Полезные для памяти продукты: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

ТОП полезных продуктов для здоровья мозга

Головной мозг, как впрочем и весь организм человека в целом, нуждается в защите и правильном питании. Употребляя продукты, содержащие полезные вещества, мы улучшаем его работу.

Употребляя полезные для нервных клеток мозга вещества, мы укрепляем память, повышаем концентрацию внимания и умственные способности, а также осуществляем профилактику таких тяжелых заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Мозг человека контролирует все функции организма. Именно поэтому необходима должная забота о нем. Со временем, особенно после 30 лет жизни, теряется около 1000 нейронов в день. Так потихоньку ослабевают и многие функции мозга, такие как память, скорость реакции. И если составляют диеты для людей, страдающих диабетом, дисфункцией печени или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, то нет ничего странного в том, что подобные «диеты» показаны тем, кто намерен замедлить процесс старения и улучшить работу головного мозга.

Главные вещества, необходимые головному мозгу, – это глюкоза и кислород. Содержание глюкозы в крови должно быть примерно 70–120 мг на 100 мл крови. Кроме этих двух самых важных веществ мозгу необходимы жиры (он и сам, как известно, состоит на 30% из жира), в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, защищающие клетки головного мозга. Например, если ввести в рацион оливковое масло, рыбу и сухофрукты, то эмоциональная и умственная нагрузка будут чувствоваться меньше.

Усталость и стресс влияют на нашу память. Если вы стали замечать за собой, что с некоторых пор с трудом запоминаете имена, важные даты или события, то убедитесь, что в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, витамины В, С, Е и фолиевую кислоту. А также, конечно, фрукты и овощи, содержащие необходимые вещества для правильной и слаженной работы головного мозга. Итак, топ полезных продуктов для работы мозга.

Зеленый чай

Напиток, популярный во всем мире. Ученые давно знают о его положительном влиянии на сердечно-сосудистую систему, а теперь стали появляться свидетельства о том, что его химические свойства влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Последние исследования были сконцентрированы на главном компоненте зеленого чая (эпигаллокатехина галлате), который является антиоксидантом и защищает головной мозг от дегенеративных возрастных болезней.

Черника

Широко известно, что черника улучшает зрение. Но, кроме этого, она стимулирует процесс передачи информации между нейронами мозга, улучшая восприятие информации, память, стимулируя мыслительные процессы и предотвращая возрастные болезни типа болезни Альцгеймера. Это происходит благодаря мощному антиоксиданту антоциану, который является природным красителем (окрашивает ягоды в темно-синий цвет).

Авокадо

Благодаря содержанию в авокадо олеиновой кислоты, расщепляющей холестерин и препятствующей накоплению жира, авокадо улучшает кровоснабжение, тем самым стимулируя работу головного мозга.

Йогурт

Учеными было доказано, что улучшение состояния микрофлоры кишечника положительно влияет на мозг.

Клубника

Эти ягоды известны высоким содержанием витамина С и антиоксидантов, которые активизируют нервные окончания и помогают поднять настроение.

Яйца

Незаменимый источник белка, необходимого для умственной деятельности и концентрации. Яйца содержат также натуральные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые предотвращают преждевременное старение головного мозга.

Брокколи

Повышает когнитивные функции (способность узнавать новое) и улучшает память благодаря большому содержанию витамина К и бору. Не мудрено, что эта разновидность капусты тоже попала в топ полезных продуктов для мозга и памяти.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух столовых ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине. Основным антиоксидантом какао является флавонол, который улучшает приток крови к головному мозгу. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Рыба (любая, но особенно рыба из холодных морей)

Потребление рыбы активизирует взаимодействие клеток мозга, что позволяет повысить умственные способности человека и улучшить его эмоциональное состояние. Легче устанавливать связи друг с другом клеткам мозга в данном случае помогают жирные кислоты омега-3 морского происхождения.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов полезны для работы мозга и ясного мышления, но грецкий орех – лидер среди них. Даже его форма говорит об этом. И все благодаря высокому содержанию омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6.

Нужно, однако, помнить, что недостаточно только употреблять правильные продукты. Мозг надо тренировать. Для этого можно, например, читать литературу разного жанра, стараться не использовать калькулятор для несложных расчетов и навигатор (предварительно стоит запомнить дорогу), вырабатывать новые привычки, учить иностранные языки, разгадывать кроссворды и судоку, учиться играть на музыкальных инструментах.

Кроме этого, обязательно систематически проявлять физическую активность. Занятия спортом насыщают головной мозг кислородом, а это, как мы помним, одно из главных веществ для правильной работы этого колоссального человеческого органа!

Самые полезные продукты для головного мозга человека

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Продукты, полезные для мозга и памяти

Что нужно мозгу?

Правильное питание – это не только набор продуктов, богатых витаминами и макроэлементами. В основе режима питания – умеренность и сбалансированность. Нужно избегать крайностей: голода и переедания. Для нормального кровоснабжения организму необходима легкая и полезная пища; рыба, овощи, нежирное мясо, фрукты, каши, орехи. Далее мы расскажем, какие вещества помогут улучшить работу мозга взрослым и детям.

Постоянное напряжение, стрессы, нерегулярное питание, недостаток сна, плохая экология – все эти факторы негативно сказываются на клетках головного мозга. Восполнить пробелы и улучшить память поможет комплекс витаминов:

• В1 (тиамин) – важнейший витамин для тех, кто работает с большой массой информации. Элемент В1 помогает мозгу быстро переключаться с одной темы на другую, выполнять разноплановые задачи;
• В2 (или рибофлавин) поможет организму справиться с эмоциональным выгоранием, повышенной тревожностью. В2 стабилизирует нервную систему, улучшает память. В3 (или ниацин) способствует выработке энергии, стимулирует восстановление нервных клеток, улучшает процессы запоминания. Витамин В3 незаменим для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом;
• В5 (пантотеновая кислота) стимулирует работу мозга, улучшает долговременную память, нейтрализует депрессию;
• В12 (цианокобаламин) поддерживает нервную систему, улучшает концентрацию внимания.

Комплексы витаминов для улучшения памяти можно найти в любой аптеке. Но прием препаратов будет эффективен только при правильном питании. Какие же продукты должны быть на вашем столе? Об этом расскажем в следующем разделе,

Наиболее полезные продукты

Жирная рыба

Список полезных продуктов открывает жирная рыба, и этому есть объяснение: омега-3 кислоты положительно влияют на память, способствуют концентрации внимания, замедляют спад умственной активности. Блюда из форели, лосося, сардин улучшат память, повысят настроение, помогут противостоять стрессам.

Орехи

Миндаль, грецкий орех, фисташки, фундук – практически все они содержат белки, минералы и набор витаминов, полезных для мозга.

Горький шоколад

Продукт без сахара, с содержанием какао не менее 80% поможет концентрации внимания, продлит активность клеток головного мозга.

Черника

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, черника замедляет процессы старения клеток мозга. Добавляйте чернику в йогурт или кашу, получайте удовольствие и пользу. Регулярное употребление этого продукта снизит риск развития нейродегеративных болезней.

Кофе

Кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в натуральном кофе, положительно влияют на работу мозга. Кофеин улучшает внимание и настроение, усиливает концентрацию. Несмотря на продолжающиеся споры ученых о пользе кофе, примеры подтверждают его эффективность в борьбе с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

Зеленый чай

В зеленом чае содержится кофеин и ряд других полезных элементов. Среди них L-теанин, аминокислота, способствующая улучшению внимания, снижению тревоги и депрессии. Кроме этого, зеленый чай богат антиоксидантами, что важно для профилактики атеросклероза и деменции.

Куркума

Приправа яркого цвета в последнее время весьма популярна. Куркумин – вещество, активизирующее кровообращение и улучшающее память. Диетологи рекомендуют включать куркуму в рацион людям, страдающим болезнью Альцгеймера. Куркумин не только помогает очистить сосуды от атеросклеротических бляшек, но и стимулирует выработку серотонина. Это способствует поддержанию ровного эмоционального фона, что важно при борьбе с депрессией.

Брокколи

В зеленых соцветиях брокколи содержатся полезные вещества, антиоксиданты, витамин К. Этот элемент способствует активности клеток мозга, улучшает память.

Яйца

Яйца являются источником витаминов группы В, фолиевой кислоты, холина. Все эти элементы необходимы для нормальной деятельности мозга, улучшения памяти. Недостаток витаминов В приводит к депрессиям и риску ранней деменции. Поэтому, включив в свой рацион яйца, вы обеспечиваете клетки мозга полезными веществами и продлеваете их активность.

Гранатовый сок

Уникальное сочетание витаминов, микроэлементов и органических кислот обеспечило гранату славу ценнейшего диетического продукта. Свежеприготовленный гранатовый сок поможет повысить уровень гемоглобина в крови и обеспечит нормальное кровоснабжение клеток мозга. Кроме этого, гарант – отличный антиоксидант, очищающий сосуды и препятствующий процессам старения.

Мы привели здесь далеко не полный список полезных продуктов. В рацион должны входить зелень и салаты, морковь и красный виноград, злаки, томаты, цитрусовые и много других продуктов, дающих мозгу витамины, необходимые для активной работы.

Вредные продукты

Включив в меню полезные продукты, нужно ограничить употребление вредной пищи. К сожалению, без изменения пищевых привычек вы не получите желаемого эффекта. Как мы уже писали выше, клетки головного мозга нуждаются в хорошем кровоснабжении. Поэтому, стоит исключить из рациона продукты, способствующие развитию атеросклероза:

• жирное мясо, сало, копчености;
• сливки, жиры, маргарины;
• фаст-фуд;
• сдобная выпечка, конфеты;
• алкоголь.

Все перечисленное не дает организму полезных веществ, напротив: жареная картошка, копченое сало, молочный жир, сахар и алкоголь разрушают его, способствуют старению сосудов, образованию атеросклеротических бляшек. Все это ведет к раннему старению мозга, снижению концентрации внимания, развитию деменции.

Советы и рекомендации

В большинстве случаев причинами раннего слабоумия являются сосудистые нарушения головного мозга. Атеросклеротические бляшки, покрывающие стенки сосудов, мешают нормальному кровоснабжению, что приводит к снижению умственной и двигательной активности. Современная медицина предлагает препараты для людей с заболеваниями сосудов мозга. Для тех. кто хочет заняться профилактикой и замедлить развитие атеросклероза, медики дают простые и действенные советы:

• 
  включать в рацион продукты, полезные для мозга;
• 
  управлять стрессами, получать полноценный отдых после работы;
• 
  отказаться от вредных привычек;
• 
  постоянно поддерживать активность мозга.

Наш мозг любит работать. Это признают все ученые и рекомендуют людям в любом возрасте поддерживать умственную активность: читать, изучать языки, путешествовать, играть в шахматы, отгадывать кроссворды, посещать спектакли, слушать музыку. Все, что заставляет нас активировать воображение, анализировать и получать новые впечатления, дает пищу мозгу и препятствует его старению.

Читайте любимые книги, путешествуйте, занимайтесь спортом, общайтесь с друзьями, танцуйте, получайте удовольствие от вкусной и здоровой пищи – вот советы для всех, кто хочет в зрелом возрасте сохранить прекрасную память и интеллект!

Продукты для улучшения памяти — список лучших помощников мозга

Содержание статьи:

«У тебя такая короткая память» – часто говорим мы кому-нибудь из своих друзей, постоянно забывающих свои обещания, события, номера телефонов или другую информацию.

На самом деле человеческая память уникальна: мы можем помнить цвет проехавшего неделю назад мимо нас автомобиля, но забывать важные семейные даты, можем без повторений дословно зафиксировать прочитанный в журнале анекдот, но с трудом повторяем стихотворение, заданное нам для зубрежки в школе.

Вот только сам человек не виноват в слабости своей памяти, ведь на работу мозга влияют разные факторы – от наследственности до питания. И если генетику обмануть практически невозможно, то улучшить память при помощи правильного питания вполне реально.

SpecilFood.ru изучил свойства даров природы, и влияние их на работу головного мозга, чтобы определить, какие продукты полезны для памяти.

Пища для ума, или как продукты влияют на нашу память?

Почему нам иногда не удается собраться с мыслями? Все дело в подпитке мозга! Как и все остальные органы, для полноценной и эффективной работы наш мозг нуждается в минералах, витаминах и других полезных веществах.

Какие витамины улучшают память:

• Вода – источник жизни. А для мозга – еще и его составляющая более чем на три четверти. Недостаток воды негативно влияет на способность мозга воспринимать и запоминать информацию. Объясняется это тем, что во время жажды наш организм активно вырабатывает гормон стресса кортизол – именно он включает рецепторы, подавляющие механизм запоминания информации и ее воспроизведения. Помните, как в школе перед классом вы забывали стихотворение, хотя дома маме рассказывали его без запинки? Это и есть результат работы гормонов стресса.
• Витамины группы B – их достаточное количество чрезвычайно важно для здорового функционирования мозга. Улучшению процессов запоминания и усвоения информации способствуют витамин B₁ (тиамин) и витамин B₉ (фолиевая кислота). Если ваш ежедневный рацион богат витаминами группы В, то болезнь Альцгеймера в будущем вам не страшна!
• Витамин Е – сохраняет молодость клеток мозга и препятствует ухудшению памяти в пожилом возрасте.
• Жирные кислоты омега-3 – улучшают поступление кислорода в клетки мозга, тем самым ускоряя передачу сигналов между ними. Внимательность, сосредоточенность, быстрое запоминание новой информации и отличная память – результат правильного рациона, богатого жирными кислотами.
• Цинк – важнейший элемент для хорошей памяти. Достаточное количество цинка в рационе способствует нормальной передаче сигналов нейронами гиппокампа – части головного мозга, участвующей в консолидации памяти (переход из кратковременной в долговременную).
• Йод – полезен не только для щитовидной железы. Он играет не последнюю роль в развитии и размножении клеток, регулирует частоту сердечных сокращений, а еще отвечает за наше психическое здоровье и нормальный эмоциональный фон. Все эти качества делают йод незаменимым для мозга.
• Витамин С – предотвращает забывчивость и помогает удержать нужную информацию в голове.
• Глюкоза – это цепкость нашей памяти.

Это интересно! Головной мозг составляет всего около 2% веса организма человека, при этом примерно 15% всего объема работы сердца направлено на поддержание здорового функционирования мозга. Кроме того, он потребляет еще и около 20% кислорода, захватываемого легкими. Одним словом, большой босс, на которого работает целая свита систем всего организма.

20 продуктов для улучшения памяти

Так где же искать витамины и минералы, способствующие улучшению памяти? Диетологи SpecialFood.ru составили список лучших помощников мозга.

Факт. 20% всей энергии, поступающей к мозгу, он получает из пищи.

20 самых полезных продуктов для надежной памяти:

1. Крупы (особенно коричневый рис и овсянка), цельнозерновой хлеб, проростки – богаты витаминами группы В.
2. Орехи и семечки – кладовая витаминов группы В, Е, А, а также эфирных масел, жирных кислот и аминокислот. Суточная норма для пополнения запаса витаминов – всего 5 молодых грецких орехов.
3. Сухофрукты, особенно курага – железо и витамин С в тандеме работают над стимуляцией работы головного мозга.
4. Бобы – витамины, клетчатка, минералы и белки обеспечивают мозг энергией на весь день.
5. Листовой салат, брокколи, брюссельская капуста, шпинат – отличаются богатым витаминно-микроэлементным составом, а именно содержат много фолиевой кислоты, железа, а также витамины С, Е, К и каротиноиды, благодаря которым происходит обмен веществ в мозге, что и влияет на легкое запоминание информации и отличную концентрацию.
6. Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и другая жирная рыба – источники очень полезных жирных кислот, в частности омега-3. Кроме того, в морской рыбе и других морепродуктах (морская капуста в том числе) содержится много йода, цинка, магния и фосфора, необходимых для правильного развития головного мозга. Достаточно всего 100 г жирной рыбы в день, чтобы мозг работал эффективно.
7. Свекла и помидоры – батарейки для мозга. Быстрая обработка информации и легкая сортировка воспоминаний – заслуга этих двух продуктов.
8. Оливковое масло – источник ценных жирных кислот.
9. Яйца, сваренные вкрутую – это не просто качественный белок, а еще и хорошие жиры, витамины, микроэлементы и, конечно же, необходимый мозгу холин (витамин В₄), дефицит которого приводит к неврологическим расстройствам и атеросклерозу. Кстати, в шпинате тоже есть холин. Достаточная суточная порция – 1-2 яйца.
10. Устрицы и печень говяжья – богаты цинком.
11. Фиолетовые и синие ягоды, такие как черника, ежевика, голубика, а также черная смородина и черный виноград – кладовые антиоксидантов. Помимо этого, перечисленные продукты отличаются низким гликемическим индексом, так что если вы следите за уровнем глюкозы в крови – это ваши ягоды!
12. Лимон – богат витамином С. Поливайте лимонным соком рыбу, салаты и другие блюда – и ваша память всегда будет долговременной, а ум – ясным!
13. Яблоки – богаты полезными веществами, положительно влияющими на здоровье сосудов. Витамины группы В, А, С, Е, К, PP и другие в комплексе улучшают эластичность сосудов головного мозга и препятствуют их закупорке, заметно снижают риск кровоизлияний в мозг и освежают память.
14. Клюква и гранаты – кладовые антиоксидантов, чрезвычайно мощных борцов со свободными радикалами. Полезны для сосудов и всего организма.
15. Чеснок – возможно, самый неожиданный продукт в списке незаменимых для мозга. Однако чеснок нельзя недооценивать: он ускоряет кровообращение, что позволяет мозгу в полной мере снабжаться кислородом и работать быстрее. Употребление всего 2-3 зубчиков чеснока в день – залог хорошей памяти.
16. Молоко – богато витамином В₁₂, который способствует лучшему запоминанию информации.
17. Мед – кладезь полезной глюкозы.
18. Зеленый чай – секрет молодости японцев, мощный антиоксидант, снимающий усталость. Защищает клетки мозга от разрушения, помогает сохранить трезвость ума и отличную память до глубокой старости.
19. Какао и черный шоколад – богаты антиоксидантами, улучшающими кровообращение и защищающими мозг от окислительных процессов, которые неизбежно приводят к заболеванию Альцгеймера.
20. Розмарин – усиливает приток крови к мозгу, тем самым стимулируя его обогащение кислородом.

Помните, что употребление только одного из перечисленных продуктов не гарантирует полноценной мозговой деятельности. Как для здоровья тела необходим целый комплекс физических упражнений, так и для мозга важно разнообразие в питании и богатство витаминно-минерального состава в рационе.

Питайтесь здорово, и пусть ваша память станет самым надежным другом!

Диета для ума и памяти

Главная > Полезные диеты >> Продукты и диета для мозга и памяти

  Если вас начала иногда подводить память или предстоит период напряженной умственной деятельности, вам могут помочь определенные продукты, витамины и «диета для ума».

  Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг необходимой энергией, необходима глюкоза, образующаяся при расщеплении простых и сложных углеводов.

   Простые углеводы содержатся в сахаре, конфетах, выпечке, макаронах, белом хлебе. В умеренных количествах, они не повредят ни фигуре, ни памяти и продуктивной функции мозга.

  Сложные углеводы содержатся в сладких фруктах : персиках, абрикосах, винограде, хурме, в меде, в крупах и овощах.

  Но энергия, которую отдают фрукты, действует непродолжительное время. Они обеспечивают «всплеск» мозговой активности, улучшают самочувствие и настроение, повышают работоспособность. Так же, как шоколад и орехи. Их можно использовать для того, чтобы экстренно поддержать на высоком уровне, память и мозг.

   Для того, чтобы улучшить память и обеспечить мозг энергией на более продолжительное время,  необходимо включить в свое меню зерновые каши: овсяную, рисовую, гречневую и пшенную. Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, дольше перевариваются и постепенно освобождается энергия, которая в них находится.

  Точно так же действуют овощи, их можно использовать во всех возможных вариантах: в салатах, овощных рагу, запеченные и тушеные. Особенно полезны морковь и тыква, натертые на крупной терке, в сыром виде, с медом и соком лимона и оливковым маслом.

   Цветную капуту, кольраби, кабачки, патиссоны, корень и зелень сельдерея, лучше слегка тушить.

   Белокочанную капусту, листовой салат и пекинскую капусту, зелень, можно добавлять как в салаты, так и использовать как гарниры к кашам.

   Как «десерт» к кашам, для улучшения работы мозга и памяти, полезно включать в меню сухофрукты, как дополнительный источник углеводов и витаминов: курагу, изюм, инжир, финики, чернослив.

  При несбалансированном питании или как следствие того, что вы долгое время придерживались низкокалорийных диет с ограниченным количеством углеводов, могут начаться проблемы с состоянием нервной системы, ухудшение памяти и продолжительная, низкая активность мозга, рассеянность и несобранность, сонливость и хроническая усталость.

   Это связано с дефицитом витаминов В1 и  В2, недостаток которых приводит к появлению раздражительности, резким перепадам настроения и депрессиям. И с недостатком углеводов – основного энергетического поставщика для нормального функционирования мозга.

Продукты, улучшающие память и работу мозга.

Крупы.

Для продуктивной работы мозга полезны:  гречка, овес и пшено. Повышенное содержание витаминов группы В, микроэлементов калия, кальция, магния и железа в гречке, делают эти крупы для улучшения состояния сосудов и кровеносной системы, незаменимыми. Чем эластичнее и чище сосуды, чем здоровее кровь, обогащенная полезными веществами, тем лучше работает мозг и «объемнее» память.

Рыба и морепродукты.

  Для нормального функционирования мозга и отличной памяти, наиболее полезна морская рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардины, лосось и семга, а так же  морепродукты: креветки, кальмары, мидии, трепанги и гребешки.

  Морская рыба – это источник белка, фосфора, который необходим мозгу, и полиненасыщенных жирных кислот омега-3,  которые не только омолаживают организм, но и улучшают кровоснабжение и питание мозга кислородом и полезными веществами.

Орехи.

  Наиболее ценными для мозга и памяти, являются грецкие орехи, миндаль и орехи кешью, которые содержат не только белки, жиры, микроэлементы и витамины, но и лецитин, необходимый для укрепления памяти. Всего 5 грецких орехов в день, обеспечат
мозг необходимыми питательными веществами и энергией.

   В миндале – большое количество натурального антиоксиданта — витамина Е, он является отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Лецитин содержится так же в семенах льна. Если готовить по полстакана запаренного льна (2 ст.л. семян льна и полстакана кипятка, интенсивно размешать и настоять 2 часа, укутав или в горячей воде), 1-2 раза в неделю, то вы заметите, что начали легче запоминать и усваивать информацию.

Какао и шоколад.

   Подарок тем, кто любит сладкое и сложно от него отказаться, потому что необходимо похудеть. Но даже в этом случае, исключать из своего меню эти продукты не стоит: Во-первых, какао и шоколад – антидепрессанты, во-вторых, содержат антиоксиданты в большем количестве, чем их содержится в зеленом чае или яблоках. В частности, антиоксидант флаванол, защищает мозг от окислительных процессов и улучшает кровоснабжение мозга.

  В-третьих, какао очищает кровь от примеси вредных веществ, которые способствуют образованию тромбов, снижает риск онкологических заболеваний, язвы желудка. Так как черный шоколад менее калориен, то лучше выбрать его, а не белый или с различными добавками.

Чай – зеленый и черный.

   Этот напиток, особенно сорта зеленого чая, является одним из эффективных антиоксидантов, который снижает риск сердечно-сосудистых заболевании и уровень сахара в крови, предотвращает онкологические заболевания, содержит комплекс полезных витаминов. Черный чай на треть уступает по эффективности зеленому.

  Чашечка зеленого чая с медом поможет уменьшить усталость и увеличить концентрацию внимания, позволит сосредоточиться и активирует работу мозга.

Капуста – во всем многообразии видов.

   Капуста содержит незначительное количество белков и углеводов, но в ее состав входят витамины С, РР, В1, В2, В9 – фолиевая кислота. Витамин РР — В3 или никотиновая кислота, способствует расщеплению даже плотных отложений холестерина на стенках кровеносных сосудов. Фолиевая кислота – «женский» витамин, незаменимый для женского здоровья.

   Очень полезна для деятельности мозга спаржа. В молодых побегах содержатся витамины С, В1,В2, РР и каротин. Спаржа улучшает обмен веществ, обладает противовоспалительным действием и улучшает состав крови.

Авокадо.

  Содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, улучшает кровоснабжение не только мозга, но и всех органов. Авокадо так же содержит большое количество полезных минералов, в том числе, калия, необходимых для укрепления нервной системы.

Перепелиные и куриные яйца.

   4-6 перепелиных яиц или 2-3 куриных яйца в неделю, не поднимут уровень холестерина, но обогатят организм и кровь белками, минеральными веществами и витаминами: В1,РР, D. Кроме того, в яйцах содержится вещество холин, которое улучшает проведение нервных импульсов. Это способствует повышенной концентрации внимания и улучшения памяти.

Лесные ягоды.

   Земляника, брусника, черника и голубика, содержат не только витамин С в повышенных количествах, но и антиоксиданты, которые защищают мозг и сосуды. На первом месте среди лесных ягод по количеству содержащихся антиоксидантов, находится клюква.

   Морс из лесных ягод помогает устранить усталость, обеспечивает мозг необходимой энергией, сосуды поддерживает в чистом состоянии, улучшает память и способствует повышенной концентрации внимания.

Еще 3 продукта,

необходимые в вашем меню для улучшения состояния мозга и памяти. Яблоки – помогают сохранить ясный ум, содержат антиоксиданты. Томаты – содержат и антиоксиданты, и мелатонин, предотвращающий старение клеток мозга. А так же – повышенное содержание калия, улучшающего состояние сосудов. Чеснок – препятствует возрастным изменениям клеток мозга, содержит фитонциды, убивающие патогенную микрофлору, полезен при атеросклерозе.

Салат «Отличная память»

  Этот салат полезен не только для улучшения памяти, он регулирует деятельность кишечника, обновляет кровь, улучшает состояние сосудов.

Рецепт: натереть на терке сырые морковь и половину свеклы, 2 яблока и половину корня сельдерея, выжать сок из одной трети лимона, добавить свежую зелень петрушки и укропа, измельченный зубчик чеснока, тмин и паприку. Заправить оливковым или льняным маслом.

  По желанию, во все блюда и салаты, можно добавлять специи, оказывающие мягкое стимулирующее действие на нервную систему: корицу, куркуму, корень имбиря, тмин, паприку, карри. Имбирь, карри и куркума содержат куркумин, который оказывает положительное воздействие на иммунную систему, стимулирует процессы восстановления и обновления клеток, сохраняют здоровье мозга, являются «специями долголетия».

Диета «для ума».

   Для того, чтобы обеспечить активную и продуктивную работу мозга на весь день, необходимы полноценные завтраки, состоящие из каши, творога или яйца, какао вместо кофе, или зеленого чая. Полезен морс из лесных ягод. Такие завтраки из продуктов, содержащих сложные углеводы, поддержат работу мозга и хорошую память в течение 5-6 часов.

Меню завтраков.

Вариант 1.

—  овсяная каша на воде, с кубиком сливочного масла. Салат из сырой моркови и тыквы в пропорции 2:1, заправленный ч.л. сметаны или оливковым маслом: без жиров витамин А не усваивается организмом. Клюквенный морс, яблоко.

Вариант 2.

— гречневая каша, салат из томатов и сладкого перца, ломтик сыра и ржаного хлеба, яйцо. Зеленый чай, апельсин или киви.

Вариант 3.

— пшенная каша с изюмом и курагой, творог, полчашки ягод. Какао с хлебцами.

Вторые завтраки: зеленый чай с ржаными хлебцами, орехи, фрукты.

Обед.

Овощной суп или салат из овощей, или овощное рагу, нежирное мясо или морская рыба. Чай с лимоном или морс, фрукты.

Полдник.

Если необходимо восстановить силы, чтобы воспринимать и анализировать поступающую информацию, выпейте чай с лимоном или с клюквенным, черничным, брусничным вареньем, содержащими витамин С – это «освежит» память. Помогут так же черный шоколад, яблоко или апельсин, абрикосы или виноград, орехи. Полезен будет сандвич с сыром, кусочком скумбрии и петрушкой.

Ужин.

   На ужин можно приготовить омлет с зеленью или грибами, грибы – как отдельное блюдо, творожную запеканку, отварную и слегка обжаренную молодую спаржу, овощное рагу из капусты, курицу, индейку или рыбу, приготовленные в пароварке, салат из свежих овощей с зеленым луком.

   Можно устроить «морской» ужин: запеченная в фольге морская рыба или филе кальмара с гарниром из риса, морская капуста вместо салата.

   Гребешки потрясающе вкусны, мы вылавливали их в заливе, когда проходили практику в Морском заповеднике на Мысе Гамова, недалеко от Владивостока, ныряя в аквалангах. И готовили их очень просто: освобождали от раковин и мариновали в смеси уксуса, перца и лука в течение часа.

   Трепанги готовить сложнее: они долго варятся и очень специфичны на вкус. Да и выглядят так же непривычно. Красивы, когда разрезаны: светлая середина и темные края с выростами.

   Креветки просто отвариваются в подсоленной воде в течение 7-10 минут после закипания. Мидии можно «поджарить» на сухой сковороде: когда вы услышите треск и раковины откроются, они готовы.

  Важно так же не только готовить полезные для мозга и памяти блюда, но и правильно распределять порции в течение дня. Оптимальное питание – частое, но небольшими порциями, чтобы полученная энергия расходовалась на умственную деятельность, а не на длительный процесс переваривания. Будьте умны и здоровы!

Какие продукты полезны для мозга

Самые полезные продукты для мозга

Рассматривая вопрос, какие продукты самые полезные для мозгов, нельзя обойти стороной тот факт, что длина кровеносных сосудов в них составляет около 161 тыс. км. Кровь, омывающая орган, должна нести достаточное количество кислорода, глюкозы, витаминов, макро и микроэлементов. При недостатке полиненасыщенных кислот Омега, кальция, магния и лецитина полноценная мозговая активность невозможна. Самое интересное, что перечисленные вещества находятся во многих компонентах блюд, но люди все чаще отдают предпочтение вредному и опасному фаст-фуду.

В списке полезных и нужных продуктов для мозга и сосудов находятся:

Жирные сорта рыб. Блюда из лосося, скумбрии и тунца способствуют очищению сосудов от вредного холестерина, снижению риска образования тромбов, выведению свободных радикалов.

Ягоды черники. Оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшают память, стимулируют скорость обработки информации серым веществом, препятствуют образованию опухолей мозга.

Грецкие орехи. Это настоящий продукт молодости, который отдаляет старение организма, улучшает деятельность мозга, тормозит развитие деменции и склероза сосудов.

Черный горький шоколад. Его ценность обусловлена высоким содержанием рибофлавина, витаминов Е и РР, способностью насыщать кровь кислородом, повышать процент калия, магния и фосфора, обновлять клетки мозга.

Шпинат. Чем темнее его листья, тем больше в них белка, бета-каротина, витаминов группы В, клетчатки, витаминов А, С, Е, Н, РР, К. В полезном для сосудов головного мозга зеленом продукте есть все, чтобы вывести токсины из организма, укрепить систему кровотока, блокировать развитие опухолевых клеток.

Морская капуста. Ламинария, богатая йодом, не случайно занимает почетное место на столах японцев и китайцев. Регулярное употребление салатов с ее участием активизирует мыслительную деятельность, оздоравливает сердечно-сосудистую систему, укрепляет память. А также помогает избавиться от бессонницы, беспричинного раздражения и нервозности.

Мясо кур и куриные яйца. В странах Востока считают, что достаточно съедать в день 2 яйца и кусок курятины, хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы не знать болезней сердца, сосудов и депрессии, иметь светлую голову до 100 лет.

Здоровье и активность мозговых клеток необходимо поддерживать постоянно. Но если дефицит времени и занятость на работе не позволяют приобрести продукты полезные для мозга и памяти самостоятельно, Вы можете обратиться в сервис Elementaree. Мы всегда готовы прийти на помощь, доставить рецепты и необходимые ингредиенты для быстрого приготовления обеда или ужина для всей семьи. Сбалансированностью и качеством готовых наборов Вы останетесь довольны.

Продукты для мозга | Топ-10 от Натур Продукт

Нашему головному мозгу требуется много питательных веществ, чтобы обезопасить себя от рассеянности в 40 лет и от болезни Альцгеймера в 80. Включите в рацион эти 10 продуктов для мозга, если хотите улучшить свою память.

Ученые, изучив причины старения мозга, возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера, пришли к выводу*, что питание по средиземноморской диете, богатой такими продуктами, как фрукты, овощи и нежирный белок, обеспечит нашему мозгу долгую и активную жизнь.

И не забывайте пить достаточное количество воды каждый день — поскольку мозг состоит примерно из 85% воды, отсутствие достаточного количества жидкости может негативно влиять на концентрацию и память.

Брокколи

Брокколи является источником витамина B4 (холин), который стимулирует работу мозга, рост новых клеток. Кроме того, B4 благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует уровень сахара в крови.

Брокколи также содержит витамин К, который повышает когнитивные функции и улучшает память. Достаточно съедать по одной порции брокколи три раза в неделю.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов и семечек полезны для мозга (арахис, фундук, кешью, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха), но лидером все же является грецкий орех. Даже его форма говорит об этом. Грецкий орех содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, а также фолиевую кислоту, витамины Е и В6.

Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником магния, который обладает сосудорасширяющим и мочегонным свойствами. Поэтому грецкие орехи используют как средство для понижения артериального давления. Старайтесь съедать примерно по 5 ядер орехов ежедневно.

Куркума (карри)

Врачи из Исследовательского центра болезни Альцгеймера заявляют, что регулярное добавление карри в еду способно оживить мозг и сохранить его в здравом уме.

Дело в том, эта пряность содержит куркумин, который может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и защитить мозг от воспаления. Добавляйте специю в любимую пищу или в теплое молоко и пейте каждый день, чтобы повысить активность мозга.

Лосось

Лосось богат йодом, который улучшает ясность ума. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3, регулирующие уровень холестерина в крови и улучшающие работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.

Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Томаты

Томаты содержат мощный антиоксидант ликопин, который крайне важен для мозга. Он способствуют насыщению мозга кислородом, стимулируя тем самым хорошее кровообращение.

Ученые доказали, что помидоры препятствуют образованию тромбов и снижают риск инсульта. Добавляйте томаты в салаты, смузи, супы, омлеты или ешьте их свежими.

Зеленый чай

Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить когнитивные функции и предотвратить слабоумие. Напиток содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга от нейродегенеративных поражений.

Зеленый чай может улучшить память и концентрацию и снизить риск развития болезни Паркинсона. Старайтесь пить 2-3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в других продуктах вроде красного вина или зеленого чая. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу.

В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому гораздо полезнее употреблять темный шоколад. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Чтобы повысить свой интеллектуальный потенциал, добавьте немного темного шоколада в повседневный рацион или выпивайте чашку какао в день.

Черника

Употребление черники поможет сохранить острый ум даже в пожилом возрасте. Ягоды содержат флавоноиды, которые улучшают память и когнитивные функции. Есть данные, что черника — хороший способ предотвратить возникновение болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Химические соединения, содержащиеся в чернике, улучшают эластичность кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление. Рекомендуется съедать 1-1,5 стакана черники каждый день.

Киноа

Стакан киноа содержит около 15% рекомендованной дневной нормы железа, что важно для процесса поступления кислорода в кровь, передачи энергии и активизации работы мозга. Витамины группы В помогают поддерживать остроту внимания и стабилизирует настроение.

Шпинат

Шпинат содержит антиоксиданты, предотвращающие разрушение клеток мозга, а также питательные вещества, такие как магний, фолиевая кислота, витамины Е и К, помогающие уменьшить риск развития деменции.

* Исследовательская группа во главе с доктором Лизой Москони из Weill Cornell Medicine обнаружила различия при сканировании мозга между людьми, которые придерживались средиземноморской диеты, и теми, кто привержен стандартной западной диете. В новом исследовании Москони и ее коллеги выявили изменения в мозге с течением времени.

Здоровая пища: 100 самых здоровых продуктов на планете

Покупка здоровой и питательной еды не означает, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить общее состояние здоровья — будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете еду с доставкой, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни.А если вы ищете другие способы придерживаться курса здорового питания, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии, который вам стоит попробовать!

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем сенсационные новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи преобладают, в то время как другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и зажарив жир — и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья свойствам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций.Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина K, 96 процентов вашего витамина A и 47 процентов вашего витамина C на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от некоторых форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы. Крестоцветная зелень (которая в наши дни даже продается в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы B, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи столь же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов от суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дозу витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете отправиться на пляж или надеть облегающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота — но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок — связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , в котором приняли участие более 3000 женщин, у тех, у кого в крови был более высокий уровень бета-каротина, риск определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте эти пикантные маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно в своей тарелке.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке, пока он не будет готов, и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Все перемешать и перед употреблением положить в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук — незамеченный герой сердечно-сосудистой системы — важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до паст, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездой здоровой пищи, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли предстательной железы и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и такими важными минералами, как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, понижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , жевание, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, а это означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно высокое содержание клетчатки — всего в одной чашке нарезанных овощей их 1.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, помимо прочего, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этого вкусного овоща в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может обладать мощными противораковыми свойствами и способствовать похуданию. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже в большей степени, чем йогурт, — которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали об уменьшении желания на 40 процентов. ешьте в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапоте, известный как «фруктовый шоколадный пудинг», по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют высвобождение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как этим наслаждаться: Черные сапоты родом из Южной Америки можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители в Интернете будут отправлять их в США. Приверженцы клянутся ими в отношении низкокалорийных пирогов и смузи.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь снизить висцеральный (живот) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков, чтобы получился салат-закуска.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни в значительной степени влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Закуска киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина — природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, — лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте этому отвлекать вас от того, чтобы время от времени перекусывать горсткой этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в клеточных, тканевых и животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, фактически ягода! — возможно, наименее рекламируемый продукт супермаркета. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективными, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что употребление одного банана делает с вашим телом.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой, наполняющей живот (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения . может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С — только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, — это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида под названием флаванон (которого много в апельсинах и грейпфрутах) может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, потреблявших наименьшее количество флаванона.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай ​​- это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья так же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10 лет, они определили, что у тех, кто пил чай, жировых отложений почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто не пил!

Чтобы приготовить лучшие чашки для достижения ваших целей по снижению веса, мы собрали самые мощные сорта чая со всего мира.

Shutterstock

Получите: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение сжигания жира в печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую функцию — и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм вырабатывать в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть — с низким содержанием жира и высоким содержанием белка — ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы все еще хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша из супермаркета, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете правильно по талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора — все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но это повредит ваш пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, в последние годы популярность бизонов растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую вы поднимаете.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон может быть не для всех, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляются кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запасы также полны противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы в дальнейшем помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что по показателям сытости палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудания, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены абдоминального жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и в соответствии с последними рекомендациями FDA, его можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций).

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Та же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питательным эффектом. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников — и легко понять, почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить и все других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диете из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов — вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых приводит к тому, что люди чувствуют себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжарены повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем — лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырому блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшает здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, есть ряд злаков, которые приносят столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в ваш и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить каменную банку или контейнер Tupperware зернами, начинками, надстройками и жидкостью, например, молоком или водой. Потом бросаешь в холодильник на ночь. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 Лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют работу щитовидной железы и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта — богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низкокалорийным. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, не имеющего питательной ценности.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних десятилетий кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: необычный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан обладает дополнительным преимуществом, фактически снижая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень которого превышает их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, полученное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя молочный напиток, похожий на смузи, похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, потому что было обнаружено, что он противодействует воздействию раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное потребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным эффектом, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если вы не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу), и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пара пива и несколько пригоршней орехов — и вы набрали много калорий — и вредите диете. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Natural Medicine Journal , участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семя в сумме 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другая группа получала плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Кроме того, у участников льняной группы, которые начали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но было показано, что хрустящие маленькие жукеры играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, питавшихся чистым салом, снижалась, когда в рацион добавлялось горчичное масло.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.»Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташек, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? В грецких орехах этих питательных соединений больше, чем в любых других орехах, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей. . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохи (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (как вообще выглядит рапс? И что это такое с маслом первого отжима?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию — одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов.Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также великолепен на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным картофелем фри из сладкого картофеля с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть идеальным маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу. Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3.Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за своей температуры дымления от средней до высокой лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой экстра-девственник с его сильным вкусом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно сделавшее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус.Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличивать сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для готовки на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы выдерживает относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали в художественных классах — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно результатам иранского клинического исследования 2014 года, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо держится при воздействии тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей Силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства и полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете — от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса — плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего менее 60 процентов какао. Нам нравится батончик Lindt’s 85% Cocoa Excellence. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица — теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Настоящая корица, пожалуйста, встаньте? Кассия корица — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов похудания в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «шафраном для бедняков» из-за ее темно-желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Традиционная индийская кулинария, куркума обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумина, мощному антиоксиданту, который, как было показано, высвобождает свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения болезней мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше использовать ее в своем рационе.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего готовить в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь наиболее богат гингеролом — соединением, которое способствует многим полезным для здоровья свойствам специи.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь — лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» краткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор в журнале Nutrition Journal показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризующая во вкусе, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от приема добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания, помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность обусловлена ​​наличием карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой разновидность уксуса, изготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и имеет множество преимуществ для здоровья.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья раскаленной специи варьируется от снижения артериального давления до снятия воспаления носовых пазух. Но самые горячие исследования вращаются вокруг похудания. Было доказано, что огненный капсаицин, соединение, придающее чили фирменный толчок, увеличивает тепло тела, ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Фактически, ученые в настоящее время изучают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку от ожирения за его способность активировать наши «хорошие» запасы коричневого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что эффективность капсаицина в снижении веса проявляется на молекулярном уровне за счет изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

Что считается «здоровой пищей»?

Вы когда-нибудь сталкивались с трудностями, чтобы определить, действительно ли ваши любимые продукты полезны для вас?

Между вводящими в заблуждение этикетками и нескончаемым запасом «здоровых» продуктов на каждой полке супермаркета, здоровое питание может быть запутанной и даже сложной задачей.

Если вам от 35 до 50 лет, выбор, который вы делаете в отношении своего здоровья прямо сейчас, важнее, чем когда-либо.Фактически, выбор, который вы делаете сегодня, может помочь вам стать здоровым сейчас и в будущем.

Посмотрите ниже, как мы исследуем «здоровую пищу» и даем некоторое представление о том, обеспечивают ли продукты в вашем рационе необходимыми питательными веществами.

Что считается «здоровой пищей»?

Несмотря на то, что причуды в еде приходят и уходят, есть несколько ключевых элементов здорового питания, которые остаются неизменными.

Вот что мы знаем:

Определение «Здоровое питание»

Здоровая пища — это пища, которая снабжает вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего самочувствия и сохранения энергии.Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы — ключевые питательные вещества, составляющие здоровую сбалансированную диету.

Фактов, которые вам следует знать:

Эта информация говорит нам, что нам нужно сосредоточиться на употреблении свежих продуктов, которые обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм.

К сожалению, пищевая промышленность не получает столько прибыли от свежих продуктов; обработанные продукты — вот где деньги. Даже крупные пищевые компании агрессивно лоббируют планы общественного здравоохранения — например, кампанию, запрещающую употреблять нездоровую пищу в школах.

Эти нездоровые продукты питания, полученные из таких культур, как кукуруза, пшеница и соевые бобы, содержат много калорий (наполнителей) и не обладают необходимой питательной ценностью, необходимой вашему организму. Однако, поскольку они получены из сельскохозяйственных культур, может быть трудно определить, являются ли они здоровыми или нет, а вводящие в заблуждение заявления на этикетках только усугубляют ситуацию.

Как читать этикетки на продуктах

Согласно недавнему отчету Nielsen, почти 60 процентов потребителей неверно истолковывают или с трудом понимают этикетки на пищевых продуктах.

Одна из самых важных частей чтения этикеток на пищевых продуктах — это смотреть на размер порции; 160 калорий может показаться не очень большим количеством, но это может быть всего лишь два маленьких печенья. Продолжайте читать, чтобы узнать о других факторах, которые следует учитывать при покупке здоровой пищи.

Слова «без трансжиров», «полностью натуральный» или «содержит цельнозерновой» могут обмануть вас, заставив думать, что продукт полезен для здоровья, даже если его пищевая ценность утрачена после обработки.

Кроме того, многие фасованные продукты содержат соль, сахар и насыщенные жиры.Другими словами, эти утверждения заставляют забыть о добавленных калориях. Вот список того, что вам следует знать, прежде чем читать о пищевой ценности продуктов:

• Сахар: Женщины должны попытаться ограничить потребление сахара до 25 г / день или 6 чайных ложек
• Жир: На грамм жира приходится около 9 калорий — придерживайтесь около 50 г / день
• Натрий: Женщины не должны потреблять более 1500 мг или 3,8 г соли в день
• Белок: Женщины, тренирующиеся менее 30 минут в день, должны съедать около 46 г белка в день
• Витамины: Натуральные витамины идеальны, но добавленные витамины тоже могут быть полезны
• Калорий: Среднее количество калорий для похудения для женщин составляет 2000 в день и 1500 в день, исходя из 150 фунтов.женщина

Если вы женщина в возрасте от 35 до 50 лет, незнание того, что хорошо или плохо для вашего тела, может создать необоснованный стресс. Используйте следующее в качестве ресурса, чтобы облегчить беспокойство, связанное с принятием правильных мер по укреплению своего будущего здоровья.

Что должны есть женщины, чтобы оставаться здоровыми?

План здорового питания — это план, который включает в себя все питательные вещества, которые необходимы вашему организму ежедневно, без каких-либо непищевых добавок.

В здоровую сбалансированную диету входят:

• Овощи и любые подгруппы, такие как фасоль, горох, крахмал, а также овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета
• Целые фрукты
• Цельнозерновые, такие как киноа, кукуруза, просо и коричневый рис
• Полножирные молочные продукты ограниченного потребления
• Разнообразные белки, например нежирное мясо, яйца, орехи, семена и соевые продукты
• Масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое и авокадо

Только около четверти населения потребляет рекомендованное количество фруктов, овощей, молочных продуктов и масел.Тем не менее, более половины населения соблюдает или выходит за рамки рекомендаций по общему содержанию зерна и протеина.

При употреблении зерен рекомендуется есть только цельнозерновые, содержащие целые зерна зерна, отруби и зародыши. Если вы едите очищенное зерно (или обработанное зерно), то отруби и зародыши удалены, что лишает вас железа, пищевых волокон и других основных питательных веществ.

Как вы думаете, насколько здоровым является ваш образ жизни? Пройдите эту короткую викторину, чтобы узнать!

Здоровы ли жиры?

ДА

Не все жиры вредны для здоровья! Возможно, вы уже слышали, что авокадо с высоким содержанием жира, но это хороший жир! Авокадо, масло канолы и орехи содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Вашему организму нужны эти полезные жиры как важный источник энергии. Эти жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы, строить клеточные мембраны и необходимы для свертывания крови, уменьшения воспаления и движения мышц.

НЕТ

Насыщенные жиры и трансжиры — это те жиры, от которых следует по возможности избегать. Это наихудшие виды жиров для вашего тела, они образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого здоровые масла превращаются в твердые, чтобы предотвратить их испорченность.

Трансжиры распространены в выпечке, приготовленной из частично гидрогенизированного растительного масла, жареной пище, чипсах, сливках и маргарине.

Обычные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают сыр, кокосовое масло, цельное молоко и красное мясо.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров может вызвать воспаление или закупорку артерий, что может привести к хроническим состояниям, таким как диабет, болезни сердца или даже инсульт.

Как насчет углеводов, они полезны?

ДА

Ну, может быть.В умеренных количествах углеводы могут быть полезным средством, помогающим вашему организму получать ценные питательные вещества. Однако слишком много еды может привести к увеличению веса.

Углеводы (или любые продукты) с ограниченной или минимальной обработкой — самый здоровый выбор. Например, цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор, чем очищенный белый хлеб.

Другие полезные углеводы, которые также могут помочь улучшить ваше настроение, способствовать снижению веса и снижению холестерина ЛПНП, включают:

• Бобовые (чечевица, эдамаме, нут, горох и т. Д.))
• Зерновые (кукуруза, ячмень, овес, коричневый рис и т. Д.)
• Овощи (шпинат, брокколи, грибы, цветная капуста и т. Д.)

НЕТ

Иногда бывает сложно определить, какие углеводы являются хорошими или плохими. Самый простой способ узнать, обрабатывается ли пища — спросить себя: «Можно ли найти этот продукт в природе?»

Если нет, значит, он обработан. Чипсы, печенье, макаронные изделия, мороженое и т. Д. Не существуют в природе, а вместо этого были изменены и очищены из цельного зерна и, в конечном итоге, превратились в сахар и крахмал.Еще один простой способ узнать, идет ли он из коробки — если да, то, вероятно, вам не придется его есть.

Витамины для женщин для профилактики здоровья

Рекомендуется, чтобы ваши витамины включали следующие питательные вещества или чтобы вы включали эти питательные вещества в свой ежедневный рацион:

• Кальций: Диета с повышенным содержанием кальция может помочь женщинам снизить риск остеопороза.
• Железо : С каждым менструальным циклом женщины теряют железо.Для женщин в пременопаузе рекомендуемая суточная доза составляет 18 мг железа в день
• Омега-3 жирные кислоты: С возрастом уровень эстрогена у женщин снижается, что повышает риск развития сердечных заболеваний. Эти жирные кислоты могут действовать как противовоспалительное средство.

Большинство врачей согласятся, что получение антиоксидантов и витаминов из продуктов, которые вы едите, — лучший способ получить суточную дозу, но поговорите со своим женским специалистом по профилактике , чтобы узнать, подходят ли вам добавки.

«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас, и почему

Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые «здоровые» продукты совсем не полезны.

Попкорн для микроволновой печи
Упакованный попкорн может содержать большое количество химического вещества, называемого диацетилом, не говоря уже о ненужном натрии. Придерживайтесь старомодного стиля и поставьте ядра на плиту.

Легкая заправка для салатов
Несмотря на то, что на этикетке может быть написано «легкая», список ингредиентов легкой заправки для салатов по-прежнему полон консервантов, натрия и сахаров.Лучше попробовать заменить заправку оливковым маслом первого холодного отжима или бальзамическим уксусом.

Trail mix
«Вкусная» смесь Trail или нет, но она будет наполнена солью и сахаром из ароматных орехов и шоколада. Внимательно читайте этикетки, небольшая горстка может содержать целых 300 калорий!

Ароматизированный обезжиренный йогурт
Хотя он может быть и обезжиренным, добавки в ароматизированный обезжиренный йогурт заставят вас усомниться в этом выборе. Всего в одной порции на 6 унций может быть 15 граммов сахара.В качестве альтернативы украсьте обезжиренный греческий йогурт свежими фруктами или медом.

Паста со шпинатом
Если вы ищете способ добавить зелень, макароны вам не подходят. После обработки в макаронах со шпинатом практически не остается шпината и почти не остается его питательной ценности.

Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира содержат меньше жира в процессе производства. Но удаление жира также удаляет аромат. Для усиления вкуса нежирные продукты часто содержат сахар и соль.Таким образом, употребление нежирной пищи не так полезно, как вы думаете.

Пшеничный хлеб
В хлебе, который действительно полезен для вас, будет написано «100% цельнозерновой», а также будет не менее двух граммов клетчатки на ломтик. Если в хлебе не указано, что он полностью цельнозерновой, есть вероятность, что большая часть хлеба состоит из белой муки с достаточным количеством пшеничной муки, чтобы выглядеть красиво.

Продукты без глютена
Наличие этикетки «без глютена» не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.Вместо этого придерживайтесь естественных продуктов без глютена, таких как фрукты, овощи и коричневый рис.

Замороженные обеды
Хотя идея приготовить для вас порционные овощи, мясо и злаки звучит как простой способ быть здоровым, на самом деле это не так. По сравнению со свежими продуктами, фруктами и овощами, замороженные блюда содержат консерванты и часто слишком много натрия.

Крендели
Они могут показаться идеальной, здоровой, «обезжиренной» закуской, но на самом деле крендели практически не имеют пищевой ценности.После употребления крендельки повышают уровень сахара в крови и заставляют вас голодать еще больше.

Вегетарианские чипсы
Вегетарианские чипсы — это совсем не овощи. Фактически, после всей обработки, через которую проходят овощи, почти вся пищевая ценность в них больше не присутствует. Если вы ищете хрустящую закуску, попробуйте запечь некоторые из ваших любимых овощей.

Протеиновые батончики
Хотя в названии есть слово «протеин», это не повод считать, что какая-либо пища полезна для здоровья.Большинство протеиновых батончиков содержат всего несколько калорий и граммов сахара, и их нельзя отнести к категории шоколадных батончиков.

Органические продукты
Органические продукты не содержат пестицидов, антибиотиков и большинства добавок, но это не означает, что органические закуски не обрабатываются и не содержат столько же сахара, как неорганические закуски.

Смузи
Использование свежих фруктов, овощей и пищевых добавок, таких как льняное семя, может стать отличным способом приготовить полезный смузи на завтрак.Однако за пределами вашей кухни их обычно готовят не так. Иногда используется искусственно ароматизированная пудра, дополнительный сахар и даже мороженое. Так что дважды подумайте о том, чтобы пить готовые смузи из магазина или прилавка сока.

Ароматизированное соевое молоко
Не путать с обычным соевым молоком, в котором есть и калий, и белок, и даже низкий холестерин — соевое молоко со вкусом шоколада и ванили содержит много сахара и калорий и действует больше как десерт, чем здоровая закуска или напиток для заполнить вас.

Кофе
Вы можете этого не осознавать, но ваш ежедневный приём пищи может быть скрытым нарушителем калорийности. Простые модификации могут творить чудеса с вашим общим здоровьем, например, выбор сиропа без сахара, меньшего размера порции и обезжиренного молока вместо цельного молока.

Алкоголь
Хотя стакан вина в день может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а текила, например, может помочь с пищеварением, на самом деле алкоголь содержит около семи калорий на грамм.

Общие темы о нездоровой пище

Слова «обработанные», «калории» и «сахар» теперь должны быть для вас триггерами, когда вы продолжаете поиск нездоровой пищи, которая маскируется под здоровую.

Снижение потребления сахара не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но также может снизить риск некоторых видов рака, уменьшить всплески уровня сахара в крови (которые могут быть причиной колебаний вашей энергии и настроения), а также может привести к менее значительным симптомам менопаузы.

Правильное питание — лишь одна из частей головоломки здорового образа жизни. Узнайте больше о том, что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к здоровому и сильному будущему!

Как ваш врач может вам помочь

Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья

Всегда полезно поговорить с врачом о вашем общем состоянии здоровья и диетических проблемах.В Moreland OB-GYN наша команда женских врачей верит в необходимость комплексного подхода к лечению и лечению вас, учитывая факторы вашего стресса, образ жизни и даже продукты, которые вы едите.

Что следует взять с собой на прием

Важно приходить на прием подготовленными, чтобы у вас и вашего врача были наилучшие шансы на продуктивную беседу. Вот список того, что вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в следующий раз, когда вы встретитесь с врачом.

• Список лекарств или альтернативных методов лечения. Имейте список наготове или просто принесите сами бутылочки с лекарствами или витаминами.
• Журнал симптомов. Если вы обращаетесь к врачу по поводу конкретной проблемы, с которой столкнулись, запишите свои симптомы. Включите время дня и другие факторы, которые могут повлиять на это, например, что вы ели в этот день, какие-либо важные события или стрессовые факторы, происходящие в это время.
• Вопросы к врачу. Хотя вопросы могут возникнуть на месте, может быть очень полезно потратить некоторое время перед назначением на прием, чтобы подумать над вопросами, которые могут у вас возникнуть.Запишите их и сообщите своему врачу, когда вы приедете туда, что у вас есть вопросы, которые нужно задать в конце сеанса вместе.

Как женщине, приближающейся к перименопаузальному и менопаузальному этапам своей жизни, важно помнить о том, как решения, которые вы принимаете сегодня, могут повлиять на ваше здоровье в будущем.

Не забывайте внимательно читать этикетки и помните, что самые полезные продукты не имеют списка ингредиентов!

Отправьте себе бесплатный контрольный список здоровья прямо сейчас!

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на профилактике женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов.Мы надеемся, что вы свяжетесь с , чтобы ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Один главный эффект от употребления капусты, говорит диетолог

Капуста капуста известна как суперпродукт, и когда вы посмотрите на пищевую ценность этой листовой зелени, вы поймете, почему. Эта листовая зелень содержит важные витамины, клетчатку и антиоксиданты, и она может помочь нам бороться с простудой, улучшить здоровье наших костей и даже улучшить состояние волос.

Один из основных побочных эффектов от употребления капусты — это полезных для сердца свойств, которыми она обладает благодаря высокому уровню витамина K .

«Фактически, одна чашка сырой капусты содержит почти 100% ваших диетических потребностей в витамине К, а одна чашка приготовленной капусты обеспечивает вас более чем в 4 раза больше!» говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон MS, RD, CSSD, LD , автор книги The Sports Nutrition Playbook . Для сравнения: чашка салата айсберг — еще одной листовой зелени — содержит только 11% вашей суточной потребности в витамине К.

Прочтите больше, чтобы узнать, как капуста поддерживает здоровье сердца, а также дополнительные советы по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас!

Как капуста защищает ваше сердце

Shutterstock

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который имеет решающее значение в формировании необходимых тромбов в нашем организме, а также в поддержании и укреплении костей, но менее известное преимущество, которое он несет, — это способность помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. . И хотя по этой теме еще предстоит провести дополнительные исследования, результаты пока многообещающие.

Основной причиной сердечных заболеваний является кальциноз нашей сосудистой системы, который может привести к закупорке и укреплению артерий. Согласно Harvard Health , витамин K может помочь в производстве MGP (или матричных белков Gla), белка, который помогает нашему организму избежать кальцификации артерий.

«Кроме того, витамин К может помочь поддерживать низкое кровяное давление, предотвращая минерализацию, при которой минералы накапливаются в артериях. Это может помочь сердцу перекачивать кровь по телу», — говорит Гудсон.

Хотя витамин К может быть полезен для здоровья сердца каждого, отчет за 2017 год показал, что это особенно верно для пациентов из группы высокого риска, а также для пациентов с заболеваниями почек. В том же отчете также сделан вывод, что витамин К может быть еще более полезным для нашего сердца в сочетании с витамином D.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ : одно из основных эффектов витамина К на ваше сердце, говорится в новом исследовании

Как полакомиться капустой для здоровья сердца

Если вам нравится вкус капусты, вы можете попробовать этот суперпродукт в запеканке на завтрак или даже в качестве основы для ньокки.

Если вам нужны питательные вещества, но не нравится их вкус, «попробуйте спрятать их в протеиновом смузи с фруктами и молоком или добавить в блюда, которые ваша семья уже любит, например, спагетти с соусом для пасты. Кале также можно обжарить и использовать в качестве — добавление пиццы », — рекомендует Гудсон.

Независимо от того, как вы в конечном итоге решите съесть капусту, вы гарантированно получите массу преимуществ для здоровья от одной порции, включая гораздо менее известную пользу для здоровья сердца от ее употребления.

Вывод

Многие исследователи согласны с тем, что для того, чтобы точно определить, как витамин К помогает нам предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также сколько рекомендуется для этой профилактики, необходимо провести больше исследований и испытаний.

Что мы можем вынести из существующих исследований, так это то, что наряду со здоровым питанием, регулярными физическими упражнениями и снижением стресса высокий уровень витамина К в капусте может помочь нам защитить здоровье сердца.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку !

Прочтите следующее:

Причины усталости: как ваш «здоровый» образ жизни может утомлять вас

На первый взгляд такой образ жизни может показаться здоровым, но он может включать в себя некоторые виды поведения, которые на самом деле лишают вас энергии.

«Здоровое питание иногда может превратиться во что-то не очень полезное и может истощить вас энергией, если вы слишком ограничены», — сказал Яси Ансари, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Вот несколько способов, которыми так называемая «здоровая» диета может сделать вас вялым, и что вы можете сделать, чтобы вернуть свою энергию в нужное русло.

«Если вы пытаетесь похудеть и слишком резко сокращаете количество калорий, это может оставить вас без нужного количества энергии или топлива, которое вам нужно в течение дня», — сказала Элизабет ДеРобертис, диетолог и директор . Центра питания в Scarsdale Medical Group, больница Уайт-Плейнс.Еда дает энергию, необходимую для того, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение дня. И хотя иногда люди думают, что если они хотят похудеть, им следует есть как можно меньше, это не работает в долгосрочной перспективе, — сказал ДеРобертис, создатель GPS Weight Loss Program, онлайн-программы по снижению веса для самостоятельного изучения. . Когда кто-то становится слишком ограничительным в своем потреблении, метаболизм может замедляться, и вы можете чувствовать себя истощенным. «Вы также становитесь слишком голодными … и в результате переедаете», — сказал ДеРобертис.

«Если вы чувствуете недостаток энергии, проверьте, сколько энергии вы потребляете», — сказала Мелисса Маджумдар, диетолог из в Атланте, сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса. «Начните с добавления дополнительных 1-2 унций нежирного протеина, полстакана цельного зерна или 1 столовой ложки здорового жира и проведите повторный анализ».

Слишком частое питание

Слишком долгое отсутствие еды также может вызвать у вас чувство усталости. «Некоторые люди воспринимают сонливость или вялость как знак того, что нужно есть больше, а не традиционные сигналы голода», — сказал Маджумдар, который также является координатором метаболизма и бариатрии в больнице Университета Эмори в Мидтауне.«Если через два или три часа после еды у вас мало энергии, включите сбалансированный перекус, содержащий клетчатку и белок, например свежие фрукты с горсткой орехов или небольшой пакетик эдамаме».

«Определение момента, когда ваше тело начинает испытывать чувство голода, может помочь вам лучше понять, как быть наиболее последовательным в своем питании и его времени, чтобы обеспечить стабильность вашей энергии в течение дня, и вы поддерживаете свое тело в удовлетворении его потребностей», — Ансари сказал.

Вернитесь в канавку. Подпишитесь на серию информационных бюллетеней Fitness, Butter , чтобы облегчить себе здоровый образ жизни, при поддержке экспертов

Сокращение слишком большого количества углеводов

Низкое потребление углеводов также может заставить вас чувствовать себя плохо.Употребление слишком малого количества углеводов может вызвать у вас не только усталость и раздражительность из-за низкого уровня сахара в крови; это также может привести к обезвоживанию, которое может вызвать усталость. «На каждый грамм углеводов, хранящихся в организме, приходится примерно 2–3 грамма воды», — пояснил ДеРобертис. Но когда кто-то слишком резко снижает потребление углеводов, выделяется вода, и возможно обезвоживание.

«Когда кто-то чувствует прилив сил во второй половине дня, я всегда думаю о увядшем растении, которое нуждается в воде», — сказал ДеРобертис.«Когда мы поливаем растение, оно восстанавливается. И я представляю, что именно это происходит с нашими клетками, когда мы не получаем достаточного количества жидкости в течение дня».

Нарезка углеводов, особенно печенья и сладостей, — это прекрасно, но убедитесь, что вы не экономите на углеводах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Несоблюдение сбалансированной вегетарианской диеты

Запрещение животных белков как части вегетарианской диеты не обязательно вредно для здоровья, но важно осознавать необходимость сбалансированного потребления всех питательных веществ.

«Если кто-то выбирает вегетарианский или веганский стиль, но не заботится о получении достаточного количества витамина B12 и железа (из добавок и растительных источников), у него может развиться анемия и, как следствие, чувство усталости», — ДеРобертис объяснил.

К продуктам с высоким содержанием железа относятся говядина, обогащенные железом злаки, шпинат и бобы. Если вы потребляете железо из растительных источников, разумно добавить немного витамина С для улучшения усвоения. «Примером может служить салат из шпината с небольшим стаканом апельсинового сока или чечевичный суп с нарезанными помидорами», — сказал Ансари.

Веганы также должны знать о возможном дефиците витамина B12. «Для развития дефицита B12 могут потребоваться годы, поэтому прием добавок заранее, если вы не едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, — это ключ к успеху», — сказал Маджумдар. Пищевые дрожжи также могут добавлять немного витамина B12, но их нужно есть ежедневно, чтобы обеспечить их достаточное количество, добавил Маджумдар.

Слишком много углеводов

Слишком много углеводов за один присест также может способствовать вялости.

Даже здоровые углеводы превращаются в организме в сахар, а наша поджелудочная железа в ответ вырабатывает инсулин, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

«Если у кого-то слишком много углеводов за один присест — даже если это здоровые углеводы, такие как коричневый рис, фасоль, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия или киноа — для некоторых слишком большое количество углеводов может повысить уровень сахара в крови и высокий уровень крови. сахар заставляет нас чувствовать себя усталыми и вялыми », — сказал ДеРобертис. (Хотя это часто случается среди людей с диабетом, это может случиться с любым, кто съедает слишком много углеводов за один присест, — сказала она.) ДеРобертис посоветовал употреблять пищу с высоким содержанием углеводов.

Слишком много упражнений

Избыточные упражнения также могут вызвать у вас чувство усталости. «Сколько будет слишком много, зависит от человека, других потребностей в его жизни, уровня стресса, общего уровня здоровья и физической подготовки, а также от типов упражнений», — сказал Маджумдар.

Недостаточная дозаправка во время тренировки также может стать причиной утомляемости. «Во время упражнений организм обычно сжигает комбинацию жиров и углеводов. Если вы не потребляете достаточно углеводов, становится труднее подпитывать тренировку, и если эта закономерность прогрессирует, запасенные в организме углеводы, называемые гликогеном, не пополняются. , — сказал Маджумдар.По словам Маджумдара, это может вызвать у вас чувство истощения, разочарования и деморализации во время тренировки.

«Проведите инвентаризацию того, как вы себя чувствуете до и после тренировок, и подумайте о добавлении углеводов или калорий к своему потреблению или сокращении тренировок, чтобы поддерживать сбалансированный уровень энергии», — сказал Маджумдар.

Если упражнения переедают время сна, это также может повлиять на уровень энергии. По словам Маджумдара, достаточное количество сна не только дает вам энергию, но и помогает организму активно восстанавливать мышцы и ткани, используемые во время упражнений.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

• Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
• Включает разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
• С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий.Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин.Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле. Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар.Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:

• Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
• Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе.Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1.Рыба

«Ешьте много рыбы с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, сердечные заболевания и рак», — Боб Кантер, профессор хирургии в UC Davis Division of Хирургическая онкология

2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут.»- Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

.

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна.”- Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

5. Кале

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком. Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7. Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.»- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку с добавлением клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

«Мы знаем, что физическая подготовка помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале следует придерживаться средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следить за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

11. Шоколадный

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по оздоровлению в UC Davis Health

.

12.Киноа

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Я люблю готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса в качестве полезного для здоровья соуса или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкусный вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

.

Посмотрите рецепт маринованной моркови чипотле по рецепту Диаса

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДЫ

Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ

Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ

Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ

Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ

Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Таблицы здорового питания также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке.Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Полезные растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
• «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

• Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
• Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
• Порционирование еды на отдельные компоненты также обычное дело при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми, следуя рекомендациям «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

• В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
• Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой оценок, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
  • Одиннадцать компонентов, оцененных по Индексу альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
  • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
  • Для сравнения, баллы по Индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. У мужчин с высокими показателями (те, чья диета наиболее точно соответствовала рекомендациям пирамиды здорового питания) на 20% меньше вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем у мужчин с низкими показателями. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
  • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

• Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
• Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой соблюдением альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы

1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М.Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М.Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.

Сводка отчета по проекту непрерывного обновления

5. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
6. Ван ДД, Люн Ч.В., Ли И, Динг Э.Л., Чиув С.Е., Ху Ф.Б., Виллетт У.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine .