Бессонница что делать причины: симптомы, признаки и причины, диагностика и лечение — Программирование на Python и Objective-C в Mac OS

Содержание

что такое, причины, как бороться, лечение

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью, неудовлетворенностью его качеством, невозможностью заснуть или сочетанием этих факторов на протяжении долгого времени. Подобные проблемы возникают у 40-45 процентов людей, а у половины из них приобретают хронический характер. Бессонница негативно влияет на Вашу работоспособность, настроение и восприятие действительности — это серьезное расстройство, а не временное явление, которое проходит в короткие сроки. Потому для лечения бессонницы — обращайтесь в Американскую Медицинскую Клинику. Наши профессионалы вернут Вам радость здорового сна и позитивное восприятие окружающего мира!

Причины бессонницы

Причин бессонницы много, однако, врачи выделяют несколько общих:

неблагоприятная обстановка, в которой Вы спите — чрезмерно жесткая или мягкая кровать, посторонние шумы, жара или холод;

смена места сна — путешествие или переезд на новое место жительства;

стрессы, беспокойство, депрессия;

различные заболевания, которые вызывают у Вас болезненные ощущения.

Также бессонница возникает при беременности — в голове будущей мамы копошится множество мыслей, позже начинает мешать растущий живот, а затем спать мешают мысли о предстоящих родах. Причина тому — гормональные и физиологические изменения, которые происходят в организме женщины.

Как бороться с бессонницей самостоятельно?

Существует несколько рекомендаций по борьбе с бессонницей.

Перед сном:

не ешьте тяжелой пищи и не пейте много жидкости;

избегайте занятий, которые требуют физических и интеллектуальных усилий;

избегайте эмоциональных напряжений;

примите теплую ванну или душ;

откажитесь от чая и тем более кофе, лучше выпейте стакан горячего молока;

попросите кого-нибудь из близких сделать Вам массаж.

Ночью:

старайтесь не нервничать, думайте о приятном;

обеспечьте прохладу в помещении;

подберите удобный матрац и подушку;

найдите удобную позу;

дышите ровно и спокойно.

Подобные рекомендации далеко не всегда способны полностью избавить Вас от бессонницы. Зачастую они дают лишь временный эффект, поскольку, как уже было сказано выше, причинами расстройства сна могут являться заболевания, о которых Вы не подозреваете.

Лечение бессонницы

Помните, что отсутствие лечения бессонницы приводит к тяжелым последствиям — от общего недомогания до нарушения деятельности мозга и мыслях о суициде. Помимо этого, бессонницу вызывают различные заболевания внутренних органов, о которых Вы можете даже не подозревать.

Существуют различные средства от бессонницы — музыка, народные рецепты, снотворные и т.д. Однако без профессионального подхода — они малоэффективны. Потому обратитесь за профессиональной помощью в Американскую Медицинскую Клинику! Индивидуальный подход к Вашим проблемам и тщательная диагностика позволят нашим специалистам устранить причину бессонницы и обезопасить Вас от тяжелых последствий!

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.

В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.

Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Хочу спать, но не могу уснуть! Бессонница. Как распознать и лечить

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Как заснуть, если не хочешь спать?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас. Комфортный матрас, который подойдет именно вам, ищите в нашем каталоге матрасов.

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни.

ВАЖНО! Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся частыми пробуждениями и трудностями с засыпанием или не восстанавливающим сном, как минимум в течение месяца — несмотря на все условия для полноценного сна.

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.

Волнение и ожидание какого-то события.

Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.

Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.

Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.

Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.

Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.

К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Мы уже упомянули, что стресс или даже волнение перед важным событием может стать причиной бессонницы. А иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а вместо старого матраса вы можете выбрать новый. Мы это к чему: иногда быстро вернуться к естественному режиму можно, просто устранив источник стресса.

Не дождавшись этого момента, некоторые пытаются решить проблему сна, употребляя снотворные или игнорируя проблему вовсе. Бить тревогу стоит только в случае длительных и тяжелых нарушений сна, которые не проходят через несколько недель. Тогда имеет смысл обратиться к врачу.

Чтобы быстро заснуть, если не хочешь, постарайся отложить все свои срочные дела и переживания за час до сна, лечь на кровать, расслабиться и побыть в тишине. Самое главное, это попытаться абстрагироваться от любых важных и тревожных мыслей, и настроить себя на отдых. Чтобы усилить эффект быстрого засыпания, воспользуйся списком полезных советов ниже:

Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.

Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.

Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.

Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.

За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.

Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.

Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.

Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.

Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.

Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.

Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.

Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.

Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.

Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Издавна для крепкого сна люди пили травяные чаи, которые, кстати, в отличие от снотворных и успокоительных препаратов, не вызывают привыкание. Приятный вкус ароматного чая из мелиссы, мяты и ромашки не только окажет успокаивающее действие, но и настроит вас на сладкий сон.

Среди отваров из лекарственных трав для борьбы с бессонницей часто применяют пустырник, который воздействует на организм успокаивающе, понижая артериальное давление и замедляя сердечный ритм. Валериана устраняет беспокойство и снимает неприятное чувство сдавливания в груди. Рецепты народных средств на основе Марьина корня (пиона уклоняющегося), цикория, чабреца, шишек и цветков хмеля употребляют при нарушениях сна.

Однако перед приемом таких средств нужно всегда советоваться с квалифицированным врачом, потому что спектр действия трав часто очень обширен. Кроме проблем с бессонницей, они могут влиять на другие процессы в организме, а здесь нужно уже решать вопрос индивидуально. Также следует обратиться к докторам, если бессонница вызвана болезнями кровообращения, расстройством нервной системы, кашлем или одышкой.

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

как проявляется бессонница и каковы причины появления бессонницы у женщин и мужчин?

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

Причины, лечение. Средство от бессонницы

Согласно исследованиям, 30 процентов мужчин и 35 процентов женщин на нашей планете страдают бессонницей. Инсомния (так ещё называют это неприятное состояние) характерна и для маленьких детей, и для пожилых. Правда, многие не считают её болезнью, однако менее неприятной от этого бессонница не становится. Что же делать, если Вам не до сна? Как помочь себе самому, и в каких случаях следует обратиться к доктору?

Симптомы бессонницы

У бессонницы, как и у любого другого нарушения работы организма, есть свои симптомы. Перечислить их нетрудно:

Трудности с засыпанием, несмотря на усталость

Частые пробуждения ночью

Проблема с засыпанием после пробуждения ночью

Поверхностный сон

Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть

Дневная сонливость, усталость, раздражительность

Трудности с концентрацией в течение дня

Факт:

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Например, в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего важного события, болезненного разрыва. Но может возникнуть и хроническая бессонница, и это уже серьёзная проблема.

Причины бессонницы

Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления её причины. Это непросто, но необходимо. Рассмотрим самые типичные ситуации.

Нарушение правил гигиены сна

Гигиена сна включает множество факторов: в меру жёсткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.

Тревога, беспокойство, стресс

Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно её обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они больше подвержены “самокопанию”. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: разрушенные планы, неразделённая любовь или болезнь близкого человека. Но результат один — снижаются защитные силы организма, расшатывается нервная система, и появляется бессонница.

Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.

Для нормального сна необходима слаженная работа мозга — на одних участках преобладают процессы торможения, а центры сна наоборот, возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм даёт сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии.

Неправильное питание

Переедать на ночь нельзя, после сытной мясной трапезы кровь приливает к желудку, вызывая чувство тяжести. Но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Ужинать необходимо, но умеренно, и за несколько часов до сна.

Соматические заболевания

Любые болезни могут вызвать бессонницу. Инфекции, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, дерматозы и артрозы и даже незначительные боль и дискомфорт становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.

Сбой биологических часов

При перелёте из одного часового пояса в другой или из-за работы в ночную смену сон может вовремя и не прийти. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы.

Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)

От храпа сегодня страдают 25 процентов мужчин и 15 процентов женщин. Дело в том, что, пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес.

Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне пять раз в час на 10 секунд и больше.

Во время храпа или задержки дыхания человеку не хватает кислорода. Он просыпается, чтобы начать дышать правильно, 20—40 раз за ночь.

Синдром беспокойных ног

У человека с таким синдромом непроизвольные движения рук и ног во сне могут возникать несколько раз в минуту. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Причины могут быть самыми разными: беременность, артрит, диабет, анемия, уремия, лейкоз, хронические заболевания почек, особенность работы головного мозга и нарушение кровообращения спинного мозга.

Приём лекарств и стимулирующих веществ

Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. А ещё довольно часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.

Обратите внимание!

Хотя снотворное и помогает заснуть, важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Более того, постоянное применение таких препаратов, особенно в больших дозах, приводят к усугублению проблемы в будущем. То есть лекарство становится причиной! Поэтому не принимайте такие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом. Только специалист скажет, какое снотворное вам лучше всего подойдёт и какой период времени его можно принимать.

Что поможет заснуть?

Есть простые правила, придерживаясь которых можно наладить здоровый сон:

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.

Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.

Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.

Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.

Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Важно:

Для регулирования суточного цикла сна и бодрствования наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Если в течение дня освещение является недостаточным, наш мозг под влиянием мелатонина даёт сигнал о том, что мы хотим спать. А большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием. Поэтому необходимо днём как можно больше находиться на свету, а вечером использовать лампы с низкой мощностью, не включать телевизор и компьютер. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Визит к врачу при бессоннице

За профессиональной помощью при бессоннице следует обратиться:

Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи

Если ваша бессонница является причиной серьёзных проблем дома, на работе или в школе

Если у вас возникли серьёзные симптомы, такие как боль в груди или затруднённое дыхание

Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается

В тему:

В первую очередь пожаловаться на проблемы со сном нужно терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).

Ешь и спи!

Есть несколько продуктов, которые вполне себе способствуют избавлению от бессонницы. Но даже если они не помогут, то и не навредят в любом случае.

Грецкие орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, укрепляющей сон. А ещё в них содержится мелатонин (гормон, регулирующий сон).

Миндальные орехи — в них много магния, необходимого для крепкого сна. Кроме того, он помогает избавиться от головной боли.

Молочные продукты — об их благотворных свойствах известно давным-давно. Заснуть поможет не только тёплое молоко, но и любой молочный продукт. Кальций, который содержится в сыре, молоке, твороге, помогает мозгу использовать триптофан, а также помогает расслабить мускулы.

Солёные крендельки — у подобной еды высокий гликемический индекс, поэтому в организме после её употребления поднимается уровень сахара и инсулина, что сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.

Тунец и лосось — такие сорта рыбы богаты витамином B6, который нужен организму для выработки мелатонина и серотонина. Кроме рыбы этот витамин содержат чеснок и фисташки.

Вишнёвый сок — выпейте на ночь стакан, и сон придёт. Дело в том, что вишня естественным образом повышает в организме уровень мелатонина.

А овцы кто?

Универсальным средством от бессонницы уже много веков считается… подсчёт овец. Естественно, в уме. Правда, не так давно учёные Оксфордского университета провели исследования и попытались доказать, что этот метод не только ничуть не помогает, но даже является вредным. Так, добровольцы, которые подсчитывали овец, засыпали дольше тех, кто, закрыв глаза, представлял перед собой красивый пейзаж либо думал о своём — насущном. Учёные предполагают, что счёт овец — настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.

Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания — дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы это вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ. А если вам трудно представить себе стадо и сомлеть от вида баранов, попробуйте просто отрешиться от забот и вообразить что-то приятное.

Цифра

От‭ ‬30‭ ‬секунд‭ ‬до‭ ‬7‭ ‬минут требуется здоровому человеку на то,‭ ‬чтобы погрузиться в сон.‭ ‬Впрочем цифры усреднённые.‭ ‬В этой теме всё очень индивидуально и зависит от массы факторов‭ —‬ например,‭ ‬как рано человек встал накануне,‭ ‬как выспался прошлой ночью и как сильно устал в течение дня.

Опубликовано 3 года, 7 месяцев назад, 10 мая 2018 г. 18:17

Профилактика нарушений сна

Нарушения сна

Бессонница – один из неприятных спутников позднего возраста. Так чаще всего называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.

Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна или тяжелое засыпание. Иногда бессонницу вызывают соматические заболевания, как то: заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания с болевыми синдромами и др. Психологическими причинами бессонницы чаще всего служат тревога, ссоры в семье, конфликты на работе.

Одной из причин бессонницы является элементарное отсутствие правильного режима дня.

Нарушение сна приводит к тому, что днем человек себя чувствует разбитым, сонливым, а по ночам не может уснуть. И в конечном итоге, если бессонница может возникнуть от стресса, то необходимо помнить, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы.

Рассмотрим такие факторы бессонницы, как переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.

Одной из причин невроза может явиться мнительность. Если у таких больных спросить, какие мысли им не дают покоя весь день, и мешают спать ночью, они отвечают, что опасаются, что на работе они делают ошибки, несмотря на то, что объективных фактов, подтверждающих эту версию вроде бы нет.

Однажды с группой больных, страдающих от бессонницы ученые провели эксперимент: посчитали, сколько реального времени эти люди спять. Оказалось, что объективные данные сильно отличались от того, что казалось пациентам. Как правило, пациенты были уверены, что спали не более 3-4 часов, а засыпали не меньше часа. На самом деле, большинство из них спало не менее 5 часов, а засыпание наступало уже через 15 минут, как они ложились! Надо отметить при этом, что 20 – 30 минут для засыпания является физиологической нормой. Несмотря на несоответствие объективных данных и субъективных представлений человека, именно восприятие самого человека играет большую роль в формировании представлений о своем здоровье или нездоровье.

Профилактикой бессонницы служит активный образ жизни в дневное время, достаточная физическая двигательная активность, регулярные занятия физкультурой — важнейшие факторы здорового образа жизни. Рекомендуются также упражнения, направленные на снятие напряжения, релаксацию (расслабление мышц, успокоение мыслей). Однако, если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, сон остается нарушенным в течение длительного времени, и это оказывает негативное влияние на самочувствие пожилого человека, желательно обратиться за консультацией к врачу (психотерапевту или психиатру).

Для выявления причин нарушений сна специалисты советуют вести «Дневник сна». Это поможет врачу собрать данные, изучить заболевание, и только после этого он сможет назначить лечение больному.

Чтобы узнать, что явилось причиной бессонницы, заполнять такой дневник нужно как минимум в течение недели. Что необходимо фиксировать в дневнике сна?.

Необходимо отмечать в дневнике следующие моменты:

Дата
Время, когда легли спать вечером
Что принимали, чтобы уснуть?
Сколько времени потребовалось, чтобы заснуть?
Сколько раз просыпались ночью?
Через какое время после пробуждения удалось уснуть?
Время утреннего пробуждения?

Вечером, накануне отхода ко сну, вы отвечаете на следующие вопросы:

Когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпили в течение дня.
Когда и сколько выпили алкоголя
Какие лекарства были приняты в течение всего дня
Были ли стрессы (какие?)
Пришлось ли подремать днем и какой период времени.

Таким образом, получается, что дневник будет состоять из двух частей, одну из которых вы заполняете в утренние часы, а другую – вечерние.

Отвечая ежедневно на вышеперечисленные вопросы, можно собрать точные сведения о нарушении сна каждого конкретного человека. Более того, ведя дневник, вы сами многое начнете понимать.

При жалобах на бессонницу в течение длительного времени, можно записаться на консультацию врача-психиатра или врача-психотерапевта, который, поможет определить причины и подскажет дальнейшую тактику лечения.

Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

(В статье использована информация из источников по психологическому образованию, методической литературы, Интернет-ресурсов, рекомендаций специалистов. Ссылки на тематические ресурсы и перечень литературы приводятся в специальном разделе)

причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

Инсомнии — бессонница
Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
Нарушения циркадных ритмов
Расстройства дыхания во сне
Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

Трудности с засыпанием
Частые ночные пробуждения
Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
Усугубление и развитие психических заболеваний
Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

Сначала засыпает.
Пробуждение ночью.
Просыпаюсь раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
Проблемы с возвращением ко сну.
Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
Раздражительность или подавленное настроение.
Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема. Есть кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку.Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
Нездоровый образ жизни и привычки сна.
Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
Хронические болезни, такие как рак.
Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
Желудочно-кишечные расстройства, например изжога.
Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
Лекарства и прочие вещества.
Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является изучение истории вашего сна с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные медицинские условия, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдых.
Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
Бросить курить.
Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
Сильная усталость.
Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, которые не дают уснуть?
Что можно сделать, чтобы лучше спать?
Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
Как мне найти терапевта?
Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

Сначала засыпает.
Пробуждение ночью.
Просыпаюсь раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
Проблемы с возвращением ко сну.
Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
Раздражительность или подавленное настроение.
Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Есть кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку. Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
Нездоровый образ жизни и привычки сна.
Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
Хронические болезни, такие как рак.
Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
Желудочно-кишечные расстройства, например изжога.
Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
Лекарства и прочие вещества.
Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные медицинские условия, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдых.
Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Как лечить или лечить бессонницу?

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
Бросить курить.
Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
Сильная усталость.
Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, которые не дают уснуть?
Что можно сделать, чтобы лучше спать?
Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
Как мне найти терапевта?
Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

Сначала засыпает.
Пробуждение ночью.
Просыпаюсь раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
Проблемы с возвращением ко сну.
Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
Раздражительность или подавленное настроение.
Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема.Есть кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они затрагивают до 70 миллионов американцев.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку. Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
Нездоровый образ жизни и привычки сна.
Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
Хронические болезни, такие как рак.
Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
Желудочно-кишечные расстройства, например изжога.
Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
Лекарства и прочие вещества.
Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные медицинские условия, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают отдых.
Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Как лечить или лечить бессонницу?

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

Избегайте обильных приемов пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном.
Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
Бросить курить.
Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

Проблемы с концентрацией внимания или памяти.
Сильная усталость.
Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
Проблемы со сном более трех месяцев.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, которые не дают уснуть?
Что можно сделать, чтобы лучше спать?
Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
Как мне найти терапевта?
Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Что вызывает бессонницу? 8 причин, по которым вы не можете спать

Хроническая бессонница, с другой стороны, означает, что у вас проблемы с засыпанием и засыпанием по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше. Это также может быть вызвано такими вещами, как нескончаемый стресс, тяжелые эмоции, с которыми вы не справились, или постоянные путешествия, которые нарушают ваш график.Однако этот тип бессонницы может проявляться как побочный эффект и для более глубокой проблемы, такой как основное заболевание, план приема лекарств или употребление психоактивных веществ.

Что вызывает бессонницу?

Давайте углубимся в наиболее частые причины, по которым вы можете недосыпать:

1. Вы боитесь заснуть.

«В некотором смысле бессонница похожа на тревожное расстройство, связанное с недосыпанием», — сказал Джейсон Онг, доктор философии, директор по поведенческой медицине сна в SleepCharge компании Nox Health и адъюнкт-профессор медицины сна в Северо-западной школе Файнберга. «Медицина», — говорит САМ.«Беспокойство по поводу сна и попытки уснуть на самом деле усугубляют проблему, непреднамеренно нарушая регуляцию сна вашим телом».

Обычный ответ — попытаться решить проблему, усерднее пытаясь заснуть. Однако движения, похожие на прыжки в постели, когда вы считаете, что должны быть сонными (но это не так), просто увеличивайте давление. В свою очередь, вы склонны чувствовать себя еще более беспокойным и бодрым.

2. У вас нестандартный режим сна.

Если вы, например, наладчик самолетов, путешествуя по часовым поясам по работе, или посменный рабочий, пытающийся заснуть днем, это может привести к нарушению сна.По словам доктора Онга, корень проблемы известен как смещение циркадных ритмов или попытки заснуть в периоды, не совпадающие с вашими внутренними часами тела, которые регулируют цикл сна и бодрствования.

3. Вы максимально напряжены.

Плотный рабочий график, надвигающиеся долги, забота, потеря любимого человека — любое количество стрессовых жизненных событий может спровоцировать бессонницу. Это потому, что хронический стресс влияет на вашу реакцию «бей или беги», — рассказывает SELF Эш Надкарни, доктор медицины, младший психиатр в больнице Бригама и женщин и инструктор Гарвардской медицинской школы.Это вызывает поток гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в кровоток. Когда стресс не утихает и этот переключатель «включено» заедает, эти гормоны продолжают бежать по вашему телу по ночам, чтобы держать вас в бдительности, блокируя вашу способность расслабиться и уснуть.

4. У вас есть психическое заболевание.

Согласно Национальному альянсу по психическим заболеваниям (NAMI), бессонница является симптомом многих психических расстройств, включая депрессию, тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).Хотя отношения сложны и необходимы дополнительные исследования, исследователи предполагают, что связь связана с такими изменениями, как повышенная реакция на стресс, проблемы с нейротрансмиттерами или химическими посредниками, такими как серотонин, норадреналин и дофамин, а также связанные с ними проблемы с внутренними часами тела и циклом сна. — говорит доктор Надкарни.

5. Или у вас есть другое заболевание.

Это возвращает нас к тому комментарию «канарейка в угольной шахте»: бессонница может быть вызвана многочисленными проблемами со здоровьем, включая другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или апноэ во сне, хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или головные боли, рак. , желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога или ГЭРБ, колебания гормонов во время менструации или из-за заболевания щитовидной железы, или даже неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, согласно Кливлендской клинике.

6. Вы принимаете лекарства или наркотики, которые не дают вам бодрствовать.

Бессонница также может быть нежелательным побочным эффектом некоторых лекарств. «Стимуляторы, например, вызывают выброс определенных нейротрансмиттеров, которые, в свою очередь, могут нарушить вашу способность засыпать и спать», — говорит доктор Надкарни. Другие вызывают изменение или снижение качества сна.

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Больные бессонницей, особенно хронические, могут чувствовать, что надежды нет.«Многие люди думают, что они неисправны и не подлежат ремонту», — говорит Новаковски. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бессонницу можно преодолеть, и больные действительно могут снова научиться спать, поскольку современные лечебные методы лечения очень эффективны. Это просто требует времени, терпения и некоторых усилий.

Для людей с острой бессонницей проверенные стратегии гигиены сна, такие как поддержание постоянного времени бодрствования и сна, отказ от стимулирующих действий перед сном и выключение электронных устройств за 30-60 минут до сна, обычно помогают при нарушениях сна и часто облегчают их полностью.Это те же самые стратегии, которые, что неудивительно, рекомендуются для предотвращения бессонницы.

Когда проблемы со сном становятся хроническими, эти стратегии не столь эффективны для устранения проблем со сном — хотя их часто все же рекомендуют, чтобы предотвратить усугубление бессонницы и помочь сделать другие методы лечения более эффективными, — говорит Мескилл.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хотя в некоторых случаях могут использоваться рецептурные лекарства, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) — вид психотерапии или разговорной терапии — теперь считается золотым стандартом лечения хронической бессонницы.«КПТ обычно рекомендуется в качестве терапии первой линии при хронической бессоннице», — говорит Шейла Цай, доктор медицинских наук, пульмонолог и руководитель отдела медицины сна в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере.

С CBTi вы, по сути, переобучаете свой мозг и тело тому, как спать. «У людей с хронической бессонницей развивается отвращение к постели и спальне, а также к сну, — говорит Мескилл. CBTi работает, чтобы стереть это отвращение, обучая людей использовать методы, специально нацеленные на психологические факторы, связанные с бессонницей, такие как отрицательные эмоции и беспокойство о невозможности уснуть.

CBTi может включать дыхательные техники, практики мышечной релаксации и другие дополнительные методы лечения, которые могут помочь вам заснуть. Это также может включать в себя изменение режима сна или обстановки в спальне таким образом, чтобы способствовать крепкому сну. (1)

Хотя проведение CBTi лично с обученным специалистом является лучшим вариантом, онлайн-программы также могут быть эффективными, особенно для людей, которые мотивированы и очень дисциплинированы, или которые живут где-то там, где нет CBTi-специалиста, Meskill говорит.

Сколько времени потребуется, чтобы преодолеть хроническую бессонницу, зависит от каждого человека. Для некоторых терапия может обратить вспять проблемы со сном всего за несколько недель, в то время как другим требуется несколько месяцев. Однако, как и при других состояниях здоровья, существует вероятность рецидива, поэтому важно помнить о поведенческих навыках, которые вы изучаете в CBTi, и практиковать их, если и когда ваш сон снова начнет нарушаться, говорит Новаковски.

Варианты лекарств

Снотворные, отпускаемые по рецепту, действительно играют роль в лечении бессонницы, но их следует использовать с осторожностью и только в течение короткого периода времени.Они могут иметь серьезные побочные эффекты и вызывать привыкание, если на них полагаться слишком долго, отмечает клиника Майо. (12) «Их частый прием может привести к физической зависимости, поэтому, когда вы ложитесь спать, вам нужно больше, чтобы заснуть, или вы просто не можете спать без них», — говорит д-р Цай.

Бензодиазепины, снотворные и антагонисты рецепторов орексина — это все классы препаратов, которые могут вызывать привыкание, согласно клинике Майо. (13)

Тем не менее, лекарства могут быть полезны для предотвращения превращения приступа кратковременной бессонницы в хроническую проблему или для того, чтобы помочь человеку с хронической бессонницей начать более здоровый режим сна.Идея состоит в том, что вы принимаете лекарство в течение нескольких ночей, чтобы вернуться к здоровому режиму сна, а затем отказываетесь от таблетки после того, как вернетесь к этому хорошему распорядку дня.

Многие люди также покупают безрецептурные снотворные, такие как мелатонин. Наши тела естественным образом вырабатывают мелатонин — гормон, который запускает серию реакций, которые помогают нашему мозгу и телу заснуть. Согласно прошлым исследованиям, он доступен в виде добавки и не несет такого же риска, как другие снотворные, отпускаемые по рецепту, вызвать привыкание.(14)

Подробнее о лечении и терапии бессонницы

12 лекарств, которые могут вызвать бессонницу, и что с этим делать

Бессонные ночи — это не весело. Они могут привести к утомительному циклу попыток выяснить, что мешает вам заснуть, что еще больше усложняет засыпание.

Но что, если одно из лекарств, которые вы принимали, чтобы оставаться здоровым, также вызывало проблемы со сном? Давайте рассмотрим некоторые лекарства, которые могут вызывать проблемы со сном, и что делать, если они вызывают бессонницу.

Какие лекарства могут вызвать бессонницу?

1) Антидепрессанты СИОЗС

СИОЗС — или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — представляют собой особый тип антидепрессантов, повышающих уровень серотонина в вашем мозгу. Серотонин помогает улучшить ваше настроение и чувство благополучия.

СИОЗС, такие как флуоксетин (прозак), являются одними из наиболее часто назначаемых антидепрессантов. Но даже несмотря на то, что они довольно эффективны против депрессии, они также могут затруднить засыпание и уснуть.

Если ваш лечащий врач согласен, подумайте о приеме антидепрессанта SSRI по утрам или о переходе на антидепрессант, который немного облегчает сон. Тразодон (Desyrel) или миртазапин (Remeron) могут быть лучшими вариантами для вас.

2) Стимуляторы

Психостимуляторы, такие как метилфенидат (риталин), часто используются для лечения синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и могут вызывать бессонницу. При СДВГ трудно понять, является ли лекарство истинной причиной проблем со сном, поскольку сам СДВГ может вызывать бессонницу как симптом.

Если вы принимаете стимулятор, вам следует поработать со своим врачом, чтобы найти самую низкую дозу, которая обеспечит необходимый вам уровень лечения СДВГ с меньшим количеством ненужных побочных эффектов. Вам также следует принимать стимуляторы в начале дня, чтобы они не мешали вам спать.

3) Противоотечные средства для носа или пероральные деконгестанты

Противоотечные средства могут пригодиться, когда вы страдаете заложенностью носа. Их можно принимать в виде назального спрея, например оксиметазолина (Африн), или в виде перорального противоотечного средства, например псевдоэфедрина (Судафед).Но есть один недостаток: противозастойные средства могут вызывать бессонницу.

Если вы принимаете противозастойное средство, то, вероятно, оно действует ненадолго, поэтому вы можете решить избавиться от ночного раздражения до тех пор, пока оно вам больше не понадобится. Вы также можете рассмотреть альтернативный вариант без лекарств, такой как назальный спрей с солевым раствором или антигистаминный назальный спрей, такой как азеластин (Астелин, Астепро).

4) Кортикостероиды

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может быть трудно заснуть.Стресс заставляет ваше тело выделять гормон, называемый кортизолом, и этот гормон является причиной того, что вы можете беспокоиться по ночам, если вы находитесь в состоянии стресса.

Оказывается, кортикостероиды — лекарства, которые помогают лечить воспалительные состояния, такие как метилпреднизолон (Медрол) — созданы по образцу гормона кортизола. Так что они также могут вызывать бессонницу. Посоветуйтесь со своим врачом о приеме кортикостероидов рано утром.

5) Бета-блокаторы

Бета-блокаторы, такие как карведилол (Coreg), представляют собой еще одну группу лекарств, которые лечат высокое кровяное давление, а также аритмию.Бета-адреноблокаторы могут вызывать не только бессонницу, но и кошмары. Это связано с тем, что бета-блокаторы снижают секрецию гормона мелатонина в организме в ночное время. Мелатонин помогает регулировать сон.

Вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавки мелатонина или о замене вашего бета-блокатора на блокатор кальциевых каналов.

6) Статины

Статины, такие как аторвастатин (липитор), являются популярным классом лекарств, используемых для лечения высокого уровня холестерина или снижения риска сердечных заболеваний.Статины могут вызывать мышечную боль, поэтому вы не можете уснуть по ночам. Кроме того, некоторые статины могут напрямую влиять на вашу нервную систему, повышая вероятность того, что они будут вызывать проблемы со сном или кошмары.

Вы должны взвесить преимущества приема статинов для снижения уровня холестерина или предотвращения сердечных заболеваний по сравнению с возможным риском бессонницы.

7) Ингибиторы АПФ

Ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), такие как лизиноприл (Принивил, Зестрил), и блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА), такие как валсартан (Диован), являются двумя из самых популярных классов препаратов для лечения высокого кровяного давления. .Но у них обоих есть риск вызвать бессонницу по интересным причинам.

Ингибиторы АПФ известны тем, что вызывают сухой отрывистый кашель, который может длиться весь день и ночь, что затрудняет сон. И ингибиторы АПФ, и БРА также вызывают повышение уровня калия в организме, что может вызвать боли в костях и мышцах, которые не дают уснуть.

Блокатор кальциевых каналов может быть лучшим вариантом, если у вас слишком много побочных эффектов от ингибиторов АПФ или БРА.

8) Ингибиторы холинэстеразы

Люди с нарушениями памяти, такими как болезнь Альцгеймера, могут принимать для лечения ингибитор холинэстеразы, такой как донепезил (Арисепт).Они работают за счет повышения уровня ацетилхолина в организме. Это хорошо для вашей памяти, но может не так хорошо для вашего сна. Вы и ваш лечащий врач должны взвесить преимущества приема препарата и риски побочных эффектов.

9) Теофиллин

Теофиллин — это метилксантиновое лекарство, которое, как и кофеин, лечит астму. Поэтому логично, что у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном, если вы принимаете теофиллин.

Ваш лечащий врач будет регулярно проверять ваш уровень теофиллина, потому что слишком высокий уровень может вызвать отравление теофиллином.Бессонница может быть признаком отравления теофиллином, поэтому, если у вас проблемы со сном, сообщите об этом своему врачу как можно скорее, особенно если вы заметили любое из следующего:

Головная боль
Раздражительность
Учащение пульса
Тошнота, рвота
Тремор

10) Замена гормона щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормона щитовидной железы, вы можете чувствовать себя вялым, сонливым и сонным.Но когда вы заменяете недостающий гормон щитовидной железы таким лекарством, как левотироксин (Synthroid), у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если доза слишком высока.

Если у вас началась бессонница после начала приема препаратов для заместительной терапии щитовидной железы, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить минимально возможную дозу, которая все еще лечит ваши симптомы без побочных эффектов.

11) Никотинзамещающие препараты

Никотинзамещающие препараты предназначены для того, чтобы помочь вам бросить курить, так как содержат небольшое количество никотина — ровно столько, чтобы избежать абстинентного синдрома.Как оказалось, никотиновый пластырь (NicoDerm CQ) может вызвать бессонницу, если оставить его на ночь. Вы можете попробовать снять пластырь на ночь, чтобы избежать этого побочного эффекта.

Диагностика и лечение хронической бессонницы

Определение хронической бессонницы

Хотя существуют различные определения хронической бессонницы, наиболее широко распространенным [16] является то, которое определяет ее как состояние, характеризующееся «недостаточным количеством или качеством сон, характеризующийся субъективным сообщением о трудностях с началом, продолжительностью, консолидацией или качеством сна, которые возникают, несмотря на достаточную возможность для сна, и которые приводят к той или иной форме дневных нарушений и сохраняются в течение как минимум одного месяца «.Причин этого много, наиболее важными из которых являются лекарства, злоупотребление наркотиками или алкоголем, психические расстройства, такие как депрессия или тревога, медицинские расстройства (такие как артрит, астма, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, гипертрофия простаты, дегенеративные неврологические расстройства, почечные нарушения. , сердечная недостаточность, ринит), плохая гигиена сна и другие расстройства, такие как апноэ во сне, периодические движения конечностей, условная бессонница (поведенческая обусловленность), синдром беспокойных ног, нарушение циркадного ритма или синдром продвинутой / отсроченной фазы сна.Также необходимо выявить и устранить неврологические причины, такие как фибромиалгия и синдром Морвана, медицинские причины, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, а у детей — расстройство, связанное с началом сна, и расстройство, ограничивающее сон, поскольку они обычно могут проявляться как хроническая бессонница.

Трудности с засыпанием могут быть вызваны в первую очередь поведенческими и когнитивными факторами, такими как беспокойство в постели или необоснованные ожидания относительно продолжительности сна. [17] Гиллин [18] полагает, что это чрезмерное беспокойство по поводу потери сна со временем становится постоянным и «обеспечивает автоматический ночной спусковой механизм для беспокойства и возбуждения.«Кроме того, безуспешные попытки контролировать мысли, образы и эмоции только ухудшают ситуацию. После установления такого цикла» бессонница становится самореализующимся пророчеством, которое может сохраняться бесконечно ». Другое несовместимое поведение в постели или в спальне со сном может включать разговоры по телефону ночью, просмотр телевизора, использование компьютера, упражнения, прием пищи, курение или «наблюдение за часами».

Обследование пациента с бессонницей

Поскольку бессонница является как симптомом, так и расстройством сама по себе Перед постановкой клинического диагноза необходимо детальное изучение проблемы.Лечащий врач должен иметь высокий индекс подозрения на бессонницу или нарушение сна, когда пациенты имеют следующие симптомы: [19] усталость, чрезмерная дневная сонливость, большой и / или малый депрессивный эпизод, генерализованное тревожное расстройство, жалобы на память / концентрацию, боль. .

Обязательная оценка бессонницы включает следующее.

История сна

История сна — это первый шаг в оценке первичной бессонницы, который дает клиницисту структурированный подход к диагностике.Это требует общего описания расстройства, то есть его продолжительности, тяжести, вариаций и дневных последствий. Рабочая группа NHLBI разработала следующий подход, которому можно следовать [] [20].

Таблица 1

Основная область внимания	Примеры вопросов
Каков характер и серьезность проблемы?	Есть ли у вас трудности в первую очередь
	засыпание
	сон
	слишком раннее пробуждение
908 просыпаться ночью?
	Принимаете ли вы какие-либо лекарства / лекарства, чтобы помочь вам уснуть?
	Каковы дневные последствия проблемы со сном? (е.(например, утомляемость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и т. д.)
	Сколько ночей в неделю / месяц случается у вас бессонница? Связано ли это с сезоном, менструальным циклом или другими циклическими факторами?
Беспокоит ли окружающая среда пациента?	Есть ли в вашем доме что-нибудь, что мешает вам спать, например, громкий телевизор, домашние животные, младенцы, шум, свет и т. Д.?
Каков режим сна пациента?	В какое время вы ложитесь спать и пытаетесь заснуть?
	В какое время вы встаете утром?
	Сколько часов ночью вы на самом деле спите (из общего времени, проведенного в постели)?
	Не вызывает ли ваше время работы проблемы со сном? (график работы, дежурство, смены часовых поясов и т. д.)
	Ты спишь днем или вечером?
Выявление неадаптивного поведения	Употребляете ли вы никотин, чай / кофе или алкоголь перед сном?
	Что вы делаете каждую ночь перед сном?
	Когда вы просыпаетесь ночью, вы едите / курите / смотрите на часы?

Использование отпускаемых по рецепту лекарств

Хроническая бессонница может быть вызвана различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту.О таком использовании следует спрашивать и исключать. Препараты могут включать противосудорожные средства, такие как фенитоин и ламотриджин, бета-блокаторы, такие как ацебутолол, атенолол, метопролол, окспренолол, пропранолол и соталол, антипсихотики, такие как сульпирид, антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или ингибиторы оксидамина (СИОЗС). нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как индометацин, диклофенак, напроксен и сулиндак.

Дневник сна или журнал сна

Дневник сна помогает точно оценить серьезность проблемы, изменчивость от ночи к ночи и наличие неадаптивных привычек, таких как сон или чрезмерное времяпрепровождение в постели (более 8 часов).Дневник сна также отслеживает соблюдение поведенческих вмешательств и реакцию на лечение.

Шкала сна и психологической оценки

Шкала сонливости Эпворта (ESS) оценивает вероятность дремоты в следующих ситуациях [21], которые могут быть во время сидения и чтения, просмотра телевизора, бездействия в общественном месте, пребывания в пассажирском салоне. автомобиль в течение часа без перерыва, во время лежания для отдыха днем, сидя и разговаривая с кем-то, тихо сидя после обеда без алкоголя или во время ожидания светофора в машине.

ESS оценивается по 4-балльной шкале по каждому из вышеперечисленных факторов на основании следующих баллов:

0 — нет шансов уснуть;
1 — небольшая вероятность дремоты;
2 — средняя вероятность задремать; и
3 — высокая вероятность дремоты.

Оценка более 16 указывает на дневную сонливость, в то время как пороговое значение 11 часто используется для обозначения возможного расстройства, связанного с чрезмерной сонливостью.

Целенаправленное медицинское обследование

Общее медицинское обследование может помочь оценить определенные органические патологии, такие как хронические обструктивные заболевания легких (ХОБЛ), астма или синдром беспокойных ног, которые могут нарушать сон.

Анализы крови

Анализы крови могут помочь исключить малозаметные проявления заболеваний щитовидной железы, железодефицитной анемии и дефицита витамина B12 (синдром беспокойных ног).

Полисомнография

Считается золотым стандартом измерения сна.электроэнцефалограмма (ЭЭГ), электроокулография (ЭОГ), электромиография (ЭМГ), электрокардиография (ЭКГ), пульсоксиметрия и измерение воздушного потока используются для выявления различных результатов, таких как расстройство периодических движений конечностей, апноэ во сне и нарколепсия. [22]

Актиграфия

Актиграфия измеряет физическую активность с помощью портативного устройства (обычно с акселерометром), которое можно носить на запястье. Записанные данные могут храниться в течение нескольких недель, а затем загружаться в компьютер. Время сна и бодрствования можно проанализировать, проанализировав данные о движении.Было показано, что такой подход к оценке времени сна и бодрствования коррелирует с полисомнографическими показателями у здоровых спящих, при этом сниженные значения отмечаются у пациентов с бессонницей. [2,23]

Резюме исследований

Исследования не всегда хорошо коррелируют с показателями пациента. переживание бессонницы и не может заменить тщательного клинического обследования. Следовательно, важно признать, что бессонница — это субъективный клинический диагноз, и поэтому субъективное сообщение пациента о нарушениях сна должно играть наиболее важную роль в руководстве лечением в большинстве случаев.Также важно задавать вопросы о спектре испытываемых симптомов и изменениях с течением времени. Поскольку бессонница является симптомом, о котором сообщает пациент, а не расстройством, определяемым полисомнографией, направление в лабораторию сна для полисомнографической диагностики следует зарезервировать в тех случаях, когда есть подозрение на другое первичное расстройство сна, такое как обструктивное апноэ во сне или расстройство периодических движений, поскольку для этого может потребоваться больший опыт в медицине сна. [24] Другие меры, которые можно использовать, включают оценку психического статуса, субъективного качества сна, шкалы психологической оценки, дневную функцию, качество жизни и дисфункциональные убеждения и отношения.

Диагноз

DSM IV TR [] [25] предоставляет список диагностических критериев первичной бессонницы. Термин «первичный» указывает на то, что бессонница не зависит от какого-либо известного физического или психического состояния.

Таблица 2

Диагностика первичной бессонницы

Критерии первичной бессонницы DSM IV TR
К ним относятся любое из следующего:
Преобладающая трудность сон или невосстановительный сон не менее 1 месяца. Нарушение сна (или связанная с ним дневная усталость) вызывает клинически значимые расстройства или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах жизнедеятельности Нарушение сна не возникает исключительно во время нарколепсии, связанной с дыханием нарушение сна, нарушение циркадного ритма сна или парасомния. Нарушение не возникает исключительно в течение другого психического расстройства (например,g., большое депрессивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, делирий). Нарушение не связано с прямыми физиологическими эффектами вещества (например, злоупотребление наркотиками, лекарство) или общим состоянием здоровья.

Критерии первичной бессонницы DSM IV TR

К ним относятся любое из следующего:

Преобладающая трудность сон или невосстановительный сон не менее 1 месяца.
Нарушение сна (или связанная с ним дневная усталость) вызывает клинически значимые расстройства или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах жизнедеятельности
Нарушение сна не возникает исключительно во время нарколепсии, связанной с дыханием нарушение сна, нарушение циркадного ритма сна или парасомния.
Нарушение не возникает исключительно в течение другого психического расстройства (например,g., большое депрессивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, делирий).
Нарушение не связано с прямыми физиологическими эффектами вещества (например, злоупотребление наркотиками, лекарство) или общим состоянием здоровья.

Международная классификация нарушений сна 2 [26] относит бессонницу к широкому заголовку диссомний, как внутренних, так и внешних нарушений сна. По степени тяжести бессонница классифицируется на три следующих типа.

Легкая бессонница: этот термин описывает почти ночные жалобы на недостаточное количество сна или отсутствие отдыха после обычного эпизода сна. Он сопровождается незначительными или отсутствующими доказательствами нарушения социального или профессионального функционирования. Легкая бессонница часто связана с чувством беспокойства, раздражительности, легкого беспокойства, дневной усталости и усталости.
Умеренная бессонница: этот термин описывает ночные жалобы на недостаточное количество сна или отсутствие отдыха после обычного эпизода сна.Он сопровождается легкими или умеренными нарушениями социального или профессионального функционирования. Умеренная бессонница всегда связана с чувством беспокойства, раздражительности, беспокойства, дневной усталости и усталости.
Тяжелая бессонница: этот термин описывает ночные жалобы на недостаточное количество сна или отсутствие отдыха после обычного эпизода сна. Он сопровождается серьезным нарушением социального или профессионального функционирования. Тяжелая бессонница связана с чувством беспокойства, раздражительности, беспокойства, дневной утомляемости и утомляемости.

Лечение хронической бессонницы

Лечение хронической бессонницы состоит из первоначальной диагностики и лечения основных медицинских или психологических проблем. Выявление поведения, которое может усугубить бессонницу, и его прекращение (или уменьшение) поможет устранить бессонницу. Затем можно попробовать возможные фармакологические испытания, хотя длительное использование лекарств от хронической бессонницы вызывает споры. И это несмотря на то, что FDA США одобрило три препарата для лечения бессонницы без ограничения продолжительности их использования.Однако полезно испытать поведенческие методы улучшения сна, такие как релаксационная терапия, терапия ограничения сна и восстановление. Поведенческое вмешательство в сочетании с фармакологическими средствами может быть более эффективным, чем любой из подходов по отдельности.

Немедикаментозные стратегии ведения

Немедикаментозные вмешательства при бессоннице состоят в основном из краткосрочной когнитивно-поведенческой терапии. Эти методы действуют в первую очередь за счет снижения повышенного вегетативного и когнитивного возбуждения, изменения самовоспроизводящихся дезадаптивных привычек сна, изменения дисфункциональных представлений и взглядов на сон и обучения пациентов более здоровому сну.[27] Методы включают следующее.

Терапия с контролем стимула

Терапия с контролем стимула основана на предпосылке, что бессонница является условной реакцией на временные (перед сном) и внешние (кровать / спальня) сигналы, которые обычно связаны со сном. [28] Соответственно, основная цель терапии с контролем стимулов состоит в том, чтобы научить пациента «повторно связывать кровать и спальню с быстрым наступлением сна путем сокращения несовместимых со сном действий (явных и скрытых), которые служат подсказками для бодрствования, и путем обеспечения постоянного график сна-бодрствования.»Терапия по контролю над стимулами состоит из следующих учебных процедур [29], состоящих из того, что ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость, использовать кровать и спальню только для сна и секса, и ничего другого, как смотреть телевизор, вставать с постели и уходить в другую комнату всякий раз, когда неспособность заснуть или возвращение в сон в течение 15–20 минут и возвращение в постель только в том случае, если снова хочется спать, поддержание регулярного времени подъема утром независимо от продолжительности сна предыдущей ночью и недопущение дневного сна.

Данные свидетельствуют о том, что терапия с контролем стимулов эффективна и хорошо подходит для клинического лечения бессонницы у пожилых [30] с величиной эффекта от 0,81 до 1,16 для латентного периода сна, от 0,41 до 0,38 для общего времени сна и 0,70 для пробуждения после начало сна. [31,32]

Ограничение сна

Терапия по ограничению сна состоит в ограничении количества времени, проведенного в постели, чтобы почти соответствовать субъективному количеству времени, проведенного во сне. [30] Например, если человек сообщает, что спит в среднем 5 часов за ночь из 8 часов, проведенных в постели, начальное предписанное «окно сна» (т.е., от первоначального отхода ко сну до времени окончательного пробуждения) составит 5 часов. Впоследствии допустимое время в постели увеличивается на 15–20 минут для данной недели, когда эффективность сна (определяемая как отношение общего сна / времени, проведенного в постели × 100%) превышает 90%, уменьшается на такое же количество времени во время сна. КПД ниже 80% и остается стабильным, когда эффективность сна падает между 80 и 90%. Выполняются периодические корректировки (обычно еженедельно) до достижения оптимальной продолжительности сна. Таким образом, ограничение сна создает легкое состояние недосыпания и, как говорят, «способствует более быстрому наступлению сна, более эффективному сну и меньшей изменчивости между ночами».«Чтобы предотвратить чрезмерную дневную сонливость, время, проведенное в постели, не должно быть менее 5 часов в сутки. Данные свидетельствуют о том, что терапия ограничения сна умеренно эффективна с величиной эффекта в диапазоне от 0,85 до 0,98 для задержки сна, от –1,06 до 0,37 для общего времени сна. и 0,76 для пробуждения после начала сна. [31,34]

Расслабляющая терапия

Вмешательства, основанные на расслаблении, основаны на наблюдении, что пациенты с бессонницей часто демонстрируют высокий уровень возбуждения (физиологического и когнитивного) как ночью, так и в дневное время.[33] Методы релаксации используются для деактивации усиленной системы возбуждения, и выбор конкретной техники варьируется в зависимости от того, нацелено ли лечение на физиологическое или когнитивное возбуждение. Прогрессивная мышечная релаксация и биологическая обратная связь Методы направлены на снижение соматического возбуждения, тогда как процедуры фокусировки внимания, такие как тренировка образов , и остановка мыслей , предназначены для снижения когнитивного возбуждения перед сном (например, навязчивых мыслей, скачкообразного мышления).Дополнительные методы релаксации (например, абдоминальное дыхание, медитация, гипноз) также были рекомендованы, но в настоящее время нет доказательств, подтверждающих их использование в клиническом лечении бессонницы с менее чем умеренными величинами эффекта в диапазоне от 0,81 до 0,83 для латентности сна, 0,25 до 0,52 для общего времени сна и 0,06 для пробуждения после начала сна. [31,32] Как и предпосылка для большинства навыков самоуправления, все эти методы релаксации требуют регулярной практики в течение нескольких недель, и часто требуется профессиональное руководство. необходимо на начальном этапе обучения.

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия направлена на изменение ошибочных представлений и взглядов на сон. [34] Например, страдающие бессонницей «часто проявляют сильные опасения по поводу того, что нужно ложиться спать, и беспокойство по поводу производительности, пытаясь контролировать процесс засыпания; некоторые даже допускают катастрофические размышления о потенциальных последствиях бессонницы, которые могут усилить их аффективную реакцию на плохой сон. спать.» Цель когнитивной терапии — разорвать порочный круг бессонницы, эмоционального расстройства, дисфункциональных когнитивных функций и дальнейших нарушений сна.Примеры лечебных целей для когнитивной терапии включают нереалистичные ожидания сна (например, «Я должен спать 8 часов каждую ночь»), неправильные представления о причинах бессонницы (например, «моя бессонница полностью вызвана химическим дисбалансом в моем теле». ), усиление его последствий (например, «Я потерплю неудачу после плохого ночного сна») и беспокойство по поводу производительности, возникающее в результате чрезмерных попыток контролировать процесс сна [35].

Сторонники когнитивной терапии считают, что «она состоит в выявлении специфических для пациента дисфункциональных когнитивных функций сна, оспаривании их достоверности и замене их более адаптивными заменителями с помощью таких методов реструктуризации, как обучение повторной атрибуции, декатастрофизация, проверка гипотез, переоценка и т.д. и переключение внимания.»[36] Доказательства этого способа вмешательства являются наиболее убедительными: величина эффекта варьируется от 0,93 до 1,20 для задержки сна, от 0,28 до 0,57 для общего времени сна и 0,28 для пробуждения после начала сна. [31,32]

Парадоксально. намерение

Парадоксальное намерение — это метод, который состоит в том, чтобы убедить пациента принять то, чего больше всего боятся, то есть бодрствовать. [37] Основная предпосылка заключается в том, что беспокойство по поводу производительности препятствует засыпанию. Таким образом, если пациент прекращает попытки спать и, наоборот, пытается бодрствовать, беспокойство по поводу производительности будет уменьшено, и сон станет легче.Эта процедура может быть концептуализирована как форма техники когнитивной реструктуризации для уменьшения беспокойства по поводу производительности. Сообщается, что величина эффекта была умеренной в отношении латентного периода сна (0,63–0,73), общего времени сна (0,10–0,46) и пробуждения после начала сна (0,81). [31,32]

Обучение гигиене сна

Обучение гигиене сна нацелено на здоровье методы (например, диета, упражнения и употребление психоактивных веществ) и факторы окружающей среды (например, свет, шум, температура и матрас), которые могут быть вредными или полезными для сна.[38] Хотя эти факторы редко бывают достаточно серьезными, чтобы быть основной причиной хронической бессонницы, они могут усложнять существующие проблемы со сном и препятствовать прогрессу лечения. Дополнительные рекомендации, которые, как правило, пересекаются с контролем стимулов и ограничением сна, также могут включать сокращение дневного сна и времени, проведенного в постели. Хотя люди, плохо спящие, как правило, лучше осведомлены о гигиене сна, они также практикуют больше вредных привычек, чем те, кто хорошо спит. Таким образом, цели гигиены сна — способствовать лучшему здоровью.В метаанализе гигиены сна наблюдаемая величина эффекта была умеренной по всем параметрам [31].

Поведенческое вмешательство

Может оказаться полезным, если пациент будет вести дневник сна в течение 2 недель. В зависимости от результатов дневника сна обсуждение гигиены сна может быть полезным для пациента. Принятие правил надлежащей гигиены сна часто помогает независимо от того, страдает ли пациент первичной бессонницей или нарушением сна, связанным с каким-либо заболеванием. [30] Поведенческие психологи сосредотачиваются на том, чтобы побудить пациента исключить поведение, несовместимое со сном, такое как лежание в постели и беспокойство, инструктируя пациента в это время покинуть спальню.Пациенты могут констатировать бессонницу, и лечение направлено на то, чтобы избавить пациента от ассоциации спальни с местом беспокойства.

Краткое изложение нефармакологических стратегий

Есть три недавно опубликованных метаанализа, которые служат для определения эффективности психологических и поведенческих методов. Паллесен и его коллеги [39] оценили поведенческие и психологические вмешательства в популяции пожилых пациентов с бессонницей (средний возраст> 60 лет).Значительные эффекты в латентном периоде сна (0,64), бодрствовании после начала сна (0,59) и общем времени сна (0,37) наблюдались для психологических / поведенческих методов лечения. Аналогичным образом Ирвин и его коллеги [40] оценили эффективность лечения когнитивно-поведенческого вмешательства у пожилых людей> 55 лет и обнаружили значительные эффекты в отношении латентности сна (0,50), бодрствования после наступления сна (0,69) и общего времени сна (0,17). Однако Монтгомери и Деннис [41] рассмотрели психологические / поведенческие и другие нефармакологические стратегии в аналогичной популяции и отметили минимальные изменения латентности сна (среднее уменьшение: 3 минуты) и умеренное влияние на бодрствование после начала сна (среднее уменьшение: 22 минуты. ) и общее время сна (среднее увеличение: 14.6 минут).

Стратегии фармакологического управления

Медикаментозное лечение показано пациентам как краткосрочное облегчение бессонницы, но его недостаточно для длительного лечения хронической бессонницы. Однако в сочетании с поведенческой терапией он дает наиболее устойчивые улучшения в режиме сна. [42]

Хотя клинические испытания фармакотерапевтических средств, недавно одобренных FDA, продемонстрировали их эффективность и безопасность, общая практика требует соблюдения пяти основных принципов, характеризующих рациональную фармакотерапию бессонницы, особенно хронической бессонницы, как у взрослых, так и у пожилых пациентов: [43 ], используя самую низкую эффективную дозу, используя прерывистое дозирование (от двух до четырех раз в неделю), прописывая лекарства для краткосрочного использования (т.е.е., регулярное использование не более 3–4 недель), постепенное прекращение приема лекарства и сохранение готовности к повторной бессоннице после прекращения приема.

Терапевтические варианты включают следующее.

Фармакотерапия первой линии

Эти препараты обладают высочайшим уровнем доказательств, подтверждающих эффективность и безопасность.

Бензодиазепины

Бензодиазепины часто назначают для лечения бессонницы. Эти снотворные уменьшают время ожидания начала сна и полного пробуждения за счет увеличения общей продолжительности сна.Бензодиазепины усиливают эффект ингибирующего нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) за счет увеличения сродства ГАМК к его рецептору. Бензодиазепины неизбирательно связываются с аллостерическим сайтом и влияют на рецепторный комплекс ГАМК-А, позволяя большему количеству хлорид-ионов проникать в клетку, когда ГАМК взаимодействует с рецептором, и, следовательно, усиливают ингибирующее действие ГАМК. Этим объясняются их седативные, анксиолитические, миорелаксантные и противосудорожные свойства. Пять бензодиазепинов (эстазолам, флуразепам, квазепам, темазепам и триазолам) имеют одобренные FDA показания для лечения бессонницы.При выборе наиболее подходящего лекарства следует учитывать дозу, отличительные фармакокинетические свойства (скорость всасывания, распределение и период полувыведения) и соотношение риска и пользы. Для минимизации побочных эффектов следует использовать самую низкую эффективную дозу, а пожилым людям следует избегать бензодиазепинов длительного действия с активными метаболитами.

Основные побочные эффекты бензодиазепинов короткого действия включают бессонницу отскока и антероградную амнезию. Бензодиазепины промежуточного и длительного действия менее эффективны для стимуляции сна, но показаны для поддержания сна и уменьшения количества ночных пробуждений.[44] Лекарства длительного действия лучше всего показаны людям с бессонницей, а также с сопутствующим дневным беспокойством. Накопление активных метаболитов проблематично у пожилых пациентов и пациентов с нарушением функции печени, так как это может вызвать спутанность сознания и когнитивную дисфункцию. Бензодиазепины противопоказаны пациентам с острой алкогольной интоксикацией, снижением жизненно важных функций, злоупотреблением психоактивными веществами в анамнезе и во время беременности.

Бензодиазепины следует с осторожностью применять пациентам с хронической легочной недостаточностью или нелеченным апноэ во сне.Они часто используются при расстройствах настроения, но при депрессии отмечается усиление дисфорических симптомов и ускорение суицида, а также могут возникать гипомания или откровенная мания и парадоксальные гипервозбужденные состояния [42]. Однако длительное употребление (более 4 недель) связано с зависимостью, синдромом отмены, трудностями в новых способностях к обучению и притуплением эмоций. [45]

Небензодиазепиновые снотворные

Небензодиазепиновые снотворные средства включают зопиклон, золпидем и залеплон.

Зопиклон

Зопиклон — небензодиазепиновый снотворный препарат класса циклоприрролонов. Он эффективен для уменьшения задержки сна и ночных пробуждений, а также увеличения общего времени сна. Зопиклон задерживает начало быстрого сна (REM), но не снижает последовательно общую продолжительность (REM) периодов. Сообщалось об эффектах отскока, но они минимальны. Частота побочных эффектов низкая при использовании рекомендуемых доз (3,75–7,5 мг) [46].

Золпидем

Золпидем — небензодиазепиновый снотворный препарат из класса имидазопиридинов.Он проявляет снотворное действие с минимальными миорелаксантными, противосудорожными и анксиолитическими свойствами, поскольку предпочтительно связывается с комплексами рецепторов ГАМК-А с подтипом альфа-1. Золпидем эффективен для уменьшения задержки сна и ночных пробуждений, а также увеличения общего времени сна. Эффект отскока минимален. Общие побочные эффекты включают сонливость, головокружение и головную боль. [47]

Залеплон

Залеплон, как и золпидем, относится к небензодиазепиновым снотворным средствам имидазопиридинового класса.Фармакология этих двух препаратов схожа; однако залеплон обладает сверхкоротким продолжительностью действия. [48] Он эффективен для сокращения времени засыпания, но не так эффективен для уменьшения количества ночных пробуждений или увеличения общего времени сна. При приеме залеплона в рекомендуемых дозах (5–10 мг) седативный эффект на следующий день или возвратная бессонница не зарегистрированы.

Эзопиклон

Эзопиклон, который является активным стереоизомером зопиклона, действует как агонист бензодиазепиновых (BNZ) рецепторов.Около 3 мг эзопиклона хорошо всасываются перорально, что эквивалентно 10 мг диазепама. [49] Хотя FDA одобрило лечение хронической бессонницы, было несколько сообщений о побочных эффектах, таких как головные боли, дневная сонливость, потеря координации, эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, снижение полового влечения, болезненные менструации и увеличение груди у мужчин. чтобы прокомментировать, что соотношение риска и пользы следует тщательно взвешивать из-за возможных побочных эффектов, таких как рак, инфекция и смерть.[50]

Ramelteon

Агонист мелатонина, он действует путем избирательного связывания с рецепторами мелатонина (MT1, MT2) в супрахиазматическом ядре (SCN). Он также недавно был одобрен для лечения бессонницы и является единственным лекарством, отпускаемым по рецепту, доступным в Соединенных Штатах для лечения бессонницы. Было показано, что он эффективен у пожилых людей. [51]

Никакой конкретный агент в этой группе не рекомендуется, поскольку он предпочтительнее других в общем смысле; В плацебо-контролируемых исследованиях было показано, что каждый из них оказывает положительное влияние на латентность сна, общее время сна (TST) и / или бодрствование после начала сна (WASO).[52-55]

Фармакотерапия второй линии

Эти препараты имеют средний уровень доказательств, подтверждающих их эффективность и переносимость.

Антидепрессанты

Трициклические антидепрессанты (ТЦА), такие как амитриптилин, доксепин и нортриптилин, эффективны для стимуляции сна и улучшения непрерывности сна. [56] Эти агенты следует использовать в их самой низкой эффективной дозе, чтобы минимизировать антихолинергические эффекты и минимизировать удлинение сердечной проводимости, особенно у пожилых людей.Потенциал передозировки ТЦА выше, чем у других снотворных, и дневная седация может быть значительной.

Тразодон

Тразодон — мощный седативный антидепрессант. Тразодон улучшает продолжительность сна и является привлекательным вариантом для лиц, склонных к злоупотреблению психоактивными веществами, поскольку привыкание или толерантность не являются проблемой. [57] Тразодон также используется в сочетании со стимулирующими антидепрессантами, такими как некоторые СИОЗС и бупропион, у пациентов с депрессией и бессонницей. Адренергическая блокада может привести к гиперседации и ортостатической гипотензии, особенно у пожилых пациентов.Риск приапизма, состояния болезненной длительной эрекции у мужчин, встречается редко. Другие используемые антидепрессанты включают Миртазапин из-за его седативных свойств. Доказательства их эффективности при использовании по отдельности относительно слабы, и, следовательно, ни один конкретный агент в этой группе не рекомендуется в качестве предпочтительного по сравнению с другими в этой группе. [58-61]

Антигистаминные препараты

Антигистаминные препараты можно найти во многих безрецептурных ( Безрецептурные) снотворные. Эти средства эффективны при легкой бессоннице; однако седация на следующий день может быть проблемой.Антигистаминные препараты обычно вызывают психомоторные нарушения и антихолинергические эффекты. Толерантность также может развиться при многократном использовании, и доказательства их эффективности и безопасности очень ограничены. [62]

Альтернативные препараты

Эти препараты имеют переменные доказательства и полезны только в отдельных случаях.

Валериана — многолетнее растение, которое, по данным исследований на животных, увеличивает концентрацию ГАМК, но точный механизм этого действия неизвестен. Валериану не следует использовать для неотложной помощи при бессоннице, поскольку ее снотворный эффект сохраняется на 2–4 недели.Валериана, похоже, хорошо переносится; тем не менее, он может вызывать головную боль и седативный эффект в дневное время [63] и в настоящее время все еще оценивается. [64]

Другие травы, используемые для улучшения сна, включают тюбетейку, пассифлору, калифорнийский мак и лимонную мелиссу. [65] Мелатонин и l-триптофан — две другие молекулы, которые проходят оценку для лечения хронической бессонницы. [66] В настоящее время существует очень мало доказательств их использования. [67] От Индиплона, нового потенцирующего средства GABA _A, до недавнего времени изучаемого [68], отказались из-за его токсичности.

Рекомендованные препараты в соответствии с уровнем клинических доказательств кратко изложены в.

Таблица 3

Краткое изложение клинических данных фармакотерапии

90 811

: основные проблемы

подтверждающих доказательств — переменные и недостаточные доказательства

Уровень A: Высший уровень подтверждающих доказательств — фармакотерапия первой линии

Агенты	Рекомендуемая дозировка16	Комментарии
Зопиклон	3,75–7,5 мг	Общие побочные эффекты включают сонливость, головокружение, антероградную амнезию, кошмары, помутнение зрения и сердцебиение
Залеплон	5–10 мг	Побочные эффекты и тошнота
Темазепам / квазепам	10–30 мг	Обладает наибольшей частотой побочных эффектов, включая зависимость и утреннее время после повешения

Уровень подтверждающих доказательств — Фармакотерапия второй линии

Амитриптилин	10–50 мг	При низких дозах антихолинергические эффекты редки
Антигистаминные препараты	Безрецептурные препараты	Седация и толерантность	16
Валериана	400–900 мг	Может вызывать головную боль и седативный эффект в дневное время
Рамелтеон	8 мг
Мелатонин	1–5 мг	Экспериментальные препараты все еще проходят оценку
л-триптофан	0. Category Разное Навигация по записям Как подобрать ключевики для сайта: Как подобрать ключевые слова и составить семантическое ядро для сайта Портфолио образец социального работника: Структура портфолио социального работника — Социальное обслуживание населения Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Архивы Ноябрь 2024 Октябрь 2024 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Июль 1983 Июнь 1983 Май 1983 Апрель 1983 Март 1983 Февраль 1983 Январь 1983 Декабрь 1982 Ноябрь 1982 Октябрь 1982 Сентябрь 1982 Август 1982 Июль 1982 Январь 1982 Декабрь 1981 Ноябрь 1981 Октябрь 1981 Сентябрь 1981 Август 1981 Июль 1981 Июнь 1981 Май 1981 Апрель 1981 Март 1981 Февраль 1981 Январь 1981 Декабрь 1980 Ноябрь 1980 Октябрь 1980 Сентябрь 1980 Август 1980 Июль 1980 Июнь 1980 Май 1980 Апрель 1980 Март 1980 Февраль 1980 Январь 1980 Декабрь 1979 Ноябрь 1979 Октябрь 1979 Сентябрь 1979 Август 1979 Июль 1979 Июнь 1979 Май 1979 Апрель 1979 Март 1979 Февраль 1979 Январь 1979 Декабрь 1978 Ноябрь 1978 Октябрь 1978 Сентябрь 1978 Август 1978 Июль 1978 Июнь 1978 Май 1978 Апрель 1978 Март 1978 Февраль 1978 Январь 1978 Декабрь 1977 Ноябрь 1977 Октябрь 1977 Сентябрь 1977 Август 1977 Июль 1977 Июнь 1977 Май 1977 Апрель 1977 Март 1977 Февраль 1977 Январь 1977 Декабрь 1976 Ноябрь 1976 Октябрь 1976 Сентябрь 1976 Август 1976 Июль 1976 Июнь 1976 Май 1976 Апрель 1976 Март 1976 Февраль 1976 Январь 1976 Декабрь 1975 Ноябрь 1975 Октябрь 1975 Сентябрь 1975 Август 1975 Июль 1975 Июнь 1975 Май 1975 Апрель 1975 Март 1975 Февраль 1975 Январь 1975 Декабрь 1974 Ноябрь 1974 Октябрь 1974 Сентябрь 1974 Август 1974 Июль 1974 Июнь 1974 Май 1974 Апрель 1974 Март 1974 Февраль 1974 Январь 1974 Декабрь 1973 Ноябрь 1973 Октябрь 1973 Сентябрь 1973 Август 1973 Июль 1973 Июнь 1973 Май 1973 Апрель 1973 Март 1973 Февраль 1973 Январь 1973 Декабрь 1972 Ноябрь 1972 Октябрь 1972 Сентябрь 1972 Август 1972 Июль 1972 Июнь 1972 Май 1972 Апрель 1972 Март 1972 Февраль 1972 Январь 1972 Декабрь 1971 Ноябрь 1971 Октябрь 1971 Сентябрь 1971 Август 1971 Июль 1971 Июнь 1971 Май 1971 Апрель 1971 Февраль 1971 Январь 1971 Декабрь 1970 Ноябрь 1970 Октябрь 1970 Сентябрь 1970 Август 1970 Июль 1970 Июнь 1970 Май 1970 Апрель 1970 Март 1970 Февраль 1970 Январь 1970 Рубрики Css Html Js Адаптив Верстк Идеи Разное Чего начать Шаблон Мета Войти Лента записей Лента комментариев WordPress.org Перепечатка и любое использование материалов сайта допускается только с разрешения автора © 2008-2024 Evgeniy Krysanov Карта Сайта