В какое время нужно ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Реклама на Forbes

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Реклама на Forbes

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

Реклама на Forbes

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Реклама на Forbes

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Реклама на Forbes

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Реклама на Forbes

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

Названо идеальное время, чтобы лечь спать

©twitter.com

Уже давно известно, что ночной отдых напрямую влияет на здоровье. Оптимальным временем сна считаются 7-8 часов, но многие до сих пор не знают, когда лучше всего ложиться спать.

Сомнолог Шон Стивенсон рассказал, что идеальным режимом будет время с 22:00 до 6:00 из-за естественного циркадного ритма нашего организма. С ним согласен и руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли Мэтт Уокер. «Когда дело касается отхода ко сну, есть окно в несколько часов, – примерно с 20:00 до 12:00 – в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все фазы сна, которые им необходимы для оптимального функционирования», – пояснил он.

Однако собственное «идеальное» время отхода ко сну может меняться в пределах этого окна в зависимости от генетики, пишет Byrdie. Некоторые люди предрасположены бодрствовать до полуночи, в то время как другие предпочитают ложиться спать раньше и раньше вставать. Поэтому если заснуть до 23:00 не получается, лучше не ложиться в 21:00, надеясь, что утром можно проснуться более отдохнувшим, советуют специалисты. Скорее всего, произойдет как раз наоборот: из-за того, что человек все время ворочается с боку на бок, сон будет тревожным и прерывистым. В результате на утро будет ощущение сильной слабости и усталости.

Самый простой способ научиться ложиться и вставать в одно и тоже время – выбрать нужный час подъема и отсчитать назад семь-восемь часов, добавив 15 минут на то, чтобы уснуть. Соблюдая это правило в течение 10 дней, организм сам начнет просыпаться в необходимое время без будильника.

Ранее сообщалось, что простые упражнения помогут заснуть за две минуты в любой ситуации. Изначально они были разработаны для американских пилотов во время Второй мировой войны. Суть системы состоит в том, чтобы сначала расслабиться физически.

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Когда надо лечь спать и проснуться, чтобы спастись от депрессии

Ученые нашли связь между временем отхода ко сну и утренним подъемом с психическими расстройствами.

Кто рано встает

Оказывается, народная мудрость «Кто рано встает тому и Бог подает» имеет вполне научное подтверждение. Причем, это относится не только к материальному богатству, но и к более устойчивому психическому самочувствию жаворонков.

А теперь у вас появился еще один повод поставить будильник на время пораньше. Дело в том, что, согласно новому исследованию, вставая с постели на час раньше обычного, можно снизить риск возникновения депрессии на целых 23 процента!

Когда тебя будить?

Исследователи из Массачусетского института и Гарварда изучили гены и данные 840 тыс. человек и предоставили одни из самых убедительных на сегодня доказательств того, что время, когда вы встаете с постели, влияет на психическое здоровье.

– Известно, что существует связь между сном и настроением. А теперь мы обнаружили, что подъем с постели даже на час раньше имеет большой эффект для более благополучного самочувствия человека, – говорит исследователь Селин Веттер.

Не будь совой

Давно известно, что полуночники в два раза чаще страдают от депрессии, чем те, кто рано ложится и встает, даже независимо от того, как долго они спят. Новое исследование показывает, что если кто-то ложится спать не в час ночи, а в 24 часа, риск депрессии снижается на 23 процента, а у тех, кто засыпает в 23 часа, такая опасность ниже на 40 процентов!

Возможно, это связано с тем, что, проснувшись раньше, человек получает больше дневного света, что приводит к выработке гормонов, положительно влияющих на настроение. Или отклонение от нормы биологических часов влияет на настроение, ведь мы живем в обществе, предназначенном для тех, кто рано встает.

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 19 093

Дата последнего обновления: 23.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности. 

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток³.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

• Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
• Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³. 

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

• К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
• С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон. 

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

• Лучшая поза для сна – на спине.
• Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
• В детской нельзя курить.
• Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом.  А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

• Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
• По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев⁴.
• Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

• Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
• Исключить физическую активность перед сном⁴.
• Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
• Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
• Сформировать ритуал укладывания⁵.
• Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵. 
• Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет⁴.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴. 

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴. 

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

• Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
• В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
• Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
• На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
• Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

• Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
• Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
• Колыбельные и сказки.
• Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸. 

• Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
• Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸   для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
• На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8. 

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Насколько важно для ребенка ложиться спать рано?

Все мы слышали, что проблемы с бессонницей ребенка могут быть решены, если как можно дольше не укладывать детей спать; это должно способствовать сонному состоянию ребенка, и он может проспать всю ночь без проблем. Но так ли это на самом деле?

Даже если на первый взгляд это кажется логичным, такой рецепт, к сожалению, является совершенной неверным — это не сделает сон вашего ребенка дольше и лучше. Напротив, сон будет неглубоким и гораздо короче.

Так в чем же секрет?

Вам, наверное, уже миллион раз говорили о таком совете — чем дольше ребенок бодрствует, тем лучше и крепче он спит.  Скорее всего, вы слышали его от друзей или членов семьи, — но ваш ребенок до сих пор просыпается по ночам, его сон все также прерывается, и ваш сон тоже. Даже если в это трудно поверить, правильное решение совершенно противоположно: часто можно улучшить и продолжить сон ребенка, если уложить его спать раньше.

Утомление не является решением

Чем дольше ребенок не ложится спать, тем больше это выматывает его силы. В состоянии изнеможения наше тело, независимо от возраста, начинает выделять гормоны, которые играют важную роль в борьбе с усталостью. Эти гормоны мешают нам засыпать и нарушают сонный цикл – это относится и к взрослым, но намного важнее для детей.

Усталому ребенку с трудом удается уснуть и, более того, он будет часто просыпаться ночью.

Еще одним доказательством того, что позднее укладывание детей спать негативно влияет на качество и продолжительность сна, является природная склонность детей рано просыпаться. Это связано с их первыми шагами в захватывающий внешний мир, с их желанием изучить его как можно скорее. Именно поэтому их организм «запрограммирован» на то, чтобы спать не слишком долго.

Ситуация меняется, когда дети переходят в подростковый период, но в первые годы жизни они просыпаются намного раньше, чем нам хотелось бы.

Какое значение это имеет для ритма сна ребенка?

Детям нужно гораздо больше спать, чем вы представляете. Малышам в возрасте до одного года необходимо спать от 11 до 12 часов каждую ночь, детям в возрасте от двух до трех лет сонный ритм должен составлять от 10 до 11 часов каждую ночь.

Не нужно укладывать ребенка спать в 21.00 в надежде на то, что он проспит 11 часов, и вы сможете поспать немного дольше обычного — такое навряд ли произойдет. Ребенок не только проснется рано утром и разбудит вас в это же время, его сон будет на несколько часов меньше, чем рекомендуется. А это не тот результат, который можно считать оптимальным.

Ваш ребенок просыпается в пять часов каждое утро?

Вы также среди тех, кого вместо будильника в пять часов утра будит ребенок?

Вы обеспокоены тем, что, если ваш ребенок засыпает на несколько часов раньше, вы тоже будете просыпаться на несколько часов раньше? Это определенно не так — если ваш ребенок засыпает раньше, он, вероятно, не будет просыпаться раньше. Более того, дети в таком случае просыпаются позже, что, безусловно, дает вам несколько дополнительных минут драгоценного сна.

Так какое же оптимальное время для сна?

Выбор времени для сна зависит от многих факторов, одним из которых является условие, спит ли ребенок в течение дня. Время ночного сна не должно быть слишком близко к дневному сну, так как, в противном случае, ребенок не будет к нему подготовлен. В то же время, интервал между дневным и ночным сном не должен быть слишком длинными, поскольку ваш ребенок будет чувствовать себя слишком уставшим, а это приведет к замкнутому кругу.

• Если вашему ребенку шесть или меньше месяцев, наиболее подходящее время для вечернего сна от шести до семи вечера.
• Дети в возрасте до 18-ти месяцев должны засыпать между шестью и семью часами вечера.

Детям старше 18-ти месяцев проще адаптироваться к режиму сна, легче его регулировать, исходя из уже приобретенного опыта и потребностей ребенка, который меняются с возрастом. Но правило остается в силе, что лучший способ для спокойной ночи ложиться спать достаточно рано.

Детям старше 18-ти месяцев проще адаптироваться к режиму сна, легче его регулировать, исходя из уже приобретенного опыта и потребностей ребенка, который меняются с возрастом. Но правило остается в силе, что лучший способ для спокойной ночи ложиться спать достаточно рано.

Как лучше спать: 32 совета от экспертов по сну

Ведение журнала

Это может быть одна или несколько вещей, которые мешают вам получить качественный сон. Если вы не можете понять это, начните вести ежедневный дневник сна, например дневник сна UCLA. Это позволит вам лучше узнать о привычках, влияющих на ваш сон, и поможет понять, где вы делаете ошибки. Или вы можете создать свой собственный дневник в Интернете или в блокноте, где вы будете отслеживать некоторые из наиболее важных критериев, например:

• когда вы легли спать
• сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть
• сколько раз вы просыпались за ночь
• как вы себя чувствовали, когда проснулись (хорошо отдохнувшими, не отдохнувшими)
• количество кофеина, выпитых в течение дня и когда вы его последний раз употребляли
• уровень стресса днем ​​/ вечером
• Вы подвергали себя синему свету через телевизор или экран без синего светофильтра в течение часа перед сном?
• любые записи о том, что могло повлиять на ваш сон той ночью
• , если вы вздремнули, отметив, когда и как долго
• температура помещения

Если вы начнете вести журнал, вы начнете собирать действительно хорошие данные, чтобы точно определить, в чем заключается ваша проблема или проблемы.Например, экспериментируя с температурой, вы можете обнаружить, что лучше всего спите при температуре 69 градусов. Хотя это выше, чем рекомендовано большинством экспертов по сну, по своим данным вы можете видеть, что лучше всего вы спали при этой температуре. Еще одно преимущество ведения дневника заключается в том, что если вы будете его придерживаться, вы начнете изменять свое поведение, потому что знаете, что будете за это отвечать. Например, если у вас есть склонность ложиться спать в разное время каждую ночь, вы знаете, что каждое утро замечаете, что нарушаете главное правило, и если вы не довольны своим сном, вы с большей вероятностью спровоцирует более постоянный отход ко сну.

Приложения для сна

Существует множество приложений для сна, которые вы можете загрузить на свой телефон, с рядом функций и возможностей. Это личный выбор в отношении того, что поможет вам больше всего, но я экспериментировал с несколькими бесплатными приложениями, и пока что моим любимым является Sleep Cycle (доступно для Apple и Android). Он мой любимый по нескольким причинам — во-первых, он дает мне гипнограмму моего сна за предыдущую ночь, и он сохраняет все ваши предыдущие ночи, так что, если хотите, вы можете посмотреть на них.Создаваемая им диаграмма также называется архитектурой сна.

Нормальный, здоровый ночной сон означает, что вы проходите 4–5 циклов сна. Каждый цикл состоит из 4 этапов, причем этапы 1–4 относятся к фазе быстрого сна, а этап 5 — к фазе быстрого сна.

Стадия 1: Это легкий сон, при котором вас легко разбудить.

Стадия 2: У вас замедляется пульс, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются.

Stage 3: Ваш мозг в основном производит дельта-волны, которые представляют собой очень медленные мозговые волны, а иногда и более быстрые волны.На этой стадии люди разговаривают во сне или испытывают другие парасомнии, такие как ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Стадия 4: Ваш мозг почти исключительно производит дельта-волны.

Стадия 5: Эта стадия обычно известна как REM или фаза быстрого движения глаз, когда ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, а волны вашего мозга похожи на состояние бодрствования. Это когда ты мечтаешь. В этом состоянии вы парализованы, поэтому не можете воплотить в жизнь свои мечты.

С помощью этого приложения вам не нужно запоминать этапы; они обозначаются как бодрствование, сон и глубокий сон. Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна, и именно здесь вы получаете большинство восстанавливающих преимуществ сна. Выделяется гормон роста человека, и ваша иммунная система восстанавливается.

Приложение отслеживает ваши движения в постели с помощью микрофона, который будет отслеживать стадии вашего сна по звуку, или акселерометра, который будет отслеживать вас, чувствуя движение. Настройка по умолчанию — микрофон, который отлично подходит для меня и, кажется, не улавливает движения моей жены.Обязательно следуйте инструкциям, направьте микрофон на себя и убедитесь, что телефон находится рядом с вашей кроватью.

Вы можете перевести телефон в режим полета и установить время, в которое вы хотите проснуться, и приложение разбудит вас в самый легкий период вашего сна примерно в это время под нежную музыку.

Если вы используете приложение какое-то время, вы можете просмотреть множество других данных:

• Среднее качество сна для каждого дня недели
• , в какое время вы ложились спать каждую ночь (очень важно, чтобы вы были последовательны, что чрезвычайно важно), и есть ли у вас определенные дни, когда у вас есть привычка ложиться спать в другое время
• количество времени, которое вы проводите в постели
• когда просыпаешься
• качество вашего сна в день недели

Он также сравнит все ваши оценки со средними показателями людей в Соединенных Штатах, а также даст вам крайние значения из других стран, например, среднее значение, когда я ложусь спать каждую ночь:

Мое среднее: 00:41

США: 23:32

Начало: Южная Африка, 22:47

Последнее: Иран, 01:17

В настройках есть и другие параметры, которые по умолчанию отключены и могут быть очень полезны, поскольку приложение будет собирать эти данные:

• Примечания ко сну: значения по умолчанию: «выпил кофе», «съел поздно», «напряженный день», «отработал».«Вы можете удалить их или добавить свои собственные. Я добавил« съел сахар », поскольку это одна из моих слабых сторон и сильно влияет на мой сон, а также« вздремнул », чтобы проверить, в какие дни я сплю по 15-20 минут. днем мешают мне спать по ночам.
• Поднимите настроение.
• Обнаружение храпа (по умолчанию включено).

Анализ данных

Самое важное, на что следует обратить внимание, — это ложиться ли вы спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь.В противном случае вы можете заметить, что в определенные дни недели вы выходите из расписания. А если вы используете заметки о сне, вы можете обнаружить корреляцию между тем, что вы делаете в течение дня, и качеством своего сна.

Вы также можете увидеть, долго ли вы ложитесь спать каждую ночь, не засыпаете ли вы глубоким сном или часто просыпаетесь всю ночь. Лично я понял после использования этого приложения, что просыпаюсь 4–5 раз за ночь, потому что пью много воды в течение дня.Теперь, чем позже вечером, тем меньше я пью, и это имеет большое значение. Этот эффект усиливается с возрастом.

Как я улучшил свой сон

В течение многих лет я плохо спал, не пытаясь улучшить свой сон. Проведя много исследований, изучив сон и поговорив с несколькими экспертами, я обнаружил, что делаю много вещей неправильно! Мои проблемы со сном включали:

• долго не ложится спать
• просыпаться несколько раз в течение ночи
• просыпаться очень жарко всю ночь
• очень низкий уровень энергии в течение дня, плохая память, плохая концентрация внимания и раздражительность (но старались не показывать этого)
• рано просыпается и не может снова заснуть
• ощущение, будто меня сбил грузовик, когда я проснулся утром!

Пару лет назад жена сказала мне, что у меня апноэ во сне.Она сказала, что когда она просыпается ночью, она обнаруживает, что я не дышу в течение длительного времени. Мысль о том, что мне придется носить аппарат CPAP, немного удручала меня, но часть меня надеялась, что у меня действительно было апноэ во сне, потому что мне больше не придется страдать от плохого сна. Я знал нескольких человек, которые сказали, что они перестали чувствовать постоянную усталость и стали чувствовать себя нормальными людьми после того, как начали использовать аппарат CPAP.

Я поговорил со своим врачом, и он дал мне рецепт для местной клиники сна.Они дали мне приспособление, которое я должен был надеть на ночь, а затем вернуться к ним на следующий день, и они сообщат мне результаты. Техник странно сказал мне, что у большинства людей есть апноэ во сне. Но когда я получил результаты, он сказал мне, что у меня не было апноэ во сне.

Быстрее засыпает

Первые изменения, которые я сделал, заключались в том, чтобы не есть на ночь продукты с высоким содержанием сахара (я часто пил апельсиновый сок прямо перед сном или иногда ел мороженое). Освещение в ванной было очень ярким, поэтому я сменил простой выключатель на диммер.После того, как я изменил свет, я обнаружил, что включение света в коридоре дает мне достаточно света, чтобы почистить зубы перед сном (вы также можете использовать ночник). Я также сократил время просмотра телевизора и телефона перед сном. Я установил f.lux на свой компьютер и использовал фильтр синего света на своем сотовом телефоне. Я также перестал делать интенсивные упражнения в течение 2 часов после сна.

В результате я начал засыпать через 10 минут после того, как лечу. Это было огромным изменением, так как раньше я очень расстраивался из-за того, что засыпал на диване в 23:30, а затем, спустя 15 минут после ночного распорядка, я лежал без сна, усталый, но совершенно не мог уснуть.Со временем я начал выключать компьютер за пару часов до сна и обнаружил, что чтение книг перед сном для меня намного лучше, чем экран, даже с фильтром синего света.

Сон всю ночь

Раньше я пил много воды в течение дня, а теперь, чем позже в течение дня, тем меньше я пью. У моего папы также есть привычка вставать несколько раз за ночь, и у меня определенно есть гены сна моего отца (я бы хотел, чтобы у меня были гены моей мамы — у нее нет проблем со сном).Я сейчас обычно встаю однажды за ночь.

Не просыпается горячий

Очень дорогая кровать Tempur-Pedic, которую я купил несколько лет назад, заставляла меня просыпаться очень жарко несколько раз за ночь. После сна на «Небесной кровати» в отеле Westin Bonaventure я обнаружил, что просыпаюсь без боли в спине. Боль в спине, которая у меня была в течение многих лет, не помогала мне хорошо спать, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и это имело большое значение. Я начал просыпаться без особого напряжения в спине, и мне не становилось жарко.Вскоре после того, как я купил новый матрас, в котором говорилось, что он спит прохладнее, я все еще использую наматрасник. Сочетание охлаждающего матраса, охлаждающего топпера и понижения температуры или использования вентилятора в ночное время решило проблему.

Перестаньте просыпаться через 4 или 5 часов сна

После некоторого дневного дневника сна я обнаружил, что 3 вещи заставят меня , а не получить мои 7–9 часов:

1. слишком много сахара в течение дня, особенно если я много ел в течение нескольких дней подряд (я люблю темный шоколад, так что это позор!)
2. Недоедание на ночь или слишком ранний ужин
3. слишком много стресса

У меня есть склонность не есть много по ночам, потому что это мешает мне хорошо спать, но если я ем очень рано, я съеду что-нибудь маленькое прямо перед сном, например, немного хлопьев, попкорна, вишни или миндальное масло на тостах.

Что касается моей сахарной зависимости, я стараюсь есть больше фруктов вместо шоколада и не есть их на ночь (если только это не один из продуктов, которые помогают вам спать, например, вишня или бананы), что, кажется, помогает.

Решить проблему стресса было труднее всего. Лучшие привычки, которые я выработал для снижения стресса, — это больше медитировать перед сном, вести дневник перед сном обо всем, что приходит в голову, и просто снижать уровень стресса в течение дня.Я обнаружил, что были некоторые вещи, которые я делал регулярно, вызывая у меня адреналин, например, приходить на прием в 18:00 в 17:58. Если бы было движение и я думал, что опоздаю, я бы начал волноваться. Сейчас я приезжаю в 17:40.

Другие советы, которые мне помогли

Все это потребовало времени, чтобы изучить и последовательно внедрить. Когда мне удавалось это делать в прошлом, я следовал рекомендациям диетологов и гомеопатов, которые давали мне рекомендации по добавкам, которые помогут мне уснуть.Проблема в том, что они будут работать несколько месяцев, а затем постепенно не будут столь же эффективными. После прочтения книги доктора Винтера,

Он подчеркивает две вещи, которые имели для меня огромное значение. Во-первых, как уже упоминалось, ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я изо всех сил пытался делать это дома, но на недельном медитационном ретрите я обнаружил, что придерживаюсь расписания, потому что у нас были медитации ранним утром каждый день, и я отлично спал.

Вторая рекомендация — не слишком беспокоиться о сне. Он сказал, что люди, которые хорошо спят, не волнуются, будут они спать хорошо или нет, и если они плохо спят, они не жалко себя весь день. Я перестала зацикливаться на том, как хорошо сплю, и стала лучше спать.

Когда мне недосыпали, я привык вздремнуть. Они часто действительно помогали мне восполнить недостаток сна, но если я ложился спать слишком поздно или слишком долго, это мешало моему сну ночью.Теперь я сплю, когда люди принимают сиесту, в 13 или 14 часов, и не более 20 минут.

Сводка советов по сну

1. Не подвергайте себя яркому свету (особенно синему) в течение 1-2 часов после сна.
2. По словам доктора Винтера, самый важный совет относительно лучшего сна — выбрать время для пробуждения и придерживаться его. Найдите время, которое подходит вам, и будьте последовательны. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь (включая выходные).
3. Рано утром и в течение дня выходите на солнечный свет и, если возможно, занимайтесь рано утром на улице.
4. Ограничьте время сна максимум 20 минутами и не засыпайте поздно днем. Лучшее время — около 12 часов дня, если вы устали.
5. Уважайте свой хронотип или склонность ложиться спать раньше или позже, определяя лучшее время для вас каждую ночь.
6. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят по ночам, и чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете.
7. Делайте физические упражнения регулярно и по возможности рано утром.
8. Записывайте качество сна каждую ночь и экспериментируйте, чтобы увидеть, как тренировки влияют на качество сна. Большинство людей лучше справляются с утренними или дневными тренировками, хотя вы могли бы быть одной из более редких групп, которые лучше спят после вечерней тренировки.
9. Принимайте снотворное в течение ограниченного периода времени или, что еще лучше, не принимайте его совсем.
10. Не ешьте много на ночь; Лучше всего перекусить белком и углеводами.
11. Избегайте кофеина в конце дня и никотина (оба являются стимуляторами).
12. Будьте осторожны с употреблением алкоголя и марихуаны. Вы можете заснуть быстрее, но ухудшается общее качество вашего сна.
13. Будьте осторожны с сахаром, он может помешать качественному сну, особенно если его употреблять поздно вечером.
14. Снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени, если вообще.
15. Делайте все возможное, чтобы снизить общий стресс в вашей жизни.Ваше состояние днем ​​будет влиять на ваше состояние ночью.
16. Расслабляйтесь перед сном и избегайте стимулирующих действий (например, работы).
17. Спокойно относитесь ко сну. Скажите себе, что если однажды ночью вы плохо выспитесь, вы поправитесь в другой раз.
18. Примите ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и сообщит вашему мозгу, что пора спать.
19. Если не можешь заснуть, не оставайся в постели. Вставайте, выполняйте какие-либо успокаивающие действия и ложитесь спать, когда вам хочется спать.
20. Убедитесь, что в вашей комнате действительно темно. Если не получается темнеть, наденьте маску для сна.
21. В вашей комнате должно быть тихо. Если это не так, наденьте беруши, используйте белый шум и / или добавьте предметы на стены и в комнату, чтобы отклонять и / или поглощать звук.
22. Ваш матрас не должен нагревать вас. Если это так, купите охлаждающий наматрасник или замените матрас охлаждающим матрасом.
23. Убедитесь, что ваш матрас имеет правильный уровень жесткости. Попробуйте спать на разных матрасах (например, если вы путешествуете и спите в отеле), чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.Или вы можете воспользоваться испытанием на дому на 100 ночей от многих производителей матрасов.
24. Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы найти ту, которая вам подходит.
25. Учитывайте качество воздуха в вашей комнате, особенно если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия.
26. Лучшее время для вашей «сиесты» — 1 или 1:30 для тех, кто рано встает, и 2:30 или 3 для тех, кто поздно встает.
27. Спите не более 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим и не вялым. Если вы недосыпаете, спите полный 90-минутный цикл, только будьте осторожны, чтобы не навредить вашему вечернему сну.
28. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приспособить вашу систему к новому часовому поясу:
    1. Установите часы на новый часовой пояс, пока находитесь в самолете. Дайте своему мозгу знать, чего ожидать на следующий день.
    2. Когда вы просыпаетесь утром в первый день, делайте зарядку рано, если возможно, на улице и подвергайте себя солнечному свету. Помните, что свет и температура — два основных способа установки вашего циркадного ритма.
    3. Если вам нужно спать раньше, чем вы чувствуете усталость, примите мелатонин.
    4. Как можно лучше соблюдайте правила гигиены сна. Если вы остановились в отеле, где может быть шумно, а в комнатах может быть слишком много света, держите маску для сна и беруши в дорожной сумке.
    5. Если вы устали в пункте назначения, сон на 15–20 минут поможет восполнить дефицит сна.
    6. Перед полетом вы можете постепенно изменять время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало времени вашего пункта назначения.
29. Поговорите со своим врачом об ограничении сна (методика когнитивно-поведенческой терапии, упомянутая ранее), чтобы научить ваш мозг спать и подобрать оптимальное количество сна для вас.
30. Подумайте о том, чтобы запустить журнал сна и / или приложение для сна (например, Sleep Cycle), чтобы увидеть, как вы можете улучшить гигиену сна.

Сон — обширная тема, которая широко исследовалась, но нам еще предстоит многому научиться, потому что на нее влияет так много факторов, и это связано с одной из величайших загадок науки — мозгом. Если вы обнаружили что-то, что помогло вам лучше спать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Калькулятор сна — определите, сколько вам нужно спать

Выберите свой возраст:

От 0 до 3 месяцев от 4 до 11 месяцев от 1 до 2 лет от 3 до 5 лет от 6 до 13 лет от 14 до 17 лет от 18 до 25 лет от 26 до 64 лет от 64 лет и старше

Сколько вы хотите спать?

Выберите30 минут1 час1 час 30 минут2 часа2 часа 30 минут3 часа3 часа 30 минут4 часа4 часа 30 минут5 часов5 часов 30 минут6 часов6 часов 30 минут7 часов7 часов 30 минут8 часов8 часов 30 минут9 часов9 часов 30 минут10 часов10 часов 30 минут11 часов11 часов 30 минут12 часов12 часов 30 минут13 часов13 часов 30 минут14 часов14 часов 30 минут15 часов15 часов 30 минут16 часов16 часов 30 минут17 часов17 часов 30 минут

00:00

00:00

Начать заново

Исследования показали, что треть американцев не высыпается.Некоторые люди не знают, сколько им следует спать, или просто не выделяют достаточно времени для сна.
Калькулятор сна помогает направить ваш сон на правильный путь. Используйте калькулятор, чтобы определить оптимальный график сна в зависимости от вашей уникальной ситуации, включая ваш возраст и время отхода ко сну или пробуждения. Калькулятор сна прост в использовании и помогает убедиться, что у вас достаточно времени для отдыха.

Сколько вам нужно сна?

Согласно рекомендациям группы экспертов, созданной по заказу Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна в сутки.Люди в возрасте 65 лет и старше должны получать 7–8 часов.
Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Рекомендации по общему дневному сну, включая дневной сон, перечислены в следующей таблице по возрастным группам.

Рекомендации по сну дают представление о том, сколько сна нужно большинству людей, но точное количество сна, которое должен получить конкретный человек, может зависеть от других факторов, таких как их общее состояние здоровья.Врач лучше всего сможет дать подробные рекомендации по сну для любого человека в зависимости от его уникальной ситуации.

Почему важно высыпаться

Сон важен почти для каждой системы организма. Если вы выспитесь каждую ночь, ваш разум и тело смогут использовать восстановительные свойства сна и избежать последствий недосыпания.

Что происходит во сне?

Со стороны весь сон может выглядеть одинаково, но на самом деле он включает в себя сложные процессы с четырьмя отдельными стадиями, составляющими цикл сна.В обычную ночь вы проходите все четыре стадии сна по порядку несколько раз.
Первые три стадии цикла сна вместе известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM). Стадии 1 и 2 — это более легкий сон, когда тело и разум начинают расслабляться и замедляться. Стадия 3 — это глубокий сон, который считается жизненно важным как для физического, так и для умственного восстановления сил.
Четвертая стадия сна — это сон с быстрым движением глаз (REM). На этой стадии большая часть вашего тела временно парализована, но активность мозга резко возрастает, и ваши глаза быстро перемещаются за закрытыми веками.Наиболее интенсивные сновидения случаются во время быстрого сна, который укрепляет память и укрепляет сложное мышление, когда вы бодрствуете.
В более ранних циклах ночного сна больше времени проводится в медленном сне. В более поздних циклах сна мы наблюдаем больше быстрого сна. Исследователи считают, что сочетание медленной и быстрой фазы сна в течение ночи — это то, что позволяет вам просыпаться отдохнувшими как физически, так и морально.
Когда вы не высыпаетесь, эти циклы сна не проходят должным образом. Без надлежащего баланса NREM и REM вы не получите необходимый вам отдых, что может иметь серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Последствия недосыпания

Последствия недосыпания могут ощущаться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, и они включают в себя влияние на физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье.
Сразу после ночи плохого сна у вас, скорее всего, не хватит энергии в течение дня. У вас может быть чрезмерная дневная сонливость, из-за которой вам трудно сосредоточиться. Вы можете неожиданно задремать, что может быть особенно опасно, если вы ведете машину. Даже если вы на самом деле не засыпаете, время вашей реакции ухудшается, что может увеличить риск несчастных случаев.Недосыпание связано с раздражительностью и проблемами с настроением. Это может затормозить ваше мышление, ухудшив вашу память, способность принимать решения и решать проблемы. В результате вы можете столкнуться с более низкой успеваемостью или снижением производительности труда. Недостаток сна также может снизить физическую работоспособность и ослабить вашу иммунную систему, повышая риск инфекций.
В долгосрочной перспективе недостаток сна был связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая увеличение веса и ожирение, диабет, болезни сердца и другие сердечно-сосудистые проблемы, депрессию и беспокойство, боль и гормональные нарушения.Исследования неизменно показывают, что недостаток сна связан с уменьшением количества и качества жизни.

Как улучшить сон и гигиену сна

Улучшение гигиены сна — это простой способ повысить вероятность того, что вы будете спать так, как вам нужно каждую ночь. Повышение уровня гигиены сна означает изменение ваших привычек и распорядка дня, а также изменение обстановки в спальне.
Постоянный график с выделением достаточного количества времени для сна является центральной частью гигиены сна, и калькулятор сна может помочь вам установить время отхода ко сну и время пробуждения, которое гарантирует, что вы выделяете достаточно времени для сна.Ваша цель должна состоять в том, чтобы придерживаться этого расписания каждый день, даже в выходные или праздничные дни.
Помимо стабильного режима сна, есть и другие советы, которые помогут вам высыпаться:

• Расслабляющая процедура для подготовки ко сну
• Отказ от кофеина и других стимуляторов днем ​​и вечером
• Снижение потребления алкоголя, особенно перед сном
• Убрать электронные устройства, включая сотовые телефоны и планшеты, по крайней мере за 30 минут до сна
• Поиск времени для физических нагрузок или упражнений в течение дня
• Стремление к естественному освещению в светлое время суток
• Обеспечение темноты и тишины в спальне и / или использование маски для сна и берушей для уменьшения помех
• Выбор поддерживающего матраса, удобной подушки и постельного белья

Чтобы найти правильный рецепт гигиены сна, нужно методом проб и ошибок определить, что именно вам подходит.Начните с калькулятора сна и включите другие советы по здоровому сну — это важные шаги на пути к тому, чтобы спать, в котором нуждается ваш разум и тело.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Во сколько мне идти спать?

Все мы знаем, насколько важен сон. По мнению ученых, хороший ночной сон может стать ключом к увеличению продолжительности жизни, похудению и даже к повышению заработной платы. Но если вы лежите без сна, беспокоясь о том, что вам не хватит, или просыпаетесь с ощущением слабости, несмотря на раннюю ночь, вы не одиноки.Узнайте, в какое время вам действительно следует ложиться спать и что вы можете сделать, чтобы провести время в стране кивков …

Сколько мне нужно спать?

Количество необходимого нам сна определяется генетически и зависит от возраста. До 5% населения «запрограммированы» на сон всего 3 часа в сутки (известные примеры включают Уинстона Черчилля и Маргарет Тэтчер), в то время как другим требуется до 9 часов. Однако большинству из нас, кажется, требуется около 7 часов, чтобы работать с максимальной эффективностью.Если после пробуждения вы обнаруживаете, что жаждете сладкого, кофеина и углеводов и часто ловите себя на мысли о сне в течение дня, вы, вероятно, не получаете достаточно. Однако, если вы просыпаетесь без будильника каждый день в одно и то же время, вы, вероятно, на правильном пути.

Во сколько мне ложиться спать?

Но дело не только в количестве. Качество тоже имеет значение. Эксперты по сну предполагают, что режим сна с 10 до 6 утра лучше всего соответствует нашим естественным циркадным ритмам. По словам доктораМэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли: «Когда дело доходит до сна, есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00 — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye они должны функционировать оптимально ».

Однако, если вы просыпаетесь в середине цикла сна, вы все равно можете чувствовать усталость и сонливость, независимо от количества часов, которые вы провели в стране грез. Почему? Хороший ночной сон для среднего взрослого состоит из 5-6 полных 90-минутных циклов сна.Поскольку большинству людей требуется около 15 минут, чтобы заснуть после сна, это означает, что, если вы хотите проснуться отдохнувшим в 7 утра, вам следует ложиться спать в 21:45 или 23:15. Если вы больше похожи на сову, вы можете почувствовать себя более отдохнувшим утром, если подождете до 12:45, чтобы запрыгнуть под одеяло, а не ложиться спать в 23:45. Озадачены математикой? Используйте этот онлайн-калькулятор сна, чтобы определить, в какое время вам лучше ложиться спать, чтобы просыпаться с пружиной в шаге.

Что еще я могу сделать, чтобы просыпаться отдохнувшим?

Или попробуйте использовать приложение «Будильник цикла сна».Это бесплатное приложение использует микрофон или акселерометр вашего смартфона, чтобы отслеживать ваши движения и расшифровывать ваш цикл сна. Поместите его рядом с кроватью перед сном, и он определит оптимальное время, чтобы разбудить вас в течение 30-90-минутного окна, которое вы можете установить перед сном. Он работает как с устройствами iOS, так и с Android и завоевал почти всеобщее признание пользователей.

Если попытка заснуть в заранее установленное время звучит слишком напряженно, а раннее пробуждение не привлекает, почему бы не попробовать будильник с имитацией рассвета? Исследования показывают, что имитация рассвета может не только улучшить настроение, но и улучшить спортивные и познавательные способности производительность тоже.Продано? Мы так думали.

Lumie Bodyclock Luxe 700, 170 фунтов стерлингов, Amazon

Купите сейчас на amazon.co.uk за 170 фунтов стерлингов

Прочтите наши советы по улучшению ночного сна и восстановлению после плохого ночного сна.

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Потребности во сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

1930 —

905 10 7-8 часов

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бдительность в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и последствия]

Более того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Днем вы чувствуете себя вялым.
• Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется поспать.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы Узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

В какое время мне ложиться спать и что это говорит обо мне?

Вы когда-нибудь просыпались поздно ночью (или даже в предрассветные утренние часы), безнадежно задаваясь вопросом: «В какое время мне лечь спать?» Вероятно, поскольку сон и сонливость — довольно постоянная тема для разговоров, и (внимание, спойлер!) Большинству из нас, , не хватает . Фактически, опрос почти 1500 читателей Well + Good показал, что люди проводят в постели в среднем шесть часов без сна в неделю, а 92 процента сообщают, что чувствуют усталость чаще, чем раз в неделю, что, как вы знаете, не идеально.Так является ли время отхода ко сну частью проблемы или это просто вопрос предпочтений?

По словам одного профи, правильный перед сном. «Честно говоря, я никогда не рекомендую идеальное время сна, потому что есть естественные различия от одного человека к другому», — говорит лицензированный психолог и эксперт по здоровью сна Шелби Харрис, психолог. «Некоторые люди — ранние пташки, в том числе и я — я бы ХОРОШО засыпать к 21:30 каждую ночь. А другие — полуночники — например, мой муж любит не ложиться спать до часу ночи.м. иногда ».

Скорее, главная проблема здесь заключается в том, чтобы убедиться, что вы получаете правильное качество сна и чтобы продолжительность сна соответствовала выбранному вами времени отхода ко сну. Но если вам все еще интересно, какое время сна может на самом деле Чтобы узнать о вас и ваших привычках ко сну, прокрутите вниз, чтобы увидеть экспертные наблюдения доктора Мэри Грейс.

Похожие истории

Час за часом, вот что ваше время сна говорит о вас.

20:00: Вы либо фермер, либо журналист с несчастным 4 а.Смена до полудня. А вы думали, что работать удаленно будет проще простого — LOL.

21:00: Вы , та ранняя пташка, которая ловит червя. Вы готовите еду в воскресенье вечером, но вы все равно выделяете время, чтобы приготовить чашу асаи в своем Vitamix перед уроком йоги в 7 часов утра. Вы воплощаете здоровый идеал, к которому мы все (как вы увидите) стремимся, потому что вы, мой единорог в леггинсах, на самом деле отслеживаете желаемые восемь часов сна. При этом вы просто не можете повеситься. Вы приучили себя ко сну к точности, что также означает, что если вы будете спать после 10 часов в будние дни, вы будете очень сварливы и потеряете то сияние Лизы Фрэнк.

22:00: Если вы ложитесь спать в 10, не имея в виду особого фитнес-плана, то вы, вероятно, живете жизнью JOMO и жизнью hygge. Счастье — это тёплое одеяло … и отказ от планов поужинать и выпить, потому что ты «сейчас так завален».

23:00: Кажется, что это наиболее разумное время, чтобы лечь спать, хотя люди, которые ложатся спать в 11, на самом деле не ложатся спать в 11. Если вы ложитесь спать в 11 п.м., вы на самом деле приходите в 11:12, 11:34, 11:46. Вы стремитесь стать пташкой и действительно хотите делать маленькие шаги, чтобы улучшить свой образ жизни. И знаешь, что? Ты делаешь потрясающе, дорогая, и ничего страшного, если ты закончишь этот эпизод чего угодно на Netflix, прежде чем закрыть ноутбук.

12 часов утра: Вы, наверное, реалист. После долгого рабочего дня вы действительно хотите уделить немного времени себе. Если вам немного плохо и вы ложитесь спать немного позже, у вас действительно есть время, чтобы написать в своем дневнике, прочитать несколько глав своей книги и, наконец, погрузиться в сон естественным и неторопливым образом.На следующее утро вы можете немного уснуть, но кофе для этого и нужен.

1 час ночи: У вас могут быть проблемы с аппстурбацией. Вы проводите поздние ночи, просматривая приложения на телефоне, просматривая социальные сети и играя в свою самую захватывающую игру-подделку Candy Crush дольше, чем вы хотите признаться.

2 часа ночи: Это безопасное место, поэтому не стесняйтесь говорить честно. У вас проблемы с просмотром выпивки? Потому что, держу пари, вы действительно собираетесь закрыть глаза в полночь, но затем становитесь жертвой припева «еще одного эпизода».«Это даже не обязательно должен быть мятный, актуальный сериал, за которым вы пытаетесь не отставать! Это могут быть те же серии Simpsons , которые вы смотрели 28 лет. хорошо — первый шаг — признать.

3 часа ночи: Если вы не имеете дело с реальными проблемами, связанными со сном и здоровым сном, тогда у вас есть лот беспокойной энергии. Это не обязательно плохо, хотя Скорее всего, вы очень креативны, и ваши лучшие идеи приходят к вам посреди ночи.И хотя в будние дни вас определенно нужно вытаскивать из постели, ваша жизнерадостная, эксцентричная личность действительно проявляется в часы бодрствования.

12 часов вечера: Вы бармен или музыкант, или моя подруга Тарра, которая, кстати, и то, и другое.

* На самом деле я не врач. Вроде даже чуть-чуть.

Это 2019 год, детка, и мы начинаем работать с роботом для сна. И, предупреждаем, эти пять привычек здорового питания могут революционизировать ваш сон.

Как найти подходящий для вас режим сна и следовать ему

Как определить, достаточно ли вы спите

Если вы спите столько, сколько вам нужно, вы почувствуете себя бодрым и предупредите всех целый день. По словам Андерса, несмотря на то, что днем ​​небольшое падение энергии является естественным, вам не следует изо всех сил бодрствовать в 15:00. «Вы должны чувствовать это и уметь ясно мыслить».

Еще один намек на то, что вы придерживаетесь графика сна, который вам подходит, — это если вы чувствуете сильную сонливость перед сном.

Но стоит отметить, что существует множество факторов, которые влияют на ваши биологические часы и заставляют вас чувствовать себя более или менее бодрым, независимо от того, высыпаетесь вы или нет, говорит Андерс. «Свет и стимуляция — две важные вещи», — объясняет она.

Какие продукты вы едите или пьете, когда вы физически активны (или нет), стресс и когда вы подвергаете глаза сильному воздействию синего света (либо от солнца, либо от экранов), это может повлиять на то, как вы тоже чувствуете сонливость или бодрствование. Например, даже если ваше тело готово ко сну вечером, искусственный свет, а также просмотр телефона или телевизора посылают в мозг сигналы, чтобы он не заснул, говорит Андерс.Если вы беспокоитесь о соблюдении сроков на работе, сигналы стресса могут быть главными признаками вашего тела, что вы на самом деле переутомлены.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование обнаруживает растущие показатели зависимости от мобильных телефонов у молодых взрослых — и связь с ухудшением сна

Если вы все еще не уверены, работает ли ваш режим сна для вас, вспомните последний раз вы взяли недельный отпуск, и вам не нужно было ставить будильник. Сколько вам тогда нужно спать? Куда делся ваш естественный режим сна, когда у вас был продолжительный отпуск и вам не приходилось спать в определенное время на работе или в школе? Обращая внимание на то, где ваше тело падает естественным образом, когда на него не влияют эти внешние факторы, вы сможете выявить закономерность, которая лучше всего работает для вашего тела, а также то, сколько сна вашему организму действительно нужно.

И если вы будете придерживаться этого шаблона (подробнее о том, как это сделать ниже), тем лучше вы будете себя чувствовать и работать.

Чем более стабильно вы спите, тем лучше вы себя чувствуете — и тем легче уснуть, — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный врач по психиатрии и медицине сна, практикующий в частной практике в Менло-Парке, Калифорния. «Все думают, что сон — это обязательство на одну ночь, но во сне раздражает то, что одна ночь в одиночестве редко компенсирует прошлое недосыпание», — говорит он.

Постоянный сон приносит пользу и вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Показательный пример: исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Diabetes Care , показало, что нерегулярный сон и время бодрствования связаны с такими метаболическими проблемами, как высокое кровяное давление, холестерин и сахар в крови; на каждый час изменчивости режима сна риск метаболического синдрома возрастал на 27 процентов.

Мой график сна не работает для меня, но у меня нет времени его изменить!

Если вы изо всех сил пытаетесь отдать предпочтение сну над другими обязанностями (или ночным Netflix) и ищете дополнительную мотивацию, сосредоточьтесь на том, что сон делает для вас, — говорит Андерс.Когда вы насытились, чувствуете ли вы себя счастливее? Вы лучше питаетесь и лучше делаете свою работу? «Это должна быть ваша личная мотивация. Определите, как сон влияет на то, что вас волнует в вашей жизни, и вам будет легче сделать его своим приоритетом », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать процедуру самообслуживания, которой вы будете следовать

Конечно, иногда дело не в отсутствии мотивации спать — это вопрос других обязательств, которые мешают, например, плач младенцы, вторая работа, вечерняя школа и многое другое.Полезно знать, что чем более последовательным вы сможете придерживаться режима сна, когда это возможно, и чем меньше ночей вы будете сокращать сон, тем лучше ваше тело будет чувствовать себя в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Для Дженнифер Эштон, доктора медицины, главного медицинского корреспондента ABC News, постоянный график сна и бодрствования не был проблемой; это была продолжительность сна, которой ей не хватало в предыдущие несколько лет.

Доктор Эштон подозревала, что она преуспеет, если получит больше семи часов, которые она в настоящее время записывает, с ее ранним временем пробуждения для Good Morning America .«Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть эти дополнительные тридцать минут или час назад на мою энергию, аппетит, тренировки или остроту ума», — написала она в своей книге The Self-Care Solution: Year of Стать счастливее, здоровее и крепче — один месяц за месяц .

СВЯЗАННЫЙ: Что такое уход за собой и почему это так важно для вашего здоровья?

Одна вещь, которая помогла Эштон определить, сколько ей следует спать, — это Sleep Cycle, приложение, которое использует звук и движения, чтобы отслеживать, сколько вы спите ночью.С помощью предоставленных данных она смогла связать точные данные о том, сколько сна она спала ночью и как она себя чувствовала на следующий день. Эштон заметила, что, когда она спала хотя бы восемь часов, она была «заметно более энергичной», чем при ее обычных семи часах.

После месяца попыток сделать эти ежедневные восемь часов сна приоритетом, Эштон получила большие плоды, по ее словам: «Я стала более продуктивной, эффективной, действенной и — новое прилагательное для месяца — заметно счастливее. Чем больше я спала, тем лучше я чувствовала себя и жизнь в целом », — написала она.

7 советов по оптимизации графика сна

Вы знаете, что не должны пользоваться телефоном перед сном и не ешьте перед сном. Но что вы можете сделать, чтобы точно определить продолжительность и время сна, которые лучше всего подходят для вашего тела? На какие сигналы вашего тела следует обращать внимание? Вот что говорят Андерс и доктор Димитриу.

1. Дайте себе 8 часов

Независимо от того, когда вы устанавливаете время бодрствования и отхода ко сну, оставьте восьмичасовое окно для сна, говорит Димитриу.Вы можете в конечном итоге получать меньше (и, вероятно, потратите некоторое время на засыпание), но убедитесь, что у вас есть возможность поспать.

2. Установите время отхода ко сну по времени бодрствования

Посмотрите, в какое время вам нужно встать. Это время должно дать вам достаточно времени утром, чтобы вы могли подготовиться к своему дню, не чувствуя спешки, и должно позволить вам вовремя добраться до работы или учебы. Оттуда отсчитайте восемь часов назад, и бум, это ваше идеальное время сна, — говорит Димитриу.

3. Найдите то, что подходит вашему телу и вашему распорядку дня

Обратите внимание, что нет указания, что вы должны ложиться спать в 22:00? «У всех свой естественный ритм, и он частично передается по наследству», — говорит Андерс. Некоторые люди — полуночники и предпочитают ложиться спать позже, а есть жаворонки, которые чувствуют себя более энергичными, просыпаясь до или с восходом солнца, и поэтому склонны раньше ложиться спать.

При этом ваши профессиональные, образовательные или семейные обязанности могут не соответствовать вашим биологическим часам.Если вы склонны ложиться спать поздно (скажем, в 1 или 2 часа ночи), и это мешает вам заснуть, потому что вам нужно бодрствовать в 7 утра, чтобы приступить к работе, вам нужно изменить свой циркадный ритм, чтобы — можно раньше лечь спать, — говорит Андерс.

Ограничьте количество синего света (излучаемого электронными устройствами), которое вы получаете в течение двух-трех часов перед сном. По ее словам, если это невозможно, по крайней мере, наденьте очки с синим фильтром. Электронные устройства, как правило, не дают вам заснуть по другим причинам (работа или просматриваемый контент могут вызывать тревогу), поэтому все же предпочтительнее использовать стратегию уменьшения экрана.

4. Бей часы

Даже когда Эштон была занята социальными или рабочими мероприятиями, она следила за тем, чтобы эти вещи соответствовали ее графику сна, а не наоборот. Это помогло ей придерживаться своего обязательства высыпаться, не чувствуя, что она что-то упускает.

«Я знал, что если я хочу продолжать спать в течение восьми часов, мне нужно сосредоточиться на том, чтобы продолжать ложиться спать раньше, а не пытаться заснуть позже на следующий день. С GMA я не могу терять время пробуждения: обычно это 5 часов утра.м. или самое позднее в 5:20 утра, хотя может быть и в 4:20 утра », — говорит Эштон. В результате она знала, что для восьмичасового сна она должна лежать в постели с 9 до 21:30.

В результате, когда Эштон гуляла с друзьями, она уходила в разумное время и собиралась ложиться спать, как только вернулась домой. Если она заканчивала работу или другие проекты, она ставила перед собой задачу оставаться сосредоточенной и работать эффективно, чтобы закончить работу перед сном.

5. Сохраняйте привычный распорядок дня в выходные дни

Суббота и воскресенье — не те дни, когда нужно спать по два или три часа — это может нарушить ваш распорядок сна.Приходите в воскресенье вечером, и вы не устанете к обычно назначенному времени отхода ко сну.

Полчаса сна в выходные дни — это разумно, — говорит Димитриу.

6. Чистите зубы рано вечером

Считайте этот небольшой прием, который поможет вам избежать перекусов поздно вечером. «Поздний перекус не даст вам уснуть», — говорит Димитриу. Мало того, что определенные продукты могут вызывать изжогу или содержать кофеин, который не дает вам уснуть (например, шоколад), но и прием пищи перед сном может быть тяжелым для вашей пищеварительной системы, что также ухудшает качество сна.

7. Откажитесь от кофеина к полудню

Возможно, вы слышали это неофициальное правило раньше, но знаете, почему? По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), кофеин имеет «период полураспада» от четырех до шести часов. Именно столько времени требуется вашему организму, чтобы усвоить половину кофеина. Итак, для некоторых людей, если они выпивают 20 унций кофе в полдень к 18 часам, это как будто 10 унций все еще находятся в их организме, — говорит Димитриу. В то время как многие люди могут пить кофе ночью и не испытывают проблем, для большинства из нас кофе во второй половине дня прервет наш сон — и избавит от этого жизненно важного режима сна.

Сон у подростков

Чего ожидать

Подростки печально известны тем, что не высыпаются. В среднем подростки спят от 7 до 7 часов. Однако им нужно от 9 до 9 с половиной часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 с половиной часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:

• Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00.Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.

• Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.

• Социальные и школьные обязательства. Домашняя работа, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые вечером) и общение приводят к позднему отходу ко сну.

В результате большинство подростков очень недосыпают. Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:

• Настроение. Недостаток сна сделает вашего подростка капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.

• Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.

• Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

• Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.

• Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонное вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).

Как помочь подростку высыпаться

• Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.

• Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.

• Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.

• Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызовут проблемы с засыпанием.

• Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.

• Обратитесь к врачу подростка. Поговорите с врачом подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

.