Профессиональное выгорание как преодолеть: Как преодолеть профессиональное выгорание? | Rusbase

Как преодолеть профессиональное выгорание? | Rusbase

«Профессиональное выгорание» — проблема, не имеющая ничего общего с ленью. Большой объем профессиональной ответственности, постоянные стрессы на работе и напряженные отношения в коллективе могут превратить любимую профессию в ненавистную и отбить у сотрудника любовь к труду. «Выгореть» на работе и потерять всякую мотивацию к карьерным достижениям могут даже самые рьяные и преданные работодателю трудоголики.  Советы о том, как избежать выгорания, дает Егор Сафрыгин, директор по маркетингу направления «Медицина» компании «АльфаСтрахование«.

Психологическое выгорание – это комплекс психических проблем, которые возникают у человека в связи с его профессиональной деятельностью. Профессиональное выгорание возникает из-за того, что у сотрудника накапливаются отрицательные эмоции, но «разрядки» или «освобождения» от них не происходит. Если вы замечаете, что стали эмоционально равнодушны к собственным профессиональным обязанностям и достижениям и при этом чувствуете постоянную усталость, то стоит задуматься о своем здоровье.

Профессиональное выгорание чаще всего «преследует» тех, кто в течение рабочего дня вынужден много и интенсивно общаться: медицинские и социальные работники, консультанты, преподаватели, а также те, кто испытывает постоянный стресс, ему уже давно придумано свое название – «синдром менеджера». Это в первую очередь менеджеры по продажам, брокеры. Также в группе риска находятся люди, подверженные стрессу из-за постоянного внутриличностного конфликта – такие сотрудники страдают из-за низкой заработной платы, плохих условий труда, необеспеченности жильем, но при этом не решаются на увольнение. Они боятся быстро не найти работу, не пройти испытательный срок, не прижиться в новом коллективе. Часто решительность таких людей ограничивают банковские кредиты или семейное положение – матери-одиночки, дети, ухаживающие за пожилыми родителями.

Любая смена привычной обстановки заставляет нас нервничать. Выход на новую работу может вызвать сильнейшую нервотрепку — новое место, новые люди, новые правила, новые обязанности, даже новый маршрут от дома до офиса – все требует дополнительного внимания и усиленной отдачи. С одной стороны человек должен зарекомендовать себя – быть активным, инициативным, креативным, с другой – на новом месте никто не застрахован от неудач и перспектива сесть в лужу перед новым начальством и коллегами парализует новичка и вызывает дополнительные опасения. Определенные трудности возникают, если руководитель «давит» на нового сотрудника: замечает только промахи, а достижения оставляет без внимания или же организует «боевое крещения», ставя слишком сложные задачи. В стрессовой ситуации, стремясь угодить начальству, работник может потерять мотивацию к работе.

Однообразная рутинная работа в течение длительного времени также является дополнительным всполохом в процессе профессионального выгорания.

Узнали себя в одном из примеров? Не отчаивайтесь, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам быть эффективными и любить свою работу, несмотря ни на что. 

Менее выраженное снижение эффективности в стрессовой ситуации наблюдается у работников, отличающихся хорошим здоровьем и целенаправленно заботящихся о своем физическом состоянии. Здоровое питание, крепкий сон и занятия спортом помогут почувствовать себя здоровее, активнее и увереннее в себе. Найдите время для посещения фитнес-центра и визита в поликлинику.

Также профессиональное выгорание в меньшей степени касается тех, у кого уже был успешный опыт преодоления профессионального стресса. Поэтому не бойтесь проблем – решайте их, подстраивайтесь под изменившиеся условия и будьте более гибкими  в напряженных ситуациях. Высокая подвижность, открытость, общительность и самостоятельность также помогут вам в борьбе с профессиональным выгоранием, а способность создавать и поддерживать в себе позитивные установки сделают вас практически неуязвимыми.

Еще один совет: делайте регулярные перерывы. Чем короче дедлайны, тем больше ваш организм нуждается в передышке, поэтому каждый час делайте небольшие перерывы на три-пять минут. Разумеется, таким перерывом не должен быть «перекур». Если на работе доступны социальные сети, ничто не мешает вам обновить ленту новостей, однако помните, что «пара минут» в социальной сети могут легко превратиться в получасовой интернет-серфинг, который отнимет силы, отвлечет от рабочих задач и вызовет недоумение у заметившего его начальства.

Гениальные мысли приходят только на свежую голову. Но для того, чтобы отдохнуть, не обязательно бездельничать — смена занятия позволит вам взглянуть на сложную задачу, требующую большой концентрации, под другим углом, иногда решение приходит буквально само собой.

Проблема многих работников в том, что они боятся просить помощи. Но,  как показывает практика, две головы лучше, чем одна, поэтому смело устраивайте мозговые штурмы с коллегами. Взгляд со стороны всегда полезен. И даже если в сотрудничестве вы не найдете нужный ответ, вы всегда сможете нащупать другой подход к решению поставленной задачи.

Профессионального выгорания поможет избежать грамотное планирование. Важно не просто понимать точный объем работ, но и уметь его распределять, умещая в прописанный в Трудовом кодексе восьмичасовой рабочий день. Ежедневные переработки, которые к тому же далеко не всегда оплачиваются работодателем, служат дополнительной причиной профессионального выгорания. Частенько к ним прибавляются домашние проблемы и непонимание со стороны семьи. Не стоит взваливать на свои плечи лишние задачи, от этого ваша эффективность снизится, работа не будет выполнена в срок, а ваш организм получит дополнительную порцию стресса. Если вы не успеваете выполнять прямые обязанности, не бойтесь обсуждать их с работодателем. Помните, что адекватный начальник всегда открыт диалогу.

Все описанные  факторы могут стать финальной искрой, которая и подожжет фитиль профессионального выгорания. Помните, что испытательный срок – это время проверки не только для работника, в течение этого времени вы присматриваетесь к новой компании, начальству и, если они есть, к подчиненным. Не бойтесь менять работу, если существуют очевидные причины профессионального выгорания.  

Как преодолеть синдром профессионального выгорания

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с таким явлением как профессиональное выгорание.

Признаки выгорания обычно проявляются как:

• отсутствие радости от результатов своей работы
• сложно сосредоточиться на выполнении одной задачи
• рутина засасывает и кажется, что один день похож на другой
• сложности со сном
• накапливается усталость, которая не проходит после выходных или отпуска.

Профессиональному выгоранию подвержены специалисты, чьи профессии связаны с общением с людьми, с высоким уровнем ответственности. К такой категории можно отнести и специалистов в сфере финансов. Поскольку уровень ответственности и цена ошибки высоки. А также высокий уровень стресса при закрытии отчетных периодов в условиях постоянного обновления законодательства.

Причины профессионального выгорания

Причины появления профессионального выгорания могут быть связаны с внутренними и внешними факторами.

К внутренним факторам можно отнести – гиперответственность, синдром отличника, перфекционизм, потребность все контролировать. И это далеко не весь перечень факторов.

К внешним – высокая нагрузка, монотонность работы, отсутствие динамики профессионального роста и признания со стороны руководства. А также затягивание важных решений, неудовлетворенность зарплатой, отсутствие перспектив и многое другое.

Профессиональное выгорание: как преодолеть?

Что же нужно делать, если вы обнаружили синдром профессионального выгорания?

1. Взять паузу. Это может быть короткий или длинный отпуск. Может быть две цели отпуска.

• Первая — сменить обстановку, подзарядить свои батарейки. Активный отдых, спорт, хобби. И этого может быть достаточно.
• Вторая цель — нужно ответить себе на вопросы: Зачем мне эта работа? Какие мои потребности она закрывает? Чего я на самом деле хочу? Постарайтесь быть максимально честным с собой.

2. Определить основной источник утечки энергии и вовремя его устранить. Если это внутренние факторы — лучше обратиться за помощью к профессиональным коучам. Они помогут определить точки роста и стратегию личностной проработки.

Если причина утечки во внешних факторах – решением может быть:

• Планирование задач и «дедлайнов».
• Перераспределение своих задач между коллегами. Поднять вопрос о помощнике или увеличении оплаты труда.
• Научиться говорить «нет» неактуальным задачам и «пожирателям» времени.
• Возможно, именно сейчас самое время построить свою перспективу карьерного и профессионального роста. Пройти дополнительное обучение по повышению квалификации и коммуникативных навыков.
• Если вы понимаете, что в текущих условиях нет возможности изменить рабочий процесс и важные условия труда, есть смысл рассмотреть вариант смены работодателя.

3. Действуйте уже сегодня! Вспомните, что вас вдохновляло и радовало последний раз? Начните заботиться о своем здоровье. Запланируйте спорт, пешие прогулки или медитации в своем ежедневном графике. Общение с близкими и друзьями, детьми — это всегда ресурс для восполнения энергии. А новые знакомства, книги и тренинги — источник вдохновения.
Каждый взрослый человек несет ответственность за свои состояния.

Каждый, кто в результате справляется с таким явлением, как профессиональное выгорание, точно проходит свою трансформацию. Именно она помогает стать сильнее, мудрее и, в конечном счете, — счастливым гармоничным человеком.

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

https://ria.ru/20190805/1557164130.html

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание — РИА Новости, 05.08.2019

Психологи рассказали, как побороть эмоциональное выгорание

Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, РИА Новости, 05.08.2019

2019-08-05T08:30

2019-08-05T08:30

2019-08-05T08:30

общество

москва

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/150607/38/1506073802_0:264:4896:3018_1920x0_80_0_0_4fa99560f3a4bd72ad4a3b4bffa86a68.jpg

МОСКВА, 5 авг – РИА Новости. Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, но и в отношениях с членами семьи или друзьями, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.Почему люди «выгорают»?»Эмоциональное выгорание – это хроническая история… это ощущение физического, эмоционального, психологического истощения, что-то сродни меланхолии… когда нет сил, когда ничего не хочется, не можется, и вообще у нас такое снижение скоростей происходит», — рассказала кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко.Она отметила, что это комплексный процесс, и у него есть несколько стадий. На первой – человек сам себе не признается в том, что что-то не так, хотя ощущает это, затем возникает сильная усталость, может все время хотеться спать. На самом усугубленном уровне могут начаться психосоматические реакции, экзистенциальный кризис, затем апатия и невозможность что-то делать.»Психологи считают, что основная причина эмоционального выгорания – это несоответствие между требованиями, которые предъявляются к человеку, и его реальными возможностями», — объяснила психотерапевт, кандидат психологических наук Виктория Барцалкина.Симптомы «выгорания» свойственны не только конкретным людям, но и целым организациям, отметила она. Неблагоприятными показателями в этом смысле служат: повышенная утечка кадров, частые перекуры или перерывы на чай и кофе, конфликтность персонала, тяжелая психологическая атмосфера в коллективе, падение инициативы, гнев на руководство.Что чувствуют «выгоревшие»?Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, это значит, что какая-то сторона жизни начала овладевать другими, пояснила Барцалкина. Она предложила образно представить нормальное состояние человека в виде стула, каждая из ножек которого отвечает за какую-то сферу жизни.Так при эмоциональном выгорании одна из сфер, например, профессиональная, может негативно проецироваться на физическую, интеллектуальную, эмоциональную, социальную, духовную. Поскольку жить с негативными эмоциями постоянно невозможно, психика вытесняет их на подсознательный уровень. Там эти эмоции остаются и могут проявляться как психосоматические заболевания.По этой причине к психологам часто приходят люди с жалобами на бессонницу, участившуюся мигрень, гастрит. В этом случае специалисты прорабатывают, в том числе, версию эмоционального выгорания.По словам Иваненко, при выгорании человек чувствует себя «хомячком в колесе», не понимает, ради чего двигается, и буквально ощущает, как жизнь уходит сквозь пальцы.Как перестать быть «хомяком в колесе»»Как только мы чувствуем в себе какой-то раздрай, даже если внешне очень благополучная картинка, но для нас уже не так привлекательна деятельность, которой мы занимаемся… надо остановиться и понять, в чем проблема или с помощью психолога, или самому включить в себе осознанность», — посоветовала Иваненко.Она пояснила, что каждый понимает: в случае усталости нужно набраться сил, но в «выгоревшем» состоянии то, что мы знаем, и то, что реально делаем, зачастую не совпадает. «Чтобы восстановить организм… надо сначала разобраться все-таки, в чем проблема, потому что иногда в таком состоянии настолько нет сил, что невозможно даже эти минимальные починки над собой сделать», — пояснила она.Если проблема в том, что человек движется не по своему вектору — надо менять работу, искать в ней новые смыслы, переходить в другой отдел или брать большой тайм-аут. При этом важно понимать, что «выгорание» не относится только к профессиональной деятельности. «Работа» мамой или женой тоже может привести к «выгоранию», просто эта тема более табуирована, уточнила Иваненко.Она также отметил, что некоторые компании нанимают коуча, чтобы бороться с «выгоранием», но на практике возникают трудности. Если тренер хороший и регулярно работает с людьми над осознанностью – через полгода могут уволиться и 20% сотрудников, которые понимают, что занимаются не своим делом.Помочь также можно, сохраняя нормальный ритм работы, не давая колоссальные перегрузки, а также предлагая сотрудникам занятия спортом, тимбилдинг, отвлечение от основного вектора работы.В качестве профилактики выгорания можно задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую? почему я это чувствую? как я себе могу помочь выйти из этого состояния? — посоветовала Барцалкина.Она также отметила, что тяжелее всего приходится людям с заниженной самооценкой, так как у них не сформировалось уважительное отношение к себе. «Мне как психотерапевту, часто приходится сталкиваться с тем, что люди абсолютно не задумываются над тем, как они заботятся о себе, в чем проявляется забота», — пояснила она.В каждом индивидуальном случае нужно искать свое решение, добавила психотерапевт. Безусловно, в некоторых случаях нужно менять работу, подавать на развод. Но есть вероятность, что человек в таком состоянии может неадекватно воспринимать себя и свои возможности.»Повышенный уровень притязаний, который… может приводить к тому, что он не может соответствовать по своим возможностям реальным требованиям. Это тоже человеку нужно довести до сознания, и человек должен это принять и рассматривать это не как катастрофу, а как этап на его пути к становлению себя… это адекватное восприятие самого себя», — подытожила психотерапевт.

https://ria.ru/20190725/1556855586.html

https://ria.ru/20190706/1556266488.html

https://ria.ru/20190210/1550649101.html

москва

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/150607/38/1506073802_0:0:4352:3264_1920x0_80_0_0_182a06999213af0c3bc24bfb369e52fd.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, москва

МОСКВА, 5 авг – РИА Новости. Справиться с эмоциональным выгоранием можно, развивая осознанность, повышая самооценку и учась заботиться о себе, при этом «выгореть» можно не только на работе, но и в отношениях с членами семьи или друзьями, рассказали опрошенные РИА Новости эксперты.

Почему люди «выгорают»?

«Эмоциональное выгорание – это хроническая история… это ощущение физического, эмоционального, психологического истощения, что-то сродни меланхолии… когда нет сил, когда ничего не хочется, не можется, и вообще у нас такое снижение скоростей происходит», — рассказала кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко.

Она отметила, что это комплексный процесс, и у него есть несколько стадий. На первой – человек сам себе не признается в том, что что-то не так, хотя ощущает это, затем возникает сильная усталость, может все время хотеться спать. На самом усугубленном уровне могут начаться психосоматические реакции, экзистенциальный кризис, затем апатия и невозможность что-то делать.

25 июля 2019, 03:24

Психологи рассказали о плюсах работы в разгар летних отпусков

«Психологи считают, что основная причина эмоционального выгорания – это несоответствие между требованиями, которые предъявляются к человеку, и его реальными возможностями», — объяснила психотерапевт, кандидат психологических наук Виктория Барцалкина.

Симптомы «выгорания» свойственны не только конкретным людям, но и целым организациям, отметила она. Неблагоприятными показателями в этом смысле служат: повышенная утечка кадров, частые перекуры или перерывы на чай и кофе, конфликтность персонала, тяжелая психологическая атмосфера в коллективе, падение инициативы, гнев на руководство.

Что чувствуют «выгоревшие»?

Когда мы говорим об эмоциональном выгорании, это значит, что какая-то сторона жизни начала овладевать другими, пояснила Барцалкина. Она предложила образно представить нормальное состояние человека в виде стула, каждая из ножек которого отвечает за какую-то сферу жизни.

Так при эмоциональном выгорании одна из сфер, например, профессиональная, может негативно проецироваться на физическую, интеллектуальную, эмоциональную, социальную, духовную. Поскольку жить с негативными эмоциями постоянно невозможно, психика вытесняет их на подсознательный уровень. Там эти эмоции остаются и могут проявляться как психосоматические заболевания.

По этой причине к психологам часто приходят люди с жалобами на бессонницу, участившуюся мигрень, гастрит. В этом случае специалисты прорабатывают, в том числе, версию эмоционального выгорания.

По словам Иваненко, при выгорании человек чувствует себя «хомячком в колесе», не понимает, ради чего двигается, и буквально ощущает, как жизнь уходит сквозь пальцы.

Как перестать быть «хомяком в колесе»

«Как только мы чувствуем в себе какой-то раздрай, даже если внешне очень благополучная картинка, но для нас уже не так привлекательна деятельность, которой мы занимаемся… надо остановиться и понять, в чем проблема или с помощью психолога, или самому включить в себе осознанность», — посоветовала Иваненко.

Она пояснила, что каждый понимает: в случае усталости нужно набраться сил, но в «выгоревшем» состоянии то, что мы знаем, и то, что реально делаем, зачастую не совпадает. «Чтобы восстановить организм… надо сначала разобраться все-таки, в чем проблема, потому что иногда в таком состоянии настолько нет сил, что невозможно даже эти минимальные починки над собой сделать», — пояснила она.

6 июля 2019, 03:29НаукаПсихологи рассказали, как быть счастливым

Если проблема в том, что человек движется не по своему вектору — надо менять работу, искать в ней новые смыслы, переходить в другой отдел или брать большой тайм-аут. При этом важно понимать, что «выгорание» не относится только к профессиональной деятельности. «Работа» мамой или женой тоже может привести к «выгоранию», просто эта тема более табуирована, уточнила Иваненко.

Она также отметил, что некоторые компании нанимают коуча, чтобы бороться с «выгоранием», но на практике возникают трудности. Если тренер хороший и регулярно работает с людьми над осознанностью – через полгода могут уволиться и 20% сотрудников, которые понимают, что занимаются не своим делом.

Помочь также можно, сохраняя нормальный ритм работы, не давая колоссальные перегрузки, а также предлагая сотрудникам занятия спортом, тимбилдинг, отвлечение от основного вектора работы.

В качестве профилактики выгорания можно задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую? почему я это чувствую? как я себе могу помочь выйти из этого состояния? — посоветовала Барцалкина.

Она также отметила, что тяжелее всего приходится людям с заниженной самооценкой, так как у них не сформировалось уважительное отношение к себе. «Мне как психотерапевту, часто приходится сталкиваться с тем, что люди абсолютно не задумываются над тем, как они заботятся о себе, в чем проявляется забота», — пояснила она.

10 февраля 2019, 09:42

Психолог назвала основную опасность соцсетей

В каждом индивидуальном случае нужно искать свое решение, добавила психотерапевт. Безусловно, в некоторых случаях нужно менять работу, подавать на развод. Но есть вероятность, что человек в таком состоянии может неадекватно воспринимать себя и свои возможности.

«Повышенный уровень притязаний, который… может приводить к тому, что он не может соответствовать по своим возможностям реальным требованиям. Это тоже человеку нужно довести до сознания, и человек должен это принять и рассматривать это не как катастрофу, а как этап на его пути к становлению себя… это адекватное восприятие самого себя», — подытожила психотерапевт.

Как справиться с профессиональным выгоранием

Всемирная организация здравоохранения определяет профессиональное выгорание (burn-out) как последствие хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. 

Он характеризуется тремя измерениями: 

1. Чувством истощения энергии или внутренней опустошенности. 

2. Ментального дистанцирования от своей работы, негативом или цинизмом, связанным с профессиональной деятельностью.

3. Пониженной профессиональной эффективностью. 

Эксперты ВОЗ отмечают, что выгорание относится к профессиональным явлениям и не должно применяться для описания опыта в других областях жизни.

В современном быстро развивающемся обществе проблема преодоления стресса связана с другими аспектами повседневной жизни — от эмоционально напряженных отношений с близкими до физической усталости от чрезмерных попыток вести здоровый образ жизни. Но во времена кризиса, когда все особенно сосредоточены на работе, на первый план выходит вопрос профессионального выгорания. 

Читайте пять коротких практических советов доктора Уэйна Джонаса, профессора медицины Джорджтаунского университета, с помощью которых можно распознать признаки и научиться противостоять выгоранию.

1. Изучите симптомы выгорания

Стресс влияет на разум, проникает в тело, сказывается на поведении и эмоциях. Чтобы бороться с выгоранием, нужно знать его признаки: 

• Поведенческие признаки: плохой сон, апатия, чрезмерная активность или готовность расплакаться без причины.
• Эмоциональные признаки: чувство одиночества, постоянная тревога, страхи, печаль, раздражительность или гнев.
• Когнитивные признаки: трудности с концентрацией, чрезмерная склонность к анализу событий.
• Физические признаки: боль и усталость.

Вынужденная самостоятельность в работе, которая появилась во время кризиса и самоизоляции, может привести к выгоранию, потому что многие нуждаются в личном общении и поддержке. Осознайте свои потребности, поговорите с руководителем и попросите помощи. Выделите время для решения личных проблем — сейчас не стоит быть излишне жестким и игнорировать стресс.

2. Помогите коллегам

Подумайте об окружающих: что сейчас чувствуют ваши коллеги? Настало время для доброжелательности и продуктивного общения. Станьте наставником для менее опытных сотрудников. 

Смотрите также: Постановка целей. Методики SMART и GROW

3. Помогите подчиненным

Если вы руководитель, убедитесь, что рабочая нагрузка распределена справедливо между всеми членами команды. Помните о сотрудниках, которые вынуждены ухаживать за детьми, больными или пожилыми членами семьи. Организуйте регулярные встречи с подчиненными, в том числе один на один. Интересуйтесь, что хорошего произошло у них за день, фокусируйтесь на позитивных моментах. Обращайте внимание на их эмоции и на то, как они реагируют на проблемы. Стимулируйте членов своей команды заниматься собой — поощряйте физические нагрузки, короткие прогулки перед обедом.

Выгорание персонала во многом зависит от поведения начальства. Сейчас самое время стать лидером и вдохновлять подчиненных, независимо от того, с какими проблемами вы сами ежедневно сталкиваетесь. Читайте также нашу статью о том, как бороться с эмоциональным выгоранием сотрудников.

4. Следите за собой

Найдите время для ухода за собой. Здоровый сон, физические упражнения и правильное питание — основа здоровой психики.

Расставляйте приоритеты: сначала выполняйте важную работу, не пытайтесь делать все сразу. Сложные задачи делите на части и решайте их поочередно. Делайте то, что можете, и не переживайте об остальном. Настройтесь на позитив, признайте, что день все равно пройдет не так, как вы планировали. Делайте перерывы и отключайтесь от работы. По возможности проверяйте новости в интернете не чаще одного раза в день. 

5. Практикуйте техники релаксации

Все в той или иной степени подвержены выгоранию, однако на любой стадии — чувствуете ли вы себя хорошо, находитесь в начале трудного этапа или уже испытываете полное выгорание — можно облегчить его последствия. Изучите и применяйте методы, которые повысят вашу способность справляться со сложными ситуациями: дыхательную гимнастику, медитацию, йогу, цигун или тайцзи.

Помните об этих шагах — распознав признаки выгорания, вы защитите себя и поможете другим бороться со стрессом.

Запомнить

• ВОЗ внесла профессиональное выгорание (burn-out) в каталог Международной классификации болезней. Однако эксперты организации отдельно оговаривают, что выгорание относится к профессиональным явлениям и не должно применяться для описания опыта в других областях жизни.
• Проблема профессионального выгорания особенно остро проявилась в период кризиса и вынужденной самоизоляции.
• Чтобы выявить признаки профессионального выгорания, изучите его симптомы, которые делятся на четыре категории: поведенческие, эмоциональные, когнитивные и физические.
• Для противостояния этому явлению в рабочей среде помните о проблемах коллег и подчиненных, уделяйте время своему здоровью и самочувствию, практикуйте техники релаксации.

По материалам Psychology Today

Иван Ильин Главный редактор Русской Школы Управления

Не просто усталость. Как распознать и преодолеть эмоциональное выгорание | ЗДОРОВЬЕ

Коронавирус изменил условия труда многих россиян. Одни были вынуждены прервать свою трудовую деятельность, другие – перейти на удаленную работу. Конечно, первое время такая форма занятости «на руку»: можно работать в пижаме, отвлекаться тогда, когда необходимо и не встречаться с коллегами и начальством. Однако постепенно удаленная работа начинает обнажать свои негативные стороны. Время за компьютером растягивается до позднего вечера, появляется все больше отвлекающих факторов, а родные все чаще недовольны вашей постоянной занятостью.

Так или иначе, в какой-то момент человек понимает, что кроме работы в его жизни больше ничего нет. Это чувство, как снежный ком, с каждым днем растет, и работник все чаще начинает думать о том, чтобы уволиться или вообще сменить род деятельности. В психологии это называют эмоциональным выгоранием.

«Я перегорела»

«Мой начальник считает, что, находясь дома, я не работаю. До того, как мы перешли на удаленную работу, вопросов к моим трудовым обязанностям не было. Мы работали в одном кабинете, поэтому он знал, чем я занимаюсь в течение всего дня, — рассказывает pr-специалист Арина С. — Когда мы только начали работать удаленно, он постоянно спрашивал, чем я занята. Сейчас я должна каждое утро отправлять начальнику план своей работы, а вечером – отчет о проделанном. Со временем работа переросла в тяжелую ношу. Я постоянно должна доказывать, что работаю. Я очень люблю свою работу, но устала от того, какой она стала».

«В моей жизни теперь нет ничего, кроме работы. Если раньше, приходя домой, я занималась только домашними делами и проводила время со своими родными, то сейчас мой рабочий день перерос в рабочий вечер, — рассказывает другая наша собеседница, копирайтер Александра Т. — Я просыпаюсь с ноутбуком и засыпаю с ним же. Я понимаю, что сейчас трудные времена, но я не хочу жертвовать отношениями со своим мужем и детьми ради того, чтобы угодить начальнице. Я истощена. Не хочу потерять работу, но и работать больше не могу».

«Сейчас я вынуждена работать в два раза больше, чем раньше, — говорит дизайнер Жанна У. — Моя коллега уволилась, а искать ей замену начальство не хочет. Все недоделки, вся текущая работа и новые заказы – все это сейчас на мне. Я не мыла голову уже неделю – у меня просто нет на это времени. Я постоянно срываюсь на мужа. Иногда я целый час заставляю себя открыть новые письма в почте. У меня нет сил, а главное – уверенности, что когда-то это закончится».

Что такое эмоциональное выгорание?

Первым этот термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он использовал его для описания эмоций, которые появляются у волонтеров, занятых в клиниках для наркозависимых людей. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Он может развиться как у мужчин, так и у женщин в равной степени.

«Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий из-за накопившегося напряжения и стресса на работе, которые не имеют разрядки. Человек попадает в состояние при котором он эмоционально, физически и умственно истощен, — рассказывает психолог Алена Ефремова. — Чаще других от эмоционального выгорания страдают люди помогающих профессий (врачи, учителя и т.д.) и те, кто часто контактируют на работе с другими людьми».

Синдром эмоционального выгорания проявляется следующим образом:

• картина мира становится негативной;
• эмоции вытесняются;
• снижается яркость впечатлений;
• появляется желание снизить количество контактов и уединиться.

Провоцируют этот синдром основные два фактора: трудоголизм и иллюзия грандиозности выполняемой работы.

Стадии эмоционального выгорания

«Обычно картина развития синдрома примерно следующая: сначала человек очень активен, уделяет много времени и сил своей работе. Но постепенно появляется усталость, напряжение возрастает, но человек не обращает на это внимание, продолжая работать из последних сил. И вскоре обнаруживает себя полностью истощенным, когда уже ничего не хочет и ничего не надо», — рассказывает психолог.

• Этап напряжения

Человек начинает чувствовать все более усиливающееся напряжение, пропадает острота чувств, появляется усталость, которая не проходит даже после долгого сна или отдыха. На этом этапе человек часто не удовлетворен собой и злится на себя за беспомощность.

• Этап сопротивления

Если на прошлом этапе человек не обратил на себя внимание, не сделал выводы и не попытался себе помочь, то все симптомы этапа напряжения усиливаются. На этом этапе могут начаться неадекватные эмоциональные реакции. Например, человек начнет лезть в драку, если его случайно толкнули в вагоне метро. 

• Этап истощения

Усталость становится смертельной, нет сил что-либо делать, нарушается сон, появляется сильная нервозность. Человек начинает жить на автопилоте. На этом этапе могут дать о себе знать различные психосоматические заболевания.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

«Сам по себе синдром заболеванием не является, хотя состояние это сложное и неприятное, особенно на последнем этапе. Но запускать его нельзя, так как эмоциональное выгорание может перерасти в депрессию, а значит, потребуется более серьезное лечение с посещением психиатра и приемом медикаментов», — говорит собеседница.

Чтобы этого избежать, важно чутко относиться к своему эмоциональному, психологическому и физическому состоянию.

Для профилактики и лечения эмоционального выгорания нужно:

• Соблюдать баланс работы и отдыха

Важно давать себе отдыхать как и во время рабочего дня, так и после его завершения. Обязательно включайте в рабочий план паузы для отдыха по 10-15 минут каждые 1,5-2 часа, обеденный перерыв 40-60 минут и свободное от работы время по завершению рабочего дня.

• Гулять на природе, общаться с животными

Это хорошо помогает отвлечься от рабочей рутины и переключить свое внимание на другие вещи.

• Добавить физическую активность

Через занятия спортом, танцами, пешие прогулки мы избавляемся от напряжения, поэтому важно, чтобы такая нагрузка присутствовала в вашей жизни.

• Иметь интересы и хобби, которые не связаны с вашей профессиональной сферой

Особенно хорошо помогают отвлекаться те занятия, в которых нужно что-то делать своими руками: рисовать, лепить, вышивать, собирать и т.д. В магазинах даже появились специальные раскраски-антистресс, которые можно держать на рабочем столе.

• Слышать себя и свои сигналы

Ваше тело и психика всегда подскажут вам, когда пора сделать паузу в работе. Главное – не игнорируйте их. Если хочется иногда полениться, лучше дать себе сделать это сейчас, чем потом несколько месяцев находиться в состоянии истощения. 

• Обратиться за помощью

Если состояние уже запущенное и у вас никак не получается с ним справиться, обратитесь за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту. Вместе со специалистом выйти из этого сложного состояния у вас получится быстрее и эффективнее.

Заботьтесь о себе, будьте к себе чуткими и бережными – это лучшая профилактика и лечение от эмоционального выгорания.

Как преодолеть выгорание на работе? Тест на профессиональное выгорание, признаки, стадии, профилактика

Вы много и упорно работаете и вдруг замечаете, что все стало раздражать. Начались конфликты на пустом месте. Вы стали чаще отвлекаться. С утра вам требуется час-два, чтобы включиться в работу. Остановитесь! Возможно, вы столкнулись с выгоранием на работе. Если вовремя не заметить это состояние, последствия могут быть не лучшими.

В этой статье вы найдете тест на наличие синдрома профессионального выгорания. Сможете разобраться в себе и понять, что делать и как самостоятельно выйти из этого состояния. Рекомендуем прочитать статью до конца – будет много полезной информации.

Что такое профессиональное выгорание? Признаки и стадии выгорания на работе

Синдром профессионального выгорания – это защитная реакция организма на затяжной (хронический, постоянный) стресс от работы.

Если вы заметили, что обычная усталость не покидает вас даже после отдыха (выходных, отпуска), полноценного сна, значит, есть повод задуматься: в чем причина? Это могут быть первые признаки выгорания на работе. Раньше считалось, что этому состоянию больше подвержены люди среднего возраста, находящиеся в постоянном контакте с людьми, обычно – женщины. Сейчас доказано, что от выгорания может страдать любой человек, независимо от своей профессии, пола или возраста.

Признаки профессионального выгорания

• Отсутствует желание работать.
• Неудовлетворенность своей работой.
• Ощущение бессмысленности того, что вы делаете.
• Рассеянность, забывчивость.
• Желание отложить дела на потом.

• Раздражение, агрессия, нежелание общаться с коллегами и клиентами. Как следствие эмоциональных изменений и переживаний – чувство вины, беспокойство и недовольство собой.

Стадии профессионального выгорания

Причины профессионального выгорания

Данное состояние может быть следствием следующих проблем:

1. Постановка недостижимых целей. Стремление добиться чего-либо быстрее, чем это возможно. В результате возникает сильный стресс и разочарование, когда цели оказываются не достигнутыми.
2. Плохая обстановка на работе, психологическое давление со стороны руководства или клиентов, критика, отсутствие похвалы.
3. Снижение доходов, понижение зарплаты, в том числе из-за сложной экономической ситуации. Работать приходится больше, а финансовый результат уменьшается.
4. Завышенные требования к себе.
5. Нежелание адаптироваться к изменившимся условиям, стремление работать по-старому, не осваивать новые технологии. Из-за этого падает качество работы и могут уходить клиенты.
6. Отсутствие цели, из-за чего работа теряет смысл.
7. Боязнь потерять работу, из-за чего вы начинаете трудиться сверх меры.

8. Нелюбимая работа, занятие тем, что вам не интересно.

Как правило, подобные ситуации провоцируют чувство собственной бесполезности, ненужности, что не добавляет мотивации и вдохновения. Ниже в статье мы разберемся, как преодолеть состояние выгорания и вновь обрести уверенность в своих силах, интерес к работе.

Тест на наличие признаков профессионального выгорания

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Не думайте долго, это может влиять на результаты тестирования. Свои ответы выпишете на листок бумаги:

1. Вам сложно просыпаться утром, не хочется вставать с постели?
2. Вы не сразу приступаете к работе, стараетесь отложить начало рабочего дня?
3. Вы откладываете какие-либо задачи на потом, и потом снова переносите сроки их выполнения?
4. Вы испытываете раздражение, когда клиенты или коллеги обращаются к вам с просьбами, хотят созвониться или обсудить дела?
5. Вы стараетесь не высказывать новые идеи клиентам или руководству, больше молчите на планерках и совещаниях?
6. Вы ждете окончания рабочей недели и наступления выходных?
7. Вы считаете, что руководство или клиенты не ценят вас?
8. Вы недовольны своей зарплатой?
9. Вы стали меньше успевать за обычное рабочее время, дела начали копиться?
10. Вы не испытываете интереса к своей работе, ее результатам?
11. Вы испытываете постоянно чувство раздражения, подавленности, тревоги?

12. Вы работаете по принципу «и так сойдет», закрываете глаза на мелкие ошибки в работе?

Поставьте 1 балл за каждый ответ «Да». Посмотрите результаты:

• От 9 до 12 баллов. У вас есть основные признаки профессионального выгорания. Рекомендуем обратить внимание на свое состояние и принять меры для преодоления проблемы.
• От 5 до 8 баллов. У вас наблюдается некоторые признаки выгорания на работе. Важно не допустить развития проблемы и заняться профилактикой.

• От 1 до 4 баллов. У вас нет профессионального выгорания и, скорее всего, оно вам не грозит в ближайшем будущем.

Как люди обычно пытаются преодолеть выгорание на работе?

Чаще всего люди выбирают один из двух вариантов борьбы с проблемой:

1. Полная отстраненность от происходящего. Наблюдение со стороны за процессом работы. Сведение к минимуму общения с коллегами и клиентами, работа жестко по инструкциям, нежелание делать что-то больше или лучше – так называемый профессиональный цинизм.

2. Полная противоположность первому – это неконтролируемая одержимость работой, даже при всех приобретенных недугах и проблемах со здоровьем, стремление доказать всем и самому себе, что вы «в седле».

Оба эти варианта усугубляют положение и могут привести к появлению новых проблем, в том числе со здоровьем. Полная отстраненность от работы может привести к потере клиентов и самой работы, упадку в бизнесе. Стремление преодолеть себя, нагрузив еще большим объемом работы, приведет с ускоренному сгоранию и переходу к следующим стадиям синдрома.

Последствия профессионального выгорания: почему важно правильно решать проблему?

1. Выгорание на работе отражается на личной жизни. Могут возникать ссоры с близкими, недопонимание. Страдать семья.
2. Падает эффективность, руководство и клиенты могут быть недовольны вами. Как следствие, человек может потерять работу, выгодные заказы, снижается материальный уровень жизни.
3. Человеку сложно найти выход из ситуации. Кажется, весь мир против него. В такой ситуации сложно принимать верные решения, искать новые карьерные возможности, менять жизнь к лучшему.

4. Часто последние стадии выгорания приводят к развитию проблем со здоровьем. Например, начинает подниматься давление, наблюдается бессонница. Страдает качество жизни.

Не нужно думать, что подобное состояние «само пройдет» или «проблема рассосется». Ниже в статье мы расскажем, как можно преодолеть состояние выгорания и что имеет смысл делать в подобной ситуации.

Как преодолеть профессиональное выгорание на работе? Техника из 10 шагов

Давайте разберемся, что делать в подобной ситуации. Десять шагов, описанных ниже, помогут найти оптимальный план действий:

1. Чтобы решать проблему, нужно ее осознать и принять.
2. Поймите, что проблема не в окружающих или обстоятельствах, а внутри вас. Это трудно, но необходимо. Обстоятельства вы изменить не можете, но можете менять себя и через это преодолевать сложности.
3. Разберитесь в причинах появления выгорания. Может быть, вы не видите цели в своей работе или смысл. Может быть, вы работаете с конфликтными клиентами или один из заказчиков психологически давит на вас.
4. Осознав проблему, которая приводит к выгоранию, составьте план действий по ее решению. Важно, чтобы план вы могли реализовать своими силами. Например, в ваших силах изменить место работы или больше не брать проекты от конфликтного клиента.
5. Найдите смысл в работе. Он ведь есть. Некоторым важно, чтобы работа улучшала их личное благосостояние. Другие хотят изменить мир к лучшему, выполняя важную работу. Найдите свою мотивацию и осознайте ее.
6. Научитесь ставить цели и достигать их. Очень хорошая книга на эту тему «Цельная жизнь». Многие люди страдают от выгорания, потому что ставят нереальные цели или не работают на их достижение и в итоге разочаровываются, считают себе неудачниками (а это не так).
7. Всегда помните, для чего вы работаете и прикладываете столько усилий.
8. Составьте «Дневник достижений» и записывайте туда свои победы, даже небольшие. Когда вам трудно, открывайте дневник и читайте – станет легче справляться с перегрузками.
9. Постарайтесь настроить себя на позитив. Читайте биографии людей, которые сталкивались с трудностями и успешно их преодолевали. Поймите – вы не один с такой проблемой, и многие люди ее успешно решили. Справитесь и вы!

10. Научитесь дозировать нагрузки и быстро снимать стресс. Если у вас очень нервная работа, прочитайте книгу «Под давлением». Она написана специалистами, работающими со спортсменами, и описывает полезные приемы, которые помогают преодолевать стресс и эмоциональные перегрузки в крайне напряженных ситуациях (как спортивные соревнования). Это очень полезная книга.

История из жизни: как избежать выгорания на работе

Я столкнулся с выгоранием, когда хотел сделать больше, чем реально мог. Не отказывался от проектов, брался за все и сразу. Вначале пытался все успеть, но дела наслаивались друг на друга и превращались в снежный ком. Появилось раздражение, постоянная нервотрепка. Я остановился. Сделал паузу. Посмотрел на свою жизнь и наметил планы, чего действительно хочу, почему и когда. Взвесил все реально и вычеркнул из планов половину пунктов. Оставил только реальные вещи. Стал планировать каждый день. С утра. Ставлю в план не больше того, что могу сделать. Оказалось, если не перегружать себя, то работа идет эффективнее.

По факту стал успевать больше, чем когда «грузил себя под завязку», и настроение улучшилось. Сейчас, если вдруг возникает раздражение или форс-мажор, сразу смотрю – реальные ли планы я составил, не пытаюсь ли снова себе перегружать? Если планы нереальные, то снижаю нагрузку. Оставляю только то, что могу сделать.

Профилактика профессионального выгорания: 15 полезных советов, как справиться с проблемой

1. Жизнь – это не только работа. Стоит найти баланс: работа – семья, работа — дом, работа – отдых. Каждый день выделять время на физические нагрузки, даже банальную прогулку, или медитации. Эффективно слушать классическую музыку 5-10 минут в полной тишине и в темноте. Очень расслабляет и позитивно настраивает.
2. В течение рабочего дня делайте перерывы. Пейте вкусный чай, балуйте себя приятными вещами. Некоторым людям помогают расслабиться массажеры.
3. Соблюдайте режим дня, отдыха и особенно сна. Если человек не выспался, он работает на 40-50% от своих возможностей. Поэтому в случае завала на работе эффективно не трудиться по ночам, а лечь пораньше спать, хорошо выспаться и с утра все доделать.
4. Постоянно работайте над собой, повышайте уровень квалификации, узнавайте новое и применяйте в своей деятельности. Успешные люди – это те, которые могут меняться в стрессовых ситуациях. В современном мире знания быстро устаревают. Если вы не владеете современными технологиями, программами, методами автоматизации, то работаете менее продуктивно, а значит – успеваете меньше.
5. В течение дня меняйте вид деятельности. Например, с утра назначьте встречу с потенциальным клиентом, затем займитесь рутиной: приведите в порядок бумаги, ответьте на письма. Пообщайтесь с коллегами или пообедайте с другом детства (отвлекитесь от работы). С новыми силами вступите в борьбу: сделайте то, что давно откладывали. Составьте план действий на следующий рабочий день и отправляйтесь в спортзал или на ужин.
6. Если вы очень деятельный человек и вам мало одной работы, найдите подработку для души, что-то совершенно противоположное вашему основному виду деятельности. Так вы будете развиваться и получать удовольствие от процесса.
7. Будьте увереннее в себе, своих профессиональных навыках и приобретенных знаниях.
8. Всегда ставьте перед собой четкие и достижимые цели.
9. Научитесь делегировать полномочия. Самому все не успеть. Какие-то задачи нужно поручать другим людям, хотя бы рутину.
10. Всегда поддерживайте позитивный настрой в себе, не жалуйтесь.
11. Не бойтесь просить советов и поддержки. Есть люди, которые пытаются любые проблемы решать только своими силами. Когда вы рассчитываете только на себя, это хорошо, но в некоторых случаях попросить поддержку тоже не помешает.
12. Сделайте рабочее место удобным. Пусть все будет комфортно: кресло, освещение, температура в комнате. Поставьте на рабочий стол фотографии родных и близких или рисунок вашего ребенка, повесьте на стену репродукцию картины любимого художника.
13. Обеспечьте себе полноценный отдых. Не работайте в выходные, не читайте рабочую почту и сообщения вне рабочего времени, устраивайте отпуск не менее двух недель в году, даже если вы фрилансер.
14. Чтобы полностью переключиться, больше проводите времени с семьей, друзьями. Займитесь тем, что вам всегда было интересно, помимо основной профессии.

15. Вне работы избавьте себя от общения с людьми с негативными эмоциями.

Что делать, если советы по профилактике выгорания не помогают? Есть реальный повод задуматься о смене работы или даже смене профессии. Особенно если ваша работа вам никогда не нравилась, и вы выбрали ее по настоянию близких, родителей, для продолжения династии и т.д. Главное – разобраться в себе и найти причины выгорания, тогда справиться с проблемой получится намного быстрее и проще.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032)
Добавлено: 13.07.2019 в 23:20

Рекомендуем

Каршеринг – это новая услуга для российских городов. Она позволяет взять в краткосрочную аренду автомобиль и оплачивать его использование …

Среди многочисленных плюсов фриланса есть один небольшой, на первый взгляд, минус. Как проходит рабочий день фрилансера? «Свободный художник» …

Профессиональное выгорание: признаки синдрома

Любимый кофе стал невкусным, друзья-коллеги надоели, а каждый подъем на работу — пытка? Возможно, это не просто сезонная хандра или последствия долгой разлуки с морем. Хроническая усталость может быть признаком эмоционального выгорания и об этом мы хотим с вами поговорить.

Что значит «сгореть на работе»

В 2019 году ВОЗ
официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после выговора от босса. Трудные дни на работе бывают у всех, но выгорание — это отсутствие хороших дней вообще. Профессиональное выгорание — это хронический стресс.

Признаки профессионального выгорания

Не факт, что один из этих признаков говорит о вашем эмоциональном выгорании, но если вы в течение долгого времени испытываете несколько из симптомов — задумайтесь:

• постоянное ощущение измученности;
• снижение продуктивности;
• ухудшение отношений с родными на фоне вашей раздражительности;
• цинизм по отношению к коллегам и клиентам;
• сильная забывчивость, проблемы с памятью;
• безразличие к работе и даже к тем проектам, которые раньше вас вдохновляли.

Некоторые психологи отмечали у людей с профессиональным выгоранием и другие симптомы. Например, навязчивые мысли о работе во внерабочее время и даже ухудшение здоровья (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение, головокружение или желудочно-кишечные боли). Все симптомы индивидуальны, но основные признаки общие у всех — хроническая усталость и безразличие к рабочим делам.

Кто подвержен выгоранию

Выгорание связано с высокой эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. Поэтому профессиональным выгоранием часто страдают врачи и другие медработники, сотрудники благотворительных фондов, полицейские, учителя.

Люди, которым приходится часто общаться с незнакомцами, знакомиться с новыми людьми, быть на виду у остальных, тоже сильно подвержены профессиональному выгоранию.

Очень часто сгорают на работе лучшие сотрудники, которые обычно отличаются суперпродуктивностью, и перфекционисты. Безудержная работа без сна и отдыха — прямой путь к профессиональном выгоранию.

Четких последствий профессионального выгорания нет, но постоянная усталость и плохое настроение могут довести до чего угодно — от депрессии до серьезных проблем со здоровьем.

Что делать при выгорании

Сгореть можно и на любимой работе, поэтому вариант уволиться и сменить работу — не единственный. Для начала разберитесь, почему вы дошли до такого состояния. Может, вы давно не можете решить какую-то рабочую задачу, руководитель принижает ваши достижения или обязанностей слишком много. После выяснения причины подумайте, как преодолеть выгорание.

Что делать при профессиональном выгорании:

Избавьтесь от перфекционизма

Навязчивое желание сделать все идеально и страх ошибиться сведут вас с ума. Расслабьтесь и позвольте себе быть просто хорошим сотрудником, а не идеальным роботом-работуном.

Снизьте нагрузку

Поговорите с руководителем по душам о вашей проблеме и попросите пересмотреть ваши должностные обязанности. Возможно, часть из них можно переложить на менее загруженных сотрудников или вовсе упразднить.

Научитесь отказываться

Провести тренинг для новичков в компании — да. Взять на себя еще полставки — да. Доделывать отчет за забывчивым коллегой — да. Помогать боссу выбрать подарок для его жены — да. А вот и нет! Хватит взваливать на себя миллиард задач — иначе сгорите!

Возродите интерес к работе

Второе дыхание на старой работе откроют новые задачи. Скука и потеря интереса к рабочим делам иногда вызывается гиперквалифицированностью — это когда вы ну суперпрофессионал и все знаете. Изучите новые инструменты на рынке, пообщайтесь со специалистами из других компаний, запишитесь на онлайн-курс.

Отдыхайте

Заведите себе новое хобби, запишитесь на танцы — наполните нерабочее время интересными занятиями. Зацикленность только на работе и приводит к выгоранию. И перестаньте наконец проверять рабочую почту по ночам и отвечать на звонки клиентов после 6 вечера.

Распланируйте дела

Иногда бывает страшно подступиться к работе — кажется, что дел просто миллион. Отсюда плохое настроение и тоска. Научитесь грамотно планировать рабочий день и не копить дела на потом.

Увольтесь

Если ничего не помогает и вы не можете реанимировать любовь к работе — пора сменить компанию или даже профессию.

Часто преодолеть профессиональное выгорание помогает хороший отдых. Пересмотрите отношение к работе или гнетущим проблемам — возможно, все еще не так плохо, и вам просто нужно в отпуск. Если справиться с выгоранием не получается, задумайтесь о смене деятельности.

Профилактика выгорания

Обезопасить себя от профессионального выгорания можно, если соблюдать несколько правил:

• не пренебрегайте отпусками и отдыхом. Любая смена обстановки важна;
• время вне работы — ваше личное. Не думайте о работе дома, не проверяйте рабочую почту и попросите коллег не звонить по вечерам;
• ищите плюсы в своей работе и постоянно помните о них;
• просите помощи, если что-то не получается по работе — не копите проблемы;
• не пытайтесь взвалить на себя 100500 обязанностей — берегите себя;
• не останавливайтесь в профессиональном развитии и постоянно узнавайте что-то новое;
• не терпите пренебрежительное отношение к вам на работе.

Итог

Профессиональное выгорание — не шутка, а болезнь и тревожный звоночек. Не доводите себя до выгорания: отдыхайте, распределяйте нагрузку, не зацикливайтесь на работе. А если чувствуете, что сгораете, разберитесь в причинах и скорее действуйте — тушите огонь!

8 способов преодолеть выгорание с работы (без ухода)

Карьерное выгорание на самом деле более распространено и вредит как вашему здоровью, так и работе, чем вы можете себе представить. Это хроническое психологическое состояние может быть вызвано рядом факторов, включая рабочую нагрузку, отсутствие контроля, чувство недооценки, токсичную рабочую среду и то, что ваша работа не соответствует вашим ценностям. Результат? Вы начинаете чувствовать себя измученным, отстраненным, циничным и непродуктивным.

Вместо того, чтобы игнорировать эти предупреждающие знаки и ежедневно бороться с выгоранием, вот 8 проверенных способов его преодоления.

1. Станьте более эгоистичным.

Психолог Абрахам Маслоу объяснил еще в 1943 году, что человек станет счастливым, только если он самовыражается и полностью раскрывает свой потенциал. Он назвал это самоактуализацией и предупредил, что «история человечества — это история о мужчинах и женщинах, которые недооценивают себя».

Другими словами, если вы проводите дни только в ответ на запросы других и постоянно говорите «да», даже если вы перегружены, выгорание неизбежно.

Вот почему такие компании, как Google и Facebook, поощряют своих сотрудников участвовать в увлеченных проектах и ​​хакатонах. Это простой способ позволить людям работать над тем, что им, , нужно.

Кроме того, иногда нужно просто сказать «нет». Если у вас нет времени для каких-либо дополнительных задач, или вас просят остаться допоздна или поработать над чем-то, что не входит в вашу должностную инструкцию, то вам нужно заявить о себе и вежливо сообщить своему руководителю или коллеге, что вы в настоящее время не можете принимать их запросы.

2. Сравните свои обычные задачи с должностными обязанностями.

«Часто удивительно, как описания должностей не отражают ту работу, которую вы на самом деле делаете», — говорит специалист по эмоциональному выгоранию и автор бестселлеров Бен Фаннинг. Он рекомендует вам сравнить копию описания вашей должности с составленным вами списком задач и обязанностей, которые вы на самом деле выполняете, и представить эту информацию своему боссу.

Указывая на эти дополнительные задачи, вы можете «получить небольшую выгоду, продемонстрировав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы», — говорит он.

3. Установите новые рабочие отношения.

В статье «Преодоление эмоционального выгорания» в журнале Scientific American Кристина Маслах и Майкл П. Лейтер пишут: «Получение положительных эмоций от других — это воодушевляющий опыт, но также и их выражение другим».

Вместо того, чтобы в одиночку столкнуться с выгоранием, окружите себя коллегами и коллегами, которые также стремятся добиться позитивных успехов в своей трудовой жизни, чтобы каждый мог заручиться поддержкой друг друга.Помните, что окружение позитивных людей поможет вам сосредоточиться, помолодеть и зарядиться энергией в течение дня.

4. Отключиться от сети.

Когда вы начинаете чувствовать себя эмоционально, умственно и физически истощенным, это обычно знак того, что вам нужно немного отдохнуть. Хотя двухнедельный отпуск кажется идеальным решением, это не всегда возможно. Однако вы можете запланировать длинные выходные. Что, по мнению Хайди Грант Халворсон, социального психолога и автора книги «Никто не понимает вас и что с этим делать», может принести больше пользы.Когда дело доходит до снижения стресса, «вы получите гораздо больше пользы от регулярных трех- и четырехдневных выходных». Пока вас нет, не звоните в офис и не проверяйте электронную почту. «Тебе нужно отпустить», — говорит она. «Каждый из нас немного менее жизнеспособен, чем нам хотелось бы верить».

Но что делать, если вы не можете дождаться долгого отпуска? Рон Фридман, автор книги « Лучшее место для работы: искусство и наука создания необычного рабочего места », предлагает ограничить использование цифровых устройств в нерабочее время.Например, вы можете положить свой смартфон в корзину или ящик, когда придете домой. Это предотвратит соблазн взять его и проверить электронную почту или текстовые сообщения. Вы также можете подумать о внедрении таких правил, как выключение мобильных устройств после 20:00. «Уберите телефон», — добавляет Халворсон. «Что бы это ни было, это может подождать до завтра».

5. Медитируйте.

Есть причина, по которой люди медитировали веками. Это проверенный способ уменьшить симптомы ряда расстройств, включая тревогу и депрессию.Медитация также «включает развитие осознания опыта настоящего момента с сострадательной, непредвзятой позицией» и может улучшить ваше внимание.

В большинстве случаев медитации всего 10 минут в день достаточно, чтобы перестроить ваш мозг. Однако, если не хватает времени, вы можете загрузить приложение Simple Habit, которое включает пятиминутные сеансы медитации, предназначенные для молодых профессионалов, находящихся в пути. Это было моим любимым средством, которое помогло мне по-настоящему расслабиться.

6.Сделайте что-нибудь значимое и интересное.

Определите наиболее важные элементы вашей работы и постарайтесь уделять этим задачам больше времени. Вы также можете спросить своего руководителя, можете ли вы сосредоточиться на задачах, которые больше соответствуют обязанностям или сильным сторонам. Если вы фрилансер или владелец бизнеса, вы можете передать такие задачи на аутсорсинг, чтобы тратить больше времени на то, что вы либо хотите делать, либо действительно хорошо умеете.

Вне работы вы должны работать над увлеченным проектом.Независимо от того, начинается ли это побочный бизнес, написание книги или переделка ванной комнаты, работа над увлеченным проектом пробуждает ваше любопытство и подстегивает вашу энергию.

7. Составьте минимальный список дел.

Взгляните на свой список дел по работе. Все ли в вашем списке нужно делать немедленно?

Списки дел, безусловно, удобны, но когда они перегружены задачами, которые вам никогда не удастся или которые вы не сможете выполнить, пришло время сократить ваши списки, выделив только три наиболее важных. приоритеты в вашем списке на день.Если вы вычеркнете их, то можете переходить к следующему пункту. Короче говоря, делайте свои списки короткими и управляемыми, чтобы вас не перегружали.

8. Смена декораций.

Когда ничего не помогает, вам может потребоваться потрясти вашу систему и что-то изменить. Это может быть небольшая операция, например, перемещение вашего стола в другую часть офиса или переключение отделов. Но в других обстоятельствах у вас может не быть другого выбора, кроме как подумать о новой работе или карьере.

Как вы преодолели выгорание на работе?

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как его распознать и принять меры

Чувство выгорания на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

• Вы стали циничным или критичным на работе?
• Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
• Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
• Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
• Вам трудно сконцентрироваться?
• Вы не испытываете удовлетворения от своих достижений?
• Вы разочарованы своей работой?
• Вы употребляете пищу, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
• Изменились ли ваши привычки сна?
• Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

• Отсутствие контроля. Неспособность влиять на решения, которые влияют на вашу работу, например, на ваш график, задания или рабочую нагрузку, может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
• Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего от вас ожидают ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
• Динамика дисфункциональных рабочих мест. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, чувствуете, что вас подрывают коллеги, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
• Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
• Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
• Дисбаланс между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас столько времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

Следующие факторы могут способствовать выгоранию на работе:

• У вас большая нагрузка и вы работаете сверхурочно
• Вам сложно найти баланс между работой и личной жизнью
• Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
• Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

• Чрезмерное напряжение
• Усталость
• Бессонница
• Печаль, гнев или раздражительность
• Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на работе

Попробуйте принять меры.Для начала:

• Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
• Обратитесь за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
• Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
• Сделайте зарядку. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справиться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
• Поспи. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
• Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика подразумевает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты, когда будете рассматривать варианты. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

05 июня 2021 г.

Показать ссылки

1. Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.html. По состоянию на 13 мая 2021 г.
2. West CP, et al. Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ.Ланцет. 2016; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31279-X.
3. Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; DOI: 10.3389 / fpubh.2015.00158.
4. Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция пересекаются. Журнал психологии здоровья. 2018; DOI: 10,1177 / 135

17740415.

5. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс /. По состоянию на 13 мая 2021 г.
6. Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 13 мая 2021 г.
7. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 мая 2021 г.
8. Gilmartin H, et al.Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2017.05.041.
9. Свенсон С., Шанафельт Т. Мэйо. Стратегии клиники по сокращению выгорания: 12 действий по созданию идеального рабочего места. Издательство Оксфордского университета; 2020.
10. Bianchi R, et al. Связано ли выгорание в первую очередь с рабочими факторами? Аналитическое исследование относительного веса. Границы психологии. 2021; DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.623912.

Узнать больше Подробно

.

Как преодолеть эмоциональное выгорание и сохранить мотивацию

Даже если вы любите свою работу, время от времени вы чувствуете себя обгоревшим. Возможно, вы только что завершили большой проект и не можете найти мотивацию для следующего. Возможно, ваша домашняя жизнь отнимает у вас больше энергии, чем обычно. А может тебе просто скучно. Как лучше всего подзарядиться? Некоторые формы омоложения лучше других? Как узнать, что вы чувствуете, обычное выгорание или что-то еще, например, хроническое недовольство?

Что говорят эксперты
Выгорание — умственное и физическое истощение, которое вы испытываете, когда потребности в вашей работе постоянно превышают количество доступной вам энергии, — было названо эпидемией современного рабочего места.«Нет никаких сомнений в том, что сегодня мы подвержены большему риску выгорания, чем 10 лет назад», — говорит Рон Фридман, основатель консалтинговой фирмы ignite80 и автор книги The Best Place to Work: The Искусство и наука создания необычного рабочего места . « В значительной степени это потому, что мы окружены устройствами, которые предназначены для того, чтобы привлекать наше внимание и заставлять все ощущаться срочно». С этим соглашается Хайди Грант Халворсон, социальный психолог и автор книги «Никто не понимает вас и что с этим делать» .«В этом 24/7 цикле очень много давления, — говорит она. «Это может привести к тому, что вы почувствуете вялость, стресс и истощение — буквально истощены». Поэтому вам нужно найти способы «снова залить бензин в бак». Вот несколько идей, как это сделать:

Делайте перерывы в течение рабочего дня
Выгорание часто возникает из-за «непонимания того, что нужно для достижения максимальной производительности на рабочем месте», — говорит Фридман. «Мы склонны считать, что [это] требует усердных усилий или работы над другими, [что] может принести вам краткосрочные результаты, но [является] физиологически неустойчивым.«Чтобы работать с максимальной отдачей в долгосрочной перспективе, вам нужны регулярные« возможности пополнять запасы умственной энергии », — говорит Фридман. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку. Обедайте вдали от рабочего стола. «Отойдя от компьютера, вы выберетесь из-под сорняков и побудите пересмотреть общую картину», — советует он. «Часто решения становятся очевидными в промежутках между серьезным размышлением о проблеме и ее уходом». Но делайте перерывы в нужное время, — говорит Халворсон. Когда ваша энергия наиболее активна — часто утром, — вам следует сосредоточиться на работе и максимизировать свою продуктивность.«В такие моменты беритесь за самые сложные задачи, — говорит она. Затем отойдите, чтобы отдохнуть.

Уберите свои цифровые устройства
До эпохи Blackberry по умолчанию оставалось работать в офисе. «Если вы хотели взять с собой работу домой, это потребовало усилий и планирования», — говорит Фридман. Это уже не так. «Сегодня мы все носим в кармане офис в виде смартфона», так что психологически и физиологически мы все еще привязаны.По его словам, выход состоит в том, чтобы активно ограничивать использование цифровых устройств в нерабочее время. По возвращении домой положите смартфон в корзину или ящик, чтобы не возникало соблазна взять его и проверить электронную почту; или вы можете придумать для себя правило выключать его после 8 вечера. «Уберите телефон», — говорит Халворсон. «Что бы это ни было, это может подождать до завтра».

Дополнительная литература

Сделайте что-нибудь интересное
Вместо того, чтобы концентрироваться на ограничении или избегании работы в нерабочее время, Фридман рекомендует запланировать «восстановительные мероприятия, которых вы с нетерпением ждете.«Планирование поиграть в теннис с другом или приготовить еду с супругом» заставляет вас «сосредоточиться на цели подхода — делать что-то приятное — вместо цели уклонения — не проверять электронную почту», — говорит он. «Исследования показывают, что достичь поставленных целей проще и приятнее». Исследования также показывают, что занятие, которое вы считаете интересным, даже если оно требует больших затрат, для вас лучше, чем просто расслабиться. «Имеет значение то, что вы делаете с простоями», — говорит Халворсон.Конечно, приятно бездельничать на диване с банкой попкорна и Netflix, но она рекомендует заняться чем-то более сложным — например, кроссвордом или игрой в шахматы. «Несмотря на то, что это сложно, это даст вам больше энергии».

Возьмите длинные выходные
Чувство морального и физического истощения также может быть признаком того, что «вам нужно немного отдохнуть», — говорит Халворсон. Перерыв не обязательно должен быть двухнедельным отпуском; скорее, говорит она, когда дело доходит до снижения стресса, «вы получите гораздо большую пользу от регулярных трех- и четырехдневных выходных.«Пока вас нет, не звоните в офис и не проверяйте электронную почту. «Тебе нужно отпустить, — говорит она. «Каждый из нас немного менее жизнеспособен, чем мы думаем».

Сосредоточьтесь на значении
Если ваши должностные обязанности исключают немедленный отпуск, Халворсон предлагает «сосредоточиться на том, почему работа важна для вас». Связывание вашего текущего задания с более крупной личной целью — например, выполнение этого проекта поможет вам добиться следующего повышения по службе, — «поможет вам бороться с искушением расслабиться» и даст «заряд энергии, который даст вам то, что вам нужно. чтобы выдержать этот день или следующие пару дней », — говорит она.Однако имейте в виду, что это может принести только временное облегчение. «Если вы перегорели из-за слишком тяжелой работы, вам нужно остановиться и сделать настоящий перерыв».

Убедитесь, что это действительно выгорание
Если ни одна из этих стратегий не сработает, вы можете иметь дело с чем-то более серьезным. Если вы вялый и утомленный, но в целом чувствуете себя эффективным, то, вероятно, это просто выгорание. «Но если вам кажется, что вы не добиваетесь прогресса и работа, которую вы выполняете, не имеет значения», — говорит Халворсон.Ваш менеджер дает вам то, что вам нужно, чтобы работать с максимальной эффективностью? В противном случае вам может потребоваться другая позиция. Истощает ли ваша энергия сам характер вашей работы? Если да, возможно, вам придется переосмыслить свою карьеру.

Принципы, которые следует запомнить

До

• Установите границы использования цифровых устройств в нерабочее время
• Делайте регулярные перерывы в свой рабочий день
• Сосредоточьтесь на том, почему работа важна для вас, если профессиональные обязанности исключают отпуск

Нет

• Проверяйте электронную почту, когда у вас отпуск или длинные выходные
• Проведите все время простоя за овощами; заниматься делами, которые вызывают у вас интерес и вызывают интерес
• Принимайте постоянную усталость и апатию за временный случай эмоционального выгорания; если вы чувствуете себя неэффективным каждый день, возможно, пришло время искать новую работу

Пример №1: подумайте о том, почему ваша работа так важна.
Как соучредитель, креативный директор и генеральный директор нью-йоркской линии по уходу за волосами Miss Jessie’s, Мико Бранч выполняет напряженную и ответственную работу.Рабочий день — это постоянное размытие собраний и звонков команды, встреч с клиентами и сессий по планированию продуктов. «Когда я нахожусь в городе, люди в течение всего дня приходят в мой офис и выходят из него», — говорит она. «А когда я путешествую, я всегда проверяю по электронной почте, по крайней мере, каждые пару часов».

Ее секретом избежать выгорания всегда были ежедневные перерывы на сон. «Дремота — это как раз то, что мне нужно, чтобы сориентироваться», — объясняет она. «Иногда они длятся всего 10 минут; в других случаях это 30 минут. Иногда я использую диван в офисе; в других случаях я просто лежу на полу, накрывшись одеялом или курткой.Но в последнее время ее сон не помогал. Столкнувшись с запуском нескольких продуктов и приближающимся крайним сроком выхода книги о происхождении мисс Джесси, она чувствовала себя чрезвычайно напряженной. Поэтому она забронировала себе трехдневный уик-энд в Майами, чтобы сосредоточиться только на написании и редактировании. Конечно, она все еще работала, но ей не приходилось постоянно отвлекаться в офисе. И она вдохновила себя продолжать это, напоминая себе, почему ее бизнес и эта книга так много значили для нее как в личном, так и в профессиональном плане.«Мы с сестрой создали бизнес без денег», — говорит она. «Мы тоже женщины, и мы цветные женщины. Я хотел рассказать нашу историю, чтобы вдохновить других и внести свой вклад ».

Она закончила набросок и вернулась на работу в понедельник. «Я почувствовала себя отдохнувшей», — говорит она.

Пример № 2: Будьте готовы сменить карьеру, если симптомы выгорания сохранятся.
Николь Скогг, инженер-оптик, чувствовала себя уставшей и измученной своей работой в небольшом производителе осветительных приборов недалеко от Лос-Анджелеса.«Я выполняла множество рутинных задач — собирала данные исследований в электронную таблицу и организовывала тренинги», — вспоминает она. «Задачи казались повторяющимися и несложными». Хуже того, было отклонено предложение, над которым она работала — бизнес-план проекта светодиодной технологии, который мог бы обеспечить долгосрочную ценность для ее компании.

После неудачи ее мотивация ослабла. Николь, которая всегда была энергичной, обнаруживала, что каждое утро нажимает кнопку повтора, когда срабатывает ее будильник.Она поняла, что ей не хватало стратегического мышления, которое она проводила над новым бизнес-планом. «Я очень рада приходить на работу каждый день, — говорит она. «Я понял, как всегда нужно относиться к своей работе». Она вернулась к тому, чтобы просто «бить по часам».

Через пару месяцев она бросила работу и ушла сама. Сегодня она является основателем и генеральным директором SpyderLynk, компании по мобильному маркетингу и технологиям, расположенной в Денвере. Оглядываясь назад, можно сказать, что ее случай эмоционального выгорания стал поворотным.«Мне очень нравится то, что я делаю, и я очень благодарна за то, что много лет назад этот менеджер сказал мне« нет », — говорит она.

уроков от лидеров о том, как бороться и предотвращать выгорание рабочих мест

Вы целый день проводите встречи подряд, обсуждая со своей командой интересные проекты, над которыми вы будете работать в ближайшие дни и недели. Но к тому времени, когда вы фактически приступаете к работе, уже поздно вечером, вы уже успели избавиться от некоторых остатков и успешно избегаете тренировок пятую неделю подряд.

Вы горите свечой с обоих концов. Черт возьми, ваша свеча — это всего лишь вспышка света. И все эти захватывающие проекты? Вы не чувствуете огня, как раньше, когда начинали свою работу.

К сожалению, мой друг, у вас выгорает работа.

Что такое выгорание на работе? Как это предотвратить?

Это правда, что мы одержимы суетой, особенно в Соединенных Штатах. Если вы не работаете более 40 часов в неделю, очевидно, вы недостаточно много работаете.У готовности работать сверхурочно в надежде на быстрый карьерный рост есть название, и оно не пишется как B-O-S-S.

Вы можете повесить свою шляпу на позиции «Я могу все», чтобы чувствовать себя успешным и уверенным в своей работе. Но то, что не учитывается при таком подходе, является реальностью. Когда вы пытаетесь делать все постоянно, вы, скорее всего, достигнете только одного: усталости на рабочем месте.

И выгорание — это больше, чем рабочий стресс, это эмоциональное истощение. По данным Всемирной организации здравоохранения, это синдром, возникающий в результате сильного стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.

Выгорание может привести к серьезным физическим, психическим и социальным последствиям, но не происходит в одночасье. Harvard Business Review точно описывает выгорание как медленное выдыхание — то, что нарастает со временем, прежде чем взорваться.

В частности, выгорание часто встречается среди руководителей высокого уровня, которые обычно достигают своих должностей, поскольку они обычно хронически преуспевают. Успех для многих из них был оплачен — есть предостерегающие истории от лидеров, которые служат уроком, чего не следует делать.В конце концов, золотой билет к успеху не должен включать слишком худую одежду.

В этом сообщении в блоге вы узнаете из их опыта и узнаете несколько стратегий, которые помогут распознать и, надеюсь, предотвратить выгорание на работе в своей карьере.

Делайте небольшие перерывы, чтобы избежать полного краха карьеры

Когда человек стремится всегда быть включенным, он увеличивает вероятность классического «разбиться и сгореть». Начало COVID-19 только усложнило жизнь тем, кто борется с выгоранием.

Согласно исследованию FlexJobs и Mental Health America (MHA), 37% респондентов сообщили, что с начала пандемии работали дольше. Более 75% согласны с тем, что стресс на работе влияет на их психическое здоровье, вызывая такие состояния, как депрессия, беспокойство и другие проблемы со здоровьем.

Многие руководители, менеджеры и сотрудники доводят себя до депрессии, истощения и беспомощности, тратя бесконечные часы на развитие своих компаний или выполнение своей роли.Поскольку у них нет стратегии, чтобы справиться, единственный вариант, который, по их мнению, может вылечить их выгорание, — это сбежать и покинуть свое положение. Вот несколько историй об этой конкретной ситуации:

Джеймс Грин, бывший генеральный директор компании Giant Realm, занимающейся интернет-рекламой, каждое утро боялся ехать на работу в Пенсильванский вокзал в Нью-Йорке. Его роль «специалиста по ремонту» часто означала продажу компаний и увольнение сотен людей. Хотя он эмоционально истощен, он никогда не намекал на свое состояние, потому что лидеры не могут быть «эмоционально неустойчивыми».Вместо этого стресс заставил его продать свою компанию, чтобы он мог путешествовать по миру со своей семьей, прежде чем вернуться в Нью-Йорк в качестве генерального директора другого рекламного бизнеса в Интернете.

Подобно Грина, Дастин Снелл — это история основателя и генерального директора Network Automation Inc. Приравнивая чувство «бега на месте» к выгоранию, ему потребовалось полтора года отпуска, чтобы провести время со своей новорожденной дочерью. В конце концов он вернулся в свою компанию в качестве генерального директора с новой перспективой.

В Lloyds Banking Group руководитель PLC Антонио Орта-Осорио оставил свою должность менее года ради двухмесячного отдыха.Его бизнес пострадал, и был назначен временный руководитель на случай, если он вообще не вернется в компанию. Но он вернулся отдохнувшим и снова начал выжженную битву.

У некоторых руководителей, однако, нет возможности взять годы отдыха только для того, чтобы восстановить свои рабочие места и титулы. Кроме того, среднестатистический человек, не являющийся генеральным директором, часто не может позволить себе взять отпуск на несколько месяцев или лет, но существуют механизмы, позволяющие как сотрудникам, так и руководителям уделять время своему психологическому благополучию.

В США Закон о семейных и медицинских отпусках (FMLA) предоставляет сотрудникам неоплачиваемый отпуск продолжительностью 12 месяцев или более 12 недель, при этом их работа и льготы по здоровью остаются неизменными. Хотя этот отпуск чаще всего используется в связи с отпуском по уходу за ребенком, он доступен для всех, кто имеет соответствующее условие, например депрессию или тревогу.

Если вы упорный трудоголик и не можете прийти к мысли взять отпуск * вздох * , утешайтесь тем фактом, что перерывы на самом деле способствуют более высокой производительности.

Не бойтесь использовать это оплачиваемое время или попросите провести день психического здоровья, когда вы чувствуете, что симптомы выгорания начинают закрадываться. При поиске новой должности спросите об этих преимуществах, чтобы вы могли полноценно Баланс между работой и личной жизнью без необходимости бросать работу и начинать поиск заново.

Установите границы, чтобы избежать выгорания рабочих мест

Burnout истощает не только разум и тело человека. Для некоторых больше всего страдает их дух.Сотрудники, которые проводят на работе долгие часы, могут начать терять страсть к работе, которую они когда-то любили. Двумя наиболее распространенными симптомами выгорания на работе являются цинизм или потеря энтузиазма в повседневных обязанностях, а также неуверенность в себе и неспособность выполнять эти обязанности.

Бывший сотрудник Yelp написал манифест под псевдонимом «Иви», в котором заявил, что больше никогда не вернется в мир технологий. После мучительно долгой работы они обнаружили, что не могут вести какую-либо личную жизнь во время простоя.Иви написал:

«На самом деле переломный момент наступил во время двухнедельного отпуска в конце мая. Первая неделя была расслабляющей, продуктивной, великолепной. Затем я миновал середину и увидел, что на горизонте маячит конец моей свободы. Мрак снова опустился. Разница была разительной, и я знал, что мне нужно остановиться ».

Этот поворотный момент был для Иви освобождением, поскольку они больше не заботились о работе, которую они выполняли, и что им не терпелось начать остаток своей жизни.

Глиннис Макинол также обнаружила, что ее рабочая жизнь поглощает ее жизнь. В эссе для Elle она написала:

.

«Меня возмущало все, что заставляло меня пропускать работу, включая, помимо прочего, людей, которые ожидали, что я буду вести непрерывную беседу за обедом».

В конце концов, она отказалась от работы и смартфона, о которой мечтала, и с большим удовольствием ответила на вопрос: «Чем ты занимаешься?» вопрос на коктейльных вечеринках одним словом: ничего.

Она приравняла свое настоящее выгорание к усталости, стрессу, скуке, нужде в отпуске и лоботомии. Ее новая жизнь в пустоте была пугающей, но полностью освобождающей.

Хотя часто не хочется возвращаться к работе сразу после отпуска или длинных выходных, ежедневные попытки встать с постели могут означать, что вы слишком усердно работали на одной работе, как это сделала Иви. Или, может быть, вы чувствуете себя Глиннисом, который не может сесть за обед без желания ответить на электронное письмо.

Очень важно замечать эту внутреннюю борьбу, когда она возникает, и делать сознательные усилия, чтобы каждый день выделять свободное время, чтобы проверить себя.Как вы себя чувствуете? Каков ваш уровень стресса в течение дня? Вы сделали сегодня перерыв? Вы чувствуете себя истощенным в конце и в начале каждого рабочего дня?

Также полезно поговорить со своим руководителем о том, что для вас означает баланс между работой и личной жизнью, и объяснить, что вы действительно цените «автономные» часы, когда вы недоступны для работы. Противодействуйте этим предупреждающим знакам, прежде чем дело дойдет до того, чтобы бросить всю вашу карьеру навсегда, поскольку найти новую работу и новое увлечение может быть еще более пугающим.

Как вы достигли целевого выгорания?

Все еще не уверены, что у вас выгорание? По данным Mayo Clinic, это наиболее распространенные симптомы выгорания сотрудников.

• Чувство циничности и критики на работе
• Чувство раздражительности или нетерпения по отношению к коллегам, клиентам или клиентам
• Отсутствие энергии для стабильной работы
• Чрезвычайно сложно сконцентрироваться на задачах
• Неудовлетворенность служебными достижениями
• Проблемы со сном по ночам
• Испытывают неприятные физические симптомы, такие как головная боль, боль в шее или боли в животе

Руководители часто имеют добрые намерения регулярно уделять внимание самопомощи, но со временем это решение может легко ускользнуть.Часто те, у кого свободное время заменяется работой, говорят себе, что это потому, что их работа — это новое увлечение.

Для Анджелы Бентон было непросто поддерживать уровень энтузиазма и энтузиазма в ее компании NewME. Она была измотана и, несмотря на часы, которые она работала, чувствовала себя полностью оторванной от своей цели. Ее ответом было «более осознанно распоряжаться своим временем», выделив несколько минут или часов, чтобы восстановить связь с собой посредством медитации.

Предупреждение: следующая история не для тошнотворных.Для Арианны Хаффингтон, основательницы Huffington Post и беззастенчивой сторонницы сна, она буквально не знала, как она к этому пришла. «Вот» — это пол ее домашнего офиса после того, как она проснулась в луже крови.

Серьезно испугавшись, Хаффингтон попросила своих врачей провести несколько анализов, но с клинической точки зрения все было в порядке. Она просто выгорела, что привело к потере сознания, ударуясь об угол стола и порезав себе глаз. После падения она стала более внимательно относиться к тому, как работает, и ясно, что переоценка ее расписания творит чудеса, поскольку она добилась большего успеха, чем выгорание до 2007 года.

Хотя страсть к работе является мощной и мотивирующей силой, она не может быть единственной причиной вашего существования. Достаточно взглянуть на компании, которые меняют наш взгляд на льготы и льготы на работе, включая такие вещи, как занятия медитацией, абонемент в тренажерный зал, коучинг по управлению стрессом и оздоровительные программы, а также медицинские льготы и льготы.

Как избежать выгорания на работе, продолжая расти в своей работе

Так же, как и кастрюля с кипящей водой, выгорание на работе может занять некоторое время.Но когда это произойдет, он может выкипеть, вызвать несколько ожогов и большой беспорядок в процессе.

Чувство признаков до того, как они проявятся, например, отсутствие заботы, отсутствие сна, адреналин и / или ощущение, что вы мысленно тонете, вероятно, означает, что пришло время сесть с вашим менеджером и отделом кадров, чтобы признать, что вы работаете дольше. не ведет к самому продуктивному и счастливому «я». Вы можете быть просто удивлены результатами.

Сохранение гармонии с самим собой и принятие следующих стратегий может помочь вам предотвратить достижение точки невозврата.

1. Установите границы и придерживайтесь их

Вы можете избежать эмоционального выгорания, установив границы и приоритеты в своей работе и убедившись, что эти методы соответствуют таковым в вашей организации. Люди часто неправильно понимают, чего от них ожидает начальник.

В ходе одного опроса менеджеров спросили, сколько из них ожидают, что сотрудники будут отвечать на электронные письма в вечерние часы, и 20% ответили утвердительно. Когда задали тот же вопрос, 80% сотрудников предположили, что их боссы хотят, чтобы на электронные письма в нерабочее время отвечали как можно быстрее.Видите дисбаланс ожиданий?

Также важно, чтобы лидеры и менеджеры имитировали ожидания, которые они возлагают на свои команды. Шерил Сандберг, главный операционный директор Facebook, потребовались годы, чтобы не чувствовать себя виноватым, уходя с работы в 17:30 ежедневно, чтобы поужинать со своими детьми. Если успешный и талантливый руководитель многомиллиардной компании пытается уйти с работы вовремя, что делать среднему рабочему?

2. Запланируйте регулярные проверки здоровья со своим менеджером и командой

Во время командных встреч или 1: 1 с вашим менеджером добавьте несколько минут, чтобы обсудить, что все чувствуют, и есть ли у кого-нибудь возможности для проектов по задачам.Обычно, если у вас или у кого-то из вашей команды есть полный список дел, кто-то может вмешаться, чтобы помочь. Открыто сообщая о своих потребностях и доступности, команда может следить за своим здоровьем в целом.

3. Обратиться за профессиональной помощью

Если вы испытываете чувство депрессии, беспокойства или сильного стресса, не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированному специалисту. Если вам неудобно разговаривать со своим руководителем или командой или у вас нет возможности открыто рассказать о своих симптомах, профессиональная помощь может поддержать вас на вашем пути к эмоциональному, физическому и духовному благополучию.

4. Создавайте строгие распорядки, которые сохранят баланс между работой и личной жизнью

Доказано, что строгие утренние и вечерние распорядки повышают вашу продуктивность, способность сосредотачиваться и улучшают общее психическое и физическое здоровье. Эти процедуры подобны подставке для книг вашего дня. Ваш утренний и вечерний распорядок дня может включать здоровое питание, упражнения, чтение, любимое хобби или времяпрепровождение с семьей и друзьями. Как бы вы его ни строили, ваш распорядок дня должен быть полон занятий, которые приносят вам радость и удовлетворение.Ваша забота о себе очень важна для предотвращения выгорания на работе.

От выгорания рабочих мест до сбалансированного

Ощущение и определение признаков выгорания на работе — мощный способ вооружиться стратегиями и ресурсами, необходимыми, чтобы не допустить, чтобы это привело вас в окопы отчаяния. Так что, если пришло время поговорить с вашим менеджером или отделом кадров, назначьте встречу. Поднимите руку и объясните, что более продолжительная работа не ведет к вашей самой продуктивной и счастливой жизни.Ваше будущее будет вам благодарно!

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности.По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп.Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

• Каждый день — плохой день.
• Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
• Ты все время истощен.
• Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
• Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла. Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и нужно что-то исправить.Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно сгорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Чувство усталости и истощения большую часть времени.
• Пониженный иммунитет, частые болезни.
• Частые головные или мышечные боли.
• Изменение аппетита или привычек сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Чувство неудачи и неуверенность в себе.
• Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
• Отстраненность, чувство одиночества в мире.
• Потеря мотивации.
• Все более циничный и негативный взгляд.
• Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Отказ от ответственности.
• Изолируйте себя от других.
• Откладывать дела на потом.
• Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
• Избавление от разочарования на других.
• Пропускать работу или приходить поздно и рано уходить.

Разница между стрессом и выгоранием

Истощение может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс.Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально. Тем не менее, люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, напротив, примерно недостаточно. Быть выгоренным означает чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации.Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это ощущение, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска много лет, до измотанной домохозяйки, которая ухаживает за детьми, по дому и стареющим родителем.

Но выгорание возникает не только из-за стрессовой работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества.Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

• Ощущение, что вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
• Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
• Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
• Выполнение монотонной или несложной работы.
• Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

• Слишком много работаю, не имея времени на общение или отдых.
• Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
• Слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
• Недосыпание.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

• Перфекционистские тенденции; ничего не бывает достаточно хорошим.
• Пессимистический взгляд на себя и мир.
• Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
• Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Пришло время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками перегорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению выгорания или борьбе с ним могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; им просто нужно быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не сделает вас обузой для других. Фактически, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Старайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Налаживание дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Обратитесь к делу или группе сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша сфера деятельности связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить уровень стресса как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, из-за которой вы бросаетесь с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, на которой вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже на некоторых обычных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно пообщаться и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и заняться другими методами восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от обязательств позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Ежедневно отдохните от технологий. Установите время каждый день при полном отключении.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Творчество — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Отложите время релаксации. Техники расслабления, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, выспавшись ночью.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

• Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
• Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
• Мотивируйте себя на шаги, которые помогут снять стресс и выгорание.
• Улучшите отношения на работе и дома.
• Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь стоящими.
• Повысьте общее здоровье и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

Как преодолеть эмоциональное выгорание — businessnewsdaily.com

• Выгорание признано Всемирной организацией здравоохранения профессиональным явлением.
• В отличие от усталости, выгорание влияет на ваше эмоциональное здоровье и снижает вашу самоэффективность.
• Если день или два отсутствия на работе не меняют вашего отношения к работе, вы, вероятно, испытываете выгорание.
• Преодоление эмоционального выгорания требует времени и обычно требует хорошей системы поддержки на работе и дома.

Термин «выгорание» в последнее время произвел фурор, поскольку Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно признала выгорание профессиональным явлением.Определение организации согласуется с синдромами и представляет собой важный шаг в признании выгорания на рабочем месте реальной проблемой.

Хотя выгорание на рабочем месте является законной проблемой, важно понять, что такое выгорание, прежде чем ставить себе диагноз синдрома. И работники, и работодатели должны понимать симптомы выгорания, чтобы бороться с ним. Если вы хотите узнать, как бороться с синдромом выгорания, начните с того, что он означает. Оттуда погрузитесь глубже в то, как уменьшить стресс, связанный с работой, и как распознать предупреждающие признаки выгорания.

Что такое выгорание?

По данным ВОЗ, «выгорание включено в 11-ю редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11) как профессиональное явление. Оно не классифицируется как заболевание».

Это важное уточнение. Выгорание считается не заболеванием, а профессиональным явлением. Определение выгорания идет глубже: ВОЗ говорит: «Выгорание — это синдром, который концептуализируется как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться.Он характеризуется тремя измерениями:

• Чувство истощения или истощения энергии
• Увеличенная психологическая дистанцированность от работы или чувства негативизма или цинизма, связанные с работой
• Пониженная профессиональная эффективность. Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни ».

При определении выгорания важно понимать, что ВОЗ считает выгорание профессиональным феноменом, а не чем-то, что применимо к другим аспектам жизни.Понимание трех аспектов выгорания на рабочем месте важно как для сотрудников, так и для работодателей. Сотрудники, испытывающие один из симптомов, могут быть измотаны или приближаться к выгоранию, но для того, чтобы технически получить профессиональное выгорание, требуются все три измерения.

Чувства истощения энергии и истощения не редкость среди рабочих, но ментальная дистанция и снижение веры в себя встречаются не так часто и делают выгорание более серьезной проблемой, чем просто усталость. Сотрудники и работодатели должны усердно работать, чтобы следить за тем, как они себя чувствуют на работе.Если вы обнаружите, что длинная неделя превращается в длинный месяц, а чувство повышенного негатива проявляется все чаще, возможно, вас ждет выгорание.

Как узнать, что у вас выгорание?

Во многом выгорание связано с тем, как вы себя чувствуете, поэтому сложно сказать наверняка, есть ли у вас выгорание. Хотя точного способа подтвердить, что у вас или другого сотрудника есть эмоциональное выгорание, нет, вам следует руководствоваться тремя критериями ВОЗ. Чувствует ли человек эмоциональное или физическое истощение? Они крайне негативно относятся к своей нынешней роли? Снижается ли их личная эффективность?

Если вы ответите утвердительно на эти три вопроса, вы, вероятно, испытываете выгорание.Вы также можете выполнить несколько неофициальных тестов, чтобы определить, есть ли у вас выгорание или его тревожные признаки.

«Настойчивость — это самый быстрый ответ», — сказал Роберт Бог, консультант по организационному развитию, президент Availtek LLC и соавтор книги Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery . «У всех бывают плохие дни, но, как и в случае с депрессией, если чувство длится долгое время, тогда это нечто иное, чем просто плохой день. Еще один тест — взять день отдыха.Если на следующий день вы отдохнете и почувствуете себя перезаряженным, то, скорее всего, это не выгорание. Выгорание сохраняется даже после того, как вы сделали перерыв ».

Существуют также краткие онлайн-самооценки, которые помогут понять ваши чувства. Если вы не уверены, есть ли у вас выгорание, попробуйте пройти несколько онлайн-тестов и использовать эти результаты в качестве Руководство. Оценки могут быть полезны, но вопросы не менее важны. Изучите, какие вопросы задают, чтобы лучше понять признаки выгорания. Вот несколько тестов, которые стоит проверить:

Эти результаты тестов не должны следует принимать как факт, но стоит провести несколько оценок, чтобы лучше определить, испытываете ли вы эмоциональное выгорание или усталость.Обязательно следите за своим эмоциональным истощением, а не только за физическим. Эмоциональное истощение — один из наиболее частых симптомов выгорания. Другие симптомы включают неспособность хорошо выспаться, необоснованный гнев на работе или дома и усталость от сострадания, которая относится к неспособности проявлять сострадание на регулярной основе. Если вы обнаружите, что на работе ведете себя немного грубее, чем обычно, это может быть предупреждающим признаком профессионального выгорания.

В чем разница между выгоранием и чувством усталости?

Согласно определению ВОЗ, выгорание включает истощение и утомляемость, но оно идет дальше, включая снижение личной эффективности и увеличение мысленной дистанции от работы.С технической точки зрения, эти два критерия — разница между выгоранием и чувством усталости.

Есть и другие признаки того, что вы прошли через усталость и выгорели. К ним относятся умственная усталость и повышенный негатив. Если вы чувствуете, что у вашей работы нет цели, и вы работаете сверхурочно, вы рискуете сгореть.

«Многие из нас устают», — сказала Соня Матейко, старший менеджер по коммуникациям компании Situation. «Многим из нас нужно немного больше сна. Многие из нас любят этот послеобеденный прилив кофеина.Разница между выгоранием и медленным днем ​​в том, что мы начинаем регулярно не появляться на публике. Выгорание происходит, когда вы начинаете двигаться через роботизированные движения — почти как лунатизм, выполняя свои обязанности. Выгорание влияет на нас умственно, физически, эмоционально и духовно. Я лично заметил, что последствия выгорания распространяются и на другие области моей жизни, и именно тогда я понял, что должен взять их под контроль ».

Если вы чувствуете себя истощенным на работе, относитесь к своим чувствам как к предупреждающему знаку о выгорании. .Найдите время или найдите способ сосредоточиться на задачах, которые вам нравятся больше всего. В зависимости от вашей роли в компании это легче сказать, чем сделать. Попробуйте назначить встречу со своим начальником, когда вы начнете испытывать чувство усталости и выгорания, и посмотрите, сможете ли вы найти способы смягчить проблемы. Если вы не можете прийти к соглашению, возможно, пришло время обновить свое резюме и начать искать работу в компании, которая больше ценит благополучие сотрудников.

Как избежать выгорания?

Если бы вы могли легко избежать выгорания, вы бы это сделали.К сожалению, выгорание часто возникает из-за нереалистичных ожиданий на работе, натянутых отношений с начальником или тупиковой работы. Выгорание часто вызывается вещами, которые мы не можем контролировать, что затрудняет профилактику. Если вы оказались на работе, которую действительно не любите или не ожидаете улучшения своей текущей ситуации, неплохо было бы начать поиски работы в другом месте.

Если вам нравится ваша работа, но рабочая нагрузка вызывает утомление, и вы чувствуете, что уже скоро начнется выгорание, проверьте себя и постарайтесь найти лучший баланс между работой и личной жизнью.Найдите способы сократить время, затрачиваемое на работу и размышления о работе, что, в свою очередь, должно снизить вашу утомляемость и предотвратить выгорание. Может быть полезно установить цели в отношении сна, диеты и физических упражнений. Больше сна, правильное питание и упражнения несколько раз в неделю также могут снизить риск выгорания. Если вы предприниматель или сотрудник, работающий более 60 часов в неделю, у вас не всегда может быть время на восемь часов сна или на тренировку каждый день, но вы можете добавить только один час сна в ночь или одну или две тренировки в неделю. может уменьшить чувство выгорания.

«Вы никогда не увидите этого, — сказал Лесли Калк, тренер по ресторанам и гостеприимству. «Вы думаете:« Я просто поработаю еще немного, чтобы пережить этот месяц, а потом урежу ». Но вы этого не делаете, поэтому лучший способ избежать этого — установить для себя четкие границы и не отклоняться от них. На карту поставлено ваше физическое и психическое здоровье, так что не относитесь к выгоранию легкомысленно «.

Как работодатели могут помочь предотвратить выгорание сотрудников?

Помогите предотвратить выгорание сотрудников, поручая им более частые задачи, которые им нравятся.Найдите способы использовать сильные стороны и интересы своей команды. Например, если сотрудник работает продавцом, но предпочитает руководящие команды, отправьте его на несколько конференций по развитию лидерских качеств. Сотрудник будет счастлив, и вы будете готовить одного из своих сотрудников к будущему руководству в компании.

Вы можете узнать, что бухгалтер в вашей компании интересуется графическим дизайном. Позвольте им тратить несколько часов каждую неделю на онлайн-курсы графического дизайна. Это может снизить риск выгорания, позволяя им заниматься своей страстью.Сотрудник может в конечном итоге получить достаточно навыков, чтобы помочь вашей маркетинговой команде с графикой — и даже если они не дойдут до этого момента, они все равно будут благодарны за возможность приобрести новый набор навыков. Несколько часов карьерного роста каждую неделю не сбивают ваш бизнес с толку и могут сделать ваших сотрудников более счастливыми.

«Для менеджеров важно знать рабочие предпочтения людей в их команде», — сказала Лорен Херринг, генеральный директор IMPACT Group. «Таким образом, их сотрудники смогут в максимальной степени работать над тем, что им наиболее интересно и увлекательно.Трудно чувствовать усталость, когда ты полностью занят работой. Хотя часто люди ассоциируют выгорание с долгой работой — что определенно может быть проблемой, — часто проблема заключается в том, чтобы не получать удовольствие от работы и одновременно ощущать ее стресс ».

Как преодолеть выгорание?

После того, как вы перегорели, потребуется время, чтобы уменьшить это чувство.Если вы пытаетесь преодолеть выгорание, важно принимать вещи один день за раз и проявлять терпение во время процесса.Прогулка по парку не избавит вас от эмоционального выгорания, поэтому будьте готовы несколько недель или месяцев изменить свой распорядок дня и выработать более здоровые привычки на рабочем месте.

«Признание выгорания — это первый шаг к устранению эмоциональных и физических симптомов выгорания», — сказала Элизабет Малсон, президент и вице-президент по маркетингу Института Амсли. «Когда вы перегорели на работе, важно восстановить равновесие и выработать некоторую перспективу. Сосредоточьтесь в первую очередь на физическом, выспавшись, занимайтесь спортом и правильно питайтесь.Улучшайте свое психическое состояние, выделяя каждое утро время для благодарности за свое здоровье, семью, дом и т. Д. Вместо того, чтобы сосредоточиться на работе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, придерживайтесь рабочего времени и переучивайте свой ум, чтобы сосредоточиться на отдыхе и приятных занятиях каждый раз. вечер и выходные. Решение проблемы выгорания — это процесс. Потребовалось время, чтобы выгореть, и потребуется время, чтобы восстановиться ».

Помимо признания того, что у вас выгорание, хорошей отправной точкой для его преодоления является сброс ваших приоритетов. работать над личными обязанностями или хобби.Найдите время, чтобы переоценить свои приоритеты, если вы почувствуете выгорание.

«Составьте список всего, что важно в вашей жизни», — сказал Калк. «Когда мы поглощены работой, мы теряем общую картину. Перечислите все, что для вас что-то значит: друзей, семью, общество, здоровье, отношения, хобби, благотворительность и т. Д. Раз в неделю выбирайте одно из этих неработающих. связанные предметы и потратьте неделю на то, чтобы уделить этому внимание, которого он заслуживает.Когда вы на работе, вы погружены в работу, поэтому уделяйте такое же внимание, например, проведению времени с друзьями.На самом деле будь там с ними; не позволяйте себе отвлекаться от того, чтобы позволить компании друзей восстановить вас ».

Восстановление после эмоционального выгорания — это процесс. Он требует повышенного внимания к эмоциональной и физической заботе о себе. В большинстве случаев это также требует, чтобы вы нашли близкие сторонники, которые помогут вам проработать этот процесс. Легче избежать или преодолеть эмоциональное выгорание, если вы окружены близкими друзьями и семьей, которые дают вам возможность обсудить проблемы и чувства, которые вы испытываете в своей карьере.

«Начать бизнес — непростая задача, поэтому, когда мы впервые начали Anytime Fitness, я выгорел из-за стресса — следил за тем, чтобы моя команда была довольна и о ней заботились, — а также из-за того, что надевала слишком много головных уборов», — сказал Чак Руньон, генеральный директор и соучредитель Anytime Fitness. «Чтобы переориентироваться, я сосредоточил свою энергию на двух вещах: моей команде и наших ценностях. Трудно быстро оправиться от выгорания в одиночку, поэтому не бойтесь просить о помощи».

Выгорание можно преодолеть; это просто требует времени.Будьте готовы уделять хотя бы несколько часов в неделю, чтобы восстановить свое тело и разум так, как они должны себя чувствовать. Если вы не можете посвятить время себе из-за требований к работе, возможно, пришло время искать новую работу.

9 способов оправиться от эмоционального выгорания и снова полюбить свою работу

getty

Похоже, что в последнее время все больше и больше людей чувствуют себя выгоренными на работе. Выгорание или непреодолимое чувство психического и физического истощения затрагивает даже тех, кто обычно получает удовольствие от своей работы.Проблема стала настолько распространенной, что компании сообщают, что столкнулись с кризисом выгорания сотрудников.

Экономическое давление растет и ставит под угрозу наши социальные потребности и отдых, который мы все ищем (но, кажется, никогда не успеваем его найти), кажется, мы все устали.

Но выгорание не обязательно означает, что вам нужна новая работа. Как карьерный коуч, ко мне приходило много клиентов, которые указывали на признаки выгорания и думали, что им нужно сделать 180 сальто за всю свою карьеру.Хотя для некоторых людей это может быть так, это не всегда единственное решение. Выгорание означает, что вам нужно притормозить и позаботиться о себе, чтобы не только снова полюбить свою работу, но и быть счастливее в свободное от работы время.

Работая с клиентами, которые ищут ясности в своей карьере или новой работе, я также обнаружил, что необходимо бороться с их выгоранием, поскольку это огромный препятствие на пути к их цели и следующий шаг вперед.

Вот 9 советов, которые можно попробовать на себе.

1. Подтвердите, что вы выгорели

Сначала вы должны подтвердить, что достигли эмоционального выгорания. Некоторые ключевые показатели — это умственное и физическое истощение, вызванное повторяющимися в вашей жизни нагрузками и стрессами. Если вы чувствуете себя истощенным и неспособным выполнять задачи, и если вам кажется, что ваша жизненная сила батареи опасно разряжена, то вы можете сгореть. Одним из индикаторов выгорания является то, что после долгого ночного сна вы не просыпаетесь отдохнувшим.«Психология сегодня» перечислила следующие характерные признаки выгорания:

• Хроническая усталость
• Бессонница
• Забывчивость / нарушение концентрации внимания
• Обострение болезни
• Потеря аппетита
• Депрессия
• Гнев

Если вы прочитали этот список и почувствуете, что он тесно перекликается с вашим текущим состоянием, вероятно, пора подзарядиться и начать планировать свои следующие шаги. Если вы сильно чувствуете эти симптомы, и они влияют на вашу жизнь помимо работы, возможно, стоит изучить профессиональные варианты психического здоровья.

2. Поговорите со своим начальником

Не бойтесь поговорить с отделом кадров или начальником о своем выгорании. Как уже упоминалось, феномен выгорания хорошо известен, и они, вероятно, посочувствуют вашему положению и будут работать с вами над решением.

Прежде чем вы начнете разговор, составьте план и у вас уже есть несколько вариантов того, что вам больше всего поможет. Если это похоже на то, что вас отстранили от конкретного проекта или подали заявление на отпуск, подумайте о своей идее вместе с несколькими другими удобными вариантами.Приготовление решений покажет вашему руководителю, что вы настроены серьезно и хотите действовать, а не просто хотите выразить свое разочарование. Вместо того, чтобы говорить «Я выгорел», вы можете подойти к разговору следующим образом:

«Я хотел рассказать вам о чем-то, что кажется уязвимым, но я надеюсь, что вы поможете мне прийти к некоторым решениям, которые сделают меня еще лучше для компании. У меня было более сильное чувство выгорания, и я хотел посмотреть, какие у меня были варианты, чтобы освежить свой разум, чтобы я мог продолжать вносить свой вклад в меру своих возможностей.Я прочитал справочник сотрудника и посмотрел на свои льготы, и вот что, как мне кажется, я мог бы предложить: [введите предложение …] Что вы думаете? »

Во время разговора подумайте также о том, насколько вам нравится там работать, но предположите, что вам может быть полезен отпуск. Если они хорошие работодатели, они поймут. Если они ценят вас и если вы подходите к ситуации с уважением и профессионализмом, они захотят поработать с вами, чтобы попытаться найти решение, которое сделает вашу работу счастливой.

3. Отдохнуть

Один из единственных способов правильно восстановиться — это на время оторваться от рабочего места. Отпуск на самом деле может спасти вашу карьеру и вернуть вас в режим рок-звезды.

Работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Хотя не всем из нас предоставляется двухнедельный оплачиваемый отпуск, большинство крупных корпораций и компаний предоставляют своим сотрудникам какой-то отпуск. Знание — сила, поэтому проведите небольшое исследование и узнайте.Справочники для сотрудников и HR — лучшие ресурсы для этого.

Попробуйте этот маршрут прежде всего, чтобы вы все еще могли оплачивать свои счета при повторной калибровке и восстановлении энергии. Если нет, то нет проблем. Просто возьмите более короткий отпуск.

Но что бы вы ни делали, возьмите одну. Доказано, что люди, которые берут отпуск, имеют меньший стресс, меньший риск сердечных заболеваний, лучший взгляд на жизнь и большую мотивацию для достижения целей после возвращения на работу. Дело не только в работе; общее самочувствие улучшается, и — поймите — женщины, которые берут отпуск, как сообщается, более счастливы в браке, чем те, кто не берет отпуск.

Независимо от того, возьмете ли вы пару выходных, неделю или две недели, это очень необходимое время, чтобы вы могли вернуться в привычное русло и восстановить энергию и энтузиазм, которые у вас когда-то были для работы.

4. Снова полюбите свою работу

В свободное время вы погрузитесь в драгоценные моменты столь необходимого сна, расслабления и повторной калибровки. Это также хорошее время, чтобы узнать, как избежать выгорания, когда вы вернетесь в офис.

Отличное место для начала — это преднамеренное размышление и получение удовольствия от ведения дневника.

Когда у вас будет выходной, найдите пару часов каждый день, чтобы обдумать причины, по которым вы благодарны за свою работу. Научная польза от благодарности реальна, поэтому постарайтесь взять эту привычку с собой даже после перерыва. Попытка сознательно переключить свое мышление с негативных мыслей на более позитивные может помочь улучшить ваше мировоззрение. Следует отметить одну вещь: в одном исследовании признательности было обнаружено, что на самом деле именно отсутствие отрицательных эмоциональных слов, а не изобилие положительных слов, улучшило психическое здоровье.Итак, если вам сложно придумать для начала очень позитивные идеи, просто убедитесь, что то, что вы пишете, не является чрезмерно негативным. Слова влияют на чувства … и твои чувства имеют значение, друг мой.

Если вам нужна помощь в начале работы, вспомните, почему вы взялись за эту работу, и вспомните энтузиазм и энергию, которые у вас когда-то были. Хотя сейчас он, безусловно, может быть истощен, еще не поздно восстановить его, особенно если вы можете переключить свое внимание на причины, по которым вы благодарны за свою работу.Если вы твердо настроены на новую работу, воспользуйтесь этой практикой благодарности, чтобы заметить, какие аспекты вашей текущей работы вам действительно нравятся, и обязательно включите их в свой поиск работы.

5. Знайте свои пределы

Брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный способ сгореть, а также самый простой способ озлобиться на своего босса или вашу работу в целом. Спросите себя: Я перенапрягаюсь на работе? Будьте по-настоящему честными и любопытными, когда вы говорите «да», перескакивая через край своих возможностей.

Когда вы перегорели, вам может быть трудно принимать решения, в основном из-за того, что происходит в вашем мозгу. Миндалевидное тело, часть мозга, отвечающая за принятие решений, на самом деле имеет увеличение серого и белого вещества при борьбе с выгоранием, депрессией или тревогой. Это увеличение количества материи затуманивает вашу способность принимать решения.

Именно здесь вступает в действие составление списков, которое может быть полезным в принятии мер и выходе из эмоционального выгорания и возвращении к радостной жизни.

В своем дневнике цветной ручкой по выбору запишите свои официальные обязанности на работе и только то, что нужно делать на вашей должности. Теперь, выделив другим цветом, продолжите список задач, которые вам не обязательно выполнять и которые вас беспокоят, но вы все равно их выполняете, потому что вам трудно сказать «нет».

После того, как вы визуально увидите всю дополнительную и ненужную работу, которую вы выполняли, возьмите на себя обязательство начать тактично говорить «нет» как способ соблюдать свои пределы.Если вы готовитесь к разговору со своим начальником, подумайте о том, чтобы сначала завершить это задание. Затем вы можете перейти к списку задач, по которым вы выходили за пределы своей плавательной дорожки, и обсудить способы, как вернуть свои ролевые обязанности в нужное русло.

6. Не бойтесь сказать «нет»

Вы когда-нибудь чувствовали себя обязанными всегда говорить «да» только потому, что боитесь сказать «нет»? Возможно, вы боитесь выглядеть так, будто не справляетесь с работой, или боитесь показаться грубым или непрофессиональным.В любом случае, отказ в случае необходимости дает серьезную психологическую выгоду.

По общему признанию, трудно сказать «нет», особенно если вы говорите это начальнику или коллеге. Но еще труднее сказать «да», а затем потерять способность выполнять работу в меру своих возможностей или тем временем поставить под угрозу свое здоровье и благополучие, что приведет к выгоранию.

К счастью, есть здоровые способы сказать «нет» таким образом, чтобы никто не усомнился в ваших способностях, а, наоборот, заставляет уважать ваши границы и вашу честность.

Если вы сформулируете «нет» таким образом, чтобы подчеркнуть другие ваши обязательства или ваше стремление взять на себя задачу, которую вы не можете выполнить с максимальной отдачей, то ваш начальник будет восхищаться вашей честностью. Если вы хотите показать, что можете это сделать, возможно, произнесите что-то вроде: «Я был бы рад, однако в настоящее время я выполняю обязательства по x, y и z, и я не смогу выполнить ваш запрос вовремя. Возможна ли доставка позже? Если так, я с радостью это сделаю! »

Есть множество способов сказать «нет», не показавшись грубым или непрофессиональным, поэтому подготовьте несколько строк заранее, чтобы, если на вашем пути возникнет непреодолимая просьба, вы были готовы сказать «нет», если вам нужно.

7. Организуйте свой рабочий стол

Это может показаться нелогичным, потому что кажется дополнительной задачей, связанной с работой, но в конечном итоге это действительно поможет вам работать более продуктивно и с меньшим стрессом.

В свободное время постарайтесь выделить час на то, чтобы привести в порядок свой рабочий стол и документы. Если вы работаете в офисе, выберите день, когда вы можете остаться на дополнительный час, чтобы организовать свое пространство. Было доказано, что организованный рабочий стол увеличивает продуктивность, а чувство продуктивности обычно снижает чувство выгорания.Исследования также обнаружили корреляцию между беспорядком и повышенным уровнем кортизола. Кортизол — это гормон стресса, и мы все могли бы использовать его меньше.

8. В течение рабочего дня выделяйте время, чтобы расслабиться.

Во время работы, будь то дома, в офисе или в ресторане, обязательно делайте частые перерывы в течение дня и немного притормаживайте, когда чувствуете в этом необходимость. Недавнее исследование показало, что перерывы в течение дня могут улучшить ваше психическое благополучие, а также вашу продуктивность.Кроме того, одно исследование в Гарварде показало, что если вы столкнулись с психическим или творческим препятствием, небольшая прогулка может возродить ваш разум. Какой отличный повод прогуляться.

У вашего тела есть собственная мудрость, так что слушайте ее. И используйте перерывы с умом. Не нужно листать телефон. Вы уже делаете достаточно этого (и даже , что может вызывать стресс). Перерыв — это когда вы растягиваетесь, читаете главу из вдохновляющей книги, совершаете небольшую прогулку, пьете воду, перекусываете, открываете приложение Insight Timer для медитации, закрываете глаза на несколько минут или создаете небольшую комбинацию эти.

9. Не работать во время игр

В наши дни сотрудникам очень легко следовать за нами вне работы. Возможно, вы услышите уведомления по электронной почте во время ужина вне дома или получите рабочий звонок, когда отдыхаете на пляже. Правда в том, что, несмотря на то, что у простого подключения есть свои плюсы, у возросшей сложности установления четких границ между вашей работой и личной жизнью могут быть и серьезные недостатки. Одно исследование показало, что невозможность оторваться от работы в свободное от работы время увеличивает вероятность выгорания и стресса, поэтому будьте мудры и внимательны и делайте здоровый выбор.

Не думайте о работе, когда вы не работаете. Подобно тому, как вы устанавливаете ограничения и границы с коллегами и менеджерами, вы можете сказать «нет» и себе.

Так что предпочтение оставаться в постели и читать хорошую книгу — не показатель того, что вам нужна новая работа; это показатель того, что вам нужно замедлиться, расслабиться и больше уважать свои границы, чтобы вы могли отдать все свои силы работе, семье и себе.