Программирование на Python и Objective-C в Mac OS

Программирование на Python и Objective-C под Mac OS и для iPhone / iPod Touch

Прокрастинация что: Что такое прокрастинация: способы борьбы и причины возникновения :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Прокрастинация и как с ней бороться

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

 

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе.   Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

  1. Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
  2. Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
  3. Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
  4. Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
  5. Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
  6. Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
  7. Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
  8. Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
  9. Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Что делать, если не получается самостоятельно справиться с прокрастинацией?

Если у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени и это приводит к серьезным сложностям в жизни, то лучше обратиться к психологу.

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Если вы замечаете у себя склонность откладывать дела в долгий ящик, но у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, то позвоните по номеру +7 (3532) 45-95-03 или оставьте заявку на звонок в форме обратной связи. Только сделайте это прямо сейчас, не откладывайте!

 

Предыдущая запись

Семинар АКБТ «Когнитивно-поведенческая психотерапия социальной тревожности»

Следующая запись
Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё.

Посмотреть комментарии

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

 

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список. Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

Есть 2 пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать. Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу.

Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Тогда на вопрос «Я хочу работать на своей работе» никаких возражений не поступит. Так оно, в сущности, и будет. Никаких противоречий.

Второй путь (компенсаторный): Переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос почему вы хотите работать будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость». Но в этом случае рекомендуется, всё же, возвращаться периодически к переосмыслению вашей ситуации. Вдруг вы всё-таки поймёте, что с вас хватит, и есть на свете работа получше.

В итоге получится, что вы сами выбираете себе только ту деятельность, которой, по какой-то причине (явной или неявной), вы именно хотите заниматься.

Правило №4: Спроси себя хочешь ли ты на самом деле заниматься теми делами, что остались в списке. Исключи те, которые «нужно», «надо», «должен» делать.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями? Нет? см. Правило №2) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Помимо простой бытовой лени существует ещё множество предпосылок, которые не дают человеку двигаться к цели. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть выскочкой, если вовремя сдать курсовую работу, тогда как все остальные сдают в последний день).

Соответственно, если причина по которой дело не было сделано осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться. Так, если не хватает знаний английского перед звонком, то стоит добавить «Выучить английский» или «Нанять переводчика» перед делом «Позвонить зарубежному партнёру».

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность сознательно выбирать что важнее «прослыть выскочкой а то и не прослыть (вдруг никто не заметит), но при этом получить «отлично» на экзамене» или «быть как все, но при этом не получить ничего, а то и отметку хуже, если преподаватель будет разозлён от того, что студенты всё сдают в последний день и прибавляют ему работы».

Правило №5: Постарайся понять все возможные причины, которые раньше не давали тебе довести дела до конца. Будь честен с собой, это в твоих интересах.

Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Остаётся самое простое: брать по одному делу из этого списка в день и стараться, стараться ещё сильнее, делать попытки, не опускать руки. Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня.

Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики и через 7 стёртых пунктов в своём списке вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, равным по меньшей мере часу, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Но! Нельзя самовольно допускать «гуляние» этой планки как вверх так и вниз. Это уже привело вас к тому, что вы имеете сейчас, не поддавайтесь соблазнам как показать из себя ударника труда, так и сделаться обратно лентяем.

Помимо всего прочего, когда вы поймёте сколько времени вам «придётся» отдыхать и сколько всего вы смогли бы сделать за это время, то охотнее поднимете себе планку гораздо выше 1 дела в день. Разительное отличие от того, как вы постоянно стремились отдыхать, да только неотложные дела не давали расслабиться, правда?

Помните, что весь этот процесс нужен прежде всего для того, чтобы вы почувствовали пользу, действенность, а главное приятность самодисциплины. Дальше будет только легче.

Правило №6: Выполняй ровно столько дел в день, сколько ты заранее наметил. Соблюдай отдых в перерывах между делами а также в вечерние часы после выполнения всего объёма работ.

Если вдруг вы не смогли выполнить свою дневную норму, то нужно вернуться на шаг назад. Например, вы выполнили только два дела из трёх. На следующий день вы должны будете опустить планку до двух дел в день. Если вы наметили одно дело, но не выполнили его, то придётся вернуться к пересмотру списка и определению причин невыполнения, а также фактической нужности для вас этого дела. Часто именно так можно определить, что дело-то, в сущности, не требуется сделать, и что эта «игра не стоит свеч».

Тут стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель. Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. А что может сделать несостоятельный? Только причитать и ждать помощи. Но эта статья не об этом. Эта статья для тех, кто может и хочет добиться успеха и распрощаться с прокрастинацией навсегда. А поэтому:

Правило №7: Никогда не ругай и ни в коем случае не обвиняй себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойди на шаг назад. Относись к этому факту спокойно, помни свою долгосрочную цель.

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Следуя этим нехитрым правилам, вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда. Желаю всем читателям твёрдости духа и успехов на этом пути!

Что такое прокрастинация и как от нее избавиться

Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда сюда не заглянут, эта статья для представителей второго типа. Нужно заметить, что быть прокрастинатором – означает принадлежать к абсолютному большинству. Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»? Что такое прокрастинация — болезнь?

Диагноз — прокрастинация

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет. К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью. И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела, и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца.

Всегда найдётся 1000 и 1 причина, из-за которых «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием. Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Лечение прокрастинации

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.  Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перестать прокрастинировать:

Правило №1: Составить нумерованный список накопившихся дел.

Позитив: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение. Сразу скажем, что выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому: составьте этот список сейчас же. Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся: каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда начинайте немедленно!

Правило №2: Определить приоритеты: важность, срочность, нужность.

Отсортируйте дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключите из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. Здесь вам поможет простой тест. Для краткости  обозначим этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность «критерия желанности» невозможно переоценить.

Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых. Может показаться, что мы советуем оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать? Но надо ещё понимать для чего. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы работать или работаем для того, чтобы жить?»

Есть два пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать.

Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу. Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Второй путь (компенсаторный): переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос, почему вы хотите работать, будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость».

Правило №3: Разобраться с «нежеланием» с точки зрения рациональности и нерациональности.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями?) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть «слишком умным»). Соответственно, если причина, по которой дело не было сделано, осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться.

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность делать сознательный выбор. Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Правило №4: Самое простое — взять по одному делу из этого списка в день и довести его до конца.

Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня. Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Правило №5: Никакого самоуничижения и излишней самокритики!

Никогда не ругайте и ни в коем случае не обвиняйте себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойдите на шаг назад. Отнеситесь к этому факту спокойно, помня свою долгосрочную цель. Стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель.  Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. Ваша прокрастинация только и ждет этого! Не идите у нее на поводу!

Ремиссия и выздоровление после прокрастинации

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Надеемся, что, следуя этим нехитрым правилам, прокрастинация отступит, и вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда!

 

Что такое прокрастинация и нужно ли с ней бороться?

Любому человеку периодически приходится сталкиваться с таким чувством, как лень. Мы начинаем придумывать множество оправданий, чтобы не выполнять рутинные дела, например, уборку в квартире или подготовку отчета. Пересилить себя практически невозможно. В некоторых случаях проявляется еще более коварное ощущение, которое называется прокрастинацией. Это состояние серьёзнее по своим симптомам, его сложно определить и с ним труднее справиться. Рассмотрим подробнее причины появления прокрастинации и способы её устранения.

Прокрастинация: что это?

Прокрастинация — это привычка постоянно откладывать важные дела и отвлекаться на более приятные и простые.

Она несет большую опасность для человека. Такое состояние ограничивает ваш потенциал и вредит карьерному росту. А еще прокрастинация может:

  • стать причиной срыва командной работы;
  • снизить моральный дух;
  • спровоцировать депрессию;
  • привести к потере рабочего места.

Важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить такие последствия.

Прокрастинацию считают производной лени. А лень, в свою очередь, представляет собой производную чувства самосохранения (экономия энергии). Пока такое явление не становится привычкой, его считают нормальным.

Есть две разновидности прокрастинации: локальная и глобальная.

Под локальным состоянием подразумевается откладывание повседневных рутинных дел. Человек может оставить немытой посуду или начать читать книжку вместо завершения горящего проекта.

Под глобальной прокрастинацией имеют ввиду откладывание долгосрочных дел. Более явно такую разновидность можно проследить у студентов: когда учащийся на протяжении всего семестра гуляет и развлекается, а за пару дней до сдачи экзаменов приступает к обучению.

Глобальная форма прокрастинации часто становится причиной затухания многих идей, поэтому их не удается воплотить в жизнь. Это ведет к деградации личности.

Плюсы прокрастинации

Прежде чем начинать бороться с прокрастинацией, важно помнить, что в некоторых случаях это состояние приносит пользу.

Откладывание некоторых дел имеет свои преимущества, если правильно подготовиться. Посмотрим на основные плюсы прокрастинации.

Нет времени для лишних мыслей

Я расскажу об одном из плюсов прокрастинации на своем жизненном примере.

У меня есть свой способ сбора вещей для коротких путешествий. Но перед длительными поездками на подготовку уходит больше времени. И чем дольше я собираюсь, тем чаще кладу в чемодан лишнее. Приходится несколько раз всё выгружать и начинать паковать сначала.

Не так давно мне предстояла недельная поездка в Америку. Пришлось выбирать вещи с расчетом на то, что в дневное время температура будет 37 градусов, а по ночам может снизиться до 0 и даже меньше. В результате сбор вещей стал реальной проблемой.

Когда все было готово, меня стали мучить сомнения, что, возможно, чего-то не хватает. В результате вещей собралось столько, что чемодан невозможно было закрыть. Пришлось снова пересмотреть все подготовленные для путешествия вещи вечером перед отправкой. В итоге после пересмотра остались те вещи, которые были упакованы изначально.

На этом примере я хочу показать, что есть дела, на которых человек может зациклиться. Их в этом случае лучше отложить на последний момент. Если вы начнете излишне раздумывать над выполнением поставленной задачи, то только потратите впустую много времени вместо того, чтобы заняться чем-нибудь приятным и полезным.

Есть время на сбор информации

Откладывание дел на потом помогает запастись временем, чтобы собрать необходимую информацию для выполнения конкретной задачи.

Дела, с которыми связано что-то неподконтрольное мне, я стараюсь делать позже. К примеру, мне требовалось интегрировать в проект API-технологии, которые ещё находятся на стадии разработки. А я уже знаю, что пока разработка не завершена, выполнять работу по интегрированию бессмысленно. Есть большая вероятность, что в проекте под конец произойдут какие-то изменения. Это пример ситуации, когда сроки можно перенести без особых потерь.

Плохая идея исчезнет сама

Если есть сомнения в целесообразности определенного действия, откладывание дел на потом оказывается оправданным.

Наверняка вы сталкивались с задачами, от которых невозможно было отказаться по этическим или личным причинам. Но при этом понимали, что их выполнение  окажется пустой тратой времени и сил. Конечно, это не лучший выход из положения, но в некоторых случаях действительно проще отложить подобную работу. Возможно, позже она отпадет сама собой. В этом случае вам не придется зря растрачивать свои ресурсы.

Минусы прокрастинации

Если откладывать важные дела на потом, в дальнейшем все пройдет в спешке и результат вас не обрадует. При слишком продолжительной отсрочке можно не успеть выполнить задание к назначенному сроку.

Из-за сорванных дедлайнов пострадают ваши коллеги, которые от вас зависят и вы испортите с ними отношения.

Некачественно выполненная работа – это еще и риск потерять контракт или вообще остаться без работы и без зарплаты.

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип. При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает. В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.

Как бороться с прокрастинацией

Многих интересует, как же побороть прокрастинацию. Мы восхищаемся людьми, успевающими всё и везде, причем работу у них получается выполнять качественно и в установленные сроки. У таких сотрудников по окончании трудового дня хватает сил и времени на посещение спортзала, бассейна и пр. Как же им удается достичь таких высот в самодисциплине и самоорганизации? И может ли каждый человек добиться таких успехов?

Это не сверхспособность. Вполне возможно, таим людям попросту удалось побороть внутренние инстинкты, которые побуждают отодвигать выполнение дел на последний момент. У любого человека есть возможность стать таким же супергероем, причем приступить к такому преобразованию можно прямо сейчас!

Предлагаем вашему вниманию эффективные методики, которые помогут справиться с прокрастинацией.

Не забывайте, что без приложенных усилий ничего не получится

Нет волшебного рецепта, который поможет выполнить поставленную задачу быстрее, чем запланировано и не откладывать ее на потом. Но у нас есть возможность поменять собственное отношение к ней.

Отнеситесь к важным делам не как к скучным обязанностям, воспринимайте их как некий вызов или игру. Если вы сможете выполнить определенное задание, то оно поможет вам стать более компетентным профессионалом.

Делайте записи приоритетов

Можно очень просто отучить себя переносить выполнение задач на потом. Наверняка бывало такое, что вы одновременно думаете о нескольких вещах: предстоящие покупки, домашние заботы, рабочие проекты. Вы теряетесь и не понимаете, что именно стоит сделать в первую очередь, с чего начать.

Чтобы избежать этого, нужно научиться расставлять приоритеты и фиксировать внимание на более важных делах. Так будет проще достичь поставленной цели.

Будьте реалистом

Вряд ли получится на протяжении двух-трех недель научиться бегло говорить на иностранном языке, если вы до этого никогда его не изучали. Поэтому постановка реальных целей не менее важна, как и желание. К тому же надо научиться делегировать выполнение некоторых дел другому человеку, если в этом возникнет необходимость.

Найдите мотивацию

Нужно четко понимать, чего именно вы желаете достичь. Можно купить ежедневник для записи своих целей либо фиксировать их на стикерах и клеить возле рабочего места. Главное, чтобы ваши мечты и планы не оставались простыми фантазиями.

Не бойтесь неудачных попыток

Нужно побороть своё чувство страха перед возможными ошибками. Чаще всего удается достичь поставленной цели лишь только опытным путем. Вы совершенствуете свои методы и со временем у нас все-таки получится решить проблему. Ошибка заставляет нас заняться поиском других путей, стать более креативными, искать идеальное решение для выполнения поставленной задачи.

Хотя, если вы и правда считаете себя неготовым к определенной работе, можно от нее отказаться. Главное, чтобы такое решение вы приняли самостоятельно, взвесив все «за» и «против».

Займитесь планированием дел

Нужно все продумать и заняться расстановкой приоритетов. Ответьте на такие простые вопросы:

  1. Что для вас наиболее важно?
  2. Насколько трудно это выполнить?
  3. Как много времени для этого потребуется?

Оптимальный вариант – разделить задачи на мелкие дела. Это поможет более точно расставить приоритеты.

К примеру, вам надо получить водительское удостоверение. В этом случае простые размышления о сдаче экзаменов и возможной поездке на собственной машине с друзьями будут недостаточными для достижения цели. Ставьте перед собой небольшую цель и двигайтесь к ней поэтапно.

Для прекращения прокрастинации придется составить план, который может состоять из таких пунктов:

  • записаться на курсы по вождению;
  • посещать занятия в определенные дни и время;
  • подготовиться к сдаче экзаменов по теории и вождению.

Начинайте работать заблаговременно

Для профессиональных прокрастинаторов это самое сложное. Как же «обмануть» собственный мозг?

Для этого можно попробовать изменить сроки выполнения в календаре. Установите для себя дедлайн на 2-3 дня раньше. Тогда у вас появится временной резерв на случай возникновения непредвиденных дел.

Займитесь анализом собственных эмоций и поступков

Благодаря ежедневному подведению кратких итогов по выполнению своих дел, вы сможете более точно представить, что именно нужно делать завтра. Анализ собственных мыслей и ощущений поможет вам повысить свой самоконтроль и самоорганизацию.

Люди, постоянно прокрастинирующие, редко отдают себе отчет, как далеко они отодвигают дедлайн. Со временем это может значительно усугубить ситуацию. Для краткого анализа не потребуется много времени, но так вы сможете научиться достигать поставленных целей.

Поощряйте себя за удачно выполненные задачи

После самостоятельного проведения анализа выполненных задач мы непременно сможем найти то, что станет предметом нашей гордости. В качестве поощрения можно выбрать любое удовольствие: побаловать себя пирожным или походом в театр. Это поднимет вам настроение и послужит мотивацией для работы. Награда за успешное выполнение дела способствует повышению самооценки и эффективности.

Постарайтесь сделать выполнение задачи увлекательным

Не у каждого человека получается найти дело, о котором он мечтал, либо полюбить всё, что приходится изучать. Помочь победить прокрастинацию и повысить мотивацию способен список всех преимуществ выполняемой работы. Это может быть:

  • приятная обстановка;
  • выгодная премия;
  • концентрация на долгосрочном выполнении задачи.

Приступив к работе, вы сможете понять, что она не такая уж сложная, как вы думали изначально. Тогда сам процесс сможет принести вам удовольствие.

Придерживайтесь режима труда и отдыха

Не следует приступать к выполнению важного дела, если вы устали. В этом случае вы точно начнете прокрастинировать. Нужно обязательно отдохнуть и пытаться соблюдать распорядок дня. К тому же сон способствует улучшению памяти.

Делайте перерыв

Даже когда до окончательных сроков по сдаче работы осталось мало времени, обязательно сделайте кратковременный перерыв. После небольшого перерыва проверьте работу на наличие ошибок, внесите коррективы.

Помните, что время для отдыха должно быть установлено конкретно, так как бесконтрольно затянувшийся перерыв может вновь спровоцировать прокрастинацию.

Установите режим для обеденного перерыва

Во время работы в офисе или учёбы не всегда удается придерживаться режима питания. Прерываться на обед нужно обязательно. Это даст возможность не тратить время, постоянно заглядывая в холодильник и прогуливаясь по кафе в поисках еды.

Наведите порядок на рабочем месте

Когда ваш рабочий стол завален какими-то посторонними предметами, вам придется много времени потратить на поиски необходимых вещей. В этом случае вы просто даже не захотите смотреть на такой бардак и отложите работу на потом.

Приучите себя раскладывать вещи по местам. Это достаточно сложно, особенно людям, которые к этому не привыкли. Введите в свою жизнь эту полезную привычку прямо сейчас. Конечно, понадобится определенное время, за 2-3 дня сделать это не получится. Чтобы побороть прокрастинацию, можно для начала хотя бы убраться на собственном рабочем столе.

Избавьтесь от всех предметов, которые отвлекают

Важна также организация своего рабочего места и благоприятная обстановка, позволяющая сконцентрироваться. Важно устранить все предметы, которые могут переключить ваше внимание. Закройте все ненужные вкладки на компьютере. Избавьтесь от безделушек, подаренных когда-то коллегами или друзьями. Так вы перестанете отвлекаться на посторонние вещи и сконцентрируетесь на задаче.

Не занимайтесь пустыми разговорами

Конечно, поддерживать социальные связи необходимо. Но также важно научиться концентрировать внимание в нужный момент. Если достижение поставленной цели подразумевает командную работу, важно установить определенные правила.

При выполнении задачи нужно получить поддержку. Сообщите друзьям и коллегам, что вы поставили перед собой цель и работаете над ней.  В этом случае общение с ними может немного подождать.

Можно поделаться об этом на своей странице в соцсетях. Так вы сможете рассчитывать на поддержку со стороны.

Отключите звук на мобильном телефоне

Запомните, самый главный отвлекающий предмет – это мобильный телефон. Да, вы не можете его отключить, потому что ждете важный звонок. Но проблема далеко не в этом, а в вашем желании периодически брать гаджет в руки и листать соцсети или играть в игру. Во избежание прокрастинации можно попробовать отключить звук телефона, убрать его из зоны видимости или включить авиарежим на время работы.

Не придумывайте для себя очень строгое наказание за откладывание дел

Вероятно, вы долгое время стараетесь приступить к написанию диплома или заняться поиском работы. Ругаете себя за промедление, страдаете от чувства вины, ощущаете свою бесполезность.

Необходимо сконцентрироваться на «завтрашнем дне». Вы не в состоянии вернуть утраченное время. Однако вы можете сделать выбор по поводу своего отношения к поставленной цели и её достижению уже сейчас.

Обратитесь к помощи специалиста

Многих интересует, есть ли терапевтические методики, способствующие избавлению от прокрастинации. Такое состояние иногда является последствием серьёзных психологических травм, например, депрессии или тревожности. Возможно, ваша прокрастинация слишком затянулась и это негативным образом отражается на вашей жизни. Если вы сделали всё, что было в ваших силах, но ничего не получилось, тогда попробуйте обратиться к помощи специалиста.

Когда прокрастинация стала причиной разрушения вашей карьеры или личной жизни, с помощью специалиста вы сможете найти источник проблемы и пути для ее решения.

Прокрастинация что это

Прокрастинация что это

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия.

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Обратите внимание на наши тренинговые программы: 

Статьи по теме:

Прокрастинация — что это такое? Как и зачем с ней бороться?

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел (пусть даже важных и срочных). Несмотря на то, что в той или иной степени подобное состояние может наблюдаться практически у каждого человека, прокрастинация характеризуется наличием чувства вины за собственную лень.

Другими словами, человек осознает, что вредит себе — и даже может испытывать по этому поводу легкую панику — но продолжает находить предлоги и поводы, чтобы отвлечь себя от решения поставленной перед ним задачи. Прокрастинация — почему появляется и как с ней бороться?

// Прокрастинация — что это?

Слово “прокрастинация” — калька английского термина procrastination, образованного от латинского глагола procrastinare, в переводе означающего “откладывать на завтра”. В свою очередь, в его основе лежит греческое слово akrasia — которое можно перевести как “вредить самому себе”.

Другими словами, прокрастинация появилась достаточно давно — и известна под многими именами. Традиционно в литературе по психологии термин переводили как “затягивание” — тогда как само понятие встречается и в народном фольклоре. Например, в пословице: “Отложил на осень, а там и бросил”.

В научном обиходе термин появился в конце 1970-х годов, а в 1990-х была опубликована книга Ноа Милграма “Прокрастинация — болезнь современности”. Автор не только разработал типологию и рассмотрел наиболее частные причины, но и рассказал, как именно бороться с прократинацией.

Примеры

У подростков примером прокрастинации является подготовка к экзамену — вернее, ее отсутствие. Ученик вполне осознанно принимает решение отвлечь себя от изучения материала, посвящая время более приятным занятиям — вместе с этим испытывая чувство вины и страха за возможный негативный результат.

В повседневной жизни прокрастинация иллюстрируется попытками борьбы с вредными привычками, а также обещаниями правильно питаться и регулярно тренироваться “начиная со следующего месяца”. Еще один пример — откладывание оплаты по счетам до самого последнего момента.

Симптомы, признаки и последствия

Компьютерные игры, просмотр видео и скроллинг вместо решения определенной задачи — типичные признаки прокрастинации. При этом речь не идет о том, что любое хобби является симптомом этого психологического феномена — а о том, что вместо решения проблем человек отвлекает себя от их существования.

Кроме этого, прокрастинация обычно сопровождается чувством тревоги и неуверенности, вызываемых осознанием того, что откладывать решение задачи, на самом деле, совершенно не желательно. Вызываемый подобным поведением стресс — ключевое негативное последствие прокрастинации.

В чем причины?

Причинами прокрастинации могут являться как сложность и объем задачи, так и неуверенность в своих силах. При этом низкая самооценка способна удваивать возможный вред — человек не только страдает от негативных последствий, но и изматывает себя чувством вины за неуместную лень.

Психологи отмечают и то, что распространена тенденция уделять приоритетное внимание краткосрочным потребностям в ущерб долгосрочных — традиционно люди не думали о том, что будет с ними через в отдаленном будущем, поскольку выживать нужно было здесь и сейчас.

Прокрастинация — как с ней бороться?

Для того, чтобы избавиться от прокрастинации, нужно помнить о том, что большие свершения начинаются с маленького шага. Совершенно нормально испытывать чувство страха перед глобальной задачей — не понимая, с какой стороны приступить к ее решению.

Именно поэтому психологи рекомендуют рассматривать любую проблему не как что-то цельное, а как набор определенных тактических задач. Помимо прочего, помогает и выработка привычки не откладывать, а решать возникающие вопросы сразу же — и не создавать в себе чувство вины за лень.

Метод “Помидора”

На практике для борьбы с прокрастинацией помогает и метод “Помидора” — он подразумевает разбиение задачи на 25-минутные промежутки. Подобным образом можно чередовать и активности — уделяя на каждую из них ровно 25 минут, а затем переходя к следующей.

В конечном итоге, прокрастинация связана с пониженной самооценкой и отсутствием веры в собственные силы — однако двигаться вперед намного проще тогда, когда первый шаг уже сделан. Даже небольшой результат — лучше, чем отсутствие любого результата.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прокрастинация — это психологический термин, означающий откладывание дел с одновременным чувством вины и тревоги за назревающую проблему. Для того, чтобы с ней успешно бороться, необходимо рассматривать задачу как последовательность тактических шагов — и помня о том, что самым сложным будет первый шаг.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 января 2021

как перестать откладывать дела на потом


Откладываете выполнение важных дел на последний момент, а потом торопитесь, нервничаете, не укладываетесь в срок? Возможно, это прокрастинация. Поговорим о том, как преодолеть данное состояние.

Прокрастинация — что это значит?



Прокрастинация — это, говоря простыми словами, вошедшее в привычку откладывание дел до критического момента. Момента, когда даже аврал не спасает ситуацию. Срываются сроки, негодует начальство, сам человек обвиняет себя в несостоятельности. 


Проблема прокрастинации в неспособности человека вовремя начать то, за что он взялся с охотой и желанием, поставил цель выполнить к определенному сроку.

Чем отличается лень от прокрастинации?



Лень и прокрастинация не синонимы.Лентяй не хочет ничего делать. Прокрастинатор хочет, но не может приступить к выполнению и испытывает от этого дискомфорт.


Хотя прокрастинацию и называют «болезнью  XXI века», в Международной классификации такого заболевания нет. Прокрастинация может быть симптомом психического отклонения, а также причиной психического расстройства, поскольку прокрастинатор часто пребывает в стрессовом состоянии.

Виды прокрастинации



Исследование феномена прокрастинации позволило выделить несколько видов данного состояния:

  • бытовая;
  • уровень принятия повседневных решений;
  • невротическая — уровень принятия глобальных решений;
  • академическая — все, что касается обучения;
  • компульсивная — объединяет несколько видов сразу.

Причины прокрастинации



Причинами возникновения прокрастинации могут стать психологическая травма, а также ошибки воспитания, которые привели к:

  • неумению самостоятельно принимать решения;
  • неумению рассчитывать время, требуемое на выполнение поставленной задачи;
  • страху перед сложными задачами;
  • отсутствию механизма мотивации;
  • перфекционизму;
  • боязни совершить ошибку.


Причиной прокрастинации может служить скучная и монотонная работа, которую так и тянет отложить на потом.

Способы прокрастинации



Чем занимается человек, когда он всячески оттягивает время начала выполнения какого-нибудь дела:

  • без конца пьет кофе или ест;
  • отвлекается на фильм или книгу;
  • «зависает» в социальных сетях;
  • бродит по просторам интернета;
  • играет в компьютерные игры;
  • распыляется на мелкие несрочные дела.


А между тем важная задача, срок решения которой неумолимо приближается, стоит на месте. 


Бесплатный урок с практикующим коучем

Прокрастинация: как от неё избавиться?


Постоянное откладывание дел, или «синдром завтра» имеет для человека массу негативных последствий:

  • ухудшение самочувствия: нарушение сна, появление тревожности, неврозов, депрессии;
  • плохая репутация ненадежного исполнителя, отрицательно влияющая на карьеру;
  • замедление профессионального и личностного роста и пр.


Поэтому вопрос, как бороться с прокрастинацией, так важен для людей, привыкших задерживать начало выполнения важных дел. Существует множество методов, помогающих решить проблему, как победить прокрастинацию. Приведем некоторые из них.










Метод, как побороть прокрастинацию





Описание


Правило 2 минут


Если задача требует на выполнение не более 2 минут, выполните ее сразу. Это правило позволит легко начать любое дело.


Съесть слона по кусочкам


Разделить большую работу на несколько этапов, выполнение которых занимает не больше часа. Последовательно выполнять их, разделяя паузами для отдыха и небольшими вознаграждениями.


Составление расписания


Хороший способ — вести ежедневник, куда записывать не только список дел, но и свои ежедневные победы.


Система поощрений


Отмечайте свои маленькие и большие достижения чем-то приятным.


Начинайте заранее


Разделите большую задачу на несколько частей. Для выполнения каждой части отведите в 2 раза больше времени, чем требуется. Будет легче собраться и уложиться в срок.


Найдите ресурсное время


Период дня, когда вы чувствуете прилив энергии, отлично подойдет для продуктивной работы.


Метод помидора


Время выполнения сложной задачи делится на промежутки по 30 минут. Из них 25 минут работа, 5 — отдых. После 4 промежутков по 30 минут идет отдых — 20-30 минут, затем все повторяется.


Если не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно, можно с запросом «борюсь с прокрастинацией» обратиться за помощью к специалисту, например, к психологу или коучу. Освоить эти востребованные на рынке профессии можно на курсе «Психологическое консультирование и коучинг» в Академии EdPro.


Чтобы прокрастинация не стала серьезной помехой на вашем жизненном пути, научитесь не распыляться на мелочи, упуская важное и не отодвигайте по времени начало выполнения важных дел. Вспомните народную мудрость — не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня.

Зачем ждать? Наука за прокрастинацией — Ассоциация психологической науки — APS

Вы не поверите, но Интернет не стал причиной откладывания на потом. Люди боролись с привычными колебаниями, возвращаясь к древним цивилизациям. Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н. Э., Предупреждал, что «не откладывайте работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон называл откладывание дел «ненавистным». (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это всего лишь примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в «Сердитых птеродактилей».

Что стало совершенно ясно со времен Цицерона, так это то, что промедление — это не просто ненависть, это просто вред. В исследовательских учреждениях люди, которые откладывают дела на потом, испытывают более высокий уровень стресса и более низкое самочувствие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с недостаточными пенсионными сбережениями и пропущенными медицинскими визитами.Учитывая сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые исследования, проведенные H&R Block, которые показали, что люди обходятся себе в сотни долларов, спеша подготовить подоходный налог ближе к крайнему сроку 15 апреля.

За последние 20 лет необычное поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса. Принося извинения Гесиоду, исследователи-психологи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывать что-то на завтра. Истинная прокрастинация — это сложный провал саморегулирования: эксперты определяют ее как добровольную отсрочку некоторой важной задачи, которую мы намереваемся выполнить, несмотря на то, что мы знаем, что в результате мы пострадаем.Плохое представление о времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями кажется самой ее основой.

«Я обнаружил, что, хотя каждый может откладывать на потом, не все прокрастинаторы», — говорит сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете Де Пола. Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«Это действительно не имеет ничего общего с тайм-менеджментом», — говорит он.«Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору , просто сделай это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: поднять настроение ».

Больше страданий, хуже дела

Серьезное заблуждение о прокрастинации состоит в том, что это безобидная привычка в худшем случае, а в лучшем случае даже полезная. Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, если она в конечном итоге завершена. Некоторые даже считают, что лучше всего работают под давлением.Философ из Стэнфорда Джон Перри, автор книги Искусство прокрастинации , утверждал, что люди могут бездельничать в своих интересах, реструктурируя свои списки дел так, чтобы они всегда выполняли что-то ценное. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что это объединяет полезные, проактивные формы поведения, такие как размышления (которые пытаются решить проблему) или расстановку приоритетов (которые организуют серию проблем) с пагубной, саморазрушительной привычкой подлинной прокрастинации.Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, промедление — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, что № 10, № 11 и № 12 должны подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 вещей, возможно, он выполняет одно или два из них, затем переписывает список, затем перемешивает его, а затем делает дополнительную копию. Это откладывание на потом. Это другое.»

Одно из первых исследований, документально подтвердивших пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в журнале Psychological Science еще в 1997 году.Сотрудник APS Дайан Тайс и сотрудник APS Уильям Джеймс Рой Баумейстер, работавший в то время в Университете Кейс Вестерн Резерв, оценивали студентов колледжа по установленной шкале прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, уровень стресса и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что прокрастинация приносит пользу, поскольку у этих учеников был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными занятиями. В конце концов, однако, издержки промедления намного перевесили временные выгоды.Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие ученики, и сообщали о более высоком совокупном уровне стресса и болезней. Истинные прокрастинаторы не просто закончили свою работу позже — ее качество пострадало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на своих апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя рассматривать ни как адаптивную, ни как безобидную», — заключили Тайс и Баумейстер (теперь оба из Университета штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди.”

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, которое поместило пагубные последствия прокрастинации в контекст. Они привели студентов в лабораторию и сказали им в конце занятия, что они будут решать математическую головоломку. Некоторым сказали, что это задание было содержательной проверкой их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано бессмысленным и увлекательным. Перед тем, как решить головоломку, у учеников был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к задаче или поиграть в такие игры, как тетрис.Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали практику решения головоломки только тогда, когда ее описывали как когнитивную оценку. Когда это описывалось как развлечение, они вели себя не иначе, как не прокрастинаторы. В выпуске журнала Journal of Research in Personality от 2000 года Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле обречена на провал, когда прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, предпочел бы, чтобы другие люди думали, что им не хватает усилий, а не способностей», — говорит Феррари.«Это неадаптивный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований возникло несколько общих впечатлений. У хронических прокрастинаторов постоянные проблемы с выполнением задач, в то время как ситуативные откладывают выполнение задачи из-за самой задачи. Идеальная буря прокрастинации возникает, когда неприятная задача встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Такое поведение тесно связано с личностной чертой Большой пятерки — сознательностью.Большинство откладывающих выдает тенденцию к саморазрушению, но они могут прийти к этому моменту либо из отрицательного состояния (например, боязнь неудачи, или перфекционизм), либо из положительного (радость искушения). В целом эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основная идея прокрастинации как несостоятельности саморегулирования довольно ясна», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать.Это разрыв между намерением и действием ».

Социологи спорят, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. Вообще говоря, экономисты склонны придерживаться первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной бизнес-ученым Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в выпуске журнала Psychological Bulletin за 2007 год. Идея состоит в том, что прокрастинаторы рассчитывают колеблющуюся полезность определенных действий: приятные имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят недостатки в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно такой рациональной, как предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией — напротив, тайм-менеджмент подошел бы лучше. Помимо этого, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с решением откладывать. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в истории есть гораздо больше, чем просто тайм-менеджмент.Пихил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе по этому вопросу еще в середине 1990-х годов и закрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Social Behavior and Personality в 2000 году. Его исследовательская группа дал 45 ученикам пейджер и отслеживал их в течение пяти дней до школьного срока. Восемь раз в день, подав звуковой сигнал, участники теста сообщали об уровне прокрастинации, а также о своем эмоциональном состоянии. Поскольку подготовительные задания становились все более трудными и напряженными, ученики откладывали их на более приятные занятия.Однако, сделав это, они сообщили о высоком уровне вины — признаке того, что под покровом облегчения скрывался постоянный страх перед отложенной работой. Результат заставил Пихила понять, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональное побуждение к отвлечению.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В выпуске журнала Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что ученики не откладывали дела перед тестом на интеллект, когда были убеждены, что их настроение стабилизировалось.Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Для меня эмоциональная регуляция — это реальная история, связанная с прокрастинацией, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу оставаться на задаче», — говорит Пичил. «Когда вы говорите , неприязнь к задаче , это еще одно слово, обозначающее недостаток удовольствия.Это состояния чувств — не те состояния, от которых [задача] больше полезна ».

Разочарование будущего Я

В целом люди учатся на своих ошибках и пересматривают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно перестает работать. Ущерб, нанесенный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, по-видимому, кроется в эмоциональном компоненте прокрастинации.По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как избавиться от него в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулировка настроения — это огромная часть прокрастинации», — говорит Фушиа Сироис из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения того, чтобы научиться исправлять поведение и избегать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и оценил их за медлительность.Затем участники читают описания стрессовых событий, с некоторым беспокойством, вызванным ненужной задержкой. В одном случае человек вернулся из солнечного отпуска и заметил подозрительную родинку, но надолго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают о сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы склонны говорить что-то вроде: «По крайней мере, я пошла к врачу, пока не стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический ответ , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе.В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я только раньше пошел к врачу». Этот тип реакции, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряжение момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие за счет понимания того, что заставляет их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит большого удовлетворения.В февральском выпуске «Компас социальной и личностной психологии» они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочным ущербом, связанным со временем. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально подготовлены, чтобы справиться с задачей в будущем.

«Будущее« я »становится бременем для прокрастинации, — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать свое текущее настроение и думаем, что наше будущее будет лучше.Они смогут лучше справиться с чувством незащищенности или разочарования при выполнении задания. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки совладания с эмоциями, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас ».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в сферу нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга участвуют в ряде процессов, которые частично совпадают с саморегуляцией.Такое поведение — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. Д. — подпадают под область исполнительного функционирования . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль исполнительного функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, для меня было удивительно, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами исполнительного функционирования и академической прокрастинацией — поведение, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще чтобы полностью понять и, соответственно, помочь исправить », — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем на девять клинических подшкал исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициирование задачи. , мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общий порядок. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно первыми четырьмя в списке выше).Так получилось, что прокрастинаторы показали значительную связь с и всеми девятью , сообщила команда Рабина в выпуске журнала Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты коррелировали, а это значит, что не совсем ясно, какие элементы управленческого функционирования непосредственно вызывали прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в режиме реального времени.Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

«Это напрямую влияет на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере развития базового понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу в более эффективных вмешательствах. Работа Рабина о исполнительном функционировании предлагает ряд средств от нежелательной задержки.Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли работать над более управляемой серией заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрого всплеска удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой исследователей поведения Дэна Ариэли и Клауса Вертенброха над «предварительными обязательствами». В выпуске журнала Psychological Science за 2002 год Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы установить для себя значимые крайние сроки, и что эти сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу.Эти добровольно установленные дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более сложную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают блокирование доступа к желаемому отвлечению, но в значительной степени это усилие требует того типа саморегуляции, которого прокрастинаторам не хватает в первую очередь. Сироис считает, что лучший способ избавиться от необходимости в краткосрочной коррекции настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче.«Вам нужно копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче», — говорит она. «Это то, о чем говорят наши данные».

Феррари, который предлагает ряд интервенций в своей книге 2010 года « Все еще откладывает»? Руководство No Regrets Guide to Getting It Done хотело бы увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению ранней пташки. Среди прочего, он предложил, чтобы федеральное правительство стимулировало досрочную подачу налоговой декларации, давая людям небольшой перерыв, если они подадут заявление до, скажем, февраля или 15 марта.Он также предлагает прекратить откладывать дела на потом в личных отношениях.

«Пусть скапливается посуда, пустой холодильник, пусть машина глохнет», — говорит Феррари. «Не спасай их». (Недавняя работа предполагает, что он что-то понял. В статье 2011 года в Psychological Science Грайн Фицсимонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер по отношениям поможет им с задачей, с большей вероятностью откладывают ее решение.)

Но хотя суровый любовный подход может работать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации на самом деле может быть самопрощение.Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 студентов на предмет прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске Личность и индивидуальные различия за 2010 год, что студенты, прощавшие себя после откладывания на первый экзамен, с меньшей вероятностью откладывали учебу на второй.

Пычил говорит, что ему нравится заканчивать беседы и главы этой обнадеживающей перспективой прощения.Он рассматривает это исследование как напоминание о том, что прокрастинация — это на самом деле рана, нанесенная самому себе, которая постепенно вырубает самый ценный ресурс в мире: время.

«Это экзистенциально актуальная проблема, потому что она не ладит с самой жизнью», — говорит он. «У вас есть только определенное количество лет. Что ты делаешь?»

Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning

Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж.Voge
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
отрывок из Vol. 23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96

Почему так много людей откладывают дела на потом и как с этим справиться?

Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ означает лень. На самом деле, когда мы откладываем дела на потом, мы часто напряженно работаем надолго незадолго до крайних сроков. Работать долго и усердно — это противоположность лени, поэтому мы не делаем это по этой причине. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?

Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени.Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически относиться к этим объяснениям. Практически каждый, кто говорит это, обычно откладывает на потом и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели пересмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением.Третьи говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок. Но обычно они говорят это, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или возникнет проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Как придешь?

Прокрастинация связана не только с плохими навыками управления временем, но и с более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватает» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не подвергается угрозе. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины откладывания и избегания коренятся в страхе и тревоге — из-за того, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не осуждать наши способности. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?

Осведомленность: первый шаг

Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам нужно понимать ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не понимаете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание — это ключи к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения, будто они недостаточно способны, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают соблазн впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинационные привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» (Psychology Today, 900 — 12 января 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.

Методы управления временем: одна часть головоломки

Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы управления временем, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение задач. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают тревогу, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, контрпродуктивны. Например, составление огромного списка «дел, которые нужно сделать» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого установите разумные цели (например, составьте управляемый список дел), разбейте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.

Мотивация: поиск эффективных причин для выполнения задач

Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из-за страха потерпеть неудачу, или из-за того, что родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают неадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это поставить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забывайте сосредотачиваться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.

Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченными

Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .

Сводка советов по преодолению промедления

Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.

Assess — Какие чувства приводят к откладыванию на потом, и что это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти положительные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?

Outlook Измените свою точку зрения. Взгляд на большую задачу с точки зрения более мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.

Фиксация — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью выполнить, и, если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.

Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работаете. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете — например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями, — на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.

Цели Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего вы хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я …»

Отмена расписания — Если вы чувствуете себя застрявшим, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое является постоянным напоминанием обо всем, что вам нужно сделать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление » Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It Разбивка больших задач на маленькие — хороший подход. Вариант этого — посвящать короткие промежутки времени большой задаче и делать за это время как можно больше, не ожидая, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.


преодоление-и-понимание-промедление.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.

Что такое промедление? И как перестать откладывать дела на потом?

Читать 10 мин.

Это руководство преследует двоякую цель. Сначала я определю, что такое прокрастинация. Во-вторых, я делюсь проверенными и проверенными способами перестать откладывать на потом.

Как и мое руководство по повышению производительности, это динамическое руководство. Я исследую эти концепции более 10 лет. Я буду продолжать обновлять эту страницу, так как найду новые способы ее улучшения. Не стесняйтесь добавить это руководство в закладки для справки. Надеюсь, вы сочтете это полезным.

Содержание этого руководства:

Лучшее определение прокрастинации

Мы все откладываем на потом. Промедление — это откладывание работы без особой причины. Некоторые гиды и эксперты говорят, что вы откладываете на потом, когда не выполняете задачу, которую нужно выполнить к определенному сроку.

Это ложное определение. Это означает, что мы не откладываем на потом, пока делаем работу. Если это правда, большинство людей не откладывают на потом.Что, конечно, не так.

Фактически, недавнее исследование, которое я провел с 2219 респондентами, показало, что 88% всех людей признаются, что откладывают по крайней мере один час в день. Так точнее. Почему? Потому что мы все откладываем или откладываем задачу без уважительной причины. Иногда мы запускаем задачу или проект, но в итоге откладываем работу. Мы этого не делаем.

Примеры откладывания на потом

Когда вы откладываете работу по уважительной причине, вы не откладываете на потом. Какая веская причина? Когда ваша работа улучшается с задержкой.Подумайте о ком-то, кому нужно написать отчет, но он сталкивается с новой проблемой, которую необходимо включить в отчет. Можно утверждать, что работа будет лучше, если потратить больше времени на исследование новой задачи.

Однако большая часть нашей работы не улучшается, если ее откладывать. Если вы хотите пойти в спортзал, завтра ваши результаты не улучшатся. Наверное, будет хуже из-за энтропии.

Два года назад я выступал с докладом в университете Стендена в Нидерландах. Я рассказал о своих выводах о прокрастинации профессору, который меня пригласил.Когда я недавно встретился с ним, чтобы обсудить мой следующий доклад в университете, он поделился со мной графиком, который показывает все о поведении студента:

В университете есть онлайн-приложение для студентов, которые могут сдавать экзамены. На приведенном выше графике показано, как студенты в начале семестра почти не практикуются.

Вначале вы видите несколько всплесков, вероятно, потому, что профессор объяснил онлайн-приложение. Но после начального периода количество онлайн-упражнений, которые выполняет студент, равно нулю.

До четырех дней до экзамена. Именно тогда приближается экзамен, и тогда большинство студентов начинают паниковать. Сейчас у большинства из нас формируется такое поведение в колледже, и мы продолжаем так работать еще долгое время после его окончания.

На рабочем месте мы откладываем на потом точно так же. Как часто вы откладывали работу над проектом до последней минуты? Опять же, этот образец не ограничивается только образованием и работой. В личной жизни мы делаем то же самое.

Когда вы подаете свой годовой подоходный налог? Ровно в последний день.Сможем ли мы лучше справиться с нашими налогами в последний день? Возможно нет. Я утверждаю, что из-за нехватки времени у нас еще больше шансов на ошибку.

Некоторые люди говорят, что им нравятся дедлайны, и утверждают, что это то, что заставляет их делать хорошую работу. Я знаю журналистов, которые этим клянутся. Но это не устойчивый образ жизни и работы. Когда вы приближаетесь к дедлайну и ничего не делаете, вы испытываете еще больший стресс. Хотя стресс может улучшить вашу концентрацию, он также отрицательно сказывается на вашем долгосрочном самочувствии.

Длительный или хронический стресс может привести к депрессии, тревоге, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, нарушениям сердечного ритма, сердечным приступам, ожирению, расстройствам пищевого поведения и ряду других проблем со здоровьем. Промедление — это не проблема, к которой мы должны относиться легкомысленно.

Преимущества прекращения откладывания на потом

Промедление — это внутренняя борьба, которая может серьезно подорвать наше общее благополучие. Преодоление прокрастинации дает три основных преимущества:

  1. Снижение беспокойства — Чем больше мы откладываем на потом и чем дольше ждем, чтобы приступить к важным делам, тем больше у нас беспокойства и стресса.Работа никогда не бывает легкой. И если вы подождете до завтра, вы только больше будете беспокоиться о том, чтобы начать работу. Если вы преодолеете промедление и примете немедленные меры, вы добьетесь своего. Вы устраняете беспокойство из этой задачи до того, как она дойдет до вас.
  2. Высшая самодисциплина — Исследования показывают, что прокрастинация — это не только проблема тайм-менеджмента. Одна из главных причин, по которой мы откладываем дела на потом, — это низкая самодисциплина. Главное преимущество победы над прокрастинацией заключается в том, что вы автоматически повышаете свою самодисциплину.
  3. Лучшая работа — Люди, которые не откладывают на потом, лучше работают. Когда вы работаете с меньшим стрессом, беспокойством и высокой самодисциплиной, вы даете себе возможность работать лучше.

Большинство научных исследований прокрастинации сосредоточено на обратной стороне. Негативные эффекты очевидны. Но о преимуществах часто не говорят. Должно быть ясно, что преодоление прокрастинации — это основа всех достижений в жизни. Откладывать важные дела — разрушительная привычка.Напротив, если вы не откладываете задачи и не предпринимаете мгновенных действий, ваше самочувствие и работа улучшаются.

Общие проблемы с прокрастинацией

Прежде чем я поделюсь наиболее часто используемыми советами по прекращению прокрастинации, я хочу сосредоточиться на самых больших препятствиях. Если вы не устраните эти распространенные блоки, ни один из советов не сработает.

  1. Никакой внутренней причины — Что у вас за драйв? Почему ты делаешь то, что делаешь? Слишком часто мы ставим цели и преследуем их по внешним причинам.Делать что-то для одобрения, статуса или просто потому, что другие ожидают, что вы что-то делаете, только поощряет откладывание на потом. Но так живет большинство из нас. У нас нет внутренних причин. Чтобы победить прокрастинацию, вам нужно руководствоваться тем, что находится в вашей власти. Следовательно, стремитесь к тому, что приносит вам внутреннее удовлетворение.
  2. Страх — Есть много видов страха, которые заставляют нас откладывать дела на потом. Страх неудачи, отказа, новизны, успеха, страдания, невзгод, что угодно. Чтобы преодолеть страх, мы должны сосредоточиться на настоящем моменте.
  3. Отсутствие знаний —Если вы не знаете, как что-то делать, научитесь , как это делать. Но если вы думаете, что не можете этого сделать, вы никогда не начнете. Это одна из ключевых характеристик пассивного мышления — вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить промедление, мы должны принять активное мышление.

Это общие проблемы, с которыми в какой-то момент сталкивается каждый человек. Это часть жизни. Мы должны сосредоточиться на том, что находится под нашим контролем, и стремиться к постоянному совершенствованию.

Проверенные советы, чтобы не откладывать на потом

Чтобы победить промедление, воспользуйтесь приведенными ниже советами. Я веду курс по этой теме с 2016 года. И все, чем я делюсь, основано на исследованиях. Чтобы победить промедление, нужен целостный подход, потому что он влияет на многие аспекты нашей жизни. Приведенные ниже методы — хорошее начало.

Лучшие книги, которые помогут вам перестать откладывать на потом

Понимание человеческой природы помогает перестать откладывать на потом больше всего на свете.Книги, которые вы найдете ниже, — самые важные книги, которые помогут справиться с бесцельностью, страхом, чрезмерными желаниями и изменить свое мышление. Чтобы стать продуктивным человеком, который не откладывает на потом, вам не нужно знать лучшую тактику, вам нужно знать, что вами движет. Вот эти книги:

  • Виктор Франкл в поисках смысла Виктор Франкл был психиатром до войны. Его способность наблюдать за поведением своих сокамерников в Освенциме привела к тому, что человек начал искать смысл.В этой уникальной книге описывается, как мы выбираем свое отношение к каждому конкретному стечению обстоятельств. Даже в ужасных условиях концентрационного лагеря люди могут терпеть страдания и находить смысл в жизни благодаря внутренним решениям.
  • «Учебник для жизни» Эпиктета «Учебник для жизни» — это именно то, что написано в названии. Эта книга также дает вам более широкий взгляд на человечество. У людей всегда были проблемы с самооценкой, семьей, работой, другими людьми и т. Д.В каком-то смысле ничего не изменилось. И это довольно утешительно.
  • Почувствуй страх и сделай это в любом случае Сьюзан Джефферс Страх — это то, что сдерживает нас каждый день. А книга Сьюзан Джеффер дает практические советы о том, как справиться со страхом. Я говорю «управляй», потому что страх — это то, что никогда не исчезнет. Вот почему я люблю читать эту книгу каждый год.
  • Образ мышления: новая психология успеха Кэрол Двек — Жизнь — это решение проблем и поиск решений.Если вы всегда смотрите на риски и последствия всего, вы можете перестраховаться, но вы также никогда не вырастете. Книга Кэрол Двек — одна из моих любимых книг о развитии мышления, необходимого для достижения успеха в жизни.

Инструменты и приложения, которые действительно помогают

Победа над прокрастинацией — это внутренняя игра. Для этого не нужно много инструментов. Те, которые я делюсь ниже, в первую очередь ориентированы на управление собой. Управляя собой каждый день, вы убедитесь, что добиваетесь прогресса.А прогресс — враг промедления.

  • RescueTime — я не слежу за своим временем каждый день. Но когда я замечаю, что моя продуктивность снижается, я использую RescueTime, чтобы измерить себя. Вы удивитесь, сколько времени вы тратите на бесполезные дела. Измерьте его с помощью RescueTime, узнайте, какие действия тратят время, а затем избавьтесь от них.
  • SelfControl (Mac) / FocusMe (Mac и Windows) — я использую это для блокировки отвлекающих сайтов. Если вас легко отвлекают новости или сайты социальных сетей, воспользуйтесь этим.Когда я пишу или работаю над важными задачами, я тоже часто им пользуюсь. Вы можете быть очень сосредоточенными, но все равно будете отвлекаться. Так что блокируйте эти надоедливые сайты, чтобы не получить к ним доступ во время работы.
  • Блокнот и ручка — Я предпочитаю блокноты формата A5 с мягкой обложкой и бумагой хорошего качества. Этот Moleskine отлично справляется со своей задачей. Это может показаться неважным, но ручки, вероятно, являются самым важным элементом заметок. И я тестировал множество ручек. Мне больше всего нравятся гелевые ручки. И эта гелевая ручка uni-ball — лучшая ручка, которую я когда-либо использовал.Я использую размер линии 0,7 мм (это та, что по ссылке).
  • День первый. Когда я не использую ручку и бумагу для ведения дневника, я использую день первый. Я предпочитаю иметь специальное приложение для ведения журнала. В противном случае мой Evernote будет слишком загроможден.

Понравилось это руководство?

Я также написал руководство по повышению вашей продуктивности:

Промедление: эмоциональная борьба — Консультирование сегодня

Прокрастинация — распространенная проблема, которую люди часто приравнивают к просто «лени» или плохому управлению временем.Но часто это еще не все.

Уильям МакКаун, заместитель декана Колледжа бизнеса и социальных наук и профессор психологии Университета Луизианы в Монро, приводит случай, когда мужчина в возрасте около 30 лет со степенью в области химического машиностроения откладывал подачу заявления в Высшая школа. Клиент сообщил, что просто не может «собрать все воедино». Однако через терапию мужчина обнаружил, что у него эмоциональный блок. Его родители поддержали его выбор получить еще одну степень, но их собственное отсутствие формального образования часто заставляло их делать уничижительные комментарии, например, отец заявлял, что, когда его дети думают, что они такие же умные, как он, он просто умрет.Клиент осознал, что подобные комментарии иногда побуждали его саботировать свою карьеру.

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, «Все откладывают дела на потом, но не все откладывают дела». Его исследование показывает, что до 20% взрослых во всем мире являются настоящими прокрастинаторами, что означает, что они постоянно откладывают дела на потом, что отрицательно сказывается на их повседневной жизни и вызывает чувство стыда или вины.

По словам МакКоуна, пионера в изучении прокрастинации и соавтора (вместе с Феррари и Джудит Джонсон) Промедление и уклонение от задач: теория, исследования и лечение , прокрастинация становится проблематичной, когда она идет вразрез с собственными желаниями. .«Мы все откладываем дела», — отмечает он. «Но когда мы откладываем то, что действительно в наших интересах, чтобы завершить, и делаем это по привычке, тогда это больше, чем просто дурная привычка или проблема образа жизни».

МакКаун обнаружил, что клиенты с хронической прокрастинацией часто обращаются за консультацией по поводу других проблем, таких как семейные проблемы, депрессия, проблемы с производительностью труда, употребление психоактивных веществ, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и тревога. Однако он заметил, что молодые поколения начинают обращаться за консультацией непосредственно к работе с прокрастинацией.

МакКаун говорит, что среди представителей поколения Икс, особенно среди бэби-бумеров, прокрастинация была ужасно стигматизирована. Но это в значительной степени изменилось с Великой рецессией, утверждает он, потому что люди осознали, что проблема прокрастинации вредит им на работе — роскошь, которую они больше не могли себе позволить.

Управление эмоциями, а не время

Все больше исследований показывают, что прокрастинация — это проблема регулирования эмоций, а не управления временем.Джулия Баум, лицензированный консультант по психическому здоровью (LMHC), занимающаяся частной практикой в ​​Бруклине, Нью-Йорк, соглашается. «Плохое управление временем — это симптом эмоциональной проблемы. Это не проблема сама по себе, — говорит она .

Натаниэль Силли, LMHC, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке, также считает, что хроническая прокрастинация часто является признаком скрытой, нерешенной эмоциональной проблемы. Он объясняет, что эмоциональные триггеры людей влияют на то, как они себя чувствуют, что, в свою очередь, влияет на их поведение.Однако клиенты могут ошибочно полагать, что прокрастинация — это их только проблема, и не связывать ее с основной эмоциональной проблемой, говорит он.

Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая отвращение к задаче, страх неудачи, разочарование, неуверенность в себе и беспокойство. Вот почему оценка так важна, — говорит Рэйчел Эддинс, лицензированный профессиональный консультант и член Американской ассоциации консультантов, ведущая практику группового консультирования в Хьюстоне. «Нет однозначного ответа на вопрос, что такое прокрастинация, потому что [есть] так много вещей, которые к ней приводят», — говорит она.

Прокрастинация также может проявляться в сочетании с различными проблемами психического здоровья — СДВГ, расстройствами пищевого поведения, перфекционизмом, тревогой, депрессией — потому что это стратегия избегания, говорит Эддинс. «Стратегии избегания создают психологическую боль, а затем это приводит к тревоге, депрессии и всем остальным вещам, к которым люди звонят и по которым обращаются за советом», — объясняет она.

Иногда прокрастинация может даже изначально маскироваться под еще одну проблему психического здоровья.Например, по словам Эддинса, переедание само по себе является стратегией прокрастинации. Она отмечает, что если у некоторых людей есть трудная задача, которую они избегают, они могут отправиться в холодильник, чтобы перекусить, чтобы уменьшить дискомфорт.

Если клиент приходит на консультацию из-за того, что он переедает и откладывает выполнение задач, консультант сначала должен определить основную причину этих действий, говорит Эддинс. Например, возможно, клиент не планирует достаточно перерывов, а стресс и беспокойство приводят к перееданию.Возможно, еда действует как стимул и дает клиенту возможность сосредоточиться, поэтому консультантам может потребоваться изучить возможные связи с СДВГ. Возможно, клиент восстает против сурового суждения, или, возможно, основная причина связана с тем, что клиент испытывает депрессию и чувствует себя недостойным.

Один из подходов, рекомендуемых Эддинсом для поиска первопричины, — это метод «стрелка вниз», который включает в себя все более и более глубокий вопрос, пока консультант не раскроет скрытые эмоции клиента.Например, если клиент избегает уборки своего дома, консультант может спросить: «Что значит иметь беспорядок в доме?» Клиент может ответить: «Это означает, что я не могу приглашать людей». В ответ консультант спрашивал: «Что это значит?» Эти вопросы продолжаются до тех пор, пока клиент и консультант не выяснят первопричину проблемы, например, когда клиент не чувствует себя достойным.

Эддинс и Силли считают, что воображаемое воздействие помогает получить доступ к реальным воспоминаниям и опыту клиентов и обнаружить первопричину прокрастинации.Например, если клиент откладывает написание статьи, Силли может представить, что он сидит за своим столом и смотрит в пустой экран компьютера. Силли спрашивал: «Что происходит в этот момент? Где мы? Что вокруг тебя? Как вы эмоционально себя чувствуете при мысли о написании этой статьи? » Клиент может ответить, что он или она тревожится по этому поводу, что означает, что основная причина — эмоциональная.

«Воображение действительно великолепно, когда мы подбиваем эмоции», — отмечает Силли.«Эмоции начинают проявляться в сеансе, когда [клиенты визуализируют то, чего они избегают]».

Обращение к иррациональным мыслям

«Вы можете овладеть всеми навыками тайм-менеджмента с кем-то, но если вы не обратились к основным иррациональным убеждениям, подпитывающим беспокойство, поэтому они откладывают на потом, они не собираются выполнять [задачу они избегают] », — отмечает Силли, член ACA, специализирующийся на тревожных расстройствах.

Согласно описанию Силли, четыре основных иррациональных убеждения рациональной эмоциональной поведенческой терапии (REBT) следующие:

  • Требования («должен» и «должен» такие утверждения, как «Я должен ходить в спортзал четыре раза в неделю»)
  • Ужасно (воображая ситуацию настолько плохо, насколько это возможно)
  • Низкая терпимость к разочарованию, которую иногда называют «Я не могу этого терпеть» (убежденность в том, что борьба невыносима)
  • Самоуничижение (определение себя на основе одного аспекта или результата, например, мышление: «Если я испорчу один рабочий проект, то я неудачник»)

«Когда у нас возникают проблемы с прокрастинацией, мы часто ужасно относимся к задаче и крайне низко терпим разочарование по поводу энергии, необходимой для ее выполнения», — замечает Силли, сертифицированный терапевт и руководитель REBT, а также научный сотрудник отделения Институт Альберта Эллиса.«И мы непропорционально понимаем, насколько плохо было бы сделать это или пройти через это, и минимизируем нашу способность противостоять или справляться с этим». Проще говоря, иногда, когда люди думают, что что-то будет слишком трудным, они этого не делают.

Еще одна распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, — это страх, что они могут потерпеть неудачу, и они интерпретируют неудачу как означающую, что с ними что-то изначально не так, говорит Силли.

Например, представьте клиента, который приходит на консультацию, потому что он откладывает ответы на рабочие электронные письма из опасения, что он ответит на них неправильно, и его коллеги поймут, что он неудачник.Чтобы сначала определить основную причину, Силли задавал серию открытых вопросов к заявлениям клиента о прокрастинации: Я избегаю отвечать на электронные письма на работе. Что будет, если вы ответите на электронные письма? Боюсь, я сделаю это неправильно. Что делать, если вы ответили неправильно? Мой босс сочтет меня идиотом. Что это будет значить для вас? Что я не умею работать. Я плохой сотрудник.

Самоназвание «плохого сотрудника» заставляет клиента фильтровать все через эту линзу, в том числе сводить к минимуму то хорошее, что он делает, указывает Силли.Кроме того, по словам Силли, этот мужчина будет вести себя так, как если бы он был «плохим сотрудником», что усиливает этот ярлык и делает его более склонным к прокрастинации.

Одна из техник, которые Силли использует с клиентами, чтобы бросить вызов нездоровому мышлению и разорвать порочный круг, — это упражнение по кругу. Он рисует большой круг, а вверху пишет имя клиента. Внизу он пишет в кавычках негативную мысль: «Я плохой сотрудник». Затем он помещает шесть знаков «плюс» и шесть знаков «минус» в круг и просит клиента подумать о шести вещах, которые он или она делает плохо на работе.Клиент может ответить: «Я откладываю выполнение задач, я опаздываю, я делаю ошибки, когда отвечаю на электронные письма» и так далее. Затем Силли просит клиента назвать шесть вещей, которые он или она делает хорошо. Например, клиент может сказать: «Меня волнует работа, которую я делаю, я задерживаюсь, если нужно, и мои коллеги могут зависеть от меня».

Если клиенты отвечают, говоря, что у них нет никаких положительных качеств на работе, то Силли попросит их подумать о том, что положительно скажет о них другой коллега (даже если клиенты сами не верят этим утверждениям) .

Затем Силли обводит одно из утверждений в минусовой категории и спрашивает клиента, стирает ли это одно негативное утверждение шесть других позитивных утверждений. Чтобы подчеркнуть ошибочную логику, он может также спросить, заставляет ли одна положительная черта исчезнуть все отрицательные и сделать кого-то «идеальным» сотрудником.

Это упражнение бросает вызов черно-белому мышлению и помогает клиентам отделить свою личность от своих действий или задачи, которую они испортили, например, отправки неправильного электронного письма, объясняет Силли.

Даже после того, как клиенты идентифицируют свои иррациональные убеждения и создают рациональные заявления о преодолении трудностей (положительные убеждения, используемые для замены отрицательных и иррациональных), они все равно могут не верить рациональным. Когда это происходит, Силли использует упражнение на эмоциональность, которое он называет «притворяться, пока не получится». Он просит клиентов прочесть рациональные убеждения вслух 10 раз с убеждением — как если бы они были актерами и актрисами, удостоенными премии Оскар, которые всем сердцем поддерживают и принимают эти убеждения.

Если клиенты собираются опровергнуть такие мысли, как «Я неудачник» или «Я ничего не могу сделать правильно», то монотонный голос не поможет им изменить свои мысли или успокоиться, отмечает Силли. «Любой может подняться на сцену и прочитать речь», — говорит он. «Эмоции и убеждение, стоящие за вашим голосом, — вот что движет аудиторией, и это то, что мы должны делать с собой, когда пытаемся убедить себя в рациональных убеждениях».

Даже несмотря на то, что клиенты могут изначально не верить в то, что они говорят, к восьмому или девятому разу они повторяют это, они, наконец, усваивают свои убеждения, говорит Силли.В 10-й раз, когда клиенты действительно начинают верить в то, что они говорят, он записывает, как они повторяют рациональные убеждения. Затем клиентов просят слушать эту запись три раза в день в течение недели, чтобы заставить себя сделать то, над чем они откладывают, — говорит он.

Силли также использовал ролевые игры, чтобы помочь клиентам сформировать более рациональные мысли. Он делает это, принимая иррациональное убеждение клиента (например, «Я неудачник» или «Я недостойен»), а затем просит клиента попытаться убедить его в более рациональных мыслях.Делая это, клиенты начинают убеждать себя. Несмотря на то, что клиенты часто смеются над этим упражнением, Силли обнаружил, что это один из самых быстрых способов изменить иррациональные мысли клиентов.

REBT и другие методы краткосрочной терапии не только эффективны, но и эффективны для клиентов, которые откладывают дела на потом, отмечает Баум, терапевт и супервизор рационального эмоционального и когнитивного поведения, а также младший научный сотрудник Института Альберта Эллиса. По ее словам, из-за прокрастинации клиенты часто хотят видеть результаты быстро.Они хотят закончить рабочий проект, навести порядок в доме или пойти в спортзал на следующей неделе, а не в следующем году. REBT помогает клиентам быстро «взять на себя ответственность за свое поведение и признать, что у них есть возможность изменить его», — подчеркивает Баум.

Научиться терпеть дискомфорт

Эддинс отмечает, что часто люди откладывают дела на потом, чтобы избежать дискомфорта. Этот дискомфорт проявляется во многих формах. Может быть, это откладывание выполнения сложной задачи на работе из-за страха неудачи или избегание сложного разговора с другом.

Первый шаг — помочь клиентам осознать дискомфорт, которого они избегают, — говорит Эддинс. «Когда мы подавляем свои чувства, именно тогда появляются привычки откладывать дела на потом и избегать», — добавляет она.

Эддинс часто использует технику «назови, чтобы приручить». Сначала она спросит клиентов, что они чувствуют, когда думают о задаче, которую избегают. Клиенты могут не знать слова для обозначения этого дискомфорта, поэтому она попросит их определить, что они чувствуют физически, например, стеснение в груди.

Баум, член Нью-Йоркской ассоциации консультантов по психическому здоровью, которая специализируется на помощи творческим профессионалам и предпринимателям в преодолении прокрастинации, помогает клиентам научиться справляться с чувством дискомфорта посредством воображаемого воздействия. Во-первых, Баум учит клиентов справляться с трудностями, например, с помощью дыхательных упражнений, когда они испытывают дискомфорт. Она также помогает им выявлять, бросать вызов и заменять иррациональные мысли, которые способствуют эмоциональному расстройству и саморазрушающемуся поведению.Затем она просит их представить, как они идут по сценарию, которого они избегают.

Например, мужчина откладывает поход в спортзал, потому что ему стыдно быть не в форме. Клиент думает про себя: «Я не в форме. Я не влезу в спортзал. Я никуда не годен, потому что позволил себе уйти ». Эти мысли и его страх, что другие осудят его, мешают ему ходить в спортзал, несмотря на пользу для здоровья.

Чтобы решить эту эмоциональную проблему, Баум предложил клиенту представить, как он идет в тренажерный зал и садится на беговую дорожку, в то время как другие смотрят на него.Во время этого упражнения она побуждала клиента дышать медленно, чтобы его тело оставалось спокойным, и заставляла его практиковать рациональное мышление, например, безоговорочное принятие себя, независимо от того, в какой форме он находится или что думают другие. Это поможет ему преодолеть стыд и продуктивно работать в направлении здорового образа жизни.

Эддинс также использует основанную на внимательности технику, называемую «серфинг по желанию», чтобы помочь клиентам. Она советует клиентам останавливаться, когда они чувствуют побуждение откладывать дела на потом, и спрашивает себя, как это побуждение ощущается в их телах и какие мысли приходят им в голову.Например, клиенты могут заметить желание встать и перекусить, а не работать над своей задачей. Она объясняет, что этот метод помогает им научиться сидеть со своим дискомфортом и противостоять побуждению, а не отвлекаться от него или пытаться его изменить.

Сила награды и последствий

Cilley считает вознаграждения и последствия полезным инструментом мотивации для тех клиентов, которые хорошо умеют определять иррациональные убеждения и уже обладают навыками совладания и регулирования эмоций, но все же откладывают выполнение определенных задач (или даже их домашнее задание по терапии).Например, клиенты могут вознаградить себя просмотром своего любимого шоу на Netflix после выполнения задачи. Возможность смотреть шоу также может стать следствием — они воздерживаются от просмотра шоу, пока не выполнят задание.

Консультантам может потребоваться помощь клиентам в определении подходящего вознаграждения. МакКаун, клинический психолог из Консультационного центра по семейным решениям в Монро, штат Луизиана, обнаруживает, что клиенты иногда хотят использовать грандиозные награды, которые на самом деле не являются полезными мотивами.Например, клиент может решить, что поедет в Европу после написания романа. МакКаун отмечает, что вероятность того, что это побудит клиента добиться прогресса в романе, не так велика, как если бы клиент использовал меньшие вознаграждения, такие как встреча с другом или прогулка, чтобы отпраздновать завершение 300 слов своего романа.

Если у клиентов возникают проблемы с самим принуждением к вознаграждениям или последствиям, консультанты могут стать их исполнителями — но только в крайнем случае, говорит Силли.Например, у Силли был клиент, который откладывал на потом, когда дело доходило до принятия мер по открытию побочного бизнеса, потому что он боялся, что сделает это неидеально, и это сделало бы его «неудачником». После того, как клиент научился определять свои иррациональные мысли и управлять своими эмоциями, ему все еще требовался последний толчок, чтобы начать свой бизнес. Клиент был геймером, поэтому и он, и Силли согласились, что, если он не начнет свой бизнес на этой неделе, Силли изменит пароль для PlayStation 4 клиента, чтобы он не мог играть в видеоигры до тех пор, пока бизнес не будет запущен.

«Вы хотите убедиться, что у вас есть хороший рабочий союз с клиентом, и что они чувствуют себя в безопасности, будучи уязвимыми, и что [вы] можете смеяться над этим [с ними], потому что это отчасти неортодоксально. Но иногда это срабатывает для некоторых людей. Им нужна такая подотчетность », — говорит Силли. «Если просто посмеяться над тем, насколько глупыми являются последствия терапии, это может сделать ее более интересной».

Разрешение самому себе

Эддинс считает, что стыд — важный фактор для людей, которые откладывают дела на потом.«Каким-то образом мы узнали, что стыд [это] способ мотивации:« Если я буду строжайше к себе, то, может быть, я сделаю это », — и это наверняка приведет к обратным результатам и приведет к откладыванию на потом», — говорит она.

Для некоторых людей их внутренний критик постоянно пристыжает их утверждениями «следует» (например, «Я должен тренироваться четыре раза в неделю»). «Промедление — это их способ восстать против этого сурового приговора», — объясняет Эддинс.

Сострадание к себе — один из способов избавиться от критических мыслей и стыда, — говорит Эддинс.Например, критический внутренний голос, объявляющий клиента ленивым, если он или она не ходит в спортзал, можно изменить, чтобы использовать более мотивирующие утверждения, такие как «Мне хорошо, когда я выхожу на улицу и двигаюсь своим телом».

Кроме того, если клиенты начинают проявлять критические мысли, когда они пытаются выполнить задачу, они могут использовать голос сочувствия, чтобы напомнить себе, что они почувствуют себя лучше после перерыва, советует Эддинс. На самом деле, разрешение самому себе сделать перерыв, немного позаботиться о себе, а также отдохнуть и расслабиться, иногда может разорвать цикл прокрастинации, говорит Эддинс.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что студенты, прощавшие себе промедление при подготовке к первому экзамену, с меньшей вероятностью откладывали откладывание при подготовке к следующему. Исследователи пришли к выводу, что самопрощение позволяет людям избавиться от неадаптивного поведения и не обременяться чувством вины за свои прошлые поступки.

В то же время Эддинс советует консультантам быть осторожными с техникой разрешения. Клиенты с черно-белым мышлением могут интерпретировать это как совет консультанта, говорящий им, что «лениться — нормально».Вместо этого она рекомендует консультантам использовать эту стратегию в контексте, приемлемом для клиента.

У

Эддинса был клиент, который откладывал планирование еды каждую неделю из-за стресса. Когда Эддинс спросила, почему это вызывает стресс, она обнаружила, что клиент готовит до трех разных блюд каждую ночь, чтобы учесть личные предпочтения каждого члена семьи. Эддинс знал, что, если она скажет этой клиентке разрешить себе готовить только один прием пищи каждую ночь, клиент будет думать в черно-белых тонах: «Ну, это сделало бы меня плохой мамой.”

Итак, вместо этого Эддинс сказал: «Неудивительно, что вы устали. Вы пытаетесь делать все для всех, но не для себя. Это не работает для вас. У вас есть разрешение заботиться о себе и делать то, что вам подходит. И это не делает тебя плохой матерью ».

Стратегии успеха

Прокрастинация действительно предлагает мгновенное облегчение и вознаграждение, которое только укрепляет поведение и продолжает цикл избегания, отмечает Эддинс. Таким образом, чем чаще человек уклоняется от задачи, тем труднее становится остановить цикл прокрастинации.

При консультировании клиенты могут изучить стратегии, более эффективные, чем избегание. Одна терапевтическая техника, которая нравится Эддинсу, включает разбиение задач на более мелкие, которые реалистичны и доступны. Например, человек, который официально не занимался физическими упражнениями в прошлом году, может испытать соблазн поставить себе цель тренироваться четыре раза в неделю. Эддинс отмечает, что этот человек создал идеал «должен», но поскольку цель непреодолима, он или она, вероятно, и дальше будут избегать упражнений.

Если это произойдет, Эддинс может выяснить, почему клиент откладывает достижение цели: «Расскажите мне о том, когда вы в последний раз занимались спортом. Когда это было?»

Когда клиент отвечает, что это было год назад, Эддинс предлагал установить меньшую цель, чтобы обеспечить успех и повысить мотивацию. Например, клиент может начать с упражнений один день в неделю по 10 минут, а затем продолжить работу.

«Я хочу, чтобы [клиенты] делали минимальный шаг, потому что я хочу [помочь им] добиться успеха», — говорит Эддинс.«Это на самом деле укрепляет мозг, потому что … дает вам такую ​​награду и такой успех, а затем позволяет людям достичь цели».

МакКаун отмечает, что «реабилитация серьезного прокрастинатора почти аналогична работе с человеком, находящимся в тяжелой депрессии: как только они смогут… делать что-либо, они почувствуют себя лучше и станут более самоэффективными». По его словам, поэтому важно, чтобы эти клиенты преуспели в какой-либо задаче, даже если она небольшая и относительно бессмысленная, например, поход в продуктовый магазин или мыть машину.

Консультанты

также могут помочь клиентам, которые откладывают дела на потом, достичь конкретных, а не общих целей, говорит Эддинс. Например, целью «планирования питания» может стать «планирование четырехразового обеда в воскресенье днем». Затем консультант может сотрудничать с этими клиентами, чтобы определить конкретные действия, которые им необходимо предпринять для достижения этой цели: что обычно происходит в воскресенье после обеда? Что могло помешать этой задаче? Как вы можете найти время в воскресенье после обеда? Что нужно подготовить заранее? Какие шаги вы предпримете для выполнения этой задачи?

Некоторые клиенты, особенно с перфекционистскими наклонностями, могут сопротивляться постановке небольшой цели или задачи, потому что не видят в этом «достаточно хорошего» или эффективного способа достижения своей более крупной цели, — говорит Эддинс.В таких случаях консультантам может потребоваться рассмотреть черно-белое мышление клиента и его роль в прокрастинации, добавляет она.

Консультанты

также могут помочь клиентам определить оптимальное время для выполнения задач, над которыми они откладывали, — говорит Эддинс. Например, клиенты могут сказать себе, что они выполнят неприятное задание сразу после того, как вернутся с работы домой. Но если консультант знает, что клиенту не нравится его или ее работа и ему, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы расслабиться после возвращения домой, консультант может указать на этот факт и отметить, что это увеличивает вероятность того, что клиент уклонится от задачи, говорит она. .

Смещение внимания клиентов к тому, что они будут делать , а не к тому, что они не будут делать — еще один способ мотивировать клиентов, говорит Эддинс. Например, консультанты могут побуждать клиентов думать примерно так: «Я пойду домой, выпью стакан воды, надену теннисные туфли, выйду на 10-минутную прогулку, а затем приду домой и приготовлю ужин. », А не« Я не собираюсь сегодня вечером сидеть на диване и смотреть телевизор ». Эддинс отмечает, что попытки избежать прокрастинации или лежащих в ее основе эмоциональных корней делают промедление более активным и сильным в сознании.

Все эти стратегии могут помочь клиентам справиться с более глубокими эмоциональными проблемами, связанными с их прокрастинацией. Маккаун подчеркивает, что промедление не исчезнет само по себе. «Джо Феррари довольно красиво формулирует это:« Сейчас не время ». Часто это что-то более глубокое, — говорит Маккаун, — и я думаю, что консультанты играют огромную роль в том, чтобы выяснить, просто ли это просто дурная привычка или это что-то мелкое. более серьезно ».

****

Линдси Филлипс — писатель, пишущий для Counseling Today , и стратег по UX-контенту.Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или через ее веб-сайт по адресу lindseynphillips.com .

Письма в редакцию: [email protected]

****

Мнения и утверждения, сделанные в статьях, опубликованных на CT Online, не должны рассматриваться как отражающие мнение редакторов или политику Американской ассоциации консультантов.

Почему мы это делаем и что это говорит о нашей психике

Задолго до появления Интернета, каким мы его знаем сегодня, люди откладывали дела на потом, и для многих это не имело большого значения.Но согласно исследованию Американской психологической ассоциации, почти 20% мужчин и женщин в США являются хроническими прокрастинаторами. Когда это происходит, это может пагубно сказаться на их психическом здоровье

Если кажется, что прокрастинация существовала веками, то так и есть. Возьмем, к примеру, 535 лет назад, когда братья Братства Непорочного зачатия попросили Леонардо да Винчи создать картину с изображением Девы Марии и Младенца Христа для алтаря их часовни.Художник согласился закончить его за семь месяцев, но вместо этого ему потребовалось 25 лет, чтобы завершить проект. Хотя Леонардо да Винчи считается человеком эпохи Возрождения, гением искусства и дизайна, он, без сомнения, был одним из лучших ранних прокрастинаторов в истории.

Почему мы откладываем дела на потом?

«Обычно прокрастинация происходит из-за того, что задача кажется слишком сложной», — сказал А. Крис Хит, доктор медицины, психиатр, практикующий в Техасе. «Иногда прокрастинатор думает, что он или она не справятся хорошо.На самом деле это проблема самооценки — как будто человек не оборудован для выполнения этой задачи. Часто человек испытывает чувство стыда или вины, о чем он может даже не подозревать. Достаточно стыда, что делает эту и без того сложную задачу почти невыполнимой ».

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от низкой самооценки

Пройдите двухминутный тест на самооценку, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на самооценку

Доктор.Хит считает, что прокрастинация на самом деле является защитным механизмом. «Ваше подсознание думает, что помогает вам. Но это заблуждение. Итак, мозг прокрастинатора использует защитный механизм — подавление — чтобы как бы забыть о задаче. « О, мне нужно сделать еще очень много вещей, ». И прокрастинатор обычно сводит к минимуму время, которое потребуется на выполнение задачи. Это, конечно, уловка, которую играет с нами наш разум. Он надеется, что задача будет решена ».

Исследования показали, что некоторые люди с определенными типами проблем также могут страдать от хронической прокрастинации.«Мы обнаружили некоторые связи с хронической прокрастинацией и СДВГ, людьми с пассивно-агрессивными наклонностями, стремящимися отомстить, страдающими обсессивно-компульсивным расстройством и другими областями», — сказал Джозеф Феррари, доктор философии, автор книги Все еще откладывая: Руководство без сожаления чтобы сделать это. «Но давайте помнить, что, хотя каждый откладывает случайную задачу, именно тот человек, который делает это обычно, всегда с правдоподобными« оправданиями », имеет проблемы, которые нужно решить», — сказал он.

Виноваты не виноваты

Некоторые люди обвиняют современные технологии, и особенно Интернет, в росте числа откладываний на потом за последние несколько десятилетий.Сколько раз вы начинали искать информацию в Интернете, а затем отвлекались на другие сайты? И прежде чем вы это узнаете, прошли часы, а у вас все еще нет исходной информации, которую вы искали.

Когда прокрастинатор «доходит до» задачи, ему не хватает времени, чтобы выполнить ее хорошо. Задача более напряженная и выполняется хуже, чем если бы было много времени. Так что для прокрастинатора это ложное доказательство того, что он или она изначально были плохо подготовлены для выполнения этой задачи.

«Мы слышим, что современные технологии помогают откладывать дела на потом», — сказал д-р Феррари. «Что ж, в 2006 году мне позвонил репортер и спросил, что я думаю о кнопке отложенного сигнала, которой больше 50 лет. Кнопка повтора сигнала — одна из первых технологий, призванных дать нам больше времени, но мы ничего не добились. Мы все еще задерживаемся. Современные технологии могут помочь нам не откладывать дела на потом, если мы используем их с умом. Нам не нужно часами бродить по Интернету над несущественными задачами. Мы можем установить системы, срок действия которых истекает через 10 минут.Нам не нужно постоянно носить с собой iPhone. Используйте технологии как инструмент, а не как средство задержки ».

Доктор Хит считает, что вы можете обмануть свой мозг, заставив все делать вовремя. «Один из приемов преодоления прокрастинации — это осознать, насколько отчаянно вы ищете, чем заняться, и увидеть, что это ваш разум обманывает сам себя», — сказал он. «Как еще у вас было бы столько энергии для повседневных задач, вроде перестановки ящика для носков? Если есть время, договаривайтесь сами с собой.Занимайтесь другими делами в течение ограниченного времени, но имейте строгое ограничение по времени ».

Как перестать откладывать на потом

Хотя это может показаться невыполнимой задачей, можно преодолеть проблемы прокрастинации — и на самом деле добиться того, что вы откладывали. Вот несколько советов, которые помогут вам приручить зверя прокрастинации:

  • Сделайте глубокий вдох и приступайте к работе. Независимо от того, что вам нужно сделать, нет ничего лучше, чем сделать глубокий вдох и двигаться вперед к своей цели!
  • Имейте правильное отношение. С правильным внешним видом вы можете пойти куда угодно. Но при неправильном отношении прокрастинация будет продолжать управлять вами. Решите: «Ты справишься!»
  • Разбейте его на более мелкие задачи. Если вы пишете статью, начните с одного небольшого абзаца. Если неорганизованный шкаф приветствует и отговаривает вас каждое утро, атакуйте одну небольшую секцию за раз — например, просто организуйте синюю одежду. Независимо от того, что находится в вашем списке «дел», разбейте его на более управляемые задачи, и они не будут чувствовать себя так плохо.
  • Отложите в сторону отвлекающие факторы. Если вас соблазняет Интернет, отключите на время свой Wi-Fi. Если вы постоянно отправляете и получаете текстовые сообщения, положите телефон в другую комнату. Уберите прерывания, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь.
  • Определитесь с наградой, когда закончите. Небольшое угощение после успешного выполнения задачи может дать огромную мотивацию. Итак, побалуйте себя поездкой в ​​торговый центр, выпивкой Netflix или чем-то еще, чего вы можете с нетерпением ждать, когда приступаете к своей задаче.

«Оптимально спросите себя, действительно ли вы способны выполнить эту задачу», — сказал д-р Хит. «Вероятно, да, но для этого вам придется столкнуться с сомнениями в себе. И помните, перфекционизм обычно является реакцией на стыд и неуверенность в себе. Знайте, что вы можете выполнять, по крайней мере, адекватную работу. И подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, если промедление вызывает у вас чрезмерный стресс в вашей жизни ».

Последнее обновление: 21 февраля 2020 г.

Хроническая прокрастинация? Что это такое и как это остановить

Вы все откладываете до последнего момента?

Прокрастинация — ваш единственный ответ на каждые обязательств?

Ничего не получается?

Все мы время от времени откладываем дела на потом.Иногда для этого есть веская причина, например, ожидание получения дополнительной информации перед принятием решения, но чаще всего это не так.

Когда прокрастинация становится слишком серьезной и становится вашим только ответом на обязательства, она может перерасти в хроническую парализующую, разрушающую жизнь привычку.

Что такое хроническая прокрастинация?

Промедление — это откладывание или откладывание чего-либо.

Все смотрят на прокрастинацию как на проблему. Если бы я только не откладывал на потом …

За исключением того, что почти никто не осознает, так это то, что прокрастинация — это не проблема, это на самом деле симптом более глубоких проблем. Это неудачная привычная реакция на стресс, вызванный чем-то другим.

Проще говоря, откладывание дела на потом — это привычка. Хроническая прокрастинация — сильная привычка. К счастью, от нее, как и от любой другой привычки, можно избавиться.

Представьте, что у вас есть задача, например подготовка к тесту или подготовка презентации к работе.Эти задания повышают уровень стресса. Если вы откладываете дела на потом, это сразу же снижает уровень стресса, так как вы уклоняетесь от задания. Например, вы перекусили или смотрите телешоу, чтобы избежать стрессовой задачи (пока), и вы чувствуете себя лучше.

Наш мозг узнает, что промедление помогает вам чувствовать себя лучше, благодаря процессу, называемому положительным подкреплением. Вы получаете мгновенное вознаграждение (снижение стресса) за свое поведение. Ваш мозг связывает эту награду с откладыванием на потом, что заставляет вас продолжать это делать.

Если вы делаете это часто, это становится привычкой. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс и решаете избежать этого, откладывая на потом, вы укрепляете эту привычку. Если вы начнете делать это много, ваше промедление перерастет в хроническое промедление.

Однако это еще не все. Прокрастинация лучше в краткосрочной перспективе, но обычно заставляет вас чувствовать себя хуже в долгосрочной перспективе из-за пропущенных сроков, невыполненных обещаний как другим, так и себе, ненадежности и многих других последствий. Временное блаженство, которое мы испытываем от прокрастинации, намного перевешивается его долгосрочными последствиями для нашей жизни.

Все эти последствия снижают вашу уверенность в себе. Это, в свою очередь, делает вас более уязвимыми для вашей незащищенности (страха критики, неудач или отказа), что приводит к еще более высокому уровню стресса, от которого вы прячетесь, еще больше откладывая на потом. Когда вы чувствуете себя неудачником, ваша следующая задача будет только более напряженной, потому что, если вы снова проиграете, это подтвердит эти чувства.

Какие могут быть признаки хронической прокрастинации?

  • У вас серьезные проблемы с выполнением каких-либо задач.
  • Вы откладываете все до тех пор, пока крайний срок не приблизится или не истечет.
  • Вы никогда не работаете над своими важными, но не срочными задачами , потому что нет сроков.
  • Вы медлите с постановкой целей.
  • Вы откладываете на потом каждый раз, когда должны начать работать или учиться.
  • Ваша жизнь полна «обязательных» и «обязательных».
  • У вас невероятно длинный список дел, и вы все откладываете или перестаете на него смотреть.
  • Вы отвлекаетесь, чтобы не думать о своей жизни (наркотики, игры, телевизор, алкоголь, новости).
  • Вы не можете получать удовольствие от большинства видов досуга, потому что думаете, что не заслуживаете этого.

Если это правда для вас, то вы, вероятно, где-то близко к нулю в спектре продуктивности.

Как остановить хроническую прокрастинацию?

Во-первых, не откладывайте это сообщение в блоге. Завершение этого сообщения в блоге и приведение его в действие немедленно поможет вам.

Во-вторых, ваше ожидание того, что вы что-то сделаете, невелико. Кроме того, хотите верьте, хотите нет, но ваша самооценка очень низка. Это означает, что вам не следует ожидать, что вы станете идеальным за один день.

Вместо этого, если вы находитесь в глубокой колее, начните медленно и дайте себе неделю, чтобы вернуться на правильный путь. В следующие несколько дней важно получить маленьких побед — работать 10 минут над чем-то, не уклоняться от кого-то, создавая первый слайд из 20. Эти маленькие победы имеют значение, так что продолжайте их развивать.

В-третьих, осознайте, что вам не обязательно быть идеальным. Цель — превратиться из прокрастинатора в продюсера. Вам просто нужно добраться до так называемого терпимого промедления. Это означает, что вы иногда откладываете дела на потом, но это не имеет серьезных последствий в вашей жизни.

Практические шаги по избавлению от хронической прокрастинации

1. Осознайте, что вы можете что-то сделать (и сделать это)

Найдите области своей жизни, где промедление не так уж плохо, и начните там производить.

Дело в том, что вы, наверное, не откладываете все на потом. Ваш спектр продуктивности в учебе может выглядеть так:

Но, вероятно, это будет выглядеть так в разных начинаниях:

Ищите более легкие области жизни, даже если они в настоящее время являются вашим средством откладывания на потом. Произведите там что-нибудь, даже самое маленькое.

Предложения:

  • Фильмы смотрите? Разместите обзор на IMDB.
  • Играете в игры? Напишите краткое руководство по игре на онлайн-форуме.
  • Смотрите спорт? Комментарий об игре на Reddit.
  • У тебя есть хобби? Просто напишите об этом и опубликуйте на Medium.com
  • Следите за новостями? Сделайте мем.

Вы можете снимать видео, рисовать картинки — цель сделать что-то .

Мы знаем, что это звучит смешно, потому что эти вещи обычно отвлекают. Однако, если вы хронический прокрастинатор, ваше ожидание, что вы что-нибудь сделаете, будет очень низким .Идея состоит в том, чтобы перейти от постоянного потребления (пассивного) к производству чего-либо (активного).

На этом этапе поймите, что вы можете что-то сделать, и сделайте это.

2. Будьте внимательнее к своим страхам и неуверенности.

Промедление — это не проблема, это симптом. Симптом чего? Причин может быть много, например:

Первым шагом к борьбе с любым из этих страхов является осознание их.

Здравствуйте! Если вы хотите получить полное руководство по прокрастинации и подробно изучить каждый страх, ознакомьтесь с нашим справочником.
Мы потратили на это сотни часов исследования, так что вам не придется. А также мы постоянно обновляем его, чтобы дать вам самые лучшие и конкретные стратегии борьбы с прокрастинацией.

Как стать более внимательным к страхам?

  1. Узнайте, что они чувствуют и как выглядят, — прочитайте о них.
  2. Работайте над своей внимательностью — медитируйте, записывайте свои мысли и чувства, размышляйте о том, почему вы так реагируете на задачу или решение.
  3. Сосредоточьтесь на своих чувствах перед работой и во время работы — назовите их, работайте с ними, научитесь их преодолевать.

3. Распространите свои производственные усилия на другие области своей жизни

Можете ли вы написать обзор на IMDB, написать свой короткий отзыв или опубликовать свои мысли на Reddit и пережить критику? Хорошо, это шаг в правильном направлении.

Продолжайте укреплять уверенность в себе и двигаться вперед. Это не займет у вас много времени, даже если вы находитесь в глубокой колее.

Когда почувствуете себя готовым, постарайтесь направить свои усилия на важные для вас области. Как? Продолжайте отказываться от усилий, с которыми у вас больше проблем.Найдите небольшую задачу и сделайте ее. Потом еще один. Потом еще один.

4. Простите себя, а затем найдите лучший способ

Когда вы терпите неудачу, вы должны научиться прощать себя. Хроническая прокрастинация — сильная привычка. Если вы строили его подсознательно каждый день в течение 6 месяцев или дольше, вы не можете ожидать, что сломаете его в одночасье. Если вы это сделаете, вы разочаруетесь и вернетесь к 0 или даже хуже.

Самообичевание из-за того, что не работал 8 часов подряд, бесполезно.Это только ведет к еще большему откладыванию на потом. Плохое самочувствие обычно приводит к искушениям.

Это не означает, что вы должны мириться с постоянными неудачами. Если вы с каждым днем ​​соглашаетесь с плохой работой, вы все больше и больше будете снижать свои стандарты, а это в конечном итоге подорвет вашу уверенность в себе и карьеру.

Что делать вместо этого? Если вы потерпели неудачу, проанализируйте, почему вы потерпели неудачу, и сформулируйте план, как сделать так, чтобы этого не произошло в следующий раз.

Когда вы терпите неудачу, примите это, поразмышляйте над этим и составьте план, как стать лучше.

5. Продолжайте разбираться в этом

Выяснение того, как быть продуктивным и избегать прокрастинации, того стоит, и лучше всего это делать как можно раньше.

Представьте себе жизнь, в которой вы можете сделать все, что для вас важно. Какая у вас была бы карьера! Какие отношения и переживания!

Может показаться, что это очень далеко, но если вы продолжите пытаться, анализировать и повышать свою продуктивность, вы добьетесь этого.

Как только вы поймете это и выработаете лучшие привычки, вам нужно будет их поддерживать, но это проще, чем все время откладывать на потом.

Если вы хронический прокрастинатор:

  1. Поймите, что вы можете сделать что-то и сделать это.
  2. Будьте внимательнее к своим страхам и неуверенности.
  3. Постарайтесь распространить свои производственные усилия на другие области своей жизни.
  4. Если вы потерпите неудачу, простите себя, а затем найдите лучший способ.
  5. Продолжайте выяснять это.

Готовы начать производство?

Промедление: что это такое и как с этим справиться

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это просто процесс откладывания дела на потом.

Когда мы откладываем дела на потом, вместо того, чтобы делать то, что должно быть сделано в данный момент, мы находим другие способы заполнить свое время. Мы можем начать делать другие полезные дела (например, мыть посуду вместо выполнения задания). Или мы можем просто отвлечься, чтобы не думать о том, что нам следует делать (например, смотреть телевизор вместо выполнения задания). В любом случае конечный результат будет одинаковым.

Почему мы откладываем дела на потом?

Существует мнение, что промедление происходит просто из-за недостатка силы воли, но на самом деле это не так.Хотя это определенно может повлиять на некоторые привычки к прокрастинации, прокрастинация часто больше связана с чувствами, которые вызывает у нас определенная задача, чем просто с нежеланием делать что-нибудь.

Несколько причин, по которым люди откладывают дела на потом, включают:

Недостаток энергии / выгорание:

Если вы смотрите на свой список дел на день и видите что-то, что потребует много времени и энергии, и вы уже измучены всем остальным, что вам приходилось делать, как вы собираетесь убедить себя продолжать работать? Когда мы перегорели, уже достаточно сложно мотивировать себя на мелочи, поэтому большой проект может показаться непреодолимым.И вместо того, чтобы пытаться решить эту проблему по крупицам, мы откладываем ее и откладываем, надеясь, что наша энергия будет достаточно обновлена, чтобы справиться с ней на следующий день или на следующий день после этого.

Сложность фокусировки:

Еще одна важная причина, по которой люди откладывают дела на потом, особенно с крупными задачами и проектами, заключается в том, что у них просто не хватает умственных способностей, чтобы сосредоточиться на чем-то подобном за один присест. Если вы ошеломлены, обеспокоены или истощены, продолжительность вашего внимания начинает уменьшаться, и делать дела становится все труднее и труднее.И поэтому иногда, когда кажется, что мы не можем заставить себя сосредоточиться на чем-либо, кажется, что лучше всего просто отложить это и попробовать еще раз в другой раз.

Беспокойство:

Почему мы всегда откладываем действительно важные дела на потом? Ну, наверное, потому, что мы боимся их испортить. Если что-то серьезное, на это оказывается большое давление. И вместо того, чтобы столкнуться с этим давлением, многие из нас предпочитают просто избегать его. Если у вас есть неделя до срока сдачи последней работы, и она составляет 50% вашей оценки, лучше всего будет поработать над ней понемногу каждый день.Однако давление, которое возникает из-за того, что работа может повлиять на вашу итоговую оценку, чрезвычайно пугает. И вместо того, чтобы бороться с этим страхом, вы можете просто выбросить его из головы, пока у вас не будет , чтобы справиться с ним.

Перфекционизм:

Наряду с тревогой перфекционизм часто лежит в основе прокрастинации. Стремление к тому, чтобы все, что вы делаете, было безупречным, даже небольшие регулярные задачи могут показаться пугающими. Тогда все требует огромных затрат энергии.Также существует идея, что лучше вообще ничего не делать, если только вы не собираетесь делать это идеально. Такое давление заставляет перфекционистов регулярно избегать или откладывать дела.

Отсутствие интереса к задаче:

И, конечно, иногда действительно просто мы не хотим что-то делать. Мотивировать себя выполнить задачу, которая не доставляет удовольствия или не приносит нам немедленной пользы, может быть чрезвычайно сложной задачей, поэтому иногда мы просто откладываем ее, вместо того чтобы объединить усилия.

Последствия промедления:

Прокрастинация — это не просто возня с нашими навыками управления временем, она может иметь огромное влияние на нашу повседневную жизнь. Даже когда мы отвлекаемся от того, что должны делать, над нашими головами все равно висит стресс и давление, которые могут привести к таким вещам, как:

  • Снижение удовольствия от типичных хобби / занятий
  • Усиление симптомов тревоги и депрессии
  • Повышенное напряжение
  • Низкое качество психического и физического здоровья из-за хронического стресса, усиления чувства вины или, в некоторых случаях, игнорирования медицинских симптомов вместо обращения к врачу до тех пор, пока ситуация не станет критической.

Управление прокрастинацией:

Итак, как мы можем научиться сопротивляться или хотя бы управлять нашим откладыванием на потом?

Разбивать вещи на маленькие куски:

Если вы откладываете на потом, потому что то, над чем вам нужно работать, кажется слишком большим: не делайте все сразу! Разбивайте большие, пугающие задачи на более мелкие части и распределите их так, чтобы не было необходимости выполнять все сразу.

Переопределить отказ:

Есть идея, которая сочетается с прокрастинацией и перфекционизмом, что лучше вообще ничего не делать, чем делать это плохо.Если это причина, по которой вы откладываете на потом, по-настоящему исследуйте эту идею, когда она возникнет в следующий раз. Это действительно так? Вам лучше избегать этого навсегда? Или было бы лучше сделать это — пусть даже плохо — чтобы вы могли двигаться дальше и избавиться от стресса из своего разума? Спросите себя: что будет, если я не буду хорошо работать? (И: что будет, если я вообще этого не сделаю?) Если вы не делаете хорошую работу, вы можете на этом опираться. Вы можете попробовать еще раз, улучшить и развиваться. Но вы не сможете стать лучше, если не дадите себе отправную точку.

Регулярные перерывы в работе:

Научитесь уделять приоритетное внимание регулярному уходу за собой. Это включает в себя перерывы в течение дня! Не работайте бесконечно, пока не устанете слишком сильно, чтобы думать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.