Прокрастинатор что это такое: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Памятка прокрастинатору: как победить список мелких дел, взрывающих вам мозг

28 марта 2021

Автор фото, Getty Images

Чем дальше мы откладываем исполнение мелких дел, тем быстрее короткий поначалу список раздувается в нечто, пожирающее тебя, твое время и твои нервы. Но почему мы продолжаем так поступать? И есть ли способ победить монстра?

Что это может быть? Например, необходимость быстро ответить на имейл коллеги, который вам неприятен, и вы не хотите вступать с ним даже в короткую, чисто деловую переписку.

Или муторная бумажная работа — скажем, уточнение каких-то данных в таблице Excel или заполнение приходного счета.

Или короткий телефонный звонок начальнику — скорее всего, он и продлится-то максимум минуту, и тем не менее вы откладываете и откладываете его по какой-то причине.

Если в итоге выясняется, что выполнение одного из подобных дел заняло у вас не более пяти минут, вы задаетесь вопросом: какого черта я не сделал это сразу?

Вы тратите время на переживания, на раздумья о том, как всё это вас достало, — но мелкое и раздражающее вас дело никуда не девается. Вместе с остальными такими же мелкими, но противными делами оно в итоге образует огромный ком, на который налипает все больше и больше.

У вас в голове этот ком занимает недостойно огромное место, и в конце концов на уничтожение этого монстра требуется гораздо больше сил и нервов, чем если бы вы быстро выполняли все эти делишки по одному и сразу по поступлении.

Однако есть простые способы не допустить этого. И начать надо с понимания, почему мы это делаем — позволяем проходным делам вырасти в нечто, взрывающее нам мозг.

Затем мы изменим наш подход к списку мелких дел, наше эмоциональное реагирование на него и научимся проявлять немного сострадания к самому себе. И так победим.

Почему мелкие дела вырастают в чудовищ

И вот тут мы впервые употребим это слово — прокрастинация. Пресловутое желание добровольно и бесконечно откладывать выполнение порученной задачи, несмотря на понимание, что это лишь ухудшает ситуацию и ничем хорошим для вас не кончится.

Как отмечает Фьюша Сиройс, профессор психологии из Шеффилдского университета (Великобритания), «вы можете услышать от разных людей, что прокрастинация хороша в таких-то случаях и в такой-то ситуации. Но она по определению не может принести вам ничего хорошего».

У тех людей, которых можно назвать хроническими прокрастинаторами, откладывателями на потом, обычно выше уровень стресса, они хуже спят, и карьерные перспективы у них тоже не ахти, особенно когда новая должность требует самостоятельности в принятии решений.

Прокрастинация связана с депрессиями и беспокойством. Из-за нее страдают отношения в коллективе и семье, потому что когда мы всё откладываем на потом, мы в итоге нарушаем обязательства перед другими людьми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если дело пустячное, не стоит его добавлять в список дел, лучше сразу выполнить, советуют эксперты

Проще понять, почему мы откладываем выполнение каких-то крупных задач — они могут нам казаться устрашающими, истощающими психически, на них уходит много времени и сил, требуется серьезное отношение.

Но такая мелочь, как короткий телефонный звонок? Или имейл в три строчки?

Как выясняется, откладывание таких дел ведет к наиболее неприятной форме прокрастинации.

Профессор Сиройс говорит, что мы откладываем мелкие дела не потому, что забываем о них. Нет, мы делаем это вполне намеренно, это наш сознательный выбор.

Мы откладываем что-то, каким бы мелким оно ни было, потому что у нас с ним связаны какие-то сомнения, опасения или страх показать свою некомпетентность.

Даже такая простая вещь, как замена картриджа в принтере, может показаться вам крайне неприятной задачей, если вы не знаете, как к этому подступиться. Вы откладываете написание имейла коллеге, потому что боитесь его ответа.

И хотя многие считают, что откладывание подобных дел говорит о вашем неумении организовать свое время, Сиройс подчеркивает, что речь здесь скорее о неумении организовать свои эмоции.

«Прокрастинаторы — это отнюдь не ленивые, расслабленные люди, которые говорят себе «какого черта, мне наплевать на эти делишки». Наоборот, они очень критически к себе относятся, их очень сильно беспокоит собственная прокрастинация», — подчеркивает профессор.

Всё это заставляет таких людей думать: что со мной не так? Почему я не могу просто сделать это ничтожное дело? И тогда они начинают тяжело размышлять над задачей, их негатив нарастает и подавляет способность взглянуть на вещи рационально.

«Казалось бы, перед вами простое дело, но с элементом неопределенности, и вот эта неопределенность начинает расти, расти и превращает пустячную задачу во что-то эмоционально неподъемное, — говорит Сиройс. — Из кротовой кучки, маленького земляного холмика мы сами делаем неприступную гору».

Есть еще одна причина, по которой мелкие дела накапливаются: часто у них нет такого же жесткого дедлайна, как у более серьезных и крупных задач. Вы решаете, что отложите пустячное дело и как-нибудь потом, в течение дня, к нему вернетесь. В отличие от серьезной задачи вас ничто не подталкивает к срочному исполнению.

Как победить мелкие дела: правило двух минут

Так как же нам мотивировать себя на выполнение дела, которое внушает страх или просто нам противно?

Тимоти Пичил, профессор психологии из Карлтонского университета в Оттаве (Канада) и автор книги «Решение головоломки прокрастинации», говорит, что мотивация часто появляется вслед за действием. Таким образом, если вы сразу что-то делаете, не останавливаясь на раздумья о том, почему вам так не хочется это делать, в итоге вы добьетесь большего.

«В следующий раз, когда весь ваш организм буквально вопит: «Я не хочу это делать!», спросите себя: какой следующий шаг мне надо сделать, чтобы выполнить эту задачу, — объясняет он. — И дальше случится вот что: вы перенесете внимание с собственных эмоций на действия».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела

Американский консультант по вопросам производительности Дэвид Аллен, автор книги «Наведение порядка в делах», называет это правилом двух минут: когда на выполнение задания требуется меньше двух минут, время, которое уйдет на внесение его в список дел, превысит время, которое уйдет на выполнение этой задачи, если ею заняться прямо сейчас.

Так что не надо планировать выполнение дела, просто сразу выполните его. Такой подход позволит вам обойти стороной болото ненужных размышлений и переживаний.

Исследование, которое Пичил провел в университете с участием студентов, показало: когда они приступают к реальному выполнению задачи, они видят ее как менее сложную и менее вызывающую стресс, чем когда они оттягивают ее выполнение.

«Это подтверждает, что ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела», — объясняет он.

По словам Пичила, если вы попробуете ослабить свою эмоциональную реакцию, это поможет лучше справляться с мелкими задачами. Эмоциям свойственно делать из мухи слона, превращать пустячный вопрос в нечто чудовищно неприятное.

«Мы испытываем негатив в тот самый момент, когда начинаем думать о задаче, и эта отрицательная эмоция сама начинает подпитывать себя», — говорит Пичил.

Так что — держите эмоции в узде и не давайте им времени, сразу приступайте к делу.

Прячьте мелкое в крупном

А вот еще один хитрый способ справиться с мелким делом — поместите его внутрь более серьезной задачи.

«Попробуйте найти место, где это дело легко вольется в вашу ежедневную рутину», — предлагает Пичил.

Он рассказывает, что по утрам пылесосит дома в те 15 минут, которые уходят на то, чтобы сварить на завтрак овсянку.

Это не только помогает избежать ощущения потерянного зря времени. Более серьезная задача (сварить себе кашу!) маскирует негативную реакцию вашего разума на пылесосение.

(Впрочем, для кого-то будет все наоборот: серьезная и достойная настоящего мужчины задача пропылесосить в доме избавит вас от мыслей о времени, бесцельно потраченном на приготовление каши.)

В общем, прячьте мелкие дела в более крупных и важных, и будет вам счастье.

Немного сочувствия к себе

Профессор Сиройс говорит, что у нас сохраняется память об эмоциональной реакции, запускающей прокрастинацию. «Если вы помните негативные эмоции, то один из способов обезвредить их и вернуться к рациональному восприятию мира — подумать над тем, как переосмыслить задачу», — говорит она.

Например, вы можете рассматривать мелкое дело как возможность научиться чему-то новому.

«Очень важно, чтобы вам удалось с самого начала изменить свое отношение к делу — скажем, найти в нем элемент развлечения или удовольствия», — отмечает она.

Заставьте себя взглянуть по-другому на самое скучное задание — как бы глупо это ни звучало, но это помогает, да еще как, подчеркивает Сиройс.

И Пичил, и Сиройс призывают не судить себя слишком строго, особенно в наше время пандемии, когда стресса и так хватает. В конце концов, хотя прокрастинация означает промедление, не всякое промедление — прокрастинация.

«Промедление — часть нашей жизни, — отмечает Пичил. — Я могу откладывать на потом какие-то вещи, и это не нравственный провал, это часть моих практических рассуждений, какому делу отдать приоритет».

Когда вы заметите, что впали в состояние прокрастинации, будьте снисходительны к себе — небольшая доза самосострадания поможет быстрее вернуться к рациональному взгляду на вещи.

Пичил руководил исследованием, которое показало, что люди, простившие себе какую-то неудачу, меньше прокрастинируют в том случае, если снова сталкиваются с такой же задачей.

А у Сиройс было исследование того, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения уровня стресса при откладывании дел на потом.

«Как только мы перестаем себя казнить, — говорит профессор Сиройс, — нам становится легче вернуться в рациональный мир».

Типы прокрастинаторов

Бороться с прокрастинацией будет проще, если ты поймёшь, к какому типу прокрастинаторов ты относишься.

Отличник

• Зацикливается на каком-либо аспекте работы и не идёт дальше.
• Боится сделать работу «хуже, чем у одногруппника».
• Боится критики научного руководителя (лучше ничего не сделать, чем опозориться).

День за днём ты пытаешься написать, почему твоя курсовая работа актуальна. Ничего не получается, а время идёт. Это самый опасный тип прокрастинации — ты создаёшь иллюзию продуктивной работы, и у тебя возникает ложное ощущение наличия проблемы. Эта несуществующая проблема вызывает тревогу и ступор.

Что делать?

• Откинуть сложную задачу и приступить к любой другой части работы.
• Осознать, что ошибки и правки в учебном процессе — путь к совершенствованию и росту.
• Создать подробный план курсовой. Тезисно раскрыть содержание каждого параграфа, описать какие инструменты, формулы и методологию ты будешь использовать. Согласовать с преподавателем. Минимизируете риск «глобальных» правок и покажете себя заинтересованным студентом (это всегда положительно влияет на оценку).

Креативщик

• Тратит много времени на планирование «идеальной работы».
• Без готовой базы ищет «интересные статьи», которые можно использовать.
• Ждёт вдохновения.

Человек с таким типом прокрастинации хочет сразу приступать к «интересному». Читает биографию Стива Джобса, придумывает рекламную кампанию для телепорта — но так и не начинает работу. Делает курсовую в спешке в последнюю ночь и так и не воплощает ни одну из своих креативных идей. Со временем теряет мотивацию к учёбе.

Что делать?

• Геймифицировать процесс. Разбить работу на части, составить чек-лист, пообещать себе награду за выполнение каждой цели.
• Рассматривать курсовую как проект, которым ты управляешь. Часть работы делегировать. Можно воспользоваться помощью опытного библиографа для подбора литературы, тогда самая тяжелая и скучная часть работы будет выполнена быстрее.

Немотивированный

• Ненавидит предмет, по которому задали курсовую или разочарован в своей специальности.
• Избегает мыслей о курсовой работе.
• Скучает при выполнении задачи.
• Постоянно отвлекается.

Если Отличник и Креативщик не могут сделать работу, потому что придают ей слишком большое значение, то у Немотивированного обратная проблема. Такому человеку, в общем-то, всё равно. Главная цель этого Немотивированного — свести к минимуму усилия, затрачиваемые на выполнение курсовой работы.

Что делать?

• Подобрать интересную тему. Практически всегда есть возможность связать один предмет с другим, подобрать небанальные объект и предмет исследования. Если раздражает какая-то дисциплина или тема, то её можно попробовать обойти.
• Усложнить задачу. Если скучно, то, возможно, поставленная задача слишком лёгкая, и делать её неинтересно. Такая работа не принесёт пользы для профессионального развития.
• Делегировать самые рутинные этапы выполнения курсовой работы.
• Найти удачные примеры работ по своей теме (дипломы, диссертации). Это создаст верное видение работы в целом и ускорит процесс её создания.

Паникёр

• Считает, что сдача курсовой — вопрос жизни и смерти. Пьёт успокоительные, просыпается ночью от неприятных мыслей про курсовую.
• Скован страхом, но ничего не делает.
• Ощущает, что ничего не понятно, и не знает, как начать.

Для Паникёра сдать курсовую — это очень важно. Он идёт на красный диплом, пытается получить скидку на обучение или повышенную стипендию. Работа вызывает стресс и ощущение, что на кону — вся жизнь. Тревога мешает рабочему процессу, любая сложность заставляет Паникёра опустить руки.

Что делать?

• Разбить процесс на множество мелких задач, которые можно выполнять легко и быстро. Визуализировать процесс выполнения задач (чек-лист или шкала прогресса, всё что угодно). Визуализация создаст ощущение уверенного продвижения к цели и полного контроля над ситуацией. С каждым выполненным шагом ты будешь видеть, что ситуация становится всё менее критичной, уверенность будет расти.
• Тоже самое делать со сложным материалом. Видишь что-то тяжелое для понимания — разбей на части и изучи по отдельности.
• Ищи удачные примеры для вдохновения. Если не знаешь как делать, то ищи в статьях. О поиске источников мы ещё поговорим.

Тип прокрастинации может меняться в зависимости от ситуации. Понимание причины поможет тебе выбрать эффективную тактику борьбы со своим состоянием.

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

1. Что значит прокрастинировать.
2. Из-за чего возникает прокрастинация.
3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме: задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

• Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
• Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
• Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
• Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать о чем-то позитивном.

Ошибка 2. Мысли о том, что прокрастинировать вредно.

Да, прокрастинация чаще всего бывает вредна. Но не нужно думать, что это такая уж бесполезная привычка, и с ней надо во что бы то ни стало бороться. Мы уже говорили ранее, что это обычная защитная реакция организма. Так и воспринимайте её как нечто естественное. Будьте в ладах с самим собой и своим организмом.

Ошибка 3. Бездействие.

Ничего не делать с прокрастинацией — тоже вредно. Нужно постоянно менять деятельность, пытаясь найти то, что по душе, но не стоит начинать что-то новое только потому, что не можешь завершить старое. Необходимо находить диалог с самим собой.

Со своими недостатками надо работать. Но постоянно укорять себя в том, что вы просто-напросто тратите свое время, глупо. Не нужно слушать «достигаторов» — людей, которые постоянно рассказывают о том, что они ничего не откладывают на завтра, и что вам нужно поступать именно так же. Просто перестаньте откладывать и возьмитесь за работу.

Лозунг популярной книги Петра Людвига «Победи прокрастинацию» заставляет сотни людей думать, что они должны приложить все силы к тому, чтобы избавиться от этой привычки. Но вместо того, чтобы побеждать, нужно заставить её работать на вас.

Триггеры прокрастинации

Триггеры — то, благодаря чему запускается процесс прокрастинации. Если вы замечаете за собой, что очень много времени проводите в социальных сетях, вместо того, чтобы работать, то соц. сети — ваш триггер. Если смотрите картинки в телефоне — то триггером будет ваш «мобильник».

Борьба с триггерами — самый простой способ на короткой дистанции избавиться от прокрастинации. Выключить телефон, закрыть комнату и ни с кем не общаться — это действительно помогает задействовать все резервы и сделать задачу.

Но стоит понимать, что убирая триггер, вы работаете со следствием, а не с причиной. Не социальная сеть заставляет вас заходить в нее. Ваш организм хочет получить моментальное удовольствие, а самый привычный способ для современной молодежи — соц. сеть. Поэтому не стоит полагаться исключительно на блоки сайтов в рабочий период, выключение телефона и т. д. Да, это поможет, но с другой стороны, вы будете постоянно думать об этом и терять концентрацию на работе.

Заключение

Прокрастинация постепенно становится серьезной проблемой 21-го века. Как в 20-м самой популярной причиной обращения к психологам была депрессия, так сейчас — постоянное откладывание дел. Но если депрессия — явный признак неполадок с организмом, и человек понимает, что сам с ним справиться не в состоянии, то прокрастинация, на первый взгляд, всего лишь лень, которую нужно перебороть.

Работать с прокрастинацией можно и нужно. Необходимо только найти общий язык с этим состоянием и тогда ваши дела будут осуществляться гораздо быстрее.

Рекомендуем прочитать: Методы повышения личной эффективности + развитие и управление.

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

• Физическая
• Умственная
• Душевная
• Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

• Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
• Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
• Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
• Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

• Набросать тезисы основных мыслей и выгод
• Выделить УТП
• Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

• «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
• «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

Кто такой прокрастинатор? | Психология

Почему же зачастую люди, вертясь целый день на манер белки в колесе, в конечном итоге чувствуют себя вымотанными и усталыми? Вроде целый день что-то делали, туда съездили, тому позвонили, а важные дела к завершению ничуть не близятся, и ощущение продуктивности дня как не было, так и нет! Ну что же, вы — типичная жертва прокрастинации! Прокрастинация обозначает обычное «отлынивание», или откладывание дел на потом.

Типичный прокрастинатор умудряется затягивать выполнение важных дел до того момента, пока эти самые дела либо и вправду выполнять поздно, либо трудовой день закончился, либо последствия невыполнения повлекли за собой целый ворох проблем, которые нужно судорожно решать. Самое интересное, что прокрастинатор отнюдь не бездельник. Он всегда занят. У него огромный список обязательств, мелких заданий и оперативных задач. Именно их выполнением он и занят. Но выполняет он отнюдь не те дела, которые нужно выполнять. Типичный пример: когда у нас горит срочный месячный отчет, за стенкой свирепствует шеф, а мы, вместо того чтобы бросить все силы на выполнение важного задания, начинаем протирать пыль на рабочем столе и расставлять по цветам архивные папки. Причём отдаемся этому занятию со всем возможным вдохновением. В итоге — отчет не сделан, от шефа нагоняй, в душе — чувство неудовлетворенности и вины.

По сути прокрастинатор занимается самообманом вместо самоорганизации. Он прекрасно понимает, что его псевдодеятельность — всего лишь уловка, чтобы оттянуть момент выполнения важного, но неприятного дела. Но продолжает заниматься самообманом в надежде на то, что удастся заглушить голос совести и чувство ответственности. Увы и ах, маневр терпит фиаско. Прокрастинатор, как человек совестливый, четко осознает, что задание не выполнил, мучается переживаниями и недовольством собой. А чувство вины подрывает на корню самооценку и лишает удовольствия от полученного результата.

В основе болезни лежит огромное нежелание заниматься самым главным и страх от возможных последствий отлынивания. Два этих чувства деструктивно влияют на нервную систему и вгоняют человека в постоянный стресс.

Фото: Depositphotos

Как с этим бороться? Метод есть только один — брать и делать. Преодолевать себя. Работать по принципу, что лягушку нужно съесть с утра. В нашем случае лягушка — это неприятное дело. Как бы не было трудно, но ощущение от того, что вы все-таки это сделали, поднимет и самооценку, и настроение.

Второе — нужно уметь четко определять наиболее важные дела. Важные, а не срочные. Как правило, мы утопаем в пучине мелких, срочных, но совсем не важных дел. В итоге, сил уже попросту не хватает, и продуктивность наша неумолимо стремится к нулю.

И третье: следует научиться выполнять свои, а не чужие дела. Большинство из нас воспитано с убеждением, что надо всячески помогать окружающим. И зачастую мы, не владеющие умением говорить «нет» и отказывать хитрым манипуляторам, нагружаем себя чужими делами и обязательствами.

Итак, три главных составляющих успеха: выделить наиболее важные дела, уметь избавляться от чужих навязанных нам заданий и не поддаваться на уловки собственной лени!

Что еще почитать по теме?

Как излечить прокрастинацию Великим Квадратом?
Прокрастинация: каковы её причины и как с ней бороться?
А что у вас в «долгом ящике», или Почему мы откладываем на потом?

Как бороться с прокрастинацией: 10 эффективных правил

В статье рассказывается:

1. Определение прокрастинации
2. Причины появления прокрастинации
3. Виды прокрастинации
4. Пример проявления прокрастинации
5. Польза от прокрастинации
6. 10 способов борьбы с прокрастинацией

Существует несколько способов того, как бороться с прокрастинацией, но ни один не будет эффективным, если не понимать сути данного явления и причин его возникновения. Дело в том, что многие считают прокрастинацию ленью, дурным характером или чем-то подобным, прибегая при этом к репрессивной мотивации. В итоге проблема только усугубляется.

На самом деле прокрастинация — не лень, а вполне физиологический процесс в мозге, поэтому необходимы верные действия для борьбы с ней. В нашей статье мы расскажем, откуда берется прокрастинация, всегда ли она вредна и что делать, если вы столкнулись с этой проблемой.

Определение прокрастинации

Многие считают, что прокрастинация и лень — это одно и то же; по факту же все обстоит не так просто. Все мы иногда откладываем до последнего решение важных вопросов, при этом предлог может быть любым. Это и есть прокрастинация, или привычка откладывать задачи на потом. Такая склонность может приводить к проблемам психики.

Вместо того, чтобы тратить энергию на необходимые занятия или отдых, прокрастинатор продолжает заниматься бесполезными посторонними делами. Избегание сложных или неприятных задач — это адекватная реакция психики человека; но когда это делается постоянно, то такая привычка приводит к неприятным последствиям.

Лень — это, прежде всего, последствие нерешительности, инертности, отсутствия инициативы. Специфика лени в том, что человек отказывается от ответственности, например, он не будет брать на себя новый проект.

Бесплатный онлайн-интенсив

Ваш Путь в IT начинается здесь

В то время как прокрастинация — это явление временное, мотивация у человека пропадает, но не навсегда. Когда начало работы у вас затягивается, или вы долго размышляете, прежде чем что-то сделать, то это не значит, что вы лентяй, вы просто медленно стартуете.

Прокрастинатор не отказывается совсем от работы, он просто позже к ней приступает, так как изначально не может оценить, сколько на нее уйдет времени. То есть мы видим, что у прокрастинатора есть желание выполнить задачу, но он ее не выполняет. Лентяй в таком случае даже не попытается оценить объемы работы, он просто откажется от нее.

Определение прокрастинации

Лень — это абсолютное нежелание что-то делать. Исследования по нейробиологии в Рурском университете г. Бохум показали, что прокрастинацию можно запечатлеть на аппарате магнитно-резонансной томографии. Человек, который часто откладывает дела, имеет большую миндалину, чем у людей, делающих все вовремя. Миндалина – часть головного мозга, которая отвечает за эмоции человека, в том числе за страх. Данное исследование проводилось среди 264-х человек; испытуемые заполняли анкеты и проходили МРТ.

Читайте также

Было выявлено, что у людей, откладывающих дела, нарушена связь зоны миндалины и дорсальной зоны головного мозга. Именно эта зона отвечает за анализ причинно-следственных связей и выбор соответствующего поведения. Как итог, у этих людей наблюдается повышенная тревожность и опасение начинать новое дело. По мнению ученых, такие физиологические нюансы являются причиной того, что человек волнуется из-за возможных негативных последствий, его долго одолевают сомнения.

Причины появления прокрастинации

На возникновение прокрастинации часто влияют некоторые эмоциональные расстройства человека.

Психологи считают, что тревожные состояния приводят к страху быть непонятым, или показаться глупым, или подвергнуться критике; это страхи в свою очередь приводят к прокрастинации.

Депрессии тоже являются причиной прокрастинации, у людей с этим расстройством не хватает мотивации и энергии для выполнения работы.

Такое расстройство, как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) мешает людям концентрироваться на одной задаче, теряется стимул для ее завершения.

Прокрастинация может усиливаться из-за перфекционизма. Если человек стремится выполнить любую работу на отлично, то естественно, что он будет отстраняться от сложных задач, которые невозможно выполнить идеально (с его точки зрения). Перфекционист всегда будет считать себя недостаточно хорошо подготовленным и компетентным.

Мы в GeekBrains каждый день обучаем людей новым профессиям и точно знаем,
с какими трудностями они сталкиваются. Вместе с экспертами по построению карьеры поможем определиться
с новой профессией, узнать, с чего начать, и преодолеть страх изменений.

Карьерная мастерская это:

• Список из 30 востребованных современных профессий.
• Долгосрочный план по развитию в той профессии, которая вам подходит.
• Список каналов для поиска работы.
• 3 теста на определение своих способностей и склонностей.
• Практику в разных профессиях на реальных задачах.

Уже 50 000 человек прошли мастерскую и сделали шаг к новой профессии!

Запишитесь на бесплатный курс и станьте ближе к новой карьере:

Зарегистрироваться и получить подарки

Кроме вышеперечисленного, можно выделить такие причины появления прокрастинации, как:

• заниженная самооценка;
• неспособность к планированию и расстановке приоритетов;
• привычка жить «как все» и нежелание выделяться из толпы;
• не считать задачу достаточно важной для того, чтобы тратить на нее время;
• усталость, эмоциональное выгорание — организму нужен отдых, и он сигнализирует об этом таким образом;
• не понимать последствий своей инертности;
• боязнь изменений в жизни.

Виды прокрастинации

Выделяют следующие виды прокрастинации:

• Бытовая — откладываются регулярные домашние дела, например, влажная уборка или вынос мусора.
• Прокрастинация принятия решений — любые решения откладываются, хотя нужная информация уже имеется.
• Невротическая — откладываются задачи жизненной необходимости.
• Академическая — затягиваются все вопросы, касающиеся обучения.
• Компульсивная — проявляется как сложившийся тип поведения.

Ученые Чу и Чой выделяют два вида прокрастинаторов: пассивных и активных. Пассивные затягивают выполнение дел, хотя не желают этого делать. Активные откладывают дела сознательно, они более эффективно работают в очень ограниченные сроки.

Исследователь Дж.Р.Феррари в свою очередь разделяет пассивных прокрастинаторов, которых большинство, на нерешительных и избегающих. Нерешительные боятся ошибиться и поэтому откладывают. Избегающие испытывают страх перед критикой со стороны других людей.

Пример проявления прокрастинации

Кто является самым строгим критиком и судьей, так это мы сами для себя. Мы не прощаем себе ошибок, не позволяем себе средние результаты вместо отличных и чувствуем вину за отдых, даже если он короткий.

Психолог Нейл Фьоре из США в своей книге «The Now Habit», или «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» приводит следующий яркий пример прокрастинации.

Пример 1. На земле лежит доска длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. По ней нужно пройти, и вы можете сделать это беспрепятственно, все условия для этого есть.

Это простое задание, его легко выполнить. Вы спокойно пройдете по доске, так как нет никаких помех и препятствий. Ничего не угрожает, прокрастинация отсутствует.

Пример 2. Доска с такими же параметрами находится между двумя домами на высоте 30 метров. Все условия остались такие же, добавилась только высота, и пройти нужно те же 100 метров. Ваши навыки и умения не изменились, но по доске идти страшно, так как можно упасть.

В этой ситуации другое восприятие реальности, слишком многое зависит от того, упадете вы вниз или нет. Сделать первый шаг, наступить на доску очень страшно. Психологи говорят, что в этой ситуации вы сами поднимаете доску на страшную высоту, с которой можно упасть. Другими словами, вы путаете работу и проверку своих способностей. Это простая задача, но вы сами делаете ее вопросом жизни и смерти.

Читайте также

Пример 3. Доска все та же, и высота такая же, но сзади вас бушует пламя. Перед вами встает выбор: либо уже существующая угроза (пожар), либо вероятная угроза падения с высоты. Если не нравится ситуация с огнем, можно представить на другом краю доски малыша, которого нужно спасти. И вы — единственный человек, который может спасти себя или другого.

Третий пример показывает дедлайн, из-за которого прокрастинаторы вынуждены начать выполнение задачи, так как другого выхода нет. В такой ситуации уже нет мыслей об идеальном выполнении работы, человек просто делает ее, и нередко очень креативно и качественно.

Как бороться с прокрастинацией? Нейл Фьоре говорит о том, что над собой и над своими привычками нужно работать. Это как страховка в случае ситуации с доской. Можно по ней пройти без чувства дикого страха перед падением, в этом помогут уверенность в себе, здоровая самооценка и чувство собственного достоинства.

Польза от прокрастинации

Не возникает никаких сомнений, что прокрастинация — это явление вредное и даже опасное, однако и польза от нее тоже имеется. Рассмотрим некоторые примеры.

В жизни возникают разные обстоятельства. Самодур-начальник, токсичные коллеги, задачи, противоречащие логике и здравому смыслу, дурацкие вопросы от руководства… В такой обстановке лучше сидеть тише мыши и не маячить у начальника перед глазами. Для прокрастинатора такая атмосфера гораздо комфортнее, чем для активиста, так как у него в арсенале имеется куча отговорок на любые случаи жизни.

Польза от прокрастинации

Может случиться, что необходимо починить утюг, или свозить кота к ветеринару, или помочь бабушке на даче, но вместо этих необходимых дел вы разбираете кладовку (идете в качалку, встречаетесь со старым другом). То есть не очень приятные занятия заменяете на более приятные и более значимые на данный момент.

С этой точки зрения прокрастинацию можно назвать привычкой человека эффективного. Такие люди способны отложить дела не первой значимости и заняться чем-то по-настоящему на данный момент важным. Можно увидеть кучу примеров, когда в мир явились гениальные проекты только потому, что их автор не стал заниматься уборкой/стиркой/готовкой или даже учебой в Гарварде (как Билл Гейтс, например).

Как показывают эксперименты, творческие задания решаются эффективнее, если человек перед этим возьмет небольшой перерыв, а не бросится тут же его выполнять. Но и слишком затянутая пауза ухудшит результат.

Польза пользой, но проблемы из-за прокрастинации возникают гораздо чаще, так что нужно подумать, как с ней бороться.

10 способов борьбы с прокрастинацией

1. Расставить жизненные приоритеты. Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.

   Нужно расставить свои стремления по времени их выполнения: долгие, средние и короткие. Поставьте себе задачи на ближайшие 5-10 лет. Исходя из них, создайте конкретные цели на ближайший год, месяц, неделю. Чтобы было удобнее ориентироваться, создайте свой график задач.

   Определитесь, какие цели или жизненные сферы наиболее важны. Сделайте упор на самом важном в данный момент (работа, обучение, дети, саморазвитие и т.д.) Каждую цель продумайте детально, какой вы хотите получить результат через год, два или десять лет.

   Чтобы грамотно расставить приоритеты, понадобится время, но оно того стоит. Довольно скоро вы поймете, что принятие решений теперь зависит от ваших целей.

2. Отказ от бесполезного. Подумайте о делах, которые вы отложили на потом. Возможно, это просто ненужные задачи? Нужны ли вам курсы 1С, если ваши рабочие навыки на высшем уровне? Стоит ли ходить на растяжку за компанию с подругой, если у вас трижды в неделю занятия йогой?Проанализируйте снова свои жизненные цели, лучше убрать из своей жизни что-то бесполезное и ненужное, чтобы сконцентрироваться на одной более важной задаче, таким образом преодолеть прокрастинацию.
3. Сортировать задачи. Распределяйте дела, учитесь организовывать свое время, составляйте планы и графики — все это поможет осуществить поставленные цели. Изучите правила тайм-менеджмента, в нем есть подробные инструкции по применению сортировки в жизненных ситуациях. Самый известный способ — это матрица Эйзенхауэра. Она распределяет все задачи по принципу: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. В наибольшем приоритете, разумеется, дела важные/срочные.

   Другой способ распределения дел – это составление графика про принципу срочности выполнения задач. В таком способе очень важно уделять внимание мелким заданиям. Лучше не откладывать их на потом, а выполнить сразу, особенно если на их выполнение потребуется 5-10 минут.

4. Распределить ресурсы. Важно уметь грамотно распределять свою энергию. С этим хорошо справляются спортсмены: победителями становятся не те, кто стартует первыми, а те, кто правильно рассчитывает свои силы и бережет их до финального рывка. Не нужно рваться в бой и стараться все сделать за один день, распределяйте свои ресурсы грамотно и равномерно.
5. Тренировать силу воли. Бывает так, что график задач расписан идеально, а начинать их выполнение все равно тяжко, неприятно и совсем не хочется. В таком случае нужно учиться заставлять себя делать любые задания. Для этого нужно вырабатывать привычки.

   К примеру, делать ежедневную утреннюю гимнастику, или выходить на пробежку, или регулярно делать влажную уборку, да существует много задач, которые нужно заставлять себя делать. Эти небольшие и порой неприятные для вас задания приучают к дисциплине и выполнению поставленных целей. Через какое-то время вы заметите, что перед более сложными и трудными делами страх исчезает.

6. Систематизировать задачи. Для студента наиболее важным и срочным делом является написание реферата или курсовой работы. Но обычно сесть за стол и написать хотя бы страницу кажется непосильной задачей, мешает лень и прокрастинация. В общем и целом, работа видится огромной, скучной и трудоемкой.
   Систематизация задач

   Стоит разделить ее на несколько этапов — и страх уменьшается. Когда задание выполняется поэтапно, маленькими шажками, то конечная цель становится гораздо ближе и доступнее. Отличный способ борьбы с прокрастинацией — это разделить большую задачу на небольшие этапы и выполнять их последовательно.

7. Мотивация. Для каких-либо действий нужен обязательный стимул! Чтобы выполнить любую работу, нужно помнить не только о времени ее завершения, но и о цели этой работы, для чего она делается, что ожидает в результате ее выполнения. Можно придумать себе награду за выполнение и стремиться к цели.
8. Визуализация. Еще один способ, как бороться с прокрастинацией — это визуализация. На несколько мгновений мысленно представьте, как вы уже успешно выполнили задачу, как у вас поднялось настроение, как вас все хвалят, ощутите себя победителем! И обязательно не забудьте себя вознаградить за проделанную работу.
9. Обещание. Пообещайте человеку из своего окружения, что работа будет сделана к определенному сроку. У вас появится чувство ответственности перед посторонним, это поможет уложиться к дедлайну, иначе вы подведете не только себя, но и другого человека. Дать обещание можно близкому другу, кому-то из родственников, либо своему руководителю, которые будут вас поддерживать и стимулировать в процессе осуществления поставленной цели.

   Читайте также

10. Прощение. Не нужно стремиться быть сверхчеловеком. Людей, которые выполняют стопроцентно и идеально все поставленные задачи, просто не существует! Физически невозможно делать абсолютно все дела вовремя, или никогда не испытывать чувство лени.

    Нужно уметь и знать, как себя прощать, это хорошо помогает бороться с прокрастинацией. Чтобы преодолевать это явление, требуется много времени, многие борются с ней в течение всей жизни. Тем не менее борьба и действия – это лучший вариант, чем остаться на месте с кучей дел, отложенных на «когда-нибудь потом».

Соберите волю в кулак, сделайте первый шаг, и все у вас обязательно получится!

Я был прокрастинатором

Откладывать на потом? Не волнуйся. Я не заставлю вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы откладываете на потом эту статью. Это потому, что все мы в определенной степени откладываем дела на потом.

Я хочу, чтобы вы сели, расслабились, нашли момент и поразмыслили о себе и своих склонностях к прокрастинации. Это будет долгое чтение, которое максимизирует вашу полосу прокрастинации — пожалуйста.

Эта статья предназначена для тех, кому сложно приступить к выполнению своих задач.Это также для тех, кто хочет выработать лучшие рабочие привычки, независимо от того, насколько рано или поздно они достигли своей карьеры. Это для тех, кто считает, что прокрастинация — это стигма, нежелательная черта личности или, что еще хуже, заболевание.

К концу этой статьи вы сможете точно определить, что в конечном итоге движет вашей прокрастинацией. Вы, вероятно, коснетесь некоторых из моих прошлых и настоящих затруднений (и даже посочувствуете). Я изложил, что у меня сработало, а что не сработало.Надеюсь, вы сможете наметить план действий для решения своей проблемы. Сделайте заметки и вернитесь снова через несколько недель или месяцев, чтобы переоценить некоторые ключевые моменты.

Я мог бы потрепать свое сердце, написав эту статью, но опять же, человеческий опыт на удивление похож — это может быть чья угодно история. Это сила истории, которая может привести к изменениям. Это свидетельство того, что мы можем меняться и расти.

Итак, вот мой интуитивный отчет о прокрастинации и ее влиянии на личную продуктивность и управление работой.

Вывод : Осведомленность — ключ к решению проблемы прокрастинации. Если вы сможете уточнить, что происходит, откладывая на потом в каждой ситуации, понимание поможет вам решить проблему.

Вопрос в том, чего вы боитесь? Вам скучно? Это недостаток ноу-хау? Хотите переждать задачу? Давайте разберемся.

Промедление 101

Что такое прокрастинация? Это действие намеренного или привычного откладывания или откладывания чего-либо.Прокрастинацию можно увидеть через разные линзы.

Ситуативное промедление

С точки зрения управления работой, промедление может происходить в первую очередь из-за сложности задачи . Это также называется « ситуативная прокрастинация, », когда сама задача вызывает прокрастинацию. Промедление также может иметь место при отсутствии фиксированных сроков или сроков. Например, одни вакансии можно отложить, а другие — нет.

Конечно, вы можете отложить работу над двигателем вашего автомобиля, но это не значит, что вы можете откладывать на потом лечение своего пациента в отделении неотложной помощи.Ты можешь? Тебе следует? Я очень надеюсь, что ты не сможешь. 🙂 Излишне говорить, что прокрастинация более распространена в сфере образования, дизайнерского мышления и творческой сферы, такой как искусство или маркетинг.

Промедление, сфокусированное на эмоциях

С точки зрения мотивации прокрастинация глубоко эмоциональна. Показывает отсутствие силы воли, вызванное усталостью от принятия решений. Когда у вас мало умственной энергии из-за всех выборов, которые вам приходилось делать в течение дня или недели, ваш мозг захочет перестать истощать свою силу воли двумя способами.Вы либо будете действовать импульсивно, либо вообще ничего не будете делать.

Вместо того, чтобы сделать сложный телефонный звонок, которого вы избегали, вы спонтанно позвоните другу, чтобы наверстать упущенное. Или вы часами бездумно просматриваете ленту в социальных сетях, мысленно откладывая звонок. В любом случае вы будете чувствовать себя умственно истощенным.

С точки зрения клинической психологии прокрастинация часто ассоциируется с тревогой, депрессией и стрессом, но сама по себе это не проблема психического здоровья.

Недавние исследования (Prem et al. 2018) определяют прокрастинацию как «форму отказа саморегулирования, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия». Саморегуляция относится к нашей способности хорошо управлять эмоциями.

Итак, прокрастинация — это осечка центральной исполнительной функции нашего мозга. Согласно Smarts: Are We Hard Wired to Success, существует 12 управленческих навыков, которые составляют исполнительную деятельность. Это самоограничение, рабочая память, контроль эмоций, сосредоточенность, инициирование задачи, планирование / расстановка приоритетов, организация, управление временем, определение / достижение целей, гибкость, наблюдение (большая картина) и стрессоустойчивость.

Никто не превосходит всех 12 из них. У большинства людей есть 2-3 действительно сильных навыка, 2-3 невероятно слабых, а остальные находятся где-то посередине.

Итак, прокрастинация может быть связана с плохим управлением временем (когда вы думаете, что ваша задача займет 1 час, но это займет гораздо больше времени), инициирование задачи (не знаете, как начать выполнение своей задачи), самообуздание (неспособность сдерживать побуждение сделать что-то веселое), фокус (легко отвлекаюсь на уведомления), стрессоустойчивость (крайние сроки, вызывающие панику) и т. Д.

Вывод : О прокрастинации можно много сказать. Но если вы понимаете, что это по большей части эмоциональная проблема, то определенно можете внести некоторые позитивные изменения! Поверьте мне, который прошел путь от мастера прокрастинатора до (вполне) функционального «прокрасти-работника».

Мои 5 этапов промедления

Вкратце, я считаю, что зачастую наши привычки откладывать дела на потом представляют собой смесь ситуативных (внешних) и эмоциональных (внутренних) факторов.Вы никогда не будете просто прокрастинаторами одного типа. Если вы посмотрите на мои 5 этапов, то может показаться, что я и ленивец, и занятая пчела — бесстыдный бездельник и слишком успешный человек с перфекционистскими наклонностями.

Конечно, есть более глубокие психологические основы, но я изо всех сил стараюсь сформулировать то, что я испытал, вместе со стратегиями или моментами «ага», которые помогли мне стать немного более функциональным.

Вывод : вы заметите, как на протяжении моих этапов я (неправильно) присваивал слова и девизы.Наши действия глубоко укоренились в нашем мыслительном процессе, и мы используем афоризмы, чтобы заключить в капсулу жизненные истины.

Какие у вас? Читая эту статью, выявляйте утверждения, которые вы говорите себе в моменты, когда решаете откладывать дела на потом. Некоторые могут звучать так:

• «Вот как я».
• «Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».
• «Раньше я выдержал этот жесткий срок — сделаю это снова».
• «Этого больше не повторится.В следующий семестр / время, когда я буду работать над своими заданиями / задачами раньше ».
• «У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».
• «Я откладываю дело с pro ».
• «У меня был такой долгий день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Этап №1. ГЕДОНИСТИЧЕСКАЯ ЗАДЕРЖКА

Когда промедление — это форма удовольствия .

Моя мысленная картина для 1-й стадии : ребенок, не желающий ходить в школу, который не ест овощи, но требует конфет.

Как всегда, я откладывал дела на потом задолго до того, как узнал это слово. Но с его открытием я с гордостью присвоил его. Моим личным откровением было то, что я откладывал дела на потом.

Верный в буквальном смысле слова «навстречу завтра» (лат. «Прокрастинус»), я в шутку изменил известную цитату «Зачем откладывать завтра то, что ты можешь сделать сегодня?» в «Почему НЕ откладывать завтра то, что вы можете сделать сегодня?» .

Мое дерзкое объяснение заключалось в том, что «Возможно, завтра вам все равно не придется работать» только потому, что один или два раза задача решалась сама собой, и мне не нужно было ее выполнять.Конечно, это могло произойти в 1% случаев. Очевидно, теперь я знаю, что в остальных 99% случаев вы должны выполнять свои обещания. В противном случае люди откажутся от вас и найдут других соавторов.

Оглядываясь назад на это обоснование, это, вероятно, было искаженным взглядом на ошибку невозвратных затрат: «Если я начну работать над этим, он должен быть идеальным, иначе все было бы напрасно» . Я объяснял это мышление «все или ничего» тем, что не хотел быть современным Сизифом.Этот мыслительный процесс явно зашкаливает. Позже мне пришлось исправить это когнитивное искажение (бесполезную привычку мышления).

Еще в старшей школе я был довольно спонтанным и гибким. Шучу — я был просто неорганизован, и мой распорядок дня был шуткой. В нем было мало структуры и никакого порядка. У меня было много дел, но календаря не было. Я постоянно зависел от своей плохой памяти. Единственная структура, которая у меня была, — это школьный распорядок и мой близнец, который должен был быть моим спасителем и личным календарем.

Когда я был подростком, у меня был такой наивный взгляд на жизнь, что работа выполняется волшебным образом. Чтобы задания и экзамены были сданы, просто нужно дать им время. А пока занимайтесь тем, что делает вас счастливым.

Мгновенное удовлетворение

Этот мыслительный процесс отражает приоритетность краткосрочного настроения. Это называется мгновенное удовлетворение , или «принцип удовольствия». Его противоположность, отложенного удовлетворения , способствует воздержанию от немедленных приятных переживаний в обмен на ценные и значимые награды в долгосрочной перспективе.

По сути, я ставил во главу угла свои чувства в настоящем — что бы я ни хотел делать и делал меня счастливым в этот конкретный момент (#yolo, carpe diem) — за счет моего долгосрочного развития.

Это естественная тенденция заниматься приятными делами и избегать неприятных, но это становится серьезной проблемой, когда вы не можете контролировать желание самоудовлетворять. Слишком большое мгновенное удовлетворение превращает людей в дофаминовых наркоманов, постоянно ищущих веселых занятий и быстрых решений.А когда они не получают прилив дофамина, их психологическая реакция — это напряжение и тревога.

К счастью, еще в старшей школе, моя идея мгновенного удовлетворения в основном заключалась в чтении книг и энциклопедий, изучении языков, игре на гитаре и волонтерстве в местном сообществе. Кроме того, я начал работать фрилансером, репетитором и работать над личными проектами. Это не звучит слишком гедонистично, не так ли? Тем не менее принцип удовольствия работает так же.

Обмен на выброс дофамина

Но я не всегда был творчески и социально продуктивен.Я был виноват в том, что играл в MMORPG и смотрел слишком много сериалов и аниме. «Можно посмотреть другую серию. Этот сериал так увлекателен — он поднимет мне настроение и придаст особую радость этому заданию / проекту. Я смогу закончить его в кратчайшие сроки ».

Это явление называется ремонтом настроения . Я бы пошел дальше и извинился за свои выпивки. Я даже присвоил пословицу, чтобы успокоить свою совесть, «Вся работа, а не игры делают Джека скучным (неинтересным) мальчиком» .Проблема в том, что Джек весь день ленился. Я продолжал ставить удовольствие выше прогресса. Я продолжал тратить время на переедание.

Восстановление настроения заставляет вас чувствовать себя намного хуже позже, когда вам приходится иметь дело с очень сжатыми сроками или, что еще хуже, с последствиями ваших неудачных усилий. Спустя годы мне пришлось запечатлеть в памяти то, что

« Без работы весь день делает Джека скучным (ленивым) мальчиком» .

Неприятие задач

Мгновенное удовлетворение обычно сочетается с неприятием задач .Отвращение к задачам относится к нежеланию выполнять расстраивающие, скучные или утомительные задачи. Короче говоря, чем непривлекательнее задача, тем больше у вас шансов ее избежать (конечно, откладывая на потом).

По своей природе я не был склонен к STEM-дисциплинам, особенно к математике, но мне приходилось учиться по программам, ориентированным на математику и информационные технологии. Вы можете себе представить, какой ужас и сопротивление я оказал. В то время я не знал, что такое структурированная прокрастинация , . Это было своего рода детский бунт против того факта, что я плохо разбираюсь в математике.Я просто не хотел прилагать усилий, потому что задача была слишком сложной.

Я все время говорил людям, что математика не моя сильная сторона и не моя чашка чая. Зачем мучить себя, когда я занимался всеми другими школьными предметами и преследовал (слишком много) других интересов? Но отвращение к задаче возникало почти во всех видах задач. Я откладывал скучные длинные задания до (середины) ночи перед уроком. Что еще хуже, я обычно выполнял легкие задания во время 10-минутного перерыва перед уроком.

Что сработало?

• Фиксированные сроки .К счастью, промежуточные семестр и экзамены нельзя откладывать.
• Структурированная прокрастинация в сочетании с системой вознаграждения . Когда малыши избегают еды, которую они не любят, родители дают им кусочек, а затем оставляют их на некоторое время поиграть. Вскоре после этого они приходят еще раз перекусить. «Хорошо, посмотрите эту серию, но сначала закончите это задание. Затем вы можете вознаградить себя еще одним эпизодом ».
• «Укусить пулю» . Более простой подход к методу «съесть лягушку», который в то время был бы похож на кроссфит для кушетки.«Укусить пулю» было быстрым умственным трюком. Как пистолет для умственных гонок, я говорил себе: «Готово!» и я начинал работать над своим заданием, как если бы я бежал на гонке.
• Самоконтроль . Сказать «нет» попаданию в «следующий эпизод». К счастью, в то время Netflix был для меня недоступен, так что переедание потребовало усилий.
• Изменение точки зрения : Я пытался сделать гедонистический образ жизни детским и бессмысленным. Я сказал себе, что я лучше этого.В конце концов, мне придется ценить прогресс выше удовольствия, верно?

Что не сработало?

Метод «Getting Things Done®» . Возможно, это была первая система повышения производительности, о которой я слышал. Однако это было излишним. Эта система продуктивности не могла сдержать мою неразбериху, потому что в то время я был слишком непоследователен. К тому же я не знал, что могу измениться или расти. Таким образом, неспособность реализовать GTD укрепила мою веру в то, что моя неорганизованность действительно была естественной чертой.

Я советую попробовать GTD, когда у вас есть несколько полезных привычек или когда у вас хороший распорядок дня.

Этап №2. СТРАХ НЕУДАЧИ

Когда прокрастинация — это форма парализующей тревоги.

Мой мысленный образ для 2 этапа: испуганный кенгуру, ослепленный фарами встречной машины.

Когда я поступил в колледж, я был в восторге. Филология и современные языки, чтение книг и изучение языков означало, что мои систематизированные занятия прокрастинацией стали моими обязательными задачами.Я был теперь в своей сладкой точке, по крайней мере, я так думал. Психологическими основами прокрастинации были острая неуверенность в себе и низкая самооценка (подробнее об этих проблемах на 3-м этапе).

Как упоминалось ранее, мотивационная прокрастинация может возникать из-за истощения силы воли. Это, в свою очередь, заставляет вас действовать в двух крайностях, как кенгуру, когда они сталкиваются с неизбежным столкновением:

бездействие

Ослепляющие огни заставляют хулиганов беспорядочно метаться перед автомобилем.Я называю это бездействием . Бездействие — это неспособность действовать в соответствии с ситуацией, в которой вы находитесь. Вы отчаянно прыгаете, делаете что-то — но не то, что вам следует делать.

Колледж был как чистый лист. Но вместо того, чтобы создавать структуру и порядок, у меня появилось много новых интересов, увлечений, новых проектов и новых клиентов. Я увлекся баловством, и моя рабочая нагрузка была забита до отказа. Тем не менее, я бы сказал «да» новым вызовам и действовал по своей прихоти, не планируя наперед. Сам того не зная, я бы дважды бронировал и бронировал больше своего времени.В крайние сроки я внезапно решал пойти куда-нибудь с друзьями, начать новую онлайн-игру или посмотреть другое шоу.

У меня было плохое восприятие времени и ужасная оценка того, сколько времени мне потребуется на завершение стороннего проекта. Поскольку я вообще не следил за своим временем, у меня была форма временной слепоты (также называемая временной агнозией). Мне было трудно планировать и расставлять приоритеты задач и мероприятий, а также измерять, сколько времени у меня на что-то уйдет. Я почти всегда опаздывал или был в постоянной спешке и часто терял счет времени.

К счастью, я начал объединять две основные практики тайм-менеджмента: — цифровой календарь и — Помидор — технику (работа с таймером с шагом 25 минут с последующими 5-минутными перерывами). Я начал вносить некоторую структуру в свой распорядок дня, устанавливать будильники и напоминания (особенно рано утром).

Бездействие

В отличие от беспорядочного поведения, неудачный инстинкт кенгуру — замирать при ярком свете фар.Я называю это бездействие . Бездействие — это праздность, инертность, апатия. Поскольку я делал кучу разных вещей, мои физические и эмоциональные ресурсы постоянно истощались.

Я обнаружил, что мечтаю, придумываю идеи, но не предпринимаю особых действий для выполнения срочных и сверхважных задач. Честно говоря, я позволил своему мозгу блуждать, потому что я не хотел действовать. Я избегал большинства своих обязанностей. В тот момент у меня были признаки недосыпания, но я компенсировал это ночным сном и слишком большим количеством кофе.

Мои проекты требовали моего внимания и внимания, но там я планировал следующее большое дело. Это произошло главным образом потому, что я считал себя будущим сверхчеловеком. «Сегодня я буду откладывать дела на потом, потому что завтра я буду хорошо отдохну и буду взволнован, когда закончу этот проект по переводу книги».

Вы, наверное, знаете, как это обернулось. Бедный Скиппи-Ру снова был поражен судьбой под названием «Крайний срок». Итак, я смотрела еще одно телешоу до поздней ночи.

Что сработало?

• Наличие списка дел. Это очевидно. Но в то время вокруг меня не было людей, которые использовали бы списки дел, не говоря уже о повышении производительности.
• Техника Помидора. Невозможно описать словами его огромную помощь. Моя продуктивная жизнь может быть отнесена к категории «до и после Помидора».
• Фиксированные сроки . К счастью, экзамены и сроки выполнения проектов держали меня под контролем.Тем не менее, у меня было несколько обходных путей с клиентами и сроками.
• Структурированная прокрастинация . Это было очень обогащающим (но, пожалуйста, не воспринимайте это как мою личную поддержку, чтобы вы продолжали откладывать дела на потом). Делайте то, что нужно. Если задача слишком сложна, постарайтесь ее обойти.
• Владение наручными часами . Я не шучу. Мне пришлось установить метки времени, чтобы лучше управлять временем и минимизировать задержки. Примеры таких реплик: «Задачу №2 я должен выполнить не позднее 5 р.м. чтобы все еще приходить вовремя »; «Сигнал из 10 человек означает, что у меня есть 20 минут, чтобы закончить прослушивание этой лекции»; «Я буду складывать белье во время этих двух песен» .
• Создание дополнительной структуры . Я работал над разработкой фиксированных распорядков для текущих заданий в колледже и фрилансеров.
• Уничтожение разумов . Я записывал все свои отвлекающие факторы и мимолетные мысли, чтобы улучшить свою концентрацию и внимание. Ведение дневника было отличным эмоциональным выходом. К тому же, когда я записал задачи, которые я выполнил в тот день, я почувствовал, что настоящий я не такой уж ленивый.
• Смена точки зрения : Я не хотел становиться наездником. Кенгуру наиболее уязвимы на рассвете и в сумерках. Точно так же мне приходилось избегать временных рамок и дней, когда я точно знал, что не смогу закончить свою работу.

Совет от профессионалов: не планируйте (академическую) работу во время семейных каникул или зимних каникул, если вы точно знаете, что не будете продуктивны.

Что не сработало?

Дэн Ариэли (2002) предлагает установить сроки публично.Я бы с уверенностью установил свой дедлайн и объявил его своей семье и коллегам (даже профессорам!). Но без внешнего крайнего срока я не мог придерживаться своих собственных сроков.

Из-за этой неудачи с предварительным обязательством я ужасно переживал из-за моей склонности к прокрастинации. К счастью, я наткнулся на стратегию восстановления настроения «самопрощение» (Wohl et al. 2010), которая включает в себя прощение самого себя за все ваши промедления. В то время это творило чудеса.

Этап №3. СОВЕРШЕНСТВО

Когда прокрастинация — побочный продукт перфекционизма.

Моя мысленная картина для 3-го этапа: Полуночные творческие всплески Моцарта.

Представьте, что вы композитор и вечером перед выступлением выпиваете с друзьями. С растущей озабоченностью на лицах ваши друзья напоминают вам, что вы еще не закончили писать вступление к своей опере. Вас забавляет их тревожное беспокойство, и вы продолжаете пить. Вы приходите домой и около полуночи приступаете к работе.Но из-за того, что вы выпили, вы просите своего супруга составить вам компанию, чтобы вы не заснули. Тем не менее, вы спите до 5 утра, но каким-то образом успеваете доделать до 7 утра, чтобы отправить переписчику.

Это правдивая история. Рано утром 29 октября 1787 года Вольфганг Амадей Моцарт сочинит увертюру к «Дону Жуану», одному из шедевров Моцарта и одной из величайших опер всех времен. Моцарт был одновременно и мюзиклом , и маэстро , и мастером прокрастинации.

Он пропустил сроки или выполнил заказы лишь частично.Он представил свои работы в самый последний момент, оставив мало времени переписчикам для обработки его работы. Как правило, его сочинения писались максимально близко к сроку.

Его отец отругал его в письме от 11 декабря 1777 года, : «Если вы внимательно исследуете свою совесть, вы обнаружите, что промедление — ваш главный грех» (Жизнь Моцарта, том 2, Отто Ян).

Фиксированные сроки

Нельзя сказать, что Моцарт был ленивым.Он даже извинился: « Поверьте, я люблю не праздность, а работу» (26 мая 1781 г.). Как плодовитый композитор, он написал 626 произведений за 30 лет, выступая за границей и обучая студентов музыке. Что очень помогло ему в его творческих поисках, так это то, что фиксированных сроков были установлены его клиентами (графами, членами королевской семьи, друзьями и даже его учениками).

Но Моцарт был против писать , а не сочинять. Он был написан в спешке, а не в спешке.Он объясняет свое нежелание писать, подчеркивая, что его идеи не были готовы к воплощению в жизнь. У него был абсолютный слух и эйдетическая память, поэтому многие его сочинения отшлифовывались в его уме, а не на бумаге.

Очевидно, мы не такие творческие гении, как Моцарт. Но мы тоже очень гордимся своей работой и хотим, чтобы она была безупречной. Мы вертим идеи в голове, и хотя наши идеи прочны, мы все равно чувствуем необходимость работать над ними еще немного, пока они не станут идеальными. У нас много времени, правда?

Это, наверное, случилось с вами: вы полны идей и энтузиазма по поводу своего проекта. В уме вы точно знаете, чего хотите достичь, и вам не терпится поработать и воплотить их в жизнь. Но почему-то откладываешь начало работы над проектом, потому что нельзя просто написать что-то среднее. Затем вас мучают неуверенность в себе, разочарование и умственное истощение.

Например, моя 80-страничная бакалаврская диссертация, написанная за 2 недели, или 90-страничная диссертация Тима Урбана, которую он написал за 3 дня.Вот и крайний срок, вызывающий панику:

.

Перфекционисты, склонные откладывать дела на потом, склонны к самокритике, тонут в водовороте самоуничижительных мыслей, сомневаясь, что они получили то, что нужно. Если бы они только делились своими успехами или трудностями с другими, они бы работали намного лучше при меньшем стрессе.

Но в том-то и дело, перфекционисты и / или прокрастинаторы редко хотят делиться своей незавершенной работой, потому что она еще не доведена до совершенства. Им лично это не нравится, поэтому они предполагают, что другим это тоже не понравится.

Это скрытое когнитивное искажение называется « чтение мыслей ». Это когда вы думаете, что знаете, о чем думают другие люди. Вы предполагаете, что они сочтут вас некомпетентным или мошенником. Да, вы догадались, чтение мыслей — это ответвление синдрома самозванца .

Вклад заинтересованных сторон

Возвращение к Моцарту. Помимо фиксированных сроков, он также понимал, что имеет значение вклад заинтересованных сторон, и обратная связь. « Он откладывал и отбрасывал свое время после своей обычной привычки, до сих пор он вынужден приступить к работе всерьез, в соответствии с командами графа Розенберга » (11 ноября 1785 г.).

Оглядываясь назад, я бы хотел этого. По правде говоря, я чрезмерно изучил свой предмет. В статье было вдвое больше необходимого количества слов. Объем статьи был слишком широким. Если бы я обратился к своему руководителю, у меня был бы не такой уж травматический опыт.

Обратитесь к своему руководителю или руководителю проекта, отправьте наброски и более ранние черновики или, по крайней мере, неформальный отчет. Обсудите, над чем вы работаете, и договоритесь о выполнимых этапах.

Я помню, как бежал по университетскому городку, чтобы отправить диссертацию за 15 минут до крайнего срока (и спал 26 часов после этого).Именно тогда я сказал себе: « никогда не повторится ».

Поскольку я поставил перед собой недостижимые цели исследования, хотя моя диссертация на получение степени бакалавра получила признание, I не был удовлетворен этим. Стремление к совершенству подобно восхождению по бесконечной лестнице.

Что сработало?

• Совет моего научного руководителя . «Алекса, молодцы, что закончили! Но будь осторожен, возможно, ты не сможешь сделать это вовремя в будущем »… Ее слова не дают мне покоя до сих пор, и это здорово! Потому что эти слова все еще держат меня под контролем 6 лет спустя.
• Установка детализированных задач . Что я имею в виду под детализацией: создание небольших задач, которые я мог бы выполнить за один сеанс Pomodoro. Мой список задач был абсурдным: написать 100 слов — умножить на сотню. Но эй, у меня это сработало. У меня также был примерный список специальной литературы, тем, концепций и примеров для изучения.
• Отшельник (изоляция) . Я отменил все свои планы и изолировал себя еще до того, как это стало частью нашей коллективной памяти о COVID-19.Новая ограниченная среда без отвлекающих факторов была чрезвычайно эффективной стратегией для такой социальной бабочки, как я. Ключ в том, чтобы быть в месте, где вы можете делать только одно из двух: либо работать над своей задачей, либо смотреть в пустые стены. Я считаю, что длительные поездки на поезде тоже продуктивны.
• Устранение отвлекающих факторов . Отключите уведомления или оставьте телефон в другой комнате. Используйте веб-расширения, чтобы блокировать приложения для социальных сетей.
• Смена ракурса .Поймите абсурдность совершенства: оно не удовлетворяется собой. Всегда будет новая высота, вам всегда захочется сделать больше и сделать лучше .

То, что я хотел бы знать тогда

Во что бы то ни стало, просто доделайте это. Готово лучше, чем (Все еще) В процессе . Откладывание задачи не снимет бремени — ее можно сделать. Кроме того, есть вероятность, что вы уже работаете на высоком уровне, так что перестаньте усложнять себе жизнь.

Хотел бы я знать, что неосознанно участвую в самоограниченном поведении . Такое поведение пытается защитить самооценку, находя внешние источники (в данном случае прокрастинацию) виноватых в возможных неудачах.

Когда он успешен, это своего рода скромное хвастовство — «А, посмотрите на это, я начал работать над этим документом за 3 часа до крайнего срока и получил A. Я мог бы получить пятерку, если бы потратил больше времени… ”

Когда все идет не так хорошо, это неубедительное оправдание — «А, посмотри на это, я получил C-, потому что до крайнего срока у меня оставалось всего 3 часа.Я бы полностью справился, если бы у меня было больше времени… »

Теперь, когда я испытываю искушение извиниться, я пытаюсь сказать другим, но в основном себе:

«Это то, что есть. Пусть прошлое будет в прошлом. Теперь я хочу сосредоточиться на моем «Следующем крупном деле» .

Этап №4. «ПРОКРАСТИВОРК»

Когда откладывание дела на потом — это способ жонглировать приоритетами.

Моя мысленная картина для 4-го этапа: лихорадочно бросается на вращение тарелок.

Разработано Джессикой Хиш, прокрасти-работа — это избегание работы, которую вы должны делать, сосредоточившись на других продуктивных задачах. Procrastiworking может заключаться в планировании еды, когда вы должны готовить, или работе над дизайном вашей презентации вместо того, чтобы выкладывать все данные.

Когда я наткнулся на концепцию proratiworking, я получил степень магистра за границей и работал фрилансером на полную ставку. В основном я придумал, как добиться результатов, работая в первую очередь над моей наиболее важной задачей.Это было время максимальной производительности и высокой энергии.

На этот раз я был продуктивным, плюс зарабатывал при этом хорошие деньги. Я, наконец, больше не откладывал на потом, по крайней мере, я так думал. Я был лихорадочно занят отслеживанием задач, встреч, обязанностей и зависимостей. Учеба в течение дня, работа в течение ночи — плюс немного развлечений в перерывах.

Я был действительно взволнован этим новооткрытым продуктивным состоянием. И я все время говорил другим: : «Вы знаете, что заняты, когда вы прокрасти работаете над не менее важной задачей» .Что еще хуже, я улыбался сквозь эту фразу. Но в глубине души я знал, что откладываю Большое дело.

Теперь я вижу, как Прокрасти работает как цирковой номер: мастерски вращает тарелки, перескакивает с одной тарелки на другую, чтобы держать их в движении, ослепляя публику. Люди могут аплодировать вашим навыкам многозадачности, но вы отчаянно бросаетесь от одной задачи к другой, разделяя ваше внимание и истощая свои ресурсы. И, возможно, пластина, над которой вы должны работать, даже не подходит для выступления.

Поскольку я постоянно работал, у меня пропало желание работать над тем, что действительно значило , над оттачиванием своего мастерства. Отсутствие настойчивости заставило меня откладывать дела на потом — я достиг точки в моем личном проекте, которая была сложной и требовала моего сосредоточения, но я не хотел работать, преодолевая дискомфорт.

Столкнувшись с ситуативной прокрастинацией, я ненавидел работать над некоторыми неотложными задачами. Я прокрасти работал так, чтобы я мог закончить большинство моих малоэффективных небольших проектов.Я хотел очистить свой график на весь день, чтобы наконец взяться за проект-монстр.

Это было что-то вроде блокировки времени , которое я сделал интуитивно, но не потому, что хотел сосредоточиться и погрузиться в глубокую работу. Я просто хотел свести к минимуму страх, беспокойство и панику. Я хотел закончить проект за один присест, что бывает редко. Попробуйте закончить перевод книги за один присест…

Несмотря на то, что у меня все еще были приступы прокрастинации из-за вызывающих панику дедлайнов, у меня было законное оправдание, что у меня было слишком много на моей тарелке (тарелках), которая некоторое время вращалась.Я был близок к выгоранию, и тогда я решил перестать заниматься фрилансом.

Что сработало?

• Съешьте лягушку метод . Сосредоточьтесь на важных задачах и сразу приступите к работе с утра.
• Приоритезация . Я использовал матрицу решений Эйзенхауэра, чтобы определить уровень важности моих задач, чтобы минимизировать непрактичные небольшие задачи, над которыми я работал. Я знал, что не перестану отказываться от прокрасти, но хотел хотя бы снизить общую нагрузку.
• Улучшенное ежедневное планирование . Накануне вечером у меня появилась привычка планировать каждый день. Я выделил несколько дней, чтобы сосредоточиться на задачах одну за другой по степени важности. В то время я вел физический журнал BuJo — пулевое ведение журнала, поскольку система продуктивности была эффективной на том этапе, когда я потерял желание работать над личными проектами.
• Учет рабочего времени . В сочетании с техникой Pomodoro отслеживание времени помогло мне сохранить мотивацию. Как? Мои записи времени были для меня доказательством того, что я не бездельничал (мои внештатные выступления не оплачивались почасово).Это значительно повысило мой рабочий ритм.
• Смена ракурса . Я понял, что быть занятым — не обязательно чем-то, чем можно хвастаться. Это было просто предлогом для моих разрозненных усилий, большинство из которых не приносили особой пользы. К тому же я не оставлял места для удачных возможностей или времени для друзей и семьи.

Этап №5. ПРОКРАСТИНАЦИЯ МЕСТИ

Когда промедление — это своего рода право.

Моя мысленная картина для 5 этапа: полуночный пробег Маккаса.

Месть откладывает на потом ощущение, будто вы правите миром. Только не забывайте, что на следующий день вам нужно рано вставать.

Моя нынешняя стадия прокрастинации, 5-я стадия, не нова под солнцем. Это явление широко распространено среди штатных сотрудников или работающих родителей. Это особенно проблематично сейчас в условиях ВФГ, вызванных пандемией COVID-19.

Термин «месть за откладывание сном» — это дословный перевод китайского «bàofùxìng áoyè», отказа рано ложиться спать, чтобы восстановить некоторое чувство контроля над дневной жизнью.Это своего рода детский вызов тяжелому рабочему дню, наполненному задачами и обязанностями. Это когда ты # взрослеешь тяжело и чувствуешь себя вправе потратить немного времени на себя.

В двух словах, чтобы сказать, что вы промедлите с местью, вы знаете, что лишаете себя сна без уважительной причины, и хорошо осведомлены о негативных последствиях с течением времени.

Это напоминает мне полуночные пробежки Маккаса, когда ты знаешь, что должен спать и определенно не есть фастфуд поздно ночью.У австралийцев очень популярен «Маккас забег» (McDonald’s drive-thru). Это когда подростки и / или молодые люди спонтанно собирают своих друзей, чтобы перекусить в McDonald’s. Это почти как ритуал и обычно происходит ночью. Я сделал это? Слишком много раз.

Промедление мести — это более функциональный вид гедонистской задержки . Вы знаете, что вам следует ложиться спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть для работы, но вы весь день трудились в рабстве и хотите заняться чем-нибудь веселым, расслабляющим или чем-то вроде только потому, что вы можете .

Вы опаздываете без причины, и вы это делаете спонтанно. Вы можете даже позвонить своим друзьям (которые могут быть вовлечены в то же откладывание мести), чтобы вместе заняться чем-нибудь интересным. Я думаю, это происходит потому, что вы знаете, что можете.

Я всегда был совой, поэтому работа в течение дня оставляет много (предполагаемого) свободного времени вечером. Моему телу нужен отдых, но мой разум не может этого принять. Мой мозг думает, что я должен что-то делать — что угодно, только не спать.

Кроме того, вы хорошо знаете о последствиях — вы знаете, что на следующий день станете зомби. Но ты все равно это делаешь: «Сейчас 2 часа ночи, но я посмотрю еще одну серию. Ничего страшного, завтра мой рабочий график не такой плотный ». Или «Позвольте мне на секунду проверить мою ленту в социальных сетях». Как и в случае с Маккасом, вы знаете, что откладывание мести на потом немного безрассудно, но вы предполагаете, что будущее — у вас хорошая физическая и умственная выносливость. Так что представьте — вы просто возьмете лишнюю чашку чая.

Как безрассудно работает Maccas? В большинстве случаев назначенный водитель обычно имеет временные права (в Австралии это называется p-plate).Что делает это захватывающим, так это то, что драйверы p-plate имеют определенные ограничения. Например, они не могут ездить после 12 часов утра. Мысль о том, что вас могут остановить, очень волнует. Такое безрассудное поведение кажется безобидным. Но так же, как фастфуд негативно влияет на организм, так же и промедление мести.

Кроме того, вы отправляетесь на полуночный пробег Maccas, потому что голодны или потому что, вероятно, не ели должным образом в течение дня. Точно так же вы занимаетесь откладыванием мести, потому что ваша рабочая нагрузка была слишком тяжелой или скучной.Вы чувствуете, что не получили ежедневной дозы развлечений или полезных занятий.

Решение : запланируйте в течение дня некоторые действия, которые приносят пользу и приносят удовлетворение. Не ждите заката, чтобы сделать их. Обычно это случается с родителями, которые ждут, чтобы уложить своих детей спать, прежде чем заняться чем-то развлекательным.

Что работало до сих пор?

Я не могу сказать, что преодолел это. Но я применял несколько стратегий, которые помогают мне снизить нагрузку и усилия.Некоторые из них были более успешными, чем другие:

1. Инвентарный запас

Люди . Я провожу инвентаризацию времени, которое я еженедельно провожу с людьми в моей жизни. Каждый раз, когда я планирую свое недельное расписание (обычно это каждое воскресенье), я выделяю фиксированное количество часов, которое могу проводить с людьми. Распределение времени обычно зависит от того, насколько я занят на работе. Я также стараюсь оставлять некоторые карманы свободного внепланового времени. Я изо всех сил стараюсь перчить эти взаимодействия в течение дня.Например, поздний завтрак во время перерыва в работе, чат во время быстрой прогулки или звонок Zoom, который подходит для обоих наших часовых поясов.

Проекты . Точно так же у меня есть фиксированное количество часов, которое я могу потратить на работу. Итак, одним тяжелым весенним днем ​​я решил сократить свои усилия вдвое. Я решил, что с тех пор для каждого проекта, за который я брался, я должен был убедиться, что я могу потратить необходимое время. Для каждых да должно быть нет где-то еще.С умом выбирайте возможности и задачи. Ах, сначала немного жалит, но со временем становится лучше. Начни говорить «нет».

Задачи . Я использую матрицу решений Эйзенхауэра à la Marie Kondo . По опыту, эта комбинация работает очень хорошо. Я стараюсь упорядочить свой разнообразный основной список, особенно чтобы избавиться от вещей, которые я собирался сделать, но у меня нет действенного плана. Я открыто говорю о том, что не работаю над определенными проектами, начинаниями или идеями.Это похоже на правило Уоррена Баффета 25/5. Я стараюсь свести его к минимуму, потому что я вижу задачи, перечисленные в моей матрице, как обещания для себя или других, которые я должен выполнить. Поэтому, чтобы свести к минимуму возможные сбои, я стараюсь сделать его максимально простым.

2. Режим сна .

Я стараюсь регулярно ложиться спать. Я заряжаю телефон вдали от кровати, поэтому пользоваться им в постели неудобно. Кроме того, я использую функцию Samsung Digital Wellbeing , которая включает в себя полутоновый экран (это делает «прокрутку смерти» менее увлекательной) и функцию «Не беспокоить».

3. Реалистичное ежедневное планирование .

Я должен напомнить себе, почему я оставил 4-ю стадию позади — тогда я был более энергичным и увлеченным работой, и у меня были физические ресурсы для суеты. Но теперь я быстрее устаю. У меня есть воля делать то, что я запланировал, но я больше осознаю свои ограничения и то, как плохо я иногда могу оценивать свое время и управлять им.

7 уроков откладывания на потом, которые я усвоил

Помните бесполезные фразы, которые мы говорим себе? Давайте рассмотрим их в свете всего, над чем мы работали.

«Вот как я».

Я понял, что эти склонности к прокрастинации и психологические мотивы глубоко укоренились, — и мне, возможно, придется бороться еще долгие годы. Опять же, промедление — это в основном эмоциональная проблема . Но теперь я лучше подготовлен, чем когда-либо, и планирую научиться лучше бороться с прокрастинацией.

Теперь я понимаю, что мой страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи не нуждаются друг в друге.Несмотря на то, что на меня может повлиять комбинация этих трех, я не обречен. Установка на рост имеет большое значение.

«Я начну работать над этим заданием, когда почувствую себя лучше».

Если вам нужен физический отдых, непременно вздремните. Помните, что лучший ингредиент для восстановления настроения — это мотивация . Я узнал, что мотивация тройная.

Есть внешняя (внешняя) мотивация, которую я получаю от работы вместе с людьми — моя работа влияет на них, и часть меня хочет поддерживать с ними хорошие отношения и, почему бы и нет, принимать их комплименты и подтверждения с улыбкой.Деньги — тоже хороший внешний мотиватор, но определенно более слабый, чем другие.

Целевая мотивация мне нравится. Я преуспеваю в проектной работе. Я предпочитаю краткосрочные проекты, потому что ориентируюсь на предсказуемый конечный результат, особенно в творческой работе. Например, я ставлю цели для краткосрочных начинаний, таких как создание всевозможных видеороликов, написание статей, переводческие проекты — даже на моих практических занятиях в сет-листе должны быть определенные песни, которые имеют конкретный результат.

Я знаю, что самый эффективный вид мотивации — это внутренняя (внутренняя) мотивация. Это когда я в восторге от своей работы и своих интересов. Это когда я получаю удовольствие от своих задач, даже если бы я был единственным живым человеком на земле.

И это нормально, если мои задачи выполняются с помощью комбинации этих трех. Я стараюсь быть осторожным, чтобы не потерять драйв и мотивацию. Я рассматриваю продуктивность как наращивание импульса — мотивация возрастает по мере того, как вы прикладываете усилия, а не заранее.

Мотивация объясняет, почему некоторые люди практикуют структурированную прокрастинацию , а именно работают над небольшими задачами с низким уровнем воздействия, чтобы запустить свои двигатели. Мне, например, нравится прокрасти работа . Сначала я работаю над задачами со средней степенью воздействия, чтобы убедиться, что я выполню некоторую работу, поскольку я перенастраиваюсь между задачами. Есть отличники, которые съедают лягушку и первыми начинают выполнять свои важные задачи.

«Я выдержал этот жесткий дедлайн раньше — сделаю это снова.”

Эта фраза спорна по двум причинам:

1. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Меня поражает, насколько непредсказуемым может стать обычный рабочий день. Я стараюсь оставлять карманы свободного времени только для того, чтобы спланировать незапланированное, но даже в этом случае мой ежедневный график временами запутывается.
2. Я стараюсь не предполагать, что у меня будущего будут физические и умственные ресурсы, чтобы продолжать работать в условиях сильного давления. Это потому, что я хочу быть функциональным человеком и балансировать между работой и семьей.Усталость — это реальность.

Итак, что я делаю, это запоминаю прошлые неудачи . Были времена, когда я терпел поражение, потому что откладывал. Вот почему я стараюсь прислушиваться к советам своего руководителя (даже если они не всегда идут по плану).

Кроме того, я праздную маленькие победы . Но не из тех побед, в которых мне приходилось тянуть ночь напролет и мне удавалось финишировать в самый последний момент. Нет, это как похлопать по спине за то, что сумел съесть лягушку в понедельник утром или успешно применить Правило 80/20, не беспокоясь о моем социальном уважении.

«Этого больше не повторится. В следующий семестр / время я буду работать над своими заданиями и задачами раньше ».

Это когнитивное искажение в лучшем виде. «Синдром ложной надежды» — это когда вы верите, что в следующий раз все будет по-другому. Правда в том, что без серьезного личностного роста (самоизменения) будущего вы все равно будете откладывать на потом.

Синдром ложной надежды заставляет ваш мозг ошибочно приписывать неудачу ужасным обстоятельствам, плохим профессорам или невыполнимым срокам.Совет — считайте потери и двигайтесь дальше.

Также не ставьте слишком много невыполнимых целей. Найдите минутку и оцените свои цели одну за другой. Достижимы ли они? Например, средний балл 4.0 может быть «непростой целью». Продолжайте, если хотите, но знайте, что нет стопроцентной уверенности в том, что вы добьетесь этого.

Я столкнулся с методологией OKR, которая побудила меня рассматривать свои цели с точки зрения профессионального / личностного роста, а не как показатели эффективности. Так, например, я все еще стремлюсь к 4.0 GPA, но желательно 3,7, а 3,3 вполне достаточно. Таким образом, я стремлюсь к совершенству , а не к совершенству.

«У меня еще много времени, чтобы сделать это позже — все будет хорошо».

Чаще всего не штрафуют . Это снова загадка закона Паркинсона, которую я изложил в The Complete Guide to Time Tracking .

Я добился значительных успехов в управлении временем. Но почему-то эта скрытая вера в то, что у меня еще есть время, чтобы сделать что-то позже, все еще укоренилась в моем мозгу.Поэтому, когда я слышу это от себя, я беру лист бумаги и записываю некоторые задачи и количество времени, которое, как я знаю, мне потребуется.

Мой триумф для повышения производительности, который отлично работает с тех пор, как я его внедрил — ежедневное планирование , метод Помидора и учет времени .

Теперь, когда я использовал инструменты для отслеживания времени в своих усилиях, я довольно хорошо оценил свой рабочий ритм. Затем я открываю свой электронный календарь и рабочие сессии с временным блоком.Я делаю это для того, чтобы получить точную картину того, что мой мозг говорит мне, в сравнении с объективной реальностью времени.

«Я отложил pro ».

Я носил промедление как знак чести, чтобы извинить некоторых безрассудных ночников. Чтобы измениться, мне нужно было отделить свою работу от чувства собственного достоинства. Вообще говоря, люди не так критичны, как вы думаете. Кроме того, у них есть своя работа и цели, которых нужно достичь, поэтому у них нет ни времени, ни энергии, чтобы тщательно изучить вашу.

Теперь я исправившийся прокрастинатор. Все знают, что жизнь значима, и хотят, чтобы она имела значение. Мой единственный действенный шаг в этом отношении — перестать гордиться своей склонностью к прокрастинации.

«У меня был такой длинный день. Я заслужил право немного откладывать дела «.

Я знаю, что отказываюсь от физического отдыха.

Не поймите меня неправильно, мне нравятся мои должностные обязанности и моя повседневная рутина, но это все. Даже слово grind подразумевает утомительное повторение.

Прямо сейчас я хочу найти баланс между моей личной и профессиональной жизнью. На этом этапе необходимо пойти на компромисс в отношении моей потребности в дофамине, чтобы восполнить мои физические и умственные ресурсы. Итак, я работаю над улучшением процессов, касающихся моего инвентаря обязательств, распорядка сна и ежедневного планирования.

Заключительные мысли

Я все еще откладываю на потом? Для уверенности!

Но просто потому, что я знаю 100 кусочков мудрости, реализовать их не легче.Я все еще оказываю сопротивление, когда мне нужно укусить пулю. Я все еще борюсь с неприятием задач, поэтому съесть лягушку требует дополнительных усилий. Мое восприятие времени может стать туманным.

У меня были этапы, на которых мне требовалось чувство контроля и веселья — (1) гедонистическая задержка и (5) откладывание мести — на некоторых из них я подвергал сомнению свои навыки и ноу-хау — (2) страх перед неудача и (3) перфекционизм — и этапы, на которых я, , толкнул — (4) прокрасти работу. Я предполагаю, что другие состояния придут с комбинацией этих основных факторов, но с другой интенсивностью и, возможно, с более глубоким пониманием.

Тем не менее, я твердо верю, что осведомленность, проницательность и понимание в сочетании с необходимыми ресурсами могут вызвать сдвиги в образцах мышления и поведения и сформировать хорошие привычки. Что мне не удалось, так это установить внутренние сроки и придерживаться их.

Что я хочу улучшить? Мои 3 лучших системы: Принцип Парето (Правило 80/20), блокировка времени (в свете закона Паркинсона) и Метод «Ешьте лягушку» .

В свете моих показаний найдите момент, чтобы составить план против откладывания на потом. Через год вы будете благодарны, что начали бороться с прокрастинацией, даже если территория еще не нанесена на карту или даже если вы уверены только на шаг впереди. Со временем туман войны рассеется. Сейчас важно поставить одну ногу перед другой.

Если вы хотите узнать больше о продуктивности, я собрал исчерпывающее руководство по продуктивности с советами, идеями, практическими действиями и ресурсами.Я не стыжусь вас за то, что вы откладываете еще немного.

PS: Вы, наверное, подумали, что я откладывал написание этой длинной статьи. Не совсем. Я хотел поделиться своими взлетами и падениями, особенно тем, как работает мой медлительный мозг. Но это правда, что я работал прокрасти, когда мысленно работал над своим следующим произведением. Так что следите за новостями о продуктивности и управлении работой.

Как остановить прокрастинацию, объяснил психолог

Вы сейчас откладываете на потом, не так ли? Не волнуйтесь, мы не судим.Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не одиноки: примерно 20 процентов взрослых (и более 50 процентов студентов) регулярно откладывают дела на потом.

На самом деле прокрастинация, определяемая как добровольная и необоснованная отсрочка выполнения задачи, настолько распространена, что ученые даже нашли доказательства такого поведения у голубей.

Итак, почему так много людей откладывают дела на потом? Что вызывает это? И, самое главное, как перестать откладывать на потом?

Давайте не будем больше откладывать ответы на эти вопросы.С помощью доктора Фушии Сироис из Университета Шеффилда, исследователя, посвятившего 20 лет этой теме, мы составили руководство для начинающих по психологии прокрастинации.

Что вызывает промедление?

Было бы легко сказать — как, вероятно, ваша мама, — что прокрастинация — это результат плохого управления временем или, что еще хуже, чистой лени. Но наука этого просто не подтверждает.

«Не существует убедительных научных доказательств того, что прокрастинация является результатом плохого управления временем.Но мы можем легко сказать, что все дело в управлении настроением, — говорит Сируа.

«По своей сути прокрастинация — это неспособность управлять своим настроением и эмоциями. Хотя многие думают, что импульсивность и самоконтроль — это проблемы — и они действительно играют важную роль — за ними скрывается плохая эмоциональная реакция ».

Подробнее о психологии:

Как объясняет Сируа, каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, требующими выполнения задач, которые запускают мозговую активность, которая затрагивает область мозга, известную как миндалевидное тело.А миндалевидное тело обрабатывает эмоции и сигнализирует об угрозах, способных вызвать реакцию «бей или беги», связанную с прокрастинацией.

«Интересно, что люди, которые называют себя хроническими прокрастинаторами, обычно имеют больший объем серого вещества в миндалине», — говорит Сироис.

«Это означает, что они также будут более чувствительны к потенциальным негативным последствиям своих действий, приводящим к большему количеству негативных эмоций и прокрастинации».

Еще один фактор, тесно связанный с прокрастинацией: временное мышление.Или, проще говоря, насколько близко вы видите текущую версию себя к себе в будущем.

Если вы нормальный человек, велика вероятность, что вам не хватает темпорального мышления. Действительно отстой. Фактически, исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показали, что вы, вероятно, представляете будущую версию себя совершенно другим человеком.

Используя функциональное сканирование МРТ, исследователи обнаружили, что различные участки мозга активируются, когда мы обрабатываем информацию о нашем настоящем и будущем.И что, когда мы представляем себя в будущем, активируются те же области мозга, что и при мысли о незнакомце.

«Это важно, так как если вы воспринимаете свое будущее я таким образом, тогда легче сделать что-то, что может навредить этому человеку, оставив ему огромную задачу, чем делать это самому сейчас», — объясняет Сируа.

«Поскольку ваше будущее« я »может сейчас чувствовать себя психологически далеким от вас, вы также можете рассматривать его как своего рода супергероя. Вы можете сказать: «В будущем у меня будут все идеи, потому что они будут хорошо отдохнувшими» или «В будущем у меня не будет писателей».’

«Однако правда в том, что мы действительно мало что изменим за короткий период времени».

Если вы хронический прокрастинатор, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в этом заблуждении. Однако, к счастью, есть некоторые свидетельства того, что есть простой способ улучшить временное мышление: делать это чаще.

Например, одно интригующее исследование студентов университетов Applied Psychology показало, что были найдены те, кто воображал свою версию всего через два месяца в будущем («от третьего и от первого лица») в течение 10 минут дважды в неделю. чтобы меньше откладывать дела на потом.

Как пришли к выводу исследователи, такая практика была «эффективной для повышения альтруистической мотивации к [будущему я], в основном за счет меньшего откладывания на потом в настоящем».

Вредна ли прокрастинация для здоровья?

Короче говоря, промедление может вызвать гораздо больше проблем, чем пропущенные сроки. На протяжении десятилетий Сируа изучала влияние хронической прокрастинации на здоровье человека, и ее выводы в лучшем случае тревожили, а в худшем — просто пугали.

«Люди, которые постоянно откладывают дела на потом — люди, которые делают это привычкой — имеют более высокий уровень стресса и большее количество острых проблем со здоровьем. У них чаще возникают головные боли, бессонница или проблемы с пищеварением. И они более восприимчивы к гриппу и простуде ».

Еще более тревожно то, что Сируа обнаружил, что прокрастинация — это фактор, который может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, причем хронические прокрастинаторы с большей вероятностью откладывают здоровое поведение, такое как упражнения.

Доказано, что люди, которые постоянно откладывают дела на потом, не только хуже учатся в студенчестве, но и зарабатывают меньше денег и имеют работу, которая, по их мнению, менее ценна.

Исследования также показали, что промедление приводит к снижению самооценки, меньшему количеству посещений стоматологов и даже к отсутствию « домашних правил безопасности » (например, проверка, работает ли пожарная сигнализация — крайне беспокоит, учитывая, что, по оценкам, 37000 человек. дом пожаров год в Великобритании).

Как перестать откладывать дела на потом

Как вы уже могли догадаться, прокрастинация — это большая проблема. Но, к счастью, психологи знают об этом и ищут эффективные методы решения этой проблемы.

Во-первых, есть множество быстрых средств прокрастинации. Например, в одной убедительной статье Psychological Science описывается, как сокращение более крупных показателей времени (подумайте, 48 часов вместо 2 дней или 10 950 дней вместо 30 лет) может сделать события более быстрыми, побуждая людей заниматься предстоящими задачами.

Однако для Сируа есть два основных способа уменьшить прокрастинацию в ее первопричине: самосострадание и когнитивное переосмысление .

«Я думаю, что люди не осознают, что прокрастинаторы, особенно хронические прокрастинаторы, чрезвычайно строги к себе — до и после задачи. И вместо того, чтобы продолжать работу, они просто крутят свои колеса, — говорит она.

«Мой совет — не переусердствовать в идентификации и разочаровании.Отойдите на минутку и просто признайте, что вы недовольны собой. А затем двигайтесь вперед.

«По сути, дело в признании того, что все ошибаются. Вы не первый и не последний, кто откладывает дела на потом. Добро пожаловать в человечество ».

Данные все больше подтверждают эту теорию. Например, в исследовании 750 человек Сироис обнаружил прочную связь между откладыванием на потом и более низким уровнем самосострадания (те, кто с большей вероятностью будут судить себя строго, полагая, что страдают только от этой проблемы).

Подробнее о психологии:

Но что все это означает практически? Во-первых, как утверждает Сируа, упражнения на осознанность были связаны с большим состраданием к себе и более низким уровнем прокрастинации.

Как показало одно исследование, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии , те, кто выполнили всего лишь трехминутное упражнение на осознанность (включающее «звуковые инструкции, предназначенные для стимулирования непредвзятого осознания и внимания к существующим телесным ощущениям, включая дыхание») впоследствии у него было меньше склонности откладывать дела на потом.

(Вы можете найти такие дыхательные аудиоупражнения в Национальной службе здравоохранения, например, в этом обучающем видео.)

«Эти упражнения помогут вам немного взглянуть на ситуацию и не дать вам сбежать по плохой дороге негативных эмоций, ведущих к прокрастинации», — объясняет Сируа.

Сироис также указывает на недавнее неопубликованное исследование, проведенное аспирантом Сиси Янг. Экспериментируя со студентами, у которых была задача, над которой они откладывали — или они предсказывали, что откладывают выполнение — участники были разделены на несколько групп.

Одной группе было рекомендовано думать о счастливых мыслях, занимаясь определенными видами деятельности (например, просмотр видео с котятами). Другой группе было предложено переосмыслить предстоящую задачу как нечто значимое, обдумывая такие вопросы, как:

• Каким образом достижение этой цели повлияет на то, как вы себя видите?
• Каким образом достижение этой цели повлияет на то, как вас видят другие?
• Как достижение этой цели будет полезно для моего личностного роста?

Интересно, что при мониторинге активности всех участников в течение следующих нескольких дней вторая группа меньше откладывала на потом.

«Речь идет о переоценке. Считать что-то более значимым. И когда вы создаете смысл, вы создаете связь с задачей », — говорит Сируа.

«Найти смысл в задаче, будь то по отношению к себе или другим людям, — это действительно очень важно. И это отличный способ начать процесс переоценки и ослабить некоторые из этих негативных эмоций или, по крайней мере, сделать их более управляемыми ».

О нашем эксперте Dr Fuschia Sirois

Д-р Сироис — читатель на факультете психологии Университета Шеффилда, в первую очередь изучающий регуляцию поведения.Она возглавляет лабораторию саморегуляции в области здоровья и благополучия, ее исследования были опубликованы в многочисленных рецензируемых журналах, таких как Health Psychology , Social Science and Medicine , Journal of Psychosomatic Research , Quality of Life Research и Journal of Behavioral Medicine.

Подробнее о психологии:

Промедление | Консультационно-психологические услуги

Промедление — это откладывание чего-либо на потом.Мы откладываем дела на потом, когда знаем, что делать, но откладываем это на потом. Это может вызвать чувство тревоги и вины. Это также может сделать нас непродуктивными, ленивыми и неэффективными. Другими словами, это может повлиять на наше отношение к себе. Каждый иногда откладывает на потом, но у всех в жизни есть области, в которых мы не откладываем на потом. Мы склонны сиять в этих областях. Итак, не позволяйте промедлению влиять на ваше чувство собственного достоинства.

Причин, по которым мы откладываем дела на потом

1. Страх и тревога .Вы можете быть перегружены заданием и бояться получить плохую оценку. Вместо того, чтобы выполнять работы, проекты и экзамены, вы тратите время на то, чтобы беспокоиться о них.
2. Непонятно, что делать, если задача незнакома.
3. Отсутствие актуальности. Вы можете не видеть причину для задачи, что может привести к низкой мотивации для выполнения задачи.
4. Отрицательные убеждения. Такие разговоры с самим собой, как «Я ничего не могу сделать правильно», могут заставить вас не выполнять работу.
5. Нереалистичные ожидания или перфекционизм. Вы можете установить настолько высокие стандарты, что они недостижимы. Это может привести к тому, что проект не будет завершен, потому что «он недостаточно хорош».
6. Плохой тайм-менеджмент. Промедление может быть результатом неправильного управления временем. Отсутствие ясности в отношении ваших приоритетов, целей и задач может привести к тому, что вы откладываете академические задания, чтобы пообщаться с друзьями или заняться другими делами.
7. Проблемы с концентрацией внимания. Шумная, загроможденная и отвлекающая рабочая среда не способствует сосредоточению внимания на заданиях.
8. Личные проблемы, такие как финансовые трудности или проблемы с парнем / девушкой.
9. Находить задачу скучной.

Нет ничего более утомительного, чем вечное зависание незавершенной задачи.
Уильям Джеймс

Преодоление промедления

• Используйте настенный календарь или ежемесячный планировщик.Запишите каждый крайний срок (экзамены, работы, проекты и т. Д.) В день, когда он должен быть сдан.
• Убедитесь, что вы четко представляете, что ожидается от каждой задачи. Если вам что-то непонятно, попросите вашего инструктора уточнить.
• Разбивайте большие задачи на маленькие шаги, планируя каждый шаг в своем планировщике. Это делает эти сложные задачи менее утомительными.
• Расставьте приоритеты для ваших задач. Начните с задачи с крайним сроком или с самой срочной задачи.
• Минимизируйте отвлекающие факторы во время работы.Организуйте свое рабочее место. Выключите телевизор. Ограничьте использование компьютера выполняемой задачей (не Facebook!). Сходите в библиотеку, если не можете сосредоточиться в своей комнате.
• Делайте перерывы в расписании, чтобы не перегореть и не работать неэффективно из-за того, что вы слишком устали, чтобы делать все возможное. Прежде чем сделать небольшой перерыв, занимайтесь не дольше одного часа.
• Вознаградите себя за выполнение задания (просмотр фильма, покупка того, что вы хотите). Используйте небольшое вознаграждение за промежуточные цели и большее вознаграждение за завершение проекта или работы.

Дополнительные советы …

• Не ждите, пока вы «настроитесь». Нет идеального времени, так что хватит его ждать.
• Будьте реалистичны и не стремитесь к совершенству. Запишите основную информацию, необходимую для выполнения задачи. Планируйте пересмотреть и настроить его позже.
• Запланируйте регулярные простои для отдыха, занятий спортом и общения с друзьями.
• Продолжайте напоминать себе, что вы МОЖЕТЕ это сделать! Вы делали это раньше успешно и можете снова.Подумайте о стратегиях, которые работали раньше, когда вы были успешны, и используйте их сейчас.
• Ешьте здоровую пищу и высыпайтесь. Большинство взрослых лучше всего функционируют после 7-8 часов сна в сутки. Меньше 6,5 часов в сутки ухудшает вашу память и способность концентрироваться.
• Если задание вам не кажется актуальным, вспомните о своих жизненных целях. Они могут мотивировать нас и помочь расставить приоритеты.

Проблемы — вот что делает жизнь интересной; их преодоление — вот что делает жизнь осмысленной.

Рекомендуемая литература:

60-секундный прокрастинатор: шестьдесят надежных методов, которые помогут начать любой проект и начать свою жизнь
Джеффри Дэвидсон

Преобразование эффективности времени: управляйте своим временем и своей жизнью, преодолевая прокрастинацию
Дороти Брейвингер и Дебби Тикс

Промедление: вопрос психического здоровья?

Когда в последний раз вы откладывали выполнение того, что вам нужно было сделать? Прокрастинация — очень распространенное явление, и все мы время от времени делаем это.Вы можете даже откладывать чтение этой статьи, когда вместо этого вам нужно выполнить работу, оплатить счета или выполнить работу по дому.

(Getty Images)

Почему мы откладываем дела на потом

Большинство людей откладывают дела на потом, даже если это не мешает нашему распорядку дня, говорит доктор Индра Сидамби, психиатр и медицинский директор Центра сетевой терапии. в Мидлсексе, Нью-Джерси.

Исследования показывают, что студенты, особенно студенты студенческого возраста, склонны откладывать на потом больше, чем другие, говорит Аннет Нуньес, психотерапевт, основатель и директор Breakthrough Interventions, терапевтической практики в Денвере, которая помогает родителям.Это может произойти, потому что им нужно сделать так много дел, и они думают, что у них есть больше времени, чтобы все это сделать. Есть также множество развлечений для студентов. Прокрастинация также чаще встречается у молодых людей мужского пола, чем у молодых женщин.

Есть несколько причин, по которым вы откладываете на потом:

• Чувство беспокойства по поводу задачи . Например, вы хотели записаться к врачу, но боитесь того, что они найдут.
• Неуверенность в вашей способности выполнить задание. Позвонив другу, зайдя в социальные сети или отвлекаясь иным образом, вам не придется сталкиваться с негативными эмоциями, связанными с этой задачей, — говорит Чидамби.
• Чувство усталости или скуки . В таких ситуациях, если у вас есть что-то еще, что вас отвлекает, это легко сделать. «Близость к искушению действительно увеличивает прокрастинацию», — говорит Пирс Стил, научный руководитель Брукфилдской школы бизнеса Хаскейн при Университете Калгари, Альберта, и автор книги «Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать получать вещи». Выполнено.«
• Думаю, что на выполнение задачи еще много времени, даже если его нет. Это могло быть связано с плохими навыками управления временем.
• Полагают, что вы работаете лучше, если отложите задачу до последней минуты. Когда вы выполняете задание быстро, имея в запасе всего несколько часов, вы чувствуете прилив гормонов стресса адреналина и кортизола, — говорит лицензированный клинический психолог Энни М. Варварян из отдела психотерапии и консультирования в беседах с диваном в Лос-Анджелесе.По ее словам, выполнение этого распорядка в последнюю минуту может сработать один или два раза, но обычно не помогает в долгосрочной перспективе.

Когда промедление — проблема?

Если прокрастинация настолько распространена, как узнать, проблема ли это? Есть несколько признаков того, что хроническая прокрастинация причиняет вам вред:

• У вас постоянно возникают проблемы с выполнением дел вовремя , — говорит Сидамби. Когда это происходит, вы обвиняете более низкую, чем ожидалось, производительность в том, что у вас недостаточно времени для выполнения задачи.
• Вы сталкиваетесь с более серьезными последствиями, потому что откладываете задачи , — говорит д-р Ашвини Надкарни, инструктор Гарвардской медицинской школы и младший психиатр в отделении психиатрии Brigham & Women’s Ambulatory Care Center в Честнат-Хилл, штат Массачусетс. Например, вы получаете уведомления о выселении или отключении, потому что вы обычно не оплачиваете счета вовремя. Если это промедление, связанное с работой, вы балансируете на грани увольнения или увольнения. В школе ваши плохие оценки связаны с опозданием или плохой успеваемостью из-за выполнения работы в последний момент.
• Вы лжете, чтобы скрыть промедление. Например, ваш учитель или менеджер спрашивает, ждали ли вы до последней минуты, чтобы выполнить проект, и вы отвечаете им «нет», и что это уже сделано какое-то время.
• Вы откладываете отношения на потом. Вы постоянно строите планы с друзьями, а потом их отменяете. Или вы соглашаетесь сделать кому-то одолжение, но никогда этого не делаете.

Один нюанс, который следует учитывать: то, что вы откладываете, — говорит Варварян.Если вы откладываете на потом в одной сфере своей жизни, скажем, на работе, для этого могут быть определенные причины. Возможно, вы не чувствуете себя подготовленным для выполнения своей работы и нуждаетесь в дополнительном обучении. По ее словам, если ваша прокрастинация влияет на несколько сфер вашей жизни, существует большая вероятность того, что вам может потребоваться помощь, чтобы справиться с этим поведением.

Когда прокрастинация и психическое здоровье Intersect

Промедление иногда не означает, что у вас есть диагноз, связанный с психическим здоровьем.Однако прокрастинация действительно связана с определенными диагнозами.

Вот разбивка связи между прокрастинацией и конкретными психическими расстройствами:

• СДВГ. Человеку с СДВГ трудно сконцентрироваться и выполнить задачу, говорит Надкарни. Промедление — распространенная проблема, связанная с СДВГ. У СДВГ также есть тенденция сосредотачиваться на следующем, более крупном и ярком событии.
• Депрессия. У человека с депрессией, скорее всего, нет мотивации или энергии для выполнения задачи, даже если это легко сделать.
• Беспокойство. Для человека, живущего с тревогой, задачи могут показаться слишком сложными и непосильными. Однако тревога может иметь и обратный эффект, считает Варварян. «Людей с тревожными симптомами движет их беспокойство и нервозность, и несоблюдение срока — это последствия, которые они рассматривают, прежде чем задумываться о прокрастинации», — говорит она. Тем не менее, возможно наличие нескольких расстройств — например, тревожности и СДВГ — и это может усилить тенденцию к прокрастинации.

7 советов, которые помогут взять прокрастинацию под контроль

Связана ли ваша прокрастинация с проблемой психического здоровья или нет, есть несколько способов ее решения и более своевременного выполнения дел.

1. Признайте, что у вас проблемы с откладыванием дел.

Посмотрите, где вы откладываете на потом, чтобы вы могли проанализировать, почему вы можете откладывать на потом в этой конкретной области. «Если это проблема, связанная с работой, возможно, вам нужно попросить вашего менеджера пройти дополнительную подготовку в определенной предметной области, чтобы повысить свои навыки», — говорит Сидамби.

Терапевт, психолог или аналогичный специалист может помочь вам определить, как и почему вы откладываете на потом и какие проблемы могут вызвать прокрастинацию. Они также могут дать вам инструменты, чтобы справиться с прокрастинацией, — говорит Варварян.

Это может включать подход, называемый когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. КПТ помогает вам точно определить мысли, поведение и эмоции, связанные со стрессовой ситуацией, и предоставить конкретные способы изменить ваше мышление об этом в будущем.Специалисты в области психического здоровья используют КПТ для решения широкого круга проблем, включая тревогу и депрессию.

3. Не принижайте себя за откладывание на потом.

Есть много других людей, которые сталкиваются с той же проблемой, и мир, кажется, настроен на то, чтобы вызывать проблемы с мотивацией, говорит Стил.

4. Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности.

Этот человек может спросить вас, как продвигается задача, и вы можете сообщить о своем прогрессе, говорит Надкарни. Когда вы выполните задание вовремя, вы можете отпраздновать что-то маленькое или большое.

Лайф-коуч, если вы можете себе его позволить, также может помочь привлечь вас к ответственности, — говорит Стил. Существуют также приложения, которые могут помочь вам с жизненными планами и постановкой целей, например, Success Coach — Life Planner.

Начните с небольших управляемых шагов. Например, если вам нужно написать статью, в качестве первого шага создайте новый документ на своем компьютере. Или соберите материалы, необходимые для выполнения задания. По словам Варваряна, такие маленькие, первые шаги могут подтолкнуть вас к преодолению склонности к прокрастинации.

6. Ставьте себе «ложные» сроки и вознаграждайте себя за соблюдение этих сроков.

«Это лишь один из многих приемов тайм-менеджмента, которые можно использовать, чтобы успеть сделать дела вовремя», — предлагает Нуньес. Скажите, что у вас есть работа через две недели. С ложным сроком вы говорите себе, что он должен быть через неделю. Если вы уложитесь в ложный срок, дайте себе небольшое вознаграждение, например, сходите на кофе. Если вы не уложитесь в установленный вами срок, то последуют естественные последствия, будь то спешка с выполнением задания вовремя или плохая оценка за полное несоблюдение срока.

Скажите, что вы откладываете задание по биологии, потому что думаете, что у вас плохо получается. Вместо этого скажите себе: «Я люблю биологию и хорошо разбираюсь в биологии». «Даже если вы сначала не поверите в это, позитивные сообщения в конечном итоге повлияют на то, как вы о чем-то думаете», — советует Нуньес.

определение в Кембриджском словаре английского языка

Прокрастинаторы радуются: налоговый день в этом году немного позже, и если вы все еще не можете этого сделать, еще есть время подать заявление о продлении.Тем не менее, вы могли бы быть прокрастинатором — почему-то так и не начать — или мечтательным бездельником, живущим в придуманной параллельной вселенной.

Лучшее управление временем — не выход для прокрастинаторов.Когда дело доходит до упаковки, прокрастинаторы терпят неудачу.

Наконец, прокрастинаторы с большей вероятностью завершат работу, если их убедят, что на самом деле это не работает.Одна из самых больших трудностей с определением инкубатора заключается в том, что они часто выглядят как прокрастинаторы.

Но теперь, когда дополнительная минута стала достоянием общественности, настоящие прокрастинаторы знают, что у них есть еще одна минута, чтобы ее протолкнуть.Большинство прокрастинаторов — хорошие люди, которые много делают, хотя и не делают того, что должны делать.

Все прокрастинаторы откладывают дела, которые они должны сделать.Хотя в каждой группе предположительно было одинаковое количество прокрастинаторов, значительно больше людей в первой группе решили открыть свой счет немедленно.

Отсутствие самоконтроля приводит к тому, что прокрастинаторы сталкиваются с проблемами, когда дело доходит до завершения задач, даже самых простых и элементарных.Прокрастинаторы могут иметь привычку откладывать важную работу.

Таким образом, лучшее тайм-менеджмент — не выход для прокрастинаторов.Может ли закрытие правительства предоставить прокрастинаторам немного больше времени?

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Почему это происходит и как это исправить

Согласно исследованиям, каждый пятый человек является хроническим прокрастинатором, и 95% утверждают, что хотели бы бросить эту привычку.

Так как же перестать откладывать на потом? И что еще более важно, когда прокрастинация действительно полезна для вас?

Вот все, что вам нужно знать о прокрастинации:

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, ведущий специалист в области науки о мотивации, определяет прокрастинацию как «добровольное откладывание неприятной задачи, часто вопреки здравому смыслу».

Уодкинс и Шрау (2007) далее утверждают, что прокрастинация происходит, когда мы работаем над тривиальными задачами вместо срочных или выполняем действия, которые нам нравятся, а не действия, которые мы должны или хотели бы выполнять.

Однако не все прокрастинаторы в одинаковой степени откладывают дела на потом, поэтому мы различаем:

• Хронические прокрастинаторы — люди, у которых есть постоянные проблемы с выполнением или завершением задач вовремя.
• Ситуативные прокрастинаторы — люди, которые откладывают работу только над конкретными задачами.

Основная причина прокрастинации — низкая самоэффективность — когда мы не верим в свою способность закончить что-то, у нас развивается низкая самооценка, которая побуждает нас откладывать выполнение указанной задачи.

Как другие справляются с прокрастинацией

По иронии судьбы, на Reddit и Giant Bomb большинство тем, касающихся прокрастинации, заполнены людьми, которые откладывают на потом форумы. Одним из особенно ироничных примеров является плакат, который узнал, что вообще означает слово «откладывать», пока откладывает на указанном форуме.

Многие люди пробовали различные «тактики» прокрастинации с разными результатами, поэтому вот некоторые из наиболее интересных примеров прокрастинации:

В ожидании последней минуты работы над бумагой…

Написание работ за день до срока — обычное дело. Чем длиннее бумага, тем дольше люди ждут, прежде чем взяться за нее.

🔹 Самым крайним примером было отложить написание 4 отдельных эссе до последнего дня перед крайним сроком для каждого. Проблема заключалась в том, что рассматриваемому прокрастинатору потребовалось слишком много времени, чтобы понять, что все 4 эссе должны были быть сданы в один и тот же день.

🔹 Написание 22 000 слов за 36 часов кажется титанической задачей. Но это звучит менее героически, когда вы понимаете, что у человека, о котором идет речь, действительно было 4 месяца, чтобы закончить произведение.

🔹 Похожим (но менее крайним) случаем был плакат, который отложил эссе на 10 000 слов на последние 4 дня до крайнего срока — несмотря на то, что изначально у него было 11 недель, чтобы закончить эссе.

🔹 Один из прокрастинаторов понял, что ему нужно закончить 10-страничную статью до следующего утра. Итак, он начал писать в час ночи, закончил в 5 утра и проспал всего час, прежде чем сдать газету.

🔹 У одного студента университета было хорошее объяснение того, что он не сдал свою работу вовремя — несмотря на то, что он ждал за два дня до крайнего срока, чтобы начать писать. После работы в субботу он проснулся в воскресенье практически слепым из-за неудачной комбинации мыла для стирки и того, что забыл снять контактные линзы перед сном.Так что он действительно не мог закончить работу вовремя. В конце концов, его профессор понял его положение и продлил срок. Но это только показывает, что вы не всегда можете рассчитывать на последний день перед крайним сроком для работы.

Выгоды от ожидания до последней минуты, чтобы поработать над бумагой…

Глядя на часы и думая: «Я должен был начать несколько дней / часов назад, посмотрите на время!» вроде это норма. Но для прокрастинатора это не всегда должно плохо заканчиваться.

🔹 Один ученик всегда начинает писать свои эссе около 2 часов ночи и заканчивает их незадолго до срока, скажем, 7 часов утра. Обычно он получает пятерку за работу, которую он делает таким образом. Напротив, когда он начинает работать над письменным заданием постепенно, за неделю до крайнего срока, он получает более низкую оценку.

🔹 Один класс студентов работал над своими работами более 15-20 часов — кроме одного. Этот студент потратил в общей сложности 45 минут на письменное задание, и когда профессор объявил результаты, оказалось, что все проиграли.Ну, все, кроме «бездельника», которому удалось получить Б.

.

🔹 У одного студента был уникальный способ прикрыть прокрастинацию на бумаге. Он не приступил к написанию своей статьи до утра, когда это было необходимо. И хотя крайний срок был установлен для одного из первых уроков школьного дня, он явился в конце дня в строгом костюме и галстуке. Это создавало впечатление, что он был на официальном мероприятии и поэтому не мог сдать свою газету раньше. Он получил А.

Еще раз промедление приносило людям успех…

Промедление, которое приносит успех прокрастинаторам, принимает различные формы. Вот еще несколько успешных историй прокрастинации.

🔹 Задание требовало, чтобы студенты ходили в музеи, брали интервью у сотрудников и делали выводы из своих рассказов. Но у одного студента не было средств ездить в музеи. Однако он также не попытался объяснить это профессору. Вместо этого он сделал презентацию в PowerPoint о том, почему первоначальному музею нужно создать лучший и более интерактивный веб-сайт.Как выяснилось, профессор и правление музея уже обсуждали одно и то же, и ученик прошел курс.

🔹 Один прокрастинатор должен был написать сценарий объемом 80 страниц за одну ночь. Итак, он использовал в общей сложности 7 энергетических напитков, чтобы это произошло. Конечным результатом этих усилий был B +. Но такое большое количество энергетических напитков далеко не рекомендуется, какими бы ни были ваши мотивы.

🔹 Писатель подписал контракт на детскую книгу объемом 12 000 слов. Она откладывала это до последнего дня и закончила книгу в полночь, а сразу же ушла. Впервые рассматриваемый писатель прочитал отрывок целиком после того, как он был опубликован.

🔹 Судя по всему, откладывать на потом тоже можно ответственно. На одном из плакатов следовала практика откладывать домашнее задание, чтобы оставить больше места для занятий, которые ему нравились. Но он всегда старался просыпаться рано утром, чтобы наверстать упущенное.

Неожиданные истории о промедлении…

Иногда промедление может нас удивить. Вот как.

🔹 Сотрудник компании, находящейся на грани банкротства, в конечном итоге был вынужден выполнять работу в количестве 3 человек на регулярной основе, потому что многие люди были уволены. Но ему пришлось продолжить работу, чтобы претендовать на ипотеку. Как только он это сделал, он уволился с работы. Но не раньше, чем останется незавершенная работа на 3 месяца.

🔹 Одна женщина в течение 6 лет отказывалась платить штраф за парковку в размере 68 долларов. Но она также никогда не оспаривала штраф, хотя и считала, что знак парковки изначально ввел ее в заблуждение. В конце концов, появился полицейский и сказал, что она попадет в тюрьму, если не заплатит штраф. К тому времени сумма штрафа достигла 6000 долларов.

🔹 Еще одному автору сказали, что он откладывал дела на потом из-за мешка печенья с предсказаниями — дважды. Он хотел не торопиться, перебирая мешок печенья с предсказанием, чтобы найти идеальное, но первые два, которые он набросал, гласили: «Промедление — вор времени».Это одна из самых известных цитат о прокрастинации всех времен.

Самые известные прокрастинаторы в мире

Обычные Джо и Джейн, кажется, откладывают дела на потом на повседневном уровне. Но это не значит, что известные люди освобождены от этой привычки. Многие из них откладывали работу над делами, которые в первую очередь сделали их знаменитыми, а именно:

Авраам Линкольн 🎩

Геттисбергское послание Авраама Линкольна — решающий момент в американской истории с точки зрения выступлений, и Линкольн закончил культовое обращение в то утро, когда он его произнес.Однако, несмотря на популярные мифы, он не написал это на конверте во время поездки на поезде на мероприятие.

Эта задержка в написании произошла из-за того, что Линкольн якобы не хотел ничего записывать, прежде чем он сформулировал речь в своей голове. Итак, он закончил свои заключительные мысли только накануне вечером и закончил всю часть только в то самое утро, когда должно было произойти выступление.

Очевидный пример прокрастинации, сделанной правильно.

Вольфганг Амадей Моцарт 🎹

Вольфганг Амадей Моцарт был светской львицей среди композиторов.Он часто ходил выпить с друзьями на роскошные вечеринки перед премьерой и оставался допоздна. И, по крайней мере, для одной композиции это казалось формулой победы.

Однажды ночью, когда они пили и гуляли, одному из друзей Моцарта пришло в голову, что Моцарт еще не написал увертюру к своей опере «Дон Жуан» — несмотря на то, что премьера была назначена на завтра.

Это побудило Моцарта выпить несколько напитков перед тем, как вернуться в свою комнату около полуночи, чтобы сочинить увертюру.Ему удалось создать красивое произведение, и на это у него ушло всего 3 часа.

Но его жене Констанце пришлось рассказывать ему сказки о Золушке, Аладдине и им подобных, чтобы он не заснул достаточно долго, чтобы закончить.

Леонардо да Винчи 🎨

Леонардо да Винчи — один из самых известных художников в современном мире. Но в свое время сверстники и покровители считали его ненадежным.

Он начинал работать над несколькими проектами, но позже отказывался от них, и он часто не выполнял контракты — хотя ему было поручено закончить картину Девственница на скалах за 7 месяцев, на это у него ушло 25 лет. сделать так.

За 67 лет жизни он закончил 15 картин и небольшое количество архитектурных проектов.

Однако его работа сейчас высоко ценится, и его Мона Лиза часто считается самой известной картиной в мире. Как и следовало ожидать, на его завершение ушло не менее 15 лет.

Виктор Гюго 📚

Виктор Гюго, знаменитый французский писатель, особенно прославился своей медлительностью — хотя у него был строгий крайний срок, чтобы закончить Горбун из Нотр-Дама , ему удалось отложить любую реальную работу на год.

Когда ему дали еще 6 месяцев крайнего срока, он обратился к необычному методу, который помогал ему оставаться сосредоточенным. Он запер всю свою одежду и оставил себе нечего надевать, кроме одной шали.

Учитывая, что у него не было одежды, в которой можно было выходить, он провел оставшееся до публикации время, дописывая свою книгу, обнаженный.

Ему удалось закончить и опубликовать книгу на две недели раньше установленного срока.

Франц Кафка 👨‍⚖️

Чешский писатель Франц Кафка обвинял свою дневную работу в том, что он отнимает время, которое он в противном случае тратил бы на письмо.Но, как выяснилось позже, это была просто умная отговорка.

Первая работа Кафки заключалась в том, что он работал с 8:00 или 9:00 до 14:00. или 15:00, что с точки зрения дневной работы известных писателей считалось долгим. Но позже Кафка оставил эту работу в пользу той, которая требовала меньшего количества рабочих часов, оставляя у него больше потенциального времени для написания.

Тем не менее, он обычно тратил это свободное время на 4-часовой сон, ужин с семьей, прогулку и некоторые упражнения — даже время, которое он тратил на письмо, в основном сводилось к написанию писем или записей в его дневник.

И все же ему удалось написать The Trial .

Маргарет Этвуд 🧵

Маргарет Этвуд, автор знаменитой «Сказки служанки», утверждает, что промедление — причина того, что ей удалось написать ее (наряду с другими ее произведениями).

Ее формула победы — откладывать все утро на потом, прежде чем приступить к работе не ранее 15:00.

Такой распорядок, кажется, работает, учитывая, что она к настоящему времени написала 16 сборников стихов, 14 романов, 9 рассказов, 8 детских книг, 10 научно-популярных книг и даже 2 либретто.

Дуглас Адамс 🌌

Помимо «Автостопом по галактике», Дуглас Адамс дал нам (и жил в соответствии с ней) проницательную цитату: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда пролетают ».

Он утверждал, что ненавидит писать и всегда откладывал до бесконечности. Однако в конце концов ему удалось выпустить 9 книг за свою жизнь — но только потому, что он заперся в комнате и заставил своих редакторов и издателей присматривать за ним, чтобы убедиться, что он действительно работает.

Трумэн Капоте 🥐

Трумэн Капоте, американский писатель, новеллист, драматург и сценарист, известный по книгам «Завтрак у Тиффани» и «Хладнокровно», действительно довел прокрастинацию до крайности.

Один роман «Ответ на молитвы», на который он подписал контракт, должен был быть закончен к январю 1968 года — Капоте даже получил за него 25 000 долларов авансом.

Когда он пропустил этот срок, контракт был изменен на трилогию книг, которые должны были быть завершены к январю 1973 года — с авансом в размере 750 000 долларов.

Но время шло, Капоте обвинил своего возлюбленного в краже рукописи (хотя позже он почти отрицал, что рукопись вообще существует), и срок все откладывался.

В конце концов, Капоте был настолько захвачен другими проектами, личными проблемами, неожиданным успехом его предыдущих романов, а также собственным перфекционизмом, что ему так и не удалось закончить «Отвеченные молитвы».

Незавершенная версия романа была опубликована после его смерти.

Джордж Р.Р. Мартин 🐉

И, наконец, хотя это неподтвержденный и спорный вопрос, писателя-фэнтези Джорджа Р.Р. Мартина часто обвиняют в том, что он откладывает завершение 6-й части «Ветра зимы» в его известной «Песни льда и пламени». серия книг. До такой степени, что эти «обвинения» стали распространенной шуткой в ​​Интернете, когда люди составляют подробные временные рамки, которые показывают процесс прокрастинации Мартина.

Возможно, чтобы успокоить всех, Мартин недавно раскрыл свой собственный метод борьбы с прокрастинацией.Он уезжает в отдаленное горное убежище, никому не раскрывает своего местонахождения, а затем работает над «Ветрами зимы». Точно так же, когда он заканчивал предыдущую книгу серии пару лет назад, он заставил себя сосредоточиться на писательстве, работая «в бункере» в Нью-Мексико в течение месяца.

Негативные последствия прокрастинации

Люди во всем мире регулярно откладывают дела на потом. Но, помимо того, что вы заставляете соблюдать дедлайны, прокрастинация также может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также к снижению общей производительности на работе.

❌ Проблемы с физическим здоровьем

Согласно одному исследованию, если вы избегаете принятия решений и часто откладываете работу ближе к сроку, у вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, такими как гипертония, потому что вы чувствуете стресс из-за незавершенной работы.

Для этого исследования канадские исследователи провели анонимный опрос, охватывающий 980 человек, и выяснилось, что большая часть людей, откладывающих задачи на завтра, страдает гипертонией, чем те, кто сразу выполняет свои задачи.

Прокрастинация также может косвенно влиять на ваше физическое здоровье — одна статья указывает, что люди, которые откладывают на потом в других сферах своей жизни, также склонны откладывать посещение врача для лечения и диагностических тестов.

❌ Проблемы с психическим здоровьем

Перфекционизм ведет к прокрастинации, а промедление ведет к стрессу и тревоге из-за того, что слишком близко подходит к вашим дедлайнам — и это худшие последствия психологии прокрастинации.

Когда вы приближаетесь к крайнему сроку, вы чувствуете беспокойство и стресс, потому что, возможно, вы не успеете успеть.

Возможно, чтобы оправдать свое опоздание, вы можете поработать над тем, чтобы задание было безупречным — и попали в порочный круг, поскольку перфекционизм, скорее всего, помешает вашей способности завершить указанное задание в первую очередь.

И поскольку ничто не бывает идеальным, вы будете чувствовать беспокойство, стресс, что в конечном итоге может привести вас к депрессии.

Что еще хуже, вы все равно не будете удовлетворены своими заданиями и, скорее всего, никоим образом не сдадите их.

❌ Низкая производительность труда

Помимо различных проблем со здоровьем, промедление может снизить производительность труда, по крайней мере, согласно научным исследованиям.

Согласно Тайсу и Баумейстеру (1997), данные показывают, что отказ от работы на последние минуты приводит к низкому качеству исполнения, а также к снижению благосостояния прокрастинатора.

Ариэли и Вертенброх (2002) добавляют, что ученики, склонные к приступам прокрастинации, обычно получают более низкие оценки, чем их сверстники, которые начинают выполнять свои задания вовремя.

Когда промедление действительно полезно для вас

Прокрастинация пользуется плохой репутацией по ранее перечисленным причинам — но, несмотря на часто упоминаемые пагубные последствия, это явление на самом деле имеет некоторые преимущества.

✅ Кому-то подходит работа под давлением

Разделы «Повседневные истории о прокрастинации» и «Самые известные прокрастинаторы в мире», перечисленные выше, указывают на то, что некоторым людям удается писать бестселлеры и получать высокие оценки в своих статьях, просто откладывая работу до последней минуты — потому что «пребывание под давлением» на самом деле вдохновляет их.

Вся идея проистекает из закона Йеркса-Додсона , который предполагает, что определенный уровень возбуждения, когда мы сталкиваемся с задачей, может помочь вам выполнить эту задачу более удовлетворительным образом.

Итак, когда мы немного нервничаем (и мы, вероятно, нервничаем из-за невыполненного задания, которое должно быть на завтра), это признак того, что мы беспокоимся о наших результатах, что обычно заставляет нас работать на них усерднее.

Но это верно только до определенного момента — если вы нервничаете, вы, скорее всего, не сможете думать, не говоря уже о том, чтобы справиться с задачей с честью.

✅ Меньше времени на задачу помогает сосредоточиться

Когда у вас есть только день или пара часов до крайнего срока, каждый дюйм вашего тела осознает, что нет места, чтобы расслабиться дальше, поэтому вы почти наверняка собираетесь сосредоточить все свое внимание на рассматриваемой задаче.

В свою очередь, вероятность того, что вы отвлечетесь, будет меньше, а вложенные усилия и самоотверженность, вероятно, помогут вам извлечь максимальную пользу из вашей задачи.

Как только вы погрузитесь в задачу по прошествии минут и часов и приблизитесь к установленному сроку, вы, скорее всего, начнете работать быстрее.

✅ Побуждает заняться другими задачами

Избегание работы над одной задачей может вдохновить вас работать над другой — в отчаянной попытке избежать работы над сложной, сложной, неприятной задачей вы, скорее всего, переключите свое внимание на другие задачи, которые могут быть не такими важными, но все еще выполняются ваш список дел.

Эта причина — скорее косвенная выгода от прокрастинации, побочный продукт вашего «отказа» взяться за задачу.

Итак, если ваша «худшая» задача, или «лягушка», включает в себя организацию продолжительной встречи с вашей командой по поводу проблем, вызванных трудным клиентом, то откладывание указанной задачи может вдохновить вас ответить на электронные письма, написать план проекта. предложения, придумайте отличную идею для следующего тимбилдинга или просто выполните несколько важных личных дел.

Вы можете не заниматься своей приоритетной задачей, но вы очистите свой график на другой день — когда вы также сможете проверить, относитесь ли вы к тем людям, которые лучше справляются с работой в стрессовых ситуациях.

✅ Ваши ожидания снизятся

Некоторые люди, которые боятся потерпеть неудачу, без конца корректируют свои задачи и беспокоятся о возможных результатах — , но только если у них есть время на .

Хотя перфекционизм обычно приводит к прокрастинации, иногда прокрастинация действительно может помочь вам отказаться от перфекционизма — когда вы сталкиваетесь с приближающимся дедлайном, у вас обычно нет времени сделать что-то идеальное.

В результате вы снизите свои ожидания, но все же, возможно, наберете высокий балл — поскольку вы отбросили импульс сделать что-то идеальное и сосредоточились на сути своей проблемы, вы, вероятно, нашли самый простой и самый эффективный способ решить эту проблему.

Почему люди откладывают дела на потом (и как остановиться)

Оказывается, многие люди, как известные, так и обычные Джо и Джейн, откладывают свою работу, некоторые действительно преуспевают в своей работе, а некоторые сталкиваются с негативными последствиями — вот самые распространенные причины вашего желания отложить или отложить что-то и лучшие способы остановиться.

⚠️ Отсутствие структуры и ответственности

Микроменеджмент часто превозносится как вредный, особенно в офисе, но его полная противоположность в виде отсутствия структуры, руководства и контроля приводит людей прямо к прокрастинации.

Это не означает, что все люди по определению бездельники, которые перестают работать, как только нет начальника в поле зрения — просто определенный уровень надзора и порядка имеет большое значение для поощрения людей к ответственности и подотчетности. своей работой.

В противном случае люди могут поддаться известным соблазнам, вызванным интригующими публикациями в Facebook, забавными твитами в Twitter и бесконечными видеороликами на YouTube, в которых милые щенки засыпают.

⚕️ Как решить эту проблему?

Исследования по теме супервизии предполагают, что это в некоторой степени необходимо. — согласно эффекту Хоторна, люди, которые знают, что за ними наблюдают, более ответственны за свою работу — и, мы можем заключить, с меньшей вероятностью откладывают на потом.

Но, чтобы избежать превращения надзора в микроменеджмент, лучше всего найти золотую середину между двумя крайностями — если вы начальник, довольствуйтесь легким руководством и советом, а также четкими инструкциями.

Когда люди знают, чего от них ждут, каковы их дедлайны, какие навыки им нужны для решения задачи, какие награды они получат за успешное выполнение, а также каковы последствия потенциальной неудачи, они получают необходимый контекст для их работы.

В конце концов, эта информация помогает им составлять графики, продвигаться вперед и прекращать откладывать работу.

В качестве альтернативы, если вы прокрастинатор, о котором идет речь, найдите друга по подотчетности — само присутствие другого человека поможет вам быть более подотчетным и ответственным в своей работе и, естественно, с меньшей вероятностью откладывать на потом.

⚠️ Решение неприятных задач

Иногда проблема или задача могут быть трудными и, казалось бы, не иметь оптимального решения.

В других случаях задача может быть настолько длительной и сложной, что может занять большую часть нашего времени. В любом случае, когда мы сталкиваемся с неприятной, длительной или сложной задачей, мы действительно не хотим ее выполнять — мы обычно не торопимся, прежде чем ее выполнить.

К счастью, есть способы обойти это.

⚕️ Как решить эту проблему?

Если задача не только неприятная, но и ненужная, смело устраняйте ее — вы можете сделать это для всех задач, которые не являются срочными или важными.Просто просматривайте свой список дел каждый день и находите задачи, которые вы можете устранить, сократить или минимизировать.

• Если неприятная задача в какой-то мере важна и срочна, рекомендуется оставить ее в повестке дня, но, возможно, вы можете ее делегировать.

Это может быть строка персонализированных писем, которые вы можете попросить коллегу просмотреть и ответить.

Или раковину, полную посуды, которую вы можете попросить вымыть члену семьи — в качестве услуги вы вернете ее позже.

• Если вы находите задачу неприятной, потому что на ее выполнение потребуется много времени, позвоните своим друзьям или коллегам за помощью.

Например, если вы просто должны очистить свой подвал (чтобы в будущем избежать заражения крысами или подобным заражением), попросите друзей об одолжении. Вы закончите быстрее и, вероятно, найдете несколько забавных артефактов, спрятанных в углах, над которыми вы все сможете посмеяться. В конце концов, чтобы наградить друзей за их помощь, закажите пару пицц и устройте вечер кино с напитками.

• Если задача мучительно неприятна, но неизбежна, попробуйте закончить ее в кратчайшие сроки, чтобы выполнить ее как можно быстрее.

Например, если вам нужно написать короткий, но подробный отчет, выберите день, когда вы будете его решать, и просто пройдите через него. Вы финишируете быстрее и почти мгновенно почувствуете, что вес с плеч поднимается.

⚠️ Просмотр дедлайна как далекого будущего

Кажется, что чем больше времени у вас есть на выполнение задания, тем легче вам будет откладывать его на потом — это явление происходит из разрыва между горячим и холодным сочувствием , который предполагает, что наше будущее обычно кажется таким далекие от того, что мы чувствуем себя оторванными от них, поэтому нам трудно понять, насколько напряженными, напряженными или находящимися под давлением мы будем чувствовать себя, когда приближается будущий, отдаленный крайний срок.

Или, как сказал бы всеми любимый папа из мультфильмов Гомер Симпсон: «Это проблема будущего Гомера! Блин, я не завидую этому парню! ».

Но далекое будущее имеет тенденцию подкрадываться к вам, когда вы понимаете, что будущее всегда превращается в настоящее и что вы на самом деле не сделали того, что должны были сделать.

Вы можете начать с переоценки времени, которое у вас есть до крайнего срока для задачи, и недооценки времени, которое реально у вас уйдет на завершение — например, 2 месяца кажутся достаточным временем для того, чтобы закончить 15-страничное подробное исследовательское предложение. так что вы ложитесь, расслабляетесь и откладываете любую реальную работу над этим.

И, как только вы это узнаете, до крайнего срока остается 3 дня, и вы едва составили план — и вы наконец понимаете, что поставлено на карту.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы этого не произошло и вы преодолели разрыв между горячим и холодным, вы можете сделать крайний срок более близким и близким к вашему «настоящему» я. — лучше всего разбить долгосрочную задачу на более мелкие. , отдельные разделы, каждый из которых отмечен своим сроком и наградой, которая ждет вас по завершении.

⚠️ Чувствую себя разбитым

Иногда у вас просто слишком много дел — длинное исследовательское предложение, заполнение и отправка отчета вашему руководителю, бесконечные встречи, бизнес-ланч, 20 важных писем, на которые нужно ответить … Когда вы чувствуете себя перегруженным, иногда кажется, что гораздо удобнее уклониться для прикрытия, чтобы погрузиться во всю эту работу.

Итак, вместо того, чтобы отвечать на 20 важных писем, вы можете переупорядочить архивные документы и очистить старые компьютерные файлы, которых изначально не было в вашем списке дел.

⚕️ Как решить эту проблему?

• Чтобы не чувствовать себя перегруженным, вы можете начать планировать свои задачи. .
• Всегда определяйте свой самый минимум на день — это одна или две задачи, которые вы обязательно закончите к завтрашнему дню.
• Стремитесь закончить эти важные задачи, а остальное сделайте, если у вас есть время.
• Разбиение работы на более мелкие части и большее количество дней также поможет вам почувствовать себя менее перегруженным и с большей вероятностью сосредоточиться. — решайте, чем вы будете заниматься каждый день, и помните, что чем меньше, тем лучше. Таким образом, будет достаточно меньше задач в день и несколько выделенных часов каждый день.
• Иногда вы можете работать от 2 до 4 часов в выходные дни — вы уменьшите рабочую нагрузку на следующей неделе, но при этом оставите достаточно времени, чтобы насладиться типичными делами на выходных. Но убедитесь, что вы строго придерживаетесь рабочего времени, иначе 2–4 часа могут превратиться в целый день, который вы запланировали на работу, но откладываете.

⚠️ Страх неизвестности и страх неудачи

Чтобы оценить задачу, люди должны ее завершить и передать на оценку — но многие предпочитают откладывать дела на потом, опасаясь результатов и обратной связи, которые они получат.

Чем дольше вы откладываете на потом, тем больше вы будете сопротивляться в тот момент, когда получите результаты, независимо от того, окажутся ли они удовлетворительными, отличными, средними или даже плохими. Проблема здесь в том, что не знаешь, чего ожидать.

Еще один более глубокий страх, который проистекает из нашего страха перед неизвестным, — это страх неудачи — в конце концов, если вы что-то не делаете, вы не можете потерпеть неудачу.Этот страх вызван низкой уверенностью в себе, что приводит к стрессу из-за какой-то надвигающейся задачи, потому что мы не верим, что сможем с ней справиться.

⚕️ Как решить эту проблему?

• Чтобы победить страх перед неизвестным и страх неудачи, сначала вам нужно пересмотреть свои цели — вместо того, чтобы сделать «достижение успеха» своей единственной целью, сделайте «узнать что-то новое» своей новой целью. Таким образом, даже если если вы «проиграете», вы получите положительные преимущества, так как научитесь чему-то на ошибках, которые привели вас к результатам, которые вас не полностью устраивают.

• Еще один отличный способ побороть страх и не откладывать выполнение задачи — это визуализировать свои потенциальные препятствия. — составить список всех потенциальных проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем, и придумать решения для них. Таким образом, вы будете знать, что защищены от всех потенциальных ловушек, и откладывать на потом будет меньше соблазна.

⚠️ Перфекционизм

Другая сторона страха, что мы проиграем, — это желание довести задачу до совершенства.Итак, мы вносим изменения, дополнения, настраиваем и оттачиваем — и откладываем момент, когда мы назовем это завершением.

Согласно Хиллари Реттиг и ее книге «7 секретов плодотворности: окончательное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и писательского тупика», люди, которые стремятся к перфекционизму, имеют фиксированное мышление — они боятся, что их задачи не будут выполнены. идеально, поэтому они откладывают решение их в первую очередь.

⚕️ Как решить эту проблему?

Чтобы помочь избавиться от постоянной потребности все контролировать и стремиться к совершенству, решающим шагом является признание того, что вы , а не идеальный.

Как только вы признаете, что вы несовершенны и что, вероятно, никто на самом деле не совершенен, вы встанете на лучший путь, чтобы упростить задачу и перестать откладывать задачи — потому что вы будете знать, что им не нужно быть идеальным в первую очередь.

Советы экспертов и стратегии, как перестать откладывать дела на потом

Многие эксперты высказались по поводу прокрастинации — вот несколько советов экспертов из лучших книг по прокрастинации, показывающих, как перестать откладывать прокрастинацию или, возможно, даже научиться чему-то из этого.

Следуйте «правилу двух минут» ⏰

В своей книге «Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир предлагает бороться с привычками, которые мы, кажется, неохотно принимаем, решая их только по 2 минуты за раз.

Итак, вместо того, чтобы ставить себе задачу «Читать главу книги каждую ночь перед сном», поставьте себе задачу «Прочитать одну страницу книги перед сном». Кроме того, вместо того, чтобы задавать себе задачу «Складывать белье», задайте себе задачу «Складывать одну пару носков».

Суть здесь в том, чтобы найти легкое предварительное действие, с которого можно начать, прежде чем сразу приступить к задаче — последующие действия могут быть более сложными, но важно начать с чего-то легкого. Таким образом, вы упростите задачу и найдете наилучший из возможных способов ее решить.

Создать «внеплановый» 📅

В своей книге «Привычка сейчас: стратегическая программа для преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины» Нил Фиоре рекомендует прокрастинаторам создавать «внеплановые расписания» и отдавать предпочтение отдыху над своими задачами.

По сути, это метод управления временем с неожиданным поворотом — вместо того, чтобы блокировать время для рабочих действий (тех, которые вы обычно откладываете), блокируйте определенное время в своем расписании для нерабочих занятий (хобби, общение, питание, упражнения и т. досуг…).

Кроме того, не забывайте всегда выделять хотя бы час увлекательных занятий и брать хотя бы один день в неделю отдыха.

«Незапланированные встречи» следуют системе, по которой вы хотите заниматься тем, на что у вас действительно нет времени, на всех запланированных встречах — и в данном случае это ваша работа.

Как только вы заполните свой календарь повседневными делами, те небольшие временные рамки, которые у вас остались для работы, станут очевидными — и вы поймете, что у вас не так много времени для ваших проектов, как вы первоначально думали, что подскажет использовать незапланированное время в вашем календаре для работы.

Повышение мотивации ➡️

Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, уже упомянутый Пирс Стил, предлагает, что ключом к прекращению промедления является увеличение правильного баланса для наших:

• мотивация
• значение
• ожидание
• импульсивность
• задержка

Во-первых, всегда убеждайтесь, что ваша мотивация к работе выше, чем мотивация отвлекающих факторов.Например, вам нужно будет приложить усилия, чтобы понять важность завершения важного проектного предложения, а не важность просмотра забавного, но случайного телесериала в то время, когда вы должны работать.

Значение задачи быстро следует. Это ваше понимание того, насколько вам нравится задача и насколько вам понравится продвижение по службе, когда вы ее получите.

Затем вам нужно оценить свои ожидания в отношении , а также то, насколько вы ожидаете успеха в решении задачи — и сколько вы ожидаете получить вознаграждение за успех.

Далее следует ваша импульсивность — то есть, насколько вероятно, что вы сосредоточитесь или отвлечетесь.

Последнее, что вам нужно учитывать, — это задержка между настоящим временем и временем, когда вам нужно будет передать выполненное задание.

Для оптимальной мотивации постарайтесь найти способ повысить ценность вашей задачи и ожидания, а также уменьшить импульсивность и задержку. Помните, что более высокие ценности и ожидания повышают вашу мотивацию, а более высокая импульсивность и задержка снижают ее.

Прокрастинаторов — обзор | Темы ScienceDirect

Прокрастинация и благополучие: история двух традиций

Понимание того, как прокрастинация может иметь отношение к благополучию, частично зависит от концептуальной линзы, которую мы используем для определения благополучия. Хотя термин «благополучие» уходит корнями в классические греческие учения, современные ученые часто ссылаются на две взаимодополняющие, но конкурирующие концепции благополучия. Если смотреть с точки зрения гедонистической традиции, термин «благополучие» тесно связан с концепциями древнегреческих эпикурейцев, согласно которым конечной целью жизни является максимальное удовольствие — hedonia — и минимизация боли (Waterman, 1993, 2008).Аффективные состояния, как положительные, так и отрицательные, являются валютой благополучия с гедонистической точки зрения, при этом более высокие уровни положительных и более низких уровней отрицательных аффектов объединяются в положительный аффективный баланс, что свидетельствует о более высоком благополучии (McDowell, 2010). ). Современные концепции, согласующиеся с этим гедонистическим взглядом, предполагают, что благополучие состоит из двух факторов более высокого порядка: эмоционального компонента, характеризующегося аффективным балансом, и оценочного компонента, характеризующегося общей удовлетворенностью своей жизнью и удовлетворенностью конкретными и важными жизненными сферами, такими как работа, личная жизнь и семейная жизнь (Ryan & Deci, 2001).Вместе эти два компонента часто называют субъективным благополучием (Diener, 1984; Diener, Suh, Lucas, & Smith, 1999), потому что они отражают приятные чувства и чувство удовлетворения, возникающие в результате размышлений о своих достижениях.

Напротив, эвдемонический взгляд на благополучие предпочитает этику Аристотеля этике его современников, ищущих удовольствий. Соответственно, благополучие рассматривается как естественный продукт достижения целей, которые соответствуют истинному «я» или daimon .В своей «Никомаховой этике» Аристотель (1985) предположил, что эвдемония — это не субъективное, а объективное состояние, возникающее при созерцании лучшего внутри себя (Waterman, 2008). Современные концепции благополучия, основанные на этой точке зрения, сосредоточены не только на размышлениях об аутентичности и личном превосходстве, но и на действиях, предпринимаемых для реализации этого потенциала. Таким образом, эвдемонические теории помещают благополучие в процесс работы для достижения лично значимых и актуальных целей, а не в рамках аффективных конечных состояний, связанных с достижением целей (Waterman, 2008).Короче говоря, благополучие с точки зрения эвдемонии — это возникающее свойство занятия занятиями, которые ведут к личному росту и развитию своего потенциала. Ryff (1989; Ryff & Keyes, 1995).

Хотя в исследованиях благополучия обычно проводится различие между этими конкурирующими традициями, тем не менее, между ними существует значительное совпадение. Реализация своего потенциала может усилить чувство счастья, а удовлетворение определенными сферами жизни может послужить источником более глубокого размышления о том, что значит быть подлинным и какие цели могут способствовать дальнейшему развитию своего потенциала.И наоборот, и это актуально для нашего обсуждения прокрастинации, неспособность реализовать цели и реализовать свой потенциал может привести к чувству печали и вины, а также к ряду других негативных эмоций. Это концептуальное совпадение привело некоторых исследователей к предположению, что, возможно, более практично рассматривать каждый тип благополучия как взаимосвязанный друг с другом (Biswas-Diener, Kashdan, & King, 2009; Kashdan, Biswas-Diener, & King, 2008), а не быть действительно отдельными и отличными.

Что касается прокрастинации, обширные исследования, проведенные за последние два десятилетия, предоставили множество идей относительно коррелятов и последствий прокрастинации для благополучия. Первостепенное значение в этом исследовании занимает прочная связь прокрастинации с негативными состояниями настроения, такими как депрессия и тревога (Ferrari, 1991; Haycock, McCarthy, & Skay, 1998; Lay, Edwards, Parker & Endler, 1989; Martin, Flett, Hewitt, Krames, & Szanto, 1996; Senecal, Koestner, & Vallerand, 1995), бедствие (Flett et al., 2012; Rice, Richardson, & Clark, 2012), стыд и вина (Blunt & Pychyl, 2005; Fee & Tangney, 2000; см. Главу 9, Откладывать дела и плохо себя чувствовать? Нормальный подход к прокрастинации; Ferrari, 1994). и плохое общее психическое здоровье (Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010). Если оценивать как относительно стабильную тенденцию или черту, прокрастинацию можно рассматривать как предшествующую этим негативным аффективным состояниям. Однако есть свидетельства того, что эти негативные состояния могут предшествовать прокрастинации и способствовать ей, когда это ситуативно обусловленное явление.Например, известно, что состояние отрицательного настроения предсказывает прокрастинацию (например, Ferrari, 1994; Tice et al., 2001), а чувства стыда, вины, дистресса и беспокойства, связанные с задачей, которая была отложена без нужды, могут способствовать ее дальнейшему развитию. разделение задач и избегание как средство регулирования этих негативных эмоциональных состояний (например, глава 9, Откладывание дел и плохое самочувствие? Нормальный подход к прокрастинации; Lay, 1994; Milgram, Gehrman, & Keinan, 1992). Из этого исследования становится ясно, что взаимосвязь между прокрастинацией и состояниями негативного настроения является сложной и взаимной, с циклическим усилением как прокрастинации, так и негативного влияния, вероятным результатом их динамических взаимоотношений.

С точки зрения понимания , почему и того, как прокрастинация связана с негативными состояниями настроения, большая часть ранних работ по прокрастинации фокусировалась на страхе неудачи и страхе успеха как на потенциальных объяснениях как прокрастинации, так и негативных состояний, которые предшествовали ей. после прокрастинации (Burka & Yuen, 1983; Ellis & Knaus, 1977; Rorer, 1983). Совсем недавно исследователи обратили свое внимание на понимание внутриличностных и когнитивных процессов, вовлеченных в прокрастинацию, которые могут способствовать возникновению и поддержанию негативных аффективных состояний, столь распространенных среди частых прокрастинаторов.Например, прокрастинаторные когниции были идентифицированы как особый набор автоматических, задумчивых мыслей, которые лежат в основе негативного настроения, связанного с прокрастинацией (Flett, Haghbin, & Pychyl, in press; Flett et al., 2012; Stainton, Lay, & Flett, 2000). Эти мысли, характеризующиеся задумчивостью и самообвинением по поводу прошлых случаев прокрастинации, могут возникать, когда есть трудности с выполнением сложной или отталкивающей задачи, которая может вызвать прокрастинацию (Stainton et al., 2000).Как поперечные, так и продольные исследования продемонстрировали, что такие мысли связаны с негативным настроением и стрессом (Flett et al., 2012, в печати; Stainton et al., 2000).

Ключевым компонентом этих медлительных познаний является негативная оценка и увещевание самого себя. Самокритика, самообвинение, самооценка и другие негативные и карательные мысли, направленные на себя, по-видимому, являются одним из основных способов, с помощью которых прокрастинаторы невольно поддерживают негативное настроение, которое увековечивает их цикл прокрастинации и способствует их плохому самочувствию. .Хотя это представление о прокрастинаторах как о злейших врагах самих себя кажется нелогичным, Бурка и Юэн (1983) правильно предположили, что такие негативные оценки могут рассматриваться прокрастинаторами как меньшее из двух зол:

Как бы больно ни было судить себя из-за прокрастинации, с самокритикой может быть легче мириться, чем с чувствами уязвимости и незащищенности, которые возникают из-за того, что вы стараетесь изо всех сил, а затем приземляетесь на территории собственных страхов. (стр. 16)

Свидетельства за последние 20 лет подтверждают это предположение, демонстрируя, что прокрастинация, когда ее оценивают как относительно стабильную тенденцию, постоянно ассоциируется с самообвинением (Sirois, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Stout, 2011), самокритика и самооценка (Sirois, 2014b; Sirois & Tosti, 2012), самоуничижение (McCown et al., 2012), и отрицательные самооценки в целом (Flett, Blankstein, & Martin, 1995). Что важно для нашего обсуждения благополучия, в ряде этих исследований также было обнаружено, что отрицательные самооценки объясняют более высокий уровень негативных аффективных состояний, испытываемых прокрастинаторами (Sirois, 2014b, 2015; Sirois & Kitner, 2015; Sirois & Tosti, 2012).

Говоря более фундаментально, недавняя теория и исследования утверждают, что неспособность регулировать негативные эмоции здоровым и не разрушающим себя способом является ключом к пониманию прокрастинации (см. Главу 8, Прокрастинация, регулирование эмоций и благополучие; Sirois & Pychyl, 2013 ; Тайс, Брацлавский, 2000).С этой точки зрения приоритет краткосрочной регуляции настроения над более инструментальными действиями для достижения целей означает, что не только долгосрочные цели утрачиваются, но также и то, что временные быстрые решения для исправления негативного настроения могут служить для поддержания негативных состояний, поскольку лежащие в основе источники эти состояния (например, чувство некомпетентности, резко критическая самооценка и размышления о прокрастинации) напрямую не рассматриваются. Короче говоря, плохая регуляция эмоций сама по себе является объяснением сохранения негативных аффективных состояний и плохого самочувствия, связанных с прокрастинацией.

Временной компромисс, отраженный в этой динамике регулирования настроения, также подчеркивает еще один важный аспект прокрастинации, на который начали обращаться недавние теории и исследования (например, Sirois & Pychyl, 2013). Прокрастинацию можно рассматривать как ограниченное во времени поведение, при котором мгновенные аффективные стимулы от отказа от неприятных или отталкивающих задач могут улучшить аффективное благополучие в настоящем, но за счет благополучия в будущем. Издержки для будущего благополучия или, точнее, благополучия будущего я связаны не только с гедоническим благополучием, потому что негативное настроение, связанное с прокрастинацией, не регулируется эффективно (см. Главу 8, Промедление, регулирование эмоций. , и благополучие).Короче говоря, когда мы откладываем дела на потом, настоящее «я» не ожидает эмоциональных последствий для будущего «я» (Sirois & Pychyl, 2013; Tappolet, 2010). Кроме того, эвдемоническое благополучие обходится дорого, потому что возможности для личностного роста и самопознания через достижение важных целей могут быть потеряны, и потому что этот компромисс усиливает временное разъединение с будущим « я », которое может подорвать самопрерывность (см. 10, Временные представления о прокрастинации, здоровье и благополучии).

В отличие от исследований негативного аффекта, гораздо меньше исследований того, как прокрастинация связана с другими аспектами гедонического благополучия. Например, в недавнем метаанализе прокрастинации и временной перспективы прокрастинация была связана с более низким уровнем положительного аффекта в двух выборках (Sirois, 2014a). Используя подход с латентными переменными, Балкис и Дуру (2015) продемонстрировали, что прокрастинация предсказывает более низкий уровень положительного влияния на студентов университетов.Наконец, в одном лонгитюдном исследовании взрослых, пытающихся добиться запланированных изменений в поведении, связанном со здоровьем, прокрастинация черт характера была связана с более низкими уровнями положительного аффекта в отношении внесения здоровых изменений, что, в свою очередь, предсказывало, что вероятность успеха в соблюдении этих здоровых изменений будет ниже (Sirois & Жигер, 2013).

Удовлетворенность жизнью — еще один аспект гедонистического благополучия, которому уделялось меньше внимания, но который все чаще становится предметом исследований по прокрастинации и благополучию.Учитывая высокий уровень прокрастинации среди студентов колледжей и университетов (Steel, 2007), неудивительно, что исследователи обратили внимание на связь между прокрастинацией и удовлетворенностью в этой группе населения. Эти исследования сходятся с исследованиями, связывающими прокрастинацию с другими аспектами гедонического благополучия, и обнаруживают, что в целом прокрастинаторы сообщают о более низкой удовлетворенности жизнью (apan, 2010; Özer & Saçkes, 2011) и более низкой академической удовлетворенности жизнью (Balkis & Duru, 2015). ).Рабочая жизнь — еще одна область, в которой исследовались последствия прокрастинации для благополучия (см. Главу 11, Прокрастинация и благополучие на работе). Это новое исследование, хотя и носит ограниченный характер, показало, что промедление связано с меньшим удовлетворением от работы (Mohsin & Ayub, 2014; Van Eerde & Sirois, 2015). Однако в обоих контекстах причины более низкой удовлетворенности полностью не изучены.

Одним из заметных пробелов в исследованиях прокрастинации и благополучия является относительная нехватка исследований того, как прокрастинация может быть связана с эвдемонической концептуализацией благополучия.Два заметных исключения — из исследования, проведенного Blunt & Pychyl (2000, 2005), в котором использовался анализ личных проектов (PPA; Little, 1983), чтобы понять качества проектов, связанных с прокрастинацией на разных стадиях их действия (начало, планирование, действие и прекращение). PPA включает в себя оценку текущих проектов по нескольким параметрам, включая то, насколько хорошо проект отражает качества, связанные с аутентичностью, такие как личное значение, автономия, личность и идентичность.Неудивительно, что проекты, получившие низкий личный смысл и автономность, были связаны с неприятием задачи на каждом этапе, а отвращение к задаче, в свою очередь, было связано с откладыванием этой задачи (Blunt & Pychyl, 2000). Результаты второго исследования совпадают с этими выводами: проектные системы прокрастинаторов были оценены низко по самооценке и идентичности (Blunt & Pychyl, 2005), что снова указывает на то, что прокрастинация связана с низким уровнем эвдемонического благополучия.

Дополнительные доказательства возможной связи с эвдемоническим благополучием получены из исследования, проведенного Haghbin, McCaffrey и Pychyl (2012), в котором использовалась теория самоопределения (Deci & Ryan, 2000) в качестве основы для изучения того, как страх неудачи связанные с откладыванием повседневных и академических задач у студентов вузов.Хотя модель результатов была сложной с точки зрения потребности в компетентности, ключевой вывод заключался в том, что страх неудачи был связан с прокрастинацией через его связь с меньшим удовлетворением потребности в автономии, что, возможно, является косвенным признаком измерения аутентичности эвдемонического благополучия. существование. Вместе с двумя предыдущими описанными исследованиями это исследование предоставляет подтверждающие доказательства того, что промедление связано с плохим эвдемоническим благополучием.

Таким образом, исследования прокрастинации и благополучия в основном сосредоточены на гедонистическом благополучии и, в частности, на связи с негативными аффективными состояниями.Большая часть ранних исследований этого аспекта благополучия была описательной или предполагала возможные причинно-следственные связи без их оценки с использованием систематических эмпирических средств. В последние годы исследователи ответили на призыв понять, почему и , как прокрастинация связана с состояниями негативного настроения, приняв более теоретический подход и предложив и протестировав когнитивные и внутриличностные процессы, связанные с прокрастинацией, которые могут увековечить цикл негативного настроения и прокрастинации.Однако существует относительно меньше исследований того, как прокрастинация может быть связана с другими аспектами гедонического благополучия, такими как положительный эффект и удовлетворенность жизнью, хотя ограниченное существующее исследование предполагает, что прокрастинация отрицательно связана с каждым из них. Существует также мало исследований, направленных на понимание , почему или , как прокрастинация может снизить удовлетворенность жизнью, или природы динамики, связывающей прокрастинацию с положительным влиянием как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Что касается эвдемонического благополучия, то существует ограниченное, но многообещающее исследование, которое предоставляет подтверждающие доказательства предположения о том, что промедление может сказаться на этом более ориентированном на процесс взгляде на благополучие. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, где прокрастинация лежит в эвдемоническом ландшафте благополучия.