Содержание
Продукты для улучшения памяти | Статьи от компании «Белое Озеро»
Если обойтись без сложной терминологии, то память — это способность запоминать, хранить и воспроизводить необходимую информацию в нужное время. На нее влияют самые разные факторы — от наследственности до питания. Однако, какой бы ни была человеческая память, со временем она ухудшается. Обычно это происходит в силу разных причин, но чаще всего — физиологических. И если обмануть генетику почти невозможно, то улучшить мозговую деятельность и, соответственно, память, с помощью правильно подобранного рациона вполне реально.
Что же надо кушать для улучшения памяти? Предлагаем вам ознакомиться с подборкой из 9 продуктов, способствующих концентрации внимания и улучшению памяти.
- Жирная рыба. Такие виды, как сардины, форель и лосось насыщены омега-3 жирными кислотами, благотворно влияющими на способность к восприятию информации. Человеческий мозг использует их для производства нервных клеток, поэтому достаточное количество данных кислот позволяет замедлить скорость возрастных изменений мозговой деятельности, а также улучшить память и настроение.
- Черника. В ней — высокое содержание антоцианов, обладающих противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Это помогает замедлить процесс старения мозга и возникновения нейродегенеративных заболеваний, улучшает память и даже способствует борьбе с ее кратковременной потерей.
- Брокколи. Помимо антиоксидантов и других полезных веществ в 100 г этого продукта содержится более 100 % рекомендованной суточной нормы жирорастворимого витамина К. Он необходим для формирования сфинголипидов — определенного типа жиров, которые содержатся в клетках головного мозга в значительном количестве.
- Яйца. Содержат фолиевую кислоту, холин, витамины В6 и В12 и также относятся к числу продуктов для улучшения памяти и работы мозга. Микронутриент холин, источником которого является яичный желток, используется организмом для синтеза ацетилхолина — нейротрансмиттера, помогающего регулировать настроение и улучшать память. Витамины группы В замедляют возрастные изменения, что благотворно сказывается на развитии и функционировании клеток мозга.
- Темный шоколад. Какао-порошок, из которого он приготовлен, содержит такие полезные для мозга вещества, как антиоксиданты, кофеин и флавоноиды. Они оказывают позитивное действие на те участки мозга, которые отвечают за обучение и память. Масштабное исследование, проведенное несколько лет назад, подтвердило, что те, кто чаще ел темный шоколад, лучше справились с заданиями на память.
- Орехи. Употребление орехов способствует улучшению здоровья сердца, а это, в свою очередь, оказывает благоприятное влияние на работу мозга. Высокое содержание антиоксидантов, витамина Е, полезных жиров и клетчатки улучшает познавательные способности и замедляет развитие нейродегенеративных процессов.
- Апельсины. Всего один апельсин в день полностью покрывает суточную норму в витамине С. Кроме того, этот мощный антиоксидант эффективно защищает мозг от воздействия свободных радикалов, что препятствует возникновению возрастных изменений.
- Семена тыквы. Они являются источником магния, меди, цинка и железа, а также содержат антиоксиданты. Магний очень полезен для улучшения памяти и обучаемости в целом, медь способствует контролю нервных импульсов, дефицит цинка приводит к развитию многих неврологических заболеваний, а железа — к туманности сознания и нарушениям функций мозга.
- Куркума. Эта приправа насыщенно-желтого цвета является главным ингредиентом карри. Благодаря куркумину, стимулирующему кровообращение и усиливающему нейротрофический фактор, влияющий на рост клеток мозга. Также куркума улучшает выработку допамина и серотонина — гормонов, которые улучшают настроение.
Кроме перечисленных продуктов для улучшения мозговой деятельности и памяти полезно пить кофе и зеленый чай. Кофе содержит антиоксиданты и кофеин, который улучшает внимание, настроение и усиливает концентрацию. Зеленый чай, помимо кофеина, богат L-теанином — аминокислотой, помогающей уменьшить беспокойство, снизить чувство усталости и расслабиться. Также он содержит антиоксиданты и полифенолы, защищающие от снижения умственных способностей.
Хорошая память — залог успеха не только в карьере и учебе, но и в повседневных делах. Наш мозг управляет всем организмом — от сердца и дыхания до запоминания информации. Однако употребление в пищу только одного из перечисленных продуктов вовсе не гарантирует полноценной мозговой деятельности. Работу мозга можно значительно улучшить только придерживаясь грамотно составленного рациона.
9 ПРОДУКТОВ, УЛУЧШАЮЩИХ РАБОТУ МОЗГА И ПАМЯТЬ
Когда вы занимаетесь деятельностью, связанной с запоминанием большого количества новой информации или умственной работой, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных и рабочих целей.
Хотя в целом здоровый рацион является наиболее важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам, исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга, памяти и повышения умственной работоспособности.
Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и памяти, и являются отличным выбором, когда вы занимаетесь умственной деятельностью.
Вот 9 лучших продуктов для мозга и памяти.
- Ягоды
Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать улучшению мозговой деятельности и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.
Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти
Ряд исследований на людях показал, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.
Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты употребления 400 мл смузи, содержавшего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.
Было обнаружено, что смузи привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность в этих тестах в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо
Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе во время тестов краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок черники.
Однако исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы подтвердить этот возможный полезный эффект, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.
Несколько других исследований, в том числе богатых антоцианами ягод, также сообщили об улучшении умственной деятельности.
Вывод:
Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.
- Цитрусовые
Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, и их потребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга. Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений, предотвращая снижение умственного развития .Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность. Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком . Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком. Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые фрукты также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при повышенных умственных нагрузках. Сочетайте цитрусовые фрукты и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более сытным.
Вывод:
Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.
- Черный шоколад и какао-продукты
Какао имеет самый высокий уровень содержания флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может положительно повлиять на здоровье мозга .В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель. В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тестах, по сравнению с теми, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов. Кроме того, группы, получавшие какао-напитки с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин – это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи.
Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер – полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг – и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.
Вывод:
Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.
- Орехи
Орехи богаты необходимыми для здоровья мозга питательными веществами, включая витамин E и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для использования в качестве быстрых закусок.
Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и пищевых волокон, и они могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга. Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что включение грецких орехов в рацион питания на 8 недель привело к улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга. Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса.
Вывод:
Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин E и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.
- Яйца
Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. Например, селен участвует в координации, памяти, познавательных способностях и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. Однако, чтобы воспользоваться потенциальной пользой яиц для улучшения работы мозга, вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки. Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и внимания по сравнению с яичным белком.
Вывод:
Употребление цельных яиц может помочь улучшить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая содержащиеся в желтке витамин B12, холин и селен.
- Авокадо
Авокадо – это универсальный фрукт, которым можно наслаждаться разными способами, включая цельное авокадо и пюре гуакамоле, которое можно есть, намазывая его на хлеб или крекеры. В качестве удобного перекуса для учебы он также может улучшить работу вашего мозга. Он является отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга. Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повышался и улучшалась точность умственных тестов. Тем не менее уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом.
Вывод:
Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатого каротиноидами авокадо может улучшить умственную работоспособность.
- Рыба
Омега-3 – это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен. Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга. Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокий уровень потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга. Другое исследование с участием более чем 17 000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы. Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в группе, потреблявшей крупную хищную рыбу, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким уровнем содержания в ней ртути и других вредных загрязнителей.
Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3.
Вывод:
Включение рыбы и морепродуктов в рацион питания может улучшить память и общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственных способностей.
- Свёкла
Свёкла и продукты из свёклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свёклы и продуктов из свёклы было связано с улучшением функции мозга. Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.
Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. Вы можете увеличить потребление нитратов, употребляя приготовленную свёклу или выпивая свежий свекольный сок перед повышенной умственной деятельностью.
Вывод:
Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.
- Красные, зеленые и оранжевые овощи
Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было выявлено, улучшают умственную работоспособность. Каротиноиды, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП). Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями. Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость. С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции. Самыми богатыми лютеином и зеаксантином овощами являются кудрявая капуста (кале), петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Чтобы приготовить сытный, богатый каротиноидами обед, способствующий укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.
Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой измельченных фисташек.
Вывод:
Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.
Подведем итог:
Во время повышенных умственных нагрузок важно соблюдать здоровый режим питания. Хотя в целом здоровое питание и образ жизни очень важны, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для людей, деятельность которых связана с высокой умственной активностью.
Если вы хотите улучшить работу мозга и память, а также общее состояние здоровья, попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.
Врач невролог Килеса Е.Н.
7 естественных привычек, которые помогут улучшить память
Содержание статьи
Наша память нуждается не только в интеллектуальной тренировке, но и в сбалансированном питании и здоровом сне. Вы можете сколько угодно выполнять различные упражнения по развитию памяти, но если ваш организм уставший и истощенный от недосыпов и нехватки витаминов, то результата, скорее всего, не будет. Мы составили 10 естественных привычек, которые могут заметно улучшить память.
Откажитесь от сахара
Употребление большого количества сладкой пищи может не только привести к набору лишнего веса, но и уменьшить объем мозга в участках, направленных на запоминание. Чтобы сохранить когнитивные способности, важно ограничивать себя в сладком. В небольшом количестве можно есть горький шоколад, сухофрукты, халву, пастилу и др.
Ешьте рыбий жир или Омега-3
Наш мозг состоит на 60% из жира, поэтому важно его подпитывать полезными веществами. Лучше всего подойдет рыба, рыбий жир или витамины с Омега-3. Эти продукты помогут снизить тревожность и усталость, увеличить умственные способности.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение
Добавляйте в блюдо куркумин
Это мощный продукт с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Куркумин способен минимизировать повреждения и воспаления в мозге, что предотвращает гибель клеток и потерю памяти.
Добавляйте в рацион противовоспалительные продукты
Это фрукты, ягоды, овощи, чай. Они улучшают иммунную систему и очищают организм от свободных радикалов. Ежедневно употребляйте эти продукты и вы сможете сохранить свои когнитивные способности.
Избегайте рафинированных углеводов
Согласно исследованиям дети, которые часто ели фастфуд, сладкое, хуже проходили тесты, чем их сверстники, рацион которых состоял из простых продуктов (мясо, крупы, овощи, фрукты). Поэтому старайтесь избегать неполезных перекусов, питайтесь правильно и сбалансированно.
Проверьте витамин D
Один из признаков ухудшения памяти является снижение витамина D. Старайтесь чаще бывать на солнце и свежем воздухе. Больше гуляйте, ешьте рыбу (лосось, сардина, тунец).
Высыпайтесь
Здоровый сон — это практически 50% успеха. Именно недостаток сна напрямую связан с ухудшением памяти. Поэтому заведите себе правило спать не меньше 7-9 часов в сутки.
Пройдите прямо сейчас бесплатный тест на память и определите, насколько хорошо вы можете запоминать новую информацию.
Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга
https://rsport.ria.ru/20200611/1572810151.html
Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга
Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга — РИА Новости Спорт, 11.06.2020
Улучшают память: врач-диетолог назвала лучшие продукты для мозга
Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует… РИА Новости Спорт, 11.06.2020
2020-06-11T15:00
2020-06-11T15:00
2020-06-11T16:26
зож
питание
здоровье
яйца
витамины
головной мозг
марина макиша
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_47b59d22e0519fce9e171d2f77abcc1b.jpg
МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24″, какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.»В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки). Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.
https://rsport.ria.ru/20200611/1572791113.html
https://rsport.ria.ru/20200610/1572739458.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155479/71/1554797121_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_99e221249bd8e4b73d56a6857f2968de.jpg
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье, яйца, витамины, головной мозг, марина макиша
МОСКВА, 11 июн — РИА Новости. Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в интервью телеканалу «Москва 24», какие продукты следует употреблять для улучшения памяти.
«В этом случае не обойтись без яиц. Желток является одним из самых богатых источников холина, который входит в состав миелиновых оболочек, питающих клетки мозга. Нужно съедать два яйца в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого вещества», — рассказала Макиша.
11 июня 2020, 11:05ЗОЖКак восполнить дефицит цинка в организме: семь продуктов от диетолога
Она отметила, что для хорошей памяти нужны витамины группы B. Например, они содержатся в овсянке. В тыквенных семечках много цинка: «это очень важный микроэлемент и антиоксидант, который помогает восстанавливать нервные клетки и поддерживать память в рабочем состоянии». Семечки — калорийный продукт, поэтому рекомендуется потреблять не более 30 граммов в день. Их можно добавлять в салаты или в овсяную кашу.
Также мозговому кровообращению, бесперебойному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мозга способствует витамин C. Он содержится во многих продуктах, но врач-диетолог выделила клубнику (достаточно съедать 100 граммов в сутки).
Однако выполнение перечисленных выше функций может затруднять низкий уровень гемоглобина, поскольку именно железосодержащий белок осуществляет перенос кислорода от легких к клеткам. По словам диетолога, решить проблему поможет печень.
«Я рекомендую включать печень в свой рацион хотя бы пару раз в неделю. Содержащееся в ней железо идеально усваивается организмом. Еще лучше, если добавить к этому зелень: петрушку, укроп или кинзу», — говорит Марина Макина.
10 июня 2020, 12:45ЗОЖЧто пить и есть при проблемах с кишечником: советы от врача-проктолога
Кроме того, поддерживать сосуды мозга в тонусе помогают Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле.
Продукты, полезные для работы мозга, позволяющие улучшить память
Забывчивостью периодически страдают все люди. Если вы однажды забыли выключить телевизор или оставили дома ключи от квартиры, это не значит, что функции вашей памяти серьезно ухудшились. Забывчивость – то естественный результат стрессов и нервного перенапряжения у молодых людей. Однако ухудшение памяти в более старшем возрасте может быть признаком деменции – довольно тяжелого синдрома, при котором происходит утрата когнитивных способностей.
Чтобы память вас не подводила, стоит включить в свой рацион продукты, нормализующие мозговые функции.
Какие продукты помогут улучшить память и работу мозга
Старение мозга и всего организма связано с негативным воздействием свободных радикалов, которые атакуют и окисляют клетки. Со свободными радикалами успешно борются антиоксиданты, которых много в свежих овощах, фруктах, бобовых и орехах. При регулярном употреблении данных продуктов в мозгу накапливается запас антиоксидантов, которые защищают мозг, в том числе и его отдел, отвечающий за память, от старения. Самые сильные антиоксиданты – селен, витамина А и Е.
Летом врачи советуют обязательно есть чернику. Эти удивительно полезные ягоды можно также заморозить и добавлять в различные блюда зимой и осенью. Необычный цвет черники объясняется огромным количеством антоцианинов – мощных антиоксидантов.
Наш мозг также нуждается в полиненасыщенных жирных кислотах (омега-3), которые защищают сосуды мозга. Эти кислоты содержатся в растительных маслах и жирной рыбе.
Их многих диет сегодня исключают яйца, а зря. В яйцах содержится холин, улучшающее работу клеток мозга. Особенно полезны яйца для беременных, ведь холин способствует правильному развитию мозга ребенка. В желтках содержится много витамина В, снижающего содержание гомоцистеина – вещества, негативно влияющего на работу мозга.
Одно яблоко в день, съеденное с кожурой, которая богата кверцетином, способно улучшить работу мозга и память. Кверцетин защищает клетки мозга лучше витамина С.
Куркума – самая полезная приправа для мозга. Необычный желтый цвет ей придает вещество куркумин. Куркумин снижает воспалительные процессы, предотвращает окислительные процессы и заботится о здоровье сосудов мозга.
Те люди, которые хотят иметь хорошую память, на завтрак должны съедать овсянку или цельнозерновые продукты. В овсянке много белка и клетчатки, поэтому такая каша переваривается не быстро, а глюкоза попадает в кровь равномерно, обеспечивая хорошую работу мозга.
Сегодня многие врачи объясняют развитие деменции высоким содержанием гомоцистеина. Эту опасную аминокислоту помогают снизить витамины В6 и В12, а также фолиевая кислота.
Запомнить все. 9 самых полезных продуктов для памяти | Питание и диеты | Кухня
Для работы мозга жизненно необходимы вода и хорошее снабжение кислородом. Поэтому следует обратить внимание на продукты, которые разгоняют кровь и мягко стимулируют кровообращение. Антиоксиданты защитят мозг от старения, а аминокислоты и углеводы обеспечат его питание. Также важны для работы мозга витамины группы B, витамины C, E и К, Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы — йод, селен и фосфор.
Чеснок
Фото:globallookpress.com
Он ускоряет кровообращение – следовательно, мозг лучше снабжается кислородом и быстрее работает. От 2-3 зубчиков чеснока ежедневно улучшается и память. А избежать запаха можно, пожевав веточку петрушки.
Орехи
Фото:globallookpress.com
Особенно полезны грецкие орехи. В них содержатся витамины группы B, без которых наш мозг не может полноценно работать. Другой важнейший витамин – Е, он препятствует разрушению клеток мозга, не дает памяти ухудшиться с возрастом. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, наряду с витаминами и аминокислотами, цинком и магнием развивают мышление и стимулируют работу мозга.
Пхали из капусты и свеклы
¼ кочана капусты
1 большая свекла
1 стакан очищенных грецких орехов
4 зубчика чеснока
1 пучок кинзы
Кориандр
Хмели-сунели
Красный молотый перец
Соль
1 ст.л. яблочного уксуса
Зерна граната
Шаг 1. Капусту и свеклу помыть, почистить, нарезать крупными кусками и сварить.
Шаг 2. Отжать из капусты воду руками, потом вареные овощи и чеснок пропустить через мясорубку.
Шаг 3. Очищенные грецкие орехи пропустить через мясорубку два или три раза, чтобы получилась паста.
Шаг 4. Смешать овощи с чесноком и орехами.
Шаг 5. Растереть в ступке кориандр и перец. Положить в пхали, добавить хмели-сунели. Посолить и добавить уксус.
Шаг 6. Мелко нарезать кинзу, добавить в пхали и перемешать. Оставить на 2 часа.
Молоко
Фото:globallookpress.com
В нем много витамина B12, который способствует лучшему запоминанию и лучше всего усваивается именно из молока. Для улучшения работы мозга нужно в день выпивать не менее 2 стаканов.
Мед
Фото:globallookpress.com
Именно глюкоза положительно влияет на работу мозга и цепкость памяти. А она содержится прежде всего в меде и сухофруктах. Поэтому можно добавить по небольшой ложечке меда и горсти сухофруктов в утреннюю кашу – отличный завтрак перед экзаменом.
Морская капуста
Фото:globallookpress.com
Она богата йодом. А этот микроэлемент просто жизненно необходим нашему мозгу. Он поддерживает ясность ума и повышает IQ.
Рыбный салат с морской капустой
300 г морской капусты
100 г копченой рыбы
2 яйца
1 помидор
Зелень
Майонез
Шаг 1. Яйца отварить, мелко нарубить.
Шаг 2. Измельчить помидор. Порезать рыбу.
Шаг 3. Смешать рыбу, яйца, помидор и морскую капусту. Заправить майонезом, посыпать зеленью.
Красный виноград
Фото:globallookpress.com
И другие фиолетовые ягоды – природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.
Лимон
Фото:globallookpress.com
Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.
Лимонад
3 лимона
2 л холодной кипяченой воды
1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)
3 листика мяты
Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.
Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.
Шаг 3. Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.
Шаг 4. Наутро процедить и пить охлажденным.
Розмарин
Фото:globallookpress.com
В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и как следствие улучшают производительность памяти. Последние исследования ученых показали, что на эффективность запоминания влияет даже просто запах розмарина.
Картофель с розмарином
500 г картофеля
2 ст.л. топленого масла
1 веточка розмарина
Соль
Шаг 1. Картофель тщательно вымыть щеткой.
Шаг 2. Нарезать крупными дольками.
Шаг 3. Разогреть в сковороде масло, выложить картофель, посолить, посыпать розмарином.
Шаг 4. Жарить или запекать в духовке в течение 20 минут.
Вода
Фото:globallookpress.com
90 процентов мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Надо учитывать, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.
В продолжении: Питание для мозга →
5 советов как улучшить память и работу мозга — Work.ua
Как правильный образ жизни и выполнение некоторых простых рекомендаций может повысить качество работы мозга и предотвратить развитие болезней, связанных с ним.
Как на работу мозга влияют продукты питания, алкоголь, физические упражнения, интеллектуальные нагрузки? Многочисленные исследования позволяют не только ответить на этот вопрос, но и понять, как активизировать деятельность мозга обычного человека.
Work.ua публикует советы и.о. главы Минздрава Украины Ульяны Супрун, которые пригодятся каждому.
Ульяна Супрун
и. о. министра здравоохранения Украины
1. Ходите, бегайте, танцуйте!
Исследования показали, что регулярные тренировки способствуют улучшению когнитивных функций (внимание, память, язык, визуально-пространственное восприятие — прим. Work.ua) людей, у которых были нарушения памяти. Когда мы ходим, бегаем или танцуем, в мозге выделяется фактор роста, который способствует выживанию нейронов и установлению связей между ними. Это поддерживает память и позволяет учиться новому.
2. Питайтесь правильно
Здоровая и довольно доступная в Украине, особенно летом, — Средиземноморская диета. Это фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия, бобовые, орехи и семена, а также растительные масла, рыба (сельдь, скумбрия), птица и молочные продукты. А вот красное мясо стоит ограничить.
Такой рацион поддерживает сердечно-сосудистую систему, а кроме того — снижает риск некоторых видов рака и когнитивных расстройств, и замедляет прогресс деменции (снижается интеллект, память, внимание, способность мыслить абстрактно — прим. Work.ua).
3. Безопасной дозы алкоголя не существует
У людей, которые совсем не употребляют алкоголь, шансы развить болезнь Альцгеймера меньше на 22%, чем у тех, которые регулярно потребляет чрезмерное количество спиртного. Такие результаты опубликовали в журнале Американской медицинской ассоциации.
4. Сон — очень ценный ресурс
Люди, которые регулярно недосыпают, то есть спят меньше рекомендованных 7-8 часов ночью, имеют более низкие показатели при прохождении тестов на оценку ментальных функций.
Нашему организму требуется определенное количество часов регулярного сна, например, для полноты и эффективности запоминания. Во сне появляются новые нейронные связи и укрепляется нейронная сеть, а это нужно для формирования памяти.
5. Не забывайте об общении
Крепкие социальные связи могут быть столь же важны и полезны, как физическая активность и здоровое питание. Постоянное общение — это активная умственная деятельность, в частности концентрация внимания и стимуляция памяти, а это улучшает когнитивные функции. Общение с людьми помогает укрепить нейронные сети, а также замедляет их ослабление в процессе старения.
Ученые до сих пор не разгадали всех загадок человеческого мозга. Одной из таких загадок, к сожалению, остаются и заболевания вроде болезни Альцгеймера. Но все-таки исследователи могут помочь тем, кто хочет поддерживать в форме свой мыслительный орган. Это вполне по силам каждому — советы врачей очень просты. Главное — помнить, что результат будет ощутимым, если заниматься собой регулярно.
Читайте также
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Максимизируйте функцию памяти с помощью богатой питательными веществами диеты
Кстати о здоровье
Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо
Какой лучший рецепт максимизации памяти? Исследования предлагают следовать плану питания, который обеспечивает более здоровый выбор пищевых жиров и ряд растительных продуктов, богатых фитонутриентами. Еще многое предстоит узнать о том, что делает диету здоровой для мозга.Однако на данный момент лучший выбор для насыщенных воспоминаний — это отказаться от нездорового жира и не забыть разнообразить свой ассортимент растений.
Продукты, улучшающие память
Диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, рыбой, более полезными жирами и травами или семенами, обеспечивают улучшающую мозг функцию памяти и включают:
Фрукты
- Ягоды — это мощные антиоксиданты, которые могут защитить мозг от окислительного повреждения, предотвратить преждевременное старение и ухудшающее память слабоумие.Черника — особенно богатый источник антоцианов и других флавоноидов, которые могут улучшить работу мозга.
- Виноград полон ресвератрола, соединения, улучшающего память. Виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга.
- Арбуз имеет высокую концентрацию ликопина, который является еще одним мощным антиоксидантом. Это также хороший источник чистой воды, которая полезна для здоровья мозга, поскольку даже легкий случай обезвоживания может снизить умственную энергию и ухудшить память.
- Авокадо — это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые улучшают функцию памяти, помогая повысить уровень холестерина в крови при умеренном употреблении вместо насыщенных жиров.
Овощи
- Свекла богата нитратами, которые представляют собой природные соединения, которые могут расширять кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови достигать мозга.
- Темная листовая зелень известна своими антиоксидантами, борющимися с болезнями, такими как витамин С, и, как было показано, снижает потерю памяти, связанную с возрастом.Зелень также богата фолатом, который может улучшить память, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение в головном мозге.
Цельнозерновые и бобовые
- Колотая пшеница, цельнозерновой кускус, нут и чечевица являются примерами сложных углеводов. Поскольку клетки мозга работают на глюкозе, полученной из углеводов, и не накапливают избыток, им требуется постоянный запас глюкозы. Сложные углеводы являются предпочтительной пищей для мозга, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое поступление глюкозы.Им требуется больше времени для метаболизма, а также они содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, улучшающего память.
Морепродукты
- Жирная рыба , такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Было показано, что они улучшают память при употреблении в пищу один-два раза в неделю. Лучше есть их в умеренных количествах, так как потребление рыбы может повысить уровень холестерина.
- Моллюски и ракообразные , такие как устрицы, мидии, моллюски, раки, креветки и омары, являются хорошими источниками витамина B-12, питательного вещества, участвующего в предотвращении потери памяти.Они, как правило, содержат много холестерина, поэтому важна умеренность.
Более полезные жиры
- Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или трансжиров. Extra-virgin — это масло с наименьшей степенью обработки, содержащее самый высокий уровень защитных антиоксидантных соединений.
- Орехи , как и грецкий орех, являются источником омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, улучшают здоровье сосудов, помогают снизить кровяное давление и снижают свертываемость крови.
Травы или семена
- Семена какао являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые особенно важны для предотвращения повреждения от холестерина ЛПНП и защиты слизистой оболочки артерий, а также предотвращения образования тромбов. Какао также содержит аргинин — соединение, увеличивающее расширение кровеносных сосудов. Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардской медицинской школы, показало, что пожилые люди, которые ежедневно в течение месяца пили две чашки какао, улучшили приток крови к мозгу и лучше справились с тестами на память.
- Розмарин и мята принадлежат к одному семейству трав. Было показано, что розмарин увеличивает приток крови к мозгу, улучшает концентрацию внимания и память. Было обнаружено, что аромат перечной мяты улучшает память.
- Семена кунжута — богатый источник аминокислоты тирозина, который используется для производства дофамина, нейромедиатора, отвечающего за поддержание активности мозга и памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B-6, другими питательными веществами, участвующими в функции памяти.
- В недавних исследованиях было показано, что шафран оказывает положительное влияние на людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной. Те, кто принимал капсулы с шафраном в течение 16 недель, продемонстрировали в среднем значительно лучшую когнитивную функцию, чем пациенты, принимавшие плацебо.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
10 суперпродуктов для увеличения мощности мозга — United Brain Association
Сила вашего мозга неизмерима. Как центр управления вашим телом, он позволяет сердцу биться, легким дышать, а также позволяет вам двигаться, чувствовать и думать. Поскольку мозг является таким энергоемким органом, он потребляет около 20 процентов калорий тела. Тем не менее, чтобы оставаться здоровым, требуется изобилие питательных веществ и хорошее топливо. Ниже мы собрали список из 10 суперпродуктов, способствующих развитию умственных способностей, и способы их включения в свой рацион.
Пища, которую мы едим, играет большую роль в структуре и здоровье нашего мозга, а диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочное, так и долгосрочное функционирование. От улучшения определенных умственных задач, таких как память и концентрация, до улучшения общей структуры мозга, здоровая диета может поддерживать ваш мозг в тонусе и увеличит ваши шансы на поддержание здорового мозга с возрастом.
По словам зарегистрированного диетолога и диетолога Николь Роуз, также известной как NickiRD, «Внимание к своей диете может иметь огромное влияние на состояние вашего мозга.Для работы мозга не нужны изысканные продукты — у матери-природы есть ответы на все вопросы ».
Список суперпродуктов для повышения мощности мозга UBA
Хотя мы, возможно, не в состоянии контролировать начало заболеваний и расстройств головного мозга, включение в свой рацион благоприятных для мозга продуктов — это то, что мы можем сознательно делать, чтобы наш мозг работал на пике работы. состояние.
UBA составил список из 10 суперпродуктов, которые могут помочь поддерживать здоровье мозга и содержат антиоксиданты, витамины, полезные для здоровья жиры, минералы и микроэлементы.Исследования показали, что такие соединения, как антиоксиданты, флаванолы, полифенолы, омега-3 жирные кислоты, а также витамины и минералы (в частности, фолиевая кислота, витамин E и витамины группы B), естественным образом содержащиеся в пище, могут помочь защитить ваш мозг.
В произвольном порядке…
1.) Черника: антиоксиданты борются с когнитивным снижением
Черника не только восхитительна, но и полезна для вашего мозга. Доказательства, накопленные в Университете Тафтса, показывают, что потребление черники может помочь улучшить или отсрочить потерю краткосрочной памяти.Исследования также показывают, что этот легкодоступный фрукт может помочь защитить мозг от повреждений, вызываемых свободными радикалами, и уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция.
Антиоксидантные соединения в чернике:
- Уменьшают воспаление и окислительный стресс в головном мозге и во всем теле
- Улучшают связь между клетками мозга
- Повышают пластичность, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучение и память
По словам NickiRD, «черника, которой летом в изобилии, доказала, что она улучшает кратковременную память.Попробуйте добавить свежие (даже замороженные!) В утренний смузи ».
2.) Дикий лосось: может способствовать здоровому функционированию мозга.
Жирная рыба, такая как лосось, — лучшая пища для мозга. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это означает, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.
Диета с более высоким содержанием этих жиров может:
- Снижать риски деменции, болезни Альцгеймера, а также замедлять умственное снижение
- Улучшать память
- Управлять стрессом
- Вырабатывать химическое вещество для хорошего настроения, серотонин
Вдобавок Что касается лосося, к другим источникам жирной рыбы относятся форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.Для здоровья мозга рекомендуется две порции рыбы в неделю.
3.) Темный шоколад: антиоксидантная сила для улучшения здоровья мозга
Призывая всех сладкоежек, вот десерт, от которого вы можете почувствовать себя хорошо! Темный шоколад содержит флавоноиды — сильные антиоксиданты, которые могут улучшить приток крови к мозгу и уменьшить воспаление. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.Все это вместе делает темный шоколад первым в списке суперпродуктов, повышающих умственные способности.
Исследования показывают, что темный шоколад также:
- Борется с усталостью и последствиями старения
- Повышает настроение, концентрацию и бдительность — один из немногих продуктов, которые могут делать это естественным образом!
- Повысьте пластичность мозга, критически важную для обучения
- Обеспечьте очень приличную дозу магния, цинка, клетчатки и кофеиноподобных стимуляторов на растительной основе, которые нравятся мозгу
«Побалуйте себя сладким темным шоколадом.Это вкусно и удобно. Я настоятельно рекомендую есть темный шоколад с высоким содержанием какао (72% или больше), так как в нем мало сахара, но при этом он очень вкусный », — говорит NickiRD.
4.) Куркума: эта ярко окрашенная специя улучшает настроение, память и многое другое.
Оживите свою жизнь и сделайте свой мозг более здоровым, употребляя куркуму, один из самых ярких и универсальных ингредиентов в вашем шкафу. Исследования показали, что воспаление является «универсальным разрушителем мозга», и эта любимая индийская специя богата антиоксидантами, в частности куркумином, одним из самых мощных и естественных противовоспалительных агентов, когда-либо обнаруженных.
Другие преимущества куркумы включают:
- Улучшает поглощение кислорода мозгом
- Увеличивает память и когнитивные функции
- Благоприятно влияет на иммунную систему
5.) Кофе: помогает в обработке, памяти и концентрации внимания
Нравится ли вам в Утром, чтобы начать день, или для того, чтобы подбодрить себя во второй половине дня, было показано, что ваша чашка кофе улучшает память и потенциально снижает риск слабоумия.
Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию; исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга — сложной и переменной активности мозга.Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.
Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека. Исследования связывают потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:
- Снижение когнитивных функций
- Инсульт
- Болезнь Паркинсона
- Болезнь Альцгеймера
Не пьете кофе? Черный и зеленый чай также содержат антиоксиданты, стимулирующие мозг, так что пейте их!
6.) Орехи и семена: улучшите работу мозга
Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Исследования показали, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте; орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Исследования показали, что витамин Е может также способствовать улучшению познавательных способностей и снижению риска болезни Альцгеймера.
Согласно NickiRD: «Вы можете найти удивительные жиры омега-3 в конопле, льне, чиа и семенах тыквы. Создайте свой собственный микс из этих семян в качестве лидера среди кокосовых чипсов, ядер какао-бобов, грецких орехов и миндаля ».
7.) Шалфей: трава для улучшения памяти
Еще в 1597 году древние травники утверждали, что шалфей полезен для мозга и обладает способностью укреплять нервы и память. Даже тогда они кое-что понимали. Согласно недавним исследованиям, шалфей может обладать улучшающими память свойствами, а обзор исследований, опубликованный Национальным центром биотехнологической информации, определил, что шалфей является одной из трав, которые могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера.
NickiRD говорит: «Сколько раз вы продавали эти травы на местном овощном рынке? Теперь у вас есть причина остановиться и посмотреть. Шалфей (из семейства мятных) творит чудеса, улучшая память и концентрацию внимания. Попробуйте добавить свежие листья в жареную мускатную тыкву. Вы даже можете сделать еще один шаг и втирать органическое полезное для мозга эфирное масло шалфея на запястья, а затем глубоко дышать! »
8.) Авокадо: способствует кровотоку и здоровью мозга
Диета, богатая полезными ненасыщенными жирами, поддерживает мозг и борется со снижением когнитивных функций.Авокадо — это фрукт (да, это фрукт!), Содержащий полезные для вас мононенасыщенные жиры, которые способствуют здоровому кровотоку и поддерживают нервы, несущие информацию в мозгу. Они также содержат несколько наиболее ценных для мозга питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин C, витамин E и медь.
Лучшие продукты для улучшения памяти
Когда я росла, бабушка всегда говорила нам с сестрой: «Ты то, что ты ешь! Если вы хотите быть умным, вы должны есть продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и не забывая о полезных жирах.”
Агнес Вирга, доктор медицинских наук, руководитель неврологии больницы Эмерсон, согласна с тем, что моя бабушка была права! Она говорит: «Наука говорит нам, что некоторые продукты повышают осведомленность и остроту ума, в то время как другие продукты, как правило, делают нас вялыми и могут даже вызвать туман в мозгу. Неважно, сколько вам лет, употребление определенных продуктов может улучшить вашу память и обострить ваше внимание ».
Итак, готовитесь ли вы к экзамену или играете в скрэббл, эти продукты, безусловно, дадут вам психологическое преимущество.
Брокколи богата антиоксидантами и витамином К. Некоторые исследования связывают потребление витамина К с улучшением памяти. Брокколи богат соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты, которые могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.
Жирная рыба, например, лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и форель, являются отличным источником белка и богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляют здоровье мозга.Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Эти полезные жиры обладают поразительной силой мозга. Диета с их более высоким содержанием связана с более низким риском развития деменции и инсульта, а также более медленным снижением умственного развития. Кроме того, они могут играть жизненно важную роль в улучшении памяти, особенно с возрастом.
Черника — мощный небольшой антиоксидант. Они защищают мозг от окислительного стресса и содержат вещества, улучшающие память, такие как антоцианы и флавоноиды, для улучшения пространственной памяти и обучения.Они улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Новое исследование показывает, что совместное употребление винограда и черники может привести к резкому снижению потери памяти и старению.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола и зелень капусты, также богаты антиоксидантами, железом, бета-каротином и минералами, которые улучшают концентрацию внимания и замедляют снижение когнитивных функций.
Определенные трав и специй помогут вам оставаться в тонусе. Куркума уменьшает воспаление и увеличивает приток крови к мозгу. Апигенин, содержащийся в петрушке , тимьяне, орегано и базилике , может защитить мозг от воспаления, окисления и образования зубного налета и сделать вашу пищу вкуснее.
Тыквенные семечки содержат полезные для мозга питательные вещества, такие как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо. Они поставляют этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и мышления. Дефицит любого из этих питательных веществ может вызвать снижение функции мозга.
Темный шоколад обладает антиоксидантными свойствами для борьбы с ухудшением когнитивных функций, а также является натуральным стимулятором кофеина для улучшения внимания. Темный шоколад может улучшить память, внимательность и ясность ума за счет увеличения притока крови к мозгу.
Чай и кофе содержат кофеин, который дает кратковременное повышение концентрации, а также помогает укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, ускоряя обработку информации.
Зеленый чай улучшает работу мозга, улучшая бдительность, память и концентрацию внимания.Считается, что катехины в зеленом чае являются причиной того, что чай поддерживает функцию памяти. Он также богат полифенолами, которые могут защитить мозг от умственного расстройства.
В дополнение к здоровому питанию упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе. Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют умственное старение и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.
Рецепты увеличения памяти
Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам оставаться в тонусе!
Маффины с виноградом и черникой, улучшающие память, без глютена
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 30 минут
Общее время: 40 минут
На 12 кексов
Состав
- ½ стакана кленового сиропа
- 2 льняных яйца * рецепт ниже
- ¾ чашки простого веганского йогурта
- 2 стакана безглютеновой муки
- 1 ч.л. разрыхлителя
- 1 стакан черники
- ½ стакана красного или пурпурного винограда, разрезанного на трети
Инструкции
1.Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту
2. В средней миске смешайте кленовый сироп, льняные яйца и йогурт
3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, чернику и виноград
4. Добавьте влажную смесь в сухую до тех пор, пока она не станет однородной
5. Заполните смазанный жиром противень для кексов тестом и поставьте в духовку. Выпекайте примерно 25-30 минут или пока зубочистка не высохнет.
6. Отставить в сторону, чтобы остыть.
* Яйца льна — взбейте 2 столовые ложки молотого льна с 5½ столовыми ложками воды.Поставить в холодильник на 10 минут для загустения
Источник: Ordinary Vegan
Простая летняя обжаренная зелень
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Общее время: 20 минут
Состав
- 1/8 стакана воды
- 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
- 2 пучка швейцарского мангольда или другой зелени (шпинат или капуста) — отдельно нарезать стебли на-дюймовые кусочки и грубо нарезать листья
- 2 чайные ложки тамари или соевого соуса
- Семена кунжута
Инструкции
1.Обжарьте измельченный чеснок в кастрюле с 1/8 стакана воды до легкого коричневого цвета.
2. Добавьте нарезанные стебли, часто помешивая. Если смесь высохнет, добавьте еще воды.
3. Добавьте остальную зелень, часто помешивая.
4. Влейте тамари или соевый соус по своему вкусу и продолжайте тушить, пока он не станет мягким, около 8-10 минут.
5. Слегка посыпьте зелень семенами кунжута.
6. Подавать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис или киноа, или с кусочком дикого лосося, добавляя при необходимости больше тамари или соевого соуса.
Источник: Kait’s Kitchen
Подкаст: Укрепление иммунной системы с помощью еды
Лиз Берман, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом в Acton Medical Associates, клинике первичной медико-санитарной помощи для взрослых и детей, входящей в больницу Emerson Hospital.
Подпишитесь на подкаст Health Works Here в Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts и везде, где можно услышать подкасты.
Об авторе: Кейтлин (Кейт) Шустер — недавний выпускник школы Noble & Greenough в Дедхэме.Она живет в Садбери со своими родителями, сестрой, тремя кошками и собакой. Этой осенью Кейт будет посещать Корнельский университет.
Связанное содержимое
12 лучших продуктов для здоровья мозга
Большинство людей уже понимают, что, когда они придерживаются здоровой, богатой питательными веществами диеты, они чувствуют себя лучше и обладают большей энергией. Однако меньше людей осознают, что еда, которую они едят, напрямую влияет на их способность думать, учиться и запоминать предметы.
Многочисленные исследования продемонстрировали связь между определенными питательными веществами и улучшением когнитивных функций.Эти продукты, укрепляющие мозг, не только помогают вам тренироваться, но и защищают клетки мозга и синапсы от дегенерации, которая часто поражает людей с возрастом. Исследователи даже считают, что эти здоровые продукты могут отсрочить начало или смягчить симптомы таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Вот 12 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга. Каждый из них доступен в большинстве продуктовых магазинов, и его легко включить в существующий рацион.
1. Лосось
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в каждой порции этой глубоководной рыбы, необходимы для оптимальной работы мозга. Это компонент, который делает лосось не только одним из лучших продуктов для вашего мозга, но и ценным для здоровья в целом. Ученые называют противовоспалительные свойства лосося еще одной причиной выбора этой пищи для питания своего мозга. Употребление лосося два или три раза в неделю может улучшить бдительность и память.
2. Листовые, зеленые овощи
Капуста, шпинат, салат ромэн и мангольд — одни из лучших продуктов для здоровья мозга.Это потому, что они богаты мощными антиоксидантами, которые защищают мозг от разрушения. Одно исследование показывает, что у пожилых людей, которые ели одну или две порции листовых зеленых овощей каждый день, было меньше тревожных признаков деменции.
3. Черника
Исследователи считают, что такие вещества, как галловая кислота, содержащаяся в этом супер-фрукте, защищают мозг от окислительного стресса. Черника также может облегчить последствия деменции и болезни Альцгеймера.Исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить моторику и способность к обучению благодаря мега-дозам витаминов C и K, а также клетчатки.
4. Грецкие орехи
Поскольку грецкий орех богат витамином Е, исследователи считают, что полезный грецкий орех может помочь людям сохранять остроту ума по мере старения. Витамин Е достигает этого эффекта, улавливая свободные радикалы, которые в противном случае могли бы повредить ценные клетки мозга.
5. Яйца
Людям, которые стремятся сохранить способность к общению по мере взросления и следить за тем, чтобы их память оставалась острой как бритва, рекомендуется регулярно есть целые яйца.Это также включает употребление в пищу желтка, содержащего холин, вещество, которое поддерживает здоровье нейромедиаторов.
6. Авокадо
Этот сочный фрукт богат мононенасыщенными жирами, здоровое количество которых поддерживает кровоток по всему телу. Это полезно для всех органов, включая мозг, что делает авокадо лучшей пищей для мозга для людей всех возрастов. На этом потенциальные преимущества авокадо не заканчиваются. Он также снижает кровяное давление, ключевой компонент, который помогает улучшить работу мозга из-за высокого содержания калия.
7. Цельнозерновые
Продукты, содержащие цельнозерновые, являются основным топливом, поддерживающим ваш мозг в активном состоянии. Имейте в виду, что, хотя ваш мозг относительно невелик по сравнению с остальным телом, он потребляет значительный процент энергии, которую вы потребляете. Цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, улучшают кровоток и обеспечивают мозг клетчаткой, антиоксидантами и витамином Е, которые необходимы для оптимального функционирования.
8. Апельсины
Этот невероятно полезный фрукт может стать ключом к тому, чтобы оставаться в тонусе с годами.Один апельсин среднего размера содержит всю рекомендуемую суточную норму витамина С. Это очень важно, потому что витамин С помогает защитить мозг от возрастного спада. Кроме того, витамин С является антиоксидантом, а это означает, что он улавливает свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы клетки мозга.
9. Темный шоколад
Любому сладкоежка будет приятно, что этот продукт входит в число продуктов, улучшающих память. Поскольку антиоксиданты, флавоноиды и кофеин являются натуральными компонентами темного шоколада, легко понять, почему умеренное количество этой пищи может улучшить здоровье мозга.Считается, что флавоноиды помогают в обучении и памяти, в то время как другие компоненты темного шоколада защищают от снижения когнитивных функций.
10. Тыквенные семечки
Семена тыквы заслуживают места в этом списке продуктов, стимулирующих мозг, потому что они содержат множество веществ, таких как цинк, магний, медь и железо, которые поддерживают функцию мозга. Цинк и медь поддерживают здоровую нервную сигнализацию, в то время как магний является ключевым компонентом обучения и памяти. Дефицит железа способствует нарушению функции мозга, поэтому получение дополнительного количества железа из семян тыквы может способствовать более внимательной умственной работе.
11. Миндальное масло
Это один из лучших продуктов для здоровья мозга, поскольку он содержит выдающуюся концентрацию витамина Е. Насладитесь чайной ложкой миндального масла на кусок цельнозернового хлеба, овсянкой, намазанной на кусок сельдерея или намазанной на ломтик хлеба. яблоко может помочь людям улучшить свои познавательные способности.
12. Помидоры черри
Как и другие красные и оранжевые фрукты и овощи, помидоры черри содержат каротиноиды — питательное вещество, которое, по мнению ученых, улучшает мышление и память.Один конкретный каротиноид, ликопин, присутствует в чрезвычайно высоких концентрациях в кожуре помидоров черри, поэтому перекусывать некоторые из них каждый день — отличная идея для людей, которые хотят сохранить свои когнитивные способности.
Лучшие продукты для улучшения работы мозга
Если мы то, что мы едим, какие продукты могут сделать нас умнее и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера? Лена Бил, врач-диетолог, лицензированный и зарегистрированный диетолог в Центре сердца Фукуа в Пьемонте, рекомендует следующие виды пищи для улучшения работы мозга.
Все дело в омега-3
Омега-3 жирные кислоты не только защищают ваш тикер, но и делают вас умнее. Было доказано, что омега-3, содержащиеся в льняном масле, а также омега-3 жирные кислоты докозагексаеновой (DHA), содержащиеся в жирной холодноводной рыбе, защищают от повреждения синапсы, которые способствуют обучению и памяти. Поскольку организм не вырабатывает всю ДГК, необходимую для хорошего здоровья, ищите ее в своей пище.
«Омега-3 укрепляют мозговые артерии и, как было доказано, улучшают функцию памяти», — говорит Бил.«В одном исследовании люди, которые принимали добавки с омега-3, делали меньше ошибок при тестировании памяти, чем те, кто не принимал добавки из контрольной группы».
Хотя вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы получить омега-3, Бил рекомендует получать эти питательные вещества по старинке из своего рациона.
Лучшим источником омега-3 является жирная рыба (сардины, тунец, лосось, скумбрия), но вы также можете найти это суперпитательное вещество в грецких орехах, авокадо, семенах чиа и маслах из семян растений, таких как лен, виноградные косточки, канола.
Побег в Средиземное море … диета
Есть ли что-нибудь, чего нельзя сделать при средиземноморской диете? Этот план питания неизменно считается одним из лучших для здоровья в целом, и исследования показали, что у людей, которые его придерживаются, вероятность развития болезни Альцгеймера на 60 процентов ниже.
«Данные по этой диете очень убедительны», — говорит она. «Он неизменно выходит на первое место в плане здоровья сердца, общего состояния здоровья, а также улучшения когнитивных функций, памяти и активности.«
Средиземноморская диета включает рыбу, полезные масла, фрукты и бобовые, поэтому она богата витаминами и минералами, которые помогают поддерживать когнитивные функции.
Запастись зеленью
Стань зелёным! Было доказано, что листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд и капуста, замедляет возрастное умственное снижение до 40 процентов благодаря своим благоприятным для мозга антиоксидантам, таким как флавоноиды и каротиноиды.
Антиоксиданты для улучшения здоровья мозга
Другие продукты, богатые антиоксидантами, которые поддерживают вашу умственную функцию в отличной форме, включают:
Черника
Помидоры
Лук
Яблоки в кожуре.Яблоки, особенно кожа, являются основным источником кверцетина, антиоксиданта, который защищает клетки мозга от атак свободных радикалов.
«Вы хотите, чтобы эти продукты были максимально приближены к их естественному состоянию», — добавляет Бил.
Примите углеводы
Низкоуглеводная диета может на короткое время уменьшить талию, но не сделает вас более острым умом.
Цельнозерновые продукты — отличный источник энергии для мозга.Ищите нерафинированные зерна, например:
Польза кофеина для здоровья
Хорошие новости, любители кофе и чая! Исследования показали, что кофеин в кофе снижает риск умственного расстройства. В одном исследовании у людей, которые пили три чашки кофе в день, вероятность развития болезни Альцгеймера и слабоумия была на 65 процентов ниже.
В качестве дополнительного бонуса считается, что теанин в чае помогает активировать мозговую систему, связанную с объемом внимания, поэтому в следующий раз, когда вам нужно сосредоточиться, выпейте немного несладкого чая.
Избавьтесь от сладкого
Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе заставят вас захотеть отложить печенье и пирожные. Частое употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (разновидность сахара) замедляет работу мозга, обучение и память. Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативным воздействием сахара, употребляя в пищу продукты, богатые омега-3.
Сохраняйте хорошее здоровье с возрастом: нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND
Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND
Есть веские доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера. Вот что с этим делать.
Персонал клиники Мэйо
Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов питания (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает шансы развития болезни Альцгеймера.
Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы подчеркнуть продукты, влияющие на здоровье мозга.
Вот как это выглядит:
Загрузка овощей
Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.
Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.
Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь съедать как минимум шесть порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.
Сделайте ягоды вашим сладким угощением
Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.
В 20-летнем исследовании с участием более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше всего черники и клубники, темпы снижения когнитивных функций были самыми медленными. Исследователи считают, что высокий уровень флавоноидов в ягодах приносит пользу.
Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.
Закуска на орехах (и пассажиры в упаковке)
Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.
Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел. (Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)
Готовьте на (в основном) оливковом масле
Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.
Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выберите бутылку непрозрачной или темного стекла, так как из-за света оно быстрее портится.
Выбирайте блюда без мяса
Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется реже четырех раз в неделю). Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.
В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял меньше всего бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.
Ешьте рыбу один раз в неделю
Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.
Но если рыба не является вашим любимцем, есть хорошие новости: исследователи диет MIND не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.
Не стесняйтесь насладиться бокалом вина
Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.
Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.
Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга.Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо.
в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей
достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья,
например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Получите более подробную консультацию специалиста.
Подпишитесь на специальные предложения на книги, продукты и услуги Mayo Clinic,
разработан
экспертами, чтобы помочь людям управлять своим здоровьем
Узнайте больше о нашем использовании данных
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
Информация
выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими
информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо,
это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI).Если мы объединим эту информацию
с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI,
и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности.
практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте.
в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе
на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
31 июля 2019 г.,
Показать ссылки
- McEvoy CT, et al. Нейропротекторные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
- Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1015.
- Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1007.
- Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
- Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций.Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
- Chen X и др. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012; 16: 549.
- Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
- Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов.Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.
Узнать больше Подробно
.
Продукты для улучшения памяти: лучшие продукты для здоровья мозга
Процесс старения полон изменений, включая потерю памяти. Во время нормального старения наш мозг постепенно теряет способность посылать сигналы по всему телу, вызывая забывчивость, замешательство или трудности с концентрацией внимания. Даже если вы не можете повернуть время вспять, вы можете помочь бороться с потерей памяти, включив в свой рацион продукты, стимулирующие мозг, которые восстанавливают и пополняют клетки мозга.
Лучшие продукты для здоровья мозга
Продукты, стимулирующие мозг, содержат множество питательных веществ. Витамины, жирные кислоты омега-3 и клетчатка излечивают поврежденные клетки и способствуют росту новых клеток мозга. Давайте посмотрим на продукты, улучшающие память и концентрацию внимания:
Овощи
Шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, морковь, перец: Мозгу необходимы клетчатка и витамины, содержащиеся в овощах. Одна чашка брокколи обеспечивает дневное количество витамина К, необходимое вашему организму для улучшения памяти и концентрации внимания.
Фрукты
Авокадо, черника, клубника, асаи, апельсины, помидоры, красный виноград: Хотя каждый фрукт в этом списке содержит детоксифицирующие витамины, которые борются со свободными радикалами (которые вызывают повреждение мозга), настоящими звездами являются авокадо и черника. Авокадо содержит концентрированное количество витаминов B, C и K. Черника способствует производству клеток мозга в той части мозга, которая отвечает за память.
Сухофрукты
Изюм, абрикосы, чернослив, финики: Сухофрукты с меньшим содержанием влаги содержат меньше витамина С, чем их свежие аналоги, но содержат больше клетчатки, калия и меди.Концентрированный уровень питательных веществ в сухофруктах помогает излечить поврежденные клетки мозга.
Яйца
Яйца полны витаминов группы В, антиоксидантные свойства которых замедляют прогрессирование умственного расстройства.
Цельнозерновые
Дикий рис, ячмень, кукуруза, овес, киноа, рожь, пшеница: Цельнозерновые волокна борются не только с воспалением в головном мозге, но и с окислительным стрессом (вызываемым свободными радикалами) и повреждениями сосудов.
Рыба
Лосось, скумбрия, тунец, форель: Омега-3 жирные кислоты в рыбе, особенно в лососе, способствуют передающей функции нейронов, улучшая способность мозга быстро обрабатывать информацию.Ваш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3 самостоятельно, поэтому для получения максимальной пользы ешьте 2 порции рыбы в неделю.
Орехи и семена
Тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, чиа, лен, миндаль: Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ, таких как магний, железо, цинк и медь, которые улучшают нервные сигналы, улучшают память и могут даже помочь при расслаблении.
Темный шоколад
Шоколад — тот, который содержит не менее 70 процентов какао — уменьшает воспаление, улучшает настроение и содержит флавоноиды, улучшающие память.
Специи
Куркума, розмарин, шалфей, тимьян: Некоторые называют куркуму чудесной пищей для мозга, поскольку она помогает расти новым клеткам мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.
Кофе и чай
Не только кофеин в кофе и чае заставляет вас бодрствовать, но и антиоксиданты восстанавливают свободные радикалы, повышая концентрацию внимания.
Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие память
Просто включить в свой ежедневный рацион одни из лучших продуктов на память.Добавьте несколько грецких орехов и черники в салат из капусты. Посыпьте жареный лосось куркумой. Добавьте к еде гарнир брокколи. Добавьте нарезанный авокадо в цельнозерновой тост. Перекусите несколькими жареными тыквенными семечками и темным шоколадом во время утреннего перерыва на кофе.
В то время как вы вносите так много разумных изменений в свой рацион, не забывайте включать и другие положительные действия, чтобы оставаться в тонусе. Пейте много воды, регулярно спите, делайте небольшие упражнения и решайте головоломки. Вы будете удивлены, как улучшилась ваша память.
.