Содержание
Как научиться рано вставать? — Re-Self
Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированн
Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.
Вы – это результат ваших минут
Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.
Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.
Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.
С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.
Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев
Человек – единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».
У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.
Но тема сегодня про сон.
Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.
Настало время попробовать жить без будильника.
Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.
Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.
Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.
И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.
Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.
Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.
И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.
Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:
Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме
Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.
Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.
Как научиться рано вставать? Практические выкладки
1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.
Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать, а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.
Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.
Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.
Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.
Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.
Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.
Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.
И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.
У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонц
Вот что он говорит на счет распорядка дня:
Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность
2. Первый месяц надо потерпеть.
Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.
Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?
Надо заставить себя рано вставать.
Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!
3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.
Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.
4. Включайте музыку сразу после пробуждения.
У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.
В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.
5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.
Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц) по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.
6. Заведите утренние ритуалы.
Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.
Вы – это результат ваших минут
Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему. Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.
Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.
Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествлени
Ранним пташкам быть!
♥
Олеся Власова
КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ПРОСНУТЬСЯ РАНО
«Проснись и пой» – легко сказать, но трудно осуществить, особенной сейчас, серым и холодным осенним утром. Большинству из нас утро кажется самым тяжелым испытанием. И все планы, так тщательно продуманные с вечера, кажутся неважными и глупыми, поэтому мы по 5 раз выключаем ненавистный будильник и просыпаем все на свете. «Я же сова, мне трудно проснуться» – это, наверное, самое частое оправдание. Но, как ни странно, психологи считают, что человеческий организм очень быстро перестраивается, так что тот, кто вставал с трудом и предпочитал всем радостям жизни спать до обеда, спокойно может просыпаться рано утром и быть при этом бодрым. Вот несколько правил, следуя которым ты хоть немного сможешь облегчить себе ранний подъем.
Правила сна, или готовимся с вечера.
1) Запомни, что очень важно засыпать в хорошо проветренном помещении. Лучше пусть будет немного свежо и прохладно, чем душно.
2) Важно спать в тёмной комнате, с этим тебе помогут или очень плотные, не пропускающие свет шторы, или же специальная маска на глаза. Все дело в том, что только в темноте наш организм может вырабатывать нужную ему суточную норму гармона «здоровья» – мелатонина, именно он предотвращает развитие многих серьезных заболеваний и поддерживает наш иммунитет. Вот еще почему рекомендуется ложиться спать не позже 12 часов, так как выработка этого важного гармона начинается строго с 0 до 4 часов утра. Это полезно не только для здоровья и красоты, но и встать с утра будет намного легче.
3) Возьми себе в привычку каждый вечер принимать душ или ванну. Это поможет не только расслабиться, но и освежить мысли. Сразу настроишься на крепкий сон очень помогает ванна с морской солью и несколькими капельками эфирного масла лаванды.
4) Очень действенный совет — отказаться от любых гаджетов и СМИ за час до того, как ложишься спать. Попробуй, и ты увидишь, как крепко будешь спать и какой отдохнувшей проснёшься утром. Не давай своему мозгу лишнюю работу, ведь вместо того, чтобы отдыхать, ему придется перерабатывать полученную тобой информацию!
5) Чтобы подготовить себя к раннему подъему, выдели минут 5, уже лёжа в кровати, дабы прокрутить в голове предстоящее утро. Можно сказать себе примерно следующее: «Я проснусь рано, буду бодрой и счастливой, впереди меня будет ждать чудесный день». Мотивация ещё никому не вредила!
Утро и борьба с будильником. Как выиграть?
1) Заводи будильник хотя бы на 7 минут раньше того времени, когда тебе нужно встать.
2) Убери в будильнике функцию «Отложить», так как плачевный опыт подсказывает, что «ещё 5 минут» неумолимо перерастут во все 30.
3) Лучше всего, если на твоём будильнике будет функция отключения с помощью ввода контрольного текста или решения математического примера. Это жутко действует на нервы, но помогает хоть немного проснуться, этот способ действенный даже для самых больших сонь.
4) Избегай весёлых и громких мелодий, лучше, если сигнал будет постепенно нарастающим, но спокойным.
5) Найди что-то приятное в наступающем дне, что-то, ради чего тебе захочется вскочить за несколько минут. Это может быть вкусный завтрак, встреча с другом или же даже просто любимая песня в наушниках по дороге на учёбу. Полюби наступающий день! 🙂
6) Контрастный душ — это хорошо, но по утрам пугает даже одна мысль об этом, согласись! Так что, мы советуем заменить его умыванием прохладной водой: и для кожи полезно, и сразу проснёшься.
7) Планируй все дела с вечера, готовь одежду, в которой пойдешь, ведь с утра некоторые вещи просто можно не успеть или же забыть сделать.
Материал подготовила: Ксения Тимофеева
Как научиться вставать пораньше утром? 10 Способов
Мало кто не знает, как тяжело встать на работу утром. Трудности со сном и пробуждением — одна из проблем нашей жизни. Если же вы хотите больше успевать, самосовершенствоваться, вам нужно понять, как раньше вставать по утрам и делать это без трудностей и ломания своего «Я».
Заставить себя рано вставать бывает очень сложно, даже иногда невозможно. Это все приводит не только к депрессии, но и упадку сил в течение дня, головным болям, головокружению, тошноте, могут обостриться хронические заболевания, появятся проблемы с пищеварением. Этот список можно продолжать бесконечно. Также, плохое пробуждение отразится на работе, у вас значительно снизится работоспособность, внимательность.
Научиться легко вставать рано достаточно сложно тем, кто не понимает, зачем это необходимо и какие здесь положительные стороны, а также тем, кто по своей натуре «сова». Однако, эффективная мотивация и по-настоящему сильное желание помогут справиться со всеми трудностями и достичь желаемых результатов.
Как встать пораньше утром
Как уже говорилось выше, научиться вставать без проблем по утрам, и при этом быть счастливым и бодрым, достаточно сложно, но возможно. Начать нужно с малого:
— не ищите повода остаться в постели. Если вы начнете искать оправдания и предлоги, вы никогда не будете вставать раньше;
— не вставайте раньше, если потратите время впустую. Если вы хотите встать рано лишь для того, чтобы посидеть в социальной сети, не делайте этого. Планируйте свое время для чего-то полезного: для занятий спортом, чтения;
— не стоит резко менять свою жизнь. Начните вставать на 30 минут раньше и привыкайте к такому режиму. Со временем прибавляйте по 15 минут, пока не достигнете желаемого времени;
— сразу вставайте после пробуждения. Как только вы выключаете будильник, вам нужно привыкнуть сразу подниматься и уходить из спальни. Идите в ванную, и пока вы будете проводить все процедуры, вы проснетесь и будете готовы к новым победам и свершениям;
— приучите себя ложиться спать раньше. Не тратьте время на телевизор или социальные сети. Ложитесь раньше, даже если не хотите спать. Почитайте перед сном, и если вы устали, вы точно заснете. Если поздно ложиться, а вставать чуть свет, это точно плохо скажется на самочувствии и на здоровье в целом.
Секреты «жаворонков», которые они использую что-бы рано вставать по утрам
Если вы будете придерживаться всех этих простых секретов «жаворонков», вы в скором времени начнете замечать, как меняетесь.
- Позитивный настрой сделает ваш день. Каждое утро просыпайтесь и приветствуйте новый день, благодарите за все, что имеете. Только позитивное настроение помогает настроиться на лучшее. Не думайте о проблемах и сложностях, они временны, не говорите плохих вещей. Вы получили бесценный дар — жизнь, не стоит ее тратить на пустяки.
- Хвалите себя за то, что рано встаете и награждайте себя чем-нибудь. Отличным поводом рано вставать может стать что-то приятное: очень интересная книга, медитация, вкуснейший завтрак. Делайте по утрам что-то приятное для себя и сделайте это утренней рутиной, которая станет отличной мотивацией для легкого подъема.
- Ставьте перед собой большие задачи. Планируйте самые важные дела на утреннее время, это будет отличным стимулом вставать раньше и делать что-то действительно важное и полезное.
- Проснуться раньше намного лучше хотя бы потому, что вам не придется в спешке собираться на работу, готовить себе завтрак или вовсе бежать не позавтракавши.
- Займитесь спортом, ведь хорошее здоровье дает намного больше энергии, для восстановления которой необходимо меньше времени.
- «Совы» пропускают такой прекрасный подарок природы, как рассвет. Небо окрашивается в невероятные цвета. Вы сможете наслаждаться этим даром во время утренней пробежки.
- Утро — тихое спокойное время, когда на улице нет орущих детей, машин. В это время приятно почитать книгу, задуматься над решением предстоящих задач. В это время можно легко собраться с мыслями и идти на работу.
- В утреннее время можно планировать важные встречи, которые будут проходить наилучшим образом. По утрам мы бодры, а наши мысли светлы. Вам легко будет собраться и заключить сделку.
- Дороги без пробок. Если вы будете выходить на работу раньше, вам не придется стоять в пробках или ехать в душном забитом общественном транспорте.
- Соблюдайте режим. Как с питанием, если кушать в одно и то же время, пищеварение работает отлично. Здесь же говорится по сути о здоровье всего организма. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, ваше здоровье улучшится.
Еще несколько банальных советов для раннего пробуждения
Есть много интересных, но очень простых, способов, как встать пораньше утром. Поставьте на будильник самую ненавистную вам мелодию, и положите его как можно дальше от кровати. В итоге утром вам придется встать, чтобы выключить музыку.
Каждый вечер перед сном старайтесь четко себе представлять, как вы просыпаетесь утром, какое у вас отличное настроение, а вы полны сил и энергии, чтобы не только справиться с рутинными задачи, но и горы свернуть.
Назначайте себе штрафы за то, что вы встаете позже желаемого времени. Не жалейте себя и не делайте поблажек. Проспал — получи наказание.
Используйте сервисы, где люди будят друг-друга по мобильному телефону в указанное вами время. На большинстве таких сервисов есть возможность выставить ваши требование: пол, возраст и город. Начать день с интересного разговора с незнакомым человеком — судя по популярности этот метод для многих работает.
Просто в один день поборите свою лень и сделайте наконец то, что полностью изменит вашу жизнь. Какой смысл может быть в жизни, если ее тратить на постоянный сон и борьбу с собой?
Экстремальные меры, чтобы заставить себя рано вставать
Если у вас ничего не получается, вы не можете заставить себя рано вставать, есть экстремальный способ подъема. В интернете можно найти много программ, которые помогут в этом деле. Например, если вы проспите, на вашем компьютере автоматически в определенное время начнется форматирование диска.
Вместо обычной мелодии, поставьте агрессивную песню на телефоне которая разбудит кого угодно, и подключите к нему колонки, ставьте громкость побольше :). Вы не просто встанете, вы вскочите. Это к тому же зарядит вас энергией, ведь сон как рукой снимет.
Также вы можете попросить родных, чтобы они резко включали свет в комнате или раскрывали шторы. Они могут даже брызгать на вас водой.
На самом деле, все эти экстремальные меры являются стрессом для организма. В итоге у вас выработается привычка, что нужно по утрам вставать быстро, так как может произойти что-то неприятное.
Научиться вставать рано — одна из привычек успешных людей
Если вы будете придерживаться наших советов, совсем скоро вы начнете просыпаться раньше и при этом у вас не будут возникать с этим сложности. К тому же, вскоре вы будете вставать без будильника — раздражителя, который может испортить утро.
Без проблем вставать рано утром может научиться каждый, если вы сделаете из этого обычное рутинное дело. Если у вас есть желание — это уже половина успеха, а сила воли и хорошая мотивация помогут добиться желаемого. Помните, что причин вставать рано огромное количество, а не делать того — ни одной.
Перестаньте лениться — 10 способов избавиться от лени
Как обеспечить себе здоровый сон:
Советы для хорошего сна:
Также, одной из популярных проблем из-за которых человек не может заснуть это Прокрастинация (узнайте, как перестать отлкладывать дела на потом)
Чего не стоит делать перед сном:
Магия утра: лайфхаки, которые помогут проснуться и идти на работу
Олеся Ахмеджанова
Просыпаться рано утром любят не все. Да что уж там: такие люди — редкость. Но что делать, если вся ваша жизнь состоит из ранних подъемов: перелетов в пять утра или совещаний ни свет ни заря. Ответ прост — полюбите это время. Вместе с книгой «Магия утра» рассказываем, как просыпаться энергичным без кофе и сделать утро по-настоящему чудесным.
5 шагов к бодрости
Настройтесь на легкое пробуждение с вечера
Магия утра
Почти все просыпаются под звонок будильника с неохотой, еле-еле вытаскивая себя из постели: нужно ехать на работу, вести ребенка в школу или готовить завтрак. Если вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне завтра встать в шесть часов. Я совершенно не высплюсь и буду себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову не придет ничего хорошего.
Примите сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формируйте положительные ожидания относительно следующего утра.
Источник
Попробуйте сказать себе перед сном: «Мой организм способен на настоящие чудеса: например, проснуться завтра утром, чувствуя себя энергичным и радуясь предстоящему дню. И за это я бесконечно благодарен судьбе».
Поставьте будильник как можно дальше от кровати
Это очень простой и эффективный метод заставить себя проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче. К тому же, вы тут же поднимаете уровень мотивации.
Источник
Почистите зубы
Да, у вас есть все основания возмущаться: «Что? А это-то как поможет?» Рассказываем: этот бездумный вид деятельности дает вам время проснуться. Умойтесь холодной водой — и бодрости прибавится. Теперь когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.
\
Источник
Выпейте стакан воды
После шести—восьми часов без воды, ваше тело немного обезвожено — это вызывает усталость. Поэтому очень важно каждое утро напоить себя. Возьмите стакан воды (можно налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте. Так вы быстрее восстановите запас воды, которой организм лишился за время сна.
Источник
Сделайте зарядку
Перед тем как принять душ, нужно хорошенько попотеть. Утренняя зарядка имеет критически важное значение: благодаря ей вы достигаете пика психологического, физического и эмоционального состояния, что дает вам шанс стать в этот день победителем.
Источник
Чудесное утро за 6 минут
Хэл Элрод, автор книги”Магия утра«, уверен, что продуктивное и успешное утро неизбежно ведет к успешной жизни.
Просто изменив время утреннего подъема, можно существенно улучшить любую сторону своей жизни.
Автор предлагает использовать технику «спасательных кругов» — шесть простых, но эффективных повседневных практик, которые развивают физические, интеллектуальные, эмоциональные и духовные аспекты жизни.
Сколько времени это занимает?
Идеальное расписание «Чудесного утра» выглядит так:
— Тишина (5 минут).
— Аффирмации (5 минут).
— Визуализация (5 минут).
— Физические упражнения (20 минут).
— Чтение (20 минут).
— Письмо (5 минут).
Общее время: 60 минут
Но что делать, если у вас нет лишнего часа? Можно уместить все «круги» в шесть минут.
Первая минута. Проснувшись, проведите первую минуту в спокойствии и умиротворяющей тишине. Сядьте неподвижно, дышите медленно и глубоко. Будьте здесь и сейчас, в настоящем моменте. Будьте благодарны за то, что имеете.
Источник
Вторая минута. «Я величайший!» — снова и снова повторял себе Мохаммед Али и действительно стал величайшим. Аффирмации (позитивные утверждения) — один из самых эффективных инструментов на пути к цели. Запишите и повторяйте свои ежедневные аффирмации — те, что напоминают о вашем безграничном потенциале и важнейших приоритетах, — и читайте их вслух от начала до конца.
Источник
Третья минута. Практика визуализации — это мысленная проработка или репетиция событий. Она нацелена на создание позитивных результатов во внешнем мире с помощью воображения.
Закройте глаза и мысленно представьте себе предстоящий день. Пусть он будет идеальным.
Источник
Четвертая минута. Дневник помогает запечатлевать мысли, идеи, озарения, достижения, успехи и выученные уроки. Запишите в дневник все, за что благодарны судьбе, перечисляете достижения и маленькие победы, которые ждут вас в этот день.
Источник
Пятая минута. Чтение — один из самых быстрых способов приобретения знаний, идей и стратегий. Возьмите книгу по саморазвитию и прочитайте пару страниц. Возможно, какая-то мысль поможет вам добиться хорошего результата на работе или в отношениях уже сегодня.
Источник
Шестая минута. Утренняя зарядка не только помогает проснуться: она повышает уровень вашей энергии, уверенность в себе, укрепляет здоровье и эмоциональное благополучие. Проведите шестую минуту в движении. Это может быть бег на месте, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», отжимания, приседания — да что угодно.
Источник
Метод «Чудесное утро» и книга Хэла Элрода помогли изменить жизнь людям по всему миру.
Возможно, у вас не сразу получиться сделать всё «по списку» — это не страшно. Помните, прогресс наступает по мере развития: как только действия войдут в привычку — всё станет гораздо проще. И каждое утро будет добрым.
По материалам книги «Магия утра»
Обложка отсюда
10 причин вставать рано и как этому научиться
по материалам статьи Leo Babauta (zenhabits.net)
«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым.» – Бенджамин Франклин.
«Не замечаю этого» – Джордж Вашингтон.
Недавно меня спросили о привычке вставать в 4:30 утра, и о том, есть ли какая-то польза для здоровья от такого раннего пробуждения? Вопрос хороший, но к сожалению, о пользе для здоровья мне пока ничего не известно.
Но зато есть масса других причин просыпаться рано.
Во-первых, скажу, что если вы сова, и вам это подходит, то все прекрасно. Нет никаких причин что-либо менять, особенно если вас все устраивает. Но лично для меня, превращение из совы в жаворонка (да, это возможно) оказалось весьма полезным. Это мне во многом помогло, и превращаться обратно в сову мне совсем не хочется. Вот самое основное, почему мне нравится просыпаться рано:
- Встреча дня. Мне нравится просыпаться и приветствовать новый день. Я советую и вам придумать утренний ритуал, в который будут входить слова благодарности за то, что у вас есть. Меня, например, вдохновляет Далай Лама, и его слова, «Каждый день, как только вы пробудились, подумайте – сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее впустую. Я буду использовать всю свою энергию чтобы развивать себя, открывать свое сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ. Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.»
- Отличный старт. Как правило, раньше мой день начинался так: я, как всегда поздно вскакивал с постели, в бешеном ритме собирался на работу, в таком же ритме собирал детей, и вез их в школу, как правило, опаздывая на свою работу. На работе я выглядел помятым, взъерошенным и вообще еле живым. Но при этом я был еще и раздражительным, готовым накинуться на кого-нибудь по любой мелочи. Не самое лучшее начало дня, это уж точно. Сейчас у меня есть освежающий утренний ритуал, я много чего успеваю сделать до 8 утра, и в то время, когда остальные только приступают к работе, я уже готов к мощному активному старту. По моему опыту, начать день, проснувшись рано – это отлично!
- Спокойствие и тишина. Нет детских криков, плача, никто за окном не играет в футбол, мало машин, выключен телевизор. Утренние часы очень умиротворенные и тихие. Это мое любимое время дня. И я по настоящему наслаждаюсь этим промежутком, когда могу спокойно думать, могу читать, могу дышать.
- Рассвет. Люди, просыпающиеся поздно, пропускают одно из самых потрясающих действ природы, повторяющихся изо дня в день – восход солнца. Я люблю наблюдать, как постепенно становится светлее, ночная глубокая синева перетекает в нежно голубые краски, бриллиантовые лучи начинают играть в небе, природа окрашивается в невероятные цвета. Мне нравится делать утреннюю пробежку именно в это время. Я бегу, смотрю на небо, и думаю «Какой прекрасный день!».
- Завтрак. Когда вы встаете рано, у вас есть время нормально позавтракать. Я уже говорил, завтрак – один из самых важных приемов пищи за весь день. Без завтрака ваше тело мучается, и к обеду вы уже настолько голодны, что накидываетесь на самую нездоровую пищу. На самую жирную, самую сладкую, и конечно, берете самую большую порцию. А если вы хорошо позавтракали, то есть захочется гораздо позже, и не так сильно. Кроме того, съесть завтрак за чтением хорошей книги и с чашечкой кофе, в спокойной тиши утра, намного приятнее, чем перехватить что-то по пути на работу, или за рабочим столом.
- Тренировки. Конечно, заниматься спортом можно не только утром. Например, я обнаружил, что тренировки после работы весьма приятны. Но после работы часто образуются какие-то другие важные дела, из-за которых приходится пропускать занятия. Утренняя же тренировка может сорваться фактически только при условии очень плохой погоды, если вы занимаетесь на улице.
- Эффективность. По крайней мере для меня, утро – самая плодотворная часть дня. Мне нравится писАть утром, когда меня ничего не отвлекает, когда я еще не проверял почту и не включал аську. Я успеваю сделать гораздо больше, если начинаю работать утром. К вечеру вся работа уже сделана, можно пораньше уйти домой, чтобы провести время с семьей.
- Поставили себе цели? А неплохо было бы. Нет лучше времени, чем утро, чтобы рассмотреть и проанализировать свои глобальные цели, составить план и расписать задачи. Большие цели нужно разбивать на группу маленьких. Таким образом, у вас должна быть промежуточная цель, которую вы хотите достичь на этой неделе. И по утрам нужно решать, что сделать сегодня для продвижения по направлению к достижению этой цели. После чего, если есть возможность, сразу делать дело, которое вы запланировали.
- Дорога на работу. Никто не любит пробки в час пик. Выезжайте раньше, пока улицы еще не сильно загружены, и вы доберетесь на работу быстрее, таким образом, сохранив свое время. При этом, конечно, лучше договориться о персональном графике работы с начальством, если есть такая возможность.
- Встречи и собрания. Намного проще попадать на утренние собрания вовремя, если вы встаете рано. Опоздание на собрание это проявление неуважения по отношению к людям, с которыми вы встречаетесь. Если вы приходите вовремя, то к вам относятся уважительно. Плюс, у вас есть время подготовиться.
Как стать жаворонком?
Не начинайте сразу с радикальных перемен. Начинайте постепенно, вставая на 15-30 минут раньше, чем обычно, несколько дней подряд. Потом отыграйте следующие 15 минут. Такими постепенными шагами дойдите до требуемого времени.
Ложитесь спать раньше. Наверняка многие из вас привыкли допоздна смотреть телевизор или сидеть в интернете. Если не избавитесь от этой привычки, то рано или поздно бросите затею стать жаворонком. Даже если заставите себя просыпаться рано утром, через какое-то время все равно сорветесь, и начнете отсыпаться по полной. В итоге, придется начинать все сначала. Я советую ложиться в постель раньше, даже когда совсем не хочется спать, и например, читать что-нибудь. А если чувствуется усталость, то скорее всего вы заснете даже быстрее, чем предполагаете.
Положите будильник подальше от кровати. Если он рядом, то утром вы или отключите его совсем, или нажмете кнопку отсрочки сигнала. Никогда не пользуйтесь кнопкой отсрочки сигнала. Если будильник далеко от постели, вам придется встать чтобы выключить его. Встали – значит проснулись. И не вздумайте посматривать обратно на постель.
Выйдите из спальни, как только отключили будильник. Не позволяйте воплотиться в реальность мыслям о возвращении в кровать. Заставьте себя выйти из комнаты. У меня уже выработалась привычка – я выхожу из комнаты, иду пописать, при этом обычно спотыкаюсь о порог в коридоре. К тому времени, как я слил воду в туалете, умылся, и взглянул на свое страшное лицо в зеркале, я уже проснулся вполне достаточно для того, чтобы встретить новый день.
Не задумывайтесь. Если вы позволите себе мысли вроде «что-то еще слишком рано, можно бы и еще немного поспать…», то так и не встанете. Не давайте себе возможности выбирать между «вставать» и «поваляться еще».
Должна быть хорошая причина. Запланируйте сделать утром что-то важное. Это будет мотивировать вас побыстрее вылезти из постели. Мне нравиться писАть по утрам, это мотивирует меня.
Вознаграждайте себя. Да, на первый взгляд может показаться, что просыпаться рано утром трудно, что нужно силой заставлять себя. Но если вы сделаете так, что пробуждение будет сопровождаться чем-то приятным, то через некоторое время, уже с нетерпением будете ждать следующего утра. Это может быть чашка горячего кофе или чая, и чтение интересной книги. Как вариант – очень вкусный завтрак, наблюдение рассвета, или медитация. Найдите что-то доставляющее удовольствие вам, и разбавьте этим занятием утреннюю рутину.
Используйте это время разумно. Не стоит просыпаться на час или два раньше, только чтобы залезть в интернет и почитать блоги и форумы, если конечно, это не является частью вашей большой цели. Не тратьте впустую утреннее время. Начните день активно! Я занимаюсь тем, что готовлю обеды своим детям, планирую остальную часть дня, тренируюсь или медитирую, читаю. К 6:30 у меня уже сделано столько, сколько многие люди не делают и за весь день.
В нашей Библиотеке Вы можете прочитать обзор по книге Лора Вандеркам «Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить к лучшему свое утро… и жизнь» из которого вы узнаете, как создать важные для вас утренние ритуалы и ввести их в привычку, как сделать начало дня более продуктивным и вдохновляющим и как правильно планировать свои уикенды: ведь отдых тоже должен быть качественным и дающим силы на новые свершения.
Источник
Подарок для Вас!
Мы пришлем Вам обзор полезной книги.
Законы влияния Сьюзан Вайншенк
Как научиться легко вставать по утрам?
Многим людям тяжело заставить себя встать рано утром. Кому-то нужно на работу, кому-то на поезд, а кто-то записан к врачу. Существует категория людей, которые никак не могут выспаться, поэтому проснуться утром им очень тяжело. Но и опаздывать везде и всюду – плохая привычка.
Чтобы мотивировать себя на ранний подъём, существует несколько полезных советов.
1. Мотивация
Очень важно для любого человека понимать смысл своего существования. Зачастую те, кто не может открыть глаза утром, просто не видят в этом смысла. Депрессивное состояние, апатия, хроническая усталость – все это снижает желание что-либо делать. Поэтому, чтобы по утрам было желание просыпаться, нужно найти для себя смысл. Это может быть любимая работа, интересное хобби, встречи с единомышленниками, посещение тренингов. Если хорошо постараться, то можно найти мотивацию.
2. Цели
Чтобы было легче просыпаться по утрам, у человека должны быть конкретные цели и желания. Если в голове есть большие планы, которые хочется поскорее воплотить в жизнь, то и спать будет меньше желания. Целеустремленный человек легок на подъём и не испытывает проблем со сном.
3. Будильник
Давно известно, что будильник – это лучший способ для пробуждения. Необходимо завести на нем нужное время с повтором, чтобы наверняка услышать его мелодию. И класть будильник нужно как можно дальше от кровати и на максимальную громкость. Ведь многие люди просто отключают спросонья звук, думая, что ещё чуть-чуть и они встанут самостоятельно.
Главное, встать сразу и умыться прохладной водой, чтобы отбить желание полежать ещё «5 минуточек».
4. Родные
Если вариант с будильником не помогает, то можно попросить будить вас родным, если вы живёте не один. Это могут быть родители или супруг, в общежитии это может быть сосед. Главное, чтобы они действительно хотели помочь вам с пробуждением.
5. Время для отхода ко сну
Чтобы утром было легче встать, нужно раньше ложиться спать. Если человек знает, что ему рано вставать, то нужно учитывать это и давать себе достаточное количество времени на отдых. Есть люди, которые ложатся спать за полночь и ещё долгое время ворочаются. Время для отхода когда сну должно быть каждый день одно и тоже, чтобы выработать у организма привычку.
6. Любимое дело
Иногда проснуться утром мешает осознание, что придется заниматься нелюбимым делом. Это может быть учеба или работа. И если учеба в школе обязательна для всех и в нее придется идти, то с работой и обучением в ВУЗе дела обстоят немного проще. ВУЗ и работу при большом желании можно поменять. Конечно, это серьезный и трудный шаг, но зато такие перемены наверняка пойдут на пользу. Если человек чем-то увлечен, то он сам проснется, без всяких будильников.
7. Завтрак
Можно купить вкусные продукты специально для того, чтобы съесть их за завтраком. Гораздо легче заснуть и проснуться с мыслями о том, что вы вкусно покушаете. Только не нужно наедаться на ночь.
8. Чтение
Купите себе интересную книгу, которую будете читать именно в утренние часы. Проснуться утром будет гораздо легче, если вам будет интересно узнать, что же будет дальше. Только не придавайтесь этому приятному процессу в течение дня, пусть именно эта книга будет небольшой радостью утром.
9. Телепрограмма
Бывает и так, что людям намного легче встать утром, если они хотят посмотреть какую-то утреннюю передачу или сериал. Как и с вариантом чтения, можно скачать интересный сериал, который вы будете смотреть по серийно в то время, пока собираетесь по делам. Но одна серия должна идти минут 20, чтобы из-за него вы не опоздали на работу или учебу.
10. Сила воли
Большинство сонь утверждают, что они слишком слабы, чтобы заставить себя вставать рано и вовремя делать свои дела. «У меня нет силы воли» — говорят они. Все это отговорки. Если человек хочет, он сделает все невозможное. Учитесь тренировать свою волю и поощряйте себя за это. Например, вкусным кофе с утра или покупкой любимого журнала.
Проблема раннего подъёма — частое явление у большинства людей. Но если бы никто с этой проблемой не боролся, то в мире не было того, что есть сейчас: автомобили, недвижимость, гаджеты, одежда, еда и многое другое. Зная, что вы приносите пользу, можно с лёгкостью преодолеть проблему раннего подъёма.
Читайте также:
Полезные утренние привычки, которые сделают ваш день
Как побороть свою лень
Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен
ТОП-20 секретов как вставать рано утром и высыпаться
Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.
Как научиться рано вставать? Формируем режим
Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.
Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.
Что необходимо для формирования режима:
- Дисциплина.
- Желание.
- Время.
Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.
Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке
Как сформировать режим
Составьте график. Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.
Начните следовать расписанию. Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?
Анализируйте свое состояние. Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.
Почему не получается вовремя уснуть и что делать
- Вы поздно проснулись и не хотите спать. Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
- Вы боитесь проспать. Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
- Вы не можете заснуть из-за сильного стресса. Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
- Завтра сложный день. Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
- У вас депрессия. Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.
Как заставить себя вставать раньше совам
Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.
Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости
Как научиться рано вставать по утрам «совам»:
- Научитесь засыпать как можно раньше.
- Подключите дневной сон.
- Постарайтесь минимизировать стрессы.
- Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
- Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.
«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.
Как улучшить сон, изменив образ жизни
Питайтесь правильно. Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.
Занимайтесь спортом. Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.
Исключайте стрессы. Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.
ТОП-20 советов для раннего пробуждения
- Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
- Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
- Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
- Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
- Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
- Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
- Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
- Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
- Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
- Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
- Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
- Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
- Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
- Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
- Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
- Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
- Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
- Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
- Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
- Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.
Резюме
Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.
Автор статьи
Редактор портала Info-Profi, преподаватель истории и обществознания со стажем 22 года. По второму образованию юрист.
Написано статей
Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)
Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?
Вот что у меня сработало…
В центре внимания преимущества
«У раннего утра золото во рту».
— Бенджамин Франклин
Ранний подъем позволяет мне начать свой день очень расслабленно и целенаправленно.Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью уверен, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.
В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются минимизировать их.
Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей более счастливыми, чем молодых.
Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!
Успокойте утренних демонов
Мои утренние демоны .. Страшно, правда?
Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»
Неважно, опоздал я на самом деле или нет. Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опаздываю.Поехали бы…
- У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
- У вас сегодня важная встреча — начните об этом беспокоиться!
- Вам никогда не удастся сделать все, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.
- Тебе действительно стоит беспокоиться об этом…
… и продолжай. Снова и снова. Снова и снова.
Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.
Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.
Начало медленное
Полное раскрытие информации: я не последовал этому совету. Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они постепенно начинают это делать.
Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, тогда вы будете работать до этого целевого времени с таким расписанием:
- Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
- Неделя 2: просыпаться каждое утро в 6:00
- Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
- Неделя 4: вставать каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)
Поступить таким образом можно, и вы не сильно измените свой график и не будете полагаться на маленькие победы каждую неделю.
Приготовьтесь к ночи
Поначалу рано вставать неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вы захотите как можно больше свести это к минимуму.
Подготовившись накануне вечером к грядущему утру, вы значительно увеличите свои шансы на успех.
- Разложите одежду
- Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы его выключить
- Приготовьте кофе / чай
- Знайте, что вы собираетесь делать
Простые вещи, которые могут иметь большое значение.
Имейте план
Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.
Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового распорядка дня, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, так что это не будет проблемой.
Вначале сохраняйте простоту. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочтите отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите несколько минут в тишине).
Не перегружайте себя.
Все в твоей голове
Держу пари, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…
Если вы скажете себе, что выспитесь независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и искренне в это верите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.
Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. Раньше у меня было что-то вроде этого:
- 23:11 Ух, мне завтра рано вставать. Я никогда не высплюсь.
- 23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
- 12:14 Не могу поверить, что я еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключите мозг.
- 1:06 я могу это сделать. Я могу сделать это. Я могу сделать это.
- 2:45 Это отстой.
В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:
Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.
Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией.
Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.
Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять на себя свой день, и я благодарен за это.
Never Hit Snooze
Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова.»
— Дмитрий Мартин, комик
Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.
Если первое действие, которое вы делаете каждое утро, — это нажатие кнопки повтора, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать с постели по утрам.
Убейте кнопку отсрочки и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.
Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.
Не начинайте утро с мусора
И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает : «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.
Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей.Вы хотите использовать свое утро, чтобы сосредоточиться на себе .
Кофеин — твой друг
Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что он будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.
У Кевина ничего не вышло. Через пару дней он почувствовал себя несчастным и решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.
Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал рано просыпаться. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы перенастроить мои внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).
Не бойтесь настраивать
Как только вы отработаете оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть одно простое предложение…
Делайте вещи, которые улучшат ваше «состояние».
Лучшее душевное и душевное состояние.
Вот несколько советов и вещей, которые я пробовал:
- Медитируйте
- Журнал
- Йога
- Погулять
- тренировки
- Бег
- Визуализации
- Планируйте свой день
- Посмотрите мотивационное видео на YouTube
- Читать
- Напишите список благодарностей
- Проведите время с семьей
- Написать кому-нибудь благодарственное письмо
- Погладьте свою собаку или кошку
- Говорите вслух положительные утверждения
- Написать сообщение в блоге
- Придумайте 10 идей
Попробовав что-то, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (по прошествии достаточного количества времени).Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.
Слушайте свое тело
Я должен был послушать эту собаку…
Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы…
Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно больным. Но я был таким «все или ничего», что продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Думаю, это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.
Если ты заболел. Если вы очень устали от смены часовых поясов. Или если вам просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.
Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).
А как насчет выходных?
Я просыпался в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, поскольку я начал возмущаться необходимостью ложиться спать раньше и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не спал). не ложусь спать до 2 часов ночи, а потом просыпаюсь в 5 утра).
За последние 6 месяцев я скорректировал свой график, чтобы у меня было больше возможностей по выходным. Обычно я просто устанавливаю будильник так, чтобы спать 7 часов (так что, если я пойду спать в 12 часов утра в пятницу, я проснусь в 7 часов утра в субботу). Затем я следую остальной утренней рутине таким же образом, и у меня все еще есть хорошее начало каждого дня.
Не забывай точку
Раннее пробуждение — это не мазохистский способ показать, насколько вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам иначе 🙂
Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день более позитивно и осознанно.Это дает вам время сосредоточиться на себе, чтобы вы могли подготовиться к успешному дню морально, физически и эмоционально.
Имейте это в виду, когда составляете свой план. Сосредоточьтесь на хорошем. Вы не хотите, чтобы это было чем-то, чего вы боитесь, вы хотите, чтобы это было чем-то, что вам нравится, и есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы полностью изменить свое мышление:
- Никогда не говори так: «Я ДОЛЖЕН проснуться завтра в 5 утра».
- Всегда говори так: «Я должен просыпаться завтра в 5 утра!
С помощью этих простых руководств и инструментов я смог перейти от человека, ненавидящего утро, к человеку, который теперь с нетерпением ждет их.Если бы я мог это сделать, вы, конечно, смогли.
В какое время вы просыпаетесь каждое утро? Как это работает для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Хотите пойти дальше?
Вы начали рано вставать и хотите знать, как сделать остаток дня еще лучше?
Что ж, вам повезло! Я создал это краткое руководство, которое вы можете скачать прямо сейчас.
Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить краткое руководство.
13 простых советов по пробуждению для утренних тренировок
Кори Бруно
Пробуждение для утренней тренировки перед работой может быть трудным, а зимой, когда утро может быть очень холодным, это может казаться невыполнимой задачей. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы упростить раннее пробуждение.
Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 13 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!
1. Сократите количество кофеина во второй половине дня
Самый популярный наркотик в мире может негативно повлиять на ваш сон, затрудняя раннее пробуждение на следующее утро.Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.
2. Откажитесь от ночной выпивки
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите цену за счет снижения качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам.Не лучший способ начать утреннюю тренировку.
3. Уменьшите воздействие света перед сном
Воздействие света и света от вашей электроники подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:
«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».
Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программное обеспечение f.lux, которое автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.
4. Сдвинуть тренировочную одежду на ночь раньше
Хотя расстановка одежды может показаться не очень полезной, устраняя любые небольшие препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.
5. Ложись спать немного раньше
Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это только время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.
6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой сна
Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.
7. Составьте планы на тренировку с другом
Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из величайших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.
8. Поставьте будильник в комнате
Это простой трюк, позволяющий встать с постели и двигаться, который поможет избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!
9. Включите свет, когда встанете, чтобы выключить будильник
Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.
10. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету
Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.
11. Не нажимайте «Отложить»!
Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут в большинстве будильников). Когда вы нажимаете кнопку «отложить», вы не получаете больше отдыха и сокращаете свое ограниченное время утром.
12. Если вы не можете устоять перед повторением сигнала будильника, установите несколько будильников
Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.
13. Измените свое поведение
Реализация всех этих небольших изменений заключается в формировании хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не понадобится будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение и заставит вас просыпаться более отдохнувшим и мотивированным к занятиям ранними утренними тренировками.
Статьи по теме
3 способа максимизировать ваши тренировки с ограниченным временем тренировки
5 советов по поиску идеального времени для тренировок
7 советов по восполнению потерянного времени тренировки
Хотел бы я знать эти 15 уловок Просыпаться раньше
Планировщики производительности и журналы — это инструменты профессии.Производительность — это искусство. Так же, как искусство очень личное для художника, продуктивность очень лична для человека. То, что работает для вас, может не сработать для меня. Это важное различие, если вы действительно хотите сделать больше за меньшее время.
Слишком многие из нас балуются советами по повышению продуктивности только для того, чтобы перейти к следующему инструменту или тенденции, когда они не помогли нам, упуская урок о том, что сработало, а что нет в этом инструменте или тенденции.
Ставим инструмент на пьедестал и скучаем по искусству.Это поклонение кисти, а не процессу рисования. Мы скучаем по искусству собственной продуктивности, когда инструмент затмевает сокровища.
Как художник, у вас есть много кистей на выбор. Вам нужна кисть, которая лучше всего лежит в руке. Вам нужна кисть, которая не отвлекает вас от творчества, а сотрудничает с вами, чтобы создавать множество вещей, которые вы видите в уме. Поиск такой кисти может потребовать некоторых экспериментов, но когда вы поймете, что роль кисти состоит в том, чтобы оживить ваше видение, вам будет легче найти подходящую кисть.
Планировщики такие же. Вам нужен журнал продуктивности, который поможет вам в создании вашего видения, а не тот, который утомляет или крадет вашу энергию.
Давайте познакомимся с 10 лучшими планировщиками производительности и журналами, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.
1. Планировщик One Thing
Бестселлер NY Times, The One Thing , только что выпустил новый планировщик. Если вам понравилась эта книга, вам понравится этот ежедневник.
Гэри Келлер, основатель крупнейшей в мире компании по недвижимости Keller Williams Realty, овладел искусством сосредоточенности.Планировщик One Thing уходит корнями в отрасль, меняющую производительность. Если вы хотите нанести удар по Вселенной, это может быть вам идеальным помощником.
Получите планировщик здесь!
2. Full Life Planner
Full Life Planner — это совершенная система планирования Lifehacks, позволяющая получать результаты по всем основным жизненным аспектам, включая работу, здоровье и отношения. Этот умный планировщик — это 15 лет передового опыта Lifehack и проверенных формул успеха ведущих специалистов.
С помощью Full Life Planner вы можете согласованно согласовывать свои действия с долгосрочными вехами каждый день, неделю и месяц. Это поможет вам сделать больше и достичь своих целей.
Получите планировщик здесь!
3. The Freedom Journal
Создатель одного из самых плодотворных подкастов, Entrepreneur on Fire , Джон Ли Дюма выпустил свой дневник производительности в 2016 году. Этот журнал в твердой обложке посвящен достижению целей SMART за 100 дней.
С их сайта:
«The Freedom Journal — партнер по подотчетности, который не позволит вам потерпеть неудачу. Джон Ли Дюма проинтервьюировал более 2000 успешных предпринимателей и создал уникальный пошаговый процесс, который поможет вам УСТАНОВИТЬ и ДОСТИГНУТЬ вашу цель №1 за 100 дней ».
Получите планировщик здесь!
4. Планировщик полного фокуса
Майкл Хаятт, автор платформы Platform и ведущий подкаста «Это ваша жизнь» , также имеет свой собственный планировщик под названием Full Focus Planner.
С сайта:
«Созданный для 90-дневного цикла достижений, Full Focus Planner® предоставляет вам контент на четверть года, поэтому вы не будете перегружены планированием (и отслеживанием) 12 месяцев за раз. ”
Этот планировщик производительности включает в себя место для годовых целей, ежемесячный календарь, квартальное планирование, идеальную неделю, ежедневные страницы, место для ритуалов, еженедельный предварительный просмотр и ежеквартальный предварительный просмотр. Он также поставляется с уроками быстрого запуска, которые помогут вам освоить использование планировщика.
Получите планировщик здесь!
5. Планировщик увлечений
Они называют себя #pashfam и думают о своем планировщике как о «бумажном инструкторе по жизни». Их форматы включают датированные, академические и недатированные журналы в твердом переплете с разными цветами. Имея более 600 000 пользователей, они зарекомендовали себя как эффективные планировщики.
С сайта:
«Календарь встреч, руководство по постановке целей, журнал, альбом для рисования, журнал благодарностей, а также личные и рабочие списки дел в одном блокноте.
У них есть программа «получи один — отдай один». За каждый купленный Планировщик увлечений они пожертвуют один студенту или кому-то из нуждающихся.
Они также предоставляют бесплатные загрузки своих планировщиков в формате PDF. Это отличный способ провести тест-драйв, если их планировщик подходит вам.
Получите планировщик здесь!
6. Планировщики карт Desire
Если вы ищете более духовно ориентированного планировщика, Даниэль ЛаПорте, автор книги The Desire Map , создала планировщики карт Desire.С ежедневными планировщиками, еженедельными планировщиками и недатированными планировщиками вы можете найти то, что вам подходит.
За этим планировщиком стоит программа Desire Map Planner Program, включающая 3 рабочих тетради, которые не только помогут вам в использовании планировщиков, но и направят вас в ваш мыслительный процесс о своей жизни и намерениях, которые вы используете для реализации.
Получите планировщик здесь!
7. Франклин Кови Планировщики
Дедушка всех планировщиков, Франклин Кови, обладает самыми широкими возможностями, когда дело касается макетов, папок и аксессуаров.Обладая более чем 30-летним опытом работы в сфере планирования производительности, они не только предоставляют массу макетов планировщика, но и с самого начала обучают продуктивности и планированию.
С сайта:
«Добивайтесь самого важного с инновационными, высококачественными планировщиками и папками, адаптированными к вашему личному стилю. Наша система бумажного планирования поможет вам определить ценности, сформировать успешные привычки, а также отслеживать и достигать ваших целей ».
Получите планировщик здесь!
8.Планировщик производительности
«Пяти минутный журнал», созданный создателями самого продаваемого журнала, поддерживаемого Тимом Феррисом, представляет собой Планировщик производительности.
Сочетание метода Айви Ли, принесшего Чарльзу Шваба миллионы, с техникой помидора, позволяющей сосредоточиться на текущем моменте, Планировщик продуктивности является одновременно интеллектуальным и эффективным.
Он позволяет планировать в течение шести месяцев, ежедневные страницы по 5 дней, еженедельное планирование и еженедельный обзор, список приоритетных задач, отслеживание времени Pomodoro и дополнительное место для заметок.
С сайта:
«Часто ли вы заняты, а более важные дела откладываются? Планировщик производительности поможет вам расставить приоритеты и выполнить несколько жизненно важных задач, которые сделают ваш день удовлетворительным. Качество важнее количества. В сочетании с техникой Помидора, которая поможет вам не отвлекаться, Планировщик производительности поможет вам лучше выполнять работу за меньшее время ».
Получите планировщик здесь!
9. Self Journal
При поддержке Даймонда Джона из Shark Tank, Self Journal использует 13-недельный подход и сочетает в себе ежемесячное, еженедельное и ежедневное планирование, чтобы помочь вам сосредоточиться на действительно важных вещах.
Self Journal включает в себя дополнительные инструменты, которые помогут вам создавать с их Weekly Action Pad, Project Action Pad, карманный журнал Sidekick, чтобы фиксировать ваши идеи на ходу, и их закладки SmartMarks, которые действуют как блокнот во время чтения.
Получите планировщик здесь!
10. Google Calendar
Возможно, вы уже используете Google Calendar для встреч, но с парой настроек вы можете использовать его в качестве планировщика продуктивности.
Производительность предполагает, что у нас есть время для работы, которую мы собираемся делать.Таким образом, если вы заблокируете время в своем Календаре Google и обозначите его как «занято», это не позволит другим людям заполнить эти места в вашем календаре. На самом деле использовать эти отрезки времени, как вы планировали, зависит от вас.
Если вы используете инструмент бронирования, такой как «Расписание однократно» или «Календарный план», вы можете интегрировать его с вашим Календарем Google. Для максимальной продуктивности и ритма я рекомендую создавать постоянный «доступный» блок времени каждый день для таких встреч.
Календарь Google является бесплатным, веб-ориентированным и точным.Если вы цените чистую прибыль и легко держите приоритеты в голове, это может быть хорошим решением для вас.
Получите планировщик здесь!
Дополнительный совет: объедините 4 строительных блока производительности
Принципы, которые мы создаем внутри, столь же важны для специалистов по планированию производительности, как и инструмент. Есть 4 строительных блока продуктивности, использование которых увеличивает вашу энергию и результаты.
Четыре строительных блока продуктивности — это желание, стратегия, сосредоточенность и ритм.Когда вы сделаете это правильно, наличие планировщика производительности или журнала обеспечит структуру, которая поможет вам не сбиться с пути.
Блок №1: Желание
Каким-то образом, преследуя все наши цели, мы накапливаем идеи и дела, которыми на самом деле не увлечены и к которым не стремимся. Они пробираются внутрь и крадут наше внимание от действительно важных вещей.
В основе высокой производительности лежит желание. Не так много маленьких желаний, но всеохватывающая мать желаний .Желание, которое вы чувствуете внутренне, желание, которое исходит из вашей души, а не вашей логики, — это то, что вам нужно задействовать, если вы хотите повысить свою продуктивность.
Планировщик продуктивности — это просто отвлечение, если вы не понимаете, для чего все это нужно. Однако при желании ваш планировщик продуктивности предоставляет направляющие для достижения ваших целей.
Блок № 2: Стратегия
Как только вы определитесь со своим всеобъемлющим желанием, вам нужно организовать свои шаги, чтобы достичь его.Назовем это «стратегией». Стратегия похожа на сборку пазла. Вы должны сначала перевернуть все части, чтобы увидеть узоры, цвета, соединения и найти границы.
В бизнесе и в жизни мы часто пытаемся собрать нашу «головоломку», не переворачивая все части. Мы вносим много вещей в наши списки дел и забиваем наших планировщиков вещами, которые не важны для общей картины нашей головоломки.
Стратегия заключается в том, чтобы потратить время на то, чтобы выкинуть из головы все вещи, связанные с вашей целью, а затем найти закономерности и приоритеты.Перевернув эти кусочки головоломки, вы начнете видеть более важные задачи, которые решают менее важные задачи или делают менее важные задачи неактуальными.
В бестселлере The One Thing, они задают фокусирующий вопрос:
«Что Единственное, что я могу сделать, чтобы все остальное было проще или ненужнее?»
Это основа стратегии и организации того, что поражает вашего планировщика, а что нет.
Блок № 3: Фокус
Определив приоритеты, теперь вы можете сосредоточиться на Одном, что делает все остальное проще или ненужным.Вот где ваши планировщики продуктивности и журналы помогут вам удержать линию.
Поскольку вы уже перевернули кусочки пазла, вас не отвлекают новые блестящие предметы. Если появятся новые идеи, а они появятся, вы лучше увидите, как и где они вписываются в общую картину вашего желания и стратегии, что позволит вам вернуться назад и сосредоточиться на своем Едином Вещи.
Блок № 4: Ритм
Последний строительный блок продуктивности — ритм. В жизни и работе есть ритм, который лучше всего подходит вам.Когда вы находите этот ритм, время останавливается, продуктивность легка, а работа приносит радость.
Некоторые называют это потоком. По мере того, как вы оттачиваете свое самосознание относительно своего идеального ритма, вы обнаружите, что катаетесь по потоку чаще и получаете свою продуктивность.
Без этих четырех строительных блоков продуктивности вы похожи на художника с кистью, не имеющей представления, как с ее помощью создавать то, что вам нравится. Но используйте эти четыре строительных блока и вы сможете сделать больше за меньшее время.
Итог
Ваша жизнь — это ваше искусство. Каждый день у вас есть шанс создать что-то удивительное. Понимая и используя четыре строительных блока продуктивности, вы настроите себя на успех независимо от того, какой планировщик или «кисть» вы выберете.
По мере того, как вы экспериментируете с разными планировщиками, вы сужаете, какой из них лучше всего подходит для вас, и ускоряете свой путь к разрушению Вселенной.
Дополнительные инструменты для повышения вашей производительности
Автор фотографии: Anete Lūsiņa через unsplash.com
Как рано проснуться с мотивацией и начать свой день уверенно
Утро — самое важное время каждого дня. Следовательно, пробуждение с мотивацией должно быть одной из ваших основных привычек, которые нужно развивать.
Есть поговорка:
То, как вы начинаете свой день, — это то, как вы собираетесь прожить свой день. И то, как вы проживаете свой день, — это то, как вы проживаете жизнь.
Луиза Хэй
И именно поэтому каждый из нас хочет стать сильным. Никто не хочет просыпаться сонным и уставшим.Мы все хотим просыпаться полными энергии и мотивации.
Мы хотим провести новый день с прекрасным утром.
Как люди, каждый из нас переживает дни, когда мы чувствуем мотивацию, и дни, когда мы чувствуем себя неловко.
Бывают утренние часы, когда мы чувствуем усталость и лень вставать. А бывают дни, когда мы чувствуем себя настолько возбужденными, что нам не терпится выпрыгнуть из постели и начать работу.
Успешные люди делают то, что им нужно, хотят они того или нет.
Мне нравится, как Харуки Мураками говорит об этом во время интервью. Как успешный писатель, Мураками выработал привычку действовать, что бы ни случилось. Вот что он сказал:
«Когда я пишу роман, я встаю в четыре часа утра и работаю пять-шесть часов. Днем я бегаю десять километров или проплываю полторы тысячи метров (или делаю и то и другое), затем немного читаю и слушаю музыку. Я ложусь спать в девять вечера.
Я придерживаюсь этого распорядка каждый день без изменений.Само повторение становится важным; это форма месмеризма. Я гипнотизирую себя, чтобы достичь более глубокого состояния ума ».
Харуки Мураками
Если вы хотите добиться выдающихся результатов в своей деятельности, вы должны научиться поддерживать свою мотивацию каждый день.
Что еще более важно, вы должны овладеть собой, чтобы просыпаться с мотивацией работать над своими целями изо дня в день.
Кроме того, Эрнест Хемингуэй говорил так:
Работаем каждый день.Независимо от того, что случилось накануне или ночью, вставайте и грызите ноготь.
Это нормально, что мотивация приходит и уходит. Но чтобы добиться успеха, вы должны овладеть своей мотивацией, чтобы вы могли проживать каждый день с чувством вдохновения, мотивации и стремления.
И вот 10 отличных советов о том, как просыпаться с мотивацией и начинать свой день энергично каждый день.
1. Дайте себе волнующий повод проснуться
Если вы хотите просыпаться каждое утро с мотивацией, вы должны найти для себя волнующую причину.
- Почему вы хотите просыпаться утром?
- Что делает вашу жизнь увлекательной?
- Что заставляет вас вскочить с кровати и начать делать?
- Чего вы хотите сделать или чего вы хотите добиться?
Сделайте свои доводы настолько увлекательными, чтобы вы не могли ждать, а вскакивали с постели от волнения.
Если ваша единственная причина просыпаться каждый день — это то, что вам нужно пойти на работу, держу пари, что каждое утро вам будет трудно просыпаться.
Тебе нужна более интересная причина, чтобы встать, мой друг.
Подумайте обо всех успешных людях в мире, особенно о тех, кто вас вдохновил. Учитесь на их цели и на том, почему они делают то, что делают.
Если вы всегда хотели посетить Корею, и внезапно у вас появилась возможность это сделать, я верю, что вы почувствуете волнение, когда придет день, чтобы поехать туда. Когда будильник зазвонит утром, ты выпрыгнешь из постели. Возможно, вы настолько взволнованы, что даже не можете заснуть накануне вечером.
Когда у вас есть что-то захватывающее, например, вкусный завтрак с любимым человеком, вам легче проснуться.
Таким образом, тебе нужно найти страстный повод вставать каждое утро, мой друг.
2. Используйте возмутительный сигнал будильника
Большинство из нас просыпается с будильником. Так что это первое, что заставляет нас встать.
Таким образом, сделайте свой будильник захватывающим. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, скачайте приложение под названием The Rock Clock.
Дуэйн «Скала» Джонсон почти каждый день просыпается в 4 утра и начинает утреннюю тренировку, пока большинство из нас еще спит.
Дуэйн затем создал это мотивационное приложение, которое поможет вам рано просыпаться для достижения ваших целей.
Это бесплатное приложение для всех. Что ж, к вашему сведению, Дуэйн не поклонник кнопки повтора, поэтому в этом приложении нет функции повтора.
Помимо использования The Rock Clock, вы также можете использовать мотивационную песню, такую как Rocky Theme, или любую другую песню или музыку в качестве сигнала будильника.
Мне нравится музыка из «Два шага от ада». Темы некоторых фильмов тоже хороши, например, Тема «Мстителей».Посмотрите их на YouTube.
Кстати, а вы знаете, что вы можете превратить собственную голосовую запись в сигнал будильника?
Просто проявите изобретательность. Главное — выбрать сигнал будильника, который будет мотивировать вас и напоминать о ваших мечтах и целях.
3. Используйте правило 5 секунд
Я обнаружил, что правило 5 секунд от Мела Роббинса работает хорошо.
Каждое утро после звонка будильника я использую правило 5 секунд и обратный отсчет до нуля.
5, 4, 3, 2, 1, а затем я просыпаюсь, выключаю будильник и иду прямо в ванную, чтобы почистить зубы.
Правило 5 секунд работает, потому что оно не дает нашему мозгу принимать решения, основанные на наших чувствах.
Когда вы только просыпаетесь, вы чувствуете себя ленивым и чувствуете, что вам удобнее продолжать спать.
Итак, ваш мозг ЧУВСТВУЕТ ваши чувства и решил продолжать спать, а не просыпаться.
Все меняется, когда вы делаете обратный отсчет. У вас есть 5-секундное окно, чтобы более осознанно прислушиваться к тому, что вы действительно хотите. И вот как это помогает вам принять лучшее решение.
Конечно, если вы хотите узнать, как работает правило 5 секунд, прочтите книгу «Правило 5 секунд».
Однако вам не нужно понимать, как это работает, чтобы применить правило.
Начиная с завтрашнего дня, обратный отсчет с 5 до 0 после срабатывания будильника. Когда вы достигнете нуля, встаньте, выключите будильник и начните свой утренний распорядок.
4. Сделайте ваши самые захватывающие мечты и цели видимыми для вас
Пробуждение с мотивацией требует большой умственной работы, и одна из техник, которые вы можете использовать, — создать триггер, чтобы напомнить себе о своих целях и мечтах.
Во-первых, ваши цели и мечты должны вдохновлять и мотивировать вас.
Выполнив первое условие, вы можете создать триггер и сделать ваши цели и мечты видимыми для вас первым, на что вы откроете глаза.
Джек Кэнфилд, всемирно известный автор бестселлеров, поделился своим опытом и тем, как он использовал свои доски визуализации, чтобы побудить его встать. Вот что он сказал в своем блоге:
«Я использую доски визуализации в той или иной форме с 1970-х годов.Моей первой «доской» была купюра на 100 000 долларов, которую я сделал сам.
Я приклеил его к потолку над кроватью, чтобы видеть его каждый день, когда просыпаюсь. Я поставил себе цель заработать 100000 долларов за один год. На тот момент я зарабатывал 8000 долларов в год, так что это более чем в 12 раз превышало мой годовой доход.
Каждое утро, просыпаясь, я визуализировал это. Я закрывал глаза и представлял себе свой стиль жизни за 100 000 долларов.
Каким бы он был…
Где бы я жил…
Коврики навахо, которые я собирался купить, я повесил на стены…
Маленький домик у озера, который у меня был бы…
Автомобиль, который у меня был бы…
И все остальное я мог придумать.Угадайте, что случилось? Примерно через 30 дней у меня впервые в жизни появились идеи на сто тысяч долларов.
За год я заработал 92 000 долларов. Это был потрясающий прорыв.
В конце того же года моя жена спросила меня: «Как ты думаешь, это сработает за миллион долларов?» Я сказал: «Не знаю, это сработало за 100 000 долларов. Итак, давай сделаем это.
Мы сделали купюру в миллион долларов и повесили ее на потолок. И через несколько лет я получил свой первый чек на 1 000 000 долларов в качестве гонорара за книгу за первый «Куриный суп для души».”
Я настоятельно рекомендую вам прочитать всю статью, чтобы вдохновиться словами самого Джека.
Как видите, вам нужно каждый день напоминать себе о своих мечтах и своих целях. Желательно каждое утро сразу после того, как вы откроете глаза, как это сделал Джек.
Поэтому создайте доску визуализации или поместите свои цели или любой материал, который может вас мотивировать, рядом с кроватью.
Вы можете сделать то же самое, что и Джек, и повесить доску визуализации на потолок!
Прочтите: Доски видения — Полное руководство по созданию и воплощению жизни своей мечты
5.Выпить стакан воды
Выпить стакан воды при вставании — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы полностью проснуться.
Вы пережили долгие часы обезвоживания во время сна. А когда вы просыпаетесь, пора увлажнять ваше тело, чтобы оно могло нормально функционировать.
Исследования показали, что выпить стакан воды после пробуждения дает много преимуществ.
Преимущества включают улучшение скорости метаболизма, помощь вашему организму в избавлении от токсинов, поддержку здоровой потери веса, повышение сияния кожи, укрепление вашей иммунной системы и, конечно же, повышение бодрости и бодрствования.
Это простой, но очень полезный способ мотивировать себя утром.
В этой статье Business Insider сказано:
«Употребление воды с лимоном сразу после пробуждения резко повышает физический и психологический уровень», — писал Брэдберри. «Улучшая всасывание питательных веществ в желудке, он дает вам устойчивый естественный энергетический заряд, который длится весь день».
Если очень успешные люди считают, что выпивка стакана воды может сделать их день более продуктивным и продвигать их вперед, не думаете ли вы, что вам следует делать то же самое?
6.Делайте упражнения и двигайте телом
Нужно ли мне больше объяснять по этому поводу? Думаю, нет.
Все мы уже знаем, что упражнения и активный образ жизни полезны для нашего здоровья, но что еще важнее, когда вы двигаетесь утром в рамках своего распорядка, вы психологически и физически готовитесь к тому, что нас ждет.
Вы должны понять одну вещь: наши движения влияют на наши эмоции.
Каждый раз, когда вы чувствуете сонливость, усталость, недостаток энергии и мотивации, попробуйте пошевелить телом.
Сядьте прямо, встаньте и несколько раз подпрыгните. Вы увидите, что ваше настроение мгновенно изменится.
Движение вызывает эмоции , дружище.
Вот почему многие очень успешные люди предпочитают заниматься по утрам как часть своих утренних привычек.
Сделайте то же самое.
Когда вы просыпаетесь от лени и отсутствия мотивации, двигайте телом. Упражнения и тренировки.
После тренировки вы почувствуете себя намного лучше.Вы желаете, чтобы вы были готовы покорить мир, и ваше настроение улучшится.
Прочтите эту книгу «Что делают самые успешные люди перед завтраком», и вы поймете, что упражнения — важнейшая привычка, которую практикуют выдающиеся люди.
7. Подготовьтесь к отличному старту
Мотивация может не прийти к вам автоматически. Вы должны что-то делать, чтобы заставить себя двигаться.
И именно поэтому вы должны подготовить себя для отличного старта. Это то, что делают и успешные люди: они улучшают настроение с помощью упражнений.
Если вы хотите проснуться с мотивацией, вам просто нужно сделать что-то, что поднимет вам настроение.
Вот несколько хороших предложений, которые вы можете рассмотреть:
Медитация — Медитация сейчас популярна, и она постепенно стала мейнстримом, когда все больше и больше людей принимают медитацию и приписывают ей свой успех.
Такие люди, как Опра Уинфри, Арианна Хаффингтон, Джефф Вайнер, Джерри Сайнфелд, Рэй Далио, Боб Стиллер, Рассел Симмонс, Стив Джобс и другие, являются примерами выдающихся людей, которые регулярно практикуют медитацию.
Доски видения и визуализация — Это еще один отличный способ подготовить себя к успеху и мотивации по утрам.
Точно так же, как пример, которым я поделился с вами выше, где Джек Кэнфилд поместил свою доску визуализации на потолок своей кровати, так что каждое утро, когда он открывает глаза, первое, что он видит, — это доска визуализации.
Вы можете сделать то же самое, используя доски визуализации. Что еще более важно, вы должны дать себе хотя бы пару минут, чтобы визуализировать и увидеть, как вы добиваетесь того, чего хотите.
Визуализация — это мощный инструмент, который можно использовать для повышения уровня мотивации и подготовки к предстоящим событиям.
Утверждения — Утверждения работают так же, как визуализация, но вместо того, чтобы вообразить себя, вы повторяете высказывания, чтобы подсознательно заставить себя верить в то, что вы говорите.
Все мы знаем, что разговор с самим собой важен. Мы становимся тем, что говорим себе большую часть времени. Таким образом, если вы практикуете аффирмации каждое утро после пробуждения, вы можете подготовить себя к успеху и подготовиться к отличному дню.
Прочтите: 5 простых правил, как заставить ваши аффирмации работать
Читайте книги — Да, чтение помогает. Утром вам следует читать мотивационные книги, чтобы почувствовать себя побужденным и начать свой день уверенно.
Если вы хотите знать, какие книги читать, ознакомьтесь с моей личной рекомендацией.
Ведение журнала — Еще один отличный способ начать свой день с мотивации — вести дневник и записывать свои мысли. Есть много вещей, которые вы можете записать.
Например, вы можете записать свои цели. Скотт Адамс, создатель комикса о Дилберте, сказал, что до того, как он стал известным и успешным как художник-карикатурист, он практиковался в том, чтобы записывать свое утверждение (свою цель) 15 раз в день.
Независимо от того, выбираете ли вы медитацию, визуализацию, ведение дневника или мотивируете себя утверждениями, вы должны делать это с энтузиазмом.
Не делайте этого ради этого.
Если вы хотите серьезно поднять настроение и мотивировать себя начать свой день, делайте это со страстью.
8. Включите в свой утренний распорядок то, что вы любите делать
Если вам не нравится то, что вы делаете каждый день, у вас не будет мотивации и желания просыпаться.
Здравый смысл, правда? Таким образом, включите в свой утренний распорядок одну вещь, которую вы любите делать, чтобы легче вставать.
Например, если вы любите играть со своей кошкой, вы можете делать это по утрам в рамках своего распорядка. Это делает ваш день и может заставить вас проснуться, потому что ваша кошка ждет вас.
Тони Роббинс хорошо говорит:
«Есть 2 различных типа мотивации: толчок требует силы воли, а сила воли никогда не бывает постоянной. Что будет продолжаться, так это тяга — имея что-то настолько захватывающее, такое привлекательное, чего вы так сильно желаете, что вам трудно заснуть ночью, вы встаете так рано утром и переходите на новый уровень ».
Так что используйте мотивацию «тянуть», чтобы вдохновлять, волновать и поднимать по утрам.
Я люблю и люблю выпить чашечку кофе во время чтения.Таким образом, каждое утро я буду варить кофе и читать около 15 минут. Это то, что я люблю делать, и я готов рано вставать, чтобы сделать это.
А ты? Что ты любишь делать? Включите это в свой утренний распорядок, чтобы у вас не было проблем с мотивацией рано вставать.
9. Создайте воодушевляющую среду
Ваше окружение и среда, в которой вы находитесь, чрезвычайно важны. Это один из самых недооцененных факторов, который может сильно повлиять на нашу жизнь.
Если вы хотите узнать, как ваше окружение может повлиять на нашу жизнь, прочтите эту статью:
10 советов, как изменить окружающую среду для большей мотивации
Взгляните на эту картинку ниже и расскажите, что вы чувствуете?
(Изображение с сайта http://www.agourasash.com/what-type-of-window-do-you-need/)
Считаете ли вы, что просыпаться утром — это блаженство? Или это заставляет вас чувствовать себя несчастным?
Как видно из рисунка выше, важную роль играет правильное окружение, например окно, через которое проникает утренний солнечный свет.
Вот почему вы должны заставить свою среду работать на вас, а не против вас.
Просыпаться под утренним солнцем и подышать свежим утренним бризом — один из лучших моментов, которые могут повлиять на ваше настроение.
Внезапно вы почувствуете, что ваш стресс ушел, и вы готовы снова покорить мир, потому что это новое начало.
Так что измените и измените свое окружение, чтобы у вас возникла мотивация просыпаться утром.
Взгляните на картинку ниже.Сравните это с картинкой выше и дайте мне знать, какая, по вашему мнению, лучшая среда, которая поможет вам проснуться.
(Изображение с http://bomdia.lu/conselhos-a-quem-sai-de-casa-dos-pais-para-ir-viver-sozinho/casa-8/)
Готов поспорить, вы знаете ответ.
Поэтому создайте вдохновляющую и благоприятную среду. Превратите свое окружение в друга, а не врага.
10. Ложитесь спать пораньше накануне дня
Если вы хотите встать утром с мотивацией, просто ложитесь спать пораньше и выспитесь.
Как у вас может появиться мотивация и энергия, если вы не выспались?
Это фундаментальная проблема, которой большинство людей пренебрегали. Они хотят просыпаться рано с величием, но не хотят высыпаться.
Как будто вы хотите больше огня, но не хотите закладывать больше леса.
И затем вы решаете употребить кофеин, чтобы повысить бдительность, что похоже на заливку бензина в лес, чтобы разжечь огонь.
Высыпайся, друг мой.
Не жертвуйте своим здоровьем ради раннего подъема. Многие люди ошибочно полагают, что, если они спят меньше, они более продуктивны, потому что у них больше часов работы.
Однако это совсем не так.
На самом деле, недостаток сна снижает продуктивность. Вам нужны продуктивные часы, а не долгие.
Нет смысла выполнять посредственную работу, потому что вы чувствуете сонливость и не можете сосредоточиться на работе.
Лучше выспаться, а потом уметь сосредоточиться и качественно производить работу.
Ты хочешь качества, а не количества, друг мой.
Национальный институт сердца, легких и крови опубликовал отличную статью о влиянии недосыпания и недостатка сна, и я думаю, вам стоит ее изучить.
Вот что написано в статье:
«То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье.У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.
Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими ».
Так что не обращайте внимания на важность высыпания.
Если вы хотите проснуться с мотивацией и продуктивностью, первое, что вам нужно сделать, — это выспаться.
Заключение
Возможно, мы не сможем поддерживать нашу мотивацию каждый день, но мы можем что-то сделать, чтобы сохранять мотивацию.
Следуйте 10 советам, приведенным выше, чтобы проснуться с мотивацией и начать свой день уверенно.
Итак, что вы собираетесь делать завтра, чтобы проснуться пораньше и при этом иметь мотивацию прожить день?
Поделитесь со мной своим мнением в разделе комментариев ниже. Ваше здоровье.
Это
статья может содержать партнерские ссылки.Это означает, что без дополнительных затрат на
вы, я заработаю комиссию, если вы нажмете на ссылку и сделаете
покупка. Как всегда, я рекомендую только те продукты и услуги, которым доверяю.
Как просыпаться рано утром (даже если вы сова)
Если вы — сова, наверняка вы задавались вопросом, , как просыпаться рано утром , не ненавидя свою жизнь. Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.
Из-за ранней работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете) мы, совы мира, вынуждены вырывать свои тела из кроватей — обычно в последний возможный момент — и неуклюже начинать свой день.
Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, полуночникам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что для достижения наших целей нам нужно просыпаться раньше.
Если вы хотите, чтобы просыпался пораньше, чтобы потренироваться или получить преимущество в своем списке дел, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать, как отказаться от кнопки повтора и просыпаться с чувством энергии.
Этот пост даст вам несколько советов, которые расскажут вам о , как просыпаться рано утром, не будучи безумно уставшим .Кроме того, вы можете бесплатно скачать все советы!
СВЯЗАННЫЙ: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начать свой день с энергией
КАК Я НАЧИЛАСЬ БЕЗУСЛОВНО рано просыпаться
Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента. Было ли это до того, как я поехал за мной в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по подготовке к работе с детьми, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут, прежде чем отправиться за дверь на полпути с завтраком в руке.
И когда у меня появились дети, я внезапно обнаружил, что ежедневно просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его накормили.
Но правда в том, что я всегда хотел, чтобы разобрался как проснуться рано утром . Я всегда мечтал заниматься спортом рано утром.
И как только я стала мамой, мне отчаянно хотелось подготовиться и начать составлять свой список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек.Вместо того, чтобы начинать повседневные ощущения позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.
СВЯЗАННЫЙ: Почему пробуждение до того, как ваши дети, делает вас более счастливой мамой
Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.
Пока я внезапно не обнаружил себя с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я смогу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.
Ага, 4:00 утра. Или я не мог заниматься спортом. Практически никогда.
И для этой упорной совы, которая просыпается в 6:00 утра, кажется, будто меня вырвали из пасти смерти, мне казалось более вероятным, что у меня появятся крылья и я научусь летать, прежде чем смогу когда-либо проснуться в 4:00. утро.
А вставать в 4 часа утра регулярно на тренировку?
СВЯЗАННЫЕ: 7 советов, как сделать упражнения частью вашей утренней рутины
Как я собирался просыпаться , что рано утром?
Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.
Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает рано вставать. Утренний распорядок дня был единственным способом достичь моих целей и построить ту жизнь, которую я хотел.
Поскольку я особенно хорошо умел нажимать кнопку повтора в течение нескольких часов, мне понадобились все советы и стратегии, которые я мог найти, чтобы проснуться рано. Так что я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).
И вот что я обнаружил:
ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ РАННЕЕ, НЕ УСТАВАЯСЬ
Даже если вы, как и я, полнейшая сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что угадайте, что? Чудом я на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.
(И я делал это больше года, пока не смог проснуться в 6 часов утра и все еще тренироваться.)
И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.
Но эти советы — как мне удается рано просыпаться.
КАК ПРОБУДИТЬСЯ РАННИМ УТРОМ
1. Легкость в нем
Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться просыпаться пораньше каждый день, постарайтесь добиться желаемого графика.
Это можно сделать двумя способами:
- Просыпайтесь каждый день немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
- Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни
Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, так как большинство Ученые настоятельно рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе по выходным), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.
2. Задайте свои намерения в ночь перед
Чтобы не нажимать дюжину раз (а затем неизбежно ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовить себя к тому, чтобы выскочить из постели, когда сработает будильник.
Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит ваш будильник — в двух конкретных вещах:
Во-первых, вы действительно просыпаетесь и выскакиваете из постели, когда слышите сигнал будильника. И, во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.
Это планирование может принимать разные формы:
- ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация себя, выполняющего задачи, которые вы хотите достичь, — чрезвычайно мощная стратегия, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его постоянно и обязательно использую на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свой утренний распорядок.
- ЗАПИШИТЕ: Составьте письменный план с указанием времени, в которое вы будете вставать, и каждой вещи, которую вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
- ПОЛУЧИТЕ ПАРТНЕРА ПО ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Найдите кого-нибудь, кто будет привлекать вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или кто-то, с кем вы просто общаетесь, чтобы нести ответственность. Если вы сообщите кому-то о своих планах, это повысит вероятность их выполнения.
3. Изложите все на ночь раньше
Поскольку вы будете уставать и только частично проснетесь, когда встанете с постели утром, вам нужно подготовить все, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут, когда вы просыпаетесь.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас идти утром.
Вы хотите, чтобы все, что вы могли придумать, было готово к работе, чтобы вы ни в чем не копались, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного нервничаете).
Это может включать выкладку:
- рабочая одежда
- одежда
- ключи
- журнал
- книга для чтения
- спортивная сумка
- кошелек / рабочая сумка
- зубная щетка
- стакан воды
Лично я тренируюсь чаще всего каждое утро .Итак, я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что прежде всего одеться в спортивную одежду, это значит, что я не пропускаю тренировку).
Если я собираюсь на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. Я даже приготовил большой стакан воды и ждал у раковины в ванной (см. Шаг 8). Если я планирую работать, я все настраиваю в своем домашнем офисе, так что я могу просто сесть и приступить к работе.
Независимо от моих утренних планов, все, что мне нужно сделать, это встать с постели, а затем выполнить свой распорядок дня.
Что ВЫ должны приготовить к утру?
СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная тренировочная одежда, которую вы можете купить на Amazon
4. Установите более раннее время отхода ко сну и держите его КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Это важно, поскольку вы не хотите работать с недостатком сна. Недосыпание (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!
Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.
(Кстати, лучшая книга о сне — это увлекательная и потрясающая книга Мэтью Уокера Why We Sleep )
Хотя это может показаться очевидным, для совы это требует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.
Кроме того, если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, это поможет вашему телу перейти к более раннему времени пробуждения.
Лично я серьезно подошел к тому, чтобы лечь спать, — это САМОЕ ВАЖНОЕ, что я сделал, чтобы иметь возможность рано просыпаться, не чувствуя усталости. Я сделал свой набор времени отхода ко сну в значительной степени священным.
За час до отхода ко сну я завершаю все, что делаю, и иду в свою спальню, чтобы выполнить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я расслаблен и готов ко сну, когда придет время.
5. Добейтесь качественного сна
К сожалению, просто установить более раннее время отхода ко сну недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все лежали без сна в постели с головокружительным умом или всю ночь ворочались и ворочались.
Качественный сон необходим для хорошего отдыха. , но это не всегда легко найти (особенно когда мама занята).
Один из способов обеспечить качественный сон — это создать расслабляющую программу расслабления, которая поможет вашему телу перейти в спящий режим. Вот несколько идей о том, что вы можете сделать:
- отключите экраны за пару часов до сна
- примите теплую ванну
- медитируйте
- растяжка
Лично я принимаю супер горячую ванну с маслами и солями эпсома, пока читаю.Затем я делаю несколько разминок (и продолжаю читать), когда выхожу из игры. Затем я точно представляю, что я делаю на следующее утро, когда ложусь спать. Я считаю, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.
СВЯЗАННЫЙ: 10 стратегий для мам, чтобы значительно лучше спать.
6. Оптимизируйте свои будильники
Важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. Благо вариантов очень много:
- БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ: Это служит двум целям: отводит от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь заснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить их. .Для меня это изменило правила игры.
- БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой любимый способ проснуться. У меня на телефоне у кровати стоит очень мягкий будильник, который нежно будит меня. Мой будильник в комнате установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю со своим тихим будильником и выключаю второй будильник еще до того, как он сработает.
- ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT: Это приложение совершенно гениальное. (И немного устрашающе.) Если вы можете отложить сигнал миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Вы можете настроить его так, чтобы для выключения будильника вам действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!
Также, попробуйте получить сигнал тревоги, который не сильно раздражает . Если звук слишком резкий, у вас будет плохое настроение, как только вы его услышите. На самом деле, исследования показывают, что у вас больше шансов успешно изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы посоветовал приобрести новый будильник, чтобы начать новую жизнь.
Обновление , апрель 2021 г. : Поднимите руки, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, что я использую сейчас. Вот почему мне это нравится:
- Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
- Есть несколько звуковых сигналов будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбросить будильник в окно.
- Вы можете установить полностью темным в ночное время, чтобы не было раздражающего света, мешающего вашему сну.
7. Приучите себя улыбаться, когда просыпаетесь
Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбаться и говорить себе, как вы взволнованы, когда вы просыпаетесь (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работает. На самом деле это сделает вас счастливыми и взволнованными после пробуждения.
Подделайте это, пока не сделаете это, детка!
8.Выйди из спальни как можно скорее
Чтобы встать утром, вы должны приучить себя выскакивать из постели (выключить будильник в комнате), а затем выбраться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобен ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволите себе думать о том, чтобы снова лечь в постель!
Хотя вы можете делать то, что лучше всего подходит для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать это своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную, даже не задумываясь.
9. Выпейте стакан воды и почистите зубы
После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это начнет по-настоящему разбудить вас и погрузиться в утреннюю рутину.
Во-первых, питьевая вода ускоряет ваше тело (и ускоряет метаболизм) и дает вам мгновенный прилив энергии.
Тогда чистка зубов не только заставит вас чем-то заняться, когда вы пытаетесь проснуться, она на самом деле разбудит ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.
10. Наденьте спортивную одежду
Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевание и физическая подготовка к новому дню помогут вам и дальше просыпаться, и это снижает вероятность того, что вы снова окажетесь в постели после того, как оденетесь.
Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и не мешать этому.
ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСНУТЬСЯ РАННИМ УТРОМ
Поверьте мне, если я смогу научиться вставать рано и не ненавидеть свою жизнь, то это сможет абсолютно ЛЮБОЙ! Несмотря на то, что изменить привычку сложно, эти советы сделают раннее утреннее пробуждение намного проще.
С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите бесплатный контрольный список для печати ниже.
Вот и все!
* Обновление 2019: я просыпался в 4:00 утра в большинстве дней в течение более года, пока мое расписание не позволяло мне просыпаться в 6:00 вместо этого.Я все еще просыпаюсь раньше своих детей каждый день и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок. *
БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ ВЕЛИКОГО УТРА
Как стать утренним человеком — Клиника Кливленда
Нелегко быть совой. Нравится вам это или нет, но большая часть мира работает по смехотворно напряженному графику пташек. «Наше общество склонно вознаграждать жаворонков», — говорит психолог и специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Идете ли вы на встречу в 8 утра или
пытаюсь родить твоих детей
в школу, не заработав им (еще одну) опоздание, живя в мире жаворонков
может оставить вас без сна.
Что делать любителю полуночного масла? Доктор Дреруп предлагает советы, как изменить свой естественный ритм, чтобы вы наконец могли прервать разговор нажатием кнопки повтора.
Какой у вас хронотип сна?
Наши естественные циклы сна / бодрствования известны как циркадные ритмы.
ритм, и они могут сильно различаться от человека к человеку. Люди попадают в
разные группы или хронотипы, в зависимости от того, чувствуют ли они себя наиболее бодрствующими и
тревога утром, вечером или где-то между ними.
Ни один хронотип по своей сути не лучше или хуже другого.
Доктор Дреруп отмечает, что нет ничего плохого в том, чтобы ложиться спать допоздна и спать дома.
из. «Если этот график соответствует вашему образу жизни и вашим обязанностям, это не так.
необходимо его изменить.”
Проблема возникает, когда вы поздно ложитесь спать и делаете ранние утренние обязанности. Если вы регулярно спите меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, ваше здоровье и самочувствие могут пострадать.
К сожалению, мы не можем выбрать наши хронотипы. Генетика играет
часть того, идентифицируете ли вы себя как сова или утренний жаворонок. Тем не менее, говорит
Доктор Дреруп, ваши привычки и поведение могут усилить эти естественные склонности.
И эти привычки не высечены на камне.«Изменяя свое поведение, вы можете
может изменить ваши предпочтения в режиме сна », — говорит она.
Как сбросить циркадный ритм
Как именно вы становитесь более жаворонком?
1. Сдвигайтесь спать
Обратно отсчитывайте время с момента звонка будильника, стремясь к
в общей сложности семь-девять часов в сутки. Это будет ваше целевое время отхода ко сну —
Если вы привыкли приходить после полуночи, постарайтесь внезапно заснуть в 10:00.м. является
обязательно приведет к обратным результатам, — говорит доктор Дреруп.
Старайтесь ложиться спать на 15 или 20 минут раньше, чем обычно, на
несколько дней. Затем верните его еще на 15 минут и еще несколько дней. «Его
важно постепенно корректировать время сна », — говорит она.
2. Сделайте это рутиной
Спокойный распорядок дня перед сном — ключ к тому, чтобы вы заснули раньше. По крайней мере, за час до того, как погаснет свет, приглушите свет и выключите электронику. Найдите что-нибудь успокаивающее, например, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте (не слишком стимулирующий) подкаст.«Дайте себе время расслабиться и подготовить свой разум ко сну».
3. Осветлить
«Наши циркадные ритмы реагируют на свет и тьму»,
Доктор Дреруп объясняет. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает
вы чувствуете себя более внимательным, а также помогает сдвинуть ваш внутренний ритм в сторону более раннего
время бодрствования.
Лучше всего естественный свет, поэтому выйдите на улицу или откройте
окно спальни. Если вы не можете выйти на улицу или ваша комната естественная
лишенные света, попробуйте лампу для светотерапии, которая имитирует спектр естественного
свет.
4. Сделайте утро более приятным
Попробуйте запланировать что-нибудь, чего вы с нетерпением ждете на утро, чтобы вставание не было утомительным, — говорит доктор Дреруп. Возможно, чашка горячего кофе, потягиваемая в тишине, и ежедневный кроссворд. Знание того, что вас ждет что-то приятное, может помочь вам сделать первый болезненный шаг с постели.
5. Переместите будильник
Нажатие повтора сигнала слишком заманчиво, поэтому удалите эту опцию,
Доктор Дреруп говорит. Попробуйте поставить будильник через всю комнату, так что вам придется
вставай, чтобы выключить его.
Некоторые приложения усложняют сон, заставляя вас
заниматься умственно стимулирующими действиями, такими как решение головоломки, чтобы остановить
пищит. «Делайте все, что вам подходит, чтобы не дать вам повременить», — говорит она.
6. Двигайтесь
Если вы сова, пробежка ранним утром может показаться наказанием. Но если вы сможете привыкнуть к этой привычке, упражнения по утрам дадут вам энергию, чтобы быстро начать свой день.
7. Будьте последовательны
Необязательно быть рабом своего расписания.Если вы хотите задержаться допоздна на вечеринке в пятницу или выспаться в отпуске, это нормально. «Жизнь случается», — говорит доктор Дреруп. «Но постарайтесь, чтобы ваш новый график был как можно более последовательным. Ограничьте «исключения», иначе они начнут расти снежным комом и снова подтолкнут вас к старому расписанию ».
8. Учитывайте плюсы
Вы хотите стать жаворонком, чтобы быть более продуктивным (или просто меньше зомби) на работе? Так вы можете проводить больше времени с семьей по выходным? Значит, вы не просыпаетесь в полдень с ощущением, будто потратили половину дня? «Размышление о причинах может помочь вам сохранить мотивацию», — сказал д-р.- говорит Дреруп.
Обратитесь за помощью в переводе часов сна
Если вы внесли эти изменения и все еще пытаетесь
вытащить себя из постели, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, советует д-р.
Дреруп. «Мы можем помочь выяснить, есть ли препятствия, мешающие вам создавать
эти изменения в поведении, или, возможно, у вас есть основное расстройство сна », —
говорит.
Хотя изменение расписания требует определенных усилий, это заставит
легче выполнить первую задачу дня: проснуться.Вы никогда не могли бы
будь тем, кто живет ради восхода солнца, но утро не должно быть болезненным.
Как рано вставать (и утроить самообслуживание)
Как мне проснуться
проще ?
Сигнал тревоги. Пришло еще одно светлое утро.
И в итоге предстоит еще одно маленькое, но могучее решение.
Вы продолжаете спать? Или вставать и ловить день?
По правде говоря, это может быть чрезвычайно сложный выбор. И вы начинаете задаваться вопросом, почему вы вообще хотели просыпаться рано ! Я имею в виду, что это вообще за идея!
Этот пост содержит бесплатные партнерские ссылки. Я упоминаю только те продукты, которые люблю и рекомендую. Подробнее см. В моем отказе от ответственности.
Сегодняшняя статья посвящена тому, как облегчить этот трудный выбор. Итак, вы научитесь рано вставать и для разнообразия ставить себя на первое место, каждый божий день.
Вы будете поражены изменениями, которые это окажет на ваше общее психическое и физическое здоровье.
Преимущества раннего вставания
Утро большинства людей начинается с немедленной перегрузки. Дети требуют завтрака. Или нет времени на гонки, чтобы успеть на работу. Уход за собой ?! Гм, нет.
Мы теряемся в суматохе того, что нужно от нас другим .Особенно это касается мамы, это зачастую ежеминутная ответственность.
А теперь представьте, как вы тратите первый час дня исключительно на свое благополучие. Как этот выглядит для вас ?
Возможно, теперь вы перемещаете свое тело на каждый день . Итак, естественно, у вас больше энергии, меньше стресса, и вы лучше спите.
Или вы медитируете ежедневно . Это делает вас более спокойным, сосредоточенным и снижает беспокойство.
Или вы используете ежедневное молитвенное служение, дневник, утренних цитат или ежедневных утверждений . Все это помогает сохранять более позитивный взгляд на жизнь.
А теперь представьте, насколько радикально на лучше вы будете себя чувствовать за один час в день, после через несколько недель .
Измени всего одну вещь
Как оказалось, чтобы поразительным образом повысить уровень заботы о себе, достаточно всего изменить одну ключевую привычку (вставать раньше) . Вам больше не нужно бороться со временем и энергией, потому что это в первую очередь встроено. Таким образом, вы пожинаете эти прекрасные преимущества ухода за собой в долгосрочной перспективе.
Итак, чтобы узнать , как просыпаться рано утром, вот лучшие советы (от науки и опыта)! Затем прочтите мой распорядок дня в 5 утра, чтобы узнать, что работает для вас!
9 стратегий, чтобы стать рано встающим
Сейчас 5, 6 или 7 утра. Это сработало будильник часы продолжают звонить.И вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не хотите вставать с постели. Что вы делаете?
Все равно вставай. Вы справитесь! Вот как это сделать:
1. Ложись спать раньше
Да. Верно?!
Это может быть сложнее, чем кажется.
Неизбежно, что новости или текстовые сообщения будут приходить на ваш телефон в 21:00, заставляя вас слишком много думать, чтобы отдохнуть. Итак, береги свой сон и убери телефон за час до сна.
Затем создайте простую процедуру сворачивания .Возможно, вы наслаждаетесь чашкой чая или смотрите веселое шоу. На ночь делайте то, что поможет вашему телу расслабиться.
Кроме того, начните ложиться спать на двадцать или тридцать минут раньше. Через некоторое время ваше тело приспосабливается к любому новому графику сна, который вы ему дадите, и вы можете продолжать настраивать свои идеальные ритуалы перед сном .
Главное — оставаться последовательным (даже по выходным).
2. Используйте техники пробуждения, чтобы стать рано встающим
Если вы склонны к слабости и дезориентации по утрам, используйте методы, которые помогут вам легче просыпаться.Перемещайте будильник по комнате, чтобы не ударять по нему несколько раз. Затем сначала ополосните лицо водой или почистите зубы.
Все еще не проснулся? Откройте шторы или выйдите на улицу, чтобы увидеть солнце.
Наконец, включите движение в первую очередь, чтобы разбудить вас на остаток утренней рутины. Попробуйте легкую растяжку или серию отжиманий, чтобы улучшить кровоток.
3. Играйте в интеллектуальные игры
Это нормально играть в интеллектуальные игры над собой, , верно ?!
Как предлагается в звездной книге The 5 am Club , попробуйте изменить время своего будильника на на пятнадцать минут позже.Вы обманываете себя, думая, что просыпаетесь в 6:15, когда на самом деле 6, что упрощает переключение.
4. Держите мраморную банку
Звучит странно, но это основано на личном опыте!
Эксперты по привычкам расходятся во мнениях о том, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку. Некоторые говорят, что 21 день, другие 30, а третьи 66 дней. Эти дневные маркеры указывают точку переключения, , когда становится легче выполнять привычку, чем не делать . И это прекрасная возможность добраться до этого места.
Когда я только начал вставать на рассвете, я каждый день клал один из детских шариков в стеклянную банку. Это было очень мотивирующе, и спустя 66 шариков это стало визуальным напоминанием о том, что я добился чего-то особенного для себя.
Связанное сообщение: Как выработать лучшие привычки при поддержке науки
5. Дайте себе награду
Решите, как долго вы будете вставать рано, и создайте награду, которую вы будете с нетерпением ждать, когда дадите этой привычке шанс навсегда закрепиться.(Ознакомьтесь с ОГРОМНЫМ списком , чтобы узнать о наградах для взрослых! )
С моей мраморной стратегией я пообещал себе массаж, когда я достиг 66 мраморной отметки. Это была мечта каждой матери, и я могла быть в восторге от этого, но это не помешало моему прогрессу.
Связанное сообщение: Как мотивировать себя, когда это отстой
6. Делайте то, что вы любите утром
Никто не собирается вставать рано, чтобы мыть полы. Что это за веселье ?!
Итак, убедитесь, что все, что вы делаете в свободное время. приносит вам огромную пользу и заставляет вас чувствовать себя невероятно. Это само по себе поможет вам встать с постели.
Прочтите других идей по уходу за собой ! Или получите потрясающие бесплатные услуги по самообслуживанию ниже в библиотеке ресурсов, чтобы помочь!
7. Будьте твердыми, но гибкими
Вот сделка. Обязательство — это обязательство. Если вы говорите, что собираетесь встать, вам следует это сделать. Ты важен. Итак, поставьте себя на первое место.
Теперь, говоря это, вы не можете позволить одному плохому дню сбросить вас с обрыва.
Иногда одному из моих троих детей плохо по ночам, или я поздно ложусь спать, потому что нас нет дома.Если могу, я сплю на следующее утро, потому что сон ВАЖЕН. Просто убедитесь, что следующий день снова в норме!
8. Найдите партнера по ранней пташке
Если у вас есть друг, которого тоже интересует, как рано вставать, пишите друг другу, когда встаете в назначенное вами время.
Часто положительное давление со стороны сверстников дает нам ответственность, необходимую для достижения наших целей. Это мощное секретное оружие.
9.При необходимости используйте внешние стимулы
Все еще не можете просыпаться рано утром?
Включите веселую музыку или выпейте чашку кофе, чтобы разбудить себя. Нет ничего плохого в небольшой стимуляции (в умеренных количествах), которая поможет вам двигаться в правильном направлении.
* Все еще не можете встать? Оставьте комментарий ниже, и я помогу найти решения. 😊
В какое время вам следует вставать?
К счастью, это полностью зависит от вас и от того, чего вы хотите больше в своей жизни.Если ваша семья не просыпается до 8:00, то, возможно, встав в 7:00 — это достаточно времени, чтобы удвоить заботу о себе.
У всех нас разные потребности и индивидуальные наклонности. Итак, вы делаете ВАС!
Моя программа самообслуживания в 5 часов утра
Просыпаясь в 5 утра, я могу позаботиться о себе сверх того, что, как я думал, было возможно для мамы троих малышей. (Но опять же, это не значит, что тебе нужно вставать так же рано, как я). Я знаю, что сошел с ума.
4:50 Сигнализация, переодеться, выпить воды
4: 55-5: 20 Тренировка (продолжительность упражнения варьируется от 20-40 минут, и если я выхожу на улицу, я жду, пока не взойдет солнце)
5: 20-5: 40 Медитируйте с приложением Headspace
5: 40-6: 00 Журнал , скажем несколько утверждений (иногда читают что-то вдохновляющее )
6: 00-7: 00 Глубокая работа без отвлечения (никто не сидит у меня на коленях и не кричит мне в ухо)
Не забывайте, у разных людей работают разные действия! Чтобы увидеть больше идей утреннего распорядка, посетите:
И ознакомьтесь с этим потрясающим набором для печати, который включает утренние, ночные и выходные графики распорядка дня!
Купите их ЗДЕСЬ с большой скидкой!
Что следует учитывать ранним утром
Стать рано встающим легче, чем вы думаете.