Еда для мозговой активности: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Девять продуктов, помогающих мозговой активности • INMYROOM FOOD

Меньше чем через неделю для всех школьников и студентов снова станет актуальной тема образования, ежедневных уроков и лекций. Чтобы все структуры мозга работали без сбоев, необходимо полноценное питание. 

Если правильно сбалансировать рацион, чтобы в нем были на постоянной основе
продукты, содержащие необходимые для мозга микроэлементы и витамины, то можно
не беспокоиться о мозговой активности. При этом важно употреблять пищу без консервантов. Проведенные исследования среди свыше
миллиона студентов показали, что те участники эксперимента, которые ели пищу
без консервантов и искусственных добавок показывали результаты IQ теста
на 15% лучше, чем студенты, питающиеся едой с добавками.

Вредные продукты для
мозга

Есть категория продуктов, частое употребление которых никак не сказывается положительно на работе нашего мозга. Например, любые спиртные напитки опасны для здоровья мозга, так как вызывают спазм
сосудов и ведут к деструкции клеток. Любителям жирного мяса тоже стоит
задуматься, именно оно – причина атеросклероза сосудов мозга. Очень соленые
продукты также вредят мозгу. Соль задерживает влагу и
повышает давление, приводя к инсультам. Вредны для здоровья мозга любые продукты длительного хранения, такие
как колбасы, сладкая газировка.

Что необходимо мозгу

Мозг на 70% состоит из жира, поэтому важно употреблять омега­-3
и мононена­сыщенные жиры. Именно они
помогают бороться с воспалительными процессами, транспортировать и усваивать витамины А, D, Е
и К, которые необходимы для полноценного функционирования мозга. Жиры –
настоящее топливо.

Так как пятую часть мозга составляет холестерин, защищающий его от воздействия свободных радикалов и
образующий витамин D,
то от недостатка холестерина могут появиться нейродегенеративные заболевания,
такие как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз.

Витамин D на самом
деле — жирорастворимый стероидный гормон, который отвечает в мозге и
спинномозговой жидкости за регулировку ферментов, стимулирующих рост нервов.
Этот витамин можно получать как из витаминных комплексов, так и из продуктов.

На познавательную функцию влияет витамин
B1, или тиамин. Если он поступает в организм в достаточном
количестве, улучшается память. При его недостатке накапливается
мочевая кислота, которая ослабляет деятельность центральной нервной системы, и
тогда ухудшается способность к запоминанию, появляются раздражительность и
быстрая утомляемость. За быстроту реакций, происходящих в мозге, отвечает витамин В2, или рибофлавин. Его нехватка
может выражаться постоянной сонливостью, заторможенностью, головными болями.

Никотиновая кислота

помогает
вырабатываться энергии, необходимой для работы нервных клеток мозга. При
недостатке этой кислоты наблюдаются ухудшение памяти, усталость. Пантотеновая кислота (витамин В5)
помогает передавать нервные импульсы нейронов, на которых основана вся нервная
система человека. Она же защищает клетки от воздействия алкоголя и никотина.
Интеллектуальные способности мозга повышает пиридоксин (витамин В6). Фолиевая
кислота отвечает за возбуждение и торможение нервной системы, которые влияют
на скорость мышления и устойчивость процессов памяти.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

защищает мозг от физических и
психических перегрузок. А витамин Р укрепляет сосуды мозга, делает их упругими и
эластичными, снижая риск мелких кровоизлияний.

Ниже рассказываем о продуктах, которые
богаты всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, без которых невозможно
полноценное функционирование человеческого мозга.

1. Курага

Этот сухофрукт богат железом и витамином С. Железо отвечает
за работу левого полушария мозга, стимулирующего аналитическую деятельность. А
витамин С помогает железу лучше усваиваться. Несколько штук сушеных абрикосов в
день защитят мозг от перегрузок.

2. Красная капуста

Этот вид капусты — незаменимый источник антиоксидантов, предотвращающих появление болезни Альцгеймера. Настоящий кладезь
витаминов для деятельности мозга — салат из красной капусты, моркови, зеленого
лука и оливкового масла.

3. Куркума

Куркумин, содержащийся в этой специи, имеет антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Это вещество активирует гены, производящие
антиоксиданты, улучшает метаболизм глюкозы. Куркума, добавляемая постоянно в
пищу, снижает риск заболеваний мозга и помогает сохранять полноценную мозговую
активность в любом возрасте.

4. Куриное мясо

Мясо этой птицы богато витаминами В2, В6 и В12. Они
помогают укреплять нервную систему, улучшать память и предотвращают бессонницу.

5. Свекла

В свекле содержится бетаин — вещество, способствующее
улучшению настроения, самочувствия, реакции и способности концентрироваться.
Если регулярно употреблять салат из сырой свеклы, сбрызнутый лимонным соком и
оливковым маслом, то улучшится способность воспринимать информацию и
сосредотачиваться на ней.

6. Кокосовое масло

Это топливо для мозга, позволяющее и лечить, и предотвращать
развитие заболеваний. Масло уменьшает воспалительные процессы и помогает мозгу
работать в полноценном режиме. Чайную ложку кокосового масла можно принимать
отдельно от еды или готовить на нем, добавлять в салаты.

7. Зеленый горошек

Горошек в любом виде – свежий, замороженный,
консервированный — содержит тиамин, который помогает улучшить настроение,
укрепляет память и способствует концентрации внимания.

8. Вино

Виноград содержит в себе вещество ресвератрол, которое замедляет
процессы старения, стимулирует приток крови к мозгу, контролирует жировые
клетки. Дозировки не больше 5 миллиграммов в день вполне достаточно для защиты
мозга. Правда, одного бокала вина не хватит, чтобы получить такое количество
полезного вещества, поэтому его нужно принимать дополнительно в витаминных
комплексах.

9. Йогурт

Йогурт – источник минералов, необходимых для полноценной работы нервной
системы. В йогуртах содержится тирозин — аминокислота, участвующая в процессе
выработки дофамина и норадреналина, которые стимулируют работу нервов.

Топ-10 продуктов для быстрой работы мозга | Питание и диеты | Кухня

Наш мозг — самый сложный инструмент из всех, которыми мы пользуемся каждый день. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. Взбадривать его кофе и шоколадками – не выход. Они, конечно, помогут решить задачу в следующие 15 минут, но после этого вы почувствуете сонливость и апатию.

Для питания мозгу просто необходимы белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, витамин С и много других витаминов, аминокислоты, антиоксиданты и еще очень много минералов и других веществ, которые улучшают его работу, дают энергию.

И все эти вещества вполне можно получить с пищей, правильно организовав свое питание.

Жирная рыба

В лососевых и другой жирной рыбе, например, скумбрии или зубатке, содержится очень много полиненасыщенных жирных кислот. Из них наш организм производит вещество – миелин. Оно нужно для того, чтобы наш мозг быстро и надежно передавал информацию от одной клетки к другой.

Так что 100 граммов рыбы в день смогут увеличить скорость вашей реакции, работа сосудов улучшится, а следовательно, и функционирование мозга тоже.

Кроме того, мозгу очень нужен белок – это его основная пища.

Фото:globallookpress.com

Лосось, тушеный с имбирем

Ингредиенты:

4 порционных стейка лосося

2 см корень имбиря

1/2 лимона

4 зуб. чеснока

0,3 стакана белого вина

Соль, перец, сахар по вкусу

Шаг 1. Приготовить маринад. С имбиря срезать кожицу, лимон и чеснок почистить. Положить их в блендер, туда же добавить вино, сахар, соль и перец. Смешать в однородное пюре.

Шаг 2. Обмазать маринадом куски рыбы и оставить на 1-2 часа в холодильнике.

Шаг 3. Рыбу выложить в форму для запекания, залить маринадом и запекать-тушить полчаса.

Черника и голубика

Фото:globallookpress.com

Для работы мозгу просто необходимы антиоксиданты, которые освобождают наш мозг от вредных веществ, повреждающих межклеточные мембраны. Антиоксиданты улучшают познавательную функцию мозга, а также память. Чемпионами по наличию этих веществ признаны черника и голубика. Кроме того в этих ягодах содержится большое количество витамина С, а также B1 и В6, витамин РР, калия, кальция и магния.

Черничное варенье без сахара

Ингредиенты:

Черника

Шаг 1. Ягоды вымыть, аккуратно потолочь и переложить в тазик для варки варенья. Поставить на маленький огонь.

Шаг 2. Варить в течение 5 минут после закипания.

Шаг 3. Разложить в стерилизованные сухие банки и закатать.

Грецкие орехи

Фото:globallookpress.com

Еще один источник Омега-3 жирных кислот и белка. Орехи повышают уровень серотонина, вещества, которое помогает бороться с депрессией. А еще в орехах содержится лецитин, который улучшает работу мозга и активизирует память. 5 молодых грецких орехов – это суточная норма, необходимая, чтобы быстро думать.

Какао

В бобах какао содержится антиоксидант флаванол. Он улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, которые приводят к болезни Альцгеймера. Кроме того, сладкий горячий шоколад содержит анандамид – вещество, создающее чувство удовлетворения жизнью и помогающее вырабатывать дофамин, гормон, отвечающий за наше хорошее настроение.

Какао с перцем и корицей

Фото:globallookpress.com

Ингредиенты:

1 ч.л. какао-порошка

2 ч.л. сахара

1 стакан молока

2 ст.л. кипящей воды

2 горошины белого перца

0,5 палочки корицы

Шаг 1. Молоко налить в кастрюльку и поставить на огонь.

Шаг 2. Какао и сахар развести в кипятке. Вылить в молоко и тщательно размешать.

Шаг 3. Растолочь белый перец, положить его в какао, добавить корицу. Перед подачей корицу извлечь из напитка.

Яйца

Один из самых качественных источников белка. Кроме того, в них большое количество правильных жиров и витаминов – целый пир для наших мозгов. А еще в яйцах есть холин, он помогает нам сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.

Омлет с травами

Фото:Из книги Ники Белоцерковской

Из книги Ники Белоцерковской «Гастрономические рецептыши. Просто о высокой кухне»:

Вообще используйте любую вам симпатичную травяную смесь. Это исключительно дело вкуса. И никакого молока, бульона или воды!

Ингредиенты:

3 яйца

3 веточки петрушки

1 веточка эстрагона

1 веточка кервеля (относится к пряным травам)

Шнитт–лук

Сливочное масло

Морская соль

Молотый черный перец

Шаг 1. Разбиваем яйца в миску, вилкой начинаем их хорошо взбивать. Солим, перчим. Снова взбиваем.

Шаг 2. Режем зелень. Кидаем зелень в яйца, снова взбиваем.

Шаг 3. Теперь начинается самое главное. Важно — сковорода не очень горячая! Нам не надо, чтобы яйца сразу схватились. Растопили немного сливочного масла. Влили нашу смесь и теперь ставим на достаточно сильный огонь!

Шаг 4. И начинаем деревянной или пластмассовой лопаточкой постоянно помешивать. По кругу, собирая по краям, как бы постоянно смешивая к центру. У нас должно получиться нечто немного похожее на болтунью.

Шаг 5. А теперь самое важное — перестаем мешать и даем массе равномерно схватиться снизу по всей площади сковороды. И потом начинаем омлет сворачивать лопаточкой. Старайтесь делать это аккуратно, не торопясь, тогда результат будет идеальный. У нас должен получиться такой замечательный «конверт». Перекладываем на тарелку. Красавчик!

Шаг 6. Если хотите его совсем идеальной формы — накройте сверху тканевой (!) салфеткой и «отформуйте» руками. Ставим на несколько секунд под гриль или в разогретую духовку. Обильно смазываем сливочным маслом, это удобно делать вилкой. Он будет с приятным сливочным вкусом.

Шаг 7. И украшаем, чем хотим — например, салатной зеленью или травами, что использовали в самом начале. Перед подачей солим и перчим по вкусу. Также можно посыпать тертым сыром и поставить под гриль. Короче, тут уже все зависит от вашей фантазии.

Женьшень

Чтобы повысить работоспособность мозга мы налегаем на кофе и чай. И они действительно помогают, но только если употреблять эти напитки умеренно – не больше 2 чашек в день. Если злоупотребить кофе, то «наградой» станет потеря реакции и ясности ума.

А вот несколько капель настойки женьшеня улучшат производительность ума без негативных последствий. Действие женьшеня длится дольше, чем кофеина и танина, но злоупотреблять все же не стоит. Достаточно всего пару капель на стакан воды не больше 2 раз в день.

Брокколи

Один из главных источник витамина К, который улучшает работу мозга. Также в ней содержится бор. Нехватка этого микроэлемента приводит к снижению мозговой активности. Вообще для работы мозга очень полезны все виды капусты, к примеру брюссельская – повышает способность к концентрации внимания.

Запеканка из брокколи и ветчины

Фото:mmenu.com

Ингредиенты:

500 г замороженной брокколи

300 г ветчины

1/2 луковицы

60 г сливочного масла

3 ст.л. муки

2 стакана молока

1 стакан тертого сыра

1/2 стакана панировочных сухарей

1 ст.л. горчицы

Шаг 1. Замороженную брокколи бланшировать в кипящей подсоленной воде 3-4 минуты, воду слить. Ветчину нарезать кубиками.

Шаг 2. Лук мелко нарезать и обжарить в сливочном масле. Добавить муку, размешать, понемногу добавлять молоко, все время помешивая. Довести до слабого кипения, убавить огонь и готовить, помешивая, 2 минуты. Соус должен слегка загустеть.

Шаг 3. Добавить сыр и горчицу. Снять с огня и продолжать помешивать, пока весь сыр не расплавится. Если оставить на огне, то сыр в соусе свернется от высокой температуры.

Шаг 4. В форму для запекания выложить брокколи и ветчину, посыпать сухарями. Залить все сверху соусом.

Шаг 5. Запекать в открытом виде при 180 С 25-30 минут.

Яблоки

Они укрепят и оздоровят сосуды головного мозга, повысят их эластичность и будут препятствовать закупорке. Следовательно, яблоки снижают опасность кровоизлияний в мозг и инсультов.

Яблочно-сырный салат

Фото:mmenu.com

Ингредиенты:

250 г твердого сыра

2 кислых яблока

150 г грецких орехов

1 ч.л. лимонного сока

1 ст.л. майонеза домашнего

Сахар и соль по вкусу

Шаг 1. Сыр натереть на терке, яблоки мелко нарезать, орехи измельчить.

Шаг 2. Ингредиенты смешать, добавить сахар, лимонный сок, соль и майонез.

Хлеб из муки грубого помола

Фото:russianlook.com

Если мы едим сладкую пищу, то в нашу кровь выбрасывается очень много инсулина. И мозг начинает засыпать. Мы не можем нормально работать. Но углеводы мозгу очень нужны, поэтому лучше всего употреблять «медленные». Их источники — различные злаки и бобовые, продукты из муки грубого помола. Такие углеводы будут снабжать мозг энергией в течение долгого времени.

Чечевица

Помимо большого количества сложных углеводов, она содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.

Армянский суп из чечевицы

Фото:mmenu.com

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы

4 картофелины

1 луковица

1 ст.л. муки

2 ст.л. сливочного масла

1 ч.л. красного перца

1 ч.л. томатной пасты

Соль

Шаг 1. Обжарить муку с небольшим количеством сливочного масла до золотистого цвета.

Шаг 2. Мелко нарезать лук, картофель нарезать кубиками.

Шаг 3. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в сливочном масле, добавить томатную пасту. Обжаривать 2 минуты.

Шаг 4. Добавить к обжарке красный перец, перемешать и долить немного воды. Добавить обжаренную муку.

Шаг 5. Положить в кастрюлю картофель и долить еще воды. Закрыть крышкой и варить 10-15 минут.

Шаг 6. Промыть чечевицу, положить в суп, долить еще воды. Посолить и варить под закрытой крышкой около 30 минут. Подавать с зеленью.

Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы

Содержание статьи

Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет
миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает
работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища
не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией,
помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы
повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу
экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы
и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.

Здоровая пища — лучшее топливо для мозга

В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза.
Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке
с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и
ежедневно требует топлива. ^[1]

Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних
много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не
подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству
усталости, грусти и раздражению.

Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем —
это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или
работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает
любой учебный процесс.

Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга

1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники
омега-3
жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки,
из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между
нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность
запоминать информацию. ^[2]

2. Черный шоколад

Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами.
Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с
окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций.
^[3]

3. Черника

Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой,
катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным
действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют
возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники
ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную
смородину, шелковицу. ^{[4, 5]}

4. Куркума

Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический
барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток. Он стимулирует
их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень
серотонина и дофамина. Стоит учесть, что куркума
состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются
высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. ^[6,
7]

5. Орехи и семена

Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает
их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом.
Витамин Е
защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными
радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные
способности — сенсорные и интеллектуальные. ^[8,
9]

6. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень,
пшеница, гречиха,
овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют
память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами
— тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.

7. Кофе

Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания
и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты
в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление
кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта,
болезни Паркинсона и Альцгеймера.
^[10]

8. Авокадо

Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное
давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также
насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами,
флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо
поддерживают функции нервов, несущих информацию. ^[11]

9. Яйца

Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12
содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга,
поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее
концентрированных источников холина, который организм использует
для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за
настроение, память. ^[12]

10. Брокколи

Низкокалорийная спаржевая
капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов.
При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты. Эти
горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных
заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся:
бок-чой, репа,
брюссельская и цветная капуста. Брокколи также содержит витамин
С и флавоноиды для умственного здоровья. ^[13]

11. Апельсины

В одном среднем апельсине
может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно
одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим
решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений.
Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими
клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности,
шизофрении, болезни Альцгеймера. ^[14,
15]

12. Зеленый чай

Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность,
память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке
— аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет
человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым
стимулирующий эффект кофеина. ^{[16, 17]}

Дополнительные способы улучшить производительность мозга

Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины
B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим
эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ.
Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем,
куркумином.

Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая
активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор
нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума
жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного
мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и
вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время
составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион
не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит
риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.

Источники информации

1. Exercise, Nutrition and the Brain, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008828/
2. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related
   to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
3. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence
   on cognitive performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
4. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their
   Anthocyanins, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31329250/
5. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative
   diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
6. Protective Effects of Indian Spice Curcumin Against Amyloid-β
   in Alzheimer’s Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332042/
7. Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived
   neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review
   and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials,
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31279955/
8. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function
   in older women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
9. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing
   and in Alzheimer’s Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/
10. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy,
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/
11. Relationship of dietary monounsaturated fatty acids to blood
    pressure: the international study of macro/micronutrients and
    blood pressure, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109685/
12. Cholinergic regulation of mood: from basic and clinical studies
    to emerging therapeutics, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30120418/
13. An overview on neuroprotective effects of isothiocyanates
    for the treatment of neurodegenerative diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26254971/
14. Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review,
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622720/
15. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental
    Disorders, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074145/
16. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition,
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
17. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption
    on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic
    Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/

Дата публикации материала – 11 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов:
4

Читайте также о питании для других органов:

Питание при больших умственных нагрузках

Повысить работоспособность, улучшить память и концентрацию, а также
стать более сообразительным и внимательным можно даже в периоды
больших умственных нагрузок, будь-то подготовка к вступительным
и выпускным экзаменам, сессиям, сдаче дипломов, кандидатских, больших
проектов или просто важным деловым встречам. Для этого достаточно
ввести в свой рацион комплекс особых продуктов, отвечающих за работу
мозга. Интересно, что, помимо прочего, они помогут наладить
сон, избавиться от раздражительности и стресса и существенно
улучшить качество Вашей жизни.

Витамины для улучшения умственной деятельности

Не секрет, что мозг, как и любой другой орган, требует правильного
полноценного питания. При этом в рационе человека, стремящегося
улучшить умственную деятельность, обязательно должны присутствовать:

• Витамины группы В. Они влияют на память и способствуют восстановлению
  клеток мозга. Вопреки ошибочному убеждению в том, что эти клетки
  не восстанавливаются.
• Витамины А, С и антиоксиданты.
  Они стоят в одном ряду, так как выполняют идентичные функции,
  защищая клетки от действия свободных радикалов и токсинов.
• Жирные кислоты омега-3.
  Они улучшают работу мозга и снижают уровень холестерина в крови.
• Цинк. Он способствует улучшению памяти и когнитивных функций.

При этом крайне необходимо, чтобы организм получал все витамины
вместе с продуктами питания, а не в составе лекарственных препаратов
и витаминных комплексов. И на то есть несколько причин.

Во-первых, в таком виде они лучше усваиваются.

Во-вторых, витамины, которые содержатся в продуктах
питания, абсолютно безопасны. Между тем действие подобных лекарственных
препаратов на организм человека до сих пор еще не изучено.

В-третьих, они не имеют противопоказаний. В то
же время врачи не рекомендуют принимать некоторые витаминные комплексы
для улучшения работы мозга людям, страдающим сердечнососудистыми
заболеваниями или аллергиями.

Топ-21 продуктов при больших умственных нагрузках

Для улучшения работы мозга важно выбирать качественные органические
и, самое главное, свежие продукты питания. При этом нельзя забывать
и про чистую питьевую воду. Ведь наш мозг на 85 % состоит из жидкости,
а, значит, и остро нуждается в ней. Кстати, в случае появления
усталости при длительной умственной деятельности, медики советуют
заменить привычную чашку кофе стаканом чистой воды.

Несмотря на то, что продуктов, оказывающих благоприятное воздействие
на мозг человека, достаточно много, ученые выделяют самые основные.
В их числе:

Лосось. Кроме него подойдут скумбрия, сардина или форель. Это жирная
рыба, благодаря которой в организм поступают жирные кислоты омега-3.
Результаты исследований, проведенных в Новозеландском университете
питания учеными под руководством Велмы Стоунхаус, показали, что
«регулярное употребление жирной рыбы способствует улучшению кратковременной
и долговременной памяти и предотвращает риск развития болезни
Альцгеймера».

Томаты. В этих овощах содержится антиоксидант ликопен. Он защищает
клетки от действия свободных радикалов и токсинов, улучшая кровообращение,
а вместе с ним и работу мозга. Регулярное употребление томатов улучшает
память, внимание, концентрацию и логическое мышление. А также предупреждает
риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Черника. В ней содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые способствуют улучшению кратковременной памяти и концентрации.
Кроме того, они позволяют предотвратить развитие заболеваний Альцгеймера и Паркинсона, причиной появления которых, по одной из гипотез, являются именно токсины.
Заменить чернику можно клюквой, клубникой, малиной и другими ягодами.

Зеленые листовые овощи. В первую очередь, это все виды капусты и
шпинат. Их уникальность – в высоком содержании витаминов В6, В12
и фолиевой кислоты. Их недостаток в организме является причиной
забывчивости и даже развития болезни Альцгеймера. Кроме того, в
них есть железо, которое снижает риск возникновения различных когнитивных
нарушений.

Зерновые. Лучше всего подойдет коричневый рис и овсянка.
Помимо прочего, они улучшают кровообращение. А это, в свою очередь,
положительно сказывается на работе мозга. К тому же, это сложные
углеводы, которые обеспечивают организм энергией и способствуют
улучшению концентрации и ускорению процесса осмысления новой информации.

Грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3. Результаты многочисленных исследований показали, что они улучшают память,
концентрацию и когнитивные навыки. При этом достаточно съедать всего лишь горсть орехов в день. Также в них есть витамин Е,
который предотвращает развитие возрастных заболеваний мозга.

Авокадо. В нем содержатся мононенасыщенные
жиры, которые нормализуют кровообращение, а также предотвращают
риск развития гипертонии.

Яйца. Это источник белка и витамина В4. Этот витамин играет важную роль в процессе регуляции эмоционального поведения и сна.
К тому же, он улучшает память и концентрацию.

Зеленый чай. Этот напиток обладает огромным количеством полезных свойств, среди которых есть и улучшение памяти.

Миндаль. Подобно жирной рыбе, он содержит жирные кислоты омега-3, от которых напрямую зависит активность головного мозга.
Также в нем есть антиоксиданты и витамин Е. В комплексе они защищают клетки от вредного воздействия токсинов и улучшают кровообращение,
позволяя, тем самым, человеку оставаться сконцентрированным, внимательным и максимально собранным длительное время.

Семечки подсолнуха. Источник витамина Е и антиоксидант, предотвращающий потерю памяти.

Фасоль. Улучшает когнитивные функции мозга.

Яблоки. В них содержится кверцетин, антиоксидант, препятствующий развитию болезни Альцгеймера.
Также яблоки улучшают работу мозга и память и предотвращают риск возникновения рака.

Виноград. Все виды винограда содержат кверцетин и антоциан, вещества, которые улучшают память.

Морковь. Источник витаминов В, С и бета-каротина. Регулярное употребление
моркови замедляет процессы старения,
которые, помимо прочего, проявляются ухудшением памяти и угасанием
мозговой активности.

Тыквенные семечки. Они содержат витамины А, Е, цинк, а также жирные
кислоты омега-3 и омега-6.
Регулярное употребление таких семечек позволяет избавиться от проблем
со сном, а также улучшить концентрацию и работу мозга.

Качественный черный шоколад. Он является источником кофеина и антиоксидантов. Эти вещества улучшают кровообращение,
благодаря чему мозг получает больше кислорода и полезных веществ. Как результат, улучшается способность концентрировать внимание и сосредотачиваться,
а также запоминать новый материал.

Шалфей. Источник антиоксидантов и полезных веществ, которые, к тому
же, содержатся в лекарствах против болезни Альцгеймера. Согласно
результатам исследований, опубликованным в журнале «Фармакология,
Биохимия и Поведение» в 2003 году, «шалфей помогает улучшить кратковременную
память и ускорить процесс запоминания нового материала. К тому же,
он улучшает концентрацию и ускоряет процесс осмысления прочитанного
или услышанного».

Кофеин. Это антиоксидант, который в умеренных количествах способен
быстро снимать усталость, повышать работоспособность и концентрацию
внимания.

Свекла. Положительно влияет на процессы кровообращения. Благодаря этому улучшается память и концентрация внимания.
При этом человек приобретает ясный и острый ум.

Карри. Специя, в составе которой есть куркумин, способствующий
улучшению памяти, стимуляции нейрогенеза, который фактически
является процессом создания новых клеток, и снижению риска развития
воспалений головного мозга и болезни Альцгеймера.

Как еще можно улучшить работу мозга при больших умственных нагрузках

1. 1 Позаботиться о крепком и здоровом сне.
2. 2 Не забывать об отдыхе. Чередовать умственные и
   физические нагрузки.
3. 3 Регулярно заниматься спортом.
4. 4 Чаще решать задачки для ума, разгадывать ребусы
   и кроссворды.
5. 5 Слушать музыку. Результаты некоторых исследований
   показывают, что прослушивание музыки при выполнении умственной
   работы позволяет расслабиться и восстановить силы.
6. 6 Отказаться от употребления жирной пищи, пищи
   с высоким содержанием крахмала, а также сладкого и мучного.
   Она обезвоживает организм, тем самым, ухудшая работу мозга.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов:
6

Популярные статьи этого раздела:

Диета для нервной системы :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Нервам отводится очень важная роль в человеческом организме. Они связывают в единое целое все органы и системы, стимулируя их деятельность. А еще нервная система помогает приспособиться организму к изменчивости внешней среды.

Оказывается, что в теле человека существует тридцать одна пара спинномозговых нервов, а общая длина всех нервных волокон в организме составляет около 75 км!

Общие рекомендации

Для сохранения здоровья нервной системы необходимо снизить нагрузку на органы пищеварения, то есть питаться регулярно и небольшими порциями. Принимать пищу в комфортной обстановке, получать удовольствие от еды и пить больше жидкости.

При различных недомоганиях со стороны нервной системы медики советуют ограничить в рационе употребление белков и жиров, отдать предпочтение продуктам с повышенным содержанием витаминов и жидкости.

При нарушениях работы нервной системы ограничиваются овощи и фрукты с грубой клетчаткой. Исключаются острые, соленые блюда, тяжелые для переваривания продукты.

Бытует такое выражение, что «все болезни от нервов». Действительно, при ослаблении нервной системы, появляется риск осложнений со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной и мочеполовой системы.

Для поддержания здоровья нервной системы очень важно правильное питание. Особенно необходимы для нервной системы такие продукты:

• Бананы и свежие помидоры. Укрепляют нервную систему, препятствуют возникновению депрессии.
• Скумбрия, треска, лосось. Содержат полезные жиры. Тонизируют печень, которая способствует защите нервных волокон от токсических веществ. В 60 раз снижают риск развития депрессии!
• Яйца. Богаты лецитином, который помогает бороться с плохим настроением. Английские врачи рекомендуют съедать от одного до двух яиц в день.
• Молочные продукты, капуста, морковь, яблоки. Содержат кальций и фосфор в идеальных для человека пропорциях. Кальций способствует снятию нервного напряжения, а фосфор стимулирует нервную систему.
• Зелень. Богата магнием, который необходим для нормализации процессов торможения в организме.
• Проросшие зерна пшеницы, хлебцы, крупы. Богаты витаминами группы В, которые необходимы для обеспечения стрессоустойчивости организма.
• Растительные масла, орехи, авокадо. Содержат витамин Е. Заряжают организм энергией, стимулируют мышечную активность.
• Клубника – ягода «хорошего настроения». Стимулирует нервную систему. Является хорошим антидепрессантом.
• Сыр, картофель, неочищенный рис, дрожжи, соя, арахис, кунжут. Содержат важные аминокислоты: глицин, тирозин, триптофан и глютаминовую кислоту. Эти аминокислоты повышают работоспособность организма, успокаивают нервы.

Очень полезны для нервной системы молоко и кисломолочные продукты.

• При нервном перевозбуждении полезно выпить на ночь теплое молоко с ложечкой липового, гречневого или хвойного меда.
• Неврозы хорошо поддаются лечению маточным молочком (при условии отсутствия аллергии на продукты пчеловодства).

Средство от бессонницы и неврозов:

1 стакан минеральной воды; 1ст.л. меда; сок половины лимона. В течение 10 дней пить эту смесь утром натощак. Мед для укрепления нервной системы лучше брать липовый, сосновый, гречневый, пихтовый или еловый.

Некоторые диетологи для нормализации работы нервной системы советуют пройти такие

Этапы оздоровления:

Этап 1. Детоксикация. Для очищения организма от шлаков и токсинов используются овощные соки и отвары трав.

Этап 2. Питание. В большом количестве, если нет противопоказаний врача, употребляются листовые овощи и зелень.

Этап 3. Гепатопротекция. Употребление продуктов, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (например, жирная рыба, приготовленная на пару).

Продукты, вредные для нервов

• Алкоголь. Создает обманчивое чувство расслабления. Истощает нервную систему. Ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли.
• Кофе и чай. Содержат кофеин, который в больших количествах вреден для организма. Перевозбуждает нервную систему. Блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Повышает чувство тревожности.
• Кондитерские изделия, выпечка. Содержат очищенные углеводы, которые быстро всасываются в кровь, вызывая кратковременное улучшение настроения и прилив сил. Но эффект очень быстро проходит, вызывая слабость, аллергии и синдром хронической усталости.

Глаза Волосы Зубы и десна Кожа Ногти Мозг Сердце Желудок Печень Почки

Лучшие продукты питания для мозга и нервной системы

Нервная система человека постоянно находится в напряжении, поскольку ежедневно каждый житель современного мира подвергается стрессам и эмоциональным потрясениям. Чтобы нормализовать работу головного и спинного мозга, необходимо уделить внимание качественному питанию, помогающему восстановить работу нервной системы.

Общие рекомендации

К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.

Нерв — составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучков нервных волокон, обеспечивающих транспортировку сигналов между головным и спинным мозгом и органами.

Так какие продукты питания укрепляют нервную систему?

1. Омега – 3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются одной из составляющих оболочек нервов и головного мозга. Большое количество Омега – 3 содержится в лососевых, тунце, миндале, грецком орехе и во многих растительных маслах.
2. Магний. Данный микроэлемент помогает человеку справляться со стрессами. Он содержится в зерновом хлебе, фасоли, гречневой крупе и др.
3. Лецитин. Нейтрализует свободные радикалы, что позволяет мозгу качественно функционировать. Он имеется в куриных яйцах, сое, мясе птицы.
4. Кальций. Принимает участие в сокращении мышц и возбудимости нервных тканей. Им богаты молочные и кисломолочные продукты.
5. Витамины группы B. Они стабилизируют работу мозга. Данные витамины есть в составе мяса птицы, субпродуктах, сыре, яйцах, зеленых овощах.
6. Железо. Его недостаток в организме вызывает анемию, что отражается на работоспособности мозга, утомляемости человека. Железом богаты яблоки, красное мясо, зелень.
7. Витамин C. Транспортировка глюкозы к клеткам организма невозможна без этого элемента. Поэтому, чтобы восстановить деятельность мозга, следует включить в рацион цитрусовые, облепиху, черную смородину, киви.
8. Глюкоза. Она является главной составляющей правильной работы мозга. Поэтому необходимо потреблять ежедневно умеренное количество сухофруктов и фруктов, а также немного качественного шоколада.

Еда должна поступать в организм своевременно, поэтому нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы.

Топ – 17 продуктов, полезных для нс

Продукты, полезные для мозга и нервной системы, представлены в следующем списке:

1. Бананы. Недостаток калия сказывается на усталости, истощенности, появлении депрессии.

Бананы содержат около 350 мг калия на 100 г продукта. Также в бананах имеется алкалоид харман, который заметно повышает настроение человека.

1. Свежие помидоры. Они помогут укрепить нервную систему, восстановиться после депрессии.
2. Скумбрия. Содержит много полезных для мозга жиров. В той же мере богаты ими треска и лосось. Жиры нормализуют работу печени, которая защищает нервные волокна от токсических веществ.
3. Яйца. Содержат лецитин, который способен помогать нервной системе за счет содержания в нем холина. Он влияет на транспортировку нервных сигналов синапсами, тем самым усиливает укрепление нервной системы и активизирует работу мозга.
4. Молочные продукты. В их состав входит кальций и фосфор. Кальций способствует снятию нервного напряжения, а фосфор улучшает работу нервной системы.
5. Перец чили. Главный его элемент — специальный капсацин. Он подавляет боль и помогает восстанавливать тонус организма.
6. Крупы. Почти все они богаты витаминами группы В, которые помогают бороться со стрессом.
7. Авокадо. В нем имеется витамин E, действие которого направлено на восстановление нервной системы.
8. Клубника. Эта ягода препятствуют формированию гомоцистеина в нездоровых количествах, поэтому позволяют крови беспрепятственно доставлять питательные вещества в головной мозг.
9. Сыр. Твердый сыр улучшает расположение духа, создает хороший эмоциональный фон, так как в нем содержатся аминокислоты – тирамин, триктамин, фенилэтиламин.
10. Шпинат. Этот максимально полезный продукт является кладезем железа, витаминов A, C, K и антиоксидантов. Снижает риск возникновения инсультов и инфарктов.
11. Куриное мясо. В нём большое количество белка, витаминов группы B и селена.
12. Морская капуста. Она помогает предотвратить бессонницу, раздражительность, депрессию и расстройство памяти. Её действие обусловлено тем, что морская капуста – отличный источник йода.
13. Морковь – это нужный для нервной системы каротин, останавливающий процесс старения клеток.
14. Черный шоколад. Он стимулирует работу мозга, ответственен за активацию мозговых клеток, расширяет сосуды, снабжает головной мозг кислородом. Полезно употреблять натуральный шоколад на завтрак при недосыпании и переутомлении. В состав продукта входят фосфор и магний, поддерживающие клеточный баланс.
15. Грецкие орехи. Они оказывают влияние на улучшение мозговой активности за счет того, что в них содержится каротин, витамины B1, B2, C, PP, полиненасыщенные кислоты. Также в грецких орехах есть железо, йод, магний, цинк, кобальт, медь.
16. Яблоки. Их полезность заключается в том, что увеличивается эластичность сосудов и сокращается риск их возможной закупорки.

Как питаться после получения черепно-мозговой травмы?

При ЧМТ специалист назначает постельный режим и рекомендует употреблять легкоусвояемую пищу. Следует избегать переедания, чтобы дополнительно не нагружать организм.

При сотрясениях и после получения черепно-мозговой травмы обязательно нужно употреблять витамины группы В, поскольку они способны укреплять нервную систему. Ими богаты: печень, свинина, говядина, орехи, спаржа, картофель, яйца, хлеб, рыба и другие продукты.

Питание для мозга и нервной системы должно включать также продукты, богатые железом. Оно имеется в гречке, овсянке, яблоках, шпинате, печени и субпродуктах.

При ЧМТ рацион питания напрямую зависит от принимаемых медикаментов. Если больной принимает мочегонные средства, то следует увеличить количество потребляемых продуктов с содержанием калия. Следовательно, в рацион нужно включить бананы, курагу, молочные продукты, запеченный картофель, орехи.

Питаться следует жирными сортами рыбы, кисломолочными продуктами, а также фруктами. Они помогут повысить иммунитет и нормализовать работу центральной нервной системы.

Соответственно, рацион больного должен основываться на крупах, фруктах, маслах, овощах, сухофруктах и белках животного происхождения.

Особенности питания работников умственного труда, студентов и школьников

Большое количество людей в современном мире работают в сфере умственного труда, на их нервную систему ежедневно оказывается большая нагрузка. Офисные работники мало занимаются двигательной активностью, ведут сидячий образ жизни, что приводит к гиподинамии. Эти процессы влекут за собой сбой метаболизма, который сказывается на функционировании центральной нервной системы.

Ответ на вопрос о том, какие продукты полезны для нервной системы студентов, школьников и работников умственного труда, строится на основе того, что интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение траты белков и водорастворимых витаминов, ввиду чего потребность в витаминах C и группы B повышается на 25-30 %. Соответственно, необходимо следовать следующим правилам питания:

• нормализовать суточную калорийность продуктов относительно возраста человека, пола, его веса и энергозатрат;
• ежедневно употреблять еду с витаминами и полезными микроэлементами;
• следить за тем, чтобы в организм поступали каждый день и белки, и жиры, и сложные углеводы;
• есть клетчатку;
• иметь разнообразные продукты в рационе;
• употреблять пищу не менее 3 раз в день.

Умственный труд обуславливает соблюдение следующих норм:

• белок – 1,5 г/кг в сутки;
• жиры (растительного и животного происхождения) – 0,5 г/кг веса человека в сутки;
• углеводы – 1,5 г/кг в сутки.

Нехватка свободного времени сказывается на питании. Люди всё чаще отдают предпочтение продуктам быстрого приготовления. Однако вред фаст-фуда объясняется небогатым его составом. Большинство продуктов данной категории не содержат нужных аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов и жиров.

Ввиду этого у человека снижается инициативность, активность, «жажда» достижений и неординарность мышления. Фаст-фуд оказывает гораздо больший вредный эффект на организм, чем может изначально показаться.

Такая еда тренирует в людях нетерпеливость, вырабатывает стремление к сиюминутному удовлетворению своей потребности.

Какие продукты полезны для нервной системы организма взрослого? Мясо, рыба, молочные продукты и птица полезны ввиду того, что в них содержится глицин, необходимый для мозговой активности. Он находится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочную пищу.

Препарат «Глицин» продается в аптеках и как лекарство, но его усвояемость выше при получении из продуктов питания. Глицин — основной компонент клеточных мембран нервных волокон. Он улучшает питание клеток мозга и нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов. Его нехватка повышает артериальное давление, создает психоэмоциональное напряжение, агрессию, уменьшает работоспособность.

Полезные продукты для здоровой психики детей

Если психика ребенка нарушена, то причина этого может крыться в неполноценном завтраке. Дети, пренебрегающие завтраком, страдают от нервозности. Ребёнок может испытывать переутомление, раздражительность и даже проявлять агрессивное поведение.

Также, согласно исследованию Питтсбургского университета, дети, подвергающиеся отравлению свинцом, чаще других проявляют агрессивность, антисоциальное поведение. Мясо кур, свиней и рыб, выращенных вблизи промышленных зон, имеет очень высокую степень свинцовых загрязнений. Поэтому следует уделять внимание происхождению продукта при его покупке.

Вопрос того, какие продукты восстанавливают нервную систему ребенка, актуален для многих родителей. Следует увеличить потребление цельнозернового хлеба и круп, способных улучшать работу нервной системы. Однако необходимо исключить пищевые добавки, белый сахар.

Восстановления нервной системы, нормализации эмоционального фона можно добиться за счет употребление ромашкового чая.

Что вредно есть для нервов?

Исходя из того, что полезно для нервной системы организма, можно составить список вредных продуктов. Нервозность вызывают:

• сахар и сладости;
• газированные напитки;
• копченые продукты;
• полуфабрикаты;
• алкоголь;
• некачественный кофе.

Человек гораздо больше начинает нервничать, когда пьет много кофе в течение дня, так как он возбуждает нервную систему, а также блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Кофеин способен повышать чувство тревожности.

Алкоголь же создает обманчивое успокоение. Он истощает нервную систему, ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли. Мозг начинает хуже работать, когда человек употребляет кондитерские изделия, выпечку. Простые углеводы могут способствовать улучшению настроения и приливу сил. После чего наступает слабость, апатия и синдром хронической усталости.

Можно с уверенностью сказать, что питание оказывает первоочередное влияние на состояние человека, работу его нервной системы и эмоциональный фон. Всем известно, что все заболевания – от нервов. Чтобы оставаться как можно дольше здоровыми и счастливыми, необходимо потреблять продукты, укрепляющие нервную систему.

Лучшие продукты питания для мозга и нервной системы Ссылка на основную публикацию

Диета для нервов. Избавляемся от тревожности, страхов, депрессии

Нас ежедневно испытывает на прочность современный ритм жизни. Здоровье человека зависит от того насколько устойчива его психоэмоциональная система.

Нейрофизиологи и психонейроэндокринологи доказали, что клетки нервов и мозга, получающие достаточное питание продуцируют только приятные эмоции, радость, духовную свежесть, теплоту в отношениях, творческий подъем и оптимизм.

Бессонница, депрессия, рассеянность, страх, забывчивость, отчаяние, умственная усталость, стоны во сне зачастую являются тревожными звоночками, говорящими о том, что нужно позаботиться о наших многострадальных нервах, поддержать и укрепить их.

Кошки отлично успокаивают и укрепляют нервы, лечат любые болезни, продлевают жизнь

• Повысить иммунитет к негативному давлению внешнего мира поможет правильная диета для нервов — сбалансированное питание, учитывающее потребности мозга и нервной системы в витаминах, особых белках и микроэлементах.
• Бонни Спринг, биохимик из Гарвардского университета, с удивлением отмечает, что один единственный обед способен кардинально изменить душевное состояние.

Какие продукты укрепляют психику, улучшают работу мозга, предупреждают его атрофию и слабоумие (деменцию, Альцгеймера).

Продукты, полезные для нервов

Клетчатка выводит из организма токсины, что благотворно действует на нервные клетки. Она содержится в цельных злаках, крупах грубого помола, в свежих овощах и фруктах.

1. Фосфор поддерживает нервную систему, снижая мышечную напряженность.
2. Им богаты бобовые, крупы, печень, язык, мозги и молочные продуты.
3. Железо необходимо для живости и ясности ума.

Содержится в говядине, печени, морепродуктах, гречке, артишоках, дыне, репе, белокочанной капусте, шпинате. Железо лучше усваивается вместе с продуктами, богатыми витамином С.

Кальций — основное минеральное вещество, регулирующее в нервах и мышцах процессы передачи возбуждения. При дефиците кальция растут напряжение и раздражительность, могут возникать судороги.

Снимаем нервное напряжение быстро и безопасно, на ходу, незаметно для окружающих.

Кальцием богаты бобы, капуста, свекла, кресс водяной, молочные продукты, миндаль.

Магний участвует в передаче и получении нервных импульсов, осуществляет процессы торможения в мышцах, что обеспечивает общее расслабление, нормализацию частоты пульса и давления, правильную работу сердца. Этот минерал важен для синтеза нейропептидов мозга.

• Нехватка магния приводит к повышенной возбудимости.
• Главные источники: крупы (пшенная, гречневая, овсяная, перловая), бобовые (чечевица, особенно), минеральные воды, орехи, зеленый горошек, проросшая пшеница, отруби, яичный желток.
• Калий необходим для взаимодействия нервов и мышц, обеспечивает баланс между водным и электролитным обменом, нормальную сердечную деятельность.
• Им богаты стручковые, овощи, фрукты, пшено.
• Йод обеспечивает за нормальную работу щитовидной железы, восстанавливает общий гормональный баланс, что в свою очередь регулирует в организме все обменные процессы .

Йод улучшает мозговую деятельность, обостряет память. Богаты йодом морская рыба, особенно хек, устрицы, креветки, морская капуста.

Врачи рекомендуют использовать вместо соли, сухую морскую капусту, измельчив ее в кофемолке, это обогатит пищу йодом.

Витамины группы В (В12, В6, В2, В1), наряду с витамином С, необходимы для белкового обмена, как для электронных часов батарейка. Они повышают нашу устойчивость к психоэмоциональным перегрузкам, способствуют снятию нервного напряжения, нормализуют обмен веществ.

Не так давно продукты питания обеспечивали человека достаточным количеством витаминов этой группы. Однако питание претерпело изменения: белый хлеб, макароны, полуфабрикаты, сладости и фастфуды вытеснили черный хлеб, каши, овощи и фрукты.

Такая пища богата углеводами, для усвоения которых наш организм расходует и без того небольшие запасы витаминов группы В. Помимо этого витамины В6 и В1 быстрее расходуются у людей курящих и тех, кто злоупотребляет спиртными напитками.

Витамин В1 или тиамин имеет особенное значение для ЦНС. Он помогает справиться с эмоциональным напряжением, мышечными болями и судорогами.

Его много в нежирной свинине, печени, почках, в гречке, овсянке, в ржаном хлебе.

Витамин В2 или рибофлавин незаменим при умственных нагрузках. Его нехватка приводит к головным болям, бессоннице, ухудшению настроения, общей слабости.

Особенно много его в молоке, пивных дрожжах, зернобобовых, печени, шпинате, темно-зеленых листовых овощах, абрикосе.

Витамин В6 необходим для нормальной работы ЦНС, хорошей памяти, для работоспособности головного мозга. При его недостатке человек медленнее соображает, его настроение неустойчиво, он подвержен депрессиям и стрессам.

Содержится В6 в яйцах, печени, мясе, бобовых, орехах, рыбе, ржаном хлебе, бананах, коричневом рисе, пиве, фисташках, черносливе, семечках, пшеничных зернах (неочищенных), пивных дрожжах.

Витамин В12 отвечает за образование миелиновой оболочки, которая покрывает нервы, нормализует давление, помогает приспосабливаться к изменениям режима бодрствования и сна. Длительный дефицит этого витамина приводит к разрушению нервной системы.

1. В12 содержится в продуктах животного происхождения (печень, почки, птица, говядина, сердце, яичный желток), в морепродуктах, в сое.
2. Витамин Е нейтрализует последствия стресса, успокаивает и поддерживает нервную систему.
3. Им богаты миндаль и фундук, консервированный шпинат, бобы, яичница-глазунья, проросшая пшеница и др.
4. Витамины А (бетакаротин) предохраняет нервные клетки от их повреждения свободными радикалами, снимает напряжение, нормализует сон.
5. Источники: стручковые, орехи, растительные масла, овощи и фрукты, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, рыбий жир.
6. Витамин С отвечает за выработку антистрессовых гормонов, защиту организма от токсинов, образующихся в процессе обмена веществ.
7. Особенно много витамина С в цитрусовых, в красном перце, в землянике, в шиповнике, в черной смородине.
8. Витамины E, C, A — мощнейшие антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы — главную причину таких страшных болезней, как деменция, Альцгеймера, атеросклероз, онкология, преждевременная смерть.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Глюкоза является источником энергии для клеток нервов и мозга. Глюкоза поступает из крови. Если в крови содержится сахара меньше нормы, нервные клетки, голодая, увеличиваются в объеме.

При этом в клеточных мембранах возникают нарушения, растягивается миелиновый слой, покрывающий нервные волокна и мы ощущаем нервозность.

Каждый человек имеет в запасе определенную норму глюкозы, хранимую в виде гликогена в крови, мышцах и в печени. Причем у мужчин — это 400г, а у женщин — 300. Женщины растрачивают свой запас и утомляются быстрее мужчин, становятся, раздраженными и агрессивными.

Для поддержания концентрации сахара в крови на должном уровне, следует принимать в пищу «медленные» углеводы. Они в процессе пищеварения вырабатывают глюкозу равномерно, что исключает резкие изменения сахара в крови, которые очень опасны для здоровья.

Источники глюкозы: неочищенные хлебные зерна, фрукты, салаты, овощи, картофель, виноград, вишня, черешня, малина, мед, изюм.

Лецитин поддерживает в растворимом состоянии холестерин, необходимый для клеточных оболочек нервов. Жидкий холестерин легко усваивается и не откладывается на стенках сосудов. Лецитин способствует омоложению мембран нервных клеток, содержит нужные фосфолипиды и жирные кислоты.

Содержится лецитин в яичном желтке, печени, семенах подсолнечника, пророщенных зернах пшеницы, цитрусовых.

Орехи — залог крепких нервов и здорового сна

Грецкий орех богат жирными кислотами, что делает его незаменимым в профилактике атеросклероза. Снижая уровень холестерина, он благоприятствует улучшению кровообращения.

Арахис содержит витамин К, способствующий обменным процессам в костной ткани, повышает ее плотность. Также земляные орешки содержат триптофан, который обеспечивает здоровый сон.

Лесные орехи и кешью богаты магнием, медью и цинком, которые активизируют иммунную систему, успокаивают и укрепляют нервы.

Фисташки превосходят своих собратьев по содержанию калия.

Орехи богаты белками, витаминами, минералами и жирными кислотами. Молибден, йод, сера, селен повышают наш иммунитет к радиации, обеспечивают правильное функционирование вилочковой, щитовидной и половых желез. Медь и железо отвечают за образование красных кровяных телец.

Всем видам орехов присуще одно общее свойство: они содержат лецитин, необходимый для поддержания активной мозговой деятельности и питания нервных клеток.

Аминокислоты

Нервные клетки состоят из белков. Процесс запоминания и активность мозга определяются наличием гормонов, состоящих также из белков. А еще белок помогает усваивать энергию клеткам мозга. Вполне логично, что подавленность и усталость могут быть следствием нехватки аминокислот, которые являются строительным материалом для белков.

Особенно важны глутаминовая кислота, триптофан, глицин, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют успокоению, улучшению обменных процессов, эмоционального настроя, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Глутаминовая кислота наряду с глицином является нейромедиатором: нормализует обмен веществ в нервных клетках, укрепляет стенки сосудов головного мозга и нервных волокон.

Триптофан необходим для синтеза серотонина —«гормона радости», нормализующего деятельность нервной системы и являющегося естественным антидепрессантом. Триптофан успокаивает нервную систему, поднимает настроение, улучшает сон.

Глицин — важнейший компонент клеточных мембран нервных волокон и головного мозга. Глицин улучшает питание и нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов в этих клеточных структурах. Его дефицит повышает артериальное давление, психоэмоциональное напряжение, агрессию, снижает работоспособность, нарушает сон.

Источники: мясо, бурый рис, арахис, рыба (особенно жирная: форель, горбуша, семга, сельдь), картофель, молоко, дрожжевые и соевые продукты, авокадо, миндаль, молочные продукты, бананы, кунжут и семечки тыквы, нерафинированные масла (льняное, подсолнечное, оливковое, тыквенное), яйца (особенно желток), морепродукты, овощи, фрукты.

Каких продуктов нужно избегать слабонервным людям

• Есть ряд продуктов, от употребления которых при повышенной нервозности стоит воздержаться:
• • Алкоголь.
• • Соленая пища (соленья, копчености, маринады, фаст-фуд, консервы).
• • Кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, энергетики, кока-кола, пепси-кола, особенно на ночь).
• • Острые блюда и приправы.
• • Очищенный рис, макаронные изделия, сахар, любые сладости, включая напитки, белый хлеб, полуфабрикаты, жареный картофель.
• Причины:

• все перечисленные продукты способствуют усиленной выработке адреналина, уровень которого при нервном напряжении и так высок, что повышает артериальное давление и разрушает нервную систему.

• эти продукты и блюда содержат быстрорастворимые углеводы. Триллионы молекул глюкозы поступают из них в кровь мгновенно, что резко повышает уровень сахара и обеспечивает быструю, но кратковременную подпитку клеток нервов и мозга.

• Под воздействием инсулина, гормона поджелудочной железы, уровень сахара резко падает, мы ощущаем нервозность и раздраженность. Такие скачки уровня сахара очень вредны для нервной системы, мозга и поджелудочной железы. Поэтому в пищу следует употреблять комплексные углеводы: хлеб с отрубями, салаты, овощи, картофель.

Депрессия: диагностируем по снам, как победить самостоятельно.

Избавляемся от тревожности, страхов, депрессии за 2 недели

Для этого увеличиваем содержание в организме фенилаланина, тирозина, метионина на 30%.

Эти психодинамические аминокислоты отвечают за мгновенный биосинтез допамина, норадреналина и адреналина — «носителей счастья», антистрессовых гормонов, которые устраняют тревожность и помогают противостоять нервным потрясениям.

Именно эти нейромедиаторы отвечают за ощущения радости и счастья, позволяют нам приходить в восторг и ликовать. Психически здоровые люди в гипофизе и гипоталамусе имеют достаточное количество этих аминокислот, формирующих наше настроение.

Калифорнийские нейробиохимики провели оригинальный опыт на мышах. В течение нескольких дней их кормили кормом, не содержащим ни фенилаланина, ни тирозина. Мыши стали малоподвижными, нервными, впали в депрессию, проявляли признаки страха, перестали общаться между собой.

Стоило сменить корм на богатый тирозином, как в течение четырех часов почти умирающие мышки вернулись к жизни, стали подвижными и жизнерадостными. Тирозин позволил синтезироваться допамину и норадреналину.

Так же и человеку необходимо заботиться о пополнении запасов этих аминокислот, обязательно сочетая с употреблением витамина С, магнием и микроэлементом марганцем.

Итак, чтобы за 2 недели помочь своим нервам стать здоровыми и крепкими: 

Категорически отказываемся от выше указанных продуктов (смотреть выше «Каких продуктов нужно избегать слабонервным людям»), от любой пищи подвергавшейся длительному хранению, обработке, транспортировке. Такая пища слишком бедна питательными веществами.

2. Включаем в рацион орехи, желтки яиц, зеленые овощи, хлебные зерна неочищенные, молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, свежие овощи.
3. Специалисты рекомендуют не переедать, а есть пять раз в день понемногу, чтобы запасти в клетках нервов и мозга побольше белкового сырья.

Утро начинаем с богатой белками, а значит фенилаланином и тирозином, пищи: холодной отбивной котлеты, нежирной ветчины, ростбифа, творога. Лучше всего сочетать эти блюда со свежевыжатым лимонным соком, апельсиновый содержит недостаточно витамина С.

Второй завтрак или перекус может состоять из творожных сырков, салата из цыпленка, свежих фруктов, орехов.

Обед должен включать темно-зеленые овощи или салат. К примеру, шницель или кусок рыбы с брокколи или шпинатом.

Вечером воздерживаемся от углеводов, предпочитая индейку с большой порцией сырых овощей.

Если стресс — ваш постоянный спутник, увеличьте употребление витамина С. Можно принимать дополнительно аскорбиновую кислоту.

Быть может, такая диета для нервов покажется сложной, но эти вещества крайне необходимы нашей «фабрике счастья».

Настроение уже через две недели начнет заметно меняться в лучшую сторону. А спустя месяц – полтора можно будет перейти к полноценному питанию, контролируя дополнительный прием витаминов В6 (пивные дрожжи), С (аскорбинка), магния и марганца.

Магний, является частью хлорофилла (зеленого пигмента) и содержится в высокой концентрации в зеленых овощах. Марганцем богаты хлебные зерна (неочищенные), орехи, зеленые овощи и желток.

• Пусть любые жизненные передряги будут «по плечу» вашим нервам.
• Крепкого вам здоровья и полноценного сна, который является лучшим союзником и помощником нервной системы.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Рекомендуем к прочтению:

• Мы порой не осознаем степень психической усталости или нервозности. Об этом подскажет вода в сновидениях. О значении снов, примеры и комментарии.
• Нервное напряжение и тревожность — одна из многих причин неприятного запаха пота.
• Снять напряжение вечером и взбодриться утром: пятиминутный простой комплекс упражнений-шиатсу

Продукты для нервной системы взрослого: успокаивающее питание при стрессе

Выбирая правильные продукты для нервной системы, можно улучшить своё психоэмоциональное состояние, особенно в периоды стресса.

https://www.youtube.com/watch?v=Y9PjC7tpDvk

Постоянное нервное перенапряжение приводит к хроническому стрессу и ухудшению здоровья человека. Для устранения последствий принято использовать лекарственные препараты и методы психологического воздействия, однако правильное питание уже сегодня поможет вам преодолеть стрессовые ситуации.

Питание при стрессе

Стресс — естественная реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. В результате нередко нарушается система питания человека. Чаще всего в этом состоянии организм гораздо быстрее потребляет витамины, белки и минеральные вещества, из-за чего снижается естественная защита.

Для восполнения потери веществ нужно научиться правильно питаться, чтобы не довести организм до значительного истощения.

Врачи рекомендуют выбирать для ежедневного рациона только полезные продукты, а в критическом случае обратиться к специальной восстанавливающей диете под контролем врача-диетолога.

Продукты, возбуждающие нервную систему

К числу главных вредных продуктов, негативно влияющих на нервные клетки, большинство врачей единогласно относят алкоголь.

Несмотря на то, что его принято употреблять с целью расслабиться, он по прошествии небольшого количества времени после приема оказывает на психику возбуждающее действие. Особенно это касается женщин. Поэтому во время депрессии, стрессов или лечебной диеты его употребление запрещено, впрочем, как и в обычное время.

К нежелательным напиткам относятся все кофеиносодержащие — чай, кофе, энергетики, газировки. Их тоже следует пить в ограниченном количестве.

Прежде всего необходимо полностью отказаться от вредных для организма продуктов. Вредные продукты для нервной системы — те, которые прошли длительную термическую обработку, особенно мясо и различные копчености. Негативно действуют на здоровье соленья (исключением служит домашняя квашеная капуста), маринады, фастфуд, полуфабрикаты, острые блюда.

Продукты, полезные для нервной системы

В число пищевых компонентов, которые нужно употреблять, чтобы успокоить и укрепить психику, входят продукты преимущественно растительного происхождения. Они содержат множество полезных веществ и благотворно воздействуют на состояние нервной системы.

Морепродукты: водоросли и йодированная соль

Питание при стрессе должно включать как можно больше витаминов и аминокислот.

Хорошими источниками этих элементов могут стать морепродукты:

1. Хлорелла. В ней много кальция, фосфора, магния, калия, цинка, йода, растительных белков, хлорофилла и других не менее полезных веществ. В их число входят витамины группы В, особенно B12, недостаток которого сказывается на состоянии ЦНС. Поэтому желательно как можно чаще употреблять хлореллу в пищу.
2. Спирулина. В составе цианобактерии (синезелёной микроводоросли) более 2000 компонентов, среди которых около 20 аминокислот, нуклеиновых кислот, комплекс витаминов, биологические ферменты, полисахариды, микро- и макроэлементы. Растение содержит 70% белковой массы, большое количество калия, магния, фосфора. Спирулина успокаивает нервы и повышает устойчивость психики к неблагоприятным внешним раздражителям.
3. Ламинария. Морская капуста — широко знакомая водоросль, которую используют в диетическом и лечебном питании. В ее состав входят: витамины группы B, а также A, E и C, белки, растительная клетчатка, различные аминокислоты, альгиновая кислота, железо, магний, марганец, йод, фосфор. Морскую капусту можно употреблять как в свежем виде в салатах и супах, так и добавлять в пищу сухой порошок ламинарии, который не теряет свойств натурального продукта.
4. Вакамэ. Это съедобные водоросли «чука», которые добывают на Дальнем Востоке. Богатый природный состав позволяет насытить организм полезными веществами — в стеблях много минералов: цинка, йода, натрия, селена, железа, марганца, фосфора. Кроме этого, морской салат содержит клетчатку, тиамин, природный коллаген и жирные кислоты Омега-3.
5. Йодированная соль. Продукт, который можно купить в любом магазине. Большинство врачей рекомендуют заменить обычную соль на ту, в которую добавлен йод, и использовать ее для приготовления всей пищи. Однако ее суточная норма не должна превышать 6 г (1 ч. л.).

Шоколад на кэробе

Все большую популярность среди адептов здорового образа жизни набирают пищевые продукты и блюда, приготовленные на основе кэроба. Это сладкий порошок из высушенных плодов рожкового дерева. Им все чаще заменяют какао, с которым он имеет сходный вкус.

Однако кэроб не имеет в своем составе вредных психотропных веществ, которыми богато какао, в частности кофеин. Шоколад, который готовят с использованием кэроба, не вызывает нервного возбуждения, напротив, производит успокоительное действие. Чтобы 1-2 раза в неделю побаловать организм небольшим количеством сладостей, лучше выбирать тот шоколад, который изготовлен из кэроба.

Гранат

Врачи и диетологи считают, что ежедневное употребление гранатовых зерен и сока ведет к активному долголетию и здоровью. В плодах высокое содержание витаминов группы B, A, C, E, PP, кальция, йода, железа, магния, натрия, калия, фосфора.

Гранат обладает хорошим антиоксидантным действием, эффективно снижает давление и защищает от рака. При склонности к нервному перенапряжению нужно каждый день выпивать 0,5-1 стакан гранатового сока. Чтобы ослабить слишком кислый вкус, его нужно не подслащать, а разводить кипяченой водой в пропорции 1:1.

Орехи

Все орехи — кладезь полезных веществ. В них много жирных кислот, магния, меди, цинка, триптофана, молибдена, серы и калия. Также они содержат лецитин, необходимый для поддержания активной мозговой деятельности и питания нервных клеток.

Доказано, что орехи в натуральном виде способны повышать уровень серотонина в организме, что способствует улучшению настроения и снятию симптомов нервного напряжения.

Считается, что в день достаточно съесть небольшую горсточку ореховой смеси — можно как перекус между приемами пищи или в составе блюд.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины, грейпфруты — главные источники витамина С в холодное время года. Даже запах этих фруктов улучшает настроение, устраняет тревожность, настраивает на позитивный образ мыслей.

Считается, что регулярное употребление этих плодов в пищу помогает в лечении депрессивных и истеричных состояний. Поэтому врачи рекомендуют съедать по 1-2 цитрусу ежедневно, особенно с утра, — это даст заряд бодрости и оптимизма на целый день.

Последние исследования показали, что лучше употреблять цитрусы целиком, а не отжимать из них сок, так они лишаются полезной для организма клетчатки. Однако употребление сока гарантирует быстрое всасывание всех веществ организмом, а значит и эффект оптимистичного настроения наступит быстрее.

Фасоль и другие бобовые

Бобовые — фасоль, горох, чечевица — издавна служат полноценными источниками растительного белка, которые ничем не уступает белкам, получаемым из мяса. Этим активно пользуются вегетарианцы и веганы.

Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая способствует пищеварению. У бобов богатый химический состав: витамины A, практически полностью представлена группа B, С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.

Употребление бобовых 2-3 раза в неделю в супах, салатах или в качестве гарнира позволяет снизить уровень тревожности, улучшить сон и повысить настроение.

Бананы

Эти вкусные и питательные плоды — признанные защитники от стресса. При их употреблении в организм поступает достаточное количество фолиевой кислоты, магния, калия, витаминов К, А и С, что позволяет мозгу и нервам активнее справляться со стрессовыми ситуациями.

Кроме того, в мякоти плодов содержится серотонин — гормон счастья. Врачи рекомендуют ежедневно съедать 1-2 спелых банана на завтрак, чтобы наполнить энергией организм на предстоящий день.

Однако у бананов высокий гликемический индекс, о чем нужно помнить тем, у кого высокий уровень сахара в крови или склонность к диабету.

Цельнозерновые

Продукты из цельных зерен богаты незаменимой фолиевой кислотой, которая эффективно борется с депрессией и подавленным состоянием. Также пища из цельнозерновых культур ускоряет метаболизм и способствует снижению уровня сахара в крови и выводу «плохого» холестерина.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион различные каши, особенно из овсяной, гречневой, перловой крупы.

Травяные чаи

Для укрепления нервной системы полезно пить чаи на травах. Они оказывают мягкое седативное действие, способствуют улучшению сна, снятию спазмов и головной боли, снижению тревожности.

Для успокоения можно ежедневно пить чаи из: ромашки, мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, полыни, шиповника, валерианы. Их можно заваривать как отдельно, так и в растительных сборах.

Перед применением фитосредств рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых трав могут быть противопоказания к применению.

Обычная вода

Простая вода жизненно необходима для здоровья каждому человеку, а слабонервным людям рекомендуется всегда держать при себе бутылочку с жидкостью. В критической ситуации даже несколько глотков помогут быстро прийти в себя.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, необходимо ежедневно выпивать не менее 2-2,5 литров очищенной негазированной воды. Дневная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.

В это количество не входят чаи, соки, супы и другие жидкие блюда.

Аминокислоты

При постоянном нервном напряжении организму требуются аминокислоты, которые улучшают работу мозга, участвуют в производстве белков и являются нейромедиаторами.

К числу необходимых человеку аминокислот относятся: глицин, глутаминовая кислота, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют улучшению обменных процессов, повышают эмоциональный настрой, нормализуют сон.

Чтобы противостоять стрессу, организму нужно активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает ощущение спокойствия. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает потребность в заедании стресса.

Аминокислоты содержатся: морепродуктах, орехах, овощах и фруктах, нерафинированных маслах.

Диета для нервной системы на 2 недели

• Для укрепления нервов специалисты рекомендуют в течение некоторого времени (около 14 дней) придерживаться специальной диеты с повышенным содержанием полезных аминокислот, витаминов, магния и марганца.
• Чтобы увеличить поступление в организм полезной для нервов еды, нужно употреблять больше различных орехов, зеленых и листовых овощей, морепродуктов.
• Важно питаться не только полноценно, но и в строго установленное время — упорядоченный прием пищи хорошо действует против стресса, создавая ощущение не только сытости, но и спокойствия.
• Порции должны быть небольшие, есть лучше не чаще 5 раз в день.

Большинство белков нужно съедать в 1 половину дня, чтобы они смогли эффективно усвоиться.

Углеводы лучше употреблять на завтрак и обед.

Чтобы оздоровить психику, в течение 2 недель нужно придерживаться следующего меню. В зависимости от вкусовых предпочтений меню можно варьировать, но включать в него вредные продукты нельзя.

1. Завтрак. Можно приготовить салат из свежих овощей или фруктов, ламинарии, выпить стакан натурального сока. Полезны в это время орехи без соли и сахара — не больше 1 горсти в день.
2. Обед. Рекомендуется есть овощные блюда, приготовленные на пару, бобовые, морепродукты. Запивать еду можно травяными чаями или чистой водой.
3. Ужин. Блюдо должно быть максимально легким и его необходимо употребить минимум за 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал. Например, подойдет овощное рагу.
4. Перед сном. За 1,5 часа до сна рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая.

Помимо укрепляющих психику блюд, многие врачи при нервном истощении советуют дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин C, марганец и магний.

По истечении 2 недель, которые нужны для восстановления нервной системы, рацион питание рекомендуется не менять. Не следует ограничивать количество полезных продуктов и в последующие 10-14 дней. Важно помнить, что такая диета от стресса подходит не только для взрослого человека, но и для ребенка.

Еда для ума — продукты, улучшающие память и работу мозга

Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

Пища для ума – это не только познавательная литература, размышления и беседы на всевозможные глубокие темы, сложные задачи и самоанализ, но и продукты питания.

Во время интенсивной умственной деятельности, организму жизненно необходимо получать продукты, улучшающие его работу и работу мозга. Ведь, пища, которую мы употребляем, самым прямым образом влияет на состояние нашего здоровья.

Центр общественного здоровья Украины подготовил информацию о 10 продуктов для безупречной умственной активности.

Жирная морская рыба содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Именно из этих кислот в нашем организме вырабатывается вещество миелин, что является своеобразным изоляционным материалом для нервных волокон. Кроме того, миелин необходимый для быстрой работы мозга и передачи информации от одной клетки к другой.

Грецкие орехи — это еще один хороший источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При регулярном употреблении грецких орехов повышается уровень серотонина (гормона счастья), что помогает противостоять депрессии и охотно браться за умственную работу. 3-5 грецких орехов в день будет вполне достаточно для здоровья мозга.

Черника — источник антиоксидантов, которые очень нужны для правильной работы мозга. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике, позволяют избавиться от вредных веществ, повреждающих клетки мозга. Регулярное употребление черники улучшает познавательные функции и память.

Какао. В какао бобах в большом количестве содержится мощный антиоксидант флаванол. Это вещество улучшает кровообращение мозга, а также защищает его от окислительных процессов, приводящих к различным нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера). Кроме того, шоколад повышает уровень дофамина в крови — гормона, отвечающего за наше хорошее настроение.

Женьшень. Для активизации мозговой деятельности достаточно будет всего пару капель настойки женьшеня на стакан воды. Это — рекомендация для взрослых, детям лучше избегать употребления спиртных настоек даже в концентрации несколько капель на стакан воды.

Яйца. Источник качественного белка, жиров и витаминов. Это настоящий подарок для нашего мозга. Кроме того, в яйцах содержится много холина — вещества, которое помогает нам сосредоточиться и улучшить работоспособность нервных клеток. Регулярное употребление яиц позволит вам держать мозг в тонусе.

Брокколи — это один из главных источников витамина K, который поддерживает нормальную деятельность мозга. Кроме того, в брокколи содержится бор, дефицит которого приводит к снижению мозговой активности.
В целом, кроме брокколи, для нормальной мозговой деятельности полезны будут все виды капусты: брюссельская, цветная, белокочанная, пекинская или савойская.

Яблоки — содержат почти все минеральные вещества и витамины. Регулярное их употребление оздоравливает сосуды мозга, препятствует их закупорке. Таким образом, мозг всегда будет работать безупречно, а также снизится опасность кровоизлияний.

Чечевица — источник железа и аминокислот, необходимых для быстрого протекания биохимических процессов в мозговых клетках. Так обеспечивается ясность ума и повышается скорость мышления.

Хлеб из муки грубого помола. Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола, и вы быстро почувствуете разницу в сторону улучшения. Если мы едим белый хлеб или изделия из муки высшего сорта и сдобы, в кровь выбрасывается много инсулина, после чего мозг начинает «отключаться». Поэтому для мозговой активности лучше всего употреблять «медленные» углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и муке грубого помола. Так вы поможете мозга зарядиться энергией на весь день.

Это, конечно же, не все продукты, питающие мозг, но этого уже достаточно, чтобы стать более работоспособным, активным и жизнерадостным человеком.

Рациональное питание

Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В вашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку й содержащим различные усилители вкуса и консерванты.

Рациональное питание регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Было бы по меньшей мере несправедливо, уделять приготовлению пищи очень много времени. А этого как раз и не нужно. Замечено, что самые полезные блюда готовятся очень просто и не требуют много времени.

Примерный перечень продуктов для вашего стола.

1. Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб белый пшеничный бессолевой или хлеб с отрубями, выпеченный накануне или подсушенный; несдобное печенье, сухарики.

Исключить: свежий хлеб, сдобу, слойки.

2. Супы. Вегетарианские, молочные, крупяные. Супы можно заправлять сметаной, соком лимона, зеленью.

Исключить: рыбные, мясные и грибные бульоны, супы из бобовых.

3. Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка.

Исключить: субпродукты, утку, гуся, колбасы, копчености, тушенку.

4. Рыба. Нежирные сорта рыбы в отварном, запеченном виде.

Исключить: жирные сорта рыбы, соленую и копченую рыбу, икру, рыбные консервы.

5. Крупы — любые; каши лучше варить на воде.

6. Овощи. Морковь, свекла, кабачки, тыква, картофель, помидоры, огурцы; ограничить — зеленый горошек и белокочанную капусту.

Исключить: грибы, шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, бобовые, а также маринованные и квашенные овощи.

7. Яйца. Не более 1 яйца в день и лучше в виде омлетов.

Исключить: жареные яйца и яйца, сваренные вкрутую.

8. Сладости и десерты. В качестве сладких блюд и десертов лучше использовать фрукты, как в свежем виде, так и в виде варенья, желе, муссов, компотов, джемов, мармелада. Особенно рекомендуются сухофрукты — урюк, изюм, курага.

Исключить: шоколад, пирожные.

9. Молочные продукты. Молоко, кисломолочные продукты и творог с пониженным содержанием жира, нежирные сорта сыра; ограниченно — сливки и сметана.

Исключить: жирные и соленые сыры.

10. Соусы. Молочный, сметанный, томатный и фруктовый.

Исключить: горчицу, уксус, хрен.

11. Напитки. Некрепкие чай и кофе, фруктовые и овощные соки, травяные чаи, минеральная вода без газа.

Исключить: крепкий чай и кофе, какао, газированные напитки, категорически запрещаются алкогольные напитки.

12. Жиры. Растительное масло, сливочное масло, топленое масло.

Исключить: маргарин, сало, кулинарный жир.

             Принципы рационального питания

— питайтесь 4-5 раз в день, употребляя обильное количество бедной калориями пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба). Ешьте медленно, тщательно пережевывая;

— избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков;

— для приготовления пиши применяйте жиры растительного происхождения;

— ограничивайтесь 50-100 граммами хлеба вдень из ржаной муки, который отличается низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов и минеральных солей;

— включайте в меню неоднотипные блюда и употребляйте несколько видов продуктов, но в небольших количествах;

— постарайтесь полностью исключить употребление подслащенных напитков — пепси-колы, фанты, лимонада и т.п.;

С сахаром обращайтесь экономнее. О том, что сахар портит зубы, известно каждому ребенку. Но лишь немногие знают, что для переваривания сахара организм использует витамины В1 и В2. В день достаточно четырех кусков сахара, чай пить желательно вприкуску.

— ограничьте потребление соли — не более 10-12 грамм в день. Сюда входит и то количество соли, которое содержится в готовых продуктах. Если вы не можете отказаться от соли, постарайтесь заменить ее соевым соусом;

— пищи следует принимать столько, чтобы не испытывать чувство пресыщенности или голода. Чувство голода мешает нормализации веса тела;

— избегайте отдыха после приема пищи;

— старайтесь не ужинать поздно вечером, а перед сном выпейте стакан молока или кефира;

— недолгая прогулка после ужина пойдет вам на пользу;

— по крайней мере один раз в неделю контролируйте свой вес. Раз или два в неделю проводите разгрузочные дни.

ЕДА ДЛЯ ИНТЕЛЛЕКТА

Правильное питание является основой полноценной работы нашего мозга. Сегодня уже с абсолютной точностью доказано, что возможности умственной деятельности человека напрямую зависят от качества и состава пищи, которую он употребляет.

Если ребенок после рождения в период грудного вскармливания недостаточно получает необходимых ему питательных веществ, то его общее развитие замедляется в сравнении с правильно питавшимися одногодками. У взрослых людей, пусть не так быстро, но прослеживается аналогичная картина с работой головного мозга. В случае неправильного питания уровень интеллекта взрослого человека может значительно снизиться.

Влияние сахара на деятельность мозга

Бытует широко распространенное мнение о том, что сладкие продукты, такие как шоколад, карамель, халва, газированные напитки и просто сахар в чистом виде, очень быстро стимулируют работу головного мозга. Да, это близко к истине. Получая энергию в виде простых сахаров (глюкозы, фруктозы), наш мозг действительно начинает работать активнее и полноценнее. Поэтому попавшие в организм сладости, вследствие быстрого распространения сахара по крови, буквально за несколько минут активируют деятельность мозга. Но замечено и другое. Примерно с такой же скоростью инсулин поглощает весь этот сахар, и за резким всплеском активности наступает не менее резкий спад и успокоение. Поэтому большие количества сахара никоим образом не являются решением вопроса о длительном улучшении работы головного мозга.

И все же есть действенный способ стимуляции деятельности мозга путем обогащения нашей крови глюкозой. Он заключается в том, что существует целый ряд продуктов, которые содержат глюкозу в виде сложных полимеров (крахмала, гликогена). Питаясь такими продуктами, можно быть уверенным, что активная работа нашего мозга продлится длительное время, а не те несколько минут, которые обеспечивает «быстрый» сахар. В число таких продуктов входят крахмалистые углеводы — хлеб, рис, гречка и другие зерновые, бобы, орехи и картофель. При регулярном их употреблении наш организм обеспечивает головной мозг достаточным количеством глюкозы для полноценной активной работы. Следовательно, лучшим перекусом во время перерыва при напряженной умственной деятельности будет не шоколадка и сладкая газированная вода, а булочка с орехами и стакан молока.

Лишний жир тормозит работу мозга

Жиры, употребляемые в пищу, влияют не только на стройность фигуры, они способны и в очень значительной степени ухудшать активность работы головного мозга. Изучая этот вопрос,

ученые проводили эксперименты над различными животными. Было замечено, что те подопытные, которые получали пищу с избыточным количеством жира, становились менее активными и не могли решать те задачи, которые выполняли животные, получающие нормальное питание.

Организм человека при получении жиров ведет себя точно так же. Это происходит по той причине, что жиры активно препятствуют усвоению организмом необходимых для работы мозга сахаров. Поэтому чрезмерное преобладание жира резко уменьшает активность мозговой деятельности. Для того чтобы развивать свои умственные способности, следует обязательно похудеть или хотя бы исключить из своего рациона излишне жирные продукты.

Белки ускоряют мысли

Для полноценной работы мозга белки важны не меньше, чем углеводы. Ведь именно благодаря им в нашем организме могут вырабатываться такие гормоны как адреналин и допамин, которые своим воздействием возбуждают мозг, ускоряя его реакции и усиливая мыслительную работу. Чем больше энергии, тем выше активность организма.

Старайтесь обогащать свой рацион белками, причем абсолютно не имеет значения животные они или растительные, главное следите, чтобы белковая пища не была жирной.

Много животных белков находится в рыбе, морепродуктах и нежирных сортах мяса. Из растительных белков отмечают фасоль, горох, чечевицу, сою, баклажаны, орехи и грибы.

Необходимость дополнительной подпитки обеспечивается витаминами и минералами. Почти все витамины влияют на память, скорость реакции и другие показатели, характеризующие деятельность мозга. Поэтому недостаток их в нашем рационе может существенно ухудшать мыслительные функции. Такие элементы как цинк и железо способны в значительной мере улучшать память. Получить для организма эти микроэлементы можно, употребляя в пищу: хлеб, морепродукты, зеленые овощи, фасоль, сухофрукты, молоко, изделия из муки и различные крупы. Кальций и магний способствуют передаче импульсов между нервными клетками, и имеют поэтому важнейшее значение для работы всей нервной системы и для головного мозга в частности. Их получают, добавив в свой рацион молоко и молокопродукты, бананы, арахис, апельсины и курагу.

Никогда не нужно переедать

Стараясь соблюдать режим питания, нам иной раз очень трудно удержаться от злоупотребления чем-нибудь вкусненьким. И все же не следует расслабляться и позволять себе есть сверх меры.

Даже если ваши любимые продукты и являются самыми полезными для активной деятельности мозга. Мнение о том, что чем больше полезных для работы мозга продуктов мы съедим, тем умнее становимся, глубоко ошибочно. В случае переедания все происходит как раз наоборот. У организма, переполненного пищей, уже не остается сил ни на что больше, кроме ее переваривания. И сразу после еды большая часть обогащенной кислородом крови устремляется к органам желудочно-кишечного тракта. Весь организм кроме него, в том числе и мозг, начинает работать медленнее. Поэтому после обеда наша умственная деятельность несколько затормаживается, и мы некоторое время просто не способны активно думать.

Чтобы снизить действие этого фактора, попробуйте пересмотреть свой обеденный рацион. Исключите из него все жирные продукты и постарайтесь заменить их белковыми продуктами. Не допускайте в обеденные блюда тяжелые продукты, которые будут долго перевариваться.

Для улучшения активизации деятельности мозга следует выполнять следующие правила:

·        употреблять больше сложных углеводов в ущерб простым;

·        не злоупотреблять жирной пищей;

·        использовать в своем рационе больше белков;

·        стараться никогда не переедать, особенно в обед.

ПИРАМИДА  ПИТАНИЯ

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России
пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН
одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи
и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое
и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие
продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы
(курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко
и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций
и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель
из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

6 продуктов, стимулирующих мозг, которые вы должны иметь на своей тарелке

Все мы знаем, что мозг — это высокопроизводительный механизм, контролирующий такие важные операции, как дыхание, сердцебиение, движения, чувства и мысли (среди многих других функций). Но высокопроизводительная машина зависит от качественного топлива. Употребление обработанных и рафинированных продуктов и напитков может быть вредным для мозга, влияя на оптимальную работу мозга и способствуя возникновению физических проблем, таких как воспаление, а также проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.И наоборот, чистая диета, при которой упор делается на цельные продукты и ограничивается переработанными продуктами, способствует лучшему здоровью мозга. Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для работы мозга и могут быть легко включены в повседневную жизнь.

Черника

Черника — суперпродукт во многих отношениях. Они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются невероятно стимулирующей пищей. Антиоксиданты в чернике могут повысить концентрацию внимания, улучшить психическое здоровье, предотвратить возрастную потерю памяти, уменьшить последствия болезни Альцгеймера и снизить риск деменции.Когда здоровые пожилые люди ежедневно пили черничный сок, они проявляли повышенную мозговую активность и улучшали память всего через три недели. В другом исследовании, проведенном после 12 недель употребления черники, МРТ применяли к пожилым, здоровым взрослым, когда они занимались когнитивной задачей. Употребление черники привело к повышению активности мозга и повышению активности, зависящей от уровня кислорода в крови.

Брокколи

Как и все крестоцветные овощи, брокколи обладает полезными питательными веществами.Этот овощ обладает определенными химическими свойствами, такими как фитохимический сульфорафан, что делает его мощным двигателем для здоровья мозга. Сульфорафан активирует антиоксидантные реакции, что полезно для когнитивной функции, уменьшения воспаления и восстановления нервных клеток. Брокколи также может похвастаться высоким уровнем лютеина, который поддерживает кристаллизованный интеллект — знания, полученные из опыта. Если вы не поклонник брокколи, возможно, причина в том, как она приготовлена. Кипячение сделает свою работу, но не придаст вкуса.Обжарка придает овощам более глубокий аромат и дает возможность приправить их травами и специями. Например, обжаривание брокколи с лимоном и чесноком — отличный способ получить потрясающий аромат! Как видите, брокколи может быть вкусной пищей, стимулирующей мозг.

Яйца

Яйца богаты холином, который в головном мозге превращается в ацетилхолин. Этот нейромедиатор является неотъемлемой частью коммуникации и памяти клеток мозга. Яйца также являются отличным источником витаминов группы B, которые связаны с замедлением процесса умственного упадка и снижением риска деменции.Исследование почти 2500 мужчин, за которыми наблюдали в течение 22 лет, показало, что те, кто ел одно яйцо в день, на самом деле набирали более высокие баллы по когнитивным тестам, чем люди, которые ели меньше яиц. Яйцо давно демонизировали из-за высокого уровня холестерина в желтках. На протяжении десятилетий считалось, что диетический холестерин (то, что вы потребляете с пищей) повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Это привело к тому, что яйца стали считаться менее здоровыми. Но эта теория изменилась за последние несколько лет.Кажется, что для большинства людей (есть исключения) холестерин в пище не оказывает значительного влияния на уровень холестерина.

Листовая зелень

Листовая капуста, капуста, шпинат, руккола, салат ромэн, кресс-салат — все эти темные листовые зелени улучшают здоровье мозга. Эта зелень, в частности, обладает высоким уровнем лютеина, а также витамина К, фолиевой кислоты и бета-каротина, которые, как говорят, оказывают благотворное влияние на когнитивные функции. Исследование, проведенное Университетом Раша с участием почти 1000 пожилых людей, показало, что у тех, кто ел листовые овощи, замедлилось снижение памяти и улучшились навыки мышления.Автор исследования Марта Клэр Моррис описывает разницу как «эквивалентную возрасту на 11 лет моложе». Всего одна порция листовой зелени в день может иметь положительный эффект. Как тебе суперпродукт?

Лосось

Наш мозг почти на 60 процентов состоит из жиров — особенно жирных кислот, которые необходимы для функционирования мозга. Хотя существует несколько типов жирных кислот, основная из них, обнаруженная в головном мозге, — это омега-3 жирная кислота, докозагексаеновая кислота (ДГК).Интересно, что мы не можем производить DHA, а можем получить ее только с пищей или добавками. Один из лучших источников DHA — жирная рыба, особенно лосось. Высказывались опасения, что ртуть в лососе может нейтрализовать положительное воздействие на мозг. Однако исследование показало, что это неправда. При вскрытии мозга было обнаружено, что даже у участников с более высоким уровнем ртути эти уровни не вызывали неврологических повреждений. Фактически, среди участников, которые ели лосося один раз в неделю, было меньше амилоидных бляшек, которые играют ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи

Орехи в целом являются отличным источником растительного белка и обладают огромной пользой для здоровья. Но особенно грецкие орехи связаны со здоровьем мозга. В них очень много альфа-линоленовой кислоты (да, еще одного омега-3!), Что связано с когнитивным здоровьем. Одно исследование показало, что люди, которые съели большое количество грецких орехов, получили более высокие оценки в когнитивных тестах, чем те, кто не ел. Грецкие орехи также были связаны с улучшением настроения у мужчин без депрессии. В исследованиях, проведенных на мышах, NIH изучил связь между грецкими орехами и здоровьем мозга.Они обнаружили, что добавка грецкого ореха улучшает координацию движений, навыки обучения и память. Это говорит о том, что грецкие орехи могут оказывать защитное действие при возрастном снижении и ухудшении когнитивных функций, а также помогать поддерживать когнитивные функции.

Фонд «Мозг и позвоночник» | Мозговая еда

Соблюдение сбалансированной диеты как часть здорового образа жизни улучшает работу сердца и мозга и снижает риск многих серьезных заболеваний, включая инсульт, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.Это также может помочь справиться с неврологическими симптомами.

Мозг составляет всего 2% веса взрослого человека, но он использует 20% энергии, производимой телом. Если запаса энергии недостаточно, люди могут испытывать различные симптомы, включая проблемы с памятью, утомляемость и проблемы с концентрацией внимания.

Важность сбалансированного питания

Основными составляющими сбалансированного питания являются:

• пять порций фруктов и овощей в день
• углеводов из таких продуктов, как коричневый рис, картофель, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы
• Белок из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и мясо

Также рекомендуется ограничить потребление соли, сахара и алкоголя.Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с «Руководством Eatwell», выпущенным Общественным здравоохранением Англии.

Сложные углеводы

Выберите хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба

Организм (и мозг) получает энергию от вещества, называемого глюкозой, которое в основном содержится в углеводах. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, лучше для нас, потому что они медленно выделяют энергию и помогают мозгу функционировать стабильно.

Главный совет : Для лучшей концентрации и умственной работоспособности выбирайте цельнозерновые продукты (например, хлеб из непросеянной муки) вместо рафинированных продуктов (например, белый хлеб).Избегайте сладкого и сладкой пищи.

Незаменимые жирные кислоты

«Сухой вес» мозга составляет около 60% жира, и пятая часть этого жира состоит из незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Незаменимые жирные кислоты не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Большинство из нас едят намного больше омега-6 (содержится в домашней птице, яйцах, авокадо и орехах), чем омега-3 (содержится в жирной рыбе, семенах, особенно семенах льна, и орехах, особенно грецких орехах).

Транс-жиры, также известные как «гидрогенизированные жиры», особенно вредны для мозга, потому что они мешают незаменимым жирным кислотам выполнять свою работу эффективно.Они содержатся во многих готовых продуктах, таких как пирожные и печенье. Проверяйте этикетки на наличие гидрогенизированных жиров или масел и по возможности избегайте этих продуктов.

Главный совет : Ешьте больше жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и скумбрия. Как богатый источник омега-3 жирная рыба очень полезна для мозга. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Жирная рыба — богатый источник омега-3

Аминокислоты

Нейротрансмиттеров в головном мозге, которые регулируют наше настроение, состоят из аминокислот.Некоторые из этих аминокислот поступают из того, что мы едим и пьем. Например, нейромедиатор серотонин, который помогает нам чувствовать себя довольным и важен для сна, производится из аминокислоты триптофана, содержащейся в молоке, овсе и других продуктах питания.

Главный совет : Еда, которую вы едите, действительно может повлиять на ваше настроение. Для хорошего ночного сна выбирайте продукты и напитки, богатые триптофаном, например молочный напиток перед сном.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для функционирования всего вашего тела.Мозг использует витамины и минералы для выполнения жизненно важных задач. Дефицит (недостаток) витаминов или минералов может повлиять на ваше настроение, а также на другие функции мозга.

Витамины, такие как фолиевая кислота и B12 (типы витамина «B-комплекс»), поддерживают здоровую функцию нервной системы (головного, спинного и нервного). Дефицит любого из этих витаминов может вызвать широкий спектр проблем, в том числе:

• Проблемы с памятью
• усталость
• мышечная слабость
• Булавки и иглы
• психологические проблемы
• Язвы во рту

Некоторые из этих проблем могут возникнуть при дефиците витамина B12 или фолиевой кислоты и / или при анемии, вызванной недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты.В конце статьи вы найдете ссылки на дополнительную информацию о дефиците витамина B12 и злокачественной анемии.

Главный совет : Поддерживайте сбалансированную диету, употребляя разнообразные продукты. Если врач не посоветовал вам принимать добавки, этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами.

Средиземноморская диета

Согласно некоторым исследованиям, средиземноморская диета неоднократно показывала положительное влияние на мозг и общее состояние здоровья.Для диеты характерно:

• высокое потребление оливкового масла первого холодного отжима по сравнению с другими жирами
• высокое потребление рыбы
• высокое потребление фруктов, овощей, зерновых и бобовых культур
• умеренное употребление алкоголя (обычно красного вина)
• низкое потребление мяса (в частности, красного мяса)
• потребление молочных продуктов от низкого до среднего

Общие преимущества средиземноморской диеты для здоровья уже признаны, и теперь исследования начинают показывать, что соблюдение средиземноморской диеты также может помочь поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте (процессы «мышления и понимания», такие как память, внимание, рассуждения и язык).Диета также может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Еда и напитки для мозга

Есть некоторые продукты, которые кажутся особенно полезными для нашего мозга, если их есть как часть сбалансированной диеты.

Оливковое масло первого холодного отжима

Это здоровый источник жиров в рационе, который помогает снизить уровень холестерина и артериальное давление. Некоторые исследования связывают оливковое масло с более низким риском ишемического инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Жирная рыба

(примеры: лосось, сельдь, скумбрия)

Это отличный источник омега-3, который необходим вашему мозгу для поддержания здоровья.

Ягоды и другие фрукты и овощи насыщенного цвета

(примеры: клубника, черника, ежевика, шпинат, свекла, фасоль)

Эти продукты богаты антиоксидантами, которые помогают защититься от болезней, защищая клетки тела и мозга от повреждений.

Продукты, содержащие «хорошие жиры»

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, семена, рыба, листовые зеленые овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи), могут снизить риск депрессии и слабоумия.

Темный шоколад

Он содержит большое количество антиоксидантов, но также богат сахаром и жиром. Одного небольшого кусочка темного шоколада в день достаточно, чтобы получить антиоксидантный эффект.

Чай зеленый

Это еще один богатый источник антиоксидантов.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Регулярное питание поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии. В частности, вы также должны стараться всегда завтракать, так как это поможет вашей концентрации и умственной работоспособности в течение дня.

Еда и напитки, вредные для мозга

Есть также некоторые продукты, которые кажутся особенно вредными для нашего мозга.

Соленые продукты

(примеры: чипсы, консервированные супы, готовые блюда)

Мы знаем, что соль вызывает высокое кровяное давление, что увеличивает риск инсульта. Правительственные правила гласят, что вы должны есть не более шести граммов соли в день.

Сладкие продукты и напитки

(примеры: сладости, кола)

Они могут дать нам временный прилив энергии, но энергия высвобождается так быстро, что мы скоро рушимся, чувствуя себя подавленным и вялым.Слишком большое количество сладких продуктов и напитков в рационе также может вызвать ожирение, что увеличивает риск осложнений со здоровьем и вызывает проблемы со здоровьем зубов.

Транс-жиры

Транс-жиры, которые часто присутствуют в готовых продуктах, особенно вредны для нас и могут увеличить риск ишемического инсульта. Они также известны как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные масла».

Алкоголь

Употребление большого количества алкоголя может увеличить риск инсульта. У Stroke Association есть информационный бюллетень с дополнительной информацией о связи между алкоголем и инсультом.

Дополнительная информация о дефиците B12

Если вы хотите узнать больше о дефиците витамина B12 или злокачественной анемии, вы можете посетить указанные ниже веб-сайты для получения дополнительной информации.

Национальная служба здравоохранения информирует: анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты

Недостаток B12

Общество пагубной анемии

Другие способы заботиться о своем мозге

Мозг — настолько жизненно важный орган, что важно делать все возможное, чтобы поддерживать его здоровье. Вот еще несколько повседневных вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии:

Сон

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много.Недостаток сна может повлиять на вашу концентрацию, память и эмоциональное благополучие, в то время как слишком много сна, как ни удивительно, может вызвать у вас усталость.

Упражнение

Это большая помощь в поддержании здоровья мозга, поскольку увеличивает приток крови к мозгу. Упражнения помогут вам быть более внимательными и улучшить настроение.

Стимулировать мозг

Освоение новых навыков помогает поддерживать мозг в тонусе, равно как и умственные увлечения, такие как музыка или вязание, или головоломки, такие как кроссворды и судоку.

Продолжай

Если вы заболели, соблазн вернуться к нормальной жизни и сделать все, что вы делали раньше, может быть огромным. Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно — ваше состояние может быть «невидимым», но ваш мозг усердно работает, чтобы исцелить себя, и попытки сделать все могут вызвать у вас чувство истощения.

Последний раз эта информация проверялась в апреле 2017 г. Срок подлежит проверке в апреле 2020 г.

Если вы хотите просмотреть ссылки на эту публикацию, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

Пища для мозга | BioEd Online

Опыт учителя

Мозгу нужны разные питательные вещества. Глюкоза, разновидность сахара, является основным источником энергии для мозга. Хотя все углеводы могут служить источником глюкозы, некоторые из них лучше, чем другие. Хлеб, макаронные изделия, крупы и другие продукты, приготовленные из цельного зерна, обеспечивают мозг стабильными запасами глюкозы. Пища, содержащая белый сахар или кукурузный сироп, белый рис, белую муку (содержится в белом хлебе и большинстве пирожных, крекеров и печенья) и другие рафинированные углеводы, также поставляют энергию.Однако они заставляют уровень глюкозы в кровотоке быстро повышаться, а затем резко снижаться.

Белки из пищевых продуктов содержат аминокислоты, используемые для образования молекул нейромедиаторов. Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и бобы (включая соевые бобы) являются хорошими источниками белков. Клеточные мембраны нейронов состоят из жиров. Самые полезные жиры — жидкие при комнатной температуре. Оливковое, льняное и рапсовое масла являются примерами полезных жиров. Кроме того, масла из холодноводных рыб, таких как макрель, лосось и форель, являются хорошими источниками своего рода жира, необходимого для построения клеточных мембран в головном мозге.

Минералы, такие как кальций, натрий и калий, жизненно важны для генерации и проведения электрических импульсов в нейронах и участвуют в высвобождении нейромедиаторов из окончаний аксонов. Витамины — это незаменимые молекулы, которые в небольших количествах необходимы клеткам по всему телу, включая нейроны. Например, холин, витамин, содержащийся в яичных желтках и листовых зеленых овощах, является основой для химического посредника, ацетилхолина, который передает сигналы мышцам.

В рационе многих подростков много сахара и нездоровых жиров.Кроме того, «большие порции» закусок и фаст-фудов, которые съедают многие студенты, содержат слишком много калорий. Калории измеряют количество энергии, поступающей с пищей. Их можно получить в результате расщепления многих различных молекул, особенно жиров, углеводов и белков. Организму ежедневно требуется определенное количество калорий в качестве топлива.

Избыточные калории хранятся в виде жировых отложений. К сожалению, хотя многие американские дети потребляют в несколько раз больше калорий, чем им действительно нужно, они не снабжают свой организм питательными веществами, необходимыми для оптимального роста и развития.

Это задание предназначено для повышения осведомленности учащихся о размерах порций, содержании питательных веществ в пище и потребностях мозга в питании.

Ваш мозг на еде — Фонд Даны

Постоянный поток «новостей» и рекламы, рекламирующей следующую лучшую диету, которой следует придерживаться, или еду, которую следует потреблять для улучшения здоровья мозга, может затруднить отделение научно обоснованной надежды от чрезмерно разрекламированной шумихи. Что, если при всем этом упускается из виду настоящий виновник когнитивного здоровья: западная диета с высоким содержанием жиров и сахара?

Вопрос приобретает новую актуальность в контексте глобальной пандемии, когда многие люди находятся в состоянии постоянного повышенного пандемического стресса.Стресс взаимодействует с диетой множеством способов, влияя на работу мозга. Во-первых, это может увеличить метаболические потребности мозга, который уже управляет примерно 20 процентами энергии тела в нормальном зрелом возрасте (и до двух третей в раннем детстве). Вид «стресса неуверенности», вызванный неизвестными пандемическими событиями, может быть особенно утомительным, поддерживая мозг в постоянном состоянии повышенной готовности. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что правильная диета может смягчить некоторые пагубные последствия стресса, в то время как неправильная диета может усугубить последствия, особенно в чувствительные периоды развития мозга и старения, когда диетические факторы приобретают повышенное значение.

Пандемия или нет, совершенно ясно одно: то, что мы едим, имеет значение для нашего мозга. Так же, как физическое здоровье, психическое и эмоциональное здоровье тесно связано с качеством нашей диеты. Что это значит для вас и меня с точки зрения того, как и следует ли нам изменить нашу диету, чтобы оптимизировать и поддерживать здоровье мозга, является предметом исследований по всему миру.

Нет быстрых исправлений

«Людям нужно быстрое решение проблемы», — говорит Сара Спенсер, изучающая, как диета с высоким содержанием жиров влияет на мозг, как руководитель отделения нейроэндокринологии в университете RMIT в Австралии.«Они хотят знать:« Могу ли я принять эту таблетку или съесть эту фасоль, чтобы поправить свой мозг? »Но все намного сложнее. Быстрых решений нет ».

Нейробиолог Клэр Уильямс, руководитель исследовательской группы Университета Рединга в Великобритании, которая недавно опубликовала материалы об острых когнитивных преимуществах черники, соглашается: «Я не думаю, что существует« волшебная пуля », которую мы можем принимать каждый день нашей жизни. чтобы предотвратить ухудшение познания из-за старения ».

Учитывая эти предостережения, что мы можем с уверенностью сказать о том, как диета влияет на здоровье мозга, положительно или отрицательно?

Анти-мозговая диета

Во-первых, плохие новости.Типичная западная диета не благоприятна для мозга. Насыщенные жиры и сахар — главные виновники, и они идут рука об руку с обработанными пищевыми продуктами. «Ожирение» с высоким содержанием жиров и сахара стало одним из основных направлений исследований мозга, изучающих пагубное влияние пищи на познание и настроение на экспериментальных моделях. Эти исследования обнаружили надежные и стойкие когнитивные нарушения даже после коротких периодов (для грызунов) на такой диете.

Это четко подтверждается во многих отчетах, — говорит Гийом Феррейра, нейробиолог из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Франции (INRAE) при Университете Бордо.«Даже после кратковременного воздействия — всего одна неделя у животных — ожирение влияет на память», — говорит он, цитируя недавние результаты своей собственной лаборатории и других. Это происходит даже при отсутствии заболеваний, дифференциальной прибавки в весе или метаболических различий, что позволяет предположить, что не ожирение само по себе наносит ущерб мозгу, а диета, способствующая ожирению.

Чувствительные периоды

Команда

Феррейра была первой, кто показал, что подростковый возраст — это период уязвимости к изменениям, вызванным диетой, и в настоящее время результаты широко тиражируются.«В литературе можно увидеть, что высокое содержание жиров в целом пагубно сказывается на пластичности мозга и когнитивных процессах», — говорит он. «Мы обнаружили, что это еще более опасно в подростковом возрасте».

Для Спенсера из RMIT «действительно кажется, что диета с высоким содержанием жиров и сахара приводит к когнитивной дисфункции и что в жизни бывают периоды уязвимости». На пренатальной и перинатальной стадиях влияние диеты может привести к стойким изменениям метаболической функции, познания, настроения и даже обработки вознаграждения.В моделях на животных воздействие диеты с высоким содержанием жиров и сахара в течение первых нескольких недель жизни (эквивалентно раннему постнатальному у людей) может привести к длительному ущербу, однако взрослые, соблюдающие ту же диету, могут переносить гораздо более длительные воздействия.

Недавние данные свидетельствуют о том, что то же самое происходит и с людьми, говорит Спенсер. Например, женщины, которые на поздних сроках беременности придерживались диеты с высоким содержанием нездоровой пищи, с большей вероятностью имели детей, у которых впоследствии развилось ожирение. То же самое и с детьми, рожденными от матерей, страдающих диабетом во время беременности.

Лучше мозг через чернику?

Старение — это еще один период явно повышенной уязвимости к диетическим влияниям. Барбара Шукитт-Хейл, психолог-исследователь Министерства сельского хозяйства США из Университета Тафтса, 26 лет изучала, как питательные вещества растительного происхождения из ягод и других продуктов приносят пользу пожилому мозгу. В ходе многочисленных исследований ее лаборатория обнаружила, что кормление старых крыс диетой с добавлением двухпроцентного экстракта черники — что эквивалентно примерно половине стакана черники в день для человека — надежно и воспроизводимо повышает результативность набора когнитивных и моторных тестов.«Вы можете предотвратить и даже частично обратить вспять некоторые последствия старения», — говорит она, если дополнять рацион в нужное время и в течение нужного периода времени (два месяца для крыс или одна двенадцатая часть их жизни. ).

Крыс получают дополнительную чернику в критический период, когда у них начинают проявляться возрастные когнитивные нарушения, которые обычно прогрессируют со временем. «Черника предотвращала ухудшение хороших исполнителей, но также помогала плохим исполнителям становиться лучше», — говорит Шукитт-Хейл.Ее команда также провела два клинических испытания на людях, показавших аналогичные улучшения когнитивных функций после добавления черники в рацион.

Эти результаты соответствуют растущей области исследований так называемых фитохимических веществ, включая полифенолы, большую группу соединений растительного происхождения, обнаруженных в ягодах, орехах, темном шоколаде и других продуктах питания, которые исследуются на пользу для мозга. «Я думаю, что у нас есть веские доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих фитохимических веществ может иметь положительное влияние на мозг и познание», — говорит Шукитт-Хейл.

Продукты, богатые полифенолами, могут задействовать ряд механизмов на клеточном уровне, благоприятно изменяя нейронную среду. Хотя их часто называют антиоксидантами, действие полифенолов в мозге, похоже, выходит далеко за рамки этого. «Это антиоксиданты, но я не думаю, что это просто антиоксиданты. Я даже не думаю, что это их основной механизм », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы думаем, что история намного глубже».

Недавние данные свидетельствуют о том, что полифенолы участвуют в клеточных сигнальных путях, которые опосредуют воспалительные процессы в головном мозге.Нейровоспаление считается основной причиной ряда нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, а также других неврологических и психических расстройств. Все больше данных указывает на воспалительные изменения как на первичный механизм, с помощью которого ожирение может привести к когнитивным нарушениям или деменции, что может помочь объяснить наблюдаемое совместное возникновение деменции с диабетом, нарушением обмена веществ, связанным с ожирением.

Cognitive Enhancer?

По словам Шукитт-Хейл, ключевой вывод, сделанный ее собственными и другими исследованиями, заключается в том, что «эти продукты особенно влияют на обучение и память, когда мозг нагружен при выполнении действительно сложных задач.Если вы нормальный человек без недостатков, похоже, что эти вещи помогают вам, когда когнитивная нагрузка максимальна ». Более того, по ее словам, это помогает на протяжении всей жизни, о чем свидетельствуют недавние исследования, показывающие пользу у детей, студентов и взрослых людей среднего возраста.

Работа Уильямса, например, является одной из первых, демонстрирующих краткосрочные острые когнитивные преимущества употребления черники у людей в разном возрасте. «Мы видим небольшие, но значимые когнитивные преимущества продуктов, богатых полифенолами, в период от двух до шести часов после употребления», — говорит Уильямс.Ее временные точки соответствуют пиковому уровню полифенолов в крови. «Важно отметить, что эти эффекты, по-видимому, усиливаются при выполнении задач, которые требуют более когнитивных усилий, или когда участники более когнитивно утомлены».

Уильямс не останавливается на достигнутом, называя свои выводы свидетельством быстрого улучшения когнитивных способностей к предстоящему экзамену или к большому сроку. «Я бы не стала утверждать, что мы убедительно доказали это, но результаты работы, безусловно, наводят на мысль, что употребление богатой полифенолами порции (или двух) фруктов на завтрак может улучшить когнитивные функции в течение дня», — сказала она. говорит.

Попытки спасения

Учитывая то, что в настоящее время известно о пагубном влиянии диет с высоким содержанием жиров и положительном влиянии других, возможно ли использовать хорошие из них, чтобы помочь противодействовать плохим?

Команда Феррейры — одна группа, которая старается. В исследовательских моделях его команда тестирует различные диетические подходы, а также упражнения и манипуляции с циклами сна и бодрствования в качестве потенциальных стратегий защиты мозга. Недавно они показали, что добавление к диете животных жирных кислот Омега-3 или витамина А предотвращает некоторые нарушения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров.«Даже если у вас есть диета, способствующая ожирению, которая очень сильно влияет на мозг и память, вы можете попытаться избавиться от этого эффекта», — говорит он.

Лаборатория Шукитт-Хейла исследовала аналогичный метод спасения на крысах. Они кормили животных экстрактом черники вместе с диетой с высоким содержанием жиров и сравнивали их когнитивные способности с животными, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров без черники, или с контрольной группой, употребляющей обычную пищу. К третьему месяцу группа с высоким содержанием жиров и черникой ничем не отличалась от контрольной группы, которая ела обычную пищу, что предполагает возврат к нормальному уровню.

«Есть надежда, что люди будут есть эти здоровые продукты вместо того, что не так полезно, но мы знаем, что не все будут делать это все время, поэтому интересно, что, если вы включите в свой рацион некоторые здоровые продукты, вы можете смягчить некоторые из них. о влиянии плохой еды », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы не призываем людей есть дерьмо, просто добавьте немного черники, и все будет в порядке. Это не то.»

Вы (больше, чем) то, что вы едите

Диета — это всего лишь часть головоломки, связанной с благополучием мозга, которая также включает в себя адекватный сон, гидратацию, физическую активность и социальные связи.«Диета важна, но это не единственный элемент, который определяет познание на протяжении всей жизни», — говорит Уильямс.

«Все эти изменяемые модели поведения важны для здорового мозга», — говорит Рут Барриентос, нейробиолог из Университета штата Огайо, которая (вместе со Спенсером, Шукитт-Хейлом и другими) недавно рассмотрела науку о диете и познании. «Но, на мой взгляд, диета — один из краеугольных камней, потому что она может повлиять на многие системы». По ее словам, микробиом кишечника, иммунная система и метаболизм — все эти системы сигнализируют мозгу и влияют на его функции, от сна и социальных взаимодействий до способности и мотивации к физической активности.На всех влияет диета.

Фернандо Гомес-Пинилья, нейрофизиолог и глава лаборатории NeuroLife в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, изучающий роль трофических факторов в пластичности, сравнивает ее с оркестром: «Для музыки нужны все компоненты». Он интересуется, как другие методы могут синергетически способствовать здоровой диете, и обнаружил, что упражнения могут противодействовать некоторым эффектам отрицательной диеты и усиливать эффект положительной диеты. «Нам нужно думать не только о диете», — говорит он.«Важно понимать, что есть целый пакет».

Наука подтверждает то, что сказала мама

По мере развития науки о влиянии питания на познавательные способности то, что исследователи готовы с уверенностью сказать о диете и мозге, оказывается на удивление старомодным.

Совет Шукитт-Хейла? «Я люблю говорить, что просто ешьте разные фрукты и овощи, потому что они могут иметь разный эффект, и замените некоторые из этих хороших закусок, если хотите, на некоторые из плохих закусок, которые вы едите», — частично на ее основе. собственное исследование грецких орехов, она также выступает за употребление цельных продуктов по сравнению сизолированные соединения пищевых продуктов. «Есть что-то в синергии соединений, работающих вместе».

Gomez-Pinilla разделяет мнение о том, что нет единого чудодейственного ингредиента. «Наша диета состоит из множества компонентов; мы едим много разных вещей каждый день, одни лучше, чем другие ». По его словам, для здоровья мозга имеет значение общее воздействие, и эти эффекты могут быть разными для каждого человека в зависимости от их генетической структуры и их личной истории.

Барриентос соглашается: «Отдельные питательные вещества могут быть не так эффективны, как когда они взаимодействуют с другими питательными веществами в цельных продуктах.Для нее лучший совет по диете, полезной для мозга, сводится к потреблению разнообразных натуральных продуктов, которые претерпели наименьшее количество изменений.

Уильямс, последняя работа которой о чернике поднимает вопрос о растительном, немедикаментозном (и действительно вкусном) когнитивном усилителе, сама очень осторожна: «На данном этапе я не думаю, что буду брать на себя обязательства. говорить что-либо, кроме нынешних диетических советов о сбалансированной диете с большим разнообразием фруктов и овощей, — говорит она.«Здоровая сбалансированная диета и регулярные упражнения — вот что будет иметь значение для подавляющего большинства из нас».

Другими словами, делайте то, что вам говорила мама. Ешьте умно.

10 Здоровых продуктов для мозга | Центр здоровья и благополучия CU Anschutz

Внесение небольших изменений в способ питания может помочь поддержать память, функции мозга и здоровье мозга сейчас и в будущем.

Ниже приведены рекомендации, которые следует включить в свой план питания, чтобы вы могли наслаждаться пользой для здоровья, которую приносят эти полезные для мозга продукты.

Мозг состоит более чем на 60 процентов из воды по весу, поэтому правильная гидратация необходима для поддержки кратковременной памяти, концентрации внимания и способности принимать решения. Старайтесь выпивать хотя бы половину своего веса на жидкую унцию воды, особенно если вы более активны. Начните день со стакана воды для увлажнения после хорошего ночного отдыха.

Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит жиры EPA и DHA и витамины группы B, которые способствуют усилению кровообращения в головном мозге, лучшей концентрации внимания и памяти.Имейте в виду, что порция жирной рыбы может быть меньше порции нежирного белка, поэтому, готовя жирную рыбу, подумайте о чем-то вроде чековой книжки (от 4 до 6 унций).

Орехи и семена содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3 и витамин Е, которые поддерживают память и познавательные способности. Грецкие орехи, семена льна, семена чиа и тыквенные семечки — лучший выбор. Отмеряйте порцию вместо того, чтобы есть из банки или пакета. Легко переборщить с этой богатой питательными веществами и плотной пищей.Мы рекомендуем чашки или 1 унцию в качестве размера порции.

Орехи — не единственные продукты, содержащие сильнодействующие масла, стимулирующие мозг. Авокадо, оливки и оливковое масло также могут увеличить потребление омега-3. Поливайте салаты и блюда на основе помидоров сырым оливковым маслом, чтобы придать им дополнительный вкус и полезные жиры.

Яичные желтки содержат холин, предшественник мощного нейромедиатора ацетилхолина. Чтобы воспользоваться преимуществами яйца, ешьте его целиком!

Сварить всмятку несколько яиц и подавать со смешанной зеленью с бальзамическим соусом и оливковым маслом, чтобы быстро и легко перекусить, или попробуйте яйца, приготовленные с авокадо, вместо майонеза.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что черника помогает улучшить краткосрочную потерю памяти, нейтрализуя свободные радикалы, влияющие на мозг. Клубника, ежевика и малина также содержат антиоксиданты, поддерживающие работу мозга. Витамин С из ягод усиливает усвоение железа при добавлении в такие блюда, как салат из шпината, а их терпкая сладость дополняет многие пикантные продукты.

Что касается листовых зеленых овощей, как и большинства других продуктов, чем ярче их цвет, тем больше питательных веществ в одной порции.Шпинат, руккола, капуста и другая темная листовая зелень полны витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты, которые могут помочь защитить мозг от нарушения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и повышенного риска инсульта. Крупные листья — отличная замена ракушкам тако, хлебу для сэндвичей и другим обработанным пищевым продуктам. Что бы ни было в меню, сделайте обертку и накормите свой мозг.

Греческий йогурт, также богатый витамином B, является полезной пищей, полезной для мозга.Греческий йогурт, естественно богатый кальцием и хорошим источником витамина D, может заменить сметану, майонез или основу заправки для салата, поэтому каждый укус наполнен богатыми питательными веществами.

Нежирный белок необходим для подпитки организма, а курица — это вкусный и полезный продукт, который также обеспечивает мозг защитными витаминами группы B. Как и рыба, курица — популярный выбор в ресторанах, и ее подают по-разному. Для оптимального питания выбирайте блюда, приготовленные на гриле, обжаренные на сковороде или на гриле, а не жареные.

Пребиотики — это пищевые волокна, которые помогают питать полезные бактерии, уже находящиеся в кишечнике. Исследования показали, что люди, употребляющие пребиотические продукты, могут способствовать развитию разнообразной и яркой «кишечной флоры», которая помогает более эффективно усваивать питательные вещества. Также известно, что они снижают уровень тревожности и стресса. Представители семейства Allium, такие как чеснок, лук и лук-порей, являются отличным топливом для кишечной флоры.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые укрепляют здоровье, и при умеренном употреблении такие пробиотические продукты, как квашеная капуста, соленые огурцы, чайный гриб и кимчи, подходят для желудочно-кишечного тракта и мозга.Ищите ферментированные пищевые продукты в охлаждаемом отделении продуктового магазина и помните, что живые пробиотики требуют охлаждения.

10 продуктов, полезных для мозга для пожилых людей

Поддержание здоровья мозга — важный аспект хорошего старения. По данным Техасского университета в Центре здоровья мозга в Далласе , здоровье мозга контролирует способность человека нормально функционировать в повседневной жизни. Это включает в себя принятие разумных решений, решение проблем, успешное взаимодействие с другими и эмоциональное равновесие.Последние исследования показывают, что здоровое питание и образ жизни могут, независимо от нашего возраста, улучшить работу нашего мозга, в частности, употребление «продуктов, полезных для мозга», является одним из наиболее важных способов поддержания здоровья мозга.

С возрастом наш мозг теряет некоторую эластичность, что затрудняет связи, необходимые для сосредоточения внимания на задачах и запоминания вещей. Убедившись, что ваш мозг здоров, вы можете предотвратить подобные явления. Согласно Гарвардской медицинской школе, здоровая диета, богатая необходимыми питательными веществами, является одним из ключевых факторов предотвращения снижения когнитивных функций с возрастом.От поддержания здорового веса до употребления в пищу продуктов, полезных для мозга, то, что вы ежедневно кладете на тарелку, может повлиять на все, от ясности ума до наличия достаточной энергии, чтобы не отставать от внуков.

Здоровое питание и образ жизни, независимо от нашего возраста, улучшают работу нашего мозга.

Вот десять продуктов, полезных для мозга, и уникальные рецепты из EatingWell , которые можно включить в свой здоровый рацион:

1. Ягоды

Большинство ягод полны антиоксидантов, которые отлично подходят для работы мозга.Черника может улучшить ваши моторные навыки, а также общую способность к обучению. Ягоды, такие как клубника, также содержат физетин, естественный флавонол. Отдельные флавонолы входят в состав флавоноидов, разнообразной группы растительных химических веществ, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах. Ягоды богаты флавоноидами и чрезвычайно эффективны для роста новых клеток мозга, что улучшает вашу память, в целом помогает вашему организму функционировать и защищает от повседневных токсинов и стрессоров.

Ягодные рецепты

1. Салат с курицей и черникой из макарон
2. Бананово-черничный пахта
3. Клубнично-ревеневый коблер с мюсли и мюсли 900me40

орехов

шт. -3 жирные кислоты, а также фолиевая кислота, витамин E и витамин B6 — все важные питательные вещества для мозга, которые позволяют более ясно и позитивно мыслить. Грецкие орехи являются лучшим орехом для здоровья мозга, потому что они имеют значительно высокую концентрацию DHA, типа жирных кислот Омега-3, которые, как было показано, улучшают когнитивные функции и предотвращают когнитивное снижение, связанное с возрастом.Потребление витамина Е также связано с улучшением когнитивных функций; миндаль и фундук являются двумя наиболее концентрированными источниками витамина Е.

Рецепты с орехами

1. Пудинг с тапиокой из клена и грецкого ореха
2. Теплый салат из зеленой фасоли с поджаренными грецкими орехами
3. Салат Фарро с рукколой и фиалкой

3. Тыквы

Тыквы богаты питательными веществами, поддерживающими здоровье мозга, включая витамины группы B, такие как рибофлавин и фолиевая кислота, а также являются хорошим источником витамина C.Витамины группы B помогают организму преобразовывать пищу в топливо, используемое для производства энергии, а витамины C действуют как антиоксиданты в организме, защищая клетки от повреждений и повышая уровень энергии. Каротиноиды, придающие тыкве ярко-оранжевый цвет, действуют как еще один антиоксидант, помогая защитить организм от болезней и улучшить иммунную систему. Кроме того, каротиноиды могут превращаться в витамин А, который помогает росту организма, работе иммунной системы и здоровью глаз. Не пропустите тыквенные семечки! Они являются отличным источником пищевых волокон и мононенасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердца и кишечника.Они также являются хорошим источником белка, в том числе аминокислоты триптофана, которая помогает организму вырабатывать серотонин, гормон, регулирующий настроение, действующий как нейромедиатор «хорошего самочувствия», улучшающий настроение и расслабляющий.

Тыквенные рецепты

1. Жареный тыквенно-яблочный суп
2. Дымчатые тыквенные семечки
3. Тыквенно-овсяные кексы

4. Гранат помогает поддерживать здоровье в целом

Гранатовый сок существование.В частности, гранатовый сок богат полифенолами-антиоксидантами, которые могут обратить вспять сердечно-сосудистые заболевания, воспаление сосудов и снизить кровяное давление. Кроме того, многочисленные исследования показали, что гранатовый сок может защитить от рака, болезни Альцгеймера, диабета и артрита. Знание того, насколько полезен гранатовый сок, может дать вам мотивацию сделать гранатовый сок постоянным компонентом своего рациона.

Рецепты с гранатом

1. Охладитель граната
2. Брускетта с гранатом, клюквой и бри
3. Смузи с гранатом и ягодами

5.Лен

Лен — менее известная пища, полезная для мозга. Льняное семя, также обычно называемое льняным семенем, — это семя, богатое растительной жирной кислотой Омега-3, альфа-линоленовой кислотой, которая помогает контролировать свертывание крови, строить клеточные мембраны в головном мозге и уменьшать воспаление. Лен также используется для улучшения пищеварения; он может помочь снизить общий холестерин в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Рецепты из льна

1. Энергетические шарики с арахисовым маслом и финиками
2. Ванильно-клюквенная овсяная каша на ночь
3. Быстрый хлеб с семенами

6.Листовая зелень

Листовая зелень, также называемая салатной и овощной зеленью, очень важна для здоровья мозга. Эта зелень включает, помимо прочего: капусту, листовую капусту, шпинат, капусту, салат ромэн, рукколу и многое другое. Листовая зелень полна витаминов группы B, таких как витамин B6, B12 и фолиевая кислота. Витамины группы B необходимы для работы нервов и мозга. Эти витамины превращают листовую зелень в пищу, которая эффективно борется с потерей памяти. В дополнение к витамину B листовая зелень богата минералами и снижает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Рецепты листовой зелени

1. Суп с курицей и капустой
2. Грибы Портобелло, фаршированные шпинатом и артишоками
3. Голубцы с курицей Энчиладас
   

   0

Лосось

Лосось

Лосось 3, жирная кислота, которая, как известно, очень полезна для мозга. Омега-3 обеспечивает мозг кислородом и позволяет нам сохранять новую информацию, сохраняя при этом старую информацию. Лучшая рыба для здоровья мозга — это лосось, тунец и сельдь.Эти виды рыб также содержат витамин B12, который важен для поддержания здоровья нервов и кровеносных сосудов и создания ДНК. Было показано, что дефицит B12 приводит к нескольким симптомам, таким как депрессия, проблемы с балансом и потеря памяти — все это более высокие факторы риска для пожилых людей.

• Дикий лосось с высоким содержанием калия
• Лосось может снизить риск сердечных заболеваний
• Лосось может помочь в контроле веса
• Лосось эффективен против воспалений
• Лосось вкусный и универсальный в рецептах)

Рецепты из лосося

1. Легкие пряные лососевые лепешки
2. Лосось с кинзо-ананасовой сальсой
3. Лосось на гриле с лимоном и перцем

8.Яйца

Яйца богаты белком и являются хорошим источником витамина D, который способствует здоровью костей и укрепляет иммунную систему. Яйца также полны витамина B12, который помогает бороться с усыханием мозга. Желток богат холином, предшественником ацетилхолина, нейромедиатора головного мозга, который помогает улучшить память. Употребление одного-двух яичных продуктов в день полезно для вашего мозга.

Яичные рецепты

1. Бекон и томатная запеканка
2. Запеканка из цукини, кукурузы и яиц
3. Spring Green Frittata

Aging with Dignity
9000 955 9000 955 Руководство для будущего.Чай

Зеленый или черный чай полон катехинов, природных антиоксидантов, отлично подходит для поддержания ясности ума, свежести и правильного функционирования. Компоненты чая не только поддерживают правильную работу мозга, но и позволяют ему расслабиться и помогают бороться с умственной усталостью. Другие исследования показали, что чай может повысить выносливость и снизить риск сердечных приступов, рака и болезни Паркинсона.

Рецепты чая

1. Теплый зеленый чай с медом
2. Смузи с зеленым чаем
3. Энергетический напиток EatingWell

10.Темный шоколад

Это правда, темный шоколад идеален для здоровья мозга, а кроме того, кто не любит хороший кусок шоколада? Было обнаружено, что флавоноиды и антиоксиданты в темном шоколаде с более высоким содержанием какао действуют как пища для мозга, которая потенциально может защитить когнитивные функции и снизить риск деменции. Темный шоколад богат антиоксидантами и содержит важные для мозга минералы, такие как магний. Магний помогает мозгу расслабиться и лучше спать.

Рецепты темного шоколада

1. Шоколадные суфле
2. Шоколадно-ореховая кора
3. Темные шоколадные трюфели с арахисовым маслом

Найдите время, чтобы включить эти десять вкусных и полезных для мозга продуктов в свой рацион, чтобы помочь вам оставаться здоровый и сильный. Попробуйте придумать один из рецептов, по которому эти умные продукты будут добавлены в веселую и творческую форму! Лучшая диета для вашего мозга — это такая, которая полезна для сердца и сосудов.Это означает, что нужно есть много фруктов, овощей и цельнозерновых, есть нежирные белки из рыбы и бобовых и выбирать здоровые ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы, а не насыщенные жиры, такие как сливочное и кокосовое масло. Следование этим рекомендациям, как видно из средиземноморской диеты, не только способствует долгосрочному здоровью, но и помогает предотвратить многие возрастные заболевания и недуги мозга, такие как инсульт, болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций. Употребляя эти продукты, постоянно оставайтесь активными, чтобы вести максимально здоровый и активный образ жизни.

15 продуктов для мозга, которые можно включить в свой рацион

Мозг — самый энергоемкий орган в теле. Несмотря на то, что он весит всего 1,5 кг, он забирает примерно 25% энергии, необходимой организму. Подобно высокопроизводительному автомобилю, мозг лучше всего функционирует, когда он работает на топливе премиум-класса, обеспечиваемом пищей, которую мы едим.

Доказано, что питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, фосфолипиды и растительные антиоксиданты, поддерживают целостность клеток мозга и когнитивные функции.

В честь нашего 15-летия в этом месяце мы выбрали 15 продуктов, которые могут помочь поддерживать оптимальное здоровье мозга.

1. Жирная рыба, особенно лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь

Обеспечивает DHA и EPA, типы жирных кислот омега-3, необходимые для работы мозга

2. Мононенасыщенные жиры, такие как авокадо и оливковое масло первого холодного отжима

I n увеличивает выработку и высвобождение нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в обучении и памяти

3. Цельнозерновые, включая овес, киноа и гречку

Накормите кишечных микробов, создавая короткоцепочечные жирные кислоты и важные нейротрансмиттеры

4. Мясо и рыба хорошего качества

Обеспечивает B12, необходимый для метилирования, процесса, участвующего в производстве нейротрансмиттеров, и железо, необходимое для транспорта кислорода в мозг

5. Семена чиа, семена льна и грецкие орехи

Хорошие веганские источники омега-3

6. Зеленые овощи, включая шпинат, мангольд, брокколи и капусту

Превосходный источник магния, жизненно важного минерала, который защищает мозг от стресса и помогает расслабиться при подготовке ко сну

7. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и чайный гриб

Поддержите свой микробиом, укрепляя связь между кишечником и мозгом

8. Темный шоколад (с содержанием какао> 85%)

Содержит флавонолы, повышающие нейротрофический фактор головного мозга

Высокое содержание фолиевой кислоты, важного витамина B, необходимого для метилирования, и клетчатки

Отличный источник фосфолипидов, жизненно важного компонента мембран клеток головного мозга, и холина, который организм использует для производства ацетилхолина

11. Миндаль и семена подсолнечника

Богатые источники антиоксиданта витамина Е

12. Болгарский перец и другие источники витамина С

Помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга

Куркумин, активный ингредиент куркумы, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может преодолевать гематоэнцефалический барьер

С высоким содержанием цинка, который помогает регулировать связь между клетками мозга

15. Ягоды, включая чернику, малину, клубнику и ежевику

Богатый источник антиоксидантов, которые помогают защитить клетки мозга от повреждений

.