Правильная посадка осанка и рабочая поза: Рекомендации по формированию правильной рабочей позы учащегося — Новости — Новости, объявления — Здравоохранение — Социальная сфера

Как правильно сидеть за партой: формируем правильную осанку

Сутулая спина и неправильная осанка – это бич всех школьников. Во время сидения за партой или письменным столом на поясничный отдел позвоночника давит вес всего тела. Это становится причиной усталости и утомляемости, а также ведёт к нарушению осанки, сколиозу и другим заболеваниям. С первых школьных дней ребёнок довольно много времени проводит сидя: на занятиях и дома.

Чтобы не испортить первокласснику осанку, важно следить за положением ученика за столом во время подготовки домашних заданий и учёбы. В этой статье мы расскажем о том, как правильно сидеть за партой и предотвратить проблемы с позвоночником с раннего детства.

Почему стоит беспокоиться

Правильная посадка за письменным столом ребёнку необходима не только для эстетической красоты. Ровная спина позволяет избежать деформаций позвоночника, мышечного корсета и проблем с внутренними органами. Формировать правильную осанку ребёнка очень важно в период активного роста (с 5 до 12 лет). То есть, именно в то время, когда малыш начинает ходить в школу и учится правильно сидеть за столом.

Проблемы с позвоночником носят не только внешний характер, они грозят:

• повышенной утомляемостью;
• деформацией внутренних органов;
• нарушением кровотока и дыхания;
• возникновением таких заболеваний, как межпозвоночная грыжа, мышечные спайки;
• периодическими головными болями.

Поэтому важно объяснять ребенку, как правильно сидеть за столом с первых учебных дней. Выработанная осанка за партой предотвращает развитие искривления позвоночника, способствует повышению работоспособности, позитивно отражается на стимуляции умственной деятельности и внимании.

Правильное положение ученика за партой

В большинстве современных учебных заведений все парты однотипные, они не рассчитаны на разницу в росте у детей. Идеальным будет вариант, если в классе малыша установить столы-трансформеры, которые легко можно подстроить под особенности телосложения каждого школьника. В любом случае, объясняя ребенку, как правильно сидеть за партой в школе, стоит обращать внимание на следующие моменты:

• колени согнуты и образуют прямой угол;
• шея ровная, не вытянута вперёд и не наклона вниз;
• локти полностью располагаются на поверхности стола;
• угол спины и бёдер составляет 90 градусов;
• ноги стоят на полу или опоре всей поверхностью стоп;
• спина ровная, но не напряжена, прикасается к спинке стула;
• расстояние от рабочей поверхности до глаз находится в пределах 30–35 см.

Работая за письменным столом, малыш должен опираться на пять точек: руки, ноги, ягодицы. Также профилактической мерой будет периодическая смена места ребёнка в классе по отношению к доске.

Особенности организации рабочего пространства дома

Для подготовки домашних заданий у ребёнка должно быть оборудовано комфортное учебное место. Стоит выбирать стол и стул, которые будут регулироваться под рост малыша. Следите за тем, чтобы во время письма промежуток между туловищем и краем парты составлял ширину ладони или детского кулачка. При работе за компьютером важно, чтобы расстояние от глаз до монитора было не менее 50 см, а взгляд был направлен в центр или на 2/3 высоты экрана.

Следует помнить и о правильном размещении источника света над столом. Чем качественнее освещение, тем меньше ребёнку придётся нагибаться к столу. Лампу лучше всего расположить слева, если малыш правша, и наоборот. Чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной, следует давать ребёнку отдохнуть через каждые 45 минут сидения. Во время перерыва полезно выполнить простые физические упражнения, размяться. Это позволит ученику отдохнуть и от умственной нагрузки.

Приложение 1. Рекомендации по воспитанию и формированию правильной рабочей позы у обучающихся

Читайте также

Глава 4 Игровые упражнения по формированию индивидуальной технико-тактической подготовки

Глава 4
Игровые упражнения по формированию индивидуальной технико-тактической подготовки
Для тех, кто не ознакомился с текстовой частью книги, кратко изложу мотивы использования игровых упражнений, впоследствии преобразованных в методику. Известно, что время середины

Почему осанка должна быть правильной

Почему осанка должна быть правильной
Знаете ли вы, что важнейшее упражнение для позвоночника, тщательно запрограммированное нашей нервной системой с младенчества и на всю жизнь, – это правильная осанка. Следить за своей осанкой необходимо каждую минуту, независимо,

Выработка правильной техники

Выработка правильной техники
Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструкций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным

Глава 12. Гигиенические требования к физическому воспитанию детей и подростков

Глава 12. Гигиенические требования к физическому воспитанию детей и подростков
Для успешного решения вопросов подъема массовой физической культуры и спорта, улучшения физического воспитания молодежи и подготовки спортивных резервов физкультурные работники должны

Приложение 3. Гигиенические рекомендации к расписанию уроков

Приложение 3. Гигиенические рекомендации к расписанию уроков
Современными научными исследованиями установлено, что биоритмологический оптимум умственной работоспособности у детей школьного возраста приходится на интервал 10–12 ч. В эти часы отмечается наибольшая

Приложение 6. Рекомендации к организации и режиму работы групп продленного дня

Приложение 6. Рекомендации к организации и режиму работы групп продленного дня
Общие положенияКомплектовать группы продленного дня рекомендуется из обучающихся одного класса либо параллельных классов. Пребывание обучающихся в группе продленного дня одновременно с

Приложение 7. Частичные рекомендации по проведению занятий физической культурой в зависимости от температуры и скорости ветра

Приложение 7. Частичные рекомендации по проведению занятий физической культурой в зависимости от температуры и скорости ветра
Таблица 1. Рекомендации по проведению занятий физической культурой в зависимости от температуры и скорости ветра в некоторых климатических

Позы для медитации

Позы для медитации
Медитировать надо в той позе, которая позволяет вам максимально расслабиться и не отвлекаться от собственно медитации.На выбор предлагаются следующие позы.1 Поза Лотоса (Падмасана)

Сядьте на коврик для йоги, выпрямите спину, положите левую стопу на

1. Позы рук

1. Позы рук
«Длинный кулак» и «южный кулак» имеют общие места: кулак, ладонь, крюк, когти (когти тигра, дракона, орла), пальцы (пальцы-змея, пальцы-щипцы), но есть и различия. В «южном кулаке» есть еще «когти леопарда (пантеры)» и «отдельный палец», которых нет в «длинном

Основные элементы правильной техники стрельбы

Основные элементы правильной техники стрельбы

Уверенная стойка — залог правильной техники.

Для освоения правильной техники стрельбы вам надо следить за 9 основными элементами. Хотя и создается впечатление, что на то, чтобы запомнить их все, у вас уйдет много времени,

Как определить уровень рабочей нагрузки

Как определить уровень рабочей нагрузки
Как и у людей, очень легко ошибиться в определении энергии, потраченной лошадью на работу. Если неправильно рассчитать уровень нагрузки, легко перекормить животное.В таблице 7 даны сведения, по которым можно отнести ежедневную

Приложение 1 Рекомендации по определению медицинской группы для занятий физической культурой при некоторых отклонениях в состоянии здоровья (по Буличу Э.Г., 1986)

Приложение 1
Рекомендации по определению медицинской группы для занятий физической культурой при некоторых отклонениях в состоянии здоровья (по Буличу Э.Г., 1986)
Поражения миокарда1. Ревматический миокардит.? Основная медицинская группа. При хорошем общем состоянии

Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов

Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов
Джо положил бечевку на расстоянии 0,9 м от моей ведущей ноги и велел выполнить следующие требования:1. В стойке на старте держать голову опущенной, но смотреть на бечевку, возле которой должна

Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Читать далее…

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя. 

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите  монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

Методическая разработка классного часа по теме «Осанка в жизни человека» | Классный час (2 класс):

Внеклассное мероприятие «Осанка в жизни человека»

Цель:  формирование  у  детей  правильной посадки, рабочей позы.

Задачи:  

1. формировать общее представление о скелете человека как опоре организма;
2. познакомить  со  строением  скелета,  с  правильной  осанкой  и соблюдением       правил посадки;
3. разучить  с  детьми  упражнения,  позволяющие  поддерживать  и формировать правильную осанку;
4. формировать ценностное отношение к своему телу, позвоночнику, правильной осанки;
5. формировать навыки правильной осанки.

Оборудование: карточки с упражнениями для осанки, стаканчики из-под йогурта, конверты с вопросами, книги, мультимедиопроектор.

Заранее родители и дети проходят анкетирование. (См. приложение.)

Ход классного часа:

— Сегодня, мы с вами будем говорить о здоровье.

— Девиз нашего занятия: Я здоровье сберегу, сам себе я помогу! 

— Отгадайте, о чём сегодня пойдёт речь.

Я опору тела составляю,  

Ходить, бегать, прыгать помогаю. (Скелет.)  

—  Наверное,  ни  для  кого  из  вас  не  секрет,  что  внутри  нас  находится скелет  –  это  каркас  человеческого  тела,  благодаря  которому  тело поддерживает  форму.  Как  вы  думаете,  что  станет  с  телом  человека  без скелета?

— Давайте послушаем стихотворение.

Мне приснился страшный сон:

Мой скелет исчез. Где он?

На кого я стал похож?

Некрасив и непригож,

Голова, как сдутый мяч.

Жаль мозги свои, хоть плачь.

Ноги, руки, словно плеть,

Мне не прыгать, не сидеть.

Стержня нет внутри меня.

Я – не я, червяк, змея.

И лежу огромной кляксой.

Как же тут не станешь плаксой?

Я проснулся. Вот он я.

Руки, ноги, голова.

Потянулся, прыгнул.  

Нет, хорошо, что есть скелет.

Он опора внутри нас и защита, и каркас.

— Как вы думаете, может ли быть такое, чтобы брюки или платье могли сами стоять вертикально? Если не могут, то почему?

—  Попробуем  рассказать  по  опоре,  из  каких  отделов  состоит  скелет человека , показать сравнение с животными.

—    Если  у  человека  правильно  сформирован  скелет,  про  него  говорят,  что у него хорошая осанка. Осанка – это то, как мы сидим или стоим, умение держать своё тело.  

—  Давайте  сначала  проведем  тест  и  определим  правильная  ли  у  нас осанка. Правильную осанку стоя легко проверить у стены. Чтобы почувствовать, что значит стоять «прямо», прислонитесь к стене спиной, пятью точками опоры: затылок, плечи, ягодицы, икры и пятки, чуть-чуть  расставив  ноги  и  свободно  опустив  руки.  Затем  постарайтесь приблизиться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше  толщины  пальца.  Подберите  живот,  вытяните  немного  шею  и расправьте  плечи.  А  теперь  отойдите  от  стены  и  постарайтесь,  как можно дольше удерживать тело в этом состоянии.

Трудно? Если  вы  привыкли  сутулиться,  а  так  делают  большинство людей, нормальная осанка покажется вам неудобной, ведь мускулы и связки становятся  слишком  слабыми  и  слишком  напряженными  оттого,  что  их заставляют держать тело в «неправильном» положении.

 (Учащиеся встают к стенке и показывают правильную осанку стоя).

—  Правильная  осанка  в  положении  сидя  означает,  что  спина  у  нас прямая, а голова высоко поднята.

(Ребята за партами показывают это).

Правильная  осанка  не  дается  человеку  от  рождения,  а  приобретается им. Когда вы были совсем маленькие, ваши кости были мягким, а мышцы такие  слабые,  что  невозможно  было  удержаться  на  ногах.  Потребовалось около года, чтобы ребенок встал на ноги и пошел.

До 18 – 19 лет кости и мышцы развиваются и крепнут.  За  это  время  со  скелетом  могут,  произойти  неприятные вещи если позвоночник  произведет  изгибы  вправо  или  влево,  то  врач  ставит  диагноз: сколиоз (искривление).

Искривление не только уродуют фигуру, но и вредит здоровью. Позвоночник защищает спинной мозг, от которого отходят нервы. Если  есть  искривление,  то  позвоночник  смещается  и  пережимает  нерв  – возникают болезни. И тогда врач назначает лечебную физкультуру.

— Как вы думаете,  что  нам  мешает  сохранить  хорошую  осанку? (Обсуждение  в группах).

1. Сидячий образ жизни – большая часть времени за занятиями.
2. Работа  за  компьютерами  (даже  в  выходной)  мало  гуляем, выходим в  походы, лес, больше дома за TV и компьютером.  
3. Мало времени для занятия спортом.
4. Носим тяжёлые портфели.

— Давайте  составим  Рецепт  здоровья,  а  в  частности  рецепт  сохранения правильной осанки. Мудрые люди говорят, хочешь быть здоровым – будь им. Быть здоровым, значит быть красивым, уверенным в себе человеком.

(Организуется  работа  в  группах. В  итоге  составляются рекомендации. При необходимости  учитель делает дополнения).

Наши рекомендации:

• Правильно сидеть за столом, партой, не горбиться.
• При переносе тяжестей равномерно нагружать руки.
• При  переносе  школьных  принадлежностей  лучше  всего использовать рюкзак.
• Не нагружать портфель лишними вещами.
• Спать на жесткой постели с невысокой подушкой
• Больше двигаться.
• Ежедневно по утрам проводить зарядку
• Каждый день смотреть в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.  

— Как  видите,  эти  рецепты  очень  простые  и  не  требуют  денежных вложений, они требуют вашего желания.

— Ну а сейчас давайте отправимся в Индию (звучит индийская музыка). В этой  стране  умение  держать  спину  прямо  вырабатывается  самой  жизнью.

Индийцы  и  индианки  часто  носят  на  голове  продукты  с  рынка  или  из магазина,  собранные  в  саду  фрукты,  выстиранное  белье.  Давайте  и  мы попробуем на время превратиться в жителей Индии и выполнить упражнения с предметами на голове.

Практическая часть

Упражнение «Тренировка»

У каждого ученика пустой стаканчик из-под йогурта. Дети ставят его на голову, руки на пояс, медленно поднимаются на носки, затем опускаются на ступню.

Упражнение «За водой»

Вода  в  Индии  –  дорогое  удовольствие.  Люди  ходят  за  ней,  носят наполненные кувшины на голове. Давайте отправимся к ручью.

Дети из 3-х стаканчиков из-под йогурта собирают «кувшин», идут по «горной тропе». Нужно сохранить равновесие и не уронить стаканчики.

Рефлексия

Игра «Да или нет».

Дети делятся на команды, получают конверты с вопросами, на которые должны ответить «да» или «нет».  

Конверт с вопросами 1

1. Сколиоз – нарушение осанки?
2. Следить за осанкой нужно только в детском возрасте?
3. Во время ходьбы надо следить за осанкой?
4. Для улучшения осанки рекомендуется  ходить с книгой на голове?
5. Неправильную осанку можно исправить?
6. Стройный человек выглядит выше своего роста?

Конверт с вопросами 2

1. Правильная осанка дается человеку при рождении?
2. Осанка не меняется в течение жизни?
3. Сутулый человек выглядит выше своего роста?
4. Для позвоночника полезно носить сумку на одном плече?
5. Для исправления осанки достаточно выполнить 2-3 упражнения?
6. Правильная осанка способствует лучшей работе всего организма?

 (Физорг класса разучивает с учениками комплекс упражнений.)

Если Вы нашли какие-то изъяны в своей осанке, не огорчайтесь — все можно исправить. Для этого предлагаю упражнения, которые позволят Вам «поставить» правильную осанку, которые мы будем ежедневно выполнять.

 Первое упражнение с книгой на голове

 1. И. п. — о. с. руки на пояс. 1- встать на носки, 2- и.п.  

2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- встать на носочки, 2- и.п. 3-  полуприсед, 4 — и.п.  

3. И.п. – о.с. 1- поднять левую ногу вперед, 2- и.п. 3- правую, 4 –и.п.  

Упражнения у стены

1.  Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, приседания.  

2.  Полуприсед, спина касается стены, руки опущены вниз, удерживать положение тела. 10 сек.  

Упражнение с плечом

1. И.п.- о.с. 1- плечи вверх, 2- и.п.  

2. И. п.- о.с. 1- левое плечо вверх, 2- правое, 3- левое вниз, 4 правое.

—  Когда вы веселы и здоровы, то хорошо и радостно всем тем людям, которые  любят вас и видят каждый день. Думаю, что вы все узнали для себя много  нового  и  уйдёте  с  урока  с  желанием  сохранить  и  поддержать  свою красивую  осанку.  А  в  подарок  я  дам  вам  памятку  о  правильной  осанке  и карточки  с  упражнениями  для  вашей  спинки.  Их  можно  делать  утром,  а можно  в  перерыве  между  занятиями.  И  не  забывайте  про  наш  рецепт здоровья спины.

Памятка:

1. Правильно сиди за столом, партой, не горбись.
2. При переносе тяжестей равномерно нагружай руки.
3. При переносе школьных принадлежностей используй рюкзак.
4. Не нагружай портфель лишними вещами.
5. Спи на жесткой постели с невысокой подушкой
6. Больше двигайся.
7. Ежедневно по утрам делай зарядку
8. Каждый  день  смотри  в  зеркало,  оно  подскажет,  какая  у  тебя осанка.  

— А  еще я вам предлагаю продолжить тему нашего классного часа на занятии  внеурочной  деятельности  «Юный  эколог»  и  создать  проект  о значении правильной осанки в жизни человека.

Влияние разных моделей ученической мебели на формирование осанки у школьников Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ВЛИЯНИЕ РАЗНЫХ МОДЕЛЕЙ УЧЕНИЧЕСКОЙ МЕБЕЛИ НА ФОРМИРОВАНИЕ ОСАНКИ У ШКОЛЬНИКОВ

С.Ю. Дегтев, О. В. Тарасова

ГОУ ВПО «Северный государственный медицинский университет Росздрава»,

Архангельск

Одним из интегральных показателей здоровья детей и подростков является состояние их осанки. Нарушение осанки — наиболее часто встречающееся отклонение в состоянии здоровья школьников, что обусловливает актуальность разработки мер по профилактике и коррекции вертебральной патологии в этой возрастной группе детей.

По результатам собственных исследований, распространенность нарушений осанки в г. Архангельске составляет 583,3 на 1000 детей и подростков школьного возраста. Морфофункциональная незрелость костно-мьппечной системы, продолжающийся рост и развитие детского организма придают осанке неустойчивый характер и лежат в основе существенных изменений, которые могут возникнуть под влиянием длительных или неадекватных нагрузок. В группу «риска» по формированию вертебральной патолога и следует отнести те возрастные периоды детства, которые сопряжены с наиболее интенсивным ростом. Перед поступлением в школу нарушение осанки выявлено у 35,2 % школьников г. Архангельска, к концу первого года обучения их число увеличивается до 46,3 %, к окончанию начальной школы — до 61,9 %. В старшем школьном возрасте при снижении общего процента нарушения осанки чаще регистрируются более тяжелые формы вертебральной патологии.

Среди факторов, влияющих на формирование осанки, особое значение имеет ученическая мебель [2]. По данным Управления Роспотребнадзора по Архангельской области за 2006 г., дети младшег о школьного возраста области не обеспечены соответствующей ученической мебелью в 39,7 % случая [3].

Соматическая модель рациональной рабочей позы требует поддержания выпрямленного позвоночного столба с сохранением его естественных изгибов и определенных углов суставов, задействованных в рабочей позе школьника. Отмечено, что во время занятий в 90 % случаев реапьная гтоза учащихся отличается от ее нормальной модели [1].

Анализируя посадку 1120 учащихся 1-4 классов г.Архангельска при использовании традиционной учебной мебели «стол-стул» по отдельным элементам, нами выявлены следующие особенности: спина учащегося касалась спинки стула в 61 % случаев, а соответствующее правильной посадке расстояние между краем стола и грудной клеткой было у 31 % детей, у 24 % школьников грудная клетка была прижата к краю стола. Недостаточное расстояние между краем стола и грудной клеткой относительно рекомендуемых значений выявлено у 16% учащихся, больше рекомендуемых значений -у 29 % школьников.

Угол наклона головы в период учебных занятий в рамках рекомендуемых значений наблюдался у 42 % учащихся. Рабочая поза с низко склоненной головой была у 38,4 % школьников.

34

ЗНиСО

декабрь № 12 /177/

Важно отметить, что практически у каждого второго ребенка коленный и голеностопный углы меньше рекомендуемых (в 42,9 и 44,6 % случая соответственно).

Включая все элементы посадки, правильную рабочую позу имеют только 12,5 % школьников, несмотря на соответствие ученической мебели ростовым показателям детей. Такая ситуация может быть связана с дисгармоничным физическим развитием современных детей и подростков, что требует дополнительных научных исследований, а также отсутствием формирования правильной рабочей позы на начальном этапе обучения при недостаточном контроле со стороны медицинских работников школ и учителей за правильностью посадки школьников.

Следует подчеркнуть, что не только размер, но и конструкция ученической мебели влияет на формирование осанки детей. Ранее в школах использовались в учебном процессе школьные парты, которые позволяли соблюдать соответствующие физиологически правильной позе параметры дифференции и дистанции. В настоящее время чаще используются комплекты ученической мебели «стол-стул», появились «конторки», «стул с пружинящими накладками» и другие модели. Отдается предпочтение одноместным вариантам. Однако все эти модели имеют свои недостатки и не всегда позволяют сформировать правильную осанку школьника.

В целях профилактики и коррекции нарушения осанки школьников в практику муниципального образовательного учреждения средней общеобразовательной школы (МОУ СОШ) №10 г.Архангельска внедрено оснащение классной комнаты одноместными школьными партами с подлокотниками новой модели, которые подбирались индивидуально по размерам согласно ростовым показателям школьников на протяжении первых 4-х лет обучения в школе.

Модель одноместной школьной парты с подлокотниками, созданная творческим коллективом сотрудников Института гигиены и медицинской экологии Северного государственного медицинского университета (патент на промышленный образец № 46951 от 16 марта 2000 г.), удовлетворяет всем гигиеническим требованиям, предъявляемым к школьной мебели. Разработано два варианта школьной парты: деревянная конструкция и на металлокаркасе.

Результаты наблюдений за развитием детей, обучавшихся за данной моделью ученической мебели, свидетельствуют, что использование новой модели школьной парты обеспечивает правильную рабочую позу у 87 % школьников.

Наблюдение за динамикой вертебральной патологии показало, что у школьников, обучавшихся в начальных классах за школьной партой с подлокотниками, прирост нарушений осанки минимальный. У детей, обучавшихся за комплектом ученической мебели «стол-стул» (контрольная группа), за период с 1 по 4 класс число нарушений осанки возросло на 19,2%, в то время как у школьников, занимавшихся за школьной партой с подлокотниками (основная группа), — на 3,5 %. За период обучения в общеобразовательной школе с 1 по 11 класс при использовании ученической мебели «стол-стул»

прирост нарушений осанки составил 15,0%, а при использовании одноместной школьной парты с подлокотниками число детей с нарушением осанки уменьшилось на 3,0 %.■Основная группа

Доля школьников с нарушениями осанки в зависимости от использованной модели школьной парты в динамике обучения в школе.

По результатам исследования сделан вывод: использование одноместной школьной парты с подлокотниками способствует сохранению правильной осанки и предупреждает формирование вертебральной патологии у школьников. Считаем целесообразным оснащение классных комнат общеобразовательных школ предложенной моделью школьной парты.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Емельянова A.C., Строкина А.Н. О роли семьи в профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата школьника //Сборник материалов XI Конгресса педиатров России «Актуальные проблемы педиатрии» М.: Изд-во «ГЕОТАР-Медиа», 2007. С. 226.

2. Кучма В.Р., Степанова М.t5.

— —Н

аг —L

5 6

КЛАССЫ

10

Как обустроить рабочее место ребенка дома. Советы эксперта

Задумывались ли вы когда-нибудь, что уже во втором классе многие школьники затрачивают на выполнение домашних заданий более полутора часов ежедневно? С каждым последующим годом обучения это время закономерно увеличивается.

Ученики средних и старших классов проводят дома за письменным столом 4-6 часов и более (четверть суточного бюджета времени!), что суммарно составляет порядка 800 часов на протяжении учебного года. И это без учета времени, проведенного непосредственно за школьной партой. Впечатляет? Тогда вы согласитесь, что правильно обустроить рабочее место школьника дома – это прежде всего минимизировать риски негативных последствий для здоровья ребенка, пока он усердно накапливает свой багаж знаний.

О том, как рабочее место влияет на здоровье школьника и как правильно обустроить его дома, журналисту портала Здоровые люди рассказала младший научный сотрудник лаборатории гигиены детей и подростков НПЦ гигиены Наталья Карпович.

Хорошо сидим?

Начнем с упрямой вещи – статистики. Она говорит о том, что нарушения зрения и осанки являются одними из наиболее распространенных проблем современных школьников. Рост этих проблем фиксируется с момента поступления в школу и во многом обусловлен изменением образа жизни и теми обстоятельствами, которые сопровождают детей на всем периоде получения образования. Например, 70% обращений к детским офтальмологам — это школьники 7-18 лет, и в 92% случаев у них выявляются проблемы со зрением. Похожая картина с нарушением осанки, а минимум у 5% учеников белорусских школ диагностируется сколиоз разной степени.

Но причем тут рабочее место? При том, объясняет эксперт, что значительную часть времени школьники находятся в статическом положении сидя не только в классе во время уроков, но и дома. Соответственно, наряду со снижением двигательной активности и высоким объемом образовательной нагрузки в учебный период основными факторами риска развития миопии и нарушений осанки являются неправильная поза во время занятий, связанная с нерациональной организацией рабочего места, и его недостаточная освещенность.

Наталья Карпович привела любопытные данные, которые были получены в ходе анкетирования 1250 учеников младших классов (возраст 6-10 лет). Отвечая на вопрос по поводу самочувствия после уроков и/или выполнения домашнего задания, чаще всего дети жаловались на:

• утомляемость – 31,1%;
• головную боль – 24%;
• боли в области шеи – 16,4%;
• боли в области спины – 13,7 %.

Возникновение этих симптомов, по словам Натальи Карпович, может быть связано с нерациональной организацией рабочих мест.

— Нужно отметить, что организации рабочих мест учащихся в школах уделяется особое внимание, — говорит Наталья Карпович. — Мебель (парты, школьные столы, стулья) подбирается по размеру в соответствии с ростовой шкалой. Учителя обучают детей правильной рабочей позе, следят за её поддержанием, проводят физкультминутки и зарядку для глаз. Все это предусмотрено санитарными нормами и правилами и является неотъемлемой частью организации образовательного процесса. Но в не меньшей степени внимания родителей заслуживает и обустройство домашнего рабочего места школьника, потому что также влияет на сохранение его здоровья.

Как рабочее место влияет на здоровье школьника

Поход в первый класс и начало школьного обучения – это не только старт нового этапа в жизни ребенка. Это еще и время формирования и закрепления стереотипа рабочей позы (привычки сидеть определенным образом). По сути, то, в какой позе ребенок привыкнет сидеть за столом и учиться в начальной школе, может иметь для его здоровья в будущем самые разные последствия.

— У детей младшего школьного возраста есть ряд определенных анатомо-функциональных предпосылок развития нарушения осанки, — объясняет Наталья Карпович. – Например, незавершенность процессов окостенения, отставание развития мышечной системы от процессов роста скелета. Нарастание мышечной силы и выносливости у девочек происходит только к 10–12 годам, у мальчиков – в 13–14 лет. Поэтому статические нагрузки, связанные с необходимостью длительно поддерживать позу сидя при выполнении учебных заданий, вызывают быстрое утомление.

Вместе с тем правильная рабочая поза снижает нагрузку на костно-мышечную систему и органы зрения, создает благоприятные условия для поддержания высокой умственной работоспособности.

Под правильной рабочей позой сидя подразумевается положение тела, при котором ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах под прямыми углами, ступни опираются на пол, предплечья и кисти рук свободно располагаются на поверхности стола, крестцово-поясничный изгиб позвоночника опирается на спинку сиденья, расстояние от глаз ребенка до книги или тетради составляет 30-35 см. Всегда ли ваш ребенок, выполняя учебные задания дома, сидит именно так?

Почти треть опрошенных учеников младших классов (28%) признались, что при выполнении домашних заданий подгибают ноги под себя. Еще 8,5% школьников кладут ноги на предметы, расположенные рядом. В обоих случаях такая посадка ведет к нарушению правильного положения спины, шеи, плеч и чаще всего связана с нерациональной организацией рабочего места.

Правила обустройства рабочего места школьника дома

Прежде всего для поддержания оптимальной позы ребенку необходима правильно подобранная мебель.

Основными параметрами являются высота сиденья (стопы должны стоять на полу либо на подставке) и стола (на 2-3 см выше локтя сидящего ребенка).

— Слишком высокий (относительно сиденья) стол увеличивает риск боковых искривлений позвоночника, так как ребенок вынужден поднимать плечо, чтобы положить предплечье на столешницу при письме, — поясняет Наталья Карпович. — Низкий стол, наоборот, способствует развитию сутулости.

Стул необходимо расположить так, чтобы ребенок глубоко сидел на сиденье, а между туловищем и краем стола оставалось свободное пространство 3-4 см.

Поддержанию правильной рабочей позы также способствует использование наклонной столешницы. Оптимальный градус наклона – 7-15°.

— За 4 года обучения в начальной школе дети вырастают в среднем на 25 сантиметров, то есть этот возраст совпадает с периодом интенсивного роста, — рассказывает Наталья Карпович. — Поэтому при организации домашнего рабочего места оптимально использовать мебель с возможностью регулировки высоты и при необходимости адаптировать ее под рост ребенка.

Еще один важный момент — достаточная освещенность рабочего места школьника, чтобы избежать излишнего напряжения для глаз. Правильнее всего расположить рабочее место рядом с окном.

При отсутствии такой возможности, а также в условиях короткого светового дня в осенне-зимний период необходимо обеспечить адекватное искусственное освещение, как общее, так и локальное (например, использовать настольную лампу). Для правшей источник света должен располагаться слева, для левшей – справа.

Важно регулярно проветривать комнату, в которой занимается ребенок. Адекватное проветривание снижает концентрацию вредных химических веществ в воздухе (углекислого газа, формальдегида) и позволяет дольше сохранять физическую и умственную работоспособность.

Помимо правильной организации рабочего места дома необходимо научить ребенка правильно сидеть за столом и объяснить важность поддержания такой позы для сохранения здоровья. А также приучить школьника делать перерывы в работе для выполнения физических упражнений и зарядки для глаз. К слову, о том, как правильно выполнять гимнастику для глаз в домашних условиях, мы расскажем в одном из следующих материалов.

Правильная поза при работе за компьютером

Строение позвоночника.

Позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой при помощи дисков, суставов и связок. Именно связочно-суставной аппарат придает позвоночнику гибкость. Позвоночники отличаются друг от друга своими размерами, формой и функцией. Неодинаково и направление изгибов позвоночника. В грудном и крестцовом отделах дуги направлены выпуклостью назад, а в швейном и поясничном – выпуклостью вперед. Иными словами, в шее и в пояснице позвоночник прогнут. Именно такая форма позвоночника предохраняет его от возникновения грыж межпозвоночных дисков. И именно такую форму должен иметь позвоночник для того, чтобы оставаться здоровым. Особенно – во время работы в положении сидя.

Положение тела во время работы.

Современный человек – не только человек разумный, но и человек сидячий. И от того, в какой позе он проводит свой день, очень сильно зависят и его здоровье, и его работоспособность. В положении сидя выделяют две основных позы – «рабочая» поза и «поза отдыха».

При работе за компьютером должна преобладать «рабочая» поза:
• Старайтесь сидеть за компьютером на 2,5 см выше, чем обычно.
• Спина расположена почти вертикально, т.е. под углом 90-95 градусов по отношению к полу.
• Таз придвинут вплотную к спинке кресла.
• Корпус выпрямлен.
• Сохранены естественные изгибы позвоночника.
• Нижняя часть спины опирается на специальный выступ спинки.
• Вес тела приходится на седалищные бугры, а не на копчик.
• Тупые углы между бедрами и спиной.
• Колени ниже бедер.
• Тупые углы в коленных суставах.
• Плечи и голова не повернуты по отношению к тазу.
• Плечи опущены.
• Локти находятся как можно ближе к туловищу.
• При отсутствии подлокотников локти располагаются на одной вертикали с плечами, при опоре на подлокотники – несколько смещены вперед. Второй вариант может быть полезен при высоко расположенной клавиатуре, либо для увеличения расстояния от глаз до монитора.
• Предплечья находятся в горизонтальном положении.
• Кисти рук не отклоняются от оси предплечья ни по горизонтали, ни по вертикали.

«Положение отдыха». Это положение, подходящее скорее для отдыха, чем для работы. Впрочем, и при работе за компьютером рекомендуется время от времени (раз в полчаса-час) переходить в «положение отдыха» на одну-две минуты, либо покачиваться в кресле в этой позе.
• Спина откинута назад под углом 110-120 градусов и более по отношению к горизонтали.
• Поясница слегка прогнута за счет выступа спинки кресла.
• Таз зафиксирован вплотную к спинке.
• Угол между спиной и бедрами составляет 105-120 градусов.
• При нахождении в этой позе более одной минуты рекомендуется облокачивать голову на подголовник.
• Руки покоятся на подлокотниках.

Типичные нарушения осанки во время работы:

Вытягивание шеи вперед приводит к напряжению мышц шеи, что может в свою очередь привести к сдавливанию уходящих в голову нервов, и это вызовет боль. Эта поза увеличивает нагрузку на мышцы шеи в три раза. Мышцы шеи, поддерживающие голову, удлиняются, что может приводить к сдавливанию нерва. Эта вредная привычка (вытягивать шею) может быть обусловлена тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате, работающий на компьютере вытягивает шею вперед, чтобы лучше увидеть экран.

Сутулые плечи вызывают сдавливание сухожилий передней поверхности плеча, что приводит к боли в области руки и плеча. Для того чтобы в течение дня поддерживать правильную осанку, мышцам, которые за это отвечают, необходим отдых. Это — мышцы спины, шеи и живота. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы.

Эргономика офиса: практическое руководство

Эргономика офиса: практическое руководство

Комфортное рабочее место поможет вам чувствовать себя лучше. Измените вид вашего рабочего места с помощью этого наглядного руководства по эргономике офиса.

Персонал клиники Мэйо

Если вы часами сидите за столом, вы не обречены на карьеру, связанную с болями в шее и спине или болями в запястьях и пальцах. Правильная эргономика офиса, включая правильную высоту стула, достаточное расстояние между оборудованием и правильную осанку стола, может помочь вам и вашим суставам оставаться комфортными на работе.

Готовы преобразить рабочее место? Начните создавать удобные сидячие рабочие места с помощью этого визуального руководства по эргономике сидячих рабочих мест.

Стул

Выберите стул, который поддерживает ваши изгибы позвоночника. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни опирались на пол или подставку для ног, а бедра были параллельны полу. Отрегулируйте подлокотники так, чтобы руки мягко лежали на них, а плечи расслаблены.

Ключевые объекты

Держите ключевые предметы, такие как телефон, степлер или печатные материалы, близко к телу, чтобы не дотянуться до них.Встаньте, чтобы дотянуться до всего, до чего нельзя дотянуться сидя.

Клавиатура и мышь

Разместите мышь в пределах досягаемости и на одной поверхности с клавиатурой. При наборе текста или использовании мыши держите запястья прямыми, плечи прижаты к телу, а руки на уровне локтей или чуть ниже. Используйте сочетания клавиш, чтобы сократить длительное использование мыши. Если возможно, отрегулируйте чувствительность мыши, чтобы можно было управлять ею легкими прикосновениями.Смените руку, которой вы управляете мышью, переместив мышь на другую сторону клавиатуры.

Телефон

Если вы часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, положите телефон на динамик или используйте гарнитуру, а не держите телефон между головой и шеей.

Подставка для ног

Если ваш стул слишком высок, чтобы вы могли поставить ноги на пол, или если высота вашего стола требует увеличения высоты стула, используйте подставку для ног.Если подставки для ног нет, попробуйте использовать вместо нее небольшую табуретку или стопку крепких книг.

Письменный стол

Убедитесь, что под столом есть свободное пространство для ваших колен, бедер и ступней. Если стол слишком низкий и его нельзя отрегулировать, поместите под ножки стола прочные доски или блоки. Если стол слишком высок и не регулируется, поднимите стул. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы поддерживать ноги. Если у вашего стола жесткий край, накройте его подушечкой или используйте подставку для запястий. Не храните предметы под столом.

Монитор

Разместите монитор прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки. Верх экрана должен быть на уровне глаз или немного ниже. Монитор должен находиться прямо за вашей клавиатурой. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор еще на 1-2 дюйма для более удобного просмотра. Разместите монитор так, чтобы самый яркий источник света находился в стороне.

23 апреля 2021 г.

Показать ссылки

1. Компоненты рабочих станций — Мониторы.Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_monitors.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
2. Компоненты рабочих станций — Указатель / мышь. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_pointers.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
3. Комплектующие для рабочих станций — Телефоны. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_telephone.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
4. Комплектующие для рабочих станций — Столы. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_desk.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
5. Комплектующие для рабочих станций — Стулья. Управление по охране труда. https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/components_chair.html. По состоянию на 17 марта 2016 г.
6. ANSI / HFES 100-2007: Разработка компьютерных рабочих станций с учетом человеческого фактора.Санта-Моника, Калифорния: Общество человеческого фактора и эргономики; 2007.

Узнать больше Подробно

.

Как правильно сесть за рабочий стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны находиться сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Разместите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошее руководство — разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов. Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас бифокальные очки, они могут оказаться не совсем идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа.В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растягивания или скручивания, чтобы дотянуться до предметов.

Избегайте переутомления по телефону

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте заменить телефонную трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 июля 2022 г.

Поза сидя при работе из дома

Первоначально опубликовано 7 апреля 2020 г.Обновлено 30 октября 2020 г.

Поскольку все мы в последние недели практиковали социальное дистанцирование, вы, возможно, обнаружили, что работаете или ходите на занятия из дома.

Вы также заметили, что у вас немного болит шея или спина? У вас больше головных болей, чем обычно?

Некоторые из этих болей могут быть вызваны изменениями вашей осанки , когда вы перешли с рабочего места в офисе на работу дома. Возможно, вы проводите больше времени, сидя за компьютером на диване, а не за столом.Может быть, вы сидели на табурете у кухонной стойки. Может быть, вам проще всего сидеть в постели или на полу, пока вы выполняете свои рабочие задачи. Эти изменения сидячей позы и уровня активности влияют на ваше тело и то, как оно функционирует.

Хорошая новость в том, что есть много простых способов настроить рабочее место дома, чтобы избежать или уменьшить эти механические нагрузки на тело из-за плохой осанки. Вот несколько вариантов позиционирования, которые стоит попробовать:

1. Не сидите / не лежите на диване или в кровати с компьютером
2. Сядьте за стол или стол, если возможно
3. Используйте удобный стул, который позволит вам сидеть с хорошей осанкой (фото)
   1. Голова прямо над плечами и бедрами
   2. Соответствующая опора для поясницы (стул с опорой, небольшая подушка или полотенце)
   3. Руки не слишком высокие или низкие
   4. Ноги на земле или на подставке для ног
   5. Старайтесь сидеть ровно и не опираться на бок
   6. Колени на одной высоте или немного ниже бедер
   7. Предплечья и бедра параллельно полу
   8. Колено примерно на 90 градусов
4. Расположите голову примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана.
5. Держите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
6. Избегайте сидения дольше часа, делайте перерыв примерно 10 минут на час сидения
7. Используйте устройство громкой связи для длительных телефонных разговоров, чтобы не напрягать шею

В дополнение к изменениям в расположении рабочего места вы также можете добавить несколько простых упражнений, которые помогут сохранить гибкость и силу вашего тела.

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Подтяжка подбородка

• Отведите голову прямо назад так, чтобы уши находились на уровне плеч
• Держите подбородок опущенным и думайте о достижении высоты через макушку головы
• Удерживать 10 секунд, повторить 10 раз

Расширение грудной клетки

• Лягте на поролоновый валик или полотенце в верхней части спины, как показано на рисунке
• Удерживать позицию до одной минуты

Уголок Pec Stretch

• Положите предплечья на стену в углу так, чтобы локти были на уровне плеч
• Поставьте одну ногу перед другой и согните переднее колено, приближая корпус к углу
• Удерживать растяжку 20-30 секунд, повторить
• Как вариант, вы также можете выполнить эту растяжку в дверном проеме

Наклоны таза сидя

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ >>

• Сидя, положить руки на тазобедренные кости
• Наклоните таз вперед, выгнув нижнюю часть спины, наклоняя переднюю часть таза вперед и вниз в удобном диапазоне
• Наклоните таз назад, наклонив копчик, наклонив переднюю часть таза назад, снова в пределах комфортного диапазона

Растяжка бедра, фигура 4

• Сидя, поставив ступни на пол, поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположное колено / бедро
• Слегка прижмите колено, приближая его к земле
• Задержитесь на 20-30 секунд, выполните два повторения, повторите на другой бок

Подъем пятки / носка сидя

• Сидя, поставив ноги на пол, оторвать пятки от пола, затем снова опустить
• Затем поднимите пальцы ног от пола, затем снова опустите
• Повторить 10-20 раз

Упражнение на осанку у стены

• Встаньте у стены, касаясь стены пятками, ягодицами, верхней частью спины / плеч и затылком
• Держать подбородок в приподнятом положении и плечи назад
• Сохранять нейтральное положение позвоночника
• Удерживайте это положение до одной минуты, повторите

Сверло для осанки

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ >>

• Сядьте на стул в своей нормальной позе
• Поднимите голову как можно дальше вперед, а затем как можно дальше назад.Сосредоточьте голову посередине этих двух крайностей
• Сдвиньте плечи как можно дальше вперед, затем вверх к ушам, затем назад как можно дальше, затем расслабьтесь в середине
• Согните нижнюю часть спины, затем сядьте как можно прямо, выпрямив грудь, затем расслабьтесь в середине.
• В конце вы должны принять нейтральную позу позвоночника

Сердечно-сосудистые упражнения

Продолжительное сидение, даже с хорошей осанкой, не самое лучшее для вашего тела.Регулярные перерывы в течение дня для прогулки или выполнения других сердечно-сосудистых упражнений могут быть полезны не только для уменьшения механических факторов стресса на вашем теле, но и для вашего психического благополучия. Это странное время для всех нас. Не стоит недооценивать силу некоторых вызванных физическими упражнениями эндорфинов для улучшения вашего психического состояния.

Вы можете обнаружить, что даже после внесения всех этих изменений вы все еще испытываете боль или дискомфорт. Если это так, мы рекомендуем вам записаться на прием к физиотерапевту в Performance Therapies.В физиотерапии мы можем выполнять мануальные техники для улучшения подвижности суставов и мягких тканей, которые могут препятствовать вашему движению. Мы можем назначить дополнительные упражнения, которые помогут улучшить ваш диапазон движений и силу.

///

НОВАЯ УСЛУГА ПО ЭКСПЛУАТАЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

Зарегистрируйтесь на Virtual Home Workstation Assessments с одним из наших экспертов по эргономике . Мы рассмотрим фотографии и видео вашей текущей рабочей станции и предложим предложения по улучшению выравнивания тела, чтобы уменьшить стресс и нагрузку на ваше тело.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ + ЗАПРОСИТЬ ВИРТУАЛЬНУЮ ОЦЕНКУ

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое поза ?

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения нагрузок.

Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

• Сохраняет кости и суставы в правильном положении (совмещении), чтобы мышцы использовались правильно.
• Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
• Снижает нагрузку на связки позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
• Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• Во время сидения должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины. Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять его к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии с прямыми коленями
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не подносите предмет к своему телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна находиться под вашей головой, но не под вашими плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяет вашей голове находиться в нормальном положении.

• Постарайтесь спать в таком положении, которое помогает вам сохранять изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, так как это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
• Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
• При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Улучшить осанку и перестать сутулиться на работе

Если вы похожи на бесчисленное количество людей, ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом в течение длительного времени.Однако дни, проведенные в основном малоподвижным образом, подвергают людей риску хронической боли, нарушений опорно-двигательного аппарата и травм, что влияет на долгосрочное здоровье и продуктивность.

Чтобы предотвратить хронические проблемы со здоровьем и улучшить ваше самочувствие, важно придерживаться здоровых привычек на рабочем месте, которые улучшают вашу осанку на работе с помощью принципов эргономики.

Работа за столом и боли в спине

По данным Бюро статистики труда, в 2015 г. на нарушения и травмы опорно-двигательного аппарата приходился 31% травм на рабочем месте.Несмотря на то, что офисная работа является одной из самых безопасных рабочих мест, которую вы можете выполнять, сегодня она также известна своими собственными проблемами со здоровьем, которые способствуют увеличению числа производственных травм.

«Сидячая болезнь» — это термин, появившийся недавно, поскольку новое исследование показывает, что сидение в течение длительного периода времени без адекватных движений и выравнивания позвоночника может привести к нескольким долгосрочным заболеваниям, включая нарушения опорно-двигательного аппарата. В нескольких исследованиях изучались привычки офисных работников на протяжении многих лет, и многие из них обнаружили сильную корреляцию между сидением за столом и хронической болью в спине.

Исследования также показали, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, сидение может подвергнуть вас риску заболеваний и хронической боли. Есть несколько причин, по которым работа за столом вызывает симптомы опорно-двигательного аппарата, в том числе:

• Сутулость возникает, когда вы сидите дольше, сохраняя смещение позвоночника
• Неправильная установка рабочей станции вызывает напряжение шеи, если компьютерные мониторы находятся не на уровне глаз.
• Плохие привычки, такие как скрещивание лодыжек и ног, вызывают смещение бедра
• Отсутствие движения ограничивает приток крови и питательных веществ к дискам позвоночника
• Постоянное сидение увеличивает износ межпозвоночных дисков

Несмотря на то, что работа за столом тесно связана с хронической болью в спине и шее, есть способы смягчить долгосрочные повреждения и болезни, приняв несколько привычек здоровой осанки.

Советы по повышению эргономики работы

Для предотвращения хронической боли в шее и спине и других проблем со здоровьем, связанных с работой за столом, важно практиковать лучшую эргономику работы. Термин эргономика обычно относится к практике приспособления вашей работы к вашему телу. Это означает, что нужно адаптировать не только рабочий стол и компьютерное оборудование к вашему телу, но и весь диапазон ваших рабочих привычек.

Ниже приведены несколько советов по правильной осанке, которые помогут уменьшить боль и улучшить общее состояние здоровья.

1. Практикуйте нейтральную позу

Relax The Back руководствуется принципом нейтральной позы. Нейтральная поза — это естественное положение позвоночника, полностью прямое с головы до пят. Когда естественное выравнивание позвоночника нарушено, например, из-за сутулости, сутулости или травмы, это может вызвать сжатие позвоночника, защемление нервов и напряжение мышц.

В основном нейтральная осанка на работе может быть достигнута, даже если вы сидите за столом. Вот несколько советов, как улучшить осанку сидя:

• Держите монитор компьютера на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась
• Отведите плечи назад и прижмите спину к стулу
• Поставьте ступни на землю — не скрещивайте лодыжки или ноги.
• Используйте приспособление для поддержки поясницы, чтобы помочь сохранить прямую верхнюю часть спины и предотвратить сутулость

Правильная рабочая эргономика основана на концепции нейтральной осанки, которая поддерживается за счет более здоровых привычек и правильных продуктов для здоровья.Как можно чаще придерживаясь нейтральной позы на работе, вы значительно снизите вероятность получения травмы и развития хронической боли.

2. Обратите внимание на боли в спине и шее

Чтобы предотвратить проблемы с позвоночником, важно осознавать свое повседневное самочувствие. Следите за своими постоянными симптомами, такими как скованность, болезненность и боль в спине, плечах и шее. Делайте ежедневные или регулярные записи по мере появления симптомов — это может помочь вам определить любые закономерности в ваших привычках и распорядках, которые могут способствовать вашей боли.

При достаточном отслеживании вы можете начать замечать, что ваша боль усиливается в определенные дни или в определенное время дня. Вы также, вероятно, заметите, что ваше тело чувствует себя иначе в рабочее время, чем после работы или в выходные. Обладая этой информацией, вы можете начать корректировать осанку на работе и сознательно предотвращать боли в спине.

3. Делайте перерывы в движении

Одна из важнейших причин, по которой работа за столом связана с болями в спине и хроническими заболеваниями, заключается в том, что она ограничивает количество движений, необходимых для улучшения здоровья.

Исследования показали, что регулярные перерывы на движение каждые 30 минут значительно снижают риск для здоровья, связанный с сидением. Другие отчеты показывают, что офисные работники, у которых более высокая частота болей в пояснице, могут нейтрализовать симптомы, делая регулярные перерывы в сидении.

Чтобы снизить риск для здоровья сидячей работы, важно выделять время для запланированных перерывов и выполнять упражнения для правильной осанки в течение дня. Растяжка над головой и раскрытие груди и спины могут противодействовать сутулости.Бодрая прогулка по комнате поможет улучшить кровообращение и заряд энергии.

4. Установить напоминания

Иногда бывает трудно помнить о регулярных перерывах на движение, даже если у вас самые лучшие намерения. Чтобы улучшить эргономику работы и делать перерывы, вам нужно выработать привычку, на что нужно время. Чтобы поддержать вас в формировании здоровых привычек, вы можете использовать любое количество инструментов для напоминаний и таймеров, которые будут предупреждать вас о необходимости сделать перерыв.

Один из способов — установить таймер на 30 минут работы.Когда таймер сработает, установите еще 5-минутный таймер для перерыва в движении и так далее. Или вы можете использовать настольные приложения, такие как Stretchly, WorkRave или Big Stretch Reminder, которые помогут вам отслеживать свое рабочее время, чтобы вы могли знать, когда сделать перерыв.

5. Используйте эргономичные опоры

Сохранять нейтральную позу, сидя за столом, может быть непросто. Годы неправильной осанки затрудняют тренировку, чтобы всегда оставаться в идеальном состоянии. К счастью, существуют отличные вспомогательные продукты, которые поощряют нейтральную осанку и помогают выработать лучшие эргономические привычки.

Правильный офисный стул — один из самых важных продуктов, способствующих правильной осанке за компьютером. Relax The Back предлагает широкий выбор регулируемых эргономичных офисных стульев, многие из которых оснащены встроенными подголовниками и поясничной опорой для лучшего выравнивания позвоночника. К другим продуктам, обеспечивающим эргономичность работы, относятся офисные подставки для ног и аксессуары для рабочих станций, такие как кронштейны для мониторов и подставки для клавиатуры.

Один из вариантов стола, который становится все более популярным, — это стол «сидя-стоя» — регулируемый стол, который легко переключается с сидения на стояние.Одно исследование показало, что предоставление работникам стола для сидения сокращает время сидения более чем на час в день и уменьшает боль в верхней части спины и шее на 54%, улучшая при этом настроение. Ознакомьтесь с выбором регулируемых столов Relax The Back.

6. Создайте эргономичную рабочую станцию ​​

Для достижения полного благополучия тела, которое вы можете ощущать на работе и брать с собой домой, важно установить эргономичное рабочее место. Используя приведенные выше советы по правильной осанке и вспомогательные средства, вы можете убедиться, что у вас есть регулируемое рабочее место, которое разработано специально для вас.

Эргономичное рабочее место учитывает такие вещи, как:

• Поощрение полного диапазона движений
• Размещение наиболее часто используемых предметов под рукой
• Обеспечивает достаточное пространство для ног и положение стопы
• Облегчение осанки

Эргономичное рабочее место должно подходить вам и вашему уникальному телосложению. Благодаря такому большому количеству эргономичных продуктов для рабочего места вы можете создать идеальную регулируемую рабочую станцию, которая позволит вам оставаться в нейтральном положении большую часть дня.

Нейтральная осанка на работе и за ее пределами

Несомненно, важно практиковать правильную осанку на работе и использовать эргономичные продукты для поддержки выравнивания позвоночника. Но также важно переносить правильную осанку из офиса в дом, в путешествие и куда-нибудь еще. Поддержание правильного положения позвоночника во всех сферах жизни важно для предотвращения долгосрочных изнурительных состояний.

В Relax The Back мы верим, что общее благополучие тела — это ключ к долгой и здоровой жизни, свободной от боли и болезней.Чтобы узнать больше о благополучии и профилактике здоровья, просмотрите наш блог зоны комфорта сегодня.

Источники:

1. https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
2. https://www.bls.gov/news.release/osh3.nr0.htm
3. https://www.spineuniverse.com/wellness/ergonomics/sitting-disease-its-impact-your-spine
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170911180004.htm
5. https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687016300515
6. https://www.techworld.com/download/system-desktop-tools/stretchly-017-3331112/
7. http://www.workrave.org/
8. http://monkeymatt.com/bigstretch/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3477898/

Как правильно сидеть за рабочим столом

Многие из нас ходят на работу, приходят на работу и занимают места за своими столами.

У некоторых из нас есть возможность сделать временный перерыв в работе или прогуляться по офисному зданию.

К сожалению, многие из нас, работающих в среднем с 9 до 5, не имеют такой возможности, особенно если характер работы очень требовательный. Это означает сидение в одном положении около 6-8 часов. Это также означает наличие как долгосрочных, так и краткосрочных эффектов сидения, которые могут оказаться вредными для здоровья, в том числе:

Если вы уже испытываете одну или несколько из этих проблем, знание того, как правильно сидеть на работе, может помочь предотвратить будущие проблемы или облегчение.

Сделайте вашу рабочую станцию ​​удобной для сидения

Да, мы могли бы начать с разговора о том, какой стул можно использовать для облегчения и комфорта, но большая часть правильного сидения за своим столом зависит от расположения рабочего места .Прежде чем приступить к рабочему дню, задайте себе следующие вопросы:

1. Находятся ли мои глаза в соответствии с областью экрана, на которой я больше всего фокусируюсь?
2. Что мне нужно больше всего под рукой?
3. Отрегулирована ли моя клавиатура для максимального комфорта запястий, плеч и шеи?

Если вы не можете с уверенностью ответить на эти вопросы, вам следует серьезно подумать о настройке своей рабочей станции в соответствии с этими требованиями. Вы можете использовать эргономичный стол и калькулятор высоты стула, чтобы найти точную эргономичную конфигурацию офиса.

Что касается правильного сидения за столом, вот что вам следует делать с различными частями тела:

Спина

Обратите внимание на то, как спина плотно прилегает к спинке стула

Чтобы избежать напряжения позвоночника, вы Вам следует изо всех сил сидеть прямо, следя за тем, чтобы верхняя часть спины была прямой, а нижняя часть спины изгибалась по форме стула. Если стул не обеспечивает должной опоры для позвоночника, не бойтесь брать с собой на работу подушку или дополнительную куртку! Получение надлежащей поддержки для спины важно, потому что неправильное сидение может привести к болям в пояснице и растяжениям, включая кифоз (также известный как «синдром горбатого») и грыжу межпозвоночного диска.

Руки

Знаете ли вы, что когда ваши руки вытянуты или вытянуты вперед, вы можете потерять силу в верхней части спины, что приведет к боли в плече и верхней части спины? Вы можете избежать этого, удерживая руки под углом 90 градусов в удобном положении для отдыха. Здесь пригодится подлокотник вашего стула. В конце концов, это то, для чего он нужен!

Ноги и ступни

Ноги должны быть плоскими на земле

Сидение на одном месте сопряжено с собственными проблемами, но если ваши ноги находятся в определенных положениях (скрещены), это может серьезно снизить необходимое количество кровотока, через которое они проходят. твое тело.Вы когда-нибудь садились, скрестив ноги, касаясь пальцами пола, и чувствовали неприятное покалывание в ногах? Если это так, подумайте о том, чтобы расположить верхнюю часть ног под углом 90 градусов от тела. Если вы не самый высокий человек в мире, отдых для ног — лучший способ.

Подобные позы могут уменьшить приток крови к ногам и не рекомендуются.

Мы понимаем, что правильное сидение поначалу может оказаться несколько трудным, но мы уверены, что вы почувствуете разницу со временем!

Практикуйте правильную осанку сидя | Больница позвоночника Небраски

Поддержание правильной осанки может творить чудеса, предотвращая и облегчая боль в спине.Мы уже рассказали, как добиться отличной осанки стоя, и полагаем, что пора прикрыть сидячую позу.

Вам также может понравиться: Хорошая осанка: Easy As 123

Большинство из нас проводит большую часть дня в сидячем положении. Независимо от того, проводите ли вы это за столом, за столом или в машине, важно помнить о правильной сидячей позе. Хотя время от времени сползание вперед не должно вызывать у вас никаких проблем, ежедневное повторение этого поведения будет.

Правильная осанка

В то время как ваша мать была права, говоря вам, чтобы вы все эти годы сидели прямо, совет «сядьте прямо, как перила» не совсем верен. На самом деле, вы никогда не хотите, чтобы ваша спина была полностью прямой, так как она естественно изогнута. Практикуя правильную осанку, не забывайте поддерживать эти три естественных изгиба позвоночника.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы правильно сидеть.

• Сядьте, выпрямите спину и расправьте плечи.