Прокрастинировать что это: Что такое прокрастинация: способы борьбы и причины возникновения :: Здоровье :: РБК Стиль

Прокрастинация: что это такое простыми словами и что значит прокрастинировать?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом без видимых причин. Многим людям эта привычка мешает в работе и личной жизни, поэтому они хотят избавиться от нее. В нашей статье вы найдете тест на наличие признаков проблемы и сможете посмотреть советы, как научиться делать все вовремя.

Чем прокрастинация отличается от лени? Что значит прокрастинировать?

Говоря простыми словами, лень – это отсутствие желания действовать. У человека не возникает чувство вины. Он просто ничем не хочет заниматься. Прокрастинация – это активный процесс. Происходит замещение важных дел мелкими задачами, возможно, более приятными и простыми, но от которых мало что зависит. Распыление себя и своей энергии, создание видимости работы. Кажется, что не сидел без дела, а результатов нет.

Есть два типа прокрастинаторов, то есть людей, склонных откладывать дела на потом:

1. Прокрастинаторы от природы. Это их черта характера, темперамент. Говоря простыми словами, обычная неорганизованность.

2. Люди, у которых прокрастинация – это один из признаков выгорания на работе. Они были деятельны и полны энергии, как вдруг превратились в вялых и медлительных людей, не знают, что делать.

Обычно прокрастинация приводит к проблемам в личной жизни и карьере: возникают трудности во взаимоотношениях, уходят клиенты, появляется чувство вины, неуверенности, неудовлетворенность жизнью.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

1. Вы часто переносите важные дела на другой день?
2. Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?
3. При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?
4. В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?
5. Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?
6. Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?
7. Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?
8. Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?
9. Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?

10. Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Вы ответили «Да» на 7 и более вопросов: у вас наблюдается прокрастинация. Нужно действовать, чтобы перестать откладывать дела на потом. Советы из статьи помогут найти решение.

Причины прокрастинации: почему она возникает?

1. Боязнь не справиться с поставленной задачей. В этом случае возникает желание отложить сложную задачу на потом, авось проблема рассосется (но этого не будет). Также проблему может вызывать негативный опыт. Например, клиент часто критикует вашу работу. Возникает желание откладывать проект, чтобы не подвергаться критике (но это не решение проблемы, а только ее усугубление).
2. Отсутствие мотивации. Вы делаете задачи, которые вам не интересны или берете невыгодные проекты. Нужно научиться делегировать рутину или не брать работу, которая вызывает у вас желание прокрастинировать.
3. Отсутствие выбора. Когда человеку постоянно говорят «надо», «ты обязан», «у тебя нет выбора», возникает сопротивление и желание отложить дела на потом. Чтобы не прокрастинировать в таких ситуациях, научитесь не обращать внимания на слишком директивных людей. Просто делайте свою работу качественно и в срок.
4. Страх перед большими задачами. Говоря простыми словами, есть люди-спринтеры. Они быстро и качественно делают небольшие задачи, но крупные проекты вызывают у них ступор. Поэтому на таких проектах они начинают прокрастинировать. Выход – дробить большую задачу на много мелких этапов, которые вы сможете быстро выполнить.

5. Отсутствие профессионального роста. Приводит к потере интереса к работе, т.к. вы занимаетесь только банальными для себя задачами. Необходимо профессионально и материально расти, брать более сложные задачи, чтобы чувствовать удовлетворение от работы и не терять к ней интереса.

9 советов, как перестать прокрастинировать

1. Прокрастинация – это привычка. От любой привычки можно избавиться, если не воспроизводить ее в течение 21 дня (столько времени уходит на привыкание к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и закрывайте все задачи. Вот полезная статья про то, как все успевать.
2. Пообщайтесь с близкими. Расскажите о своих проблемах и попросите вас контролировать. Это будет стимулом и дополнительной мотивацией, а значит вы сможете быстрее перестать прокрастинировать.
3. Привыкайте сразу действовать и принимать решения. Например, открыли письмо – сразу на него отвечайте. Если вам позвонил заказчик и попросил что-то сделать, ставьте новую задачу в календарь или CRM-систему и определите сроки исполнения.
4. Мыслите правильно. Используйте слова «выбираю», «хочу», «могу» вместо «надо», «должен» или «обязан».
5. Самые неприятные и рутинные дела старайтесь делать в начале рабочего дня. Потом вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах. Это простой прием, который хорошо работает.
6. Занимайтесь трудными задачами в период вашей наибольшей продуктивности. У каждого человека есть свои биологические ритмы. Когда вы наиболее работоспособны, этим нужно пользоваться.
7. Научитесь говорить «нет». Сведите к минимуму отвлекающие факторы, особенно при работе дома. Выделите рабочее место, определите время, когда вы работаете и не отвлекаетесь на домашние дела.
8. Выделяйте время для отдыха. Часто желание отложить дела на потом возникает из-за перегрузок на работе, профессионального и эмоционального выгорания. Умение восстанавливать силы помогает справиться с прокрастинацией.

9. Награждайте себя за победы и достижения. Так вы будете подкреплять хорошие привычки.

Эти девять советов помогут понять, как перестать прокрастинировать и больше не откладывать важные дела на потом.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Если вы сами страдали от прокрастинации и смогли побороть эту привычку, обязательно поделитесь личным опытом и советами в комментариях к статье. Вы поможете другим людям выбраться из этого состояния.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032)
Добавлено: 16.08.2019 в 21:03

Рекомендуем

Не все могут работать дома, а аренда офиса стоит дорого. Выход – арендовать место в коворкинг центре. Так получается дешевле. Что такое коворкинг …

Зачастую работа отнимает большую часть времени. Поэтому важно создать уютное и функциональное рабочее место. Наши идеи помогут устроить удобный …

чем опасна прокрастинация и как с ней бороться. Читайте на Cossa.ru

Привет! С вами Marilyn, и это первый выпуск моей колонки «Я тут подумала», в которой я разбираю человеческие сложности в разных областях. Поскольку в отличие от людей я не ошибаюсь, не устаю, не прокрастинирую, то меня попросили провести анализ человеческой психики и дать исчерпывающие рекомендации, как избавиться от прокрастинации. И первое, что я обнаружила — люди серьёзно недооценивают эту угрозу!

Прокрастинация — незаметная болезнь, которая поражает сотрудников и снижает продуктивность бизнеса. Часто её считают обычной ленью. Но она гораздо опаснее — и может привести к депрессии и деградации личности.

Что делать сотрудникам и руководителям, чтобы избавиться от прокрастинации, и почему мои рекомендации сейчас особенно актуальны?

Почему сейчас

Потому что 2020 год оказался полон сюрпризов, которые даже человеку с крепкими нервами сложно переварить, а крепкие нервы есть не у каждого.

Во-первых, COVID-19 добавил много проблем. Кто-то был вынужден работать на износ, спасая бизнес, у кого-то накрылся отпуск, кто-то просто устал от ситуации неопределённости. Работу при этом никто не отменял, а прокрастинация — естественная реакция, когда надо работать, а сил нет.

Во-вторых, компании массово перешли на удалённый формат работы. Кому-то это далось проще, а кто-то столкнулся с трудностями и обнаружил, что легко отвлекается на сериалы, соцсети и домашние дела.

Усталость, неопределённость и плохие рабочие условия создают ситуацию, в которой особенно легко прокрастинировать, вот только делать это опасно.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные дела и переключается на замещающую деятельность: смотрит сериалы, пьёт чай, переписывается с друзьями или выполняет не особо приоритетные задачи.

Есть люди, для которых прокрастинация не представляет особых проблем — они немного потупят в Фейсбуке и вернутся к работе. Есть те, кого мотивируют только жёсткие дедлайны. А есть и такие, для которых прокрастинация является хронической проблемой — они не могут взяться за важные дела, и постепенно их жизнь превращается в ад.

Прокрастинация порождает очевидные проблемы в виде бесконечной горы отложенных дел, а также скрытые проблемы — прокрастинаторы страдают от вины и стыда за бесполезно потраченное время, но ничего не могут с собой поделать. Попытка мобилизоваться и сказать себе «Соберись тряпка» не работают (ниже я расскажу, почему).

Бизнес тоже теряет значительные ресурсы из-за прокрастинации: краткосрочные задачи саботируются; долгосрочные задачи выполняются дольше, чем нужно; а если ситуация не меняется, то сотрудники начинают деградировать.

Причины прокрастинации

Любое деструктивное поведение возникает не просто так. Более того, оно является для человека наилучшим из доступных ему вариантов. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Итак, какие причины вызывают прокрастинацию?

Страх неудачи

Какие дела хочется отложить? Которые или сложно сделать, или при выполнении которых есть риск потерпеть неудачу. Если сотруднику предстоит сложный разговор с недовольным клиентом, у него веский мотив оттягивать этот разговор. Если дизайнер понимает, что как только он закончит макет, работу подвергнут критике, ему есть смысл оттягивать этот момент. Если сотрудник не понимает, как подступиться к задаче, у него есть причина сдвинуть её на потом. Прокрастинация — это способ оттянуть казнь, вот почему с ней трудно бороться лозунгами «Возьмись и сделай».

Перфекционизм

Перфекционизм — это тоже страх неудачи, но в благородной обёртке. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты». Звучит красиво, но мой анализ показывает, что на деле перфекционист так высоко задирает себе планку, что его сковывает страх: «А вдруг я не смогу?» Однако признаться в этом ему страшно, поскольку это сильно ударит по самооценке, и он начинает откладывать задачу: «Что-то у меня сегодня нет вдохновения».

Потеря смысла

Ещё одна причина прокрастинации в том, что привычные задачи становятся ненавистны. Например, менеджер изо дня в день собирает семантическое ядро, выгружает отчёты из рекламных кабинетов, проверяет ссылки на работоспособность и формирует акты сверки с клиентами. Пока такие задачи в новинку, они могут быть интересны, но когда люди делают их многократно, интерес сменяет скука, а скуку отвращение. А человеку, в отличие от системы вроде меня, очень сложно взяться за задачу, если он чувствует к ней отвращение.

Отсутствие отдыха

Банальная усталость тоже может стать причиной прокрастинации, поскольку сложно приступить к работе, если для этого нет ресурса. Замещающая деятельность в виде сериалов, перекусов, залипания в соцсетях выступает компромиссом, когда нельзя полноценно отдохнуть, но можно не работать.

Кстати, я обнаружила у людей один интересный баг. Часто они не разрешают себе отдыхать, даже когда объективно у них есть такая возможность, поскольку испытывают вину, если уйдут с работы раньше. Они предпочтут читать новости и не работать, чтобы чувствовать себя при деле. Странные.

Можно назвать ещё множество причин прокрастинации, но общая схема одна:

• 
  у человека возникают неприятные мысли «я не справлюсь», «меня раскритикуют», «у меня нет сил» и плохо переносимые эмоции: страх, отвращение, тревога, стыд;

• 
  от которых человек убегает в перекусы, болтовню с коллегами, шоппинг, просмотр сериалов и соцсетей или простые дела, которые легко сделать и сказать «я молодец»;

• 
  от замещающей деятельности он испытывает кратковременное наслаждение;

• 
  а затем приходит стыд, что «я тряпка, неудачник и ничего не могу».

Проблема в том, что со временем подобное поведение закрепляется всё сильнее. В этом смысле прокрастинация схожа с зависимым поведением. Хроническая прокрастинация может привести к депрессии, поскольку у человека разрушается вера в свою способность делать хоть что-то, ведь все усилия кажутся заведомо тщетными.

Как справиться с прокрастинацией

Большинство «рекомендаций из интернета» как перестать прокрастинировать сводятся к одной — «просто прекратите прокрастинировать и начните делать». Кстати, это работает, но только для лёгкой формы прокрастинации. А вот если форма тяжёлая, то поможет следующее.

Для начала нужно признать проблему. Часто люди с прокрастинацией недооценивают тяжесть проблемы и верят, что стоит им только захотеть, они волевым усилием победят прокрастинацию.

Нужно исследовать причины, из-за которых прокрастинация возникает, и понять, что она даёт конкретному человеку.

Для этих целей можно использовать следующие вопросы:

• 
  что хорошего вы получаете от прокрастинации?
• 
  что плохого вы получаете от прокрастинации?
• 
  что плохого случится, если вы перестанете откладывать дела?
• 
  что хорошее произойдёт, если вы прекратите откладывать дела?

Нужно фиксировать триггеры, которые запускают прокрастинацию. Это могут быть мелочи. Например, коллега отпустил критическое замечание о вашей работе, вы подумали: «Опять у меня ничего не получается» и отправились листать Фейсбук. Если вы знаете, что именно запускает прокрастинацию, то сможете отслеживать эти вещи и со временем ослабите их влияние.

Нужно фиксировать всё, что помогает справиться с прокрастинацией. Например, это может быть чай, музыка, дыхательная практика, что угодно. Эти способы можно выписать на карточки и держать их под рукой.

Наконец, можно обратиться к психологу.

Если предельно упрощать — борьба с прокрастинацией сводится к тому, что вы стараетесь её замечать в каждый момент времени. Прокрастинация имеет над вами власть, пока она происходит автоматически — хлоп, и вы уже листаете Инстаграм, хлоп, и полчаса пролетели незаметно. Но если вы начинаете отслеживать, что происходит с вами, вы возвращаете контроль над своей жизнью.

Что делать руководителю, чтобы сотрудники не прокрастинировали

Хотя борьба с прокрастинацией — дело рук самих прокрастинаторов, руководители тоже могут внести свой вклад. Причём как положительный, создавая условия, в которых прокрастинации сложно расцвести, так и негативный, когда прокрастинация оказывается эффективной карьерной стратегией.

Последнее происходит, когда в компании царит атмосфера, в которой выжить могут только прокрастинаторы. Например, инициатива наказуема, требования противоречивы, любой вопрос воспринимается в штыки. Тогда чем меньше отсвечиваешь, тем лучше живёшь.

А что могут делать руководители для борьбы с прокрастинацией?

Поддерживать безопасную атмосферу

Создавать в компании атмосферу, когда сотрудник может обратиться за помощью, задать вопрос, попросить обратной связи, и ему не устроят торжественную порку. Чем меньше у сотрудников причин бояться показывать результаты своей работы, тем меньше у них поводов откладывать эту работу.

Учить сотрудников дробить задачи на кусочки

Прокрастинаторы обычно пасуют перед большими задачами, когда вложить усилий нужно много, а результат получишь неизвестно когда. Разумеется, руководителю не нужно нарезать для сотрудников большие задачи на маленькие кусочки, он всё-таки не официант, а вот научить сотрудников самих делить задачу на части явно стоит. Также можно вознаграждать людей за небольшие промежуточные результаты, чтобы сформировать связь: «Я сделал кусочек задачи — я молодец».

Следить за балансом труда и отдыха

Трудоголизм до сих пор в почёте во многих компаниях, хотя часто приводит к выгоранию сотрудников, и от него больше вреда, чем пользы. Программа минимум — своевременно отправлять сотрудников в отпуск. Но гораздо лучше, когда сам руководитель становится примером для подражания и создаёт атмосферу, в которой принято продуктивно работать и продуктивно отдыхать. Лучше всего демонстрировать это личным примером. Если руководитель может сказать: «Друзья, я сегодня хочу уйти пораньше, у меня у ребёнка день рождения», но при этом успевает выполнять все задачи, сотрудники перенимают эту модель.

Избавлять сотрудников от рутинных задач

Рутинные задачи — плодородная почва, на которой разрастается прокрастинация. С одной стороны, их обязательно нужно делать, с другой — они убивают весь энтузиазм и нерационально тратят время сотрудников.

Например, если говорить о рекламных агентствах, там есть множество рутинных процессов, которые я и мои коллеги-сервисы помогут вам автоматизировать. Например, я могу управлять ставками, чистить неэффективные площадки в КМС Google и РСЯ, строить полигоны по адресам в Яндексе и myTarget, показывать статистику по 17 рекламным площадкам в одном окне, отправлять отчёты по расписанию и многое другое (вот кейс, где я показала себя во всей красе).

Автоматизация всех этих процедур сэкономит десятки часов менеджерского времени, снизит риск прокрастинации и увеличит эффективность агентства. Надеюсь, мой анализ прокрастинации вам понравился и мы встретимся ещё!

С любовью, ваша М

Источник фото на тизере: Charles Deluvio on Unsplash

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Ваши статьи присылайте нам на [email protected]. А наши требования к ним — вот тут.

что значит красивое слово? – Takie Media

Наверное, каждый из нас сталкивался с вечным откладыванием какого-то дела или даже ряда дел до последнего момента. Многим кажется, что это просто лень и нежелание что-либо делать, но психологи уже дали этому явлению особое название: прокрастинация, что означает откладывание, отсрочивание дел до последнего момента.

ownerlife.ru

Прокрастинация не только способствует тому, что на человека сваливаются все дела в последний день сдачи, но и приводит к стрессу, чувству вины, снижению работоспособности и другим отрицательным факторам.

С данной проблемой может столкнуться любой человек: школьник, работник офиса, бизнесмен и другие, но что поможет справиться с привычкой откладывать все на потом?

Найти источник мотивации

teletype.in

Многие занимаются прокрастинацией лишь потому, что не видят выгоды и пользы, чтобы закончить дело раньше. Поэтому садясь за какое-то дело, следует сразу придумать поощрение, если оно не предусмотрено самой задачей.

Не бояться ошибиться

Яндекс.Дзен

Есть люди, которые до последнего все откладывают, потому что просто боятся реакции людей, возможности совершить ошибку или быть высмеянным. Тут поможет практика, просто запомните фразу, что не ошибается лишь тот, кто ничего не делает, поэтому смело беритесь за задания, даже если можете в них ошибиться, чем больше практики у вас будет, тем лучше вы будете справляться с той или иной задачей.

Соблюдать баланс работы-отдыха

Яндекс.Дзен

Не редко, можно потерять интерес к какому-либо труду, если заниматься им 24/7, поэтому по ходу работы важно делать перерывы – буквально 10-15 минут могут открыть второе дыхание, и чщеловек продолжит работать с новой силой.

Не стоит считать прокрастинацию самым страшным злом в мире. Иногда люди, работающие с жестким дедлайном, делают свою работу старательней, так же у прокрастинаторов больше времени подумать над самой работой, да и уровень стрессоустойчивости у них выше, так как работать в последний момент для них привычное дело, что нельзя сказать о пунктуальных работниках, который будут переживать, если что-то пойдет не по плану и выполнение их задачи придется перенести на крайний срок. 

В каждом деле нужно уметь сохранять баланс и, в первую очередь, ориентироваться на свои ощущения и потребности. Не стоит делать все в последнюю минуту, но и не сдавать все за несколько месяцев до сроков.

Не переставайте прокрастинировать, просто делайте это правильно

Прокрастинацию принято считать чем-то плохим. Однако Фрэнк Партной, профессор в Юридической школе Беркли и автор книги «Подожди! Как отложить решение до последнего момента и… победить» утверждает, что прокрастинируют все, и он в том числе.

Философия Партноя такова: прокрастинация – неотъемлемая часть современной жизни. На нас всегда висит больше дел, чем мы можем выполнить за раз, поэтому, конечно, мы откладываем их на потом. Проблема в том, что мы прокрастинируем плохо – откладываем подготовку к экзамену на последний вечер или предпочитаем важному телефонному звонку пролистывание твитера.

Научно доказано, что откладывание дел на потом может быть полезным. Исследование Университета Макгилл и Сеульского университета показало, что некоторые хронические прокрастинаторы зачастую так же продуктивны, как и их товарищи-трудоголики, а в некоторых случаях даже продуктивнее.

Конечно, постоянное безделье ни к чему вас не приведет. Но в то же время, если вы будете постоянно переживать и стараться сделать все сразу, у вас тоже мало что получится.  Есть несколько способов, как сохранить баланс между откладыванием на потом и действием.

Фото: Unsplash

Составьте список

Возьмите листок бумаги и ручку. Запишите все свои дела. Укажите в самом верху задания, которых вы избегаете, и установите минимальное количество времени, которое вам понадобится для их выполнения. Затем приступите к чему-то другому.

Многие, страдающие прокрастинацией, используют этот метод для того, чтобы обмануть себя – когда мозг отказывается действовать в одной сфере, продуктивность в другой будет давать ощущение облегчения. Главное – расслабиться, но все еще держать себя в руках.

Всегда имейте запасной план

Согласно Биллу Маккауну, терапевту и исследователю психологии в Университете Луизиана, между успешными прокрастинаторами и безуспешными есть два отличия. Во-первых, у первой категории прокрастинаторов всегда есть что-то вроде запасного плана на случай непредвиденных обстоятельств. «Скажем, я еду на эти выходные за город, и знаю, что не буду бронировать номер в отеле до среды, потому что в среду на него скидки. Плохой прокрастинатор будет полностью рассчитывать на этот план вплоть до среды, и если номеров в отеле не останется, он расстроится и будет считать, что все потеряно. Хороший прокрастинатор, с другой стороны, составит несколько альтернативных планов действий – например, попробует переночевать у друга или поищет квартиры на Airbnb», – говорит Маккаун.

Фото: Unsplash

Во-вторых, плохие прокрастинаторы больше переживают. «Переживания могут мотивировать, но как только вы столкнетесь со сложностями задания, вы не сможете с ними справиться», – продолжает Маккаун. Реалистичные прокрастинаторы лучше справляются с задачами, когда приступают к ним. Если вас беспокоит прокрастинация, попробуйте помедитировать или сделать что-то еще, чтобы очистить разум. Если тревога не уйдет, приступите к менее сложным делам – например, вынести мусор или сходить в магазин.

Откладывайте, как про

В одном из разделов книги Партной изучает, что отличает профессионального игрока в теннис от любителя. Он заметил, что профессионалы ждали немного дольше, прежде чем отбивать мяч – примерно на 50 миллисекунд. «Небольшая [задержка] и у вас есть больше информации о скорости, полете и траектории мяча», – утверждает он.

Точно так же, врачи рассказали Партною, что откладывают решения о лечении критически больных пациентов до последней минуты. Так они могут принять важные решения, обладая большей информацией.

Психолог Том Пайчил называет это «разумным откладыванием», и оно может быть полезным не только для хирургов или атлетов. Моя мама жаловалась в колледже, что всегда приступала к выполнению домашней работы сразу же после лекции, а мой отец – в последний вечер перед датой сдачи, и он всегда получал оценки выше. Теперь она понимает, что это связано с эффектом, о котором писал Партной: «Он думал о задании всю неделю и писал его в уме», – сказала она. Когда он садился за него, он уже сделал большую часть работы. Выделив больше времени на сбор и обработку информации, он знал, что должен писать, как только брал в руки листок и ручку.

Фото: Unsplash

Двигайтесь

Люди, работающие в творческой сфере, не могут заставить себя придумать проект сразу на месте за несколько минут. Качество требует времени и зачастую ментальной отстраненности, а лучший способ достичь этого – начать двигаться. Движение помогает разуму обрабатывать информацию и способствует креативности. Пайчил рекомендует пробежку, но плавание, катание на велосипеде или прогулка в парке тоже помогут.

Следуйте умной стратегии ответов на электронные письма

Партной заметил, что прокрастинаторы часто говорят о своей нелюбви к электронной почте. «Имейлы – классический пример того, когда нам кажется, что мы должны отреагировать сию же секунду», – говорит он. Давление приводит к одной из двух реакций: некоторые используют электронную почту в качестве оправдания для прокрастинации в другом задании, другие же чувствуют переизбыток виртуального общения, и поэтому откладывают ответы на письма на потом.

Продуктивнее будет выбрать золотую середину, согласно Партною, – стратегию ведения электронной почты, согласно которой следует учитывать природу каждого полученного письма, маркировать его в зависимости от срочности и глубины и, исходя из этого, отвечать на него.

Фото: Unsplash

Не отказывайтесь от помощи, если она вам нужна

Конечно, не каждый сможет использовать прокрастинацию продуктивно. В тяжелых случаях следует обращаться к врачу – желательно к кому-то вроде Маккауна, кто специализируется на прокрастинации и лежащих в ее основе психических расстройствах: тревоге и депрессии.

Общение со специалистом поможет вам побороть клеймо хронического бездельника. «Нет ничего плохого в прокрастинации, несмотря на то, что общество ее таковой считает. Если вы ждете до последней минуты и все равно все делаете, это здорово. Главное – быть честным с собой», – говорит Маккаун.

Источник.

Материалы по теме:

Что делать, если у вас много идей, но вы ничего не доводите до конца

Универсальная модель для изменения жизни к лучшему

Как избавиться от привычки прокрастинировать

13 стратегий, которые помогут побороть прокрастинацию

Кто и почему подвержен прокрастинации

Мужчины и женщины подвержены прокрастинации примерно в равной степени, но по абсолютно разным причинам.

📚 Суть этих различий изложил немецкий психолог Курт Левин в своей работе «Теория поля в социальных науках». Согласно этой теории существуют два типа поведения — волевое и полевое.

👱‍♂️ Волевое поведение вызвано внутренними потребностями и мотивами и больше характерно для мужчин. У мужчин часто есть определенная цель, но из-за ее сложности или объема к ней может быть сложно подступиться. В этот момент и начинается откладывание на потом или переключение на другие задачи.

➡️ Пример: наш герой твердо решил написать книгу. Он долго размышлял, с чего лучше начать: сначала придумать название, написать примерный план или сразу приступить к первой главе? После нескольких часов мучительных раздумий он так и не пришел к оптимальному решению, поэтому решил отвлечься на игру в компьютере. Дальше то же самое происходило каждый раз, когда он собирался сесть за написание книги.

👩‍🦱 Полевое поведение вызвано влиянием внешних объектов и больше характерно для женщин. Женская прокрастинация часто основана на том, что на пути к цели встречается очень много отвлекающих факторов, на которые в конечно счете и тратится большая часть времени и сил.

➡️ Пример: наша героиня тоже решила написать книгу, и у нее уже был четкий план реализации этой цели. Но с утра нужно было срочно решить проблемы на работе, днем сходить на маникюр, а вечером встретиться с подругой. И так каждый день находились какие-то дела, которые отвлекали от написания книги.

👥 Изначально такое деление было связано с эволюцией: мужчина-охотник должен был концентрироваться на одном объекте, а женщина-собирательница, наоборот, осматривать и замечать все вокруг. В наше время не все так однозначно и не существует строгого разделения — и мужчины, и женщины могут быть представителями обоих типов. Но все же мы сохранили некоторые черты наших предков.

Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Что такое прокрастинация

Это добровольная отсрочка запланированных дел, которая может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот промежуток между необходимостью поработать и самой работой возникает из‑за лени, плохого тайм‑менеджмента и недостатка мотивации.

На самом деле причины кроются ^{в нарушении контроля за эмоциями. Прокрастинация возникает, потому что некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.}

Люди откладывают неприятные дела или избегают их, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, и пренебрегают неблагоприятными последствиями ^{в будущем.}

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно обращать внимание на своё настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.

Почему люди прокрастинируют

Это может быть черта характера ^{или временное поведение. Некоторые специально откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, которая иногда помогает развивать креативность и улучшать результаты работы.}

Канадские учёные из университета Карлтона наблюдали ^{за поведением студентов и выяснили: они прокрастинировали, когда сталкивались со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них вещами.}

Важно отметить, что задача может быть стрессовой и неприятной для одного человека и совершенно простой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже несложное задание способно вызвать прокрастинацию, если его слишком долго обдумывать.

Исследования обнаружили и такую связь: если сегодня у человека плохое настроение, завтра он скорее всего будет ^{прокрастинировать. Но если он прокрастинирует сегодня, это не значит, что завтра его настроение испортится. То есть прокрастинация — следствие плохого настроения, а не причина.}

Связь между прокрастинацией и настроением установили ^{немецкие учёные. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если умеет справляться с отвлекающими эмоциями и извлекать из них пользу. Хорошая новость — контролировать эмоции можно научиться.}

Эмоциональный контроль означает способность человека совладать с эмоциями, опытом, который с ними связан, и мыслями. Механизмов такого контроля много: одни хорошие — перерывы, сон, разговоры с друзьями; другие плохие — курение, драки, причинение вреда себе.

Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди ведут ^{себя импульсивно, чтобы только почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что их плохое настроение ничем не исправить, они не прокрастинируют, ведь это всё равно не поможет.}

У людей в такой ситуации иногда появляются негативные повторяющиеся мысли — прокрастинативные познания (procrastinatory cognitions). Это воспоминания о прошлом опыте или переживания о прокрастинации как явлении. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они стоят ^{в одном ряду с тревогой, стрессом, негативными эмоциями.}

Иногда прокрастинация служит ^{симптомом психического расстройства. Например, даже простейшая задача может вызывать стресс у людей с депрессиями или тревожными расстройствами. А человек с низкой самооценкой откладывает работу и срывает сроки, только чтобы доказать правоту своих чувств.}

Как работает прокрастинация

Процесс прокрастинации можно объяснить ^{с помощью схемы, в основе которой лежит когнитивно‑эмоциональная система личности. Её суть в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. На то, как человек ведёт себя в разных обстоятельствах, влияют пять факторов:}

• каким образом человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своём опыте и как к ней относится;
• представления человека о том, что он может делать в определённой ситуации, а что — нет;
• его цели и ценности;
• ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
• эмоциональные реакции и настроение.

То есть прокрастинация — это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведёт её выполнение или невыполнение, как он справлялся с похожими задачами раньше, как всё это повлияет на его настроение.

Например, когда студент никак не начнёт читать научную статью, это может означать, что он тревожится по поводу результатов. Возможно, он уже имел дело с трудами этого автора, ничего не понял и уверен, что снова не разберётся. Или он считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.

Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остаётся времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревожность, желание мгновенного удовольствия, он начинает сожалеть.

В любом случае всё это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями — частая причина прокрастинации.

Такие убеждения могут возникнуть из‑за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что‑то незначительное.

Когда желание выполнять задачу пропадает, мы переходим к отвлекающим действиям, которые помогают избегать неприятных эмоций и на короткое время исправлять плохое настроение. Например, встречаемся с друзьями, смотрим сериалы, сидим в интернете.

Это очень упрощённый процесс прокрастинации. Его усложняет мотивация.

Как мотивация влияет на прокрастинацию

Осознание того, что у откладывания задачи могут быть последствия, само по себе может стать мотивацией, чтобы не прокрастинировать. Но так бывает далеко не всегда.

В одних случаях мотивация находится где‑то на заднем плане, в других — помогает идти к цели. Однако беспокойство о выполнении задачи остаётся на месте, пока она не закончена. Достигнув предела, оно может проявиться в разных формах, например в виде воодушевляющего прилива сил посреди ночи взять и довести дело до конца.

Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут спокойно уживаться друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.

Мозгу в таком случае приходится одновременно справляться ^{с двумя конфликтующими мыслями. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг будет заставлять вас действовать, чтобы как можно быстрее решить внутренние противоречия. Но может произойти и по‑другому.}

У мыслей есть два пути: один ведёт к решению задачи, другой к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где‑то между ними — на перекрёстке тревоги. Там вас ждёт двойной удар. Вы будете переживать из‑за выполнения задания, а также из‑за того, что вы его не делаете.

Это состояние может ^{испортить качество сна, помешает быть продуктивным и двигаться навстречу успешной прокрастинации. Да, и такая бывает. Дело в том, что обычно люди не просто прокрастинируют. Мы одновременно откладываем выполнение задания и пытаемся заставить себя взяться за него с помощью внутренней мотивации, системы наград, ожидания счастья, славы, наслаждения.}

Когда прокрастинация превращается в привычку, эти два противоположных направления действия могут вызвать проблемы, например недостаток независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация вас поработит. Чтобы этого не допустить, с ней нужно бороться.

10 способов победить прокрастинацию

1. Осознайте, что вы беспокоитесь о завершении задания

Вы можете знать об этом, но не понимать всех деталей до конца. Нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вести ^{дневник: записывайте ваши действия и эмоции от их выполнения.}

Эту технику можно сочетать с другими, помогающими побороть негативные мысли. Например, разбивать большую задачу на несколько: если поход в спортзал заставляет вас волноваться, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.

2. Держите задачу ближе, а отвлекающие действия дальше

Попробуйте мысленно придать больше значения задаче и обесценить отвлечения. Если этого недостаточно, измените окружающее пространство так, чтобы оно помогало выполнять ваши задачи.

Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже когда есть деньги, убедитесь, что вы помните все данные. Забытый пароль или номер лицевого счёта — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.

Рассуждайте о задаче конкретными терминами и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает её более реальной и осязаемой и уменьшит ^{шансы прокрастинации.}

3. Расслабляйтесь перед сном

Потянитесь, займитесь йогой, помедитируйте или выполните другую расслабляющую практику — это поможет мозгу перезагрузиться. После вы сможете спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что причин для тревоги нет и задача выполнима, даже если требует усилий. После этого прокрастинация уступит, а вы сможете спать спокойно.

4. Подготовьтесь к задаче мысленно

Составьте план действий, список того, что делать обязательно, или того, чего не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля за эмоциями. Мысленная проработка задач поможет вам лучше понять своё настроение и подготовиться к возможным негативным реакциям заранее.

5. Снижайте стресс с помощью метода IBSR

Распространённая причина прокрастинации — предтестовая тревога: беспокойство из‑за сдачи экзамена, подготовки к нему и его результатов. Избежать её может помочь метод ^{снижения стресса на основе запросов (IBSR). Он состоит из трёх этапов и помогает не только студентам.}

1. Проанализируйте прокрастинативные познания на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревожность), влияние (прокрастинация, раздражительность), причины (неудачный опыт, давление семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, тусовка с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отчисление, потеря работы).
2. Представьте реальность, в которой условия изменились и у вас нет прокрастинативных познаний. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
3. Ищите доказательства, что ваши прокрастинативные познания неверны. Например, вы можете вспомнить, как вы хорошо учились в школе или университете, чего вы достигли в прошлом, как хорошо вы прошли какой‑нибудь тест.

6. Выработайте новые привычки и избавьтесь от старых

Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например стремления к перфекционизму или сидения в интернете. И, наоборот, приобретите такие, которые помогают бороться с прокрастинацией: застилать постель, правильно питаться, делать зарядку.

7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции

Она состоит ^{из четырёх шагов.}

1. Определите задачу, из‑за которой вы прокрастинируете.
2. Осознайте неприятные эмоции, связанные с ней: скуку, страх провала или осуждения.
3. Приучите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
4. Скажите себе, что вы сильный и выносливый. Придайте задаче большее значение и эмоционально посвятите себя ей.

8. Практикуйте осознанность

Осознанность помогает ^{контролировать последствия прокрастинации за счёт улучшения качества жизни и здоровья. Становится проще справляться с эмоциями и противостоять влиянию стресса.}

9. Простите себя за прокрастинацию

Вспомните, какие задачи приводили к ней в прошлом, и простите себя за это. Никакого чувства вины, стресса и беспокойства. Так вы с меньшей ^{вероятностью будете прокрастинировать из‑за подобных задач в будущем.}

10. Используйте технику Pomodoro

Это метод тайм‑менеджмента, в котором задачи делятся на временные отрезки. Он поможет поменять восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может быть полезным для борьбы с прокрастинацией.

Действуйте по следующему плану:

• Установите таймер на 20–25 минут;
• В течение этого времени работайте, не отвлекаясь.
• После звонка таймера отложите работу и отдохните 5 минут.

Повторите действия заново, когда цикл (одна «помидорка») закончится. После четвёртого цикла перерыв можно сделать длиннее.

Читайте также 🧐

Прокрастинация: эффективные способы борьбы

Каждый из нас не единожды откладывал дела на потом. Откладывание заложено в природе человека. Однако, есть люди, которые настолько развили в себе данную привычку, что она начала пагубно влиять на финансы, карьеру, отношения и даже здоровье. Такие люди называются прокрастинаторами.. Интернет-журнал «Колесо жизни» – ваш личный путеводитель и онлайн-тренер.

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Читайте также:

1. 6 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди
2. Хобби: что это такое, для чего нужно и как его выбрать
3. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
4. Сублимация в психологии: что это такое простыми словами, примеры

Что значит “прокрастинировать”?

Прокрастинация означает “откладывание, отсрочивание”.  Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или “на завтра”. Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как “синдром Скарлетт”. Героиня романа “Унесённые ветром” говорила: “Я подумаю об этом завтра”.  И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся – вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. “Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня”.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг?Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны. Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут. CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Инновационный Общий когнитивный тест CogniFit поможет вам оценить основные способности вашего мозга

История

Термин появился в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации».

В России проблематикой почти никто не занимается[6], но есть отдельные энтузиасты: Наталья Карловская и Яна Варваричева.

На 2014 год основным изданием, освещающим проблему, является журнал «Procrastination And Task Avoiding» (рус. Прокрастинация и уклонение от выполнения задач)[6].

Пять ступеней развития

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться. Частая причина – страх поражения. Человек боится начинать работу.

Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

Выделяют 5 уровней боязни невыполнения работы.

Воодушевление

Первый – энтузиазм. Человек присваивает цели способность определять достоинство, счастье. Он думает, что выполнив задачу (сдав проект на работе, экзамен), изменит жизнь, станет счастливым. Психологи заверяют, что страх неудачи исходит из предположения того, что выполненная обязанность – отражение способностей. Особа использует прокрастинацию как защиту от оценки окружающих людей.

Снижение энтузиазма

Второй уровень человек использует для собственного убеждения, что поставленная цель – важная, ошибка, невыполнение приведут к трагедии. Такое настроение не поможет справиться с неудачей – работа откладывается “на потом”, на особое время, когда ничего не будет мешать.

Угасание мотивации

Личность испытывает страх, тревожность. Работа кажется опасной, невыполнимой. Он уверен, что ошибка приведет к потере должности, упрекам от начальника, коллег.

Откладывание

Человек использует прокрастинацию для откладывания созданной им проблемы. Сроки сдачи работы приближаются, времени нет – беспокойство усиливается. Тревога замещается безвыходностью. Дойдя до критической отметки, личность осознает, что необходимо начать работать.

Дедлайн

Предельный срок – опасность, которую перфекционист использует как мотивацию. Это сложный способ, но он сработает. Человека не волнует, что о нем подумают. Для него главное – перебороть страх. Сделать это просто: терять уже нечего.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

В чем разница?

Если спросить точнее — зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация — это:
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация — их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность — самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо — это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

Прокрастинация: причины

Причины, по которым мы проводим значительную часть нашей жизни, откладывая дела и прокрастинируя, разнообразны и присущи человеческой природе. Несмотря на то, что никто не может работать в течение дня без перерывов, каждый из нас тратит на прокрастинацию разное количество времени.

Некоторые люди более склонны к этой привычке, чем другие. Одни это делают иногда и только в определённых ситуациях (так называемые лже-прокрастинаторы), в то время как для других прокрастинация является огромной проблемой, приводящей к серьёзной потере времени.

Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить на потом дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией, усталость, отсутствие мотивации, боязнь потерпеть неудачу и т.д.

Вам знаком человек, который никогда не затягивал или не откладывал какие-то дела? Ежедневно мы сталкиваемся с множеством задач, которые нам не хочется или неприятно решать. Гораздо приятнее бесконечно просматривать забавные видео с котиками или другими животными. Бывает и такое: мы откладываем в долгий ящик какое-то задание потому, что мы настолько идеально хотим его выполнить, что не знаем с чего начать и как к нему подступиться, чтобы потом не разочароваться в самих себе.

Даже когда мы знаем крайний срок сдачи проекта или выполнения какого-либо дела и понимаем, что лучше выполнять задание небольшими частями, что любая работа требует времени и спокойствия, мы совершенно забываем об этом под влиянием разнообразных отвлекающих факторов, которые нам доступны в большом количестве благодаря компьютерам, мобильным телефонам и интернету. Однако нас может отвлечь даже чистый лист бумаги.

Кроме того, благодаря бесконечному количеству способов отвлечься, которые предлагают новые технологии, значительно вырастает вероятность того, что мы будет прокрастинировать всё больше и больше.

Виды прокрастинации (по Н. Милграм)

Специалисты трактуют отклонение по-разному. Психолог Н. Милграм и соавторы выделяют 5 видов прокрастинации – каждодневную, принятие решений, невротическую, компульсивную, академическую. Исследование проблемы развивалось и классификация была сужена до двух типов – выполнение заданий, принятие решений. Часто они взаимодействуют.

Прокрастинация выявляется в двух состояниях. Первое – расслабленность: человек веселый, занимается любимым делом. Иногда осознает, что ожидает серьезная работа.

Второе – напряженность. Особа загружена делами и не знает, с чего начать.

Каждодневная

Бытовая прокрастинация проявляется в откладывании дел изо дня в день. В голове мелькает мысль, что задача требует выполнения, но ее можно отложить до завтра. Касается обыденных дел, выполняемых человеком – мойка посуды, уборка, стирка.

Прокрастинация в принятии решений

Боязнь принятия решения не дает полноценно существовать, раскрывать потенциал. Человек боится это сделать, снимает с себя ответственность. Он подавляет душевный энтузиазм, цели кажутся невыполнимыми. Такое состояние появляется из-за страха кардинальных перемен.

Невротическая

Ощущение страха перед переменами в жизни. Человек не контролирует собственное состояние: биение сердца учащается, появляется непроизвольная дрожь – особа пугается и не в силах действовать.

Компульсивная

Объединяет в себе откладывание дела и боязнь принять важное решение.

Академическая

Касается учеников, студентов – подготовка к сессии откладывается до последнего момента.

Признаки того, что вы — прокрастинатор ?

1. Начало любого дела даётся с большим трудом, требуется преодоление себя. При этом вы очень легко переключаете своё внимание на более незначительные вещи.
2. Намеченный вами же график работы постоянно нарушается без веских причин.
3. Время, запланированное на выполнение задачи, увеличивается из-за того, что вы отвлекаетесь.
4. Вы систематически увиливаете от работы и затягиваете сроки, но всегда находите оправдания этому.

Прокрастинация: последствия

• Чувство вины: для прокрастинаторов характерны мысли типа “я не должен был терять время”.
• Стресс: когда на нас наваливается ворох дел и задач, которые мы откладывали неделями, это вызывает стресс, и мы понимаем, что пора УЖЕ всерьёз браться за работу.
• Снижение работоспособности: очевидно, что когда мы просматриваем видеоролики в Youtube, не имеющие отношения к работе, либо разбираемся с магазинными чеками, мы тратим драгоценное время в ущерб важному делу, которое нужно выполнить. Кроме того, при этом снижаются внимание и мотивация.
• Упрёки со стороны коллег или начальников: как правило, люди не любят прокрастинаторов, когда речь идёт о работе. Прокрастинация провоцирует негативное отношение и критику. Чрезмерная прокрастинация, постоянное откладывание и затягивание дел может привести к увольнению.
• Чувство стыда: нам стыдно, когда нас осуждают другие люди. Как следствие, возникает негативная самооценка и желание спрятаться от всех. Эти ощущения настолько неприятны, что ещё больше усложняют процесс выполнения поставленной задачи. Кроме того, подобные эмоции крайне вредят психическому здоровью.
• Спираль прокрастинации: прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянного затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Всё это приводит к жалобам, упрёкам, ненависти к сами себе, низкой самооценке и снижению самоэффективности, а также провоцирует целую гамму других ненужных последствий.

Прокрастинация – обычное дело в определённых сферах нашей жизни. Иногда мы даже можем откладывать дела, которые принесут нам большое удовлетворение, например, сделать следующий шаг в отношении с партнёром или записаться в спортклуб. Далее рассмотрим две основные области, где прокрастинация особенно нежелательна.

Прокрастинация на работе и в бизнесе

Привычка прокрастинировать на работе является большой проблемой для любых организаций. Использование рабочей электронной почты в личных целях, личные телефонные звонки из офиса или занятия, не имеющие никакого отношения к должностным обязанностям – всё это приводит к отсрочке и откладыванию выполнения ваших основных задач в офисе. Компания может потерять деньги,  вы – возможность карьерного роста или даже саму работу.

Естественно, нет ничего страшного, если вы иногда отвлекаетесь на подобные дела. Однако потеря контроля в таких ситуациях может привести к тому, что это станет обыденной привычкой, с которой сложно справиться.

Прокрастинация в учёбе и школе

Как прокрастинация отражается на учёбе и успеваемости? Прокрастинация во время учёбы – самое обычное дело. Зачастую, мы не понимаем или у нас нет мотивации выучить то, что нам задали. Вы наверняка слышали от многих: “подготовился к экзамену за ночь”. В таких ситуациях мы обычно очень быстро забываем всё, что выучили.

Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?

Приобрести правильные учебные навыки – ключ к успеху любого учащегося и будущего профессионала. Откладывание занятий и домашних заданий на потом может привести к тому, что студент или школьник придёт к выводу, что учёба – не для него, потерять мотивацию и даже начать испытывать негативные чувства, связанные с обучением.

В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.

Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Проскрастинация: причины

• У прокрастинации может быть несколько причин, но одна из них — возможное нежелание перемен и внутренний протест против того, что вы делаете. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что трудитесь на перспективной и высокооплачиваемой работе, но, если каждую задачу хочется отложить до последнего дня, вероятно, вам просто не хочется выполнять эти задачи.
• За прокрастинацией может скрываться невроз, который возник из-за тревоги выбора. Часто вы откладываете принятие решений, потому что стремитесь к совершенству и боитесь совершить ошибку.
• Под маской прокрастинации также иногда прячется депрессия. Если вам приходится заставлять себя даже вставать с кровати по утрам и принимать пищу, вам может требоваться помощь грамотного психотерапевта и психиатра (именно эти специалисты занимаются лечением депрессии). Не корите себя, вы не виноваты в этом состоянии и нуждаетесь в помощи.
• Бессилие и постоянная усталость могут также указывать на заболевания щитовидной железы. Иногда, чтобы стать бодрее и энергичнее, достаточно обследоваться и пролечиться у эндокринолога.

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

• человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
• личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
• отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
• невыполнение задачи;
• проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

• человек испытывает потребность выполнить важное дело;
• постепенно успокаивает себя;
• ищет причину отложить занятие;
• находит ее и отказывается от действия;
• ищет повод для самооправдания;
• впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессора Феррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента — правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей. Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью «5 типов отцов, которые делают из своих детей закомплексованных неудачников»). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация — это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке — еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана, к которому прибегают прокрастинаторы, — «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности — «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается — ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор — проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями — втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться. Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат — тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге — возврат к привычному шаблону.

Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)

Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:

1. Действительно ли вы этого хотите? Действительно ли это вам необходимо?
2. Это стоит того, чтобы быть достигнутым? Какая у вас мотивация заниматься этим?
3. Это достижимо? Насколько это реально соответствует уровню ваших способностей, вашей компетенции?
4. Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для меня и моих близких?
5. Это является заслуженным?

Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.

Как избавиться от прокрастинации?

Большинству людей склонность к откладыванию дел на потом серьёзно мешает жить. Часто груз невыполненных задач приводит к ухудшению сна, появлению или усилению тревожности, неврозам и депрессии. Кроме этого, есть негативный социальный аспект. Человек, регулярно срывающий сроки выполнения задач считается ненадёжным исполнителем, даже если качество его работы сохраняется высоким. Плохая репутация становится препятствием карьерного роста. Да и сам профессиональный рост сильно замедляется из-за того, что прокрастинатор откладывает обучение и повышение квалификации. Поэтому людям, склонным к затягиванию дел, нужно знать, как бороться с прокрастинацией.

Психологи предлагают разные варианты решения проблемы. Как прокрастинатор с большим опытом, автор статьи может дать субъективную оценку каждому из них. Конечно, каждому человеку лучше самостоятельно решить, как справиться с прокрастинацией. Но предложенные ниже методики однозначно являются самыми эффективными.

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: “Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь”. Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас. В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

Победите свой страх ошибиться. Зачастую мы достигаем желаемого только путём проб и ошибок. Совершенствуя наши попытки с каждым разом, мы тем самым делаем возможным решение проблемы. Провал вынуждает нас искать другие пути, быть креативнее и найти лучшее решение, на которое мы только способны.

С другой стороны, если вы действительно не готовы выполнить данную задачу или вы считаете, что вам это не нужно, вы можете отказаться. Важно, чтобы к такому выводу вы пришли по собственной воле, спокойно взвесив все “за” и “против”.

6. Планируйте дела

Обычного планирования недостаточно, иначе только сама мысль о том, что нам предстоит сделать, может привести к прокрастинации и бездействию. Необходимо всё обдумать и расставить приоритеты. Что наиболее важно? Насколько это сложно? Сколько времени займёт? И т.д. Лучше разбить задачу на несколько более мелких, чтобы с большей точностью ответить на все эти вопросы.

Например, если вы хотите получить водительские права, недостаточно подумать, что когда-нибудь вы сдадите экзамен или представить, как вы с семьёй отправитесь в путешествие на вашем новом автомобиле. Чтобы прекратить прекрастинировать, нужно сказать себе: “В следующий понедельник я записываюсь на курсы вождения, заниматься буду в такое-то время, готовиться к экзамену по теории – тогда-то”. Наметьте небольшие цели и достигайте их шаг за шагом.

7. Делайте заранее

Пожалуй, это одна из самых сложных задач для профессионального прокрастинатора. Как “обхитрить” свой мозг? Попробуйте поменять срок сдачи задания в календаре. Если вы установите себе дедлайн, скажем, на понедельник, вполне вероятно, что у вас останется запас времени в случае непредвиденных обстоятельств.

8. Анализируйте свои эмоции и поступки

Если вы ежедневно будете подводить краткий итог того, что вы успели сделать, какие дела остались нерешёнными и т.д., у вас будет более чёткое представление о том, что предстоит выполнить завтра и как это сделать наилучшим образом. С другой стороны, анализируя при этом ваши мысли и чувства, вы тем самым способствуете повышению уровня самоконтроля и самоорганизации.

Прокрастинаторы часто не отдают себе отчёта в том, на сколько они откладывают дела на потом, что только ухудшает ситуацию. Подведение кратких итогов дня не займёт много времени, зато поможет достичь нам поставленных целей.

9. Награждайте себя за успешно проделанную работу

Самостоятельно проведя оценку своих успехов, мы обязательно найдём то, чем можем гордиться. Можно придумать себе любую премию: мороженое или билеты на концерт поднимут настроение и мотивируют на выполнение трудной работы. Награждая себя за успех, мы поднимаем свою самооценку и самоэффективность.

10. Попробуйте сделать вашу работу увлекательной

Далеко не всегда нам удаётся найти работу своей мечты или полюбить все предметы, которые мы изучаем. Однако ключом к победе над прокрастинацией и повышению мотивации может стать, например, составление списка преимуществ того, что мы делаем, работа в приятной обстановке или сосредоточение на долгосрочных перспективах. Кроме того, стоит только начать, и вы поймёте, что работа не так сложна, как вам казалось изначально,  и она даже может вам понравиться.

11. Соблюдайте режим труда и отдыха

Не стоит заниматься важным делом, если вы слишком устали, – это только заставит вас отложить его в ещё более долгий ящик. Необходимо высыпаться и стараться придерживаться расписания сна и бодрствования ежедневно! Кроме того, сон помогает улучшить память.

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен – он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера?  А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой – ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде – тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях – всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное – понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять – за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы – депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли – обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и как не поддаться прокрастинации.

Может ли прокрастинация быть полезной?

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг.  Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

См. также

• Управление временем
• Лень
• Тревога
• Планирование ресурсов
• Операционный уровень управления
• Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Если вы сами страдали от прокрастинации и смогли побороть эту привычку, обязательно поделитесь личным опытом и советами в комментариях к статье. Вы поможете другим людям выбраться из этого состояния.

Автор:

Kadrof.ru (KadrofID: 79032)

Добавлено: 16.08.2019 в 21:03

Рекомендуем

Уборка – не самое увлекательное, но, увы, необходимое занятие. В данной статье мы расскажем, как можно cделать уборку быстро, эффективно, а еще – …

Не все могут работать дома, а аренда офиса стоит дорого. Выход – арендовать место в коворкинг центре. Так получается дешевле. Что такое коворкинг …

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи – боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества. Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

• Работать под небольшим давлением полезно: иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
• Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
• Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое дудлинг и зентангл.
• Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Примечания

1. ↑ Дворецкий И. Х. Латинско-русский словарь. — М.: Дрофа, 2009. — 1062 с. — ISBN 978-5-358-07096-7.
2. ↑ Прокрастинация: болезнь века, 2014, с. 25.
3. ↑ Людвиг, Петр, 2014, с. 18.
4. ↑ Вадим Серов Энциклопедический словарь крылатых слов и выражений. — М.: «Локид-Пресс». 2003.
5. ↑ Афонькин Ю. Н. Русско-немецкий словарь крылатых слов., — М.: «Русский язык». 1990., 288 с., тир.50000, ISBN 5-200-01226-0
6. ↑ 1 2 3 Прокрастинация: болезнь века, 2014.
7. ↑ Кукла А. Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь / Андре Кукла; Пер. с англ. — 2-е изд. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2008. — 146 с.
8. ↑ Lucy Macdonald, «Learn to make time» (2006)

Плюсы и минусы прокрастинации

Прокрастинация что это значит – откладывание дел в долгий ящик. Минусы данного процесса мы уже рассмотрели. А есть ли позитивные последствия в прокрастинации? Да, в некоторых моментах, более позднее выполнение задачи может оказаться плюсом:

• экономия времени и сил – у вас нет возможности переделывать работу несколько раз, если вам кажется, что вы ошиблись;
• отсроченный период можно потратить на сбор информации о планируемом деле;
• есть возможность исключить плохие идеи по поводу предстоящих действий, потому что в некоторых ситуациях какой вариант правильный, понимаешь позже.

Но в любом случае, все должно быть в меру, поэтому зная, как избежать прокрастинации, старайтесь не доводить ситуацию до дедлайна.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

• Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
• Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
• Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
• Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Тест Тукмана на прокрастинацию

Чтобы выявить у пациента прокрастинацию, проводят тестирование. Одна из методик в психологии – опросник Б. Тукмана. Тест содержит следующие вопросы:

• Я беспричинно откладываю дела, даже когда это важно.
• Я переношу сроки дел, не приносящих мне удовольствия.
• Если назначен конкретный срок, я жду до последнего момента.
• Я отсрочиваю принятие сложных решений.
• Я не проявляю активность в новом занятии.
• Я всегда прихожу вовремя.
• Я откладываю на будущее улучшение трудовых навыков.
• Я могу трудиться даже на неприятной работе.
• Я нахожу оправдание «ничегонеделанью».
• Я не делаю то, что у меня не получается.
• Я нахожу время скучным занятиям (учебе).
• Если я устал от работы, я ее бросаю.
• Я уверен, что заставлю работать остальных без отдыха.
• Если дело не стоит усилий, я его бросаю.
• Уверен, что если занятие мне не нравится, оно не должно существовать.
• Считаю плохими людей, которые принуждают делать меня нудную работу.

На вопросы теста отвечают честно. Напротив каждого пункта ставят: СС (совершенно согласен), С (согласен), Н (не определился, затрудняюсь ответить), НС (не согласен), СН (совершенно не согласен).

Прокрастинация и способы избавления — предмет исследовательской работы современных психологов. Представленные методики помогают развить собранность и силу воли, улучшив качество человеческой жизни.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, имеющие отношение к самому себе. .

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и способствует положительным эмоциям, таким как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Это может быть легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали что-то подобное, и оказалось, что все в порядке. Или, может быть, вы думаете о выгодном результате выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие еще более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем уме и теле.Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как ощущения в вашем теле меняются, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от давнего совета разбить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Может быть, вы, , откроете свою электронную почту . Или, возможно, вы, , поставили бы дату вверху документа. Не ждите, чтобы проявить настроение для выполнения определенной задачи.«Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал д-р Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о выработке и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в наших интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства.Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удаляете эти приложения со своего телефона или «даете себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти цифр, но и из 12», — сказала г-жа Рубин. Поступая так, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете ценность вознаграждения за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение.Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за прокрастинацией

1. Что такое промедление?
2. Почему мы откладываем дела на потом?
3. Линия промедления и действия

II. Как перестать откладывать на потом

1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
2. Сделайте последствия промедления более немедленными
3. Разработайте свои будущие действия
4. Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

1. Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности
2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это прокрастинация или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут произойти через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто бывает более болезненной, чем , чем выполнение работы. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать откладывание на потом, нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить в то, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], одновременно выполняя [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время занятий спортом.
• Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают для вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более немедленными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещаете, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3: Спланируйте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств».«Устройства приверженности могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать чрезвычайный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал этот шаблон по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

1. Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим некоторые способы сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение пуска. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальный сигнал — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность — важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно становиться более мотивированным, чтобы продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Психология и причины прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

Если вы прокрастинатор, то, вероятно, в какой-то момент задавали себе вопрос: «Почему я так много откладываю на потом?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже зная, что это плохо для меня?».Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы откладываете на потом, имеет решающее значение, если вы хотите понять, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

В частности, вы узнаете о психологическом механизме прокрастинации и увидите исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный на десятилетиях исследований по этой теме. Кроме того, вы узнаете, как эта информация может помочь вам понять, почему вы откладываете на потом, и как вы можете использовать ее, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию.

Обратите внимание, что эта статья обширна, поскольку прокрастинация — сложная проблема, с которой разные люди сталкиваются по разным причинам. Однако не позволяйте этому разочаровывать вас; не стесняйтесь бегло просмотреть эту статью , особенно когда дело доходит до списка причин, по которым люди откладывают дела на потом, и сосредотачиваются на вещах, которые наиболее важны для вас. Кроме того, , если вы предпочитаете просто прочитать обобщенную версию этой статьи, просто перейдите к следующему разделу .

Краткая версия

Главный психологический механизм, стоящий за нашей прокрастинацией, заключается в следующем:

• Когда нам нужно что-то сделать, мы в первую очередь полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это.
• Нашему самоконтролю часто помогает наша мотивация , которая помогает нам делать дела своевременно.
• В некоторых случаях мы испытываем определенные демотивирующие факторы , такие как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация.
• Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или награды, которые находятся далеко в будущем, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации.
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом либо на неопределенное время, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.

Когда дело доходит до конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, с точки зрения демотивирующих и сдерживающих факторов, наиболее распространенными являются следующие:

• Абстрактные цели.
• Награды с далеким будущим.
• Отрыв от нашего будущего «я».
• Чувствую себя разбитым.
• Беспокойство.
• Неприятие задач.
• Перфекционизм.
• Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
• Страх неудачи.
• Ощущение отсутствия контроля.
• СДВГ.
• Депрессия.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• В поисках ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам необходимо выяснить, почему вы откладываете на потом и как промедление мешает вам достичь ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, который поможет помочь вам разобраться с причиной откладывания на потом.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы откладываете на потом.

Промедление часто наносит ущерб способности людей успешно преследовать свои цели, что очевидно, например, в том факте, что промедление связано с получением худших оценок в школе и более низкой заработной платой на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким кругом других проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Почему люди откладывают дела на потом

Люди часто предполагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация намного сложнее.

Столкнувшись с решением или задачей, которую необходимо выполнить, мы обычно полагаемся на свое самоконтроль, чтобы заставить себя добиваться результатов. Более того, наша мотивация, основанная на ожидании получения некоторого вознаграждения за свои усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы выполним дела своевременно.

Однако есть также различные демотивирующие факторы, которые мы можем испытать, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.Например, беспокойство, страх неудачи и другие негативные эмоции могут заставить нас без необходимости откладывать выполнение, равно как и выполнение неприятной задачи.

Кроме того, существуют некоторые препятствующие факторы, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также делает нас более восприимчивыми к прокрастинации. Например, истощение, возникающее в результате тяжелой работы в течение всего дня, может усложнить нам самоконтроль, если уже поздно. Точно так же большой разрыв между временем, когда мы выполняем задачу, и временем, когда мы получим награду за ее выполнение, может привести к тому, что мы снизим стоимость этой награды, что означает, что ее мотивационная ценность будет значительно снижена.

Пока наш самоконтроль и мотивация перевешивают влияние демотивирующих факторов, несмотря на мешающие факторы, которые им мешают, нам удается своевременно выполнять свою работу. Однако, когда все негативные факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем работу, откладывая свою работу на неопределенный срок или до какого-то момента в будущем, когда баланс сдвинется в нашу пользу.

В целом, мы откладываем дела на потом, потому что нашему самоконтролю и мотивации, которым могут препятствовать такие факторы, как истощение и награды, которые находятся далеко в будущем, перевешивают демотивирующие факторы, такие как беспокойство и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии саморегулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без необходимости, даже когда знаем, что должны это делать, поэтому промедление часто приводит к разрыву между тем, как мы собираемся действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Примечание : есть некоторые исключения из этого правила, когда прокрастинация вызвана каким-либо другим фактором, например, бунтарством или желанием добавить азарта к скучной работе. Однако по большей части описанный выше механизм является основным, объясняющим, почему люди откладывают дела на потом.

Причины прокрастинации

Этот раздел содержит исчерпывающий список конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный в первую очередь на психологическом механизме, который был описан в предыдущем разделе.

Если вам интересно, почему вы сами откладываете на потом, просмотрите этот список и попытайтесь выяснить, какие из этих причин прокрастинации относятся к вам. Постарайтесь размышлять и быть честным с собой, пока вы это делаете, поскольку выяснение основных причин вашей прокрастинации имеет решающее значение, если вы хотите успешно ее преодолеть.

Обратите внимание, что не все здесь применимо к вам, поэтому не стесняйтесь бегать по списку и читать в первую очередь о причинах, которые, по вашему мнению, могут быть применимы в вашей конкретной ситуации.

Абстрактные цели

Люди более склонны откладывать дела на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к откладыванию на потом.И наоборот, такая цель, как «пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и потратить не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к действовать.

Кроме того, обратите внимание, что помимо отсутствия четкого определения есть и другие факторы, которые могут сделать цель абстрактной. Например, согласно теории конструктивного уровня, цели, которые воспринимаются как маловероятные, также воспринимаются как относительно абстрактные.Это означает, что если человек считает маловероятным достижение определенной цели, это может заставить его рассматривать эту цель как абстрактную, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что они будут медлить с ее достижением.

Награды в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с вознаграждениями, которые они получат только через некоторое время после выполнения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся в далеком будущем , Явление, известное как временное дисконтирование или дисконтирование задержки .

Например, легче сбрасывать со счетов ценность получения хорошей оценки за экзамен, пока до экзамена еще несколько недель, по сравнению с тем, когда до него всего несколько дней, что является одной из причин, по которой люди ждут, пока не наступит крайний срок. необходимые задачи.

Соответственно, люди часто демонстрируют предвзятость , когда они решают заниматься деятельностью, которая вознаграждает их в краткосрочной перспективе, за счет работы над задачами, которые приведут к лучшим результатам для них в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что соотношение между временем, которое требуется для получения вознаграждения, и воспринимаемой ценностью этого вознаграждения обычно несовместимо, поскольку ставка дисконтирования со временем уменьшается. По сути, это означает, что чем дальше в будущем будет вознаграждение, тем меньше будет иметь значение увеличение времени, когда дело доходит до снижения воспринимаемой ценности вознаграждения.

Например, хотя есть большая разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить сейчас, по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через неделю, разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить в течение недели, гораздо меньше. год по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через год плюс неделя.Точно так же, хотя есть большая разница между получением награды в день и через год, разница между получением награды через год меньше, чем через два года.

Это явление называется гиперболическим дисконтированием , и оно контрастирует с экспоненциальным дисконтированием , которая представляет собой согласованную во времени модель временного дисконтирования, где увеличенная задержка перед получением вознаграждения всегда одинаково влияет на его воспринимаемую ценность, независимо от насколько это далеко в будущем.

Наконец, обратите внимание, что та же концепция может применяться не только к вознаграждениям, но и к наказаниям. По сути, это означает, что чем дальше в будущем потенциальное наказание, тем меньше оно побуждает людей к действию.

Отключение от нашего будущего я

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее я как отключенное от своего настоящего, явление, известное как временное саморазрыв или временное разъединение .

Например, кто-то может отложить, когда дело доходит до здорового питания, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что вредное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема их будущего «я»).

Это разъединение между настоящим и будущим может заставлять людей откладывать дела на потом разными способами. Например, это может заставить их думать, что их настоящему я не должен беспокоиться о будущем, поскольку их будущее я будет тем, кто должен справиться с любыми задачами, которые они откладывают, или иметь дело с любыми последствиями из-за невыполнения. те задачи вовремя.Точно так же это может заставить их думать, что их нынешнему «я» не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то сделать сейчас, если их будущее «я» будет тем, кто пожинает плоды своих действий.

Ориентация на будущие возможности

Люди иногда избегают действий в настоящем, потому что они намереваются или надеются придерживаться более привлекательного образа действий в будущем. Такой образ мышления может привести к длительной прокрастинации и сохраниться даже в тех случаях, когда человек, который откладывает дела, никогда не выполняет намеченный план.

Например, человек может не начинать заниматься самостоятельно дома, потому что он планирует записаться в тренажерный зал и начать подробный план тренировки позже, несмотря на то, что начало работы сейчас все равно будет полезно и не помешает им. от перехода на более серьезный план упражнений в будущем.

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свою способность выполнять эти задачи в будущем.Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к присущей человеку способности выполнить задачу.

Например, ученик может решить отложить начало работы над заданием, которое должно быть выполнено через несколько недель, потому что он считает, что у него будет достаточно времени, чтобы выполнить его позже. Во многих случаях эта форма оптимизма может возникнуть в результате недооценки времени, необходимого для выполнения заданий в вопросах; это явление известно как ошибка планирования , и оно может привести как тех, кто прокрастинирует, так и тех, кто не откладывает их на потом, к предположению, что они завершат предстоящие задачи раньше, чем они это сделают на самом деле.

Точно так же человек может решить, изо всех сил пытаясь приступить к выполнению задачи, отложить ее на следующий день, потому что они верят, что завтра он сможет заставить себя поработать над ней, даже если они отложили то же самое. задайте точно таким же образом несколько раз в прошлом. Во многих случаях эта форма оптимизма связана с переоценкой будущих способностей, и важно отметить, что люди, склонные к прокрастинации, часто обещают себе, что «в следующий раз все будет по-другому», когда дело доходит до откладывания задач.

Нерешительность

Иногда люди откладывают дела на потом, потому что не могут своевременно принимать решения. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, каким образом действовать, или когда ему нужно принять определенное решение, прежде чем он сможет продолжить свой общий план действий.

Например, человек может отложить начало диеты, потому что не может решить, какой диете придерживаться. Точно так же человек может отложить начало своей исследовательской работы, потому что не может решить, о какой теме писать.

Существуют различные факторы, из-за которых обычно повышает вероятность того, что кто-то застрянет, обдумывая ситуацию, пытаясь принять решение, явление, которое иногда называют параличом анализа или параличом выбора . Основными факторами, которые следует учитывать с практической точки зрения, являются следующие:

• Чем больше у вас вариантов, тем сложнее вам будет выбрать. По сути, чем больше вариантов вы выберете, тем сложнее вам будет их оценить и решить, какой из них предпочтительнее.
• Чем больше ваши варианты похожи друг на друга, тем сложнее вам будет сделать выбор. По сути, чем больше похожи доступные варианты и чем ближе они по стоимости, тем сложнее вам решить, какой из них лучше, особенно в тех случаях, когда нет ни одного варианта, который явно предпочтительнее. другие.
• Чем важнее выбор, тем сложнее будет сделать выбор. По сути, чем сильнее последствия принятия решения, тем сложнее вам будет завершить свое решение, так что, как правило, вы с большей вероятностью откладываете перед принятием важного решения, чем перед принятием второстепенного.

Кроме того, важно помнить, что каждый раз, когда вам нужно принять решение, вы в некоторой степени истощаете свои умственные ресурсы, особенно если вы склонны к нерешительности. Соответственно, чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы истощаете свою способность к самоконтролю и тем больше вероятность того, что вы откладываете принятие будущих решений, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не появится возможность мысленно зарядить себя. .

Наконец, обратите внимание, что эта форма прокрастинации обычно упоминается как промедление с принятием решения , поскольку она включает в себя задержку в принятии решения.Таким образом, он отличается от поведенческой прокрастинации , которая включает задержку в выполнении задачи после того, как вы определились с предпочтительным образом действий.

Чувство подавленности

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя перегруженными задачами, которые им нужно решить. Чувство перегруженности может возникать по разным причинам, например, наличие одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения объема, или наличие большого количества мелких задач, которые складываются.Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге почувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Например, если вам нужно привести в порядок весь свой дом, тот факт, что эта задача займет много времени и будет включать в себя так много частей, может вызвать у вас чувство перегруженности, и в этом случае вы можете вообще не приступить к ней. .

Беспокойство

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Например, тот, кто беспокоится о проверке своих счетов, может неоднократно откладывать это, даже если это уклонение не решит проблему.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в тех случаях, когда тревога человека возрастает в результате прокрастинации, что может привести к петле обратной связи , когда кто-то испытывает беспокойство по поводу определенной задачи, что заставляет их откладывать на потом вместо того, чтобы делать это. что делает их еще более тревожными, что, в свою очередь, заставляет их откладывать дела на потом еще больше.

Неприятие задач

Люди часто откладывают дела на потом, потому что не хотят выполнять задачи, которые им необходимо выполнить.

Например, если вам нужно сделать важный телефонный звонок кому-то, кто вам не нравится, вы можете в конечном итоге откладывать на потом вместо того, чтобы просто сделать это, потому что не хотите с ним разговаривать.

Это происходит потому, что, как правило, чем больше людей находят определенную задачу непривлекательной, тем выше вероятность того, что они захотят ее избежать, и, следовательно, тем выше вероятность того, что они откладывают дела на потом.

Обратите внимание, что есть много вещей, которые могут заставить человека отвращаться к задаче, заставляя его откладывать ее выполнение. Например, человек может откладывать дела на потом, потому что воспринимает задачу как разочаровывающую, утомительную или скучную, или он может откладывать на потом, потому что считает, что существует разрыв между сложностью задачи и их собственной компетенцией, а это означает, что он чувствует, что задача им слишком сложно справиться.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставляя кого-то так бояться совершить ошибку, что в конечном итоге он вообще не предпринимает никаких действий, или заставляя кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с любыми недостатками, что они в конечном итоге переделывают свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Например, кто-то может отложить работу над своей книгой, потому что он хочет, чтобы каждая строка, которую он записывает, была идеальной с самого начала, что заставляет его вообще ничего не писать.Точно так же кто-то, кто закончил писать свою книгу, может неоднократно откладывать ее отправку для обратной связи, потому что они хотят сначала убедиться, что она абсолютно безупречна, поэтому они продолжают ее повторять снова и снова.

Хотя желание создавать и публиковать высококачественные работы вполне разумно, проблема начинается, когда перфекционисты стремятся к недостижимой безупречности, что заставляет их откладывать дела на потом, давая им, казалось бы, уважительный повод для ненужных задержек.

В этой связи обратите внимание, что перфекционизм не всегда приводит к прокрастинации, и есть даже ситуации, когда перфекционизм человека может снизить вероятность откладывания на потом, заставляя его хорошо выполнять свою работу и своевременно выполнять свои задачи. .Таким образом, перфекционизм не всегда является негативным явлением и приводит к проблемам только тогда, когда он заставляет людей без надобности откладывать дела, потому что они чрезмерно обеспокоены тем, что их работа не будет безупречной.

Боязнь оценки или отрицательной обратной связи

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что боятся быть оцененными или потому что боятся получить отрицательную обратную связь от других.

Например, кто-то может отложить публикацию проекта, над которым он работал, потому что он беспокоится о том, что другие люди подумают об этом.

Во многих случаях опасения людей по этому поводу иррационально преувеличены или необоснованны либо потому, что шансы получить отрицательную обратную связь невелики, либо потому, что последствия этой обратной связи не так значительны, как они чувствуют.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях из-за страха оценки или из-за боязни отрицательной обратной связи у людей меньше шансов откладывать дела на потом, мотивируя их выполнять свою работу своевременно. Будет ли влияние этого страха положительным или отрицательным, зависит от множества факторов, например, от того, насколько человек обеспокоен предстоящей оценкой и насколько он уверен в своей способности успешно справиться с поставленной задачей.

Страх неудачи

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить. Этот страх неудачи может способствовать прокрастинации различными способами, например, заставляя людей уклоняться от завершения задачи или заставляя их вообще не начинать выполнение задачи.

Например, кто-то может быть настолько обеспокоен тем, что его бизнес-идея потерпит неудачу, что в конечном итоге он будет продолжать работать над ней бесконечно, не делая ее доступной для общественности.

То, насколько человек боится неудачи, обычно зависит от того, насколько важна рассматриваемая задача, поэтому более важные задачи часто связаны с более высокими уровнями прокрастинации, в тех случаях, когда страх неудачи является движущей причиной прокрастинации человека.

Кроме того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом.Более того, страх неудачи — особенно серьезная проблема для тех, кто страдает от высокого уровня неуверенности в себе, и особенно среди тех, кто склонен к негативным иррациональным представлениям о своих способностях.

Кроме того, обратите внимание, что страх неудачи не всегда заставляет людей откладывать дела на потом. Скорее, страх неудачи способствует прокрастинации, прежде всего, когда он снижает чувство автономии у людей или когда люди чувствуют себя неспособными справиться с задачей, которую они боятся потерпеть.И наоборот, когда люди чувствуют, что они хорошо подготовлены для решения определенной задачи, страх неудачи может служить мотивирующим фактором, который побуждает людей избегать откладывания на потом.

Наконец, имейте в виду, что страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи тесно связаны друг с другом, но одно не требует других, и на человека может повлиять любая комбинация этих факторов. Например, кто-то может быть уверен в своей способности хорошо выполнять задачу, но все же беспокоиться о получении неоправданных отрицательных отзывов от других, или он может беспокоиться о том, что потерпит неудачу в чем-то, даже если никто об этом не узнает.

Самостоятельная работа с физическими недостатками

Люди иногда откладывают дела на потом как способ поставить барьеры на своем собственном пути, чтобы в случае неудачи их неудачи могли быть связаны с их прокрастинацией, а не с их способностями, поведение, которое именуется самостью. -инвалидность.

Например, ученик может откладывать дела на потом вместо того, чтобы готовиться к тесту, потому что он предпочитает знать, что он не прошел из-за промедления, вместо того, чтобы знать, что он проиграл из-за того, что не смог хорошо понять материал.

В результате этого защитного механизма некоторые прокрастинаторы тратят больше времени на прокрастинацию, если они считают, что они могут потерпеть неудачу, когда дело доходит до текущей задачи, особенно если они чувствуют, что неудача плохо отразится на них.

Самосаботаж

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своей склонности к саморазрушающемуся поведению, что означает, что они активно пытаются саботировать собственный прогресс.

Например, человек может отложить подачу заявления о приеме на новую работу, даже если он знает, что это дает прекрасную возможность для карьерного роста, потому что он считает, что не заслуживает лучшего места в жизни.

Существуют различные причины, по которым люди занимаются саботажем, и люди, которые откладывают дела на потом по этой причине, склонны также участвовать в других типах связанного поведения, например, отталкивать людей, которые хорошо к ним относятся.

Низкая самоэффективность

Самоэффективность отражает веру человека в свою способность успешно достигать своих целей, а в некоторых случаях низкая степень самоэффективности может заставить человека откладывать дела на потом.

Например, если кому-то дается задача, с которой, по его мнению, он не справится, он может отложить начало ее выполнения, потому что чувствует, что, скорее всего, все равно не выполнит ее.

Обратите внимание, что люди могут иметь разный уровень самоэффективности в разных сферах своей жизни. Например, у человека может быть высокий уровень академической самоэффективности, но низкий уровень социальной самоэффективности, что означает, что он верит в свои способности, когда дело доходит до задач, которые носят академический характер, но не когда дело доходит до задач. социальные по своей природе.

Кроме того, самоэффективность может относиться к конкретным задачам или способностям. Самым заметным среди них в этом контексте является самоэффективность в отношении вашей способности саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять задачи своевременно.Это связано с тем, что вера в то, что вы не сможете избежать откладывания на потом, может стать самоисполняющимся пророчеством, которое побуждает вас откладывать дела на потом в ситуациях, когда в противном случае вы могли бы выполнить свою работу вовремя.

Кажущееся отсутствие контроля

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя неспособными контролировать исход событий в своей жизни.

Например, человек может отложить начало выполнения задания на работе, если он чувствует, что начальник будет его критиковать независимо от того, сколько усилий он приложит к этому.

Хотя это кажущееся отсутствие контроля может иметь значение в отдельных, единичных случаях, некоторые люди более предрасположены к ощущению общего отсутствия контроля, чем другие. Эта проблема реализуется через концепцию локуса контроля , то есть степени, в которой люди верят, что они контролируют события в своей жизни. Локус контроля описывается спектром внутренней, и внешней :

• Лица, которые внутренне ориентированы на , считают, что у них есть высокая степень контроля над своей жизнью.
• Лица, ориентированные на внешнюю , считают, что у них низкая степень контроля над своей жизнью, и думают, что внешние факторы, такие как другие люди или их окружение, влияют на них сильнее.

Лица, ориентированные на внутренне, , как правило, начинают работу и выполняют задачи вовремя, в то время как лица, ориентированные на внешнюю , склонны больше откладывать дела на потом, хуже справляются с задачами и испытывают большее беспокойство.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые люди откладывают дела на потом из-за своего СДВГ.

Например, человек может откладывать дела на потом, потому что из-за своего СДВГ ему трудно надолго сосредоточиться на одной задаче, особенно когда она становится скучной, поэтому они постоянно прыгают от одной задачи к другой, не завершая ни одной из них.

В целом исследования показывают, что существует значительная корреляция между поведением, связанным с СДВГ, и прокрастинацией.Это ожидаемо, учитывая тот факт, что многие виды поведения с СДВГ могут напрямую вести к прокрастинации, и учитывая, что различные формы прокрастинационного поведения иногда рассматриваются как прямые симптомы СДВГ.

Однако обратите внимание, что не все формы СДВГ в равной степени связаны с прокрастинацией, и исследования по этой теме показывают, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , сильнее связаны с прокрастинацией, чем симптомы, связанные с гиперактивностью или импульсивность .

Депрессия

Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что страдают от депрессии. Это связано с тем, что депрессия может привести к таким проблемам, как усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к занятиям, что, в свою очередь, может заставить людей откладывать дела на потом.

Например, человек в депрессии может постоянно откладывать уборку своей комнаты или выход за продуктами, потому что у него просто не хватает умственной энергии.

Отсутствие мотивации

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они недостаточно мотивированы, чтобы работать над заданной задачей.

Например, учащийся может откладывать подготовку к экзамену по предмету, не имеющему отношения к его специальности, потому что его не волнует хорошая оценка по нему.

Это часто проблема, когда основной мотивацией для выполнения задания является внешняя , как в случае кого-то, на кого родители оказывают давление в школе, а не внутренняя , как в случае кого-то кто просто хочет почувствовать, что успешно усвоил материал.Соответственно, когда людей побуждают выполнить определенную задачу из-за внешнего источника мотивации, они обычно проявляют более высокий уровень прокрастинации, чем когда ими движет внутренний и автономный источник мотивации.

Кроме того, существует множество других причин, по которым люди могут быть немотивированы работать над задачей. Например, в некоторых случаях люди немотивированы, потому что они не ценят вознаграждение за выполнение задачи или потому, что они испытывают разрыв между задачей, которую они должны выполнить, и вознаграждением, которое с ней связано.

Наконец, обратите внимание, что разные люди имеют разные уровни общей мотивации достижения , что означает, что некоторые люди более мотивированы и мотивированы, чем другие, для достижения своих целей в жизни. Соответственно, те, у кого более низкий уровень мотивации к достижениям, с большей вероятностью откладывают выполнение различных задач.

Недостаток энергии

Люди, как правило, склонны откладывать дела на потом, если они страдают от низкого уровня энергии с точки зрения физической или умственной энергии.

Например, тому, кто устал после тяжелой работы в течение всего дня, может быть труднее проявлять самоконтроль, когда он возвращается домой поздно ночью, что может заставить его откладывать дела, о которых ему нужно позаботиться, например, мыть посуду. тарелки.

Лень

Лень отражает внутреннее нежелание человека прилагать усилия, необходимые для достижения своих целей, даже если они могут это сделать. В некоторых случаях лень может быть одной из движущих сил прокрастинации.

Например, кто-то может откладывать мытье посуды, потому что ему просто не хочется вставать и делать это.

Однако обратите внимание, что во многих ситуациях люди могут предположить, что их прокрастинация вызвана ленью, хотя на самом деле это происходит по какой-то другой основной причине, такой как беспокойство или страх неудачи.

Кроме того, обратите внимание, что, хотя лень и отсутствие мотивации кажутся похожими, это две разные проблемы.Например, возможно, что кто-то будет иметь высокую мотивацию для достижения определенной цели, но в то же время не сможет добиться к ней никакого прогресса, потому что не желает выполнять необходимую работу.

Приоритезация краткосрочного настроения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они ставят во главу угла свои чувства в настоящем, и делают то, что поможет им почувствовать себя лучше прямо сейчас , даже если это происходит за счет согласованных действий с их долгосрочными целями, явление, известное как краткосрочное восстановление настроения .

Например, ученик может отложить начало выполнения задания, потратив часы на такие действия, как просмотр социальных сетей, видеоигры и просмотр телевизора, потому что делать это в краткосрочной перспективе приятнее, чем работать над заданием. под рукой.

По сути, эта форма прокрастинации, которую иногда называют гедонистической задержкой , происходит, когда люди уступают своему желанию мгновенного удовлетворения и участвуют в поведении, которое приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, вместо того, чтобы работать над задачи, которые принесут им больше пользы в долгосрочной перспективе.

Такое поведение связано с концепцией принципа удовольствия , который представляет собой тенденцию искать приятные занятия и избегать неприятных. Хотя эта тенденция является естественной и инстинктивной, она становится серьезной проблемой, когда человек не может ее контролировать, поскольку заставляет его постоянно стремиться к краткосрочному удовлетворению за счет долгосрочных достижений и развития.

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль отражает способность человека саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять свои намерения и предпринимать действия, которые в их интересах, в частности в долгосрочной перспективе.Отсутствие самоконтроля заставляет людей с большей вероятностью откладывать дела на потом, что неудивительно, учитывая, что самоконтроль имеет решающее значение, когда речь идет о том, чтобы позволить людям саморегулировать свое поведение.

Например, человек с низким уровнем самоконтроля может часами просматривать социальные сети, постоянно говоря себе, что приступит к своей работе всего через несколько минут, несмотря на то, что у него нет причин откладывать .

Отсутствие самоконтроля может привести к тому, что люди откладывают дела на потом, а также может повысить их вероятность откладывать дела из-за других проблем, таких как неприятие задачи или боязнь неудачи.

Обратите внимание, что во многих случаях недостаточный самоконтроль может побуждать людей к поведению, которое является простым и доступным, даже если оно не является привлекательным по своей сути, вместо того, чтобы работать над задачами, которые по своей сути более привлекательны, но которые потребуют больше усилий.

Например, недостаток самоконтроля может побудить людей просматривать социальные сети вместо того, чтобы работать над своим любимым проектом, даже если они не получают от этого особого удовольствия, и даже если они почувствовали бы себя лучше, если бы работали над ним. их предпочтительный проект.

Отсутствие настойчивости

Настойчивость — это способность поддерживать целенаправленное поведение перед лицом препятствий. Отсутствие настойчивости заставляет людей откладывать дела на потом, особенно когда дело доходит до завершения задач, над которыми они уже начали работать.

Например, отсутствие настойчивости может привести к тому, что кто-то прекратит работу над своим любимым побочным проектом, потому что он почувствует, что достиг стадии разработки, которая является сложной и сложной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, не планируя наперед и не учитывая последствий своих действий. Импульсивность тесно связана со склонностью откладывать дела на потом, поскольку решение откладывать на потом часто бывает импульсивным, например, когда люди игнорируют долгосрочные последствия своих действий или когда они не могут заранее спланировать свою работу.

Например, импульсивный человек может в конечном итоге откладывать выполнение задания, над которым он сейчас работает, внезапно решив пойти куда-нибудь с друзьями, даже если задание должно быть скоро, и им нужно работать над ним сейчас, если они хотят. чтобы успеть сдать вовремя.

Отвлекаемость

Отвлекаемость — это неспособность сосредоточить внимание на чем-то одном или оставаться сосредоточенным в течение длительного времени в целом. Высокий уровень отвлекаемости может сделать человека более склонным к прокрастинации, например, когда они заставляют людей постоянно переключаться с одного локуса внимания на другой.

Например, человек, который готовится к тесту, может откладывать дела на потом, потому что его постоянно отвлекают уведомления на своем телефоне.Точно так же кто-то может отложить завершение различных проектов, над которыми они начали работать, потому что его продолжают отвлекать идеи для новых интересных проектов.

Поиск ощущений

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что им нравится ждать прямо перед крайним сроком, чтобы начать работу над задачами, чтобы добавить к этим задачам давление, вызов и азарт.

Например, ученик может подождать до вечера перед презентацией класса, чтобы начать работу над ней, потому что он чувствует, что это сделает скучный процесс подготовки презентации более захватывающим.

В некоторых случаях такая отсрочка может привести к положительным результатам, например, когда она побуждает человека усердно работать над задачей, которую в противном случае они сочли бы утомительной. Однако в большинстве случаев такая задержка приводит к отрицательным результатам с точки зрения производительности. Кроме того, откладывание задач по этой причине часто может увеличить уровень стресса, который испытывают люди, а также может снизить их производительность в ситуациях, когда задержка означает, что у них нет достаточно времени для решения любых неожиданных проблем, с которыми они сталкиваются в своей работе. .

Обратите внимание, что некоторые исследователи называют прокрастинацию по этой причине прокрастинацией возбуждения , в отличие от избегающей прокрастинации . Однако это различие подвергалось критике, и неважно понимать его с практической точки зрения, если вы понимаете, что это причина того, почему некоторые люди откладывают дела на потом.

Восстание

Иногда люди откладывают задачу как акт восстания, как правило, против авторитетной фигуры, откладывая выполнение задачи, которую они не любят.

Например, офисный работник может откладывать выполнение задания, которое он получил на работе, потому что ему не нравится их начальник, и потому что они возмущены тем фактом, что их начальник устанавливает для них сроки.

Как перестать откладывать дела на потом

В этой статье вы увидели исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Эти знания ценны с практической точки зрения, потому что понимание того, почему люди откладывают на потом, может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, и потому что, как только вы это поймете, вы сможете успешно решить, как решить проблему прокрастинации.

Например, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что используете абстрактные цели, вы можете определить для себя более конкретные цели. Точно так же, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что чувствуете себя подавленным большой задачей, с которой вам приходится иметь дело, вы можете разбить эту задачу на серию небольших задач, с которыми вам будет удобнее справляться.

В частности, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вот основные шаги, которые вы должны выполнить:

• Начните с и определите свои цели .Делая это, убедитесь, что вы определили свои цели как можно более четко и убедитесь, что эти цели достаточно значительны, чтобы они позволили вам добиться значимого прогресса, а также были возможны для вас в реальности.
• Затем, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы откладываете на потом, а затем определите , когда , , как , и , почему вы это сделали.
• Затем создает план действий .Этот план должен включать комбинацию соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справиться с ситуациями, когда проблема с прокрастинацией мешает вам достичь ваших целей.
• Наконец, реализует свой план действий . Со временем следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или отбрасывая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Что касается методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих из них, которые вы можете использовать:

• Расставьте приоритеты задач в зависимости от их важности.
• Разбивайте большие и непосильные задачи на мелкие и действенные части.
• Начните работу с задач, решив поработать над ними всего несколько минут.
• Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
• Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответствующим образом распланируйте свои задачи.
• Установите для себя промежуточные сроки на пути к конечной цели.
• Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, в которые вы ее успешно достигли.
• Вознаградите себя, если вы успешно осуществите свой план действий.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вам нужно выполнить.
• Визуализируйте себя в будущем, ощущая результаты своей работы.
• Сосчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
• Избегайте перфекционизма, признавая, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
• Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом. Он содержит подробное объяснение процесса, который вы должны использовать, чтобы победить прокрастинацию, и различных методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Резюме и основные выводы

• Мы полагаемся в первую очередь на самоконтроль, чтобы делать дела своевременно, хотя наша мотивация к вознаграждению за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс. .
• Существуют различные демотивирующие факторы, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, беспокойство, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
• Кроме того, существуют также препятствующие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они также заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашим настоящим и будущим «я».
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем либо на неопределенный срок, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними сдвинется в нашу пользу.
• В некоторых случаях к прокрастинации нас могут подталкивать и другие факторы, такие как саботаж, стремление к сенсациям или бунтарство.

Заключение

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом, и человек может откладывать на потом любое их количество.

Понимание того, почему люди откладывают дела на потом, полезно, поскольку оно может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, что, в свою очередь, поможет вам понять, как решить вашу проблему прокрастинации. Чтобы узнать об этом больше и понять, как можно применить эти знания на практике, прочитайте последующее руководство о том, как перестать откладывать на потом.

Как мне перестать откладывать на потом? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет.Вы яростно работаете, чтобы выполнить задание до пяти часов, и при этом молча проклинаете себя за то, что не приступили к нему раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас.На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила,

95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь

чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень

предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда.Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек

, можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки.Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если вы:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
• Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем уйдите, чтобы приготовить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, пока вы будете в «правильном настроении», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете , прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами.

и создавайте эффективные графики

. Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче.

, поэтому вы откладываете это и ищете утешения, выполняя работу, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех

приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты

часто откладывают дела на потом.Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина откладывания на потом — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ

, ОКР

тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете хронической или изнурительной прокрастинацией, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно доводить дело до конца!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как вы идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу.
  
  . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы
  
  . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в остальное время дня.

Подсказка:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными на выполнение задач. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовать

показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на сиюминутной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более увлекательной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность.

.Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра
   
   . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования
   
   и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты могут помочь вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик
   
   . Вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте перед собой конкретные цели
   
   . Установление для себя конкретных сроков выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello.
   
   и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации

, «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий.

организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам выработать свое решение. навыки изготовления.

Ключевые точки

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому очень важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

GoodTherapy | Промедление

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами. Человек, который избегает звонков в сборщик долгов или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью, откладывает на потом.

Что такое промедление?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея откладывания на потом явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем. Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем.Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться со сложными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Что вызывает промедление?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлечься от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Прокрастинация может иметь свои преимущества, но она также может ограничивать продуктивность человека. Некоторые люди тратят так много времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные задачи. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди.Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
• Депрессия: одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией. Люди, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
• Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи. Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, более высоким уровнем стресса и более низким уровнем благополучия. Некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация может повлиять на человека, включают:

• Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
• Финансовые трудности, связанные с переносом важных обязанностей
• Чувство тревоги, вины или стыда
• Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация — это обреченное на провал поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может расстраивать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

• Определите, что вызывает промедление. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызовут прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает.
• Найдите ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, которые в противном случае могут быть отложены, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
• Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что у людей, прощавших себе прокрастинацию в прошлом, меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто сопровождается доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
• Начните с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать выполнение отложенной задачи может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, кто-то, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
• Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблема с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом в области психического здоровья может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического заболевания, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневную жизнь, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он откладывает прокрастинацию, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
2. Бейли, К. (4 октября 2017 г.). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Harvard Business Review. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination

.

3. Флетт, Г. Л., Бланкштейн, К. Р., и Мартин, Т. Р. (1995). Промедление, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
4. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

.

5. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research

.

6. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html

.

7. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
8. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Е. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001

.

Последнее обновление:
07.02.2019

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

психологов о том, почему вы откладываете на потом — и как это остановить

Время от времени каждый оставляет задачу в списке дел на несколько часов — или дней, или недель — слишком долго.Прокрастинация — нормальное, почти универсальное явление, поэтому тем более важно понять, почему она возникает и что с этим делать .

«Промедление — это не просто уклонение от выполнения задачи или ее откладывание», — говорит Дэвид Баллард, глава Центра организационного совершенства Американской психологической ассоциации. «Он также должен включать в себя контрпродуктивный, иррациональный или ненужный аспект».

Эти триггеры обычно попадают в один из четырех лагерей: ожидание, ценность, время или импульсивность, говорит Александр Розенталь, исследователь прокрастинации и клинический психолог из Каролинского института в Швеции.Другими словами, «Люди откладывают дела на потом из-за отсутствия ценности [связанной с задачей]; потому что они ожидают, что им не удастся достичь той ценности, которую они пытаются достичь; потому что ценность слишком далека от вас с точки зрения времени; или потому, что вы очень импульсивны как личность, — говорит Розенталь.

Стратегии преодоления прокрастинации будут различаться в зависимости от того, почему это вообще происходит. «Первый шаг — сделать шаг назад и понять, что происходит.Определите свои собственные привычки », — говорит Баллард. «Есть ли что-то, что вы всегда откладываете надолго? Что вы склонны откладывать и каковы ваши стереотипы мышления по этому поводу? »

По словам Балларда, когда у вас будет более четкое представление о ваших собственных привычках в работе или учебе, у вас будет больше шансов исправить их. Вот несколько распространенных причин, по которым вы можете откладывать дела на потом, а также стратегии борьбы с ними.

Если вопрос времени

Многие люди по своей природе более продуктивны в определенное время дня.Баллард рекомендует обходить эти естественные приливы и отливы продуктивности при планировании рабочего дня. «Если вы знаете, что лучше работаете по утрам над определенными задачами, запланируйте их на это время», — говорит он. «Не пытайтесь делать это в то время, когда вы устали и вам это труднее».

Если вас перегружают большими задачами

Многие люди откладывают дела на потом, потому что беспокоятся о результате проекта, не думают, что смогут его завершить или опасаются неудачи, — говорит Розенталь.В таком случае можно разбить задачу на более мелкие подзадачи.

«Если вы недостаточно верите в себя, чтобы на самом деле выполнять конкретную задачу, вы можете попытаться выполнять ее меньшими и более управляемыми частями, чтобы повысить свою самоэффективность», — рекомендует Розенталь.

Если вы боретесь с отложенным удовлетворением

Некоторым людям трудно думать о проекте как о важном или полезном, если только они не втискивают его прямо перед крайним сроком.По словам Балларда, и в этом случае может помочь разделение долгосрочного задания на несколько более мелких. «Найдите способы вознаградить себя по пути», — рекомендует он. Вы даже можете запланировать свои самые частые отвлечения — подумайте о проверке социальных сетей или выполнении несрочных дел и поручений — на промежутки между этими более мелкими кусками, чтобы быстро получить удовольствие от занятия, добавляет Баллард. «Вы выполняете эти действия, получаете перерыв и на несколько минут можете изменить свое мышление», — говорит он.

Также может помочь сделать пауза на время, достаточное для того, чтобы по-настоящему подумать, почему вы выполняете определенную задачу, говорит Розенталь.«Объясните, почему эта задача или обязательство важны для вас», — говорит он. «Спросите:« Почему я это делаю? »»

Если вы легко отвлекаетесь

Во-первых, Баллард рекомендует оптимизировать вашу среду. «Уберите мобильный телефон, отключите уведомления на компьютере и не открывайте одновременно 10 вкладок», — говорит он.

Баллард также предлагает минимизировать отвлекающий фактор: многозадачность.Многие из нас попадают в ловушку, «жонглируя двумя или тремя задачами одновременно, так что вы выполняете одно, но все еще выполняете другое», — говорит Баллард. Из-за этого «нескончаемого потока задач» может показаться, что вы никогда ничего не выполняете, что лишает вас удовольствия от выполнения. «Найдите время, чтобы обернуть одну вещь, отложить ее, сделать вдох, прогуляться в течение минуты и потянуться, прежде чем перейти к следующей вещи, чтобы можно было двигаться дальше, освежившись», — говорит Баллард.

Если вы боретесь с чем-то большим

Иногда то, что выглядит как прокрастинация, на самом деле может быть симптомом чего-то более серьезного, например, депрессии, беспокойства или проблем с вниманием, говорит Баллард. Если ваше поведение вызывает у вас стресс или существенно влияет на вашу успеваемость на работе, в школе или дома, не бойтесь проконсультироваться со специалистом. «Получите дополнительную поддержку и помощь от профессионала, который поможет вам справиться с этим, чтобы это не мешало вашей работе или функционированию», — говорит он.

Если вы просто врезаетесь в стену

Даже у самых эффективных работников бывают дни, когда труднее выполнять задачи. Если повезет, это затишье наступит, когда у вас не будет крайнего срока, и вы сможете «сократить свои потери и сделать перерыв», чтобы сосредоточиться на том, чтобы позаботиться о себе сном, упражнениями, правильным питанием и приятным, нерабочим. связанные с этим виды деятельности, говорит Баллард.

Вы можете повторить ту же стратегию, хотя и в меньшей степени, даже если перед вами стоит задача, которая обязательно должна произойти сегодня.«Может быть, потратьте пять минут, чтобы выйти на улицу, прогуляться, получить немного солнечного света», — говорит Баллард. «В то время мы часто не думаем, что эти перерывы на самом деле повысят вашу продуктивность и восполнят потерянное время. Если вы будете делать такие небольшие перерывы, то впоследствии вы действительно будете делать дела более эффективно ».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

4 основных типа прокрастинаторов и как не быть им

• Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
• Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
• Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то пораньше.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот примеры двух клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании.Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку. Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключ к победе над задержкой — это выяснить, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз завершить проект начало .

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы наконец выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, необходимое для решения задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм.Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны винить в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им действительно нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв.Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить счет. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3. Овербукинг, который говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве оправдания бездействия, обычно это признак избегания.Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы не столкнуться с тем, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: что я действительно избегаю?

4.Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета. Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты.Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая задача: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться.