Пища для мозга и памяти: 20 продуктов для отличной работы мозга

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

https://ria.ru/20200112/1563266949.html

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает — РИА Новости, 12.01.2020

Ешь и умней. Какая пища нравится мозгу и от какой он страдает

Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и… РИА Новости, 12.01.2020

2020-01-12T08:00

2020-01-12T08:00

2020-01-12T08:00

наука

меню для мозга: правильная еда для ума и памяти

сша

канада

йельский университет

здоровье

биология

открытия — риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_0:0:1023:576_1920x0_80_0_0_56cbb1fca63da778c3e6050ae597543c.jpg

МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.В жирном пленуВкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США). Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.Кофе и нейроныУченые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.Фитнес для мозгаУлучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

https://ria.ru/20170530/1495369977.html

https://ria.ru/20180730/1525502755.html

сша

канада

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156325/75/1563257520_73:0:1020:710_1920x0_80_0_0_6f041bb7615ad40849e05d789433d357.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

меню для мозга: правильная еда для ума и памяти, сша, канада, йельский университет, здоровье, биология, открытия — риа наука

МОСКВА, 12 янв — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Во время еды мы фактически кормим мозг, ведь он потребляет большую часть энергии, поступающей в организм с пищей. Мозг любит высококалорийные продукты и старается, чтобы хозяин ел побольше. Однако сам же в первую очередь от этого страдает.

В жирном плену

Вкусная жирная пища нравится мозгу — это источник энергии. Однако диета с большим количеством жиров вызывает в нем воспалительные процессы и ведет к его угнетению, как выяснили исследователи из Йельского университета (США).

Они экспериментировали с двумя группами мышей: первых кормили обычной едой, вторые сидели на диете с высоким содержанием жиров и углеводов. Затем у подопытных извлекли мозг и исследовали микроглию в гипоталамусе — особую защитную ткань. Специалистов интересовал уровень белка UCP2, вырабатываемого в митохондриях (энергетических станциях организма). Он контролирует накопление активных форм кислорода, которые, если от них не избавляться, повреждают клетку.

Уже после трех дней приема высококалорийной пищи, когда внешне признаков лишнего веса еще нет, микроглия запускает в гипоталамусе (а он управляет памятью) воспалительный процесс. При этом митохондрии уменьшаются в размерах, а белка UCP2 становится больше. Это дает нейронам сигнал повысить аппетит и есть еще больше калорийной пищи, чтобы восполнить запасы энергии. Возникает порочный круг, который ведет к ожирению.

Злоупотребление жирной пищей влияет и на умственные способности будущего потомства. Это установили ученые из Медицинской школы Джона Хопкинса, наблюдая беременных крыс, часть из которых питались нормально, а часть — едой, аналогичной по составу фастфуду, где жиров — более 60 процентов. Схема питания сохранялась во время рождения и кормления детенышей. Мышат в возрасте 21 дня отняли от груди и посадили на здоровую диету, где жиры занимали всего 20 процентов.

У повзрослевшего поколения проверили когнитивные способности с помощью теста: животные сидели на открытой платформе и должны были отыскать выход из лабиринта. Крысята от самок, питавшихся сбалансированно, с третьей-четвертой попытки решали эту задачу. Те, чьи матери злоупотребляли фастфудом, — с девятой. Память у них тоже оказалась хуже, что показал повторный тест с лабиринтом. Они дольше решали задачу на любознательность. Авторы работы связали это с тем, что нездоровая диета матери повлияла на активность генов плода и его формирующийся мозг.

30 мая 2017, 11:47НаукаЖир меняет работу мозга подобно наркотикам, выяснили ученые

Кофе и нейроны

Ученые все чаще говорят о том, что привычка начинать утро с чашечки кофе хорошо сказывается на здоровье. Согласно недавним исследованиям, кофе защищает мозг от повреждений, вызванных болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Помимо кофеина, в напитке содержится множество других веществ: фенолокислоты, флавоноиды, таннины, меланоидины. Какие из них производят благотворный эффект?

Это решили выяснить канадские исследователи. Они приготовили экстракты трех видов быстрорастворимого кофе — легкой, сильной обжарки и без кофеина — и проверили их действие на белках-амилоидах и тау-белках. Согласно одной из основных гипотез возникновения болезни Альцгеймера, эти вещества образуют агрегаты и отлагаются в нервных тканях, нарушая работу мозга.

В ходе эксперимента выяснилось, что в присутствии всех трех экстрактов белки-амилоиды и тау-белки сворачиваются хуже, агрегаты образуют реже. Причем кофе сильной обжарки тормозит эти процессы лучше всего.

Исследователи выделили из кофе шесть соединений и повторили опыт. Как и ожидалось, чистый кофеин не имел эффекта, сильнее же всего предотвращали накопление белков обоих типов фенилинданы — органические соединения, образующиеся при обжарке зерен.

Ученые из Ратгерского университета (США) показали, что аналогичным образом работает производное нейротрансмиттера серотонина — EHT, образующееся в восковой смазке кофейных зерен. Это соединение предотвращает накопление вредных белков, вызывающих слабоумие на фоне болезни Паркинсона (деменцию с тельцами Леви). Причем в сочетании с кофеином эффект EHT оказывается сильнее.30 июля 2018, 08:00НаукаКогда вкусное не вредно: пять мифов о здоровом питании

Фитнес для мозга

Улучшить работу мозга поможет здоровая диета, включающая большое количество овощей и фруктов, зелени, продуктов из цельных зерен, морских продуктов. Например, содержащиеся в жирной рыбе омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты давно в центре внимания ученых. Их дефицит связывают со многими расстройствами мозга: от болезни Альцгеймера, шизофрении до синдрома дефицита внимания.

Исследователи из Медицинской школы Гарварда советуют потреблять больше растительных белков и рыбы, выбирать продукты с высоким содержанием хороших (ненасыщенных) жиров — например, оливковое или льняное масло вместо маргарина. Мозг любит все, что полезно для сердца, снижает давление и защищает кровеносные сосуды.

Основываясь на свежих данных научных исследований, специалисты составили список из пяти продуктов, которые особенно богаты полезными для мозга компонентами: омега-3 жирными кислотами, витаминами, антиоксидантами. Если употреблять их регулярно, это поможет сохранить и даже улучшить мыслительные способности.

какие продукты улучшают память и умственную деятельность / Обзоры / Корзинка

Согласно данным ВОЗ, во всем мире насчитывается более 50 миллионов людей, страдающих деменцией, или старческим маразмом. Это синдром, при котором у человека со временем снижается познавательная деятельность, утрачиваются раннее усвоенные знания и навыки, при этом приобретать новые становится довольно проблематично. На развитие этой болезни зачастую влияет образ жизни, в том числе пища, которую человек употребляет. Эксперты рассказали «Корзинке», какие вещества улучшают работу мозга и в каких продуктах они содержатся.

Влияние стресса

Прежде чем начать обогащать свой рацион полезными для мозга продуктами, диетолог и детокс-коуч Екатерина Вундер советует наладить работу нервной системы, потому что эта структура неразрывно связана с мозговой деятельностью:

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга

«В центральной нервной системе есть особое вещество – ацетилхолин. Оно выполняет две зеркальные функции – возбуждающую и угнетающую. Этот нейромедиатор побуждает мозг к бодрствованию, когда нам нужно совершать энергичные действия, и, соответственно, замедляет передачу сигналов, когда наша деятельность требует сосредоточенности и внимания».

Также ацетилхолин нейтрализует губительное воздействие стресса на организм человека. В это время вещество активно выделяется и расходуется. Восстановить же этот нейромедиатор не так просто, – рассказывает диетолог.

«Даже если вы обеспечите мозгу полноценное питание, но будете нервничать, ваш психофон будет нестабилен – вся польза продуктов пойдет в никуда», – предупреждает Екатерина.

Чтобы стабилизировать нервную систему, эксперт не рекомендует самостоятельно прибегать к «тяжелым» лекарственным средствам, таким как антидепрессанты или транквилизаторы. Для начала эксперт советует попробовать травы – ромашку, пустырник или гриффонию – натуральный продукт, который не вызывает привыкание, сонливость, заторможенность и снижение концентрации внимания.

Секреты долгожителей: продукты для молодости кожи и борьбы со старостью

Кроме того, поддерживать выработку в организме ацетилхолина могут помочь продукты, содержащие холин – желток яйца, крестоцветные, мясные субпродукты, рыба, цельнозерновые и бобовые, сыры твердых сортов.

«Полезными веществами богаты качественные продукты. Например, чем желтее и насыщеннее желток, тем больше в нем пользы. Поэтому стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам – фермерским, а не магазинным», – отмечает эксперт.

Продукты, вредные для мозга

Прежде чем начать активно включать в свое меню полезные продукты, Екатерина Вундер рекомендует убрать еду, вредную для мозга:

«Если сосуды забиты холестериновыми бляшками, а вы продолжаете употреблять продукты, которые усугубляют это явление, то смысла от добавления в рацион полезной еды не будет».

Чтобы улучшить работу мозга, нутрициолог Татьяна Маралова советует первым делом исключить из своего меню сладости:

«Сладости, в том числе сладкие напитки, замедляют деление гемоглобина, а ведь именно это вещество переносит все питательные элементы и кислород в наш мозг. Кроме того, сахар нейтрализует действие жирных кислот омега-3, которые улучшают работу мозга».

Екатерина Вундер также советует отказаться от продуктов, богатых быстрыми углеводами, жирного мяса, а также от пищи, содержащей трансжиры, в том числе от фасфуда.

Веганские сладости: 3 необычных рецепта без сахара

«Употребление спиртных напитков, слабых или крепких, приводит к склеиванию эритроцитов, в результате чего они не могут дойти до капилляров, диаметр которых соответствует размеру кровяных телец в нормальном состоянии, – они просто не проходят. Пусть это не одномоментные, а отложенные последствия, но они рано или поздно дадут о себе знать в виде ухудшения памяти и реакции и проблем с усвоением информации. В конечном результате это может привести к болезни Альцгеймера или синдрому Паркинсона», – объясняет Екатерина.

Полезные для мозга вещества и их источники

В первую очередь стоит отметить ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в избытке содержатся в морской рыбе. Но часто по тем или иным причинам люди не могут употреблять этот продукт регулярно. В этом случае может помочь рыбий жир.

Секреты рыбного бизнеса: почему дорожает мойва и что такое лангустин

«У детей, которые регулярно получали рыбий жир в детском саду, не было проблем в школе с запоминанием информации. Тем более сейчас не самый приятный на запах, вкус и по консистенции продукт можно заменить добавкой к пище в виде капсул», – добавляет эксперт.

Еще одно важное питание для мозга – продукты, содержащие лецитин: пророщенное зерно, бобовые, овсяная и ячневая крупы, белокочанная капуста и свежевыжатый апельсиновый сок.

«Лецитин – источник фосфолипидов, служащих строительным материалом для оболочек наших нервных клеток. Это вещество отвечает за скорость реакций в головном мозге, благоприятно влияет на мышление, память и интеллектуальную работу», – отмечает Екатерина.

Лецитин можно получать из продуктов, но это достаточно проблематично, учитывая качество магазинных товаров. Но выход есть – лецитин, как и омега-3, продается в виде добавок.

«Чередуйте эти добавки: принимать их одновременно будет излишним. Например, в один день выпивайте добавку с лецитином, в другой – с омега-3», – рекомендует диетолог.

Для хорошей работы мозгу также нужен магний. Этот элемент снижает напряжение, раздражительность и тревожность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Имбирь, салат и морковь: что можно вырастить на подоконнике в квартире

Татьяна Маралова отмечает следующие продукты, где содержится магний и другие вещества, полезные для мозговой деятельности: орехи, тыквенные семечки и авокадо.

Таурин – вещество, которое отвечает за поддержание сосудов в тонусе и насыщение мозга кислородом. Он содержится в мясе индейки и цыпленка.

Еще один элемент, полезный для мозговой деятельности, – это хлорофилл. Этот пигмент окрашивает растения в зеленый цвет, поэтому определить, где он содержится, не так сложно.

«В сезон активно добавляйте в свой рацион питания зеленые продукты – петрушку, укроп, листья салата, брокколи, шпинат и прочее. Зимой хлорофилл можно получать искусственно – он выпускается в виде добавки в жидкой форме».

Екатерина Вундер также рекомендует в качестве источника хлорофилла обратить внимание на такой суперфуд, как хлорелла. В составе этой водоросли в целом содержится много полезных витаминов и полезных микроэлементов.

Пища для ума

Человеческий мозг – это главный, центральный компьютер нашего организма, выполняющий огромное количество чрезвычайно важных задач, и отвечающий за бесперебойное функционирование всего организма.

Современному человеку все больше приходится трудиться без сна и отдыха, быстро приспосабливаться к смене умственной деятельности, работать в авральном режиме. При таких условиях возникает быстрая утомляемость, накапливается напряжение, стресс, что непременно приводит к раздражительности или апатии.

Рейтинг незаменимых продуктов для мозга

1. «Спасибо, море!»

Как известно, мозг состоит из миллиардов нейронов. Если уровень холестерина в организме превышен, они начинают тормозить работу мозга.

Чтобы этого не произошло нужно потреблять омега-3 жирные кислоты, которые в достатке содержатся в рыбе. Морепродукты тоже способны на многое. Регулярное их потребление предупреждает развитие раковых заболеваний.

2. Ягодный коктейль

Черника, ежевика и малина – полны антиоксидантов — задерживающих старение мозга, ускоряющих приток крови к мозгу. Вышеназванные ягоды содержат и множество компонентов, полезных для улучшения памяти. Черника повышает способность к обучению и усиливает остроту зрения.

3. Желток – всему голова

С возрастом клетки мозга постепенно отмирают. Бороться с этим неизбежным процессом лучше всего помогают яйца. Желток содержит холин – своего рода строительный материал для клеток головного мозга. Другое полезное вещество, лютеин, снижает риск инфарктов и инсультов. А еще яйца богаты лецитином, который борется со свободными радикалами и замедляет процессы старения.

4. Хлеб из муки грубого помола

Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

5. Орешки для головушки

Чаще включайте в меню блюда с орехами или перекусывайте ими между основными приемами пищи. Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, фундук, пекан – настоящие кладези жирных омега-3 и омега-6 кислот, а также витаминов B6, E и фолиевой кислоты. Семечки тоже пойдут ему на пользу. В семенах тыквы, например, полно триптофана – аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, более известного как «гормон счастья».

6. Капустное ассорти

Брюссельская капуста содержит вещество дииндолиметан, главное предназначение которого – защищать нейроны от разрушения и выводить из организма свободные радикалы. Морская капуста богата йодом. Красная капуста – источник мощных антиоксидантов полифенолов. А содержащийся в ней антоциан повышает упругость и проницаемость кровеносных сосудов, что положительно влияет на работу мозга.

7. Фрукты и овощи

Яблоки, груши, абрикосы — содержат железо, помогающее насытить мозг необходимым для поддержания активности кислородом.

Морковь – кладовая витаминов, содержит большое количество лютеолина, соединение, которое может снизить возрастной дефицит памяти и риск развития воспалительных заболеваний головного мозга. Свекла – богата железом, йодом и глюкозой, то есть всеми важными веществами для плодотворной работы нашей головы.

8. Витаминный чемпион

Невзрачные на первый взгляд листья шпината обладают неисчерпаемым запасом полезных веществ. Сочетание витаминов B6 и B12 с фолиевой кислотой – лучший коктейль для мозга, который поможет натренировать отличную память. К тому же шпинат богат железом, нехватка которого помимо прочих недугов, чревата нарушением памяти, вниманипя.

9. Напиток для умниц

Горький шоколад с насыщенным содержанием какао-бобов – самое правильное угощение для перетружденного мозга. Флавоноиды обеспечат приток крови к мозгу, а магний позаботится о памяти. К тому же поклонники этого лакомства в меньшей степени подвержены сезонным депрессиям.

10. Чайная мудрость

Чашка зеленого чая по утрам – не только здоровая альтернатива кофе, но и щедрая порция кахетинов – мощные антиоксиданты, помогающие бороться с бессилием и неистребимой ленью. С одной стороны, они активно стимулируют умственную деятельность, с другой, позволяют мозгу быстро переходить в щадящий режим и избегать перегрузок. Словом, это отличная подзарядка энергией в любое время суток.

Горе бывает не только от ума, но и от ослабленного мозга. А потому заботьтесь о нем каждый день.

Валеолог П.П.Высоцкая

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

самые полезные продукты для мозга и памяти

Может ли еда сделать тебя умнее? Майкл Пауэлл, британский ученый и писатель, автор бестселлеров по работе мозга и подсознания, считает, что да. В своей книге «Как подружиться с головой?» он приводит список продуктов, которые положительно сказываются на работе мозга. 

Включи их в рацион, если замечаешь, что тебе стало сложно сконцентрироваться или запоминать информацию. Увидишь, учиться будет гораздо легче. 

Темный шоколад

Кусочек шоколада делает тебя счастливее? Этому есть научное объяснение. В какао-бобах содержится фенилэтиламин. Он выделяется мозгом, когда мы влюбляемся. А еще он улучшает концентрацию внимания. 

Кроме того, темный шоколад богат магнием, который регулирует передачу нервных импульсов и снимает излишнюю тревожность. Согласись, это важно во время контрольной или экзамена. 

Только, прежде чем радостно кидать шоколадку в корзину покупок, изучи внимательно состав. Какао-бобов там должно быть не менее 50%. А лучше – все 70%. К сожалению, в молочном шоколаде их концентрация не превышает 30%, не говоря уже про разные батончики, в которых какао-бобами вообще не пахнет. В общем, выбирай темный шоколад, и будет тебе сданная на отлично контрольная. 

Орехи кешью и пекан

Вообще для мозга полезны практически все орехи и семечки (например, тыквенные и подсолнечные). Они содержат множество питательных веществ, которые стимулируют приток кислорода к клеткам мозга. Ну а кешью и пекан рекордсмены по концентрации витаминов группы В и незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6). 

Знаешь, зачем нужны эти компоненты? Они защищают нервные клетки от старения и последующего разрушения. Словом, чем чаще ты будешь есть орехи, тем медленнее будет стареть твой головной мозг. Да-да, задуматься об этом можно уже сейчас.

Только помни, орехи – довольно жирный и калорийный продукт. Объедаться ими не стоит. Вполне достаточно одной небольшой горсти в день. 

Зеленый чай

Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, стимулируют выработку серотонина и дофамина. Возможно, ты знаешь, что их еще называют гормонами счастья. Кроме того, они улучшают процесс запоминания и концентрацию. 

Кофеин, который тоже присутствует в чайном листе, бодрит и тонизирует. Заменить кофе зеленым чаем во время экзаменов – хорошая идея. Ведь кофе дает резкий, но кратковременный эффект, а зеленый чай действует мягче и дольше.

Обычная питьевая вода 

Ты наверняка знаешь, что многие специалисты советуют начинать день со стакана воды и выпивать за сутки не меньше 1,5–2 литров. Оказывается, это важно и для того, чтобы твоя голова хорошо соображала. 

Смотри: для полноценного функционирования мозгу необходимы цинк, кальций, йод, магний, железо. Но хорошо усваиваются эти элементы только при нормальном водно-солевом балансе в организме. Вывод: хочешь, чтобы мысли были ясными, пей больше воды. 

Свежая зелень и листья салата

Вернемся к химии. Петрушка, укроп, шпинат и другая листовая зелень могут похвастаться высоким содержанием железа. Железо, в свою очередь, помогает транспортировать кислород к мозгу.

Так что даже если свежая зелень не вызывает у тебя гастрономического восторга, включить ее в рацион очень важно. 

Также Майкл Пауэлл пишет, что для мозга полезна любая жирная рыба (форель, скумбрия, селедка), свежие ягоды (клубника, черника, черная смородина), яйца, брокколи и морковь.  

А вот утверждение, что мозгу для работы необходим сахар, уже опровергнуто специалистами. Мозг может получать глюкозу абсолютно из любых продуктов, даже из салатных листьев – в них тоже есть углеводы, только они очень медленно усваиваются. Но мозг в нужный момент прекрасно их употребит. 

Словом, старайся питаться разнообразно, не пропускать приемы пищи и не перекусывать сладостями. Это положительно скажется на работе не только мозга, но и всего организма. 

Текст: Нина Набокова

Фото: Getty Images

что углеводы делают с мышлением и памятью

Автор книги, известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Правильная диета позволяет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума, а проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. В новой версии своей книги Перлмуттер актуализирует рекомендации, как сохранить мозг здоровым и процветающим и существенно снизить риск его заболеваний в будущем — а мы публикуем отрывок, посвященный связи углеводов с диабетом и болезнями мозга.

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как я уже объяснял, зерно и углеводы повреждают мозг, в частности, провоцируя скачки сахара в крови. Это оказывает прямое негативное воздействие на мозг, где, в свою очередь, запускается воспалительный каскад. Дело тут в нейромедиаторах.❓Нейромедиаторы — вещества, которые осуществляют передачу возбуждения (электрохимического импульса) с нервного окончания на рабочий орган и с одной нервной клетки на другую. Нейромедиаторы — главные регуляторы вашего настроения и мозговых процессов. При повышении уровня сахара происходит немедленное снижение уровня серотонина, адреналина, норадреналина, ГАМК❓ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы млекопитающих. и дофамина. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейромедиаторов (и нескольких сотен других веществ), а также падает уровень магния, что затрудняет работу нервной системы и печени. Кроме того, высокий сахар запускает реакцию, которая называется «гликирование», мы рассмотрим ее подробно в следующей главе. Гликирование — это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость и негибкость тканей и клеток, в том числе в головном мозге. Если конкретнее, молекулы сахара соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, ухудшающие работу мозга сильнее, чем любой другой фактор. Мозг чудовищно уязвим к деструктивному воздействию глюкозы, и оно усугубляется, когда подкреплено мощными антигенами вроде глютена. С точки зрения неврологии гликирование способствует атрофии важнейших тканей мозга.

Хотите жить в согласии со своим организмом и не чувствовать себя совой в мире жаворонков? Рассказываем, как это сделать, на практическом курсе по биохакингу.

Избытком углеводных калорий в нашем рационе мы обязаны подслащенным напиткам и продуктам из зерна. Макароны, печенье, торты, бублики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб — выбираемые нами углеводы не способствуют здоровью и функционированию мозга. Если добавить к списку ассорти из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, — картофель, фрукты, рис, — то неудивительно, что современных людей вполне можно называть углеводофилами. И также неудивительно, что наша культура столкнулась с эпидемией диабета и нарушения обмена веществ.

Есть серьезные данные, подтверждающие взаимосвязь между высоким потреблением углеводов и диабетом. В 1992 году правительство США одобрило рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. В 1994 году этому примеру последовали Американская ассоциация сердечных заболеваний и Американская ассоциация диабета, причем последняя рекомендовала нам получать из углеводов 60–70% от всех своих калорий. С 1994 по 2015 год число заболеваний диабетом утроилось. С 1958 по 2015 год число больных диабетом взлетело от скромных 1,58 миллиона человек до колоссальной величины в 23,35 миллиона.

Количество и процентная доля населения США с диагностированным диабетом (1958–2015)

Это важно, ведь вы уже знаете, что у диабетиков удваивается вероятность развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда проблемы с сахаром в крови только заявляют о себе, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Трудно поверить, что мы раньше не знали о связи между диабетом и деменцией, но потребовалось много времени, чтобы собрать факты воедино, провести долгосрочные исследования, а также ответить на очевидный вопрос: как диабет способствует деменции? Напомню еще раз. Во-первых, при инсулинорезистентности вы оставляете на голодном пайке клетки мозга и ускоряете их смерть, а ваш организм не может разрушить амилоидный белок бляшек, образующихся при болезнях мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара провоцирует вредные для организма биологические реакции. Сахар стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, — причина сосудистой деменции, развивающейся, когда закупорка сосудов и микроинсульты убивают ткани мозга.

Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменения стенок артерий

Еще в 2004 году ученые из Австралии заявили в обзорной статье: «Сейчас существует консенсус в отношении того, что атеросклероз представляет собой состояние повышенного оксидативного стресса, характеризуемого окислением жиров и белков в сосудистых стенках». Они также указали, что такое окисление является реакцией на воспаление.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин старше 60 лет и обнаружили, что за пятнадцать лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза — другие виды деменции. Результат не менялся даже с учетом возраста, пола, артериального давления и индекса массы тела. Как я постоянно подчеркиваю, последние исследования документально подтверждают, что контроль над уровнем сахара и снижение факторов риска диабета 2-го типа одновременно уменьшают вероятность развития слабоумия.

Мне удалось взять интервью у Мелиссы Шиллинг, профессора менеджмента из Нью-Йоркского университета. Хотя она не занимается медицинскими исследованиями, ее работы вызывают уважение известных неврологов. Заинтересовавшись связью между болезнью Альцгеймера и диабетом, она в 2016 году провела обзор исследований, чтобы разрешить парадокс: высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) значительно увеличивает риск Альцгеймера, однако людей с диабетом 1-го типа (организм которых вовсе не производит инсулина) также отличает повышенный риск заболеваний мозга.

Каким образом верно и то и другое? Гипотезу Мелиссы Шиллинг поддерживают многие авторитеты в этой области. Она предполагает, что виноват фермент, портящий инсулин, — продукт инсулина, который разрушает и инсулин, и амилоидные белки в мозге. Если в организме не хватает инсулина (например, способность его производить уничтожена диабетом), то он не вырабатывает достаточное количество этого фермента для разрушения сгустков в мозге. Между тем у людей, принимающих инсулин для лечения диабета, образуется его избыток, и бóльшая часть фермента идет на разрушение инсулина, а на амилоидные сгустки его уже не хватает. Согласно гипотезе Шиллинг, это происходит и у людей с преддиабетом, которые еще, вероятно, даже не знают о своей проблеме.

Здесь я хочу обратиться к тому, что расстраивает меня в общественном здравоохранении. Все мы знаем, что управление диабетом крайне важно. Но каждый день на нас обрушивается реклама средств для регулирования сахара в крови и показателя HbA1C, который, как вы помните, отражает средний уровень сахара за последние 90 дней. Это подразумевает, что главная цель управления диабетом — поддержание магического числа HbA1C ниже определенного уровня. Нет ничего более далекого от истины. Да, в целом мы рассматриваем избыточный вес и ожирение в сочетании с диабетом 2-го типа, и одновременное наличие этих двух бед невероятно разрушает мозг. Недостаточно просто управлять уровнем сахара в крови, оставаясь при этом тучным. Вы можете снизить HbA1C, выровнять показатель сахара и полностью избавиться от диабета, внеся изменения в свой рацион, а бонусом будет оптимальный вес. Доктор Сара Холлберг, медицинский руководитель в компании Virta Health и учредитель программы снижения веса в медицинском центре Индианского университета, придерживается этой позиции. Когда я брал у нее интервью для своей онлайн-программы, она горячо отстаивала мощь изменений в питании в деле борьбы с диабетом и избавлении от лекарств. Вот ее слова: «Людям говорят, что они „прикованы“ к диабету 2-го типа, и они вынуждены управлять им с помощью лекарств в надежде замедлить болезнь и избежать страшных побочных эффектов (например, слепоты или ампутации конечностей). Я категорически отвергаю такой образ мышления. Мы должны начать говорить о том, как повернуть болезнь вспять, управляя своим образом жизни».

Достаточный мотиватор, чтобы пересмотреть свое питание, — то, что из-за «диажирения» можно лишиться разума

Но иногда требуются наглядные подтверждения. Исследование 2017 года, проведенное совместно с южнокорейскими учеными специалистами Университета Юты, кафедры терапии города Бригама и женской больницы в Бостоне, показывает изменения в мозге на ранней стадии диабета 2-го типа у людей с избыточным весом или ожирением и у людей с нормальным весом. Изменения отмечались по ряду параметров: толщина мозга, когнитивные способности и уровень C-реактивного белка. Ученые обнаружили намного больше серьезных и прогрессирующих аномалий в структуре мозга и когнитивных способностях у тех, кто страдал избыточным весом или ожирением, по сравнению с группой людей с нормальным весом, как показано на следующих диаграммах.

Напоминаю, что высокочувствительный C-реактивный белок (hs-CPR) — маркер воспаления, а воспаление — фактор риска для повреждений мозга и снижения когнитивных способностей. «Исполнительные функции» — зонтичный термин, использующийся для ментальных навыков, которые должны быть у каждого человека, чтобы выполнять базовые задачи, управлять собой и достигать определенных целей. Так мы получаем информацию и решаем проблемы. Термин «психомоторная скорость» относится к тому, насколько быстро человек обрабатывает информацию и действует на ее основе; это тонкие моторные навыки, включающие и мышление, и движение. Височные доли мозга, находящиеся непосредственно за висками, — ключ к высокоуровневой обработке слуховой информации, они позволяют понимать речь.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Где можно учиться по теме #биохакинг

Пища для мозга. Как помочь школьнику? Развиваем память, усидчивость и внимание

Пища для мозга

Питание и эмоции, как мы знаем, тесно взаимосвязаны. Тот, кто нервничает или расстроен, охотно ест сладкое. Тот, кто ест много жирного и сладкого, становится вялым. Тот, кто питается регулярно и правильно, чувствует себя хорошо и всегда в хорошем настроении. Самой большой проблемой в питании у детей и подростков является чрезмерное потребление сахара. Из-за этого потребление овощей и фруктов снижается, наряду с избыточным весом появляются психические проблемы. Постоянные сладкие перекусы в виде молочных ломтиков, плиток шоколада и мюслей делают детей беспокойными и снижают способности их памяти.

Мозгу для работы необходима глюкоза, и он использует приблизительно 20% сахара, содержащегося в крови, это всего 2% массы тела. Избыток молекул сахара должен постоянно устраняться из организма, если он не потребляется в ходе работы мышц и других органов. Если к этому «перенапряжению» добавляется стресс, гормоны стресса, такие как кортизол и норадреналин, препятствуют умственной деятельности. Как правило, уровень гормона стресса находится на самом верхнем уровне утром. Если на завтрак еще добавить шоколадные шарики, кукурузные хлопья, булочку с мармеладом или хлеб с шоколадным маслом, уровень сахара в крови резко повысится. Как нарочно во время уроков в школе, на которых ученики активнее всего работают, их способность мыслить понижается. Чем больше сахара дети едят рано утром, тем больше выплескивается гормонов стресса и тем меньше становится их способность к концентрации.

Что же школьники должны есть на завтрак? Им нужны углеводы для выносливости и для хорошего настроения. Диетологи советуют комплексные углеводы, которые содержатся в хлебе из муки грубого помола или ржано-пшеничном хлебе, во фруктах, «мюсли» с орехами и молоком и в белке вареного яйца. Решающую роль здесь играет так называемый гликемический индекс, который часто используется в различных диетах. Исследователи выяснили, что мозг работает лучше всего, если он снабжается глюкозой медленно и равномерно. Из-за быстро расщепляемых углеводов процент содержания сахара в крови поднимается быстро и высоко, а затем снова падает на низкий уровень. Чем чаще это происходит, тем сильнее дети снова хотят есть такой сахар, чтобы хорошо себя чувствовать, и это замкнутый круг. Перекусы в виде плиток шоколада на перемене все больше заманивают детей в ловушку стресса.

После школы детям нужна полезная горячая пища. Та к как школы, как правило, не предоставляют оптимального меню, родителям не остается ничего другого как самим заботиться о питании, соответствующем физиологическим потребностям школьников. Овощи, рис, макароны, картофель, салаты, мясо и рыбу нужно готовить так, чтобы сохранить все полезные вещества. В юные годы создается вкус. Вкусовые сосочки во рту ребенка, которым предлагают только блюда быстрого приготовления, чахнут. Чем больше от них утаивать спектр ароматов разных видов овощей и фруктов, тем меньше они в будущем будут стремиться к этим продуктам. Поэтому дети часто не любят «здоровую пищу».

После обеда необходим перерыв. На полный желудок не очень хочется учиться! Ответственным за нежелание делать задания сразу после еды является понижение желудочного гормона грелина, оказывающего влияние на мозг. Если уровень гормона высок, можно хорошо сконцентрироваться, и память будет хорошо работать. Острее всего внимание при легком голоде. Так как «гормон ума» вырабатывается только на голодный желудок, выполнение домашних заданий особенно эффективно перед едой.

Важные моменты.

•Школьникам в возрасте четырнадцати лет и старше необходимо выпивать 2 литра жидкости в день (младшим школьникам, соответственно, меньше), чтобы они могли оптимально учиться. Лучший напиток – это вода! Лимонады и даже фруктовые соки увеличивают массу тела и снижают способность к концентрации.

•Составьте меню разнообразного, здорового завтрака. Большинство хлопьев для завтрака не что иное, как просто сладость. Яйца, ветчина, хлеб из муки грубого помола, фрукты, мюсли из цельных овсяных хлопьев без сахара и молочные продукты будут лучшим «допингом для мыслительной деятельности» вашего ребенка.

•Объясните ребенку, что постоянное потребление сладостей заставляет его испытывать стресс, и процесс обучения без них происходит быстрее и лучше. Сладости лучше есть непосредственно после еды, чтобы не нагружать поджелудочную железу.

•Договоритесь с ребенком, что он не будет есть сладкие булочки на перемене. Лучшая еда в промежутке между основными приемами пищи – это фрукты, молочные продукты, орехи и хлеб из муки грубого помола, все это вполне можно есть в школе на полдник.

•Нужно есть фрукты и овощи 5 раз в день! Недостаток витаминов лишает сил.

•О белке нельзя забывать даже любителям макарон! Мясо, молочные продукты, яйца и рыба стимулируют здоровый рост клеток.

•Особенно важны для нервных клеток мозга жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (сельдь, скумбрия, лосось), и фосфатидилсерин, содержащийся в яйцах и печени.

•«Мусорная еда», такая как гамбургеры, хотдоги, картофель фри или чипсы, печенье и шоколадные батончики, а также сладкие напитки, не содержит никаких питательных веществ и ведет к ожирению. Они резко поднимают уровень содержания сахара в крови, однако эта энергия сохраняется недолго, а затем ребенок чувствует себя уставшим. Если вы запретите ребенку есть эти популярные продукты, он будет только больше хотеть их. Лучше объясните ему, почему важно питаться полезной для здоровья пищей и почему нужно исключить «мусорную еду» из своего рациона.

•Помните, что любые биологически активные добавки ребенку можно давать только после консультации с врачом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как продукты с высокой степенью переработки вредят памяти в стареющем мозге

Четыре недели диеты, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, привели к сильной воспалительной реакции в мозгу стареющих крыс, которая сопровождалась поведенческими признаками потери памяти, как показало новое исследование.

Исследователи также обнаружили, что добавление в обработанную пищу DHA жирных кислот омега-3 предотвращает проблемы с памятью и почти полностью снижает воспалительные эффекты у старых крыс.

Нейровоспаление и когнитивные проблемы не были обнаружены у молодых взрослых крыс, которые ели обработанную пищу.

В рамках исследования диета имитировала готовые к употреблению продукты питания для людей, которые часто упаковываются для длительного хранения, такие как картофельные чипсы и другие закуски, замороженные первые блюда, такие как макаронные изделия и пицца, а также мясные деликатесы, содержащие консерванты.

Диеты с высокой степенью переработки также связаны с ожирением и диабетом 2 типа, что позволяет предположить, что пожилые потребители могут захотеть отказаться от полуфабрикатов и добавить в свой рацион продукты, богатые DHA, такие как лосось, — особенно с учетом вреда для пожилых людей. мозг в этом исследовании проявился всего за четыре недели.

«Тот факт, что мы наблюдаем эти эффекты так быстро, немного тревожит», — сказала старший автор исследования Рут Барриентос, исследователь Института поведенческой медицины Университета штата Огайо и доцент кафедры психиатрии и поведенческого здоровья.

«Эти данные показывают, что потребление обработанной диеты может вызвать значительные и резкие нарушения памяти — а у стареющего населения быстрое ухудшение памяти с большей вероятностью перерастет в нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.Зная об этом, возможно, мы сможем ограничить в своем рационе обработанные продукты и увеличить потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами DHA, чтобы предотвратить или замедлить это прогрессирование ».

Исследование опубликовано в журнале Brain, Behavior, and Immunity .

Лаборатория Барриентоса изучает, как повседневные жизненные события, такие как хирургия, инфекция или, в данном случае, нездоровая диета, могут вызвать воспаление в стареющем мозге, с особым вниманием к областям гиппокампа и миндалины.Эта работа основана на ее предыдущем исследовании, предполагающем, что краткосрочная диета с высоким содержанием жиров может привести к потере памяти и воспалению мозга у старых животных s , и что уровни DHA ниже в гиппокампе и миндалине мозга старых крыс.

DHA, или докозагексаеновая кислота, представляет собой жирную кислоту омега-3, которая присутствует вместе с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) в рыбе и других морепродуктах. Среди множества функций ДГК в головном мозге — роль в отражении воспалительной реакции — это первое исследование ее способности действовать против воспаления мозга, вызванного обработанной диетой.

Исследовательская группа случайным образом распределила 3-месячных и 24-месячных самцов крыс на их обычную пищу (32% калорий из белка, 54% из сложных углеводов на основе пшеницы и 14% из жиров), диета с высокой степенью переработки. (19,6% калорий из белка, 63,3% из рафинированных углеводов — кукурузного крахмала, мальтодекстрина и сахарозы — и 17,1% из жиров) или та же переработанная диета с добавлением DHA.

Активация генов, связанных с мощным провоспалительным белком и другими маркерами воспаления, была значительно выше в гиппокампе и миндалине у старых крыс, которые ели только обработанную пищу, по сравнению с молодыми крысами на любой диете и старыми крысами, которые ели ДГК — полуфабрикаты с добавками.

Старшие крысы на обработанной диете также показали признаки потери памяти в поведенческих экспериментах, которые не были очевидны у молодых крыс. Они забыли провести время в незнакомом пространстве в течение нескольких дней, что является признаком проблем с контекстной памятью в гиппокампе, и не проявляли упреждающего страха в ответ на сигнал опасности, что предполагало наличие аномалий в миндалевидном теле.

«Миндалевидное тело человека участвует в воспоминаниях, связанных с эмоциональными событиями, вызывающими страх и тревогу.Если эта область мозга дисфункциональна, сигналы, предсказывающие опасность, могут быть упущены и могут привести к неправильным решениям », — сказал Барриентос.

Результаты также показали, что добавление DHA к рациону с обработанной пищей, потребляемому старшими крысами, эффективно предотвращало усиление воспалительной реакции в головном мозге, а также поведенческие признаки потери памяти.

Исследователи не знают точную дозировку DHA — или точные калории и питательные вещества — потребляемые животными, и все они имели неограниченный доступ к пище.Обе возрастные группы значительно прибавили в весе на переработанной диете, причем старые животные прибавили значительно больше, чем молодые. Добавки DHA не оказали профилактического воздействия на набор веса, связанный с употреблением в пищу продуктов с высокой степенью обработки.

Это был ключевой вывод: Барриентос предостерег от интерпретации результатов как лицензии для потребителей на то, чтобы полакомиться обработанными пищевыми продуктами, пока они принимают добавку DHA. По ее словам, лучшим вариантом для предотвращения множественных негативных эффектов высокоочищенных продуктов было бы улучшение общего режима питания.

«Это типы диет, которые рекламируются как низкожировые, но сильно переработанные. В них нет клетчатки и есть рафинированные углеводы, которые также известны как углеводы низкого качества », — сказала она. «Людям, которые привыкли искать информацию о питании, следует обращать внимание на клетчатку и качество углеводов. Это исследование действительно показывает, что эти вещи важны ».

Это исследование было поддержано Национальным институтом старения, Национальным институтом стоматологических и черепно-лицевых исследований и Центром сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо.Соавторы: Майкл Батлер, Николас Димс, Стефани Маскат и Марта Белери из штата Огайо и Кристофер Батт из Inotiv Inc. в Боулдере, штат Колорадо.

Джим Квик: тренер по мозгу и памяти

Показать заметки

Вы — то, что вы едите. То, что вы едите, влияет на ваш мозг и тело, поэтому вам нужны продукты, богатые антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и минералами.

Эти 10 продуктов защитят ваш мозг и дадут вам энергию и жизненные силы, необходимые для преодоления умственного тумана и усталости.

Не записывайте!

Мои 10 любимых продуктов для мозга

1. Авокадо

• Помогает поддерживать здоровый кровоток
• Хороший источник мононенасыщенных жиров

2. Черника (или «мозговая ягода»!)

• Защищает ваш мозг от окислительного стресса
• Снижает эффект старения мозга
• Крысы, которые ели чернику, улучшили общую способность к обучению и моторику и были моложе умственно

3.Брокколи

• Замечательный источник клетчатки
• Богат витамином К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает умственные способности

4. Кокосовое масло

• Жирная кислота со средней длиной цепи, которая воспламеняет жиросжигающие печи вашего тела, помогая создать кетоны

5. Яйца

• Полны улучшающих память холина, омега-3 и витамина E

6. Зеленые листовые овощи

• Шпинат, капуста, листовая капуста
• Хорошие источники витамина Е и фолиевая кислота

7.Лосось

• Дикие глубоководные рыбы, богатые Омега-3 и ДГК
• Сардины тоже хороши

8. Куркума

• Уменьшает воспаление и помогает повысить уровень антиоксидантов
• Сохраняет здоровье вашей иммунной системы
• Улучшает потребление кислорода мозгом до вы оповещены и можете обрабатывать информацию
• Рецепт : Я начинаю свои дни с чая с куркумой. Я смешиваю куркуму, перец (чтобы куркума лучше впитывалась), мед, кокосовое масло и горячую воду.

9. Грецкие орехи

• Высокий уровень антиоксидантов и цинка
• Богат витамином Е, который защищает ваши нейроны
• Предотвращает старение мозга
• Много магния, который улучшает ваше настроение и, следовательно, ваш мозг

10. Темный шоколад

• Улучшает ваше внимание, концентрацию и настроение
• Стимулирует эндорфины
• Как правило, чем темнее шоколад, тем чище и полезнее для вашего мозга

БОНУС 11.Вода

• Ваш мозг и тело на 75% состоят из воды
• Несколько исследований показывают, что хорошо гидратированные люди лучше показывают результаты тестов на умственные способности
• Рецепт : Смешайте воду, зеленые листовые овощи, чернику, авокадо и кокосовое масло для легкий смузи для мозга!

Хотите запомнить все 10? Чтобы выучить их, вам также необходимо выучить список тел. Сделайте его интерактивным и касайтесь каждой части по мере изучения, чтобы помочь вам запомнить.

Список тел

• Верх, он же макушка.
• Нос.
• Уст.
• Уши.
• Гортань, или горло.
• Плечи.
• Ключица.
• Пальцы.
• Живот.
• Сиденье.

«Воображение сильнее знания» — Альберт Эйнштейн.

Запомните эти продукты (или свой список покупок), складывая каждую еду в каждом месте!

ПОПРОБОВАТЬ:

1. Avocados + Top

Представьте себе, что авокадо или гуакамоле лежат на макушке.

2. Черника + нос

‍ Представьте себе чернику, выходящую из вашего носа. Как он пахнет? На что это похоже?

3. Брокколи + рот

Представьте себе брокколи, приготовленную на пару, выходящую изо рта.

4. Кокосовое масло + уши

Почувствуйте, как кокосовое масло выходит из ушей.

5. Яйца + гортань

Представьте себе яйца по всему горлу. Если у вас кадык, представьте, что это яйцо.

6.Зеленые листовые овощи + плечи

Посмотрите налево и направо. Посмотри на свои плечи. Увидьте повсюду зеленые листовые овощи.

7. Лосось + ошейник

Представьте себе ожерелье из лосося.

8. Куркума + пальцы

Представьте, что вы макаете пальцы в куркуму. Посмотрите, как золотой порошок разносится повсюду.

9. Грецкие орехи + пупок

Представьте себе грецкие орехи, выходящие из вашего пупка.

10. Темный шоколад + сиденье

Что вы можете себе представить?

‍

Когда вам нужно запомнить этот список, просто спуститесь вниз своим телом!

5 худших продуктов для мозга (и что есть вместо них) — MamaSezz

Quick Take

Хотите, чтобы с возрастом ваш мозг оставался здоровым? Лучшее, что вы можете сделать, это взглянуть на свою диету — вы едите слишком много воспалительных продуктов? Топливо, которое мы выбираем для своего тела, может как навредить, так и защитить нас.

Вот 5 худших продуктов для здоровья мозга и 5 советов по употреблению противовоспалительных продуктов на растительной основе для здорового и счастливого мозга.

Прежде чем мы начнем: доставьте противовоспалительные блюда на растительной основе.

Упростите себе жизнь на растительной основе с комплектом MamaSezz Get Me Started Bundle, в который входят готовые здоровые блюда, просто разогрейте и ешьте.

Закажите пакет MamaSezz Get Me Started прямо сейчас.

На этой странице

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

5 худших продуктов для вашего мозга (и что есть вместо этого)

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Воспаление — это защитный механизм.Когда мы ранены или болеем, наша иммунная система посылает армии белых кровяных телец, чтобы бороться с травмой или болезнью и восстанавливать поврежденные ткани. Когда к источнику вреда притекает больше крови, мы чувствуем дискомфорт, отек, покраснение и жар. Вот почему при растяжении лодыжки опухает лодыжка. Без воспаления не может быть исцеления.

Но хроническое воспаление случается даже тогда, когда нет травмы или болезни. Ваше тело, неспособное заметить разницу, вместо этого посылает лейкоциты атаковать здоровые ткани.

Хроническое воспаление приводит ко многим серьезным заболеваниям, от диабета до болезней сердца. И это также влияет на ваш мозг, увеличивая ваши шансы на развитие неврологических проблем, включая депрессию, слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

Диета играет большую роль в воспалительных процессах. Стандартная американская диета полна воспалительных продуктов, сильно обработанных, жареных и состоящих из рафинированной муки и сахара.

Хорошие новости? Противовоспалительная диета на основе растений может защитить от хронического воспаления и многих сопутствующих ему заболеваний.

5 худших продуктов для здоровья мозга (и что есть вместо этого

Хотите знать, какие 5 продуктов наихудшие для памяти и какие продукты нужно употреблять для более здорового мозга? Мы вас накроем:

1. Хлеб и макароны рафинированные

Рафинированный хлеб и макаронные изделия — одни из худших продуктов для здоровья мозга.Они лишены питательных веществ, поэтому нет клетчатки, замедляющей их пищеварение. Вместо этого эти обработанные углеводы проникают в ваш организм и резко повышают уровень сахара в крови. Диета, состоящая из рафинированных углеводов, связана с ухудшением памяти у взрослых и детей.

Съешьте вместо этого: цельные углеводы

Не все углеводы плохие! На самом деле, цельные углеводы полезны для вас, и их определенно можно отнести к одному из «лучших продуктов для вашего мозга». Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельного зерна или коричневого риса по-прежнему содержат клетчатку.Это означает, что они перевариваются медленнее, уровень сахара в крови лучше регулируется, и, следовательно, у вас есть постоянный поток энергии, чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться.

Нет времени готовить?

Мы получили вашу поддержку MamaSezz Lazy Lasagna без молочных продуктов , приготовленная из органических макарон из коричневого риса.

2. Красное мясо

Исследования показали, что «наиболее важной диетической связью с болезнью Альцгеймера является потребление мяса, включая яйца и молочные продукты с высоким содержанием жира.«Точно так же, как насыщенные жиры забивают сердечно-сосудистую систему, кровеносные сосуды в нашем мозгу также забиваются.

Съешьте вместо этого: фасоль

Избегайте продуктов, вызывающих потерю памяти, например говядины, и вместо этого сделайте центром тарелки бобы! Отличный источник белка (без насыщенных жиров!), Богат витаминами группы B и магнием, стимулирующими мозг.

Нет времени готовить фасоль?

Ешьте больше бобов, заказав MamaSezz Breakfast Protein Bowl.

3. Масла растительные

Еще один пункт в разделе «продукты, вызывающие потерю памяти»: пора отказаться от растительных масел, если вы хотите есть лучшую пищу для своего мозга. Высокое содержание омега-6, воспалительных жирных кислот, употребление растительных масел, особенно масла канолы, связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Хроническое воспаление мозга также связано с депрессией и другими когнитивными проблемами. Когда наш мозг воспаляется, производство энергии снижается, возбуждение нейронов замедляется, и мы часто остаемся умственно истощенными.

Съешьте вместо этого: грецкие орехи

Грецкие орехи, наполненные до краев защитными жирными кислотами, являются отличным способом получить ваши омега-3. Недостаток омега-3 может нарушить нашу способность учиться и сохранять воспоминания. Фактически, исследования показали, что у пациентов с деменцией низкий уровень омега-3.

Хотите, чтобы грецкие орехи оставались острыми?

Закажите MamaSezz Walnut Taco Meat для повышения уровня омега-3 для всей семьи.

4. Сыр

Какие продукты связаны с деменцией? К несчастью для любителей сыра, этот возглавляет список.Пицца и сыр — самые большие источники насыщенных жиров в американском рационе. Как мы уже упоминали о мясе, этот насыщенный жир закупоривает сосуды нашего мозга так же, как и сосуды сердца. Повышенное содержание насыщенных жиров связано с воспалением мозга, повышенным риском инсульта и ухудшением памяти.

Съешьте вместо этого: авокадо

Если у вас нет сердечных заболеваний, попробуйте авокадо в качестве сливочной растительной альтернативы сыру. В авокадо много калия, который может улучшить кровяное давление и снизить риск инсульта.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, дефицит которой связан со снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

Не знаете, как добавить авокадо в свой рацион?

Взбейте этот рецепт сливочного хумуса из авокадо от MamaSezz.

5. Сахар-рафинад

американцев едят слишком много добавленного сахара (почти 66 фунтов на человека в год) — и большая его часть — рафинированная. Почему это проблема? Что ж, сахар — один из худших продуктов для здоровья мозга.Слишком много сахара вызывает воспаление в головном мозге и, как и эти рафинированные углеводы, поднимает уровень сахара в крови, в результате чего ваше тело и мозг лишаются необходимой энергии. Слишком много сахара также снижает уровень нейротропного фактора мозга (BDNF). BDNF имеет решающее значение для обучения и создания новых воспоминаний.

Ах да, сахар вызывает привыкание! Сканирование мозга показывает, что добавленный сахар изменяет химический состав нашего мозга таким же образом, как и наш мозг, когда мы принимаем кокаин или алкоголь.

Съешьте вместо этого: целые фрукты

Включите цельные продукты, например фрукты, в качестве сладкого блюда, особенно чернику! Употребление этих вкусных маленьких ягод может предотвратить кратковременную потерю памяти благодаря их мощным антиоксидантам, называемым антоцианами.

Пейте фрукты с мощным смузи!

Сделано из органической черники из дикой мэнской свеклы, свеклы и нужного количества сладости, приготовьте свою порцию цельных фруктов с MamaSezz Breakfast Smoothie .

Основные выводы

• Хроническое воспаление вредно для здоровья мозга и часто вызвано продуктами, которые мы едим
• Чтобы предотвратить воспаление и улучшить здоровье мозга, ешьте меньше рафинированного хлеба и макарон, красного мяса, растительных масел, сыра и сахара-рафинада.
• Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, грецких орехов, авокадо и цельных фруктов.
• Укрепите здоровье своего мозга и начните свою противовоспалительную растительную диету, заказав набор MamaSezz Get Me Started Bundle.

Обновлено 09.06.21

**

Али Браун

Али — мама, жена, писатель и редактор по вопросам питания и образа жизни. У нее есть сертификат растительного питания от T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания.

7 продуктов, поддерживающих здоровье мозга, по мнению диетолога

Июнь — это Месяц осведомленности о мозге и болезни Альцгеймера, ежегодное мероприятие, призванное подчеркнуть важность здоровья мозга и повысить осведомленность о прогрессирующих неврологических и нейродегенеративных заболеваниях.

Нет лекарства от болезни Альцгеймера или других форм деменции, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития болезни, многие из которых связаны с вашим питанием и образом жизни.

Что такое болезнь Альцгеймера?

Болезнь Альцгеймера — это заболевание головного мозга, при котором у человека ухудшаются память и мыслительные способности. Это наиболее частая причина деменции у пожилых людей.

И помимо снижения риска заболеваний головного мозга в будущем, употребление определенных продуктов в пищу может повысить ваши умственные способности сегодня.

Вот 7 рекомендованных диетологами продуктов, богатых важными питательными веществами, поддерживающими здоровую работу мозга.

Черника

Ученые все чаще вкладывают средства в изучение всех способов, которыми черника может поддерживать здоровое питание, особенно в поисках возможной пользы для здоровья мозга.

В одном исследовании 2018 года исследователи взяли группу людей в возрасте от 60 до 75 лет и разделили их на две группы. Одна группа ела 24 грамма лиофилизированной черники в день в течение 90 дней, а другая группа получала чернику плацебо.

В конце 90 дней каждая группа прошла тесты на их вербальную память и навыки переключения задач. Люди в группе, которые ели чернику ежедневно, показали лучшие результаты, чем группа плацебо.

Чернику легко добавлять в йогурт, хлопья, салаты, выпечку и коктейли.Они также хорошо работают сами по себе в качестве быстрой закуски.

В другом исследовании исследователи сканировали мозг взрослых с умеренными когнитивными нарушениями (фактор риска деменции), чтобы получить базовый уровень их функции рабочей памяти. Затем они попросили участников соблюдать диету с добавлением черники в течение 16 недель.

По прошествии 16 недель исследователи снова проверили функцию мозга участников и отметили, что у людей, которые ели чернику, наблюдалась повышенная BOLD (зависящая от уровня кислорода в крови) активация в определенных частях мозга, что свидетельствует об усилении мозговой активности.

Яйца

Яйца — один из самых мощных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для поддержания здоровья мозга. Они являются одним из богатейших источников холина — питательного вещества, поддерживающего когнитивные функции.

Большинству взрослых необходимо ежедневно потреблять от 425 до 550 мг холина, но примерно у 90% американцев наблюдается дефицит холина.

Хотя яйца являются основным продуктом завтрака, вы можете включать их в каждый прием пищи. Вы можете перекусить яйцом, сваренным вкрутую, съесть сэндвич с яйцом на обед и даже добавить яйца в основное блюдо на ужин.

Яичные желтки также содержат каротиноид под названием лютеин. Хотя считается, что лютеин поддерживает здоровье глаз, он также может играть важную роль в здоровье мозга.

Подобно тому, как лютеин накапливается в глазу, он также присутствует в мозге. Более высокий уровень лютеина приводит к улучшению когнитивных функций у пожилых людей и лучшей успеваемости у детей.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат множество уникальных соединений, таких как жирные кислоты омега-3 ALA, которые поддерживают здоровье мозга.Они борются с окислительным стрессом и воспалением — двумя факторами снижения когнитивных функций.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, изучало эффект дополнения рациона более 600 пожилых людей грецкими орехами в течение двух лет. Результаты исследования показали, что употребление в пищу грецких орехов может помочь отсрочить снижение когнитивных функций у пожилых людей, которые подвержены этому риску.

Для быстрого и легкого повышения питательной ценности добавьте горсть грецких орехов в йогуртовое парфе, салат или выпечку.

В другом исследовании, в котором участвовало более 3000 пожилых людей в Соединенных Штатах, исследователи обнаружили, что люди, которые сообщили о том, что ели какое-либо количество грецких орехов, получили более высокие оценки в тестах на когнитивные функции, чем люди, которые не ели грецкие орехи.

100% апельсиновый сок

Начните свой день со стакана 100% апельсинового сока, который обеспечит ваш организм несколькими веществами, поддерживающими мозг, в том числе:

100% апельсиновый сок подходит не только для завтрака — вы можете использовать его в маринадах, добавить немного в смузи и смешать с газированной водой.

Результаты одного исследования, проведенного в 2015 году, показали, что здоровые пожилые люди, которые пили много флаванона и 100% OJ каждый день в течение 8 недель, показали лучшие результаты по тестам на когнитивные функции, чем люди, которые пили напиток со вкусом апельсина с низким содержанием флаванона.

В исследовании 2019 года, опубликованном в Neurology , изучались диеты и когнитивные функции более 27000 мужчин в США. Исследователи обнаружили, что употребление апельсинового сока может со временем снизить риск потери памяти.

Лосось

Лосось, наряду с другой жирной рыбой, такой как сардины, естественным образом содержит ключевые жирные кислоты омега-3, называемые EPA и DHA.

Жирные кислоты омега-3 являются известными усилителями здоровья мозга, и некоторые исследования даже предполагают, что их употребление может замедлить прогрессирование возрастного снижения умственного развития.

Согласно метаанализу, в котором участвовало более 27000 человек, регулярное употребление в пищу рыбы, например лосося, привело к снижению риска развития деменции типа Альцгеймера на 20%.

Зеленый чай

Зеленый чай может улучшить ваш мозг благодаря содержащемуся в нем кофеину, но он также, естественно, содержит соединения, которые могут помочь отточить ваш ум и в других отношениях.

Зеленый чай богат полифенолами и антиоксидантами — двумя компонентами, которые помогают поддерживать здоровье мозга, борясь с окислительным стрессом.

Исследование, проведенное в 2014 году, связывало потребление напитка, приготовленного из экстракта зеленого чая, с улучшением функции рабочей памяти.

Грибы

Грибы, естественно, содержат два питательных вещества, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования: медь и ниацин. Грибы также являются универсальной пищей, которую можно есть отдельно или добавлять во многие блюда для придания им большего вкуса и текстуры.

Результаты исследования 2019 года показывают, что люди, которые ели две или более порции грибов в неделю, лучше справлялись с тестами на мышление и обработку.У них также была более низкая вероятность умеренных когнитивных нарушений по сравнению с людьми, которые ели грибы менее одного раза в неделю.

14 продуктов для улучшения памяти, внимания и настроения

Когда вы думаете о питании для мозга, на ум сразу приходит лосось благодаря впечатляющему содержанию в нем жирных кислот омега-3. Хотя рыба — настоящий стимул для мозга, вам будет приятно узнать, что вам не нужно придерживаться диеты из морепродуктов, поскольку огромное количество продуктов может улучшить вашу память, концентрацию и эмоциональную регуляцию.

Мы поговорили с врачом-терапевтом доктором Кларой Рассел, основателем Noggin, диетологом Дженни Логан из Natures Aid, зарегистрированным диетологом Кристиной Мамадой из Витла и диетологом Ким Плаза, бакалавром наук, магистром наук из Bio-Kult, чтобы объяснить взаимосвязь между разумом и желудком — и составьте окончательный список покупок продуктов для мозга:

Что такое пища для мозга?

Технически вся пища — это пища для мозга. Мозг среднего взрослого человека сжигает 20 процентов энергии тела — и в отличие от мышц, которые могут откладывать излишки углеводов на будущее, у него нет резервного источника, на который можно было бы опереться.Вместо этого ваш мозг полагается на постоянное поступление глюкозы из пищи, чтобы работать на пике своей активности — в идеале, в виде витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных питательных веществ.

«Потребление широкого спектра питательных веществ из вашего рациона может обеспечить ваш мозг хорошим запасом кофакторов и антиоксидантов, которые могут обеспечить эффективную коммуникацию между клетками мозга, поддержание здоровых клеток и уменьшение воспаления», — говорит Плаза. В совокупности эти элементы могут влиять на структуру и функции вашего мозга, что, следовательно, может влиять на ваше когнитивное и психическое здоровье.’

Продукты, содержащие омега-3, пробиотики, пребиотики и полифенолы, являются одними из самых полезных для кишечника и, соответственно, для мозга.

Соединения в пище также взаимодействуют с бактериями в кишечнике, влияя на микробиом — тысячи видов микробов в кишечнике и толстой кишке, которые в совокупности весят больше, чем ваш мозг, — что также оказывает прямое влияние на здоровье вашего мозга через связь между кишечником и мозгом », — говорит доктор Рассел.Продукты, содержащие омега-3, пробиотики, пребиотики и полифенолы, являются одними из самых полезных для кишечника и, соответственно, для мозга.

То, что вы кладете на обеденную тарелку, меняет даже вашу генетику. «Также было обнаружено, что еда может влиять на работу генов с помощью процесса, известного как эпигенетика», — добавляет она. «Некоторые диетические питательные вещества, которые, как было установлено, влияют на ДНК, — это омега-3, определенные антиоксиданты, витамины группы B и холин, которые также являются наиболее важными питательными веществами для здоровья вашего мозга.’

---

---

14 лучших продуктов для мозга

Ученые только начинают полностью понимать, как мозг и кишечник взаимодействуют и влияют друг на друга, и открытия, сделанные в ближайшие годы, вероятно, внесут совершенно новое значение в термин «пища для размышлений». ‘. На данный момент, если вы хотите улучшить свою память, предотвратить снижение когнитивных функций, избавиться от депрессии и устранить туман в мозгу, добавьте эти проверенные продукты для мозга в свой еженедельный магазин:

1. Жирная рыба

Тунец, лосось, форель, сардины и т. Д. Скумбрия — это все знакомые формы жирной жирной рыбы.«Они содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA», — говорит Логан. Эти жиры используются для построения мозга и нервных клеток — фактически, половина жира в вашем мозгу состоит из омега-3, что делает их незаменимыми для обучения и памяти.

Кажется, они также пробуждают ваши мыслительные способности. В одном исследовании у людей с высоким уровнем омега-3 увеличился кровоток в мозгу, что исследователи связали с более четким познанием. «Вдобавок к этому, исследования показали, что употребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю может помочь снизить уровень гормонов стресса», — добавляет Логан.

Елена Емчук

2. Темный шоколад

«Темный шоколад на удивление полезен для здоровья мозга, поскольку он содержит какао, которое полно антиоксидантов», — говорит Мамада. «Эти антиоксиданты могут помочь противодействовать негативным эффектам окислительного стресса, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга».

В частности, какао содержит семейство антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые, по-видимому, улучшают обучение и память.В одном исследовании шокоголики лучше справлялись с рядом умственных задач, чем те, кто редко ел это вещество. Это также научно доказанное средство для улучшения настроения (хотя вам лучше иметь квадрат или два, чтобы перепроверить …).

3. Помидоры

Этот вкусный основной продукт салата содержит мощный антиоксидант ликопин, который имеет защитный эффект от повреждения свободными радикалами, связанного с деменцией, особенно с болезнью Альцгеймера. Как показали исследования, добавление оливкового масла к нарезанным кубиками помидорам во время приготовления значительно увеличивает абсорбцию ликопина в организме.

«Исследования на животных показали, что ликопин защищает мозг, уменьшая воспалительные повреждения и улучшая выживаемость и поддержание клеток мозга», — говорит Плаза. «Один систематический обзор показал, что люди с сохраненными познавательными способностями потребляли больше ликопина, однако для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные исследования».

---

---

4. Яйца

Яйца, получившие название «природные поливитамины», содержат большое количество питательных веществ, которые необходимы для здоровья мозга. «Желтки, в частности, являются богатыми источниками омега-3 и фосфолипидов, которые важны как для компонентов, так и для структуры клеток мозга», — говорит доктор Рассел.

Яйца — один из наиболее концентрированных пищевых источников холина, который помогает регулировать ваше настроение и память.

Яйца являются одним из наиболее концентрированных пищевых источников холина, который помогает регулировать ваше настроение и память — высокие уровни улучшают вашу умственную функцию, говорится в одном исследовании. «Яйца также содержат лютеин и зеаксанатин, которые, как было показано, улучшают скорость нейронной обработки», — говорит она.

Кроме того, они богаты витаминами B6, B9 и B12, которые снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови, как показывают исследования.Высокие уровни связаны с повышенным риском когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

5. Орехи и семена

Орехи богаты витамином Е, витамином-антиоксидантом, который защищает ваши клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, замедляя возрастное умственное снижение, согласно одному научному обзору. Орехи, в частности, также могут укрепить вашу память: в исследовании на людях у женщин, которые регулярно ели орехи, память была лучше, чем у тех, кто этого не делал.

Хотя все орехи можно классифицировать как пищу для мозга, грецкие орехи особенно полезны, поскольку они особенно богаты АЛК жирных кислот омега-3.В одном исследовании люди, которые ели грецкие орехи, регулярно получали более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ел другие орехи или вообще не ел орехов.

Альварес

6. Соя

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и соевое молоко, содержат полифенольные антиоксиданты, которые снижают риск развития деменции и оказывают защитное влияние на когнитивные функции с возрастом.

Они также «богаты незаменимыми аминокислотами и минералами, в том числе магнием и калием», объясняет доктор Рассел, и богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые «нравятся здоровым жировым клеткам мозга».

Кроме того, ферментированные соевые продукты, в том числе мисо, натто и темпе, содержат пробиотики, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий. Ранние исследования показывают, что пробиотики обладают способностью улучшать работу вашего мозга и уменьшать стресс и беспокойство.

---

---

7. Моллюски

Моллюски занимают одно из первых мест в списке продуктов питания для мозга благодаря содержанию цинка. «Мозг содержит самый высокий уровень цинка в организме — это важный минерал для структуры белка, роста клеток мозга и коммуникации, а также для поддержания гематоэнцефалического барьера», — объясняет Плаза.«В одном исследовании морепродукты упоминаются среди продуктов с наивысшими показателями по содержанию антидепрессантов, в том числе цинк».

Мозг содержит самый высокий уровень цинка в организме — это важный минерал для структуры белка, роста клеток мозга и коммуникации.

Если вам не нравятся устрицы, мидии или гребешки, есть множество растительных источников цинка, которые можно есть. Семена конопли содержат особенно много минерала — каждые 30 г содержат около 40 процентов вашей дневной потребности.Семена тыквы, нут, орехи кешью и темный шоколад содержат значительное количество цинка.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес и полба, обычно богаты витамином Е и имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что они медленно выделяют энергию в кровоток, предотвращая провалы и всплески, которые уравновешивают вашу концентрацию и внимание.

Напротив, рафинированные углеводы — например, в белом хлебе, белом рисе и макаронах — вызывают стремительный рост уровня сахара в крови, что является плохой новостью для работы вашего мозга.Это ухудшает вашу кратковременную память, концентрацию внимания и стабильность настроения.

Вестенд61

9. Куркума

Когда мы говорим о многих преимуществах куркумы, это обычно связано с куркумином — богатым антиоксидантным соединением, которое также отвечает за противовоспалительное действие этой ароматной ярко-желтой специи. Было показано, что куркумин проникает через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может напрямую воздействовать на клетки вашего мозга.

«Было доказано, что куркумин помогает с памятью и формированием мышления», — говорит д-р Рассел. Он также продемонстрировал свойства повышения настроения — в одном исследовании куркумин уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант, — и увеличивает уровень гормона роста, называемого «нейротрофическим фактором мозга», который позволяет расти новым клеткам мозга.

10. Кофе

Неудивительно, что твоя утренняя чашка Джо — стимулятор мозгов. Кофеин будит ваш мозг, блокируя вызывающий зевоту аденозин, запускает выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин, и увеличивает вашу вычислительную мощность.

Ежедневное употребление кофе связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

«Кофеин помогает повысить бдительность и работоспособность, но только в умеренных количествах и при условии, что его употребляют достаточно рано в течение дня — до 14:00», — говорит д-р Рассел. «Слишком много кофеина может вызвать чрезмерную стимуляцию нашего мозга, а также негативно сказаться на нашем сне».

Серое вещество разгоняется не только от кофеина. Эти ароматные молотые бобы также содержат высокую концентрацию антиоксидантов.Согласно исследованиям, ежедневная привычка к кофе снижает риск неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

11. Апельсины

Скромный апельсин богат витамином С, еще одним антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами, который поддерживает ваш мозг в отличной форме. Согласно одному научному обзору, получение достаточного количества пищи может даже защитить от болезни Альцгеймера. Как показало исследование студентов, витамин С может даже помочь справиться с симптомами беспокойства и стресса.

‘Исследования на животных показали, что этот витамин играет жизненно важную роль в развитии нервной системы, коммуникации клеток мозга, а также в выработке нейротрансмиттеров, таких как норадреналин; который участвует в когнитивных функциях и реакции на стресс », — говорит Плаза. Один апельсин содержит рекомендуемую дневную норму витамина С, но брокколи, болгарский перец, клубника, брюссельская капуста и картофель также являются его богатыми источниками.

---

---

12. Брокколи

Король зеленых овощей, брокколи — сертифицированная пища для мозга.Это концентрированный источник витамина К, обеспечивающий все ваши ежедневные потребности в каждой порции 90 г, что связано с улучшением памяти. Это также важно для создания важного типа жира в клетках мозга.

И это еще не все. Этот крестоцветный также обладает впечатляющим противовоспалительным и антиоксидантным действием. «Брокколи богата антиоксидантами, необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой», — говорит доктор Рассел. «В частности, брокколи богата соединением, называемым сульфорафаном, который активирует антиоксидантный путь Nrf2 для снятия окислительного стресса.’

Вестенд61

13. Авокадо

Поскольку авокадо богат омега-3, витаминами B9, C, E и K, а также сильной дозой противовоспалительных полифенолов и флавоноидов, авокадо очень полезны для здоровья мозга. Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, «которые поддерживают мозг, помогая снизить высокое кровяное давление — еще одна проблема, связанная со снижением когнитивных функций», — говорит Мамада.

Авокадо также является исключительным источником калия.Они также содержат впечатляющие количества — средний банан в два раза больше, чем обычный банан, — что является ключевым фактором для здоровья мозга, поскольку низкие уровни связаны с изменениями настроения и умственной усталостью. При исследовании стационарных пациентов психиатрических отделений у 20 процентов был обнаружен дефицит калия.

14. Зеленый чай

Хотя он не такой концентрированный, как обычный кофе эспрессо, кофеин в зеленом чае обеспечивает ощутимое улучшение функции мозга. Но это не единственное полезное соединение в этом напитке.Наряду с полифенолами и другими антиоксидантами зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая стимулирует нейромедиатор ГАМК, снимающий стресс.

«Зеленый чай может быть полезен для улучшения памяти, внимания, многозадачности и обработки информации, а также для улучшения настроения — это может быть связано с активацией определенных областей мозга», — говорит Плаза. Интересно, что одно исследование отметило, что комбинация L-теанина и кофеина показала больший положительный эффект по сравнению с приемом этих компонентов по отдельности.’

---

---

Последнее обновление: 26-03-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Brain Food и Best Brain Games

Еда, развлечения и интеллектуальные игры для предотвращения болезни Альцгеймера

Прежде чем вы перейдете к высококалорийному фаст-фуду, вот вам некоторая пища для размышлений: знаете ли вы, что еда, которую вы едите, может негативно повлиять на вашу память и повысить вероятность развития слабоумия в более позднем возрасте?

Фраза «вы то, что вы едите» приобретает совершенно новый смысл, когда дело касается вашего мозга.

Возьмем, к примеру, стейк на косточке, богатый насыщенными жирами. Это может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Что это значит?

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, холестерин ЛПНП не только вреден для сердца и повреждает артерии, но также может отрицательно повлиять на мозг. Пища с высоким содержанием холестерина может ускорить образование бета-амилоидных бляшек в мозгу, что может способствовать развитию болезни Альцгеймера.

Поддержание здоровой диеты, состоящей из продуктов, богатых антиоксидантами, витамином С, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, может помочь защитить ваш мозг от повреждений и поддержать память и развитие.

11 продуктов для улучшения памяти

Здоровое питание важно не только для взрослых и пожилых людей, оно также невероятно важно для роста и развития детей.

Ниже мы перечислили 11 продуктов, которые помогут улучшить вашу память и сохранить ваш мозг в оптимальном рабочем состоянии.

1. Жирная рыба

Когда мы говорим об отказе от жирной пищи, мы имеем в виду насыщенные жиры, а не полезные жиры. В верхней части списка продуктов для мозга находятся жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель. Эти виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые наш мозг использует для создания мозговых и нервных клеток. Этот тип жира необходим для памяти и обучения, а также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Ищите экологически чистую рыбу.Ознакомьтесь с этим Руководством по морепродуктам для покупателей, предпочитающих экологически чистые продукты.

Хотите узнать больше о соблюдении здорового питания и правильном чтении этикеток на пищевых продуктах? Загляните в наш блог Взгляд за пределы ярлыка: 8 мифов о здоровом питании.

2. Куркума

Куркума, основной ингредиент порошка карри, имеет множество преимуществ. Исследования показывают, что куркумин, активный ингредиент куркумы, может преодолевать гематоэнцефалический барьер и приносить пользу клеткам мозга.Что это значит? По сути, куркумин был связан с:

• Помогите улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера.
• Повышение уровня серотонина и дофамина, которые могут облегчить депрессию.
• Помогает расти новым клеткам мозга.
• Задерживает возрастное умственное снижение

3. Черника

.

Ягоды глубокого цвета, такие как черника, содержат антоцианы, которые представляют собой группу растительных соединений с антиоксидантным и противовоспалительным действием.Эти эффекты могут действовать против воспаления и окислительного стресса, состояний, которые часто способствуют нейродегенеративным заболеваниям и старению мозга. Исследования также показали, что черника может даже предотвратить потерю памяти.

4. Брокколи

Брокколи — еще одна пища для мозга, богатая антиоксидантами и другими мощными растительными соединениями. Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина К, который, как известно, улучшает память.

5.Темный шоколад

Даже если вы придерживаетесь здорового питания, важно время от времени побаловать себя. Побалуйте себя темным шоколадом — еще одной едой, которая содержит такие вещества, стимулирующие мозг, как кофеин, антиоксиданты и флавоноиды. Флавоноиды собираются в областях мозга, отвечающих за память и обучение. Одно исследование показало, что люди, которые ели темный шоколад чаще, чем те, кто не ел, лучше справлялись с умственными задачами, связанными с памятью.

6. Тыквенные семечки

Еще одна пища для мозга, содержащая мощные антиоксиданты, — тыквенные семечки. Эти семена также являются отличным источником железа, цинка, магния и меди, которые важны для здоровья мозга.

7. Апельсины

Согласно нескольким исследованиям, продукты с высоким содержанием витамина С являются ключевым фактором предотвращения болезни Альцгеймера. Знаете ли вы, что, съев один средний апельсин, вы можете получить весь необходимый вам витамин С за день?

Продукты, богатые витамином С, также могут действовать как мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга.Другие суперпродукты для мозга, богатые витамином С, включают:

• Болгарский перец
• Гуава
• Киви
• Помидоры
• Клубника

8. Кофе

Любители кофеина могут радоваться, потому что кофе (в умеренных количествах) действительно может быть полезен для вашего мозга. Кофе состоит из двух основных компонентов: кофеина и антиоксидантов, которые положительно влияют на ваш мозг.

Эти положительные эффекты включают:

• Улучшение настроения — Кофеин может стимулировать некоторые из ваших нейромедиаторов, таких как серотонин, вызывая некоторые из этих «приятных» ощущений.
• Настороженность. Ни для кого не секрет, что кофеин может помочь вашему мозгу сохранять бдительность, блокируя химический посредник, аденозин, который обычно вызывает сонливость.
• Повышенная концентрация — исследование показало, что люди, которые пили один кофе в день, были более эффективны и продуктивны при выполнении повседневных задач, требующих концентрации, чем те, кто этого не делал.
• Снижение риска неврологических заболеваний. Употребление небольшого количества кофе также снижает риск неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Однако кофе оказывает положительное влияние только при умеренном употреблении в течение длительного времени. Чрезмерное количество кофеина может негативно повлиять на ваше здоровье, например, обезвоживание, беспокойство, нарушение сна и головные боли. Рекомендуется ограничить потребление кофеина до 37,5–450 мг в день.

9. Гайки

Орехи — еще одна пища, которая может улучшить здоровье мозга и сердца, познавательные способности и даже предотвратить нейродегенеративные заболевания.Грецкие орехи особенно полезны для здоровья вашего мозга, поскольку они содержат жирные кислоты омега-3.

Орехи содержат несколько ключевых питательных веществ, таких как антиоксиданты, полезные жиры и витамин Е, которые связаны с пользой для здоровья мозга. Витамин Е известен тем, что защищает клеточную мембрану от свободных радикалов, которые могут вызывать повреждения, что помогает замедлить умственное снижение.

Одно исследование даже показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью по сравнению с теми, кто не ел орехи.

Заинтересованы в рецептах здорового питания с орехами? Прочтите эту статью Eating Well, чтобы получить отличные идеи для еды и перекусов!

10. Яйца

Вы, вероятно, слышали фразу «яблоко в день отпугнет доктора», но знаете ли вы, что одно яйцо в день может сдержать снижение умственного развития? Яйца являются отличным источником нескольких ключевых питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе фолиевой кислоты, холина и витаминов B6 и B12.

Холин — это питательный микроэлемент, который ваше тело использует для создания нейромедиатора ацетилхолина, который помогает регулировать вашу память и настроение.Исследования показали, что повышенное потребление холина связано с улучшением психической функции и памяти. Яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников холина (112 мг), что позволяет легко включить больше этого питательного вещества в свой ежедневный рацион. Женщинам рекомендуется употреблять 425 мг холина в день, а мужчинам — 550 мг.

Кроме того, витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также оказывают благотворное влияние на здоровье мозга. Например, витамины группы B могут помочь замедлить снижение умственного развития у пожилых людей и даже смягчить депрессию.

11. Зеленый чай

Подобно кофе, зеленый чай также может улучшить работу мозга. Исследования показали, что зеленый чай может улучшить работоспособность, продуктивность, память, концентрацию внимания и внимательность.

Зеленый чай также содержит L-теанин, аминокислоту, которая увеличивает активность ГАМК, нейромедиатора, который помогает расслабиться, не вызывая усталости, и снижает беспокойство.

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксиданты и полифенолы, которые могут снизить риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Вы хотите узнать, как сохранить здоровье не только мозга, но и сердца? Загляните в наш блог «Как сохранить свое сердце здоровым и вести здоровый образ жизни».

Как защитить свою память с возрастом

Здоровое питание — не единственный способ предотвратить потерю памяти. Следуйте этим рекомендациям, чтобы держать свой мозг в тонусе:

• Бросить курить — Исследования связывают курение с более высоким риском развития болезни Альцгеймера.
• Прогуляйтесь — Снизьте риск развития слабоумия, выполняя упражнения три или более раз в неделю.
• Поддерживайте здоровый вес — Поддерживайте индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне от 18,5 до 24,9.
• Следите за своим холестерином — Работайте со своим врачом, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления с помощью диеты, физических упражнений и некоторых лекарств.

Лучшие игры для мозга по предотвращению болезни Альцгеймера

Ваш мозг — это центр управления вашим телом, позволяющий вам двигаться, чувствовать и думать.Таким образом, крайне важно «тренировать свой мозг» так же, как вы тренируете свое тело.

Игры для мозга могут быть очень полезны для тренировки когнитивных функций вашего мозга, чтобы улучшить концентрацию, память и снизить риск развития неврологических заболеваний.

Приложения для расширения памяти

Максимально используйте свое экранное время, загрузив некоторые из этих приложений, стимулирующих мозг:

Лучшие развивающие игры для детей

Работаете ли вы дома, обучая детей на дому, или просто нуждаетесь в свежих идеях, вот несколько продуктивных игр, которые будут стимулировать умы ваших детей.

Занятия на дому для малышей

Строительные блоки

Предложите малышу блоки разных цветов и размеров и дайте волю его воображению!

Сенсорные бункеры

Сенсорные контейнеры, наиболее подходящие для младенцев и детей младшего возраста, являются отличным способом позволить вашему ребенку исследовать различные формы, текстуры и предметы. Возьмите пластиковые контейнеры или большие миски и наполните их водой и различными игрушками или другими безопасными для старения предметами, такими как рис, ватные шарики, мочалки, сырые макаронные изделия, лапша и многое другое.Проявите творческий подход с объектами и позвольте вашему ребенку свободно черпать и перемещать предметы.

Игрушки для раскроя и штабелирования

Игрушки-вкладыши — это простой способ помочь вашему малышу развить мелкую моторику, в том числе равновесие, координацию, математические навыки и зрительное восприятие. Для младенцев начните с укладки колец, а затем переходите к укладке игрушек.

Лучшие игры для мозга для детей от 6 лет

Игры «Я шпионю…» или «Саймон говорит»

Эти простые игры — отличный способ ускорить развитие мозга вашего ребенка, показывая ему, как следовать инструкциям и уделять внимание деталям.Эти игры также отлично подходят для того, чтобы помочь вашему ребенку развить речь и улучшить его пространственное восприятие.

Охота за мусором

Охота за мусором похожа на игру «Я шпионю…», но она более практическая и может легко развлечь ваших детей часами. Охоту на мусорщиков также можно настроить в соответствии с возрастом вашего ребенка. Подарите своим детям немного времени на свежем воздухе и попросите их найти следующие предметы:

• 1 цветок
• 2 палочки
• 3 камня
• 4 пучка травы
• 1 зеленый лист
• 1 коричневый лист
• вода

пазлы

Пазлы

— еще одно легко настраиваемое занятие для возраста вашего ребенка, и это развлечение для всей семьи.Головоломки могут помочь развить у вашего ребенка пространственное восприятие, решение проблем, координацию, когнитивные навыки и мелкую моторику.

Загрузите нашу бесплатную Книгу упражнений, чтобы получить больше детских игр для мозга!

Игры для мозга взрослых для предотвращения болезни Альцгеймера

От кроссвордов до декоративно-прикладного искусства — множество вариантов игр для мозга взрослых, которые помогут предотвратить болезнь Альцгеймера, сохранить остроту ума и со временем улучшить работу мозга.Вот несколько игр для взрослых, которые вы можете попробовать дома:

Судоку

Судоку — популярная игра с расстановкой чисел, которая зависит от вашей кратковременной памяти и концентрации. Чтобы играть, вы должны следить за последовательностями и смотреть вперед, чтобы спланировать свой следующий ход. В эту игру можно играть в приложении, онлайн или на бумаге. Большинство газет включают ежедневную головоломку судоку; не забудьте использовать карандаш, так как вам, вероятно, придется перезапустить и повторить свои шаги, когда вы только начинаете!

Кроссворды

Кроссворды — это классическая тренировка для мозга, требующая памяти, мелочей и словесных знаний.Как и в судоку, большинство газет включают в себя ежедневную головоломку, которую вы можете решить, или вы можете легко найти эти головоломки в Интернете или через приложения. Например, веб-сайт AARP предлагает ежедневный бесплатный кроссворд для всех, независимо от того, являетесь ли вы членом AARP или нет.

Вязание крючком или спицами

Новое хобби или навык, например вязание крючком или спицами, также может принести пользу вашему мозгу и сохранить остроту ума. Хотя это и не техническая «игра для ума», подобные хобби — это увлекательное занятие, которое может уменьшить беспокойство, улучшить зрительно-моторную координацию и улучшить настроение за счет высвобождения гормона серотонина, который дает хорошее самочувствие.Начните заниматься этим хобби, прочитав статью «Вязание для начинающих».

Брайнгл

Braingle — это бесплатный веб-сайт, на котором можно найти более 15 000 головоломок, игр для мозга и других головоломок. Вы даже можете сделать еще один шаг и бросить вызов самому себе, создав свою собственную головоломку. Другие игры для взрослых на сайте включают в себя оптические иллюзии, викторины, головоломки, шифры и коды и многое другое.

Поддержите здоровье своего мозга и предотвратите потерю памяти

Есть много продуктов и занятий, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга, но вам решать.Стратегически включив в свой рацион здоровую пищу для мозга и потратив часть свободного времени на размышления, вы можете улучшить свою память и снизить риск умственного ухудшения в дальнейшей жизни.

12 лучших продуктов для развития мозга и памяти

Когда правильные продукты потребляются в правильном возрасте, они вносят значительный вклад в развитие интеллекта и навыков концентрации у детей.

Как сказали нам родители, когда мы были маленькими; то, что мы едим, действительно важно для нашей ловкости.

Диеты младенцев и растущих детей должны включать в себя продукты, стимулирующие мозг, в нужное время, чтобы обеспечить физическое и умственное развитие. Питательные вещества, поддерживающие развитие интеллекта, подобны натуральным усилителям .

В этой статье мы обсудим лучшую пищу для памяти и развития мозга.

Какая пища для мозга лучше всего улучшает память?

Некоторые питательные вещества гораздо важнее других с точки зрения крепкой памяти, умственного развития и поддержания мозговой активности. Здесь мы перечислили некоторые из лучших продуктов, полезных для памяти, укрепляют ваш мозг, и более активны, а также поддерживают умственное развитие.

1. Яйцо

Он содержит важные витамины (группы A, D, B12, B), полезные для памяти.В нем также есть тирозин, который необходим мозгу для приема и отправки сигналов. Яйцо дает много энергии, чтобы поддерживать ваше тело в форме.

2. Краснокочанная капуста

Содержит полифенол, который необходим для улучшения долговременной памяти . Краснокочанная капуста помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и подобные психические заболевания.

3. Брокколи

Он увеличивает мощность мозга и обеспечивает развитие когнитивных функций с витамином К.Брокколи содержит фолиевую кислоту, помогает преодолеть такие проблемы, как стресс , нервозность и дефицит внимания.

4. Шпинат

Шпинат — отличный источник многих витаминов. Он содержит витамин A, витамин C, витамин E и витамин K. Облегчение пищеварительной системы и защита здоровья глаз — это лишь некоторые из его преимуществ. Шпинат очень богат флавоноидами, которые полезны для борьбы с раковыми клетками.

5.Жирная рыба

Он содержит омега-3 жирные кислоты. Омега-3 укрепляет рабочую память и помогает предотвратить потерю памяти. Витамин B12, содержащийся в жирной рыбе, поддерживает производство клеток крови.

6. Молочные продукты

Вообще говоря, молочные продукты обеспечивают гибкость мембраны мозга, которая хранит и отправляет информацию. Молочный жир важен для развития и здоровья мозга. Содержание белка в жирном молоке , сыре , йогурте и т. Д.довольно высока.

7. Темный шоколад

Темный шоколад содержит большое количество какао и является сильным антиоксидантом. Повышает навыки концентрации. Темный шоколад активирует рецепторы мозга, повышая уровень эндорфина.

8. Цельнозерновые

Зерновые и зерновые продукты, такие как черный хлеб, цельнозерновой рис, овес, пшеница, кукуруза и т. Д., Содержат B6, B12 и фолиевую кислоту. Улучшает память и навыки концентрации.

9. Гайки

Орехи, содержащие много витаминов, минералов и белков, делают нас счастливыми. Они улучшают когнитивные функции и помогают расслабиться, когда у вас легкая депрессия.

10. Вода

Обезвоженный мозг выделяет гормон кортизол. Избыточное количество этого гормона вызывает снижение мощности памяти . Секреция кортизола способствует увеличению выработки гормона адреналина, что приводит к нарушению функций мозга, а отрицательно влияет на память .

11. Куркума

Куркума содержит пигмент куркумин, который способствует развитию умственных способностей. Еще одно преимущество куркумина заключается в том, что он предотвращает образование бляшки Альцгеймера.

12. Клубника

Согласно исследованиям, соединение флавонола, называемое физетином, содержащееся в клубнике, предотвращает прогрессирующую потерю памяти и дефицит обучаемости.

У нас есть еще одно предложение в дополнение к этой вкусной и полезной для мозга пище! 🍓 🥛 🍫

Будь то слабая память, снижение концентрации внимания или слишком медленное мышление — Только 15 минут тренировок в день могут заставить проблемы исчезнуть и дать вашему мозгу новый импульс.

Скачать приложение

Какая пища для развития мозга у младенцев?

Самая важная пища, стимулирующая мозг младенцев, особенно в первые 6 месяцев, конечно, — это грудное молоко .

Грудное молоко содержит все питательные ингредиенты, необходимые для развития мозга ребенка, кроме того, грудное вскармливание оказывает большое влияние на физическое и умственное развитие детей.

Согласно научным исследованиям, младенцы, которых кормят грудью, обладают более высоким уровнем интеллекта, чем те, кто этого не делает. После 6 месяцев младенцев можно также кормить протертой пищей. Кроме того, вот некоторые продукты, которые вы можете включить в рацион своего ребенка:

• Яйцо
• Йогурт
• Детские смеси и грудное молоко
• Пюре из фруктов и овощей
• Суп из зерен и риса
• Мед
• Джем

Какие продукты для развития мозга у детей?

Для растущих детей важно, чтобы в их рацион входила пища для мозга.Эксперты предупреждают о вредном воздействии фаст-фуда, который включает слишком много соли, сахара и жиров. Чтобы поддерживать физическое и умственное развитие детей, родители должны внимательно следить за пищевыми привычками своих детей.

Конечно, мозг улучшают не только продукты питания. Есть много способов сделать это. Например, игры для мозга — еще одна альтернатива развитию мозга.

Повысьте умственные способности! Отслеживайте свой прогресс в тренировках и начинайте ощущать разницу.

Наслаждайтесь ежедневной психологической тренировкой, основанной на ваших результатах и ​​навыках, которые вы хотите улучшить.

MentalUP Attention Games

Какая еда полезна при проблемах с вниманием?

Омега-3, жирные кислоты и цинк, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, сардины, камбала, камбала и т. Д.), Считаются полезными при дефиците внимания.