Как утром быстро проснуться: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Как проснуться бодрым и энергичным: 5 советов ✅

Делать зарядку утром обычно не только лень, но еще и время не позволяет. Как проходит утро у большинства? Проспать, потом резко вскочить, умыться, выпить кофе и начать перебирать тонну одежды в шкафу, чтобы выбрать, во что одеться.

Сделайте себе услугу — готовьте одежду и вещи, которые понадобятся завтра, с вечера. Вы увидите, сколько времени у вас освободится на утро.

Но в условиях нехватки времени, конечно, вы просто не успеваете делать зарядку. Кому-то может быть плохо, если начать утром приседать. Кто-то просто игнорирует эту привычку недооценивая ее.

Но физическая нагрузка после пробуждения — это залог активности и превосходного настроения. Знаете, почему? Во-первых, организм просыпается. Во-вторых, кровь активнее течет по венам, разносит ко всем органам и тканям кислород и питательные вещества, а истосковавшиеся органы начинают от этого млеть в экстазе. В-третьих, нагрузка на мышцы стимулирует выброс в кровь гормона радости серотонина и гормона достижений дофамина.

Поэтому зарядка подарит вам не только здоровье и прекрасную физическую форму, но еще и приподнятое настроение.

Какой выход?

Готовьтесь с вечера и выделите хотя бы минут 15 на зарядку. Не обязательно совершать полноценную тренировку и поднимать гантели. Достаточно просто разогнать кровь по телу, разогреть мышцы.

Вспомните зарядку из садика. Помашите руками, сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны, потяните мышцы пресса, попрыгайте, поприседайте, сделайте выпады. Даже можете поотжиматься, если есть желание и некоторая спортивная подготовка.

Такая зарядка быстрая, безболезненная, и вы сразу же ощутите прилив сил. И это мы еще не говорим о пользе для здоровья.

Как видите, полезные утренние привычки, приносящие бодрость, очень просты:

1. Просыпаться мягко и плавно.

2. Позволить утреннему свету вас разбудить.

3. Выпить воды натощак, а только потом кофе.

4. Позавтракать белково-углеводным завтраком в течение первого часа.

5. Всего 15 минут позаниматься зарядкой.

Если вы не станете тратить свое утро на проверку соц.сетей и почты, а просто с любовью к себе займетесь собой же, то вы все это успеете в течение часа максимум. Времени не много, а бодрости вагон и маленькая тележка.

Вы только попробуйте, и сами убедитесь!

А вы знаете, что кариес у любого человека может появиться только тогда, когда есть сочетание трех важных факторов? И стоит только одному из них выпасть — как риск кариеса снижается практически к нулю. Узнать, что это за факторы и как правильно ухаживать за зубами вы можете в нашей статье, которую мы писали совместно с известным стоматологом.

А еще вам будет интересно узнать о том, какие комнатные цветы способны быть практически настоящими дезинфекторами. Они не только выделяют кислород и очищают воздух, но и уничтожают вирусы, бактерии и грибки. Эксперименты NASA это доказали.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность семейным врачом медицинского центра Medical Plaza — Борисовой Татьяной Ивановной.

Отказ от ответстсвенности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Быстро проснуться утром?! Как? Советы на каждый день

Прочитано:
589

Как рано утром быстро проснуться и стать бодрым? Этот вопрос волнует взрослых, школьников и даже детсадовцев. Утренние пробуждения в тягость большинству, но давно уже есть методики, способные решить данную проблему. Рассмотрим простые лайфхаки и одно шикарное упражнение, которые научат, как быстро проснуться – если не выспался, а также ранним утром или на работе, когда неумолимо клонит в сон. Ловите действующие рецепты и внедряйте в жизнь.

Как быстро и легко проснуться: 5 простых советов для утреннего подъема

Начнем с банального и ежедневного – как научиться быстро просыпаться по утрам. Сначала нужно просто встать. Этому посвящены первые 5 рекомендаций.

• Правильная музыка на будильнике. Позитивная, динамичная, ритмичная. Мелодия не должна вызывать раздражение или убаюкивать.

Знаю людей, которые держат рядом с кроватью наушники со встроенным плеером. После первого звонка на будильнике, гаджет сразу надевается, и любимые ритмы способствуют быстрому пробуждению.

• Правильный будильник – чтобы проснуться быстро и самостоятельно. Реально опробованный лайфхак для легкого пробуждения – будильник с функцией рассвета. Мелодии, правда, достаточно умиротворяющие. Птички, природные мотивы, но нарастающее освещение отлично будит по утрам даже в зимние сумерки.

Работает это просто. В темноте у нас вырабатывается гормон сна мелатонин, а при солнечном или похожем на него свете начинается естественное пробуждение.

• Мотивация. Когда есть веская причина проснуться, пробуждение происходит легко. Как у ребенка в день рождения. Цель должна вдохновлять на подвиги. А вот принудительно созданные мотивы – когда надо делать, но делать это не хочется – обычно не помогают. Это стоит учесть.
• Удержаться в вертикальном состоянии. Доказано, что для пробуждения нам нужно около 9 минут на ногах. Есть встать по будильнику и даже просто бродить по квартире, то это поможет. В идеале же – делать зарядку, варить кофе, умываться, будить других членов семьи.
• Выспаться – проспать оптимальное для себя количество часов и отлично отдохнуть. Интересно, что полезный объем сна у каждого свой. Для взрослого человека это обычно 6-9 часов.

Если соблюсти это правило не получается, стоит стараться спать время кратное 1,5 часам. Быстрый способ проснуться – спать 6, или 9, или 7,5 часов. Это связано с биоритмами, фазами быстрого и медленного сна.

Что сделать чтобы быстро проснуться: 5 советов после подъема

На самом деле большинство из нас знает, как быстро встать с кровати и проснуться. Но повторить не мешает. Первое – встать. То есть, перейти в вертикальное положение.

Второе:

1. Улыбнуться – механически, если искренне не получается. Улыбка стимулирует выработку серотонина, гормона радости – дает заряд бодрости почти на день.
2. Сделать разминку – зарядка, йога или даже просто прогулка. Подойдет любая активность, гарантирующая приток кислорода к мозгу.
3. Умыться холодной водой. Очень тонизирует и бодрит.
4. Принять контрастный душ. Те, кто смог ввести в обиход данный способ пробуждения, отмечают множество достоинств данного метода – для красоты, здоровья, общего настроения.

Важно помнить – разницу увеличивать постепенно. Начинать с теплой воды, заканчивать – холодной.

• Выпить стакан воды комнатной температуры. Еще один полезный способ пробуждения, выгодный также для фигуры и здоровья.

Простое упражнение: как быстро проснуться и взбодриться – на работе или утром

Этот способ универсален. Поможет быстро проснуться ночью и днем, прийти в себя на работе после бессонницы, выдернуть себя любимого из фазы быстрого сна и так далее.

Есть ограничения – не подходит людям с повышенным давлением. И нельзя делать упражнение на сытый желудок.

А в остальном все просто. Делается сидя, стоя – без разницы. Даже на ходу можно.

1. Глубоко вдохнуть.
2. Задержать дыхание.
3. Отвести плечи назад, чтобы сомкнулись лопатки.
4. Зафиксировать себя в таком состоянии на комфортное время.
5. Выдохнуть и расслабиться.

Когда мы сводим лопатки, мы стимулирует крупный нервный узел, который и помогает нам взбодриться.

Что указывает на правильное выполнение – небольшое ощущение жара, тепла. Легкое головокружение – нормально.

Пальцы рук можно сцепить замком, можно оставить как есть. Не важно.

Повторять упражнение рекомендуется 2-4 раза. Этого достаточно, чтобы проснуться и взбодриться.

Ну вот, собственно и все. Мои личные методы – будильник с рассветом, быстрый подъем, умывание и упражнение для тонуса в течение дня. Как можно быстро проснуться – доступные и простые способы пишите в комментариях.

при помощи чего, способы, что пить

Быстрый ритм нашей жизни, нехватка времени заставляет нас на чем-то экономить.  Читайте о том, то делать, как спасться, если приходится жертвовать сном.

Как взбодриться утром, если не выспался

Сон для человека настолько же необходим, как вода и еда. В этом его смысл. Сон — это одна из наших потребностей. Когда мы проводим ночь без сна или не высыпаемся, наш организм протестует.

Что делать в первые минуты, чтобы проснуться окончательно?

1. Если вы вспомните, что сегодня у вас сдача курсовой, вам уже точно не заснуть. Это мотивация. И она заставит вас выбраться из постели.
2. А пока вы еще в постели, начните делать упражнения лежа. Потяните все свои мышцы, делайте это постепенно, получая удовольствие. Затем втяните несколько раз мышцы брюшного пресса. Так ваше тело проснётся.
3. Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус. Пальцами разотрите ушные раковины, потрите нос, потрите виски, ладони.
4. Вспомните что-то хорошее. Улыбнитесь. Начнет вырабатываться серотонин – гормон радости.

Вы уже встали. Как продолжить процесс пробуждения?

1. Отдерните шторы или включите свет, если темно. В темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин. Чем ярче свет, тем быстрее проснетесь.
2. Сделайте шаг в сторону и включите музыку, желательно бодрую и энергичную. Музыка поможет собраться с мыслями. Эффект усилится, если вы при этом будете подпевать.
3. Если нет сил идти в душ, можно для начала намочить кисти рук в холодной воде. Это позволяет быстро прийти в себя. Этот метод можно использовать также, чтобы снять нервное напряжение в состоянии стресса.
4. Выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. С воды лучше начинать любой день. Так делают спортсмены и все, кто придерживается здорового образа жизни.
5. Если ничего не помогает, сядьте на что-нибудь жесткое. Вы должны создать себе максимально неудобное положение. Быстро почувствуете дискомфорт, и сон как рукой снимет.
6. Осторожнее с завтраком. Он должен быть легким. Переедание – причина, по которой может снова потянуть в сон.
7. Не жалейте себя, что вы не выспались. Постарайтесь делать всё, что было намечено на день. В этом случае активизируются внутренние силы организма.
8. Пейте больше воды. Усталость ощущается больше при обезвоживании организма.
9. Днем между лекциями полезно сделать несколько упражнений.
10. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите ладонями вверх на колени. Медленно дышите через нос: глубокий вдох – 5 секунд, выдох – 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут.
11. Старайтесь избегать теплых помещений, в них вас будет клонить в сон. Лучше открыть форточку, включить кондиционер, проветрить помещение.
12. В течение дня активно общайтесь с друзьями. Они подзарядят вас своей энергией.

Источник: vk.cc

Какие факторы влияют на самочувствие

Хорошее самочувствие – залог здоровья каждого человека. И его нужно стараться сохранять всеми возможными способами. Это наш капитал, данный нам от рождения.

На самочувствие влияет очень много факторов – особенности организма, природа, окружающая среда, климат, генетика, социум и многое другое.

Чтобы сохранить хорошую физическую форму и быть эмоционально устойчивым, нужно постоянно  повышать качество своей жизни, а также избегать того, что может нанести вред здоровью.

Вредные факторы, влияющие на здоровье человека:

• пагубные зависимости;
• неверное распределение своего времени;
• неправильный рацион;
• плохие бытовые условия;
• плохая экологическая обстановка;
• химически загрязненная атмосфера;
• биологические факторы;
• отсутствие медицинского обследования; генетическая склонность к болезням;
• отсутствие физической активности;
• нездоровая пища;
• вредные привычки: алкоголь, курение;
• сексуальная распущенность.

Хроническое недосыпание очень отрицательно влияет на самочувствие. Специалисты считают нормой 7–9 часов ночного отдыха. Здоровый сон – хорошее здоровье.

Что пить, чтобы бодро себя чувствовать

 Можно ли обойтись без кофеина, бодрящие напитки

Когда  человека тяжело встает по утрам, он обычно пытается взбодрить себя чашечкой кофе. Но кофе полезен не всем и не все его любят.

Чем можно заменить кофе?

1. Можно приготовить простой энергетик. Заварите три пакетика черного чая в кружке воды, добавьте 20 аскорбинок, долейте еще столько же охлажденной воды, перемешайте до полного растворения. Полученный напиток возьмите с собой в университет.
2. Заварите крепкий зеленый чай с долькой лимона и ложкой меда. Такой напиток еще и  полезен для иммунитета, помогает снять стресс и сохранить хорошее настроение. Чашка чая сорта пуэр заряжает энергией на весь день.
3. Сделайте настойку элеутерококка, который продается в аптеках. Эффект вас приятно удивит. Кстати, студенты часто им пользуются для повышения внимательности.
4. 5 гранул женьшеня в чае взбодрят вас, как минимум, на 3 часа.
5. Попробуйте какао на миндальном молоке. В шоколаде много минералов и антиоксидантов. Они повышают настроение и возвращают бодрость.
6. Хорошо взбодрит обыкновенная свекла, если вы заварите ее вместо кофе. Предварительно надо свеклу порезать на кусочки, высушить, перемолоть на кофемолке и пить для бодрости всю зиму.

Источник: vk.cc

Поможет ли контрастный душ

Контрастный душ очень полезен для организма человека. Он укрепляет иммунитет, тренирует сердце и сосуды, способствует похудению и омоложению, улучшает настроение и заряжает энергией.

Надо помнить, что такой душ – это сначала горячая вода, потом холодная. Время нахождения под горячей водой должно в два раза превышать время под холодной.

Самый оптимальный вариант такой:

• погрейтесь под горячей водой около 2 минут;
• резко включите холодную воду на 20 секунд;
• включите горячую воду на 40 секунд;
• опять холодную на 20 секунд;
• горячую на 40 секунд;
• Закончите контрастный душ под холодной водой в течение 20 секунд.

Постепенно можно увеличивать продолжительность каждой фазы.

Польза от приема контрастного душа:

• улучшается работа нервной системы;
• мозг решает сложные умственные задачи более продуктивно;
• профилактика и лечение апатии нервных расстройств, депрессивных состояний;
• продолжительная бодрость без кофе и других энергетических напитков;
• повышение энергии выносливости и снижение усталости на целый день.

Утренняя зарядка

Если совсем лень, зарядку можно начать делать в постели с растяжки. См. выше.

Посмотрите на свою кошку или собаку. Сначала она грациозно потягивается, потом начинает медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы.

Если вы уже встали, займитесь отжиманиями. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и организуйте себе  пробежку. Получите двойную пользу: утреннюю кардио-тренировку и свежий воздух.

Польза утренней зарядки:

• пробуждает и укрепляет организм;
• улучшает кровообращение;
• закаливает;
• дисциплинирует вас;
• и повышает настроение

Как приучить свой организм к утренней зарядке?

• убедитесь, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья;
• старайтесь высыпаться, тогда пробуждение будет приносить радость;
•  помните: прежде, чем переставлять несколько раз будильник, лучше выделить несколько минут на утреннюю зарядку;
•  лучше делать ееу в хорошем настроении и под музыку.

Правила утренней зарядки

• приступайте к зарядке не сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, понежьтесь 10 минут;
• не напрягайтесь: зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, с повторами по 10 раз;
• лучше всего делать упражнения на свежем воздухе или в проветренной комнате;
• и главное – это нужно делать регулярно!

Помните: 5-10 минут потраченных на зарядку – это хорошее настроение, бодрость на весь день и здоровье на долгие годы!

Употребление овощей и фруктов

Ученые уверены, что частое употребление свежих фруктов и овощей поднимает настроение и улучшает самочувствие человека.

Овощи и фрукты — самый лучший источник энергии, ведь они растут под солнечными лучами – источником энергии.

Согласно исследованиям, свежие овощи и фрукты имеют много полезных свойств: повышают жизненную энергию и тонус организма, увеличивают работоспособность, а также улучшают память. Ученые называют 5 наиболее полезных овощей и фруктов:

• Шпинат – этот листовой овощ снимает усталость и придает силы. Его секрет в том, что он содержит железо, калий и магний. Железо, необходимое для нормального уровня гемоглобина. На его основе готовят и супы, но лучше всего его добавлять в готовые блюда или делать на его основе салаты.
• Свекла. Этот овощ едят и в сыром, и в вареном виде. Овощной сок применяют как средство, восстанавливающее кровь и дающее дополнительные силы организму, очищает сосуды мозга. Свекла содержит: углеводы, сахара, антиоксиданты, витамины и минералы.
• Гранат добавляет силы и бодрости. Он содержит огромное количество витаминов и минералов: кальций, калий, магний, кобальт, марганец и др. Достаточно ежедневно съедать половинку фрукта или выпивать 50-100 мл гранатового сока.
• Банан считают самым настоящим энергетиком. Калий, содержащийся в плодах, отвечает за физическую выносливость. Когда его недостаточно, в мышцах не образуется гликоген. Без этого углевода мышцы не могут сокращаться, а сама мышечная ткань начинает разрушаться.
• Яблоко – это витамины, органические кислоты, сахара, минералы и углеводы. Яблоко обеспечивает физическую и умственную активность. Вещество — кверцетин, содержащийся в яблоках, помогает клеткам производить больше энергии.

Источник: vk.cc

Позвольте себе утром не торопиться и почувствовать вкус жизни, потому что день и вечер будут насыщенными событиями, делами, и вы, как всегда, не будете успевать.

Помните, что в этом случае вам всегда поможет  сервис Феникс – Скорая Помощь Студентам

Как быстро уснуть и легко проснуться: 8 действенных советов

Время стремительно бежит, и в этом быстротечном мире человек, преодолевая препятствия и стрессовые ситуации, старается идти в ногу с современными требованиями и прогрессом. Стараясь все успеть, мы очень мало уделяем времени сну, а ведь это так важно для восстановления сил и приведения организма в норму.

Сегодня мы поделимся с вами несколькими секретами, как быстро уснуть и легко проснуться, чтобы с самого начала и до конца дня чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.

8 советов как легко уснуть

Итак, наверное, каждому из нас знакома следующая ситуация: работая с утра до вечера, не покладая рук, стараясь совместить работу и семью, найти время для хобби, поздно вечером вы едва доходите до постели с одной только мыслью «скорее бы уснуть», но не тут-то было. Сна, как назло, ни в одном глазу. И начинается – кручение по всей постели, выстраивание в шеренгу слонят, счет овец и так далее, а наутро – красные глаза, «разбитая» голова и плохое настроение.

Бросьте все это и запомните простое правило: если вы хотите хорошо выспаться, то готовьтесь ко сну заранее. Итак, вот несколько советов.

1. Кровать должна быть удобна, и застелен свежий комплект белья. Конечно же, каждый любящий себя человек должен позаботиться об этом.

2. Проветрите комнату перед сном, так как свежий воздух не только полезен, но и помогает уснуть.

3. Если вы располагаете временем, то можете совершить вечернюю прогулку с близкими людьми, что не только благоприятствует хорошему сну, но и сближает семью.

4. Примите перед сном солевую теплую ванну или душ, добавьте ароматическое масло, это поможет расслабиться.

5. Если вы любитель чая, то за час до сна выпейте чашку травяного чая, например, с мятой или ромашкой. Воздержитесь от кофе и никотина.

6. Оградите себя от переживаний перед сном.

7. Телевизору и компьютеру предпочтите книгу или спокойную расслабляющую музыку.

8. И наконец, если сон все же не пришел, встаньте с кровати и пройдитесь по комнате, затем глубоко вдохните несколько раз через нос, задержите дыхание на пару секунд и ложитесь спать. Уверена, что после этого вы будете спать, как младенец.

8 советов как легко и быстро проснуться

Итак, уснуть – уснули, а как же проснуться? Как заставить себя прервать такой милый сон и высунуть нос из теплого одеяла?

1. После пробуждения приоткройте глаза, подвигайтесь немного в кровати, сделайте несколько вдохов и выдохов. Чтобы улучшить кровообращение головы, разомните мочки ушей, потрите ладони.

2. Полежите немного в тишине, настраивая свои мысли на позитивный лад, радуясь началу нового дня. Зачастую такая ленивая разминка помогает проснуться. Однако любителям поспать советую заранее установить будильник дважды, например на 7.00 и на 7.10, иначе рискуете проспать на работу. приятное пробуждение

3. Кстати, пусть из будильника звучит приятная музыка, которая поможет проснуться, а не подорваться с постели. Если же вы упорно игнорируете будильник, попросите друга будить вас. Уверена, в вашем кругу знакомых найдется один любитель болтать без умолку, независимо от времени суток.

4. Предположим, вы так любите поспать с утра, что ни одна болтовня не способна вас разбудить, а тем более заставить вас подняться с постели. Тогда установите еще один будильник, а лучше еще два, но расположите их не рядом с кроватью, а на таком расстоянии, чтобы вам пришлось все-таки встать и выключить его. далеко от кровати Кстати, сейчас появились будильники на колесах, которые сами «спрыгивают» с тумбы и катаются по всей спальне, пытаясь разбудить хозяина. Чтобы выключить его, вам придется изрядно побегать. будильник на колесах

5. Встав с постели, включите свет. Это определенно поможет пробудиться, так как свет приостанавливает выработку мелатонина, из-за которого вы чувствуете себя сонным.

6. Зимой намного тяжелее просыпаться, так как утром обычно еще очень темно. Приобретите будильник с подсветкой, который в установленное время начинает светиться ярче и ярче, имитируя рассвет. с подсветкой

7. Попробуйте связать момент пробуждения с чем-то приятным, например, стакан свежего сока или чашка ароматного кофе. приятное пробуждение

8. Когда же вы все-таки встали с постели, примите прохладный душ, это поможет проснуться.

И напоследок, не забывайте улыбаться и дарить радость не только окружающим, но и себе, тогда у вас не будет проблем с засыпанием и пробуждением!

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

04 Августа, 2017,
18:00

12711

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

• 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
• 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
• 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
• 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
• 8:10 — Душ.
• 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
• 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

• Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
• По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
• Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

Простые правила, как заставить организм проснуться за 5 минут

Чтобы утром быстро проснуться и не чувствовать себя расклеенным, нужно не так уж много.

Проветрите комнату вечером

Во время сна в комнате должно быть достаточное количество кислорода. Если позволяет погода и в квартире нет сильных сквозняков, рекомендуется спать с открытой форточкой.

В спальне не должно быть жарко. Ученые установили, что для здорового сна в теплое время года оптимальная температура − +30°С, осенью с начала отопительного сезона − +19°С.

Также лучше не ставить рядом с кроватью растения, которые ночью поглощают кислород. 

Используйте гаджеты

Попробуйте трекеры для сна, фитнес-браслеты или умные часы. С помощью сенсоров движения они определят фазы сна и вычислят самое комфортное для вас время пробуждения. Также сейчас существуют специальные будильники, которые помогают организму проснуться постепенно: встроенными диодами имитируют рассвет, сначала проигрывают шум природы, и только после этого ненавязчивый сигнал.

Не откладывайте будильник

Сомнологи предупреждают, что когда вы переводите будильник и снова засыпаете, то ухудшаете свое состояние. Утренний сон чаще всего фрагментированный, в эту фазу колеблется артериальное давление и нередко случается аритмия. Поэтому после такого пролонгированного сна начать день будет еще тяжелее.

Спите не более 8 часов

Кому-то достаточно спать 5 часов, а кто-то не может выспаться и за 11. Приучите организм засыпать и просыпаться в одно и то же время, в среднем специалисты рекомендуют отдыхать 6−8 часов. Со временем вставать утром будет значительно легче.

Заведите утренний ритуал

По утрам очень полезно принимать контрастный душ, хотя многим хватает просто умыться холодной водой. Приучите организм к тому, что после срабатывания будильника вы идете в ванную, пьете кофе или съедаете яблоко.

Есть мнение, что если утром продержаться на ногах хотя бы 5 минут, то сонность пройдет и возвращаться в постель уже не захочется.

Немного разомнитесь

Идеальный вариант – зарядка с утра. Но полезно будет также выполнить пару простых энергичных упражнений, да и просто хорошо потянуться, чтобы активизировать кровообращение и облегчить пробуждение организма.

Секреты завтрака

Приучите себя каждое утро выпивать стакан воды комнатной температуры, чтобы восстановить водный баланс после ночного отдыха.

В сезон простуд и гриппа врачи советуют с утра пить аскорбиновую кислоту: это не только помогает иммунитету, но и позволяет быстро прийти в тонус.

Читайте также:

Как научиться рано вставать

О завтраке, который может продлить жизнь, рассказали эксперты

Специалисты рассказали пять простых правил здорового сна

Утренние ритуалы успешных людей: как правильно начать свой день

Узнаем как легче просыпаться по утрам? Узнаем как быстро и легко проснуться?

Утро — без сомнения, самое важное время дня. От того, каким оно будет, порой зависит и весь день. Легкое пробуждение настраивает человека на прекрасный день, придает новые силы и энергию. Как легче просыпаться по утрам? Этим вопросом задаются многие люди, которые вынуждены вставать ни свет ни заря на работу. Сделать свое утро бодрым, наполнить его отличным настроением под силу каждому. Как легко просыпаться по утрам?

Ложиться в одно и то же время

Своевременный отход ко сну гарантирует легкое пробуждение. Приучить свой организм засыпать каждый день в одно и то же время, включая выходные дни, тяжело, но и результат не заставит себя долго ждать. Такой жесткий режим гарантирует качественный сон, и через некоторое время организм будет просыпаться без будильника. Кроме того, стоит засыпать до 12 вечера, именно в эти часы организм отдыхает лучше всего.

Будильник — друг утра

Ответить на вопрос о том, как легче просыпаться по утрам, поможет будильник. Приобрести его не составляет большого труда. Лучше всего купить аппарат, который проигрывает спокойную и приятную музыку. Избегайте резких сигналов, так как громкий звук вызывает стресс. На просторах Интернета можно найти множество сайтов, которые выполняют функцию социального будильника. При регистрации на таком сайте вводится номер телефона, задается нужное время, и утром раздает звонок. Обычно звонят роботы, которые включают приятную мелодию и желают отличного дня.

Еще один способ, как научиться вставать утром, — поставить будильник не возле кровати. Поместите его в такое место, чтобы быстро и легко его выключить было невозможно. Например, поместите его на шкафу или под столом, в другой комнате или на окне. Когда раздражающий звук надоест, придется вставать и выключать аппарат. Кстати, в магазинах продаются оригинальные будильники «для ленивых» в виде самолетов или зверей. Вечером задается нужное время, и с утра такой самолет будет кружиться по комнате до тех пор, пока хозяин не нажмет на выключатель. Встречаются и такие аппараты, которые «пожирают» деньги. Любая купюра вставляется в специальное отверстие, и если утром вовремя не подняться и не выключить будильник, то он просто искромсает деньги на мелкие кусочки.

Не торопитесь вставать

После пробуждения не стоит сразу же вставать и приниматься за дела. Можно себе позволить бессмысленно полежать в теплой постели несколько минут. Резкое пробуждение — стресс для человека, исключение составляют опоздания, тут уже не до стресса, успеть бы. Но слишком долго нежиться в постели не стоит, можно опять провалиться в объятия Морфея. Массаж мочек и затылка поможет просыпаться быстрее и легче.

Ранний подъем

Как легко просыпаться по утрам? Ответ на этот вопрос знали еще с древних времен. Чем раньше встаете по утрам, тем легче проснуться, голова не болит, а солнышко придает хорошее настроение. Наши предки начинали свой день с восходом Солнца. Так заложено и природой, все наши органы «просыпаются» в 5-6 утра. Для многих вставать в такую рань — сущий кошмар, но привыкнув к такому режиму, начинаешь понимать все его преимущества. Да и тяжелую работу легче выполнять с утра. Будьте терпеливы, вставать рано утром, особенно если есть привычка спать до 12 дня, крайне тяжело. Привыкать к новому режиму следует постепенно. Ставьте будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, каждый день, и в конце недели можно будет увидеть, что часы подъема меняются.

Питание

Как быстро и легко проснуться по утрам? Это часто зависит и от питания. Не стоит употреблять пищу за 2 часа до сна. Ночью еда плохо переваривается, она создает тяжесть и неприятные ощущения. Также откажитесь от употребления тяжелой, жирной и сладкой пищи: мяса, бобовых, десертов и тортов. Это легко соблюдать, если обед был плотный и сытный. При необходимости можно перекусить чем-нибудь легким, творогом или йогуртом, это не только поможет утолить голод, но и полезно для пищеварительного тракта. Не стоит употреблять крепкие напитки перед сном, чай, какао или кофе. Эти напитки возбуждают нервную систему и мешают организму заснуть. Прекрасным средством будут заваренные травы, мята или мелисса. Также народные средства рекомендуют выпивать перед сном горячее молоко с медом — напиток согревает, помогает расслабиться и быстро уснуть.

Не стоит отказываться от завтрака по утрам. Перед ним полезно выпивать стакан воды с лимоном, это не только взбодрит организм, но и укрепит иммунную систему. Завтрак должен состоять не только из чашки кофе и бутербродов с колбасой. Он должен быть сбалансированным, содержать в себе молочные продукты, фрукты и злаки. Как научиться вставать по утрам? Ответ на этот вопрос ищут и ученые, они пришли к выводу, что утром лучше не выпить чашку кофе, а просто вдохнуть его аромат. Энергия и бодрость организма гарантированы на несколько часов. К тому же врачи советуют отказаться от кофе по утрам, так как этот напиток вреден для здоровья человека, его можно заменить зеленым чаем. Он не только придает заряд бодрости на многие часы, но и содержит в себе витамины и минералы, которые предотвращают старение клеток кожи.

Мотивация

Вряд ли можно легко просыпаться по утрам, если не знать, ради чего необходим ранний подъем. Поразмыслите о том, чем можно заняться в эти свободные часы: работой, спортом или личными делами. Можно использовать это время на деятельность, до которой никак не доходят руки или не хватает времени после работы. Для легкого подъема нужна мотивация – ведь когда день предстоит веселый и интересный, вставать гораздо проще.

Для большинства стимулом вставать по утрам служит работа, вставать к 8 утра, ехать по пробкам — серьезный шаг. Работа – железный стимул. Ответственные люди всегда проснутся вовремя и в любом состоянии. Проще всего сформулировать цель для раннего подъема получается у индивидуальных предпринимателей, день которых расписан по часам, появляется возможность работать еще больше, а значит, и получать больше прибыли. То же самое касается и людей свободных профессий, фрилансеров. Тут главное — не лениться и выработать железную силу воли вставать рано утром.

Заряд от воды

Как вставать по утрам, не чувствуя усталости и вялости? Этот вопрос актуален для многих людей. С утра поможет душ. Необязательно травмировать свой организм холодной водой, главное — чередовать прохладную воду с теплой. Важна перемена температур, кроме того, такая разминка закаливает организм, улучшает цвет лица. Можно использовать ароматные масла или другие ароматы.

Радикальный метод

Как легче просыпаться по утрам? Компьютерные гении придумали много новых программ, которые позволяют утром проснуться, например компьютер может работать вместо будильника. Новым и довольно радикальным методом, помогающим ответить на вопрос о том, как легко вставать по утрам, служит специальная программа. Ее суть в том, что в определенный момент компьютер начинает работать и форматировать жесткий диск. Каждый пользователь хранит множество важных данных на устройстве и, конечно же, стереть их не хочет. Поэтому, чтобы отключить форматирование, придется вставать и отменять действие, причем делать это быстро. В такой экстремальной ситуации сон пройдет сам собой.

Идеальные условия

Чтобы утро было приятным, необходимо создать «идеальные условия». Температура в комнате не должна быть слишком низкой, чтобы не замерзнуть и не остаться нежиться под теплым одеялом, но и не должно быть и слишком жарко. Приобретите автоматическую кофе-машину, аромат напитка поможет быстро проснуться утром. Заранее спланируйте свой день, приготовьте одежду и документы, спешка никому не доставляет удовольствия. Семейным людям просыпаться, потому что будить другого, толкая в бок, интереснее, чем просыпаться самому. Пусть члены семьи поделятся свои опытом, как легко просыпаться по утрам. Попросите родственников или партнера будить вас, но не просто говоря: «Вставай, опоздаешь», «Просыпайся, соня!», а садиться на кровать, и начинать разговаривать. Как легко просыпаться рано утром, подсказывают доктора Бангкока. Открыв утром глаза, посмотрите на свои руки и ладони. Мы так много делаем своими руками и так мало смотрим на них, не уделяя им должного внимания. Не совсем традиционный способ подъема у наших граждан, но, тем не менее, он существует и пользуется популярностью во многих странах.

Как легче просыпаться по утрам? Соблюдая несложные советы и рекомендации, можно не только сделать свое утро радостным и неторопливым, но и пересмотреть свой график. Сделать свое пробуждение приятным под силу каждому, от этого зависит настроение на целый день.

Как проснуться и как можно скорее почувствовать себя хорошо Тем не менее, многие из нас, вероятно, склонны отложить сон, а не сразу встать с постели.

Но просыпаться и сиять не обязательно должно быть началом сверхсонной утренней рутины. Хотя это правда, что мы не можем сразу проснуться и почувствовать себя потрясающе, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы дать волю своему телу и почувствовать себя человеком как можно скорее.

Ниже мы рассмотрим проверенные советы о том, как проснуться, а также два краеугольных камня, необходимых для хорошего пробуждения, хорошего самочувствия и энергии в течение дня — недосыпание и циркадный ритм.

Вводящая в заблуждение реклама не учитывает инерцию сна

Если вы слышали об инерции сна, вы знаете, что невозможно проснуться утром и сразу почувствовать себя хорошо. В отличие от некоторых рекламных объявлений, мы не вскакиваем с кровати, переполненные энергией.

Вместо этого ваше тело испытывает инерцию сна в момент, когда вы просыпаетесь.Это неотъемлемый аспект вашего цикла сна благодаря длительному воздействию аденозина (химического вещества в вашем мозгу, вызывающего сонливость).

Утренняя инерция сна — это период сонливости и снижения когнитивных функций. В приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».

Не выполняйте важную работу в первые 90 минут

Инерция утреннего сна неизменно связана с низким уровнем энергии, который может длиться до 90 минут. Вот почему RISE предлагает проверку качества сна 1.5 часов после того, как вы проснулись. Это более точная оценка того, как вы себя чувствуете в тот день.

Поскольку инерция сна является синонимом плохого принятия решений, когнитивных функций и плохой производительности, мы рекомендуем отложить самую важную работу до тех пор, пока вы не выйдете из зоны сонливости. Старайтесь не планировать жизненно важные задачи, требующие максимальной когнитивной активности, в этот промежуток времени, например собеседование при приеме на работу или важный разговор с любимым человеком.

Если планирование рабочего дня не в ваших силах, просыпайтесь раньше, чем обычно, чтобы дать вашему мозгу достаточно времени, чтобы набраться скорости.Установите будильник как минимум за 90 минут до задания. Чтобы компенсировать новое время пробуждения и не накапливать недосыпание, ложитесь спать пораньше накануне или перенесите дневной распорядок сна. Короткий дневной сон также помогает избавиться от недосыпания и избавиться от дневной сонливости.

Все испытывают инерцию сна при пробуждении

На самом деле инерция сна в том, что это неотъемлемая часть цикла сна человека и случается со всеми.

Вы также должны знать, что инерция сна будет проявляться независимо от того, выспались вы или нет.Независимо от того, была ли прошлая ночь вашим лучшим сном или вы просыпались несколько раз посреди ночи, вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя разбитым утром.

Конечно, инерция сна не будет такой сильной, если у вас мало сна, как при недосыпании.

Как просыпаться и чувствовать себя хорошо, даже при инерции сна

Инерция утреннего сна может быть неизбежной, но есть способы ее минимизировать. Ниже вы узнаете, как просыпаться таким образом, чтобы подготовить вас к продуктивному дню.

Не засыпайте слишком много

Можно сказать, что отказ от сна, когда вы действительно этого хотите, — одна из самых сложных вещей в жизни. Тем не менее, этот акт самодисциплины окупается, когда вы хотите как можно быстрее проснуться и почувствовать себя хорошо.

Drockling — многократное нажатие на кнопку повтора — способствует фрагментации сна и увеличивает дневную сонливость. Вместо того, чтобы сбросить тяжелое покрывало инерции сна, вы можете усиливать и продлевать ее эффекты.

Вместо того, чтобы поддаваться желанию вздремнуть, мы рекомендуем поставить будильник подальше от кровати, желательно в другом конце комнаты. Это побуждает вас вставать с постели по утрам, когда она уходит.

Наука также показывает, что замена обычного звукового сигнала мелодичными звуками может помочь уменьшить инерцию сна, чтобы лучше просыпаться.

Тем не менее, важно расплачиваться с недосыпом, когда это возможно. RISE рассчитывает точное количество сна, необходимое вашему организму, которое варьируется от человека к человеку благодаря вашей уникальной биологии.Чтобы наверстать упущенное, ложитесь спать пораньше. Если это невозможно, спите в выходные и выходные. Пока вы просыпаетесь в течение часа после обычного времени бодрствования, вы по-прежнему будете поддерживать стабильный циркадный ритм для лучшего сна в целом.

Вывод здесь — использовать свое здравое суждение, основываясь на том, сколько у вас недосыпания в настоящее время и как вы себя чувствуете в течение дня.

Впускайте яркий свет

Яркий свет — лучше всего естественный свет — сигнализирует вашим внутренним часам, что пора вставать утром.Воздействие солнечного света подавляет выработку мелатонина, что снижает сонливость по утрам.

Кроме того, теплый солнечный свет мягко повышает температуру вашего тела, что является еще одним циркадным сигналом к ​​пробуждению.

Наконец, яркий свет повышает концентрацию кортизола (гормона, повышающего бдительность) и серотонина (нейромедиатора, который регулирует настроение и позже превращается в мелатонин, когда необходим сон). Это вселит в вас приятные эмоции, чтобы начать свой день на позитивной ноте.

П.С. — Если после пробуждения солнечный свет недоступен, исследования показывают, что искусственный свет рассвета значительно преуменьшает инерцию сна.

Пейте кофе в нужное время

Если вы погуглите «как проснуться», кофеин почти всегда появляется в результатах поиска. Но есть ли в этом правда?

Согласно науке, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу и защищает вас от наихудшей инерции сна. Так что да, чашка кофе (или две) поможет вам проснуться настолько быстро, насколько позволяет ваша биология.

К сожалению, кофеин также имеет длительные эффекты, поскольку он остается в организме до 10 часов. Напоминание об ограничении кофеина от RISE поможет вам отследить, как поздно вам следует прекратить пить кофе, чтобы он не нарушил ваш режим сна.

Тренировка

Регулярные упражнения не только поддерживают ваше тело в форме и здоровье; он также снижает инерцию сна, чтобы быстрее вас разбудить. Фактически, исследования показывают, что упражнения являются важным сигналом для точной настройки ваших внутренних часов.Кроме того, тренировка пота — лучший способ повысить температуру тела и избавиться от остатков вялости.

Совет для профессионалов: совместите тренировку с солнечным светом, чтобы получить максимум удовольствия от обоих циркадных сигналов. Отправьтесь на утреннюю прогулку на улицу или перенесите коврик для упражнений на задний двор.

Душ с холодной водой

Еще один способ помочь вам проснуться утром — это принять холодный душ.

В научной литературе указывается, что холодная вода увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и метаболизм, чтобы разбудить ваши клетки.Небольшое исследование также показало, что холодная вода обладает антидепрессивными свойствами, поднимая настроение.

Профессиональный совет: если вы не собираетесь обмакивать свое тело в ледяную воду с утра, вместо этого брызните немного на лицо.

Краеугольные камни пробуждения: долг сна и циркадное равновесие

Приложение RISE покажет вам, сколько у вас недосыпания.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, как недосыпание и циркадный ритм независимо и синергетически влияют на ваше пробуждение и процесс улучшения самочувствия.

Держите задолженность по сну под контролем

Задолженность по сну напрямую связана с инерцией сна и, в конечном счете, с вашей способностью просыпаться утром и чувствовать себя прекрасно, как только это возможно.

Недосыпание — это сумма пропущенных часов сна по сравнению с потребностью во сне за последние 14 дней. Чтобы лучше объяснить влияние недосыпания на ваш утренний распорядок, мы воспользуемся следующим сценарием того, что происходит во время длительного недосыпания.

Большая недосыпание ухудшает инерцию сна.Вам не только труднее просыпаться по утрам, но и вы можете дольше чувствовать себя вялым. Негативные последствия длительного недосыпания распространяются и на остальную часть дня — ваши энергетические спады ощущаются более глубокими, что способствует снижению продуктивности и повышению капризности.

Чтобы утром (и в течение дня) чувствовать себя как можно лучше, старайтесь не высыпаться. RISE подсказывает вам, какой у вас дефицит сна, чтобы вы спали нужное количество сна каждую ночь.

Помимо достаточного количества сна, постоянный график сна также является неотъемлемой частью минимизации недосыпания.Именно здесь ваш циркадный ритм оказывается в центре внимания.

Циркадное выравнивание — ключ к успеху

Ваш циркадный ритм влияет на ваш хронотип, привычки сна и колебания энергии, все из которых в значительной степени влияют на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Думайте о своем циркадном ритме как о внутренних часах, которые говорят вам, когда спать, а когда просыпаться. Другими словами, он определяет ваш хронотип — будь вы жаворонком, совой или чем-то средним.

Работа, учеба и другие социальные потребности являются обычными нарушителями нашего естественного циркадного ритма, что приводит к циркадному дисбалансу. Позднее время сна и раннее время пробуждения неизбежно увеличивают недосыпание до нездорового уровня.

Непостоянное время сна и бодрствования — в сочетании с современными факторами стресса и длительным воздействием света — выводят из равновесия уровень мелатонина в тусклом свете (DLMO). DLMO указывает на начало вашего окна мелатонина, когда ваш мозг выделяет пиковые уровни гормона мелатонина для улучшения сна, что делает это лучшим временем для вас, чтобы лечь спать.Отсутствие или смещение вашего DLMO означает, что у вас меньше мелатонина для работы, что увеличивает задержку сна и фрагментацию, что затрудняет засыпание и сон. В результате у вас накапливается больше недосыпания. Со временем ухудшается и ваше физическое здоровье и психологическое благополучие.

Противоречие вашим биологическим часам и врожденным предпочтениям сна в конечном итоге заставляет вас чувствовать себя более уставшим, чем если бы вы их придерживались. В конце концов, ваш циркадный ритм определяет, сколько у вас энергии и когда у вас есть энергия в течение дня.

Решение: работайте со своим циркадным ритмом и хронотипом, чтобы избежать смещения циркадных ритмов и снизить недосыпание. Другими словами, попытайтесь заснуть, когда ваше тело скажет вам об этом. Постоянный график сна является ключом к выравниванию циркадных ритмов. Если вы новичок в концепции циркадного ритма, возможно, вы не знаете, как отслеживать оптимальное время сна и пробуждения. Вот где RISE пригодится.

Как лучше просыпаться с RISE

Приложение RISE будет сообщать вам время вашего окна мелатонина каждый день, и вы даже можете получать напоминания.

RISE использует результаты научных исследований, недавнее время сна и бодрствования и повседневную активность для оценки вашего личного окна мелатонина.

Как это работает:

• Найдите «Окно мелатонина» на вкладке «Энергия». Он покажет вам промежуток времени, когда ваше тело будет производить оптимальный мелатонин, который поможет вам заснуть и не уснуть.
• Стремитесь попасть в мешок в начале этого окна, чтобы согласоваться с циркадным ритмом вашего тела. Поскольку это ваше мелатониновое окно, вы можете быстрее засыпать и иметь более спокойный сон, чтобы уменьшить недосыпание.
• Чтобы ваш вход в страну грез стал более безупречным, выполняйте свои упражнения за 1-2 часа до сна. Замедление ума и расслабление тела настроят вас на более успешный сон.
• Затем спланируйте время пробуждения в соответствии с вашим окном мелатонина и потребностями во сне с достаточным буфером для предотвращения задержки сна и фрагментации (если возможно). Например, предположим, что RISE рассчитал, что вам нужно спать 8 часов. Если ваше мелатониновое окно находится между 22:30. и 11:30 р.м., и вы предполагаете, что вам понадобится буфер на 30-60 минут, добавьте к этому времени потребность в сне, чтобы ваш будильник зазвонил в 7:30 утра следующего дня.

Спите лучше, чтобы просыпаться на правой стороне кровати

Как только вы научитесь просыпаться и чувствовать себя лучше, как только сможете, вы готовы к тому, чтобы провести день с максимальной отдачей. энергичное «я». Все начинается с двух законов сна: управления недосыпом и игры по правилам циркадного ритма. Следуйте советам и рекомендациям из этого руководства, чтобы лучше спать сегодня вечером и получить больше энергии завтра.

Если есть сомнения, RISE осветит каждый шаг на вашем пути.

Как стать жаворонком: NPR

В Life Kit

NPR есть советы и рекомендации, как начать рано вставать.

МИШЕЛЬ МАРТИН, ВЕДУЩИЙ:

Просыпаться бывает трудно, но для некоторых из нас рано вставать практически невозможно. Сонные врачи говорят нам, что некоторые из наших естественных предпочтений к пробуждению встроены в нас, но есть способы сделать раннее пробуждение более терпимым.С помощью Life Kit от NPR ведущий утренних новостей Alaska Public Media Кавита Джордж поговорил с экспертами, чтобы получить несколько советов для начинающих рано вставать.

KAVITHA GEORGE, BYLINE: Есть много причин, по которым всем нам приходится вставать рано. Может быть, это для работы, может быть, для того, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Но если вы от природы не жаворонок, сколько у вас есть места, чтобы изменить график пробуждения?

КЭТИ ШАРКИ: Я думаю, что у нас есть изрядное пространство для маневра, и это — но это поведенческое.

ДЖОРДЖ: Доктор Кэти Шарки — адъюнкт-профессор медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна. И вот наш первый вывод. Ваши биологические часы до некоторой степени запрограммированы, но определенные привычки могут помочь сделать раннее пробуждение менее утомительным занятием. Шарки говорит, что самый действенный способ разбудить ваше тело раньше — это подвергнуть себя воздействию света.

Шарки: Пытаюсь убедиться, что есть какое-то яркое освещение, будь то уличное освещение или световой короб — если это недоступно, скажите своему мозгу, что да, это действительно дневное время.

ДЖОРДЖ: Упражнение или просто движение вашего тела по утрам — еще один способ сказать вашим биологическим часам, что пора бодрствовать. И, наконец, говорит Шарки, очень важно придерживаться относительно последовательного графика с вашим временем сна. Это означает, что если вы просыпаетесь рано на работу в течение недели, постарайтесь проснуться максимум на пару часов позже в выходные.

Шарки: Вы просто не хотите, чтобы переход, который вы делаете между выходными и выходными днями, был таким широким, что это было бы похоже на то, что вы летите над шестью часовыми поясами каждые выходные, потому что мы знаем, что это, вероятно, не хорошо для Биологические часы.

ДЖОРДЖ: Следующий вывод — дневной сон и добавки с мелатонином могут быть полезны, чтобы помочь вашим внутренним часам справиться с пробуждением меньше рутинной работы, но будьте осторожны с тем, как вы их используете. Короткий сон — отличный способ избавиться от лишнего вздора, но постарайтесь продлить его не дольше часа.

АФИФА ШАМИМ-УЗЗАМАН: Во время сна нужно остерегаться того, что если мы спим слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть.

ДЖОРДЖ: Д-р Афифа Шамим-Уззаман — адъюнкт-профессор Мичиганского университета и директор Центра нарушений сна в Анн-Арборе, штат Вирджиния.Она также говорит, что мелатонин в малых дозах помогает быстрее заснуть, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения.

ШАМИМ-УЗЗАМАН: Обычно мы производим мелатонин естественным путем, когда темнеет, но затем он также начинает, вы знаете, повышаться до уровней, которые мы хотим достичь перед сном, примерно за два-три часа до того, как мы действительно заснем. Итак, вы знаете, что вы хотите принять мелатонин за два-три часа до желаемого времени сна.

ДЖОРДЖ: Наконец, помните, что приучать себя рано вставать — это процесс.И это наш последний вывод. Будьте терпеливы с собой. Иногда утро может быть тяжелым вначале, но Шарки говорит, что если вы делаете приличную работу, контролируя свои привычки, большую часть времени вы сможете справиться с периодическим плохим ночным сном то здесь, то там.

Шарки: Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь была идеальной для нашей работы, верно? — потому что каждая ночь не идеальна для работы, а мы все еще работаем. Поэтому для нас нереально думать, что наш сон должен быть идеальным, чтобы он был оптимальным.

ДЖОРДЖ: Еще пара профессиональных советов — создайте стимул вставать с постели по утрам. Возможно, это упражнение на осознанность, чтобы напомнить себе, для кого или для чего вы просыпаетесь рано. Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы практикуете, и начинайте постепенно. Постарайтесь лечь спать на 20 минут раньше или не откладывайте завтра утром. Вы быстро освоитесь. Для новостей NPR я Кавита Джордж.

МАРТИН: Дополнительные советы по сну можно найти на сайте npr.org / lifekit.

(ЗВУК МУЗЫКИ)

Авторские права © 2021 NPR. Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений на нашем веб-сайте www.npr.org для получения дополнительной информации.

стенограмм NPR создаются в срочном порядке Verb8tm, Inc., подрядчиком NPR, и производятся с использованием патентованного процесса транскрипции, разработанного NPR. Этот текст может быть не в окончательной форме и может быть обновлен или изменен в будущем. Точность и доступность могут отличаться.Авторитетной записью программирования NPR является аудиозапись.

Перестаньте нажимать на кнопку повтора! Вот 8 советов экспертов, как проснуться вовремя.

Бип-бип! Бип-бип !! Пора проснуться, будильник звонит. Но ты ооочень устал, а кровать ооочень удобная. Прежде чем вы это узнаете, вы нажимаете «отложить». И через несколько минут вы снова нажмете «отложить». И снова . Это льготный период без штрафов, который никогда не истекает — в конце концов, вы ведь встанете, верно? Без вреда.

Но по мере того, как школы и офисы открываются снова, многим людям может потребоваться более строгий распорядок дня, и те 20 или 30 минут, которые восхитительно теряются на сон, могут стать проблематичными. К травме добавляется еще и то, что сон, который вам удается получить между будильниками, в любом случае не принесет вам особой пользы. «Для большинства из нас эта тревога срабатывает в то время, когда у нас, вероятно, есть быстрый сон, одна из наиболее восстанавливающих стадий сна», — объясняет Илен Розен, доктор медицины, доцент медицины в больнице Пенсильванского университета. , изучающий нарушения сна и недосыпание.Но как только быстрый сон прерывается, говорит Розен, вы не сразу возвращаетесь к той же стадии. Так что лишние девять минут после срабатывания будильника не очень успокаивают. «Вы изменяете себя», — говорит она.

Конечно, просыпаться сложно — иногда даже через восемь часов. Вот почему так много людей становятся жертвами сирены кнопки повтора. Что делать? Мы попросили ответы у экспертов по сну.

Работайте над своим временем

Хотя к моменту пробуждения вы обычно находитесь в фазе быстрого сна, есть вероятность, что ваш будильник сработает во время более глубокого сна.Возникающая в результате сонливость может быть одной из причин, по которой вы особенно испытываете искушение отложить сон. «Вы устанавливаете искусственное время для пробуждения, которое не синхронизируется с ритмом вашего тела», — объясняет Натаниэль Уотсон, доктор медицины, профессор медицины и содиректор Медицинского центра сна Вашингтонского университета. Чтобы решить эту проблему, некоторые приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore, рекомендованное Wirecutter, отслеживают ваши циклы сна и будят вас в оптимальное время в пределах запрограммированного диапазона (например, во время легкого сна стадии 1 без быстрого сна вместо стадия глубокого быстрого сна 3), тем самым увеличивая ваши шансы проснуться отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Выберите более мягкий звук

Можно ожидать, что чем громче и неприятнее будильник, тем эффективнее он разбудит вас. На самом деле, это может иметь противоположный эффект: как говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля и автор книги Отдыхающий ребенок , «часто, когда люди слышат этот резкий звук, они немедленно выключите его », чтобы снова заснуть. Вместо этого он предлагает попробовать успокаивающие звуки (щебетание птиц, перезвон колокольчиков, любимая песня), которые постепенно увеличиваются в громкости и достигают пика во время вашего запланированного пробуждения.«Это позволяет вам как бы проснуться, стать более осознанным и вдумчивым в своих действиях, и , а затем встанут», — говорит Винтер. Вы можете найти ряд более приятных звуков в функции часов вашего телефона, в некоторых из выбранных нами будильников, а также во всех наших рекомендациях по будильнику на рассвете и приложениям для отслеживания сна.

Подвесной светильник

«Свет заставляет наш мозг бодрствовать», — говорит Розен. «Если вам трудно встать утром, вам будет легче проснуться в более светлой комнате.«Если фактический восход солнца соответствует желаемому времени бодрствования, оставляйте шторы немного приподнятыми на ночь, пока источники света за пределами вашего дома — фонарные столбы, уличные фонари, межсезонье соседних рождественских украшений — не видны сквозь ваше окно (потому что они в первую очередь могут помешать вам заснуть). Или подумайте о умной тени, которую вы можете запрограммировать, чтобы она поднималась в определенное время.

Если вам нужно проснуться еще темно, включите лампу, как только сработает будильник (еще лучше, если для этого вам нужно встать с постели — см. «Встаньте на ноги» ниже).Искусственное освещение не такое яркое, как солнечный свет, но его включение более полезно, чем пребывание в темноте. В противном случае будильник с восходом солнца, который медленно освещает комнату за 15–30 минут до срабатывания будильника, может отвлечь внимание от пробуждения. Некоторые модели, такие как наш лучший выбор, Philips SmartSleep Wake-Up Light HF3520, начинаются с успокаивающего красного оттенка, которое постепенно превращается в яркий белый свет, заполняющий комнату, в сопровождении щебетания птиц (или других нежных звуков). аудио варианты).

Стимулируйте себя ароматами

Хотя запахи не обязательно могут разбудить вас так же эффективно, как яркий свет или громкие звуки, они, по крайней мере, могут вытащить вас из постели, как только будильник разбудит вас. Розен говорит, что раньше она программировала свою кофеварку так, чтобы она заканчивала заваривание, прямо перед срабатыванием будильника: «Это была ассоциация типа:« Послушайте, мне нужно только пойти на кухню и наполнить кружку, и я могу начать чувствовать ». лучше ». Точно так же Винтер поручил своей хлебопечке выполнить эту задачу.Аромат, который распространялся по его дому за 30 минут до запланированного времени пробуждения, был «действительно мощным и в некотором роде мотивирующим», — говорит он.

Вставай на ноги

В отличие от коров, люди не могут спать стоя, отмечает Розен. «Так что, если вы встанете, даже если вы устали и чувствуете себя не очень хорошо, вы, по крайней мере, сможете выполнять движения, необходимые для повышения бдительности», — говорит она. Уотсон говорит, что некоторые из его пациентов сообщили об успехе с Clocky, колесными часами, которые бегают по комнате, когда звучит сигнал будильника, поэтому вам нужно ползать и находить их, чтобы выключить их.Что до меня, сотовый телефон (или будильник), оставленный в ванной, делает свое дело: он не только заставляет меня подойти и выключить будильник, но и в этот момент я всего в одном шаге от того, чтобы почистить свою щетку. зубы и душ. Или вы можете попробовать приложения для будильников, в том числе протестированный Wirecutter Sleep as Android, который заставляет вас выполнять такие задачи, как ходить на несколько шагов или сканировать QR-код, чтобы прекратить шум.

Поднимите ставки

Вставать на важные встречи (например, работу и международные перелеты) не обязательно сложно, но просыпаться для событий с более низкими ставками (например, той утренней тренировки, которую я пообещал себе, я сделаю сегодня точно ) может казаться невозможным.«Мозг отчасти знает, что« необходимо », а что является« бонусом », и часто может проспать все« бонусные »вещи», — объясняет Винтер. Один из способов обойти эту проблему — сделать мероприятие более «необходимым». Для утренних тренировок запишитесь на невозвратный фитнес-класс или запланируйте пробежку с другом, который не простит вас, если вы выйдете под залог. Что касается бранча, скажите своему свиданию, что вы заплатите за обед, если опоздаете.

Закажите человеческий будильник

Вы можете использовать будильник в отеле во время путешествия — почему не дома? Просто нажмите на своего любимого утреннего собеседника, чтобы позвонить вам, когда вам это понадобится.(Надеюсь, они также надежны и болтливы.) Именно так Розен иногда поступала, когда ей особенно не хватало сна в годы резидентуры. Я использую свою сестру — после пяти минут слуха о ее crise du jour я никак не смогу заснуть. Теперь, когда мы живем на противоположных побережьях, и ее дорога на работу идеально совпадает с моим временем подъема, наши звонки стали более частыми.

Спите больше (и лучше)

Мы оставили эту стратегию напоследок, потому что посчитали, что это та, которую вы меньше всего хотели бы слышать.Но, как объясняет Уотсон, вам, скорее всего, даже не понадобится будильник, если вы постоянно будете хорошо выспаться — вы просто спонтанно просыпаетесь, когда захотите, при условии, что вы легли спать достаточно рано. К сожалению, немногие люди могут или хотят постоянно выделять полные семь-восемь часов на сон каждую ночь, не говоря уже о том, чтобы выключать свою электронику, избегать алкоголя и кофе перед сном или пропускать другие вещества и действия, препятствующие сну. Но если вы готовы попробовать, подпишитесь на задание Wirecutter «5 дней для лучшего сна», чтобы получить советы, которые могут увеличить ваши шансы на успех.

Просыпание всего на час раньше снижает риск депрессии: исследование

Сброс будильника: просыпание всего на час раньше обычного может снизить риск депрессии на 23%, согласно исследованию Университета Колорадо в Боулдере и Брод. Институт Массачусетского технологического института и Гарварда.

Согласно исследованию, каждый час раньше, когда вы просыпаетесь, тем лучше.

Прошлые исследования показали, что существует связь между хронотипом или физиологическими предпочтениями человека в отношении утра или ночи и настроением.Например, у полуночников в два раза выше вероятность развития депрессии, чем у утренних людей. Колорадо, Боулдер.

Утренние люди, как правило, «лучше соответствуют типичному графику работы и отдыха», тогда как полуночникам может быть труднее адаптироваться, говорит Веттер.

Действительно, авторы недавней статьи У.Исследование K., которое также показало, что генетическое предпочтение раннего пробуждения «защищает от депрессии и улучшает самочувствие», показало, что «циркадное несоответствие», имея в виду, насколько рассинхронизирован наш распорядок дня с нашими внутренними часами, является потенциальное объяснение … с вечерними людьми, как правило, более несогласованными. »

Физиологически люди, которые просыпаются раньше, также получают более интенсивное и более раннее воздействие света, что может повлиять на их самочувствие, говорит Веттер.

Ваш хронотип является генетическим, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы «взломать» свои биологические часы, чтобы просыпаться раньше, — говорит Веттер.

«Свет — один из основных факторов, на который нужно обращать внимание, поэтому старайтесь, чтобы ваши дни были яркими (например, ищите время на улице, особенно по утрам), и делайте ваши ночи темными», — говорит Феттер. Это также означает, что нужно свести к минимуму использование электроники перед сном, — говорит она.

Упражнения в начале дня могут помочь «усилить» сигналы, которые говорят вашему телу, что пора просыпаться и лечь спать, говорит Веттер.

Наконец, следует избегать перекусов поздно вечером, потому что они влияют на ваше пищеварение и, в свою очередь, на ваш сон, говорит она.

Но имейте в виду, что нет «идеального» времени, чтобы лечь спать или проснуться. «Маловероятно, что существует одно конкретное окно сна, которое было бы лучше всего для всех, это скорее диапазон», — говорит Веттер. Но оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов каждую ночь.

Для исследования Веттера исследователи рассмотрели данные 840 000 человек из компании по тестированию ДНК 23 и Me, а также биомедицинскую базу данных UK Biobank.

В исследовании, проведенном в Великобритании, также использовались данные 451 025 человек, работающих в США.К. Биобанк. Эти данные были собраны на основе анкетирования и носимых мониторов.

Это исследование также выдвинуло на первый план проблему «социальной смены часовых поясов», когда из-за давления со стороны общества ранние пташки могут быть вынуждены ложиться спать поздно вечером в выходные, чтобы пообщаться, точно так же, как ночные совы вынуждены просыпаться раньше для работы в будние дни. . Социальную смену часовых поясов можно определить количественно, посмотрев разницу в продолжительности сна между рабочими днями и свободным временем.

Зарегистрируйтесь сейчас: Узнайте больше о своих деньгах и карьере с нашим еженедельным информационным бюллетенем

Не пропустите:

Почему вы должны перестать проверять свой телефон по утрам (и Что делать вместо этого)

Джей Рай — психолог, специализирующийся на неврологии психического здоровья, и корпоративный оратор.

getty

Сколько из нас виновны в том, что потянулись за телефоном сразу после пробуждения? Проверка электронной почты, просмотр социальных сетей и просмотр последних новостей могут быть очень заманчивыми. Конечно, наши телефоны могут помочь нам работать более продуктивно и улучшить качество нашей жизни, но они также являются основным источником отвлечения внимания и стресса, особенно когда мы проверяем их в первую очередь.

Что делает проверка телефона для вашего мозга

Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваш мозг переключается с дельта-волн, которые возникают в состоянии глубокого сна, на тета-волны, которые возникают во время своего рода мечтательного состояния.Затем мозг начинает производить альфа-волны, когда вы бодрствуете, но расслабляетесь и не обрабатываете много информации.

Теперь, схватив телефон первым делом и сразу же погрузившись в онлайн-мир, вы заставляете свое тело пропускать важные тета- и альфа-стадии и переходить прямо из дельта-стадии в состояние бодрствования и бодрствования (также известное как бета-состояние). .

Scientific American сообщает, что «идеи, которые могут иметь место во время тета-состояния, часто протекают свободно и без цензуры или вины.»Это делает тета-состояние идеальным временем для того, чтобы подключиться к вашему подсознанию, чтобы визуализировать то, что вы хотите, и помочь вашему мозгу продвигать ваши действия к достижению вашего видения.

Пропуская эти состояния и проверяя свой телефон сразу после пробуждения, вы заставляете свой мозг отвлекаться. Увидев или прочитав что-то негативное утром первым делом, вы можете спровоцировать стрессовую реакцию и взволновать вас до конца дня. Точно так же, если вы видите неотвеченные рабочие электронные письма, вы можете почувствовать необходимость ответить, даже когда все еще лежите в постели.Это проблема, потому что, как говорит Джули Моргенштерн, автор книги « Никогда не проверяйте электронную почту утром »: «Эти запросы, эти перерывы, эти неожиданные сюрпризы, эти напоминания и проблемы бесконечны … очень мало того, что не может ждать минимум 59 минут ».

Что делать вместо

Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваш творческий мозг наиболее настроен, поэтому важно использовать это время для создания условий, которые вы хотите для своей жизни.Теперь, когда вы выкроили время для себя, приучите свой мозг к тому, чтобы заниматься менее стимулирующими — но более полезными — действиями. Вот несколько советов, как начать утро более позитивно:

Отрегулируйте настройки и окружение.

Перед сном переведите телефон в режим полета. Ваш будильник по-прежнему будет работать с этой настройкой, но вы не будете получать сообщения или уведомления сразу после пробуждения. Более того, вы можете выключить телефон или зарядить его в другой комнате и использовать классический будильник.Таким образом, вы почти полностью избавитесь от искушения.

Планирую заняться чем-нибудь другим.

Если вы не составите план того, как вы собираетесь провести утро, легко вернуться к старым привычкам и первым делом вернуться к использованию телефона. Попробуйте использовать это время утром для более конструктивных занятий, например:

• Тренировка.

• Проведение времени с семьей.

• Прослушивание подкастов или музыки или просмотр произведений искусства.

• Ценить реальный мир вокруг вас.

• Анализируйте свое расписание на день и расставляйте приоритеты по задачам.

• Внимательно сварите чашку кофе.

Лично я использую это время для медитации и определения намерений.

Это может показаться клише, но я знаю по опыту, что мои лучшие дни — это те, когда я трачу время на медитацию, сосредотачиваюсь на глубоких вдохах и думаю о том, что я хочу чувствовать. Исследования показывают, что утро — идеальное время для этого. Одно исследование показало, что в альфа-состоянии, когда ваш мозг не полностью находится в состоянии покоя, но он не пытается справиться с чем-то серьезным, требующим концентрации, медитация может помочь произвести еще больше альфа-волн.

Что касается определения намерений, один из способов сделать это — повторить утверждения, которые соответствуют вашим убеждениям и основным ценностям. Такие вещи, как «Я ожидаю, что произойдет что-то хорошее» и «Я собираюсь выполнить свои приоритетные задачи сегодня», — отличные заявления для начала, если вы никогда раньше не использовали аффирмации.

В отличие от проверки смартфона, эти действия снижают стресс, помогают сосредоточиться и продуктивнее, а также обеспечивают ясность мышления. Завтра утром вместо того, чтобы тянуться к телефону, как только вы выключили будильник, лучше займитесь этим, визуализируя, что вы хотите сделать в этот день и чего хотите достичь.Помните, то, как вы начинаете свой день, определяет, насколько хорошо вы проживете свой день.

Forbes Coaches Council — это сообщество ведущих бизнес-тренеров и профессиональных тренеров, доступное только по приглашениям. Могу ли я соответствовать требованиям?

8 советов, чтобы лучше спать и просыпаться освеженными

Здоровое питание и физические упражнения необходимы для хорошего здоровья, но многие из нас упускают из виду важность сна. Недостаток сна может повлиять на настроение, нарушить концентрацию и снизить уровень гормонов, регулирующих вес.

«Недостаток сна может также увеличить риск диабета, атеросклероза и некоторых форм рака», — говорит Стюарт Ф. Куан, доктор медицины, клинический директор отделения нарушений сна и циркадных ритмов в Бригаме и женской больнице.

Как лучше высыпаться?

Доктор Куан оказывает помощь пациентам с нарушениями сна, включая бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию. Ниже приведены советы, которыми он делится с пациентами для улучшения сна.

1.Сделайте обязательство лучше спать

Формирование здорового сна начинается с приверженности. Скажите другу или любимому человеку, что вы делаете сон своим приоритетом. Рассказывая другим, вы будете подотчетны и с большей вероятностью будете придерживаться своей цели.

2. Установите режим отхода ко сну

Установление регулярного режима сна может быть столь же важным, как и продолжительность сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

«С точки зрения того, как долго вы должны спать, у разных людей есть свои особенности, но Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют спать не менее семи часов в сутки», — говорит доктор.Quan.

3. Создайте благоприятную для сна среду

Ваша комната должна быть полностью темной во время сна. Разместите свою кровать
подальше от окон и попробуйте плотные шторы или используйте маску для глаз, если
солнце будит вас рано утром.

«Убедитесь, что вы спите тихо. Если вы живете в городской местности или у вас шумные соседи, используйте машину белого шума, которая может нейтрализовать окружающие звуки », — говорит д-р Куан.

Выключайте мобильный телефон перед сном или активируйте настройку «Не беспокоить».В общем, старайтесь не использовать в постели электронику.

4. Сохраняйте прохладу в спальне

Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 70 градусов по Фаренгейту. Найдите температуру, которая подходит именно вам.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Большинство исследований показывают, что регулярные упражнения три-четыре раза в неделю помогают улучшить сон. Обычно лучше заниматься утром или днем. Если вы тренируетесь ночью, постарайтесь не заниматься спортом в течение 2 часов до сна, так как повышение адреналина от тренировки может нарушить ваш сон.

6. Избегайте тяжелой еды перед сном

Избегайте плотной еды перед сном. Сюда входят продукты с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать изжогу или вздутие живота. Оба они могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.

7. Утреннее освещение

Воздействие солнечного света каждое утро поможет вам сохранять бдительность в течение дня. Это также поможет сохранить регулярный режим сна, — говорит доктор Куан.

Зимой попробуйте посидеть перед боксом для световой терапии в течение 30 минут.Летом отправляйтесь на прогулку по утрам. Оставьте солнцезащитные очки в кармане, чтобы глаза светил.

8. Ограничьте никотин и кофеин

Никотин в сигаретах увеличивает частоту сердечных сокращений и активность мозга, а также может нарушить ваш сон. Если у вас возникли проблемы с отказом от курения, вы можете попробовать программу отказа от курения.

«Кофеин является стимулятором и остается активным в организме примерно 6 часов. Если вы пьете кофе в 17:00, он все равно дает эффект в 10:00.м. когда вы идете спать. Если вы чувствительны к кофеину, прекратите пить кофе или газированные напитки ближе к обеду, — говорит доктор Куан.

В этом видео Стюарт Ф. Куан, доктор медицины, клинический директор отделения нарушений сна и циркадных ритмов в больнице Бригама, дает советы, которые помогут вам лучше спать.

Что это значит для вашего психического здоровья

Вы когда-нибудь пытались проснуться, но не могли? Хотя периодическая сонливость по утрам является нормальным явлением, особенно если у вас была напряженная неделя или вы не ложились спать слишком поздно, постоянная невозможность вставать по утрам иногда может быть признаком проблемы с психическим здоровьем.

Кроме того, нарушение режима сна может ухудшить ваше психическое здоровье и усугубить существующие психические заболевания.

По этой причине важно не игнорировать хроническую неспособность вставать по утрам. Независимо от того, спите ли вы прямо во время будильника или лежите в постели слишком уставшим, чтобы встать, есть решения, которые вы можете реализовать, когда поймете основную причину своей сонливости.

Что значит быть неспособным проснуться

Вам интересно, почему вы не можете встать по утрам или в чем может быть основная причина вашей сонливости? Может быть множество причин, по которым вы не можете проснуться утром, и некоторые из них могут потребовать более срочной медицинской помощи, чем другие.

Возможные медицинские состояния

Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, важно исключить такие заболевания, как апноэ во сне, нарколепсия и синдром хронической усталости. Однако, если вам поставили диагноз одного из этих состояний, ваша неспособность встать с постели может быть связана с вашим диагнозом. В этом случае медицинский работник может назначить лекарство или другой план лечения, чтобы помочь с этой конкретной проблемой.

Сонный паралич — еще одно состояние, которое может нанести ущерб вашей способности просыпаться.Это временный паралич, который обычно возникает, когда вы просыпаетесь или засыпаете, но может случиться и в другое время. Иногда его сопровождают ужасающие галлюцинации и чувство страха.

Если вам не был поставлен диагноз какого-либо заболевания, и вы все еще не можете проснуться утром, возможно, вы испытываете симптомы психического расстройства.

Проблемы психического здоровья, влияющие на вашу способность просыпаться по утрам

Ниже приведены некоторые психические расстройства, которые могут повлиять на вашу способность просыпаться по утрам.

Депрессия

Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, есть вероятность, что вы живете в депрессии. Другие симптомы депрессии включают чувство печали, пустоты или безнадежности в течение дня, а также изменения аппетита или режима сна.

Если вы думаете, что ваша неспособность проснуться может быть связана с этим заболеванием, важно обратиться к профессионалу.

Беспокойство

Психические расстройства, такие как беспокойство, также могут повлиять на вашу способность просыпаться.Люди, которые борются с этим заболеванием, часто чувствуют стресс и подавленность в течение дня, что может вызвать проблемы со сном ночью.

Это означает, что вы не сможете заснуть или заснуть в течение длительного периода времени каждую ночь, что затрудняет просыпание на следующее утро.

Биполярное расстройство

Еще одно потенциальное психическое заболевание, из-за которого трудно просыпаться по утрам, — это биполярное расстройство. Для этого состояния характерны перепады настроения.Его взлеты и падения могут вызвать проблемы со сном по ночам. Это связано с тем, что ваш график сна может резко измениться за короткий период времени из-за депрессивных или маниакальных эпизодов.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство — еще одно психическое расстройство, из-за которого трудно просыпаться по утрам.

Хотя это заболевание поражает людей в течение всего года, более восприимчивые люди заметят, что их симптомы ухудшаются в зимние месяцы, когда доступно меньше солнечного света.Это означает, что вы можете спать дольше ночью и с трудом просыпаться утром.

СДВГ

Людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) также может быть трудно просыпаться по утрам. Это связано с тем, что люди с этим заболеванием, как правило, спят в течение более коротких периодов времени и чувствуют, как будто они не выспались, когда просыпаются.

Кроме того, люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности часто испытывают недостаток энергии после пробуждения, что может вызвать у них желание вернуться в постель вместо того, чтобы готовиться к работе или учебе.

PTSD

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) также может вызывать более продолжительный сон по ночам и затруднения при пробуждении. Это связано с тем, что люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто испытывают кошмары или воспоминания, которые мешают им хорошо выспаться, вызывая у них чувство усталости на следующий день.

Влияние на психическое здоровье

Хотя из-за психических заболеваний бывает трудно проснуться, невозможность проснуться также может сказаться на вашем психическом здоровье.Ниже приведен список некоторых возможных последствий, которые могут оказать на вас попытки проснуться:

• Снижение уровня энергии в течение дня , что затрудняет выполнение задач и выполнение дел
• Повышенное чувство печали или депрессии из-за невозможности оправдать ваши ожидания
• Негативный разговор с самим собой о том, что вы не можете выполнять повседневные задачи, например, просыпаться утром
• Дестабилизированные циркадные ритмы , в результате которых вы чувствуете себя еще более уставшим и неспособным проснуться
• Повышенная раздражительность по отношению к другим , когда вы просыпаетесь эмоционально

Советы, как справиться с невозможностью проснуться

Если вам сложно проснуться из-за психического заболевания, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справиться с этим:

• Поговорите с другом или членом семьи , которому вы доверяете, и сообщите им, что с вами происходит, чтобы они могли оказать поддержку.
• Убедитесь, что вы едите здоровую пищу в течение дня. , чтобы у вашего тела была энергия, в которой он нуждается, когда наступит утро.
• Будьте реалистичны с точки зрения удовлетворения ваших личных ожиданий по поводу ежедневного пробуждения. Это означает, что нельзя настраивать себя на неудачу, ожидая от себя слишком многого в трудные времена.
• Физические упражнения в течение дня. Это помогает высвобождать эндорфины, которые облегчают сон в ночное время.Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, как правило, меньше страдают бессонницей и могут иметь больше энергии, когда приходит время просыпаться утром.
• Лечить основное психическое заболевание. Если ваша неспособность проснуться вызвана другим психическим заболеванием, обратитесь за помощью к профессионалу.
• Поспите, чтобы наверстать упущенное. Если вы не можете спать по ночам из-за вашего психического здоровья.
• Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном. Принимайте теплую ванну или читайте перед сном; это поможет подготовить ваше тело и разум к спокойному сну.
• Ограничьте потребление кофеина в дневные и вечерние часы . Исследования показали, что употребление напитков с кофеином в течение шести часов после того, как вы хотите лечь спать, затрудняет засыпание.
• Избегайте алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя перед сном только затруднит вам засыпание, а также повлияет на ваш естественный уровень гормонов, регулирующих сон и бодрствование.
• Используйте дневной будильник. Это часы с подсветкой, которая включается постепенно, чтобы вы могли просыпаться более естественно и чувствовать себя менее расшатанным по сравнению с будильником телефона или другими электронными будильниками.
• Если вы склонны спать неустойчиво , попробуйте сбросить свой циркадный ритм, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день. Это может означать раннее вставание в выходные дни, чтобы вы могли придерживаться регулярного графика в другие дни недели.
• Ограничьте доступ к экранам перед сном. Это означает отсутствие телевизоров, компьютеров или телефонов в течение часа перед сном. Свет от этих устройств препятствует высвобождению мелатонина, который мешает быстрому сну (быстрому движению глаз), который помогает регулировать настроение. Он также нарушает циркадные ритмы, стимулируя выработку кортизола вместо того, чтобы позволить ему снизиться естественным путем.
• Ведите дневник рядом с кроватью. Если у вас проблемы с засыпанием ночью из-за беспокойства, напишите о том, что вас беспокоит, чтобы облегчить некоторое беспокойство.Составьте план на следующий день, чтобы ваше утро прошло более гладко.
• Коробки световой терапии могут быть полезны. Они излучают яркий свет, похожий на солнце. Это помогает регулировать ваши внутренние часы и облегчает депрессию или беспокойство, которые могут помешать вам заснуть или проснуться.
• Установить несколько будильников. Подключите телефон к сети через всю комнату (так что вам придется вставать, чтобы выключить его) и установите несколько будильников с интервалом 15 минут. Если сработал будильник, встаньте на несколько минут и сделайте что-нибудь перед сном, например, примите утреннее лекарство.Это поможет сократить время пробуждения, поскольку ваше тело больше не будет в глубоком сне при срабатывании каждого последующего будильника.

Слово от Verywell

Если вы не можете проснуться, возможно, пришло время обратиться за помощью. Для этого может быть много причин, и нет ничего постыдного в получении необходимой поддержки. Независимо от того, связана ли ваша борьба с психическим заболеванием или просто с факторами жизненного стресса, протяните руку и найдите того, кто выслушает вас без осуждения.

.