сильно выросла — результаты были на 150% выше среди тех, кто придерживается здорового образа жизни. Скорость обработки связана с тем, насколько быстро вы получаете информацию и отвечаете на нее, поэтому более высокая скорость обработки может помочь вам быстрее принимать решения или может облегчить вам такие задачи, как чтение или создание заметок.

Связанные

Что есть для улучшения здоровья мозга

Чтобы ваш мозг оставался в тонусе, употребляйте больше этих продуктов, которые являются столпами диеты MIND.

Темно-листовая зелень

6 порций в неделю

Эта полезная зелень содержит важные соединения, защищающие мозг, такие как фолат, филлохинон и лютеин. В одном исследовании, в котором измерялось потребление листовой зелени в среднем более 4 ½ лет среди взрослых в возрасте до 99 лет, исследователи обнаружили, что чуть более одной порции листовых зеленых овощей в день помогает сохранить умственные способности.Группа, которая достигла этой цели, обладала памятью и мышлением людей на 11 лет моложе! Есть так много простых способов смешать эти продукты с едой. Вы можете съесть небольшой салат на ужин, добавить немного капусты в смузи, богатый белком, подать тушеную зелень вместе с яичницей и добавлять в макароны, супы и тушеные блюда.

Другие овощи

1 порция в день

Помимо листовой зелени, в диете MIND (как и во всех планах здорового питания) особое внимание уделяется овощам, поэтому старайтесь есть еще один вид овощей каждый день .Это не должно быть сложно. Сложите помидоры и полоски красного перца в бутерброды, жарьте, перемешивая, с брокколи и цветной капустой, добавляйте веселую вегетарианскую лапшу (например, цукини или морковную лапшу) в макаронные обеды или просто подавайте закуску с помидорами черри и хумусом.

Орехи

5 порций в неделю

Орехи содержат противовоспалительные жиры и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье вашего мозга с возрастом. Одно исследование изучало пищевые привычки большой группы женщин на протяжении более десяти лет и показало, что по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов, у тех, кто ел около пяти порций в неделю, мозг функционировал как женщины на два года моложе.

Посыпайте орехами салаты, используйте их для украшения зимних супов, йогуртового парфе и овсянки, используйте их для приготовления закусок, таких как энергетические закуски и батончики, или просто перекусите порцией (около унции) прямо.

Бобовые (фасоль и бобовые)

3 или более порции в неделю

Эти электростанции растительного белка также связаны с лучшим сохранением памяти и навыков мышления, и другое исследование показало, что верно и обратное — снижение потребления были связаны с увеличением когнитивных нарушений.Диета MIND предусматривает не менее трех порций в неделю.

Хотя вы можете увеличить потребление, употребляя несколько постных блюд каждую неделю, вы также можете включить эти растительные белки вместе с небольшой порцией белков животного происхождения. Например, подайте салат тако с индейкой с черными бобами или фасолью пинто, используйте хумус (соус из нута) в качестве пасты для бутерброда с индейкой или подавайте пюре из белой фасоли с чесноком в качестве гарнира к жареной курице или индейке.

Ягоды

2 или более порции в неделю

Считается, что антиоксиданты, известные как флавоноиды, содержащиеся в ягодах, помогают защитить мозг и снижают риск когнитивных нарушений.Достичь отметки в две порции легко! Добавляйте свежие или несладкие замороженные ягоды в коктейли, йогурт, пудинги с чиа и холодные хлопья. Или подайте на десерт несколько теплых ягод с ложкой греческого йогурта и посыпкой орехами. В сезон ягоды также могут скрасить салат.

Морепродукты

1 или более порций в неделю

Хотя средиземноморская диета и даже наши собственные диетические рекомендации требуют употребления большего количества морепродуктов (примерно два раза в неделю), цель диеты MIND может быть легче достижимой.Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит противовоспалительные жиры омега-3, которые могут быть особенно полезны. Консервы из дикого тунца и лосося — это простые повседневные варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в морепродуктах.

Птица

2 или более порции в неделю

Это еще один вариант питания, который делает диету MIND невероятно гибкой. Если вы не веган или вегетарианец, скорее всего, вы уже едите курицу и индейку. Эти белковые продукты более полезны для вашего мозга, чем красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

Цельнозерновые

3 или более порции в день

Вашему мозгу требуется много энергии — около 20 процентов потребляемых вами калорий идет на подпитку вашего мозга. И его предпочтительным источником топлива является глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. В диетах MIND, DASH и средиземноморской диете упор делается на цельнозерновые продукты, а исследования подтверждают их полезные свойства для мозга. В одном исследовании с участием более 5000 человек низкое потребление цельного зерна (а также более высокое потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как красное мясо) было связано с более серьезным снижением когнитивных функций.В другом исследовании люди, которые следовали советам DASH или средиземноморской диеты, постоянно демонстрировали более высокий уровень когнитивных функций в течение 11-летнего периода. В частности, цельнозерновые, орехи и бобовые были связаны с улучшением работы мозга.

Поменяйте бутерброд с белым хлебом на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и выберите цельнозерновые хлопья (включая овсянку) и гарниры (например, киноа).

Родственное

Оливковое масло первого отжима, или EVOO, является основным маслом, используемым как в диете MIND, так и в средиземноморской диете.Поскольку качественный EVOO имеет особый вкус, вы можете использовать масло авокадо, которое имеет более нейтральный вкус, в качестве резервной копии. Соединения в авокадо связаны с улучшением кровяного давления, уровня сахара в крови и кровотока, что помогает оптимизировать здоровье мозга.

Вино

1 порция в день

Если вы наслаждаетесь бокалом вина ночью, это будет приятной новостью: диета MIND позволяет выпивать до стакана вина каждый день. Хотя рекомендации по здоровью позволяют мужчинам выпивать до двух порций в день, в диете MIND достаточно одного стакана, поскольку мужчины старшего возраста усваивают алкоголь не так, как молодые.Вино предпочтительнее из-за содержания в нем полифенолов, которые могут обеспечить некоторую защиту. Просто обратите внимание, что, хотя бокал вина может быть прекрасным способом расслабиться и сохранить работу вашего мозга, больше — не лучше и может увеличить риск нарушения памяти и других нарушений.

Бонус: темный шоколад

Хотя он не входит в диету MIND, темный шоколад также изучался на предмет его влияния на здоровье мозга. Исследования связывают темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантных соединений, известных как флаваноиды, с улучшением рабочей памяти и улучшением притока крови к мозгу.Также считается, что темный шоколад может увеличить нейропластичность мозга, что может повысить способность вашего мозга к обучению с возрастом. В то время как сладости едят в умеренных количествах в соответствии с планом, стимулирующим мозг, если вы собираетесь их есть, темный шоколад с содержанием 70% или выше может быть хорошим выбором.

Продукты для ограничения

Диета MIND предлагает ограничить эти продукты для улучшения здоровья мозга:

• Менее 5 порций сладостей в неделю.
• Менее 4 порций красного мяса в неделю.(Некоторые органы здравоохранения рекомендуют есть еще меньше, в зависимости от вашего здоровья и целей.)
• Менее 1 порции сыра в неделю.
• Менее 1 порции жареного или фаст-фуда каждую неделю.
• Меньше столовой ложки сливочного масла в день.

Примечательно, что многие из продуктов в этом списке являются основными диетическими источниками насыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут увеличить риск болезни Альцгеймера. Эти жиры также могут повышать риск сердечных заболеваний и диабета, что может увеличить риск деменции.

Стоит ли попробовать диету MIND?

Легко воспринимать свой мозг как должное, пока он не работает так хорошо, как вам хотелось бы. Но отсутствие заботы о здоровье мозга сейчас может повлиять на качество вашей жизни с возрастом, сказавшись на вашей памяти и способности ясно мыслить. На самом деле нет недостатков в использовании диеты MIND, кроме того факта, что вам, возможно, придется привыкнуть к употреблению новых продуктов или сократить количество определенных продуктов, которые вы, возможно, едите часто. И помните, даже те, кто следил за ним, извлекли из этого некоторую выгоду.Поскольку этот режим питания также является одним из самых здоровых для вашего сердца, артериального давления, уровня сахара в крови и талии, отдача может быть огромной.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

8 продуктов, стимулирующих мозг, для улучшения памяти

Нет сомнений в том, что питание играет важную роль в здоровье мозга.Нет лучшего времени, чтобы узнать о продуктах, стимулирующих мозг, чем Национальный месяц питания. Чтобы улучшить память и работу мозга, вам нужно есть пищу, которая способствует хорошему притоку крови к мозгу. Полноценная и хорошо сбалансированная диета значительно увеличит шансы на то, что ваш мозг или мозг вашего старшего близкого останутся здоровыми дольше.

Вот восемь продуктов, улучшающих память, которые вы или старший близкий можете начать есть и включить в свой рацион.

1. Авокадо
Авокадо богаты питательными веществами.Они содержат как витамин К, так и фолиевую кислоту, которые помогают предотвратить образование тромбов в головном мозге и помогают улучшить когнитивные функции, особенно для памяти и концентрации. Авокадо также на 75 процентов состоит из мононенасыщенных жиров (здорового вида жиров), которые улучшают память и способствуют усвоению химических веществ в мозге. Итак, да, мы любим авокадо, и вы тоже должны!

2. Листовая зелень
Листовой зелени никогда не бывает достаточно, но быстрый совет: чем темнее и насыщеннее цвет, тем лучше. Они богаты витаминами К (необходим для вербальной памяти) и А, которые помогают бороться с воспалением.Зелень, такая как капуста (которая содержит много витамина B, который может остановить потерю памяти и замедлить старение мозга), шпинат, мангольд и салат ромэн помогают предотвратить деменцию.

3. Свекла
Свекла может быть секретом для улучшения памяти. Они содержат много натуральных нитратов, которые способствуют притоку крови к мозгу, что, в свою очередь, повышает умственную работоспособность. Ежедневное употребление свекольного сока помогает увеличить приток крови к той части мозга, которая связана с деменцией.

4.Лосось

Лосось имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает поддерживать правильное питание мозга. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать работу мозга, а также улучшают память. Он также имеет высокий уровень DHA, который необходим для хорошей работы мозга. Низкий уровень DHA был связан с более высоким риском болезни Альцгеймера и потери памяти.

5. Куркума
Куркума, входящая в семейство имбиря, помогает поднять уровень антиоксидантов и поддерживает здоровье вашей иммунной системы.В то же время он улучшает потребление кислорода мозгом, благодаря чему вы внимательны и способны обрабатывать информацию. Куркума также может разрушать мозговые бляшки, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера.

6. Черника
Черника, также известная как «брусника», богата антиоксидантами и может помочь защитить мозг от окислительного стресса. Они являются богатым источником определенных флавоноидов, которые улучшают функцию памяти, а также могут быть эффективны для улучшения кратковременной потери памяти.

7.Брокколи
Брокколи следует добавлять в как можно больше блюд. Это отличный источник витамина К, улучшающего когнитивные функции и улучшающего умственные способности в целом. Но он также содержит высокий уровень соединений, которые могут замедлить распад определенного нейротрансмиттера, который нам нужен для сохранения четкости нашей памяти.

8. Грецкие орехи
Попробуйте добавить грецкие орехи в свои полуденные закуски или добавить их в салат для дополнительной хрустящей корочки, поскольку это еще одна пища, стимулирующая мозг.Они улучшают рабочую память и содержат большое количество омега-3 жиров, а также антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые могут уменьшить воспаление мозга.

Начните включать эти стимулирующие мозг продукты в свой рацион уже сегодня. Если вы или ваш старший близкий беспокоитесь о потере памяти, начните снижать риск заболевания с помощью этих советов по питанию. Узнайте больше об уходе за памятью от Enlivant.

Источники:
https://www.rewireme.com/wellness/11-foods-boost-clarity-memory/
http: // www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/memory-boosting-foods
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
https: // bebrainfit. ru / brain-foods /

Действительно ли добавки для мозга работают? — Клиника Кливленда

Лучшая память. Улучшенная фокусировка. Меньшие шансы развития деменции. Здоровье мозга — это большой бизнес. В отчете Global Counsel on Brain Health за 2019 год прогнозируется, что к 2023 году люди во всем мире будут тратить более 5 миллиардов долларов в год на добавки для здоровья мозга.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но может ли таблетка действительно повысить ваши умственные способности? «Исследования в этой области только зарождаются», — говорит диетолог Максин Смит, RDN, LD. «У нас пока нет данных, чтобы дать рекомендации о том, работают ли добавки для мозга. И есть некоторые проблемы с безопасностью.”

Вот что вам следует знать, прежде чем покупать пищевые добавки для своего мозга.

Пищевые добавки для здоровья мозга: работают ли они?

Многие ингредиенты добавок для здоровья мозга каким-то образом связаны со здоровьем мозга. Но большая часть доказательств поступает из исследований продуктов питания и диеты, а не из добавок, говорит Смит.

«В пище содержится более 25 000 биоактивных веществ, которые вместе защищают ваше тело, включая мозг и процессы, влияющие на него», — говорит Смит.«Прием одного или двух из этих витаминов или химикатов не будет панацеей».

Тем не менее, вам может быть интересно узнать о связи между обычными ингредиентами для стимуляции мозга и здоровьем мозга. Вот что говорит наука.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это полезные жиры, которые важны для нескольких функций организма. Они содержатся в жирной рыбе, моллюсках и растительных источниках, таких как грецкие орехи и льняное семя. Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца, и ученые изучают, могут ли они также принести пользу мозгу.

«Но недостаточно исследований, чтобы утверждать, что добавка имеет те же преимущества, что и омега-3 жирные кислоты из пищевых продуктов», — говорит Смит. Наверное, лучше просто заказать лосося.

Витамины группы В

Исследователи изучили связь между познанием и витаминами B6, B9 и B12. Но пока нет доказательств того, что витамины группы B улучшают когнитивные функции или предотвращают деменцию. По словам Смита, большинство людей получают из своего рациона много витаминов группы В.

Однако у некоторых пожилых людей наблюдается дефицит B12.В этом случае добавка может принести пользу здоровью в целом, включая здоровье мозга. «Если вы ежедневно принимаете поливитамины, они, вероятно, обеспечивают достаточно витамина B-12, но всегда лучше обсудить добавки с врачом перед приемом», — говорит она.

Витамин E

Витамин Е — это антиоксидант, защищающий ваши клетки от повреждений. У людей, которые уже страдают деменцией, ежедневный прием витамина Е может замедлить скорость снижения.

И есть некоторые свидетельства того, что люди, которые придерживаются диеты, богатой витамином Е, с меньшей вероятностью разовьются слабоумием.Но неясно, принесут ли добавки такую ​​же пользу.

Более того, слишком много витамина Е может быть вредным. «Высокие дозы добавок витамина Е связаны с повышенным риском смерти», — говорит Смит. Вместо добавок она рекомендует диету, богатую витамином Е, с такими продуктами, как орехи, семена, темно-зеленые листовые овощи и растительные масла, такие как подсолнечное и кукурузное масло.

Витамины прочие

Витамины A, C и D часто входят в состав продуктов, которые, как утверждается, полезны для мозга.Но хотя эти витамины важны для здоровья в целом, нет никаких доказательств того, что они улучшают память, познавательные способности или здоровье мозга. При этом витамин D — это «витамин солнечного света», и многие из нас не получают его в достаточном количестве. Витамин D стоит обсудить с врачом.

Гинкго билоба

Гинкго — это трава, которая давно пользуется популярностью в качестве добавки для когнитивного здоровья. Но большое исследование с участием более 3000 участников показало, что гинкго не лучше плацебо предотвращает деменцию у пожилых людей.А у людей, которые уже страдали деменцией, гинкго ничего не делал, чтобы замедлить скорость когнитивного спада.

Кроме того, гинкго может негативно взаимодействовать с другими лекарствами. Другими словами, вам, вероятно, следует отказаться от этой травы.

Стоит ли принимать добавки для мозга?

А как насчет всех тех безрецептурных добавок для мозга, которые утверждают, что доказали свою пользу для вашего мозга? «Отнеситесь к этим утверждениям с недоверием», — говорит Смит.

Пищевые добавки слабо регулируются в U.С., поэтому нет никакой гарантии, что они сделают то, что утверждают. По словам Смита, исследования, проводимые производителями, не всегда хорошо продуманы. А некоторые добавки могут содержать ингредиенты в дозах, которые могут быть вредными. «Они могут быть даже заражены опасными загрязнителями, такими как тяжелые металлы», — добавляет она.

Лучшие способы улучшить здоровье мозга

Когда-нибудь исследователи найдут смесь ингредиентов, которая творит чудеса с серым веществом. Но пока есть более эффективные способы сохранить здоровье мозга:

• Диета. Питание — один из лучших способов защитить ваш мозг, — говорит Смит. Она рекомендует диету, богатую продуктами с полезными маслами из оливкового масла, орехов и семян, а также жирной холодноводной рыбы. «Стремитесь к красочной диете с темной зеленью, а также апельсиновыми и красными фруктами и овощами», — говорит она. «Цветные продукты содержат антиоксиданты, которые могут защитить мозг».
• Ограничьте употребление алкоголя. «Слишком много алкоголя может увеличить риск снижения когнитивных функций», — говорит она.
• Физическая активность. «Регулярные упражнения тесно связаны с предотвращением когнитивных проблем», — говорит Смит. «Постарайтесь заниматься активностью хотя бы 150 минут в неделю».
• Сон. Недосыпание связано со снижением когнитивных функций, поэтому сделайте сон в первую очередь.
• Общайтесь. Социальное взаимодействие тесно связано с поддержанием когнитивных функций по мере того, как мы становимся старше. «Старайтесь проводить время с другими людьми и ограничьте изоляцию», — советует Смит. «По возможности делитесь едой с друзьями и семьей.”
• Лечит проблемы со здоровьем. Хронические проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа и высокое кровяное давление, могут увеличить вероятность снижения когнитивных функций и слабоумия. Чтобы снизить риск, проконсультируйтесь с врачом, чтобы справиться с любыми заболеваниями.

«Поскольку мы живем дольше и наше население стареет, все больше людей заботятся о защите познания», — говорит Смит. Волшебной пилюли не существует, но здоровый образ жизни может принести большую пользу вашему мозгу.

Пища для размышлений: самая здоровая пища для мозга

Ваш мозг потрясающий.Он заставляет вас дышать, контролирует ваш рост и равновесие и помогает вам обрабатывать окружающий мир. Он много работает — мозг обрабатывает более 70 000 мыслей каждый день, поэтому важно сохранять его здоровым. Включая определенные продукты в свой обычный рацион, вы можете дать толчок своему мозгу, поддержать формирование памяти и улучшить общую когнитивную функцию.

Зарегистрированный диетолог Уилл Гуднесс обсуждает самые важные продукты для вашего мозга и предлагает несколько вкусных способов включить их в свой рацион.

Продукты, поддерживающие здоровье мозга

Грецкие орехи

Эти орехи содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как полезные жиры и антиоксиданты. При употреблении в качестве части сбалансированной диеты грецкие орехи обладают способностью улучшать общие когнитивные функции.

Ягоды

Добавление ягод в свой рацион может принести пользу вашему здоровью разными способами и уменьшить воспаление, которое приводит к старению мозга.

«В ягодах есть антоцианидины — часть фруктов, придающая им цвет, — которые, как было доказано, полезны для некоторых аспектов здоровья, включая память», — сказал Гуднесс.

Черника особенно полезна для вашего мозга, так как она содержит некоторые антиоксиданты, которые, как было установлено, улучшают коммуникацию между клетками мозга.

Листовая зелень

При регулярном употреблении листовая зелень, такая как шпинат и капуста, может улучшить память и обеспечить ряд других питательных веществ.

Результаты исследования 2018 года показали, что при ежедневном употреблении одной порции зеленых листовых овощей значительно снижается потеря памяти и сохраняется когнитивная функция.

Жирные морепродукты

Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, сардины и форель, оказывают существенное влияние на работу мозга.

«Жирные кислоты омега-3 имеют первостепенное значение для здоровья мозга и могут даже предотвратить развитие деменции. Я рекомендую включать в свой рацион две порции жирной рыбы по 4 унции каждую неделю », — сказал Гуднесс. «Если вы не любите рыбу, подумайте о приеме добавок, таких как рыбий жир, которые содержат не менее 2 граммов жирных кислот омега-3».

Предел насыщенных жиров

В то время как добавление определенных продуктов в свой рацион может быть полезно для вашего мозга, ограничение других может сделать то же самое.Высокое потребление насыщенных жиров может повысить уровень плохого (ЛПНП) холестерина, что может привести к образованию вредных бляшек в головном мозге, что приведет к повреждению клеток мозга.

«Повреждение от бляшек этого типа, бета-амилоидных бляшек, связано с развитием болезни Альцгеймера. Старайтесь есть в основном нежирное мясо и в умеренных количествах используйте такие ингредиенты, как масло, сливки и сыр ».

Три рецепта здорового мозга

Здоровое питание не означает, что вы не можете наслаждаться вкусной едой! Вот три полезных рецепта, содержащих пищу для мозга, которые помогут улучшить когнитивные функции и избежать потери памяти.

Салат из лосося

Состав:

• ¼ чашки майонеза
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• ½ чайной ложки копченой паприки
• ½ чайной ложки кайенского перца
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• 1 большая банка красной или горбуши, осушенной и слегка промытой
• ¼ чашки красного лука, нарезанного кубиками
• ¼ чашки сельдерея, нарезанного кубиками
• 2 столовые ложки свежего чеснока, мелко нарезанного
• 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа
• Цедра одного лимона (по желанию для украшения)

Инструкции:

1. В миске среднего размера взбейте майонез, дижон, перец, кайенский перец и лимонный сок.
2. Осторожно добавьте лосось, лук, сельдерей, чеснок и укроп, аккуратно переворачивая смесь, чтобы равномерно покрыть заправку.
3. Переложите салат в сервировочную миску и украсьте цедрой лимона или свежей зеленью по вашему выбору.
4. Подавать на крекерах из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо.

«Ключевым ингредиентом здесь является лосось — пища, богатая омега-3 жирными кислотами, лосось отлично подходит для вашего мозга», — говорит Гуднесс.

Салат из шпината

Состав салата:

• 2 большие пригоршни свежего шпината, вымытого
• 2 большие пригоршни свежего весеннего салата, вымытого
• ½ небольшого красного лука, нарезанного тонкими полосками
• 1 стакан свежей черники, вымытой
• 1 чашка засахаренных грецких орехов
• ¼ чашка Винегрет из семян мака и лимона

Ингредиенты для винегрета из семян мака и лимона (на 1 стакан):

• ¼ стакана свежего лимонного сока (примерно на 1-2 лимона)
• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 2 чайные ложки меда
• ½ стакана оливкового или рапсового масла
• 2 чайных ложки мака

Инструкции по приготовлению салата:

1. Аккуратно перемешайте шпинат, весенний микс и нарезанный красный лук, красиво уложив их в большую салатницу.
2. Посыпать зеленью свежей черникой и засахаренными орехами.
3. Сбрызнуть заправкой из лимонного мака и сразу же подавать.

Инструкции по приготовлению винегрета:

1. В миске кухонного комбайна среднего размера смешайте лимонный сок, дижонский сок и мед.
2. Непрерывно взбивайте или взбивайте вместе, медленно добавляя масло, пока все масло не смешается, и повязка не начнет приобретать более светлый кремовый цвет.
3. Когда заправка полностью эмульгируется, осторожно вмешайте мак.
4. Используйте повязку немедленно или поместите в холодильник в герметичной банке на срок до одной недели.

«Листовая зелень, грецкие орехи и свежая черника в этом рецепте очень полезны для работы мозга».

Йогуртовое парфе

Состав:

• 4 стакана несладкого нежирного йогурта

Фруктовый компот Состав:

• 1 стакан замороженных синих ягод
• ½ стакана замороженной вишни (без косточек)
• 2 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса

Гранола Состав:

• 2 стакана овсяных хлопьев старого образца
• 1 стакан грецких орехов (разрезанных пополам или нарезанных)
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ¼ чайная ложка мускатного ореха
• ¼ чайная ложка китайских 5 специй
• ¼ чашки кленового сиропа
• ¼ чашка масла канолы или авокадо

Фруктовый компот Инструкции:

1. Поставьте кастрюлю среднего размера на средний огонь.Добавьте замороженные фрукты и мед.
2. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь до среднего, чтобы продолжать кипение.
3. Дайте закипеть, пока смесь не уменьшится наполовину, время от времени помешивая и мягко разламывая фрукты (около 5-10 минут)
4. Когда компот уменьшится и немного загустеет, снимите его с плиты, добавьте бальзамический уксус, переложите в миску и поставьте в холодильник для охлаждения.

Гранола Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 325⁰F и выстелите большой противень пергаментной бумагой.
2. В большой миске смешайте овес, грецкие орехи и специи.
3. Влейте масло и кленовый сироп и перемешайте с овсяной смесью, пока весь овес и орехи не покроются равномерно.
4. Выложите гранолу ровным слоем на подготовленный противень и поместите в предварительно разогретую духовку.
5. Удалите мюсли через 8 минут и перемешайте, прежде чем возвращать в духовку, чтобы закончить приготовление еще 8 минут (общее время приготовления 16 минут)
6. По окончании приготовления выньте мюсли и дайте остыть на противне не менее 20-30 минут.
7. Когда остынет, измельчите мюсли руками и храните в герметичном контейнере в течение 1-2 недель.

Парфе Окончательная сборка:

1. Разделите йогурт на 8 маленьких мисок или чашек парфе (по ½ стакана йогурта в каждой)
2. Сверху в каждое парфе положите 2 столовые ложки фруктового компота и 1⁄3 стакана пряных мюсли из грецких орехов.

«Этот рецепт включает грецкие орехи и ягоды; два основных продукта питания, поддерживающих здоровье мозга. Это простое парфе — отличный способ начать день или быстро перекусить », — говорит Гуднесс.

Лучшая пища для мозга для учебы и улучшения памяти

Нам всегда говорили, что вы то, что вы едите. Наука говорит нам, что некоторые продукты повышают осведомленность и остроту ума, в то время как другие продукты делают нас вялыми и вызывают туман в мозгу.

Лучшие продукты для изучения — это продукты, содержащие витамины и минералы, полезные жиры и богатые антиоксидантами, обеспечивающими энергию и даже защищающими от болезней мозга. А гормоны кишечника, вырабатываемые мозгом, влияют на когнитивные способности, такие как понимание и обработка новой информации, а также сосредоточение внимания на текущей задаче.Употребляя в пищу продукты, полезные как для кишечника, так и для мозга, вы поступаете правильно для своего разума и тела.

Ознакомьтесь с этим списком продуктов для мозга, которые могут улучшить вашу память и повысить концентрацию внимания. Многие из этих продуктов обеспечивают лучшую диету для работы мозга; что нужно учитывать при подготовке к экзаменам.

Лучшая диета для работы мозга

Брокколи
В этом веселом зеленом гиганте овощного мира много витаминов C и K, а также холина, чтобы ваша память была острой.

Авокадо
Этот фрукт — один из самых полезных для здоровья, а кто не любит гуакамоле? Если вы избегаете авокадо из-за высокого содержания жира, знайте, что они богаты мононасыщенными жирами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нужном диапазоне. А поскольку в авокадо есть и витамин К, и фолиевая кислота, они могут улучшить память и концентрацию внимания и даже защитить от инсультов, помогая предотвратить образование тромбов. Они также богаты витамином B и витамином C, которые не хранятся в вашем организме и нуждаются в ежедневном пополнении.Кроме того, они содержат самый высокий белок и самый низкий уровень сахара среди всех фруктов.

Ягоды
Разноцветные ягоды, особенно черника, богаты витаминами С и К. Из-за высокого уровня галловой кислоты черника особенно хорошо защищает наш мозг от дегенерации и стресса.

Сельдерей
Сталкеры сельдерея ценят, что этот хрустящий овощ содержит антиоксиданты и полисахариды, которые служат противовоспалительными средствами для борьбы с такими симптомами, как воспаление, боль в суставах и синдром раздраженного кишечника.В сельдерее так мало калорий, что он отлично держит рот во время учебы.

Leafy Greens
Салат ромэн, капуста, мангольд и зелень репы содержат витамины A и K, которые помогают бороться с воспалениями и укрепляют кости. Взрослые, которые едят листовые зеленые овощи, испытывают более медленное ухудшение психического здоровья, чем те, кто не ел овощей. Попай был прав.

Темный шоколад
Темный шоколад богат флавоноидами, которые могут улучшить приток крови к мозгу и сердцу и снизить кровяное давление.Но пока не стоит сходить с ума, перекусывая Hershey’s Kisses. Большая часть шоколада, который вы видите на полках супермаркетов, подвергается высокой переработке с небольшими преимуществами. Помните, чем темнее шоколад, тем больше пользы для здоровья вы получите.

Яйца
Если вы избегали употребления цельных яиц из-за проблем с холестерином, вы будете рады узнать, что недавние исследования показывают, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина у взрослых и может даже помочь повысить уровень хорошего холестерина. Яйца на самом деле все, что их взломали!

Костный бульон
Костный бульон — горячая тема суперпродуктов, потому что он может укрепить вашу иммунную систему и лечить кишечник и мозг.Коллаген в костях помогает уменьшить воспаление кишечника, а его аминокислоты, такие как пролин и глицин, улучшают работу вашей иммунной системы и помогают улучшить память.

Оливковое масло первого отжима
Мощные антиоксиданты в оливковом масле первого отжима делают его настоящей пищей для мозга. Полифенолы в нем могут улучшить обучение и память и, как считается, даже обращают вспять изменения, связанные с возрастом и заболеваниями. Оливковое масло первого отжима очень полезно прямо из бутылки, потому что высокая температура гидрогенизирует и разлагает его.

Розмарин
Масло розмарина содержит карнозиновую кислоту, которая помогает защитить ваш мозг от свободных радикалов. Он также защищает ваше зрение за счет высокого уровня антиоксидантов и противовоспалительных свойств. Известно, что это эфирное масло обладает способностью повышать умственную активность и даже стимулировать рост волос, поэтому ваша голова выглядит так хорошо, как кажется.

Лосось
Это не просто клише. Лосось действительно является пищей для мозга из-за его жирных кислот омега-3, которые помогают сохранять ясность ума и улучшают память.Эту вкусную рыбу рекомендуют даже детям, чтобы предотвратить СДВГ за счет улучшения их внимания. Лучше всего выловленный в дикой природе лосось, потому что выращенный на ферме может иметь более высокий уровень ртути и других токсинов.

Грецкие орехи
Орех, который выглядит как мозг, может улучшить ваше когнитивное здоровье. Они содержат высокий уровень антиоксидантов, витаминов и минералов для улучшения умственной активности, а витамин Е в них может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Куркума
Этот древний корень содержит куркумин, что делает золотую пряность одним из самых мощных (и естественных) противовоспалительных средств.Куркума также помогает повысить уровень антиоксидантов и поддерживает здоровье вашей иммунной системы, одновременно повышая потребление кислорода мозгом и сохраняя бдительность.

Легкие рецепты для мозга

Вот несколько быстрых и простых идей перекуса, которые помогут быстро накормить свой мозг, или, лучше сказать, синапс! Эти удобные для мозга рецепты вкусны и просты в приготовлении.

Муравьи на бревне
Любимый с детства вкус такой же вкусный, как вы его помните. Залейте стебель сельдерея арахисом или любым ореховым маслом и полейте изюмом.

Смесь сушеных ягод
Вы можете купить смесь сушеных ягод в готовом виде или приготовить ее самостоятельно, смешав сушеные ягоды с орехами и семенами по вашему выбору. Добавьте кокосовую стружку и темный шоколад, чтобы сделать его еще вкуснее и полезнее для мозга.

Гуакамоле
Измельчите авокадо с вашей любимой сальсой и кусочком свежего лайма. Если вы можете выдержать тепло, острый перец содержит капсаицин, который улучшает кровообращение в головном мозге.

Клубничный пудинг с авокадо
Смешайте равные части клубники и авокадо, подсластите стевией и перемешайте до получения однородной массы.

Чипсы из капусты
Удалите стебли и нарежьте листья капусты размером с картофельные чипсы. Смешайте немного оливкового масла и морской соли. Выложите капусту одним слоем на запекание в духовке при 350 градусах примерно на 30 минут до хрустящей корочки, время от времени помешивая.

10 вещей, которые нужно съесть, чтобы восстановить память

Записи каталога Memory Cafe и / или ссылки на розничных продавцов могут быть рекламными, спонсорскими или партнерскими ссылками. Мы можем заработать с них небольшую комиссию.Спасибо.

10 вещей, которые нужно съесть, чтобы восстановить память

Автор:
Леон Кольер

Мы все там были; головные боли, летаргия и забывчивость, связанные с развитием нашего мозга, приводят к деменции. Не весело терять память просто так, но «моменты старости» неизбежны только с возрастом. Когда нашей памяти не хватает, мы теряем часть того, кто мы есть.

Хорошая новость в том, что есть способы дать отпор.

Потеря памяти — один из первых признаков того, что с нами что-то не так, будь то из-за того, что мы не ведем здоровый образ жизни, из-за плохого баланса между работой и личной жизнью или из-за каких-то неврологических проблем.

Опять же, хорошая новость заключается в том, что есть много способов решить эту проблему, если вы поддерживаете свой мозг питательной пищей, такой как овощи и фрукты. Подробнее о том, что это за продукты, а также о распространенных причинах потери памяти, читайте ниже.

1 Вишня

Вишня богата антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в головном мозге при дегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие.Они также содержат большое количество мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и предотвращает бессонницу. Кроме того, это просто отличные закуски в целом.

2 лосося / тунца [сашими]

Рыба наполнена жирными кислотами Омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление в головном мозге и снижают кровяное давление. Они особенно полезны для уменьшения последствий инсультов, которые могут привести к потере памяти или слабоумию. По словам Сары из TopBritishEssays, вы можете есть либо сырую рыбу (сашими для суши), либо приготовленную (лосось на гриле / запеченный).В любом случае, когда дело касается этих двух рыб, вы не ошибетесь!

Предоставлено Кэролайн Этвуд на Unsplash

3 ореха [соленые]

Орехи — это небольшие закуски, которые также содержат много питательных веществ. Два примера — грецкие орехи и миндаль. Оба содержат витамин Е, который помогает регенерировать клетки в организме, и большое количество жирных кислот омега-3, которые снова уменьшают воспаление в головном мозге. Если вы ищете закуску, которая быстрая и насыщенная, орехи вам подходят!

4 шпината / капусты / салата / бок-чой и т. Д.[Raw]

Все зеленые овощи — отличные источники витамина К, который необходим для свертывания крови. Чем больше тромбов в вашем мозгу, тем меньше шансов, что он будет поврежден или разорван силой. Кроме того, листовые зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая снижает уровень гомоцистеина в крови. Это основная причина сердечных заболеваний, а также может способствовать потере памяти.

5 фасоль / чечевица [ростки]

Бобы и чечевица содержат большое количество железа на порцию, которое имеет решающее значение для транспортировки кислорода через кровоток.Затем насыщенная кислородом кровь попадает в мозг, где заставляет нейроны думать и запоминать. Также было доказано, что фасоль уменьшает воспаление и устраняет избыточный холестерин, забивающий ваши артерии, что является ведущими причинами инсульта или деменции! Проросшие бобы даже лучше, поскольку они не содержат большого количества углеводов, но все же содержат много белка.

6 яиц [вареных / сырых]

Яйца являются важным продуктом многих диет и не зря. В них много белка, важного для восстановления тканей в организме.К тому же в них нет углеводов! Еще одно большое преимущество яиц — это холин, питательное вещество, которое помогает улучшить функцию памяти. Яйца можно отваривать или есть сырыми (сашими для суши). Оба способа дают вам большие преимущества!

7 Черника [Чаша]

Черника, хотя и небольшого размера, очень полезна для здоровья. Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с повреждением, вызываемым свободными радикалами, что, как было доказано, снижает болезнь Альцгеймера. Кроме того, это отличные закуски, которые можно съесть на ходу и даже смешать с хлопьями!

8 Брокколи / цветная капуста [растворимое]

Брокколи и цветная капуста — это источник клетчатки и витамина С.Оба эти питательных вещества помогают уменьшить воспаление в головном мозге и устранить образование бляшек из артерий. Они также содержат сульфорафан — химическое вещество, которое, как было показано, улучшает функцию памяти у пациентов с болезнью Альцгеймера. Брокколи и цветная капуста идеально подходят для тех, кому нужно быстро угостить или перекусить, так как вы можете купить их заранее приготовленными и готовыми к употреблению! Тодд из PaperWritingPro добавляет, что вам понадобится всего около двух минут, чтобы его нагреть.

9 Красное вино

Один бокал красного вина в день творит чудеса для вашего здоровья.Он идеально подходит для уменьшения воспаления в организме, а также для улучшения притока крови к мозгу. Маленький стаканчик каждый день может многое сделать для вашего здоровья и определенно того стоит, когда речь идет о потере памяти!

10 Темный шоколад [Батончик для выпечки]

Много положительных эффектов дает употребление черного шоколада. Это начинается с уменьшения воспаления в организме, увеличения притока крови к мозгу и улучшения функции памяти. Более того, темный шоколад содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с повреждением свободными радикалами и предотвращают болезнь Альцгеймера.Убедитесь, что вы употребляете шоколад для выпечки, а не плитки обычного молока или белого шоколада, поскольку они содержат гораздо большее количество антиоксидантов.
И вот оно. Десять самых полезных продуктов для потери памяти! Попробуйте добавить все или некоторые из них в свой рацион, и вы заметите улучшения в кратчайшие сроки!

Что еще я могу сделать, чтобы улучшить память?

Купить на Amazon

Конечно, то, что вы едите, — это только одна часть уравнения. Есть множество вещей, которые вы можете сделать или внести коррективы, чтобы улучшить свою память и концентрацию.Вот два варианта, которые вы можете попробовать:

• Попробуйте упражнения для людей, которые борются с деменцией, например ходьба или бег трусцой в течение получаса каждый день, так как это поможет стимулировать кровоток и насыщать мозг кислородом. Чем больше кислорода в вашем теле, тем лучше вы запоминаете.
• Молитва или медитация будут полезны для вашей памяти. Эта практика позволяет расслабиться, снизить кровяное давление и, как известно, увеличивает количество серого вещества в мозгу.
• Соблюдайте график сна.То, как вы спите, напрямую влияет на вашу способность запоминать и обрабатывать информацию. Старайтесь каждый день ложиться спать в определенное время. Сделайте это до 23:00. и это творит чудеса с возможностями вашего мозга.

Итог

Согласно отчету одного из профессиональных авторов эссе в нашей команде, есть много способов улучшить потерю памяти, и только один из них — это то, что вы едите! Мы надеемся, что эта статья показала вам, что есть несколько способов улучшить вашу память.Будь то обильный завтрак, прием витаминных добавок или упражнения, важно предпринять дополнительные шаги, чтобы предотвратить повторение этих неприятных проблем с памятью!

Леон Кольер

Леон Кольер

Леон Коллиер — блоггер и писатель из Великобритании, который работает с essayontime и предоставляет обзоры статей для колледжей в онлайн-справке по заданиям.

Ему нравится пробовать новые предметы, и он всегда стремится доказать свою писательскую ценность в новых и сложных областях письма.Его хобби — чтение книг и настольные игры с друзьями.

Когда он не занят письмом, он любит читать книги и играть в настольные игры со своими друзьями.

Следуйте за ним в Twitter @ LeonCollier12.

7 способов увеличить мощность мозга во время учебы

Гостевой пост: Джейми Шак

Наш мозг играет огромную роль в том, что делает нас «нами», и поддержание вашего мозга в отличном состоянии может дать вам фору на пути к успеху, особенно во время учебы.

Если вы ищете способы вовремя развить умственные способности к первому семестру наступающего университетского года, читайте дальше, чтобы узнать о семи простых способах оживить и вдохнуть новую жизнь в свой ум…

1. Выполните несколько упражнений. раз в неделю

Физические упражнения не только улучшают нашу физическую форму, но также могут способствовать развитию более здорового мозга. Бегом, ездой на велосипеде, плаванием или любыми другими упражнениями, которые вам нравятся, вы можете укрепить связи между клетками мозга.Благодаря этому ваши навыки обучения и памяти могут улучшиться, и вы сможете усваивать больше информации из своих лекций и библиотечных книг.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю, но если вы относительно новичок в занятиях спортом, начните с пары раз в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. В противном случае вы рискуете наскучить новому распорядку до того, как у вас появится привычка.

2. Проявите творческий подход

Раскраска, как бы странно это ни звучало, оказывает на мозг такое же воздействие, как и медитация, — и если вы поищете в Интернете, вы найдете огромный выбор книжек-раскрасок для взрослых, соответствовать любым интересам! Если вам больше нравится кулинария, попробуйте новые ингредиенты и рецепты.Или, если вы больше любите отдыхать на природе, поставьте перед собой задачу изучить новый вид спорта. Любое время, потраченное на творчество и пробу чего-то нового, действительно может повлиять на общее функционирование вашего мозга.

3. Запаситесь витаминами и питательными микроэлементами

Определенные витамины и питательные вещества могут по-разному повысить мощность мозга. В то время как цинк и йод могут способствовать нормальному познанию мозга, витамины B6, B12 и фолиевая кислота могут помочь предотвратить усталость, что является основной причиной прокрастинации во время учебы.Омега-3 и одна из его незаменимых жирных кислот, DHA (докозагексаеновая кислота), могут помочь мозгу правильно функционировать — жизненно важная часть обучения, — что делает их важными питательными веществами для включения в свой ежедневный рацион.

Вы можете повысить мощность мозга с помощью витаминов и микроэлементов, употребляя следующие продукты:

• Цинк — мясо, рыба, бобовые, грибы, шпинат, брокколи, чеснок, орехи и семена, злаки и молочные продукты
• Йод — треска, водоросли , индейка, йогурт, тунец, яйца, клубника
• Витамин B6 — свинина, курица, индейка, рыба, хлеб, яйца, овощи, арахис, молоко и крупы
• Витамин B12 — мясо, рыба, молочные продукты и злаки
• Омега- 3 — рыба, орехи, семена и яичные желтки

Хотя добавление каждого из этих витаминов в ежедневный рацион может показаться чрезмерным, существует множество пищевых добавок, которые могут помочь вам в этом.Преимущества от добавления этих витаминов и микроэлементов могут проявиться через несколько недель, поэтому постарайтесь начать добавлять их как можно скорее.

4. Общение

Само собой разумеется, что общение — значительная часть вашего времени в университете, но знаете ли вы, что оно также может помочь вашему мозгу? Исследования показали, что общение с кем-либо всего по 10 минут в день может помочь оптимизировать работу вашего мозга, что приведет к улучшению памяти и производительности мозга.

5. Позвольте себе вздремнуть

Если вы достаточно выспитесь ночью, а также 30-минутный энергетический сон в течение дня, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления и омоложения для еще одного дня обучения и учебы. .

6. Прервите свой распорядок дня

Исследования показали, что частое изменение распорядка дня, даже самое незначительное, может помочь активизировать ваш мозг и повысить эффективность и продуктивность во время учебы. Выберите другой маршрут в университет и обратно, попробуйте сделать покупки в новом месте или даже бросьте вызов себе, закрыв глаза, открывая дверь.Стремитесь удивляться хотя бы раз в день.

7. Попробуйте что-нибудь новое

Новые возможности помогают вашему мозгу продолжать расти, а также легче воспринимать и хранить информацию. Как насчет того, чтобы заняться новым видом спорта, выучить новый язык или научиться играть на музыкальном инструменте? Посетите выставку в ближайшем музее или художественной галерее, попробуйте свои силы в волонтерстве или, если у вас есть достаточно времени, уезжайте на день / выходные / неделю в новое место.