Программирование на Python и Objective-C в Mac OS

Программирование на Python и Objective-C под Mac OS и для iPhone / iPod Touch

Как быстро просыпаться по утрам: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Содержание

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться | Здоровая жизнь | Здоровье

Вовремя просыпаться по утрам – для многих это практически невыполнимая задача. Подъем с кровати превращается в муку, кажется, что оторвать голову от подушки невозможно и вытащить себя из постели за ближайшие 30 минут точно не получится…

Но научиться легко просыпаться вполне реально.

Вот семь несложных советов, которые помогут встать утром с постели быстро и без мучений:

Автор фото: TS/Fotobank.ru 

1.Оцените свое здоровье. Если вас по утрам одолевает сонливость, и вы никак не можете проснуться, то возможно это первые признаки проблем со здоровьем. Причины такого рода недомогания могут крыться в неправильном питании или слишком жесткой диете. Если сонливость и усталость – ваши вечные утренние спутники, то это повод обратиться к врачу.

2. Кофе на прикроватном столике – этот способ хорош для особых случаев. Лучше всего еще с вечера поставить около кровати кофе или другой бодрящий напиток. Выпейте его с первыми звонками будильника – и вытащить себя из кровати получится на много быстрее, чем обычно.

3. Поставьте будильник в правильном месте. Если вы поставите будильник в дальнем углу спальни, за дверью или вообще в другой комнате, то это однозначно поможет вам быстро встать с кровати – просто для того, чтобы его выключить.

4. Купите будильник с подсветкой. Зимой солнце встает поздно и отчасти именно из-за этого нам так тяжело просыпаться. Но вы вполне можете сымитировать естественное пробуждение – для этого надо приобрести специальный будильник с подсветкой. В назначенное время это необычное устройство начинает светиться все ярче и ярче – таким образом, вы получите свой личный рассвет и ощущение приятного утра.

5. Не пейте кофе или алкоголь поздно вечером. Дело в том, что вашему организму требуется время на то, чтобы вывести кофеин и спирт. Поэтому для хорошего и крепкого сна лучше всего отказаться от данных напитков – тогда и просыпаться будет проще.

6. Запаситесь нюхательной солью. В прошлом благородные дамы всегда имели при себе флакончик с нюхательной солью – она помогает освежиться, взбодриться и обеспечивает хорошее самочувствие. Лучше всего оставить ее на прикроватной тумбочке, чтобы она всегда была под рукой.

Также для более приятного пробуждения можно использовать другие приемы ароматерапии. Например, можно просто поставить рядом с кроватью ароматическое масло с бодрящим запахом апельсина, грейпфрута или мяты.

7. Отрепетируйте пробуждение. Тренировка и регулярное повторение – залог успеха во всем. Стоит довести свои утренние действия до автоматизма – тогда вставать и вылезать из-под одеяла будет намного проще. Практиковаться можно даже в течение дня – попробуйте выключить свет и представить, что сейчас ранее утро и вам нужно встать с кровати при первом же сигнале будильника. Все ваши движения должны быть четкими и быстрыми – ваше тело должно привыкнуть правильно реагировать на звук будильника. Практикуйте такие упражнения дважды в день по 10 раз.

Кстати, взбодриться и прийти в чувство рано утром помогут также контрастный душ, вкусный завтрак и зарядка. Также важное значение имеет мелодия будильника. Резкий, слишком громкий или пищащий звук не только разбудит, но и напугает. Самое лучшее поставить на звонок будильника любимую мелодию – тогда хорошее настроение с утра вам обеспечено.

 

 

Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

10 советов, как легко просыпаться зимой

Даже если ты жаворонок, зимой особенно трудно заставить себя встать с кровати. И если ты нашел в себе силы проснуться, такой бодрости, как весной и летом, всё равно не наблюдается.. Хочешь пять советов о том, как просыпаться легко и быть бодрым? Читай эту статью.

1. Считай часы

Спишь по 7-8 часов, а все равно весь день зеваешь? А все потому, что не обращаешь внимание на циклы сна, каждый из которых длится полтора часа. Начинай отсчет от 1,5 часа и прибавляй столько же: 3; 4,5 ; 6 ; 7,5 ; 9 и т. д. Это и есть оптимальные часы для сна, но не забывай про время на то, чтобы уснуть. Допустим, ты решил поспать 7 с половиной часов, прибавь к этому времени еще столько, сколько ты ты тратишь на засыпание.

2. Выключай голубые экраны

Если ты любишь допоздна сидеть в социальных сетях или зависать в Playstation, то от этих занятий стоит отказаться за 2 часа до сна. Твой мозг и так устает за целый день, если перенапрягать его перед сном, он не захочет быстро просыпаться утром.

3. Яркий свет

Наш организм быстрее просыпается при свете, но многие из нас встают, когда за окном еще тьма тьмущая. В таком случае лучше позаботиться о хорошем искусственном освещении. Хорошо, если в доме свет включается автоматически, за 15 минут до подъема, например, или если в доме есть другой человек, встающий раньше вас.

4. Хороший кофе

Покупай только качественный кофе, а лучше всего кофе в зернах. Если есть такая возможность, лучше приобрести кофемашину, чтобы твой дом по утрам наполнял бодрящий запах кофе.

5. Стакан теплой воды

Этот совет работает в любое время года. Приготовь стакан воды еще с вечера, а чтобы она не остыла за ночь, используй термокружку.

6. Поставь правильный будильник

Всем известно, что для будильник лучше не ставить слишком расслабляющую и спокойную музыку, но слишком громкую тоже не стоит. Подбери бодрую и веселую композицию, которая зарядит тебя энергией и подарит хорошее настроение.

7. Просыпайся в одно и то же время

Для того, чтобы организм привык к ранним подъемам, ставь будильник в одно и то же время. Даже если у тебя разный график каждый день, старайся минимизировать разницу между подъемами. Кстати, “отсыпание” на выходных не работает, это только лишний стресс для организма, поэтому даже на выходных старайся не спать до обеда.

8. Готовься ко следующему дню

Чтобы не бегать с самого утра по всему дому и не опаздывать, делай все заготовки одежды и даже завтрака с вечера. К тому же, это сэкономит твое время на сон.

9. Зарядка

Да, про пользу утренней зарядки мы наслышаны еще с детства, зарядка помогает организму пробудиться после сна и дает заряд энергии. Просто попробуй и ты почувствуешь,  как тебя наполняет энергия.

10. Контрастный душ

Не жалей 5 минут утреннего времени для контрастного душа. По началу тебе покажется, что это не самая приятная процедура, но со временем привыкаешь, а организм закаляется и становится выносливее.

Как быстро проснуться утром и остаться бодрым: 8 простых способов

Пробуждение утром – настоящая проблема для многих людей. Соблазн отложить будильник еще на несколько минут может привести к опозданиям, спешке и лишним нервам. Стало известно, какие способы помогут быстро взбодриться после ночного сна.

Переместить будильник

Если смартфон с установленным будильником располагается на кровати или в непосредственной близости к ней, то человек может с легкостью дотянуться до него утром и несколько раз отложить его еще на пару минут. Специалисты рекомендуют оставлять будильник в другом конце комнаты – тогда вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. Это, как следствие, поможет побороть сонливость.

Выработать регулярный режим сна

Человеку будет легче привыкнуть просыпаться по утрам, если он установит регулярный режим сна. Эксперты советуют ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и заводить будильник на один и тот же час.

Практиковаться

Гораздо легче встать, когда вы можете сделать это на автопилоте, а не прикладывая к этому усилия, пишет Lifehack. Все дело в привычке и регулярной практике, говорят специалисты.

Настроить естественное освещение

Для быстрого пробуждения рекомендуется отрегулировать расположение штор или жалюзи таким образом, чтобы утренний свет помог человеку более естественно проснуться.

Активно двигаться

Специалисты советуют начаться двигаться сразу после пробуждения. Это простимулирует мозг и тело, окончательно избавив от сна. В качестве физической активности они предлагают выбрать пробежку, йогу или зарядку.

Принять освежающий душ

Освежающий душ может быть отличным способом «смыть» сонливость. Эксперты советуют принимать контрастный душ с утра, чтобы стимулировать лимфатическую систему, а также использовать гели для душа с ароматами мяты или цитрусовых.

Найти стимул

По словам специалистов, стоит планировать на утренние часы что-то очень привлекательное. Так, чтобы это заставляло быстро подниматься с кровати. Например, речь может идти о вкусном завтраке.

Качественно высыпаться

Хороший, качественный сон поможет человеку чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и готовым к пробуждению каждое утро. По словам экспертов, для этого стоит избегать кофе по вечерам, а также сохранять тепло и уют в комнате.

«Профиль» ранее рассказывал и о способах, которые могут помочь уснуть за считанные минуты. Там среди прочего упоминаются чай, свет, чтение.

Лайфхак: как легко проснуться утром

Фото: Instagram / @hungvanngo

С приближением холодов просыпаться по утрам на работу и учебу становится все сложнее. Делимся полезными советами, как сразу вытащить себя из постели и быстро взбодриться.


Установи себе трекер для сна на телефоне

Кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»

Трекер – полезное приложение, которое определяет комфортное для тебя время подъема, высчитывая твое идеальное количество часов и качество сна.При этом трекер в отличие от будильника не издает громких звуков, а будит тебя очень ненавязчиво, чтобы ты не вскакивала с постели с учащенным сердцебиением.


Не игнорируй будильник

Кадр из фильма «Доброе утро»

Сомнологи рекомендуют не пропускать первый сигнал будильника, потому что в следующие десять минут после ты можешь погрузиться в более глубокую фазу сна, а значит, после следующих звонков встать будет еще сложнее, а в середине дня у тебя появится ощущение усталости.


Сделай «Приветствие солнцу»

Фото: Instagram / @jessicaalba

Если ты понимаешь, что утреннюю зарядку точно не осилишь, сделай одно из самых важных упражнений в йоге – «Приветствие солнцу».

Тебе нужно ровно встать, свести стопы вместе, вытянуть руки вверх и провести в таком положении тридцать секунд. Повтори «Приветствие солнцу» еще раз. Это упражнение помогает взбодриться и ощутить прилив сил, поэтому оно идеально подходит для ранних подъемов.


Принимай душ с бодрящим гелем

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Мыться утром под контрастным душем полезно, но, чтобы окончательно проснуться, можно использовать гели с бодрящим запахом, например с ароматом цитрусов или даже кофе.


Обязательно выпивай стакан воды

Кадр из сериала «Дневники вампира»

После продолжительного сна организму обязательно нужно восполнить баланс жидкости. Поэтому, чтобы вернуть жизненные силы, обязательно выпивай один стакан слегка теплой воды сразу после пробуждения.

Как быстро проснуться? 4 совета для быстрого старта


Утреннее пробуждение может превратиться в настоящий кошмар, если вы слишком поздно легли, просыпались каждые 15 минут, а за окном все еще темно. Но все это не означает, что можно опаздывать на работу, поэтому придется найти способ, как проснуться, если хочется спать. Делимся самыми эффективными лайфхаками.

Читайте в этой статье:

  1. Утренняя зарядка
  2. Контрастный душ
  3. Стакан воды натощак
  4. Выбор и настройка будильника
  5. Полезные советы, как легко просыпаться по утрам
  6. Пусть утро будет бодрым

Утренняя зарядка


Всего 5-10 минут, потраченные на упражнения, помогут не просто проснуться, но и зарядиться энергией на целый день. С началом физической активности улучшается кровоснабжение мышц, они посылают в мозг импульсы, настраивающие его на рабочий лад.


Человеческий организм не может полностью пробудиться по звонку будильника. Даже если вы уже встали с кровати, все системы еще остаются в заторможенном состоянии: циркуляция крови и обмен веществ замедлены, умственная деятельность снижена. Отсюда ощущение вялости, низкая умственная и физическая работоспособность, слабая скорость реакции.


В зависимости от индивидуальных особенностей организма, это состояние может длиться до 3 часов. Попробовав делать зарядку хотя бы несколько дней подряд, вы поймете, как быстро взбодриться и стряхнуть заторможенность.


Физические упражнения по утрам:

  • Нормализует работу нервной и дыхательной системы;

  • Ускоряет метаболизм;

  • Способствует улучшению мозговой деятельности и концентрации внимания;

  • Дарит позитивный настрой;

  • Избавляет от раздражительности и ощущения разбитости.


Приятный бонус: благодаря утренней зарядке, подтягиваются мышцы, постепенно уходят лишние килограммы, улучшается фигура.


Разминку можно начинать, не вставая с кровати. После сигнала будильника сделайте несколько легких наклонов головы в стороны, скручивания согнутых ног влево и вправо, чтобы активизировать кровообращение. Затем можно переходить к более активным упражнениям: встаньте на пол, поднимите руки и потянитесь ими вверх. Плавно наклоняйте руки и корпус в разные стороны. Наклонитесь вперед и попробуйте коснуться руками пола.


Следующее упражнение – перекаты. Лежа на спине, прижмите согнутые ноги к груди и покачайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это поможет растянуть мышцы спины. Встаньте и сделайте по 8 круговых вращений в плечевых суставах. Силовые упражнения выбираются по желании. Это могут быть приседания, махи ногами, выпады, отжимания, проработка пресса. Последний этап – растяжка мышц и восстановление дыхания.


Эффект от зарядки чувствуется сразу: вы почувствуете бодрость и прилив сил, которые сохранятся на целый день.

Контрастный душ


Не менее эффективный способ, как быстро проснуться утром – контрастный душ. Чередование горячей и холодной воды воспринимается организмом как экстремальная ситуация, поэтому он мобилизует внутренние процессы. Одновременно механическое давление струй раздражает рецепторы, которые активизируют работу вегетативной нервной системы, эндокринных желез. В результате сонливость полностью пропадает, а настроение заметно улучшается.


Контрастный душ поможет не только помогает просыпаться, но и благотворно влияет на весь организм:

  • Тренирует сосуды, которые расширяются от горячей воды и сужаются от холодной;

  • Ускоряет кровоток и улучшает насыщение тканей полезными веществами, кислородом;

  • Стимулирует выработку эластина и коллагена, поэтому кожа дольше сохраняет молодость и красоту;

  • Оказывает закаливающее действие, благодаря которому организм легче переносит сезонные колебания погоды.


Процедуру нужно проводить каждое утро. Душ следует направлять только на тело, но не на голову. Начать проще всего с ног, обливая их теплой водой, затем включая горячую (но не кипяток), а через минуту – холодную. Чередовать температуру нужно с промежутком около минуты. Нужно сделать 3-5 таких циклов, закончив холодной водой, и растереть кожу жестким полотенцем до появления легкого покраснения.

Стакан воды натощак

Следующий способ, как проснуться утром и не хотеть спать весь день, тоже связан с водой. Чтобы организм получил необходимые жизненные силы, ему нужно восстановить водный баланс после ночного отдыха. Для этого достаточно выпить стакан воды натощак, сразу после пробуждения.


Пока человек спит, его организм старается избавиться от всего вредного, что попало в него на протяжении дня. Выпивая стакан воды по утрам, мы упрощаем процесс вывода токсинов, что неизменно сказывается на самочувствии, а заодно и на внешности. Вода активизирует кровоток и метаболизм, нормализует пищеварение, помогает организму быстро переключиться с ночного сна на дневную активность.


Чтобы получить нужный эффект и не навредить здоровью, нужно пить воду правильно:

  • Выбирать бутилированную или отфильтрованную воду, но не чай, кофе или сок;

  • Выпивать стакан воды примерно за 45 минут до завтрака;

  • Пить маленькими глотками, а не залпом;

  • Желательно, чтобы температура воды была около 40оС.


Можно добавить в воду дольку лимона, чтобы получить дополнительный заряд энергии. Главное – выпивать стакан воды каждое утро, чтобы проснуться, взбодриться и войти в новый день с улыбкой.

Выбор и настройка будильника


Если вам часто приходится искать способ, как взбодриться с утра, стоит внимательнее присмотреться к режиму работы будильника. Для начала стоит забыть о привычке менять время подъема, чтобы поспать еще хотя бы несколько минут. Дело в том, что при таких действиях организм может перейти в глубокую фазу сна, и тогда усталость и сонливость будут преследовать вас целый день.


Если каждое утро выясняется, что вы успели выключить 10 будильников, но так и не встали с кровати, стоит поменять мелодию звонка. Возможно, ваш мозг уже привык к этому сигналу и перестал реагировать на него.


Хорошим решением может стать световой будильник, который будет имитировать восход солнца и поможет просыпаться в соответствии с биологическими ритмами организма. Темнота провоцирует выработку гормона сна мелатонина, поэтому постепенно нарастающий свет поможет организму быстрее проснуться. В таких устройствах можно вместо звонка задать время включения любимой радиостанции и наслаждаться имитацией заката перед сном. Не исключено, что бодрый голос диджея разбудит вас быстрее, чем музыка.


После срабатывания будильника нужно обязательно встать и, как минимум, пройтись по квартире. Считается, что если вы оторветесь от подушки хотя бы на 10 минут, то уже не заснете.

Полезные советы, как легко просыпаться по утрам


И еще несколько советов, как взбодриться, если не спал всю ночь:

  • Умыться ледяной водой – это вариант-лайт для тех, кто пока не готов к экстриму в виде контрастного душа;

  • Одеться – если в квартире прохладно, температура тела слегка снижается и организм получает сигнал засыпать;

  • Начните решать какую-то мыслительную задачу, например, головоломку. Когда мозг начинает работать, просыпается все тело;

  • Посмотрите на красный предмет – ученые считают, что это ускоряет работу мозга

  • Нанесите на запястье несколько капель эфирного масла корицы, лимона или мяты – они обладают стимулирующим действием.


Но самый лучший вариант – это вовремя ложиться спать. Сбалансированный ночной отдых обеспечивает хорошее самочувствие утром и в течение всего дня, помогает избежать множества заболеваний, замедляет процессы старения. Если есть выбор: посмотреть очередную часть модного сериала или выспаться, лучше сразу представьте свое состояние следующим утром, и решение станет очевидным.

Пусть утро будет бодрым


Утреннее пробуждение можно сделать не только быстрым, но и приятным. Контрастный душ, стакан воды натощак, пробуждение со световым будильником и утренняя зарядка зарядят организм энергией и принесут пользу вашему здоровью.

👍 Как быстро заснуть и проснуться бодрым: восстанови свой режим дня!

Комфортный сон и своевременное пробуждение – важный залог хорошего самочувствия, бодрости и прекрасного настроения в течение дня. Кому-то эта премудрость дается легко, кому-то – сложнее.

В этой статье мы разберем теорию, которая поможет вам понять свой организм, и приведем полезные советы для быстрого засыпания и лёгкого подъема. Прочитав этот материал, вы узнаете, как работает сон, в какое время лучше ложиться и вставать, сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста, какие аксессуары для сна подойдут вам и как перестать воспринимать ранний подъем как пытку.

Что нужно знать для комфортного крепкого сна и приятного пробуждения?


Зачем нужен сон



Удивительно, но точного ответа на вопрос «зачем человеку сон» у ученых нет до сих пор, несмотря на многолетние исследования. Однако без сна нет жизни – даже сутки депривации сна негативно влияют на организм – проблемы с когнитивными функциями, легкая заторможенность, раздражительность.

Сон живителен как для тела, так и для мозга. Организм спящего человека расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности. Высвободившиеся ресурсы тратятся на регенерацию и борьбу с болезнями. Мозгу требуется меньше глюкозы, и нейроны, клетки нервной системы, в это время восстанавливают запасы гликогена.

Во сне вырабатывается гормон мелатонин – мощный природный антиоксидант, выделяемый шишковидной железой и помогающий бороться со старением. Он участвует в деятельности эндокринной, иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. О важности мелатонина мы еще поговорим позже.



Чем дольше мы пренебрегаем сном, тем сильнее устают тело и мозг. При хроническом нарушении режима сбиваются наши внутренние часы, циркадные ритмы, реагирующие на смену дня и ночи. В итоге повышается уровень кортизола, т.е. гормона стресса. В идеале максимальный выброс кортизола в организм происходит утром, а к вечеру его выработка прекращается. При нарушении сна уровень кортизола в организме повышается, следом поднимается уровень сахара и инсулина. Человек становится восприимчивей к стрессу, а хронический переизбыток кортизола ведет к лишнему весу, риску развития диабета, болезнями почек и сердца.

Во сне, а особенно в глубокую фазу, жировые клетки человека активно продуцируют, гормон, отвечающий за сохранение энергии, – лептин. Из-за недостатка сна организм начинает испытывать потребность в лептине и заменяет его, создавая жировые отложения. Поэтому здоровый сон необходим всем, кто хочет сбросить вес.

Не менее важные процессы происходят во время сна в мозгу. Запускается процесс сортировки: мы избавляемся от огромного количества ненужной информации, услышанной за день. А вот нужная нам информация закрепляется в долговременной памяти, формируются новые нейронные связи. Поэтому студентам советуют хорошенько выспаться перед экзаменом, а не зубрить ночь напролёт.



Во сне пространство между мозговыми клетками увеличивается, и глимфатическая система мозга, о которой мы узнали в 2012 году благодаря американскому биологу Майкен Недергаард, очищает мозг и ЦНС от накопившихся токсинов. В частности от повышающих вероятность развития болезни Альцгеймера.
Также исследования МРТ показали, что недостаток сна затрудняет приток крови к участкам мозга, отвечающим за высшие формы мышления.

Словом, сон – главный ресурс нашего организма и лучшее, что мы можем для него сделать, это наладить режим и обеспечить крепкий сон на протяжении 7-8 часов. Чтобы понять, как этого достичь, давайте разберемся, через какие фазы проходит состояние, которые мы называем сном.

Фазы сна



Сон человека можно разделить на две стадии:

Фаза медленного сна



Фаза медленного сна (Non-REM-сон или ортодоксальный) – она занимает около 75% от общей продолжительности сна, характеризуется понижением температуры тела и давления, замедлением дыхания. Мышцы человека расслаблены. Эту фазу, в свою очередь, можно разделить на три стадии:

  1. N1 – поверхностный сон, который мы обычно называем дремотой. Пограничное состояние между явью и сном. В этом промежутке мы порой испытываем резкое «вырывание» из сна (т.н. «гипнагогический рывок», обычно характеризующийся ощущением внезапного падения), сонный паралич (мышцы тела парализованы, когда сознание еще работает, в результаты вы видите сны, обычно кошмары, наяву) , сомнамбулизм (хождение во сне). Стадия длится 5-15 минут, но из-за негативных факторов (стресс, гаджеты, недостаток темноты и пр.) может увеличиться, иными словами, в полноценный сон вы погрузитесь позже.
  2. N2 – легкий сон. Первая (стадии сна повторяются циклично) стадия N2 длится в среднем 20 минут, а в совокупности это состояние занимает около 50%: от общей продолжительности сна. Человек теряет связь с реальностью, расслабляет мышцы, процессы внутри организма замедляются.
  3. N3 – Дельта-сон, самая глубокая фаза сна. Вообще, в науке этот термин объединяет сразу 3 и 4 стадии, отличающиеся глубиной. Первый эпизод дельта-сна длится около 40 минут, последующие, как правило, короче. Всего же дельта-сон (3 и 4 стадия в совокупности) длится от 15 до 22% от сна.
    В этой стадии понижается температура мозга, происходит структурирование кратковременной памяти (лишняя информация «выбрасывается», полезная переходит в долгосрочную), выработка гормонов и вывод токсинов из мозга и ЦНС. Большая часть сновидений (около 80%) приходит в самой глубокой фазе, однако наутро человек ничего не помнит.
Фаза быстрого сна



Фаза быстрого сна (REM-сон, от rapid eyes movement, т.е. «быстрые движения глаз», иначе – парадоксальный сон). Если в этой фазе снять у спящего человека ЭЭГ, мы увидим результаты, близкие к состоянию бодрствования – сердце бьется чаще, дыхание учащается, человек реагирует на внешние раздражители, может говорить во сне.

В REM-фазе мы тоже видим сновидения, и если пробуждение произошло именно в эту часть цикла сна, сновидение с большой вероятностью запомнится в деталях. Интересно, что сразу после пробуждения в REM-фазе человеческий мозг настроен «творчески» – ему легче дается решение нестандартных задач.
Фаза быстрого сна наступает после фазы дельта-сна и длится 10-20 минут. После окончания этой фазы цикл сна считается пройденным и возвращается на 2 стадию медленного сна.

Мозговая активность во время бодрствования и сна



Ближе к утру длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает, последний эпизод REM-сна может достигать одного часа.
Просыпаться по утрам желательно в REM-фазу. Самое неудачное время для пробуждения – 3 и 4 стадия Non-REM-фазы. Человек с трудом «выныривает» в реальность, чувствует себя вяло, заторможено, мысли путаются.

В зависимости от индивидуальных особенностей, среднему человеку необходимо 4-5 полных циклов сна, чтобы утром чувствовать себя выспавшимся.


Во сколько нужно ложиться спать



Считается, что полный цикл сна у среднестатистического человека равен 1,5 часам. Поэтому, чтобы проснуться в удачный момент, рекомендуется спать промежуток времени, кратный 90 минутам, и прибавить к нему 10-15 минут, необходимых для перехода в стадию N1.

Например, если вам нужно проснуться в 6 утра, умножим 90 минут на 5 (оптимальное количество циклов сна) и прибавим 15 минут на засыпание. Выходит, что отправиться в кровать стоит в 22 часа 15 минут.

Однако нельзя игнорировать такой параметр, как ценность сна. Растиражированная в интернете таблица от народного целителя Будилова, где сон с 19 по 20 вечера «равен» 7 часам сна, а сон с 6 утра объявляется бесполезным, имеет мало общего с действительностью, но стоит подстраивать график сна под время, когда организм особенно активно производит мелатонин.

Мелатонин – важнейший регулятор биоритмов. Он продуцируется только в полной темноте (поэтому безопасность сна при свете – опасный миф), его выработка начинается в 8 вечера и продолжается до 7:00 с пиком в 2:00 и снижением с 4:00. Без него забудьте о бодрости, крепком иммунитете, стройной фигуре и упругой коже. Также установлено, что недостаток мелатонина повышает риск раковых заболеваний.

График выработки мелатонина нашим организмом



Также следует учитывать циркадные ритмы, иначе говоря, индивидуальные биоритмы человека, его «внутренние часы». Желательно, чтобы циркадные ритмы соотносились с внешним миром, так как человек сильно зависим от суточных изменений света и темноты.

В наши глаза встроены фоторецепторы, фиксирующие уровень освещенности. Их сигналы посылаются в супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, главные (из множества) биологические часы в человеческом теле, координирующие работы 50 тысяч своих нейронов, которые, в свою очередь, координируют слаженную работу всего организма с циклом в 24 часа.

Яркий пример нарушения циркадных ритмов – джетлаг, синдром, возникающий при перелете через несколько часовых поясов. Мы чувствуем рассинхронизацию между картинкой и внутренними ощущениями. Особенно тяжело лететь с запада на восток – по внутренним часам еще глубокая ночь, а глаза фиксируют солнечный свет.

Джетлаг – яркий пример сбившихся циркадных ритмов



Однако деление людей на «сов» и «жаворонков» – не миф. У жаворонков максимум кортизола в организме попадает в 4-5 часов утра, возбудимость нервных путей достигает пика в 9 утра дня, а потом очень медленно идет на спад. Жаворонки спокойно справляются с рабочими обязанностями в течение рабочего дня, после 19:00 начинают «выдыхаться» и в 21:00 готовы отойти ко сну.

Как раз в 21:00 максимальной возбудимости нервных путей достигают совы. Пробуждение раньше 11-12 часов утра для них смерти подобно. Совы, вынужденные подстраиваться под стандартный офисный график, делают большое количество ошибок по утрам, зато могут продуктивно работать до глубокой ночи. Однако «ярко выраженных» хронотипов сов и жаворонков в действительности около 20%. Остальные 80% – это так называемые «голуби» с довольно пластичными биоритмами.

При формировании режима сна стоит отталкиваться от общих рекомендаций: спать не менее 7, но и не более 9, а лучше 8 часов в сутки, стараться ложиться до полуночи. Но в первую очередь прислушивайтесь к себе – может быть, вы принадлежите к тем 20% с ярко выраженным хронотипом.

Сколько нужно спать



В зависимости от возраста человека, ему нужно разное количество сна.

  • Новорожденный (до 3 месяцев) – спит большую часть суток (около 18 часов) с пробуждением приблизительно каждые 4 часа.
  • Младенец. С 4 до 6 месяцев у ребенка стабилизируются циркадные ритмы – он учится отличать день от ночи. Фазы бодрствования увеличиваются – он спит примерно 15-17 часов в день. Младенец. С 6 до 12 месяцев достаточно 12-часового ночного сна и двух сеансов дневного сна по полтора-два часа каждый.
  • Малыш (1-2 года) – им рекомендуют спать 11 часов ночью и суммарно 2-3 часа дневного сна, причем чем старше ребенок, тем меньше ему надо спать днем.
  • Дошкольники (3-5 лет) – детям необходимо спать 9-10 часов ночью и 1-1.5 часа днем
  • Дети младшего школьного возраста (6-11 лет) – днем спать уже не обязательно, но ночной сон не должен быть короче 9 часов (а лучше 10).
  • Подростки. Разделяют младший (с 12 до 14) и старший (с 15 до 17) подростковый возраст. Первым рекомендуют спать 9 часов-10 часов в сутки, вторым в 8-9, так как организм еще продолжает развиваться.
  • Взрослые (18 – 64). Взрослым людям традиционно советуют спать не меньше 7, но и не больше 9 часов. Однако согласно последним исследованиям, не рекомендуется спать больше 8 часов – у тех, кто любит долгий сон, возрастает риск диабета, ожирения, сердечных болезней, в частности, ишемической болезни, а также преждевременной смерти.
  • Пожилые (65 – …). Сомнологи рекомендуют людям в возрасте спать около 6-7 часов и отказаться от дневного сна. С возрастом нарушается качество сна, человек дольше засыпает (особенно если дремал днем), чаще просыпается по ночам и страдает от бессонницы, поэтому испытывает недостаток сна.

  • Как быстро уснуть



    Вовремя уснуть бывает весьма непросто, учитывая многочисленные отвлекающие факторы. Это и городской шум, пусть мы и привыкли не замечать его, световое загрязнение, переизбыток информации, привычка сидеть в интернете допоздна и плотно ужинать – и это далеко не все факторы, снижающие качество сна.

    Чтобы не ворочаться в постели, считая часы до будильника, рекомендуем завести несколько вечерних ритуалов. Их соблюдение не займет много времени и станет приятным дополнением к вечеру, а разницу вы почувствуете сразу.

    Что нужно сделать перед сном, чтобы быстро заснуть: чеклист


    Размяться



    Выделите 15 минут для несложных физических упражнений вечером, чтобы снять эмоциональное напряжение и разомнуть ноющие мышцы. При регулярном выполнении вечерняя зарядка ускорит ваш обмен веществ. Этот совет будет особенно эффективен для «сов».

    Немного спорта вечером не повредит


    В комплекс можно включить несколько несложных асан йоги (поза кошки, кобры или всадника), разминочные упражнения или комплекс с гантелями весом 1-2 килограмма. Можно помедитировать – это очистит разум от накопившихся за день проблем.

    Оптимальная длительность вечерней зарядки – четверть часа, частота – 4 раза в неделю. Зарядку стоит делать за 20 минут до ужина, но ни коем случае не прямо перед сном.



    Проветрить спальню



    Крайне важно обеспечить доступ свежего воздуха в комнату, где вы спите. Летом можно спать с распахнутым настежь окном, зимой – с открытой форточкой. Или хотя бы регулярно проветривать комнату.

    Дефицит кислорода в комнате вызовет головную боль


    «Легко сказать! Я живу в большом городе, где о свежем воздухе можно только мечтать, и шумно даже ночью», – может подумать кто-то из наших читателей, и будет абсолютно прав. Жителям мегаполисов советуем установить в спальне ионизатор воздуха, который обеспечит эффект сна на природе.

    Выпить травяной чай


    За 1-2 часа до отхода ко сну заварите чашечку чая с добавлением ромашки, мелиссы, мяты или душицы – отвары из этих растений снимают возбуждение и стресс. Травам надо дать настояться и пить чай теплым, а не горячим.



    Если вы не можете заснуть из-за переутомления – физического и информационного (парадокс, но интенсивная работа и передозировка информации часто становятся причиной проблем со сном), на помощь придет чай с тимьяном. Однако мало того что такой чай должен настаиваться около часа, эффект будет заметен, только если начать пить его за 4-5 часов до сна.


    Заняться самомассажем


    Расслабиться после тяжелого дня поможет массаж шеи, плеч и стоп, на которые нужно обратить особое внимание. Желательно предварительно распарить ноги в теплой ванночке.

    Зажечь аромалампу



    За несколько минут до того как отправиться в царство Морфея, зажгите в спальне аромалампу с эфирными маслами.

    Самые эффективные запахи для крепкого сна: ромашка, нероли, лаванда. Если вы не можете заснуть из-за волнения, на помощь придут масла бергамота, кориандра, мелиссы, бензоина или майорана.

    Не переборщите с концентрацией: запах не должен быть удушающим. 2-3 капель, разведенных в теплой воде, будет достаточно.



    Очень важно обеспечить пожаробезопасность: используйте только специализированные аромалампы. Ставить на плоскую поверхность (например, металлический поднос) подальше от кровати, чтобы случайно не смахнуть во сне. Следите, чтобы рядом с аромалампой не было легковоспламеняющихся предметов.

    Чего не стоит делать перед сном


    Смотреть телевизор и сидеть в телефоне



    Искусственное освещение в комнате снижает выработку мелатонина. Поэтому врачи рекомендуют засыпать в полной темноте: повесьте на окна шторы с полным затемнением, выключите телевизор, монитор, ночник, приобретите зарядку для телефона без светового индикатора.

    Темнота важна для крепкого сна



    Более того, час-полтора перед сном лучше провести вдали от гаджетов – свет от экрана возбуждает нервную систему и сокращает время выработки мелатонина в среднем на 90 минут.

    Не «залипайте» в телефон. Мы уже выяснили, что яркий светящийся экран вынудит организм подавить выработку мелатонина. Но засыпать в обнимку со смартфоном не стоит еще и банально потому, что вы можете потерять счет времени, исследуя просторы интернета, и в результате уснете гораздо позже, чем планировали.

    Наедаться на ночь


    Не ложитесь на полный желудок Наедаться на ночь – плохая привычка не только для фигуры. Во-первых, обильный ужин с большим содержанием углеводов снижает выработку соматотропина (т.н. «гормон роста») в три раза. А именно это вещество влияет на регенерацию мышечных тканей. Постоянный дефицит соматотропина ускорит процесс старения.

    Ужин должен быть легким


    Во-вторых, организм сосредотачивается на переваривании пищи, из-за чего заснуть будет гораздо сложнее. Особенно если ваш ужин был богат белками и жирами.

    Гораздо приятнее спланировать, как начать утро с вкусного, аппетитного завтрака. Так и встать с постели будет намного проще. Если ждать утра совсем невмоготу, выпейте стакан 1% кефира или немного отрубей.

    Принимать «допинги»


    Сигареты, кофе, шоколад – эти маленькие удовольствия будоражат нервную систему и мешают заснуть. Откажитесь от них минимум за два часа до отхода ко сну.

    Заниматься спортом


    Вечерние упражнения стоит выполнять за 20 минут до ужина, в противном случае спортивная нагрузка прогонит сон.

    Принимать горячую ванну



    Мы не оспариваем пользу горячих ванн. Однако они ускоряют кровообращение и повышают температуру тела, из-за чего мы дольше засыпаем. Если вам нравится такой вид досуга, не стоит от него отказываться, просто выйдите из ванны не позднее чем за час до сна. Лучше принять перед сном прохладный душ – он снимет напряжение и снизит температуру тела, настраивая организм на сон.

    Техники для быстрого засыпания

    Техника «4–7–8»


    Метод, который также называют медитацией для сна. Лягте в удобную для вас позу и постарайтесь расслабиться. Кончик языка прижмите к нёбу. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте через открытый рот в течение 8 секунд. Повторяйте цикл, пока не заснете. Регулярная практика техники позволит со временем позволит вам засыпать за одну минуту.

    Техника 4-7-8 для быстрого засыпания

    Этот метод придумал ученый Гарварда Эндрю Вейл. «Контролируемое дыхание – основа индийской техники пранаяма, это естественный транквилизатор для нервной системы», – считает он.

    Техника разведчика Виктора Суворова


    Придумал этот метод бывший советский разведчик Виктор Суворов, но он описал его в одной из своих книг.

    1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела ладонями вверх.
    2. Глаза закрыты. Все мышцы максимально расслаблены.
    3. Визуализируйте безмятежное место, например, берег горного озера.
    4. Под веками закатите глаза вверх. Главное, чтобы это не причиняло никакого дискомфорта. Суть метода состоит в том, что во время сна глаза закатываются – это их естественное положение.

    Квадратное дыхание


    Техника, которую можно использовать не только для быстрого засыпания, но и если вам надо резко успокоиться, например, перед важным выступлением. Представьте квадрат, каждая сторона которого равна 4 секундам. Затем «пройдите» его в таком порядке: 4 секунды на вдох, 4 – задержка дыхания, 4 секунды на выдох, 4 – задержка дыхания. Повторяйте этот цикл 4-5 минут.

    Техника «квадратного» дыхания


    Позы для сна


    У каждого человека есть любимая поза для сна, но все ли они безвредны? Сомнологи утверждают, что здоровый человек может спать, как ему удобно, но что насчет людей с теми или иными проблемами?

    На спине



    Это поза считается самой естественной и полезной для позвоночника.

    На спине – самая естественная и безопасная для позвоночника поза



    Людям, страдающим от изжоги, рекомендуют спать на спине и на высокой подушке – так на желудок ничего не давит, кислота из желудка не выбрасывается в пищевод.

    Однако если у вас проблемы с дыханием, например, астма, поза «на спине» не рекомендуется – челюсть в таком положении западает, а это нарушает дыхательный ритм. Может произойти приступ ночного апноэ – остановки дыхания. Также спящие на спине чаще других храпят.

    На спине не советуют спать беременным (начиная с середины второго триместра): в этой позе увеличившаяся матка сдавливает полую вену.

    На боку



    Эта поза безопасна, если обеспечить ровную поддержку спину. Здесь важно выбрать хороший матрас, учитывающий специфику изгибов тела. Подушка должна держать голову на уровне остального тела – не поднимать ее слишком сильно и не опускать. Если учесть все требования, за время сна позвоночник получит нужную разгрузку.

    На боку — удобная поза при правильном выборе матраса и подушки



    Распространенная вариация сна на боку – поза эмбриона: ноги согнуты и прижаты к животу, ладони сложены под голову. Слишком долгое пребывание в этой позе грозит болями в пояснице. Чтобы этого не произошло, не поднимайте ноги слишком высоко и подкладывайте между ног небольшую подушку.

    На животе



    В этой позе предпочитают спать около 7% людей. Из ее преимущество можно назвать отсутствие храпа, однако в остальном она не слишком полезна: немеют руки, также может западать челюсть, лицо плотно соприкасается с подушкой, отчего на коже появляются заломы и морщины.

    Сон на животе наименее полезен



    Так как верхний отдел позвоночника находится в неестественном положении, циркуляция крови в мозгу нарушается. Кроме того, сон на спине – это давление на мочевой пузырь. Женщинам не рекомендуется спать в этой позе из-за сдавливания зоны бюста.

    Аксессуары для сна


    Как выбрать матрас


    Нюансов при выборе матраса множество – подробней о том, какими бывают матрасы и как выбрать матрас в зависимости от вашего возраста, веса и других факторов, мы подробно писали в этом материале. Повторим основные тезисы:

  • Чем легче человек, тем жёстче нужен матрас, и наоборот;
  • Чем старше человек, тем мягче нужен матрас;


  • Матрас должен поддерживать естественную S-образную форму позвоночника – тогда циркуляции крови ничего не мешает, и наутро вы проснетесь без неприятных ощущений в теле. Слишком жесткий матрас приводит к болям в груди, а слишком мягкий – в спине.

    На мягких матрасах рекомендуют спать беременным, людям с больной поясницей, пожилым (старше 50) и лёгким (до 50 кг) людям. Это идеальный тип матрасов для тех, кто предпочитает спать на боку.

    Средний матрас подходит взрослым (25 – 50 лет) умеренного веса (55-90) без особых проблем с позвоночным столбом. Идеален для сна на спине.

    Жесткий матрас хорош для полных людей, спортсменов и детей и подростков. Тем 7% людей, что предпочитают спать на животе, стоит обратить внимание именно на этот тип. На жестком матрасе надо спать, если у вас есть проблемы с осанкой. А вот если у вас имеются заболевания суставов или вы любите спать на боку, лучше поищите другие варианты.

    Как выбрать подушку


  • Высота. Подушка должна держать голову вровень с позвоночником, если вы часто спите на боку. Для жесткого матраса выберите подушку повыше, мягкий матрас лучше укомплектовать более низкой.
  • Жесткость. Мягкая подушка подходит для мягкого матраса и для людей, спящих на спине. Подушка средней жесткости подойдет любителям сна на спине. Жесткая подушка – сна на боку и для тех, у кого проблемы с осанкой и позвоночником в целом.
  • Форма. Здоровому человеку подойдет любая форма подушки, а вот тем, у кого есть дефекты позвоночника, особенно шейного отдела, стоит выбрать ортопедическое изделие – с предусмотренными углублениями для головы.
  • Наполнитель. От этого фактора зависит степень жесткости подушки. Важна аллергенность материала. Так, аллергикам строго не рекомендуются подушки с наполнителем из натурального пуха и пера, овечьей шерсти. Лучше обратить внимание на аксессуары с бамбуковым волокном, гречихи, силикона или на подушки с эффектом памяти – они производятся из гипоаллергенного пенополиуретана и обладают ортопедическим эффектом.



  • Как выбрать одеяло



    Слишком маленькое или большое одеяло доставит вам немало неприятных минут. Как определить подходящий размер одеяла? В зависимости от вашего роста, веса и количества спальных мест.

    Самые распространенные вариации размеров одеял:

  • Детские – 80×120, 110×140, 140×140
  • Полуторные – 140×205, 155×215 (евро)
  • Двуспальные – 172×205, 200×220 (евро)
  • Кинг-сайз – 220×240


  • Выбирая пододеяльник, помните, что его длина и ширина должны на 5 см превышать размеры одеяла, чтобы он легко надевался, не натягивался, но и не сбивался.

    Основная функция одеяла – поддерживать комфортную температуру тела ночью. Поэтому одеяло лучше выбирать в зависимости от времени года, а также факторов вроде отапливаемости, влажности и личных предпочтений. Все это нужно учитывать, выбирая одеяло по наполнителю.

    Идеальное одеяло пропускает воздух, обладает, отлично впитывает и испаряет влагу, гипоаллергенно, не слишком тяжелое, не электризуется, быстро восстанавливает форму, долговечно и легко в уходе. А еще стоит недорого, но это уже совсем из разряда фантастики.



    Шутки шутками, а поиск комфортного одеяла – дело сложное. У каждого наполнителя есть свои плюсы и минусы.

    Одеяла из натуральных материалов:

  • Птичий пух (обычно гусиный или лебяжий) – тёплое и лёгкое одеяло для холодов, которое прослужит не один десяток лет, при этом, пожалуй, самое дорогое. Однако оно не подходит для помещений с высокой влажностью, так как плохо испаряет влагу и в таких условиях быстро отсыревает. Еще один серьезный минус – в пуховом одеяле заводятся пылевые клещи, его придется регулярно обрабатывать.
  • Овечья шерсть – по теплоте одеяло из овечьей шерсти не уступает пуховому, оно не отсыревает во влажных помещениях (но через 5 лет оно непременно слежится), при этом на порядок дешевле. Также считается, что этот материал помогает при мышечных болях. Но и в «овечьем» наполнителе любят размножаться клещи, а еще оно не может соперничать в лёгкости с пуховым одеялом – спать под ним бывает тяжело.
  • Верблюжья шерсть – такое одеяло сохраняет все достоинства одеял из овечьей шерсти, включая лечебные свойства, и при этом куда более долговечно – оно хорошо держит форму и не слеживается. Правда, и здесь вам придется помучиться с антиклещевыми составами, а еще одеяло из верблюжьей шерсти ужасно колючее.
  • Бамбук – точнее, целлюлозные волокна, полученные из бамбуковых стеблей. Это хорошее недорогое одеяло для весны и теплой осени, лёгкое, простое в уходе (его можно стирать в машинке). Наполнитель «дышит» и не привлекает кожных паразитов, но во влажных помещениях проявляет себя не лучшим образом. Из существенных минусов одеяла из бамбуковых волокон – его нельзя использовать круглогодично, на зиму придется купить другое одеяло.
  • Эвкалипт (лиоцелл или тенцель) – практически идеальное одеяло. Растительный материал теплее вы не найдете, он поддерживает нормальный влагообмен, не вызывает аллергию, долговечный, его легко стирать в машинке и можно использовать и зимой и летом. Минус у одеяла из эвкалипта один – оно очень дорогое.
  • Хлопок – современные одеяла из хлопка совсем не похожи на советские ватные одеяла, тяжелые и толстые. И тем не менее, спать под ним не очень комфортно – они впитывают влагу, но не испаряют ее, в результате вес одеяла увеличивается. Стирать такое одеяло запрещено – хлопок комкуется. Зато спать под хлопковым одеялом тепло, и его можно позволить даже при скромном бюджете.
  • Шёлк – одеяла из натурального шёлка идеальны для жары. Материал обладает высокой теплопроводностью, поэтому под ним всегда приятная прохлада. Пряжа тутового шелкопряда обладает антибактериальными свойствами, так что их не нужно стирать – хватает проветривания на свежем воздухе. Но, как и любой редкий натуральный материал, стоит такое одеяло дорого.



  • Одеяла из синтетических материалов:


  • Тинсулейт – искусственный пух, имитирующий лебяжий. Воссоздать преимущества натурального пуха получилось за маленьким исключением – оно электризуется и совсем не впитывает влагу. Зато владельцу одеяла из тинсулейта не грозят пылевые клещи.
  • Полиэфирное волокно – под этим термином подразумеваются одеяла из разных вариаций современных искусственных наполнителей: силикон, холлофайбер, микрофибра и т.д. – разница в их характеристиках минимальна. Как и все одеяла из искусственных материалов, подобные изделия очень плохо впитывают влагу – если человек сильно потеет во сне, это не самый лучший вариант. Также полиэфирные материалы собирают статическое электричество. Но в остальном это довольно универсальные одеяла


  • Маски для сна


    Выше мы уже отмечали, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Но как быть, если спать в полной темноте не получается? Например, сон застал вас днем или в дороге, а может, вы живете с другим человеком, и его биоритмы не совпадают с вашими. В таких случаях стоит приобрести маску для сна.

    Если у вас чувствительная кожа, лучше выбрать маску из натуральных материалов – шёлка, хлопка. Синтетические маски плохо «дышат», долгий сон в них может вызывать на коже раздражение.

    Маска нужна для дневного сна, сна в дороге или при свете



    Наполнитель должен быть плотным, чтобы не пропускать свет (например, волокно бамбука). Чтобы маска для сна не только блокировала свет, но и снимала напряжение, можно потратиться на маску с гелевым вкладышем – незадолго до сна наполнитель можно поместить в холод.



    При выборе маски убедитесь, что она плотно прилегает к лицу и не пропускает свет под любым углом, но не натирает и удобно фиксируется на голове.



    Умные будильники


    Сон человека делится на две фазы: глубокую и быструю. Пробуждение в быструю фазу дается куда легче. «Умные будильники» для мобильных (Sleep as Android, Sleep Cycle и др.), работающие в связке с фитнес-браслетами, отслеживают вашу активность во время сна и вычисляют, в какой фазе вы находитесь. Вам лишь необходимо задать интервал пробуждения (например, с 8:00 до 8:30), и фитнес-браслет разбудит вас в максимально удобный момент вибрацией в запястье.

    Немало в AppStore и Google Market и оригинальных будильников, которые требуют выполнения каких-либо действий. Например, подойти к зеркалу и улыбнуться (Smile Alarm Clock) или решить математическую задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

    Протестируйте будильники-роботы: убегающий будильник на колесах, летающие по комнате часы или будильник-копилку, который будет противно пищать, пока в него не бросить монетку. Спортсмены оценят будильник-гантелю, который выключится лишь после 30 подъемов.


    Что такое бессонница



    В науке слово «бессонница» заменяют термином «инсомния», но суть остается той же: человек не высыпается, хотя, казалось бы, все условия для этого есть. Он не может заснуть, часто просыпается или его не устраивает качество сна – продолжительность стадии глубокого дельта-сна снижается, а первая стадия non-REM-фазы (дрёма), наоборот, увеличивается.

    Бессонница может серьезно испортить вашу жизнь



    Хроническая бессонница разрушает нервную систему и ведет к вегетативной дисфункции. Сбиваются циркадные ритмы, человек становится раздражительным, по утрам чувствует себя разбитым, испытывает затруднения с когнитивной деятельностью. Слабеет память: мозг не успевает «рассортировать» впечатления, очиститься от информационного мусора и перевести полезные сведения в долговременную память. Повышается артериальное давление, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток мелатонина затрудняет регенерацию организма, что быстро проявляется на коже в виде морщин, отеков, пятен, нездорового цвета лица.

    Причины бессонницы


    Бессонница – очень широкое понятие, и причины проблем со сном могут быть разными. Иногда они не лежат на поверхности – потребуется консультация психотерапевта, сомнолога или даже полное обследование организма. В противном случае, однажды «поломавшись», режим сна может возвращаться в норму годами.

    Бессонница на нервной почве


    Очень часто сон пропадает из-за стресса на фоне страхов, проблем в работе, личной жизни или мыслей от предстоящего важного события. В голове крутятся негативные мысли, возможно, обдумывавшиеся и днем. Стресс, нервное переутомление не дает заснуть, а если это происходит, сон все равно неровный, характеризующийся частыми пробуждениями. Полностью потерять связь с реальностью не удается – человек пребывает в пограничном состоянии, возникают навязчивые мысли.

    Бессонница может произойти из-за нервного переутомления



    Если источник стресса не устранен, такое состояние может длиться неделями. Поначалу снотворное может помочь, но злоупотребление им приводит к возникновению толерантности, и в конце концов медикамент перестает действовать, а засыпать самостоятельно становится еще труднее. Человек начинает концентрироваться не столько на проблемах, сколько на мысли «Надо поспать!». Но заснуть не выходит, приходиться считать часы с момента отхода ко сну и с отчаянием прикидывать, сколько осталось до звонка будильника. Человек злится на себя, уровень стресса растет.

    После личной трагедии мне прописали очень мощное снотворное. Очень скоро оно перестало действовать, и у меня поломался режим. Лежала в кровати всю ночь, звенел будильник, я ехала на работу, не помнила ничего из происходящего, возвращалась домой, ненадолго отрубалась, потом просыпалась в абсолютной прострации. Домашние дела, друзья, все шло побоку, в какой-то момент перестала даже чистить зубы. А потом наступала ночь, и снова мучения до утра. Арина, 39 лет


    Бессонница от переутомления



    Как ни странно, бессонница может возникать не только от нервного, но и от физического переутомления. С этим сталкиваются многие спортсмены, хотя, казалось бы, потратив на тренировке огромное количество энергии, организм должен «отрубаться» по щелчку.

    Физические нагрузки запускают длинную цепь последствий: повышается температура тела, все системы организма работают на пределе, в организм выбрасывается кортизол, помогающий адаптироваться к стрессовой ситуации, увеличивается секреция адреналина и норадреналина. Телу не хватает жидкости, оно обезвожено. Но такой тип бессонницы можно вылечить, сдвинув тренировки на более раннее время и попытавшись стабилизировать температуру прохладным душем, самомассажем и проветриванием спальни.

    Другие причины



    Бессонница может быть вызвана нарушением работы гормональной системы, что часто наблюдается у людей с проблемной щитовидной железой, беременных, женщин в менопаузе или же подростков, переживающих настоящую гормональную бурю. Некоторые гормональные препараты имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.

    Бессонница у пожилых людей может быть вызвана хроническими болями, недостатком физической активности или компенсации ночного сна дневным.
    Независимо от возраста, человек может страдать от бессонницы из-за проблем с дыханием (астма, апноэ), острой боли (например, зубной или последствий онкологии), привычки переедать на ночь.

    Проблемы с засыпанием появляются у человека при гиподинамии – он мало двигается, тратит недостаточное количество энергии.



    При эпизодических проблемах со сном попробуйте прибегнуть к советам из нашей статьи, однако если бессонница становится хронической, не теряйте драгоценное время и обращайтесь к специалисту.

    Как проснуться утром бодрым



    Правильное начало утра определяет продуктивный день. Возьмите на вооружение несколько приемов, о которых мы расскажем ниже, и выполняйте их на протяжении 21 дня. Именно столько времени формируется привычка. Всего три недели, и вы забудете о недостатке бодрости и хорошего настроения поутру.

    Представьте, что каждый день вы будете вставать хотя бы на полчаса раньше и заниматься чем-то интересным исключительно для себя. За неделю у вас накопится три с половиной часа времени, которое вы будете посвящать своим хобби или самосовершенствованию. А если вы выработаете привычку вставать на час раньше, то за неделю получите уже семь часов продуктивно проведенного времени. Нам кажется, ради этого стоит научиться раньше вставать! Вот несколько полезных хитростей.

    Просыпайтесь по «правилу пяти минут»



    Существует эффективная система 5-минутного пробуждения, которую вы можете опробовать на себе:

    • 1 минута. Вы только что очнулись ото сна. Но не торопитесь резко вставать. Подумайте о любимых людях, запоминающихся событиях, красивых местах – словом, о чем-то хорошем и радостном.
    • 2 минута. Плавно потянитесь, глубоко подышите, чтобы разбудить организм и снабдить его достаточным количеством кислорода.
    • 3 минута. Мягко помассируйте виски, затылок, мочки ушей и брови, чтобы улучшить приток крови к головному мозгу.
    • 4 минута. Потрите ладошки друг о друга, мягко разотрите руки, ноги, живот, спину, грудь. Так вы улучшите кровообращение во всем теле.
    • 5 минута. Плавно примите сидячее положение. Выпейте стакан воды (желательно оставлять его с вечера рядом с кроватью). Неспешно поднимитесь вперед, навстречу новому дню.

    Уносите будильник подальше


    Можно попробовать известный прием: отнести будильник в другую комнату, поставить его на верхнюю полку шкафа и т.п. Главное, чтобы для отключения звука вам пришлось встать и сделать хотя бы пару шагов. Постарайтесь после этого не поддаваться соблазну лечь обратно: в конце концов, вы уже проснулись и встали, так почему бы не заняться делом?

    Поскольку будильник современные люди чаще всего заводят на телефоне, такая привычка сослужит вам и другую службу: избавит от посиделок в интернете перед сном.

    Поставьте правильный рингтон


    Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя. В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить, чтобы «поспать еще пять минуточек».

    Поменяйте мелодию будильника


    Лучше выбрать нежные (но не усыпляющие) мелодии с постепенно возрастающей громкостью. Они плавно выведут вас из сонного состояния и помогут встретить новый день на позитиве. Например, «Утро в лесу» Эдварда Грига – неустаревающая классика.

    Утренние ритуалы, чтобы сделать подъем комфортным


    Многим из нас не хватает мотивации для раннего подъема. Что ж, это поправимо. Постарайтесь сформировать привычку выполнять эти (или несколько их них) действий, чтобы скрасить утро, а по прошествии трех недель вы втянетесь, и вставать будет гораздо проще без большинства из этих ухищрений.

    Приготовьте мотивирующий список


    Если вы не знаете, как проснуться утром из-за тоскливых мыслей и депрессии, можно с вечера подготовить список «приятностей», которые ожидают вас в течение дня, и положить его недалеко от кровати. Прочтите этот список после пробуждения, порадуйтесь тому, что у вас впереди много хорошего, и радостно вставайте с улыбкой на лице.

    Вспомните о приятных моментах, которые ждут вас днем

    Выпивайте стакан воды после пробуждения


    Постарайтесь с вечера подготавливать стакан воды с лимоном (или лимоном и имбирем), ставить его рядом с постелью и выпивать после пробуждения, даже если пить вам не слишком хочется. Этот простой прием поможет вам нормализовать водный баланс, подготовить желудок к первому приему пищи, улучшить обмен веществ и вывести токсины.

    Начинайте день со стакана воды


    Включите любимую музыку


    Возможно, вы привыкли поутру включать телевизор или заходить в социальные сети. Все это не очень хорошие привычки, поскольку с самого начала дня они засоряют ваш разум ненужной, а порой еще и негативно окрашенной информацией. Лучше включите на время утренних сборов свою любимую музыку, которая зарядит вас приятными эмоциями. Подготовьте плейлист с бодрыми композициями и меняйте его каждую неделю.


    Начните день с зарядки


    Потянулись-разомнулись! Даже короткий комплекс несложных упражнений увеличит поступление кислорода в кровь, а значит, придаст вам заряд бодрости.

    Утренняя разминка: часть 1


    Выбирайте легкие упражнения, не требующие силовой нагрузки, ведь ваша основная задача – размять мышцы и насытить организм кислородом. Это могут быть разминочные упражнения или растяжка. 10-15 минутного комплекса будет достаточно.

    Утренняя разминка: часть 2


    Не надо приступать к зарядке сразу после пробуждения. Дайте организму 10-15 минут, чтобы «очухаться».

    Примите контрастный душ



    Логический конец зарядки – контрастный душ. Если после упражнений у вас еще осталась капля сонливости, после банных процедур она исчезнет. Кроме того, это отличный способ повысить тонус кожи и укрепить иммунитет.

    Принимать контрастный душ правильно в три этапа. Каждый этап: 1-2 минуты горячей (но не обжигающей) воды, затем 30 секунд холодной. На 2 и 3 этапе постарайтесь немного увеличить «холодный» период. Завершив процедуру на холодной воде, хорошенько разотритесь махровым полотенцем.

    Не стоит бросаться в омут закаливания с головой. Оптимальная разница температур контрастного душа: 25-30 градусов. В идеале: горячая вода – 42-43 градуса, холодная – 14-15. Но начинать стоит с 40 градусов горячей и 25 холодной, постепенно увеличивая разрыв.

    Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь по поводу контрастного душа с вашим лечащим врачом.

    Наполните утро приятными мелочами


    Попробуйте выкроить 10-15 минут из утренних сборов на приятный ритуал. Неспешно выпейте кружку зеленого чая, пролистывая ленту новостей. Заведите себе дневник, красиво оформите его и каждое утро записывайте туда впечатления от предыдущего дня. Или, напротив, планируйте день начавшийся: составьте список целей, важных встреч, покупок. Смотрите по одной серии любимого сериала. Если вы строго следите за питанием, можно сделать небольшое исключение для утра – пусть в холодильнике вас ждет вкусный йогурт или пирожное.

    Продукты бодрости: каким должен быть идеальный завтрак


    Диетологи называют завтрак главным приемом пищи. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, намереваясь перехватить что-нибудь по пути. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами – любой из этих вариантов подойдет, чтобы ваш день начался успешно и продуктивно.

    Главное, чтобы в нем сочетались углеводы (основная часть медленных, чтобы чувство насыщения не прошло быстро, и немного быстрых, чтобы восполнить уровень сахара), белки, жиры и клетчатка. Белок должен быть легко усваиваемый (молочные продукты, яйца), мясо – слишком тяжелая пища для завтрака, им лучше пообедать. Если очень хочется, замените мясо на птицу.

    Калорийность завтрака – 400-700 ккал в зависимости от возраста, пола и образа жизни, в среднем – 25-30% от калорийности вашего суточного рациона.

    Завтрак – это 25-30% вашего суточного рациона



    Каши для завтрака предпочтительно выбирать из цельных злаков: гречка, овсянка (ни в коем случае не быстрого приготовления), кукурузная каша, модные нынче булгур, кускус, киноа. А вот манную кашу, согласно последним тенденциям в диетологии, есть не стоит – это, по сути, отходы обработки пшеничной муки, пользы в ней никакой, а углеводы из манной каши усваиваются быстро, и на смену сытости приходит голод.

    Хлеб для завтрака тоже предпочтительней цельнозерновой: он ускоряет метаболизм и медленно переваривается.

    По утрам тело голодно, так как потратило энергию на регенерацию, гликогеновые запасы подходят к концу, поэтому по утрам можно побаловать себя небольшой (правда небольшой) порцией сладкого – организм получит необходимую глюкозу, а калории за день сожгутся. Ешьте сладкое в последнюю очередь, чтобы не было проблем с поджелудочной.

    Важной частью завтрака является жидкость: после сна организму нужна вода (поэтому-то выше мы советуем выпивать стакан воды после пробуждения). Кофе и свежевыжатые соки выпейте после приема пищи: натощак они могут вызвать дискомфорт в желудке.

    Чего не стоит делать по утрам

    • Откладывать будильник. Соблазн нажать на повтор и поспать «ну еще 10 минуточек» велик, но, как говорится, перед смертью не надышишься. Чем раньше вы встанете, тем больше успеете сделать.
    • Листать соцсети и смотреть новости. Так вы настраиваете себя на негатив и впустую тратите время, которое могли бы провести с пользой. Лучше посидите в интернете в обед.
    • Пропускать завтрак. Если вы не привыкли есть по утрам, легко отказываетесь от завтрака и первый раз принимаете пищу в обед, лучше все-таки выработать привычку есть с утра что-нибудь легкое, примерно на 200 ккал. Исследования показывают, что даже легкий завтрак предотвращает спонтанные перекусы, «кусочничание» и помогает сбросить лишний вес.
    • Принимать мясную пищу. Многие любят яичницу с беконом или колбасой, но регулярный прием жареного мяса увеличивает риск рака поджелудочной и инсульта. Под строгим запретом красное мясо – если съесть его во время завтрака, о бодрости можно забыть на ближайшие 2-3 часа.

    Заключение


    Выбрав наиболее комфортное время отхождения ко сну и пробуждения, можете добавить к нему небольшой дневной отдых. И придерживайтесь этой системы каждый день, не сбивайте свой суточный цикл, за исключением очень редких ситуаций (праздники, путешествия, рабочие дедлайны и т.п.).

    Если у вас выдался долгожданный выходной, не пытайтесь отоспаться за всю прошедшую неделю. Много спать тоже вредно. Установленная норма сна колеблется от 7 до 8 часов, хотя стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Системный избыток сна ведет к ожирению, увеличению риска сердечных болезней и даже к сокращению продолжительности жизни. В единичных случаях вас ждет головная боль и общее подавленное состояние.

    Пересып еще хуже, чем недосып


    Редакция uznayvse.ru надеется, что эти советы помогут вам научиться контролировать распорядок дня без особых усилий.

    Как быстро проснуться: 13 шагов (с изображениями)

    Об этой статье

    Медицинский осмотр:

    Специалист по медицине сна и психиатрии

    Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором медицины Алексом Димитриу. Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии.Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру по медицине сна Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна. Эта статья была просмотрена 213 503 раз (а).

    Соавторы: 37

    Обновлено: 8 апреля 2021 г.

    Просмотры: 213,503

    Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

    Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

    Краткое содержание статьи X

    Если вы хотите быстро проснуться, постарайтесь не обращать внимания на будильник, поместив его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы выключить его. Вы также можете установить будильник на шум, который вас раздражает, чтобы еще больше ускорить процесс пробуждения. Как только вы встаете, чтобы выключить будильник, откройте шторы или выйдите на улицу на солнце, чтобы почувствовать бдительность.Затем выпейте стакан воды, чтобы увлажнить свое тело, и сделайте несколько растяжек или легких упражнений, чтобы разогреть свое тело и почувствовать себя готовым к новому дню. Читайте дальше, чтобы получить совет от нашей медсестры-рецензента о том, как использовать технологию в качестве вспомогательного средства!

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам

    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 213 503 раза.

    12 хитростей, которые помогут быстрее просыпаться утром

    Я люблю спать. Но мне действительно трудно лечь спать.

    Всегда есть чем заняться, работа, которую нужно закончить, программа, которую нужно посмотреть, и, прежде чем я это осознаю, я просыпаюсь утром, сожалея об очередной поздней ночи.

    Знакомо?

    Хуже всего то, что снова наступает то время года, когда ты просыпаешься в темноте, и внезапно становится еще труднее подняться с постели.

    Итак, на этой неделе я изучаю Интернет и спрашиваю у своей семьи, коллег и друзей несколько советов и приемов, как этой зимой просыпаться быстрее и легче.

    Насколько я понимаю … все стоит попробовать.

    1. Подышать свежим воздухом

    Сира Анамвонг на FreeDigitalPhotos.net

    Это мой любимый маленький трюк с пробуждением (если я его не забываю).

    Если вы оставите окно приоткрытым на ночь или выскочите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, когда вы впервые проснетесь, это может творить с вами чудеса.

    Во-первых, резкое повышение уровня кислорода разбудит ваш мозг и, следовательно, ваше тело.

    Во-вторых, прохлада в комнате позволит легче вставать с постели.

    (Гораздо труднее вырваться из теплой, уютной, душной комнаты.)

    2. Сделайте несколько упражнений

    Сура Нуальпрадид на FreeDigitalPhotos.net

    Итак, если вы не жаворонок, это, вероятно, Звучит как — наихудшая идея из когда-либо существовавших, но было доказано, что ранние утренние упражнения повышают уровень энергии и улучшают настроение в течение дня — снова повышая кислород в мозг и тело.

    И вам действительно не нужно сходить с ума, просто короткая 5-минутная тренировка может помочь.

    Если у вас мало времени, то почему бы не импровизировать?

    Поднимитесь по лестнице на работе, пройдите пешком до железнодорожного вокзала или сделайте несколько небольших разминок; каждый по нитке.

    3. Играйте в интеллектуальные игры

    winnond на FreeDigitalPhotos.net

    После того, как ваше тело разогреется, неплохо было бы поупражняться и своему мозгу.

    Вы можете работать продуктивно, почитать книгу или проверить электронную почту, но гораздо интереснее испытать себя с помощью головоломки или игры.

    Отличный способ развить мозги и повысить бдительность.

    (Вот несколько головоломок, чтобы вы продолжали…)

    4. Напугайте себя

    chanpipat на FreeDigitalPhotos.net

    Мне нравится этот уникальный совет от Кевина Даума.

    Если хорошо напугать себя, по вашему телу будет выброс адреналина, который разбудит вас и повысит бдительность.

    Теперь Кевин предлагает посмотреть трейлер фильма ужасов, но вы могли бы найти что-нибудь более простое, главное, чтобы вам было страшно.

    Есть ли особенно пронзительный сигнал будильника? Или, возможно, вас пугает беседа с незнакомцем в поезде?

    (Однако будьте осторожны, это одна из самых ненавистных привычек пригородных поездов!)

    5. Переместите будильник

    Keerati на FreeDigitalPhotos.net

    Если просыпаться утром действительно проблема, вы должны иметь уже пробовали эту жемчужину?

    Размещение будильника где-нибудь вне досягаемости, желательно в другом конце комнаты, — отличный способ встать с постели и разбудить.

    Конечно, вам понадобится немного силы воли, чтобы не прыгнуть сразу же снова.

    6. Купите «Будильник солнечного света»

    Я лично не пробовал ни одного из этих модных комплектов, но если вы увлекаетесь технологиями, то, вероятно, это решение для вас.

    Будильники с солнечным светом (или «имитатором рассвета») имеют маленькие лампы, которые медленно загораются, имитируя естественный восход солнца.

    По-видимому, это работает как естественный сигнал организму прекратить производство мелатонина (гормона сна) и встать и сиять готовым к новому дню.

    Это идеальное решение в зимние месяцы, когда на улице нет естественного света, который постоянно вас разбудил.

    7. Выключайте все на ночь

    digitalart на FreeDigitalPhotos.net

    Итак, как только вы установили, что свет замедляет выработку мелатонина и, таким образом, будит вас, легко понять, почему эксперты советуют вам все переключать еще выключите, когда вы ложитесь спать.

    Определенно пора избавиться от привычки засыпать с включенным телевизором, и да, даже этот крошечный красный светодиод режима ожидания повлияет на вас.

    Не обманывайте себя, думая, что вы «не можете спать без включенного телевизора»… вам просто нужно нарушить распорядок дня, и вы скоро привыкнете к тишине.

    8. Запланируйте свой сон

    Дэвид Кастильо Доминичи на FreeDigitalPhotos.net

    Вы любите вздремнуть?

    Что ж, вы будете рады узнать, что вам не нужно отказываться от них полностью, однако вы должны запланировать их в течение 7 часов после пробуждения утром, чтобы не нарушать свой режим сна.

    Это может быть немного сложно, если вы весь день на работе, но если вы в отчаянии, вы всегда можете вздремнуть в машине во время обеда?

    9. Боритесь со своим мозгом

    Мы все слышали этот ворчащий тихий голос в нашей голове, который говорит нам отложить будильник и дать себе еще 5 минут… не надо.

    Вам действительно нужно выработать привычку бороться с этими побуждениями; они не только заставят вас опоздать, но и сделают вас очень усталыми и одурманенными.

    Когда срабатывает ваш первый будильник, ваше тело переходит в режим овердрайва, чтобы разбудить вас, но когда вы снова засыпаете, оно в основном сбивается с толку… «Мне выключить или проснуться?»

    Когда вы наконец встаете, вы сталкиваетесь с «инерцией сна», которая вызывает у вас ужасное ощущение слабости, которое может длиться часами!

    Не верьте мне … прочтите эту статью: Почему нажатие кнопки повтора может испортить вам весь день.

    10. Принять холодный душ

    Обжора для наказания? Это для тебя.

    Холодная вода заставляет ваше тело просыпаться шоком; это ужасно, но определенно работает.

    Если вы не можете полноценно принять холодный душ, попробуйте вместо этого брызнуть водой на лицо.

    Тебе не станет плохо? Особенно зимой? Очевидно нет. Прочтите эту статью.

    11. Позвоните маме

    стоковых изображений на FreeDigitalPhotos.net

    N’awwww.Очевидно, просто разговор с мамой разбудит вас и снизит уровень стресса.

    Ваш мозг, вероятно, помнит все те времена, когда вы были маленькими, когда ваша мама была рядом, чтобы утешить и разбудить вас!

    Конечно, ваша мама, вероятно, не особенно хочет звонить вам рано утром для напутствия.

    12. Подбери кого-нибудь еще

    Это небольшая хитрость (и она полезна для окружающей среды).

    Если на работу вы едете на одном лифте, вам придется вставать по утрам вовремя.Вы не захотите подвести своих товарищей по пригородам или опоздать.

    Вы также получите немного больше по дороге на работу; вы будете вести себя более жизнерадостным, потому что грубо быть отстраненным и невежественным в отношении других людей.

    Резюме

    Конечно, мы не касались еды в блоге на этой неделе, но это потому, что мы недавно написали блог «8 закусочных суперпродуктов, чтобы зарядить ваш мозг» со всеми необходимыми советами по питанию.

    Совет для профессионалов рекрутера.

    Вы все время устаете? Вы слишком много работаете? Вы работаете нелепо и никогда не отдыхаете?

    Хватит мученика! На самом деле вы негативно влияете на себя и свое рабочее место — каждому нужен баланс между работой и личной жизнью — нечего стыдиться.

    Работа более 48 часов в неделю может существенно повлиять на вашу продуктивность, психическое здоровье и привести к выгоранию.

    Чтобы узнать больше, прочтите эту статью в The Telegraph.

    Люди, кажется, забывают, что они никому не нужны, болеют, устают и непродуктивны.

    Хотите больше советов о том, как добиться наилучших результатов на работе? Нажмите здесь, чтобы подписаться на этот блог, и мы будем присылать короткие еженедельные обновления с последними и лучшими советами по продуктивности и карьере.

    Удачи в испытании наших трюков!

    Сообщите нам, как это происходит.

    13 странных способов проснуться как можно скорее, потому что усталость — самое худшее

    Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе как можно скорее.А когда впереди вас ждут долгие часы вялости, усталость может казаться еще более невыносимой. К счастью, для этого есть хитрость: эти советы и рекомендации, как разбудить себя, могут дать вам необходимый заряд энергии, без кофеина.

    Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это в первую очередь предотвратить это, хорошо выспавшись ночью, — говорит Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry. Скурат говорит, что помимо рекомендованного Национальным фондом сна от семи до девяти часов сна в сутки, важно соблюдать правила гигиены сна.Она говорит, что нужно спать в темной комнате при прохладной температуре на удобной кровати, избегать слишком много экранного времени и не есть как минимум за два часа до сна, чтобы дать себе лучший шанс спокойно вздремнуть.

    Но если вы проводите достаточно часов в стране грез и все еще чувствуете сонливость на рассвете, есть стратегии, которые могут вам помочь. Если вы пытаетесь встать утром или не хотите уснуть за рабочим столом, эти 14 одобренных экспертами советов о том, как проснуться, когда устали, могут вам пригодиться.

    1. Поставьте будильник в комнате

    Есть причина, по которой вы, возможно, слышали об этом трюке, как просыпаться раньше: он работает. Если вы кладете будильник или телефон вне досягаемости рук, вам придется встать с постели сразу же, прежде чем у вас возникнет соблазн отложить его, говорит лицензированный консультант Навал Аломари, LCPC. Наука показывает, что фрагментарное засыпание, которое вы получаете между нажатиями на кнопку повтора, не является качественным сном и в любом случае может вызвать у вас больший стресс, чем если бы вы вставали с прежним будильником.Поэтому, даже если в данный момент это может показаться не идеальным, ваш энергетический уровень на остаток дня будет лучше.

    2. Заправьте кровать

    Как только вы встали с постели, чтобы выключить будильник, поверните направо и сделайте это, говорит Сарра Хэллок, диетолог и инструктор по здоровому питанию из GoodLooks. «Хотя заправка кровати может быть рутинной работой, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым достижением за утро, и вы почувствуете прилив энергии и готовность покорить все остальное. день », — говорит она Bustle.

    3. Сядьте в постели

    Если вставать и заправлять постель утром — это слишком много, попробуйте просто сесть в постели, когда сработает будильник, чтобы вы могли чувствовать себя уютно, не переворачиваясь и не падая. — спать, — говорит Аломари. Выделите несколько минут, чтобы проснуться, или дайте себе время почитать, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться в течение дня.

    4. Получите немного солнца

    xijian / E + / Getty Images

    Даже если вам нужно спешить на работу, найдите время, чтобы понежиться на солнце, говорит Дебра Свон, сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер.«Откройте шторы и, если возможно, получите лицо, полное солнечного света, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и сообщит вашему мозгу, что пора бодрствовать», — сказала она Bustle в предыдущем интервью. Если вы просто открываете шторы и смотрите в окно, или гуляете на свежем воздухе, ловля лучей поможет вам почувствовать себя более внимательными к тому, что произойдет дальше.

    5. Потяните за волосы

    Когда дело доходит до того, чтобы знать, как проснуться, нет ничего лучше легкого толчка вашей системы, чтобы вы начали.Один простой способ сделать это? Осторожно потяните за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее, чтобы вам было легче продолжить свой день.

    6. Попа Super Minty Mint

    Если вы задремаете, один из быстрых способов разбудить себя — это немного мятной свежести от жевательной резинки, мятных конфет или чашки чая. Во-первых, запах перечной мяты может помочь вам почувствовать себя более бодрым и менее уставшим, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Североамериканском журнале психологии .Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , если жевательная резинка — ваша мятная закуска, наука также показывает, что процесс жевания сам по себе может повысить бдительность. И не помешает то, что ваше дыхание будет приятно пахнуть.

    7. Почитайте художественную литературу

    Слишком сонный, чтобы сосредоточиться на работе? Зарегистрированный диетолог, диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN рекомендует отойти и заняться чем-нибудь еще. Если вы не знаете, что делать в перерыве, она предлагает выбрать что-нибудь творческое, чтобы разбудить ваш мозг и тело.Загляните в хорошую книгу или дневник: что бы вы ни выбрали, творческий перерыв в мозгу может быть именно тем, что вам нужно, чтобы взбодриться.

    8. Обрызгайте лицо водой

    Dimensions / E + / Getty Images

    Оказывается, есть доля правды в старой шутке о том, как разбудить кого-то ведром с ледяной водой. Аломари говорит, что обрызгивание лица холодной водой может помочь телу проснуться, когда вам нужно встряхнуться. Однако, если намокание лица не кажется привлекательным, вы также можете выпить стакан ледяной воды для аналогичного эффекта.

    9. Smell A Zesty Essential Oil

    Вы когда-нибудь замечали, как яркие, счастливые ароматы могут подбодрить вас? Используйте это в своих интересах, храня на столе несколько эфирных масел на случай, если вы сильно устали. Исследования показывают, что масла перечной мяты, розмарина и лимона обладают бодрящим действием. Так что отправляйтесь засыпать в магазин здоровой пищи и запаситесь.

    10. Побалуйте себя

    Ожидание чего-нибудь на следующий день может творить чудеса, чтобы повысить ваш уровень энергии, — говорит Аломари.Запланируйте выпить чашечку кофе утром или прогуляться с другом в обеденное время. Каким бы ни было ваше угощение, то, чем вы занимаетесь, может побудить вас встать с постели и насладиться днем.

    11. Заранее установите перерывы

    Нет ничего лучше, чем марафонская рабочая сессия, чтобы сжечь вас. По словам Скурата, один из способов предотвратить такое истощение — заранее спланировать регулярные перерывы. Она предлагает установить таймер, чтобы он срабатывал каждые два часа. Когда звучит сигнал будильника, отдохните от экрана, чтобы помедитировать, переместиться или заняться другим любимым занятием, которое подбодрит.

    12. Подготовка к ночи перед

    StefaNikolic / E + / Getty Images

    Иногда самый надежный способ избежать страшной усталости — это подготовиться к успеху накануне вечером, говорит Аломари. По ее словам, помимо соблюдения правил гигиены сна, вы также можете установить более ранний отход ко сну, если заметили, что в последнее время устали. И если вы знаете, что вы не жаворонок, снимите напряжение с себя в будущем, разложив одежду, приготовив завтрашний завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы вам не о чем беспокоиться во время завтрака. а.м.

    13. Порежьте себя слабым

    Долгий рабочий день, общение и другие дела могут утомить вас еще до того, как вы начнете проверять этот список дел. Аломари рекомендует позволить себе почувствовать усталость и расслабиться. Снятие части этого давления может помочь вам вести свой день более уверенно, не отягощая предстоящими обязанностями.

    Ссылки на исследования:

    Blume, C. (2019).Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека. Somnologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

    Johnson, A. (2011). Влияние жевательной резинки на физиологические и самооценочные показатели активности и дневной сонливости. Физиология и поведение, https://europepmc.org/article/med/22061430

    Kiecolt-Glaser, J. (2008). Обонятельные воздействия на настроение, вегетативную, эндокринную и иммунную функции. Психонейроэндокринология, https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18178322/

    Меамарбаши А. (2014). Мгновенное влияние эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и работоспособность. Журнал Авиценны по фитомедицине, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103722/

    Рауденбуш Б. (2009). Влияние запаха перечной мяты и корицы на имитируемую бдительность вождения, настроение и рабочую нагрузку. Североамериканский журнал психологии, https://psycnet.apa.org/record/2009-08708-004

    Sayorwan, W.(2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы. Scientia Pharmaceutica, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23833718/

    Эксперты:

    Nawal Alomari, LCPC, лицензированный профессиональный клинический консультант и коуч по жизни из Чикаго

    Sarrah Хэллок, целостный диетолог и тренер по здоровью из GoodLooks

    Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог

    Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry

    Дебра Суон , сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер из Чикаго

    Эта статья была первоначально опубликована авг.26 августа 2016 г.

    Эта статья была первоначально опубликована

    Как быстро проснуться

    Вы опоздали на работу (снова), потому что не могли встать с постели. Если вам сложно выбраться из этого удобного места, вот несколько советов, которые помогут вам быстро встать с постели и проснуться бодрым:

    1. Оцените свое здоровье

    Ваша сонливость по утрам может быть связана со здоровьем. Возможно, вам нужна лучшая диета и план упражнений, или, может быть, у вас апноэ во сне.Если вы все делали правильно, обратитесь к врачу за экспертным заключением.

    2. Держите напиток на прикроватной тумбочке

    Стакан воды первым делом утром может разбудить вас. В крайних случаях, если вы оставите немного кофе или другого напитка с кофеином, например Mountain Dew, на прикроватной тумбочке, это может помочь вам встать с постели, хотя это не совсем здоровый образ жизни.

    3. Разместите будильник стратегически

    Если вы поставите будильник через комнату или за дверью, это может заставить вас пойти к часам, чтобы выключить его.

    4. Возьмите будильник, который загорается

    Вы можете имитировать естественное пробуждение с помощью этих часов BioBrite Sunrise Clock (125 долларов США). Этот будильник постепенно светится все ярче и ярче и действует как ваш собственный мини-восход солнца, поэтому вас больше не разбудят резкие звуки.

    5. Загрузите это приложение для будильника, которое заставит вас встать с кровати

    Это оригинальное приложение-будильник под названием SpinMe (2 доллара США) отключится, только если вы встанете с постели и дважды повернетесь. Вам будет сложно найти что-то более эффективное, чем этот инструмент.

    6. Не пейте кофеин или алкоголь вечером до

    .

    Кофеину и алкоголю требуется некоторое время, чтобы вывести их из организма, поэтому для лучшего ночного сна воздержитесь от приема этих жидкостей накануне вечером.

    7. Попробуйте понюхать соли

    Пахнущая соль на протяжении сотен лет оживляла людей, но вам не нужно нюхать что-то неприятное. Поставьте рядом с кроватью бутылку с эфирным маслом с приятным запахом, например апельсина, грейпфрута или мяты, и понюхайте ее, чтобы вывести себя из состояния слабости.

    8. Тренируйся

    Вместо того, чтобы заставлять себя просыпаться, тренируйте себя мгновенно реагировать, тренируя движения пробуждения. В течение дня выключите свет и потренируйтесь вскакивать с кровати, как только сработает будильник. Делайте это примерно 10 раз подряд, два раза в день, пока не почувствуете себя автоматически. Хотя несвоевременное пробуждение может быть основной причиной вашего опоздания, здесь может быть и пара других факторов. Ознакомьтесь с этими пятью причинами, по которым вы опаздываете, и как их избежать.

    Прикрепите!

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Марк Попович
    Кредит продукта: очки Garrett Leight

    Как запустить свой мозг утром (и нет, мы имеем в виду не только кофе)

    Вызывается инерцией сна, это происходит, когда вы внезапно выходите из фазы быстрого сна — более глубокой стадии сна, когда вы мечтаете и ваше тело восстанавливается само.Во время этого цикла сна ваше тело переполняется высоким уровнем мелатонина, гормона сна. Просыпание с телом, набитым снотворным, вызывает дезориентацию и шаткую сенсомоторную работу, которая обычно длится от 30 минут до часа.

    Но если вы недосыпаете (а кто не спит в наши дни?), Сонливость может сохраняться в течение двух и более часов.

    Инерция сна также может возникнуть при пробуждении от дневного сна, который длился долго, намного дольше 20-минутного сна, который может вас освежить.

    Эффекты инерции сна могут быть катастрофическими. Если вы пролили утренний кофе или ударились ногой о мебель, считайте, что вам повезло. После сна в полете пилот Air India Express пролетел мимо взлетно-посадочной полосы и разбил самолет, в котором находилось 166 человек, на склон холма, где он покатился и загорелся. Выжили только восемь человек.

    Что делать?

    Теперь, когда вы проснулись, так сказать, , к опасностям изнурительного сна, давайте посмотрим, что наука говорит нам, что мы можем с этим сделать.

    Рассмотрим холодную воду

    Может ли вас разбудить холодная вода? Небольшое исследование показало, что люди, которые плескались после сна, справлялись с задачей поиска в памяти так же хорошо, как и люди, которые не спали. Но достаточно ли это повысит вашу производительность, чтобы, скажем, водить машину или произвести впечатление на начальника, еще предстоит изучить.

    Однако, если вы катаетесь с постели сонным, имеет смысл, что более прохладный душ может быть только той встряской, которая нужна вашему телу, чтобы очистить паутину.

    Кофеинат, но осторожно

    Выпить пару чашек кофе или чая с кофеином — проверенный способ привлечь внимание.Это потому, что кофеин увеличивает количество нейронов в головном мозге, что также вызывает выброс адреналина, который заставляет ваше сердце биться быстрее.

    Не нужно выпивать более двух чашек за один присест, поскольку исследования показывают, что большее количество не добавляет ясности ума и может вызвать нервозность.

    Грейтесь в свете

    Солнечный день поднимет вам настроение и зарядит вас энергией. Одно исследование подвергало испытуемых воздействию яркого света после пробуждения и показало, что это повышает уровень кортизола.Кортизол — это стероидный гормон, своего рода внутренняя сигнализация. Чтобы реагировать на стресс, кортизол увеличивает содержание глюкозы в крови и улучшает использование этих сахаров мозгом.

    Другое исследование освещало испытуемых ярким белым светом, когда они просыпались , и обнаружило, что их бдительность резко улучшилась.

    Совершите быструю прогулку

    Быстро прогуляйтесь по дому или, еще лучше, прогуляйтесь на улице на солнце. Исследования показывают, что упражнения временно повышают внимательность, отчасти из-за сопутствующего повышения температуры тела и притока крови к мозгу.

    Попробуйте комбинацию

    Одно исследование показало, что сочетание кофеина, яркого света и умывания лица холодной водой помогает повысить бдительность после короткого сна.

    Превратитесь в белок

    Даже если вы очень этого хотите, сахар — не решение для завтрака или перекуса для пробуждения после сна. «Это даст вам лишь кратковременный кайф, а последующий сбой может быть жестоким», — говорит специалист по сну и клинический психолог Майкл Бреус. Вместо этого полагайтесь на белков, таких как яйца, для повышения мощности мозга.

    Предотвратить проблему

    Конечно, лучший способ справиться с инерцией сна — это в первую очередь предотвратить ее.

    «Вероятно, самый простой способ — иметь постоянное время пробуждения, основанное на желаемом количестве циклов сна», — говорит Бреус, автор книги «Beauty Sleep».

    Большинству людей требуется пять циклов сна, в среднем по 90 минут каждый, говорит Бреус, что составляет около 7 ½ часов каждую ночь. Чтобы рассчитать время, когда ложиться спать, Бреус предлагает отсчитать время вашего пробуждения на 7 с половиной часов.

    «Итак, если вы просыпаетесь в 6:30 утра, ложитесь спать в 23:00», — говорит Бреус. «Делайте это в течение одной недели. Если вы начинаете просыпаться незадолго до будильника, значит, вы в отличной форме. Если нет, откорректируйте время отхода ко сну в обратном направлении, пока не добьетесь этого. Пока, пока, инерция сна».

    Попробуйте эти 15 советов по сну, чтобы разбудить чувство бодрости

    Посмотрим правде в глаза. Просыпаться бывает тяжело. Тебе уютно в постели, и ты радостно спишь в стране грез. Неудивительно, что 57% из нас, американцев, нажимают кнопку повтора каждое утро.

    Тебе надоело каждое утро вылезать из постели?

    У нас есть пятнадцать приемов, которые вы можете попробовать. Скоро ты будешь настолько заряжен, что по утрам будешь вскакивать с постели!

    15 советов, как проснуться с чувством бодрости

    Путь к пробуждению под напряжением двоякий. Во-первых, вам нужно подготовиться к спокойному сну перед сном, убедившись, что вы достаточно отдохнули. Затем вам нужно найти способы повысить бдительность по утрам, чтобы вы были готовы встретить день.

    Наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с обоими сторонами процесса.

    1. Выделите достаточно времени, чтобы поспать.

    Начнем с очевидного. Если вы изначально не высыпаетесь, вы, конечно, проснетесь, потянувшись за кнопкой повтора.

    Установите такой график сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь. Выберите время для сна и бодрствования и следите за ним каждый день недели — даже в выходные.

    2.В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

    Важно не только выспаться. Также важно, чтобы ваш сон был действительно спокойным. Для этого в вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

    Выключите свет, закройте шторы и выключите всю свою электронику. Заглушите оставшийся шум с помощью берушей или аппарата белого шума. Установите термостат на холодную температуру от низкой до средней 60 градусов по Фаренгейту и погрузитесь в сон.

    3.Впустите солнечный свет.

    Сон в пещере отлично подходит для глубокого спокойного сна. Но если вы хотите надеяться на легкое пробуждение, вам нужно найти способ впустить немного солнечного света в эту пещеру утром. Позвольте естественному свету разбудить вас, укрепляя ваши циркадные ритмы и давая легкий подъем энергии.

    Если вы используете плотные шторы, убедитесь, что они оставляют место по краям, чтобы солнечный свет мог пробиться утром. Или используйте будильник-симулятор рассвета, чтобы имитировать восход солнца в вашей спальне.

    4. Найдите солнце во время утренней тренировки.

    Поддерживайте заряд энергии с помощью утренних упражнений на открытом воздухе.

    Упражнения не только утомляют ваше тело перед сном, способствуя более спокойному сну, но также повышают бдительность в течение дня. Исследование, проведенное в 2011 году с участием более 2600 взрослых, показало, что те, кто тренировался по 150 минут в неделю, спали на 65% лучше, чем их сверстники, не занимающиеся физическими упражнениями.

    5. Соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном.

    Каждую ночь подготавливайте свой разум и тело к восстановительному сну, успокаивая себя с помощью серии простых, свободных от стресса занятий.

    За 30–60 минут перед сном примите теплую ванну, выполните упражнения на глубокое дыхание, читайте или ведите дневник. Выбор деятельности зависит от вас. Цель состоит в том, чтобы заставить их расслабиться и уснуть.

    6. Включите медитацию или йогу в распорядок сна.

    Медитация и йога отлично снимают стресс, и чем меньше стресса, тем лучше сон. Есть даже особая форма йоги, которая поможет вам уснуть: йога-нидра.

    Последовательная практика медитации — еще один полезный инструмент для приучения себя ко сну.Выполните одно из этих медитативных упражнений или загрузите приложение для смартфона с управляемой медитацией, чтобы попробовать его на себе.

    7. Снизьте уровень стресса в целом.

    Освободившись от стресса перед сном, вам будет легче заснуть. Но уменьшение стресса также позволяет легче вставать по утрам. Если вы просыпаетесь каждое утро и сразу же вспоминаете о повседневных заботах, ожидающих вас, кнопка повтора может быть вашей единственной формой сопротивления.

    Найдите способы снизить уровень стресса.Регулярные упражнения могут помочь, а также терапия, поиск поддержки через друзей и близких или практика ароматерапии.

    8. Используйте силу аромата.

    Говоря об ароматерапии, есть несколько эфирных масел, которые усыпят, а также масла, которые разбудят. Перед сном употребляйте лаванду, иланг-иланг и сандал, а утром — мяту, розмарин или лимон.

    Вы можете даже получить диффузор с автоматическим таймером. Синхронизируйте его со своим будильником, чтобы вы могли начать выдыхать бодрящие ароматы, когда просыпаетесь.

    9. Используйте электронику с умом.

    Вся ваша электроника, от смартфона до телевизора, излучает пронзительный синий свет, который будит ваш мозг. По крайней мере, за 30 минут до сна (возможно, как часть вашего распорядка перед сном) отойдите от компьютера и выключите всю электронику.

    Утром включите смартфон, установите для него максимальную яркость и посмотрите, что вы пропустили, — пока этот яркий синий свет заливает ваш мозг.

    10. Избегайте алкоголя, кофеина и тяжелой еды поздно вечером.

    Алкоголь вызывает сон как успокаивающее средство. Но это мешает быстрому сну во второй половине ночи и заставляет людей просыпаться раньше, чем они достаточно отдохнут.

    С другой стороны, кофеин активирует нервную систему, а тяжелая пища приводит к расстройству желудка. Выпейте любой из них на ночь, и вам будет сложно заснуть.

    Если вы хотите крепко выспаться, избегайте приема этих веществ после полудня. Они снизят качество вашего сна и сделают пробуждение энергичным еще более сложной задачей.

    Вместо этого воспользуйтесь водой и утолите аппетит небольшими перекусами из полезных ингредиентов.

    11. Перед сном сходите в туалет.

    Вся эта вода приводит к наполнению мочевого пузыря. Обязательно вылейте его перед сном, иначе вы можете проснуться посреди ночи.

    Ночные пробуждения приводят к очень сонным утрам. Используйте туалет перед сном, чтобы вы могли спать всю ночь.

    12. Скажите «нет» откладывать.

    В это сложно поверить, но нажатие кнопки повтора на самом деле усложняет вам пробуждение.Стандартное время «откладывания» установлено на 9 минут, что достаточно долго, чтобы вы с трудом снова погрузились в сон, но слишком мало для того, чтобы этот сон был полноценным.

    Избегайте искушения. Установите будильник как можно позже и вставайте с постели, когда он сработает. Облегчите себе жизнь, поставив будильник подальше, даже за пределами спальни. Вам придется встать, чтобы выключить его, а когда вы встанете и начнете двигаться, вам будет легче продолжать движение.

    13. Регидратируйте утром.

    Поставьте чашку воды на тумбочку перед сном. Выпейте его утром после выключения будильника.

    Процесс выпивки заставит вас сесть, и вы почувствуете себя бодрым. После освежения вы почувствуете себя лучше, поэтому встать с постели будет легче.

    14. Затем выпейте кофе.

    Если вам грустно из-за того, что вы попрощались с кнопкой отложенного сигнала, хорошие новости: мы позволим вам сделать одно исключение из правила.

    Когда сработает будильник, встаньте и сварите себе кофе.Выпейте кофе и снова засните на 20 минут или около того. Когда сработает ваш второй будильник, вы проснетесь, чувствуя себя бодрым и энергичным.

    Почему резкое изменение энергии? Все благодаря так называемому кофейному дремоте. К тому времени, когда вы закончите свой короткий сон, кофеин из кофе вступит в действие. Вы набрали немного дополнительного сна, и вы уже выпили утренний кофе. Ваш день начинается с продуктивного начала!

    15. Сделайте пробуждение веселым.

    Вы когда-нибудь замечали, насколько легче встать с постели, когда у вас впереди волнующий день? Воссоздайте это волнение, наполняя каждое утро чем-то, чего вы можете с нетерпением ждать.

    Зарезервируйте особое занятие только на утренние часы, например, посмотрите следующую серию шоу, которое вы смотрите. Приготовьте себе вкусный завтрак. Чистите зубы под музыку. Замените будильник на плейлист с оптимизмом.

    Что бы это ни было, сделайте это тем, чего вам не терпится!

    Дополнительные ресурсы

    Как разбудить себя, когда это кажется невозможным

    Если последние несколько месяцев, проведенных в карантине дома, заставили вас почувствовать, что вы буквально таетесь в матрасе, я чувствую вас.Для многих из нас, кто любит комфорт в собственной постели и спать в ней, идея полностью погрузиться в Белоснежку и спать в ней бесконечно заманчиво, учитывая, что мы получили четкое указание оставаться дома. В этом случае, однако, умение проснуться становится обязательным жизненным навыком. Я имею в виду, спойлер, но в какой-то момент даже сама Белоснежка проснулась и начала свой день.

    Хотя знание того, как проснуться, может показаться таким же простым, как, знаете ли, открытие глаз в реальной жизни, на самом деле, встать с постели может потребовать реальных усилий по множеству причин.Чтобы получить более подробную информацию о том, что именно делает утреннее пробуждение трудным в первую очередь, а также о стратегиях, которые вы можете применить, чтобы это произошло, продолжайте читать, чтобы получить руководство, одобренное врачом по сну.

    Что в первую очередь вызывает трудности с пробуждением по утрам?

    Что ж, давайте начнем с «да», ответим сначала: если вы не спали вчера до 3 часов ночи, просматривая видео Тимоти Шаламе, говорящего по-французски (или как бы там ни было), то да, есть хороший шанс на следующее утро вы можете почувствовать себя свинцовым и с трудом просыпаться.

    Истории по теме

    «В идеале, мы все просыпаемся утром спонтанно, но по ряду причин это часто не так», — говорит Нейт Уотсон, доктор медицины, содиректор Медицинского центра сна при Вашингтонском университете. . «Наиболее частой причиной трудностей с пробуждением является лишение сна — ваше тело хочет больше спать, но вы заставляете его вставать с постели. Это вызывает определенные трудности».

    «Самая частая причина трудностей с пробуждением — недосыпание — ваше тело хочет больше спать, но вы заставляете его вставать с постели.Это вызывает некоторые затруднения », — спящий доктор Нейт Уотсон, MD

    Хорошая и плохая новость заключается в том, что многие из нас не высыпаются« достаточно ». Многие из нас знают, что идеальное количество часов — 8, но Глобальное исследование сна Philips 2019 года показало, что в мире человек человек проводят в среднем 7,8 часов в будние дни и 6,8 часов в выходные. к пандемической тревоге или по любому другому количеству причин беспокоиться о состоянии мира.Однако какой бы ни была причина вашей бессонницы, анализ того, сколько вы спите за ночь, — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам разбудить себя.

    Конечно, если вы находитесь в почти медвежьем состоянии гибернации каждый день и часы сна не являются проблемой, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание. Доктор Ватсон рассказывает, что нелеченные нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, также могут вызывать затруднения при пробуждении по утрам. Или проблема может заключаться просто в том, что ваше пробуждение приурочено к неудобной части вашего цикла сна.«Пробуждение из фазы глубокого не-REM (NREM) сна или сна N3 связано с« инерцией сна », которая может затруднить пробуждение», — говорит доктор Ватсон.

    Эта информация также относится к вашей привычке вздремнуть в полдень: когда вы ограничиваете время своего дневного сна, сохраняйте продолжительность менее 20 минут, прежде чем вы войдете в третью стадию цикла сна. Это убережет вас от того отвратительного, слабого ощущения, которое заставит вас снова, и снова, и снова нажимать «отложить».

    5 признаков того, что вы, возможно, не высыпаетесь (независимо от того, сколько часов вы работаете)

    Повторюсь, простейшая потенциальная причина того, что вы не можете просыпаться утром, — это просто недосыпание.И хотя мы обычно называем 8 часов «правильным» количеством времени, понятие «достаточного» сна является своего рода субъективным. По словам Роя Рэйманна, доктора философии, главного научного сотрудника SleepScore Labs, есть пять признаков, на которые следует обратить внимание, которые говорят вам о том, что вы не высыпаетесь, независимо от того, сколько часов вы работаете. Потому что, если вам в конечном итоге понадобится количество сна, отличное от предписанного в общих рекомендациях, может вызвать затруднения в понимании того, как просыпаться по утрам.

    1. Вы чувствуете усталость

    Это определяется как у вас упадок сил, вы не чувствуете себя самим собой и действительно чувствуете усталость. Это даже не сонливость; с усталостью вы еще больше чувствуете, что хронически работаете на четверть бака топлива, готового к тишине.

    2. У вас низкая когнитивная деятельность

    Вы весь день находитесь в своего рода мозговом тумане и не можете полностью реализовать свой потенциал. Вы обнаруживаете, что «совершаете ошибки, имеете более медленную реакцию, упущенное внимание, плохую концентрацию и / или короткую продолжительность концентрации внимания», — говорит д-р.Райманн.

    3. У вас нарушена функция памяти

    Говоря прямо, вам труднее, чем обычно, запоминать и / или вспоминать факты и воспоминания.

    4. Ты раздражительный

    Ах, да, это классическое чувство «я еще не пробовал свою первую чашку кофе». Обратите внимание, всегда ли вы злитесь, первым делом в утреннее время, и если вам труднее читать эмоции других людей.

    5. У вас есть определенные предпочтения в еде

    Если вы обнаружите, что склоняетесь к более калорийной, жирной и высокоуглеводной еде, чем обычно, доктор.Рейманн говорит, что это может быть верным признаком недостатка сна.

    3 совета, как проснуться, если встать с постели невозможно Поднимитесь, вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать, когда действительно хорошо отдохнете.

    1. Измените свое расписание

    Если вы можете, попробуйте назначить неделю, когда вы перестанете тревожиться, чтобы узнать, в какое время вы обычно просыпаетесь.«Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и спонтанно просыпаетесь», — говорит доктор Ватсон. «Это приведет к наилучшему возможному бодрствованию».

    2. Купите лампу

    Законно людям нужно света для пробуждения. «Имитатор рассвета может помочь, особенно в зимние месяцы, поскольку он постепенно осветляет спальню и помогает человеку проснуться», — говорит доктор Ватсон.

    Мой лучший друг зимой — это Bottled Sunshine от Sunlight Inside (199 долларов), лампа, которая имитирует естественный свет и заставляет меня встать с постели, когда у меня есть большой ящик I Don’t Wannas.Если вас утомляет полуденная неурядица, настольная лампа для светотерапии поможет вам зарядиться энергией, а лампа Lumie Vitamin L SAD (99 долларов США) обеспечит соответствующий толчок.

    3. Разрешить приложениям определять, когда лучше всего вас разбудить.

    «В некоторых приложениях, например SleepScore, есть интеллектуальный будильник, который разбудит вас в течение определенного периода времени, когда обнаружит, что вы находитесь в более легком состоянии. «, — говорит доктор Ватсон. Вы также можете посмотреть приложение Sleep Cycle на Apple Watch, которое определяет ваш график сна, когда вы будете в более легких, более ранних стадиях.По сути, важно то, что ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на , а не на в тяжелом медленном сне.

    Послушайте, я понимаю, что вставать с постели каждое утро может быть настоящей проблемой, когда альтернатива — сладкие объятия мягких простыней и сна.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.