Содержание
Причины и лечение бессонницы | Аллегро
Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.
Каким должен быть здоровый сон?
Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.
К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.
Причины нарушения сна
Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:
- стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
- хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
- сбои в сердечном ритме,
- гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
- изжога и проблемы с органами ЖКТ,
- ночные судороги,
- воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
- нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
- сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.
Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.
Кто находится в группе риска?
Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:
- люди в возрасте старше 60 лет,
- работники умственного труда и творческих профессий,
- работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
- люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
- лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.
Как уснуть при бессоннице?
Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:
- Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
- Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
- Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
- Хорошо проветривайте помещение перед сном;
- Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
- Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
- Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
- Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
- Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
- Почитайте журнал или любимую книгу.
Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.
Когда обратиться к врачу?
Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.
Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.
Бессонница: лечение
Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.
Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.
Профилактика
Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:
- Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
- Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
- Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
- Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
- Не переедать во второй половине дня.
Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!
УЗНАТЬ ЦЕНЫ
Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем
Опубликовано: 11.09.2019. Обновлено: 21.10.2021.
Хороший крепкий сон помогает нашему организму отдохнуть и восстановиться, зарядиться бодростью и энергией на следующий день. Для хорошего самочувствия нужно спать в среднем восемь часов в сутки, но что делать, если Вы ложитесь и не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночью? Используйте проверенные методы быстрого засыпания. Рассказываем, как себя усыпить и перестать мучиться из-за бессонницы.
Содержание:
Причины бессонницы
Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.
Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.
Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.
Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.
Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.
Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).
Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.
Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:
- стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
- гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
- вредные привычки;
- заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.
Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.
Проверенные методы
Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.
Шарик
Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.
Детализация
Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.
Фантазирование
Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.
Имитация глубокой фазы
Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.
10 секунд
Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».
Правильное дыхание
Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.
- Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
- Задержите дыхание в течение 7 секунд.
- вредные привычки;
- Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).
Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.
Провокация
Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.
Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.
Как избежать бессонницы
Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.
Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.
Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.
Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.
Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.
В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.
Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.
Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:
- ряженка, кефир, теплое молоко;
- мед;
- яблоки, бананы, киви;
- томаты;
- рис, горох;
- лосось, индейка;
- вишневый сок и т. п.
Профилактика быстрого сна
Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.
- Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
- Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.
6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;
7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;
9:00 — повышение активности половых гормонов;
10:00 — наивысшая точка умственной активности;
14:30 — повышенный уровень координации движений;
15:30 — повышение реакции;
17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;
21:00 — начало выработки мелатонина;
22:00 — снижается активность пищеварительной системы;
2:00 — глубокая фаза сна;
4:00 — низкий показатель температуры тела.
Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.
- Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
- Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
- Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.
К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.
Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.
Сладких и приятных Вам снов!
Автор: Кристина Дульнева
Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы
12.08.2020
Содержание:
Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.
Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.
Причины возникновения бессонницы
Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.
Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.
Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.
Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:
- Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
- Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
- Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
- Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
- Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.
Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.
Как быстро уснуть
Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.
Что нужно чтобы быстро уснуть:
- Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
- Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
- Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
- Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
- Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.
Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.
Сон зависит от качества воздуха
Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.
«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы.»
Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.
Как работает приточный очиститель:
- Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.
- Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.
Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет. Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.
Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать». Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.
Устройство приточной вентиляции
Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.
Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.
Заключение
Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.
При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.
Купить
НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
ДОМАШНЮЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЫ
Выбрать проветриватель
АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ
Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой
Новинка
Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.
подарок
Самый тихий в классе. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор, нагрев. Лучшая очистка от запахов. Рекомендован для аллергиков.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости (можно выставить любую скорость) и нагрева. Пассивная работа.
Новинка
Многоступенчатая система фильтров очищает и обеззараживает воздух, а также подогревает его до комфортной температуры.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости — возможно выставить любую скорость. Пассивная работа.
Компактный размер. Тихая работа. Управление со смартфона. Фильтр от крупной пыли класса G4.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и низкой производительностью.
подарок
Есть подогрев воздуха, высокая очистка воздуха от загрязнений.
Рекомендован для аллергиков.
Новинка
Встроенный увлажнитель. Рециркулятор. В комплекте станция для авто управления. Идеально подходит для аллергиков.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и средней производительностью.
Супер тихий. Есть режим пассивной вентиляции (без электричества).
Очистка воздуха 50%.
Cупер тихий, умеет греть воздух зимой, исключает сквозняки.
Очистка воздуха 50%.
0 отзывов
Энергосберегающий проветриватель (рекуператор)
Домашняя вентиляция с вентилятором, энергосберегающим нагревом и высокой очисткой.
Winzel Expert– современная версия прибора, с улучшенными техническими показателями, современным дизайном и удобством пользования.
Winzel Comfo – оптимальный вариант по цене и качеству среди рекуперов.
Это современная установка с внедренным WiFi-модулем, который позволяет подключать её к системе «Умный дом».
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
2в1: приточная и вытяжная вентиляция. Не потребляет электроэнергию на нагрев воздуха зимой.
Очистка воздуха 60%.
подходит для квартиры, дома или офиса со стенами толщиной менее 440 мм.
Его можно установить в любой квартире, доме или офисе в стену или окно толщиной от 10 мм.
пассивные ПРОВЕТРИВАТЕЛИ
Домашняя вентиляция без вентилятора и низкой очисткой.
Фильтры от пыли класса F5. Тепло- и шумоизоляция. Возможно сделать апгрейд до версии OXY 2 или 3.
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания. Возможно обновить до версии Рекуператор Vakio Base.
Как быстро уснуть — 8 способов, которые помогут справиться с бессонницей
Существует общий стереотип современного мира: успех влечет за собой минимальное количество отдыха, регулярный стресс и хроническую нехватку сна. Откуда взялась эта глупость? Кто нам ее навязал? Ведь на самом деле это не догма. Это всего лишь плохой пример организации своего дня и отсутствия осознанной заботы о своем теле, здоровье и будущем. Детальнее о бессоннице и способах борьбы с ней рассказала Мирослава Ульянина, health-коуч, нутрициолог, консультант по питанию и ведущая проекта «Зважені та щасливі» (канал СТБ).
В 2007 году Национальный фонд сна в США обнародовал результаты многолетних исследований. Итог: женский недосып влияет на все сферы жизни женщины и ее окружающих. Если женщина не спит достаточно, она регулярно опаздывает на работу, ведет себя нервозно, уставшая для секса, не хочет общаться с друзьями.
Чем опасна бессонница
Для начала давайте разберемся в гормональном тайм-менеджменте.
Около 21:00 организм начинает синтезировать гормон мелатонин. Он, кстати, немного снижает температуру тела, и поэтому может захотеться принять теплую ванну, укутаться в плед или же обнять любимого человека. Все это — прекрасные желания, которые не нужно отвергать. Следом за мелатонином гипофиз выделяет небезызвестные опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, имя им — эндорфины. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам ложиться около 22-22:30: так сон будет приятным и наиболее восстанавливающим.
После 2:00 — время гормона роста соматотропина и гормона регуляции обмена веществ лептина. Они отвечают за восстановление организма и сжигание жира. Нет сна в это время — нет восстановления мышц и сжигания жира.
А вот уровень кортизола в это же время, около 2 ночи, постепенно начинает увеличиваться: гормон стресса готовит организм к пробуждению. Пик синтеза кортизола — с 4:00 до 06:00, поэтому это время оптимально для пробуждения.
Закономерность проста: поздно ложишься спать — нарушается обмен веществ и возникает гормональный дисбаланс. Вслед за шалостями гормонов растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, увеличивается вес (и его невозможно скинуть никакими диетами) и появляется резистентность к инсулину.
Уже не миф, а обоснованные исследования, что каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Статистика меня как нутрициолога пугает: нарушение сна на 89% увеличивает риск ожирения у детей и на 55% у взрослых.
Именно ночью, в фазе глубокого сна, происходит регуляция гормона жировой ткани, который вызывает чувство насыщения, — лептина. Нарушения его работы я часто встречаю, когда клиенты приходят ко мне на консультации. Лептин нужно контролировать и беречь: он влияет на отсутствие ощущения сытости между приёмами пищи, а как следствие – искушает вас съесть ненужное.
Почему мы плохо спим?
Бессонница мучает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%. Нарушение сна могут вызывать многие факторы: от геомагнитных бурь до накопившейся усталости. Но чаще всего это нарушенный, беспорядочный образ жизни.
Внимание! Если бессонница у вас не эпизодическое явление и она преследует вас день за днем более 4 недель, следует обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог, например, может провести вам диагностику сна и поможет понять причины.
Что мешает быстро уснуть?
Свет. Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается.
При этом 80% населения страдают от так называемого «светового загрязнения» ночью. Это все, что нас окружает в нашем любимом мегаполисе: рекламные вывески, фонари на улицах, свет в окнах домов напротив.
Из этих 80% по привычке ночью не выключают источник светового излучения (например, телевизор) 36% людей.
Привычка не выпускать телефон/планшет из рук. Нам ведь обязательно нужно именно вечером полистать Instagram-ленту, почитать новости или даже интересную статью, которую не успели изучить днем.
Синий и зеленый спектры излучения, которые излучают все устройства, содержащие светодиоды (экраны телефона и планшета), нейтрализуют мелатонин. Доказано: чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов полностью подавляет выработку ночного мелатонина.
Нужно понимать, что большинство важных биологических процессов в организме человека происходит во время сна. Это в прошлом веке считали, что сон — просто «отдых», когда и тело, и мозг бездействуют. Сейчас мы знаем, что во время сна головной мозг выполняет не менее важную работу, чем днем, во время бодрствования. Поэтому от качества ночного сна зависят наши эмоции, физическая и умственная активность, уровень энергии и мотивации.
Согласно последним исследованиям даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека и изменяет экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей.
Исследователи Института Монро в Вирджинии (США) доказывают: систематическое воздействие синего света во время сна ослабляет иммунную систему. В исследуемых группах людей, которые имели хаотическое ночное бодрствование, количество больных, страдающих онкологическими заболеваниями, превысило среднестатистические показатели.
Беспокойные мысли. Часто ночью от тревожных мыслей нет покоя. У психологов есть совет: установить в календаре «время для беспокойства». Назначить себе каждодневные 20-30 минут, которые полностью отдать на все тревожные мысли. Днем, естественно, а не перед сном. Рекомендуют эти мысли обязательно записывать.
Признаюсь, я сама не пробовала и довольно-таки скептически отношусь к такому «времени для беспокойства». Может, и зря. Ведь утренние страницы и письма ежедневной благодарности работают.
Стресс. То, что точно эффективно и чем пользуюсь я сама, — это медитация. Начинать можно с guided meditation. Не нужно искать мастера медитации или ходить куда-то на практики. Все проще. Установите приложение для смартфона и занимайтесь дома. Из популярных: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe & Think. Также можно найти медитативную, расслабляющую музыку или те же guided meditation на YouTube, в Apple Music или Google Music.
Стимуляторы (кофе, алкоголь, сладости). Главный нарушитель нашего сна и главная причина, почему мы оказываемся в порочном кругу бессонницы, — кофе.
После бессонной ночи рука так и тянется за чашечкой бодрящего напитка. Мы пьем и вроде как чувствуем силы и энергию, но последующий упадок сил (которого долго ждать не приходится) опять заливаем кофеином. Нам подкидывают это решение интернет-сайты и радио в виде рекламы, наши знакомые (и не очень) своими фото в инстаграме, и даже кофейни на каждом углу так и манят ароматом. Как тут удержаться? Вот только нам забыли (или не захотели) рассказать, что кофеин – это не «энергия», а «кредит». Он лишь блокирует действие аденозина (вещества, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию), снимает сигналы усталости и позволяет исчерпать те крохотные запасы энергии, которые еще остались после бессонной ночи. К сожалению, резервы не бездонны, и таким кофейным допингом вы не замечаете, как полностью их опустошаете.
Конечно, сейчас кто-то из читателей должен сказать: «Это все миф, я пью кофе литрами весь день, даже в 23:00. И сплю!» Конечно, вот только качество вашего сна оставляет желать лучшего.
«А если не кофе, а чай матча? Можно?»
Так и хочется написать: можно, если осторожно. Но буду точнее: если у вас мягкие сорта матча элит (это сорта Eiju, Choan или Tenju, например), то их можно пить даже перед сном. Более strong сорта нужно исключить после 17-18. Наличие аминокислоты L-теанин, которую содержит матча, может испортить ваш сон.
Вино и другой алкоголь. По статистике, до 20 % людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Уснуть-то получится, а вот поспать качественно ночью – нет. Поверхностный сон, частые просыпания, позывы в туалет, сонливость утром.
Почему так?
«Снотворный» эффект алкоголя возникает из-за синтеза химического вещества аденозина в организме. Аденозин и правда вызывает сонливость и дарит быстрое наступление сна. Но биоритмы сбиваются. Глубокий и «медленный» период сна, когда мозг излучает дельта-активность, подменяется периодом альфа-активности. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха.
Сладости и любые сахарозаменители. Сладкое, даже полезное (типа сухофруктов и меда) провоцирует рост инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень кортизола. Одно из не очень приятных качеств этого гормона — откладывание жировых запасов, причем преимущественно на талии (и у мужчин, и у женщин).
Как быстро уснуть: советы
1. Тренируйтесь в первой половине дня
Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)
2. УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна
На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть.
3. Спите в темноте
Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.
Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.
4. Не включайте яркий свет
Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.
5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом
Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.
На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.
Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.
Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).
Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.
6. Создайте необходимую температуру в комнате
В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.
А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.
Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна.
7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время
Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.
8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав
Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок.
Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.
Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.
Читайте также: 7 невероятных научных фактов о сне
Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021
Фото: depositphotos/VitalikRadko
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.
По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.
«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.
С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.
Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.
«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.
Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.
Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.
«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.
Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.
Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.
Фото: depositphotos/photographee.eu
«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.
Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.
«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.
Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.
Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.
Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.
«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.
Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.
Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.
Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.
Читайте также
Бессонница (инсомния): лечение, причины, симптомы, как бороться с бессонницей у пожилых, детей, взрослых
Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают этим недугом. Инсомния выражается нарушенным сном. Пациенты далеко не всегда всерьез относятся к бессоннице и пускают ее лечение на самотек. Такое отношение приводит к неприятным и опасным последствиям в виде перехода заболевания в хроническую форму, неврологических расстройств, патологий внутренних органов и психических нарушений. Справиться с инсомнией самостоятельно удается не всем, и в большинстве случаев для получения хорошего результата необходима помощь медицинского специалиста. Бессонница, или инсомния, представляет собой нарушения качества и количества сна, негативно сказывающиеся на дневной жизнедеятельности человека. В понятие бессонницы включают прерывистый сон (человек часто просыпается), проблемное засыпание (человек не может уснуть более чем в течение получаса) и отсутствие эффективности ночного сна (человек днем не чувствует себя отдохнувшим).
Сон имеет чрезвычайное значение для здоровья человека, ведь именно в это время человеческий организм восстанавливает свои силы. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна. Люди проводят во сне треть жизни, и это совершенно оправданно. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает полученную информацию, работают подсознательные и сознательные элементы, оба вида памяти (кратковременная и долговременная) и формируются поведенческие особенности организма. Человек не выживет без сна более 200 часов. Без сна люди становятся вялыми, у них пропадают эмоции, реакция и снижается иммунитет.
Причины бессонницы
Причины развития бессонницы многочисленны. К ним относятся заболевания психического и соматического характера, эмоциональные подъемы, лекарственные препараты, вредные привычки и переедание перед сном. Среди заболеваний, провоцирующих инсомнию, можно назвать паркинсонизм, гипертиреозы, депрессивные расстройства, невроз, болезни почек и артриты. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон. Выделим самые распространенные причины развития бессонницы у людей: психические нарушения и повышенные эмоциональные переживания, патологии эндокринной системы, соматические болезни, апноэ, вредные привычки (алкоголь, табак, наркотики), неврология, побочное действие лекарственных препаратов, боль, внешние раздражающие факторы, ночная работа и смена часовых поясов.
Причинами развития инсомнии могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.
Симптомы бессонницы
Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
Борьба с бессонницей
Существуют бытовые методы борьбы с бессонницей. Для победы в этой «битве» вам понадобится освоить следующие правила:
- Соблюдать правильный режим питания и не переедать перед сном. Ужин должен приниматься хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
- Исключить прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков перед сном.
- Проветривать помещение, в котором спите.
- Вечерние пешие прогулки помогают скорее уснуть.
- Не стоит увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном.
- Подобрать удобную подушку и матрац.
- Выделить время на дневной сон при необходимости.
- Нормализовать режим работы и отдыха.
Соблюдение этих несложных правил способствует нормализации сна и сохранению здоровья. Если это не помогает справиться с инсомнией, то необходима помощь медицинских специалистов.
Диагностика инсомнии
Одним из методов диагностики инсомнии является шкала Эпворта. Эта шкала оценивает сонливость по баллам от нуля до четырех. Пациенту предлагаются вопросы, и в зависимости от ответов высчитываются баллы. Чтобы исключить серьезные заболевания, врачи проводят детальное обследование и осмотр. Бессонница может быть тяжелой и легкой формы. Для планирования лечения врач должен выявить причины инсомнии и приступить к их устранению.
Виды инсомнии
Инсомния по классификации расстройств психики DSM-IV определяется как неудовлетворительное качество и количество сна, беспокоящие больного как минимум трижды в неделю в течение месяца. В ходе ночного сна специалисты выделяют REM-фазу и не REM-фазу. Первая представляет собой фазу быстрых глазных движений. Вторая подразделяется на 4 периода, последние два из которых называются медленноволновой фазой или d-сном. Именно в период этой фазы происходит глубокий сон, восстанавливающий силы организма. Международная классификация нарушений сна определяет инсомнию как диссомнию. Диссомния – более широкое понятие, чем инсомния. Оно включает в себя сложное засыпание и нестабильный сон (собственно говоря, инсомнию) и гиперсомнию (повышенное чувство сонливости).
Медики выделяют инсомнию эндогенную и вызванную внешними факторами. Последняя представляет собой бессонницу на почве несоблюдения гигиены сна, употребления психоактивных веществ и стрессовых состояний. В состав эндогенной бессонницы входят: инсомнии психофизиологической и идиопатической природы, апноэ обструктивного типа, синдром беспокойных ног, нарушения циркадных ритмов и нестандартный режим работы. Психофизиологическую бессонницу вызывает кратковременный стресс и недосыпание. Нарушения циркадных ритмов могут происходить с расстройством фазы быстрого или медленного сна. Нарушения периода быстрого сна больше свойственны пожилым людям, а нарушения периода медленного сна – молодым.
Сомнологи выделяют инсомнию адаптационную, психофизиологическую, идиопатическую, поведенческую, на почве психических расстройств, нарушений гигиены сна, сопутствующих соматических заболеваний, приема медикаментов и псевдоинсомнию. Рассмотрим подробнее виды инсомнии:
- Адаптационная, или острая инсомния развивается по причине сильных стрессов и продолжается не дольше 3 месяцев.
- При психофизиологической бессоннице у пациента наблюдается страх невозможности заснуть, а к вечеру нарастает общее чувство напряжения.
- Идиопатическая инсомния, как правило, развивается с детского возраста.
- Поведенческая инсомния, свойственная детям, развивается на почве неправильно заложенных установок. Таким образом, у ребенка бессонница может быть лишь потому, что он не привык засыпать без укачивания, например.
- Бессонница часто встречается в списке симптомов психических заболеваний. В процентном соотношении инсомния у психических больных составляет 70% случаев.
- Бессонница, наступившая вследствие несоблюдения правил гигиены сна, наиболее распространена по причине невнимательности людей к своему здоровью и сну.
- Многие заболевания соматической природы провоцируют бессонницу (аритмия, боли при язвенной болезни и т.д.).
- При неправильном употреблении медикаментозных средств, включая снотворные препараты, можно вызвать инсомнию. Также бессонницу провоцирует алкоголь.
- Псевдоинсомния представляет собой заболевание, при котором у человека нарушается восприятие длительности и качества сна. Пациенты с псевдоинсомнией думают, что спят гораздо меньше, чем на самом деле.
Бессонница у ребенка
Детская инсомния бывает поведенческой и психофизиологической, а также может быть связана с применением лекарств и наличием соматических заболеваний. Распространенными причинами бессонницы у детей являются боль разнообразного генеза, рефлюкс, отит, судороги и иные состояния. Поведенческая инсомния встречается у 30% дошкольников. Она подразделяется на нарушения ассоциаций и неполноценность работы сдерживающего механизма. Последняя категория может проявляться отказом ребенка идти спать в положенное время.
Лечение бессонницы
Лечением инсомнии должен заниматься медицинский специалист, так как безграмотное самолечение может повлечь за собой неприятные последствия. Например, неоправданный прием успокоительных средств и снотворного может вызвать эффект привыкания, интоксикацию, негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. Самое главное, что самолечение может навредить здоровью, не устранив саму проблему. Человек с бессонницей может помочь себе сам в плане соблюдения некоторых правил, именуемых гигиеной сна. Кроме того, существуют такие нетрадиционные способы лечения инсомнии, как психотерапия, энцефалофония и фитотерапия. Разберем их подробнее.
Психотерапевт поможет больному справиться с инсомнией на почве стресса, переживаний и нервных нарушений. Врач учит пациента менять свое отношение к проблеме. Можно сказать, что это решение психосоматики бессонницы. Энцефалофония – малораспространенный метод в нашей стране, так как требует определенного оборудования. Сама процедура состоит из преобразования электросигналов мозговой активности в звуки музыки, которые потом слушает пациент.
Наоборот, весьма распространенным методом борьбы с бессонницей стала фитотерапия – траволечение. Примерами трав с успокаивающим и снотворным эффектом являются мелисса, мята и валерьяна.
Что касается медикаментозного лечения, то на сегодняшний день существует широкий выбор препаратов, влияющих на сон. С одной стороны, это плюс, ведь есть из чего выбирать, а с другой – остается проблема подбора индивидуального идеального средства от бессонницы. Хорошее лекарственное средство должно поддерживать сон в течение ночи, иметь минимальную остаточную сонливость и не мешать дневной жизнедеятельности человека, а также обладать незначительными побочными действиями и не провоцировать привыкания. Принимая снотворные средства, необходимо знать некоторые правила предосторожности. Принимать следует препараты на растительной основе, типа Персена, либо на основе мелатонина, например, Мелаксен. Принимать снотворные средства можно не более 20 дней. В состав лекарственного лечения, помимо снотворных средств, входят седативные препараты, транквилизаторы-бензодиазепины и средства на основе мелатонина.
Синтетический гормон сна – мелатонин – регулирует сон в случаях хронической формы инсомнии. Мелатонин разрешен в дозировке до 5 мг. Этот гормон входит в состав препарата Меларитм, который назначается при бессоннице после 50 лет. Принимать подобные средства разрешено не более трех недель. Важной особенностью мелатонина является его способность взаимодействовать с ЛГ (лютеинизирующим гормоном), поэтому его нельзя назначать девочкам в период полового созревания и женщинам во время беременности.
Еще один метод терапии инсомнии – гипноз. Гипнотическое лечение бессонницы можно проводить после достижения пациентом пятилетнего возраста.
Бессонница у женщин часто наблюдается в период климакса. В таком случае женщины испытывают желание спать днем, а ночью не могут уснуть. При инсомнии в климактерический период может потребоваться консультация эндокринолога-гинеколога. Как правило, препаратами выбора от бессонницы при климаксе становятся средства на основе фитоэстрогенов. В пожилом возрасте бессонница также частое явление. Зачастую в этом возрасте инсомнию можно спутать с высокой утомляемостью, из-за которой люди спят днем, а ночью уже не могут уснуть. Для того чтобы лучше уснуть, пожилым людям полезно пить теплое молоко перед сном или принимать ванну с травами. Часто инсомния развивается на фоне алкогольного опьянения. Это связано с негативным влиянием алкогольных напитков на работу ЦНС и провокацией кислородного голодания. Инсомнию от алкоголя следует лечить по рекомендациям врача-нарколога. Именно такой специалист должен назначать таблетки от бессонницы зависимым людям. Бессонница у детей может быть связана с неустановившейся нервной системой и ритмом сна. Бессонница у новорожденных может быть спровоцирована коликами, желанием покушать, колебаниями температуры и стрессовым состоянием. Дети старшего возраста могут страдать бессонницей по причине переездов и смены места жительства либо учебы, наличия глистов и болезненных ощущений любого генеза.
Существуют гомеопатические средства от бессонницы. Среди них можно выделить следующие средства:
- Аконит – применяется при высокой температуре на фоне инсомнии;
- Чилибуха – назначается при повышенной раздражительности;
- Игнация – успешно применяется при тоскливых и тревожных состояниях, включая состояния после потери близких.
Полезное действие на состояние пациента при инсомнии оказывает лечение в санаторных учреждениях. Такое лечение назначается врачом после полного обследования больного. Основным условием санаторного лечения является отказ от курения, алкоголя и наркотиков, соблюдение установленного режима дня и сна. Для терапии в санаториях применяются специальные фиточаи от бессонницы, массажи, физиопроцедуры, лечебная физкультура и отдых на свежем воздухе.
Лечение бессонницы в домашних условиях
В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:
- Меновазин.
- Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
- Употребление лука перед сном.
- Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
- Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.
Немедикаментозное лечение бессонницы
{banner}
К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями. Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.
Массаж и гимнастика от бессонницы
Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.
Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.
Мудры от бессонницы
С точки зрения энергетики здоровый сон представляет собой в первую очередь здоровый энергообмен. Мудра от бессонницы может выполняться дома. Для этого нужно повернуться лицом к востоку и настроиться на релаксацию. Кисти рук должны быть скрещены на груди (правая рука верхняя), а пальцы рук складываются в особое положение, называемое мудрами. При бессоннице успешны будут мудры «Укрепляющие нервную систему» и «Знание».
Полезно будет узнать, что на руках находятся сонные точки. Они помогут нормализовать сон при инсомнии. Точки сна располагаются симметрично: в уголках ногтей мизинцев, под локтями с внешней стороны и в области складки между большим и указательным пальцами.
Последствия бессонницы
В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям.
Бессонница: заменить снотворное могут пульс, часы и гимнастика
Все знают, что при бессоннице помогает снотворное. Однако также нужно знать, что существует несколько несложных методов, которые позволят обойтись без приема лекарств.
Слушаем пульс
Считается, что самый легкий способ, который помогает быстро уснуть — считать овец. Однако это помогает далеко не всем. После нескольких минут бесполезного счета многие начинают нервничать и окончательно просыпаются. Дело в том, что счет, который ведется в уме, должен происходить в определенном ритме, который как раз и помогает справиться с бессонницей. Придерживаться определенного ритма может помочь Ваш собственный пульс. Положите палец на сонную артерию, и Вы почувствуете биение сердца. Начинайте считать! Вряд ли Вы сможете досчитать хотя бы до трехсот ударов, Вы заснете гораздо раньше.
Смотрим на часы
Чтобы быстро уснуть, не обязательно плотно закрывать глаза. Напротив нужно задерживать взгляд на каком-нибудь блестящем предмете и стараться ни о чем не думать. Однако, если для этих целей Вы выбрали будильник, не следует смотреть на стрелки. Вам не удастся заснуть, если все время смотреть на часы.
Расслабляемся
Перед сном сделайте простые упражнения для расслабления. Лягте на спину. Согните руки в локтях, сожмите кисти в кулак и досчитайте до 6, после чего отпустите руки. Затем согните ноги в коленях, подтяните их к туловищу, вновь досчитайте до 6 и расслабьтесь.
Гимнастика для лежебок
Специальная гимнастика также помогает справиться с бессонницей. Она вызывает легкое утомление, а затем сонливость. Упражнения делаются прямо в кровати.
- Для тех, кто спит на боку. Лягте на правый бок и слегка приподнимите левую ногу, не сгибая ее в колене. Держите ногу на весу в течение минуты. После этого опустите ее на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
- Для тех, кто спит на спине. Лягте на спину. Вытянутые вдоль тела руки немного приподнимите и подержите их на весу в течение полутора минут. Опустите руки и расслабьтесь. Затем немного разведите ноги в стороны и поверните носки друг к другу. Задержитесь в таком положении на минуту. Затем расслабьтесь и повторите оба упражнения 2 раза.
- Для тех, кто привык спать на животе. Лягте лицом вниз, приподнимите правую стопу, так чтобы колено не отрывалось от кровати. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.
Интересно
Сон поможет похудеть. Хотите быть в форме? Как ни странно, для этого нужно больше спать. Американские ученые в течение длительного времени вели наблюдение, в котором приняли участие 18 тысяч пациентов. Было установлено, что недостаток сна (менее 4 часов) увеличивает риск ожирения на 74%. Для спящих по 5 часов риск набрать лишние килограммы выше на 50%, для спящих по 6 часов – на 23%. Недостаток сна заставляет организм накапливать полезный, с точки зрения энергии, жир. Кроме того, люди, испытывающие недосып, страдают от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелин. Этот гормон способен задерживать сгорание жиров, а чувство голода способствует нарушению диеты, чем может объясняться неуспех многих программ по похудению.
Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей
Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.
Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за того, что не может заснуть, может даже затруднить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?
1.Попробуйте военный метод
Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.
- Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
- Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
- Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
- Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
- Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
- Плавно раскачиваться взад и вперед в совершенно темной комнате
- Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.
2. Используйте метод 4-7-8
Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.
- Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
- Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
- Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
- Повторите этот процесс не менее четырех раз.
3. Постарайтесь бодрствовать
Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.
Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.
4.Откажитесь от техники
С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.
Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.
5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете
Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.
Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.
6. Попробуйте аутогенную тренировку
Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.
- Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
- Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
- Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
- Двигайтесь к разным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя приведенные выше фразы не менее шести раз.
- Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
- Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.
7. Проведите сканирование тела
Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.
Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.
- Лягте в расслабленную и удобную позу.
- Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
- Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
- Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
- Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.
8.Примите теплую ванну или душ
Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?
В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну и примите расслабляющую ванну. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.
9. Постепенно расслабляйте мышцы
Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных областях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.
- Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
- Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
- Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
- Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
- Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.
10. Медитируйте перед сном
Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.
- Сядьте или лягте в удобном положении.
- Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
- Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
- Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.
11. Практический образ
Образцы — это умственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.
Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние спокойствия.
12. Избегайте кофеина за шесть часов до
Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?
Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22:00, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16:00.
Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя своим сном.
13. Создайте распорядок сна
Построение регулярного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.
Ваш распорядок дня перед сном должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.
14. Держите термостат на низком уровне
Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.
Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.
15. Приглушите свет лампой накаливания
Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий, отлично подходят для поддержания бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.
Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.
16. Занимайтесь йогой перед сном
Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.
Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.
17. Надень носки
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.
Если перед сном надеть носки, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.
18. Прогуляйся
Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.
Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.
19. Используйте утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве формы терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.
Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.
20. Выключите часы
Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.
Кроме того, кладите телефон экраном вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.
Настройтесь на успех
Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которую вызывает тревога, может еще больше усложнить процесс улавливания ззз.
Делаете ли вы прогрессивное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.
Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)
Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.
Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о сне , только усугубляет ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?
Хотите сэкономить
на улучшении сна?
Смотрите наши последние продажи!
Получи скидку 300 долларов на матрасы
Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.
Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.
8 способов быстро заснуть
1.Дыши мысленно
Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как частые неглубокие вдохи могут вызывать чувство тревоги, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.
Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:
- Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
- Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
- 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
- 7: Задержите дыхание на семь счетов.
- 8: Медленно выдохните через рот на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).
Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.
2. Получите матрас нужной жесткости
Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.
Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.
Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.
Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.
3. Иди, пещерный человек
Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка,
искусственное освещение,
а также
свет от электроники
может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.
«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».
Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.
Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.
Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низко, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны предлагать высокотехнологичные функции, способствующие быстрому сну.
4. Расслабьтесь
Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.
Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до пары часов, прежде чем вы обычно просыпаетесь.
Один
Австралийское исследование
обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму тела и быстрее заснуть.
Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!
Еще один способ помочь этому процессу —
полежать в теплой ванне около 30 минут
перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну.Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.
5. Сон на высоких технологиях
В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.
Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение, чтобы улучшить комфорт.
Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка все же поможет облегчить боль и скованность. Например, подушка от боли в шее может иметь контурную или измельченную начинку.
Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение. Рассмотрите возможность использования клиновидной подушки при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и базовом храпе.
6. Обмани свой мозг
Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.
Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойства у бессонниц по сравнению с бездействием. Точно так же отдельный
учиться
обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.
Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.
7. Мечты с целью
Для многих людей, которые борются с засыпанием,
размышление
или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.
Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:
- Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
- В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.
Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь расслабить ваш разум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.
Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.
8. Ешьте углеводы на ночь
Этот совет требует предварительного планирования, но
одно исследование
обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты).Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.
Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным.Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.
Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, было бы полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха. Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.
Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?
6 советов экспертов по быстрому засыпанию — Forbes Health
Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования
Наша биология — и наши циркадные ритмы в частности — диктуют, когда мы засыпаем.
Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бдительности и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда ложиться спать, а когда вставать.
Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько вы расслаблены перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше, чем обычно, в ожидании скорой встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточного количества сна или часов с момента последнего сна, чтобы заснуть.Стараясь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы сможете быстро и легко уснуть.
«Установка времени бодрствования — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать, а когда — спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет войти в обычный распорядок дня в других частях дня».
Не смотри на экраны перед сном
Экраны
излучают синий свет, «определенную частоту света, которая наиболее сильно влияет на то, какое сейчас время суток, — говорит доктор.Посадите. Таким образом, экраны могут обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие засыпание. Вместо этого темнота сигнализирует части нашего мозга о выработке мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который помогает нам заснуть.
Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают на синих светоизлучающих устройствах перед сном, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.
В то время как некоторые из нас могут заснуть после повторного запуска программы Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь напролет, это не для всех.Если вам трудно заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны — включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны — в идеале после ужина, а по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.
Лимит кофеина
Метастроение в 2017 году показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.
«Период полураспада кофеина, то есть время, необходимое ему для достижения половины своей активности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении умеренных количеств кофеина, и даже дольше после более высоких уровней потребления». говорит докторЭтвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина до эквивалента не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».
Если вы не можете заснуть, убедитесь, что вы выпили кофе, чай или энергетические напитки до полудня.
Делайте упражнения (но делайте это пораньше)
В целом, упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, — говорит доктор.Посадите. «Вы не хотите пробегать пять миль и прыгать [прямо] в постель ночью, потому что вашему телу нужно успокоиться».
Упражнения могут повысить температуру вашего тела, добавляет д-р Этвуд, что повышает вашу бдительность, затрудняя достаточное расслабление для засыпания.
Исследование, проведенное журналом Journal of Health Psychology за 2020 год, с участием почти 1000 женщин, показало, что вечерние упражнения связаны с более поздним отходом ко сну, более низким качеством сна и более низкой эффективностью сна по сравнению с упражнениями утром.
Итак, хотя упражнения полезны для вашего здоровья, доктор Планте рекомендует завершить тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.
Не пейте алкоголь вечером
Алкоголь обладает успокаивающим действием, поэтому многие люди, которым трудно засыпать, используют его для самолечения. Но употребление алкоголя для усыпления имеет тенденцию к обратным результатам, поскольку успокаивающий эффект быстро проходит. Это не дает вам получить глубокие и качественные фазы сна N3 и REM, что позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] в конечном итоге оказывается весьма отрицательным», — говорит д-р Планте.
Метастроение более 100 рецензируемых исследований в 2013 году показало, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с увеличением нарушения второй половины сна. В то время как низкие и умеренные количества алкоголя не оказывали явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, при более высоких дозах наблюдалась четкая связь с сокращением быстрого сна.
Развивайте привычки пить лучше
Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно. Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.
Встань с постели
Хотя это звучит нелогично, доктор Плант говорит, что отказ от борьбы, чтобы заснуть, часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что бы то ни было, чтобы помочь вам почувствовать сонливость», затем вернуться в кровать и повторить по мере необходимости. пока вы не заснете.Цель состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, связанные с проблемами с засыпанием.
Исследования подтверждают это. Исследование 2015 Sleep Medicine показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна.
Многие люди обращаются за помощью к естественным снотворным. Доктор Планте предлагает поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам лекарства.Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.
Я часто бодрствую в 3 часа ночи. Как мне снова заснуть?
Просыпаться несколько раз в течение ночи — это нормально, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно. У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.
Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это может быть основная проблема. «Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница», — сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна. .
Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам придется отдыхать для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует то, что известно как борьба или полетный ответ.Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.
«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».
Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть.Могут помочь легкая растяжка или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей. Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.
В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы повысить свои шансы крепко спать всю ночь.
Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его. Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.
Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если вы выпьете чашку кофе в 15:30, примерно четверть кофеина все еще может быть в вашем организме через 12 часов.
Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющим засыпать вечером.Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем и делайте это коротким, не более 30 минут. «Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремлет, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии в медицине сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи.Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.
Если вы часто встаете в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.
Если эти меры не помогли, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, такая как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может соединить вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.
У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо
Как быстро заснуть и победить бессонницу
По оценкам, 50–70 миллионов американцев испытывают недостаток сна. Я должен знать, я один из них. Но каким бы изнурительным ни было недосыпание, я всегда держался подальше от наркотиков, чтобы делать что-то естественным и избегать любой химической зависимости.
Здесь представлены 11 способов безопасного управления собственным телом, которые позволят вам быстро ловить Zzz без зависимости, серьезных травм или поздних ночей, проведенных с широко открытыми глазами, считая домашний скот.
1. Выполняйте упражнения на напряжение и расслабление
«Метод сжатия и расслабления», помимо того, что он является вашим любимым фильмом о NC-17, является эффективным способом снизить кровяное давление, расслабить мышцы, вызывающие спазмы, и расслабить занятый ум, когда вы лежите в постели в поисках Zzzs.
2.Расслабьтесь
Если ваша девушка постоянно жалуется на температуру в вашей спальне, примерно приближающуюся к последней сцене в «Сиянии», вы можете сказать ей, что научно доказанная оптимальная температура для сна находится где-то между 60-68 градусами по Фаренгейту. По-видимому, падение внутренней температуры тела вызывает сонливость, потому что оно переводит ваше тело в режим сохранения, замедляя метаболические функции, такие как частота сердечных сокращений и дыхание.
Thrillist TV
3.Воспользуйтесь этой специальной техникой дыхания.
Если вы хотите естественным образом устать, просто дышите. Используя метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом, называемый «техникой дыхания 4-7-8», вы можете расслабить свой разум через легкие. Обычно вы полностью выдыхаете, считаете до четырех, полностью вдыхаете, считаете до семи и медленно выдыхаете, считая до восьми.
Доктор Вейль называет его «естественным транквилизатором для нервной системы» и утверждает, что он помогает вам заснуть, потому что он быстро наполняет ваше тело сверхрелаксационными волнами повышенного содержания кислорода.
4. Вытащите ноги из-под одеяла
Я высовываю одну ногу из-под одеяла всякий раз, когда пытаюсь заснуть. Я всегда считал себя странным, но оказалось, что я пограничный гений. Высунув ноги из-под одеяла, можно быстро остыть. Почему? В ногах есть кровеносные сосуды (называемые артериовенозными анастомозами), которые могут быстро отводить тепло. Многие люди боятся обнажить свои конечности из-за преобладания монстров под кроватью, но пора вырасти и принять науку, люди: монстры нападают только на детей.
5. Ешьте правильно Например, вишня содержит натуральный мелатонин, который может помочь вам регулировать ваш циркадный ритм и добиться регулярного, последовательного режима сна.
Вопреки распространенному мнению, индейка не содержит столько триптофана, который вызывает закрытие глаз, как многие другие распространенные продукты.Итак, теперь у вас нет оправданий «я устал», чтобы покинуть дом тети Линды после Дня Благодарения. Извините.
6. Поддерживайте постоянный циркадный ритм
Если вы не читаете Supercompressor каждую ночь перед сном (пожалуйста, не прекращайте это делать), вам следует придерживаться старых бумажных носителей сразу перед засыпать. Помимо того, что вы нервничаете из-за тирады вашего школьного знакомого на Facebook, вы можете нарушить свои естественные циркадные ритмы, выставив себя на холодный жесткий свет своих планшетов, iPhone и ноутбуков.Прочитать Атлас расправил плечи . Это уложит вас спать. Кроме того, как можно раньше старайтесь получать много солнечного света, так как это поможет «сбросить» ваш ритм и поможет вам встать на верный путь.
7. Примите горячий душ
Как уже говорилось ранее, контроль и управление температурой тела — ключевой способ быстро заснуть, не беспокоясь о своем уме. Если вы примете горячий душ или ванну незадолго до того, как попытаетесь заснуть, а затем войдете в свою (надеюсь) гораздо более прохладную спальню, температура вашего тела быстро упадет, что приведет к переходу в режим полного «выключения».Это вызывает сонливость. Единственное, что вас беспокоит? Мокрая наволочка по утрам. Но эй, по крайней мере, ты отдохнешь.
8. Измучите свое тело
Возможно, вы слышали, что вам нельзя заниматься физическими упражнениями в течение трех часов после попытки заснуть. Это в первую очередь чушь собачья. Ежедневные упражнения в максимально возможном количестве — один из важнейших ключей к ночному сну. Имеет смысл не сразу переходить от Stairmaster к вашим простыням, потому что ваш адреналин накачивается, а ваша внутренняя температура высока.Но в целом ваше тело будет намного лучше отдыхать ночью, если вы будете уделять ему должное напряжение в течение дня.
9. Потрите ногу (или ухо)
Рефлексология часто рекомендуется как средство от бессонницы, уделяя особое внимание точкам давления на ухе и стопе. Помассируйте большие пальцы ног в течение нескольких минут, а также центр стопы — спросите друга или наймите незнакомца, если вы не можете сделать это самостоятельно.
Или, если ноги не для вас, можно помассировать уши, уделяя особое внимание этим точкам.Предполагается, что рефлексология расслабляет рефлексы головы, мозга, гипофиза и шишковидной железы, что идеально подходит для бодрящего ночного сна.
10. Сон с умом
Сон — невероятная вещь. Я просто вздремнул под своим столом, если честно. Но это круто — врачи говорят, что дневной сон на работе действительно может повысить продуктивность. Однако здесь есть одна загвоздка. Как ранее сказал мне доктор Дэниел Бароне, «сон поздно днем или дольше 20-30 минут может привести к проблемам с засыпанием ночью.Если вы не очень строго придерживаетесь режима сна, это может стать проблемой ».
11. Помассируйте этот нерв на голове
Мне нравится массаж только в том случае, если он приводит к счастливому концу. Самый счастливый конец из всех — хорошо выспаться. Надглазничный нерв находится прямо над вашим веком, и, мягко массируя его, вы можете одним махом ослабить давление и расслабить свой разум / голову. Если головная боль или стресс — это не давая вам уснуть по ночам, мягко потрите эти нервы, чтобы успокоиться.Это придает новое значение фразе «растереть перед сном».
Уил Фултон (Wil Fulton) — штатный писатель Supercompressor. Он не спал, пока писал это, но планирует в ближайшем будущем. Следуй за ним @WilFulton.
Хотите, чтобы больше информации о культуре, которая вам действительно небезразлична, доставили прямо в ваш почтовый ящик? Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу ежедневную электронную почту.
Бессонница: техники релаксации и привычки сна — InformedHealth.org
Почти каждый пятый человек иногда страдает бессонницей.Часто трудно сказать, почему кто-то плохо спит. Использование техник релаксации и изменение привычек сна могут помочь вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон.
Многие люди, страдающие бессонницей, хотят снова поспать, не принимая снотворное. Затем, возможно, стоит попробовать методы релаксации и проверить, могут ли проблемы быть вызваны определенными привычками, такими как употребление кофе поздно вечером. Также важно не слишком беспокоиться о том, сколько вы спите.Лежание в постели и беспокойство о том, что не сможете заснуть, на самом деле могут помешать вам заснуть.
Как работают техники релаксации?
Цель техник релаксации — физическое и умственное расслабление. Они предназначены для снижения физического напряжения и прерывания мыслительных процессов, влияющих на сон. Исследования показывают, что люди, изучившие техники релаксации, спят по ночам немного дольше. Основным преимуществом техник релаксации было более быстрое засыпание.Но такие подходы помогают не всем.
Существуют различные методы расслабления:
Прогрессивное расслабление мышц , также называемое расслаблением Якобсона или глубоким расслаблением мышц: этот метод включает в себя напряжение групп мышц по всему телу одну за другой, а затем их сознательное расслабление снова. Вы можете научиться расслаблению мышц, посетив курс или используя аудиокурс.
Аутогенная тренировка (AT): Аутогенная тренировка включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела и их сознательное расслабление.На более продвинутом уровне даже непроизвольные функции организма, такие как пульс и дыхание, можно повлиять на глубокое физическое расслабление. Аутогенная тренировка преподается на курсах.
- Биологическая обратная связь: Этот метод помогает вам почувствовать, как ваше тело реагирует на напряжение и расслабление. Он включает в себя размещение электродов на вашем теле для измерения мышечного напряжения, вашего пульса и активности мозга. Вы можете наблюдать за этими различными измерениями на экране и видеть, как на них влияет расслабление мышц или обдумывание определенных мыслей.Биологическая обратная связь может быть проведена у врача или с помощью портативного устройства биологической обратной связи дома после того, как вы проинструктируете, как им пользоваться.
Образцы (визуализации): Другой распространенный тип тренировки по релаксации — это образы, в которых вы визуализируете мирные, приятные сцены или представляете себя тихо дышащим, мягко засыпающим и хорошо выспавшимся ночью.
Какие привычки могут помочь улучшить ваш сон?
Исследования показывают, что изменение привычек сна может помочь улучшить качество сна.Люди, которых проинструктировали о привычках сна, спали более спокойно и не так часто просыпались. Существуют курсы, которые научат вас тому, как изменить свой сон. В этих исследованиях типичный курс длился четыре недели с одним занятием в неделю.
Есть много разных способов изменить свой сон. Здесь мы перечисляем некоторые из наиболее распространенных. Но из исследований трудно сказать, какие из них, скорее всего, сработают.
Гигиена сна
Следующий набор «гигиенических» привычек может иметь положительный эффект:
Не употреблять алкоголь, кофе или чай и избегать других стимуляторов за четыре-шесть часов до сна.
Не курить перед сном или в ночное время.
Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном.
Делайте больше физических упражнений в течение дня, но избегайте упражнений прямо перед сном.
Пытаемся убедиться, что в вашей спальне тихо, темно и не слишком жарко или холодно.
Гигиена сна: советы по улучшению сна
Контроль стимулов
Цель контроля стимулов — помочь улучшить цикл сна и бодрствования за счет создания прочной связи между кроватью человека и сном.Необходим фиксированный график и особые привычки перед сном. Например:
Возьмите за правило ложиться спать только тогда, когда чувствуете усталость.
Вставайте, если вам трудно заснуть (снова).
Используйте свою кровать только для сна (или секса), но не для чтения, просмотра телевизора или еды.
Утром всегда вставайте в одно и то же время.
Ограничение времени сна (терапия ограничения сна)
Этот подход направлен на ограничение времени, которое вы проводите в постели, временем, когда вы действительно спите.Например, если вы обычно лежите в постели восемь часов, а спите только шесть часов, то идея состоит в том, что вы не должны проводить в постели более шести часов.
Сначала вы посмотрите, сколько вы спите в среднем за период около двух недель. Может быть полезно вести дневник сна. Еще полчаса времени, потраченного на засыпание, добавляется к среднему времени сна. Это время между выключением света и фактическим засыпанием. Лучшее время для сна затем рассчитывается «в обратном порядке», используя время пробуждения в качестве отправной точки: например, если ваш будильник установлен на 6:00 a.м. и вам нужно шесть часов сна, а также полчаса, чтобы заснуть, вы ложитесь спать в 23:30. Подобные корректировки могут помочь вам найти оптимальную продолжительность времени, которую вы можете провести в постели, чтобы хорошо выспаться.
Что может сделать когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена на изменение стереотипов мышления, которые могут мешать вам спать. Это не то же самое, что «позитивное мышление». Речь идет об изменении преувеличенных, нереалистичных представлений о сне.Например, если кто-то считает, что он всегда будет просыпаться в три часа ночи, а затем не сможет снова заснуть, это может превратиться в самоисполняющееся пророчество.
Другой пример негативной мысли, которая может повлиять на сон: «Если я не засну сейчас, я точно не переживу завтра». Более реалистичная мысль могла бы быть такой: «Это случается время от времени. Но я все равно могу немного поспать. И в этом нет ничего страшного, если я этого не сделаю».
Более реалистичное отношение ко сну также включает в себя не беспокоиться о том, сколько вы выспитесь в итоге.Более важно, чтобы ваш сон был достаточно спокойным, чтобы вы чувствовали себя хорошо на следующий день.
При лечении бессонницы методы когнитивно-поведенческой терапии можно комбинировать с другими подходами, такими как методы релаксации и улучшение гигиены сна.
Даже если у вас нет когнитивно-поведенческой терапии, вы все равно можете проверить свое мышление и попытаться изменить негативные модели мышления. Это может помочь избавиться от мыслей, мешающих вам заснуть.
Может ли помочь дневной сон?
Существуют противоречивые теории и результаты исследований о том, стоит ли спать днем - хорошая или плохая идея.Некоторые исследования изучали, может ли дневной сон компенсировать недосыпание ночью, например, помочь вам более безопасно управлять автомобилем. Другие исследователи изучали, помогает ли дневной сон лучше спать ночью или, возможно, даже имеет противоположный эффект, вместо этого ухудшая ваш сон ночью. Пока нет четких результатов. Как и в случае со многими вопросами о сне, вам, вероятно, сначала придется попробовать несколько вещей, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Источники
Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь
люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья
услуги по уходу.Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к
Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном
случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано
команда
медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете
найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в
наши методы.
Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?
Если вы можете быстро вздремнуть, крепко выспаться, вздремнуть в любое время или заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным спящим. Но способность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.
Эта статья объясняет науку о сонливости. Здесь также обсуждаются нарушения сна, из-за которых вы можете чувствовать сонливость в течение дня.
Веривелл / Брианна Гилмартин
Как возникает сонливость?
Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными.
Пока вы бодрствуете, ваш мозг вырабатывает химическое вещество под названием аденозин. По мере того, как ваше тело использует энергию и выполняет свои обычные функции бодрствования, аденозин накапливается. Уровень аденозина постепенно повышается, чем дольше мы бодрствуем.
Высокий уровень аденозина вызывает то, что называется гомеостатическим влечением ко сну. Иногда это называется сонливостью или недосыпанием . Проще говоря, это физическая потребность во сне для восстановления вашего тела.
Например, если вы не спите 30 часов подряд, вы почувствуете сильную сонливость.Вы, вероятно, легко заснете и крепко уснете. Вы можете даже спать дольше, чем обычно. Это из-за высокого уровня аденозина в вашем мозгу.
Даже если вы не ложитесь спать дольше обычного, это может означать, что вы засыпаете быстрее, потому что у вас повышается уровень аденозина.
Когда вы спите, ваша лимфатическая система действует как фильтр, очищающий мозг от аденозина. Когда вы просыпаетесь утром, уровень аденозина и сонливость минимальны.Если вы хорошо выспались, вы чувствуете себя отдохнувшим.
Но что происходит, когда эти уровни постоянно… слишком высоки?
Резюме
Чем дольше вы бодрствуете, тем больше в вашем мозгу накапливается химическое вещество, называемое аденозином. Аденозин вызывает сонливость. Пока вы спите, аденозин вымывается, заставляя вас чувствовать себя более отдохнувшим. Вот почему вы все еще чувствуете сонливость, если не высыпаетесь.
Как быстро можно быстро заснуть?
Вы можете не знать точно, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.
Во-первых, ваша долговременная память может не отслеживать время, в течение которого вы спите. В результате вы можете почувствовать , что засыпаете быстрее, чем есть на самом деле.
Во-вторых, самая легкая стадия сна может быть ошибочно принята за бодрствование, если вы внезапно проснулись от нее. Вам может казаться, что вы бодрствуете дольше, чем было, потому что вы выскользнули из легкого сна и выскользнули из него.
Вас считают «спящим», когда ваш мышечный тонус расслабляется и электрические волны в вашем мозгу замедляются.Эти мозговые волны называются тета-активностью . Тета-волны возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, электрические волны в бодрствующем, бдительном мозге перемещаются в два раза быстрее.
Вот почему люди в самой легкой фазе сна не реагируют на то, что происходит в окружающей их среде.
Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна. Он измеряется путем отслеживания электрической активности мозга.Специалисты по сну используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ) как часть исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды помещаются на кожу головы, чтобы измерить мозговые волны и записать, когда наступают различные стадии сна.
В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.
Засыпание менее чем за пять минут может сигнализировать о нездоровом уровне сонливости. Это может быть признаком того, что вы не выспались.Это также может означать, что ваш сон был фрагментированным или нарушенным.
Короче говоря, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что вам не хватает сна, который вам нужен.
Что вызывает чрезмерную сонливость?
Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от аденозина, вы уснете быстрее. В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна.Некоторым людям может понадобиться больше или меньше.
Если вы быстро засыпаете, дремлет, случайно засыпаете или спите по выходным, возможно, вы недосыпаете. Немного дополнительного сна может быть всем, что вам нужно, чтобы облегчить недосыпание.
Если вы плохо спите или часто просыпаетесь ночью, это также может привести к слишком быстрому засыпанию. Частое пробуждение называется фрагментацией сна . Ваш сон буквально нарушен. Самая частая причина — апноэ во сне.
У людей с апноэ во сне дыхание часто кратковременно останавливается в течение ночи. Эти проблемы с дыханием могут разбудить вас. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, восстанавливающие качество сна.
Другие расстройства также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног. Вызывает неприятное ощущение, что нужно пошевелить ногами.Другая возможность — нарколепсия. Это заставляет вас засыпать без предупреждения в часы бодрствования.
Когда специалисты по сну не могут точно определить, почему вы так сонны, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния. Это медицинский термин, обозначающий чрезмерную сонливость без известной причины.
Резюме
Чрезмерная сонливость вызвана недосыпанием. Это может быть связано с фрагментацией сна или частым пробуждением во время сна. Причины, вызывающие его, включают апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.
Тестирование
Самый простой способ измерить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Если вы набрали больше 10 баллов по этой шкале, вероятно, у вас чрезмерная сонливость. Следующим шагом может быть формальное исследование сна.
Тест множественной задержки сна (MSLT) также может использоваться для измерения сонливости. Иногда его используют для проверки на нарколепсию. В MSLT вам дается возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.
На MSLT засыпание менее чем за восемь минут не считается нормальным. Специалисты по сну записывают, когда ваш сон с быстрым движением глаз (REM) начинается во время сна. Если быстрый сон начинается в течение восьми минут после двух или более дневных периодов сна, вам может быть поставлен диагноз нарколепсия.
Визуальные исследования
Эксперты по сну иногда используют визуализационные тесты, такие как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых нарушений сна, которые не поддаются лечению.
Эти инструменты отслеживают кровоток в головном мозге. Кровоток может указывать на гомеостатическое давление сна или сильное желание заснуть. Изменения кровотока могут повлиять на естественный режим сна вашего тела, называемый циркадным ритмом.
Эти исследования могут быть дорогостоящими. Но они могут помочь специалистам по сну определить, что вызывает недосыпание.
Сводка
Чувство сонливости — результат действия химического аденозина. Он накапливается в вашем мозгу, пока вы бодрствуете.Сон сбрасывает уровень аденозина.
Если вы быстро засыпаете, это может быть связано с тем, что вы не высыпаетесь ночью. Возможно, вы недосыпаете, что может объяснить потребность во сне и склонность засыпать, даже если вы этого не хотите.
Причиной могут быть такие расстройства, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия и другие неврологические состояния. Чтобы точно выяснить, в чем проблема, специалист по сну может дать вам анкеты, связанные со сном, визуализационный тест или формальное исследование сна.
Слово от Verywell
Идеальным вариантом кажется засыпание в течение пяти-пятнадцати минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.
Часто задаваемые вопросы
Как мне быстрее заснуть?
Перед сном выполните процедуру расслабления.В постели не читайте, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или телефоном. Это поможет вам научить свой мозг связывать кровать со сном, что может сократить время, необходимое для засыпания.
Плохо для вас слишком много сна?
Некоторые люди спят 10 и более часов за раз. «Спящие» могут быть подвержены риску ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии. Исследователи также обнаружили, что у них на 20-30% выше риск ранней смерти, чем у обычных спящих.