Программирование на Python и Objective-C в Mac OS

Программирование на Python и Objective-C под Mac OS и для iPhone / iPod Touch

Прокрастинацией что это такое: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Что такое прокрастинация и как извлечь из нее пользу

Я намеревался написать эту статью уже несколько месяцев, но занялся ею только сейчас. Кто-то мог бы подумать, что я, наконец, нашел свободную минуту в своем расписании. Ничуть. У меня масса дел: я должен проверять студенческие эссе, отбирать учебники для курса лекций, рецензировать заявки на гранты и вычитывать диссертации. Чтобы всего этого не делать, я и уселся за статью. Это называется упорядоченной прокрастинацией.

Метод, который я открыл, превращает прокрастинаторов в полезных членов общества, вызывающих уважение окружающих своим трудолюбием и умением распоряжаться временем. Прокрастинаторы откладывают работу на потом. Упорядоченные прокрастинаторы ловко используют этот свой недостаток. Ключевая идея состоит в том, что прокрастинаторы на самом деле редко сидят без дела. Они все время заняты бесполезными делами вроде прополки сада, заточки карандашей или поиска разумного способа организовать свой труд — с единственной целью не заниматься более важными вещами. Никакая сила не заставила бы прокрастинатора точить карандаши, если бы других дел у него не было. В то же время прокрастинатор может вовремя выполнять важные и трудные дела, если таким образом можно отложить на потом выполнение чего-то еще более важного.

Упорядоченная прокрастинация в полной мере эксплуатирует это его свойство. У каждого есть список приоритетов, и некоторые вещи располагаются в нем на первых местах. В то же время масса небесполезных дел становятся менее срочными. Берясь за них, вы избавляетесь от необходимости заняться делами поважнее.

Когда нас с женой назначили присматривать за одним из общежитий Стэнфорда, я получил прекрасный урок упорядоченной прокрастинации. Вечерами я сбегал от статей, подготовки к лекциям и общественной работы в холл общежития и играл со студентами в пинг-понг, или беседовал с ними, или даже просто читал газету. В итоге я заработал репутацию единственного профессора, проводящего время со студентами. Правда, неплохо — прослыть рубахой-парнем, играя в пинг-понг?

Распространенная ошибка прокрастинатора — избавляться от обязательств, рассчитывая, что, когда у него останется мало дел, он сможет выполнить их в срок. Такая тактика противоречит самой его природе и лишает его главной мотивации: немногие дела, оставшиеся в списке приоритетов, автоматически становятся важнейшими, и единственный способ их отложить — бездействие. Так можно стать лодырем, но никак не полезным членом общества.

Здесь вы можете задаться вопросом, что же происходит с делами во главе списка, теми, которые вечно откладываются на потом. Тут фокус в том, чтобы правильно расставить приоритеты. Идеальные лидеры рейтинга обладают двумя качествами: во‑первых, у них, на первый взгляд, есть определенный срок исполнения. Во‑вторых, они безосновательно кажутся чертовски важными. По счастью, жизнь изобилует такими обязательствами. Большинство рутинной университетской деятельности отвечает этим требованиям, и я уверен, что так обстоит дело и в других крупных организациях. Вот, например, важнейшее дело в моем списке: закончить статью для сборника о философии языка, которую я должен был сдать 11 месяцев назад. Сколько всего я переделал, лишь бы ее не писать! Пару месяцев назад я сообщил редактору, что мне правда очень стыдно, и выразил твердое намерение приняться за работу. Разумеется, письмо я писал только для того, чтобы не заниматься статьей. И что же? Оказалось, мои соавторы тоже опаздывают. В конце концов, так ли уж важна эта статья? Со временем непременно появятся дела поважнее, и тут-то я ее закончу.

Другой пример: сейчас июнь, в октябре начинается мой курс по эпистемологии. Книжная лавка давно уже ждет от меня список учебников. Очевидно, это лучший кандидат на срочное исполнение (для не-прокрастинаторов замечу, что обычно нервничать начинаешь недели через две после того, как выходит срок). Почти каждый день секретарь кафедры звонит мне с напоминаниями, студенты спрашивают, что им потребуется прочесть, а бланк заказа лежит посреди моего письменного стола — под оберткой от сэндвича, съеденного в прошлую среду.

Составление списка учебников находится во главе моего списка. Оно заставляет меня нервничать и мотивирует к выполнению массы других полезных, пусть и кажущихся менее важными дел. Но, положа руку на сердце, книжная лавка и так завалена заказами от моих коллег, не страдающих прокрастинацией. И если мой список будет завершен к концу июля, все будет отлично. Надо только внести в него популярные книги известных издателей. До 1 августа мне придется найти другое самое важное дело — и тогда я с чистой совестью примусь за отбор учебников.

Наблюдательный читатель может заметить, что упорядоченная прокрастинация основана на самообмане, поскольку требует постоянно строить подобие финансовой пирамиды из обещаний. Так и есть. Требуется посвятить себя работе, важность которой надумана, а срочность вымышлена. Но поверьте, это не составляет проблемы, поскольку практически все прокрастинаторы в совершенстве владеют техникой самообмана. И что может быть благороднее, чем использовать один недостаток для маскировки дурных последствий другого?

© John Perry / www.structuredprocrastination.com

Photographer Fong Qi Wei / www.fqwimages.com / Exploded Flowers

Фокусы прокрастинации: как начать действовать

ГлавнаяО проектеНовостиФокусы прокрастинации: как начать действовать

29.04.2020


Каждый может вспомнить ситуации, когда срочные и важные дела были отложены на завтра, список причин неделания превышал чек-лист задач — при этом было стыдно и очень тревожно. Это признаки прокрастинации — чрезвычайно распространенного в наше время явления. Что такое прокрастинация, каковы ее виды и причины? О способах и эффективных стратегиях нам рассказала на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт Александра Соболева.


Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Она проявляется в избегании принятия решений, заставляет нас откладывать даже важные и срочные дела и приводит к неприятным переживаниям и жизненным проблемам. Это может быть бытовая прокрастинация, когда мы откладываем ежедневные домашние дела; рабочая, когда мы откладываем, например, написание отчета или подготовку презентации; личная, когда мы, например, долго не можем встретиться с друзьями; локальная, когда мы откладываем мелкие дела, связанные с покупками, уборкой и т д; глобальная, если мы решили отложить жизненно важные решения, например, свадьбу или переезд; и даже комплексная, когда мы замечены в нескольких видах прокрастинации.


У прокрастинации есть и психологические причины: это страх критики или неудачи, страх успеха и избыток эмоций, желание «адреналина», потеря интереса к деятельности, отсутствие вознаграждения, неумение планировать, несоответствие задачи вашим желаниям и внутренний протест.


Несколько стратегий по борьбе с прокрастинацией от эксперта


Стратегия № 1. Развитие навыков целеполагания и планирования

  1. Учитесь расставлять приоритеты при анализе поставленных задач, разделяйте все дела по критериям важности и срочности. Практикуйтесь!
  2. Анализируйте свои ежедневные дела и время, которое отводите им. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько вы теряете или зарабатываете в день.
  3. Формируйте полезные ежедневные привычки.
  4. Регулярно наводите порядок на рабочем месте и в своих записях.
  5. Просто отключите и уберите все, что может вас отвлечь от главного: любые гаджеты, предметы и т. д.; отключите приложения и выйдите из социальных сетей.


Упражнение от эксперта — «Реверсивный календарь»

  • Запишите предполагаемый результат задачи, которую вам необходимо выполнить, и дату дедлайна.
  • Составьте календарь задачи: разделите ее на отдельные шаги и начните записывать их в обратном порядке: от окончания к первому шагу и дню его начала.
  • Обязательно поставьте в этом календаре дни отдыха.
  • Оформите и повесьте календарь на видное место и строго его придерживайтесь.


Стратегия № 2. Осознание и «знакомство с собой»

  1. Осознайте свою прокрастинацию. Учитесь замечать свои «избегания» и «защиты».
  2. Определяйте свои истинные цели и желания. Прислушайтесь к себе: чего вы реально хотите?
  3. Сформулируйте мотивацию, которая бы вас устраивала. Определяйте диапазон ваших потребностей в вознаграждении.
  4. Отказывайтесь от того, что не соответствует вашим целям и потребностям.
  5. Старайтесь найти личный смысл в той деятельности, от которой вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах.
  6. Анализируйте свои эмоции и поступки.


Упражнение от эксперта — «Зачем?»

  • Запишите решение, принятие которого вы откладываете, или дело, до которого «не доходят руки».
  • Ответьте на вопросы: «Зачем мне это решение или дело? Для чего оно мне нужно?»
  • К записанному ответу снова задайте эти вопросы.
  • Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что нашли истинную причину, ради которой заставляете себя сделать дело или принять решение.
  • Подумайте над полученным результатом. Будьте внимательны к своим чувствам.


Стратегия № 3. Работа со страхами и негативными установками

  1. Сохраняйте контакт с реальностью.
  2. Вспоминайте свой предыдущий опыт и ситуации успеха. Опирайтесь на эти факты.
  3. Мотивируйте себя простыми действиями и визуализируйте позитивный образ результата.
  4. Награждайте себя за успехи.
  5. Не вините себя за прокрастинацию и не будьте строги с собой.
  6. Подумайте, что вы будете делать в случае неудачи, провала дела или ошибки в принятом решении, а что — в случае победы и успеха.


Упражнение — «Я хочу!»

  • Запишите несколько фраз, относящихся к решениям и задачам, начинающихся со слов «Я должен/ должна…».
  • Прочитайте их вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я выбираю…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я хочу…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Подумайте над полученным результатом.


Стратегия № 4. Управление эмоциями

  1. Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем. В ситуации «здесь и сейчас» не бывает тревоги.
  2. Учитесь распознавать, различать и верно называть свои эмоции.
  3. Цените и уважайте свои чувства и эмоции, какими бы они не были. Не подавляйте их!
  4. Добавляйте азарт и удовольствие, превращайте поставленные задачи в вызов.
  5. Развивайте эмоциональный интеллект. Не путайте название эмоций.


Стратегия № 5. Любимые дела и отдых без чувства вины

  1. Разрешайте себе отдыхать и получать удовольствие. Да, вам можно радоваться и наслаждаться без «платы» за это!
  2. Старайтесь переключаться и сочетать полностью поглощающий ваше внимание труд с полным телесным и умственным расслаблением в минуты отдыха.
  3. Попытайтесь превращать вашу работу в увлекательное занятие. Ищите смыслы, приятности и выгоды в предстоящих действия.
  4. Учитесь принимать поддержку и заботу от людей.
  5. Находите единомышленников и друзей, способных давать вам поддержку в психологическом, финансовом, моральном и творческом планах.
  6. Позволяйте себе роскошь психотерапии и коучинга.


Подборка книг по теме от эксперта:

  • «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре
  • «Психология личной эффективности» — Нейл Фьоре
  • «Искусство прокрастинации» — Джон Перри
  • «Победи прокрастинацию» — Петр Людвиг
  • «Прокрастинация. Первая помощь» — Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург

Возврат к списку

О прокрастинаторах — тряпках и молодцах

Интернет пестрит правильными мыслями правильных людей:

«Откладывание трудных вещей превращает их в невозможные», — с суровым лицом увещевает нас писатель Джордж Лоример.

«Не ждите. Подходящее время никогда не наступит», — вторит ему гуру самопомощи Наполеон Хилл.

«Прокрастинация — это то, чем часто занимаются неуспешные люди. Они знают, что должны сделать что-то, но позволяют своим чувствам перехватить контроль», — припечатывает предприниматель Питер Дженнер.

Так и видятся неуспешные маргиналы-обскуранты в рубище, сладостно предающиеся пороку прокрастинации.

Что-то чужеродное, однако, есть в этой картинке, не находите?


Когда говорят о прокрастинаторах, чаще всего представляешь среднестатистического «белого воротничка», на которого со всех сторон летят задачи одна другой срочнее и важнее. Линейный менеджер, руководитель среднего звена, фрилансер – вот кого скорее можно увидеть прокрастинирующими — и то только если присмотреться: менеджер будет с сосредоточенным лицом всматриваться в сетку отчета на мониторе, мысли же его будут где-то на белоснежных пляжах острова Самуи; руководитель притворится, что раздает указания через чат своей команды, сам же при этом будет гонять «танчики» или читать опус о модном винишке; фрилансер и вовсе сделает вид, что в данный момент нет ничего важнее пыли, скопившейся на рабочем столе, и схватится за тряпку, лишь бы не заниматься проектом вредного клиента.



Никто из этих героев не оказался на своем карьерном месте просто так. Менеджеру доверили его работу благодаря образованию и прокачанным навыкам, руководителя повысили, потому что он знает, как выдавать нужные результаты, фрилансер стал таковым в силу того, что умеет проявлять чудеса самоорганизации.


Прокрастинация – болезнь людей, которым есть на чем прокрастинировать. Занятых, трудолюбивых, эффективных людей.


Тогда почему?..


Давайте разбираться.


Прокрастинацией называют добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные негативные последствия. Попросту – это откладывание важных и нужных дел на потом.


О каких негативных последствиях речь? В качестве самого страшного исхода легко представить срыв сроков – но прокрастинаторы умеют выкрутиться: долго зависают, а потом резко берут себя в руки и все быстро делают. Может быть, не на отлично – но на достаточном уровне.


Самым частым негативным последствием является аврал и стресс из-за этого аврала. На более глубоком уровне – делается только текущая оперативная работа, а стратегическая, творческая, из разряда «важное — несрочное» часто отодвигается до бесконечности, и из-за этого тормозит развитие сотрудника.


Считается, что прокрастинация свойственна тем, кто занимается «не своим» делом. Мол, обретите мотивацию – и забудете о прокрастинации.


Это так, но лишь отчасти. Все же способность фокусироваться на деле зависит не только от любви к этому делу, но и от дисциплины.


И все же: почему взрослые, сознательные люди, успешные сотрудники прокрастинируют? Разобраться в причинах важно, потому что внутри этих причин и лежит, пожалуй, ключ к победе над прокрастинацией.


 


1


В мире всеобщего трудоголизма главная причина прокрастинации – это, пожалуй, усталость. В среднестатистической организации среднестатистический работник перегружен. В описании каждой первой вакансии одно из основных требований – умение работать в режиме многозадачности. Режим «9-18» считается не комильфо: приходить на работу надо пораньше, чтобы успеть сделать важные дела, требующие уединения и сосредоточенности, и как давно вы слышали о ком-то, кто уходит с работы в 18? Либо босс сидит на работе – и все из вежливости сидят вместе с ним, либо шквал задач такой, что, во сколько ни уйди – все равно не переделаешь.



Главная причина прокрастинации – усталость.


Люди любят соревноваться, кто дольше не был в отпуске. Иметь 2 выходных в неделю тоже стало неприлично. К людям прирастает убеждение, что работать на износ – это хорошо, а отдыхать – стыдно.


Но наш организм – умная и хитрая сволочь. — Не хочешь отдыхать подобру-поздорову? – как бы спрашивает он. – Значит, будешь отдыхать так, как я тебе придумал. – И включает прокрастинацию.


Вот и получается, что для большинства трудоголиков прокрастинация – чуть ли не единственный способ перевести дух. Ну а как иначе? Ведь для того, чтобы оставаться эффективным, надо отдыхать.


Поэтому мой первый совет в борьбе с прокрастинацией: для начала подсчитайте, сколько часов составляет ваша среднестатистическая рабочая неделя. И, если их 55 и более – найдите способ себя разгрузить, хотя бы на время. Ведь прокрастинация – это только первый, самый легкий, симптом переутомления. Дальше – выгорание и, возможно, больничная койка. Или увольнение из-за потери эффективности.


 


2


Другая распространенная причина прокрастинации – это страх. Мы боимся некоторых задач, а оттого подсознательно их избегаем. Бояться при этом мы можем разного: наказания в случае неуспеха, высокой ответственности в случае успеха, большой нагрузки, невозможности контролировать все… Разновидностью этой причины является сложность задачи, которую мы взяли на исполнение. Задача пугает, потому что она сложная – не знаешь, с какой стороны подступиться. Исход один – прокрастинация. Это удивительно, но в конечном итоге тот же страх становится движком, побуждающим нас собраться и все-таки выполнить задачу в срок.



Страх — еще одна распространенная причина прокрастинации

Страх, тем более перед рабочими задачами – это эмоция, в которой стыдно признаться («Если я боюсь своей работы – значит, я непрофессионален, значит, я не на своем месте»). Прокрастинация — тот механизм, который и оберегает нас от этого неприятного осознания.


Рецептом тут выступает развитие умения отслеживать и идентифицировать свои эмоции, понимать их причину. Как только вы поймете, что прокрастинируете из-за того, что задача вас пугает – вы уже сможете с этим дальше работать.



Испытывать страх перед сложной задачей — нормально


Что именно можно придумать в качестве рецепта: отделить в задаче то, что понятно и легко, от того, что страшно и непонятно. И понять, что именно вызывает тревоги. И прикинуть, что с этим страшным вы можете сделать, какие ресурсы привлечь: попросить помощи у коллеги, прочесть пару статей или посмотреть вебинар на незнакомую тему, разбить страшную задачу на более мелкие и менее пугающие, попросить руководителя передать эту часть работы более компетентному сотруднику или найти себе наставника…


Страх как причина прокрастинации, имеет еще и вот какой смысл: он позволяет не рубить с плеча, а во время вынужденной прокрастинационной паузы хорошенько обмозговать все риски страшной задачи и подумать, как их нейтрализовать.


 


3


Отсутствие смысла или непонимание ценности задачи – еще одна распространенная причина прокрастинации. Вы понимаете, что цель «не ваша», или же что она непонятна для вас – и подвешиваете задачу на крючок, предпочитая заняться более осмысленными и приятными делами. В итоге работа делается, но не та. Прокрастинируют люди, которые не любят свою работу. Или любят, но какая-то часть ее лишена для них всякого смысла. Так учителя, которые выпустили не одного медалиста, привили любовь к своему предмету не одной сотне детей, провели бессчетное количество интереснейших и полезных уроков, отчаянно прокрастинируют на всяческой бумажной работе.


Рецепт здесь один – искать дело по душе. Или искать в своем деле составляющую, которая имеет для вас ценность. Так одна моя знакомая, госслужащая, заваленная огромным количеством всяческих бумаг и мечтающая при этом делать большое полезное дело, научилась за каждой бумажкой видеть судьбу человека.



За последний год актуализировался подвид этой причины – непредсказуемость результата. Пандемия изменила мир и подкосила экономику. Стало неясно, какие рабочие задачи требуют нашего активного участия, а какие лучше отложить. И дадут ли плоды те удвоенные усилия, которые мы сейчас сделали.


Так вот: когда работаешь, и при этом неясно, будет ли результат, прокрастинация также склонна расцветать пышным цветом. Есть ли смысл в усилиях, которые могут не привести к результату в виде денег и нужности нашего дела для других?


Понятно, что способом работы с этим видом прокрастинации является честный разговор с самим собой или с тем, кому вы доверяете. В этом разговоре важно ответить на вопросы:


·         Люблю ли я то, чем занимаюсь?


·         Насколько важно кому-то то, что я делаю?


·         Какой в этом для меня смысл, какую ценность это несет? (и «деньги» здесь неправильный ответ. Ищите какие-то моральные ценности)


Если выясняется, что вы заняты не своим делом, подумайте, почему вы до сих пор здесь? Этот неосознанный выбор – тоже про какую-то ценность.


А если нет возможности покинуть нелюбимую работу, то вот вам еще один важный вопрос: что все-таки важного, ценного и интересного я могу найти в том, чем занимаюсь сейчас?


***


Пока я готовила для вас этот материал, меня дважды настигали приступы прокрастинации. Я люблю свою прокрастинацию и понимаю: это мне сигнал внимательно перечитать статью и прикинуть, насколько доходчиво она излагает мои мысли для вас.


Любите свою прокрастинацию и вы. Ведь она – не болезнь, а уловка нашей психики, помогающая регулировать те вещи, которые мы по какой-то причине не хотим признавать и осознавать. И не забывайте, что прокрастинация – это симптом эффективных людей.

Прокрастинация польза и вред — Кто такие прокрастинаторы?

Прокрастинация стала бичом нашего времени. Но давайте не будем спешить, а сначала разберем и немного реабилитируем этот феномен. Ведь если она появилась, значит, зачем-то нужна?

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это откладывание дел на потом (с лат. «перенос на следующий день»). Ее осуждают все — коллеги, родные, да и мы сами. Но факт остается фактом: чем больше задач, вызовов и возможностей, тем больше становится людей, которые просто не могут себя заставить взяться за работу вовремя.

Впрочем, психологи утверждают: прокрастинация — это, на самом деле, защитный механизм. Мы не просто так, из-за лени, оттягиваем с решением вроде бы важных вопросов. За этим всегда стоят какие-то чувства: страх, что не получится; грусть, когда прошлое мешает строить будущее; радость, когда мы так сильно о чем-то мечтаем, что тянем с воплощением. Кстати, забывчивость и опоздания — это тоже разновидности прокрастинации, только бессознательной.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы — это люди, которые регулярно откладывают все на потом. В общем, это почти все население земного шара. Потому что вряд ли в мире найдется человек, который никогда и ничего не откладывал на «завтра». Прокрастинировать можно даже сон. Если вам по какой-то причине не хочется оказаться поскорее в завтрашнем дне, вы будете скроллить ленту соцсетей, смотреть сериал — лишь бы не уснуть.

Читайте также

👑

Вт., 16/04
Карьера

Тайм-менеджмент: 5 советов для тех, кто ничего не успевает

Прокрастинаторы могу быть активными и пассивными. Первые просто переносят выполнение дела на более удобное время, четко понимая, зачем они это делают. Вторые откладывают на «потом» бессознательно, из-за страха или других внутренних переживаний.

Есть и другие классификации. Так, психолог Нейл Фьоре в книге «Легкий способ начать новую жизнь» говорит о пяти типах прокрастинаторов: перфекционист, «самозванец», немотивированный, перегруженный, счастливчик.

А коуч Кристофер Соуер поделил прокрастинаторов на такие типы: избегающие конфликтов, избегающие людей, избегающие процедуры и избегающие деталей. В целом важно понять: чтобы бороться с прокрастинацией, следует сперва понять, какую именно внутреннюю проблему вы решаете, откладывая дела в долгий ящик.

Чем вредна прокрастинация

1. Мешает достигать целей

Отложенные дела накапливаются, к ним добавляются новые задачи. В результате прокрастинатор тонет в потоке рутины, теряет стратегическое видение, не может следовать плану.

2. Заставляет жить в постоянном стрессе

Постоянно оттягивая решение важных вопросов до самого дедлайна, человек в итоге вынужден работать в ужасной спешке. То есть, он почти все время испытывает сильное физическое и психологическое напряжение. Чтобы уложиться в строки, порой приходится жертвовать не только отдыхом и сном, но и качеством выполняемой работы. А это еще больше усиливает стресс, ведь прокрастинатор не испытывает чувства удовлетворения за сделанную работу.

3. Провоцирует чувство вины, понижает самооценку

Прокрастинатор все время не в ладах со своей совестью. Он страдает, испытывает чувство вины и стыда, считает себя слабым, недисциплинированным человеком. Это лишает его вдохновения и веры в свои силы.

4. Портит имидж

Читайте также

👑

Чт., 13/02
Истории

Работа 24/7: истории трех героинь, которые работают сверхурочно

Привычка к откладыванию дел бьет не только по самооценке, но также влияет на то, каким воспринимают прокрастинатора окружающие. К сожалению, они в лучшем случае относятся к такому человеку со снисхождением, считая его ненадежным и безответственным. А это наносит еще один болезненный удар по самооценке любителя тянуть время.

5. Лишает отдыха и радости жизни

Жизнь в постоянном стрессе, потоке нерешенных задач, с чувством вины и низкой самооценкой, мягко говоря, не особо радостная. А на отдых и развлечения времени у прокрастинатора не остается.

Какая польза от прокрастинации

1. Помогает творить 

Оказывается, прокрастинация помогает в поиске новых необычных подходов и идей. Адам Грант из Пенсильванского университета доказал, что уровень креативности повышается, если вы время от времени отвлекаетесь от работы. Кстати, выяснив это, Адам решил специально учиться прокрастинации, чтобы внести в работу свежие нотки.

2. Спасает от перфекционизма

О пользе прокрастинации говорит и профессор Стэнфордского университета Джон Перри. Ученый рекомендует всем, кто привык до бесконечности искать недостатки в своей работе, начать сознательно откладывать все на последний момент. Тогда просто не останется времени на поиск усовершенствований, появится больше времени для новых занятий и идей, и в результате ваше дело только выиграет!

3. Дает возможность поработать интуиции

Также Джон Перри считает, что иногда нам просто нужно набраться терпения и позволить другим решить вопрос без нас.

Читайте также

👑

Вт., 14/05
Карьера

4 правила планирования, которые помогут достичь своей цели

Часто отпустить ситуацию нам мешает стремление держать все под контролем. Оно создает иллюзию безопасности, но забирает ресурс у нас и не позволяет развиваться окружающим.  

Если вы интуитивно откладываете дела, а они спустя некоторое время сами собой отпадают, поздравьте себя. Ваш мозг интуитивно выбрал правильную тактику, чтобы сосредоточиться на по-настоящему важных задачах.

4. Сигнализирует, что вы устали

Раньше вы не имели проблем с тем, чтобы начать работу, а теперь все чаще приходится себя заставлять? Возможно, так ваш мозг сигнализирует о том, что пора отказаться от части вещей, дел, задач и людей. Устройте себе информационный детокс и подумайте, как пересмотреть приоритеты и избавиться от лишнего.

5. Показывает, что «не ваше»

Если вы все время откладываете какие-то задачи, возможно, это просто «не ваше». Тогда прокрастинация может стать первым сигналом к переменам в вашей жизни. Даже если ситуация такова, что быстро изменить ее нельзя, само осознание этого факта поможет вам точнее сформулировать цели на будущее.

Как бороться с прокрастинацией

Как ни крути, достаточно часто прокрастинация мешает нам достигать желаемого. Давайте не будем напрямую с ней бороться (это малоэффективно), а лучше попробуем договориться.

Скажите себе, что вы не одиноки

Очень много людей, в том числе и очень успешных, периодически страдают прокрастинацией. Например, Стив Джобс. Он объяснял свое поведение тем, что стремится получать наибольшую выгоду, затягивая решение определенных задач. Кроме того, он мог в разгар работы все бросить и уехать «за вдохновением». И возвращался с новыми идеями.  

Съешьте лягушку последней

Вместо общепринятого совета «съесть лягушку первой», то есть начинать работу с самых сложных задач, попробуйте стартовать с легких и приятных дел. Празднование мелких результатов повысит уровень гормонов радости — дофамина и серотонина — и даст ресурс для более сложных дел. Только не тяните. Действие гормонов радости недолговечно. А когда их уровень падает, на смену приходит кортизол — гормон стресса. Вы узнаете его по чувству дискомфорта и желанию «что-то сделать». В этот момент вы можете съесть пирожное, а можете направить энергию в работу. Главное — отследить это желание и удержаться от первого варианта в пользу второго.

Читайте также

👑

Пт., 13/03
Кар’єра

Почему мы прокрастинируем и как этого избежать

Дайте себе возможность отдохнуть

Или порадуйте себя — книгой, сериалом. Только строго ограничьте время релакса и пообещайте себе приз за то, что после этого сразу же взялись за работу. Отвлекитесь, чтобы отдохнуть и вернуться к деятельности с новыми идеями. Вашей креативности пойдет на пользу маленький перерыв.

Ответьте себе на вопрос: «Зачем я это делаю?» 

Если вы четко понимаете, что причина вашей прокрастинации в том, что дело — «не ваше», попробуйте связать скучную работу с чем-то важным и интересным, что ожидает вас в будущем. Например, размещенная на видном месте фраза: «Работать в Амстердаме!» поможет вам заниматься изучением английского. 

Займитесь рутинными делами

Прокрастинация — это не просто лень. Это еще и ожидание подходящего для вдохновения момента. Пока вы наводите порядок в планах и выполняете мелкие задачи, ваш мозг копит информацию и готовится к тому, чтобы приступить к глобальной работе.  

Выберите себе награду

Создайте себе новую привычку — выполнив сложную или неприятную задачу, всегда награждайте себя. Размер приза зависит от масштаба работы. Это может быть визит в любимое кафе, хороший фильм, поход на концерт.

Читайте, как прокрастинировать с пользой

Совмещаем приятное с полезным: 5 сериалов с карьерными советами

Искусство отдыхать

10 YouTube-каналов о карьере и продуктивности

Не стоит, ведь у нас много крутых вакансий на расстоянии одного клика!

Вакансии

Прокрастинация: лень или страх? Психологи отвечают на волнующие москвичей вопросы

Источник: Mos.News (mos.news), Москва, 17 июля 2020

Управление временем — одна из самых востребованных тем у участников вебинаров, которые проводят специалисты Московской службы психологической помощи.

С начала 2020 года неоднократно запускался цикл онлайн-занятий по тайм-менеджменту. Москвичи задавали вопросы о том, как перестать откладывать дела на потом, стать более продуктивными. И в июне к онлайн-программе по запросу слушателей был добавлен еще один вебинар о прокрастинации. О причинах, механизмах и ловушках мышления, которые нас тормозят, рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Дарья Семенова.

Отложить на потом

Прокрастинация — феномен откладывания на потом мыслей и дел, что в дальнейшем может негативно влиять на личную и профессиональную жизнь. «Каждый может вспомнить случаи, когда находились причины и поводы, из-за которых невозможно сделать необходимое именно сейчас. Возможность подступиться к работе обрастала ритуалами — порядок на столе, горячий чай, проверка почты… Часто такая раскачка так и не переходит в дело. Кто-то мобилизуется в последний момент, тратя много сил, что может сказываться на качестве. Кто-то не успевает и несет за это ответственность. Эта ментальная ловушка мешает делать работу вовремя и качественно, жить полной жизнью, наслаждаться каждым ее моментом», — рассказывает Дарья.

В последнее время психологами отмечается рост уровня прокрастинации. С чем это связано? Современный мир быстро меняется, требует от человека устойчивости к неопределенности, гибкости, продуктивности и высоких скоростей. А прокрастинация — адаптивная функция психики на испытываемый стресс. Некоторые исследователи считают: эволюционно она сформировалась как защита от перегрузки.

Прокрастинация — не лень

Окружающие могут расценить прокрастинацию как лень, низкую мотивацию, беспомощность и слабость. Однако важно понимать внутренний мир человека, страдающего от этого процесса. Лучше всего его описывает пословица «Ленивый сидя спит, лежа работает»: прокрастинатор и отдохнуть качественно не способен, и работать в полную силу не может. Он не отказывается от выполнения задачи, даже может хотеть совершить дело и берет ответственность за это. Откладывание не означает, что он забыл; напротив, мысль о «зависшем» деле изматывает, тревога и напряжение нарастают, энергии на выполнение дела не появляется, человек обессиливает, злится на себя, окружающих, давшего задание, испытывает вину, стыд. «Прокрастинатор может начать ограничивать себя в чем-то, пытаясь замотивировать на реализацию, но по факту наказать за невыполнение. Некоторые получают удовольствие от дедлайнов, давящих обстоятельств, т. к. считают, что только эти факторы могут раскачать их на продуктивную работу», — отмечает специалист.

В чем причины

Довольно редко причины кроются в инфантильности, личностной незрелости, сложности в прогнозировании своей деятельности. Поняв работу деструктивного механизма прокрастинации, можно найти способы для ее преобразования. «Поломка» происходит на уровне оценки задачи.

  • Дело может быть оценено как очень объемное, поэтому пугать масштабом. Если человек обладает меньшими ресурсами, чем требуется для выполнения данного дела, то мотивация к выполнению будет снижаться.
  • Дело может быть отсроченным во времени, а значит, далеким от реализации, «не срочным«.Чем больше времени отделяет человека от финального результата и вознаграждения, тем выше риск прокрастинации.
  • Если задача оценивается как сверхсложная, то может пугать неуспех от ее реализации: недостает знаний, умений, навыков и пр.
  • В случае, когда задача представляется крайне значимой, может возникать сопротивление грядущим изменениям, в том числе положительным, а также страх не оправдать ожидания, быть недостойным успеха.
  • Прокрастинация как скрытый протест давшему задание, внутреннее несогласие и расхождение с ценностями другого человека или его персоной.
  • Недостаточность награды по сравнению с затратами на реализацию.
  • Откладывание дела как следствие ценностного конфликта: выбирая одно, приходится отказываться от другого, поэтому человек «зависает».
  • Задача вызывает скуку. Вероятно, это сигнал об утерянном смысле в этой сфере жизни.
  • Вариант личностных особенностей. Например, перфекционизм. Доведение до совершенства — задача практически недостижимая, можно столкнуться с «неуспехом» и убедиться в том, что «ни на что не годен». Несложно догадаться, что прокрастинация напрямую влияет на самооценку.

Как справиться

Универсального ключа к решению проблемы прокрастинации нет. Для одного подойдет поддержка и отдых, для другого — положительный опыт: воспоминание, когда удалось преодолеть сложность, когда был хорош в чем-то. Кому-то поможет создание четкого плана или установка, позволяющая себе несовершенство. Столкнувшись с прокрастинацией, попробуйте определить причину (пункты выше) откладывания дел, ответив на вопросы:

  1. Постарайтесь осознать, что это дело значит в рамках вашей жизни.
  2. Как вы думаете, почему не удается его выполнить? Кто / что мешает?
  3. Что это дело / задача вам дает?
  4. Зачем и для чего оно вам нужно? Ваше ли оно?
  5. Что будет, если вы его не сделаете?

Благодаря им вы сможете осознать глубинную мотивацию и увидеть камни преткновения. Если дело прошло проверку ценностью, то можно переходить к уровню реализации, подбирать рекомендацию исходя из предполагаемой причины вашей прокрастинации.

  • Сделайте небольшую часть дела, например, напишите абзац главы, засеките 5 минут для начала реализации этого дела и др. Как правило, если включиться в процесс выполнения, тревога и напряжение снижаются, может появиться интерес, и мы втягиваемся в работу. Если это групповая задача, то делегируйте часть работы.
  • Снизьте степень значимости, убедите себя, что это не дело всей жизни, оно глобально не повлияет на вас и вашу жизнь, «я часто делаю эти отчеты, этот не исключение», «это всего лишь выступление» и т. д.
  • Приступая к новому делу, помните об опыте удачного выполнения, это поддержит мотивацию. Осознавайте цель, для чего вы делаете работу. Упражнение «5 почему» поможет найти глубинные смыслы в рутинной задаче. Например, какое-то дело вызывает у вас неприятные ощущения, желание отложить его или вовсе не делать. Сформулировав задачу, задайте себе вопрос, почему нужно это сделать. Найдя ответ, задайте к нему новое «почему» и т. д. Ответив так на 5 вопросов, найдете ценность в повседневной работе, повысите мотивацию к ее выполнению.
  • Составляйте планы, списки дел, разбивайте на подзадачи. В тайм-менеджменте это называют «делить слона на бифштексы». Как говорил Генри Форд, никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части. Выполнение заданий из списка может вызвать ощущение удовлетворения, что положительно влияет на мотивацию, отчего легче продолжать работу. Подкрепляя выполнение задания, мы формируем внутри положительную цепочку стимул — реакция, знание о том, что после работы ждет вознаграждение. Не забывайте себя хвалить. Регулируя уровень энергии, вы создаете благоприятные условия для реализации задачи, что оберегает вас от состояния «загнанной лошади».
  • Если вы знаете, какие именно дела откладываете, то начинайте с них. Создавайте для себя благоприятные условия с минимальным риском отвлечения. Например, отключите уведомления на телефоне, разделяйте рабочее и нерабочее время и пространство.
  • Если дедлайн не давит и условия позволяют, попробуйте на время задачу отпустить. Держа ее в голове, укоряя себя за откладывание, вы истощаете ресурсы. В таких случаях подойдет фраза Скарлетт О’Хары «Я не стану думать об этом сейчас — это слишком неприятно. Я подумаю об этом завтра» или привычное нам «утро вечера мудренее».

Кто поможет

Обращайтесь в Московскую службу психологической помощи. Квалифицированные психологи проводят как индивидуальные консультации, так и групповые занятия: очно и онлайн. Уточнить подробную информацию можно по единому справочному телефону службы 8 (499) 173-09-09 или на сайте.

Смоленская газета — «Помидоры» для эффективной работы: как справиться с прокрастинацией?

Общество

«Прокрастинация» – модное нынче слово. О ней сейчас говорят повсюду. Почему некоторые люди склонны откладывать важные дела на потом и вместо этого заниматься какой-нибудь ерундой, здоровая ли это тенденция, к чему в конечном счёте может привести такое поведение – об этом и многом другом «Смоленской газете» рассказала психолог Мария Кудасова.

Кто ничего не делает, тот не ошибается

– «Прокрастинация» – модное слово. Почему нам не хватает слова «лень», чтобы описать, что чего-то мы делать не хотим?

– Потому что прокрастинация – это не только про лень. Это несколько шире. Данным словом обозначают состояние, которое характеризуется откладыванием важных дел на потом, а время, которое было на них отведено, уходит на другие дела, в действительности не имеющие такого значения. Суть прокрастинации именно в откладывании дел в силу самых разных отговорок. Запланированные дела так и не совершаются. Самое интересное, что в научной психологической литературе до сих пор нет единого и согласованного представления о структуре прокрастинации, равно как нет и единого определения данного феномена. В общем, можно сказать, что прокрастинация – это некое блокирование поведенческих выходов. Наш мозг по каким-то причинам отрезает субъективное психическое состояние от объективных поведенческих реакций. Срабатывают механизмы, из-за которых человек не способен реализовать вроде бы полезную и желаемую деятельность. И создаётся конфликт между целями и решениями.

По данным западных психологов, хронической формой прокрастинации страдают 20 процентов взрослого населения различных стран мира, а по результатам исследований канадского психолога Пирса Стила, проведённых им в 2010 году, прокрастинацией в той или иной степени «болеют» около 60 процентов людей. В разной степени состояние прокрастинации присуще большинству из нас, и до определённого уровня оно считается нормой. Однако оно становится большой проблемой, когда превращается в обычное рабочее состояние, в котором человек находится большую часть своего времени.

– По каким критериям можно понять, что человек именно прокрастинирует? Мы же иногда все что-то откладываем на потом, и даже по объективным причинам…

– Можно выделить несколько особенностей прокрастинации. Во-первых, это её иррациональность. Человек абсолютно точно знает о возможных негативных последствиях откладывания, но всё равно не стремится изменить ситуацию. Также для прокрастинации характерна осознанность, когда человек именно сознательно откладывает намеченные планы, даже если их необходимо реализовать как можно скорее. Прокрастинирующий человек испытывает негативные эмоциональные переживания, внутренний дискомфорт.

С точки зрения психологии, процесс выглядит следующим образом: человеку необходимо выполнить какое-то дело, но он постоянно откладывает его, успокаивая себя, придумывая причины, самооправдания. Находит причину заняться чем-нибудь другим: отвлекается на соцсети, просмотр почты, чашечку кофе или чая, перекур и т. п. А потом впадает в самокритику из-за того, что не выполнил поставленную задачу в срок. И это замкнутый круг, который повторяется снова и снова, с каждым делом, вызывающим отторжение или проявление фобий.

– Почему о прокрастинации говорят в негативном ключе? Есть же, например, люди, которые всё откладывают-откладывают, а потом в последнюю минуту делают, и никаких негативных последствий в их жизнь это не приносит…

– Негативные последствия всегда более весомые и тягостные, поэтому мы на них и акцентируем внимание. Хотя, вы правы, в прокрастинации есть и свои положительные моменты. Давайте рассмотрим подробнее и те, и другие. К негативным моментам прокрастинации можно отнести в первую очередь низкую результативность работы, что, собственно, и понятно. Ещё прокрастинация ослабляет ресурсы организма, поскольку человек тратит невероятно много энергии на реализацию второстепенных дел и реорганизацию своего времени. При этом он может выполнять множество однотипных и незначимых задач в ущерб основным и желаемым. Следующие негативные аспекты – стресс, тревожность, заниженная самооценка. Но есть и другая сторона медали. У человека появляется ощущение безопасности: «Не выполняю задание – значит, не могу его запороть». Ему комфортно, он получает удовольствие от бездействия. А когда после этого нужно всё сделать в сжатые сроки, происходит мобилизация внутренних ресурсов. Но согласитесь, что это условно положительные моменты. Для самого человека в определённый момент жизни это может быть неплохо, но для его окружения и на длительную перспективу последствия этого будут не самыми заманчивыми. Что имеем в сухом остатке? Всё же негативных моментов больше.

Боюсь работать

– А по каким причинам вообще люди прокрастинируют?

– Существует множество теорий, которые пытаются объяснить причины прокрастинации, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной. Например, существует теория, согласно которой причиной прокрастинации считают беспокойство. У человека есть очень сильный страх перед будущим. Тревожный мозг не любит неопределённости, предвидит катастрофы и неудачи. Тревожный человек избирательно фиксируется на наихудших сценариях, вне зависимости от их реальной вероятности. Боязнь ошибки для него страшнее всего на свете. А как не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение.

По другой теории, причина прокрастинации – самоограничение, то есть подсознательный страх стать успешным. По третьей – непокорность, своеобразное выражение пассивного протеста против правил и сроков, установленных руководством, сопротивление внешнему контролю. Этот механизм запускает прокрастинацию тогда, когда человек своей волей не может изменить существующую систему, но переживает недовольство этой системой. Нарушая сроки, он создаёт иллюзию своей независимости и таким образом на время устраняет внутренний диссонанс, связанный с невозможностью проявления своей воли.

Пережитые страхи и неудачи также могут повлиять на формирование прокрастинирующего поведения. Человек мог иметь неудачный опыт в прошлом и теперь каждый раз склонен оттягивать момент столкновения с похожей ситуацией.

В основе прокрастинации действительно лежат различные страхи – например, боязнь принимать решения из-за неуверенности в их правильности, страх перед будущим, выученная беспомощность, страх перемен, страх неудач, страх успеха, боязнь боли, застенчивость и т. д.

Поскольку феномен прокрастинации, как я уже говорила ранее, ещё в процессе изучения, то о причинах её мы можем только догадываться. И, возможно, причины более глубинные, чем нам видится на первый взгляд.

А можем ли мы говорить о том, что есть люди, которые более склонны к прокрастинации, чем другие?

Точно мы этого утверждать не можем, но есть некоторые характеристики личности, которые обозначают как предпосылки развития прокрастинации. Тревожные люди, инфантильные личности, перфекционисты, люди с заниженной самооценкой, нарциссические личности более склонны к прокрастинации.

– Бывает такое, что люди прокрастинируют в какой-нибудь определённой сфере жизни. Например, бытовые дела делают вовремя, а учёбу всё время откладывают на потом. Почему так бывает? Вроде бы человек способен жить в нормальном режиме, но не всегда это делает…

– Мы уже говорили о том, что повышенная тревожность может быть одной из причин прокрастинации. Страх быть неуспешным в учёбе может нас заставлять не подходить к книгам вообще. Или же человек может быть настолько уверен в собственной никчемности и провале в учёбе, что просто не видит смысла за неё браться. Чаще всего мы не берёмся за те дела, которых боимся и которые нам не нравятся. Вспоминайте себя, бывало же такое, что некое неприятное дело вы всякий раз старались отложить на завтра? Надо бы вымыть окна в квартире, но, пожалуй, не сегодня. Надо бы съездить на дачу помочь родителям, но не в эти выходные. А может, начальник дал такое поручение, которое не понятно, как воплотить в жизнь. Тогда тоже можно отложить его, ведь не умею, не знаю, как делать. Мы всегда сможем найти оправдание тому, что мы что-то не делаем. В то время как найти мотивацию для исполнения дел, намного сложнее.

Бороться надо не с причиной, а со следствием

– Может ли прокрастинация быть звоночком к тому, что у человека возникли проблемы с его физическим или психическим здоровьем?

– Вполне может. Прокрастинация может нам говорить о том, что уровень нашей энергии находится на критически низкой отметке. Не исключено, что хочется задвинуть дела подальше просто потому, что запас жизненных сил на исходе. А на это могут быть самые разные причины: и эмоциональное выгорание, и соматические проблемы. В данном случае необходимо прислушаться к себе, к своему внутреннему состоянию: проверить состояние здоровья, отдохнуть, перевести дух, подзарядить свою батарейку.

– В каких случаях прокрастинация уже переходит все разумные границы и может привести к серьёзным последствиям? Кстати, в крайних формах чем она чревата?

Перманентная прокрастинация крайне негативно сказывается на качестве жизни. Со временем она превращается во вредную привычку, и чем более запущенным является этот процесс, тем сложнее от этого избавиться самостоятельно.

Среди негативных последствий выделяют следующие. Во-первых, человек испытывает стресс. Нежелание что-то делать, но понимание того, что это необходимо, давит на психику, вызывая негативные эмоции. И это может привести даже к возникновению депрессии. Также стресс негативно сказывается на работоспособности. Опять же, из-за постоянного откладывания на потом сроки выполнения работы значительно сокращаются, что закономерно ведёт к более низкому результату. К тому же проблемы нарастают как снежный ком, всё выходит из-под контроля, рушатся другие планы, а это всё притягивает за собой новые неурядицы. Появляется чувство вины, снижается самооценка, портятся отношения с окружающими. Вас начинают считать безответственным человеком, не способным выполнить обещание. Происходит потеря жизненных ориентиров: постоянное подавленное состояние, дискомфорт приводят к непониманию, что вообще нужно сейчас. И всё же наиболее опасным из последствий прокрастинации является появление хронической привычки откладывать дела на последний момент. Несмотря на дискомфорт и множество неприятных факторов, связанных с обилием стресса в такой ситуации, у человека возникает зависимость от состояния прокрастинации. Исходя из этого, не стоит всё пускать на самотёк и давать процессу развиваться.

Когда люди видят кого-то, кто склонен откладывать всё на потом, обычно так и подмывает человека «попинать», заставить. Особенно если речь идёт о ребёнке. Стоит ли так делать?

– Прокрастинация – это следствие. А бороться со следствием – это всё равно что биться с ветряными мельницами. Попинать мы, конечно, можем, но смею предположить, что такой пинок будет неэффективен. Сначала нужно выявить причину откладывания дел и работать именно с ней. Устранив причину, мы сможем изменить и действие. У детей нужно воспитывать трудолюбие. Прежде всего это делается личным примером.

Обмани свой мозг

– Каким образом можно справиться с прокрастинацией?

– Выбор метода устранения проблемы зависит от вызвавшего её фактора. Какого-то определённого рецепта, который гарантирует избавление от прокрастинации, я не дам. Но существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда. Приведу некоторые из них. Первая – метод GTD. Он состоит из нескольких этапов, выполнение которых приводит к реализации деятельности. Этапы следующие: сосредоточение на мероприятии, требующем вашего внимания; определение цели – что именно требуется сделать; подготовка к работе, приведение в порядок средств для дела, рабочего места, материалов и т. п.; просмотр состояния дела на текущий момент и обдумывание плана действий; действия в соответствии с приоритетами. Данная методика эффективна благодаря тому, что она позволяет настроиться на работу и продумать алгоритм дальнейших действий.

Следующий метод – метод помидора. Заключается он в том, чтобы разбить период активной деятельности на интервалы по 25 минут – «помидоры». В течение этого «помидора» вы выполняете работу, не отвлекаясь на посторонние обстоятельства. После каждых 25 минут – маленький перерыв. После четырёх «помидоров» – длинная пауза, от 30 до 60 минут. Время вы можете регулировать самостоятельно, по своему желанию.

Можно применять матрицу Эйзенхауэра. Она помогает правильно расставить приоритеты. Начертите таблицу, состоящую из четырёх столбцов, и рассортируйте в ней все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, вы определите важные и срочные, неважные, но срочные, важные, но несрочные, неважные и несрочные дела. И станет ясно, что стоит сделать в первую очередь, что отложить на потом, выполнение каких дел можно передать кому-то другому, а что можно не делать вообще.

Есть ещё такая интересная уловка, которую предложил Джон Перри, профессор философии из Стэнфорда. Он ввёл понятие «структурированная прокрастинация». Согласно его теории прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Перри предложил выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но тем не менее требующие выполнения. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное.

Ещё одну методику предложил Нейл Фьоре, специализирующийся на проблеме прокрастинации в течение уже 30 лет. Он предлагает заядлым прокрастинаторам заменить слова «Я должен…» на «Я выбираю…» или «Я могу…», изменить соотношение между работой и отдыхом – не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами. Заменить фразу «Я должен закончить…» на «Когда я могу начать?». «Когда я могу начать?» – это главная и любимая фраза человека, работающего продуктивно. Фразу «Это очень большой и важный проект…» можно заменить на «Я могу сделать один маленький шаг…» и т. д. Таким образом удастся обмануть свой мозг. И то, что было пугающим, станет более привлекательным.

А как учить детей справляться с прокрастинацией?

– Собственным примером. Дети копируют наше поведение. Будьте примером для своих детей. Покажите им, что дела нужно доводить до конца, что не нужно бояться неудачных исходов, ведь ошибки – это часть нашей жизни и нашего обучения.

Отличным подспорьем в воспитании адекватного трудолюбия будет спорт. Это могут быть спортивные секции или совместные семейные физкультминутки. Спорт тренирует волю, заряжает энергией.

Научите детей грамотному планированию. Составьте совместно календарь дел на неделю, где будут учтены не только посещения школы, но и бытовые моменты (уборка, мытьё посуды) и отдых. Ребёнку полезно будет представлять, из чего складывается его день, неделя.

Фото: из личного архива Марии КУДАСОВОЙ, pixabay.com

Татьяна Борисова

Промедление — что это?

Промедление — что это?

Самообслуживание

Автор: Команда Фелисити


Пт 05 мар 2021

Прокрастинация — это эмоциональный механизм, позволяющий избежать беспокойства и стресса, связанного с определенной задачей.Обычно мы откладываем слишком сложные или неприятные вещи на потом просто потому, что нам это не нравится. Это не всегда результат нехватки времени. Мы избегаем всего того, что нас подавляет, пока оно не достигнет кризисных масштабов. Промедление — это как горькая пилюля, которую мы в конце концов можем проглотить, но избегать, пока не сможем. Наш мозг связывает эти вещи с неприятными ощущениями тревоги, стресса или тоски. Даже самые трудолюбивые и продуктивные люди в какой-то момент виноваты в откладывании дела.Само собой разумеется, что те, кто все откладывает на потом, с меньшей вероятностью достигнут каких-либо значимых целей.

Почему мы откладываем дела на потом?

С психологической точки зрения прокрастинация проистекает из стремления к мгновенному удовольствию. Избегать неприятного — это способ максимизировать сиюминутное удовольствие. Однако иногда это также результат плохих управленческих навыков или личных качеств. Вот несколько причин, которые могут побудить вас откладывать дела на потом:

-Уталкивающие задачи

Есть вещи, которые мы делаем для удовольствия и в которых хорошо разбираемся.Кроме того, есть вещи, которые мы должны делать, но находим их слишком трудными или неприятными. Это может быть математика для творческого ученика, сложные разговоры или любая другая стрессовая ситуация. Мы неосознанно откладываем на потом те, которые выходят за рамки наших возможностей или могут вызвать стресс.

-Конфликт приоритетов

Мы живем во времена, которые требуют от нас постоянной многозадачности. Слишком много возможностей приводит к слишком большому количеству желаний. Как следствие, мы слишком много хотим упаковать за день.Например, мы хотим вызвать трепет у босса своими презентациями, пойти выпить после работы и потренироваться за 24 часа. Хотя это возможно, это утомительно. Итак, одна из вещей — откладывать на потом, чтобы мы сохранили рассудок.

— Плохой тайм-менеджмент

В эпоху push-уведомлений и круглосуточной связи, слишком много вещей требуют нашего внимания в любой момент. Человеческий мозг не приспособлен для такого уровня многозадачности. Мы начинаем с одного дела, оставляем его, чтобы посмотреть на другое, а затем возвращаемся к нему.Такая смена задач снижает производительность и эффективность. Пока мы все время заняты, мы не в состоянии сделать что-то. Это означает больше промедлений и задержек.

— Недостаток самодисциплины

Жизнь непредсказуема, и на нашем пути всегда встречаются неожиданные вещи. Чтобы не отвлекаться, нужна большая самодисциплина. В целом пунктуальность и соблюдение сроков — это черта характера. Есть люди, живущие с военной точностью, а есть артисты, теряющие чувство времени.это сочетание природы и воспитания.

Типы прокрастинаторов

Основываясь на мотивации прокрастинации, мы обычно можем найти пять типов прокрастинаторов:

-Перфекционист:

Название выдает это. Для этих людей совершенство важнее пунктуальности. Они одержимы идеей каждой детали и никогда не удовлетворяются качеством своей работы. Вследствие этой навязчивой идеи они полностью игнорируют временные рамки.

-Мечтатель:

Мечтатели любят белую доску. Планы и чертежи — их сильная сторона. Но казни нет. Они изо всех сил пытаются выйти за рамки стадии планирования. Выполнение плана для них однообразно, поскольку в этом процессе отсутствует творческий подход.

-Автоадер:

Эти люди, которых также называют тревожными, боятся совершать ошибки и быть осужденными. Они откладывают выполнение любой задачи, которая является отдаленно сложной задачей или выходит за пределы их зоны комфорта. Они не хотят подвергаться критике из-за работы.

— Создатель кризисов:

Эти люди любят острые ощущения от сроков сдачи в последнюю минуту. Чтобы получить удовольствие, они ждут, пока вода потечет по мосту, прежде чем действовать. Эти создатели кризисов живут на нервах и драмах, поскольку считают, что они раскрывают в них все самое лучшее.

— Занятый

Занятый прокрастинатор часто бывает подавлен и не знает, с чего начать. Они не умеют расставлять приоритеты и, следовательно, откладывать дела на потом.

Цикл промедления

— Откладывание на потом : Это когда мы активно начинаем избегать задачи, которую, как мы знаем, необходимо выполнить.Мы пытаемся рационализировать или пообещать себе начать завтра. Иногда мы просто игнорируем это. Каждый раз, когда появляется напоминание, мы просто не думаем об этом.

-Чувство вины: Прокрастинаторы — неплохие люди, и у них есть моральный компас. Следовательно, за промедлением всегда следует чувство вины. Мы чувствуем себя неадекватными и разочарованными и виним себя в опозданиях.

-Panicking: Вот когда наступает реальность. Мы начинаем воображать последствия нашего промедления.На этом этапе много беспокойства и стресса.

-Чувство безнадежности: Это своего рода отказ. Мы признаем себе, что ущерб нанесен и не подлежит ремонту. Это возвращает нас прямо к стадии прокрастинации, и цикл продолжается и продолжается.

Как перестать откладывать на потом?

-Разбейте задачу на более мелкие задачи: Если вам нужно построить дом, разбейте его на отдельные двери и окна. Это не только сделает задачу менее пугающей, но также поможет в планировании действий, которые необходимо выполнить.

-Побещайте себе награду по завершении: Это мощная психология. Центры удовольствия нашего мозга загораются, когда мы начинаем связывать задачу с наградой. Это помогает нам преодолеть первоначальное колебание, чтобы приступить к задаче.

-Размышляйте о последствиях бездействия: Это кнут к прянику награды. Понимание влияния отсрочки выполнения задачи может действительно побудить человека к действию.

-Иметь доску мечты : Связь трудностей и неприятностей с большой мечтой делает их менее подавляющими.Это может послужить источником мотивации для выхода из дремоты прокрастинации.

-Максимум отвлекающих факторов: Простые вещи, например, включение беззвучного режима мобильного телефона во время выполнения задачи, могут помочь вам не сбиться с курса. Когда мы отвлекаемся, мы теряем время, а это значит, что мы вынуждены откладывать то, что мы намеревались сделать.

-Компонентность: Разделите в уме разные сферы своей жизни. Не позволяйте неудачам в нашей области влиять на вашу работу в других. Пример — если у вас был разрыв и вы возглавляете важный проект, оставьте эмоциональный багаж дома.Вы можете использовать свое личное время, чтобы горевать и лечить, и в то же время эффективно выполнять свою работу.

-Простите себя: Один из самых эффективных способов остановить прокрастинацию — это простить себя за прокрастинацию. Исследование, проведенное Тимоти Пичилом, профессором Карлтонского университета, показало, что студенты, которые прощали себе откладывание во время подготовки к экзамену, сразу почувствовали себя лучше и меньше откладывали на следующий экзамен.

Лучший способ прекратить прокрастинацию — это понять, почему вы это делаете, и следовать методу, который не даст вам попасть в цикл прокрастинации.

«Откладывание легкого делает его трудным, а откладывание трудного — невозможным». — Джордж Х. Лоример,

Сделай это сейчас. Позже сложнее. А промедление может привести к катастрофе.

Промедление или «умышленное промедление»?

Дженни Картинелла убирает свою квартиру. Кэти Уэббер решает математические головоломки. Мэтт Крессин проверяет спортивные результаты, а Кармен Рамирес Уокер обновляет свою страницу в Facebook. Все они изучают психологию и откладывают выполнение других заданий.Классическая прокрастинация в действии.

От этой привычки трудно избавиться, особенно в наши дни, когда Интернет позволяет студентам избавляться от разочарования при написании диссертаций одним щелчком мыши. Метаанализ 2007 года, проведенный психологом Университета Калгари Пирсом Стилом, доктором философии, показывает, что от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения курсовой работы ( Psychological Bulletin , Vol. 133, No. 1).

Аспиранты могут лучше, чем старшекурсники, бороться с прокрастинацией, но они все равно неплохо откладывают дела.В обзоре 1997 года профессор школы педагогики Денверского университета Кэти Грин, доктор философии, обнаружила, что промедление было одной из главных причин, по которым докторанты не могли завершить свои диссертации ( New Directions for Higher Education Vol. 1,997, No. 99).

«Промедление — естественная часть аспирантуры», — говорит самопровозглашенный откладчик Крессин, студентка клинической психологии Школы профессиональной психологии Лесного института в Спрингфилде, штат Миссури.«Так важно научиться с этим бороться».

Причины и последствия

Что побуждает студентов убирать туалеты или воском покрывать машину воском, когда пришло время поработать со статистическим листом? Обычно это неуверенность в себе, говорит исследователь прокрастинации и профессор психологии Карлтонского университета Тимоти А. Пичил, доктор философии.

«Как студентов, вас всегда выталкивают из глубины — вот что такое обучение», — говорит Пичил.

По его словам, аспиранты беспокоятся о неадекватной успеваемости или опасаются, что их успех может повысить ожидания других от них. Другие студенты могут на самом деле думать, что они получают удовольствие от откладывания своей работы, и считают, что они лучше всего работают под давлением, хотя это не подтверждается экспериментальными данными, говорит профессор психологии Университета ДеПола Джозеф Феррари, доктор философии. Несколько исследований в метаанализе Steel 2007 года показывают, что промедление отрицательно связано с общим средним баллом, итоговыми оценками экзаменов и оценками за задания.

«Студенты, кажется, помнят один раз, когда ожидание до последней минуты окупилось хорошей оценкой, но они забывают другие девять раз, когда этого не произошло», — говорит Феррари.

Промедление также может сказаться на психическом здоровье и благополучии ученика. В одном исследовании 2007 года психологи Университета штата Флорида Дайан М. Тайс, доктор философии, и Рой Ф. Баумейстер, доктор философии, изучали прокрастинацию среди студентов на уроке психологии здоровья.Они обнаружили, что в начале семестра прокрастинаторы сообщали о меньшем стрессе и меньшем количестве болезней, чем не прокрастинаторы, но в конце семестра прокрастинаторы сообщали о более высоком стрессе и большем количестве болезней ( Psychological Science , Vol. 8, No. 6).

Психолог-педагог Брюс У. Такман, доктор философии, посвятил большую часть своей карьеры тому, чтобы помочь прокрастинаторам научиться добираться до работы. Как директор и профессор Государственного университета Огайо У. Учебный центр Денниса, Такман ведет курс по стратегиям обучения и мотивации, который посещают 1000 студентов каждый год.Курс обучает студентов психологическим принципам и теории достижений, мотивации, саморегуляции и обработки информации. Студенты также заполняют анкету, в которой спрашивают, какие из 15 распространенных объяснений (см. Врезку) прокрастинации они используют чаще всего. Затем они узнают о наиболее распространенных причинах прокрастинации, включая страх неудачи, и о некоторых действиях, которые необходимо предпринять, чтобы обеспечить соблюдение установленных сроков (см. Врезку). В документе, который он представил на ежегодном собрании Американской ассоциации исследований в области образования в этом году, Такман представил доказательства того, что курс действительно может работать: за семь лет студенты, которые посещали этот курс, в конечном итоге получали более высокие средние баллы — обычно около 0.На 5 баллов выше в семестре после курса. Они также сообщили о более высоких показателях удержания и окончания колледжа, чем контрольная группа совпадающих студентов, которые не прошли курс.

«Это действительно имеет большое значение», — говорит он.

Активные прокрастинаторы?

Тем не менее небольшая группа исследователей полагает, что не все виды прокрастинации вредны или приводят к отрицательным результатам.В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале The Journal of Social Psychology (том 145, № 3), Джин Нам Чой, доктор философии, профессор бизнеса Сеульского национального университета в Южной Корее, различал два типа прокрастинаторов: пассивных прокрастинаторов, которые откладывать задачи до последней минуты из-за неспособности действовать своевременно и из-за активных прокрастинаторов, которые предпочитают нехватку времени и намеренно решают отложить задачу, но все же могут выполнить задачи раньше срока и достичь удовлетворительных результатов.Чой и соавтор Анджела Синь Чун Чу, докторант Колумбийского университета, протестировали разработанную ими шкалу из 12 пунктов, чтобы различать два типа прокрастинации среди группы из 230 студентов из трех канадских университетов. Они обнаружили, что, хотя активные прокрастинаторы сообщали о том же уровне прокрастинации, что и их традиционные или пассивные коллеги, они продемонстрировали продуктивное использование времени, адаптивные стили совладания и результаты академической успеваемости, которые были почти идентичны, а в некоторых случаях даже лучше, чем у них. непрокрастинаторы.

В исследовании, опубликованном в апреле в том же журнале, докторант Сара В. Моран из Университета Макгилла в области организационного поведения разработала и утвердила расширенную меру активной прокрастинации и подтвердила результаты 2005 года.

«Исходя из моей собственной жизни и результатов этих исследований, я считаю, что прокрастинация, характеризующаяся этими четырьмя эффектами — удовлетворенность результатом, предпочтение давления, преднамеренное решение и способность уложиться в сроки — полезна для индивидуального благополучия и производительности», — говорит Чой.

Но аспирантам не следует рассматривать это исследование как бесплатное времяпрепровождение на Facebook, когда им следует разрабатывать библиографию для своей диссертации, просто потому, что они думают, что делают это целенаправленно, говорит Пичил. Он утверждает, что исследование Чоя указывает на положительные стороны преднамеренной задержки, которая может быть необходимой частью управления повседневными задачами при достижении наших целей, говорит он.

«Промедление и промедление — это не одно и то же, — говорит Пичил.«Давайте не будем путать преднамеренную, продуманную отсрочку действий с отсутствием способности саморегулирования, известной как прокрастинация».


Эми Новотни — писатель из Чикаго.

Почему люди откладывают важные дела на последний момент

Репортеры / редакторы / продюсеры Примечание: Следующая статья была подготовлена ​​Американской психологической ассоциацией. Не стесняйтесь использовать его полностью или частично; мы просим вас указывать только APA в качестве источника.У нас также есть фотография исследователя, которую можно перепечатать.

Джозеф Феррари, доктор философии, профессор психологии и заслуженный профессор Винсента де Пола в Университете Де Пола в Чикаго. Он является ведущим международным исследователем в области изучения прокрастинации и директором лаборатории Центра социальных, личностных и общественных исследований ДеПола. Он опубликовал множество статей и книг о прокрастинации и консультировании прокрастинаторов в академической среде. Его последняя книга «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать» будет выпущена в конце этого года.В преддверии 15 апреля Американская психологическая ассоциация поговорила с доктором Феррари о том, почему некоторые люди откладывают дела, например, подачу налоговых деклараций , на последнюю минуту.

APA. Американцы любят думать о себе как о активных, способных действовать людях, которые используют возможности и решают проблемы. Если вы изучали прокрастинацию в течение своей карьеры, можете ли вы сказать, что это точное представление о самом себе, или американцы как культура склонны откладывать дела на последнюю минуту?

Др.Феррари. Одно из моих любимых высказываний: «Все откладывают дела на потом, но не все откладывают дела». Мы все откладываем задачи, но мое исследование показало, что 20 процентов мужчин и женщин в США являются хроническими прокрастинаторами. Они задерживаются дома, на работе, в школе и в отношениях. Эти 20 процентов делают прокрастинацию своим образом жизни, поэтому, конечно, они откладывают подачу налоговой декларации. Мы — нация «деятелей», но мы также, как и люди из других промышленно развитых стран, народ «официантов».«

Давайте рассмотрим 20 процентов в перспективе — это больше, чем количество людей, у которых диагностирована клиническая депрессия или фобии, две тенденции, о которых многие знают.

В Соединенных Штатах мы провели исследование северо-востока, юго-востока, северо-запада и юго-запада. Размер выборки был небольшим, но мы обнаружили, что показатели хронической прокрастинации выше на Северо-Западе — северной Калифорнии, Вашингтоне, Орегоне — чем в других районах страны. Опять же, это был небольшой размер выборки, но выводы кажутся привлекательными.

Те, кто не откладывает на потом, сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют «социальным уважением» — то, как другие любят нас, — в отличие от самооценки, которую мы испытываем к себе.

APA. Помогли ли современные технологии сократить время откладывания на потом или же они способствуют склонности людей откладывать дела?

Доктор Феррари. Хорошее замечание. Мы слышим, что современные технологии позволяют откладывать дела на потом.Что ж, в 2006 году мне позвонил репортер и спросил, что я думаю о кнопке повтора, которой больше 50 лет. Кнопка повтора сигнала — одна из первых технологий, призванных дать нам больше времени, но мы ничего не добились. Мы все еще задерживаемся.

Современные технологии могут помочь нам не откладывать дела на потом, если мы используем их с умом. Нам не нужно часами бродить по Интернету над несущественными задачами. Мы можем получить системы, которые отключат нас через 10 минут. Нам не обязательно всегда иметь при себе Blackberry.Используйте технологии как инструмент, а не как средство задержки.

APA. Каковы индивидуальные различия между людьми, которые погружаются в дела и добиваются своего, и теми, кто ищет все причины, чтобы уклоняться от выполнения задач? И хотя прокрастинация сама по себе не является расстройством, является ли она признаком других проблем, которые могут превратиться в настоящие расстройства, если с ними не бороться?

Доктор Феррари. Если вы обнаружите, что откладываете на потом так часто, во всех сферах своей жизни, как я упоминал ранее, то это проблема.Мы обнаружили некоторые связи с хронической прокрастинацией и личностными проблемами, такими как СДВГ, пассивно-агрессивные тенденции, месть, обсессивно-компульсивное расстройство и другие области, которые я освещаю в своей новой книге. Но давайте помнить, что, хотя каждый откладывает случайную задачу, именно тот человек, который делает это обычно, всегда с правдоподобными «оправданиями», имеет проблемы, которые нужно решить.

Мы не рассматриваем прокрастинацию как серьезную проблему, а как обычную тенденцию лениться или бездельничать. Но в нашем исследовании мы показали, что это намного больше.Для хронических прокрастинаторов это не проблема тайм-менеджмента — это неадаптивный образ жизни.

APA. В опубликованных вами работах вы предлагаете советы о том, как помочь хроническому прокрастинатору. Какие простые вещи может сделать общество, чтобы изменить привычки прокрастинаторов?

Доктор Феррари. Позвольте мне дать вам одно предложение, касающееся налоговых деклараций:

Большинство почтовых отделений США будут открыты позже, 15 апреля. Что не так с этой картинкой? Мы помогаем людям, которые откладывают дела на потом.Я думаю, что у нас нет приоритетов. Мы должны отметить человека, подавшего заявку 15 февраля или 15 марта. Фактически, если мы хотим стимулировать правительство ресурсами, должны быть стимулы для ранней подачи заявок. Возможно, можно будет снизить, скажем, на 3% задолженность тем, кто подает заявление 15 февраля. Правительство получает свои средства на два месяца раньше, и заявитель экономит немного денег. Вместо этого мы наказываем за подачу заявки после 15 апреля. Я говорю, награда за то, что сделал это раньше.

APA. Есть ли грань между прокрастинацией и достаточным обдумыванием чего-либо, прежде чем погрузиться в нее — другими словами, в борьбе с прокрастинацией мы ставим под угрозу акт созерцания?

Доктор Феррари. Одна из областей исследования, на которой мы сосредоточены, — это нерешительность — намеренное ожидание принятия решения. Мы выяснили, почему некоторым людям так сложно принимать решения. Конечно, сбор ресурсов и информации продуктивен и полезен, но некоторые люди кажутся неспособными принимать решения — это серьезные прокрастинаторы.Они позволяют другим решать за них, поэтому им не приписывают вину за неудачи.

Промедление — это не ожидание, и это более чем откладывание. Это решение не действовать. Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать информацию, выходящую за рамки адекватных ресурсов, тогда они нерешительны, а ожидание контрпродуктивно.

Давайте жить жизнью сейчас и наслаждаться жизнью. Не откладывайте из-за страхов или неуверенности.

Американская психологическая ассоциация в Вашингтоне, округ Колумбия, является крупнейшей научной и профессиональной организацией, представляющей психологию в Соединенных Штатах, и крупнейшей в мире ассоциацией психологов. В APA входят более 152 000 исследователей, преподавателей, клиницистов, консультантов и студентов. Через свои подразделения в 54 областях психологии и связи с 60 ассоциациями штатов, территорий и провинций Канады, APA работает над продвижением психологии как науки, как профессии и как средства повышения благосостояния людей.

3 причины, по которым студенты откладывают дела на потом — и как им помочь остановить

Леонардо да Винчи потратил почти 16 лет на рисование картины Мона Лиза , но так и не закончил ее. Автостопом по Галактике Автор Дуглас Адамс написал знаменитую фразу: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо «. А Фрэнк Ллойд Райт потратил всего два часа на разработку Fallingwater — после девяти месяцев задержки.

«Промедление чрезвычайно распространено», — отметил Пирс Стил, профессор бизнеса в Университете Калгари в исследовании 2007 года.«По оценкам, от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают на потом, примерно 75 процентов считают себя прокрастинаторами, а почти 50 процентов постоянно и проблематично откладывают на потом».

Если вы учитель средней или старшей школы, вполне вероятно, что в вашем классе есть прокрастинаторы — ученики, которые постоянно ждут до последней минуты, чтобы сдать свои задания, или откладывают учебу на ночь перед экзаменом. Эта задержка имеет свою цену: исследование 2015 года показало, что чем дольше студенты бизнес-школы ждали сдачи задания, тем хуже были их оценки, а сдача экзаменов в последнюю минуту обходилась им в среднем в пять процентных пунктов или половину оценки.И метаанализ 2015 года подтвердил этот результат, обнаружив, что промедление было связано с более низкими оценками в 33 исследованиях, в которых участвовало более 38000 студентов (большинство из которых учились в колледжах). Хуже того, медицинские исследования связывают прокрастинацию с повышенным уровнем стресса, депрессии, беспокойства и усталости.

Распространено мнение, что студенты, которые откладывают дела на потом, делают это потому, что им плевать на задание — и это обычно неверно, утверждала в 2018 году Девон Прайс, профессор социальной психологии в Университете Лойолы.Чаще всего основные причины прокрастинации подразделяются на две категории: страх неудачи или неуверенность в первых шагах выполнения задания.

«Промедление более вероятно, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы ее хорошо выполнить», — пояснил Прайс. Прокрастинаторы могут часами смотреть на экран или книгу, парализованные страхом. В этот момент лучшее решение — сделать небольшой перерыв и заняться расслабляющими делами.

Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола и ведущий эксперт по прокрастинации, провел несколько исследований, посвященных тому, почему студенты откладывают важную работу.В ходе новаторского исследования 1989 года Ferrari обнаружила, что студенты колледжей часто откладывают дела из-за нерешительности: они проводят слишком много времени, беспокоясь о том, правильно ли они выполняют задание, увеличивая время, которое они тратят даже на простые задачи. Для этих студентов прокрастинация была механизмом преодоления стресса.

«Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать сверх точки достаточных ресурсов, тогда они нерешительны, а ожидание контрпродуктивно», — сказал Феррари в интервью в 2010 году.

В последующем исследовании Ferrari обнаружила еще одну причину, по которой некоторые студенты откладывают дела на потом: страх перед критикой. Он обнаружил, что многие студенты колледжей занимались саботажем, потому что в этом случае они могли винить низкие оценки в сроках, а не в своих способностях. Эти студенты предпочитали «выбирать ситуации, в которых их общественный имидж не пострадал из-за плохой успеваемости». И снова прокрастинация была механизмом преодоления трудностей — в данном случае для защиты самооценки учащихся и их представлений о себе.

Ferrari обнаружила еще один, совсем другой мотив для промедления в исследовании 1992 года. Некоторые студенты колледжа откладывали начало задания, потому что им нравились ощущения от работы в срок. Откладывание заданий на последнюю минуту было способом «добавить драматизма к жизни», давая этим студентам прилив адреналина.

Таким образом, нерешительность, избегание и стремление к острым ощущениям — более вероятные объяснения прокрастинации, чем лень или отсутствие мотивации.Итак, что могут делать учителя? Вот некоторые предложения.

5 способов побудить студентов не откладывать дела на потом

1. Распространение сроков. Исследователи исследовали влияние трех типов крайних сроков для ряда задач: равномерно распределенные, добровольно установленные или единый окончательный крайний срок. В первом эксперименте студентам было поручено три работы, и их попросили либо сдавать одну в конце каждого месяца, либо выбирать свои собственные сроки, либо сдавать все три работы к концу курса.Во втором эксперименте студентам было дано задание — вычитать три отрывка — и они сдавали свои задания еженедельно, в выбранном ими темпе или все сразу. В обоих экспериментах равномерно распределенные дедлайны не только улучшали работу учеников, но и снижали вероятность того, что ученики пропустят свои дедлайны.

Вывод для учителей? Вместо того, чтобы давать студентам большой проект с одним крайним сроком, разбейте его на более мелкие задачи с равномерно распределенными сроками. Например, попросите несколько черновиков статьи.В модуле обучения, основанном на проектах, попросите учащихся представить свой прогресс в определенных контрольных точках. Это может быть особенно полезно для студентов, которые парализованы крупными проектами — делая каждую часть более управляемой, вы можете уменьшить беспокойство, связанное с устрашающими сроками.

2. Оставьте положительный отзыв. Учащиеся с низкой самооценкой могут неохотно выкладывать свои лучшие работы, если они боятся критики или боятся проиграть. Избегайте крайне критических или отрицательных отзывов, которые могут иметь непредвиденные последствия, заставляя учащихся нервничать или стесняться.Учащиеся также могут плохо реагировать на обратную связь, которая кажется контролирующей, поэтому не говорите слишком четко, что необходимо исправить. Наконец, будьте осторожны, давая обратную связь студентам в присутствии их сверстников — они могут чувствовать себя некомфортно и терять интерес.

3. Обучайте тайм-менеджменту и обучающим навыкам. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многим учащимся не хватает метакогнитивных навыков, необходимых для эффективной учебы, таких как способность выделять достаточно времени на учебу или знать, когда обратиться за помощью.Многие участники исследования были удивлены, когда их начальные баллы оказались ниже, чем они ожидали — у них не было точного представления о том, насколько хорошо они были подготовлены. Затем им было предложено заранее спланировать предстоящее испытание, и им были показаны примеры того, как они могут подготовиться. Результаты были значительными: по сравнению со своими сверстниками, учащиеся, участвовавшие в метакогнитивных упражнениях, набрали в среднем на треть буквенной оценки выше.

4. Помните о рабочей нагрузке. Согласно исследованию 2015 года, вероятность того, что учащиеся вернутся с опозданием, возрастает, когда сроки для разных проектов совпадают — что легко может случиться в средней и старшей школе, когда у учащихся несколько учителей.Студенты также испытывают повышенный уровень стресса, если не могут выполнять несколько заданий, которые должны быть выполнены одновременно. Рассмотрите возможность координации с другими учителями, чтобы распределить основные дедлайны.

И когда учащиеся сталкиваются с невзгодами, которые влияют на их способность выполнять задания вовремя, например, заботиться о члене семьи или финансово поддерживать свою семью, гибкость в отношении сроков может помочь им не сбиться с пути.

5. Имейте четкие инструкции и примеры. Учащиеся с большей вероятностью отложат проект, если не понимают, с чего начать. Убедитесь, что все учащиеся знают ваши ожидания и требования к заданию — лучше всего составить письменные инструкции, чтобы учащиеся могли ссылаться на них при необходимости. Вы также можете использовать образцы, например примеры прошлых работ студентов, чтобы помочь им лучше понять, в чем заключается задание.

4 типа откладывания на потом и как их победить

Все мы откладываем дела на потом, но большинство из нас не задумывается о причинах, по которым мы это делаем.Существует тенденция полагать, что мы откладываем дела на потом, потому что мы слабы, или мы просто предпочитаем заниматься чем-то более увлекательным. В этой статье мы рассмотрим четыре типа прокрастинаторов:

Если вы прочтете больше, вы узнаете, к какому типу вы относитесь и как справляться с собственными проблемами.

Большая часть прокрастинации связана с зависимостью от социальных сетей и смартфонов, поэтому мы создали руководство о том, как «отключиться».

Альтернативный ответ на прокрастинацию и зависимость от социальных сетей — превратить себя в iPhone. Опытный пользователь попытается принять этот метод, который хорошо сработал для нас при создании Alpha Efficiency как компании.

По моему опыту, существует несколько типов прокрастинации, и ключ к их преодолению — это действительно понять, почему мы вообще откладываем на потом.

Вот мое руководство по четырем различным типам прокрастинации и о том, как с ними справиться.

1. Тревожное промедление

Нил Фиоре, автор книги «Привычка сейчас», определил прокрастинацию как «механизм преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением любой задачи или решения.”

Фиоре предположил, что люди, которые много откладывают на потом, обычно плохо распоряжаются своим временем и часто в конечном итоге планируют больше работы, чем они на самом деле могут сделать, не оставляя времени на развлечения или отдых.

Фиоре предположил, что невыполнение этих нереалистичных ожиданий вызывает стресс и беспокойство, с которыми некоторые люди справляются, откладывая дела на потом.

Как победить

Фиоре предложил «внеплановый график» как способ борьбы с этим промедлением, вызванным тревогой.

Метод внепланового расписания предполагает заполнение вашего расписания веселыми делами и отдых перед составлением расписания какой-либо работы. Например, если вы обнаружите, что проверяете Facebook в течение 15 минут в 15:00 каждый день, сначала запланируйте время Facebook и спланируйте свою работу вокруг этого.

Это запланированное развлечение или время простоя даст вам возможность расслабиться и предотвратит превышение расписания.

2. Веселое промедление

Веселый прокрастинатор предпочел бы делать что-нибудь, кроме этой ужасной задачи.В конце концов, вместо этого вы могли бы делать так много забавных и захватывающих вещей, как вы можете начать этот скучный проект?

Как победить

Если вы совершенно не собираетесь приступить к этой ужасной задаче, попробуйте заняться структурированной прокрастинацией. Вы все равно будете откладывать дела на потом, так почему бы не сделать это полезным? Поддайтесь своему желанию откладывать дела на потом, но вместо того, чтобы смотреть видео с котятами на YouTube, начните с другого пункта в своем списке дел.

Начав сначала другое задание, вы снизили приоритет ужасной задачи, что (теоретически) заставит вас бояться ее намного меньше, а тем временем вы по-прежнему работаете продуктивно.Это беспроигрышный вариант.

3. Промедление «много времени»

Многим людям сложно начать проект, когда они знают, что до крайнего срока еще далеко. Этот тип промедления хорошо заметен у студентов, которые часто не могут начать писать сочинение раньше, чем за несколько дней до крайнего срока.

У вас также могут быть задачи, у которых нет сроков. Взгляните на свой список дел. Скорее всего, у вас есть хотя бы один предмет, который вы откладываете неделями, если не месяцами.Это то, чем вы хотите заниматься, вы знаете, что в конечном итоге это улучшит ситуацию, но вы продолжаете откладывать это.

Как победить

Профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка Дэн Ариерли экспериментировал, заставляя своих студентов устанавливать свои собственные дедлайны.

Ариэли дал своим ученикам 3 задания и позволил им установить свои собственные сроки. Он предположил, что студенты выберут последний день семестра для крайних сроков, поскольку это даст им больше всего времени для выполнения своей работы (и откладывания на потом).На самом деле большинство студентов выбрали более ранние дедлайны и получили более высокие оценки, чем те, кто бросил работу до последней минуты.

Последствия? Установив себе крайние сроки и объявив о них публично, вы не только сможете выполнить свою работу, но и хорошо с ней справитесь.

Попробуйте установить крайние сроки и рассказать о них своим друзьям, семье и коллегам. Это публичное обязательство должно держать вас в курсе и мотивировать к соблюдению установленных сроков.

4.Перфекционистское откладывание дела

Перфекционисты всегда стремятся к лучшему и, как таковые, постоянно критикуют свою собственную работу. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или выполнить работу по низкому стандарту может быть настолько подавляющим, что они даже не успевают начать что-либо.

Как победить

Философ и почетный профессор Стэнфордского университета Джон Перри считает, что откладывание дела на потом может быть хорошим делом для перфекционистов…

«Пока у них есть много времени на выполнение задачи, они фантазируют о том, как делать ее безупречно.Оставить это до последней минуты — это способ дать себе разрешение делать просто адекватную работу. В 99 процентах случаев достаточно просто адекватной работы ».

Попробуйте просмотреть последние 5 выполненных вами заданий. Все ли они идеальны? Возможно нет. Достаточно ли их? Скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, поэтому перестаньте усложнять себе жизнь.

Выявление случаев, когда вы не выполняли работу идеально, но последствия были такими же, как если бы вы это делали, поможет вам преодолеть свой перфекционистский распорядок и перестать откладывать на потом.

18 Симптомы и причины хронической прокрастинации | Избавьтесь от чувства стресса и вины — узнайте причину, по которой вы можете откладывать дела на потом, и что делать

Автор: Alisen Boada

Обновлено 30 августа 2021 г.

Медицинское заключение: Рассвет Браун

Если вы иногда дожидаетесь последней минуты, чтобы поработать над задачей, или недоумеваете, почему вы так много откладываете на потом, вы не одиноки.Редкие случаи — это нормально, но если они случаются часто, возможно, вы имеете дело с прокрастинацией. Возможно, вы слышали, что от прокрастинации нет лекарства или что ее трудно преодолеть, но терапевт может помочь. Психотерапевт может помочь вам поработать над эмоциональным регулированием, перфекционизмом и состраданием к себе.

Все время от времени откладывают работу, но хроническая прокрастинация — это когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить любую задачу во всех сферах своей жизни. Работа, школа, отношения и даже наше здоровье могут пострадать, если мы постоянно откладываем дела до тех пор, пока не станет слишком поздно.Но подобно тому, как лечить депрессию не так просто, как сказать кому-то «подбодрить», борьба с хронической прокрастинацией требует большего, чем попытки заставить себя работать усерднее. Выяснение того, что на самом деле лежит в основе вашей хронической прокрастинации, может помочь вам освоить новые привычки, которые лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей.

В отличие от случайных прокрастинаторов, которые избегают задач только в определенных ситуациях, каждый пятый человек, имеющий дело с хронической прокрастинацией, испытывает трудности с выполнением задач в целом.Распространенное заблуждение, что прокрастинация вызвана ленью, мешает решить проблему. Откладывание на потом — это не просто случай, когда вы предпочитаете смотреть Netflix вместо того, чтобы приступить к работе. Это также может включать в себя реорганизацию туалета, к которому вы собирались добраться, вместо того, чтобы писать сочинение, которое нужно сдать завтра. Это потому, что прокрастинация не имеет ничего общего с продуктивностью и ленью. Это больше связано с тем, как вы регулируете свои эмоции.

Эмоциональная регуляция, которую мы обсудим более подробно позже, — это то, как мы управляем сильными эмоциями, не позволяя им контролировать наше поведение.Многие исследователи считают, что прокрастинация — это стратегия преодоления трудных чувств, таких как чувство вины, беспокойство и неуверенность в себе. Отвлекая себя чем-то более приятным, мы избегаем неприятной задачи, с которой не хотим заниматься. Это означает, что списки дел и инструменты тайм-менеджмента могут сделать не так много. Вам также необходимо понять, как вы справляетесь с негативными чувствами. Первый шаг — подумать, каких прокрастинаций можно избежать.

Почему мы откладываем дела на потом (даже если знаем лучше)?

Хроническое промедление может быть вредным для достижения ваших целей

Организуйтесь и сосредоточьтесь на своих целях с помощью онлайн-терапевтаЭтот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой. Источник: rawpixel.com

Когда вы изо всех сил пытаетесь что-то сделать, отвлекающие факторы приносят облегчение, которое заставляет ваш мозг хотеть еще больше отвлечений, несмотря на проблемы, в которые они вас втягивают. Удовлетворение от избегания сложных эмоций создает цикл, который способствует продолжению откладывания на потом.

Чем дольше вы откладываете что-то, чтобы избежать стресса, тем меньше времени у вас есть на выполнение задачи, которой вы избегали. Это делает задачу еще более напряженной и заставляет вас еще больше ее избегать.Негативные чувства, которые вы испытываете к задаче, будь то скука, обида или страх, только усиливаются.

Это также означает, что из-за того, что вы откладываете прокрастинацию, сурово к себе, становится еще труднее изменить эту привычку. Плохое отношение к прокрастинации может стать частью петли, ведущей к еще большей прокрастинации. Напротив, исследования показывают, что прощение себя за прошлые ошибки может дать вам толчок к разрушению модели, в которой вы можете попасть. мы не можем измениться.Принятие на себя ответственности, зная, что вы можете добиться большего, дает вам возможность попробовать новые способы ведения дел.

Какие ложные убеждения стоят за вашим откладыванием на потом?

Есть много путей, которые приводят к откладыванию на потом. У каждого есть свои страхи и бесполезные модели мышления, которые затрудняют выполнение определенных задач. Ниже приведены несколько примеров ложных представлений о себе, которые могут сделать нас уязвимыми для прокрастинации.

Низкая самооценка и самоэффективность

Если вы боретесь с низкой самооценкой, возможность провалить задание может показаться угрозой.Вместо того, чтобы подвергать опасности наше чувство собственного достоинства, мы откладываем действия, чтобы защитить себя. Когда мы чувствуем, что недостаточно хороши, откладывание на потом также может быть способом создать ситуацию, в которой мы не сможем добиться успеха. Таким образом, мы можем винить плохую работу в том, что у нас не было достаточно времени, а не в нашей реальной способности выполнить задачу или нет. Возможность отрицательной обратной связи кажется менее болезненной, если мы можем сказать себе, что это не истинное отражение того, что мы можем сделать.

Точно так же, если вы сомневаетесь в своей способности выполнить конкретную задачу, вы вряд ли захотите это сделать.Вера в то, что вы не справитесь с задачей, также известная как низкая самоэффективность, снижает уровень усилий и настойчивости, которые вы прилагаете к задаче. В частности, если вы считаете, что плохо контролируете себя, а именно эти навыки мы используем, чтобы спланировать, как достичь своих целей, вы с большей вероятностью станете жертвой прокрастинации. Если вы не думаете, что умеете управлять своим временем, вам не хочется пытаться.

Прошлое Я против будущего Я

Почему мы продолжаем откладывать дела на потом, даже зная, что это только доставит нам неприятности в будущем? Мы говорим себе: «Мне больше хочется сделать это завтра», как будто наше будущее «я» — это незнакомец, более способный, чем наше нынешнее «я».Это связано с тем, что исследования показали, что мы думаем о себе в будущем как о другом человеке, нежели о том, кем мы являемся в настоящем. Это позволяет нам торговать, чувствуя себя лучше сейчас, в обмен на то, что позже мы почувствуем больший стресс, потому что мы считаем, что это чья-то проблема.

То, как мы думаем о последствиях прокрастинации, также может настроить нас на откладывание в будущем. Если мы говорим себе: «Ну, могло быть и хуже», чтобы не переживать из-за прокрастинации, мы также не чувствуем необходимости учиться на своих ошибках.Чтобы лучше чувствовать себя в настоящем, мы упускаем возможность понять, что делать лучше в будущем. Но ответственность за то, что пошло не так (например, осознание того, что мы могли начать задачу раньше) может дать нам мотивацию попробовать что-то еще. Это не значит, что вам нужно ругать себя за откладывание дела на потом. Вместо этого, как мы подробнее обсудим в следующем разделе, простите себя, осознавая, что не работает, чтобы помочь справиться с негативными эмоциями, которые возникают у вас в связи с задачей.

Как наконец перестать откладывать на потом

После того, как вы изучите эмоциональные корни, которые могут держать вас привязанными к хронической прокрастинации, вы можете начать изучать новые навыки, которые помогут изменить свой подход к выполнению задач.

Эмоциональное регулирование

Исследования показали, что обучение навыкам эмоциональной регуляции может быть секретом борьбы с прокрастинацией. Эти навыки помогают нам распознать, что мы чувствуем, и по-разному справляться со сложными эмоциями.Согласно исследованию 2016 года, два навыка эмоциональной регуляции, в частности, помогают при прокрастинации: научиться терпеть отрицательные эмоции и научиться их изменять. Используя только онлайн-тренинг по регулированию эмоций, участники исследования успешно сократили время откладывания на потом.

Для начала попробуйте следующие шаги:

  • Просто прыгните: Помните, что прокрастинация заставляет нас думать, что наше будущее «я» может справиться с задачей лучше, чем настоящее.Но на самом деле мы никогда не почувствуем, что мы в правильном настроении, чтобы начать и прекратить откладывать дела на потом. На самом деле лучше всего сразу приступить к делу, а не откладывать на потом или откладывать. Вы будете удивлены, насколько легче что-то станет, когда вы начнете действовать.
  • Что дальше: Если вы чувствуете себя ограниченными убеждениями, что вы не можете выполнять определенные задачи, и начинаете откладывать дела на потом, попробуйте превратить это в шаги, которые, как вы знаете, вы можете выполнить. Не сосредотачивайтесь на написании всего отчета, который может быть утомительным и привести к откладыванию на потом, просто подумайте о том, что вам нужно сделать в ближайшее время (например, открыть ноутбук).Спросите себя: что будет дальше? Небольшой прогресс помогает избежать откладывания на потом.
  • Измените свое мышление: Как только мы привыкаем откладывать дела на потом, наш мозг узнает, что отвлекающие факторы вознаграждаются. Чтобы остановить цикл прокрастинации, нам нужно изменить наши взгляды на то, как делать дела. Постарайтесь усложнить отвлекающие факторы (например, временно удалить забавные приложения с телефона) и переформулировать задачу как нечто полезное. Думайте о проблемах как о способе улучшить свою жизнь, а не как о мериле вашей ценности.Найдите в задаче личный смысл.

Сострадание к себе

Как упоминалось в начале статьи, обучение самопрощению и другим навыкам, связанным с самосостраданием, облегчает преодоление прошлых ошибок. Это форма внимательности, которая позволяет нам замечать свои эмоции без осуждения, чтобы мы могли позаботиться о них, а не отталкивать проблему. По словам доктора Кристин Нефф, сострадание к себе состоит из трех частей:

  1. Доброта : Проявляйте понимание по отношению к себе, когда вы испытываете негативные чувства по поводу задачи, вместо того, чтобы игнорировать боль или наказывать себя.Относитесь к себе, как к другу, которому нужна помощь.
  2. Связность : Признайте, что вы не одиноки в этой проблеме прокрастинации. Каждый борется с тяжелыми эмоциями и откладыванием на потом в какой-то момент своей жизни и совершает ошибки, справляясь с ними.
  3. Внимательность : Будьте открыты трудным эмоциям, которые вы испытываете в тот момент, когда вы откладываете на потом, не заставляя их казаться больше, чем они есть на самом деле.Признайте, что вы находитесь в бедственном положении, не отвлекаясь от негативных реакций.

Когнитивно-поведенческая терапия

Мы также можем научиться осознавать свои мысли и чувства с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эти методы предназначены для изменения бесполезных стереотипов мышления, влияющих на наше поведение. Это делает КПТ эффективным средством лечения прокрастинации, потому что она позволяет нам преодолеть наши ложные убеждения и учит новым способам реагирования на негативные эмоции.

Один из способов, которым CBT показывает нам мысли, стоящие за нашим откладыванием на потом, — это модель «ABC»:

  • Активация события: Какой ситуации вы избегаете? (Например, важный экзамен)
  • Убеждения: Перечислите убеждения, которые мешают вам выполнить задание. Какие негативные мысли возникают? (Например, «Я не умею это делать, я точно проиграю».)
  • Последствия: Подумайте, какие чувства вызывают у вас ваши представления о событии.(Например, тревожный или неадекватный).

Используйте эту информацию, чтобы подумать, реалистичны ли эти мысли и другие способы взглянуть на ситуацию. Есть ли какие-нибудь доказательства того, что вы не справитесь с задачей? Ваши убеждения преувеличивают, насколько плохими будут дела? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию?

CBT — это то, что вы можете изучить самостоятельно с помощью книг и онлайн-ресурсов. Но если вы не уверены, с чего начать, или хотите получить совет, терапевт, прошедший тренинг по когнитивно-поведенческой терапии, станет отличным помощником в изменении ваших привычек к прокрастинации.

Победите промедление с помощью BetterHelp

Источник: rawpixel.com

Может быть сложной задачей увидеть неизменные модели и убеждения, которые влияют на наше поведение, но мы этого не осознаем. Разговор с лицензированным консультантом может дать вам свежий взгляд на то, не мешают ли бесполезные мысли полностью раскрыть ваш потенциал. Терапевт может порекомендовать вам лучшие навыки и ресурсы, которые помогут вам научиться справляться со сложными эмоциями и улучшить свое мировоззрение.BetterHelp также дает вам возможность удаленно связываться с экспертами, что упрощает доступ к поддержке, когда это лучше всего подходит для вас.

Хотя прокрастинация не является расстройством психического здоровья, она может быть симптомом других проблем, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или СДВГ. Профессионалы, доступные на BetterHelp, знакомы с лечением основных причин прокрастинации, с которыми может быть трудно справиться самостоятельно. Рассмотрим следующие отзывы консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Карен помогла мне бросить вызов некоторым давним убеждениям — историям, которые я рассказывал сам себе из жизненного опыта. Истории, в которых я застрял на десятилетия. С ее помощью я расчистил путь и начал двигаться вперед с большим состраданием к себе. Я благодарен ей за то, что она позволила мне увидеть мой жизненный опыт с гораздо большей пользой, и не могу рекомендовать ее достаточно высоко! »

Хроническая прокрастинация может помешать достижению ваших целей

Организуйтесь и сосредоточьтесь на своих целях с помощью онлайн-терапевта

«Сейчас в моей жизни происходит много сильных стрессовых факторов, было чрезвычайно полезно, чтобы кто-то со стороны смотрел на меня, чтобы помочь мне увидеть то, чего я не делаю, и иметь возможность иметь кого-то, кто поможет мне пройти через это.Я ценю возможность постоянно общаться и отправлять сообщения, когда это наиболее удобно. У меня сейчас занятая жизнь, и то, что я знаю, что мне тоже есть с кем поговорить (если мне тоже нужно) каждый день, заставило меня чувствовать себя менее одиноким и способным достичь своих целей »

Заключение

Изучение того, какие эмоции и ложные убеждения лежат в основе вашей привычки откладывать дела на потом, — это основа для достижения цели. Опираясь на самосознание и прощение, сразу же бросьте вызов мыслям, которые мешают вам достичь ваших целей.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  • Что такое хронический прокрастинатор?

Люди нередко время от времени борются с прокрастинацией. Вы можете спросить следующее:

Почему я откладываю дела на потом?

Это почти похоже на человеческий опыт. Однако, когда человек откладывает на потом так много, что это становится чем-то, на что другие могут положиться, это можно назвать хронической прокрастинацией.Это человек, который не просто откладывает что-то время от времени, это скорее обычная часть того, как он ведет себя на регулярной основе.

  • Является ли прокрастинация признаком психического расстройства?

Хотя это не всегда так, исследования показали, что прокрастинация может быть признаком проблемы с психическим здоровьем. Некоторые из этих расстройств включают депрессию, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и тревогу.

Люди, которые борются с такими вещами, как тревога и депрессия, могут обнаружить, что симптомы депрессии лишают их мотивации приступить к выполнению задач, которые им необходимо выполнить.Или они могут просто чувствовать, что задача на самом деле не имеет значения. Они также могут обнаружить, что, как только они попадают в середину проекта, все становится невыносимым, поэтому они с трудом справляются с выполнением задач

.

Те, у кого синдром дефицита внимания (СДВ), который теперь называется Расстройство дефицита внимания с гиперактивностью , также могут столкнуться с трудностями при прокрастинации. Это может быть связано с тем, что они не умеют управлять своим временем и могут испытывать трудности с организационными навыками.

Частью решения проблемы прокрастинации в этих случаях может быть поиск правильного лечения психического расстройства.

  • Какие 4 типа прокрастинаторов?

Не все промедления одинаковы. Вы можете задаться вопросом, почему вы так много откладываете.

Некоторые люди, изучавшие прокрастинацию, считают, что существует четыре различных типа прокрастинации. Они перфекционисты, расточители времени, много времени и искатели острых ощущений.

Перфекционист — эта форма прокрастинации фокусируется на взаимосвязи между прокрастинацией и стремлением к совершенству. Когда кто-то чувствует, что ему нужно идеально выполнить задачу, это может привести к тому, что он вообще откладывает начало работы. Это похоже на паралич из-за страха неудачи. Если человек связывает свою самооценку со своей работой, это может оказаться большим давлением, из-за которого ему будет трудно начать.

Расточитель времени — это человек, который решает, что ему нужно убрать самое близкое прямо в тот момент, когда он должен начать большой рабочий проект.Или человек, который должен убирать свой шкаф, но вместо этого организовывает коробку с фотографиями, которые они находят, по дате. Расточители времени находят менее важные дела, на которые можно тратить свое время, избегая при этом того, что им нужно. Затем они оправдывают свое промедление тем, что занимались чем-то другим.

Искатель острых ощущений — этот перфекционист хочет заниматься чем-нибудь более увлекательным, чем то, что он должен делать в данный момент. Это может произойти, если их проект скучен или потребует много тяжелой работы и сосредоточенности.

Много времени — этим прокрастинаторам, как правило, нужен крайний срок, чтобы подтолкнуть их к началу. Во время учебы они не спали посреди ночи, только начинали работу над проектом, о котором знали уже несколько недель. Они откладывают это до крайнего срока, а затем садятся на корточки и приступают к работе.

  • Что вызывает крайнюю лень и промедление?

Крайняя лень может быть вызвана множеством разных вещей и обычно не то же самое, что прокрастинация.

Чтобы определить, в чем причина того, что человек, может помочь посмотреть его личную информацию. Это может включать такие вещи, как их психическое здоровье, страхи и прошлый жизненный опыт. Изучая подобные области, можно определить, почему человек борется с отсутствием мотивации или ленью.

  • Прокрастинаторы, которые откладывают на потом перфекционисты?

Некоторым прокрастинаторам сложно начать или закончить задачу, потому что они перфекционисты.У некоторых перфекционистов есть образ мышления, который заставляет их чувствовать, что им нужно делать все совершенно правильно. Если они не уверены, что смогут это сделать и оправдать свои высокие ожидания, они могут вообще отложить это.

  • Прокрастинация — это симптом беспокойства?

Промедление может быть симптомом беспокойства. Некоторые люди, которые борются с тревогой, также борются с негативными мыслями и страхом, которые могут затруднить им начало работы или завершение проектов.

Если вы боретесь с тревогой и считаете, что из-за нее откладываете на потом, изучение методов управления стрессом может помочь вам избавиться от тревожности и без промедления справиться со своими задачами и обязанностями.

  • Как бороться с прокрастинацией?

Промедление — это сложный процесс. Многие люди считают, что это долгосрочная проблема, с которой они решают, если они не целенаправленно учатся ее решать. Если вы не чувствуете, что это проблема для вас, то вряд ли вы предпримете необходимые шаги для ее решения.Но как только вы серьезно настроитесь преодолеть это, вы можете сделать несколько вещей.

Во-первых, вы можете подумать о своем психологическом здоровье. Работа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам определить основные причины или проблемы психического здоровья, с которыми вы, возможно, боретесь. Они также могут помочь вам изучить стратегии, которые помогут сократить время откладывания на потом.

Есть также повседневные привычки, которые вы можете встроить в свою жизнь, которые могут помочь вам справиться с прокрастинацией, включая научиться расставлять приоритеты.Составив список ваших задач в порядке приоритета, вы сможете сосредоточиться на самой важной задаче в первую очередь. Это может помочь вам выработать привычку завершать задание перед тем, как приступить к следующему.

Если вы боретесь с прокрастинацией, изучение эмоциональной саморегуляции может помочь вам научиться избегать импульсивных действий и делать то, что необходимо выполнить.

Дополнительная литература о промедлении, причинах откладывания на потом Почему вы откладываете на потом и что делать с промедлением

Почему люди откладывают дела на потом (и как мне остановиться)? https: // www.betterhelp.com/advice/procrastination/why-do-people-procrastinate-and-how-can-i-stop/

17 лучших методов преодоления промедления https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/17-best-methods-for-overcoming-procrastination/

Определение промедления и советы по его преодолению https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/a-procrastination-definition-tips-to-overcome-it/

Что такое метод бульдозера прокрастинации https: //www.betterhelp.ru / advice / procrastination / what-the-procrastination-bulldozer-method /

Руководство по значению промедления и способам борьбы с ним https://www.betterhelp.com/advice/behavior/a-guide-to-the-procrastination-meaning-and-how-to-fight-it/

Какие лучшие мемы о прокрастинации Цитаты о прокрастинации, к которым мы все можем относиться https://www.betterhelp.com/advice/procrastination/procrastination-quotes-we-can-all-relate-to/

Какие самые лучшие мемы о прокрастинации https: // www.betterhelp.com/advice/procrastination/what-are-the-best-procrastination-memes/

Почему вы откладываете на потом и как это остановить. Теперь. https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/?sh=613e4bfe1837

Почему мы откладываем дела на потом и как мы можем победить это желание? Https://www.forbes.com/sites/barnabylashbrooke/2021/03/23/why-do-we-procrastinate-and-how-can-we-beat -the-urge /? sh = 84e522e1fb9e

Истина, по которой мы откладываем дела на потом https: // www.forbes.com/sites/kevinkruse/2016/02/23/the-truth-behind-why-we-procrastinate/?sh=739e5c7216cc

Пять ключевых причин, по которым вы откладываете на потом https://www.forbes.com/sites/francesbooth/2015/03/26/the-five-key-reasons-why-you-procrastinate/?sh=cfe67ae750e2

Психология, лежащая в основе того, почему мы откладываем на потом (и как это можно победить) https://www.forbes.com/sites/julesschroeder/2017/02/28/the-psychology-behind-why-we-procrastinate-and-how -you-can-beat-it /? sh = 3ede75f71baf

Откладывать дела на потом, жаловаться или добиваться успеха: выбор за вами https: // www.forbes.com/sites/rodgerdeanduncan/2017/08/26/procrastinate-complain-or-achieve-its-your-choice/?sh=529e7d515a67

Если вы склонны откладывать дела на потом, попробуйте этот простой способ повышения производительности https://www.forbes.com/sites/gregsatell/2016/05/13/if-you-tend-to-procrastinate-try-this-simple-productivity- hack /? sh = 579e877f1bb4

Если вам нужна горячая линия в кризисных ситуациях, см. Ниже:

Почему мы действительно откладываем на потом и как это остановить

Я прочитал все статьи и прослушал все подкасты о прокрастинации.Я перепробовал все уловки, в том числе буквально пытался обмануть самого себя.

Иногда срабатывают хаки. Иногда статья о том, насколько вредна привычка откладывать дела на потом, подтолкнет меня к работе и поможет мне сделать что-то пораньше для разнообразия.

Но это никогда не длится. Я никогда полностью не бросал прокрастинацию на обочину. Даже когда я работаю продуктивно, в душе я все равно откладываю дела на потом.

Когда я уже почти отказался от лечения своей вредной привычки, я наткнулся на теорию прокрастинации, о которой никогда не слышал, и она полностью изменила мое представление о прокрастинации.

По правде говоря, прокрастинация — это больше наших эмоций , чем наша склонность к лени или просто «плохо уложиться в сроки». По сути, мы откладываем дела на потом, чтобы оставаться счастливыми в данный момент — что вполне логично, верно? То есть до тех пор, пока мы не потратим всю ночь на то, чтобы уложиться в установленный для клиента срок, к которому у нас были недели, чтобы подготовиться.

Понимание того, почему мы откладываем на потом, позволяет нам разработать эффективные стратегии для того, чтобы начать работу над важными проектами сейчас, а не ждать завтрашнего дня.Вот что я обнаружил на своем собственном пути, чтобы перестать откладывать дела на потом, и конкретные шаги, которые я нашел на этом пути, чтобы устранить первопричину моей прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом

Считается, что промедление возникает в результате эмоциональной реакции на то, чего вы избегаете. Исследователи называют это явление «восстановлением настроения», когда мы избегаем неприятных ощущений, связанных с нашей работой, проводя время за деятельностью, улучшающей настроение, например, играя в игры.

Как объяснил Тимоти Пичил, доцент кафедры психологии Карлтонского университета, «откладывание поставленной задачи — эффективный способ регулирования этого настроения. Избегайте задачи, избегайте плохого настроения ».

Конечно, подъем настроения неизбежно краткосрочен. Исследования студентов колледжа показали, что привычка откладывать дела в дальнейшем только усиливает негативные чувства. В то время как прокрастинаторы, как правило, были на менее подвержены стрессу и были на более здоровыми в первом школьном семестре, ко второму семестру эти результаты фактически изменились.

Это подводит нас ко второму ключевому выводу о том, почему мы откладываем на потом: исследования показывают, что наш мозг на самом деле запрограммирован на то, чтобы думать о себе как о настоящем и будущем как о двух разных людях. Вот почему мы можем расставить приоритеты в своем нынешнем настроении за счет будущего благополучия, даже если в долгосрочной перспективе это иррациональный выбор.

Исследование, проведенное психологом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Хэлом Гершелем и командой из Стэнфордского университета, показало, что участники фактически задействовали разные области мозга, когда думали о себе в настоящем, а не о себе в будущем.Фактически, когда людям предлагали подумать о себе через десять лет, их мозговые паттерны очень напоминали те, которые наблюдались, когда их просили подумать о знаменитостях, которых они не знали.

Это разделение настоящего и будущего «я» побуждает нас принимать разные решения относительно самих себя сейчас и в будущем. Например, одно исследование показало, что люди, которых просили наставлять других студентов, предлагали делать это меньше в настоящее время, но уделяли больше времени в будущем.

Подводя итог исследованиям, мы откладываем дела на потом, потому что наш мозг настроен больше заботиться о нашем теперешнем комфорте, чем о нашем будущем счастье.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Как преодолеть привычку откладывать дела на потом

На основании исследования ясно, что у нас есть два способа справиться с прокрастинацией:

  1. Сделать то, что мы откладываем на , менее неудобным, , и
  2. Убедить наше настоящее заботиться о себе в будущем.

Вот 8 конкретных стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы устранить основную причину вашего промедления…

1.Сделать начало работы смехотворно простым

Чтобы преодолеть наше психологическое отвращение к неудобным задачам, доктор Пычил предлагает «[сделать] порог для начала достаточно низким» и просто начать. Часто самым большим препятствием становится начало задачи.

Например, д-р Пычил говорит: «Настоящее настроение улучшается от того, что мы делаем то, что мы собираемся делать — то, что для нас важно». Зная это, мы можем предположить, что, хотя начало работы может показаться неудобным, мы, вероятно, почувствуем себя намного лучше, когда задача будет выполнена.Сравните улучшение настроения от того, что вы сделали то, что вы намеревались сделать, с разочарованием и разочарованием от последствий откладывания на потом.

На самом деле, исследования показывают, что прогресс — каким бы незначительным он ни был — может быть огромным мотиватором, помогающим нам продолжать работу.

Мой любимый прием для выполнения задачи, которой я боюсь, — это начать с мышления. Я начинаю с того, что просто обдумываю задачу какое-то время, пока не втягиваюсь в нее и не могу не работать над ней.

Если это письменное задание, я могу открыть черновик, который мне нужно отредактировать, и просто сижу и перечитываю его.Скоро я обнаружу, что меняю слово здесь и там или исправляю опечатки. Затем я придумываю целое предложение, которое хочу добавить. И внезапно я хорошо справляюсь с задачей, даже не заставляя себя делать это.

Если мне нужно поработать над кодированием, я делаю то же самое. Я открываю проект в Xcode и просто смотрю на него некоторое время. Мой мозг начинает привыкать к кодированию, когда я перечитываю то, что написала раньше. Я стараюсь сформировать правильное мышление для этого проекта, просто сначала осторожно погрузившись в него.Затем я могу удалить или добавить комментарий или внести небольшие изменения в код. И прежде чем я это осознаю, я застреваю в работе, которую мне нужно сделать.

Поэт и писатель Марк МакГиннесс использовал этот метод для написания книги:

Несколько месяцев назад я просто создал файл в своем программном обеспечении для написания книг и выложил заголовки глав, и просто начал играть и переставлять их. И каждый раз, когда в течение дня ко мне приходила идея, я просто добавлял небольшую заметку в каждую главу. Недавно я открывал документ по утрам, просто просматривал оглавление и просто добавлял туда и сюда еще несколько примечаний.Это медленный подъем, когда я просто говорю себе добавить кое-что здесь и там, без давления.

Когда МакГиннесс писал этот абзац, он уже написал 12 000 слов своей книги. «Я еще не начал писать это, — сказал он. «И поскольку я официально не работаю над книгой, сопротивление и откладывание на потом тоже не проявляются. Это было весело.»

Если это поможет, вы также можете попробовать использовать таймер для этого подхода. Установите таймер всего на 5 или 10 минут.Пока таймер работает, у вас не , у вас для работы, но вы не можете делать ничего другого . Вы должны сидеть и заниматься своей работой, даже если вы не начали. Лично я предпочитаю работать, чем вообще ничего не делать, поэтому я не протяну даже пяти минут, прежде чем этот трюк заставит меня начать.

2. Поступайте правильно по неправильной причине

Поскольку отрицательные эмоции являются причиной прокрастинации, что, если бы мы могли управлять своими отрицательными эмоциями , пока работают? Бихевиористский экономист Дэн Ариели называет этот метод подстановкой вознаграждения , а Кэтрин Милкман, также поведенческий экономист, называет это объединением искушений.

Замена вознаграждения, как описывает Ариели, по сути, заставляет себя делать правильные вещи по неправильной причине . Причина, по которой это работает, заключается в том, что, по словам Ариели, люди не запрограммированы на то, чтобы заботиться о вещах, которые произойдут в далеком будущем. Хотя в наших интересах думать о будущем, мы сосредоточены на том, что заставляет нас чувствовать себя хорошо сейчас . Это мешает делать неприятные вещи, которые принесут нам пользу в будущем.

Ариэли использует глобальное потепление как пример проблемы будущего.Трудно заботиться о глобальном потеплении, потому что мы не видим его признаков регулярно, мы не видим, чтобы люди страдали, и это не повлияет на нас серьезно до тех пор, пока далеко в будущем. Но если вы чувствуете себя важным, когда водите Toyota Prius, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошим человеком, а показывает другим , что вы хороший человек, то у вас может быть больше шансов сделать это. . Вы поступили бы правильно (переключившись на гибридный автомобиль) по неправильной причине (ваше представление о себе).

Ариэли делится еще одной историей, иллюстрирующей действие этого принципа.Когда он заразился гепатитом С в больнице, ему назначили 18-месячный план лечения. Три раза в неделю в течение всех 18 месяцев Ариэли приходилось вводить себе лекарство, которое лечило его гепатит, но также вызывало у него тошноту и вызывало лихорадку и рвоту.

Эти ужасные побочные эффекты мешали Ариэли регулярно поступать правильно (вводить наркотик), что привело к хорошему результату, который был далек в будущем. Он обошел это и сумел придерживаться графика 3 раза в неделю в течение всего периода лечения: он нашел вознаграждение, которое сразу же вступило в силу , .Ариэли — большой фанат кино, поэтому он перестал смотреть фильмы в любой другой день недели и накопил 2–3 фильма, чтобы смотреть каждый день, когда ему нужно было вводить наркотик. Сразу после инъекции, прежде чем он начал чувствовать побочные эффекты, Ариэли вознаградил себя стартом киномарафона.

Поскольку его действие было вознаграждено из теперь , Ариэли продолжал поступать правильно (вводить наркотик) по неправильной причине (чтобы он мог смотреть фильмы).

Я сам пробовал это раньше.Я увлекся первым сезоном подкаста Serial, новые выпуски которого выходили раз в неделю. Я никогда не слушал Serial, кроме тех случаев, когда я работал, поэтому всякий раз, когда выпускался новый эпизод, я с нетерпением ждал пробежки (поступая правильно), потому что это означало, что я мог слушать Serial (неправильная причина) — а не потому что бег полезен для моего здоровья и физической формы (правильная причина).

3. Обратиться за помощью

Когда моя работа напрямую влияет на других, мне гораздо труднее принять последствия откладывания на потом.

Чтобы применить это на практике, вы можете попросить друга или коллегу помочь вам начать то, что вы откладывали. Если с вами будет работать кто-то другой, вы избавитесь от скуки и одиночества, из-за которых работа в одиночестве становится утомительным занятием. И если кто-то другой вкладывается в работу, это может дать вам дополнительную мотивацию для ее завершения, даже если его нет рядом все время, пока вы над этим работаете.

Это может быть особенно полезно при стрессе. Исследования показали, что обсуждение стресса с кем-то другим в аналогичном эмоциональном состоянии может облегчить ваше чувство стресса.Так что, если вы работаете с другими людьми и все беспокоитесь о приближающемся сроке, попробуйте обсудить ситуацию, а не усваивать собственные проблемы.

Один пользователь MetaFilter идет еще дальше, обращаясь за помощью к другим:

В экстренной ситуации я на самом деле заставляю мужа сесть со мной и моим ноутбуком, и он заставляет меня объяснять ему, что я хочу сказать, наблюдает, как я печатаю это, а затем заставляет меня объяснить следующую часть и так далее. Буквально абзац за абзацем.Это не дает мне отклониться от темы или отвлечься.

Хотя это кажется чрезмерным, сочувствующий коллега, наставник, друг или брат или сестра могут быть готовы помочь, если вы не всегда полагаетесь на этот подход.

4. Представьте будущее

Хотя Ариели говорит, что мы настроены думать о настоящем, а не о будущем, некоторые исследования показали, что поощрение людей к представлению будущего может помочь им принимать более правильные решения уже сейчас.

Пихил называет этот метод «путешествием во времени».Он предлагает, например, как можно ярче представить себе идею жизни на текущие пенсионные сбережения, если вы откладываете накопления на пенсию.

К сожалению, Пихил предполагает, что мы можем откладывать эту задачу на потом, что он называет прокрастинацией второго порядка — откладыванием задач, которые помогут нам преодолеть нашу прокрастинацию. Пихила также беспокоит, что эмоциональная реакция на метод путешествия во времени, который помогает побудить нас к действию, может со временем исчезнуть.

Более конкретная задача путешествия во времени может повысить ее эффективность. Пихил считает, что просмотр фотографии с цифровой обработкой поможет нам более эффективно представить себя в будущем и тем самым поможет нам принимать более правильные решения.

Другой способ использовать этот метод — реалистично представить, как вы будете себя чувствовать завтра, если вы будете пытаться оправдать старое оправдание: «Я хочу сделать это завтра». Пичил говорит, что очень маловероятно, что мы, , почувствуем себя более мотивированными завтра, поэтому путешествия во времени могут помочь нам осознать это и перестать полагаться на оправдание «завтра».

5. Переформулируйте задачу и ее крайний срок

Вы когда-нибудь пытались обмануть себя, чтобы выполнить свою работу? Я пробовал это много раз — моим любимым подходом было притвориться, что у меня дедлайн сегодня, а не завтра, поэтому я начал бы раньше.

Но никогда не работало.

Я просто не мог избавиться от того факта, что пытался солгать самому себе. Остальная часть моего мозга знала, что то, что я говорю, было ложью, так почему это вообще могло сработать?

Здесь меня поддерживает наука.Исследование Ариэли и его соавтора Клауса Вертенброха показало, что внешних дедлайнов, , работают лучше, чем сроки, которые мы навязываем себе.

Другое исследование прокрастинации показало, что переосмысление самой задачи, а не изменение ее крайнего срока, было эффективным в помощи прокрастинаторам приступить к работе. Участников этого исследования попросили решить головоломку, но сначала им разрешили поиграть в тетрис.

Когда головоломка была описана как «когнитивная оценка», прокрастинаторы тратили больше времени на игру в тетрис, избегая головоломки.Однако, когда головоломка была представлена ​​как игра, хронические прокрастинаторы в исследовании были втянуты в головоломку так же быстро, как и все остальные.

Возможно, вы не всегда сможете убедить себя, что ваша работа — это игра, но ищите способы переосмыслить ее.

Я использую этот подход, преобразовывая свою задачу в задачу . Я говорю себе: «Сможешь ли ты выполнить эту работу сегодня, чтобы завтра у тебя была свобода делать все, что ты хочешь?» Давай, попробуй ». Или: «Эй, а что, если ты закончишь эту работу до обеда? Вы могли бы пообедать в новом месте и даже не беспокоиться о том, чтобы поработать больше, когда вернетесь домой.Действуй!»

Моя конкурентная природа просыпается, когда я бросаю ей вызов. Мне нравится идея что-то доказывать, так что это хороший способ «обмануть» мой мозг и заставить его увязнуть в какой-то работе, которой я избегал.

Один из подходов, который я почерпнул из предложения MetaFilter, — это поставить перед собой задачу как можно дольше сосредоточиться на одной задаче:

… попробуйте таймер обратного отсчета. Посмотрите, как долго вы сможете оставаться на задаче. Посмотрите, сможете ли вы побить свой последний рекорд…

Вот действительно простой секундомер, который вы можете бесплатно использовать в своем браузере, чтобы применить этот подход.

Еще один способ переосмысления работы — это делать ее вне рабочего стола. Хотя у меня отличная обстановка с большим экраном и эргономичным стулом, я не могу сказать себе, что не собираюсь много работать, если сижу за своим столом. Но когда я беру ноутбук к кухонному столу или ложусь в кровать с iPad, чтобы писать, гораздо труднее поверить, что я делаю «настоящую работу».

Пихил также предлагает изменить свое отношение к задаче. Если вы думаете о своей задаче как о чем-то, что вам нужно сделать , вероятно, вы чувствуете внешнее давление, заставляющее ее выполнить — это то, чего от вас ждут, и мотивация выполнить ее — внешняя.«Чтобы добиться успеха, внешняя мотивация требует самоконтроля», — говорит Пычил. «Мы должны приложить все усилия, чтобы приступить к работе и поработать над задачей, как задумано».

А вот внутренняя мотивация нам ничего не стоит. Нам все еще нужно напрягаться, чтобы выполнить работу, но если мы работаем, руководствуясь внутренней мотивацией, это не будет истощать. Пихил предлагает думать о своей задаче как о чем-то, что вы хотите, чтобы было выполнено, чтобы помочь настроить вашу мотивацию на более внутреннюю. Когда вы заботитесь о том, чтобы что-то сделать ради себя, а не о сроках или внешних ожиданиях, вам легче найти усилия, необходимые для начала.

6. Позвольте себе избегать неудобных задач

Если вы не можете перестать откладывать дела на потом, хорошая новость в том, что вы можете использовать эту «плохую» привычку в своих интересах. «Структурированная прокрастинация» — это умный способ оставаться продуктивным, даже если вы откладываете на потом.

Джон Перри написал об этой технике на сайте structuredprocrastination.com, назвав ее «удивительной стратегией, которую я обнаружил, которая превращает прокрастинаторов в эффективных людей, которых уважают и восхищаются за все, что они могут сделать, и за то, как они хорошо используют время».По словам Перри, ключом к пониманию структурированной прокрастинации является признание того, что «прокрастинация не означает абсолютно ничего не делать».

Вот как это работает: в следующий раз, когда вы почувствуете желание откладывать дела на потом, сделайте это. Избегайте этой большой страшной задачи, которая заставляет вас чувствовать себя по-настоящему неудобно. Но вместо того, чтобы тратить время на Reddit или смотреть Netflix, поработайте над чем-нибудь еще продуктивным . Выберите что-нибудь еще из своего списка задач и откладывайте время, работая над менее важной или срочной задачей, которая заставляет вас чувствовать меньше дискомфорта.

Хотя это не избавляет от необходимости выполнить Большую Страшную Задачу, действительно успокаивает часть вины, которая возникает из-за прокрастинации, потому что вы на самом деле продуктивно проводите свое время.

Перри также делает важное замечание: как самосознательные прокрастинаторы, мы склонны сокращать наших списков дел. Мы знаем, что у нас плохо получается делать что-то, поэтому думаем, что меньше дел поможет. По словам Перри, это противоречит нашей природе как прокрастинаторам.«Несколько задач в [вашем] списке будут по определению самыми важными, — говорит он, — и единственный способ избежать их выполнения — это ничего не делать. Это способ стать бездельником, а не эффективным человеком ».

Инвестор и предприниматель Пол Грэм использует термин «хорошая прокрастинация» для обозначения работы над более важными вещами , чем то, чего вы избегаете. Он говорит, что выполнение поручений или несущественных задач, чтобы избежать реальной работы, — это «плохая прокрастинация», тогда как «хорошая прокрастинация» — это уход от поручений ради реальной работы:

Когда я разговариваю с людьми, которым удалось заставить себя работать над большими делами , Я считаю, что все не справляются с делами и все чувствуют себя виноватыми по этому поводу.Не думаю, что они должны чувствовать себя виноватыми. Надо сделать больше, чем кто-либо мог. Так что кто-то, кто делает все возможное, неизбежно оставит невыполненными многие дела.

Грэм разделяет прокрастинацию на три типа, в зависимости от того, что вы делаете вместо той Большой Задачи, которую избегаете:

  1. Вы ничего не делаете
  2. Вы делаете что-то менее важное
  3. Вы делаете что-то более важное

Уловка, чтобы «Хорошая прокрастинация», по словам Грэма, позволяет избегать менее важных, более срочных дел из вашего списка дел (который, по его мнению, может быть всем в нем), чтобы работать над действительно важной работой.Ваша следующая большая идея. Книга, о которой вы постоянно говорите, что хотите написать. Побочный проект, в который веришь, но не можешь найти на него времени.

Это настоящая работа, — говорит Грэм. Стрижка газона и подача налоговой декларации могут подождать, если это означает, что вы тратите много времени на работу, которая имеет значение.

7. Используйте таймер

Блогер о дзенских привычках Лео Бабаута использует таймеры, когда борется с прокрастинацией.

Сначала Бабаута ставит таймер на 30 минут. Все это время он сосредоточен на своей работе.Когда таймер срабатывает, он снова устанавливает его на 10 минут и награждает себя забавным занятием, например ведением блога, чтением электронной почты или проверкой RSS-каналов. Вы можете заменить видео на YouTube, в чате с друзьями или чтении книги.

Через 10 минут Бабаута сбрасывает свой 30-минутный таймер и возвращается к работе.

Этот метод работает только в том случае, если вы готовы придерживаться расписания таймера, поэтому постарайтесь быть очень строгими, когда впервые попробуете его. И сделайте эту награду тем, чего вы действительно с нетерпением ждете, чтобы не терять концентрацию между 10-минутными перерывами.

Это, вероятно, похоже на Технику Помидора. Если вы не слышали об этом, Pomodoro работает с простым кухонным таймером (таймер на вашем телефоне или компьютере тоже может работать). Вы устанавливаете таймер на 25 минут, работаете, пока он не сработает, затем делаете 5-минутный перерыв.

После четырех раундов по 25 минут работы вы можете сделать более длительный перерыв на 15–30 минут.

Многие люди используют этот метод, но я всегда считал его немного ограничивающим. Ни одна из моих задач не укладывается в 25 минут, а 5-минутный перерыв не кажется достаточно длинным, чтобы освежить мой разум и перестать думать о том, над чем я работаю.

Чтобы обойти это, я использую слегка измененную версию Техники Помидора, которую я называю «Помидор реальной жизни». Вместо того, чтобы использовать таймер, установленный на 25 минут, я использую реальные события в качестве таймеров.

Например, поскольку я работаю из дома, я могу надеть стиральную или посудомоечную машину. Пока я жду, пока машина закончит, я приступаю к работе над тем, чего избегал. Зная, что мне нужно работать только до тех пор, пока я не закончу стирку, мне легче застрять в этом — по какой-то причине ограничение по времени делает тяжелые задачи менее трудными.

И как только машина закончила, я распаковываю посудомоечную машину или вешаю белье. Это на некоторое время полностью отвлекает меня от работы, и я могу заняться чем-то более физическим, чтобы мое тело получило перерыв. Я нахожу это освежающим и в то же время помогающим мне справляться с работой по дому!

Вы можете сделать настоящий помидор из чего угодно, но вот еще несколько идей событий, которые вы могли бы использовать в качестве таймеров:

  • Ожидание завершения загрузки
  • Ожидание прибытия на встречу
  • Ожидание телефонный звонок или ожидание на удержании
  • Ожидание окончания приготовления пищи
  • Попробовать новый альбом или воспроизвести любимый плейлист
  • Ожидание поезда или автобуса
  • Ожидание, пока ваш телефон или компьютер установит обновления и перезагрузится

8.Простите себя

Исследование, проведенное в 2010 году первокурсником университета, показало, что участники, прощавшие себя после того, как откладывали подготовку к первому экзамену курса, на реже, , откладывали учебу для последующих экзаменов. Исследователи считают, что прощение себя за откладывание на потом может помочь вам преодолеть негативные чувства по поводу работы, которую вы откладывали в прошлом, чтобы вам было легче подходить к будущим задачам.

Доктор Пичил, который был соавтором этого исследования, говорит, что самопрощение «обычно сопровождается клятвой изменить свое поведение в будущем», что повышает вероятность того, что мы будем меньше откладывать на потом, простив себя за откладывать в прошлое.Пихил также отмечает, что эффект самопрощения наиболее заметен у студентов, которые сообщили о высоком уровне прокрастинации на первом экзамене. Пихил говорит, что это, вероятно, связано с тем, что «маловероятно, что низкий уровень прокрастинации будет восприниматься как имеющий большое влияние на производительность», и, следовательно, требует меньшего самопрощения.


Когда перед вами стоит непростая задача, промедление может показаться почти неизбежным. Это не то, что большинство людей может решить прекратить делать просто силой воли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.