Программирование на Python и Objective-C в Mac OS

Программирование на Python и Objective-C под Mac OS и для iPhone / iPod Touch

Как по утрам просыпаться легче: Как совам без проблем вставать по утрам

Содержание

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

  1. Вы встаете так, как вы едите!

    Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.

  2. Физзарядка для здорового сна.

    Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.

  3. Тишина и спокойствие.

    Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.

  4. Усыпляйте организм.

    Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон. Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

  1. Создайте повод скорее проснуться.

    Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок. Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.

  2. Выбирайте мелодию будильника грамотно!

    Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.

  3. Пользуйтесь технологиями.

    Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.

  4. Избавьте себя от неприятных обязанностей.

    Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве. Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

Как легко просыпаться рано утром


Представьте – вы смотрите замечательный сон и тут – бах! Внезапно звонит будильник. Но когда вы спросонья выглядываете в окно – там кромешная темнота. Может с будильником что-то не так? Нет – это просто настала зима, а значит солнце встает позже, так что теперь будет вдвое тяжелей выползти из кровати в холодную темноту…


«Яркий свет – это самый мощный сигнал, влияющий на циркадный ритм» — говорит Нил Кляйн, врач-сомнолог из Американской Ассоциации Сна (American Sleep Association). По большому счету, это солнечные лучи посылают нам сигнал к пробуждению. Как объясняет Нил Кляйн, когда свет проходит через наши глаза, он посылает сигнал супрахиазматическому ядру. Супрахиазматическое ядро — это доля мозга, расположенная рядом с нашими глазами, она контролирует цикл сон-бодрствование.


Когда день стает короче, из нашего утра пропадает этот важный световой сигнал, что делает пробуждение более болезненным. Ниже приведено несколько советов, которые помогут решить эту проблему.


Привяжитесь к графику и следуйте ему


Летом или зимой вы должны ложиться и вставать в одно и тоже время.


«Одно из самых полезных действий по поддержанию здоровой гигиены сна – придерживаться постоянного графика» — говорит Нил Кляйн. Этого совета не так легко придерживаться, но эффект стоит того.


Сколько часов вы должны спать? Постарайтесь дать себе поспать 8 часов  — это золотая середина, подтвержденная многими исследованиями.


И также как яркий свет помогает вам проснуться утром, так он и ухудшает засыпание перед сном. Поэтому за два часа до сна старайтесь избегать работы за компьютером или другими девайсами, которые излучают свет синего спектра.


Если вы любите почитать книгу перед сном, лучше остановиться на бумажном варианте либо использовать специализированные устройства, которые не излучают синий свет.


Кроме этого можно использовать очки с линзами для защиты от синего света.


Купите будильник с имитацией рассвета


Если вы все еще страдаете от темноты по утрам, самое время добавить больше света в вашу комнату). Настоящие солнечные лучи, конечно, ничто не может заменить, но варианты все же есть.


И опять на помощь приходит Нил Кляйн: «Для тех, кому тяжело придерживаться нормального цикла сон-бодрствование, будет полезно использование световых боксов в комнате». 


Кроме этого очень полезны и будильники с имитацией рассвета. Такое устройство имитирует восход солнца, плавно увеличивая освещение в вашей комнате.


Таким образом, организм постепенно подготавливается к пробуждению, естественным образом снижается выработка мелатонина и вы проснетесь бодрыми и выспавшимися.


Постарайтесь строить вашу жизнь так, чтобы с нетерпением ждать следующего дня


И последнее, но важное. Просыпаться станет легче, если у вас будет твердый стимул к началу следующего дня. Конечно, во многих случаях мы встаем по утрам, чтобы попасть на работу, но вам скорей захочется проснуться, если вас ждет вкусный завтрак или интересная тренировка – здесь вы вообще убиваете двух зайцев, так как регулярные упражнения помогают улучшить сон.


Если в вашей спальне есть климатизация, запрограммируйте повышение температуры к моменту звонка будильника и встать с кровати будет куда приятней.


Крепких снов и легких пробуждений!

Как легче просыпаться и оставаться продуктивным весь день

Ирина Балманжи

Вы нажимаете кнопку повтора звонка всякий раз, когда срабатывает будильник? С трудом выползаете из теплой постели? Чувствуете себя разбитым и невыспавшимся, а в норму приходите лишь к середине дня?

Наши советы помогут вам лучше высыпаться, вставать с утра более свежим и полным сил и каждый день использовать свой потенциал на полную мощность!

Соблюдайте режим

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Строгий режим поможет вам поддерживать в норме биологические ритмы.

Время сна, идеальное для каждого человека, довольно сильно варьируется и зависит от таких факторов, как возраст, генетика, общее состояние здоровья, уровень физической активности и многое-многое другое. Иными словами, если вам достаточно проводить в постели семь часов, то кому-то, чтобы вести счастливую и продуктивную жизнь, может потребоваться не меньше девяти.

Если вам трудно выдержать свою норму сна, для начала ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Продолжайте до тех пор, пока не начнете спать необходимое количество часов ежедневно.

Больше отдыхайте

Отдых — непременное условие для поддержания продуктивности. Согласно исследованиям, он уменьшает стресс и улучшает качество сна.

Если вы активны весь день без перерывов, постоянно переключаетесь с одного дела на другое, а потом быстро ужинаете и поздно ложитесь спать, организм не отдыхает. Такой распорядок принесет вам больше вреда, чем пользы.

Всем нам нужно периодически снижать темп. Вместо того чтобы вертеться как белка в колесе, научитесь ценить минуты тишины, уединения и покоя.


Выделите в своем графике время для восстановления сил. Источник

Только не путайте отдых с развлечениями. Отдых — это состояние покоя либо такое времяпрепровождение, при котором восстанавливаются душевные и физические силы. Если вам нужно подзарядить батарейки, не стоит отправляться на шумную вечеринку. Вместо этого помедитируйте, почитайте, погуляйте на природе или понежьтесь в теплой ванне.

Исключите занятия, которые нарушают сон

Вот небольшой список вещей, которые не следует делать перед сном.

1. Прием кофеина после 14:00. Главные «нарушители» сна — кофе, крепкий чай и сладкие напитки с кофеином. Но кофеин содержится и в горячем шоколаде, диетических биодобавках, противоаллергических и противовирусных препаратах свободного отпуска, а также некоторых обезболивающих средствах.

2. Сон после обеда. Сон после обеда, особенно продолжительный, может нарушить ночной сон. Если вам необходим дневной сон, то спите в период до 15:00 и не дольше 45 минут.

3. Прием лекарств. Многие медицинские препараты могут нарушить сон. Если вы принимаете лекарства и начинаете испытывать трудности со сном, немедленно обратитесь к врачу, чтобы выяснить, какое именно средство вызывает такую реакцию.

4. Прием алкоголя. Алкоголь может вызывать сонливость, но, как правило, не обеспечивает здорового качественного сна на всю ночь. Он мешает достижению фаз глубокого и быстрого сна, которые важны для здоровья мозга.

5. Курение. Курение не только наносит нашему организму непоправимый урон, но и вызывает нарушения сна. Многие курильщики спят очень чутко, часто просыпаются ночью и под утро в связи со специфическим воздействием никотина на организм.

6. Прием больших объемов пищи, рафинированного сахара и напитков меньше чем за два часа до сна. Плотный ужин перед сном может вызывать изжогу, несварение и дискомфорт в желудке, что затрудняет засыпание.

Потребление сладкого перед сном поднимает содержание сахара в крови, что также мешает сну. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете проснуться и больше не заснуть.

Выпитое перед сном большое количество жидкости заставит вас не раз вставать ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

7. Использование компьютеров, просмотр телепрограмм, видеоигры и другие достижения современной электроники. Все это может возбудить ваш мозг и помешать сну.

Постарайтесь избегать просмотра телевизора и работы с другими электронными устройствами хотя бы за час до отхода ко сну.

8. Работа. Если вы продолжаете работу дома, постарайтесь завершить ее за пару часов до сна. Это даст мозгу возможность отдохнуть и «отойти» от стрессов.

Содайте вечерний ритуал

Есть и средства, которые могут обеспечить хороший сон. Создайте для себя своеобразный ритуал отхода ко сну, который просигнализирует мозгу о том, что пора отдыхать.

Выпейте небольшую чашку травяного чая. Лучше это сделать примерно за час до сна.

Примите теплую ванну, горячий душ. Тепло способствует расслаблению организма. Оно освобождает нас от стрессов. Расслабляются наши мышцы, тело готовится к отходу ко сну.

Послушайте расслабляющую музыку или звуки природы.

Почитайте книгу. Лучше не триллер или фантастику, а спокойную литературу.

Запишите свои планы. Часто мы не можем заснуть из-за того, что мозг судорожно пытается наметить и удержать в памяти дела на завтра. Если вы просто запишете свои планы на бумагу, это освободит ваш мозг и позволит расслабиться.

Насладитесь легким массажем. Если ваш супруг не может сделать вам массаж, приобретите массажное кресло. Можно воспользоваться недорогими устройствами вроде проволочного массажера для головы, деревянных массажеров для ступней, шеи и плеч.

Создайте комфортные условия для сна

Обратите внимание на следующие моменты.

1. Матрацы и подушки. Если они не дают ощущения комфорта, то у вас могут быть проблемы с засыпанием или вы будете просыпаться разбитым и не отдохнувшим. Выбирайте наиболее удобные для себя матрацы и подушки. Не экономьте: ведь это вложение в ваше здоровье.


Обеспечьте себе комфортный сон. Источник

2. Постельное белье и одежда для сна. Как и матрацы и подушки, постельное белье должно давать ощущение комфорта. Такой же подход необходим и к одежде для сна. Она должна быть удобной и не стесняющей движений.

3. Температура и влажность. Ваш сон может нарушаться, если в спальне слишком прохладно или слишком тепло, слишком сухо или слишком влажно.

Эксперименты показывают, что оптимальная температура в спальне составляет 17–18 °С.

Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнители, а при повышенной влажности используйте кондиционеры.

4. Освещение. Используйте в спальне светильники с регулировкой яркости. Снижение яркости освещения сигнализирует мозгу о близости сна.

Постарайтесь исключить посторонние отвлекающие источники света. Например, если вы используете будильник, сделайте яркость его дисплея наименьшей и отодвиньте его от кровати, чтобы он не находился в поле вашего зрения. Повесьте плотные шторы, чтобы не допустить проникновения постороннего света снаружи. Если даже минимальное ночное освещение беспокоит вас, используйте наглазники.

5. Шум. Посторонние шумы, даже звуки дождя, могут нарушить сон легко просыпающегося человека. Если шум вас беспокоит, используйте беруши или приобретите специальное устройство, которое генерирует звуковые волны, подавляющие посторонние шумы.

Формируйте позитивные ожидания

Наверняка в вашей жизни были такие дни, когда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения, — например, в канун Нового года или перед долгожданным отпуском. При первом звуке будильника вы широко распахивали глаза, готовые вскочить с постели и начать новый, замечательный день.

Почему? Да потому что перед отходом ко сну последняя мысль о завтрашнем дне была исключительно позитивной. Если же перед сном вы думаете: «Какой ужас, мне ведь нужно вставать уже через шесть часов. Конечно же, я не высплюсь и утром буду совершенно разбитым!» — то при звонке будильника вам в голову, скорее всего, придет: «О боже, неужели уже пора? Не-е-ет! Я спать хочу!»

Попробуйте каждый вечер осознанно формировать позитивные ожидания относительно следующего утра — и пробуждение станет более приятным.

Поставьте будильник как можно дальше от кровати

Давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике — это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова».

Совсем ни к чему подвергать себя этой пытке каждое утро. Сопротивляйтесь желанию еще немного поспать и вставайте по первому сигналу будильника.

Если будильник стоит рядом с кроватью, скорее всего, вы нажимаете кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете, так как все еще частично остаетесь в состоянии сна.

К счастью, есть простой способ избавиться от этой привычки. Нужно лишь поставить будильник в дальнем углу спальни, чтобы с утра вам пришлось встать и начать двигаться.


Движение дает энергию. Когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче. Источник

Встав с постели и выключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы. И непременно плесните на лицо пару пригоршней воды.

Установите таймер освещения

Некоторым людям помогает просыпаться таймер освещения (устройство можно купить онлайн или в магазине). Когда срабатывает будильник, в комнате автоматически зажигается свет. Отличная идея!

В темной комнате более вероятно опять заснуть, а яркий свет говорит телу и разуму, что пришло время вставать.

Даже если вы не используете таймер, обязательно включайте свет сразу после того, как сработает будильник.

Установите таймер обогревателя

В зимнее время можно программировать обогреватель в спальне так, чтобы он начинал работать за пятнадцать минут до звонка будильника.

Благодаря этому ночью в комнате прохладно, но к моменту пробуждения становится немного теплее, что существенно снижает соблазн вернуться под теплое одеяло.

Поставьте на прикроватную тумбочку стакан воды

Чрезвычайно важно каждое утро первым делом восполнять запас воды в организме. После шести-девяти часов сна тело обезвоживается, а это вызывает усталость.

Итак, поставьте стакан или бутылку с водой на прикроватный столик и выпейте ее в первые минуты после пробуждения. Кстати, скоро вы заметите, что ваша кожа посвежела и нормализировался вес. Согласитесь, неплохой эффект!

Сделайте утро приятным и продуктивным

Если ваш день обычно начинается с суеты, спешки и хаотичных сборов на работу, то неудивительно, что у вас нет никакого желания вылезать из кровати по первому звонку будильника. Гораздо легче просыпаться, когда предвкушаешь приятное и продуктивное утро.

Автор книги «Магия утра» Хэл Элрод предлагает шесть утренних практик (последовательность и продолжительность выполнения действий можете варьировать по своему вкусу):

— Тишина. Потратьте 5-10 минут на то, чтобы расслабить разум и тело, успокоить дух, в полной мере ощутить себя в настоящем моменте. В это время вы можете медитировать, читать молитвы, практиковать глубокое дыхание, вспоминать вещи, за которые вы благодарны, или просто размышлять о том, что считаете самым важным в своей жизни.

— Чтение аффирмаций (3-5 минут). Вы можете перепрограммировать себя так, чтобы стать более уверенным и успешным во всем, что вы делаете. Для этого надо просто постоянно повторять себе, кем вы хотите быть, чего хотите достичь и как собираетесь это сделать. Если твердить это достаточно часто, ваше подсознание начнет верить в то, что вы ему говорите, и будет действовать в соответствии с этими словами.

— Визуализация (3-5 минут). Нарисуйте в воображении то, что хотите получить. Визуализируйте свои главнейшие цели, самые сокровенные желания, самые невероятные мечты.

Создав четкую мысленную картину того, что вы хотите получить, начните представлять себя уже живущим жизнью человека, которым вы должны быть, чтобы это видение реализовалось. Например, увидьте себя улыбающимся во время занятий на беговой дорожке, преисполненным чувством гордости за свою самодисциплину.

— Физические упражнения (10-20 минут). Если вы делаете зарядку хотя бы несколько минут каждое утро, это существенно повышает уровень энергии, укрепляет здоровье и уверенность в себе, усиливает эмоциональное благополучие, а также позволяет эффективнее мыслить.

— Чтение (10-20 минут). Это один из самых прямых способов приобретения знаний, идей и стратегий, которые вам нужны для достижения успеха в любой сфере жизни.

Чтение для ума — что физкультура для тела.

Возьмите на себя обязательство читать как минимум десять страниц в день, хотя можно начать и с пяти.

— Ведение дневника (5-15 минут). Преимуществ ежедневного ведения дневника довольно много. Вот лишь несколько из них: прочищение мозгов, выявление новых идей, повторение выученных уроков, оценка и признание своего прогресса. Извлекая свои мысли из головы и излагая их на бумаге в письменной форме, вы получаете бесценный доступ к сведениям, которых в противном случае никогда бы не получили.


Целенаправленное, продуктивное и успешное утро даст вам мощный позитивный мотивационный толчок на целый день. Источник

Эти утренние практики не только сделают пробуждение более приятным, но и помогут вам добиться весьма существенных позитивных изменений в жизни.

Осталось лишь найти время. И это не так сложно, как кажется. Как насчет того, чтобы вечером подготовить рабочую одежду, заранее собрать нужные документы, упаковать обед в контейнер? Тогда вам не придется тратить на это все утро. Другой вариант — просто поставить будильник на час раньше.

По материалам книг «Магия утра», «Магия утра для всей семьи», «Одна привычка в неделю»

Обложка поста отсюда

Как мотивировать себя по утрам

Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

1) Просыпайтесь рано

Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

2) Плотно завтракайте

Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

3) Оптимизируйте свой сон

Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

3) Медленный сон.

4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас  вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

4) Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

— Сбросить вес и поддерживать его в норме;

— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

— Заряжаться энергией;

— Чувствовать себя более уверенным;

— Лучше спать.

Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

5) Обретите внутреннюю мотивацию

Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

6) Медитируйте

Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

  1. Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
  2. Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
  3. Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

7) Сделайте что-то для себя

Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

Читайте также

Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать


Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться. Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.

Зачем ложиться спать до полуночи


Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы. Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.


Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть. Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.


Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий. Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.

Как легче уснуть


Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон. Это работает за счёт смены температур: после распаривания в ванной тело охлаждается и готовится к отходу ко сну. Однако на некоторых тёплая вода действует наоборот. Есть люди, которые после вечернего душа остаются слишком бодрыми и долго ворочаются в постели. Если это про вас, то принять душ можно сразу, как пришли домой, и уверены, что больше сегодня никуда не пойдёте. Переодеться в домашнюю одежду и лечь спать, когда настанет момент. Максимум, почистив перед сном зубы.


Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов. Но именно он согревает и метаболизирует жирные кислоты из крови. Когда они заканчиваются, то кислоты метаболизируются из белого жира. Это происходит, только когда человек неподвижен и спит в прохладе.



Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.

Как найти мотивацию вставать по утрам


Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.



Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим. Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует. Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.


Запланировать на день хотя бы одно интересное событие. Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.


Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим. Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра. Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время. Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить. Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.



Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»


Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов. Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться. Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

  1. Найдите причину встать раньше

    Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
  2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

    Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
  3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

    Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
  4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

    Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
  5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным

    Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
  6. Попрыгайте

    После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
  7. Потянитесь

    Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
  8. Откройте окно

    Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
  9. Выпейте стакан воды

    Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
  10. Съешьте что-нибудь вкусненькое

    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

8 советов, которые помогут вам быстрее просыпаться

Скотт Винтроу / Стрингер / Getty Images

Вы опаздываете на работу (снова), потому что не можете встать с постели.

Если вам сложно выбраться из этого удобного места, вот несколько советов, которые помогут вам быстро встать с постели и проснуться:

1. Оцените свое здоровье

Утренняя сонливость может быть связана со здоровьем. Возможно, вам нужна лучшая диета и план упражнений, или, может быть, у вас апноэ во сне.

Если вы все делали правильно, обратитесь к врачу за экспертным заключением.

2. Держите напиток на прикроватной тумбочке

Стакан воды первым делом утром может разбудить вас.В крайних случаях, если вы оставите немного кофе или другого напитка с кофеином, например Mountain Dew, на прикроватной тумбочке, это может помочь вам встать с постели, хотя это не совсем здоровый образ жизни.

3. Разместите будильник стратегически

Если вы разместите будильник через комнату или за дверью, это может заставить вас пойти к часам, чтобы выключить его.

4. Купите будильник, который загорается.

Вы можете имитировать естественное пробуждение с помощью этих часов BioBrite Sunrise (150 долларов США).Этот будильник постепенно светится все ярче и ярче и действует как ваш собственный мини-восход солнца, поэтому вас больше не разбудят резкие звуки.

5. Загрузите это приложение для будильника, которое заставит вас встать с постели

Это оригинальное приложение для будильника под названием SpinMe (2 доллара США) выключится, только если вы встанете с постели и дважды повернетесь. Вам будет сложно найти что-то более эффективное, чем этот инструмент.

6. Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером.

Кофеину и алкоголю требуется некоторое время, чтобы вывести их из организма, поэтому для лучшего ночного сна воздержитесь от приема этих жидкостей накануне вечером.

7. Попробуйте понюхать соли

Нюхательные соли оживляли людей на протяжении сотен лет, но вам не нужно нюхать что-то неприятное. Поставьте рядом с кроватью бутылку с эфирным маслом с приятным запахом, например апельсина, грейпфрута или мяты, и понюхайте ее, чтобы вывести себя из состояния слабости.

8. Тренируйтесь

Вместо того, чтобы заставлять себя просыпаться, тренируйте себя мгновенно реагировать, тренируя движения пробуждения.В течение дня выключите свет и потренируйтесь вскакивать с кровати, как только сработает будильник. Делайте это примерно 10 раз подряд, два раза в день, пока не почувствуете себя автоматически.

Хотя основной причиной вашего опоздания может быть несвоевременное просыпание, здесь может быть еще пара факторов. Ознакомьтесь с этими пятью причинами, по которым вы опаздываете, и как их избежать.

как мне легче просыпаться по утрам?

Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.

Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкими и глубокими стадиями. Все этапы сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.




Прочитайте больше:
Объяснитель: сколько нам нужно сна?


Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Яркий свет утром помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не рекомендуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон.
Павел Рекас, CC BY

Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.




Прочитайте больше:
Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть

Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

Создайте хорошие условия для сна — тихие, темные и прохладные, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.




Прочитайте больше:
Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим


Небольшая вялость — это нормально

Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

Инерция сна помогает нам снова заснуть, если нас ненадолго разбудили. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за сигнала будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на сигнал будильника или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток и то, просыпаетесь ли вы после глубокого сна или нет.

Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.

12 советов, как проснуться утром

25 января 2020 г.Автор: Purple Staff

Иногда от утреннего пробуждения действительно воняет. Может быть трудно собрать силу воли, чтобы выбраться из-под вашего уютного укрытия, где все мягко и тепло, а жить легко. Но есть и хорошие новости! Даже если вы не жаворонок, есть несколько уловок, которые помогут вам проснуться и вскочить с постели.

12 советов для более легкого пробуждения

  1. Сделайте невозможным выключение будильника
  2. Да будет свет
  3. Попотеть
  4. Побалуйте себя
  5. Накачайте кофеин
  6. Съешьте
  7. Посчитайте, сколько вам нужно спать
  8. Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас
  9. Уважайте перед сном
  10. Избегайте алкоголя
  11. Поговорите со своим врачом о мелатонине
  12. Отложите дремоту

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться по утрам, — это прежде всего хорошо отдохнувший.Вам нужен здоровый режим сна, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Если в настоящее время у вас нет хорошего режима сна, не унывайте. Процесс не должен быть утомительным. Даже небольшие изменения в привычках сна могут сделать утреннее пробуждение более легким и приятным. Суть в том, что чем лучше вы отдохнете, тем легче обычно просыпаться каждое утро. Вы обязаны приложить все усилия, чтобы выспаться как можно лучше.

Как ваше тело разбудит вас?

Химические вещества в мозге и нейронные цепи — ключевые факторы, которые заставляют ваше тело расти и сиять каждый день.Когда все работает как хорошо смазанная машина, наши тела начинают «набирать обороты» примерно за час или два до того, как мы действительно просыпаемся. Это циркадный ритм, который заставляет нас бодрствовать в течение дня. На этом этапе количество вызывающих сон химических веществ в мозге, таких как аденозин, начинает снижаться, и мозг получает большую дозу химических веществ для пробуждения, таких как гормон АКТГ и кортизол. Артериальное давление и температура тела начинают повышаться. Гипоталамус также перестает производить мелатонин и увеличивает выработку вазопрессина и норадреналина, других химических веществ мозга, которые помогают контролировать наши циклы сна.

Без будильника или других внешних средств пробуждения конец сна обычно наступает после периода REM. Иногда пробуждение может произойти естественным образом во время легкого сна. Когда человек ведет обычный распорядок дня с постоянным временем отхода ко сну и времени пробуждения, пробуждение не происходит во время глубокого быстрого сна. Когда спящего искусственно выводят из цикла REM, может быть очень трудно полностью проснуться. Вот почему так важно хорошо спать.

Важно отметить, что люди обычно просыпаются с разной скоростью. Некоторые люди автоматически подпрыгивают прямо из постели, а другим приходится прилагать усилия. Когда мы встаем с постели, на нас обрушиваются стимулы из окружающей среды и изнутри нашего собственного тела, которые сигнализируют нашему мозгу бодрствовать.

Почему трудно проснуться?

Причины, по которым может быть трудно проснуться, зависят от множества различных факторов. В большинстве случаев проблемы с пробуждением вызваны неправильным сном.Если вытащить себя из постели очень сложно, вероятно, вы не высыпаетесь, все просто. Фактически, недосыпание — одна из наиболее частых причин проблем с пробуждением. Стресс и беспокойство также являются вероятными виновниками — оба затрудняют засыпание и могут заставить вас искать способы более глубокого сна. В любом случае, вы можете заставить себя выйти из фазы быстрого сна по утрам, что может вызвать у вас слабость и раздражительность.

Иногда наши внутренние ритмы легко не синхронизируются с повседневной жизнью.Это называется фазовой задержкой. Например, ваша работа может требовать, чтобы вы были за своим столом в 7:30 утра, но ваши внутренние часы настроены так, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы просыпаетесь в 9 утра. Итак, вы не будете чувствовать себя лучше, когда зазвонит будильник. выключено в 6 часов утра. Вы можете сбросить эти внутренние часы, определив, сколько вам нужно спать, и определив лучшее время отхода ко сну.

Последовательность — ключ к успеху

Чтобы поддерживать свой внутренний ритм, важно быть последовательным. Это означает, что вы должны вставать в одно и то же время каждый день — даже в выходные.Если вы выспитесь в субботу, не установив будильник, ваше тело может вернуться к своему естественному циркадному ритму, и вам придется начинать все сначала.

Неудивительно, что фазовая задержка довольно распространена среди тех, кто работает посменно, а это до 25 процентов населения США.

Иногда трудности с пробуждением также могут быть связаны с нарушением сна или другим состоянием здоровья — для них тоже есть множество методов лечения, но вам нужно будет посетить врача.Например, апноэ во сне может помешать вам получить необходимый полноценный сон. Другие нарушения сна, которые могут нарушить ваш сон и затруднить просыпание, включают парасомнии, ночные кошмары, лунатизм, депрессию и некоторые лекарства. Возможно, вам придется принять участие в исследовании сна, чтобы получить полное представление о том, что происходит с вашим телом в течение ночи и есть ли у вас более серьезное нарушение сна, которое нужно контролировать.

Но даже если вы здоровы, как лошадь, мы все имеем дело с «инерцией сна».«Наш мозг не может сразу перейти от сна к бодрствованию. Всем нам нужно время, чтобы проснуться. Большинству людей требуется 15-30 минут, чтобы полностью преодолеть эффекты инерции сна. Однако для некоторых людей это занимает больше времени. Мы не знаем, почему мы устроены таким образом, но некоторые ученые считают, что это может иметь какое-то отношение к тому факту, что разным центрам мозга требуется разное количество времени, чтобы полностью проснуться.

12 советов для более легкого пробуждения

Если у вас износилась кнопка повтора сигнала, и вам надоело чувствовать себя утренним зомби, попробуйте несколько советов, которые мы перечислили здесь.Вы можете не прыгать от радости, когда будильник срабатывает каждое утро, но вам может быть, по крайней мере, немного легче вставать и приходить к ним каждый день.

1. Сделайте невозможным выключение будильника

Слишком легко нажать кнопку повтора несколько раз, если будильник стоит рядом с вами на прикроватной тумбочке. Но если переместить будильник по комнате, это не так просто. Вы должны физически вставать с постели, чтобы выключить ее раздражающее гудение, писк или другую ерунду, и это может помочь вам вставать в одно и то же время каждый день.

Если вы не будете нажимать кнопку повтора, это поможет настроить внутренние часы, также известные как ваш циркадный ритм, которые в конечном итоге облегчают вставание утром. Этот привычный сон приводит к фрагментации сна, что может привести к дневной сонливости, снижению внимания и концентрации, а также к общему чувству усталости.

2. Да будет свет

Когда дело доходит до пробуждения, свет может быть вашим лучшим другом. На самом деле, чем быстрее вы впустите свет, тем лучше будет.Откройте жалюзи. Включи свет. Выйдите на улицу, если можете, или даже прогуляйтесь. Вы можете даже подумать о том, чтобы спать с открытыми жалюзи, чтобы утреннее солнце разбудило вас. Свет помогает вашему мозгу работать и помогает поддерживать ваш циркадный ритм в правильном направлении. Некоторым людям помогает солнечная лампа, особенно если они страдают сезонным аффективным расстройством. Это поможет вам бодрствовать и улучшить общее настроение. Свет — отличный способ прогнать утреннюю ерунду.

3. Попотеть

Утренняя тренировка — даже быстрая — может улучшить кровообращение и помочь вам зарядиться энергией на весь день. Часто бывает достаточно нескольких прыжков или быстрой прогулки по окрестностям, чтобы вы почувствовали себя бодрым. У людей, которые тренируются по утрам, обычно меньше проблем с засыпанием ночью. Это, в свою очередь, помогает еще легче просыпаться по утрам. Это лучший порочный круг. Утренняя зарядка поможет вам почувствовать себя бодрым — не только в данный момент, но и в течение нескольких часов после этого, так что вы сможете попрощаться с ужасным утренним спадом.Помните, что тренировка не должна быть интенсивной. Даже упражнение на растяжку поможет вам почувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню.

4. Побалуйте себя

Утро легко может превратиться в неприятную схватку, когда вы готовитесь к своему дню. Но если вы можете успеть к небольшому угощению, это отличный стимул вставать и вставать с постели. Найдите то, что вам действительно нравится, чем вы можете уделить время утром, например, прогуляться, насладиться неторопливым завтраком, почитать любимый роман или почитать утреннюю газету.

Если вы с нетерпением ждете своего первого занятия в день, встать с постели станет намного проще. Вещи, которые приносят вам удовольствие или волнение, могут иметь большое значение для пробуждения вашего мозга и подготовки к предстоящему дню.

Некоторые люди, вставшие утром, даже с удовольствием исполняют свои любимые мелодии и в первую очередь устраивают танцевальную вечеринку — мы смеем вас попробовать это и не входить в хорошее настроение. Вы также можете зажечь ароматическую свечу или распылить свое любимое бодрящее эфирное масло, чтобы побаловать себя и успокоить в первые несколько минут бодрствования.

5. Накачать кофеин

Приберегите кофе без кофеина на потом. Эта первая вкусная чашка кофе с кофеином может повысить уровень серотонина и дофамина, что придаст вам энергии, повысит концентрацию внимания и улучшит ваше общее настроение. Все это хорошие вещи. Люди, которые регулярно пьют кофе, гораздо реже страдают от депрессии, чем те, кто этого не делает. Если вы не любитель кофе, вы также можете попробовать черный или зеленый чай — оба могут дать вам немного кофеина, чтобы вы могли двигаться, а чай содержит другие полезные соединения, которые полезны для вашего здоровья в целом.

Если вы ходячий зомби утром, вы можете приготовить утренний кофе накануне вечером, чтобы все, что вам нужно было сделать утром, это нажать кнопку, чтобы получить ароматное, горячее и вкусное счастье. Или воспользуйтесь этой модной программируемой кофемашиной и настройте ее так, чтобы кофе был горячим и готов выманить вас из постели. Однако не забывайте принимать кофеин в начале дня. Если вы употребляете кофеин во второй половине дня или вечером, он может помешать вам заснуть.

Вот еще один совет от профессионалов: Если вы выпьете небольшой стакан воды перед первой чашкой кофе, вы поможете своему телу восстановить водный баланс и ускорите метаболизм. Беспроигрышный вариант. Кроме того, потребление жидкости в течение дня поможет вам лучше спать. Обезвоживание может привести к пульсирующим утренним головным болям, из-за которых вставать с постели практически невозможно.

6. Ешьте

Даже если вы не любите думать о еде в первую очередь утром, небольшой завтрак может зарядить ваше тело энергией и помочь вам проснуться.Постарайтесь склоняться к белку — например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами. Завтрак помогает сосредоточиться и сигнализирует организму, что пора просыпаться и начинать день — он может творить чудеса с вашим циркадным ритмом. Слишком много людей пропускают завтрак, но завтрак может помочь вам больше, чем вы думаете. Здоровый завтрак не только помогает вам проснуться, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и повышает иммунитет.

Говоря о еде, здоровая диета в целом способствует здоровому сну, тогда как употребление тяжелой, жирной и жирной пищи может вызвать у вас вялость в течение дня.Следите за своим питанием и старайтесь есть продукты, повышающие вашу энергию, например фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

7. Рассчитайте, сколько вам нужно спать

Сколько вам нужно сна? Вы можете в этом разобраться! Важно знать себя и знать, сколько сна вам нужно, чтобы спланировать распорядок сна и режим сна. Все дело в циркадном ритме — если вы можете вычислить внутренние часы своего тела, вы можете использовать их в своих интересах.Большинству людей нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Возможно, вы даже захотите использовать приложение для сна, которое поможет вам отслеживать лучший сон и определять идеальное время отхода ко сну и идеальное время бодрствования. Как только вы узнаете, сколько сна лучше всего для вашего тела и у вас будет идеальное время для бодрствования, вы можете отсчитывать назад, чтобы определить, в какое время вам нужно ложиться спать каждую ночь, чтобы все это работало.

8. Убедитесь, что у вас лучшая подушка и матрас

Невозможно переоценить важность наличия нужного уровня поддержки и комфорта как на матрасе, так и на подушке.Когда вы спите комфортно, ваш уровень восстановительного сна может улучшиться. Если вы хорошо выспитесь ночью, вам будет намного легче проснуться утром.

С другой стороны, неудобный матрас или неподдерживающая подушка — это рецепт плохого времени. грубый и не восстанавливающий ночной сон. Рекомендуется проверять свой матрас каждые несколько лет. Если он не отвечает вашим потребностям, вы можете подумать о его замене. Кроме того, убедитесь, что ваша подушка поддерживает голову и шею в нейтральном положении для лучшего ночного сна.Подсказка: мы считаем, что матрасы и подушки Purple идеально подходят для хорошего сна!

9. Уважай перед сном

Для многих людей «время отхода ко сну» — необдуманное предложение, а не то, чему они обычно следуют. Но обязательно приходить каждый вечер в одно и то же время — важный шаг. Вы можете даже подумать об установке «будильника на время сна», который будет работать так же, как будильник. Если вам сложно просыпаться по утрам, превратите время сна в важный ритуал — примите теплую ванну или душ, выключите электронные устройства, приглушите свет и опустите термостат.Это сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться и приготовиться к крепкому ночному сну.

Вы также можете медитировать и заниматься растяжкой или легкой йогой, чтобы снизить уровень энергии. Это также может помочь при любом стрессе или тревоге, из-за которых трудно заснуть. Говоря о стрессе и тревоге — не проверяйте электронную почту, не начинайте рабочий проект и не вступайте в горячую дискуссию с партнером перед сном. Эти вещи могут только усилить ваше настроение и затруднить засыпание, а также усложнить процесс пробуждения по утрам.Если это помогает вам расслабиться, попробуйте легкое чтение — только не увлекайтесь им настолько, чтобы не заснуть слишком поздно.

Регулярное время отхода ко сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для сохранения качества сна. И как только вы выберете постоянное время отхода ко сну и пробуждения, не забывайте его придерживаться — даже в выходные и праздничные дни.

10. Избегайте алкоголя

Может возникнуть соблазн использовать ночной колпак, чтобы расслабиться после напряженного дня. Вы можете начать чувствовать сонливость, но этот сонный эффект, вероятно, не продлится долго.Употребление алкоголя в течение двух часов после отхода ко сну может затруднить сон или фазу быстрого сна, который является самым глубоким и наиболее восстанавливающим видом сна. Употребление алкоголя перед сном также может затруднить пробуждение на следующее утро, так как это может вызвать у вас слабость, обезвоженность и плохое самочувствие. Один стаканчик за ужином не должен повредить, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, иначе вы нарушите режим сна.

11. Поговорите со своим врачом о мелатонине

Мелатонин — это химическое вещество мозга, которое помогает держать внутренние часы вашего тела на правильном пути.Повышение уровня мелатонина является ключевым сигналом для вашего тела о том, что пора ночь-ночь. Если вы не в расписании из-за путешествия или других осложнений или просто не можете уснуть, небольшая доза мелатонина может быть именно тем, что вам нужно. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли добавки мелатонина помочь вам поддерживать регулярный режим сна.

12. Отложите дремоту

Дремать — это здорово — если только у вас нет проблем с засыпанием и пробуждением по утрам. Если дневной сон нарушает ваш график сна, лучше его избегать.Не поддавайтесь дневной сонливости, чтобы вернуться к обычному графику, который позволит вам легко засыпать и просыпаться. Помните циркадный ритм? Сон может полностью его сбросить.

Как просыпаться утром

Возможно, вы от природы не жаворонок, но хорошая новость в том, что это не обязательно. Немного заранее спланировав и немного изменив график сна, вы сможете добраться до того момента, когда вставание с постели не станет худшей частью вашего дня.Можно научиться легче просыпаться по утрам. Попробуйте несколько из приведенных здесь предложений и посмотрите, влияют ли они на то, как вы себя чувствуете, просыпаясь каждое утро. Приложив немного усилий, вы сможете сделать утреннюю рутину менее болезненной, чтобы чувствовать себя лучше днем ​​и лучше спать ночью.

Как проснуться, не чувствуя себя вялым

В нашем нескончаемом списке вещей, которые нам не нравятся, раннее пробуждение совпадает с храпом в самолетах и ​​концом летних пятниц.И все же это не столько ранний звонок для пробуждения, сколько сонливое, зомби-подобное состояние, которое сопровождает его. Вы знаете это чувство: это вялое, истощенное состояние настороженности (или, скорее, его отсутствие) типа «я отдал бы все свои сбережения, чтобы поспать еще 10 минут», которое обычно сопровождает раннее утро — или, например, каждое утро.

К настоящему времени мы освоили , как быстрее засыпать, , так почему бы нам также не знать, как просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами? Чтобы помочь нам в этом квесте, мы наняли доктораБритни Блэр, чтобы показать нам свет (оказывается, буквально). Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы просыпаться более бодрым!

Знакомьтесь, эксперт

Доктор Бритни Блэр — лицензированный клинический психолог и эксперт по сну в приложении SleepRate, которое помогает людям лучше спать. Она лечит пациентов с широким спектром психических расстройств, включая бессонницу, тревогу и депрессию.

Инерция сна

Тунг Уолш для ASHISH x Topshop

Перво-наперво — прежде чем вы поймете, как избавиться от утренней слабости, вы должны понять , почему вы так себя чувствуете.«Большинство людей вначале просыпаются вялыми из-за того, что мы называем инерцией сна», — говорит Блэр. «Инерция сна — это период времени — обычно он составляет от 30 до 60 минут — сразу после пробуждения, когда ваше тело ощущает тяжесть, а мозг немного затуманен. Некоторые люди могут также чувствовать себя немного сварливыми ». Да, да и да — все это звучит в точности как спектр наших утренних эмоций. Но вот кое-что новенькое: Блэр говорит, что, хотя большинство людей испытывают короткий период инерции сна, он может быть более интенсивным для полуночников, чем для утренников. (Не плачьте, полуночники — у нас есть несколько уловок, которые помогут вам стать более похожими на жаворонка.)

В общем, инерция сна случается со всеми и является совершенно нормальным явлением, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить продолжительность времени и то, насколько сильно вы это чувствуете. Вот несколько…

Ярче

Лиза Ромерейн для C Home

Задача состоит в следующем: каждый раз, когда срабатывает будильник на этой неделе, вставайте и распахивайте шторы, чтобы впустить свет.Почему? «Получение яркого света первым делом с утра может быть очень полезным для привязки ваших биологических часов к обычному времени», — говорит Блэр. «В конечном итоге это приведет к большей утренней бдительности и менее интенсивной инерции сна». Если вам посчастливилось спать в комнате с множеством окон, попробуйте спать с приоткрытыми жалюзи, чтобы дневной свет проникал естественным образом — вы даже можете проснуться раньше, чем страшный будильник. Кстати о будильниках…

Постоянно просыпаться

Вам будет трудно найти кого-нибудь, кому действительно нравится звук будильника, но Блер говорит, что ваш лучший будильник — это ваши внутренние часы.«Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время каждый день, используя внешний будильник, вы можете обнаружить, что через несколько недель ваше тело естественным образом разбудит вас за 10–20 минут до срабатывания будильника», — говорит она. И да, это, к сожалению, включает выходные. Что касается типа сигнала будильника, который лучше всего помогает преодолеть утреннюю дымку, Блер говорит, что это действительно ваше дело. «Некоторым людям нравится тихий или неприятный будильник, а другим нужна громкость и раздражение, чтобы встать с постели», — говорит она. «Используйте любой будильник, который поможет вам просыпаться в одно и то же время каждый день — в будние и выходные дни.«Готовы получить еще несколько советов? Ну вот…

Найдите время, чтобы расслабиться

Вопреки распространенному мнению, Блэр говорит, что на самом деле не так важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь, как дать вашему мозгу и телу время расслабиться перед сном — идеальным вариантом является от 30 до 60 минут. «Самое важное, что вы можете сделать, чтобы проснуться отдохнувшим, — это сделать сон своим приоритетом», — говорит она. «Лучшее практическое правило — прекращать работать, заниматься домашними делами и пользоваться электронными устройствами каждую ночь в одно и то же время, чтобы дать мозгу и телу время расслабиться.«После того, как у вас будет от 30 до 60 минут, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, вы можете отправиться в постель, но только если вы чувствуете сонливость. Если вы попытаетесь заставить себя лечь спать до того, как почувствуете усталость, это может привести к затруднениям с засыпанием и более слабому утру.

Хороший сон

Ice Cube сказал это лучше всего: проверьте себя, прежде чем разбиться. Это касается и качества вашего сна. Если вы соблюдаете все вышеперечисленные правила и по-прежнему просыпаетесь очень уставшим и вялым, возможно, вам придется поговорить с врачом.«Если вы хронически храпите, часто видите кошмары, дергаетесь или чрезмерно двигаетесь во сне или непосредственно перед сном, у вас может быть риск нарушения сна, которое может повлиять на качество сна», — говорит Блэр.

Перекусить

Как бы нам ни хотелось, мы ужинали прямо в 18:30. каждую ночь это обычно не так. Однако, если вы обнаружите, что голодны перед сном, не поддавайтесь желанию набить лицо. Вместо этого Блер советует попробовать небольшую закуску, например, фрукт, стакан йогурта или горсть орехов.Они утолят голод, не вызывая чрезмерной работы пищеварительной системы посреди ночи, когда вам нужно отдыхать и восстанавливать силы.

Де-стресс

Еще одна неприятная вещь, которую стресс причиняет вашему телу? Вот что влияет на ваш сон: «Проверьте себя и определите, насколько вы напряжены в каждый конкретный день», — говорит Блэр. «Если вы чувствуете, что тяжело бегаете с небольшими простоями, подумайте о том, чтобы взять тайм-аут перед сном, чтобы дать вашему разуму время расслабиться.”Мы предлагаем медитировать или выполнить один из этих простых трюков для снятия стресса . Будьте на связи и пообещайте сделать что-нибудь успокаивающее перед сном, чтобы успокоить свой ум (и повысить утреннюю бдительность), если у вас был особенно напряженный день.

Как я научился просыпаться без будильника

Пользователь Instagram @bloomfashionlaren

Я определенно не был жаворонком. Вообще. В годы моего становления пробуждение было ежедневной битвой, полной стонов, криков и даже слез — особенно для моей матери, которая часто пыталась разбудить меня три или четыре раза, прежде чем я, наконец, выскочил из постели, опаздывая в школу ( опять таки).

Ирония в том, что утро — это мое самое любимое время дня. Я чувствую себя наиболее остро и продуктивно, вставая, и нахожу огромное удовольствие в тишине и покое бодрствующего мира. А что насчет физического акта пробуждения? Что ж, это самый большой отход из всех: в наши дни мне не нужен будильник, чтобы вытащить меня из постели, не говоря уже о другом человеке. Я просыпаюсь каждый божий день — даже по выходным — где-то с 6:30 до 7 утра.

Чтобы быть ясным, это был медленный переход, который длился несколько месяцев, прежде чем я понял, что в большинстве дней мои глаза открывались за несколько минут до начала семичасового сигнала.Это было почти так, как если бы мое тело ожидало этого, что-то, что я списал на тревогу, прежде чем я понял, что вряд ли было бы странно думать, что мое тело будет знать, что просыпается в определенное время. Ученые говорят, что в среднем требуется 66 дней, чтобы выработать новую привычку — и я придерживался той же тревоги в течение лет .

В погоне за совершенствованием этого нового рефлекса я начал оттачивать несколько других факторов, которые, безусловно, могли оказать влияние, например, мой образ жизни в часы бодрствования и режим сна ночью.И хотя бывают странные утренние часы, когда мне нужна дополнительная помощь, в большинстве случаев моя система не работает. На самом деле, все дело в том, чтобы придерживаться целостного подхода и придерживаться его, а также использовать несколько других научно обоснованных уловок на этом пути.

Кимберли Перл

1. Последовательность — ключ к успеху

Ваша цель здесь — выработать привычку — и, согласно обширным исследованиям, посвященным формированию привычки, повторение необходимо вашему мозгу, чтобы в конечном итоге автоматически установить эти связи.Другими словами, для того, чтобы оно стало второй натурой, вам сначала нужно на некоторое время заставить свое тело совершать движения.

Это означает, что нужно выбирать время для установки будильника каждый день и придерживаться его — да, даже по выходным. (Могу ли я убедить вас, что тихие утренние часы в выходные дни прекрасны и они того стоят?) Чтобы внутренние часы вашего тела оставались на ходу (подробнее об этом через минуту), вам также необходимо убедиться, что вы ложитесь спать без перерыва. в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы обычно высыпались одинаково.Это просто: отсчитайте назад от семи до девяти часов с того момента, когда вы планируете проснуться, и стремитесь к этому двухчасовому окну каждый вечер. Для меня это где-то между 22:00. и полночь — вполне разумно для занятого, работающего взрослого.

По ночам, когда я буду отсутствовать позже, я либо пытаюсь проснуться в 7 утра, несмотря ни на что, либо позволяю себе целых восемь часов, если чувствую себя особенно вялым — и не более того. Я стараюсь не проспать, насколько это возможно, так как это полностью выводит мои внутренние часы из строя.(Исследования показывают, что в некоторых случаях это на самом деле может быть хуже для вас, чем слишком мало спать.)

2. Следуй своему циркадному ритму

Когда дело доходит до сна, время решает не только постоянство, но и время, и они действительно идут рука об руку. Ваши внутренние часы, или ваш циркадный ритм, настроены на определенный цикл, чтобы обеспечить наилучший и самый глубокий сон. Даже если вы технически записали необходимое количество часов, пробуждение в неподходящее время во время этого цикла может заставить вас почувствовать себя еще более истощенным.(Вот почему эксперты по сну крайне не одобряют кнопки повтора.)

По сути, ваш мозг в течение дня испытывает «влечение ко сну», контролируемое группой клеток в гипоталамусе, которые реагируют на темноту и свет. У большинства людей этот инстинкт заснуть сильнее всего в 2 и 4 часа ночи, а также в полдень. (Понимаете? Наука может объяснить спад в 15:00.) Но когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг знает, как согреть ваше тело и вырабатывать гормоны, чтобы вы могли двигаться.Но если вы продолжите сонливость и нажмете «отложить», вы запутаете эти процессы — в конечном итоге нарушите свой режим сна и усложните пробуждение, особенно в определенное время. Проще говоря, у вашего тела уже есть естественная способность придерживаться определенного режима сна, и соблюдение этого может значительно облегчить избавление от этой привычки.

3. Держите блайнды открытыми

Разрешение солнечному свету течь через мои окна было решающим для выработки моей привычки, что имеет смысл, поскольку свет играет такую ​​огромную роль в нашем циркадном ритме.Действительно, просыпаться с солнцем — один из самых естественных инстинктов в мире.

4. Установите утренние ритуалы

Я сейчас живу для моего утра и предсказуемой рутины, которую каждое из них приносит: я просыпаюсь, веду дневник, растягиваюсь, делаю кофе и смузи и начинаю свой день. Проведение одних и тех же ритуалов утешительно и успокаивает — и помимо того, что дает мне то, чего я с нетерпением жду после пробуждения, я обнаружил, что очень полезно объединить свои привычки во сне с некоторыми другими.

5. Сохраняйте здоровые привычки

Наука не лжет: правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для наилучшего качества сна, и они сделают так, чтобы вам было намного легче расслабляться каждый вечер и, в свою очередь, просыпаться с нетерпением, чтобы идти. Кроме того, поддержание стресса Минимальные уровни также важны, поскольку кортизол (наш гормон стресса) вырабатывается специально для того, чтобы мы бодрствовали и бодрствовали, независимо от того, насколько мы на самом деле устали или недосыпаем.

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз: сделайте все возможное, чтобы ваша спальня была зоной, свободной от электроники.Я обнаружил, что я сплю в миллион раз лучше, просто переставив телефон с кровати на книжную полку в другом месте моей комнаты, даже когда он отключен.

6. Имейте план резервного копирования

Мне слишком часто снились кошмары о том, что я проспал важную встречу (или тест), чтобы избавиться от моей подстраховки. Мой будильник установлен на 7:15, на всякий случай — и в большинстве случаев я уже хорошо просыпаюсь, когда он срабатывает. (Злобный писк намного менее ужасен, когда вы уже встаете с кофе в руке, к вашему сведению.) Однако, если вы хотите облегчить переход к жизни без тревог, возможно, имеет смысл инвестировать в альтернативный будильник, такой как световой будильник или часы слежения.

Philips
Светотерапия Пробуждающий свет
50 долларов США

Магазин

Этот светильник идеально подходит для тех, кто не хочет держать шторы открытыми. Он был разработан таким образом, чтобы постепенно повышать яркость по утрам, имитируя восход солнца. Тяжелый спящий? Не волнуйтесь: есть и классическая функция звукового сигнала.

Хаммахер Шлеммер
Часы мирного прогресса
80 долларов США

Магазин

По сути, это устройство для сна, воплощающее в жизнь наши самые смелые и сладкие сны: эти часы мягко разбудят вас с помощью яркого света, звуков природы и ароматерапевтического аромата по вашему выбору.

А для курса есть приложение для этого: Sleep Cycle (бесплатно) отслеживает режим сна на основе движения и мягко будит вас в идеальное время во время цикла сна, чтобы вы просыпались, чувствуя себя максимально отдохнувшими.

16 способов естественным образом разбудить себя

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для медицинских или других профессиональных рекомендаций. Посетите ссылки в тексте для поиска источников. Casper не проводил независимую проверку источников.

В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые выпрыгивают из постели при первых проблесках солнечного света, и полуночники, которые накидывают одеяло на голову, когда пора просыпаться.

Даже если вы попадаете во вторую категорию, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовыми к работе.

Некоторые из этих советов являются отличным дополнением к утреннему распорядку дня, чтобы почувствовать себя бодрее. Другие вы можете реализовать, изменив образ жизни, чтобы высыпаться и подготовиться к следующему дню.Вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться и рано вставать.

1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но, сопротивляясь искушению, вам будет легче встать. Это связано с тем, что капканье (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к ощущению сонливости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти десять-двадцать дополнительных минут менее привлекательными, если учесть весь свой день.

2. Займитесь ярким светом

Вашему телу необходим естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Начните свой день с открытия шторы, но помните, что отфильтрованного солнечного света недостаточно. Лучше всего нахождение под прямыми солнечными лучами. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Застелить кровать

Каким бы спешным ни было ваше утреннее распорядок, вы можете выделить несколько минут, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет двигаться и затрудняет возвращение под одеяло.

4. Выпейте стакан апельсинового сока

Не только натуральный сахар в апельсиновом соке дает вам заряд энергии, но и его яркий цвет может помочь стимулировать концентрацию и повысить энергию. Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и энергии.

5. Выпейте чашечку кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы пытаетесь встать с постели. Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, что предотвращает уныние, дает вам энергию и помогает сосредоточиться.Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Прежде чем вы наткнетесь на графин, вам следует увлажнить себя после нескольких часов, проведенных без воды. Он может дать толчок вашей системе и обеспечить эффективную работу процессов в организме. Начав день с двух стаканов воды, вы сохраните водный баланс и почувствуете себя более бодрым.

7. Растяжка

После шести-восьми часов неподвижности наши тела должны двигаться.Добавьте растяжку в свой утренний распорядок, чтобы избавиться от накопленных соединительных тканей в мышцах и уменьшить жесткость. Он помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8. Начните свой день с тренировки

Утренние упражнения могут улучшить сон, то есть вы будете меньше просыпаться после того, как засыпаете ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бодрым в данный момент (и в течение дня). Полезны упражнения в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята перечная, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими бодрящими свойствами. Эти ароматы легко включить в свой утренний распорядок, используя эфирные масла, шампуни или гели для душа. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить в чай.

10. Слушайте веселую музыку

Подобно тому, как некоторые мелодии отлично подходят для расслабления в конце дня, веселая музыка утром может поднять вам настроение и привести ваше тело в движение.Вместо того, чтобы просыпаться от жужжащего звука, который вы очень хотите выключить, попробуйте установить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас усталость, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут расслабления помогут вам почувствовать себя более готовым к работе и избавят вас от усталости рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Ешьте белок на завтрак

Вашему организму нужно топливо, чтобы начать день, и ваш выбор может привести к дефициту энергии (особенно, если вы пропустите этот чрезвычайно важный прием пищи). Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте временным рамкам заставить вас пропустить завтрак; вы можете бросить все эти ингредиенты в восхитительный смузи на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время дня вы будете чувствовать себя бодрым или сонным.Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете приучить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут, пока вы не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Пропустить послеобеденный кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна разрушительно сказывается на вашем сне и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 22:00, вам следует избегать кофе-брейка в 16:00.Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам выжить без кофеина.

15. Избегайте алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы засыпать. Хотя это может вызвать сонливость, оно нарушает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы по-настоящему отдохнете. Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Отключение питания перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо, прежде чем заснуть.Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает уснуть и задерживает внутренние часы вашего тела. Попробуйте установить цифровой комендантский час за полчаса до часа до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад вполне реальн, и потребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением. Однако и то, и другое может не дать вам уснуть по ночам, если вы примете их слишком поздно днем. Последнее, что вам нужно сделать, это начать цикл, в котором вы спите еще меньше.К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.

  • Прогуляйтесь : Свежий воздух и солнце помогут вам почувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться чаще. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько разминок, чтобы улучшить кровообращение.
  • Ударьте свое тело : ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан ледяной воды или потрите кубик льда о запястье. Холод вызывает выработку гормона адреналина для быстрого стимулирующего эффекта.
  • Используйте перечную мяту. : Масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, а также, как известно, запускает вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
  • Осторожно потяните за волосы : Потяните за волосы, чтобы кровь притянула к голове, а ощущения могут помочь вам почувствовать себя бодрее.
  • Мысленно переключите передачи : Исследования показывают, что короткие отвлечения внимания могут помочь вам переориентировать. Попробуйте разгадать кроссворд или почитайте художественную литературу, чтобы развлечься.

Если вы все еще просыпаетесь истощенным, возможно, вам нужно проверить качество своего сна. Купив удобный матрас, простыни и подушки, вы сможете превратить спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь большое значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.

10 продуктов для облегчения пробуждения

Вставать может быть тяжело, особенно если вы не жаворонок и никогда им не станете.

Но вставать с постели примерно в одно и то же время каждое утро — это ключ к здоровому образу жизни. «Наш мозг и, следовательно, наши тела зависят от времени, когда дело касается практически каждой системы органов», — сказал д-р В. Крис Винтер, владелец Шарлоттсвилльского отделения неврологии и медицины сна и автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и». Как это исправить.

«Установка установленного времени пробуждения позволяет нам контролировать этот первый момент воздействия света, активности тела и приема пищи», — сказал он.Это помогает вашему телу функционировать каждый час дня и в удобное время засыпать ночью.

Если вам сложно просыпаться, это может означать, что вам нужно лечь спать раньше. Но также нормально бывать по утрам, когда вы просто не можете оторваться от простыни. Эти продукты помогут вам чувствовать себя комфортно каждый день.

Philips Wake-Up Light Alarm Clock, 98 долларов США, Amazon

Зима сказал, что ему нравится этот будильник, потому что он имитирует восход солнца — то есть естественный способ проснуться.В течение 30 минут будильник постепенно наполняет комнату светом. Затем он воспроизводит приятные звуки, чтобы завершить процесс пробуждения. Кроме того, он также имеет функцию моделирования заката перед сном.

Двойной будильник Sonic Bomb, 31 доллар, Amazon

Если стандартный будильник не работает, выберите что-нибудь посильнее. В этом будильнике используется шейкер, чтобы разбудить спящих, а также очень громкий будильник, который не останавливается, пока они не встанут.На это есть более 4000 пятизвездочных отзывов, и многие счастливые люди говорят, что этого достаточно, чтобы разбудить мертвого человека.

Ecobee3 lite Smart Thermostat, 169 долларов США, Amazon

По данным Национального фонда сна, лучшая температура для сна составляет от 60 до 67 градусов. Но если прыжок с постели в холодную комнату звучит ужасно, умный термостат может пригодиться, сказал Винтер. Он может легко устанавливать и настраивать комфортные настройки.

Boll & Branch Bath Sheet, $ 55, Boll and Branch

Единственное, что сравнимо с комфортом мягкого пухового одеяла, — это обещание приятного горячего душа с последующим теплым объятием плюшевым халатом или полотенцем.Этот набор настолько невероятно пушистый и негабаритный, что им почти приятно вскочить с постели.

Если вам нужен менее дорогой вариант, посмотрите здесь любимые полотенца одного редактора.

Plant Apothecary Wake Up Body Wash, 18 долларов, Dermstore

Говоря об обещании хорошего душа: это средство для душа на основе кокосового, оливкового и масла жожоба не только создает ощущение роскоши, но и дает нотки розмарин и лимонник бодрят.

Hamilton Beach 2-Way Brewer, 60 долларов, Walmart

Исследования показывают, что даже аромата кофе достаточно, чтобы взбодриться и перевести мозг в режим работы, сказал доктор сна Майкл Бреус, доктор философии. .Эта кофеварка позволяет пользователям устанавливать время заваривания до 24 часов заранее (и разливать его в удобный термос), позволяя запаху Java творить чудеса с утра.

Clocky Alarm Clock, 40 долларов США, Amazon

Да, будильник найдется для всех, даже для тех, кто постоянно отключает сигнал будильника. Доктор Бреус описывает эти сумасшедшие часы как будильник, который катится по столу, поэтому пользователям приходится преследовать его, чтобы выключить. Ничего подобного небольшому бодрящему занятию, которое поможет вам подняться, не так ли?

Посмотрите, как мы попробуем Clocky Alarm Clock здесь!

Портативный очиститель воздуха с ароматерапией, 99 долларов США, The Pure Company

Этот мини-очиститель воздуха предназначен для установки на прикроватной тумбочке.Перед сном добавьте несколько капель смеси эфирных масел Clarity (смесь лемонграсса, розмарина, мяты и грейпфрута) в диффузор. Утром перевернитесь и нажмите кнопку сверху, чтобы распространить бодрящий аромат по комнате.

Вы также можете попробовать самый продаваемый диффузор эфирного масла от Amazon. У него не так много функций, но он распространяет аромат по комнате.

Рассеиватель эфирного масла URPOWER, 16 долларов США, Amazon

Бельгийский льняной льняной занавес, от 99 долларов США, West Elm

Эти льняные шторы привлекательны и легко открываются, чтобы впустить свет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.