Как получить быстро: Кредит на карту без отказа от 5,5%

Как быстро получить загранпаспорт и права в МФЦ — Российская газета

Контакты москвичей с десятками государственных ведомств и учреждений за последние годы изменились кардинальным образом. Получить паспорт, оформить пенсию или парковочное разрешение резидента, зарегистрировать право на имущество и сделать множество других вещей стало намного проще. Все разрозненные госконторы в столице удалось собрать в одном месте — многофункциональных центрах госуслуг «Мои документы» (МФЦ). Что они собой представляют сегодня и какими станут завтра, разбирался корреспондент «РГ».

Все бумаги в одном месте

С каждым годом перечень госуслуг, доступных в МФЦ, расширяется. Недавно в них стало возможным оформить пенсию — сейчас такая услуга доступна в 88 центрах из 127. Она оказалась весьма востребованной — услугой воспользовались уже несколько тысяч человек, хотя многие еще по привычке идут в клиентские службы Пенсионного фонда.

С 1 июля у москвичей появилась и возможность зарегистрировать рождение малыша во всех центрах «Мои документы» Москвы. Специалисты МФЦ выдали уже более 40 тысяч свидетельств о рождении. Кроме того, там же можно получить и другие документы для новорожденного.

127 центров госуслуг сегодня работают в столице. Они охватывают все районы города и находятся в шаговой доступности от абсолютного большинства москвичей

— Буквально в день обращения молодым родителям в МФЦ выдают свидетельство о рождении, справку для получения пособий, при необходимости — свидетельство об установлении отцовства, — рассказали в пресс-службе сети. — Можно там заказать и СНИЛС, и полис ОМС (теперь его можно оформить, не дожидаясь получения СНИЛС), вкладыш о регистрации, отметку о гражданстве, сертификат на материнский капитал (при рождении второго или последующих детей) и удостоверение многодетной семьи (если в семье родился третий ребенок). Как только эти документы будут готовы, родителей пригласят за ними в центр госуслуг.

То есть чтобы решить такую массу дел, хватает двух визитов. Причем получить эти документы можно в любом МФЦ, без привязки к месту прописки. Только новорожденного регистрируют по месту жительства в центре госуслуг своего района.

Без обеда и выходных

Центры госуслуг совершенно не похожи на привычные присутственные места. Вежливый администратор на входе… Реально работающая электронная очередь… Кресла и диваны для ожидания… Торговые автоматы с кофе и закусками и многое другое, что делает визит за нужной справкой комфортнее, — все это есть в каждом МФЦ. Появившись пять лет назад, эти центры совершили настоящую революцию в сфере предоставления госуслуг, говорит директор сети столичных МФЦ Елена Громова.

— И это не громкие слова, — подчеркивает она. — Ключевые ведомства, которые раньше представляли собой для рядового москвича 1200 приемных, разбросанных в разных концах города, сосредоточились в центрах «Мои документы». Все быстро, удобно и комфортно, при этом в каждом центре на первом месте стоит время посетителя, которое он не должен тратить впустую.

Слова Громова подкрепляет цифрами. К примеру, очередь в московские МФЦ в среднем составляет 3 минуты — это мировой рекорд. Мало какие банки, которые часто называют идеалами клиентоориентированности, смогут похвастать такими показателями. Другой пример — график работы. Центры открыты 7 дней в неделю без перерывов с 8 до 20 часов — никаких обедов, технических перерывов, закрытия дверей в 5 вечера, как это нередко бывало в старых паспортных столах и прочих конторах.

Центры открыты 7 дней в неделю без перерывов с 8 до 20 часов — никаких обедов, технических перерывов, закрытия дверей в 5 вечера

Еще одно неоспоримое преимущество — в расположении МФЦ. Их сейчас 127, и они охватывают все районы города, то есть находятся в шаговой доступности от абсолютного большинства москвичей. Ежедневно там получают услуги около 70 тысяч горожан, причем всем им не нужно думать о приписке или регистрации — примут в любом центре, в который придете. Исключение составляют лишь некоторые услуги, для которых территориальный признак имеет значение.

За правами в МФЦ

Перечень услуг, которые можно получить в центрах, продолжит расширяться. И не только за счет госуслуг, говорит Громова. Например, в 42 центрах можно бесплатно проконсультироваться с адвокатом по самым разным вопросам, включая сделки с недвижимостью, сделать расчет оплаты за коммуналку, получить информацию по трудовому праву и т.д. Правда, бесплатно поговорить с юристом могут только льготники — инвалиды I и II групп, ветераны, дети-сироты и другие.

Скоро обещают и другие востребованные услуги. Например, в МФЦ будут выдавать водительские права, за которыми сейчас москвичам приходится побегать. «Договоренность с коллегами из МВД на этот счет достигнута, дело за практической реализацией вопроса». Надеюсь, в следующем году москвичи смогут получать права в МФЦ», — отмечает Громова. Автолюбители очень ждут этого!

О том, что центры госуслуг меняются в лучшую сторону, говорят сами пользователи. Жалоб на работу МФЦ за последние 3 года стало меньше сразу в 5 раз.

Оценить отношение сотрудников и качество обслуживания каждый посетитель может благодаря устройствам оценки, установленным рядом с окнами обслуживания. Там нарисованы смайлики. Зеленый смайлик означает, что посетитель остался доволен работой центра, желтый — удовлетворен, а красный — огорчен. Результаты оценки тут же выводятся на экран, так что все видят, остался ли посетитель доволен предоставленными услугами.

«Всего за период с февраля 2014 года по настоящее время посетители выставили свыше 6,6 миллиона смайликов. Почти 97% из них — это положительные оценки!» — рассказали в руководстве центров.

Принцип «одного окна» предполагает, что решить свой вопрос посетитель сможет с одним специалистом, не бегая по разным кабинетам. Фото: Сергей Михеев

А по итогам масштабного опроса о проблемах и переменах в МФЦ было собрано несколько тысяч откликов, которые легли в основу нововведений. Во всех МФЦ, к примеру, по просьбе москвичей появился Wi-Fi, велопарковки у входа, предзапись на востребованные услуги, смс-уведомления о готовности документов и другие новшества.

Кстати

Посмотреть перечень предоставляемых услуг и адреса ближайших МФЦ, найти ответы на наиболее часто задаваемые вопросы можно на сайте центров «Мои документы» md.mos.ru. Там же, кстати, можно посмотреть вакансии, а студенты могут записаться в центры на практику.

Получить займ легко – деньги срочно под невысокий процент, заявка онлайн!

Компания «БыстроЗайм» предлагает взять деньги в долг по официальному договору и на предельно выгодных условиях.  Мы выстраиваем долгосрочные отношения с клиентами: они обращаются к нам неоднократно, и каждый раз мы помогаем решить временные финансовые сложности, выдавая займы физическим лицам под минимальный процент.

Даже в условиях высокой конкуренции мы постоянно расширяем клиентскую базу. Главная причина – честность. Прозрачные условия и идеальный сервис позволяет нашей компании входить в число лидеров сразу в нескольких регионах. Сегодня мы предлагаем взять займы онлайн на карту. Одновременно с этим мы стремимся обезопасить клиентов от мошенников, которыми изобилует рынок. Поговорим о том, где взять денег на выгодных условиях и максимально быстро, избегая невыгодных предложений.

Что нужно знать про займы онлайн на карту?

В соответствии с действующим законодательством РФ микрофинансовые организации могут предоставлять займы онлайн на карту только при наличии лицензии Центробанка. Регулятор устанавливает максимально допустимые ставки и другие правила для всех участников рынка. Компании, которые не готовы соблюдать правила, лишаются лицензии. К сожалению, это не мешает им вести теневую деятельность и выдавать деньги под проценты незаконно.

Более того, не до конца честными со своими клиентами остаются и многие официально зарегистрированные МФО. Они пользуются тем, что человеку нужно максимально быстро взять в долг. Соответственно он хочет получить займ онлайн на карту срочно, и, как правило, не читает или бегло просматривает договор. Пользуясь этим, недобросовестные компании предлагают откровенно невыгодные условия и часто прописывают значимые условия мелким шрифтом.

В результате заемщику удается получить деньги в долг срочно, но он вынужден платить гигантские проценты, начисляемые в обход правилам ЦБ РФ о максимально допустимой ставке. Выясняется, что показанные клиенту условия лишь реклама, а настоящие ставки и условия по штрафам прописаны в договоре. И они крайне невыгодные. Поэтому если вам срочно нужны деньги – постарайтесь взять онлайн займ на карту в надежной компании, которая гарантирует отсутствие скрытых условий и переплат.

В какой компании можно получить займ онлайн на карту срочно?

Быстро получить деньги в долг можно через Интернет. Для этого необходимо найти МКК, которая предоставляет возможность оформить микрозайм с дальнейшим зачислением средств на банковскую карту. Важно, чтобы компания была готова провести дистанционно все процессы, а не только сообщить о предварительном одобрении. Рассмотренная и принятая заявка на займ еще не значит, что вы сможете получить деньги в долг без посещения офиса организации.

При выборе кредитора проверяйте его на честность и соответствие требованиям:

• официальная регистрация и наличие лицензии ЦБ РФ;
• репутация – время присутствия на рынке, мнение клиентов организации о ее деятельности;
• возможность взять онлайн займ на карту без посещения офиса;
• максимальная сумма договора и допустимый срок его заключения;
• гарантии безопасности, в частности конфиденциальности при обработке персональных данных.

Если вам нужно получить микрозаймы максимально быстро, то вы не найдете времени на детальное изучение договора. К тому же многие недобросовестные кредиторы формируют их так, что клиенту не удается разобраться в правилах из-за отсутствия знаний юридических терминов. На это и рассчитывают некоторые МКК, именно так они «прячут» скрытые проценты и невыгодные условия. Будьте осторожны и принимайте только честные предложения.

Как взять онлайн займ на карту на выгодных условиях?

Рекомендуем обратиться в нашу компанию. Весь процесс проходит дистанционно – вам не нужно посещать офис, тратить время на поездку, сбор и заполнение документов. Получить займ при первом обращении можно всего за 15 минут. При повторной заявке принятие решения не займет более 5 минут – большинству клиентов мы предлагаем выгодные условия моментально.

Главные причины оформить займы онлайн на карту в нашей компании:

1. Мы работаем даже в праздничные и выходные дни, оставить заявку на получение микрозайма можно даже глубокой ночью.
2. Наша компания официально зарегистрирована, располагает действующей лицензией ЦБ РФ и работает в строгом соответствии с законом.
3. Мы предлагаем прозрачные условия без скрытых комиссий и остаемся честны с каждым клиентом нашей компании.

Предлагаем получить займ онлайн на карту срочно и без каких-либо рисков. У нас честные, фиксированные процентные ставки и понятные условия. Никаких звездочек и никакого мелкого шрифта в договоре. При необходимости специалисты службы поддержки готовы разъяснить любой пункт соглашения. Вы можете не сомневаться в их честности и компетентности. Мы дорожим клиентами и предлагаем им оформить микрозайм онлайн без переплат и дополнительных комиссий всего за 10-15 минут.

Быстрые займы онлайн на карту

Предлагаем получить займ максимально быстро и на выгодных условиях. Мы не стремимся выжать из каждого договора как можно больше процентов – наша политика предполагает выстраивание долгосрочных, взаимовыгодных и безопасных отношений с каждым клиентом. Поэтому мы всегда готовы прийти вам на помощь.

Остерегайтесь мошенников, которыми наводнен рынок микрокредитования в России! Не доверяйте персональные данные системам, которые рассылают данные по всем МФО. Сразу ищите на сайте компании информацию о ее юридическом статусе и лицензии. Внимательно ознакомьтесь с договором на предмет условий, прописанных мелким шрифтом.

Компания «БыстроЗайм» остается лояльной к клиентам в любой ситуации. Мы работаем на основании лицензии ЦБ РФ и в полном соответствии с действующим законодательством – не допускаем некорректного общения с клиентами даже при возникновении задолженности. Напротив, мы идем навстречу, помогаем найти выход и часто предлагаем выгодные индивидуальные условия для погашения долга.

Где и как получить займ на карту быстро?

Как и в любой популярной теме, в сфере онлайн-кредитования появляется много мошенников. Старайтесь выбирать проверенные не одной тысячей людей сайты с адекватными, прозрачными условиями договора и без подводных камней. Все они собраны на сайте MyCredy.

В некоторых микрофинансовых организациях даже не смотрят на кредитную историю. Поэтому, даже если она у вас испорчена, не переживайте и попробуйте оставить онлайн-заявку. Есть высокая вероятность, что ее одобрят, и вы получите займ без отказа в день обращения.

Как взять займ на карту

Если у вас есть действующая карта, все очень просто. План действий, чтобы оформлять займы, такой.

1. Выберите МФО из списка выше с учетом всех критериев и требований к заемщику.
2. Оформите заявку, указав желаемый срок и сумму.
3. Дождитесь решения об одобрении.
4. В случае положительного результата вы окажетесь на веб-странице, где должны подтвердить заявку.

Срок, процентную ставку и сумму кредита вы будете видеть в договоре до того, как поставите электронную подпись. Заявка на займ подается на сайте МФО или МКК, а средства поступят на вашу карту в течение нескольких минут после вашего подтверждения.

Способы сэкономить на погашении займа

В большинстве из них первый займ выдается под 0 %. Но допустим, вы уже брали его везде, где можно. Как теперь сэкономить? Вот два главных способа:

1. Вновь зайдите в личный кабинет во всех МФО, где вы уже числитесь положительным заемщиком. Посмотрите, кто предлагает наиболее выгодные так называемые специальные условия на второй займ.
2. Следите за акциями на главных страницах МФО. Часто перед праздниками предлагаются займы по низкой процентной ставке либо с возможностью выиграть ценные призы.

Кроме того, на некоторых сайтах (не всех) предусмотрена партнерская программа. Привлекая знакомых брать онлайн-займы, вы будете получать бонусы, которыми сможете частично погашать собственные долги перед МФО.

Заключение

Компании, выдающие займы на карту в режиме онлайн, набирают популярность из-за неоспоримых преимуществ перед банками. Они работают круглосуточно и одобряют заявки в считанные минуты, так что предлагают самый быстрый вариант для тех, кому срочно требуются деньги. При этом проверенные временем компании предлагают 

Как получать документы от транспортной компании быстро и легко

Фото: Новые Ведомости

Регулярная работа бизнеса с транспортной компанией — это всегда ряд дополнительных задач, связанных с получением документов. Но если обратиться к правильному перевозчику, это решается так же легко, как и отслеживание груза, страхование, получение выплат по страховке. Например, компания “Деловые Линии” предлагает своим клиентам удобное получение электронных документов.

Скачивание документов прямо на сайте
Часть документации вы можете получить на сайте перевозчика: счет, приемную накладную, счет-фактуру, акт выполненных работ. Услуга доступна пользователям либо в личном кабинете, либо в трекере, где ведется отслеживание заказов. Также можно запросить всю необходимую информацию в двух разделах: “Заявки на документы” (личный кабинет) и “Предоставить бухгалтерские документы”. При таком способе дополнительно доступны ПКО (приходный кассовый ордер) и экспедиторская расписка.

Поскольку в личном кабинете пользователя есть раздел с документами, этими процессами очень легко управлять. Например, вы всегда можете видеть, в каком статусе находится запрос — пришли нужные файлы или еще нет. Если по каким-то причинам не удается зайти в кабинет, уточнить информацию о них можно у онлайн-консультанта на сайте “Деловых Линий”.

Благодаря продуманной работе в этом направлении, клиенты часто оставляют положительные отзывы о “Деловых Линиях”. Но на перечисленных возможностях преимущества компании не заканчиваются.

Работа через систему ЭДО “Диадок”
Если по каким-то причинам вам неудобно получать документацию описанными способами, это можно делать через электронную систему “Диадок”. Для этого через удостоверяющий центр (например, “СКБ Контур”) получите КЭП — квалифицированную электронную подпись. Затем с соответствующим сертификатом зарегистрируйтесь на “Диадоке” и запросите у компании “Деловые Линии” приглашение на обмен документами. Подробную информацию о том, как это сделать, читайте на сайте перевозчика. Инструкция небольшая и несложная, но зато клиенты экономят немало времени на работе с документооборотом.

Если вам нужно заказать документы, рассчитать доставку, получить профессиональную консультацию или посмотреть, где конкретно сейчас находится груз, компания “Деловые Линии” уже обо всем позаботилась. Команда перевозчика делает все, чтобы клиенты экономили время и были довольны результатом сотрудничества.

Ссылка на источник: https://nvdaily.ru/info/225038.html

Функция ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ

Функция ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ возвращает видимые данные из сводной таблицы.

В этом примере =ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ.(«Продажи»; A3) возвращает общий объем продаж из сводной таблицы:

Синтаксис

ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ(поле_данных; сводная_таблица; [поле1; элемент1; поле2; элемент2]; …)

Аргументы функции ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ описаны ниже.

Примечания: 

• Можно быстро ввести простую формулу ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ, введя = (знак равенства) в ячейке, в которой должно быть возвращено значение, и затем щелкнув ячейку в сводной таблице, содержащей необходимые данные.

• Вы можете отключить эту возможность. Для этого нужно выбрать любую ячейку в существующей сводной таблице, а затем перейти к вкладке Анализ сводной таблицы > Сводная таблица > Параметры > и снять флажок у параметра Генерировать функцию ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ.

• Вычисляемые поля или элементы и дополнительные вычисления могут включаться в расчеты для функции ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ.

• Аргумент «сводная_таблица» задан как диапазон, включающий несколько сводных таблиц. Данные будут извлекаться из той сводной таблицы, которая была создана последней.

• Если аргументы «поле» и «элемент» описывают одну ячейку, возвращается значение, содержащееся в этой ячейке, независимо от его типа (строка, число, ошибка или пустая ячейка).

• Если аргумент «элемент» содержит дату, необходимо представить это значение как порядковый номер или воспользоваться функцией ДАТА, чтобы это значение не изменилось при открытии листа в системе с другими языковыми настройками. Например, элемент, ссылающийся на дату 5 марта 1999 г., можно ввести двумя способами: 36 224 или ДАТА(1999;3;5). Время можно задать в виде десятичных значений или с помощью функции ВРЕМЯ.

• Если аргумент «сводная_таблица» не является диапазоном, содержащим сводную таблицу, функция ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ возвращает значение ошибки #ССЫЛКА!.

• Если аргументы не описывают видимое поле или содержат фильтр отчета, в котором не отображаются отфильтрованные данные, функция ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ возвращает #ССЫЛКА! (значение ошибки).

Примеры

Формулы в примере ниже представляют различные методы извлечения данных из сводной таблицы.

К началу страницы

Дополнительные сведения

Вы всегда можете задать вопрос специалисту Excel Tech Community или попросить помощи в сообществе Answers community.

См. также

Функции Excel (по алфавиту)

Функции Excel (по категориям)

Желаете получить кредитную карту быстро? Оформите кредитную карту онлайн на сайте Ситибанка.

Шаг 1. Зайдите в Citibank Online* на страницу «Мой банк»

• Если Вы сразу видите предложение по кредитной карте, нажмите на кнопку «Подробнее».

• Если предложений несколько, Вы увидите кнопку «Все предложения». Нажмите на нее, чтобы ознакомиться со всеми предложениями, выберите наиболее подходящее и нажмите «Подробнее».

Шаг 2. Проверьте Ваши данные

• Внимательно проверьте Ваши персональные данные. Если все верно, нажмите «Далее».

• Заполните данные о Вашем доходе.

• Подтвердите Ваше согласие на получение банком отчета из Бюро кредитных историй одноразовым паролем.

Шаг 3. Продолжите заполнение формы

• Укажите адрес Вашего проживания и регистрации, данные о работодателе и другую необходимую информацию. После заполнения всех обязательных полей нажмите «Продолжить».

• Дождитесь завершения обработки запроса, чтобы узнать окончательное решение банка.

• В случае положительного решения Вы увидите размер кредитной линии, которую мы готовы Вам предоставить.

Шаг 4. Выберите дополнительные услуги

Вы можете подключить страховую программу, услугу СМС-оповещения Citibank Alerting Service или услугу Citi Express для использования карты в качестве проездного билета в метро.

Шаг 5. Подтвердите условия

• Система автоматически добавит выбранные Вами условия в заявление.

• Нажмите «PDF», и система автоматически создаст заявление.

• Для подтверждения согласия с условиями по кредитной карте введите пароль для входа в Citibank Online.

• Нажмите «Далее».

Поздравляем! Ваша заявка одобрена

В ближайшее время Ваша кредитная карта будет выпущена и доставлена курьером бесплатно по указанному Вами адресу. Мы свяжемся с Вами, чтобы договориться об удобном для Вас времени доставки.

Поздравляем! Ваша заявка оформлена.

• Пожалуйста, сохраните номер Вашего заявления. В ближайшее время сотрудник банка свяжется с Вами для согласования деталей доставки кредитной карты.

Как получить допуск СРО для застройщиков быстро и без проблем?

Законодательство выдвигает определённые условия для некоторых видов бизнеса по участию в специальных отраслевых объединениях. Такое требование распространяется, в частности, на строительные организации, работающие абсолютно в любом регионе. Рассмотрим, как существенно упростить данную процедуру на примере застройщиков из Краснодара.

Подготовка документов для СРО

Процедура вступления в отраслевое объединение строителей предусматривает необходимость подготовки пакета документов. Сделать это максимально быстро и правильно можно, обратившись к помощи специалистов из федерального центра «СтройЮрист», полный спектр услуг которого представлен на сайте krasnodar.stroyurist.ru. Высококвалифицированные специалисты с богатым опытом в сфере отраслевых объединений быстро и качественно подготовят все необходимые документы для вступления в СРО строителей в Краснодаре. В частности, данная процедура требует наличия заявления установленного образца, дипломов и трудовых книжек сотрудников, оригинала и копий учредительных документов организации, бухгалтерской справки о наличии строительной техники и оборудования и др. Оперативно собрав полный пакет правильно оформленных документов, специалисты компании «СтройЮрист» самостоятельно пройдут процедуру оформления допуска СРО и вручат готовую справку о членстве в самые кратчайшие сроки.

Срочное оформление допуска СРО

В мире бизнеса время – это поистине самый ценный ресурс, поэтому не удивительно, что большинство застройщиков предпочитают проходить процедуру вступления в члены СРО по ускоренной схеме. Сделать это самостоятельно едва ли получится, потому что предусмотренные законом сроки рассмотрения заявления на вступление в отраслевое объединение составляют один месяц, а в некоторых случаях могут затянуться намного дольше. Соответственно, о быстром начале работ новичкам строительного бизнеса, которые по незнанию не заручились помощью профессионалов в вопросах членства в СРО, не может идти и речи. Единственный возможный вариант свести временные рамки процедуры к минимуму – это обратиться к опытным специалистам, оказывающим услуги срочного допуска СРО строителей в пределах одного дня. К примеру, эксперт в своей отрасли, центр «СтройЮрист» предлагает услугу срочного допуска отраслевых объединений для застройщиков Краснодара в течение 24 часов. Спустя сутки строительная фирма уже сможет приступить к выполнению своего первого заказа на абсолютно законных основаниях.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит

молочная кислота

— побочный продукт тренировки.Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные

5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки.Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе, который в идеале мог бы удерживать в течение одного часа. Если пробег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки могут помочь вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, например, прыжковые приседания или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон.Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро обеспечивает стабилизацию туловища, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность.Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3. Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные интервалы бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться ее один раз в неделю. Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:

• Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 метров.Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практикуйте фартлексы

Фартлек — это шведское слово, означающее «скорость игры». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог.Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированный: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько нужно, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Спрингер рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок.«Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бегать очень быстро в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать. «Что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, так это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими.»

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше. Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы можете слишком сильно напрягаться и экономить на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• Ваши мышцы чувствовать себя слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, а отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Перед тем, как вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили.Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

К счастью, обладая нужным ноу-хау, вы можете увеличить темп на следующих 5 км, полумарафоне или ультра. Ниже мы покажем вам, как ускорить бег, используя сочетание упражнений, тренировок, режимов тренировок и техник.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений.Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки, чтобы сделать вас быстрее, и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она ​​включает в себя кросс-тренинг, техники быстрого бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут.В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

8 советов по бегу, которые показывают, как стать быстрее

Обучение быстрому бегу является преднамеренным. Не многие спортсмены смогут набрать темп с небрежным графиком тренировок — по крайней мере, не той скоростью, которую они могут поддерживать.

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники.Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, или, может быть, вы поставили перед собой цель сбросить пять-десять фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать мышцы кора с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, насколько быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут резко возрасти до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свою диету

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для внесения важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать диету, прочтите этот пост!

5. Разминка, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Есть причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, и заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить остальным частям встать на свои места.

Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий и позволяют махать ведущей рукой.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность получения травм снизится. Включите эти упражнения в беговую форму в разминку или во время тренировки на шаг вперед.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катаясь на поролоновом валике и ежедневно растягивая каждую мышцу, вы предотвратите болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание играют важную роль в поддержании вашего здоровья, здоровья и настроения на повышение скорости бега.

8. Оттачивайте умственную игру, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную силу.Психологическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы расскажем о тренировках и упражнениях, которые помогут вам быстрее бегать. Эти упражнения научат вас быстрее бегать и избежать травм. Хотя тренировки и силовая работа не являются обычно самыми увлекательными аспектами бега, тренировка более быстрого бега окупится, когда вы все-таки столкнетесь с тротуаром или тропой.

9. Практикуйте интенсивность с плиометрической тренировкой

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки.Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику бега быстрее.

Бёрпи:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
• Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
• Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
• Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы развернуть дугу и вернуть ступни в руки, прямо под бедрами.

• А теперь вставай.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бурпи.
• * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
• Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
• Отдых десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Приседания

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний.Вот как выглядит прыжок из приседа:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
• Держите пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
• Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
• Это один прыжок с приседа.

• Завершите 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой тренировочный план два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

Попробуйте эти другие тренировки для всего тела, чтобы сделать вас быстрее.

10. Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают сохранять устойчивость бедер, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, которая так характерна для бегунов.Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как приседаете с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете корпус и подтягиваете колени к груди.
• Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
• Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы найти подходящую для вас высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегаем 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Хотите узнать секрет того, как быстрее бегать? Попробуйте работать быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его».Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Мы не делаем здесь тотальный спринт, но это должно быть около 70-80% вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия.
• Сделайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
• Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что вы можете сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Выполняйте эти тренировки и упражнения, разработанные для того, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться последовательно бегать быстро .

Как бегать дольше?

Большинство спортсменов не хотят просто знать, как бегать быстрее — они хотят знать, как бегать быстрее дольше . Во-первых, избегайте травм. Травмы снизят вашу скорость и расстояние. Затем следуйте приведенным выше тренировочным тренировкам, упражнениям и методам, описанным выше — они помогут вам создать последовательную, надежную силу и форму, которые помогут вам бегать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Смешай и сопоставь!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас.Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая повысит ваш темп бега. Аудиотренировки, последующие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, ждут вас в приложении!

Связанные

Как бегать быстрее (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Francisco Gomez.Франсиско Гомес — главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско — бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть степень бакалавра наук. в области питания и физиологии упражнений и бега. Эту статью просмотрели 3 988 288 раз (а).

Соавторы: 442

Обновлено: 27 октября 2021 г.

Просмотры: 3,988,288

Резюме статьиX

Чтобы бегать быстрее, попробуйте изменить форму бега, что поможет улучшить вашу скорость и аэродинамику.Когда вы бежите, не забывайте наклоняться вперед и твердо отталкиваться каждой ногой. Активно качайте руки, вместо того чтобы позволять им подпрыгивать в обычном ритме вашего тела. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, чтобы продвинуться вперед, и держите позвоночник прямо, а центр тяжести находится перед грудью. Старайтесь бегать каждый день, так как чем больше вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Стремитесь делать от 4 до 5 спринтов в гору каждый раз, когда вы бежите. Спринт по холмам — один из лучших способов улучшить вашу скорость.Если вы хотите быстрее бегать на длинные дистанции, старайтесь пробегать немного дальше каждый раз, когда вы бежите на длинные дистанции. Со временем ваше тело приспособится к более длинным дистанциям, и ваше время начнет улучшаться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 988 288 раз.

Можете ли вы сделать человека быстрее?

Один вопрос, который вызывает споры среди тренеров: можно ли сделать человека быстрее? Споры ведутся о том, можно ли сделать человека быстрее или он просто рождается быстрым или медленным.Тем, у кого есть генетическая предрасположенность к голоданию, просто нужно позаботиться о том, чтобы скорость могла со временем развиваться. Другим нужно усерднее работать, чтобы вытащить весь свой генетический потенциал из менее естественного организма.

С учетом сказанного, каждый человек может улучшить свою скорость .

Повышение скорости связано с применением силы, техники и взрывных тренировок. Практически каждое занятие и каждый человек может извлечь выгоду из растущих знаний и более сложных методов тренировки на короткие дистанции.

Чтобы сделать человека быстрее, нужно сочетание внутренних и внешних факторов .

Внутри это естественный процесс роста и созревания. Отсюда тренировочные стимулы, запечатленные в процессе практики и повторения, помогают генетическому коду достичь своих внешних пределов. Генетика определяет атлетизм, частоту нервных импульсов, типы мышечных волокон и комбинации мышечной активности. Таким образом, тренировка должна максимально влиять на все эти факторы.

На протяжении многих лет в различных программах скоростной тренировки использовалось множество различных методов, но не удалось соединить точки.Помните, что все компоненты тренировки связаны друг с другом.

Техники скоростной тренировки важны из-за множества стрессоров, которые испытывает организм. Если просто бежать как можно быстрее, это может вызвать отрицательную обратную связь. Технические недостатки или недостатки развития могут вызвать дисбаланс в организме, который может привести к травмам и / или другим неудачам.

Избегать неудач — ключ к любому прогрессу, особенно в спортивном развитии.

Часть того, чтобы сделать человека быстрее, заключается в прогрессе в тренировках.Если вы развиваете юного спортсмена, техника — это первое и единственное, о чем вам следует позаботиться. Их тела больше заботятся о росте и развитии, чем о конкуренции, поэтому не беспокойтесь об установлении рекордов до полового созревания. Обучение основам готовит ваших юных спортсменов к тренировкам, когда они достигнут надлежащей зрелости и будут готовы к физическому развитию.

В какой-то степени эта же концепция может быть применена к спортсменам, которые начинают поздно или никогда не знакомились с надлежащими тренировочными методами.

Мы всегда говорим, что никогда не возвращайтесь к основам, потому что вы никогда не должны отказываться от основ.

Еще один шаг вперед; когда вы берете спринтера с приличными способностями, но с ужасной техникой, есть отличная возможность немедленно улучшить скорость. Приняв правильную позу для бега, вы сможете задействовать необходимые мышечные волокна для развития тех внешних факторов, о которых я упоминал.

Так же, как вы добавляете вес в тренажерном зале, мы добавляем сопротивление спринтам, таким образом развивая взрыв, который должен быть быстрее.Увеличивая свою мощность и взрыв, вы получаете возможность ускоряться и бегать быстрее, чем вы были способны раньше. Это может быть, например, спринт с сопротивлением, а также тренировка с превышением скорости с использованием троса с упражнениями.

Хотя некоторые атлеты рождаются с даром скорости, несомненно, есть способность стать быстрее благодаря правильным тренировкам.

У вас есть каждый день для подготовки.

— Тренер Кинг

на комментарий.

Как стать быстрее — журнал Trail Runner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Советы по наращиванию скорости бега по пересеченной местности на любой дистанции

Меган Рош делает пляжные прогулки на Гавайях за день до того, как финишировала 3-й на чемпионате мира XTERRA. Фото Дэвида Роша

«Я не быстр».

Это первое, что я слышу от слишком многих людей, когда они описывают свои цели в трейлраннинге. Они думают, что им присуща нехватка таланта, которая не позволяет им когда-либо быстро бежать.Каждый раз, когда я слышу, как кто-то недооценивает их скорость, я говорю одно и то же:

«Быков окропляет!» (Ну что-то похожее.)

Проще говоря, 99 процентов трейлраннеров обладают талантом бегать намного быстрее. Но, как и над всем остальным в жизни, над этим нужно работать. Когда вы станете более комфортным в быстрых шагах на короткие дистанции, каждая дистанция станет легче почти мгновенно. Есть три причины, по которым тренировки, описанные в этой статье, помогут вам стать лучше:

1.Нервно-мышечный

Быстрый бег зажигает нервную систему, как рождественская елка в торговом центре в Черную пятницу. Если вы не часто бегаете быстро, то первоначальный шок от включения всех огней на полную мощность может заставить вас думать, что вы медлите, хотя на самом деле ваш мозг просто к этому не привык.

К счастью, так же, как к декабрю эта огромная рождественская елка становится старой новостью, сигнальные пути между мозгом и телом могут очень быстро адаптироваться к новым стрессам. Вот почему вы можете ощутить нервно-мышечные преимущества базовых скоростных тренировок практически в мгновение ока.Каждый темп «кажется» медленнее, и в процессе становится легче поддерживать темп, который раньше требовал ветра в спину или неуверенного сигнала от вашего Garmin.

Меган Рош пожинает плоды улучшенной нервно-мышечной системы на Черной горе, недалеко от Купертино, Калифорния. Фото Дэвида Роша

2. Костно-мышечный

Если бы вы были дублером Дуэйна «Скала» Джонсона, разве бы вы заболели, бегая вслед за злым водителем-соперником (или русским, или приливной волной)? Если ответ положительный (и я уверен, что так будет для большинства трейлраннеров), ваши тренировки могут быть более увлекательными и эффективными.

По мере того, как вы привыкаете к быстрому бегу, каждый кусочек мускулов и соединительной ткани от ягодиц до бурситов становится сильнее. Эта сила делает вас более устойчивыми к травмам и лучше подготовленными для того, чтобы справляться с погонями на высокой скорости, будь то погони в качестве дублеров для The Rock или на трассах Hardrock 100.

3. Сердечно-сосудистая система

Все тренировки в этой статье включают очень короткие интервалы с почти полным восстановлением.Так как же они улучшат работу вашей сердечно-сосудистой системы на больших дистанциях?

Преимущество заключается в увеличении ударного объема — количества крови, которое ваше сердце может перекачать за один удар. Хотя физиология слишком сложна для меня (в конце концов, я юрист), она работает. Я думаю об этом как о песне, играющей на вечеринке. Конечно, вам нужна песня с хорошим битом, но какой смысл, если в ваших динамиках нет басов, которые могут сбить с толку? Эти тренировки дают вашему сердцу тот потрясающий удар, который напугает ваших конкурентов — точно так же, как ораторы сделали ваших соседей.

тренировки

1. Шаги: 4-8 x 100 метров после обычного бега

Когда я начинаю тренировать спортсмена и обнаруживаю, что он не делает последовательных, качественных шагов, я маниакально хихикаю. Почти независимо от того, что влечет за собой их другое обучение, я знаю, что они станут быстрее в течение нескольких недель, и я буду выглядеть злым гением.

шага лучше всего делать после обычного бега, до пяти раз в неделю, в зависимости от реакции вашего тела.На каждом 100-метровом шаге начинайте расслабляться и наращивайте скорость до тех пор, пока не достигнете максимальной скорости, которую вы можете пройти, не выходя из спринтерской формы. Бегите трусцой, пока полностью не выздоровеете, затем повторите четыре-восемь раз. Сначала вы можете почувствовать себя неуклюжим щенком, который учится бегать, но после того, как ваше тело адаптируется, вы будете шагать, как взрослый пес в режиме приключений!

Эта собака сделала свое дело. Фото Дэвида Роша

2. Короткие интервалы подъема: 8 x 30 секунд на уклоне 2–4% после разминки

Многие планы тренировок сосредоточены на таких вещах, как «марафонский темп» или «скорость 10 км.«Это здорово (и необходимо), но упускает из виду простую концепцию — что, если вы действительно способны пробежать марафон на час быстрее, чем вы думаете? Короткие интервалы в гору могут помочь вам преодолеть некоторые из этих препятствий и начать реализовывать свой истинный потенциал, быстро научив свой мозг и тело принимать более быстрые темпы.

Для коротких интервалов подъема найдите постепенный уклон (не более 4 процентов). По крайней мере, через 20 минут легкого бега для разминки начните первый интервал расслабленным, наращивая темп в течение первых 10 секунд.

Затем, когда вы приблизитесь к середине интервала, дайте ему полететь! Взбирайтесь на холм как можно быстрее, посмейтесь над собой, не заботясь о том, что думают зрители, а затем очень медленно бегите обратно к тому месту, с которого вы начали. После полного восстановления делайте это снова и снова (от 4 до 20 интервалов отлично, в зависимости от вашего опыта). Поскольку интервалы бывают повышенными (меньше нагрузки) и короткими (меньше физиологического стресса), вы можете выполнять их до трех раз в неделю.

3.Еще более короткие спринты в гору: 6 x 15 секунд на уклоне 8-12% после обычного бега

Короткие спринты в гору — это разновидность тренировки, описанной выше. На крутом склоне просто иди. Взбирайтесь на холм, как один из тех надувных людей на воздушном шаре за пределами автосалона, качая руками и накачивая задницей. После первого набора этих спринтов вы можете обнаружить, что у вас есть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Продолжайте делать их не чаще двух раз в неделю, и вы никогда больше не забудете эти мышцы!

Шаги, работа в гору и диагонали делают вас более эффективным бегуном по любой местности.Фото Кэти Кое-Симин

4. Диагонали: 20 — 30 минут бега после разминки

Итак, вы сделали большие шаги, интервалы в гору и спринт в гору, и вы готовы подняться на ступеньку выше. Диагонали — это тренировка для вас.

Diagonals позволяют вам пожинать плоды другой работы, чтобы почувствовать себя сильным и свободным, как если бы вы снова были ребенком. Вот как это работает: бегите легко хотя бы 15 минут, завершая разминку на травяном поле (желательно на футбольном или футбольном поле).Начните с одного угла и бегите по полю по диагонали, как будто вы делаете контролируемый шаг. Разбегайте по ширине так медленно, как хотите, затем сделайте еще один диагональный шаг (ваши шаги должны образовывать вытянутую букву «X» с частями шага), увеличивая ширину до того места, где вы начали первый шаг. Повторяйте 20-30 минут, уделяя особое внимание форме. После того, как вы успешно пройдете диагонали, чувствуя себя здоровым, сильным и быстрым, вы будете знать, что готовы ко всему, что бросает вам гонка.

Самый важный урок, который я хочу, чтобы вы запомнили, заключается в следующем: у вас есть способность быть быстрым.И не возражайте, а то мне придется призывать вас к обрызгиванию.

Дэвид Рош — двукратный национальный чемпион USATF по трейлу, победитель года в категории Sub-Ultra Trail Runner 2014 года в США и член Nike Trail Elite и Team Clif Bar. Когда он не играет в одиночку или работает адвокатом по интересам общественности в Институте экологического права, он любит проводить время со своей женой и щенком, которые бегают значительно лучше, чем он. Он работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play.Следите за ежедневными тренировками Дэвида на Strava здесь, а также в Twitter.

Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к вашим тренировкам

«Всегда лучше закончить тренировку здоровым образом, даже если она выполняется в более медленном темпе, чем ваша цель», — говорит Майер.

14. Настройте дисплей часов.

Таким образом, зацикленность на своем темпе в любом заданном интервале может не только сбить вас с толку, если вы изо всех сил пытаетесь его выполнить, но также может отвлечь вас от максимальной работы, поскольку вы будете каждый раз смотреть на свое запястье. несколько секунд.

Вот где превентивная игра может иметь большое значение. Перед тем как отправиться на пробежку, измените настройки на дисплее часов, чтобы темп не отображался. Таким образом, говорит Коркум, у вас будут данные для анализа постфактум, чтобы вы могли оценить свой прогресс, но они не будут отвлекать вас во время тренировки. Кроме того, если вы выполняете скоростную тренировку, требующую времени, вы все равно сможете посмотреть на это, чтобы определить интервалы между бегом и восстановлением.

15. Бегайте по холмам, чтобы набирать скорость.

Да, холмы сделают спринт более сложным, но очень важно уделять наклону немного внимания во время тренировки, если вы хотите стать быстрее в предстоящий день гонки.

«Бег с короткими и быстрыми повторами в гору требует динамичного шага и может укрепить ваши икры и ягодицы», — говорит Майер. «Эти мышцы могут помочь в ускорении тренировок или гонок».

Спринт по холмам, очевидно, очень важен, если вы знаете, что конкретная трасса, по которой вы собираетесь бегать, является холмистой, но она также имеет значение для более пологих трасс.Так что не забывайте думать о наклоне, когда планируете тренировку.

16. Добавьте к своему обучению взрывную работу.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вам все еще кажется, что вы боретесь на небольших холмах, даже если бегаете по ним довольно часто? «Если вы чувствуете себя вялым на подъемах, вам может быть полезно добавить в свои тренировки некоторые взрывные упражнения», — говорит Майер. Использование плиометрики или взрывных упражнений, таких как прыжки (преувеличение вашего шага, которое влияет на ваш отталкивание), может помочь вам добавить больше мощности в ваш шаг.

Если вы действительно включаете плиометрику или другие взрывные движения в свои тренировки, просто обязательно запланируйте их на начало тренировки, когда у вас больше шансов быть свежим и, следовательно, с меньшей вероятностью получить травму, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan, ранее сказал SELF. (Попробуйте эту HIIT-тренировку для ног, чтобы получить некоторую мотивацию к плио.)

17. Добавьте работу по мобильности.

Если у вас уже были травмы (или даже если вы много времени проводите сидя), вам может казаться, что ваши мышцы всегда очень напряжены, говорит Майер.Это может сделать ваш шаг короче и прерывистее.

Если вы замечаете, что ваш шаг сдерживает вас, даже когда у вас есть энергия, чтобы идти быстрее, вам может быть полезно больше работать с мобильностью, говорит Майер. Если вы в прошлом имели дело с травмами, профессионал может помочь вам определить, какие виды упражнений на мобильность лучше всего подходят для вас, и как их следует выполнять.

«Физиотерапевт или персональный тренер, обладающий навыками оценки движений, может быть ключом к тому, чтобы вернуть ваш шаг к идеальной длине», — говорит Майер.(Если вы не справлялись с травмами или подобные оценки в противном случае не имеют для вас смысла, все же неплохо поработать над мобильностью — ознакомьтесь с этими предварительными упражнениями, чтобы ваши мышцы оставались подвижными.)

18. Подтвердите жизненный стресс 2020 года.

Тренировки могут быть одним из многих стрессов в жизни, среди работы, семьи и последствий пандемии, говорит Майер. Если ваша тренировка начинает слишком сильно вас напрягать, возможно, вам стоит сделать небольшой перерыв.

Как быстрее бегать и повышать скорость в футболе

Несмотря на некоторые различия в зависимости от штата, в котором вы живете, мы приближаемся к футбольному сезону… в некотором роде.Как тренеры, у нас будет ограниченное время с нашими спортсменами, чтобы подготовить их. Итак, нам нужно как можно скорее ускорить наших спортсменов.

Вот четыре моих лучших метода, как ускорить бег и улучшить скорость в футболе.

Метод №1: бег на максимальной скорости

Может показаться странным, что это была бы «техника» для улучшения скорости, но за свои 30 лет тренерской работы я заметил, что среднему футболисту, который месяцами находится в тренажерном зале, часто бывает трудно спринт.Во многих случаях, чем я надеялся стать свидетелем, спортсмены приходили ко мне для оценки бега на видео, и когда я просил их спринт, они падали, спотыкались или спотыкались, пытаясь набрать максимальную скорость. Их форма обычно была наклоненной вперед, когда они пытались приседать по трассе.

Видео 1. Анализ механики спринта для спортсмена, слишком сильно наклоненного вперед торсом.

Этот механический дефект обычно является результатом того, что спортсмен месяцами выполняет двусторонние движения под напряжением, не имея необходимости быстро двигать конечностями.К сожалению, это то, что мы просим наших спортсменов делать в первый день тренировки: бегать как можно быстрее, не выполняя самые неврологически сложные движения, известные нашему телу.

Есть простое исправление. Бегите так быстро, как можете, в течение короткого времени, часто и свежо. Страх падения — один из наших самых больших страхов (вспомните дни пещерного человека: падение во время спринта обычно приводило к тому, что вы становились ужином для какого-то ужасающего хищника). Тело приспособится к тому, чтобы не упасть за несколько повторений.Одним из недостатков является то, что тело сначала замедляется, чтобы заново научиться бегать, поэтому для достижения этой максимальной скорости потребуется больше, чем несколько тренировок.

Совет №1: Держите дистанцию ​​короткой

Тренеры обычно используют более длинные дистанции, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом — скоростная работа и кондиционирование. Проблема в том, что объединение этих двух тренировок заставляет нервную систему спортсмена медленно бегать в утомленном состоянии; он никогда не учится открываться полностью вверх и создает нижний нейронный потолок.Максимальная скорость имеет тенденцию развиваться лучше в свежем, хорошо отдохнувшем состоянии .

Необходимо добиться максимальной скорости, начиная с небольшого расстояния. При расчете 10-метрового шпагата из более длинных спринтов очень немногие спринтеры могут удерживать максимальную скорость на полных 30 метрах. Немногие школьные спринтеры могут удерживать 20 метров. Начинающие бегуны не могут удерживаться на дистанции 10 метров. Они хороши для двух шагов и начинают замедляться. Освойте 10 метров, а когда улучшения прекратятся, добавьте еще 5 метров.

Максимальную скорость нужно уговорить начинать с небольшого расстояния … Спринт как можно быстрее в течение короткого промежутка времени, часто и свежо, — говорит @korfist.Нажмите, чтобы твитнуть

Эта тренировка будет состоять из 4-5 повторений 10-метрового бега нахлыстом с 5-8-минутным отдыхом для пополнения запасов АТФ / креатина.

Почему важна максимальная скорость, если игроки никогда не достигают ее в игре?

Кто-то может спросить, зачем нам разгоняться до максимальной скорости? Средняя скорость бега во время игры составляет 14 миль в час. Допустим, у вас есть две машины: Porsche и Ford. Обе машины могут разогнаться до 60 миль в час, но из-за более высокого потолка Porsche он будет разгоняться быстрее.У него будет гораздо более высокая скорость ускорения из-за более высокой мощности или максимальной скорости.

Совет № 2: используйте таймер

Наличие цели — всегда лучший тренировочный ориентир для спортивного развития. Один из способов ускорить достижение нервной системой максимальной скорости — использовать электронный таймер и установить время. Наличие электронного таймера избавляет от синдрома «тренерских часов». И как только у вас будет подходящее время, вы можете опубликовать их. Ничто так не мотивирует спортсмена, как видение своего имени в середине списка и желание продвинуться вверх.

Это еще и отличный мотивационный инструмент, потому что они видят, как улучшаются каждую неделю. А поскольку у нас короткий период времени (а многие спортсмены не сделали много за последние пару месяцев), они, безусловно, станут быстрее в спринтах, которые они делают. Отличная программа для подражания — «Накорми кошек» Тони Холлера. SimpliFaster также предлагает большой выбор таймеров. Для новичков легко начать с системы Freelap, и теперь у них есть вариант по очень разумной цене.

Совет № 3: используйте мини-препятствия

Если беговая форма вызывает беспокойство, использование мини-препятствий — отличный способ решить эту проблему.И снова мы задействуем страх падения и расставим мини-препятствия на поле. Препятствия должны быть от 3 до 5 дюймов в высоту и от 5 до 6 1/2 футов друг от друга. Чем быстрее спортсмен, тем дальше расстояние.

У более быстрых спортсменов есть преимущество в том, что они преодолевают меньшее расстояние между препятствиями. По словам @korfist, препятствия обычно устраняют большинство текущих недостатков. Нажмите, чтобы твитнуть

Тем не менее, более быстрые спортсмены могут преодолевать более короткие интервалы между препятствиями. Препятствия обычно устраняют большинство текущих недостатков.Я перебираю препятствия на веревке, и мои советы тренера по преодолению препятствий состоят в том, чтобы преодолевать препятствия так быстро, как может спортсмен, держа правую ногу с правой стороны лески, а левую ногу — с левой стороны от лески.

Видео 2. Спортсмен, выполняющий короткий спринт с поддержкой через мини-препятствия, буксируемый спринтом 1080.

Совет № 4: Запрограммируйте упражнения, чтобы помочь спринту

Я использую серию упражнений, которые также помогают улучшить спринт.Одним из аспектов быстрого бега является режущее действие коленей во время спринта, и это универсально, будь то ускорение, спринт или ловкость. Я называю эти сверла стрелами . Это действительно сокращенно высокие колени, но они включают в себя стабильность бедер и напряжение тела. Чтобы узнать о всех упражнениях, вы можете приобрести это видео.

Видео 3. Спортсмен выполняет одно из переключений в прогрессии «штанги».

Еще одна серия упражнений, которые я использую, развивает бедро.Большинство спортсменов, особенно те, кто много раз выполнял двусторонние движения, теряют боковую устойчивость, когда встают на одну ногу. Вы можете видеть это, когда они бегут. Одна нога перекрестит туловище на другую сторону.

Это не только фактически заставит спортсмена замедлить темп из-за того, что ступня находится слишком далеко перед телом, но также вызовет слишком сильное вращение в верхней части тела, чтобы компенсировать слишком сильный поворот бедер — не так уж и отличается от оси, имеющей согнитесь в нем. Как упоминалось выше, мини-препятствия по прямой или мини-препятствия с руками над головой, как правило, немного помогают.Полный прогресс развития боковой цепи бедра доступен здесь.

Видео 4. Развитие боковой цепи, направленной на бедра.

Техника № 2: Практика бега, разделяя верхнюю и нижнюю части тела

Примерно треть футбольного матча проводится, когда туловище или голова не полностью прилегают к бедрам. Это может быть WR, оглядывающийся на затухание, полузащитник, наблюдающий за бегущим назад во время спринта к боковой линии, подкат, поворачивающийся наружу, чтобы подобрать крайний натиск, или тот же крайний рывок, разворачивающийся при преследовании QB.Некоторые тренеры называют это «футбольной скоростью» и используют это как повод сказать, что дорожка не развивает футбольную скорость. Мы не хотим, чтобы WR был свергнут, потому что он не может сохранять свою скорость, когда он поворачивается назад, чтобы найти мяч. Аналогичные проблемы могут возникнуть и для всех вышеупомянутых позиций.

Давайте научимся играть «быстро в футбол», тренируясь по этим сценариям и привыкая играть, когда верхняя и нижняя части тела разделены.

Видео 5. Спортсмен, выполняющий вспомогательные спринты, разделив верхнюю и нижнюю части тела.

Это действительно очень просто: управляйте мушкой с разным положением тела — либо откинутой назад, либо с отрегулированной, либо с отрегулированной туловищем. Если у вас есть электронный таймер, обратите внимание на огромную разницу в скорости между обычным бегом и бегом с места. Что еще круче, так это если вы увидите, как разница уменьшается с практикой разных типов пробежек — теперь вы «быстро играете в футбол».

Видео 6. Спринт, смотрящий в противоположном направлении, работа над сохранением полной скорости при визуальном контакте со смещенной целью.

Техника № 3: Беговые круги

Тренировка аджилити для футбола обычно состоит из лестниц и конусов. Однако в игровых ситуациях игроки чаще бегают по кругу, чем сажают и срезают, но мы никогда не тренируемся для этого. Если вы тренируетесь возле баскетбольной площадки, начальный круг, круг штрафных бросков и трехточечная дуга образуют отличные круги для бега. Обручи тоже отлично подходят. Тот, кто не бегает эффективно и быстро по кругу, никогда не продвигает внешнее бедро, и похоже, что он прыгает по кругу, что означает, что он делает два шага, тогда как должен делать только один.По-настоящему эффективный спортсмен может вывести наружное бедро вперед и вести вперед внешним плечом, так что внешняя нога продвигается вперед.

По словам @korfist, бег по фигуре восьмерки (Бесконечный бег) с сосредоточением на цели вполне может быть лучшим упражнением для футбольных тренировок. Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы сделать движение еще лучше, используйте два хула-хупа и сделайте восьмерку. Теперь вы включаете движение бедра. Большинство тренеров говорят, что их спортсмены нуждаются в улучшенных бедрах. Чтобы сделать упражнение еще более подходящим для футбола, попросите спортсменов сосредоточиться на цели во время бега восьмерок (также известный как бег бесконечности).Это объединяет их вестибулярную систему с бегом и вполне может быть лучшим упражнением для футбольных тренировок.

Видео 7. Бег по схеме «восьмерка» (или «Бесконечный бег») для работы ног и ловкости, характерной для футбола.

Техника №4: Угол наклона голени / жесткость стопы на первом этапе

Ни одно из упомянутых выше движений не будет столь эффективным без хорошего первого шага. Нет тренера, который не хотел бы делать первый шаг лучше. Проблема в том, что большинство не знает, какие части входят в первый шаг.Первый шаг будет опираться на две вещи:

• • Самое главное — это направление силы.

• • Второй — это смещение бедер или то, как далеко перемещается тело спортсмена до того, как его первая ступня коснется земли.

Направление силы — ключевой элемент. Допустим, мы берем двух спортсменов, которые могут создать силу 500 Н, что обычно соответствует приседанию, в два раза превышающему вес тела спортсмена (обычно).У спортсмена A опускание голени более горизонтальное, а у спортсмена B — более вертикальное. Кто продвигается дальше на своем первом шаге? Конечно, атлет А. На самом деле, чем сильнее становится атлет В, тем более вертикально он толкает и не улучшает скорость его первого шага.

Направление силы — ключевой элемент для хорошего первого шага … Нам нужно использовать сопротивление, чтобы удерживать тело, чтобы оно могло найти это положение голени вниз, — говорит @korfist. Нажмите, чтобы твитнуть

Какие упражнения нужно сделать, чтобы больше походить на спортсмена А? Я полагаюсь на одну концепцию: нам нужно использовать сопротивление, чтобы удерживать тело, чтобы оно могло найти это положение голени вниз.

Видео 8. Горизонтальный перепад голени, помогающий направить силу в нужном направлении для ускорения.

Видео 9. Пример марша, где спортсмен пытается перекатиться через верхнюю часть стопы.

Видео 10. Вот видео, которое показывает, как двигаться вбок.

В некоторых штатах у вас не так много времени для работы со спортсменами, поэтому используйте приведенные выше советы, приемы и упражнения, чтобы извлечь максимальную пользу из того небольшого количества времени, которое у вас есть.

.