Чтобы проснуться: Как проснуться и взбодриться за 5 минут — Wonderzine

Как проснуться и взбодриться за 5 минут — Wonderzine

В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.

С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.

Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.

Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.

Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.

Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.

Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.

Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.

Как проснуться быстро: 7 лайфхаков

Если будильник по утрам звенит уже не первый раз, а ортопедическая кровать не выпускает из плена тепла и комфорта – не беда. В этом материале мы расскажем, как проснуться быстро и перестать чувствовать себя зомби.

Людей уже давно разделили на сов и жаворонков по времени эффективной работы и здорового сна. Однако, что, если ваш биоритм ну никак не совпадает с общепринятым «вставать в 6:00 утра». Можно было бы сменить работу, освободить себя от сбора детей в садик или школу, а творить и спать только тогда, когда хочется. Идея прекрасная, не так ли? Но все мы заложники одной большой ситуации. Поэтому собираем волю в кулак и смело шагаем по жизни с самого утра!

Чтобы утренние сборы не превращались в настоящий квест, прислушайтесь к нашим интересным советам, как проснуться быстро. Уже завтра вы сможете забыть о выражении «поднять — подняли, а разбудить забыли»  и встретить день с улыбкой.

1. Находим причину. Уверены, что причину поспать еще пять минут вы точно найдете, мол, вчера был тяжелый день, а сегодня еще больше дел запланировано. Но нет, нет и нет. Найдите не оправдание сну, а причину, чтобы рано проснуться. Например, если вы приедете на работу раньше, то сможете и уйти раньше или утром в спортзале свободнее. Как проснуться быстро – мотивируйте себя!

2. Спальня – это зона отдыха. Запомните, что в спальне не место Интернету и телевидению. В активные часы жизни они могут быть вашими лучшими друзьями, но вот пред сном все гаджеты незаметно съедают ваше время. Пять минут серча ленты в социальных сетях превращаются в полчаса, час и т. д. В итоге ваш сон вместо запланированных восьми становится не больше шести. Это элементарное правило, как проснуться быстро утром, очень тяжело соблюдать современному обществу. Попробуйте, результат вас приятно удивит.

3. Забудьте про «еще пять минут!» Просыпаться необходимо по первому звонку буильника, так как досыпания в несколько минут не помогут вам прийти в себя, а лишь усугубят ситуацию. Если время позволяет проснуться на 10 минут позже, запланируйте будильник с учетом сна этих минут. Плюс выберите подходящую мелодию для утреннего звонка. Резкая и громкая мелодия будильник может раздражать, а тихую – вы просто не услышите. Подберите альтернативу и просыпайтесь с улыбкой на лице.

4. Только крепкий сон. Чтобы чувствовать себя бодро и уверенно весь день, нужно хорошенько выспаться. Начиная от цвета обоев в спальне, правильно подобранному ортопедическому матрасу и заканчивая одеждой для сна – все это важные факторы. Ортопедическая подушка, на которой вы спите, освещение в комнате, качество постельного белья должны быть на высшем уровне. Ответ как быстро проснуться кроется в каждом предмете вокруг вас, стоит только присмотреться.

5. Проснуться и сладко потянуться. Мягкие и аккуратные потягивания восстанавливают кровообращение во всем теле. Во время этой приятной процедуры организм готовится к работе, происходит стимулирование центра удовольствия в мозге и улучшается настроение. Плавное потягивание – залог как быстро проснуться ранним утром.

6. Бодрое утро. То к чему приучали нас с детства, осталось в прошлом. Про многие правила мы помним и сейчас, но вот времени и особого желания их выполнять нет. Однако, эффективный способ мгновенного пробуждения – это зарядка. Вспомните, с каким старанием вы приседали и делали наклоны в детском садике. Вот с этим же энтузиазмом начинайте вырабатывать полезную привычку – делать зарядку по утрам. Плюс закрепите употребления стакана воды натощак. Вот как быстро проснуться и ринуться в бой.

7. Скажите себе спасибо. Да, вы сделали это! Проснулись рано утром с первого раза и чувствуете себя превосходно. Поделитесь новостью и громко поблагодарите себя «Я молодец! Я сделал(а) это!» А теперь включайте любимую музыку, заварите пробуждающий кофе или стаканчик заряжающего фреша и настраивайте организм на удачный день.

Заряжайте себя на положительный подъем уже с самого вечера. Перед сном думайте только о хорошем и вам откроется тайна как быстро проснуться

Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

1. Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Дмитрий Федин

ВИП-тренер, кандидат психологических наук

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Юлия Глянцева

врач, фитнес-диетолог

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают ^{учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.}

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой ^{7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу , что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.}

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Читайте также 🥱😴

Что нужно сделать утром, чтобы мозг быстрее проснулся и начал работать

Содержание статьи

Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться и начать работать. Вроде встал в 7 утра, на работу приехал к 9 часам, а мозг все еще спит и почему-то никак не хочет включаться в работу. Как просыпаться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра, разберем подробно в этой статье.

1. Соблюдение режима

Отсутствие какого-либо режима ведет к снижению интеллекта. Мозг — это не вечный двигатель, который может бесперебойно работать. Нашему мозгу нужен регулярный отдых в определенное время для того, чтобы он мог полноценно функционировать. Поэтому самое первое и простое правило, это здоровый восьмичасовой сон. Лучше всего ложиться до 12 часов ночи и просыпаться в одно и то же время. Утром вы будете чувствовать себя бодрыми и начнете новый день с хорошего настроения. Также если у вас нет четкого распорядка дня, вы не привязаны к работе и можете спокойно спать до обеда, то это тоже может пагубно сказываться на интеллекте. Ваш мозг не получает необходимой нагрузки и просто расслабляется. Поэтому и тут нужен четкий режим, отправная точка для мозга.

 2. Разминка для мозга

Мозг просыпается и начинает полноценно функционировать только спустя два часа после того, как вы проснулись. Но если вы эти два часа проводите в полусонном состояние, то и мозгу понадобится больше времени для пробуждения. Мозгу нужна утренняя зарядка, как и всему организму. Поэтому важно утро начать с легкой физической нагрузки или прогулки на свежем воздухе. Ходьба на свежем воздухе улучшает приток крови к мозгу и насыщает организм кислородом, позволяя улучшить мыслительные процессы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

3. Чтение книги вслух на протяжении 10 минут

Эта утренняя тренировка позволит увеличить быстроту слуха, восприятия и воспроизведения информации. Особенно будет полезно чтение тем, кто мало общается с людьми, поэтому во время чтения старайтесь представлять, что делаете это для кого-то.

4. Уход за растениями, уборка в доме.

Это еще один способ провести разминку лобных долей мозга, которые отвечают за творческие процессы, выбор и принятие решений. Физические упражнения также положительно сказываются не только на здоровье, но и на работе мозга. Поэтому возьмите себе за правило каждое утро поливать или опрыскивать цветы, делать уборку комнаты, сортировку вещей. Так вы сможете быстрее проснуться и влиться в рабочий режим.

Следуйте этим простым советам для того, чтобы с самого утра просыпаться в позитивном и рабочем настрое, с прекрасным настроением и желанием покорять новые вершины. Ведь нет ничего невозможного и практически каждый сможет научиться легко просыпаться. А если вы хотите больше узнать о здоровом образе жизни и методах улучшения состояния организма, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности».

Как быстро проснуться утром: 17 советов, как вставать рано по утрам

Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.

В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:

1. Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
2. Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
3. Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
4. Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
5. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.

6. Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

1. Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
2. Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
3. Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
4. Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.

5. Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂

6 советов, как быстро проснуться утром

Мы добрались до самой интересной части статьи. В ней находятся советы, как легко вставать по утрам и при этом чувствовать себя бодрым.

1. Помните, я рекомендовал спать при задернутых шторах? Как только вы проснулись, сразу их откройте. Яркий свет стимулирует мозг и вам будет легче отойти от сна.
2. Многие люди ставят будильник, а когда он звонит – выключают его и продолжают спать. Это неэффективно. Как только будильник зазвонит, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на пораньше с учетом того, что после звонка будете еще 15-20 минут лежать в постели, то тем самым вы просто лишаете себя сна! Лучше поставьте будильник на 15-20 минут позже, но сразу вставайте по его звонку.
3. Чтобы легко вставать по утрам, поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или просто приятную мелодию.
4. Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом быть бодрым. Во-первых, в любой ситуации отводите на сон минимум 7 часов. Не стоит пытаться спать 5 или 6 часов, вы не успеете восстановиться. Если вам нужно встать очень рано утром и быстро собраться, то:
   • Вставайте сразу по звонку будильника.
   • Проветрите комнату – свежий воздух вас взбодрит.
   • Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой – это также сделает вас бодрее.

   • Выпейте цитрусовый сок, например, апельсиновый – он тонизирует.

5. Также легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым весь день помогает зарядка. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема. Она поможет вам быстрее отойти ото сна.

6. Используйте мотивацию. Запланируйте на день приятные дела, чтобы у вас был стимул быстро проснуться утром и приступить к интересным для вас задачам.

Как вы видите, можно легко научиться просыпаться рано утром. Советы из статьи кажутся простыми, но они реально работают. Это не так сложно, как кажется.

Любая привычка формируется в течение 21 дня. Всего три недели следуйте советам из статьи. Вы сможете легко и быстро просыпаться по утрам в нужное вам время.

Рекомендуем

Только не продажи! Я хочу заниматься своим делом, а не продажами. Не могу что-то предлагать людям – вдруг они откажутся? Многих людей страшит сама …

Негативная спираль – опасное явление. На каждом витке вы оказываетесь все ниже и ниже, причем движение вниз обычно ускоряется. Теряются связи с …

Ученые объяснили, как проснуться счастливым — Российская газета

Исследование коллектива ученых из разных стран помогло найти связь между генетическим кодом человека и длительностью сна. Специалисты рассказали о том, как сделать свое пробуждение приятным и настроиться на хороший день.

Руководитель лаборатории сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов считает, что исследование его коллег имеет рациональное основание, но есть в этой области и не менее замечательные факты.

Среди них способность человека работать в ночное время. Эта способность тоже генетически обусловлена и передается потомству. Стоит отметить, что ночная деятельность никому не приносит пользу, однако люди с таким свойством легче к ней приспосабливаются.

Сейчас очень популярны, так называемые «умные» будильники» — специальные гаджеты, отслеживающие фазы сна и помогающие проснуться, когда организм к этому готов.

— Различные устройства, имитирующие восход Солнца, по моему мнению, эффективны лишь в зимнее время, — сказал Владимир Дорохов. — В холодный период года Солнце появляется над горизонтом позже, чем люди обычно просыпаются на работу. «Умные» будильники помогают привыкнуть вставать в это время. Летом и весной люди просыпаются самостоятельно вместе с восходом нашего светила. Применение таких устройств может оказаться полезным в ненастную погоду, когда все небо закрыто тучами.

Среди продуктов, которые помогут проснуться, шпинат, шоколад и яблоко. Шпинат содержит в большом количестве витамин С, калий, железо и магний. Но самое важное, что он имеет тонизирующее действие. Это растение успокаивает нервную систему и помогает побороть депрессию.

Шоколад заставляет организм человека вырабатывать эндорфин. Этот гормон создает чувство счастья при пробуждении. Причем, натуральный шоколад действует гораздо эффективнее, так как именно в нем содержится больше какао-бобов. Несколько долек и радостное пробуждение обеспечено.

Яблоко может заменить утреннюю чашку кофе. Яблоко богато фруктозой, которая придаст бодрости и настроит организм на рабочий лад. Однако натощак этот фрукт лучше не есть, можно получить от такого завтрака не самые приятные ощущения.

Как информирует «Вечерняя Москва», люди и раньше знали способы, как проснуться в нужное время и с хорошим настроением.

Например, в Китае в качестве будильника выступало нехитрое устройство. К нитке с грузом прикреплялась медленно тлеющая палочка. Когда она перегорала, груз падал на звонкую поверхность, и этот звук помогал проснуться.

В Древней Греции философ Платон придумал для своих учеников конструкцию посложнее. Вода в сообщающихся сосудах постепенно сжимала воздух, пока он не вырывался через предохранитель во флейту. Резкий звук мог разбудить любого ученика.

А в США Леви Хатченс придумал свой вариант будильника. В ящике из досок находилось устройство, которое звонило в колокольчик. Причем, лишь раз в сутки — ровно в четыре часа утра. Настроить этот будильник иначе было невозможно.

Как быстрее проснуться. Зарядка, завтрак, лайфхаки

Специально для читателей «Советского спорта» простую зарядку для пробуждения составил профессиональный фитнес-тренер. Он же – посоветовал, что пить и есть на завтрак, чтобы проснуться и «включиться» в рабочий режим.

Шаг 1. Ставим будильник на 15 минут раньше

«Он прозвонит, а вы можете дать себе передышку в 10-15 минут. Не будет необходимости вскакивать и сразу мчаться по делам», — говорит Гузель Насибуллина, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Если опасаетесь, что вновь заснете и проспите подъем – ставьте двойной будильник. Первый сигнал будет предупреждением, второй – призывом к действию. Лучше всего посвятить время от первого сигнала будильника до второго легким наклонам головы, скручиваниям влево-вправо ног, согнутых в коленях. Эта небольшая разминка прямо в кровати улучшит кровообращение, разомнет мышцы.

На этом этапе вы еще недостаточно проснулись. Но после «потягушек» легче встать, чтобы сделать зарядку.

Cтатьи | Прыгай как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга

Шаг 2. Делаем зарядку из наклонов и махов

— Потягивания. Начинать утреннюю физкультуру лучше всего с вытяжения тела, говорит эксперт «Советского спорта Life&Style». Встаньте на пол, поднимите руки над головой и потянитесь руками и макушкой вверх. Затем плавно наклоняйте руки и корпус в разные стороны. Наклонитесь вперед так глубоко, как сможете. Постарайтесь достать руками до земли, не сгибая при этом ноги.

— Перекаты. «Перекаты – второе упражнение, чтобы быстро проснуться», — говорит Гузель Насибуллина. Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Постарайтесь удерживать крестец прижатым к коврику.

Покачайтесь вправо и влево, растягивая мышцы спины. Покачайтесь вперед и назад.

— Махи и круги. Стоя перед зеркалом выполните короткую разминку суставов верха тела. Для этого делаем круговые движения плечами назад — 8 раз. Полный круг назад, чуть сгибая локти – 8 раз. Те же движения в аналогичном количестве повторов в обратную сторону.

По завершении махов делаем еще несколько медленных наклонов в стороны. Руки вытянуты вверх – тянемся за руками.

— Латеральные выпады. Ставим стопы параллельно – и как можно шире друг от друга. Переносим вес тела на правую ногу, сгибаем ее в колене и как бы подсаживаемся на нее – левая нога остается прямой, ступней стоит на земле. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение в другую сторону – приседая на левую ногу. Для большей эффективности можно из положения «приседа» поворачивать корпус в сторону вытянутой ноги. Это позволит лучше растянуть заднюю и переднюю поверхности бедра.

«Зарядка займет по времени 5-7 минут. Но после нее вы уже будете чувствовать себя проснувшимся», — заключает эксперт «Советского спорта».

Побочные эффекты бега и способы их решить

Шаг 3. Водные процедуры

«За десять минут до еды, натощак, выпивайте стакан холодной воды», — говорит Гузель Насибуллина. Вода пробудит ото сна пищеварительную систему. Можно добавить в воду немного лимонного сока или чайную ложку яблочного уксуса – для улучшения метаболизма.

Сразу после зарядки идите в душ. Для быстрого пробуждения принимайте контрастный душ – чередуйте теплую и прохладную воду пять-шесть раз, меняя температуру каждые пять секунд. «Водные процедуры нужно закончить раундом прохладной воды, после чего интенсивно растереться», — советует эксперт «Советского спорта».

Разница температур воды и растирание заставят кровь циркулировать быстрее – на этом этапе вы уже совсем проснулись и готовы к работе.

Шаг 4. Завтрак

«Завтрак должен быть легким, чтобы организм не тратил много энергии на переваривание тяжелой еды», — говорит Гузель Насибуллина.

Важно, чтобы в утреннем рационе присутствовала клетчатка: она нужна для нормализации работы ЖКТ. Клетчатку можно найти во фруктах, ягодах и овощах; подойдут как цельные плоды, так и «фреши», соки из них. Хороший вариант завтрака: отруби или мюсли с молоком, овсяная каша.

Если заменить кашу бутербродами, как делают многие, эффект быстрого пробуждения может быть потерян. Организм отдаст силы, чтобы переварить мягкое тесто: это чревато новым приступом сонливости (вероятно, он настигнет вас через 15-20 минут – когда вы будете ехать на работу).

Не злоупотребляйте кофе. Одна-две небольшие чашки дадут хороший тонизирующий эффект. Старайтесь пить кофе с минимальным содержанием сахара – в противном случае, вероятен скорый «откат» в сон и усталость.

«Завтрак важен для быстрого пробуждения. Но сохранить бодрость в течение дня поможет правильно организованный рацион, — заключает эксперт «Советского спорта». – Приемы пищи должны быть частыми (раз в 2-2,5 часа) и небольшими по объему — приблизительно с вашу ладонь. Организм будет получать энергию из еды равномерно и дозированно. Вы сможете избежать «провальных» часов – например, после обеда — когда тянет в сон».

вверх | Определение пробуждения по Merriam-Webster

\ ˈWāk-ˌəp

\

: служит для пробуждения

будильник

проснулся и проснулся; проснулся и проснулся; просыпаться; просыпается

переходный + непереходный

а

: , чтобы перестать спать : , чтобы проснуться

Я проснулся поздно утром.Когда я проснулась в понедельник, небо было цвета ртути, а воздух был тяжелым от влаги. — Энн М. Мартин.

б

: для пробуждения (человека или животное) от сна или как будто от него

Его разбудил звук хлопающей двери.

c

: , чтобы узнать или сделать (кого-то) осведомленным о чем-то (например, о существующей проблеме или опасности)

Наконец они проснулись и поняли, что происходит.- обычно используется с по , исследование, которое пробудило людей к важности регулярных физических упражнений В 1997 году… Якоб Нильсен предсказал, что если газеты не осознают угрозу тематической рекламы в Интернете и к 1998 году будут доминировать в этой области, многие из них умрет в течение десяти лет. — Эмили Бенедек

d

: , чтобы сделать (что-то) активным : пробудить, перемешать

«И какая радость и бодрость пробуждается в нас, видеть всю природу, сияющую яркостью и солнечным светом…» — добавила Алиса… — Чарльз Диккенс

границ | Пробуждение, работа над сновидениями, возвращение в постель и осознанный сон: лабораторное исследование сна

Введение

Осознанное сновидение — это сон, в котором сновидец осознает, что он или она спит, и часто может сознательно влиять на содержание сновидения (LaBerge, 1985).Лабораторные исследования сна показывают, что осознанные сновидения обычно происходят во время быстрого сна (LaBerge, 1990), однако в некоторых случаях осознанные сновидения также обнаруживаются во время медленного сна (Stumbrys and Erlacher, 2012). Осознанные сновидения связаны с более высоким уровнем автоматической активности нервной системы (LaBerge et al., 1986), но также и с более выраженным подавлением H-рефлекса (Brylowski et al., 1989). Нейрофизиологические исследования выявили повышенную активацию во время осознанных сновидений REM, особенно во фронтальных и лобно-боковых областях, но также и в височно-теменных областях, а также функциональную связь между этими областями (Voss et al., 2009; Дреслер и др., 2012; Baird et al., 2018). Это особое состояние сна предлагает множество возможностей для изучения процессов сознания (Baird et al., 2019) или психофизиологии в целом (LaBerge et al., 2018).

Исследования показывают, что около половины населения в целом видели осознанные сны хотя бы один раз в жизни, и примерно каждый пятый человек видит их не реже одного раза в месяц (Schredl and Erlacher, 2011; Saunders et al. др., 2016). Однако лишь 1% населения в целом часто сталкивается с осознанными сновидениями — несколько раз в неделю (Schredl and Erlacher, 2011).Осознанные сновидения могут начаться спонтанно, но большинство людей применяли разные техники, чтобы узнать, кому присуще осознанное сновидение (см. Stumbrys et al., 2014).

В литературе предлагались различные техники для увеличения частоты осознанных сновидений. В систематическом обзоре Stumbrys et al. (2012) в общей сложности было выявлено 35 исследований, в которых индукционные методы были проверены эмпирически. Из 35 исследований 11 проводились как лабораторные исследования сна, тогда как остальные 24 проводились как полевые эксперименты — в некоторых случаях с низким методологическим качеством.Хотя ни один из методов индукции не был проверен, чтобы вызвать осознанные сновидения надежно, последовательно и с высокой вероятностью успеха, некоторые методы оказались многообещающими. Одним из таких методов является сочетание мнемонической индукции осознанных сновидений (МИЛД) в сочетании со специальными режимами сна и бодрствования, например, когда человек просыпается рано утром и через определенный период времени возвращается в постель и принимает сон, известный как пробуждение обратно в постель (WBTB).

Мнемоническая индукция осознанных сновидений — это когнитивная техника, основанная на перспективной тренировке памяти и применяемая при пробуждении от сна (Stumbrys and Erlacher, 2014).Техника предполагает, что сновидец репетирует сновидение и визуализирует, как становится в нем осознанным, с одновременным намерением не забыть распознать его во сне. Лаберж (1980) установил МИР при работе над докторской диссертацией. На исходном уровне, когда он не применял никакой техники индукции, Лаберж видел менее одного осознанного сновидения в месяц. Когда у него развилось ЛЕГКОЕ, это увеличило его частоту осознанных сновидений до 18–26 осознанных сновидений в месяц и до четырех осознанных сновидений за ночь. Дальнейшие доказательства эффективности МИЛД получены из десяти исследований (Kueny, 1985; LaBerge, 1988; Levitan, 1989, 1990a, b, 1991a; Edelstein and LaBerge, 1992; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994; Levitan and LaBerge, 1994), тогда как все они были проведены исследовательской группой ЛаБержа (Stumbrys et al., 2012).

При использовании MILD после пробуждения в ранние утренние часы (т.е. в комбинации с WBTB) осознанные сновидения кажутся гораздо более вероятными во время следующего сна, чем накануне вечером (Levitan et al., 1992). Кроме того, было показано, что при использовании с MILD наиболее эффективно использовать WBTB в течение 30–120 минут (LaBerge et al., 1994). Более короткие периоды бодрствования, например, сон через 10 минут (LaBerge et al., 1994) или сразу после пробуждения (Левитан, 1991a) менее эффективны для практики ЛЕГКИХ ДЕЙСТВИЙ. То же самое верно и для более длительных периодов бодрствования, таких как сон через 4 часа (Levitan, 1990a) или через 14-17 часов после сна (Levitan et al., 1992).

В то время как все предыдущие исследования MILD + WBTB проводились только как полевые эксперименты, мы провели лабораторное исследование сна, чтобы изучить эффективность этого комбинированного метода. Исследование включало четыре эксперимента. В первом эксперименте мы проверили эффективность MILD с 60-минутным WBTB со студентами-спортивными студентами, которые посетили семинар по сну и сновидениям.Во втором эксперименте, чтобы устранить возможные предубеждения из-за посещения семинара, та же процедура была повторена с людьми, которые не присутствовали на семинаре. В третьем эксперименте был введен более короткий временной интервал прерывания сна (30 мин). Наконец, в четвертом эксперименте, в отличие от работы во сне, которая выполнялась в период пробуждения в предыдущих экспериментах, были протестированы два альтернативных вида деятельности: познавательная деятельность (чтение) и упражнение на равновесие (видеоигра Wii).

Материалы и методы

Участников

В таблице 1 показано описание образцов для четырех условий лабораторного исследования сна. В условиях 1, 3 и 4 участники были студентами Гейдельбергского университета и принимали участие в еженедельном семинаре «Сон и спорт» в Институте спорта и спортивных наук, проводимом одним из авторов (DE). Таким образом, участники эксперимента были выбраны самостоятельно, исходя из их интереса к исследованиям сновидений и осознанных сновидений.Критерии исключения не устанавливались. Участие в лабораторных исследованиях было частью требования семинара, однако участие не было обязательным, поскольку можно было получить зачетные единицы альтернативного курса. Большинство участников второго условия также были добровольными студентами Гейдельбергского университета, но не присутствовали на семинаре. На момент сбора данных (2010–2011 гг.) Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и институциональными требованиями.Перед началом исследования участники предоставили письменное информированное согласие, и эксперимент был проведен в соответствии с Хельсинкской декларацией [статистика перенесена в Таблицу 1].

Таблица 1. Характеристики участников.

Частота воспоминаний о сновидениях и осознанных сновидениях

Участники заполнили анкету сновидений (см. Schredl et al., 2014). В этой анкете частота воспоминаний сновидений измерялась по семибалльной шкале от «0 — никогда» до «6 — почти каждое утро».«Надежность повторных испытаний для этой шкалы высока ( r = 0,85; Schredl, 2004). Количество утренних дней в неделю было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,125, 2 = 0,25, 3 = 0,625, 4 = 1,0, 5 = 3.5, 6 = 6.5). Частота вспоминания осознанных снов измерялась по восьмибалльной шкале от «0 — никогда» до «7 — несколько раз в неделю». Надежность повторного тестирования для этой шкалы высокая ( r = 0.89; Stumbrys et al., 2013a). Количество утренних дней в месяц было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,042, 2 = 0,083, 3 = 0,25, 4 = 1,0, 5 = 2,5, 6 = 4,0, 7 = 18). Было дано определение, чтобы обеспечить четкое понимание осознанных сновидений: «В осознанных сновидениях человек осознает, что он видит сновидения. Таким образом, можно сознательно просыпаться, или активно влиять на действие сновидения, или пассивно наблюдать за ходом сновидения »(о важности четкого определения см. Snyder and Gackenbach, 1988).

Полисомнография

Во всех экспериментах проводилась полисомнография (ПСГ) для регистрации стадий сна. Запись ПСГ включала электроэнцефалограмму (ЭЭГ: F3, F4, C3, C4, CZ, O2, O1), электрооккулограмму (ЭОГ), субментальную электромиограмму (ЭМГ) и электрокардиограмму (ЭКГ). Электроды ЭЭГ устанавливали по международной системе Ten-Twenty (Jasper, 1958). Регистратор ЭЭГ длительного действия XLTEK Trex использовался для записи данных о сне с усилителем постоянного тока и частотой дискретизации 250 Гц. Стадии сна оценивались вручную в соответствии с критериями AASM (Iber et al., 2007).

Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD)

Мнемоническая индукция осознанных сновидений основана на способности запоминать и выполнять будущие действия (например, предполагаемая память). Лучше всего он работает после спонтанного пробуждения с вспоминанием сновидений. Из этого сновидения следует идентифицировать различные события или объекты, которые являются весьма невероятными или причудливыми, и, таким образом, их можно использовать для распознавания переживания как сновидения (так называемые знаки сновидения). После этого, лежа в постели и возвращаясь ко сну, человек должен визуализировать сон и, встретив знак сновидения, представить, что он становится ясным, и установить намерение вспомнить: «В следующий раз, когда я сплю, я не забуду признать, что я мне снится »(LaBerge et al., 1994; Stumbrys and Erlacher, 2014). В экспериментальную ночь участникам впервые был представлен MILD. Техника была встроена в период бодрствования процедуры WBTB и была разделена на три части: (1) написание отчета о сновидении; (2) поиск знаков сновидения; (3) практика МИЛД.

Процедура

Перед тем, как провести ночь в лаборатории сна, участники получили информацию о ночи исследования и целях исследования. Все этапы процедуры были объяснены в письменной форме, и участники предоставили письменное информированное согласие.

В условиях 1–3 участники провели одну ночь, а в условиях 4 участники провели две ночи подряд в темной и тихой комнате в Институте спорта и спортивных наук (Гейдельбергский университет) с непрерывной записью ПСЖ. Они прибыли в 21:00, и экспериментатор ознакомил их с комнатой и обстановкой. Затем участники готовились к ночевке, и экспериментатор прикреплял все электроды. После проверки записываемых сигналов экспериментатор объяснил участникам определение осознанного сновидения и обучил их движениям глаз влево-вправо-влево-вправо (LRLR), чтобы сигнализировать о возможном осознанном сновидении (см.Лаберж, 1990). Сигнал LRLR был обучен перед экраном записи, чтобы дать участникам обратную связь. Участников также проинструктировали о пробуждении примерно через 6 часов сна (см. Ниже). Ночная процедура была разделена на четыре части (см. Рисунок 1).

Рисунок 1. Ночная процедура разделена на две части.

Первая часть ночи

Первая часть ночи длилась не менее 5 ч 40 мин после засыпания.Затем участников пробуждали от последующего периода REM после 10-15 минут непрерывного REM-сна. Если весь последующий непрерывный REM-сон был короче 10 минут, участник просыпался после следующего периода REM через 7 часов от начала сна, даже если он был короче 10 минут. Кроме того, если при записи сна наблюдался сигнал LRLR, участник также просыпался (через 3 периода после последнего сигнала).

REM Пробуждение

Через систему внутренней связи участников называли по имени, пока не ответили.Затем их попросили сообщить о любом мысленном содержании, которое было у них в голове до пробуждения. Если участник не сразу вспомнил какое-либо мышление во сне, ему давали 2 минуты, чтобы подумать об этом и попытаться вспомнить. Далее участников спрашивали, осознавали ли они во сне, что они спят (самооценка осознанности), и подавали ли они сигнал глаза LRLR. Все разговоры записывались голосом.

Период бодрствования

После пробуждения последовал период бодрствования.В экспериментах 1 и 2 участники не спали в течение 60 минут. В течение этого периода времени, во-первых, участникам выдали лист с отчетом о сновидении и ручку, чтобы записать сон, о котором только что рассказали устно (или какой-нибудь яркий более ранний сон, если ничего не вспомнилось). Затем им дали информационный лист о признаках сновидения (несоответствующие элементы сновидения, указывающие на то, что это может быть сон, например, странная форма, действие, контекст), и попросили просмотреть отчет о сновидении и определить все возможные признаки сновидения.Наконец, участникам было дано описание техники MILD и их попросили практиковать ее с использованием настоящего отчета о сновидении и определения признаков сновидения. Чтобы убедиться в том, что участники четко понимают знаки сновидений и технику ЛЕГКОГО, их попросили объяснить экспериментатору как идентифицированные знаки сновидения, так и технику ЛЕГКОГО (и при необходимости скорректировать). Участники эксперимента 3 выполняли точно такую ​​же процедуру, но с меньшей продолжительностью (всего 30 минут; около 10 минут на каждый шаг).

Участники эксперимента 4 также не спали в течение 60 минут и, в случайном и уравновешенном порядке, на одну ночь им давали книгу для чтения в течение 60 минут (художественная литература, сборник рассказов, «Hauptsache von Herzen» Бриджит Синхубер. ), а накануне вечером они сыграли в серию видеоигр для Wii, в которых участвовало балансирование тела (лыжный слалом, сноуборд и т. д.) в течение 60 минут. По окончании периода бодрствования участники вернулись в постель. Участников экспериментов 1–3 проинструктировали продолжать практиковать ЛЕГКОСТЬ во время засыпания, тогда как участникам эксперимента 4 просто приказали признать, что они спят, когда они в следующий раз увидят сон.

Вторая часть ночи (спиной к постели)

После возвращения в постель участники были разбужены при следующих условиях: (1) 15 минут непрерывного быстрого сна через 3 часа; (2) окончание периода REM короче 15 минут через 4 часа; (3) после наблюдения LRLR-сигнала глаза при записи сна (3 эпохи после последнего сигнала). Пробуждение производилось так же, как и раньше (см. Выше).

Все записанные отчеты о сновидениях были расшифрованы, случайным образом переставлены и оценены ослепленным судьей на осознанность по 3-балльной шкале (0 — отсутствие признаков осознанного сновидения, 1 — возможные признаки осознанного сновидения, 2 — четкое указание на осознанное сновидение. dream), который, как было показано, имеет хорошее межэкспертное согласие (Stumbrys et al., 2013б).

Критерий успешного индуцирования осознанных снов

Успешное наведение осознанного сновидения может быть продемонстрировано тремя типами доказательств (см. Также Schmid and Erlacher, 2020): (1) самооценка осознанности; (2) внешний оценщик оценил отчет сновидения как имеющий явные или возможные признаки ясности; (3) участник сообщил о передаче сигналов глаза LRLR, и сигналы глаза могут быть однозначно идентифицированы в записи сна во время REM. Для «строгого» критерия должны быть соблюдены все три критерия.Для «свободного» критерия (1) и (2) считались достаточными.

Статистический анализ

Поскольку это предварительное исследование, основное внимание уделяется описательной статистике.

Результаты

Данные сна

Данные сна WBTB для всех условий представлены в Таблице 2. Из всех 62 экспериментальных ночей в настоящем исследовании один участник (Эксперимент 2) не смог заснуть после WBTB. Средняя латентность сна WBTB для всех экспериментальных условий составила 31.5 ± 26,0 мин. В 53 случаях (85,5%) у участников был быстрый сон со средней задержкой 42,1 ± 24,7 мин после начала сна. Примечательно, что один участник (эксперимент 2) сообщил об осознанном сновидении после сна без быстрого сна.

Таблица 2. Данные о сне для второй половины ночи.

Dream Reports

Всего за экспериментальную ночь было собрано 115 отчетов о сновидениях: 60 из первой части ночи и 55 из второй части ночи.Частота воспоминаний сновидений для первой части ночи составляла 95% (из 63 пробуждений быстрого сна), а для второй части ночи составляла 76% (из 63 утренних пробуждений). Сообщения о сновидениях имели в среднем 120,3 ± 121,3 слова.

Индукция осознанных снов

Всего участники сообщили об осознанных сновидениях в течение 20 утренних снов после пробуждения (32,3%). Кроме того, в четырех случаях (6,5%) они не были уверены, спят они или нет. В 14 случаях (22,6%) сновидения не вспоминались, а в 24 случаях сообщалось только о неосознанных сновидениях (38.7%). Судья оценил 24 отчета о сновидениях как без доказательств осознанного сновидения (точно такие же, как у самих сновидцев), 22 отчета о сновидениях как с явными признаками осознанного сновидения (19 из которых участники оценили как осознанные, а 3 — как неоднозначно осознанные) и два. отчеты о сновидениях как с возможными указаниями на осознанное сновидение (одно из которых было оценено участником как осознанное, а другое — как неоднозначно осознанное).

Кроме того, в 14 случаях (22,6%) участники сообщили, что они производили глазной сигнал LRLR для подтверждения своей ясности.В девяти случаях на записи PSG отчетливо наблюдались глазные сигналы LRLR, возникающие во время однозначного быстрого сна; в трех случаях сигнал и / или стадия сна были неоднозначными, а в двух случаях на записи сна не было никаких признаков заранее заданной глазной сигнализации. В пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не уверены, производят ли они сигнал глаза LRLR. В двух из этих случаев во время быстрого сна наблюдались однозначные сигналы при записи сна, в одном случае были неоднозначные, а в двух других случаях не наблюдалось заранее организованной передачи сигналов глазами.В следующих пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не подавали сигнал, несмотря на то, что они осознавали сновидение во время сна. Количество осознанных сновидений по «строгим» и «свободным» критериям в различных условиях представлено в таблице 3.

Таблица 3. Количество осознанных сновидений в различных условиях.

Состояние 1 — 60 минут плюс MILD

Шесть из 11 участников (54,5%) сообщили, что им снились осознанные сны после пробуждения.Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Четыре участника сообщили, что они вырабатывали сигнал LRLR (три сигнала были успешно подтверждены в записи PSG и возникли во время однозначного быстрого сна; один сигнал был неоднозначным). Двое других участников не были уверены, производят ли они сигнал (однако один сигнал был проверен на PSG; другой сигнал был неоднозначным).

Состояние 2 — 60 минут плюс MILD

Восемь из 15 участников (53.3%) сообщили об осознанном сновидении во время сна. Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Шесть участников сообщили, что они создали сигнал LRLR, и четыре из этих сигналов были успешно проверены на записи PSG. В одном случае сигнал на записи PSG был неоднозначным, в другом случае сигнал отсутствовал, и во время периода дремоты не было быстрого сна.

Состояние 3 — 30 минут плюс MILD

Пятеро из 14 участников (35.7%) сообщили об осознанном сновидении во время сна, и двое из них дали сигнал LRLR (подтвержденный на записи сна). Двое других не подали сигнала, а один проснулся по сигналу. Один участник сообщил, что подал сигнал, но не был уверен, что ему снится, и соответствующая запись ПСГ показала высокие альфа-уровни ЭЭГ.

Условия контроля

В условиях 60 минут плюс чтение только один участник сообщил об осознанном сне, но не подал сигнал LRLR. Еще один участник не был уверен, что ему снится, и подал сигнал, однако сигнал был подтвержден на записи PSG.

В условиях 60 минут плюс Wii двое участников не были уверены, что им приснился осознанный сон. Один из них рассказал о сне во сне и сказал, что подал сигнал, другой участник не был уверен в подаче сигнала. В обоих случаях на записи ПСГ сигналов не было.

Взятые вместе условия 1–4, не было обнаружено гендерных различий для успешно индуцированных осознанных сновидений ни в отношении свободного (Chi2 = 0,80; p = 0,37), ни строгого критерия (Chi2 = 0.46; p = 0,50). Кроме того, у успешных участников, получивших осознанное сновидение (свободный критерий), как правило, была более высокая частота воспоминаний о сновидениях на исходном уровне и частота воспоминаний о ясных сновидениях по сравнению с неуспешными участниками, однако эта тенденция не была статистически значимой ( p, = 0,15 и p. = 0,10 соответственно).

Обсуждение

Результаты настоящего исследования показывают, что с помощью комбинации техник WBTB и MILD, осознанные сновидения могут быть эффективно вызваны у людей, которые не выбраны по их способностям к осознанным сновидениям.Согласно полученным результатам, наиболее эффективным подходом является использование времени WBTB в течение 1 часа, в течение которого выполняется работа сновидения и практикуется MILD. При таких обстоятельствах около половины участников сообщают об осознанном сновидении и примерно у одного из трех участников есть осознанное сновидение, которое может быть объективно подтверждено с помощью произвольных сигналов глаза на записи сна. Более короткие продолжительности WBTB могут быть менее полезными, также как если во время периода WBTB используются другие виды деятельности, чем работа сновидения.

Достигнутые показатели успеха довольно высоки по сравнению с другими исследованиями индукции осознанных сновидений в лаборатории сна с неотобранными образцами студентов. Например, в исследовании Paul et al. (2014), успешность визуальной и тактильной стимуляции составила всего 0–7,4%. Наши показатели успеха напоминают результаты полевых исследований WBTB + MILD с осознанными сновидцами, проведенные Лабержем, Левитаном и их коллегами (Levitan, 1990b, 1991a, b; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Хотя лабораторные исследования сна и полевые исследования не могут быть напрямую сопоставлены (например, в первом случае исследователь может пробудить участника от быстрого сна, чтобы увеличить шансы на успешное вспоминание сновидений), это предполагает, что WBTB + MILD может эффективно применяться не только с помощью частые осознанные сновидения, но также нечастые или неосознанные сновидцы.В первом нашем эксперименте из четырех участников, которые никогда раньше не видели осознанных сновидений, двое стали осознанными за одну ночь в лаборатории сна (двое из семи во втором эксперименте, но четверо других не вспомнили никакого содержания сновидений).

Продолжительность периода WBTB, по-видимому, является важным фактором эффективности техники. Предыдущие исследования показали, что при MILD наиболее эффективные периоды WBTB составляют 30–120 минут (Levitan, 1990a; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Результаты настоящего исследования показывают, что WBTB в течение 1 часа может быть более эффективным, чем более короткий период в 30 минут. Об аналогичном открытии сообщили LaBerge et al. (1994), который предполагает, что 1 час бодрствования может быть наиболее оптимальным временем для этой техники.

Два недавних лабораторных исследования сна с применением акустической подсказки во время индукционной техники парадигмы WBTB могут пролить некоторый свет на проблему времени. В первом исследовании осознанные сновидения успешно вызывались за один сеанс дневного сна с помощью звуковых сигналов с помощью когнитивной тренировки (Carr et al., 2020). Продолжительность сеанса составляла 20 минут и проводилась утром в 7:30 или 11:00. Результаты показали, что 50% участников, получивших сигнал, произвели осознанный сон, подтвержденный сигналом. Во втором исследовании комбинация музыки (например, «Болеро» Мориса Равеля) с тестированием реальности применялась в течение 1-часового сеанса, который был встроен в протокол WBTB через 4,5 часа после начала сна (Schmid and Erlacher, 2020). В отличие от этого, только 14% участников стали осознанными, и ни один из этих осознанных снов не был подтвержден глазным сигналом LRLR.Таким образом, кажется, что не только продолжительность сеанса, но и часы предыдущего сна могут быть важны для увеличения шансов испытать осознанный сон.

В отличие от предположения Лабержа (1980) о том, что «не конкретная деятельность (выполняемая в период бодрствования), а бдительное бодрствование способствует осознанным сновидениям во время последующего сна» (стр. 1042), настоящие выводы указывают на то, что действие имеет значение. В нашем четвертом исследовании, где использовались два альтернативных вида деятельности для работы с сновидениями (чтение и задача на равновесие), показатели успеха были заметно ниже.Предыдущее исследование, проведенное Лесли и Огилви (1996), показало, что повышенная вестибулярная активация может способствовать ясности сновидений, однако в настоящем исследовании мы не обнаружили разницы между задачей на равновесие и условием чтения. По сравнению с чтением упражнения на балансировку оказали более тревожное воздействие на последующий сон (увеличилась латентность сна и снизилась его эффективность). В то время как Американская академия медицины сна (AASM, 2014) называет энергичные упражнения перед сном одним из факторов, которые могут усилить возбуждение и нарушить сон, эмпирические данные противоречивы (например.г., Stutz et al., 2018). Исходя из настоящих результатов, работа сновидения (запись сновидения, выявление признаков сновидения, практика ЛОР) может быть рекомендована в качестве оптимального вида деятельности в течение периода WBTB.

Период бодрствования в ранние утренние часы не нарушал последующий сон: только в одном случае (1,6%) участник не смог заснуть после WBTB и в большинстве случаев (85,5%) у участников был быстрый сон. Интересно, что один участник сообщил о осознанном сновидении после сна без быстрого сна.Хотя в этом случае не было глазных сигналов, это могло быть осознанное сновидение NREM, которое также редко наблюдалось раньше (Stumbrys and Erlacher, 2012). У участников эксперимента 2 задержка сна была больше, чем у участников в тех же условиях в эксперименте 1. Это можно объяснить тем фактом, что участники эксперимента 2, в отличие от других групп, не посещали семинар и, следовательно, могли иметь более высокий уровень беспокойства / стресса (например, из-за незнакомой обстановки, процедур), что могло привести к ухудшению качества их сна.Тем не менее, участники Эксперимента 2 достигли очень тех же показателей успеха просветления, что и участники Эксперимента 1, что предполагает, что на эффективность настоящего метода индукции не повлияло участие в семинаре (например, интерес к сновидениям и / или осознанные сны), и результаты могут быть более обобщенными.

Следует отметить некоторые методологические проблемы. Одна из основных проблем во всех исследованиях индукции осознанных сновидений — это то, что считать действительным критерием успешной индукции (см. Stumbrys et al., 2012 для дальнейшего обсуждения этого вопроса). В настоящем исследовании мы использовали различные меры: самоотчет сновидца о том, был ли он в ясном сознании и делал ли он / она движения глаз LRLR, и внешние оценки ясности сновидения на основе отчета о сновидении и однозначной передачи сигналов LRLR глаз во время быстрого сна. Хотя в большинстве случаев самооценки и внешние рейтинги совпадали, в некоторых случаях они расходились. В трех случаях судья оценил сновидение как ясно ясное, в то время как сновидец не был уверен, был ли сон ясным или нет, и в одном случае судья оценил сон как неуверенно ясный, тогда как сновидец считал сон ясным.Что касается осознанности сновидения, в таких случаях мы следовали самоотчету сновидца, поскольку осознанность сновидения может быть нелегко вывести из отчета о сновидении, если оно не упоминается явно (например, «Я стал ясным» или «Я понял, что это мечта»). Тем не менее, если сновидец не был уверен, был ли он осознанным во сне или бодрствовал, или он / она сделал сигнал глаза LRLR, но сигнал однозначно присутствовал во время быстрого сна, мы также считали это осознанным сновидением. Наше предыдущее исследование (Stumbrys et al., 2014) показало, что осознанные сновидцы довольно часто не могут вспомнить свои предыдущие намерения наяву в осознанных сновидениях и успешно их выполнить (чаще всего из-за препятствий в среде сновидений или преждевременного пробуждения).Хотя однозначная сигнализация глаз в записи сна и подтверждающий отчет сновидения могут рассматриваться как наиболее достоверные доказательства для подтверждения осознанных сновидений, может быть нецелесообразно полностью исключать те сны, в которых человек был в ясном сознании, но, например, забыл для подачи сигнала или был разбужен во время подачи сигнала. Общепринятым минимальным критерием для определения осознанного сновидения является только осознание сновидения во время сновидения (см. Stumbrys et al., 2012), в то время как передача сигналов глазами включает также элементы восстановления памяти при бодрствовании и контроля тела сновидения.Поэтому мы считаем полезным ввести два вышеупомянутых типа критериев: свободный — для подтвержденного экспертами самооценки опыта и строгий — для его объективной внешней проверки.

Следует отметить некоторые дополнительные ограничения. Несмотря на то, что в исследование был включен 51 участник, размеры выборки по группам довольно малы. Действительно, это одна из причин, почему результаты носят описательный характер. Тем не менее, количество примерно 50% участников, которым удалось вызвать осознанный сон в течение одной ночи в лаборатории сна, является хорошим ориентиром для того, что могло бы быть хорошим показателем индукции в будущих исследованиях.Кроме того, следует отметить, что только один независимый судья оценил отчеты о сновидениях, но это было в хорошем соответствии с самооценкой участников. Наконец, ни одной ночи адаптации не проводилось. Следовательно, так называемый эффект первой ночи может иметь возможные эффекты на циклы быстрого-быстрого сна, например, сокращение или задержку быстрого сна (Agnew et al., 1966).

Подводя итог, настоящее исследование показало, что использование комбинации WBTB и MILD позволяет эффективно вызывать осознанные сновидения у людей, не отобранных по их способностям к осознанным сновидениям.В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на времени, в течение которого следует практиковать легкую слабость, и на сочетании WBTB с другими когнитивными методами (например, тестированием реальности), чтобы проверить их влияние на индукцию осознанных сновидений.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и требованиями учреждения.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

Оба перечисленных автора внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

AASM (2014). Международная классификация нарушений сна , 3 Edn. Дариен, Иллинойс: Американская академия медицины сна.

Google Scholar

Агнью, Х. У., Уэбб, У. Б., и Уильямс, Р. Л. (1966). Эффект первой ночи: ЭЭГ-исследование сна. Психофизиология 2, 263–266.

Google Scholar

Бэрд Б., Кастельново А., Госсерис О. и Тонони Г. (2018). Частые осознанные сновидения, связанные с повышенной функциональной связью между лобно-полярной корой и височно-теменными ассоциативными областями. Sci. Отчет 8: 17798. DOI: 10.1038 / s41598-018-36190-w

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бэрд, Б., Эрлахер, Д., Циш, М., Спормакер, В. И., и Дреслер, М. (2019). «Сознание и метасознание во время сна», в Справочник по поведенческой нейробиологии , Vol. 30, изд. Х. К. Дрингенберг (Амстердам: Elsevier), 283–295. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813743-7.00019-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брыловский, А., Левитан, Л., и Лаберж, С. (1989). Подавление Н-рефлекса и вегетативная активация во время осознанного быстрого сна: тематическое исследование. Сон 12, 374–378. DOI: 10.1093 / сон / 12.4.374

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карр, М., Конколи, К., Маллет, Р., Эдвардс, К., Аппель, К., и Благров, М. (2020). Сочетание когнитивных тренировок перед сном и стимуляции быстрого сна в лабораторном утреннем сне для индукции осознанных сновидений. Psychol. Сознательный.

Google Scholar

Дреслер, М., Wehrle, R., Spoormaker, V.I, Koch, S.P., Holsboer, F., Steiger, A., et al. (2012). Нейронные корреляты осознанности сновидений, полученные при контрастировании ясного и неосознанного быстрого сна: комбинированное исследование ЭЭГ / фМРТ. Сон 35, 1017–1020. DOI: 10.5665 / сон.1974

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эдельштейн Дж. И Лаберж С. (1992). Лучшее время для осознанных сновидений: дремота, неудачи и резюме. NightLight 4: 9.

Google Scholar

Ибер, К., Анколи-Исраэль, С., Чессон, А., и Куан, С. Ф. (ред.). (2007). Руководство AASM по подсчету сна и связанных с ним событий: правила, терминология и технические спецификации , 1-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна.

Google Scholar

Джаспер, Х. Х. (1958). Система десять двадцать электродов международной федерации. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 10, 371–375.

Google Scholar

Куени, С.Р. (1985). Исследование слуховых сигналов во время быстрого сна для наведения на осознанные сновидения. Докторская диссертация, Тихоокеанская высшая школа психологии, Менло-Парк, Калифорния.

Google Scholar

Лаберж С. (1980). Осознанное сновидение как навык, которому можно научиться: пример из практики. Восприятие. Mot. Навыки 51, 1039–1042. DOI: 10.2466 / pms.1980.51.3f.1039

CrossRef Полный текст | Google Scholar

LaBerge, S. (1985). Осознанные сновидения. Сила бодрствования и осознания во сне. Лос-Анджелес, Калифорния: Тарчер.

Google Scholar

LaBerge, S. (1988). Вызывание осознанных сновидений, включая использование света сновидений. Lucidity Lett. 7, 15–21.

Google Scholar

Лаберж С. (1990). «Осознанные сновидения: психофизиологические исследования сознания во время быстрого сна», в Sleep and Cognition , ред. Р. Р. Бутзин, Дж. Ф. Килстром и Д. Л. Шактер (Вашингтон, округ Колумбия: APA).

Google Scholar

Лаберж, С., Бэрд Б. и Зимбардо П. Г. (2018). Плавное отслеживание визуальных целей отличает осознанный быстрый сон сновидений и восприятие бодрствования от воображения. Nat. Commun. 9: 3298. DOI: 10.1038 / s41467-018-05547-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаберж С., Левитан Л. и Демент В. К. (1986). Осознанные сновидения: физиологические корреляты сознания во время быстрого сна. J. Mind Behav. 7, 251–258.

Google Scholar

Лаберж, С., Филлипс, Л., и Левитан, Л. (1994). Час бодрствования перед утренним сном повышает вероятность просветления. NightLight 6, 1–4.

Google Scholar

Лесли К. и Огилви Р. (1996). Вестибулярные сновидения: влияние качания на мышление сновидений. Сновидения 6, 1–16. DOI: 10,1037 / h0094442

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левитан, Л. (1989). Сравнение трех методов индукции осознанного сновидения. NightLight 1, 9–12.

Google Scholar

Левитан, Л. (1990а). Пятнадцати минут достаточно? Слишком рано говорить. NightLight 2:14.

Google Scholar

Левитан, Л. (1990b). Лучшее время для осознанных сновидений. NightLight 2, 9–11.

Google Scholar

Левитан, Л. (1991a). Вставай пораньше, вздремни, веселись! NightLight 3, 1–4.

Google Scholar

Левитан, Л. (1991b). 6 утра, пора просыпаться — мечтать! NightLight 3, 10–11.

Google Scholar

Левитан, Л., и Лаберж, С. (1994). О МЯГКОЙ технике и воспоминании сновидений, об умах и машинах сновидений. NightLight 6, 9–12.

Google Scholar

Левитан, Л., Лаберж, С., и Доул, Дж. (1992). Утренний сон лучше дневного сна для осознанных сновидений. NightLight 4, 9–10.

Google Scholar

Пауль, Ф., Шедлих, М., и Эрлахер, Д. (2014). Вызвание осознанных сновидений с помощью визуальной и тактильной стимуляции: исследовательское лабораторное исследование сна. Внутр. J. Dream Res. 7, 61–66.

Google Scholar

Сондерс, Д. Т., Роу, К. А., Смит, Г., и Клегг, Х. (2016). Случаи возникновения осознанных сновидений: метаанализ качественных эффектов за 50 лет исследований. Сознательное. Cogn. 43, 197–215. DOI: 10.1016 / j.concog.2016.06.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмид, Д., и Эрлахер, Д. (2020). Вызвание осознанных сновидений с помощью слуховой стимуляции и проверки реальности во время сна рано утром. Внутр. J. Dream Res. 13, 99–104. DOI: 10.11588 / ijodr.2020.1.71695

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шредл, М., Беррес, С., Клингауф, А., Шеллхаас, С., и Гериц, А.С. (2014). Опросник Mannheim Dream (MADRE): надежность повторного тестирования, влияние возраста и пола. Внутр. J. Dream Res. 7: 7. DOI: 10.11588 / ijodr.2014.2.16675

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шредл, М., и Эрлахер, Д.(2011). Частота осознанных сновидений в репрезентативной немецкой выборке. Восприятие. Mot. Навыки 112, 104–108. DOI: 10.2466 / 09.Pms.112.1.104-108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Снайдер Т. Дж. И Гакенбах Дж. (1988). «Индивидуальные различия, связанные с осознанными сновидениями», в Conscious Mind, Sleeping Brain , ред. Дж. Гакенбах и С. Лаберж (Нью-Йорк: Пленум), 221–259.

Google Scholar

Stumbrys, T., and Erlacher, D.(2014). «Наука наведения осознанных сновидений», в Lucid Dreaming: New Perspectives on Consciousness in Sleep , Vol. 1, ред. Р. Херд и К. Балкли (Санта-Барбара, Калифорния: Praeger), 77–102.

Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., Johnson, M., and Schredl, M. (2014). Феноменология осознанных сновидений: онлайн-опрос. Am. J. Psychol. 127, 191–204.

Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., Schädlich, M., and Schredl, M.(2012). Вызывание осознанных сновидений: систематический обзор доказательств. Сознательное. Cogn. 21, 1456–1475. DOI: 10.1016 / j.concog.2012.07.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., and Schredl, M. (2013a). Надежность и стабильность шкал частот осознанных сновидений и кошмаров. Внутр. J. Dream Res. 6, 123–126. DOI: 10.11588 / ijodr.2013.2.11137

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stumbrys, T., Эрлахер Д. и Шредл М. (2013b). Проверка участия префронтальной коры в осознанных сновидениях: исследование tDCS. Сознательное. Cogn. 22, 1214–1222. DOI: 10.1016 / j.concog.2013.08.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К. М. (2018). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Sports Med.

Google Scholar

Voss, U., Хольцманн, Р., Туин, И., и Хобсон, А. Дж. (2009). Осознанные сновидения: состояние сознания с признаками как бодрствования, так и неосознанных сновидений. Сон 32, 1191–1200. DOI: 10.1093 / сон / 32.9.1191

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Как снова заснуть

Как снова засыпать

Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум. К счастью, есть практические способы уложить свой разум в постель, когда мысли бегут.

Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть.

1. Не смотрите на часы. Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно усложняет возвращение ко сну. Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации. Начните с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, плотно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист по комплексному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Затем:

• Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
• Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
• Задержите дыхание на счет 7
• Выдохните полностью через рот на счет 8
• Повторите этот процесс еще 3 раза, чтобы в общей сложности подсчитать 4 цикла дыхания.

Если подсчет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину, вытянув ноги и держа руки по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, сдувая воздушные шарики. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. Считаете ли вы скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же, по словам Эрика Дж.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу заснуть; я не могу спать; я не могу уснуть »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните с детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

4. Переход в режим сна. Sleepcast от Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.

5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может оказывать прямое влияние на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Джаз и народные песни тоже хороши.

Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

Как только вы включите музыку в свой распорядок дня перед сном, продолжайте ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.

7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация увеличивает вероятность того, что вы снова уснете, зажигая парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и поощряя медленное дыхание. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление для сна, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете ожидать бессонницы в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также может помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.

Последняя мысль о том, как снова заснуть

В одном врачи сходятся во мнении: засыпание должно происходить без усилий, а слишком большие попытки могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спрашивал пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Парень сказал:« Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть! »» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я посоветовал ему повторять про себя:« Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать ». Он попробовал это, и это действительно сработало».

Просыпаться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают
мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это
доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех
ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в
сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном».
поддерживающая бессонница.”

Хотя мы склонны смотреть на часы, ворочаться и вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда мы ускользаем от сна, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, CBSM Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне.Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение.Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не дремлет, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток.Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить какую-то проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати.Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна.”

Amazon.com: Philips SmartSleep Wake-Up Light, Цветное моделирование восхода и заката, 5 естественных звуков, FM-радио и лампа для чтения, Tap Snooze, HF3520 / 60, Белый: Дом и кухня

5.0 из 5 звезд

однако после использования я чувствую, что оно того стоит, и я очень доволен тем, что купил его на распродаже.

Отзыв написан в Канаде 10 сентября 2016 г.

Что ж, может быть помогает то, что я использую его либо только на рабочей неделе, либо каждый день.Я начну с того, что у этого предмета высокая цена, особенно если вы никогда не покупали аналогичные продукты и у вас сложилось впечатление, что «это просто будильник», однако после его использования я чувствую, что оно того стоит, и я очень доволен купив его на распродаже. Кроме того, этот продукт у меня был около месяца. Давайте углубимся в самую суть:

Основные характеристики:
-всего светового будильника:
Как было объявлено, вы устанавливаете время и время восхода солнца. Время восхода солнца — это время до того, как сработает будильник, и изделие начнет имитировать восход солнца i.Будильник установлен на 6 часов утра, а время восхода солнца — 30 минут: в 5:30 начинается восход солнца, а в 6 часов включается будильник, сопровождаемый выбранной вами максимальной яркостью. По сути, он будет начинаться с очень темно-красного цвета вплоть до обжигания ваших глаз ** вставьте мем с губкой бобом и патриком ** (я имею в виду, что эта лампа становится очень яркой), белый свет при срабатывании будильника. Вы выбираете, насколько ярким вы хотите, чтобы он был, чтобы вы могли смягчить всю жгучую часть глаз до удовлетворения. Лично у меня проблемы с вставанием, и я подумал, что могу попробовать этот продукт, чтобы исправить встающую часть, и это очень помогло.За последние несколько недель со мной случалось несколько раз просыпаться ДО того, как сработал будильник. Я просыпаюсь только на свет, и чувствую себя потрясающе с минимальной сонливостью и в состоянии покоя, при котором я могу встать. Нет зомби, как часть пробуждения. У меня работает так же, как и рекламируется. Кроме того, есть демонстрационный режим, так что вы можете видеть в ускоренном режиме (90 секунд) восход солнца от темно-красного до белого со звуком / музыкой вашего будильника. Чтобы отложить, просто коснитесь передней части в любом месте, и она будет отложена.

— деталь заката без внимания:
Это, безусловно, моя любимая особенность. Вы устанавливаете время заката от 5 до 60 минут (доступные варианты: 0,5,10,15,20,30,45,60). Вы устанавливаете начальную яркость, чтобы снова отрегулировать всю палящую часть глаз. Затем он идет в обратном порядке восхода солнца: от белого до оранжевого, затем от красного до выключения. Красный действительно глубокий, и я немного испугался, когда в первый раз почувствовал, что моя комната внезапно перестала светиться или Декстер был залит кровью. Самое приятное, что это действительно заставляет вас заснуть.У меня также много проблем с засыпанием, и это действительно вызывает у меня сонливость без наркотиков, независимо от того, что я делаю (в моем случае читаю). Кроме того, это помогает ложиться спать в более точное время. В моем случае я обычно пытался читать, чтобы заснуть, и в конечном итоге я просто читал часами и не засыпал и не ложился спать очень поздно. При этом пора ложиться спать, когда света больше нет, так как он полностью гаснет (дисплей времени остается включенным), и я обычно очень сонный к концу цикла.Я искренне люблю эту функцию больше, чем пробуждение. Это ограничивает ваш распорядок дня перед сном, и мне это очень нравится.

Другие особенности:
Продукт, очевидно, предлагает стандартные опции 2 будильника, звуки или FM-радио (нет, если я правильно помню), 12-часовой или 24-часовой дисплей времени и потрясающие резиновые ножки, чтобы держать его на вашем столе. Честно говоря, эти резиновые ножки имеют серьезное сцепление с дорогой, например, у меня поблизости есть железнодорожный путь, который обычно трясет всем, что есть на моей прикроватной тумбочке, этой лампе плевать на это и твердо стоит на месте.

Недостатки (или то, что я читал):
Я довольно много читал в Интернете, чтобы узнать, есть ли какие-либо явные проблемы с продуктом. Что я обнаружил:
— трудно найти расположение кнопок:
FALSE, кнопки расположены на краю продукта, поэтому, глядя прямо на продукт (например, глядя на отображение времени), вы не можете их увидеть, так как вы будет видеть только высоту кнопки / расстояние перемещения кнопки. Это правда, что вам нужно немного пощупать, чтобы найти правильную кнопку, но я не думаю, что это проблема.1. они хорошо разнесены (см. Рисунки) 2. сгруппированные кнопки (радио и яркость) имеют высокий гребень, разделяющий каждую кнопку в группе, поэтому вы можете легко различать разные кнопки (см. Изображения с 3 кнопками крупным планом) .
— переключение с 12 часов на 24 часа сложно:
FALSE, руководство, которое поставляется вместе с продуктом, содержит чрезвычайно четкие инструкции, как изменить его между настройками 12 и 24 часов.
— неутешительные волны (звуки):
ИСТИНА, вот и грустный. Один из 5 доступных звуков, который можно выбрать вместо радио, должен быть звуками волн / океана.На самом деле это скорее визг чаек с небольшими волнами на заднем плане. Однако есть 4 других варианта, по которым вы сможете найти что-нибудь, что поможет вашей лодке (удовлетворение).

Последние мысли:
Дисплей имеет различные настройки яркости, из-за которых он может быть очень тусклым. Меню дисплея для установки будильника / времени / яркости / и т. Д. очень прост в использовании, единственной сложной задачей может быть прикосновение к кнопкам (емкостным), которые иногда не регистрируют ваше прикосновение или вы не нажимаете в нужном месте, но это не то, с чем я обычно много играю, так как я не постоянно изменить мои настройки.Кроме того, обычно требуется 1 неудачная попытка, чтобы понять, куда нажимать, чтобы она учитывалась при всех последующих попытках. Кроме того, я бы не рекомендовал использовать его в качестве замены ночника для чтения книги. Я чувствую, что свет, который он светит, слишком рассеян. Не поймите меня неправильно, свет может быть очень ярким, но он повсюду, поэтому, чтобы читать из книги (бумаги), используя только этот продукт, для освещения может потребоваться некоторая необычная работа ног или позиционирование, чтобы получить правильный угол, чтобы было достаточно света.
Итак, этот продукт соответствует всем указанным производителем, инструкция предельно ясна, все работает как рекламируется, и это работает для меня.Я настоятельно рекомендую этот продукт, если вам сложно засыпать / просыпаться. У этого продукта нет обнаруженных мной маркетинговых афер. Если он поступит в продажу, купите его и наслаждайтесь!

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долговременную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Она добавляет, что также очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. С утра первым делом загорайте.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы ежедневно видим свет в одно и то же время, это может помочь нам приспособить наши циркадные ритмы (также известные как естественные циклы сна) к более раннему времени бодрствования, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и сезона это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта.Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка. «Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Ранний А.м. Просыпаться не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить. У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время. По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет.Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «А если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание.«Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли. «Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно сказаться на качестве вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться.То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до сна, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь небольшая доза мелатонина (около трех граммов), отпускаемого без рецепта, примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли.Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничение света в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ночная привычка к вину убаюкивает вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект.По словам Аугелли, выпить одну порцию за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее эмпирическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли. «Поскольку кофеин может задерживаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время суток может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов).Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

Отслеживайте свой сон с Apple Watch

С помощью приложения «Сон» на Apple Watch вы можете составлять расписание отхода ко сну, которое поможет вам достичь желаемого уровня сна.Носите часы перед сном, и Apple Watch смогут отслеживать ваш сон. Когда вы просыпаетесь, откройте приложение «Сон», чтобы узнать, сколько вы спали, и увидеть тенденции своего сна за последние 14 дней.

Если перед сном ваши Apple Watch заряжены менее чем на 30 процентов, вам будет предложено зарядить их. Утром достаточно взглянуть на приветствие, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Вы можете создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, а другое для выходных. Для каждого расписания вы можете настроить следующее:

• Цель сна (сколько часов сна вы хотите получить)

• Во сколько вы хотите лечь спать и проснуться

• Будильник звук, чтобы разбудить вас

• Когда включать спящий режим, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает ваш сон после того, как вы ложитесь спать

• Отслеживание сна, которое использует ваше движение для определения сна, когда Apple Часы находятся в спящем режиме и надеты на кровать

Совет: Чтобы выйти из спящего режима, сначала поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать.Затем смахните вверх, чтобы открыть Центр управления, и коснитесь.

Настройка сна на Apple Watch

1. Откройте приложение «Режим сна» на Apple Watch.

2. Следуйте инструкциям на экране.

Вы также можете открыть приложение «Здоровье» на iPhone, нажать «Обзор», нажать «Сон», затем нажать «Начать» (в разделе «Настройка сна»).

Измените или выключите следующий будильник

1. Откройте приложение Sleep на Apple Watch.

2. Выберите ваше текущее время отхода ко сну.

3. Чтобы установить новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь «Установить».

   Если вы не хотите, чтобы Apple Watch будили вас утром, выключите будильник.

Изменения касаются только вашего следующего будильника, после которого ваше обычное расписание возобновляется.

Примечание: Вы также можете отключить следующий будильник в приложении «Сигналы тревоги». Просто коснитесь будильника, который появляется в разделе «Сон | Просыпайтесь, затем нажмите «Пропустить сегодня вечером».

Изменить или добавить расписание сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Нажмите «Полное расписание», затем выполните одно из следующих действий:

   • Измените расписание сна: Нажмите на текущее расписание.

   • Добавьте расписание сна: Нажмите «Добавить другое расписание».

   • Измените цель сна: Нажмите «Цель сна», затем установите продолжительность сна.

   • Изменить время выключения: Нажмите «Утечка», затем установите время, в течение которого спящий режим будет активен перед сном.

     Чтобы не отвлекаться перед сном, спящий режим включается во время Wind Down. В спящем режиме дисплей часов отключается, а режим «Не беспокоить» включается.

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Задайте дни для вашего расписания: Нажмите свое расписание, затем нажмите область под Активно включено. Выберите дни, затем нажмите Готово.

   • Настройте время пробуждения и время отхода ко сну: Коснитесь «Пробуждение» или «Время отхода ко сну», поверните колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь «Установить».

   • Установите параметры будильника: Выключите или включите будильник и нажмите «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

   • Удаление или отмена расписания сна: Нажмите «Удалить расписание» (внизу экрана), чтобы удалить существующее расписание, или нажмите «Отмена» (вверху экрана), чтобы отменить создание нового.

Изменить параметры сна

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.

2. Коснитесь «Спящий режим», затем включите или выключите любой из следующих параметров:

   • Спящий режим: Спящий режим упрощает экран блокировки в запланированное время отключения.По умолчанию спящий режим включается автоматически. Коснитесь «Спящий режим», затем отключите этот параметр, чтобы вручную управлять спящим режимом в Центре управления.

   • Показать время: Показывать дату и время на вашем iPhone и Apple Watch в спящем режиме. Коснитесь «Спящий режим», чтобы включить или выключить его.

   • Отслеживание сна: Когда эта опция включена, ваши Apple Watch отслеживают ваш сон и добавляют данные о сне в приложение Health на вашем iPhone.

   • Напоминания о зарядке: Apple Watch могут напоминать вам о необходимости зарядки до наступления времени перерыва и уведомлять вас, когда ваши часы полностью заряжены.

   • Пробуждение по тактильным прикосновениям: Коснитесь и удерживайте нижнюю часть экрана, проведите пальцем вверх, чтобы открыть Центр управления, затем коснитесь, чтобы включить беззвучный режим.