Программирование на Python и Objective-C в Mac OS

Программирование на Python и Objective-C под Mac OS и для iPhone / iPod Touch

Профессиональное выгорание что делать: Как бороться с профессиональным выгоранием?

Содержание

Как бороться с профессиональным выгоранием?

Стрессы и высокий темп жизни сопровождают большинство из нас в течение всего года. Весной к этому нередко добавляется хроническая усталось, вызванная нехваткой солнечного света и витаминов. Всё это может повлечь за собой так называемый синдром профессионального выгорания. От потери интереса к профессии не застрахованы даже самые успешные специалисты.

Чтобы некогда любимая работа не превратилась в каторгу, прислушайтесь к советам Superjob.ru.

День сурка
Едва оторвав голову от подушки, Вы вяло бредёте в ванную, с ужасом вспоминая, что сегодня только вторник, а значит, до выходных ещё далеко. Стоя в пробке по пути в офис, мысленно ругаете узкие дороги, сломанные светофоры и невнимательных пешеходов. Уже через час после начала работы чувствуете усталость, любое дело требует от вас серьёзного напряжения. Вас всё раздражает – коллеги, начальник, отчёты, электронные письма и даже ручка с логотипом фирмы. Вы всё чаще посматриваете на часы в ожидании вечера…

Наконец, рабочий день закончился. Проведя в пробке или метро ещё пару часов, вы возвращаетесь домой, но справиться с плохим настроением не удаётся даже в кругу семьи. Вы отправляетесь спать с печальным осознанием того, что завтра всё повторится сначала.

Узнали себя? Работа больше не радует, а общение с перспективными клиентами не вдохновляет? Если вы чувствуете, что жизнь превратилась в сплошной день сурка, то, скорее всего, налицо так называемый синдром профессионального выгорания – истощение эмоциональных ресурсов работающего человека на фоне хронической усталости и стресса. Менеджеры по персоналу называют это явление демотивацией.

Группы риска
Кто же больше остальных рискует «сгореть» на работе? Есть несколько групп риска. Во-первых, это специалисты, ежедневно работающие с людьми, — учителя, врачи, журналисты, пиарщики, менеджеры по работе с клиентами, рекрутёры, продавцы и т. д. Согласитесь, непросто каждый день из года в год встречаться с самыми разными представителями человечества, внимательно выслушивать их и стараться им помочь, не всегда получая благодарность в ответ.

Во-вторых, «сгореть» на работе могут интроверты, то есть те, кто держит в себе все свои переживания, не выплескивая эмоции на окружающих. Оказавшись в стрессовой или неудобной для себя ситуации, такой человек долго не будет выражать недовольство, накапливая негатив. Естественным следствием этого часто становятся хроническая усталость и профессиональное выгорание.

Наконец, ещё одна категория работников, которым грозит эмоциональное выгорание, — перфекционисты, то есть те, кто всегда стремится выполнить свою работу лучше всех. «Красный» диплом университета, успешные самостоятельные проекты, победы в профессиональных конкурсах – всё это даётся перфекционистам не за красивые глаза, а становится результатом ежедневного напряжённого труда. Несколько лет работы практически без выходных нередко оборачиваются синдромом профессионального выгорания.

Кто хорошо отдыхает, тот хорошо работает
Итак, если вы заметили у себя такие признаки, как раздражение по отношению к некогда любимой работе, неприязнь к коллегам, ощущение рутинности, хроническая усталость, бессонница или, наоборот, сонливость, вялость, то самое время заняться своим состоянием. В противном случае (как ни печально, но это научный факт) ежедневные стрессы могут привести к серьёзному ухудшению здоровья – систематическим головным болям, гастритам, гипертонии, проблемам с сердцем и т. д.

Как не допустить этого и вернуть себе простые радости – вдохновение перед началом нового дела, удовлетворение от сделанного, настоящий драйв от работы? Начать программу собственной реабилитации лучше всего с отдыха. Как давно вы были в отпуске – с путешествиями, морем, вкусной едой и солнцем? Кстати, доказано, что длительное отсутствие солнца само по себе провоцирует у людей депрессию. Что уж говорить о психическом состоянии офисных обитателей, иногда месяцами «загорающих» под светом компьютерного монитора!

Так что по возможности отправляйтесь в отпуск. Пляж или лыжные прогулки с детьми, одинокая рыбалка или спа-салон с подругой, покорение горных рек или экскурсии по городам и странам – есть много способов получить новые впечатления и восстановить силы. Выбирайте тот, который больше по душе.

Учиться, учиться и учиться
Хорошее средство против профессионального выгорания – повышение образовательного уровня. Подумайте, каких знаний не хватает вам в работе. В каком направлении вам хотелось бы развиваться? Например, если ваша специальность – PR и вы отвечаете за связи с общественностью в инвестиционной компании, почему бы не подняться на ступень выше, получив ещё и экономическое образование? Учёба не только прогонит хандру, но и откроет новые горизонты в вашей деятельности, даст возможность карьерного роста.

Если второе высшее образование вам не требуется, задумайтесь о тренингах, курсах повышения квалификации, семинарах, разговорных языковых клубах и т. д. Иногда даже банальные курсы английского дают потрясающий заряд энергии: вы знакомитесь с новыми людьми, поднимаете свой языковой уровень, а заодно и отдыхаете от работы, ведь смена деятельности – это лучший отдых. К тому же инвестиции в образование – самые надёжные.

Обновить рабочее место
Гораздо более простой, но на удивление действенный способ борьбы с профессиональным выгоранием – изменить своё рабочее место. Можно предложить поменяться местами коллеге, можно просто немного передвинуть свой стол и стул. Выбросьте ненужные бумаги, наведите порядок в компьютерных папках, протрите пыль там, где этого не делает уборщица, и вы удивитесь, насколько легче станет дышать.

По возможности, если это не запрещено правилами компании, добавьте к этому приятные мелочи – например, комнатное растение в горшке, фотографию близких и т. д. Находиться на работе станет гораздо приятнее. Конечно, одной уборкой на рабочем месте борьба с профессиональным выгоранием не ограничивается – этот метод хорош в сочетании с другими.

Заняться спортом
Учёные доказали: регулярные занятия фитнесом способствуют выработке гормонов радости. Найдите в своём насыщенном графике время для спорта. Пусть это будет то, что вы любите – восточные танцы или йога, плавание или волейбол. Радость движения преобразит вашу жизнь – появится больше сил, в том числе и для работы. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортклуб, не отказывайте себе хотя бы в пеших прогулках, велосипеде или роликах. Отдохнете, зарядитесь энергией, а там и рабочий настрой появится.

Поговорить с начальником
Если вы чувствуете, что, несмотря на все принятые меры, идти на работу по-прежнему не хочется, что былые трудовые подвиги вам не под силу, возможно, пришло время для откровенного разговора с руководителем. Наверняка он уже заметил ваше настроение и снижение эффективности вашего труда. Объясните, что устали от однообразия (или, напротив, от чрезмерного разнообразия) в работе, хотите что-то изменить в своей жизни, засиделись на одном месте…

Адекватный начальник оценит вашу откровенность, тем более что мотивация персонала, скорее всего, входит в его обязанности. Шеф вполне может вам помочь: например, предоставить больше возможностей для творчества, отправить в интересную командировку, поручить новый проект – словом, сделать так, чтобы вы могли максимально проявить свои таланты и ощутить сопричастность успеху компании.

Сменить работу
Наконец, последнее, самое радикальное средство от профессионального выгорания – смена работы. Иногда лучше пожертвовать местом в компании, чем довести себя до состояния абсолютного неприятия профессии. Так что если, несмотря на предпринятые усилия, вы не видите для себя перспектив, устали от рутины, не чувствуете возможностей для самореализации, возможно, пришла пора разместить резюме на сайтах по трудоустройству. И найти работу, которая будет доставлять вам удовольствие.

Профессиональное выгорание: что делать? » Фармвестник

Светлана Захарова (С.З.): Профессиональное выгорание – это когда организм находится в состоянии физического, эмоционального и умственного истощения. При выгорании человек перестает видеть жизненные перспективы, перестает развиваться и постепенно начинает деградировать.

А: В каком возрасте возникает выгорание?

С.З.: Синдром выгорания может появиться в любом возрасте, но чаще всего это происходит в период между 27 и 40 годами. К этому времени у многих людей основные жизненные проблемы и крупные финансовые задачи (создание семьи, воспитание детей, покупка квартиры, дачи, автомобиля и т.д.) бывают решены, и происходит переоценка ценностей, смена приоритетов и жизненных ориентиров. Если человек начинает понимать, что работа дает ему только доход, но не приносит удовлетворения, если он видит, что у него нет возможности для профессионального роста и реализации своего внутреннего потенциала, у него появляется безразличие к жизни. Это и есть выгорание. Но «выгорающий» человек не понимает, что с ним происходит: чаще всего он объясняет свое состояние депрессией или просто усталостью.

А: Синдром выгорания развивается не у всех. Есть ли какие-то факторы, которые повышают риск развития этого синдрома?

С.З.: Прежде всего это то, что вызывает или способствует эмоциональному перенапряжению. Во-первых, это определенные черты характера человека. Подверженность стрессу, низкая самооценка, склонность к депрессиям и интенсивному переживанию неудач, эмоциональная неустойчивость, несдержанность, неумение адекватно общаться с другими людьми, чрезмерное сочувствие и неумение принимать точку зрения других людей повышают вероятность выгорания. Трудоголизм (чрезмерный уход в работу), стремление добиваться успеха любой ценой, отсутствие семьи, друзей и общения вне работы тоже повышает риск этого синдрома.

Во-вторых, факторами риска могут стать некоторые условия труда. Рабочий день Аптекаря должен соответствовать трудовому кодексу, в нем обязательно должен быть перерыв на обед и на короткий отдых (на чай), а профессиональные нагрузки не должны быть чрезмерными. Напряженные отношения в коллективе, конфликты с коллегами, безразличное или агрессивное отношение руководителя к подчиненным тоже повышает риск выгорания сотрудников. Если руководитель не ценит специалиста, то у подчиненного быстро пропадает трудовой энтузиазм и начинает развиваться синдром выгорания.

А: Как определить, что началось выгорание?

С.З.: Как правило, развитие профессионального выгорания происходит постепенно, но признаки выгорания могут появиться и одновременно. Первые тревожные симптомы – снижение интереса к работе, появление неудовлетворенности, ощущение депрессии или беспокойства, невнимательность в работе (увеличение количества профессиональных ошибок), повышенная раздражительность, конфликты с коллегами и клиентами, разочарование в работе или в профессии в целом. При появлении таких симптомов нужно предпринимать срочные меры для борьбы с начавшимся выгоранием.

А: А что будет, если при таких симптомах ничего не предпринять?

С.З.: На начальной стадии большинство людей не замечают тревожных симптомов. Они продолжают ходить на работу, машинально выполняют свои профессиональные обязанности и ничего не делают для исправления ситуации. Такое бездействие чаще всего объясняется тем, что люди боятся каких-либо перемен: человека не удовлетворяет его работа, но он не знает, как это исправить, чем еще он может заняться и что он хочет от жизни в целом.

Если ничего не предпринимать и надеяться, что все разрешится само собой, то синдром выгорания переходит в следующую стадию: сотрудник начинает опаздывать на работу, уклоняться от своих профессиональных обязанностей и т.д. Появляются и физические симптомы эмоционального выгорания: усталость, снижение иммунитета, частые ОРЗ, подверженность инфекциям, развитие или обострение заболеваний ЖКТ, нарушения сна. Позже начинают развиваться психологические симптомы: снижение самооценки, неуверенность в себе, ощущение чувства ненужности, раздражительность. Зачастую люди пытаются исправить ситуацию приемом алкоголя, антидепрессантов или снотворных, но устранить синдром выгорания лекарствами или алкоголем невозможно.

А: Можно ли провести само­диагностику выгорания?

С.З.: Основными признаками профессионального выгорания можно назвать полную потерю интереса к работе (формальное отношение к профессиональным обязанностям, нетерпеливое ожидание выходных или пенсии, нежелание проявлять инициативу и повышать квалификацию, беспричинные ссоры с коллегами или руководством и т.д.), возникновение ощущения бессмысленности жизни (если работа не приносит радости, а личная жизнь не дает удовлетворения), появление соматических заболеваний (частые простуды, проблемы ЖКТ, боли в спине или пояснице, головные боли и т.д.).

А: Что делать, если возникло выгорание?

С.З.: Самое главное – не надо пугаться этого синдрома. Профессиональное выгорание рано или поздно бывает практически у всех, но важно понять и осознать, что именно с вами происходит. Осознав это, можно начинать работать над исправлением ситуации.

Один из способов решения – переход на новое место работы, смена профессии или направления трудовой деятельности. Но такой шаг возможен не всегда, и если вы не готовы к таким радикальным переменам, то решать проблему выгорания нужно другими способами. Прежде всего нужно найти реализацию своего внутреннего потенциала на рабочем месте. Для этого постарайтесь расширить круг своих профессиональных обязанностей, пусть даже без прибавки к зарплате. Запишитесь на курсы повышения квалификации, сходите на отраслевую выставку, посетите тематический семинар или научный симпозиум – это будет хорошим стимулом.

Кроме этого, постарайтесь обязательно найти себе интересное занятие в нерабочее время. Будет очень полезно пройти тренинги по саморазвитию или личностному росту – это не только возродит интерес к жизни, но и повысит вашу внутреннюю мотивацию к работе. Вспомните, что вам когда-то было интересно, или то, чем вы давно хотели заняться, но не было времени. Можно начать изучать что-то новое (иностранный язык, парикмахерское дело, цветоводство, современные виды рукоделия: квиллинг, фелтинг, батик и т.п.), заняться спортом, танцами, фитнесом или рисованием. Если вы сумеете найти для себя интересное хобби, это поможет справиться с выгоранием: у вас появится возможность самореализации вне работы, и это даст вам новые силы для выполнения профес­сиональных обязанностей, повысит самоуважение и интерес к жизни и станет новым стимулом для саморазвития.

А: А если все это не поможет?

С.З.: Тогда нужно будет признать, что пришло время перемен: пора подумать о смене места работы или направления профес­сиональной деятельности. В этом случае лучшим лекарством от выгорания будет ваша активная жизненная позиция: оцените свои возможности, проанализируйте состояние рынка труда и действуйте!

А: Что можно сделать руководитель аптеки, чтобы предупредить развитие синдрома выгорания у сотрудников?

С.З.: В качестве профилактических мер нужно прежде всего устранить те факторы, которые приводят к выгоранию. Руководители аптек должны обеспечить нормальные условия труда и хороший психологический климат в коллективе, моральную и социальную поддержку сотрудников. Можно дополнительно организовать различные тренинги: по успешным продажам, общению с проблемными покупателями и т.д.

причины и симптомы выгорания на работе

Работа, которая раньше вызывала интерес, превратилась в череду серых будней? Достижения не радуют, коллеги все чаще раздражают, а сложные задачи вызывают страх? Возможно, у вас синдром профессионального выгорания. Это серьезное и очень опасное «заболевание», которому сегодня подвержен каждый. Как распознать у себя выгорание, как его предупредить и чем «лечить», рассказывает Оксана Пацеля, бизнес-тренер, коуч и консультант по построению карьеры.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это истощение эмоциональных, умственных и энергетических ресурсов человека, которое развивается на фоне сильного хронического стресса на работе. Проявляется полной потерей интереса к профессиональной деятельности и чувством бессмысленности дальнейшего развития, отсутствием сил и желания заниматься тем, что еще недавно увлекало.

Читайте также

👑

Чт., 12/12
Карьера

Як будувати кар’єру без перевтоми та вигорання?

Самая большая опасность в том, что развивается этот синдром постепенно, не спеша, день за днем. Если игнорировать его первые признаки, то чувство удовлетворенности от хорошо выполненной работы будет уменьшаться, а желание оставить ранее любимую деятельность стремительно увеличиваться.

Чем дольше человек накапливает внутреннее напряжение, тем ярче проявляется выгорание. В одиночку справиться с проявившемся в полную силу синдромом человеку практически нереально. И вместо гордости за успешную профессиональную карьеру, появляется чувство опустошенности и потерянного времени. Поэтому прямая ответственность каждого специалиста — отслеживать у себя подобные симптомы и предпринимать необходимые меры на ранних стадиях.

Как распознать синдром профессионального выгорания: 10 симптомов

  1. Хроническая усталость. Состояние постоянного недосыпания. Особенно ярко проявляется по утрам, когда только проснувшись, вы не чувствуете себя отдохнувшим.
  2. Снижение работоспособности. Задачи, которые раньше выполняли легко и быстро, требуют больше времени и дополнительных усилий для поиска решений. Становится сложней переключаться между разными задачами. Незапланированные задачи вызывают сильный стресс и агрессию.
  3. Частое физическое недомогание: постоянные головные боли, простуда, ломота в теле, хронические заболевания. Человеческий организм очень умен. Когда уровень напряжения в теле зашкаливает, болезнь служит сигналом, что пора остановиться. Если эти сигналы игнорировать, они рискуют перерости в серьезные заболевания.
  4. Потеря энтузиазма в работе. Отсутствие интереса к задачам и профессиональным вопросам, которые раньше по-настоящему увлекали и давали чувство глубокого удовлетворения.
  5. Увеличение количества и качества ошибок: от незначительных оплошностей до серьезных недоработок. Это связано с увеличением невнимательности и рассеянности, отсутствием сил для концентрации. Доказано, что у человека с синдромом выгорания замедляются умственные способности.
  6. Страх и сопротивление перед нововведениями. Вместо того, чтобы вызывать интерес и любопытство, инновационные решения пугают. Изучение новых подходов и методов рассматривается через призму критики. Для внедрения чего-то нового нужна энергия. При «выгорании» необходимая энергия просто отсутствует. Поэтому все новое пугает, и человек автоматически включает защитную реакцию в виде внутреннего сопротивления.
  7. Повышенная раздражительность, перерастающая в частые вспышки гнева. Агрессия может проявляться в отношении к коллегам, рабочим процессам, своим задачам, компании, рынку в целом.
  8. Уменьшение круга социальных контактов. Сокращение контактов с существующим окружением и избегание новых, даже очень полезных, знакомств.
  9. Пессимистические настроения в деятельности. Отсутствие оптимизма по поводу собственного профессионального развития. Глубокое безразличие к данной сфере.
  10. Потеря смысла в том, что делаете. Часто разочарование в самой профессии. Желание полностью сменить направление, даже если посвятили ему большую часть жизни.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из вышеперечисленных признаков, это может сигнализировать о появлении синдрома.

Если же проявляются сразу несколько — возможно, у вас уже профессиональное выгорание. В этом случае важно как можно скорее выявить причины и предпринять необходимые действия. В противном случае, в ближайшее время возрастающая внутренняя неудовлетворенность может разрушить даже самую успешную карьеру.

Читайте также

👑

Ср., 05/02
Карьера

«Я всьо»: що робити з вигоранням, якщо просто відпочити — недостатньо

Помните, «выгорание» — постепенный процесс. Проявляется не сразу. Часто человек сам не в состоянии распознать симптоматику. Продолжает задерживаться на работе для запуска или завершения рабочих проектов, решения «жизненно важных» срочных вопросов, продолжает обдумывать рабочие задачи за пределами офиса. И своими действиями разрушает собственную карьеру.

Не забывайте, что у нас еще есть телеграм-канал, где мы каждый день обновляем вакансии, делимся новостями и статьями!

Подписаться

Кто подвержен синдрому профессионального выгорания

Принято считать, что выгоранию более подвержена возрастная категория 28-42 года, когда у человека происходит переоценка ценностей и приоритетов. Но темп сегодняшних изменений настолько высок, что ситуация повышенного стресса и быстро меняющихся условий рабочей среды стала нормой в каждой сфере.

Поэтому «выгореть» сегодня можно в любой сфере, на любой должности и в любом возрасте.

Основные причины выгорания на работе и как спасаться

Рассмотрим распространенные причины, вызывающие выгорание, и подберем «противовирусные» действия.

Отсутствие возможности или неумение сбрасывать накопленные отрицательные переживания

Читайте также

👑

Вт., 18/06
Развитие

6 способов справиться со стрессом на работе

Что делать:

  • Подберите подходящие вам практики эмоциональной разрядки. Ежедневно соблюдайте эмоциональную гигиену и освобождайтесь от сложных переживаний (например, с помощью техники выписывания негатива на бумаге или «смывания» плохих эмоций с рук под струей воды).
  • Заботьтесь о своем здоровье. Подберите свой сбалансированный рацион питания. Ведите активный образ жизни и поддерживайте физическую форму. Спорт, прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки должны быть must have в вашем расписании. Полноценно отдыхайте. Уважайте здоровый сон, обеденные перерывы и выходные дни.

Доказано, что люди, уделяющие внимание своему здоровью, меньше подвержены выгоранию. У них достаточно энергии на физическом уровне, чтобы справиться с внешними неблагоприятными факторами.

Рутина и монотонность, простые и давно понятные задачи, отсутствие новизны

Что делать:

  • Постоянно усложняйте задачи, повышайте собственную планку. Новые посильные вызовы вызывают чувство интереса и желание развиваться дальше.
  • Осознанно погружайтесь в состояние потока в деятельности
  • Изучайте и внедряйте новые подходы и методики в своем направлении. Добавляйте новые современные инструменты для выполнения своих задач. Выделите в своем еженедельном графике обязательное время для изучения нового: статьи, семинары, вебинары, книги и т.д. После каждой новой порции полученной информации запишите ответы на вопросы:
    • что из того, что узнал, может быть полезным в моей деятельности/деятельности моей команды?
    • каким образом и в каких задачах я могу это применить?
    • с кем из моих коллег поделюсь новой информацией и новым опытом?
  • Чтобы изучение нового не переросло в процесс ради процесса, каждый месяц подводите итоги:
    • что нового я изучил и внедрил в своей работе?
    • что можно улучшить?

Работа в нерабочее время

Человек задерживается поздно вечером, пренебрегает обеденными перерывами, берет работу на выходные. Даже если это очень любимая работа, подобный режим — прямой путь к выгоранию.

Читайте также

👑

Пт., 31/01
Карьера

Час додому: чому перепрацювання — це не ок

Что делать:

  • Создайте и поддерживайте свой work-life balance. Даже если вы идеально справитесь с другими признаками синдрома, но не будете поддерживать баланс между работой и личной жизнью — рискуете вновь встретиться с выгоранием. Четко разграничьте профессиональную и личную жизнь. Избегайте работы в нерабочее время. Минимизируйте, а лучше полностью исключите работу и (мысли о ней) в выходные, праздничные и отпускные дни.

Невинные, на первый взгляд, пару часов после работы могут легко трансформироваться в затяжные рабочие сутки. И совершенно незаметно стать причиной физической и эмоциональной усталости.

Слишком жесткая стрессовая конкурентная среда

Когда человек не успевает обрести уверенность в постоянных обновлениях, как следствие возникает желание бросить работу.

Что делать:

  • Отмечайте каждое достижение. Практикуйте искусство маленьких шагов. Это поможет поддерживать здоровую самооценку и увеличит уверенность в своем профессионализме. Создаст здоровый иммунитет против зависимости от внешнего подтверждения.

Внутренние противоречия

Что делать:

  • Проведите анализ на наличие внутриличностного конфликта со своей деятельностью и ценностями компании, где работаете. Их несоответствие также вызывает сильный стресс. И может стать причиной потери интереса к самой деятельности.

Смена приоритетов в жизни

Например, вместо карьеры на первое место вышла семья или другие ценности.

Что делать:

  • Определите свои личностные ценности. Расставьте приоритеты. Перестройте рабочую деятельность с учетом приоритетных ценностей. В некоторых ситуациях лучше взять творческий отпуск и уделить время и внимание тому, что имеет первоочередное значение.

Отсутствие других интересов в жизни. Жизнь по схеме «дом — работа — дом»

Читайте также

👑

Ср., 04/09
Развитие

Как поддерживать себя в ресурсном состоянии и почему это важно?

Что делать:

  • Займитесь всесторонним развитием. Развивайтесь в других сферах. У вас должны быть интересы за пределами профессиональной деятельности. Не имеет значение, что это будет: другое профессиональное направление или хобби для души.

Ощущение бессмысленности своей деятельности

Что делать:

  • Постарайтесь обрести СМЫСЛ своей деятельности. Найдите свои ЗАЧЕМ и для КОГО. Подумайте, какую пользу приносит ваша работа людям, обществу, стране, планете в целом.

Как предупредить повторное выгорание на работе

Согласно исследованиям, синдром выгорания сам по себе не исчезает. Нужны активные действия для его излечения. К тому же, избавиться раз и навсегда от этого недуга невозможно. Существует вероятность повторного развития или усиления его проявления. Поэтому крайне важно осознанно подходить к вопросу профилактики, применять техники саморегуляции и самовосстановления для предупреждения выгорания.

Соблюдайте эти простые рекомендации. Относитесь внимательно к своему физическому и эмоциональному состоянию. Будьте полны энергии и счастливы в своей деятельности. Горите, но не выгорайте!

У нас много интересных вакансий в креативных индустриях, образовании, ІТ-компаниях, общественном секторе и т.д.

Вакансии

Читайте также

Не только работа: 10 идей полезных хобби от команды Happy Monday

Как я прошла путь от выгорания до работы своей мечты

Пройдите тест и узнайте, не пора ли вам в отпуск!

Выгорание на работе: что делать при профессиональном и эмоциональном выгорании на работе, симптомы и признаки | НГС55

В случае с усталостью и переутомлением вы всё-таки получите какое-то удовлетворение от выполненной задачи, а при выгорании не испытаете от этого никаких положительных эмоций и будете фиксироваться на оставшейся работе.

— Каждый работник сталкивается с огромной нагрузкой, и чем успешнее ваша деятельность, тем больше сил, труда и энергии она будет требовать к себе, — говорит психолог Анастасия Жарикова. — Постоянное напряжение вызывает чувство раздражения, наваливается хроническая усталость. Постарайтесь не брать много работы на дом: люди, которые работают больше 48 часов в неделю, первые в списках на эмоциональное выгорание. Иногда полезно отодвинуть перфекционизм в сторону и перестать пытаться быть лучше всех во всем. Помните, что помимо работы должна быть еще и личная жизнь.

— Один из самых простых, доступных и эффективных способов справиться — выспаться, — говорит Анна Ткач. — Иногда влияет недосып, иногда мы едим не ту пищу. Это тоже может повлиять. Лучшая профилактика эмоционального выгорания — заботиться о себе, как очень нежный и заботливый родитель заботится о ребенке. А если мы бесконечно сидим в соцсетях да еще и работаем за компьютером — это изматывание, это очень много ненужной информации. Мы можем есть плохую или хорошую пищу, у нас есть выбор, но информация тоже может быть отравой.

— Старайтесь сложные задачи сделать в первой половине дня, а более спокойную и творческую работу оставляйте на вечер, — добавляет Анастасия Жарикова. — Также записывайте задачи на следующий день, на неделю, на месяц, это поможет избежать головоломки, с чего вам начать, и грамотно распределит нагрузку. Придумайте ритуалы с коллегами: кофе-брейк, прогулка по парку, обсуждение новинок кино. Но следите, чтобы такие перерывы не занимали больше 30 минут в день. Если вы работаете дома, почитайте интересную статью или немного отдохните с закрытыми глазами.

Также полезно будет заняться каким-нибудь хобби. Не валяться в кровати все выходные, а, например, пойти на танцы, заняться вокалом, сходить в кино, да хоть с друзьями встретиться. Необязательно, чтобы это было какое-то великое занятие, главное — получать удовольствие. Выгорание — это когда мы много отдаем и мало получаем. Если баланс «брать — давать» соблюдается, то оно будет минимальным.

как не потерять лучших сотрудников?

На протяжении большей части 2020 года семейный врач из Сиднея доктор Сэм Сэлинг ежемесячно наблюдала столько же случаев эмоционального выгорания, сколько немногим ранее наблюдала за целый год. Ключевой причиной этого роста психолог назвала то, что всё больше её пациентов работает из дома.

 

«Баланс между работой и домом нарушается. Пациенты жалуются, что у них ощутимо увеличилось количество рабочих часов, не остаётся сил для жизни вне работы», – рассказывает доктор Сэлинг1.

 

Национальный исследовательский университет Высшей школы экономике в базовом сценарии прогноза макроэкономической динамики и доходов населения до 2024 года предсказывает общеэкономический спад, который приведет к оптимизации расходов на труд за счет сокращения занятости и снижения зарплат наемных работников2.

 

Люди испытывают тревогу и неопределённость. Социальная дистанцированность, высокие нагрузки, растущие показатели жертв коронавируса, чувство беспомощности перед лицом пандемии приводят к профессиональному выгоранию. Когда вокруг тебя рушится мир, рабочие задачи теряют своё значение…

 

В 2021 году роль профессионального выгорания, вызванного постпандемическими изменениями рынка, опасно недооценивать.

 

Во сколько профессиональное выгорание обходится компаниям? Кто из сотрудников находится в повышенной зоне риска эмоционального выгорания по психотипу? Через какие три стадии выгорания люди проходят с медицинской точки зрения? Давайте попробуем найти ответы – в новом материале Yva.ai.

 

Цена профессионального выгорания

 

Синдром профессионального выгорания описывается в психологии в рамках феномена личностной деформации и тесно связан со стрессом, поскольку включается в ответ на хронические стрессогенные условия профессиональной деятельности. В частности, для выгорания сотрудника характерны крайняя степень физической усталости и эмоционального истощения. Подробнее об этом читайте в статье Yva.ai «Хронический стресс как причина выгорания: как действовать?».

 

Работодателям из США стресс на работе ежегодно обходится более чем в $300 млрд, а его последствия для здоровья сотрудников порой оказываются катастрофическими. Некоторые люди заболевают или умирают. Иногда убивают себя, иногда – других.

 

Так, в книге Джеффри Пфеффера «Умереть за зарплату» рассказывается о случае с инженером-программистом Uber Джозефом Томасом, который зарабатывал 170 000 $USD в год, испытывая при этом невыносимый стресс на работе, и в августе 2016 года покончил жизнь самоубийством. 

 

В июне 2017 сотрудник европейской компании Fiamma выследил и убил пятерых коллег, а затем покончил с собой3. С января по май 2010 года из-за невыносимых условий труда с собой покончили 9 сотрудников Foxconn – крупного производителя электроники, поставляющего комплектующие для Apple и HP. А в японской культуре, склонной к перфекционизму и культу образцового труда, даже существует термин кароси4, означающий смерть от переработки.

 

Но даже в менее трагических и необратимых проявлениях профессиональное выгорание, вызванное стрессом, наносит ощутимый вред организации:

 

  • снижает производительность труда,
  • увеличивает количество брака / некачественно оказанных услуг,
  • увеличивает количество больничных листов и days off,
  • создаёт напряженную обстановку в коллективе, 
  • увеличивает отток персонала за счёт добровольных увольнений,
  • приводит к потере ключевых сотрудников и падению эффективности бизнеса.

 

Как нанимателю эффективно противодействовать негативным факторам? Попробуем понять, кто из сотрудников априори подвержен синдрому выгорания больше других.

 

Кто в зоне риска синдрома профессионального выгорания?

 

Всего полвека назад считалось, что профессиональному выгоранию подвержены специалисты так называемых опасных профессий: полицейские, пожарные, спасатели и другие люди, чья работа сопряжена с ежедневным риском. А также – те, кто работает с людьми: продавцы, учителя, медсёстры и мн. др.

 

Но уже в 2022 году будет принят одиннадцатый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-11), в котором профессиональное (или эмоциональное) выгорание признаётся синдромом, то есть реальным клиническим состояния здоровья пациента.

 

Говоря о симптомах выгорания, ВОЗ5 называет признаки, которые должны насторожить руководство или самого сотрудника:

 

  • отсутствие жизненной энергии,
  • негатив направленный на профессиональную деятельность,
  • желание дистанцироваться от работы,
  • цинизм и психосоматические реакции (обострения хронических заболеваний, головная боль, нервные тики и тошнота, возникающая при мыслях о работе),
  • снижение эффективности в работе.

 

 

Клинический психолог и финансовый коуч Яна Ветер выделяет два типа людей, которые в силу особенностей характера имеют высокий коэффициент риска «сгореть» на работе6. Что это за типы?

 

Эмпаты. Как правило, это люди тех самых «помогающих» профессий с высокой коммуникативной нагрузкой: учителя, сотрудники правоохранительных органов, медицинские работники, адвокаты, тренеры, социальные работники, торговые представители, психологи, специалисты по связям с общественностью, менеджеры по продажам, HR-специалисты, сотрудники call-центров, юристы по судебным делам, топ-менеджеры и т. д.

 

Почему их называют эмпатами? Одним из факторов успешности в этих профессиях является развитый эмоциональный интеллект – умение распознавать чувства другого человека и присоединяться к ним. Но, сталкиваясь с негативными эмоциями, такие специалисты могут тяжело переживать их внутри себя. И если это происходит постоянно, в организме человека начинает накапливаться стресс, который и приводит к синдрому профессионального выгорания.

 

Перфекционисты. Этот тип известен в рабочей среде, как трудоголики (workaholic people). «Это люди с синдромом отличника и «хорошего мальчика / хорошей девочки. Они привыкли делать все на 120 %, плюс – часто не умеют говорить «нет», – рассказывает Яна Ветер.

 

Перфекционисты приходят на работу раньше всех, а уходят позже или даже остаются трудиться на ночь. Могут годами работать без отпуска, пропускать выходные. Они чаще других берут дополнительную работу на дом, лишая себя полноценного отдыха. Результатом такого расточительного отношения к собственным ресурсам становится хроническая усталость и истощение – мощнейшие предикторы профессионального выгорания.

 

Три стадии профессионального выгорания

 

Подходы к диагностированию профессионального выгорания могут незначительно отличаться, но, как правило, специалисты подразделяют развитие синдрома на 3-4 стадии7. Так, по методологии Yva.ai выделяют 4 этапа от начала развития раннего выгорания до принятия сотрудником решения уволиться.

 

Также распространённым является подход, основанный на теории развития хронического стресса, предложенной Гансом Селье и развитой Бернардом Голдстоуном в публикации 1952 года «Врач общей практики и синдром общей адаптации»8.

 

Тревожная стадия. На этой стадии сотрудник ощущает постепенно нарастающее нервное напряжение. Проявляется тревожное состояние. Возникают страхи, связанные с работой: например, что её будет много и он не справится, или что начальник будет недоволен. Испытывая трудности при решение текущих задач, сотрудник может начать сомневаться в собственном профессионализме.

 

На этой стадии интерес к работе снижается даже у самых заряженных членов команды. На смену приходят апатия, чувство беспомощности и внутреннее опустошение. Человек может замечать некое подобие улучшения состояния ближе к пятнице, но с начала новой рабочей недели снова скатываться в тревожно-апатические симптомы.

 

Резистентная стадия отличается чувством «сопротивления» работе, нежеланием что-либо делать и попыткой уклониться от прямых обязанностей, так или иначе переложив их на других сотрудников.

 

На этой стадии профессионального выгорания ухудшается качество жизни человека. Прежде миролюбивый коллега может превратиться в «токсичного» сотрудника, что особенно заметно на руководящих должностях.

 

Появляются проблемы с коллективом. Остро переживается чувство несправедливости. С трудом сдерживаемое раздражение начинает выливаться на коллег и клиентов. Это может выражаться в неконтролируемых вспышках гнева, нарушении субординации и профессиональной этики, нежелании следовать нормам и внутренним правилам, принятым в компании.

 

Повышается вероятность эмоционального срыва. Пунктуальный сотрудник вдруг начинает регулярно опаздывать на работу, задерживается на обеде и старается пораньше «сбежать» домой. Проявляется халатное отношение к делу, признаки презентеизма и абсентеизма. Бывший трудоголик может подолгу смотреть в пустой монитор, не в силах заставить себя приступить к работе. Сотрудник начинает всерьёз задумываться об увольнении.

 

На стадии истощения у сотрудника обостряются имеющиеся хронические заболевания, нередко возникает стойкая бессонница, усталость приобретает перманентную форму. Эта стадия эмоционального выгорания характеризуется крайней степенью нервного истощения. Апатия с работы переносится на все сферы жизни. Падает иммунитет: сотрудник начинает часто болеть, выпадая из рабочего процесса.

 

На этой стадии выгорания заявление об увольнении может в любой момент оказаться на столе руководителя. Это острое, пиковое состояние, которое требует незамедлительного вмешательства специалиста – психолога, психотерапевта, а также врачей, занимающихся соматическими проявлениями и курацией сопутствующих заболеваний. Если не принять меры, у сотрудника может развиться клиническая депрессия, апато-абулический синдром и другие тяжёлые психопатологии. Иногда кризисное состояние приводит к суицидальным побуждениям.

 

 

Профилактика выгорания: как не потерять ключевых сотрудников

 

Авторы книги «Правда о профессиональном выгорании» профессор факультета психологии университета Беркли Кристина Маслач и психотерапевт Майкл Лейтер считают, что ответственность за выгорающего сотрудника в большей степени лежит на руководстве компании9. Поэтому главная задача руководителя – позаботиться о профилактике выгорания, создав в организации здоровую рабочую среду.

 

Существуют три основных фактора, приводящих к эмоциональному выгоранию. Это стресс, нарушение режима работы и отдыха, неадекватная оплата труда.

 

Чаще всего стресс на работе вызывают токсичный микроклимат в команде, повышенные нагрузки, отсутствие у сотрудников чёткого понимания целей и задач, многозадачность, невыполнимые объёмы работ и жёсткие дедлайны. Так бороться с этими отрицательными факторами?

 

Совет #0 Обучение противодействию стрессу

 

Научите10 сотрудников противостоять стрессу. На профессиональном рынке предлагается немало тренингов и семинаров по саморегуляции. Многие практики – бесплатны и доступны в интернете, так что их просто нужно организовать для коллектива.

 

Так, например, доктор Сэлинг напоминает, что эмоциональное выгорание может происходить постепенно и советует пациентам обращать внимание на чувство страха, возникающее всякий раз при мыслях о предстоящей работе.

Расскажите сотрудникам о стадиях профессионального выгорания, о психоэмоциональных и соматических симптомах, чтобы не только вы, но и сами сотрудники держали руку на пульсе, отслеживая собственное состояние и состояние ближайшего рабочего окружения.

 

Совет #1 Регламентируйте рабочее время

 

Следите за тем, чтобы сотрудники регулярно уходили в отпуск. Регламентируйте в правилах внутреннего распорядка и коллективном договоре правило 5-15-минутных технологических перерывов (суммарная длительность не превышает 20-25 минут). Это поможет сотрудникам сохранять режим работы и отдыха, в том числе на удалёнке11.

 

Не позволяйте сотрудникам отказываться от обеденного перерыва (30-60 минут на усмотрение руководства) или обедать за работой. Помните о том, что переработки не должны носить постоянный характер. Возьмите под контроль любителей работать сверхурочно и поощряйте нахождение офлайн в нерабочее время. Именно ответственные и вовлечённые сотрудники без должного тайм-менеджмента «горят» в первую очередь.

 

 

Совет #2 Сделайте функционал сотрудников конкретным и понятным

 

Серьёзным стрессогенным фактором являются «зоны неопределённости», когда сотрудникам приходится брать на себя задачи, не являющиеся их прямыми должностными обязанностями.

 

Чем понятнее ожидания компании от сотрудника, тем ниже стресс, связанный с неопределённостью. Следите за тем, чтобы должностные инструкции отражали реальный функционал сотрудников: это поможет выявлять пересечения или задачи без чётких оунеров и уточнять, кто чем занимается, снижая стресс, вызванный спорами об ответственности.

 

Если в вашей компании применяется система ключевых показателей эффективности, следите за тем, чтобы нормальные и хорошие показатели находились в пределах выполнимого (в зависимости от рыночной ситуации эти пределы могут достаточно радикально изменяться, подробнее об этом читайте в материале «Двуличный KPI: как правильные показатели приводят к неправильным выводам?»).

 

Совет #3 Попрощайтесь с многозадачностью

 

«Многозадачность12 сопряжена с биологическими издержками, которые в конечном итоге заставляют нас чувствовать усталость гораздо быстрее, чем если бы мы поддерживали внимание на чем-то одном», – говорит Дэниел Левитин, профессор поведенческой нейробиологии в Университете Макгилла. 

 

Повышенный расход ресурса в режиме многозадачности обусловлен постоянным переключением мозга с одной задачи на другую. Снизить уровень усталости и стресса, а следовательно, предотвратить синдром профессионального выгорание помогает внедрение в работу компании культуры системного подхода и – по возможности – выполнения задачи «под ключ», без разрыва в концентрации внимания сотрудника.

 

Совет #4 Big idea

 

Сооснователь и исполнительный директор DestDoctor Михаил Беляндинов даёт топ-менеджерам совет, как снизить уровень стресса в команде и объединить сотрудников. Создайте большую идею, которая отражает, насколько важное дело делает команда и в чём вклад каждого сотрудника.

 

Big idea, активно поддерживаемая руководством, способна не только придать бизнесу социальную значимость, но и повысить лояльность персонала к компании. Примером может служить открытие в пандемию виртуальной медицинской площадки, где каждый, кто имеет доступ к интернету, может анонимно задать вопрос специалисту. Заряженность положительными эмоциями от осознания сопричастности к социальному проекту, стала лучшей профилактикой выгорания для сотрудников DestDoctor13.

 

Совет #5 Отправьте сотрудников на фитнес14

 

HR Generalist компании SEMrush Мария Рыжова советует использовать в качестве профилактики выгорания фитнес-комнаты и спортивные соревнования. 

 

«Спорт снижает уровень тревожности, способствует выработке эндорфинов и тренирует нейропластичность мозга», – делится эксперт. 

 

В пандемию актуальными становятся онлайн-уроки. Большинство клубов представляют дополнительные бонусы и привилегии компаниям, которые частично или полностью берут на себя расходы сотрудников на фитнес. 

 

Совет #6 Отпустите чрезмерный контроль

 

«Невозможность в достаточной степени контролировать свой день не только приводит к стрессу, но вредит способности обучения и другим когнитивным процессам», – пишет в блоге теоретик бизнеса и профессор организационного поведения в школе бизнеса Стэнфордского университета Джеффри Пфеффер. Он настоятельно рекомендует больше доверять сотрудникам, поощрять их самостоятельность и инициативность15.

 

Совет #7 Пульс-опросы на выявление ранних признаков эмоционального выгорания

 

Предотвратить всегда легче, чем преодолевать. Используйте пульс-опросы, помогающие вам отслеживать эмоциональное состояние сотрудников, чтобы в случае выявления у них первых признаков выгорания принять соответствующие меры. Например, отправить сотрудника в короткий отпуск или порекомендовать ему воспользоваться услугами штатного психолога.

 

Современные технологии на базе искусственного интеллекта позволяют автоматизировать процесс выявления выгорания и предсказания добровольных увольнений сотрудников. Узнайте больше о возможностях автоматизации оценки выгорания сотрудников вашей компании. Запишитесь на индивидуальную консультацию со специалистом Yva.ai.

 

 

  1. The 2020 Burnout is Real: Here’s Why You Feel So Fatigued Right Now // Bedthreads. Emily Royal.2020
  2. Сценарный прогноз макроэкономической динамики и доходов населения до 2024 г. // Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики. 2020
  3. Dying for a Paycheck // Jeffrey Pfeffer. HarperBusiness. 2018.
  4. Можно ли уработаться до смерти? Японцы кое-что про это знают // Зарайя Горветт. BBC Capital. 2016.
  5. ВОЗ считает, что выгорание на работе стало большой проблемой // Habr. 2020.
  6. Отдохнуть, уволиться или идти к врачу? Психолог – об опасных стадиях выгорания на работе // «Про бизнес». 2020.
  7. Профилактика профессионального выгорания // Наталья Осухова, Виктория Кожевникова. «Школьный психолог». 2006.
  8. The general practitioner and the general adaptation syndrome // Goldstone B. South African Medical Journal. 1952.
  9. Памятка руководителю, как предотвратить выгорание в коллективе // Сайт психологов B17.ru. Психолог Бородина Алина Валерьевна. 2015.
  10. Синдром выгорания: почему больше не хочется работать // Unclinic. Алёна Герасимова (Даллес)
  11. ТК РФ Статья 108. Перерывы для отдыха и питания от 30.12.2001 N 197-ФЗ (ред. от 29.12.2020)
  12. Neuroscientists say multitasking literally drains the energy reserves of your brain // Quartz. Olivia Goldhill. 2016.
  13. Выгорание и стресс, как мотивировать сотрудников во время пандемии? // Esquire. 2020.
  14. Спорт против выгорания, как физическая нагрузка помогает справляться со стрессом // RB.RU. Мария Рыжова. 2020.
  15. Джеффри Пфеффер: «Сотрудников не удержать плюшками, им нужна автономия» // BBI.Report. Джеффри Пфеффер. 2019.

как же справиться с этим? — Business FM Kazakhstan

Если от работы уже тошнит, надо ли, стиснув зубы, мотивировать себя на новые свершения или это повод забить тревогу?

Максим Шишов рассказывает о том, как профессиональное выгорание однажды довело его до депрессии. Как своевременно его распознать и не дать ему разрушить вашу карьеру?

Тошнота от работы

Десять лет назад я работал главбухом, но работу свою ненавидел. Самым прекрасным временем был сон. Я просыпался счастливым, и настроение начинало обратный отсчет к нулю. Десять, девять, — принял душ, позавтракал, — восемь, семь, — вышел из дома, — шесть, — сел в машину, — пять, четыре, три, — доехал до работы, — два, — зашел в офис, — один, — вошел в бухгалтерию, — ноль. Повернул выключатель, и люминесцентные лампы нервно задергались под потолком — пуск. Здравствуй, мой новый депрессивный день.

Весь день я ходил как зомби, тупил в компьютер, бесконечно пил чай и участвовал во всех собраниях, разговорах и обсуждениях, лишь бы ничего не делать. Работа не заваливалась только потому, что все было делегировано, а когда приходило время делать отчетность, я собирал себя по кусочкам и отчетность эту сдавал. Надо ли говорить, что я ненавидел себя, бухучет и даже цвет обоев в бухгалтерии.

Выгорание оказалось таким сильным, что, поплавав несколько месяцев в депрессии, я бросил все и уехал в другой город. Впрочем, я еще легко отделался.

Недавно Алена Владимирская написала пост о том, как из-за выгорания застрелился ее друг. Стресс из-за пандемии, самоизоляции и проблем в бизнесе стал серьезным испытанием для многих людей. Но и без коронакризиса в работе хватает стресса, поэтому если вы чувствуете, что на грани — это повод забить тревогу.

Профессиональное выгорание и его признаки

Профессиональное выгорание называют еще эмоциональным выгоранием. В мае 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включили в Международную классификацию болезней (МКБ 11). Синдром эмоционального выгорания не болезнь, а комплекс факторов, располагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии). ВОЗ определяет его как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе, и приводит три ключевые признака выгорания: ощущение мотивационного или физического истощения; психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям; снижение работоспособности.

Картина не слишком привлекательная. Человеку нет дела до работы, к любой новой задаче он настроен негативно или скептично, толку от него мало, энтузиазмом не пышет. Но важно понимать, что такое поведение логично. У организма нет ресурсов бежать с флагом, он борется за собственное выживание, и под нож попадает все, что жрет энергию. В первую очередь работа. И пока силы не восстановятся, ничего не изменится.

Причины эмоционального выгорания

Стресс, который приводит к эмоциональному выгоранию, опасен тем, что, как правило, накапливается постепенно и незаметно. Нет какого-то одного события, которое приводит к выгоранию, это всегда серия микротравм: Взял пару лишних задач, что будет с пары задач? Стал больше задерживаться на работе, ведь проект такой важный. Испортились отношения с коллегой, но ведь с ним детей не воспитывать. Много рутины, которая повторяется изо дня в день, но другие-то делают и не пищат.

Каждое событие — мелочь, на которую не стоит обращать внимание, крохотный камешек, который легко нести. Но за годы таких камешков накапливается целый рюкзак, и человек ломается под их тяжестью. Как заранее распознать опасные симптомы?

Жизнь состоит только из работы

Кто-то много работает из-за объективной необходимости, кому-то внушили, что иначе нельзя, а кто-то без ума от своей работы и поэтому отдает ей каждую минуту. Хотя работа не только забирает, но и дает энергию, на длительной дистанции трудоголики выдыхаются. Коварство в том, что это особенно трудно заметить тем, любит свою работу по нескольким причинам.

— Они получают удовольствие от работы, а с ним и кучу плюшек (востребованность на рынке труда, хорошую зарплату, карьерный рост).

— Одержимость работой позволяет избегать других сфер жизни, где трудоголик не так хорош. Например, меньше общаться с близкими, не уделять внимания своему телу и здоровью, не задумываться: «А зачем я вообще живу? А на то ли я трачу свою жизнь?» Другими словами, трудоголизм это еще и успешное бегство от проблем в других сферах жизни, поэтому от него так сложно отказаться.

— Для энергичных людей работа — отличный утилизатор энергии. Иначе они не знают, куда себя деть.

Кому-то нужны месяцы, а кому-то годы, чтобы батарейки разрядились, и человека накрыло эмоциональное истощение, но рано или поздно это случается.

Неопределенность

Дело усугубляется, когда высок уровень неопределенности. Вы не знаете, правильные решения приняли или нет. Это касается творческих и управленческих профессий, где приходится двигаться в неизвестность на ощупь, и нет четких критериев, которые помогли бы оценить, все ли вы правильно делаете. Риск выгорания особенно повышается, когда высок не только уровень неопределенности, но и высока цена ошибки.

Неотпускающие мысли

Часто бывает так, что на работе мы слишком заняты, чтобы переживать, поэтому стресс нагоняет нас после работы. Вы едете домой, но продолжаете думать о работе. Ужинаете, но думаете о работе. Ложитесь спать, но думаете о работе. Такое зацикливание называется руминацией (руминация — это жвачка у коров, когда они отрыгивают и повторно пережевывают пищу) и приводит к тому, что время, которое можно было бы потратить на отдых, тратится на мысленную жвачку и тревогу.

Слишком высокий темп

Еще одна причина выгорания — человек берет слишком высокий темп и пытается пробежать марафон со скоростью спринта. Например, предприниматель начинает бизнес и думает: «Годик повкалываю изо всех сил, а там станет проще». Но проще не становится. И тогда возникает чувство, что плывешь изо всех сил, а берег отодвигают и отодвигают. Если живешь на разрыв аорты, то не спасает даже формально сбалансированная жизнь, в которой есть не только работа, но и место для хобби, друзей, семьи, спорта. Проблема в том, что людям, для которых важны достижения, сложно рассчитать посильный для себя темп. Часто они оценивают свои возможности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В результате наваливают на себя слишком много, что постепенно приводит их к эмоциональному истощению.

В компании токсичная среда

Вопрос, который стоит себе задать: насколько комфортная атмосфера в компании? Согласились бы вы добровольно провести с этими людьми лишнее время? Насколько вас ценят и уважают? Много ли негативных чувств: вина, злость, обида, стыд, страх, тревога рождаются у вас по поводу работы?

Эмоции — это хороший индикатор, который позволяет определить, что происходит с вами, и насколько для вас комфортна рабочая среда. Если вы регулярно сталкиваетесь с тем, что ваши границы нарушаются, а потребности игнорируются, бегите оттуда. Вы у себя один.

Не получается влиять на результат

Чувство, что от вас ничего не зависит, и вы ни на что не влияете быстро приводит к выгоранию и депрессии. Оно может накрывать как рядовых исполнителей, которые вынуждены выполнять чужие хотелки, так и предпринимателей, которые вертятся как белка в колесе, но не достигают желаемых результатов. Напрасные усилия рождают чувство беспомощности, от которого опускаются руки: «Зачем стараться, если от меня ничего не зависит?»

Чужая роль

Мантра психологов — «будь собой» — полезна для профилактики профессионального выгорания. Если мягкий и добрый человек должен изо дня в день демонстрировать жесткость и непреклонность, у него быстро закончатся силы. Точно также директивный человек быстро устанет играть роль милого и эмпатичного.

Все бессмысленно и жестоко

И, наконец, наиболее близкая мне причина — работа кажется бессмысленной и скучной. В ней нет драйва, нет ничего интересного, кажется, перестань заниматься тем, чем занимаешься — никто и не заметит. Такие мысли часто посещали меня, когда я работал бухгалтером. Какое-то время можно было заставлять себя, искусственно находить хоть какой-то интерес, но долго себя обманывать не получалось, и отвращение к работе накапливалось.

Стадии эмоционального выгорания

Как выглядит процесс выгорания, если разложить его по стадиям? Надо сказать, что у разных людей он выглядит по-разному и сильно зависит от изначального отношения к работе и способностью ей увлекаться, но можно выделить 4 стадии.

№1. Работа норм (или супер!)

Есть два повода насторожиться. Первый, если работа вызывает у вас сопротивление. В целом она нормальная, но каждый день надо делать усилие, чтобы ее делать. Часто возникает прокрастинация (тут я про это писал подробно), приходят мысли: «А на своем ли я месте?» Вы чувствуете, что был бы выбор ей не заниматься, вы бы не занимались. Второй, если вы фанатеете от работы и вам хочется уделять ей каждую минуту. Это напоминает маниакальную стадию: вас прет, приходит куча идей, времени катастрофически не хватает. Как следствие, остальные сферы жизни начинают скукоживаться: нет времени на семью, друзей, спорт — все вытесняет работа. Однако драйв от работы на этой стадии такой, что даже зная про последствия, сложно уделять ей меньше времени.

№2. Усталость

Постепенно начинает накапливаться усталость. О наступлении этой стадии свидетельствует не только усталость, но и растущее раздражение. Допустим, раньше вам было безразлично, что коллега любит постукивать ручкой по столу, а теперь стало раздражать. Снижение иммунитета и подверженность ОРВИ — еще один симптом, что вам нужен отдых.

№3. Истощение

Затем наступает стадия эмоционального истощения. Здесь пышным цветом расцветают симптомы, о которых предупреждала ВОЗ: ничего не хочется, работа вызывает отвращение, работоспособность падает. На этом этапе организм отчаянно пытается донести послание: «Тебе надо отдохнуть! Срочно! О-т-д-о-х-н-у-т-ь!!!» И если мы продолжаем переть дальше (а мы обычно продолжаем, мы же не слабаки какие-то), то организм говорит: «Если не хочешь по-хорошему, будет тебе по-плохому», и включает режим «болезнь». Тогда мы сваливаемся в депрессию, или начинается что-нибудь психосоматическое: спина болит так, что нельзя сидеть в кресле, возникают проблемы с желудком и т.д.

№4. The End

И, наконец, наступает стадия необратимого истощения. Необратимого для работы. Вы начинаете испытывать к ней такое отвращение, что не спасет уже никакой отдых. Организм крепко усвоил, что это территория смерти, туда ходить не надо, единственный выход (после отдыха) — сменить профессию.

Как справиться с синдромом профессионального выгорания

Для каждой стадии хороши свои способы.

Стадия №1

Меры, которые помогут не допустить выгорания или справиться с ним, пока оно не пошло дальше первой стадии, сводятся к правилам психогигиены. Что поможет?

Сбалансировать свою жизнь. Это означает найти в своей жизни место не только работе, но и семье, друзьям, хобби, спорту, отдыху. Но поскольку работа занимает значительную часть жизни не просто так, сначала нужно разобраться, почему это происходит. Как правило, это способ чувствовать себя молодцом, справляясь с разными задачами и добиваясь результатов. А еще действие родительских и социальных установок (не всегда осознаваемых) в духе: «Без меня все развалится», «Я тогда чего-то стою, когда чего-то достигаю», «Только трудолюбивого человека можно уважать» и т.д.

Сбавить темп. Если вы привыкли нестись сломя голову и ориентироваться на свои наилучшие показатели при планировании, то стоит стать реалистом. Для этого полезно пару месяцев честно записывать все, что вы делаете.

Это полезно сразу по трем причинам: Вы начинаете видеть, сколько дел на самом деле успеваете сделать. Например, у меня регулярно наблюдается просадка продуктивности в четверг. Я это знаю и не питаю иллюзий, что смогу сделать столько же дел, сколько в среду.

Если вы привыкли обесценивать свой труд, то вы увидите, как много на самом деле вы делаете.

Кроме этого, вы увидите, где тратите время неэффективно. Например, тупили в соцсетях: и отдохнуть не отдохнули и работать не работали. Подобный анализ помогает перераспределить время и зарезервировать его на значимые вещи.

Окружить себя поддержкой. Речь идет как о близком круге, который может выслушать и поддержать в сложный момент, так и о профессиональном сообществе. Моя жена психолог, а профессии, где нужно много общаться с людьми, особенно подвержены выгоранию. Мощный фактор поддержки — коллеги, с которыми можно разобрать сложный случай, обратиться за советом или просто поныть, когда устанешь и хочется на ручки.

Стадия №2

Научиться отдыхать. На второй стадии критично организовать себе отдых. При этом важно, чтобы это был полноценный отдых, а не работа по дому, курсы по саморазвитию или тренировки до упаду в спортзале.

Не менее важно, чтобы этот отдых был:

Ежедневным. Батарейки важно подзаряжать каждый день, поэтому каждый день нужно предусмотреть время для восстановления сил.

Еженедельным. Нужен хотя бы один полноценный выходной в неделю.

И предусматривал отпуск в течение года. Это необязательно должен быть разовый месячный отпуск, это могут быть 4 недели в разное время года, главное, в этот момент должно происходить полное отключение от работы.

У качественного отдыха есть два критерия: безответственность (вам не нужно ни за кого отвечать) и беззаботность (не нужно ни о чем заботиться). Понятно, что так получается не всегда, но если есть выбор, нужно стремиться именно к такому отдыху.

Выстраивать границы. Это можно делать и раньше, но на этой стадии становится критично важно провести черту между личной жизнью и работой. Нужно приучить коллег и клиентов не дергать вас в нерабочее время, организовать работу так, чтобы не брать срочные задачи и не тушить пожары. Конечно, мы говорим сейчас про идеальный мир, но если начать выстраивать границы, то оказывается, что процентов 90 всего важного и срочного не такое уж важное и срочное.

Делегировать. Опять же, это можно делать и раньше, но на этой стадии для руководителя это вопрос выживания.

Стадия №3

На стадии истощения поздно пить Боржоми. Здесь может помочь только длительный, не меньше трех месяцев, отпуск, в котором надо полноценно отдыхать. Почему так долго? Организм не обманешь. Переработки напоминают кредит. Да, в моменте можно занять ресурс, но потом набегает изрядный долг с процентами. Если вы оказались на стадии истощения, то восстанавливаться придется от трех месяцев до полугода. Хорошая новость: если работа вам нравится, вы сможете восстановиться и вернуться к ней.

Стадия №4

А на этой стадии помогают только отдых и смена работы. Причем, скорее всего, придется менять или основательно переосмыслять профессию. Поскольку старую вы возненавидите. Например, хотя я могу делать небольшую бухгалтерскую работу для своего бизнеса, но наемным главбухом работать бы не смог — от бухучета тошнит до сих пор.

Как обратить выгорание себе на пользу?

Большинство материалов про профессиональное выгорание сводятся к тому, что это «ужас-ужас». И хотя если речь идет о двух последних стадиях, это «ужас», но это редко «ужас-ужас» (исключая, суицид, депрессию клинического уровня, алкоголизм и серьезную психосоматику).

Профессиональное выгорание — это хорошая возможность почувствовать собственные ограничения и возможности, научиться лучше регулировать свою жизнь и заботиться о себе, а в некоторых случаях (так было у меня) — это возможность найти деятельность, которая по-настоящему нравится.

Есть хорошая фраза: «Опыт — это не то, что происходит с человеком, а то, что делает человек с тем, что с ним происходит». Чему может научить профессиональное выгорание?

Многому: Вовремя прислушиваться к собственным эмоциям, ощущениям и мыслям. Задача вызывает раздражение, а почему? Возникла усталость, а что можно сделать прямо сейчас, чтобы выдохнуть? Крутятся мысли о работе? Почему бы их не выписать на листок и наметить, что из них стоит реализовать?

Уделять время всем сферам жизни и работать в комфортном для себя темпе.

Сохранять здоровье. В конце концов, болезни расцветают, когда иммунитет ослаблен, а своевременный отдых его укрепляет.

Работать более эффективно. Кажется, Гейтс говорил, что всегда выберет ленивого человека для трудной работы, поскольку тот найдет легкий путь ее выполнить. Выгорание тоже стимулирует искать более легкие пути.

Осознать, что для вас действительно важно. Какая работа по-настоящему нравится. Что вы цените в жизни. Столкновение с ограничениями, а выгорание всегда про сильное ограничение, подталкивает к таким инсайтам.

Но еще больше мне нравится идея, что не обязательно доводить себя до эмоционального выгорания, чтобы осознать, что для вас важно в жизни, и научиться лучше ей управлять. Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует. Как и мой блог в Инстаграме.https://shishov.info/zhiletka

16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Эмоциональное и профессиональное выгорание, приводящие к общему истощению становятся основной причиной заболеваний от сердца, до щитовидки и онкологии. Применив даже несколько из описанных ниже приёмов – вы узнаете, как существенно улучшите своё самочувствие.

В какой-то момент я поймал себя на мысли, что веду немного не тот образ жизни, что мне хотелось бы. Постоянная усталость и лёгкое выгорание — незаметно стали моими постоянными спутниками. Есть несколько перспективных проектов, но при такой производительности труда, что у меня сейчас – я их не потяну. Значит, рано или поздно это приведёт к проблемам с деньгами.

Более того, мне не хватало сил и времени на общение с женой и детьми, а они ух как быстро растут. Получается сапожник без сапог. Каждый вечер, ребёнок приходил по несколько раз и спрашивал – папа, ты закончил уже работу? Поиграешь со мной? Почитаешь мне сказку? А я уставший, и мне не до этого.

Но мне хотелось бы еще зимой на лыжах побегать, на коньках, летом на роликах и велосипеде, да и много чего еще. Я вроде регулярно делал йогу по утрам, на выходных иногда выходил на пробежку. Периодически катались всей семьёй на коньках и на лыжах. Неужели этого было недостаточно?

Начиналось всё, как обычно, хотелось как лучше – стал перерабатывать по 1–2 часа в день, а потом не было сил пойти на улицу пробежаться, покататься на лыжах или коньках, да и медитировать вечером тоже не было сил. Через неделю переработок я стал выгорать. Еще неделю-две такого образа жизни и будет истощение.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Нет сил? Проекты не сделать, мечты не реализовать, с детьми не получится долго общаться, да и жизнь складывается не так, как хотелось. Или может вы уже на всё это плюнули? Работаете, чтобы прокормить себя и семью? Или всё-таки хотелось бы замахнуться на нечто большее? Жить радостной жизнью, быть довольным своей жизнью, какие-то мечты, но всё-таки реализовать?

Давайте сперва выясним — почему мы выгораем?

  1. Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включённой парасимпатикой. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
  2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
  3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
  4. Мало подвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
  5. Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
  6. Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
  7. Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно где она происходит дома или на работе.
  8. Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

a.       Сгореть на работе или профессиональное выгорание.

Профессиональное выгорание и истощение всё чаще и чаще возникает из-за работы. В Японии власти вынуждены ввести административное и даже уголовное наказание за смерть от переработок. Даже в Китае стали обращать на это внимание и наказывать.

В Европе переработка более 220 часов в год при норме работы в 1800 часов в год – запрещена законом и наказывается штрафами – за этим следят службы по охране труда и профсоюзы.

  • жёсткие сроки
  • обязательства со штрафными санкциями
  • большие риски или ответственность
  • рутинная работа
  • маленький или падающий спрос/продажи,
  • получение или чтение много негативных новостей
  • конфликты интриги среди коллег
  • вымещение недовольства друг на друга и особенно со стороны начальства
  • частые проверки, изменения законодательства
  • неуважительное к вам отношение, откровенное хамство
  • сложные условия работы с людьми
Немного статистики о выгорании.

В Европе профессиональное выгорание – является причиной 50-60% потерянных рабочих дней.

В Австралии, чтобы справиться со стрессом:

  • 61% людей употребляет алкоголь,
  • 41% впадает в азартные игры,
  • 31% применяют наркотики.

В России, в общей сложности в зоне риска находятся до 70% населения, которые согласно статистики находятся в депрессии.

Как видите, статистика удручающая. И она имеет тенденцию к росту.

b.      Семейные причины эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может случится и по семейным причинам. У матерей после рождения, из-за бессонницы. Даже у домохозяек может случиться. Причины выгорания примерно те же, что и на работе, но исходящие из семьи. Не ценят, не уважают. Загруженность домашними делами. Сложная финансовая ситуация в семье. Долги, психологически давящие на психику.

Отсутствие должного внимания, любви, признания, поддержки со стороны супруга или супруги. Вмешательство других людей в дела семьи. Необоснованная критика. Отсутствие регулярного секса, который помогает немного сбрасывать стресс и способствует лучшему сну.

Согласно правилу Парето 80% дел требуют 20% энергии. А оставшиеся 20% дел, требуют 80% энергии. Другими словами, если жена будет только и за маленькими детьми следить, и по ночам вставать и хозяйством сама заниматься: готовить, стирать, убирать – то имеет серьёзные шансы сгореть. Но если муж или кто-то из родителей хоть помогают и берут на себя до 20% дел в семье, чтобы дать жене немного по спать, то тем самым сохраняют ей 80% сил.

c.       Возрастные кризисы

У всех людей есть возрастные кризисы, к которым наше образование совершенно не готовит. Более того, наша культура немного осуждает открытое признание и обсуждение своих кризисов. В молодости много энергии и мало опыта — эта энергия расходуется крайне не продуктивно и зачастую во вред себе.

Скажу честно, свой первый кризис я ощутил уже в 18-19 лет, когда пришлось столкнуться с жизнью один на один первый раз. Увы, но самостоятельной жизни в школах и ВУЗ-ах не готовят. А государству о этого нет дела. На тот момент Советский Союз только развалился и началась шоковая терапия в экономике. Я попробовал себя в нескольких направлениях, но у меня особо не получилось преуспеть в своем бизнесе.

Второй раз я столкнулся с кризисом в 25-27 лет.

К тому моменту я научился хорошо зарабатывать, но приходилось работать неимоверно много. На увлечения и личную жизнь времени не хватало. Да и опыта выстраивать отношения не было. Лёгкое недовольство стало меня одолевать. И довело до радикулита в 28 лет.

Девять месяцев промучившись с радикулитом я почувствовал себя стариком: ни тебе согнуться, да и одеваться приходилось очень тепло из-за постоянного ощущения холода на пояснице. Радикулит удалось вылечить за 3 дня, на йоговских курсах. Ну почему врачи об этом не знают?

Следующий кризис возник примерно в 33 года – это уже был классический кризис среднего возраста. Но я его провел в работе по 8-16 часов в день. А всё свободное время медитировал, искал решение.

Давление крови опустилось до 82/75 и спать хотелось постоянно. Только пинки начальства вытаскивали меня на работу. В какой-то момент чуть не умер от этого. Но помогли знающие люди — давление выровнял за 1 вечер стало как в книжке 126/90.

Следующий кризис почувствовал, когда исполнилось 40 лет.

Что-то происходит с нами в этом возрасте – нужно серьёзно менять образ жизни, чтобы справиться со всем. Большинство мужчин сгорают и не могут преодолеть этот рубеж полноценно. Начинается вялотекущий дауншифтинг: пиво, рыбалка, футбол, интернет, простая работа, отстранённость от домашних дел.

Каждый из кризисов есть эмоциональное выгорание и не нужно их недооценивать. Например, в англоязычном мире есть «клуб 27» — это знаменитости, которые умерли в возрасте 27 лет. Другими словами – знаменитости, которые не смогли справиться с этим возрастным кризисом.

d.      Причины из детства.

По большому счёту причина возрастных кризисов – отсутствие подготовки к взрослой жизни. В школе нас этому не учат. Да и родители зачастую вместо того, чтобы передать своим детям жизненный опыт сливают на них своё недовольство. У многих людей было трудное детство по тем или иным причинам.

Давайте скажем честно – также как вас не учили воспитывать детей, так и ваших родителей, тоже никто этому не учил. А большинству очень даже не помешало бы поучиться. Воспитание детей всё-таки непростое дело. Процесс социализации, через который проходит каждый из нас в детстве – довольно болезненный.

e.       Внешние причины

Последние 25 лет идёт сплошной кризис в стране, да и во всём мире. Где-то это сильнее чувствуется, где-то меньше. Было бы нечестно с моей стороны говорить, что внешний фактор не влияет на вашу жизнь совсем.

Мы живём в слишком быстро меняющемся мире и слишком конкурентном, на пересечении нескольких кризисов: экономическом, культурном, межнациональном, демографическом и другие. Всё это оказывает некоторое психологическое давление.

Врачи и педагоги, хоть и являются бюджетными работниками, но имеют довольно сложную работу, а тут еще непрерывные «реформы» в медицине и образовании, когда на словах вроде хотят, как лучше и обещают поддержку, а на деле делается всё с точностью до наоборот.

От такого диссонанса врачи и педагоги чувствуют себя обманутыми, ненужными и выгорают. И пока политика государства не поменяется – они будут находиться в зоне риска. А что говорить про бизнесменов и людей, работающих по найму в компаниях?

Эмоциональное выгорание и ваша ответственность за происходящее.

Все эти причины и факторы усложняют вам жизнь вплоть до эмоционального выгорания, но нужно взять ответственность за свою жизнь. Вы в ответе за то, что с вами происходит и никто другой. Хотите изменить свою жизнь к лучше? Возьмите полную ответственность за свою жизнь.

Если на каждую сложную ситуацию у вас есть виноватые – ваша жизнь тогда никогда не улучшится.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

  • Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
  • склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
  • обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
  • люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
  • Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

  • Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
  • Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
  • Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
  • Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
  • Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

  • Ранняя седина, потеря волос
  • Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
  • Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
  • Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
  • Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
  • Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
  • Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
  • Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
  • Нежелание секса
  • Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

  1. Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

  • На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
  • Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
  • Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
  • Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
  • Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

    Физические симптомы эмоционального выгорания

  • Хроническая, постоянная усталость;
  • слабость и вялость в мышцах;
  • головные боли
  • снижение иммунитета;
  • бессонница;
  • усталость глаз, снижение зрения;
  • боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

    Социально-поведенческие признаки:

  • Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
  • уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
  • обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
  • зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
  • жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
  • пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

    Психоэмоциональные признаки:

  • появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
  • неуверенность в себе, снижение самооценки
  • разочарование в окружающих
  • потеря профессиональной мотивации;
  • вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
  • депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7.      Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,
если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8.      Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9.      Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

10. Научиться отдыхать – или как бороться с эмоциональным выгоранием.

Отдыхать нужно уметь. Сам по себе этот навык не появится. Деньгами этот вопрос не решается. Я знаю многих людей, которые в 10ки раз богаче меня – но хуже высыпаются, отдыхают, и менее полны сил, особенно психических. Почему? Не умеют отдыхать.

Сложность отдыха заключается в том, что нужно учитывать, что у нас есть не только тело, но и сознание. И могут устать как одно, так и другое. Могут не совпадать биоритмы, когда тело хочет спать, а сознание нет и тогда сложно заснуть. Поэтому настоятельно рекомендуется готовить тело и сознание ко сну. За 2-3 часа до сна перестаньте смотреть в телевизор, выключите компьютер, и смартфон.

Перестаньте читать новости, особенно перед сном – там много негатива, который возбуждает сознание, да и тело тоже.

Одна из главных причин почему не удаётся отдыхать нормально – это малоподвижный сидячий образ жизни. Работая умом и реагируя эмоционально – получается, что психологически вы устали. А физически мало двигались, т. е. полны сил. Ложитесь спать и начинаете «считать овец», не можете заснуть, будучи уставшими.

Вот несколько принципов как вам лучше отдыхать и высыпаться:

  • Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1 час. А ещё лучше 2 часа в день. Например, Российские дворяне чуть ли не в обязательном порядке гуляли 2 часа в день. Если вы нарушаете этот пункт – то всё остальное бесполезно.
  • Ложитесь спать раньше. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов. Один час сна вечером – равняется нескольким часам сна утром. Не потому ли утром спишь, спишь, но проснувшись ощущения как с бодуна? И даже голова может побаливать от слишком продолжительного сна по утрам.
  • Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.
  • 8 часов сидячей работы должны быть компенсированы 1 часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. А ещё нужно помнить, что активность должна быть направлена только на здоровье, а не на эго как у бодибилдеров или любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы.
  • Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Если у вас в рационе нет фруктов и клетчатки, то почти гарантировано вы будете иметь лёгкий или даже серьёзный запор. Аналогично нужны овощи. Основной источник клетчатки – хлеб, поэтому наши предки всё ели с хлебом.

Пища должна быть вкусной и приятной, лёгкой для пережёвывания. Сладкое ограничивайте. Если вам нужно похудеть – то научитесь тщательнее пережёвывать пищу и худейте максимум по 50–100 грамм в неделю.

Как засыпать быстрее и лучше высыпаться, чтобы утром быть полным сил?

В понедельник поставил рекорд при пробежке на лыжах: 7.7 км за 53 мин.

Погода была супер для лыж. А лыжня была очень скользкой.

Результат превзошёл все мои ожидания: почти в 2 раза быстрее, чем днём раньше. Почти не устал. Ноги на второй день почти не болели. Через неделю рекорд был побит на 3-4 минуты. И это при том, что я бежал уже 2 круга, т. е. 15.4 км. А в среднем за неделю пробегал 30-45 км.
(Кстати, это очень мало, последний мировой рекорд в беге на лыжах – 50 км за 1 час и 46 минут.)

К чему всё это? Зачем бегать по несколько раз в неделю? Да потому что от малоподвижного образа жизни и выгорания – наверное, больше всего смертей случается каждый год. Только от болезней сердца умирают примерно 31.4% каждый год. Двигаться надо ЗНАЧИТЕЛЬНО больше.

Если вы читали серию книг «Хохот Шамана» Владимира Сёркина, то в третьей книге автор спрашивает его: Долго ли тебе еще удастся поддерживать жизнь в своём теле? «Шаман» ответил – да, долго. От многих ли людей в возрасте 120 лет вы могли бы услышать такое?

Похоже, автор сам в шоке от такой продолжительности жизни «шамана» и его физической формы.

Я уверен, что 99% людей могли бы прожить до 100–120 лет.

Если бы двигались как этот «шаман». Ну и отпускали бы стресс, разочарование, и другие негативные эмоции.

В качестве пробежки может быть всё, что сравнимо: лыжи, коньки, ролики, активно велосипед, плаванье, бег трусцой. Бегать нужно минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа за занятие, 2–4 раза в неделю. Одного раза в неделю НЕ ХВАТИТ для поддержания здорового сердца, и чтобы нормально высыпаться.

Бегать нужно обязательно с удовольствием и на низком пульсе. Бегать быстро, на высоком пульсе строго противопоказано. Бегать с удовольствием тоже обязательно – так включается парасимпатика, т. е. вы приобретаете энергию.

Бег без удовольствия, т. е. в симпатике – означает с потерей энергии, грузит суставы, колени – бег трусцой крайне вреден для коленей и суставов. Смотрите на профессиональные болезни спортсменов, которые в погоне за рекордами перегружают своё тело. Не спешите бежать много и быстро. Вам нужно здоровье, а не рекорды.

Вы бежите, чтобы кровь по гонять по телу, сердце взбодрить, и чтобы ночью спалось хорошо. А не для рекордов. У меня, например, что на лыжах, что при беге трусцой – очень слабые результаты, на данный момент. А мне больше не надо. Мои знакомые могут бежать в 1,5–2 раза быстрее, но у них болят колени после таких пробежек.

Пример физической активности из моей жизни.

Хоть я и поставил личный рекорд, но меня опять все обгоняли. На этот раз обгоняли – не только старики и бабушки, но и пару детей лет 9–11 :-). Казалось, что они двигаются быстрее меня минимум в 1.5–2 раза. Интересно какая у них скорость?

Похоже, у меня есть еще огромный потенциал для роста результатов. Равновесие на лыжах еще слабо держу, упал 1 раз, когда с горки на чистый лёд попал. На беговых лыжах – сложно держать равновесие, да еще и на скорости.

Коньковым стилем на этот раз — 4.5 км получилось пробежать. Устал меньше чем предыдущий раз, когда смог пробежать 1.5 км коньковым стилем. Еще, что интересно — несмотря на то, что двигался почти в 2 раза быстрее, потраченных калорий, трекер показывает меньше на 27%. Как же он их считает?

Вчера не бегал – отдыхал. Сегодня опять пойду на пробежку, на часок.

Вот примерно так у меня проходят пробежки зимой. Летом я бегаю по 1-2 часа, примерно по 8-10км в час. Это довольно медленно, но мне скорость не нужна.

Возможно, когда-то результаты будут в разы лучше, а может и не будут. Для меня главный показатель приятное ощущение, от пробежки, как я сплю, и чтобы колени не болели. Я много раз ловил себя на мысли, что мне не хочется бегать, т. к. сегодня не смогу повторить свой лучший результат. Вот что значит погоня за результатом.

Знаете ли сложно активно работать по 8 часов в день и при этом на пробежках ставить рекорды. Тогда я напоминаю себе, что бегаю для здоровья, а не для результата – и иду бегать как получится.

Хороший сон – обязателен для устранения усталости и выгорания.

А спать нормально без прогулок на свежем воздухе и без минимальных пробежек через день – вы не сможете. Кто-то скажет, что занимается в зале, фитнесом, йогой или качается. Или танцует по часу в день. Хотите верьте хотите нет – но этого для сердца и здоровья недостаточно.

Да, это лучше, чем ничего. Сердце, кроме пробежки, ничего нормально не тренирует. Даже монахи в буддийских монастырях и йоги бегают часами. Можете качаться и скакать в зале сколько угодно, но бегать, на свежем воздухе нужно всё равно.

Если вы не тренируете сердце, не помогаете ему гонять кровь по телу – значит, сердце и другие органы у вас работают с нагрузкой и даже перегрузами. А значит вы выгораете. Вы мне можете не поверить, но малоподвижный образ жизни – самый энергозатратный для тела.

Процессы в теле взаимосвязаны – мышцы помогают двигать кровь и жидкости по телу, снабжать клетки кислородом, очищать тело, передвигать пищу по ЖКТ. Если вы мало двигаетесь, значит, каждый орган по отдельности работает с нагрузкой. Как-то так…

11. Первое правило шпиона или моральное истощение.

Нас не готовили ни в школе, ни в ВУЗах к настоящей жизни. Нас готовят к жизни, которая «должна бы быть», по-хорошему. Между этими двумя «жизнями» – огромная пропасть. При таком воспитании первый возрастной кризис возникает уже в 18–20 лет, когда люди первый раз сталкиваются с реальностью один на один и «вдруг» оказывается, что всё немного сложнее.

В реальности оказывается, что каждый сам за себя. А подставы, обман, жёсткость, бывают не только в кино, но и на собственной шкуре и они совсем не такие прикольные, как в кино. И либо вы справляетесь с задачами, либо вас заменяют на другого и дальше живите как хотите, где хотите.

Чтобы осуществить свои мечты, требуется пахать и пахать. И то не факт, что получится. Это приводит в уныние. По большому счёту выгорание происходит от неподготовленности к жизни, когда навыков справляться с ситуациями катастрофически не хватает. А давление в виде требований и претензий со всех сторон продолжает только увеличиваться.

В жизни действует закон джунглей, только в городе они жёстче. Первое правило шпиона – не попадайся. Ну а если попался – «сам дурак».

С другой стороны, научиться справляться с выгоранием, стрессом, истощением – можно довольно быстро. И поддерживать себя в здоровом состоянии довольно просто. Только нужно понимать, что 85% успеха в социуме возможно, благодаря развитым социальным навыком. И только 15% благодаря техническому образованию и знаниям.

Рекомендую развивать в себе следующие навыки для того, чтобы легче жилось и не надо было перенапрягаться.

  • Меняться. Мир постоянно меняется – вам нужно изменяться вместе с ним. Умение меняться – это навык. Даже ваше тело меняется. В разном возрасте у вас разные увлечения, режим и рацион. Наблюдайте за своими привычками – помните, что в какой-то момент они устареют и нужно будет их менять на другие.
  • Учиться. Жизнь постоянно усложняется – значит, вам нужно постоянно учиться. Йоги утверждают, что жизнь — это сплошное обучение. Когда я поступил в университет в 1991 году – некоторые дисциплины, связанные с IT, были настолько новы, что даже преподаватели их не знали и изучали вместе со студентами. Когда я закончил учёбу в 1996 году – эти знания были безнадёжно устаревшими. И надо было учить что-то новое, другое. А сейчас всё меняется ещё быстрее. Читайте, учите что-то, развивайтесь.
  • Общение. Умение общаться это навык. С неба он сам не падает. Люди – это социальные существа и это означает общение. С людьми нужно уметь общаться. От правильного для вас общения с интересными вам людьми вы можете получать колоссальное удовольствие, вдохновение и удовлетворение. А это значит ментальные силы высочайшего качества.
  • Выстраивание отношений. Чтобы научиться выстраивать отношения с противоположным полом и на работе я прочитал пару десятков книг и прошёл более десятка тренингов на каждую тему.

И вуаля – я научился выстраивать и поддерживать отношения как с женщинами, друзьями, так и на работе.

Когда я женился, то взял всю эту пачку книг, записей тренингов и дал жене.

Со словами, если ты хочешь длительных и нормальных отношений – тебе нужно всё это знать. Прочитай их как можно быстрее. И она их прочитала. Все. Без вопросов.

  • Здоровье. Это навык, а не само собой разумеющийся. На доктора надейся, а сам не плошай. 95–99% болезней можно устранить – здоровым образом жизни. В оставшихся случаях – пускай вам доктора и помогают. Но не более того.
    За границей очереди на операцию могут быть до одного года, деньгами никак не ускорить. В скорую помощь там лучше не попадать – уже сколько статей об этом написано. Поэтому там занимается спортом 20% населения. А в России (СНГ) – только 2%. Жёстко? Как есть – это жизнь. Вы занимаетесь своим здоровьем? А что ждёте: пинка под зад в виде жёсткой болезни?
  • Продажи-покупки. Мы живём в мире, где всё за деньги – продаётся или покупается. Но при этом нас совсем не учат – покупать и продавать. Я знаю кучу знакомых – зарабатывающих больше меня в 2–3 раза больше, но живущих в худших условиях.

Они не могут покупать и продавать – куча денег тупо теряется в никуда, каждый месяц. И они не могут остановиться. Машину не ту купили. Квартиру не там купили и нужно менять. И так по несколько раз. Дома куча ненужного хлама, при отсутствии нужных вещей. Одежда, продукты, принадлежности для дома – из пушечного бюджета по воробьям.
Причём: продажи, переговоры, убеждение, умение договариваться, покупки – это по сути, один и тот же навык, основанный на общих принципах.

Вы считаете себя гениальнее Винсента Ван Гога и Николы Теслы?

Они не смогли заработать на жизнь своими талантами – думаете вы сможете, если не научитесь продавать, покупать, торговаться и договариваться с людьми?

  • Честность. Тоже навык, как и умение говорить правду. Если в лоб решите правду рассказывать, то вас назовут правдорубом, а может быть даже нахалом и грубияном. А могут еще и по голове настучать. Да и вы также сделаете, если кто-то к вам попрётся с такой честностью.
  • Доброта. Как ни странно, тоже навык. Доброта должна быть в меру и к месту. Нечего кормить свиней апельсинами – уж простите за это жёсткое, но жизненное высказывание. Если вы слишком добренький – то другие будут вами пользоваться. Но в то же время, очевидно – быть злыми и недовольными, невыход. Хотя именно это выбирают очень многие, к сожалению.
  • Благодарность. Наверное, один из самых запущенных навыков. Людям больше всего в наше время не хватает именно благодарности, признательности. Начните благодарить и давать признательность другим, и вы будете удивлены насколько лучше к вам начнут относиться. Никогда не получится за всё платить деньгами – надо научиться быть благодарными не деньгами, а по-другому.
  • Производительность. Нужно не просто работать, а работать выгодно. Производительность труда – особенно актуальна для офисных работников. И даже если вы не задумывались об этом до сих пор, то сейчас вам следует об этом задуматься. Конкуренция настолько высока что либо у вас большая производительность, либо в ваших услугах больше не нуждаются.

Наличие этих навыков вам существенно облегчит жизнь. Так или иначе, вам нужно их развивать. А вот их отсутствие – обойдётся многими седыми волосами и здоровьем, пустой тратой сил. Ну а дальше эмоциональное истощение, выгорание, психологическая усталость…

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостазстремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством. Про целебные свойства парасимпатики ходят легенды. Прочтите тут в отдельной статье, как её включить.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

  • Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
  • Выпить воды.
  • Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
  • Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
  • Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
  • Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
  • Медитация на расслабление – 15–30 минут.
  • Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
  • На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить загородом, в походе с ночёвкой в палатке у костра, на берегу реки/озера, рядом с лесом. Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

  1. Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
  2. Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
  3. Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
  4. Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

  • Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
  • Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
  • Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
  • Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
  • Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
  • После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
  • Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
  • Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

 Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.

15. Постоянный стресс — причина эмоционального истощения.

Отдыхая в стрессе – практически невозможно выспаться. И гарантированно происходит накопление усталости, что рано или поздно приведёт к эмоциональному истощению и выгоранию. Именно стресс создаёт то напряжение, которое накапливается в виде «панциря напряжения».

Отпускать стресс – нужно учиться, дополнительно. Было бы здорово, если бы нас учили этому с детства, но увы, как есть. Мало кто разбирается по-настоящему, почему и как возникает стресс, где и как он откладывается, почему возникает как отпустить стресс. В наше время эти знания жизненно необходимы уже.

Для начала заведите тетрадь, которая станет вашим дневником, куда вы будете писать все свои мысли.

Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, ожиданий, чувства вины, страха стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

Да именно они создают вам эмоциональное выгорание и истощение. Именно эти эмоции создают душевную боль, особенно жалость к себе.

  • Запишите в дневник все подобные ситуации, которые сможете вспомнить.
  • Начните с самой простой и начните отпускать. Учитесь отпускать – это непросто. Далее двигайтесь к более сложным.
  • Момент отпускания вы ни с чем не перепутаете. Это нужно почувствовать. По ощущению, это очень глубокое освобождение, облегчение, как будто какую-то тяжесть убрали с плеч.
  • Отпускать обиды, ожидания и прочее это навык, который нужно развивать.
  • Вначале на отпускание 1 сложной ситуации у вас может уйти несколько часов и даже дней, но потом на это будет нужно 1 секунда. У меня ушло 3 дня на первую обиду, но я сразу взялся отпускать крупную – не делайте моей ошибки.
  • Вечером перед сном – мысленно вспомните день в обратном порядке и отпустите все эмоциональные ситуации. Вы увидите, что их больше, чем вы успели заметить задень. Но они мелкие.
  • Как только все ситуации из списка закончатся – пишите следующий набор, подобных ситуаций. Повторяйте практику, пока не отпустите ВСЁ.
  • Выделите на эту практику от 0.5–1 час в день.

Отпускать такие ситуации нужно именно вам, а не другим. Вы отпускаете обиды для себя, а не для кого-то. Вы удивитесь как много здоровья и сил, съедают ваши обиды. И насколько лучше вы себя почувствуете. Я вам гарантирую, что у вас будет меньше седых волос, морщин и других возрастных признаков при регулярном выполнении этого упражнения.

После отпускания эмоциональных напрягов – вы будете спать как младенец! Если правильно отпустили. Подробнее об этом я расскажу в отдельной статье. А на моих тренингах я этому обучаю и даю пошаговый план.

16. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения.

То, что накапливалось годами, невозможно отпустить практиками на уровне сознания. Нужны медитативные практики разного вида. А также «не попадаться днём», т. е. не уставать, не напрягаться днём – невозможно без медитаций. А также чтобы не уставать днём – нужно отпустить стресс, который находится глубоко в подсознании.

В вашем теле есть как минимум 3 «реактора» «биоатомной» энергии, которые могли бы вас бесконечно питать, при правильном их включении. Один из них вы уже знаете – это парасимпатическая система.

Есть 5 медитаций, а 3 из них имеют до 5 разных способов выполнения для отпускания разной усталости, выгорания, стресса в разных ситуациях. Для восстановления ментальных сил.

Медитация — вечный или бесконечный источник сил и здоровья.

Потому что она возвращает силы из вашего прошлого. Именно там «потерялись» ваши силы, начиная вплоть с самого детства. Эта медитация также научит вас как не напрягаться в течение дня.

Другая медитация, временно отключает панцирь напряжения, что даёт мощный восстановительный эффект всему телу и отпускает усталость.

Я не могу вас обучить всем тонкостям медитирования через статью. Я не могу также расписать Вам подробно все планы отпускания разной усталости, стресса, выгорания. Про отпускание стресса я напишу отдельную статью, но этого тоже недостаточно будет, чтобы отпускать глубинный стресс, накапливаемый с детства. Всё слишком индивидуально.

Для таких ситуаций требуется индивидуальная корректировка и направление, которые можно давать только на тренинге. Именно для этого я и составил подробный тренинг для быстрого устранения усталости, стресса, выгорания, истощения – для разных стадий запущенности.

Есть 2 пакета участия – причём самый простой – стоит копейки и доступен по цене всем. Впрочем, и самый дорогой тоже доступен каждому, при сильном желании.

Как быстро увеличить количество сил в разы и вернуть радость жизни.

Пройдя этот тренинг, вы увеличите силы и производительность работы в разы, а вместе с ней увеличите и доходы.

Я уверен, что даже на лекарствах вы сэкономите в разы больше, чем самый дорогой пакет тренинга.

Сэкономьте своё время и деньги. Выберите подходящий пакет и давайте пройдём всё вместе. Если сомневаетесь в том, какой пакет тренинга выбрать – выбирайте простейший. А потом, если понравится доплатите, и возьмёте следующий.

PS
     Если вы не прочитали трилогию «Хохот Шамана», Владимира Сёркина – обязательно прочтите. Я этих книг подарил штук 20 и по моей рекомендации их купили или скачали в интернете еще человек 300. Каждый раз я слышал только положительные отзывы и благодарности в ответ, за эту книгу.

PS2
    Чтобы быть в курсе всех новостей – проходите сейчас по ссылке и регистрируйтесь на мою рассылку на тему устранения профессионального выгорания, хронической усталости и эмоционального истощения.

PS3
Чтобы быстро вернуть свои силы, выстроить энергоэффективный режим и удвоить свою производительность труда, рекомендую пройти мой тренинг — Быстрое устранение усталости, выгорания, истощения и стресса.

Есть несколько пакетов участия — простейший 5 уроков. Средний — 5 недель. Полное прививание навыков, выход на новый уровень силы, здоровья, продуктивности — 12 месяцев=1 год. Проходите по ссылке и регистрируйтесь сейчас. Цены символические и вырастут после первого потока.

comments powered by HyperComments

9 простых способов справиться со стрессом на работе

Исследования показали, что процент американцев, испытывающих стресс на работе, высок — и только растет. Согласно опросу более 2000 штатных сотрудников в США в возрасте от 18 до 79 лет, более половины сотрудников испытывают стресс в течение как минимум 60 процентов рабочей недели.

Рабочий стресс имеет серьезные последствия для здоровья, которые варьируются от относительно легких (например, частые простуды и грипп) до потенциально серьезных (например, сердечные заболевания и метаболический синдром).

В то время как стресс на работе является обычным явлением, найти работу с низким уровнем стресса сложно (если не невозможно). Более реалистичный подход — принять эффективные стратегии преодоления стресса на вашей текущей работе. Вот несколько методов управления стрессом, которые вы можете попробовать, если вам сложно справиться со стрессом на работе.

Веривелл / JR Bee

Начни свой выходной правильно

Изо всех сил стараясь накормить детей и отправиться в школу, уклоняясь от пробок, борясь с дорожной яростью и выпив кофе вместо здорового завтрака, многие люди приходят на работу уже в стрессе.Это делает их более восприимчивыми к стрессу на рабочем месте.

Вы можете быть удивлены тем, насколько напряженным утром вы подвергаетесь стрессу на рабочем месте. Когда вы начинаете свой день с планирования, правильного питания и позитивного настроя, вы можете обнаружить, что стресс от работы легче снимается с вашей спины.

Будьте ясны в требованиях

Фактор, который, как известно, способствует выгоранию на работе, — это нечеткие требования к сотрудникам. Если вы точно не знаете, чего от вас ожидают, или если требования к вашей роли постоянно меняются, вы можете испытать сильный стресс.

Если вы обнаружите, что никогда не знаете, достаточно ли того, что вы делаете, поговорите со своим руководителем. Вы можете потратить время на то, чтобы превзойти ожидания и обсудить стратегии их достижения. Это снимет стресс для вас обоих!

Держитесь подальше от конфликта

Межличностный конфликт сказывается на вашем физическом и эмоциональном здоровье. От конфликта между коллегами бывает сложно избежать, поэтому рекомендуется как можно чаще избегать конфликта на работе.

Не сплетничайте, не делитесь личным мнением о религии и политике и избегайте «красочного» офисного юмора.

По возможности старайтесь избегать людей, которые плохо работают с другими. Если конфликт все равно застает вас, убедитесь, что вы знаете, как с ним справиться.

Будьте организованы

Даже если вы по природе неорганизованный человек, заблаговременное планирование, чтобы оставаться организованным, может значительно снизить ваш стресс на работе. Распоряжаться своим временем означает меньше спешить по утрам, чтобы не опаздывать, а также меньше спешить, чтобы выйти в конце дня.

Сохранение организованности также может означать избежание негативных последствий беспорядка и повышение эффективности работы.

Будьте комфортны

Еще один удивительный фактор стресса на работе — физический дискомфорт, часто связанный с тем, где вы выполняете большую часть повседневных задач (например, за рабочим столом).

Вы можете не заметить, что испытываете стресс, если сидите в неудобном стуле всего несколько минут, но если вы практически живете в этом стуле, когда находитесь на работе, у вас может болеть спина. и будут более реактивными. стресс из-за этого.

Даже такие мелочи, как офисный шум, могут отвлекать и вызывать чувство мелкого разочарования. Сделайте все возможное, чтобы создать тихое, удобное и успокаивающее рабочее место.

Забудьте о многозадачности

Когда-то многозадачность была объявлена ​​фантастическим способом максимально эффективно использовать время и сделать больше за день. Однако со временем люди начали понимать, что, если они подносили телефон к уху и одновременно производили вычисления, их скорость и точность (не говоря уже о здравомыслии) часто страдали.

Существует определенное чувство «изможденности», возникающее из-за того, что вы не можете сосредоточиться, и это не работает для большинства людей. Вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно, попробуйте другую когнитивную стратегию, например, разбиение на части.

Прогулка за обедом

Многие люди ощущают пагубные последствия малоподвижного образа жизни. Вы можете бороться с физическим воздействием стресса на работе и на психику, выполняя упражнения во время обеденного перерыва.

Если ваш график позволяет это, вы можете попробовать делать короткие перерывы в упражнениях в течение дня.Это поможет выпустить пар, поднять настроение и привести себя в лучшую форму.

Держите перфекционизм под контролем

Быть отличником может заставить вас чувствовать себя хорошо и помочь вам преуспеть в работе, но перфекционист может создать проблемы для вас (и для окружающих).

Возможно, вы не сможете делать все идеально каждый раз, особенно в загруженной, быстро меняющейся работе. Хорошая стратегия избежать ловушки перфекционизма — всегда стараться делать все возможное и находить время, чтобы поздравить себя с вашими усилиями.Вы можете обнаружить, что ваши результаты лучше, и вы будете намного меньше нервничать на работе.

Слушайте музыку в дороге домой

Прослушивание музыки дает множество преимуществ и может быть эффективным способом снять стресс до, во время и после работы. Воспроизведение воодушевляющей песни во время приготовления завтрака поможет вам начать выходной с ощущением большей подготовленности к общению с людьми в вашей жизни. Точно так же борьба со стрессом долгого дня с помощью любимой музыки по дороге домой может помочь вам расслабиться и почувствовать меньше стресса, когда вы доберетесь туда.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

10 признаков того, что вы перегорели — и что с этим делать

Лиза М. Джерри

Несколько лет назад я начал работу, которая была работой моей мечты. По крайней мере, это то, к чему я готовился четыре года в колледже и два года стажировки.Это был мой большой прорыв, и я не собирался его упускать.

Я придерживаюсь мнения, что, хотя я, возможно, не самый умный или талантливый человек в комнате, я заработаю свое место за столом благодаря своей впечатляющей трудовой этике. Итак, я рано пришел на офисную работу, задержался допоздна, работал по выходным — все время одержимо беспокоился о своей работе и своем будущем.

Оглядываясь назад, становится очевидно, что мой образ жизни не был устойчивым. Но тогда я носил свой трудоголизм как почетный знак.На мой взгляд, у меня была отличная работа, и я буду работать изо всех сил, чтобы добиться успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительные способы саботажа вашей карьеры, согласно Science

Со временем всякое подобие уравновешенной жизни исчезло. У меня не было ни энергии, ни желания тусоваться с друзьями, я пренебрегал своим здоровьем и разочаровался в своей работе. Не было единого катализатора — в общем, дело не в том, что мне перестала нравиться та работа, которую я выполнял.

Напротив, это был классический случай выгорания: многочисленные хронические факторы стресса в течение длительного периода времени полностью истощили меня и перестали работать с максимальной эффективностью. За несколько коротких лет я превратился из ясноглазого и пушистого в серьезное сгорание. Вот признаки того, что вы можете пойти по тому же пути.

Что именно такое выгорание ?

Как оказалось, моя история не редкость; многие женщины-миллениалы испытывают выгорание на работе, даже не достигнув 30-летнего возраста.Дэвид Баллард из Американской психологической ассоциации, доктор психологических наук, описывает выгорание на работе как «продолжительный период времени, когда кто-то испытывает истощение и отсутствие интереса к вещам, что приводит к снижению производительности труда».

«Сильное выгорание на самом деле связано с хроническим стрессом», — говорит д-р Баллард, возглавляющий программу APA «Психологически здоровое рабочее место». «В таких ситуациях предъявляемые к вам требования превышают ресурсы, которые у вас есть для борьбы со стрессорами.”

Если не остановить, выгорание может нанести ущерб вашему здоровью, счастью, отношениям и производительности труда. Чтобы поймать выгорание и побороть его на ранней стадии, важно знать, на что нужно обращать внимание.

Доктор Баллард расскажет о 10 признаках того, что вы испытываете выгорание:

1. Исчерпание

Явным признаком выгорания является постоянное чувство усталости. Истощение может быть эмоциональным, умственным или физическим. Это ощущение отсутствия энергии, полной траты.

2. Отсутствие мотивации

Когда вы больше ни к чему не испытываете энтузиазма или у вас больше нет внутренней мотивации для работы, велика вероятность, что вы испытываете выгорание. Другими способами это проявляется? Утром может быть труднее начать работу, и труднее затащить себя на работу каждый день.

3. Разочарование, цинизм и другие негативные эмоции

Вам может казаться, что то, что вы делаете, больше не имеет большого значения, или вы можете во всем разочароваться.Вы можете заметить, что в целом чувствуете себя более пессимистично, чем раньше. Хотя каждый время от времени испытывает негативные эмоции, важно знать, когда они становятся для вас необычными.

СВЯЗАННЫЙ: Воскресные привычки, которые ускоряют успешную работу на протяжении всей недели

4. Когнитивные проблемы

Выгорание и хронический стресс могут мешать вашей способности обращать внимание или концентрироваться. Когда мы в стрессе, наше внимание сужается, чтобы сосредоточиться на негативном элементе, который мы воспринимаем как угрозу.В краткосрочной перспективе это помогает нам справиться с возникшей проблемой, говорит доктор Баллард, «но наши тела и мозг предназначены для того, чтобы справляться с этим короткими импульсами, а затем возвращаться к нормальному функционированию. Когда стресс становится хроническим, этот узкий фокус сохраняется. в течение долгого времени, и нам трудно обращать внимание на другие вещи ».

Это туннельное видение «сражайся или беги» может негативно повлиять на вашу способность решать проблемы или принимать решения. Вы можете обнаружить, что стали более забывчивыми и вам труднее запоминать вещи.

5. Снижение производительности труда

Не уверен, что вы перегорели? Сравните эффективность своей работы сейчас с результатами в предыдущие годы. Поскольку выгорание имеет тенденцию происходить в течение длительного периода времени, этот долгосрочный взгляд может показать, находитесь ли вы во временном спаде или испытываете более хроническое выгорание.

СВЯЗАННЫЙ: Нет рейза? 6 способов выжать больше денег из своей работы

6. Межличностные проблемы дома и на работе

Это имеет тенденцию проявляться одним из двух способов: (а) у вас больше конфликтов с другими людьми, например, вы вступаете в споры, или (б) вы уходите, меньше разговаривая с коллегами и членами семьи.Вы можете обнаружить, что даже когда вы физически находитесь там, вы отключены.

7. Не заботиться о себе

Страдая от выгорания, некоторые люди используют нездоровые стратегии выживания, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, слишком малоподвижный образ жизни, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, недоедание или недосыпание. Самолечение — это еще одна проблема, которая может включать в себя использование снотворного для сна, употребление большего количества алкоголя в конце дня для снятия стресса или даже употребление большего количества кофе, чтобы набраться энергии, чтобы погрузиться в работу утром.

8. Занятость работой … когда вы не на работе

Даже если вы можете не работать в данный момент, если вы тратите умственную энергию на размышления о своей работе, тогда ваша работа мешает вашей способности оправиться от стресса вашего дня. Чтобы восстановиться, вам нужно время для себя после того, как фактическая задача остановится … и время, когда вы вообще перестанете думать об этой задаче.

9. Общее снижение удовлетворенности

Это тенденция чувствовать себя менее счастливым и удовлетворенным своей карьерой и семейной жизнью.По словам доктора Балларда, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным или даже застрять в том, что происходит дома, в обществе или в вашей общественной деятельности.

10. Проблемы со здоровьем

В течение длительного периода времени серьезный хронический стресс может вызвать реальные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, болезни сердца, депрессия и ожирение.

А если вы, , испытываете выгорание ?

Доктор Баллард расскажет, что делать, если вы заметили в себе вышеуказанные симптомы.

Расслабляйтесь серьезно

Занимаетесь ли вы медитацией, слушаете музыку, читаете книгу, гуляете или навещаете друзей и родственников, серьезно подумайте о том, что вы будете делать, чтобы расслабиться, и выделите для этого время.

Создавайте богатую жизнь без работы

Найдите что-то помимо работы, что вас увлекает, что является сложным, интересным и действительно стимулирует вас — будь то хобби, спорт, фитнес или волонтерство в обществе (наряду с другими вещами, которые мы упоминаем здесь, такими как расслабление, возможность » выключить «и участвовать в вознаграждении за неработающую деятельность).

Отключить

Несмотря на то, что коммуникационные технологии могут способствовать повышению производительности, они также могут позволить факторам рабочего стресса проникать в семейное время, отпуск и общественную деятельность. Установите границы, выключив сотовые телефоны во время ужина и назначив определенное время для проверки электронной почты.

Высыпайтесь достаточно

Исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки является основным фактором риска выгорания, не в последнюю очередь потому, что плохой сон может отрицательно сказаться на вашей работе и производительности.Это может привести к усталости, снижению мотивации, повышению чувствительности к стрессовым событиям, ухудшению умственных способностей, повышению подверженности ошибкам и затруднению выполнения конкурирующих требований. Верно и обратное: мы видели, что сон действительно может улучшить вашу память.

Чтобы избавиться от хронического стресса и выгорания, необходимо снять или снизить нагрузку на вас и пополнить ваши ресурсы. Сон — одна из стратегий пополнения этих ресурсов. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими советами по улучшению сна.

Организуйтесь

Часто, когда люди перегорели, они проводят много времени, беспокоясь о том, что они забудут что-то сделать или что что-то важное выскользнет из щели. Будьте организованы, прочистите голову, составьте список дел (или электронный список задач), а затем расставьте приоритеты. Таким образом, вам не придется постоянно думать об этом, потому что у вас будут системы, которые напоминают вам.

Оставайтесь на связи

Важно настроиться на предшественников этих состояний, физические признаки того, что вы можете находиться в слишком сильном стрессе: сильные головные боли, напряженные плечи, ригидность шеи или более частое расстройство желудка.Что касается психического здоровья, выгорание влияет на депрессию, и если вы в депрессии, это также может повлиять на ваш уровень выгорания — это происходит в обоих направлениях. Итак, если проблемы, с которыми вы боретесь, действительно серьезны и ухудшаются, вам может потребоваться профессиональная помощь. Поговорите с психологом, чтобы получить помощь, помимо поддержки, только от друзей и членов семьи.

Знай, когда это ты, а когда они

Выгорание иногда вызвано внутренними факторами, говорит доктор Баллард, а иногда действительно симптомом внешних.В первом случае вам нужно спросить себя: «Откуда это?» чтобы вы могли понять, что вас беспокоит, и как поддерживать свои внутренние ресурсы, чтобы поддерживать мотивацию, выполнять свою работу наилучшим образом и хорошо функционировать.

Некоторое выгорание действительно виновато в работе. «В ходе опроса, проведенного нами в 2011 году, более двух третей респондентов заявили, что их работодатели предприняли шаги по сокращению расходов в результате рецессии», например, приостановление найма, увольнения, сокращение рабочего времени, сокращение льгот, требующих неоплачиваемых выходные, увеличение рабочего времени и т. д.«Все, что увеличивает требования к работникам», — говорит он. «Это два компонента, которые приводят к выгоранию: больше требований и меньше ресурсов». Чтобы понять, пора ли двигаться дальше, выясните, является ли ваша позиция «несоответствием». между вашими потребностями и тем, что вы получаете, работая в этой конкретной организации ».

Определите, когда хватит денег

7 красных флажков профессионального выгорания — и что вы можете сделать — Cleveland Clinic

Здоровая доза стресса на работе может дать вам топливо — и сделать то, что вы делаете, станет еще лучше.С другой стороны, выгорание, связанное с работой, истощает вас и убивает вашу мотивацию. Если это длиться слишком долго, это также может негативно повлиять на ваше отношение к жизни.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хорошая новость в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы обратить вспять выгорание на работе. Вы тоже
можно вообще этого избежать, если обратить внимание на приметы.

При продолжительном стрессе

«Выгорание на рабочем месте предполагает длительную и повышенную реакцию на работу.
стресс, при котором человек истощается от потребности в работе »,
говорит клинический психолог Скотт Беа, PsyD.

Он говорит, что будьте настороже, если заметите эти знаки:

  • Ваша производительность на работе снижается.
  • Ваша эффективность на работе падает.
  • Вы теряете уверенность в том, что сможете достичь своих целей.
  • Вы избегаете задач, связанных с работой.
  • Вы чувствуете себя истощенным.
  • Вы потеряли интерес к своей работе.

«Выполнение бессмысленных задач может вызвать выгорание», — говорит доктор Би.

«Однако, если что-то в ваших трудовых усилиях согласуется с вашими обязательствами и ценностями, каждый день может быть возможностью ощутимо воплощать эти ценности в жизнь».

Например, люди, работающие в сфере ухода за детьми, могут заметить положительные
результаты их постоянных усилий помогать другим.

Это зависит от того, на что вы обращаете внимание.

«Постарайтесь заметить правильность ваших трудовых усилий и положительные
результаты, а не зацикливаться на факторах стресса, препятствиях или негативных
характеристики работы », — говорит он.

Эмоции — подсказка

Прежде чем вы испытаете выгорание на работе, ваши чувства дадут вам немного
подсказки, что что-то не так. Если вы не уверены, что просто переживаете
трудный участок или путь к выгоранию, вот семь вопросов к
спросите себя:

  1. Вы относитесь к работе цинично или негативно, и усиливаются ли эти чувства?
  2. Снижается ли ваша мотивация?
  3. Становится ли труднее решать рабочие проблемы?
  4. Чувствуете ли вы, что на работе больше волнуетесь или злитесь?
  5. Переносятся ли трудности в межличностном общении на работу на вашу домашнюю жизнь?
  6. Чувствуете ли вы депрессию в результате стресса на работе?
  7. Вызывает беспокойство стресс, связанный с работой?

Если вы ответили утвердительно на многие из приведенных выше вопросов, есть несколько способов
чтобы справиться с этими чувствами для более здорового взгляда.

Измените свою перспективу

«Придите на работу с намерением« подарить свой подарок »в качестве альтернативы
подходя к работе со страхом по поводу результатов или штрафов », — сказал д-р.
— говорит Би. «Это помогает, когда мы опираемся на опыт работы с
позитивная энергия и позитивная вера в себя ».

Вот еще несколько готовых стратегий борьбы с выгоранием:

  • Обеспечьте хороший уход за собой: Поддерживайте здоровые привычки, такие как упражнения, питание и межличностные отношения.Ограничьте использование быстрых средств, таких как употребление алкоголя, никотина или наркотиков.
  • Установите разумные пределы : Найдите способ управлять ожиданиями на рабочем месте, чтобы не быть чрезмерно растянутыми.
  • Поддерживайте здоровый темп: Стремитесь быть в курсе своей работы и периодически делайте перерывы.
  • Развивайте практику осознанности: Репетируйте, осознавая настоящий момент, вместо того, чтобы размышлять о будущем или прошлом таким образом, чтобы это усилило напряжение.
  • Делайте перерывы в работе с электронными устройствами: Делайте это через заранее определенные промежутки времени, чтобы вы не были «всегда на связи».
  • Направляйте свои трудовые усилия на то, что вы цените: Обратите внимание, как ваша работа делает что-то в мире, культуре или жизни других людей лучше.
  • Будь собой. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить напряжение, связанное с необходимостью проецировать какое-либо изображение, которое не является подлинным.

Если вы боретесь в течение длительного периода, вы также должны учитывать
источник ваших чувств.Это то, что вы не подходите для этого
конкретная карьера? Или дело в том, что работа и сумма вышли за рамки вашего
контроль? Возможно, пришло время подумать об изменении или поговорить с руководителем о
рабочие нагрузки или роли.

Признаки выгорания на работе — и что с этим делать

Выгорание — относительно новый термин для относительно распространенного опыта. Созданный в 1974 году психологом Гербертом Фройденбергером, это нечто большее, чем просто ощущение легкого стресса. Если его не остановить, выгорание может проявляться как физическое, психическое или эмоциональное заболевание — и может иметь довольно разрушительные последствия в будущем.

Что такое выгорание на работе?

В своей книге Выгорание: высокая цена высоких достижений , Фройденбергер описывает выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не дает желаемых результатов». Это определение, безусловно, включает результат выгорания, но оно мало что говорит о том, каково чувство выгорания.

Выгорание на работе характеризуется тремя основными симптомами:

  • Отсутствие мотивации
  • Отсутствие удовольствия от работы
  • Отсутствие веры в свою способность выполнять задачи (чувство неэффективности)

Если вы обнаруживаете, что боретесь с простейшими задачами, легко расстраиваетесь из-за коллег или близких и чувствуете, что ничего не можете сделать хорошо, возможно, вы испытываете выгорание.

Что говорят исследования о выгорании

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет выгорание как «состояние жизненного истощения», которое является лишь верхушкой айсберга выгорания. В мае 2020 года 41 процент опрошенных сотрудников оказались истощенными из-за стресса, связанного с управлением работой в условиях пандемии COVID-19, — по данным аналогичного исследования, которое всего за несколько месяцев до этого показало выгорание примерно у 23 процентов сотрудников.

Выгорание — это не просто «проблема пандемии».Опрос Deloitte в 2015 году показал, что 77 процентов опрошенных профессионалов заявили, что они пережили выгорание на своем текущем рабочем месте, а 91 процент согласились с тем, что неуправляемый стресс «негативно влияет на качество их работы». По оценкам, производственный стресс и выгорание приводят к почти 120 000 смертей и почти 190 миллиардам долларов расходов на здравоохранение в год.

Из-за распространенности эмоционального выгорания и стресса на рабочем месте, а также того серьезного воздействия, которое они могут оказать на производительность труда и здоровье, ВОЗ расширила свое определение выгорания в 11-м издании Международной классификации болезней.В настоящее время это признано «профессиональным феноменом», возникающим, когда «хронический стресс на рабочем месте … не удалось успешно преодолеть».

3 типа выгорания

Выгорание рабочих мест можно разделить на три подтипа:

Перегорание

Перегрузка — это то, о чем думает большинство людей, когда представляют себе выгорание. Он продолжает работать неустойчивыми темпами в поисках успеха, финансовой безопасности или признания.

Недостаточное выгорание

Точно так же, как большая рабочая нагрузка может привести к выгоранию, отсутствие сложной работы может привести к ее выгоранию.Людям нужно чувствовать стимулы и заинтересованность, чтобы они были довольны своей карьерой. Без страсти к тому, что они делают, они теряют интерес и отключаются.

Пренебрежение выгоранием

Без целеустремленности и свободы воли люди чувствуют себя беспомощными. Трудно оставаться вовлеченным, когда чувствуешь, что ничто из того, что ты делаешь, не имеет значения. Если сотрудники почувствуют, что работа слишком сложна или им нужно сделать слишком много, они перегорят.

Каковы первые признаки выгорания?

Ученые, которые первоначально идентифицировали выгорание как состояние, Фройденбергер и Гейл Норт, выделили 12 стадий рабочего выгорания:

Стадий выгорания на работе:

  1. Принуждение проявить себя
  2. Работаем усерднее
  3. Пренебрежение личными потребностями
  4. Смещение конфликта
  5. Пересмотр ценностей (работа в ущерб всем остальным)
  6. Отрицание возникающих проблем
  7. Прерывание (обычно сопровождается самолечением)
  8. Странные поведенческие изменения
  9. Деперсонализация (невозможность установить связь с другими людьми или собственными потребностями)
  10. Внутренняя пустота
  11. Депрессия
  12. Синдром выгорания

Как и при любом другом заболевании, секрет успешного выгорания заключается в том, чтобы уловить первые симптомы и сразу же приступить к их лечению.Выгорание — это не мгновенное явление.

Официальное определение выгорания включает три основных критерия. Однако первые признаки выгорания могут быть незаметными и различаться у разных людей. Вот несколько ранних признаков выгорания, которые легко игнорировать:

«Чувство истощения или истощения энергии» может выглядеть как чувство истощения, независимо от того, сколько вы спите, неспособность расслабиться, изменения в режиме сна, боли в теле, частое недомогание или недомогание, пропуск приема пищи, вялость и отсутствие мотивация в нерабочих сферах жизни.

«Увеличенная умственная дистанция от работы» может проявляться в избегании, раздражительности, прокрастинации, забывчивости, недостатке концентрации, опоздании или преждевременном уходе с работы, цинизме и проблемах с выполнением или выполнением задач.

«Снижение профессиональной эффективности» может проявляться в нежелании общаться с коллегами, задержках в выполнении важных задач, отсутствии интереса к продолжению обучения и совершенствованию навыков, работе над другими проектами в рабочее время, а также в чувстве потерянности или разобщенности на собраниях.

5 стадий выгорания

В своем исследовании эмоционального выгорания на рабочем месте Государственный университет Вайноны разделил его на пять стадий:

1. Сцена для молодоженов

Вы в восторге от работы, которую вы делаете, и от того, как вы это делаете. Вы чувствуете себя творческими, полными энергии и воодушевленными. Вы не против пропустить обед или поработать допоздна, потому что вы так взволнованы своим новым делом.

К сожалению, медовый месяц на новой работе редко длится вечно. Именно здесь мы начинаем разрабатывать шаблоны, от которых на более поздних этапах будет трудно избавиться.Мы можем продлить эту фазу, придерживаясь здоровых привычек с до , мы чувствуем, что нам это нужно.

2. Закон о балансировании

Все хорошо, но работа потеряла блеск. У тебя бывают хорошие и плохие дни. Вы можете заметить, что даже если вы можете поддерживать свою производительность на работе, для этого от вас требуется больше. Вы можете начать что-то забывать или не можете уснуть из-за начала стресса.

3. Симптомы хронического стресса

Вы больше дней чувствуете стресс и беспокойство.Когда к вам обращаются с просьбами — дома или где-то еще — вы чувствуете обиду. Вы можете быть истощены, апатичны или полагаться на кофеин в течение дня. Вы можете чувствовать себя подавленным, циничным или сомневаться в том, что что-то может измениться.

4. Выгорание

Вы начинаете ощущать психические, эмоциональные и физические симптомы выгорания. Вы можете начать пропускать работу, откладывать на потом или пропускать дедлайны. Вы думаете о том, чтобы бросить курить, сбежать — все, что угодно, чтобы выбраться из своей ситуации.

5.Enmeshment

Термин «замешательство» означает, что выгорание стало вашей новой настройкой по умолчанию. Возможно, вы не сможете вспомнить время до того, как почувствовали это. На этом этапе у вас могут быть диагностированы тревожность или депрессия, прежде чем вы поймете, что выгорание является основной причиной.

Как диагностировать выгорание, связанное с работой?

Часто бывает на работе стрессовые времена или даже временами разочарование в ней. Однако выгорание идет глубже. Если вам интересно, начинаете ли вы выгорать, задайте себе следующие вопросы:

  1. У вас на работе больше плохих дней, чем хороших?
  2. Вы чувствуете себя необычно подавленным или раздражительным в конце выходных?
  3. Есть ли у вас боли в животе, расстройство пищеварения или боли в спине или шее?
  4. У вас головные боли чаще, чем обычно?
  5. Изменились ли ваши привычки сна (спите гораздо больше или меньше, чем обычно)?
  6. Были ли у вас проблемы с концентрацией внимания на работе или пониманием того, чего от вас ждут?
  7. Вы обнаруживаете, что можете эффективно работать только в последнюю минуту или в срок?
  8. Вы избегаете работы, разговоров с коллегами или встреч со своим руководителем?
  9. Вы почти постоянно мечтаете бросить работу?
  10. Вы слишком устали, чтобы делать что-нибудь веселое или интересное, когда вы не на работе?

Если вы ответили утвердительно на большинство из этих вопросов, вы, вероятно, испытываете выгорание на работе.Если вы все еще не уверены, есть несколько тестов, которые помогут вам диагностировать выгорание самостоятельно.

3 теста для диагностики выгорания

Инвентаризация выгорания Маслаха (МБИ)

Созданный доктором Кристиной Маслах и ее исследовательской группой, MBI основан на ее обширных исследованиях в этой области. Доступно несколько специализированных версий, в том числе для студентов, преподавателей и медицинского персонала.

Рабочие диагностические весы (JDS)

JDS — это не совсем тест на выгорание, но он позволяет оценить характер рабочих задач.Основываясь на ваших ответах, вы можете получить представление об эффективности работы, удовлетворенности и мотивации. Если какой-либо из этих областей не хватает, это может быть предупреждающим знаком о том, что выгорание не осталось далеко позади.

Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES)

UWES оценивает вовлеченность и удовлетворенность работой, используя шкалу самооценки. Он разбивает вовлеченность на три категории: энергичность, целеустремленность и увлеченность (все ключевые компоненты потока). Эта шкала также предлагает специализированную версию для студентов.

Если ваши результаты какой-либо самооценки указывают на то, что вы, возможно, испытываете высокий уровень стресса, депрессии, беспокойства или выгорания, примите меры. Помните, что просить о помощи — это нормально, но обычно от до нужно просить о ней. Просить — это сильное действие от вашего собственного имени.

Тренер BetterUp может помочь вам разработать собственные стратегии управления стрессом и преодоления эмоционального выгорания до того, как они серьезно повлияют на ваше благополучие. В некоторых случаях, если вы уже испытываете беспокойство и депрессию, психиатр может помочь вам устранить симптомы.

Каковы факторы риска и причины профессионального выгорания?

Некоторые рабочие места, рабочие места и ситуации имеют репутацию стрессовых, но не каждая стрессовая работа приводит к выгоранию. И наоборот, сотрудники, занимающие менее ответственные должности или увлеченные своей работой, также могут испытывать выгорание.

Известный исследователь эмоционального выгорания доктор Кристина Маслах выделяет шесть организационных факторов риска: рабочая нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности. Абсолютного уравнения выгорания на работе не существует, поэтому один и тот же фактор риска не обязательно вызывает выгорание у всех.Наше собственное восприятие этих факторов играет роль в том, что может вызвать выгорание. Вот описание каждого из них и на что следует обращать внимание при устранении этих потенциальных причин профессионального выгорания:

  • Workload: Работа, за которую вы несете ответственность, наряду с доступом к ресурсам и поддержке, которые вам необходимы для достижения этих целей, вносит свой вклад в вашу общую рабочую нагрузку. Если вы склонны к изоляции, угождению людям или перфекционизму, это может сделать тяжелую рабочую нагрузку невозможной.
  • Контроль: Считаете ли вы, что у вас есть право голоса в отношении того, какой тип работы вы делаете и как вы это делаете? Если вы чувствуете, что постоянно пытаетесь угнаться за движущейся целью или не чувствуете, что можете изменить или направить какую-либо часть своей работы, у вас больше шансов испытать выгорание.Способность устанавливать и поддерживать эффективные границы тесно связана с этим фактором риска, поскольку многие считают, что они не могут отказать запросам.
  • Награда: Есть поговорка: вы получаете то, за что платите. Чтобы стабильно производить что-то качественное, вам нужно тратить больше. В бизнесе вам может потребоваться больше инвестировать в своих сотрудников, чтобы они продолжали работать с максимальной эффективностью. Бонусы и акции — это хорошо, но возможности для роста, новые задачи, заметность или просто положительные отзывы также могут помочь заполнить их чаши.
  • Справедливость. К сожалению, многим людям сложно отстаивать справедливость, отчасти потому, что они чувствуют себя одинокими, когда с ними обращаются несправедливо, особенно когда отсутствует другой фактор (например, контроль или сообщество).
  • Значения: Работа, которая не соответствует вашим ценностям, будет утомительна.Это может происходить на микроуровне (например, чувство, будто вы не можете быть честным со своими коллегами или постоянно срезать углы, чтобы уложиться в нереалистичный бюджет) или на макроуровне (работа с компанией, чья миссия не совпадает с вашей. собственный). По словам Джейн Джексон, тренера и автора книги Navigating Career Crossroads , основные причины, по которым люди уходят с работы, связаны с конфликтом ценностей.

Причины выгорания

Обычно выгорание трудно объяснить только одной причиной.Тяжелая рабочая среда может усугубляться стрессовыми факторами, связанными с образом жизни, или личными качествами. По определению, выгорание — это явление на рабочем месте. Однако, если какой-либо из шести вышеуказанных факторов риска присутствует в следующих личных обстоятельствах, шансы человека испытать выгорание намного выше:

Черты характера
  • Склонность к перфекционизму или личности типа А
  • Быть гиперконкурентным или сравнивать себя с другими
  • Затруднения с просьбой о помощи или поддержке
  • Неспособность расставить приоритеты рабочих задач и соответствующим образом скорректировать усилия
  • Отождествление себя с работой как наиболее важной частью вашей личности
Факторы образа жизни
  • Внезапная болезнь себя или близкого человека
  • Осуществление основного ухода за членом семьи
  • Работа на двух и более работах
  • Нехватка времени или участие в деятельности вне работы
  • Совмещение работы с другим важным жизненным изменением, например, переездом, пополнением семьи или возвращением в школу

6 возможных последствий профессионального выгорания

Если вас воспитали с верой в то, что «тяжелый труд — это сама по себе награда», то вы остановитесь, чтобы исследовать — и лечить — ваше выгорание может показаться вам ленью.Тем не менее, борьба с выгоранием может быть лучшим делом для себя и своей карьеры. Если его не остановить, выгорание может иметь физические, умственные и эмоциональные последствия, влияющие на все сферы жизни.

Легкое профессиональное выгорание может привести к:

Серьезное выгорание сотрудников может привести к:

  • Хронические заболевания, включая нарушения физического и психического здоровья
  • Полное увольнение с работы или с работы
  • Смерть

Вы правильно прочитали.Фактически, стресс, связанный с работой, может привести к смерти. В статье BBC 2016 года подробно описывается феномен кароши , или «смерть от переутомления». Хотя случаи заболевания в Японии стали международными новостями, в странах по всему миру были случаи смерти, связанные с переутомлением, и их число продолжает расти.

Можно ли вас уволить за чувство выгорания на работе?

Одним из факторов, усугубляющих производственный стресс, является страх быть уволенным. Фройденбергер и Норт описали это как «принуждение проявить себя.«Это создает опасный цикл, который мешает нам заниматься именно такими размышлениями и заботой, которые в первую очередь уменьшили бы последствия выгорания.

К сожалению, хотя вас нельзя уволить из-за выгорания, вас могут уволить из-за плохой работы. Это может нервничать, но защита своей работы может означать разговор с менеджером или специалистом по персоналу. Они могут помочь вам сориентироваться в ваших возможностях и правах. Это может включать в себя что-либо, начиная с изменения ваших условий работы, часов или обязанностей, или, возможно, на краткосрочный отпуск.

Помните, что количество денег, которые компании теряют из-за текучести кадров каждый год, ошеломляет (около 322 миллиардов долларов в год), поэтому ваш работодатель кровно заинтересован в том, чтобы вы могли добиться успеха на работе.

10 способов справиться с чувством выгорания на работе

Хотя это может показаться подавляющим, выгорание не обязательно должно быть постоянным. Дело в том, что выгорание возникает в результате множества факторов, поэтому многосторонний подход часто является лучшим способом его лечения.

Большинство людей, испытывающих признаки выгорания на работе, мечтают просто собраться и оставить все позади. Однако уехать в постоянный отпуск может быть невозможно — и выгорание не проходит в одночасье.

Даже если вы еще не можете убежать, вы можете начать формировать привычки, которые уменьшают вероятность того, что выгорание возьмет верх. Вот несколько способов оправиться от эмоционального выгорания (без необходимости бросать работу):

  1. Обращайте внимание на свои чувства
    Выгорание неотделимо от эмоций, а эмоции — мощные ключи к разгадке того, что для нас важно.Обращение внимания на возникающие чувства и когда они возникают, может помочь вам справиться с негодованием, разочарованием и разочарованием. до они превратятся в выгорание.
  2. Изучите свои границы
    Часто слишком загруженная рабочая нагрузка является результатом того, что вы говорите «да» обязательствам, не уделяя внимания работе, времени или энергии, которые они потребуют для выполнения. Если мы чувствуем, что контролируем свое время и ресурсы, у нас меньше шансов почувствовать усталость и подавленность.
  3. Развивайте интересы вне работы
    По определению, выгорание — это явление, связанное с работой, но наше здоровье в других сферах нашей жизни способствует нашей активности на работе.Это важная часть баланса между работой и личной жизнью. Положительные моменты могут помочь вам пережить стрессовые или неприятные моменты в вашей карьере.
  4. Постройте отношения с коллегами
    Одним из факторов риска выгорания, который определил доктор Маслах, является отсутствие сообщества. Развитие отношений на работе дает вам чувство принадлежности, доступ к общим ресурсам и упрощает обращение за помощью.
  5. Продолжайте работать на работе
    Постарайтесь составить — и придерживаться — рабочего графика, который позволит вам справляться с другими важными приоритетами в вашей личной жизни так, чтобы вы чувствовали себя уравновешенными.Вы можете даже попробовать физические ограничения, такие как блокировка офиса в конце дня или удаление рабочих учетных записей электронной почты с личных устройств.
  6. Ищите быструю победу
    Один из ключевых показателей выгорания — это чувство неэффективности. Однако вы можете повысить свою эффективность — и победа в любой сфере жизни заставит вас почувствовать себя более способным на работе. Попробуйте закончить книгу, сходить в мастерскую, выполнить более короткий проект или даже вычистить ящик для мусора.
  7. Поделитесь своими опасениями с менеджером
    Риск выгорания часто возникает или нарушается на организационном уровне.Ваша команда руководителей может существенно повлиять на ваше рабочее место и поддержку, к которой у вас есть доступ. Скорее всего, вы не единственный, кто сталкивается с проблемами, и может потребоваться культурный сдвиг.
  8. Заботьтесь о своем физическом здоровье
    Одна из стадий выгорания — отсутствие интереса к уходу за собой. В крайних случаях вы можете потерять связь со своим внутренним компасом. Уделяйте время основным потребностям, таким как еда, вода, упражнения и время с другими людьми.Если вы работаете много часов, подумайте об использовании трекера, чтобы быть уверенным, что вы высыпаетесь.
  9. Практикуйте осознанность
    Когда мы ставим список дел выше потребностей, легко впасть в выгорание. Возьмите за привычку проверять себя. Вы можете установить напоминание на свой телефон или выделить пару минут, чтобы отдохнуть между встречами друг за другом. Просто спрашиваю: «Что мне сейчас нужно?» может иметь мощный эффект.
  10. Обратитесь за помощью
    Выгорание часто является результатом высоких нагрузок, противоречивых приоритетов и невыполненных ценностей, но столь же часто оно возникает из-за невысказанных потребностей.Обратитесь за помощью к своей семье, тренерам, коллегам и руководителям. Вы можете обнаружить, что у вас больше поддержки, чем вы думаете.

Итог: не проталкивайте выгорание

Выгорание — это явление на рабочем месте, но последствия выгорания могут нанести серьезный ущерб вашей личной и семейной жизни. Если вы когда-либо были там, вы знаете, что выгорание может быть серьезным и изнурительным. Не стоит недооценивать влияние, которое он может оказать на вашу жизнь.

Но также не стоит недооценивать свою способность действовать от своего имени.Выгорание случается не только с вами. Вы можете внимательно посмотреть, какие факторы способствуют вашему выгоранию, и сделать новый выбор, чтобы улучшить хотя бы некоторые из них.

Ваше благополучие имеет значение, и вам необходимо показать себя с лучшей стороны. Сделайте свое здоровье приоритетом, поймите свою роль в эмоциональном выгорании и попросите о помощи, если она вам понадобится.

Как победить эмоциональное выгорание — не уходя с работы

Однократный уход за собой может помочь в краткосрочной перспективе, но более эффективная стратегия от хронического выгорания — включить его в свой распорядок дня несколько раз в неделю.Обмануть себя легко, поэтому выберите то, чем вы хотите заняться, будь то прогулка или купание в бассейне, и установите для себя напоминания.

Подзарядитесь и протяните руку помощи.

Для 32-летней Чанеи Бонд перерывы для ухода за собой были очень важны для борьбы с выгоранием. В качестве учителя английского языка в Southwest High School в Форт-Уэрте, штат Техас, г-жа Бонд пережила за последний год все аспекты эмоционального выгорания — истощение, цинизм и неэффективность.

По словам доктора Шабрама, уровень выгорания обычно выше у людей, которые рассматривают свою работу как призвание, а «не просто зарплату».Как учителя.

В любой день г-жа Бонд может одновременно обучать несколько студентов лично в своем классе и до 25 человек онлайн. Вдобавок ко всему, ей нужно быть эмоционально доступной, чтобы поговорить со своими учениками, которые преимущественно цветные, о продолжающемся расовом неравенстве и насилии с применением огнестрельного оружия. «Это потрясающе», — сказала она. «Это множество слоев травм без очень большого количества ресурсов».

Мисс Бонд обнаружила, что ведение дневника и сосредоточение внимания на благодарности помогает зарядить ее разум и дух.Она также нашла катарсис, участвуя в профессиональных семинарах и делясь своими трудностями с коллегами, друзьями и в социальных сетях. Когда эмоциональный вес недавних выкидышей усугубил ее выгорание, она написала об этом в Твиттере и обнаружила чувство комфорта, когда люди отвечали словами сочувствия и поддержки.

И все же она борется изо дня в день. «Я никогда не хотела дойти до пятницы — и никогда не боялась воскресенья — больше, чем в этом году, и это отстой», — сказала она.

Облегчите свой груз.

Выгорание было также проблемой для доктора Саре Паранги, эндокринного хирурга и профессора хирургии Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля, а также кафедры хирургии в соседней больнице Ньютона-Уэлсли. Выгорание доктора Паранги проскользнуло незаметно, отчасти из-за тяжести взятых на себя обязанностей.

3 признака, на которые стоит обратить внимание

Что такое выгорание?

Рано или поздно такое случается со всеми.Наша жизнь постоянно меняется — работая, помогая другим или заботясь о своих семьях. Иногда мы слишком заняты и забываем сделать шаг назад и отдохнуть. Вот тогда и может произойти выгорание.

Выгорание — это форма истощения, вызванная постоянным чувством подавленности. Это результат чрезмерного и продолжительного эмоционального, физического и психического стресса. Во многих случаях выгорание связано с работой.

Выгорание происходит, когда вы подавлены, эмоционально истощены и не можете справиться с постоянными требованиями жизни.

Состояние не диагностировано с медицинской точки зрения. Но выгорание может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, если вы его не осознаете и не лечите.

Выгорание мешает вам быть продуктивным. Это снижает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя безнадежным, циничным и обиженным. Последствия выгорания могут нанести вред вашему дому, работе и общественной жизни. Длительное выгорание может сделать вас более уязвимыми для простуды и гриппа.

Основные причины выгорания включают:

  • Неконтролируемые рабочие нагрузки
  • Недобросовестное обращение на работе
  • Запутанные рабочие обязанности
  • Отсутствие связи или поддержки со стороны менеджеров
  • Огромное давление в срок

Типы выгорания

9000 были идентифицированы, у каждого своя причина:

Перегрузка, выгорание

Это происходит, когда вы работаете все больше и больше, становясь безумным в погоне за успехом.Если вы столкнулись с этим, возможно, вы захотите рискнуть своим здоровьем и личной жизнью, чтобы добиться успеха в своей работе.

Недостаточное выгорание

Это происходит, когда вы чувствуете, что вас недооценивают и вам скучно на работе. Возможно, ваша работа не дает возможности для обучения или профессионального роста. Если вы чувствуете, что не испытываете затруднений, вы можете дистанцироваться от работы, стать циничным и уклоняться от ответственности.

Пренебрежение выгоранием

Это происходит, когда вы чувствуете себя беспомощным на работе.Если что-то идет не так, возможно, вы считаете себя некомпетентным или неспособным справляться со своими обязанностями. Такое выгорание может быть тесно связано с синдромом самозванца — психологическим паттерном, при котором вы сомневаетесь в своих навыках, талантах или достижениях.

Признаки выгорания

Выгорание происходит не сразу. Это постепенный процесс, в основе которого лежат факторы стресса, связанные с вашей работой. Поначалу признаки и симптомы могут быть незаметными. Но чем дольше они остаются без внимания, тем хуже они могут стать, что может привести к срыву.

Многие симптомы выгорания могут быть похожи на симптомы стресса, но есть три способа их различить:

  • Чувство усталости или истощения
  • Отсутствие энтузиазма и негативное отношение к своей работе
  • Неспособность выполнять свою работу

Выгорание может иметь множество симптомов. Его часто можно спутать со стрессом или перерасти в депрессию. Вот признаки, на которые следует обратить внимание, если вы или кто-то из ваших близких испытываете выгорание:

Истощение

Вы можете чувствовать себя истощенным и эмоционально неспособным справиться с проблемами, как профессиональными, так и личными.Вы можете испытать крайнюю усталость и подавленность, оставив вас без энергии. Эти симптомы могут проявляться в физической боли, проблемах с желудком или кишечником.

Отчуждение от деятельности

Обратите внимание на признаки цинизма и разочарования по отношению к работе и коллегам. Вы можете начать эмоционально дистанцироваться, чувствуя оцепенение по поводу своей работы и окружающей среды.

Пониженная производительность

Это может произойти на работе, дома или при уходе за членами семьи, потому что у вас не остается энергии для повседневных задач.Выгорание мешает сосредоточиться, справляться с обязанностями или проявлять творческий подход.

Как бороться с выгоранием

Выгорание нарастает с течением времени. Это вызвано стрессом на работе или в других сферах вашей жизни, что затрудняет управление вашей работой и другими обязанностями. После того, как вы определили свои признаки выгорания, есть способы избежать срыва:

Поговорите со своим руководителем

Если вы находитесь в среде, где это возможно, постарайтесь объяснить, что вы чувствуете, и обсудить более подробные сведения. управляемая рабочая нагрузка.Общение важно для создания здоровой рабочей среды.

Достаточно спать

Сон жизненно важен для хорошего физического и психического здоровья. Если вы не получаете достаточно из-за беспокойства по поводу своей работы, это может привести к выгоранию. Сделайте приоритетным высыпание.

Попробуйте расслабляющие упражнения

Йога, медитация или тай-чи могут быть отличными способами снять стресс. Симптомы выгорания могут проявляться физически; вы можете удерживать стресс в своем теле.Выполнение этих упражнений поможет вам снять напряжение.

Упражнение на внимательность

Это поможет вам сосредоточиться на себе внутренне и узнать, что вы чувствуете в данный момент. Внимательность может помочь вам определить, когда вы чувствуете себя подавленным, и позволит вам подвести итоги своего эмоционального благополучия. Это также может помочь вам справиться с проблемами жизни и работы.

Найти поддержку

Разговор с доверенными коллегами, друзьями и семьей — важный способ поделиться своими чувствами и обратиться за помощью.Их поддержка может помочь вам справиться со стрессовыми факторами вашей работы. Поиск терапевта — также отличный способ обсудить свои чувства и получить поддержку.

Двигайтесь

Доказано, что хотя бы 30 минут физических упражнений имеют множество преимуществ для здоровья. Это не только полезно для вас физически, но также может улучшить качество вашего сна и психическое здоровье.

4 шага к победе над эмоциональным выгоранием

Томас Хеджер

Тяжелые рабочие нагрузки и крайние сроки — это факт управленческой жизни.Кто иногда не чувствует себя подавленным или худым? Но когда непрекращающийся рабочий стресс толкает вас в изнурительное состояние, которое мы называем выгоранием, это серьезная проблема, влияющая не только на вашу собственную производительность и благополучие, как на работе, так и вне ее, но также и на состояние вашей команды и вашей организации.

Точные данные о распространенности выгорания неуловимы, поскольку это еще не клинический термин, отдельный от стресса. Некоторые исследователи говорят, что всего 7% профессионалов серьезно пострадали от эмоционального выгорания.Но другие документально подтвердили, что показатели достигают 50% среди медицинских резидентов и 85% среди финансовых специалистов. Опрос, проведенный ComPsych в 2013 году с участием более чем 5100 североамериканских рабочих, показал, что 62% испытывают высокий уровень стресса, потерю контроля и крайнюю усталость. Исследования также связывают выгорание со многими негативными последствиями для физического и психического здоровья, включая ишемическую болезнь сердца, гипертонию, нарушения сна, депрессию и тревогу, а также с увеличением употребления алкоголя и наркотиков. Более того, было показано, что выгорание вызывает чувство тщетности и отчуждения, подрывает качество отношений и ухудшает долгосрочные карьерные перспективы.

Рассмотрим случай Барбары (фамилия не разглашается), генерального директора компании по связям с общественностью, которая обслуживает клиентов из индустрии высоких технологий. Во время краха пузыря доткомов в 2001 году задача удержать ее бизнес на плаву добавляла дополнительный стресс и без того напряженной рабочей нагрузке. Сосредоточенная на этой «неумолимой суете», она пренебрегла своим здоровьем, потеряла перспективу и начала сомневаться в собственных силах. Шерил (имя изменено), партнер филадельфийского офиса международной юридической фирмы, натолкнулась на ту же стену после того, как согласилась взять на себя несколько руководящих должностей в дополнение к управлению своей юридической практикой на полную ставку.«Мне казалось, что мое тело работает на адреналине — все время пытаясь пробежать марафон в быстром темпе», — вспоминает она. И все же она не могла мысленно отойти от работы. Другой знакомый мне руководитель — назовем его Ари — чувствовал себя в ловушке своей роли консультанта в бутик-фирме. Токсичная внутренняя динамика и практика взаимоотношений с клиентом, которые противоречили его ценностям, подорвали его самоощущение до такой степени, что он не знал, как действовать дальше — или выбраться наружу.

За последние 15 лет в качестве коуча, исследователя и преподавателя я помог тысячам клиентов, студентов и участников программ повышения квалификации в аналогичных затруднениях научиться справляться со стрессом, который может вызвать выгорание, и в конечном итоге достичь более устойчивого успех в карьере.Процесс включает в себя выявление и признание симптомов, изучение первопричин и разработку превентивных стратегий, направленных на противодействие вашей конкретной модели выгорания.

Три компонента

Благодаря новаторскому исследованию психолога Кристины Маслах и нескольких сотрудников мы знаем, что выгорание — это трехкомпонентный синдром, который возникает в ответ на хронические стрессоры на работе. Давайте рассмотрим каждый симптом — истощение, цинизм и неэффективность — по очереди.

Истощение — главный симптом выгорания. Он включает в себя глубокую физическую, когнитивную и эмоциональную усталость, которая подрывает способность людей эффективно работать и положительно относиться к тому, что они делают. Это может происходить из-за требований постоянно действующей, круглосуточной организационной культуры, сильной нехватки времени или просто наличия слишком большого количества дел, особенно когда вы не контролируете свою работу, не любите ее или не обладаете необходимыми навыками. чтобы выполнить это. В состоянии истощения вы обнаруживаете, что не можете сосредоточиться или увидеть общую картину; даже рутинные и ранее приятные задачи кажутся трудными, и становится трудно затащить себя в офис и выйти из него.Так началось выгорание Шерил. В ее топливном баке было мало топлива, и он не пополнялся должным образом.

Часто требуются изменения на уровне работы, команды или организации.

Цинизм, , также называемый деперсонализацией, представляет собой эрозию вовлеченности. По сути, это способ психологически дистанцироваться от работы. Вместо того чтобы чувствовать себя вовлеченным в свои задания, проекты, коллег, клиентов и других сотрудников, вы чувствуете себя отстраненным, негативным и даже бессердечным.Цинизм может быть результатом перегрузки на работе, но он также может возникать при наличии сильного конфликта, несправедливости и недостаточного участия в принятии решений. Например, проигнорировав повторяющиеся директивы о продвижении решений, которые не решали проблемы клиентов, Ари понял, что постоянная борьба с начальством влияет на его собственное поведение. «Я говорил ерунду и затушевывал правду чаще, чем проявлял уважение и честность», — объясняет он. Постоянный цинизм — это сигнал о том, что вы потеряли связь с работой, удовольствие от нее и гордость за нее.

Неэффективность относится к чувству некомпетентности и недостатка достижений и продуктивности. Люди с этим симптомом выгорания чувствуют, что их навыки теряют актуальность, и беспокоятся о том, что они не смогут добиться успеха в определенных ситуациях или выполнить определенные задачи. Это часто развивается вместе с истощением и цинизмом, потому что люди не могут работать на пике своих возможностей, когда у них нет топлива и они потеряли связь с работой. Например, хотя Барбара была опытным специалистом по связям с общественностью, стресс из-за кризиса доткомов и вызванная ею усталость заставили ее усомниться в своей способности обслуживать клиентов и поддерживать процветание бизнеса.Но выгорание также может начаться с неэффективности, если вам не хватает ресурсов и поддержки для хорошего выполнения своей работы, включая достаточное время, информацию, четкие ожидания, автономию и хорошие отношения с теми, чье участие вам необходимо для достижения успеха. Отсутствие обратной связи и значимого признания, из-за которых вы задаетесь вопросом о качестве своей работы и чувствуете, что она недооценена, также может активировать этот компонент. Это была ситуация для Ари, который чувствовал, что он был вынужден работать на низком уровне, потому что его организация недостаточно заботилась о поддержании хорошей производительности.

Хотя каждый компонент коррелирует с двумя другими, и один часто ведет к другому, у людей также есть разные профили выгорания. Майкл Лейтер, давний сотрудник Maslach, рассматривает это в своем текущем исследовании. Он обнаружил, например, что некоторые люди в основном истощены, но еще не развили цинизм и не начали сомневаться в своих действиях. Другие в первую очередь циничны или больше всего страдают от ощущения снижения эффективности. Люди также могут иметь высокое содержание двух компонентов и низкое содержание одного.Хотя большинство стратегий профилактики и восстановления, которые мы обсудим, предназначены для устранения всех трех симптомов, рекомендуется диагностировать ваш конкретный профиль выгорания, чтобы вы знали, где вам больше всего нужна помощь.

Восстановление и профилактика

Ситуационные факторы в наибольшей степени способствуют выгоранию, поэтому для решения всех основных проблем часто требуются изменения на уровне работы, команды или организации. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, если узнаете о симптомах и о том, что может их вызывать.Вот несколько стратегий, которые, как я обнаружил, оказались успешными у моих клиентов.

Сделайте самообслуживание в первую очередь.

Важно восполнить свою физическую и эмоциональную энергию, а также способность сосредотачиваться, уделяя первоочередное внимание хорошему сну, питанию, физическим упражнениям, социальным связям и практикам, которые способствуют невозмутимости и благополучию, например медитации, ведению дневника и наслаждению природой. Если вам сложно втиснуть такие занятия в свой плотный график, дайте себе неделю, чтобы точно оценить, как вы проводите свое время.(Вы можете сделать это на бумаге, в электронной таблице или в одном из множества доступных сейчас приложений.) Для каждого отрезка времени записывайте, что вы делаете, с кем вы находитесь, как вы себя чувствуете (например, по шкале от 1 до 10, где 1 означает гнев или истощение, а 10 — радость или энергию), и насколько ценна эта деятельность. Это поможет вам найти возможности ограничить свое отношение к задачам, людям и ситуациям, которые не являются важными и вызывают у вас плохое настроение; увеличивайте свои вложения в те, которые повышают вашу энергию; и освободите место для спокойного и позитивного времяпровождения вдали от работы.

Барбара говорит, что оправилась от приступа эмоционального выгорания, «научившись делать вещи, которые меня наполняют». В настоящее время, когда она замечает, что чувствует себя слишком уставшей или начинает сомневаться в себе, она немедленно меняет свое поведение, используя гибкие варианты работы, устраивая пешеходные встречи, чтобы выйти из офиса, и устанавливая ограничения на количество времени, которое она тратит на чтение. электронная почта и прием звонков от коллег и клиентов.

После кризиса Шерил также стала гораздо более сознательно относиться к отпуску.«Я считаю, что уход, смена обстановки и« снижение уровня »позволяют моему телу и разуму омолодиться», — говорит она. «И мое творчество приносит пользу: у меня больше моментов« ага », и я лучше умею соединять точки».

Измените свою точку зрения.

Хотя отдых, расслабление и восстановление сил могут облегчить истощение, обуздать цинизм и повысить эффективность, они не полностью устраняют коренные причины выгорания. Вернувшись в офис, вы все еще можете столкнуться с той же невозможной рабочей нагрузкой, неприемлемыми конфликтами или ничтожными ресурсами.Итак, теперь вы должны внимательно изучить свое мышление и предположения. Какие аспекты вашей ситуации действительно исправлены, а какие вы можете изменить? Изменение вашей точки зрения может смягчить негативное влияние даже негибких аспектов. Если истощение — ключевая проблема, спросите себя, какие задачи, в том числе критические, вы могли бы делегировать, чтобы высвободить значимое время и энергию для другой важной работы. Есть ли способы изменить свою работу, чтобы получить больший контроль или сосредоточиться на наиболее эффективных задачах? Если цинизм является серьезной проблемой, можете ли вы защитить себя от тех частей организации, которые вас расстраивают, при этом снова выполняя свою конкретную роль и все предприятие? Или вы могли бы построить позитивные, поддерживающие отношения, чтобы противодействовать истощающим вас? А если вы чувствуете себя неэффективным, к какой помощи или развитию вы можете обратиться? Если не хватает признания, не могли бы вы заняться личным брендом, чтобы продемонстрировать свою работу?

Шерил работала с руководящим тренером, чтобы оценить и изменить свои приоритеты.«Я работаю в конкурентной среде, и я конкурентоспособный человек, что может исказить ваше восприятие реальности», — объясняет она. «Раньше я не осмеливался отказать возможностям лидерства, потому что боялся, что если я это сделаю, все может исчезнуть». Она говорит, что теперь заменила этот менталитет «дефицита» на тот, который предполагает изобилие. «Теперь, если я чувствую себя чрезмерно напряженным, я спрашиваю себя: есть ли способ вернуть радость в эту роль или пора отказаться от нее? И я понимаю, что когда я хочу за что-то взяться, мне нужно решить, от чего отказаться, чтобы освободить место.”

Ари глубоко задумался. Хотя раньше он чувствовал себя привязанным к своей работе — фирма была престижной, а зарплата была хорошей — он понял, что ценности и этика значат для него больше, чем какие-либо льготы, поэтому в конце концов он уволился и начал свой собственный бизнес. «После того, как я пару раз отступил и сказал, что то, что мы рекомендовали, не подходит для клиентов, мой босс усилил давление на меня и назначил меня только самым трудным клиентам. В какой-то момент я сказал жене: «Было бы хорошо, если бы меня сбил автобус.Я не хочу умирать, но я бы хотела получить такую ​​травму, чтобы мне пришлось на время перестать работать ». Она сказала:« Вот и все; вы выбираетесь отсюда ». Ему потребовалось несколько месяцев, чтобы выстроить несколько независимых консультационных заданий, а затем он сделал шаг.

Снижение воздействия стрессовых факторов на работе.

Вам также необходимо сосредоточиться на важных делах и отношениях, которые по-прежнему вызывают нездоровый стресс. Это включает в себя пересмотр ожиданий коллег, клиентов и даже членов семьи в отношении того, что и сколько вы готовы взять на себя, а также основных правил совместной работы.Вы можете получить отпор. Но сомневающиеся должны знать, что вы вносите эти изменения, чтобы повысить свою продуктивность в долгосрочной перспективе и защитить свое здоровье.

Барбара, например, хорошо осведомлена об аспектах работы с общественностью, которые подвергают людей в ее сфере риску выгорания, поэтому теперь она активно ими управляет. «Постоянное давление со стороны как клиентов, так и средств массовой информации», — объясняет она. «Но зачастую то, что клиенты называют кризисом, на самом деле не так. Часть работы — помочь им взглянуть на вещи в перспективе.И быть хорошим профессионалом в сфере обслуживания не означает, что вы должны быть слугой. Вам не следует регулярно писать электронные письма в 11 часов вечера ».

Шерил тоже говорит, что научилась «не увлекаться потоком» непреодолимых требований. Она добавляет: «Вы должны знать, когда говорить« нет »- это правильный ответ. И требуется мужество и убежденность, чтобы стоять на своем и не чувствовать себя виноватым ». Если вы обнаружите, что существует мало или совсем нет возможностей изменить ситуацию в более позитивном направлении, вы можете подумать о более серьезных изменениях, как это сделал Ари.

Найдите связи.

Лучшее противоядие от выгорания, особенно когда оно вызвано цинизмом и неэффективностью, — это поиск богатых межличностных взаимодействий и постоянного личного и профессионального развития. Найдите тренеров и наставников, которые помогут вам определить и активировать позитивные отношения и возможности обучения. Добровольное консультирование других — еще один особенно эффективный способ вырваться из негативного порочного круга.

Учитывая влияние ситуативных факторов на выгорание, вполне вероятно, что другие в вашей организации тоже страдают.Если вы объединитесь, чтобы предложить взаимную поддержку, выявить проблемы, провести мозговой штурм и отстаивать решения, вы все увеличите свое чувство контроля и связи. Барбара участвует в программе наставничества и консультирования генеральных директоров под названием Vistage. «Мы небольшая группа руководителей неконкурентоспособных предприятий, поэтому мы можем делиться идеями», — объясняет она. «Мы проводим вместе один день в месяц, у нас есть отличные спикеры и мы выступаем в качестве консультативных советов друг для друга». Ари, ныне успешный индивидуальный предприниматель, создал сеть технических партнеров, которые разделяют общее видение, сотрудничают и передают друг другу работу.Он говорит, что ведение бизнеса, ориентированного на клиента, в который он верит, и работа с людьми, которых он уважает, значительно повысили его вовлеченность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выгорание часто кажется непреодолимым. Но чувство подавленности — это сигнал, а не приговор к длительному сроку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.