Вставать по утрам: Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Вставать по первому сигналу будильника

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня. На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше. 

В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.

 Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.

 Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

 Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даете организму время хоть немного прийти в себя.

 Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.

 Примите контрастный душ. 

Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.

И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.

Не можете встать с постели? Возможно, у вас дисания

30 октября 2018

Автор фото, Getty Images

Возможно, вы считаете, что существует не так уж много причин подняться с постели. Там тепло, снаружи холодно, и вы можете избавиться от проблемы простым нажатием кнопки «Стоп» на будильнике.

28 октября часы снова перевели на час назад. Покинуть свой кокон вам стало еще труднее, поскольку этот момент знаменует начало зимы и означает, что всего через несколько недель вам придется просыпаться, когда на улице еще темно.

Но что делать, если проблема гораздо серьезнее, и вам трудно встать с постели вообще, а не только в такие периоды? Для этого есть специальное слово: дисания.

«Термин «дисания» иногда используют, чтобы описать ощущения под названием «сегодня я не хочу вставать с постели», — говорит доктор Марк Селтер из Королевского колледжа психиатрии.

«Такой же тип поведения иногда можно наблюдать у тех, кто страдает от депрессивных расстройств», — добавляет он.

Дисания, которую еще официально не признали заболеванием, — это не только усиленное ощущение сонливости. Это — хроническая неспособность встать с постели.

Такие «больные» могут провести в кровати по несколько дней: одна мысль о том, чтобы встать, уже вызывает у них тревогу. Многие признаются, что испытывают «страстное желание» вернуться обратно в кровать — стоит им только попробовать с нее встать.

При этом важно знать, что вряд ли у вас когда-нибудь диагностируют дисанию саму по себе. Обычно это симптом, который говорит о возможной депрессии или синдроме хронической усталости.

Чтобы понять, страдает ли кто-то из ваших знакомых от дисании или клиномании — это похожий термин, который описывает желание провести в постели весь день, — доктор Селтер советует сначала убедиться, что у таких людей все хорошо с физическим самочувствием.

Автор фото, Getty Images

После этого он спросит у пациента, что именно его беспокоит. Такой разговор может закончиться постановкой диагноза о депрессии. Именно она часто вызывает целый ряд последствий, которые проявляются в физическом самочувствии, говорит Селтер.

«Нарушения сна, вялость, ранние пробуждения — все это физические признаки депрессии, — добавляет он. — Иногда это приводит к тому, что человек полностью лишается способности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы взять стакан с водой».

Если других симптомов нет, это может означать, что такие люди просто боятся встать с постели. В таком случае это не то же самое, что дисания.

Если вы не уверены в том, что ваша сонливость — это вариация нормы, попробуйте изменить свои привычки.

Во-первых, старайтесь следить за тем, как долго вы спите. Большинству взрослых нужно 6-9 часов сна. Ключевым также является ощущение расслабленности — попробуйте, например, принять ванну или сделать несколько асан из йоги.

Не забывайте о том, что отвлекающие объекты — такие, как телефоны и ноутбуки — стоит спрятать подальше. И наконец, если все это не помогло, можно попробовать заняться сексом — в отличие от всех других видов физической активности, это точно усилит вашу сонливость.

Если же и этого мало, а ваша неспособность просыпаться приводит к стрессу и тревоге, вам следует обратиться к врачу.

Конечно, вы можете объяснять все обычной ленью, но вы не можете быть уверены, пока вы этого не проверите.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам / AdMe

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

AdMe.ru собрал действенные советы для тех, кто подолгу не может расстаться с подушкой по утрам. Постарайтесь выполнять рекомендации всего пару недель, и ранние подъемы превратятся в удовольствие. 

1. Найдите причину встать раньше

Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.

2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее. 

3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. 

4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя. 

5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным

Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

6. Попрыгайте

После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.

7. Откройте окно

Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.

8. Выпейте стакан воды

Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.

9. Съешьте что-нибудь вкусненькое

Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Почему зимой так трудно просыпаться? -Полезные статьи

Состояние разбитости, вялости и недосыпа по утрам знакомо многим. Большинство людей с трудом просыпаются по утрам, в особенности,  в зимнее время, когда ситуация усугубляется необходимостью просыпаться в темноте и холоде.  

Кроме банальной лени, причины тяжелого пробуждения могут быть различными: возможно, накануне вы переутомились, поздно легли или утро оказалось слишком холодным, организм сопротивляется и отказывается покидать теплую постель.  Проблемы с тяжелым пробуждением становятся заметными уже осенью, когда начинает позже светать и организму перестает хватать света.

Циркадные ритмы любого человека напрямую зависят от количества света, который получает организм. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности в комнате и отправляют сигнал в мозг, после чего начинается выработка гормонов, которые необходимы  или для сна, или для пробуждения.
Под утро прекращается выработка мелатонина (гормон сна), в то время как уровень кортизола повышается. В результате, вы  просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Однако зимой количество света снижается и циркадные ритмы перестают соответствовать привычному графику. В итоге, вставать темным зимним утром все тяжелее,  сразу проснуться не получается. Эти явления вполне обыденные и бывают у каждого, но у некоторых людей утренняя вялость связана не только с недостатком света:

1. Поздний и тяжелый ужин, пересыщенный копченостями, жареным мясом, десертами,  мучным и алкоголем.  Для нормального и спокойного сна рекомендуется ужинать за два часа до отхода ко сну. При этом, пища не должна состоять из углеводов, которые также тяжело усваиваются, как и жирное мясо. Ужин, съеденный в большом количестве перед сном, не успеет перевариться и усвоиться полностью, поэтому с утра вас могут преследовать тяжесть и чувство разбитости, в особенности, это усугубляется, если в комнате холодно и темно.

2. Нехватка сна. Для полноценного отдыха человек должен спать не менее 6 — 8 часов в сутки, при этом, наиболее ценный период считается с 21 до 0 часов, когда организму позволено полноценно отдохнуть и набраться сил. В оставшееся ночное время все системы органов расслабляются, в т.ч мышцы, так что  попробуйте лечь хотя бы за пару часов до  полуночи. С утра вы почувствуете себя значительно лучше.

3. Некомфортное место для сна. На качество сна влияет любая мелочь. Это может быть сон на слишком мягкой или жесткой кровати в душной или, наоборот, слишком проходной комнате, особенно, зимой. Именно поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: подушка и кровать должны быть в меру мягкими, одеяло теплым, а комната прогрета до комфортной температуры.

4. Стресс. Как бы банально это не звучало, но вечернее перенапряжение легко сказывается на вашем состоянии следующим утром. Поэтому, вернувшись вечером с работы, абстрагируйтесь от забот и прогуляйтесь перед сном, займитесь легкой гимнастикой, йогой, примите теплую ванну. В общем, займитесь тем, что вам действительно приятно.

5. Несбалансированный рабочий график, если у вас тяжелая работа (врач, охранник, пожарный). Такой режим не позволяет наладить нормальный режим сна. Вы спите днем,  а ночью бодрствуете, что отрицательно влияет на самочувствие и здоровье в целом.

6. Несоблюдение фаз суточного ритма тоже может стать весомой причиной вашего недосыпа и тяжелого подъема холодным зимним утром. Когда биологические часы организма  человека сбиты и ему  приходится вставать в тёмное время суток, это также пагубно отражается на готовности вставать с постели.

7. Приостановка дыхания во сне или апноэ. Такое состояние нарушает структуру сна, что впоследствии становится причиной перманентной усталости и дневной сонливости. Также апноэ ухудшает память.

8. Побочные эффекты от лекарств.  Если вы принимаете антидепрессанты, средства от аллергии, повышенного давления и т. п, то будьте готовы, возможно, лишиться крепкого и здорового сна.

9. Наличие синдрома отсроченного наступления фаз сна (ОНФС), который зачастую возникает у людей со сбитыми биологическими ритмами. Эти нарушения вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нарушение метаболизма, поэтому таким людям необходимо своевременно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

17.02.2017, 27280 просмотров.

Почему полезно вставать в 5:00, а пить до полудня

Никита Колмогоров опубликовал на vc.ru колонку про 17 способов вставать спозаранку и причины, почему это круто.  

— Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах «Why We Sleep» и «Circadian Code» (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

Что нужно делать

1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

В этой группе в телеграме участники пишут, когда ложатся спать и когда встают — «простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом». 

Ещё материалы на vc.ru

Что делать, если тяжело просыпаться утром

Психолог Мария Пугачева: Постарайтесь не перенапрягать свой организм на ночь, чтобы он успел выспаться и полностью восстановиться: не стоит переедать на ночь и пить алкогольные напитки, не нужно перед сном проводить много времени за компьютером или перед телевизором, иначе мозг будет находиться в возбужденном состоянии.

Также, чтобы лучше выспаться и чувствовать себя свежее утром, обязательно проветривайте помещение перед сном или оставляйте на ночь открытой форточку для притока свежего воздуха.

Врач-невролог клиники «МедикСити» Владислав Новожилов: Чтобы раньше уснуть и успеть выспаться, начните готовиться ко сну заранее: приглушите свет за час до сна, воздержитесь от чая, кофе, колы и других возбуждающих напитков на ночь, завершите все дела, требующие умственного напряжения. Можно почитать художественную литературу или послушать легкую приятную музыку. Проведите время с близкими людьми, но не решайте при этом серьезные вопросы.

Имеет значение и качество сна. Алкоголь или снотворные по вечерам нарушают наш сон. Формально мы при этом спим, и даже кажется, что крепко. Но сон неполноценный. Если у вас есть такая привычка, постарайтесь от нее отказаться, при необходимости обратитесь к врачу.

Шаг 2

Врач-невролог Владислав Новожилов: Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Шаг 3

Психолог Мария Пугачева: Избегайте пагубной привычки заводить будильник на 15-20 минут пораньше, или тянуть время после его последнего звонка. Все эти «приемы» на самом деле только нервируют нас внутренне: то мы начинаем высчитывать время, потом мы начинаем себя жалеть, таким образом, вставание становится более мучительным и растянутым процессом. Заранее определите себе точное время пробуждения и соблюдайте его.

Как с радостью и без стресса вставать по утрам – 10 советов для приятного пробуждения

Весной и летом вставать с постели проще. Нас будит солнечный свет, который помогает регулировать режим сна и бодрствования. Когда свет попадает на сетчатку глаз, вырабатывается меньше мелатонина, и мы просыпаемся. Но лето заканчивается, день становится короче, утром солнце встаёт всё позже и позже. Просыпаться тяжело – вроде бы встал, но ещё не проснулся. Корреспондент сетевого издания «Исток» собрал из сети советы, как с этим бороться.

Ложитесь пораньше

Самый очевидный и простой совет. Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше, а за пару часов до сна ограничьте использование гаджетов. Отложите всё, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, на следующий день. И высыпайтесь.

Обеспечьте себе лучшие условия для сна

Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Если невозможно создать вокруг полную темноту, купите себе мягкую маску для сна. Ведь невозможно просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие.

Правильно выберите рингтон для будильника

Под музыку легче просыпаться. Если при звуках той или иной мелодии вам хочется танцевать – это оптимальный выбор для будильника. Только поставьте её на воспроизведение с постепенным усилением громкости, чтобы избежать стресса от резкого пробуждения в момент начала звучания.

Если вы не сторонник танцевальных ритмов, то тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, тоже хорошо подойдёт для пробуждения. Услышав приятную, красивую, вдохновляющую мелодию, человеку ничего не остаётся, как легко проснуться рано утром.

Включите «внутренний будильник»

Ещё один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник». Лёжа в постели, представьте нужное время на циферблате и то, каким выспавшимся и полным сил вы проснётесь в это самое время.

В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в семь утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.

Наладьте себе постоянный режим и делайте зарядку

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Да, даже в выходные. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить.

Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит. Для ленивых людей существует зарядка в постели.

Осветите спальню

Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать будильник с имитацией рассвета. К указанному времени они разгораются ярким светом и помогают проснуться.

Найдите мотивацию

Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают вкусности и интернет. Вкусненькое пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели.

Будьте безжалостны – не откладывайте время подъёма

Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, многие пользуются мобильными телефонами. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или возможность установить сразу несколько будильников.

На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» – зло. Если человек знает, что ему можно откладывать время пробуждения всё позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. Невозможно быть бодрым, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснёте и в результате всё равно будете выдернуты из сна звонком. Так вы только продлеваете свою сонливость, и даже получить удовольствие от валяния не получится. Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.

Раскрасьте кухню

Купите цветную скатерть, яркую посуду, весёленькие занавески. С помощью цвета можно компенсировать нехватку солнечного света, взбодриться помогут оттенки тёплой цветовой гаммы, однако не стоит использовать слишком яркие краски в большом количестве, иначе нервная система перевозбудится, а это чревато бессонницей. При этом нужно быть аккуратными при выборе красных, оранжевых или бирюзовых тонов, они пробуждают чувство голода.

Завтракайте

Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.

Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Можно приготовить еду накануне и утром разогреть её. Если же вам не нравится есть разогретое, кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу-жару.

© miaistok.su

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

15 продуктов, которые помогут вам проснуться утром

— Наши редакторы просматривают и рекомендуют продукты, которые помогут вам купить то, что вам нужно. Если вы совершите покупку, щелкнув одну из наших ссылок, мы можем получить небольшую долю дохода. Наши выборы и мнения не зависят от отдела новостей USA TODAY и каких-либо бизнес-стимулов.

Каждый день мой будильник срабатывает ровно в 5:03. И каждый день я это ненавижу. Если вы похожи на меня (он же не утренний человек), вы знаете, как трудно проснуться, не выпив 14 чашек кофе.Чтобы сделать ваше утро немного лучше — и облегчить вставание с постели — мы собрали на Amazon 15 вещей, которые вам нужны как можно скорее, от самого громкого будильника до невероятно популярной лампы для пробуждения.

1. Наша любимая кофеварка

Кофеин необходим, чтобы вы начали, но какая кофеварка даст вам самую быструю чашку кофе? После тестирования множества моделей наши эксперты обнаружили, что Nespresso VertuoPlus является лучшей кофеваркой на одну порцию, потому что она заваривает самый насыщенный и ароматный кофе за секунды и даже использует специальный метод заваривания для создания роскошной пенистой пены на поверхности.

Купите Nespresso VertuoPlus на Amazon за 122,49 доллара.

2. Этот сверхгромкий будильник, который также сотрясает вашу кровать.

Если вы спите крепко, мягкий будильник вашего телефона, вероятно, не поможет. Войдите в звуковую бомбу, которая не только подает сигнал тревоги на 113 дБ, но также встряхивает вашу кровать и мигает светом. Более 7000 человек, которые дали ему 5-звездочный обзор, говорят, что это действительно меняет правила игры и что кнопка отложенного сигнала уйдет в прошлое.

Приобретите сверхгромкий двойной будильник Sonic Alert Sonic Bomb от Amazon за 33 доллара.02

3. Этот завтрак необходим

Мысль о работе может не вывести вас из постели, но соблазн масляных вафель, капающих в сиропе, может. А поскольку завтрак — это, в конце концов, самая важная еда дня, вам понадобится эта мини-вафельница с высокими отзывами. Людям нравится, насколько они крошечные (они не забивают столешницу) и что у них совершенно антипригарная поверхность, поэтому ваши вафли каждый раз будут плавно выдвигаться.

Приобретите Dash Mini Maker на Amazon за 14 долларов.99

4. Этот масляный диффузор с самым высоким рейтингом

Вы можете использовать диффузор эфирного масла для множества вещей: от расслабления до снятия стресса и, да, до пробуждения. Выберите бодрящие ароматы, такие как мята перечная или цитрусовые, и поместите их в наш любимый диффузор. Из всех протестированных нами диффузоров эфирного масла он соответствовал нашим требованиям по доступной цене, включая большую емкость, позволяющую ему работать в течение 11 часов подряд.

Приобретите обновленный диффузор InnoGear на 150 мл от Amazon за 14 долларов.98

5. Эта интеллектуальная розетка, которая облегчит вам утро

Что, если бы вы могли включить кофеварку, не вставая с постели? Или включить выпрямитель для волос? Или включить лампу в коридоре? Что ж, можно, если у вас есть умная розетка. Наши специалисты рекомендуют умную розетку Eufy, потому что это отличная цена и позволяет вам управлять своей техникой из любого места через приложение на вашем телефоне.

Купите Eufy Smart Plug от Amazon за 22,99 долларов.

6. Лучшая бутылка для воды, чтобы избежать обезвоживания.

Одна из вещей, которая заставляет вас чувствовать усталость, помимо недостатка сна? Отсутствие воды.Вот почему так важно пить воду по утрам. Если вы спешите и вам нужно взять с собой h3O в дорогу, воспользуйтесь проверенной нашими экспертами бутылкой для воды Hydro Flask. Благодаря ему вода оставалась холодной, а лед не таял более 24 часов.

Приобретите стандартный рот Hydro Flask с гибкой крышкой от Amazon за 29,95 долларов США.

7. Этот пробуждающий свет, имитирующий восход солнца

. яркий свет вашей ванной.Вместо этого вы можете расслабиться в течение дня с этой пробуждающей лампой Philips, которая имитирует менее слепящий естественный свет восхода солнца. Он имеет тысячи ярких (без каламбура) отзывов о его регулируемой яркости, а также о том, что он также имеет функцию будильника.

Приобретите Philips Wake-Up Light Alarm Clock на Amazon за 115,18 долларов США.

8. Этот одобренный экспертами чайник.

Я не пью чай, но многие мои коллеги любят. А здесь, в Reviewed, все любят этот чайник Cuisinart за то, что он заваривает утреннюю чашку чая.Он заслужил звание лучшего электрического чайника, потому что он очень быстрый (он кипятит воду всего за пять минут) и автоматически переключается в режим «согреться», когда закипит, так что вы можете заварить чай на досуге.

Приобретите электрический чайник Cuisinart PerfecTemp на 1,7 литра от Amazon за 60,83 долларов США

9. Эта подушка для лучшего ночного сна

Чем лучше сон, тем лучше утро. Просыпайтесь более отдохнувшим с такой высококачественной подушкой, как эта, которую наши специалисты выбрали в качестве подушки No.1 подушка для кровати. Поскольку он набит рваной пеной, он достаточно мягкий, чтобы быть очень удобным, но достаточно твердый, чтобы поддерживать голову и шею.

Приобретите подушку Xtreme Comforts Shredded Memory Foam Pillow от Amazon за 49,99 долларов США.

10. Этот модный валик для лица, чтобы вы не выглядели уставшими. И хотя многим они нравятся за их очищающие свойства кожи, они также могут помочь вам выглядеть более бодрым утром, увеличивая выработку коллагена в вашем лице.Этот, сделанный из натурального нефрита, имеет тысячи положительных отзывов, и люди в восторге от того, что он действительно изменил их кожу и круги под глазами.

Приобретите нефритовый ролик Roselyn Boutique на Amazon за 16,95 долларов США

11. Эти самые продаваемые гири для утренних тренировок

Тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься утром, но чтобы кровь текла по крови. может разбудить вас лучше, чем кофеин. Эти гантели, о которых есть более 3000 отзывов на Amazon, позволяют легко проводить тренировку дома.Пользователям нравится, что они удобны в использовании благодаря мягкому неопреновому покрытию и имеют три варианта веса.

Приобретите 20-фунтовый набор неопреновых гантелей AmazonBasics на Amazon за 26,35 долларов США

12. Наушники, которыми все одержимы

Поздравляем! Ты выбрался из постели. Чтобы поддерживать мотивацию, вам понадобится идеальный плейлист с оптимизмом, который вы можете слушать на наших любимых беспроводных наушниках Apple AirPods. Культовые белые наушники имели лучшее качество звука, диапазон и время автономной работы среди всех протестированных нами моделей.

Купите Apple AirPods с футляром для беспроводной зарядки (последняя модель) от Amazon за 164,99 долларов.

13. Этот чрезвычайно популярный массажер для кожи головы.

Я одержим этим портативным инструментом (я использую его каждый божий день!). Это не только удивительно, но и стимулирует приток крови к коже головы, чтобы разбудить вас. Самое приятное то, насколько легко его использовать на себе — просто поместите его на макушку, затем нажмите несколько раз вниз и вверх, чтобы получить лучший массаж кожи головы в домашних условиях.

Купите массажер для спины и кожи головы от Amazon за 5,49 долларов.

14. Эта лампа поможет вам выйти из утреннего спада. тоже. Эта лампа, которую часто используют люди с сезонной депрессией, получила более 1500 5-звездочных отзывов, потому что она имитирует естественный солнечный свет (идеально подходит для тех смехотворно ранних звонков для пробуждения), а также компактна и легка, поэтому вы можете носить ее с собой. .

Приобретите портативную светотерапевтическую лампу Verilux на Amazon за 29,95 долларов США.

15. Этот бодрящий гель для душа

Большинству из нас требуется всяческая помощь, когда дело доходит до пробуждения. Например, это бодрящее мыло для тела от Джека Блэка, которое содержит бодрящие ароматы розмарина, эвкалипта и ягод можжевельника. Рецензентам нравится, что после душа они чувствуют себя чистыми, свежими и немного более живыми.

Приобретите Jack Black Turbo Wash от Amazon за 10 долларов США

Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках.Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах и многом другом.

Цены действительны на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.

Почему так трудно просыпаться по утрам? Ваше тело может иметь это сообщение для вас

Если вы не жаворонок, просыпаться трудно. Может быть, вы нажмете «отложить» одиннадцать миллионов раз, прежде чем в конце концов окажетесь на кухне за кофе. Вы можете даже ругать людей, которые, кажется, без проблем выпрыгивают из постели, чтобы встретить день, например, Анна, пытающаяся заставить Эльзу построить вместе с ней снеговика.Если вы больше похожи на Эльзу, когда солнце начинает подниматься, вы, вероятно, задаетесь вопросом (каждый божий день), почему вам так трудно просыпаться по утрам.

У ненавистников по утрам есть несколько причин, по которым вам нужно так много времени, чтобы начать работу. «Быть ​​жаворонком или совой — это комбинация ваших генов и вашего окружения», — говорит психотерапевт доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, автор книги Heal Your Drained Brain. « Если у вас есть один из многих генов» утреннего человека «, ваш уровень мелатонина (гормона сна), вероятно, повысится раньше вечером и упадет раньше утром, чем у человека с генами» совы «.«

. То, что вы могли бы знать как« Я не пил кофе, не разговаривайте со мной », — исследователи называют инерцией сна, то есть периодом времени после пробуждения, когда вы еще не проснулись. , инерция сна может длиться около четырех часов, в то время как другие (эти «утренние люди», — со злостью вы говорите) на самом деле ее вообще не испытывают. 30 секунд в самой холодной воде, с которой вы можете справиться в качестве стратегии пробуждения.

«Этот душ с холодной водой резко повышает уровень гормонов стресса — и это может быть своего рода заместительной терапией для людей, которые не утренники», — говорит он.В этом случае выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, не является чем-то плохим. Этот полезный вид стресса может разбудить вас (и заставить вас еще больше с нетерпением ждать горячего кофе).

Onsuda Usanakornkul / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Даже с самой холодной водой в мире вы все равно можете с трудом подняться с кровати из-за так называемой задержки фазы. Это означает, что вам пришлось скорректировать свой график сна в соответствии с требованиями вашей рабочей жизни, а не с тем, что нужно вашему организму.Для людей с фазовой задержкой этот принудительный график не соответствует вашему естественному циркадному ритму. К сожалению, один из способов приучить свое тело к вашему расписанию — это вставать каждый день в одно и то же время, что означает отказ от сна по выходным.

Есть способы помочь вам установить такой постоянный график, — говорит доктор Доу Bustle. «Кто-то, кто от природы сова, но должен работать по утрам, может приглушить свет около 8 часов вечера и принять мелатонин перед сном», — предлагает он.Мелатонин с замедленным высвобождением может помочь, если у вас проблемы со сном, в то время как быстро растворяющийся мелатонин может помочь, когда у вас вообще проблемы с засыпанием, говорит он. Мелатонин может помочь сохранить качество сна, что также играет роль в том, трудно ли вам просыпаться по утрам.

Независимо от того, хотите ли вы принимать добавки, важно установить режим гигиены сна. Все дело в твердом распорядке дня, который позволяет вам расслабиться перед сном, занимаясь своим любимым видом ухода за собой.Примите ванну, займитесь йогой или медитацией, сбрызните подушку лавандой и отключите от электроники по крайней мере за 30 минут до сна. Доктор Доу предлагает поставить кофейную кружку около 14:00. и старайтесь избегать употребления алкоголя и сахара перед сном, которые могут нарушить ваш цикл сна.

Синий свет ваших устройств может стать важным фактором, не дающим вам уснуть позже (и дольше вы будете спать). Если вы берете с собой в постель рабочие таблицы и последний выпуск Stumptown , то доктор.Доу сообщает Bustle, что ваш мозг не сможет вырабатывать необходимый ему мелатонин, , и начнет ассоциировать вашу спальню с бодрствованием.

В нижней строке? Если раннее пробуждение — не ваша проблема, ваше тело говорит вам уделять больше времени вечернему уходу за собой. Если вы просто не жаворонок, возможно, вам придется немного потрудиться, чтобы установить новый распорядок, но на самом деле бодрствование в течение дня того стоит. «Если вы беспокоитесь или плохо спите прямо сейчас, вы не одиноки», — сказал доктор.Доу говорит. «Я думаю, что это напоминание всем нам вернуться к основам: просыпаться, жить хорошо, спать крепко и повторять».

Эксперты:

Доктор Майк Доу, психиатр, доктор философии, психотерапевт, автор книги Heal Your Drained Brain

Эта статья была первоначально опубликована 28 июля 2018 г.

6 Советы, чтобы проснуться более освеженным

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло.Встать с постели может быть сложно, но это не должно быть пыткой.

«Если вам не хватает сна, вам нужно гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы проснетесь», — говорит Мита Сингх, доктор медицины, специалист по сну в Henry Ford Health System. «Во время сна в мозг меньше поступает кровь. Когда вы просыпаетесь, сознание немедленно возвращается, но бдительность отстает ». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Волшебное утро

Хотите проснуться отдохнувшим? Сделав всего несколько настроек в вашем файле a.м. рутина может помочь вам почувствовать себя бодрее и внимательнее, когда прозвенит сигнал будильника. Вот шесть стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг вперед:

1. Сон (очевидно!). Лучший способ проснуться отдохнувшим — это спать по семь-девять часов каждую ночь, — говорит Сингх, подчеркивая важность правильного сна. Сохраняйте спальню темной, прохладной и умиротворенной. Избавьтесь от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна и выключите всю электронику по крайней мере за час до того, как вы вернетесь.
2. Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела создан для того, чтобы просыпаться при свете и спать в темноте. Сделайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и поворачиваетесь. Выйдите на солнечный свет в течение нескольких минут после пробуждения, чтобы дать понять своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите комнату темной в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
3. Рассмотрим упражнение до утра. Если вы жаворонок, то a.м. тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Физические упражнения не только улучшают кровообращение, но и производят гормоны, улучшающие настроение. Фактически, всего 10 минут движения могут сделать вас более свежим и внимательным. Единственное предостережение: если пропуск утренних упражнений дает вам дополнительный час сна, это почти более полезно, чем упражнения, — говорит доктор Сингх.
4. Съешьте плотный завтрак. Если ваше ежедневное лекарство — это кофе и Krispy Kreme, это может способствовать вашей утренней вялости.После ночного голодания вашему организму требуется настоящее топливо (желательно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько твердых вариантов: овсянка с орехами и ягодами, омлет с цельнозерновыми тостами или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
5. Делайте то, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой или выпиваете крепкий кофе, займитесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.
6. Не нажимайте «отложить». «Многократное нажатие на кнопку повтора будильника может затруднить ощущение бодрствования и бодрствования», — говорит д-р Сингх. Фактически, если вы постоянно просыпаетесь и спите по 10 минут каждое утро, то в сумме получается более часа прерывистого сна в течение недели. Лучшая ставка: установите будильник, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку повтора.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите просыпаться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит доктор Сингх. Работайте в обратном направлении от необходимого времени для пробуждения, чтобы установить разумное время отхода ко сну. Затем установите прочный график сна, включающий в себя приятный утренний распорядок.

Может быть, вы встретите друга за чашечкой кофе, прогуляетесь рано или приготовите вкусный завтрак. Со временем ваш мозг начнет предвкушать эти утренние занятия, и вы проснетесь более естественно.

Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите Центр расстройств сна Генри Форда или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Вы также можете прочитать больше советов по оздоровлению в нашем разделе FeelWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра расстройств сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови.

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее. И на пути к офису нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Связанные

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, — говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она.(Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее.Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот то, что говорят Гудвин и Гоэл, — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы отправитесь спать накануне, — составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.

2. Не поддавайтесь дремоте

Дать себе несколько лишних минут сна может показаться прислушиванием к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пройти еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, — объясняет Гоэл. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, а вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более близким к себе», — говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой тревог и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6.Выходи на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более бдительным. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль.По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также много исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Ешьте завтрак

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в данных, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться за дверь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, — добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

История создания аудио в TikTok «Просыпаться утром» довольно грустная

Я просто хочу, чтобы все наладилось

TikTok в настоящее время изобилует людьми, которые делятся смущающими (но веселыми) историями из прошлого, когда они говорили и делали целый ряд глупостей, и все это благодаря звуку TikTok «Просыпаться утром».Если вы этого не слышали, по сути, это голос маленькой девочки, печально поющей песню о том, как она обеспокоена и как она хочет, чтобы в ее жизни все наладилось — и я почти уверен, что это любимый всеми аудиофайл в TikTok на момент.

На самом деле, это вполне может быть всеми любимый звук TikTok всех времен, но откуда взялся звук TikTok при пробуждении утром? Кто вообще это поет? И какова предыстория вирусного аудио? Вот все, что мы знаем об утреннем пробуждении в TikTok audio.

@sophiepecora, просто подожди, он становится лучше😭 ♬ оригинальный звук — Amir Yass

Откуда в TikTok звук «Просыпаюсь утром»?

Из всех шоу, которые вы ожидали от этого звукового клипа, возможно, не подумали бы, что это будут «Настоящие домохозяйки из Нью-Джерси», но именно там он и возник.

В 16-м эпизоде ​​третьего сезона Джиа Джудиче поет песню о драме, происходящей между ее мамой, Терезой Джудиче, и ее дядей Джо Горга.Это произошло еще в 2011 году, но кто-то загрузил это на YouTube для вашего удовольствия:

Текст песни таков: «Просыпаясь утром, думая о стольких вещах, я просто хочу, чтобы все стало лучше. Я пытаюсь избавиться от них, но, кажется, ничего не остается прежним. моя одежда, когда я иду в школу «.

И после этого он просто продолжает работать. Например, буквальные абзацы лирики. Как бы тяжело ни казалось Джии спеть песню о семейной вражде, которая явно ее очень расстроила, я впечатлен тем, что в комнате не было хотя бы улыбки.Тем не менее, Джиа теперь выросла и выглядит намного счастливее, чем на этом видео.

И все! Итак, теперь вы знаете все о том, откуда взялся звук, и вам будет приятно узнать, что люди делятся своими самыми неловкими жизненными моментами с помощью звука. Вот некоторые из лучших — каждый из них — абсолютное золото:

@michaelslagelyikes ## greenscreen ## Coming2America ## arianagrande ## arianator ## ariana ## meetandgreet ## embarrased ## awkward ## victorious ## homediy ## viral ## fyp ## plays ♬ оригинальный звук — Amir Yass

@ brodarragh ## fyp ♬ оригинальный звук — Amir Yass

@ zps18xо количество друзей, которые у меня сейчас есть, изображены на фотографиях ## OurHouse2021 ## sad ♬ оригинальный звук — Amir Yass

@ elizabethao037На сегодняшний день это самый неловкий момент в моей жизни! ## QuickerPickerRapper ## fyp ♬ оригинальный звук — Amir Yass

Связанные истории, рекомендованные этим писателем:

• Странная история «19-долларовой карты Fortnite» TikTok audio

• Что такое испытание TikTok Bugs Bunny и как мне его выполнить?

• TikTokers оживляют старые картинки с помощью этого классного приложения для анимации фотографий

Как стать утренним человеком, если вы изо всех сил пытаетесь встать рано

Не знаете, как рано вставать? Когда вы не жаворонок, рано начать работу.Ограничения изоляции также представляют проблему, поскольку вместо того, чтобы выходить из дома для работы или других планов, мы проводим больше времени в помещении.

Борьба с ранним утром — не обязательно выбор. Исследователи измерили влияние привычек сна на функцию мозга, используя два «хронотипа сна» — совы и утреннего жаворонка. Из-за того, что им приходилось вставать рано и придерживаться рабочего режима с девяти до пяти, они обнаружили, что ночные совы борются против своих внутренних биологических часов.Итак, как вы, как сова, можете максимально использовать свои естественные предпочтения во сне и при этом наслаждаться продуктивностью рано утром?

Чтобы помочь, мы создали пошаговое руководство о том, как начать рано просыпаться — возвращаетесь ли вы в офис после блокировки или ваш календарь событий заполняется.

Шаг первый: готовиться постепенно

Организуете ли вы мероприятие или посещаете увлекательную конференцию, заранее подготовив свое тело, вы сможете почувствовать себя лучше и расслабиться во время разбега.Вы можете помочь своему организму подготовиться к раннему началу, изменив режим сна на неделе, предшествующей этому. Постарайтесь вставать на 10 минут раньше каждое утро, и в тот день, когда вам нужно будет встать на рассвете, это будет немного легче.

Шаг второй: ограничьте потребление кофеина

Кофеин — это стимулятор, поддерживающий тело даже тогда, когда лучше отдыхать. Чтобы лучше выспаться ночью (и легче вставать рано), старайтесь не пить слишком много кофе в течение дня.По данным Фонда сна, безопасное количество кофе для питья составляет около 400 мг (четыре-пять чашек в день). И постарайтесь не пить чай или кофе после 18:00. для лучшего шанса крепко заснуть.

Шаг третий: не используйте ширмы перед сном

Обнаружены связи между синим светом и проблемами со сном. Воздействие синего света перед сном может подавить выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна. Так что, если вы хотите получить 10 р.м. перед сном, старайтесь не пользоваться экранами после 21:00. Вместо того, чтобы пролистывать электронную почту или проверять записи на мероприятия, выберите место за пределами спальни, чтобы разместить какие-либо устройства в конце дня. Затем читайте или слушайте музыку, которая поможет вам расслабиться.

Шаг четвертый: бейте свои биологические часы

Хотите знать, как лучше проснуться утром? Хотя у вас может быть естественная предрасположенность ложиться спать допоздна, хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов, которыми вы можете изменить свою биологию и сбросить свои биологические часы.Главное — просыпаться в нужное время, в тот период сна, когда вы ближе всего к бодрствованию.

Наш цикл сна обычно состоит из двух разных состояний: сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с небыстрым движением глаз (NREM). Организм проходит эти 90-минутные циклы несколько раз за ночь, и если вы проснетесь в конце одного, вы почувствуете себя менее вялым и более бодрым.

Вы можете рассчитать, когда закончатся ваши 90-минутные циклы, отсчитав время до того, как вы хотите лечь спать, или с помощью приложения.Приложение Sleep Cycle использует микрофоны, чтобы улавливать ваши движения во время сна и определять, на какой стадии сна вы находитесь. За 30 минут до окончания цикла он мягко разбудит вас, так что вы начнете свой день отдохнувшими и полными энергии.

Шаг пятый: просыпайтесь естественно

Если вам трудно встать по утрам, может помочь световое воздействие. Дневной свет стимулирует гормоны, которые помогают вам чувствовать себя менее вялым. Если вам не нравится спать с открытыми шторами всю ночь, включите в свой распорядок удобный гаджет, например Lumie Bodyclock.В нем есть свет, который включается и постепенно становится светлее по мере того, как вы просыпаетесь, помогая сбрасывать циркадные ритмы (естественный цикл засыпания в темноте и пробуждения в светлое время суток).

Воздействие естественного света может быть особенно полезно темным зимним утром, и вы также можете добавить успокаивающие звуки, такие как пение птиц, для спокойного и бодрого начала дня.

Шаг шестой: сменные ванны на душевые

Вместо расслабляющих ванн перед сном попробуйте по утрам бодрящий душ, который поможет вам встать и пойти.Вода на коже стимулирует кровоток, помогая вам бодрствовать. Если вы чувствуете себя смелым, попробуйте принять холодный душ. Прохладная вода не только освежает, но и стимулирует выработку эндорфинов и метаболизм, что помогает вам начать свой день с хорошей силы.

Шаг седьмой: выйти на улицу

Если можете, прогуляйтесь или насладитесь утренней чашкой чая или кофе на свежем воздухе. Достаточно всего 10 минут воздействия естественного света, чтобы стимулировать выработку серотонина — гормона хорошего самочувствия.

Шаг восьмой: дыши и растягивайся

Движение тела по утрам увеличивает приток крови к пробуждению как мускулов, так и разума. Нет необходимости в беге на 10 км или потной HIIT-тренировке — достаточно 10 минут легкой растяжки. Пилатес и йога идеально подходят для снятия скованности и мягкого пробуждения. На YouTube вы найдете множество коротких упражнений для новичков, если вы не можете прийти на очное занятие (некоторые из них можно выполнять даже с постели!).

Шаг девятый: ешьте здоровый завтрак

Чтобы не терять энергию в течение всего утра, важно подпитывать свое тело правильной пищей.Выбирайте продукты, богатые белком и углеводами с медленным высвобождением, например фрукты и натуральный йогурт, каши или яйца-пашот на тостах.

Шаг 10: примите поливитамины

Если вашему организму не хватает некоторых витаминов, таких как B12 или железо, это может вызвать сонливость. Вам также может быть трудно просыпаться по утрам. Прием поливитаминов, наряду со сбалансированным и здоровым питанием, может помочь убедиться, что вы получаете то питание, которое вам нужно для того, чтобы выложиться на весь день.

Шаг 11: делайте то, что вам нравится

Время от времени вставать рано — это нормально, но как привыкнуть к раннему вставанию — это совсем другое дело.Важно в первую очередь заняться тем, что вам нравится. Восход солнца начинает внезапно становиться гораздо более привлекательным, если у вас есть что-то приятное, ради чего стоит встать. Подумайте, как вы можете включить свои любимые хобби или занятия в свой утренний распорядок, будь то чтение книги перед завтраком или немного времени в саду перед тем, как приступить к работе.

Шаг 12: вздремните днем ​​

Если регулярное раннее утро вызывает у вас чувство усталости, отдыхайте в течение дня.Нам всем нужно разное количество сна, и короткий дневной сон во второй половине дня поможет вам восстановить силы. Просто будьте осторожны, не спите слишком долго, так как это может помешать вашему ночному сну. Согласно Sleep.org, от 15 до 30 минут — идеальная продолжительность сна для взрослых.

Облегчение утра

Если вы любите утро или вечер, следуйте нашим советам, как хорошо выспаться и вставать вместе с птицами. По мере того, как мы выходим из пандемии и приспосабливаемся к нашему новому распорядку дня, попытка некоторых из этих дополнительных шагов может помочь вашему телу и разуму адаптироваться.

Сделайте свою профессиональную жизнь еще проще с нашим магазином приложений.

• Стоила ли эта статья потраченного времени?
• Да Нет

5 способов помочь уставшему подростку проснуться утром

Если вы, как и большинство родителей, изо всех сил стараетесь разбудить своего подростка по утрам. С мутными глазами и ворчанием, они не могут встать раньше 10 утра. Очевидно, это создает проблемы. Вы расстраиваетесь, что они спят через 10 минут после срабатывания будильника.Они не хотят покидать комфортную постель, поэтому вы — потому что вам нужно выбирать битвы — решаете оставить их в покое.

Но это не поможет никому из вас.

Они едва успевают в школу или опаздывают почти каждый день.

И вам приходится иметь дело с этой надоедливой борьбой за власть во время изнуренной, беспокойной утренней суеты… каждый божий день.

Во-первых, мы заверяем вас, что это обычная проблема для подростков.

Исследования показывают, что большинство подростков недосыпают по ночам, а это означает, что большинству из них, вероятно, будет трудно вставать утром.

Вот несколько советов, которые помогут вам решить эту проблему.

Для получения дополнительной информации о наших программах лечения
для подростков

Пять способов вытащить уставшего подростка из постели

1. 1. Еда, великолепная еда. Соблазни их завтраком. Да, это означает, что вам придется вставать немного раньше или выделить еще немного времени на приготовление еды. Но сила завтрака может творить чудеса, особенно если ваш подросток — гурман. Будь то их любимый омлет (может ли что-нибудь превзойти аромат жареного лука?), Зеленый коктейль с протеиновым наполнением, сладкий фруктовый смузи или даже бублик со сливочным сыром, очарование хорошего завтрака может помочь вашему подростку избавиться от чувств. эти z и облегчить вставание с постели.Как только еда будет готова, попросите их прийти за горячей едой. Если это не сработает, поднесите еду поближе, чтобы они почувствовали ее запах. Конечно, горячий ежедневный завтрак не может быть рациональным решением, но попробуйте один или два раза, чтобы увидеть, работает ли он. Тогда вы можете использовать его, когда отчаялись, или когда у вас есть дополнительное время утром.
   2. Технологии . Попробуйте другой будильник. Этот старый добрый «бип-биип-биип» может не справиться. Если их будильник на iPhone не работает, пора попробовать что-нибудь новенькое.Хотя пробуждение почти всегда будет неприятным для недосыпающего подростка, некоторые будильники с функцией «нежного бодрствования» помогают сделать переход от сна к бодрствованию более спокойным. Эти будильники используют освещение настроения — постепенно осветляющий свет — для стимуляции восхода солнца, чтобы их тело ощущало бодрость еще до того, как их веки открылись. Одно приложение под названием Sleep Cycle использует расширенный интеллект сна, чтобы помочь подросткам проснуться во время самой легкой фазы сна. А есть и обратные сигналы: они срабатывают именно потому, что так раздражают.Некоторые часы отскакивают от кровати и не перестают звонить, пока пользователь не встанет с постели, чтобы найти их и выключить. Другие поставляются с выдвигающимися частями, которые не перестанут срабатывать, пока все части не будут собраны и не вернутся на место внутри часов.
   3. Кофе . Кофеин для подростков может быть не лучшей идеей на каждый день, но разумно выпить чашку после того, как поздно ложатся спать, готовясь к тесту, особенно если это единственный способ встать с постели и успеть на тест вовремя.Сделайте своему подростку легкую чашку кофе, чтобы помочь в таких ситуациях. Кофеин подействует примерно через десять минут, поэтому они не проснутся мгновенно, но подействуют. А через сорок пять минут — когда кофеин действительно подействует — они будут в школе, где кофе не даст им заснуть над бумагой или, что еще хуже, во время лекции учителя.
   4. Рано ложиться. Помогите им заснуть раньше. Подросткам, лишенным сна, труднее вставать по утрам.А недосыпание влияет не только на время пробуждения. Это может привести к хроническому плохому настроению, плохим оценкам и ухудшению концентрации, мотивации и внимания. Если ваш подросток не спит 7-8 часов каждую ночь, есть вероятность, что он недосыпает. Чем больше они теряют сна, тем больше у них недосыпания и тем хуже они себя чувствуют. Их недосыпание может накапливаться в течение нескольких дней и месяцев, пока они не начнут функционировать на уровне, составляющем часть своего оптимального уровня. Итак, чтобы помочь им проснуться раньше утром, помогите им заснуть раньше.Это простая математика. Один совет? Соблюдайте запрет на использование электроники после 23:00. Синий свет влияет на выработку мелатонина и затрудняет засыпание подросткам.
   5. Отпусти. Спросите своего подростка, действительно ли они или хотят, чтобы вы просыпались по утрам. Если они скажут «нет», просто удалите себя из ситуации. Скажите себе не вмешиваться ни эмоционально, ни физически. Если ваш подросток проспит и опоздает на занятия? Это их проблема. Не ваша. Пропустили важный тест, потому что проспали будильник? Это естественное следствие.Если ваш подросток не имеет внутренней мотивации к самостоятельным изменениям или не просит вас о помощи, оставьте его в покое. В конце концов они поймут, что те несколько минут (или много минут) дополнительного сна не стоят того негативного воздействия, которое он оказывает на их академиков.

Примечание о проблемах психического здоровья

Иногда проблемы с пробуждением по утрам являются признаком депрессии, беспокойства или других проблем с психическим здоровьем или поведением, таких как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).Если поздний сон сопровождается другими симптомами, такими как плохое настроение, вялость, раздражительность, пессимизм и безнадежность, или даже более серьезными проблемами, такими как самоповреждающее поведение и / или суицидальные мысли, немедленно обратитесь за помощью. Самоповреждение и / или суицидальные мысли могут указывать на серьезные проблемы. По крайней мере, они означают, что ваш подросток нуждается в оценке психиатром и может нуждаться в лечении в стационаре (RTC), программе частичной госпитализации (PHP) или интенсивной амбулаторной программе (IOP) для подростков.