Как просыпаться рано утром легко: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Меняем жизнь за один день. #10 Проснуться пораньше

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, рабочие «референсы» и книжный «фундамент» на каждый день, чтобы легко изменить свою жизнь.

На этой неделе уделим внимание привычкам, которые помогут стать сильнее, выносливее и красивее нашему телу.

Проснуться пораньше

Если научиться просыпаться рано, можно значительно изменить свою жизнь в лучшую сторону. Не любили долго спать французский император Наполеон Бонапарт, писатели Эрнест Хемингуэй и Владимир Набоков, британский премьер-министр Маргарет Тэтчер. Среди современных «жаворонков» немало бизнесменов и глав крупнейших корпораций: Тим Кук, Ричард Брэнсон и Джек Дорси просыпаются до 5 утра. Да вы и сами, наверняка, замечали, чем раньше начать день, тем более эффективным он будет. И этому есть разумное объяснение: максимальная активность мозга наблюдается именно в утренние часы. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса. Кроме того утро — это прекрасная возможность провести время наедине с собой. В эти часы нас окружает минимум людей.

«Утро — взлётная полоса твоей жизни». Робин Шарма «Клуб «5 часов утра»

Ранние подъёмы обычно пугают, но выполняя простые шаги, вы сами не заметите, как станете жаворонком. Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром — хорошо выспаться. Здесь важно и количество, и качество сна. Поэтому на ночь не стоит переедать, пить кофе и чёрный чай. Проветривайте комнату, засыпайте со счастливыми мыслями.

«Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и умным.» Бенджамин Франклин

Главная идея — прийти к раннему подъёму постепенно, без стресса. Устанавливайте будильник на минуту раньше каждый день на следующие сто. Вставайте с постели, как только он зазвонит. Сделать это просто, если с вечера положить будильник подальше от кровати. Установите такую мелодию на телефоне, с которой приятно просыпаться. Она не должна пугать и раздражать. Отключили будильник и сразу отложили телефон минимум на полчаса. Проверка почты, новостей, соцсетей — наш мозг к такому объёму информации с утра ещё не готов. Откройте окно, чтобы впустить свет, и хорошо потянитесь. Через сто дней вы проснётесь на час и сорок минут раньше, чем просыпаетесь сейчас. Невероятно, правда?

«Хорошо вставать до рассвета, ибо такие привычки способствуют здоровью, богатству и мудрости.» Аристотель

Что почитать:

• Хэл Элрод «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех».
• Робин Шарма «Клуб «5 часов утра». Секрет личной эффективности от монаха, который продал свой «феррари».

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Как вставать рано утром и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

1. Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
2. Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
3. Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
4. Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема


Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Как создать комфортный режим сна?


Советы по улучшению режима сна:

1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.


Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

4. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
5. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
6. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
7. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

Как научиться легко вставать по утрам?


После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
3. Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.


Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.


Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как научиться вставать рано зимой (и не впасть в депрессию)

Делимся советами, как не впасть в зимнюю спячку.


Как сделать так, чтобы утро было добрым и бодрым, когда за окном метель и вместо пробуждения хочется натянуть одеяло повыше и поспать минутку-другую? Вот несколько лайфхаков от InStyle.

1. Вставайте при ярком свете


Как известно, яркий свет сокращает выработку мелатонина (в народе «гормон сна»). Однако рассвет в зимний период наступает позже необходимого для пробуждения времени. В этом случае подойдет искусственный свет от лампы (прикроватный ночник не считается, его свечение слишком тусклое). Здорово, если свет может зажечься автоматически по будильнику. Если такая опция не предусмотрена, подрядите включать свет родных, которые встают раньше вас.

2. Превратите пробуждение в приятный ритуал


Плавно выйти из объятий Морфея поможет любимая музыка — поставьте ее на звонок будильника. Пусть это будет бодрящая, позитивная, но не слишком громкая композиция. Так вы сможете проснуться без стресса и сразу настроиться на хороший лад.

3. Не вставайте с постели резко


Старайтесь не делать резких движений при пробуждении: ни мозг, ни тело к этому еще не готовы. Если на утреннюю зарядку нет времени или желания, то потянуться в кровати вам точно по силам. Попробуйте — сон как рукой снимет. Проделайте это всеми частями тела, так вы улучшите кровообращение и выбраться из-под теплого одеяла станет значительно проще.

4. Придумайте приятную мотивацию для подъема


Например, дайте себе установку, что если встанете рано, то успеете сделать маску для лица, принять горячий душ, а потом, устроившись в кресле поудобнее, полистать любимый журнал или инстаграм-ленту.

5. Создайте себе условия


Держите одежду и тапочки возле кровати, тогда выбраться из-под теплого одеяла будет легче. Встав, не возвращайтесь в постель, а лучше зажгите аромасвечи и дайте себе насладиться утренним кофе. После этого проветрите комнату — свежий воздух вмиг рассеет остатки сна.

6. Позвольте себе что-нибудь вкусное


Даже если вы убежденный адепт здорового питания, разрешите себе с утра любимое лакомство — проснуться с мыслью о нем будет приятно.

7. Насладитесь личным временем


Если вы встаете раньше других в доме, вы особенно цените эти утренние час-полтора, когда можно насладиться тишиной, провести время с самим собой, помедитировать. Разве ради этого не стоит проснуться рано и забыть про кнопку Snooze на будильнике?

8. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера


Не ленитесь заранее подготовить одежду и сумку для будущего дня. Кстати, то же касается и завтрака: современные гаджеты позволяют настроить таймер так, что горячая овсянка или омлет будут ждать вас с утра готовыми. Зато вам не придется в полусонном состоянии принимать решение, что надеть, и в спешке собираться. Вы можете потратить это время на что-то более приятное, что доставит вам радость и задаст тон всему дню.


Читайте также: Есть вопрос: как укрепить иммунитет?

Источник фотографий: Getty Images

Почему не все могут просыпаться в 6 утра

Заставляя сотрудников рано приезжать на работу, работодатели снижают их продуктивность и стимулируют развитие депрессии. «Магии утра» не существует, а «совы» не могут стать «жаворонками».

Об этом в книге «Совы умнее жаворонков» пишет американский предприниматель Фрэнк Дж. Рамбаускас. Выбрали 9 причин из книги, почему лучше разрешить «совам» отсыпаться утром и работать по своему графику.

#1. Необходимости вставать рано давно нет

Утверждение, что нужно вставать на рассвете, появилось около 10 тыс. лет назад, когда люди занимались земледелием, а электричества не было. Приходилось просыпаться с восходом солнца и работать как можно дольше, до заката, — пишет Рамбаускас.

Сейчас же есть электроэнергия, и люди не привязаны к световому дню. К тому же рабочий день сократился. В США средняя рабочая неделя составляет 33,9 часов, в Германии — 26,4, а в Британии — 32,2. Это 6-7 часов в день. А значит, даже если они начнут рабочий день в 10 утра, закончат его до заката.

Поэтому утверждение, что плодотворно работать можно только ранним утром, — миф, который достался нам еще с древних времен.

#2. Половине населения некомфортно рано просыпаться

В 2017 году доктор нейробиологии Мэттью Уолкер, автор более 100 научных публикаций, написал книгу «Зачем мы спим?». В ней он сообщает: только 40% населения — «жаворонки», еще 30% — «совы», а остальные 30% — где-то в промежутке.

То есть менее половины населения принадлежит к «жаворонкам», но всем остальным приходится под них подстраиваться.

#3. «Сова» не может превратиться в «жаворонка»

Доктор Виктория Шарма из Центра расстройств сна провела исследование и обнаружила, что «совы» и «жаворонки» обладают разными мозговыми структурами, которые нельзя изменить.

У каждого человека есть свой «циркадный ритм» — колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это так называемые «биологические часы» организма.

«Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики. Это уникальная особенность — как цвет волос, глаз и кожи, рост и вес, тон голоса», — пишет Рамбаускас.

А еще существует синдром отсроченного наступления фазы сна. Это когда «циркадный ритм» длится не 24 часа, как у всех, а 25. То есть человеку комфортнее каждый день ложиться спать на час позже, чем вчера, а не в одно и то же время.

Такие люди могут быть продуктивными, работая по гибкому графику. И наоборот — агрессивными и вялыми, если их заставлять засыпать и просыпаться в одно и то же время.

#4. Когда «совы» просыпаются рано, это вредит их здоровью

Исследование немецкого Института неврологии и медицины показало: когда «совы» живут по такому же графику, что и «жаворонки», у них развивается аффективное расстройство (расстройство настроения) или депрессия. Ухудшается память, падает продуктивность и концентрация.

Попытки бороться с естественным циклом сна вредят здоровью и приводят к снижению иммунитета. Американская ассоциация хиропрактиков заявила, что с недостатком сна связаны проблемы с памятью, ограниченная способность принимать решения, ослабленное внимание и терпение.

В одном экспериментальном исследовании здоровым взрослым людям предлагали питаться и спать со сдвигом на 12 часов от обычного распорядка. У них повысилось давление, а некоторые дошли до преддиабетного состояния.

Другое исследование показало: когда прирожденные «совы» пытаются стать «жаворонками», это похоже на смену часовых поясов при перелете. В выходные такие люди все равно отсыпаются, а в будни вынуждены вставать рано. Организм воспринимает это так, будто каждую неделю перелетает на другой континент.

Это приводит к ожирению, учащенному сердцебиению и повышению уровня кортизола, известного как «гормон стресса». Результаты лабораторного анализа показали, что если «совы» встают до 7:20 утра, у них наиболее высокий уровень кортизола, который держится в течение всего дня.

#5. «Совы» более выносливые, если дать им выспаться

Ученые бельгийского университета провели эксперимент — «совы» и «жаворонки» соревновались на скорость реакции и концентрацию внимания. После пробуждения обе группы показывали хорошие результаты. Но через 10 часов после начала рабочего дня «совы» оказывались лучше — то есть быстрее реагировали и были более внимательны.

Например, политик Джордж Буш, который имел привычку просыпаться в 6 утра, часто уходил с вечерних мероприятий и даже инаугурационной встречи раньше всех, потому что к вечеру уже не держался на ногах.

А основатель Amazon Джефф Безос, который встает еще до рассвета, как-то признался, что он всеми силами избегает совещаний во второй половине дня. У него просто не остается умственной энергии. «Все свои интеллектуальные совещания я стараюсь проводить до ланча. Любые темы, представляющие реальное испытание для ума, должны обсуждаться до десяти часов утра. Потому что к пяти часам вечера я уже не помню, что хотел сказать», — заявил Безос в одном из интервью.

#6. «Совы» утром плохо соображают

Доктор нейробиологии Мэттью Уолкер говорит, что, когда «совы» вынуждены рано вставать, префронтальная кора мозга, управляющая мыслительными процессами и логическими суждениями, остается в бездействующем или «отключенном» состоянии.

«Это похоже на холодный двигатель, когда при раннем утреннем старте требуется время, чтобы он разогрелся до функциональной температуры», — пишет он.

Согласно исследованию университета Пенсильвании, 37% автомобильных аварий происходит из-за сонливости водителей. Даже незначительная нехватка сна может вызвать тяжкие последствия.

#7. Когда «совы» пытаются взбодриться с помощью кофе, это отбирает их энергию

Когда «сов» заставляют просыпаться рано, они пьют много кофе. Кофеин сужает кровеносные сосуды и сокращает количество кислорода, которое получает мозг.

Отказаться от привычки пить много кофе — сложно. Мозг отвыкает получать так много кислорода, и у человека начинает болеть голова. Со временем организм привыкает, но кофеманам, которые хотят отказаться от своей зависимости, приходится какое-то время терпеть ежедневную головную боль.

Кофеин стимулирует надпочечные железы вырабатывать гормон стресса. Тот обостряет внимание и повышает бдительность, люди испытывают эти ощущения и путают их с приливом энергии.

Но когда избыток кортизола уходит из кровеносной системы, вы испытываете резкий упадок сил.

Более того — из-за кофеина мозг не может отдохнуть даже ночью. Если вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу, вашему телу понадобится 5-6 часов, чтобы избавиться от половины утренней дозы кофеина.

Если в 8 утра вы выпили большой стакан кофе, то к 11 вечера в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина. А это влияет на сон — полноценно отдохнуть и выспаться не выйдет.

#8. Многие миллиардеры работают ночами

То, что все успешные люди просыпаются с первыми петухами, — миф. Марк Цукерберг регулярно работает до 6.00, а потом ложится спать. Илон Маск, основатель SpaceX, ложится не раньше часа ночи.

Экс-президент США Барак Обама даже во время своих президентских сроков ложился в постель не раньше часу ночи, а начинал работать около 9 часов. Уинстон Черчилль вставал в 11:00 и приступал к делам в полдень. Кстати, он требовал от своих сотрудников, чтобы они оставались на работе до тех пор, пока он сам не уйдет.

Американский стендап-комик Джерри Сайнфелд тоже сова, он работает по ночам. Сейчас его состояние оценивают в $870 млн.

Когда ученые Саутгемптонского университета в Англии проанализировали почти 700 мужчин и женщин (половина из них были «совами», половина — «жаворонками»), они выяснили, что доход у «сов» был выше, чем у «жаворонков».

В другом исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале», участвовали 1229 мужчин и женщин. У «сов» был самый большой средний доход, и они чаще владели автомобилем.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#9. «Совы» умнее

Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из научно-исследовательской лаборатории ВВС провели исследование хронотипов. Они определили хронотипы 420 участников, а затем протестировали их интеллектуальные способности.

Оказалось, полуночники превосходят «жаворонков» по большинству интеллектуальных показателей. Особенно большая разница — в памяти и скорости обработки информации.

Еще одно исследование, опубликованное в медицинском журнале Intelligence, показывает, что студенты MBA, которые принадлежат к «совам», получают более высокие оценки GMAT (общий тест для проверки управленческих способностей), чем их сверстники, которые встают ранним утром.

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017,
18:00

21916

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

10 вещей, которые делают первые люди

Вы, наверное, слышали истории успеха о людях, которые рано просыпаются. Генеральный директор Apple Тим Кук, Опра Уинфри и призер Олимпийских игр Кэролайн Беркл говорят о положительном влиянии раннего пробуждения на их жизнь.

Несмотря на то, что многие приписывают часть своего успеха раннему пробуждению, многим трудно переключиться. Хотя большинство людей знают, что должно произойти, чтобы изменить их жизнь, их трудно реализовать последовательно.Чтобы понять, как рано вставать, вам нужно воспользоваться мудростью тех, кто это уже делает.

Прежде чем мы обсудим методы, которые используют те, кто рано встает, важно знать о преимуществах и недостатках раннего пробуждения.

Преимущества раннего пробуждения

Все еще не знаете, как установить будильник пораньше? Вот несколько причин, по которым оно того стоит.

Нет нужды торопиться

Когда вы просыпаетесь рано утром, вы можете снизить уровень стресса, потому что вам не нужно спешить на тренировку или выходить из дома, чтобы пойти в офис.Если начать свой день с этой заметки, это действительно может иметь значение.

Улучшает качество сна.

Те, кто рано встает, не ложатся спать допоздна. Это позволяет им наслаждаться более равномерным сном, потому что их биологические часы адаптированы к более здоровому режиму сна.

Повышает продуктивность

Мозг более активен по утрам. Таким образом, раннее пробуждение поможет вам сосредоточиться на работе, не отвлекаясь от перерывов. Когда вы знаете, как рано вставать, вы будете делать больше работы и ваш разум сможет принимать более обоснованные решения.

Это позволяет вам проводить время в тишине.

Одно из самых удивительных преимуществ, которое может дать вам раннее пробуждение, — это время в тишине. Всегда удивительно, как все тихо по утрам. Это позволит вам наслаждаться покоем, особенно если вы живете с другими людьми или у вас есть дети.

Недостатки раннего пробуждения

В этом разделе мы рассмотрим, почему раннее пробуждение не стоит того.

Это может вызвать у вас чувство усталости.

Если вы хотите встать рано утром, вы можете почувствовать усталость в течение дня, особенно если вы не привыкли к этому.Просыпаясь, вы можете захотеть вздремнуть днем ​​и потеряете рабочее время.

Вы упустите возможность общаться.

Если вы хотите узнать, как рано вставать, вам нужно принести некоторые жертвы. Если друзья приглашают вас выпить или поздний ужин после работы, вы, возможно, не сможете присоединиться к ним, потому что вам нужно рано вставать. Поэтому некоторые из ваших друзей и родственников могут чувствовать, что ими пренебрегают.

Вы можете лишиться сна

Многие люди жертвуют своим временем сна только для того, чтобы проснуться рано.Поступая так, вы можете страдать от негативных последствий недосыпания, таких как увеличение веса, плохая концентрация и капризность.

Вот 6 вещей, которые делают те, кто рано встает:

1. Перестаньте откладывать на потом

Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться рано вставать, — это раньше ложиться спать. Прекратите откладывать на потом. Вам будет намного легче проснуться, если вы выспитесь должным образом. Установите время отхода ко сну, которое позволит вам спать по 8 часов, и возьмите на себя ответственность.

Поначалу большинство из вас столкнется с проблемой того, насколько вы устали. Если вы засыпаете после полуночи, проснуться к 6 утра будет непросто. Причина, по которой вам нужно преодолеть эту начальную трудность, заключается в том, что вы очень сильно устанете в конце дня. На самом деле, вы, вероятно, заснули бы за своим столом или задремали во время обеденного перерыва. В любом случае, раннее пробуждение, независимо от того, как вы себя чувствуете, будет мотивировать вас ложиться спать в нужное время этой ночью.

Думайте об этом как о человеке, который откладывал дела до ночи, предшествующей сроку выполнения своего проекта. Сделав это сам, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы завершить проект, будь то работа всю ночь или срезание углов, потому что у вас нет времени, чтобы трижды проверить свою работу.

Сдав свой проект, вы чувствуете одновременно усталость и ликование. После того, как вы переживете рабочий день и рухнете дома, вы обещаете себе, что никогда больше не будете ждать до последней минуты.То же чувство возникает, когда вы заставляете себя рано вставать, независимо от того, в какое время вы ложились спать. Вы собираетесь пообещать себе, что ложитесь спать в нужное время.

Большинство людей не ложатся спать, когда им следует, потому что они знают, что в конце концов наверстают упущенное утром.

2. Соблюдайте темп

Если вы хотите начать просыпаться на пару часов раньше каждый день, возможно, вы не сможете внести это изменение сразу. Само собой разумеется, что чем резче сдвиг, тем труднее он будет.

Итак, вместо того, чтобы пытаться изменить режим сна на несколько часов, начните с 15-минутного или 30-минутного интервала. Если вы каждую неделю просыпаетесь на 30 минут раньше, к концу месяца вы станете жаворонком. Может показаться, что вы приближаетесь к своей цели, но на самом деле вы добиваетесь ее намного быстрее, чем большинство других. Большинству людей, которые от природы являются полуночниками, трудно полностью изменить свой сон за ночь.

Думайте об этом как о человеке, который пытается бросить пить кофе.Помимо того, что вы можете наслаждаться вкусом кофе, ваше тело привыкло работать с определенным количеством кофеина и сахара. Некоторые смогут бросить курить за ночь, и их тело соответствующим образом приспособится. И если вы один из таких людей, делайте то, что работает для вас.

Однако, если вы примените постепенный подход, вы можете сначала начать пить черный кофе. Затем вы можете перейти на кофе без кофеина, прежде чем постепенно уменьшать количество кофе, которое вы пьете каждый день. Как видите, такой подход поможет свести к минимуму чувство отмены при достижении желаемых результатов.

3. Следите за своим освещением

Свет снижает выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. С практической точки зрения, ваше тело естественно хочет бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда солнце садится. Это называется вашим циркадным ритмом.

В мире высоких технологий, в котором мы сейчас живем, вы, вероятно, посмотрите на экран или два перед сном. Исследования показывают, что экраны телевизоров и телефонов заставляют ваше тело думать, что солнце уже взошло. В результате ваше тело начинает вырабатывать меньше мелатонина.Чтобы помочь вам заснуть, вам следует перестать смотреть на экраны как минимум за час до сна.

Это также может означать, что если вы хотите проснуться до восхода солнца, глядя на экран во время пробуждения, вы можете не уснуть.

Питер Балита, президент по образовательным технологиям Texas Instruments, говорит, что он просыпается в 5:20 утра и просматривает электронную почту перед тем, как начать свой день. Это верно и для M.I.T. президент Л. Рафаэль Риф. Он просыпается около 5 или 5:30 утра и проверяет свой телефон, нет ли срочных сообщений.

4. Сделайте это стоящим вашего времени

Вы когда-нибудь просыпались рано, но снова засыпали, потому что у вас не было причин не ложиться спать? Другими словами, вы когда-нибудь засыпали, потому что вам нечего было делать лучше?

Если вы хотите, чтобы вы засыпали и просыпались рано, вам нужно дать себе повод для возбуждения. Вы можете добиться этого, перечислив три дела, которые вы хотите выполнить на следующее утро. Заметьте, я сказал «хочу», а не «нужно» достичь.Вы же не хотите, чтобы на следующее утро затаскивали себя ногами и кричали.

Ваш список должен включать не только то, что вы хотите достичь, но и то, почему вы хотите этого достичь. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, перечислите последствия того, что вы не просыпаетесь рано.

Люди, которые научились рано вставать, оказываются более успешными, настойчивыми и активными в своей жизни. Они, как правило, счастливее и лучше справляются со стрессом. Также показано, что люди, которые рано просыпаются, меньше откладывают дела на потом.Если вы обнаружите, что какое-либо из этих преимуществ вы хотите добавить в свою жизнь, то раннее пробуждение может помочь.

5. Избегайте переедания

Есть разница между сном и хорошим ночным сном. Конечно, вы можете выпить алкоголь и заснуть, но качественного отдыха у вас не получится. Вы проснетесь с ощущением, будто проспали всего пару часов.

Лучше всего бросить пить по крайней мере за 4 часа до сна. Известно, что пьянство влияет на уровень вызывающего сон гормона мелатонина на срок до недели.То же самое и с обильным обедом прямо перед сном. Дело не в том, что ваше тело не может обрабатывать пищу и спать одновременно. Основное беспокойство больше связано с возможностью несварения желудка или изжоги, чем с чем-либо еще.

Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, возможно, вы захотите прекратить есть как минимум за два часа до сна.

6. Получите кровоток

Те, кто освоил технику раннего пробуждения, обычно начинают каждое утро с движения.

Ваше первое движение — встать с кровати. Чтобы помочь вам встать с постели, поставьте будильник достаточно далеко, чтобы вам нужно было встать и выключить его. Прежде чем вы позволите себе подумать о том, чтобы снова заснуть, найдите время и сделайте 10 отжиманий или 10 прыжков. Подумайте о каждом упражнении, когда вы делаете еще один шаг от того, чтобы снова заснуть.

Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, просыпается каждое утро в 4 часа утра. Каждый день она начинает с упражнений. Ее упражнения включают бег, поднятие тяжестей, плавание и езду на велосипеде.

Вы сами решаете, как вы хотите, чтобы ваша кровь текла. Если вы хотите прогуляться, потренироваться в тренажерном зале или заняться чем-то дома, убедитесь, что вы планируете время для упражнений.

7. Вознаграждайте себя

Практиковать раннее пробуждение чрезвычайно сложно, особенно если вы всю жизнь просыпались поздно. Однако вознаграждение себя за выполнение этой задачи творит чудеса.

Награды не должны быть большими. Это может быть такое простое занятие, как приготовление чашки любимого кофе или чая, практика медитации, наблюдение за восходом солнца или чтение нескольких глав хорошей книги.Когда вы с нетерпением ждете возможности сделать что-нибудь рано утром, вы станете более мотивированным.

Каждому нужна веская причина, чтобы стать ранней пташкой. Как только ваше стремление к награде угаснет, исчезнет и ваша способность рано вставать; и если вы не вознаградите себя и не сделаете что-то, что любите, сразу после пробуждения, у вас снова появится искушение насладиться комфортом своего мягкого матраса.

8. Ешьте в течение часа после пробуждения

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует завтракать в течение первых двух часов после пробуждения.Однако, если вы страдаете от гормонального дисбаланса или проблем с сахаром в крови, съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.

Идея этого трюка заключается в том, что вы давно не ели, а когда вы просыпаетесь, ваше тело, наконец, готово получать питательные вещества. Если у вас странные привычки в еде, это может привести к отклонению уровня кортизола от нормы. Это может привести к стрессу и нестабильному уровню сахара в крови.

Когда вы завтракаете в разумное время, вы можете развить более здоровые пищевые привычки, и это предотвратит переедание в конце дня.

9. Рано ложиться спать

Вы не можете ожидать, что будете бодрствовать в ранние утренние часы, если легли спать в 3 часа ночи. Этот совет о том, как рано вставать, может показаться очень очевидным, но вам необходимо Убедитесь, что вы спите пораньше, чтобы вы почувствовали себя более бодрым, когда придет время вставать.

Вам не нужно спать по восемь часов. Вместо этого обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя после звонка будильника. Это требует немного проб и ошибок, но через некоторое время вы в конечном итоге найдете идеальные часы сна.

Это может показаться заманчивым, но не сокращайте время сна только для того, чтобы проснуться пораньше. Если вы сделаете это, вы просто лишитесь отдыха и станете вялым в течение дня.

Если вам трудно рано ложиться спать, попробуйте разработать ночной ритуал без стресса. Это может быть теплая ванна или тихая беседа с партнером. После нескольких дней практики это больше не будет рутиной.

10. Визуализируйте себя в будущем

Скорее всего, причина, по которой вы хотите знать, как рано вставать, заключается в том, что вы хотите быть здоровым и более продуктивным.

Постарайтесь напомнить себе, почему для вас важно вставать рано утром. Будьте очень конкретны в визуализации достижения этой цели. Это может включать в себя вид, как вы выходите из комнаты, как только вы выключили будильник, тренировку, вкусный завтрак, одевание для работы и посещение встреч в течение дня.

Когда вы визуализируете, как достигаете этой цели, у вас может появиться больше мотивации работать над ней, потому что вы уже имеете представление о том, насколько прекрасным будет ваш день, если вы начнете его рано.

Часто задаваемые вопросы:

Почему бывает трудно просыпаться по утрам?

Вы не единственный, кому трудно просыпаться по утрам. Исследование, проведенное командой Калифорнийского университета в Беркли, предполагает, что, когда люди просыпаются ото сна, мозг не сразу переключается в полностью пробужденное состояние. Он все еще проходит переходный период, называемый инерцией сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов вашего тела.Он контролирует не только ваш цикл сна и бодрствования, но также ваше психическое и физическое здоровье.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Время, необходимое человеку, чтобы привыкнуть к раннему пробуждению, варьируется. Как правило, привыкание к новому режиму сна может занять от 30 до 60 дней.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Независимо от вашего возраста, вы можете начать тренировку просыпаться рано.

Как улучшить режим сна?

Режим сна — это набор действий, которые вы делаете за 30–60 минут перед сном.Режим сна жизненно важен, потому что люди являются порождениями привычек, и когда вы делаете то же самое перед сном каждый день, мозг в конечном итоге распознает, что пора взяться за сено.

Лучший совет по улучшению активности перед сном — придерживаться режима, который расслабляет и успокаивает. Это может быть дневник, размышления, зажигание ароматической свечи и принятие теплой ванны.

Бонус: 7 простых способов помочь вам бодрствовать

Последние мысли

Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, — это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером.Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

Каждую ночь уделяя время психологической и физической подготовке, вы можете быть уверены, что на следующее утро будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы используете эту инерцию, чтобы начать свой день вовремя.

Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни — это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

Дополнительные советы о том, как рано просыпаться

Кредит на выбранную фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

Как рано вставать: 15 советов для начинающих

• Facebook

• Twitter

• Pinterest

Если вы не жаворонок, рано вставать может быть непросто. Всегда так приятно нажать на кнопку отсрочки и прижаться к теплу под одеялом, чтобы немного подольше заснуть. Но ранняя пташка получает червяк!

Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.

Преимущества раннего пробуждения

На самом деле, раннее пробуждение дает немало преимуществ. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:

• Вы лучше других: Это означает меньше трафика, толпы и в целом стресса.

• Лучшая концентрация и мотивация: Исследования показывают, что те, кто рано просыпается, как правило, обладают большей способностью к концентрации и более высокой мотивацией.

• Больше времени на тренировку: Ранний подъем позволяет вам начать день с тренировки и придерживаться постоянного графика занятий.

• Более качественный сон : Регулярный режим сна с ранним временем пробуждения обеспечивает более качественный сон; Так что привет, красавица, спи!

• Раннее выполнение задач: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше в течение дня, что оставляет больше времени для того, чтобы позже днем ​​заняться любимым делом.

Как рано проснуться и не чувствовать усталости

Как вы увидите в некоторых из приведенных ниже советов, определенно есть способы, которые помогут вам проснуться рано и не чувствовать усталости.

Обеспечение качественного, глубокого сна и достаточного его количества позволит вам просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим.

Постепенная адаптация к этому раннему времени пробуждения также будет ключевым моментом. Создав для себя ночной и утренний распорядок, вы будете подготовлены и организованы.

Кроме того, употребление разнообразной здоровой, богатой питательными веществами пищи, когда вы просыпаетесь, сразу избавит вас от усталости!

Найдите эти и другие советы о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!), Ниже. Некоторые из этих советов могут вас удивить.

1. Спите хотя бы 7–9 часов

Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые работают на меньшем или большем количестве. Сон необходим для восстановления и восстановления.

Помогает нашему телу избавиться от стресса предыдущего дня.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Выберите время, чтобы проснуться, и придерживайтесь его. Наш организм адаптируется относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, включая выходные.

3. Установите будильник подальше от кровати

Когда вы устанавливаете будильник, устанавливайте его в комнате или даже за ее пределами. Таким образом, когда он срабатывает, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.

4.Ограничьте время экрана

Благодаря приложениям и настройкам в наших телефонах, позволяющим анализировать и ограничивать время, которое у нас есть на экране, это стало проще, чем когда-либо.

Выберите время за час или два перед сном, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Это ваше время, чтобы начать сворачивать.

5. Готовься к ночи перед

Хорошо подготовить все, что вам нужно на следующее утро, накануне вечером. Расставьте одежду на день, установите кофеварку, приготовьте обед и т. Д.

Все это сделает ваше утро более гладким и беззаботным.

6. Используйте блокиратор синего света

Наряду с ограничением экранного времени поиск хорошего блокатора синего света может иметь большое значение для ваших глаз и качества сна.

Большинство устройств имеют встроенные блокираторы, которые можно установить в любое время. Также есть множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, на весь день.

7. Сделайте что-нибудь, что будоражит вас, как только вы проснетесь

Для чего именно вы просыпаетесь рано? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.

Идите ли вы в тренажерный зал на потрясающую тренировку или сварите чашку любимого кофе и сядьте, чтобы прочитать несколько глав любимой книги.

8. Не пейте кофеин после 15:00

Хотя вы, возможно, обнаруживаете, что пьете много кофе в ранние утренние часы, постарайтесь сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.

Употребление кофеина в течение дня оставит вас в напряжении и заставит вас бороться с засыпанием.

9. Используйте приложение для сна

Рассмотрите возможность загрузки приложения для сна, например Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна, пока вы спите, и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от вашего будильника.

Это позволяет вам проанализировать свои привычки сна и увидеть, какие изменения помогают вам лучше спать.

10. Ешьте здоровый завтрак

Обязательно съешьте с утра полноценный завтрак.Ваше тело голодало последние 7+ часов и нуждается в топливе! Употребляйте много белка, фруктов и овощей. Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!

11. Примите душ с утра

Примите душ и освежитесь, приняв утренний душ. Теплая вода помогает разбудить вас и оставляет ощущение бодрости и бодрости на весь день.

12. Найдите партнера по подотчетности

Вам не нужно рано вставать одному.Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано просыпаться вместе с вами.

Вы можете написать друг другу сообщения утром, чтобы убедиться, что вы оба встали, поделиться информацией о своих успехах и, возможно, даже посетить тренажерный зал или прогуляться вместе по утрам.

13. Выполняйте вечернюю процедуру сворачивания

За час или два до сна у вас должен быть распорядок, который сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистка зубов щеткой и зубной нитью.

Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.

14. Рассмотрите возможность натуральных добавок для улучшения качества сна

Натуральные добавки, такие как мелатонин, безопасно помогают вам заснуть и не уснуть. Обязательно прочтите все инструкции и посоветуйтесь с врачом, можно ли вам его использовать.

15. Выберите время пробуждения, чтобы постепенно приближаться к

Когда вы выберете время бодрствования, скажем, в 6:00 утра, постепенно переходите к этому времени, а не переходите на холодную индейку.

Если вы просыпаетесь в 7:00 сейчас, сдвиньте время пробуждения на 15 минут каждый день, пока не дойдете до 6:00. Так вам будет намного легче просыпаться раньше.

Итак, когда дело доходит до раннего пробуждения, взгляните на свои текущие привычки и внесите небольшие поправки, которые будут иметь решающее значение в вашем опыте.

Выбор более здорового образа жизни и привычки, безусловно, сделают раннее пробуждение приятным и продуктивным занятием!

Пробовали ли вы раньше какие-либо из этих советов? Какие из них вам больше всего хочется попробовать? Поделитесь в комментариях ниже:

16 простых способов проснуться утром

1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Если вы не знаете, как проснуться, и хотите чувствовать себя лучше по утрам, вы попали в нужное место…

Для некоторых из нас вставать с постели по утрам — это ежедневная борьба, поскольку мы пытаемся встряхнуться после глубокого сна, избавиться от чувства усталости и заставить себя оправиться от плохого ночного сна. Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день для следующих 12 часов.

«То, что вы делаете, когда впервые встаете с постели, задает тон дня», — объясняет д-р Тьяго Рейс Маркес. «Для некоторых это может включать строгий распорядок дня, а для других он может меняться изо дня в день. Но независимо от того, находитесь ли вы в обычном режиме или ищете новый подход к началу дня, есть несколько общих вещей, которые следует учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как вы собираетесь продолжать: здоровым и психически сильным. . »

Имея это в виду, пришло время открыть для себя своего внутреннего «утреннего человека» с помощью наших 16 простых советов о том, как просыпаться, которыми пользуются как ученые, так и эксперты.

Как проснуться: 16 советов, как сделать утро лучше

1. Проводите меньше времени в постели

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя более бодрыми по утрам.

Исследование Pen Medicine в 2016 году показало, что меньшее времяпровождение в постели может помочь вам лучше спать, уменьшая общую усталость. Исследование было проведено на группе страдающих острой бессонницей и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут вылечить свои проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.

Кредит: Гетти

Д-р Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна Пенсильвании, объясняет, как проснуться, проводя меньше времени в постели: «Те, кто страдает бессонницей, обычно продлевают свой сон. Они рано ложатся, поздно встают и спят.

«Хотя это кажется разумным делом и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе заключается в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать [которая низкая] и их текущей возможностью сна [которая является обширный, как он был расширен] — и это подпитывает бессонницу.”

2. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора на несколько дополнительных минут делает нас более уставшими и слабыми, когда мы просыпаемся.

Как сообщает нам доктор Линдси Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну в And So To Bed:

«Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете цикл сна и делаете этот прерванный утренний сон менее восстанавливающим».

Она тоже не ошиблась: одно исследование 2018 года показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.

Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые говорят вам снова погрузиться в глубокий сон. Поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как психологически, так и физически, когда нам НЕОБХОДИМО просыпаться через 10 минут.

«Намного лучше установить будильник на последнее время, когда вам нужно встать и действительно встать в это время», — добавляет д-р Линдси.

3. Пусть свет в

Если вы ищете, как проснуться, то вот оно. По словам доктора Джеффа Фостера, лучший способ почувствовать бодрость по утрам — немного света.

«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам вставать естественно», — говорит он нам. И он не ошибается, когда одно исследование 2019 года показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.

Наука, стоящая за этим, заключается в том, что свет не дает нашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна), который, в свою очередь, помогает нам просыпаться.

Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года показали, что те, кто получил лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют меньше стресса и депрессии, чем люди, которые этого не сделали.

Д-р Джефф рекомендует световые будильники как один из способов помочь вам встать с постели по утрам.

Хорошим примером является Lumie’s Bodyclock, который излучает естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому моменту, когда наступит время будильника, у вас будет возможность проснуться естественным путем, и вы не будете внезапно вырваны из цикла быстрого сна.

И если вам нужна помощь с засыпанием, у него тоже есть настройка сна, чтобы вы тоже могли ее включить.

4. Выдох

«Это может показаться простым, но выделение нескольких минут утром для того, чтобы сделать паузу и подышать, безусловно, полезно для вашего психического здоровья», — говорит д-р Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics.

«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление ».

Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу, чтобы они замедлились, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.

При низком уровне энергии сделайте глубокий вдох, а затем выдохните дольше, чем обычно — это проверенное и проверенное простое средство, которое поможет вам почувствовать себя бодрее.

5. Слушайте музыку

Что может быть лучше для начала дня, чем немного попрыгать в пижаме?

«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит нам д-р Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

Кредит: Гетти

Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.

Мелодичные мелодии вызвали прилив энергии у испытуемых, сделав их более бдительными на предстоящий день. И неудивительно, что это предпочтение было отдано ЭТОМ раздражающему звуковому сигналу тревоги, который вместо «сбивал с толку мозговую активность».

Самый лучший бит? Ученые поделились своими двумя главными песнями, обещавшими хорошее настроение: «Good Vibrations» от The Beach Boys и «Close to Me» от The Cure. Но, конечно, любая песня, от которой трясутся бедра, тоже обязательно добьется цели.

6. Принять душ

Приятный душ с горячим паром по утрам наверняка смахнет любые признаки сонливости. И наука, кажется, согласна.

Одно немецкое исследование показало, что горячий душ не только разбудит вас, но и заставит течь ваши творческие соки. Напротив (и если вы можете с этим справиться) холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сконцентрироваться.

Если вы справляетесь с дерзким душем, мы рекомендуем 90-секундный прием душа:

1. Уменьшите температуру душа до минимума, который, как вы думаете, вы можете выдержать в течение 30 секунд, принимая душ как обычно.Холодная вода (и шок от нее!) Увеличивает потребление кислорода нашим телом.
2. Увеличьте температуру душа на максимально возможную, принимая душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
3. Наконец, снова снизьте температуру до холодной и принимайте душ в течение последних 30 секунд.

7. Почистите зубы

Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

Исследования показали, что мята перечная идеально подходит для взбодрения.Одно исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что масло мяты перечной, которое дают студентам перед экзаменом, привело к усилению внимания и к лучшим результатам.

Другой эксперимент, проведенный в 2006 году, также прописал водителям грузовиков перечную мяту — и результаты говорят сами за себя — после чего водители чувствуют себя менее уставшими, разочарованными и тревожными.

Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh — просто убедитесь, что это разновидность мяты перечной, чтобы получить заряд энергии рано утром.

8.Питьевая вода

Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. А недостаток h30 может вызвать другие проблемы в течение дня.

Исследование 2012 года изучало легкое обезвоживание и показало, что женщины страдали плохим настроением, головными болями, плохой концентрацией и трудностями при выполнении заданий.

Обильное питье по утрам поможет бороться с этим и подготовит вас к рабочему дню. Руководство NHS EatWell Guide рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

Кредит: Гетти

9. Очищение, тонизирование и увлажнение

Потратьте время на то, чтобы немного улучшить свою кожу, это не только придаст вам здоровое сияние, но и разбудит вас на целый день.

Восстановите кровообращение, по-настоящему массируя продукты, чтобы стимулировать кровоток и избавить ваше лицо от утренней слабости.

Хранение увлажняющего крема в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим для использования утром, также поможет бодрствовать.Купите хороший крем для глаз, который оживит глаз и поможет избавиться от темных кругов.

У культового косметического бренда The Ordinary есть сыворотка для глаз с кофеином, получившая высокую оценку (4,3 из 5 звезд) на Amazon.

10. Завтрак не пропустить

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. И это, безусловно, похоже на тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

«Убедитесь, что вы не пропустите завтрак, даже если это всего лишь половина банана», — советует доктор Линдси.«Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Так что, если вы пропускаете завтрак, ваше тело не знает, что на самом деле утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня ».

Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого съели миску хлопьев.

Фрукты также являются отличным первым делом — они дают вам важные питательные вещества и витамины в течение дня.И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию, которой хватит на несколько часов.

11. Избегайте сладких альтернатив

Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете себя вялым, мы понимаем, но это не самый разумный выбор.

Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы чувствуем бодрость.

Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара — привет, ванильный латте.И откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных для здоровья злаков, таких как Crunchy Nut Cornflakes или Rice Krispies.

Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного исследования Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

12. Растянуть

Включите одну или две утренней растяжки в свой распорядок пробуждения, и это сотворит чудеса как с телом, так и с мозгом.

Как объясняет одно исследование Вашингтонского университета, наши мышцы также засыпают, когда мы это делаем, и наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна.Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела в первую очередь, вы пожнете плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. Вы не только почувствуете себя менее скованным, но и заставите кровь циркулировать в мозгу, так что умственно вы тоже выиграете ».

Ее основные приемы: кошачья корова, повороты и «несколько раундов приветствия солнцу, чтобы проработать все тело».

Internet Yogi Adrienne также имеет специальный 11-минутный видеоролик «Йога пробуждения», который также отвечает всем требованиям.

13. Выйти на прогулку

Выйти из дома подышать свежим воздухом, заняться спортом и получить солнечный свет — верный способ избавиться от утренней хандры.

Одно исследование Университета Рочестера пришло к выводу, что времяпрепровождение на свежем воздухе «заставляет людей чувствовать себя более живыми». В том же исследовании было обнаружено, что взрослые, которые гуляли на улице в течение 20 минут, обладали большей энергией, чем те, кто ходил так же в помещении.

Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозге начинают работать, если вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя организму, что пора вставать. И эффект может длиться до пяти часов.

Так что подумайте о том, чтобы вставать на десять минут раньше, чтобы пройти немного более длительную прогулку до детской школы или железнодорожного вокзала.

14. Положите лоб

Попал в послеполуденный спад? Попробуйте поднести кончики пальцев ко лбу.

Это стимулирует кровообращение к переднему мозгу, помогая восстановить силы. Попробуйте в следующий раз, когда вам захочется залезть под одеяло перед сном.

15. Готовьтесь к утру накануне ночи

Если все будет организовано и подготовлено заранее, определенно уменьшится любое беспокойство и неистовая беготня по утрам.

«Перед сном подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie.«Положите зубную щетку, пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром ».

Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте.

«Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша вялость пройдет».

16. Выспитесь ночью

Конечно, один из лучших способов освежиться утром — это хорошо выспаться ночью.Таким образом, вы никогда не будете задаваться вопросом, как снова проснуться.

Ключевые вещи, которые помогут вам в этом, — отказ от телефона и соблюдение режима сна.

«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время, проводимое перед сном перед сном, — говорит Нильс Эк, психолог из приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить высвобождение мелатонина — гормона, выделяемого нашим телом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования.”

Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы успокоить мозг.

Одновременная стрижка сена каждую ночь также улучшает настроение и улучшает настроение.

Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что когда следует «коучинг сна», это приводит к лучшему самочувствию, поведению и осознанию заботы о себе со значительным снижением раздражительности.

Регулярно просыпайтесь и по выходным.Ваше тело готовится к пробуждению на 1 час раньше вас, поэтому регулярность помогает установить естественный будильник.

Кредит: Гетти

Почему так тяжело просыпается?

Для каждого естественно испытывать некоторую сонливость, когда они просыпаются — когда наш организм переходит из состояния сна в состояние бодрствования и активности.

«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно проснуться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не высыпались.”

Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате может затруднить пробуждение от постели.

«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый через специальный фоторецептор в ваших глазах, даже когда вы спите, — чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в темноте, ваши биологические часы, так сказать, не получают напоминаний и не могут подготовить тело к пробуждению », — добавляет она. «Проснуться и открыть глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое.”

В какое время ваш мозг полностью проснулся?

Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективен в обучении и получении информации между 10:00 и 14:00 .

Тем не менее, хотя наука может рассматривать этот случай, наша единственная в своем роде человеческая природа означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя более бодрыми в определенные моменты времени, чем другие.

«Когда мозг бодрствует, не существует универсального решения», — говорит д-р Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок вы или сова.”

В одном исследовании 2019 года учёные заметили разницу между тем, чтобы быть жаворонком или ночным человеком. Они учли такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

Так что, если вы более бодры в утренние часы или обнаруживаете, что оживаете в более темные часы, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое является продуктивным для вас.

5 уникальных приемов, которые помогут вам рано проснуться

Вы помните, как слышать будильник? Ваше тело отказывается вставать с постели.Твои глаза измучены и затуманены. В этот момент вы ненавидите тот факт, что пора просыпаться, и хотите, чтобы вы могли еще поспать.

В этой статье вы узнаете простые приемы, которые помогут вам справиться с трудностями при пробуждении по утрам. Цель состоит в том, чтобы не превратить вас в жаворонка. Речь идет только о том, чтобы помочь вам проснуться на 30 минут раньше, чтобы потратить это время на достижение целей своей мечты.

Боялись ли вы просыпаться рано? Вы верите, что не жаворонок? Вам просто невозможно встать с постели по утрам? Вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу рано встать?»

Ну, ты не один и не должен превращаться в полноценного утренника.

Цель этой статьи НЕ состоит в том, чтобы превратить вас в человека 5 утра . Прочитав эту статью, вы будете счастливы проснуться на 30 минут раньше вашего текущего времени.

Хотите ли вы проснуться раньше, чем это, полностью зависит от вашего усмотрения.

Эта статья — Шаг 4: Как легко проснуться с помощью 5 простых приемов трехфазного преобразования в сверхчеловеческую продуктивность. Вы можете начать прямо с шага 1, открыв индекс здесь.

Чтобы понять цель деятельности, я рекомендую вам прочитать статью. Но для занятых пчел вы можете сразу перейти к упражнению.

Я давно ненавижу просыпаться до 9 утра. В этой статье я расскажу, как мне удалось избавиться от этой привычки. С некоторыми простыми изменениями мне удалось плодотворно использовать свое утреннее время. Теперь я счастливее, чем когда-либо, начиная свой день рано.

Содержание

Почему утреннее время драгоценно

Утреннее время абсолютно драгоценно.К сожалению, многие тратят утреннее время на сон или на смартфон. Эти утренние занятия не могут обогатить жизнь. На вопрос, почему вы не встаете рано, стандартный ответ обычно такой: «Я не жаворонок, лучше всего работаю вечером».

Конец этой чуши. Конечно, есть несколько человек, которые действительно чувствуют себя лучше всего вечером или ночью. Перестаньте приводить их в качестве примеров и оправдываться за то, что не можете сдвинуть свою ленивую задницу с кровати. Причина, по которой вы не просыпаетесь рано, в том, что вы ленивы. Вам не хватает самодисциплины, необходимой для раннего сна, или вы цените сон больше, чем свои жизненные цели.

Если вы уже думаете о причинах, по которым вы не можете рано спать или рано вставать, остановитесь прямо здесь. Это отговорки. Никто не может изменить их за вас, кроме вас самих.

Преимущества раннего пробуждения:

1. Вы получаете больше времени в течение дня:

Если вы привыкнете просыпаться около 5:30 утра, к обеду вы уже успели бы сделать массу вещей. А пока остальной мир просто прогрелся бы . Из ниоткуда кажется, что ваш день растянулся на дольше. Следовательно, у вас теперь больше времени для того, на что вы раньше не могли найти времени.

2. Вы можете лучше сосредоточиться:

Утро спокойное и безмятежное, потому что весь остальной мир занят в постели. Отсутствие отвлекающих факторов помогает больше сосредоточиться.

3. Вы чувствуете себя более здоровым и активным:

Исследования показали, что те, кто рано встает, с большей вероятностью ставят долгосрочные цели и достигают их.В раннем утре есть что-то волшебное. Вы не только становитесь организованным и продуктивным, но и уравновешиваетесь в течение дня.

4. Вы меньше откладываете на потом:

Рано утром вы будете более мотивированы работать над задачами, которые в противном случае откладывали бы. Это потому, что утром вы более склонны считать каждую минуту.

5. Вы лучше планируете свой день:

Даже если это единственное, что вы делаете после пробуждения утром, раннее пробуждение стоит того.

Как происходит сон по циклам

Сон состоит из циклов сна по 90 минут каждый. Каждую ночь вы проходите несколько циклов сна. Хакер, который вы можете использовать, чтобы просыпаться ближе к концу цикла сна. Если вы просыпаетесь в середине цикла сна, цикл прерывается. Прерывание циклов сна заставляет вас просыпаться истощенным. Если вы просыпаетесь ближе к концу одного цикла или в начале следующего цикла, вы, как правило, сохраняете бодрость.

В долгосрочной перспективе рекомендуется спать в среднем не менее 6 часов.Вы все еще можете просыпаться свежим после 3 или 4,5 часов сна в день, но это не лучшая привычка для развития.

Вы можете рассчитать, в какое время вам следует проснуться, если вы собираетесь заснуть. Если у вас есть определенное время, чтобы проснуться, вы можете рассчитать время, когда вы должны лечь спать — в какое время мне проснуться, чтобы не чувствовать усталости?

Уловки для раннего пробуждения

Сталкиваетесь ли вы с трудностями при раннем пробуждении и сохранении бодрости? Вот несколько полезных советов по пробуждению:

1.Начните с малого:

Если вы просыпаетесь в 10 утра каждый день, не стремитесь просыпаться в 5 утра внезапно. Это связано не только с резким изменением сна, но и с вашим повседневным образом жизни. Вы найдете изменение слишком хаотичным. Даже если вам удастся проснуться в 5 утра в течение следующих нескольких дней, скорее всего, вам будет трудно это выдержать.

Вместо этого попробуйте проснуться на 30 минут раньше в течение следующих нескольких дней. Уменьшите его количество через несколько дней или неделю. Постепенно вносите изменения, которые сделают все изменение для вас более плавным.

2. Не откладывать:

Как упоминалось ранее, сон происходит циклически. Если вы откладываете сон и просыпаетесь на 10 минут позже, вы прерываете свой цикл сна. Вы просыпаетесь более измученным, чем если бы без сна. Постарайтесь провести несколько минут в постели вместо того, чтобы внезапно просыпаться. Однако не тратьте эти несколько минут на сон, чтобы просыпаться от сна. Измените свое мнение, что дополнительные 10 минут сна перед сном помогут.На самом деле все наоборот.

3. Измените свое мышление, когда вы спите и просыпаетесь:

Перед сном перестаньте думать, что вы опаздываете и не выспитесь. То же самое происходит, когда вы просыпаетесь.

Обучите свой разум верить в то, что вы будете высыпаться независимо от времени, в которое вы спите или просыпаетесь. Впоследствии вы заметите сдвиг парадигмы своей свежести утром и в течение дня.

4.Обратный отсчет до 5 и пробуждение:

Самая сложная задача при пробуждении — сесть прямо.

Если вам это удастся, вы прошли квест дня. Как только вы сядете, ваше желание снова заснуть значительно уменьшится. Конечно, вам может снова захотеться лечь. Однако сопротивляться этому гораздо легче, потому что вы уже преодолели барьер пробуждения.

5. Высыпайтесь:

У всех разная потребность во сне.Обычно он составляет 6-8 часов. Заканчивайте свой день пораньше, чтобы хорошо отдохнуть. Вы говорите: «Эй, мои обстоятельства или моя работа мешают мне спать рано»? Поймите, что причина этого не в обстоятельствах. Вы причина.

Если вы работаете в ночную смену, найдите другую работу. Если вам нужно прийти на звонок поздно ночью, перестаньте ходить на него и объясните людям, почему. Да, некоторым нелегко изменить свой распорядок, чтобы попасть в утренний распорядок дня.Но вы знаете, что? Обвинение обстоятельств никуда вас не приведет.

6. Спите и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день:

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли нормально выспаться. Так вам будет легче проснуться рано утром. Сон происходит циклами по 90 минут. Наука утверждает, что вы просыпаетесь свежим, если просыпаетесь ближе к концу цикла.

Использовать В какое время нужно просыпаться, чтобы не чувствовать усталости? , чтобы помочь вам выяснить, в какое время лучше всего проснуться, чтобы завершить цикл.Сделайте это в качестве эксперимента в течение нескольких дней. Если вы не привыкли рано вставать, вам понадобится несколько дней, чтобы сбалансировать свой сон и часы бодрствования, прежде чем вы все исправите.

Заключение с помощью упражнения

Раннее пробуждение дает много преимуществ. Как было сказано ранее, вам не нужно превращаться в жаворонка после прочтения этой статьи. Все, что вам нужно сделать, это проснуться немного раньше обычного. 30 минут — правильное начало. Вы можете остановиться на 30 минутах или стремиться увеличить более чем 30 минут до более продолжительного времени, которое вы сочтете необходимым.Вам больше не нужно думать, как проснуться утром.

Итак, цель этого упражнения — завтра вы установите будильник, чтобы он просыпался на 30 минут раньше. После того, как вы проснетесь завтра, переходите к следующему упражнению по принятию мер для достижения своей цели.

Эта статья — Шаг 4: Как рано проснуться с помощью 5 уникальных приемов трехфазного преобразования в сверхчеловеческую продуктивность. Вы можете начать прямо с шага 1, открыв индекс здесь.

Моя цель — помочь миллионам людей осуществить свои мечты.Поделитесь статьей и помогите мне с этой миссией.

Вам не нужна награда, чтобы присоединиться к Продуктивному клубу, не так ли?

Все просто. Вы нашли то, что только что прочитали, полезным? Отлично, тогда получите больше таких советов, чтобы поднять вашу продуктивность. Присоединяйтесь к производительному клубу.

Максим Дсуза более десяти лет экспериментировал и находил различные методы управления временем для повышения своей продуктивности. Он хорошо понимает тот факт, что время — это ограниченный товар, и старается рассчитывать каждую секунду.У него большой опыт руководства стартапами, малым бизнесом и крупными корпорациями.

Он помог людям разных профессий и возрастных групп обрести ясность в своих целях, улучшить внимание, пересмотреть свои навыки управления временем и развить понимание своих психологических когнитивных предубеждений.

8 преимуществ раннего пробуждения

Ранний подъем — секрет продуктивности для многих успешных людей. От спортсменов до врачей, люди, которые делают дела, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности. В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы, как начать рано вставать, чтобы правильно начать выходные.

1. Улучшение когнитивных функций

Те, кто рано встает, обычно лучше концентрируются, более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом.Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленнее, обладают сильными навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступая в хорошие колледжи и находя высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна. Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией внимания и мышления, а также перепады настроения.

2.Лучшее качество сна

Достаточный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня. С другой стороны, у людей, которые поздно ложатся и поздно просыпаются, чаще развиваются нарушения сна и они регулярно утомляются.

3. Дополнительное время, чтобы позавтракать

Если вы проснетесь поздно и вам нужно выбежать за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак. Сытный первый прием пищи с большей вероятностью сделает выбор более здоровых перекусов в течение дня, что потенциально минимизирует риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для тренировок. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья.Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают ваше настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и приступить к тренировкам. Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе.Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У женщин, которые рано встают, также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Просыпаясь рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных ограничений или какого-либо давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и продуктивность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, устанавливая цели и планируя на день. Планирование связано с повышением продуктивности, поскольку у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое.Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди, как правило, бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8. Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной утренней рутине.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить изнурительную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше.Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано вставать

Если вы научитесь рано вставать, это не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть трудно, но вы можете научить свое тело и разум просыпаться легче. Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, как начать вставать пораньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод рано вставать и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки.Без веской причины для раннего пробуждения ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Когда вы начинаете просыпаться рано, не делайте огромных изменений сразу, так как это может быть ошеломляющим (умственно и физически) и привести к сбою. Например, не начинайте просыпаться в 5 утра в один день, если вы обычно спите до 11 утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (с 15-30-минутными изменениями интервала) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения.Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, и любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам и методам улучшения сна.Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

2. Ешьте целую, настоящую пищу и пейте фильтрованную воду в дневное время
3. Ограничьте использование электроники синего света за 60 минут до сна

Улучшив гигиену сна, вы сможете легче спать, а также просыпаться по утрам.

Отодвиньте будильник подальше от кровати

Если будильник стоит у вашей кровати, можно легко отложить сигнал до тех пор, пока вы не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати — на комод или книжную полку в другом конце комнаты, — вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче провести утро.

Немедленно вставать с постели

Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это сложно, оставаться в постели после пробуждения только затрудняет вставание, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

Наслаждайтесь ранним утром

Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте шторы, чтобы впустить свет, или выходите наружу, поскольку прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым вечером.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваши спящие дети или даже тот факт, что вы живы и здоровы — все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это как принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать «.

Будьте добры к себе

Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого избежать.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти от 4 до 5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

Почему мне так трудно рано вставать?

Попытки проснуться рано — это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недосыпание, парасомния, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна — все это способствует трудностям с ранним пробуждением.

Как долго длится инерция сна?

Инерция сна — это период слабого пробуждения после пробуждения после сна или долгого сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них ухудшилась физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

Стоит ли принимать душ после пробуждения?

Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

Сколько мне нужно сна в соответствии с моим возрастом?

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний для разных возрастов действуют особые правила сна:

• Новорожденные (0–3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
• Младенцы (4–12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
• Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
• Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
• Подростки (от 13 до 18 лет): От 13 до 18 часов в сутки
• Взрослые (от 18 до 64 лет): От 7 до 9 часов в сутки
• Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

Заключение

Дополнительные часы утром могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов. Маленькие шаги и реалистичные цели являются ключевыми при изменении режима сна и утреннего распорядка, и по мере улучшения вы заметите разницу в своем настроении, энергии и познании.

Как легче просыпаться утром

Есть ли в вашем утреннем распорядке многократное нажатие на будильник? Вы всегда опаздываете по утрам из-за того, что высыпали несколько лишних минут?

Если да, то вы, вероятно, не жаворонок. Большинство тех, кто рано встает, могут просыпаться без будильника и даже начать свой день без чашки кофе.

Не секрет, что те, кто рано встает, имеют преимущество в американской рабочей силе.Вы слышали истории о генеральных директорах и миллиардерах, которые начинают свой рабочий день в 4:30 утра. В нашей культуре часто говорят, что ключ к успеху — это быть жаворонком.

Если вы хронически слишком спите, изменение режима сна, чтобы просыпаться рано утром, может показаться невозможным. Хорошая новость в том, что вы можете внести небольшие изменения, чтобы почувствовать себя жаворонком. Это не произойдет в одночасье, но со временем вы сможете настроить цикл сна, чтобы быть более внимательными по утрам.

Вот несколько советов, которые помогут вам научиться легче просыпаться:

1. Выключите питание перед выключением

К сожалению, в вашем мозгу нет кнопок включения и выключения. Если вы ляжете спать до того, как расслабитесь, вы не сможете сразу заснуть. Если вы запрыгнете в кровать до того, как вы расслабитесь, это приведет к гонке мыслей, метанию и поворотам.

Перед сном нужно дать себе как минимум час расслабиться. Используйте этот час, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим.Примите ванну, выпейте чаю или практикуйте осознанное дыхание. Избегайте начала напряженных разговоров в течение часового окна. Снижение стресса перед сном может помочь вам уснуть, потому что стресс связан с бессонницей.

Также выключите все освещение, включая телевизор, смартфон и ноутбук. Синий свет от электронных устройств может блокировать выработку мелатонина, нейромедиатора, который помогает вам спать. Наконец, эксперты считают, что 60-67 градусов — это идеальная комнатная температура для сна, поэтому снизьте температуру на термостате, чтобы начать охлаждение тела перед сном.

2. Ложитесь спать, когда вы спите

Большинство экспертов по сну рекомендуют ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Но этот совет не поможет вам лучше спать, если вы не хотите спать.

Начните думать о том, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, но не ложитесь спать, пока не почувствуете сильную усталость. Это может означать, что вы ложитесь спать позже, чем планировали, но вам все равно нужно вставать в одно и то же время каждый день. В конце концов, рано вечером ваше тело станет более сонным.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вставайте с постели. Почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Когда вы больше не можете сосредоточиться на книге, начинаете зевать или вам трудно закрывать глаза, вы можете вернуться в постель. Если вы не заснете в течение 15 минут, повторите цикл еще раз.

3. Набор номера для гигиены сна

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые помогут вам и вашему сну оставаться здоровыми. Вот несколько советов по гигиене сна:

• Избегайте кофеина после 2 р.м. Чувствительным людям, возможно, придется избегать этого после полудня.
• Делайте зарядку утром или днем. Выполнение упражнений слишком близко к постели увеличивает приток крови к мозгу. Дополнительный кровоток может сигнализировать вашему мозгу о том, что пора просыпаться. Мы рекомендуем по возможности заниматься ежедневными тренировками по утрам, поскольку утренние упражнения могут улучшить сон ночью.
• Подвергайте свое тело естественному свету не менее 20 минут в день. Получение естественного солнечного света во второй половине дня может помочь избавиться от дневной сонливости, которую некоторые люди испытывают.Купите лайтбокс, чтобы воспроизвести эффект солнца, если вы живете в местах с продолжительными периодами темноты или дождя.
• Поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 градусов.
• Держите спальню в темноте. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если свет уличных фонарей попадает в вашу спальню. Не используйте в спальне экраны с синим светом.
• Сохраняйте тишину в спальне. Когда ложитесь спать, используйте белый шум, беруши или их комбинацию.
• Не ешьте за 3 часа до сна.Еда стимулирует приток крови к желудку. Повышенный кровоток может предупредить ваше тело о том, что пора просыпаться. Чтобы вызвать сонливость, также добавляйте в свой обед некоторые из лучших продуктов для сна.

4. Соблюдайте регулярный график сна

Ваши биологические часы встроены в ваши клетки, но разработка нового графика может помочь вам приспособиться к новому «часовому поясу» и избежать смены часовых поясов в обществе. Просыпайтесь регулярно, семь дней в неделю. Установите будильник, чтобы будить вас каждое утро в одно и то же время.Разместите будильник в другом конце комнаты, если боитесь, что утром вам придется отложить его. Найдите члена семьи, который будет помогать вам вставать в одно и то же время каждый день.

5. Создайте утренний распорядок

Лучший способ создать утренний распорядок — начать его накануне вечером. Если вы обычно страдаете от сонливости, когда просыпаетесь утром, сделайте себе одолжение и исключите любые решения из своего утреннего уравнения.

Перед сном подготовьте одежду на следующий день.Положите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы утром вам просто нужно было нажать кнопку включения. Решите, что вы будете есть на завтрак, и положите это в легкодоступное место. Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша слабость пройдет.

Если сегодня солнечный день, утром посидите несколько минут на солнышке. Если вы не можете выйти на улицу, просто взгляните на солнце в течение нескольких минут, чтобы разбудить вас, сообщив своему телу, что сейчас день.Некоторые люди также используют для этой цели искусственный световой короб.

Преимущества раннего пробуждения

Ваше тело получает пользу от раннего пробуждения, когда вы можете заниматься спортом и готовить питательную пищу. Познавательные способности вашего мозга улучшаются, когда у вас есть время на планирование и обработку. Вот еще несколько преимуществ просыпаться со свободным временем.

Вы можете начать день, не отвлекаясь

Если вы просыпаетесь с восходом солнца, у вас есть несколько часов, прежде чем люди придут в свои офисы, отправят электронные письма и позвонят по телефону.В эти часы никто не будет беспокоить вас этими необходимыми, но отвлекающими связями.

Просыпайтесь раньше обычного, и у вас будет пара часов, чтобы сосредоточиться на том, что вы хотите сделать в течение дня. У вас также будет время, чтобы пошевелить, принять душ или выпить чашку кофе; все, что заставляет вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

Вы получаете контроль над своим днем ​​

Многим рано встающим нравится чувство контроля, которое они испытывают, просыпаясь от солнца. Вы начинаете день на своих условиях, вместо того, чтобы отложить время и выскочить за дверь, снова опаздывая.Ранние утренние часы позволят вам начать свой день медленно и дадут возможность побыть в тишине, прежде чем вас засыпают требованиями остального мира.

Раннее пробуждение дает вам дополнительное время, чтобы запланировать свой день в календаре, подтвердить встречи и выполнить любые задачи в последнюю минуту, чтобы помочь вам начать день с чувством подготовленности. Вы прибудете на свое рабочее место или в другое место, где вы проводите день без сна, бодрствования и готовности к действию.

Вы настроите себя на продуктивность

Даже если вы проснетесь рано, многие опасаются, что это не пойдет им на пользу, потому что они будут просто уставать весь день.

Поначалу это может быть правдой. Если вы не жаворонок, возможно, вы не будете продуктивны по утрам, поскольку привыкаете к новому режиму сна. В первые несколько дней, когда вы устанавливаете будильник раньше, чем обычно, вам придется бороться с вялостью и сонливостью.

Когда вы это сделаете, ваш день станет более продуктивным, чем если бы вы выспались позже, даже если вы немного устали. Вы дали себе время, которого обычно не было у тех, кто поздно вставал. Что ты будешь делать со всем этим дополнительным временем? Может, ты приготовишь себе питательный завтрак.Примерно через неделю ваше тело приспособится к новому времени пробуждения, и вы начнете с нетерпением ждать раннего пробуждения, чтобы быть продуктивным.

Почему трудно стать утренним человеком

К сожалению, вы не можете повлиять на то, являетесь ли вы жаворонком или нет. Если вы снова и снова нажимаете на будильник каждое утро, генетика и социальные проблемы могут иметь значение.

Генетика

Генетика играет большую роль в определении того, кто вы — сова или рано встает.Утро — это научный термин, означающий «способность вставать и сиять ранним утром». На вашу утренность влияют ваши гены. Циркадные ритмы, которые говорят вам, когда ложиться спать и когда просыпаться, передаются от ваших родителей.

На самом деле, есть даже название для групп различных циркадных ритмов: хронобиология или хронотип. Ваш хронотип относится к времени суток, в которое вы предпочитаете быть активными и бдительными. Как ваш хронотип может быть генетическим? На самом деле он укоренился в каждой клетке вашего тела.Он был отпечатан в ваших клетках, когда вы были развивающимся эмбрионом. По мере того, как вы превращались из плода в ребенка и во взрослого, ваша хронобиология оставалась прежней.

Social Jetlag

У каждого человека есть обязательства, будь то семья, школа или работа, которые определяют, в какое время нам нужно быть активными в течение дня. Если вы не жаворонок, трудно просыпаться и бороться с вялостью. Но также вредно для вашего здоровья рано вставать, когда у вас есть обязательства, и слишком много спать по выходным, когда у вас есть дополнительное время.

Изменение времени пробуждения изо дня в день создает несоответствие биологических часов, которое исследователи называют «социальной сменой часовых поясов». Из-за смены часовых поясов в социальных сетях может возникнуть ощущение, что вы не можете нормально выспаться. Такой непоследовательный режим сна связан с высоким уровнем холестерина, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Когда обращаться за помощью по расписанию сна

Пробовали ли вы больше спать, создав новое расписание? У вас все хорошо и вы лучше спите? Если нет, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Помимо дневного или вечернего хронотипа, могут быть и другие причины, по которым вы не можете выбрать режим сна, который вам подходит.

Специалист по сну может обследовать вас на предмет нарушений сна, таких как апноэ во сне. Они также могут определить другие причины, по которым у вас проблемы с улучшением режима сна. Иногда стресс и другие проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нарушению сна, недосыпанию и чрезмерному сну.

Просыпайтесь, не нажимая на сон

Если вам посчастливилось родиться жаворонком, то вашему режиму сна можно позавидовать.Для остальной части населения может потребоваться некоторая работа и постоянство, чтобы легче просыпаться по утрам.

Раннее пробуждение сводится к тому, чтобы каждый день ставить будильник в одно и то же время и ставить ноги на землю, не нажимая повтора. Вы можете устать в первые несколько дней, но со временем ваши биологические часы приспособятся, и вы выспитесь.

Сдвиг времени бодрствования вперед может помочь вам быстро начать свой день и повысить вашу продуктивность. Хороший режим сна также может принести пользу вашему здоровью, поскольку снижает риск некоторых хронических заболеваний.Включите своего партнера или члена семьи в свой новый план, чтобы стать жаворонком — всегда легче начать новый план, когда вы чувствуете поддержку.

Кристин Лапп — аспирант дневного отделения и внештатный сотрудник Sleep Junkie. С тех пор как она была маленькой девочкой на футбольном поле, Кристина любила спорт и считает, что каждый должен вставать и двигаться раз в день. Теперь она включила свою любовь к упражнениям в учебу, получив степень в области физиологии упражнений.Кристина понимает, что то, что вы делаете в часы бодрствования, напрямую влияет на ваш ночной сон. В наших руководствах по улучшению сна она предлагает советы по развитию здоровых дневных привычек, чтобы сон был более спокойным.

5 простых приемов для более раннего пробуждения каждый день

Что общего у Ричарда Брэнсона, Джека Дорси, Мишель Обамы, Тим Кук и Тима Ганна из Project Runway ?

Помимо того, что они чрезвычайно успешны (и действительно потрясающи), каждый из этих людей известен тем, что просыпается невероятно рано.В чем причина этой привычки рано вставать? Во-первых, эти люди демонстрируют, как эта привычка может иметь значение в жизни и в карьере — и эта привычка может помочь вам.

Ранний подъем повысит вашу продуктивность, улучшит ваше умственное мировоззрение и даст вам время, чтобы заняться спортом, пообщаться по электронной почте или просто позавтракать в кругу семьи. Короче говоря, если вы хотите добиться большего успеха, лучше выпрыгнуть из постели раньше.

Даже если вы не жаворонок, вы тоже можете ощутить эти преимущества, следуя этим пяти простым методам раннего пробуждения.

1. Имейте ночной распорядок

Первый шаг, который нужно сделать, чтобы проснуться раньше, — это ночной распорядок, который не только побуждает вас засыпать, но и гарантирует, что вы будете крепко спать каждую ночь.

Нэнси Ротштейн, адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета и консультант по здоровью сна, известный как «Посол сна», предлагает вам:

2. Просыпаться на минуту раньше каждый день

Вместо того, чтобы просто устанавливать будильник на ваше новое желаемое время пробуждения, лучше облегчить переход.Если вы попытаетесь выполнить переход сразу, вы просто продолжите нажимать кнопку «Отложить».

Один из простейших и наиболее эффективных способов облегчить переход — это устанавливать будильник на одну минуту раньше каждый второй день, пока вы не достигнете своей цели. Для достижения вашей цели может потребоваться месяц или около того, но вы не заметите разницы. Многие люди думают о времени на одну минуту раньше в ночь перед тем, как начать, и обнаруживают, что просыпаются за несколько секунд до того, как сработает будильник.

3. Отправляйтесь в поход

Исследователи обнаружили, что вы можете синхронизировать график сна вашего тела с восходом и заходом солнца. Уловка? Придется провести неделю без искусственного освещения.

Один из лучших способов сделать это — отправиться в поход на неделю и не забыть оставить все свои гаджеты дома или, как минимум, не использовать их после захода солнца. Через неделю вас следует классифицировать как рано встает. Кроме того, это можно считать экономичным отпуском.

4. Управляйте своим окружением, чтобы легче просыпаться

Точно так же, как вы можете управлять своим окружением, чтобы стимулировать сон, вы также можете сделать это для пробуждения. Для начала, вы можете поставить будильник в спальне, чтобы вам пришлось вставать с постели.

Кроме того, имейте постоянный режим пробуждения. Когда сработает будильник, сбросьте одеяла — отбросьте их — и катапультируйтесь с кровати! (Они станут вашим одеялом, если вы не подпрыгнете.) Прыжок требует гораздо меньше энергии, и вы будете заряжены энергией.Каждое утро заправляйте постель и записывайте свои цели на день. Выполнение этих простых задач повысит вашу продуктивность и даст вам цель выбраться из-под одеяла или одеяла.

Опять же, может потребоваться пара недель, чтобы эта привычка закрепилась, но как только это произойдет, вы поймете, как легко встать с постели.

5. Выйдите на свежий воздух и сделайте зарядку

Джанет К. Кеннеди, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You) , говорит, что «свежий воздух и солнечный свет помогут повысить энергию, подавляя мелатонин в организме.«Мелатонин — это гормон, который, по-видимому, используется для естественного цикла« засыпание — ночь ».