Человек который все откладывает на потом: Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом

прокрастинирующий. Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинация

Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно», «Семеро одного не ждут». Немецкая поговорка: «„Morgen, morgen nur nicht heute“ — sagen alle faulen Leute» («Завтра, завтра, не сегодня — так лентяи говорят»), английские: «Procrastination is the thief of time» (Откладывание — вор времени), «Delays are dangerous» (Промедления опасны). При этом однако существуют и поговорки в защиту прокрастинации — «Утро вечера мудреней», «Работа не волк, в лес не убежит».

Довольно точное описание феномена прокрастинации даёт Эдгар По в своей новелле «Бес противоречия»:

Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд — предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее — потому что непостижимое — желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает — его нет — мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!

Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.

Причины прокрастинации

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации — это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий , которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Беспокойство

По этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство беспокойства, стресс . Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Одним из источников беспокойства является страх перед будущим: человек беспокоится, что не сможет выполнить важную работу, проявит некомпетентность, не оправдает ожиданий, и поэтому неосознанно пытается оттянуть момент, когда придётся предъявлять её результаты. Другой источник — перфекционизм , проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорирования ограничений по времени. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти; кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях). В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли , программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory

).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик , позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд , ссылаясь в качестве источника идеи на Дуайта Эйзенхауэра , а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)
Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи , то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вехах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

• Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
• Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
• В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)
Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация , болезнь , крайний срок, семейный кризис , угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.
3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)
Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-х летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным.
4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)
Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: всегда отвечать на все звонки, болтать с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом . Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы прежде всего сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру просмотр Интернета . Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку по сути представляет собой подмену одних задач на другие.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Любопытно, что в восточных практиках [каких?
]
дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, что лично человек собирается достигнуть.

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда.

Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол.

Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Что такое прокрастинация?

Многие люди не знают, что такое прокрастинация, хотя явление это очень распространено в нашем обществе и в той или иной степени присуще чуть ли не всем людям.

Это отлынивание, откладывание на потом важных дел, которые все равно придется делать. В результате это приводит к серьезным проблемам, как в жизни, так и в профессиональной деятельности.

А это не лень?

Нет, лень и прокрастинация – это совсем разные вещи. Если человек не делает что-то из-за лени, он чувствует себя прекрасно, наслаждаясь совсем не заслуженным отдыхом. Напротив, человек, страдающий прокрастинацией, испытывает тревогу, страх, что в перспективе становится причиной стресса.

Иными словами, лентяй блаженствует, ничего не делая, а бедняга с прокрастинацией постоянно угрызается совестью, требующей немедленно заняться делом, однако у человека нет на это «моральных сил».

Симптомы

Значит, если существует проблема – прокрастинация, — симптомы ее должны быть известны каждому.

Человек, страдающий этим психологическим расстройством, стремится отложить все важные дела «на потом», особенно если времени на их выполнение много. Он занимается чем угодно, но только не нужным делом. Он висит ВКонтакте или в Одноклассниках, раскладывает пасьянс, рассказывает коллегам о выращивании кроликов или пьет чай. Другими словами, изо всех сил оттягивает момент, когда все же придется взяться за дело.

В результате он дотягивает до того, что вынужден делать всю работу в авральном темпе, что, естественно, отражается на ее качестве и вызывает нарекания начальства или неудовольствие преподавателей, если речь идет о том, кто еще учится.

Этот сценарий выполняется не изредка (конкретная работа не нравится), а всегда и в результате приводит к тяжелым психологическим последствиям.

Что делать?

По поводу причин этого явления у ученых нет единого мнения. Называют самые разные, причем ни одна версия не объясняет всех фактов. Так что, не зная, что означает прокрастинация как психологическая проблема, каково ее происхождение, невозможно устранить ее причину и приходится работать с ее последствиями.

1. Важные и несрочные (окончить институт, стать начальником отдела…).
2. Важные и срочные (дописать диплом, купить лекарство, сдать отчет…).
3. Неважные и срочные (сходить на юбилей, посмотреть любимый фильм…).
4. Неважные и несрочные (часто это «хронофаги» (пожиратели времени): поболтать по телефону или початиться в сети, поболтаться по магазинам, поиграть в карты…).

На основании анализа этих дел составляется список дел, начиная с важных и срочных.

И выполняется, но начиная откуда угодно с таким расчетом, чтобы дела из разных групп чередовались.

При этом надо придерживаться регламента и обязательно выделить время на отдых.

Узнайте свой тип прокрастинации?

Статьи по теме:

И глаза боятся, и руки не делают! Уже к завтрашнему дню необходимо сдать новый проект, подготовить важный отчет, отправить начальнику итоговые результаты месячной работы. Но, вот оно, навалившееся невесть откуда чувство усталости, а в руках пульт от телевизора, сладкая булочка из магазина напротив, любимая вышивка, блокнот и карандаши. Нужно давно полить цветы, помочь ребенку нарисовать кораблик, проследить за домашним котом. И все это совершается под невыносимыми угрызениями совести! Неотложная работа переносится в лучшем случае на пару часов, в худшем − на неопределенное время. В психологии склонность к постоянному откладыванию очень важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам называется прокрастинация.

Как определить, что прокрастинация для вас стала проблемой и мешает жить?

Основные признаки:

• Вы, во время выполнения своих обязанностей постоянно отвлекаетесь. Например, можете заводить разговоры с коллегами, постоянно просматривать сообщения в телефоне, курить, отлучаться в туалет или пить чай.
• На решение даже самых простых проблем уходит много времени.
• Вы, никогда не успеваете закончить работу вовремя. И когда «сроки поджимают», либо отказываетесь от работы, либо начинаете стараться выполнить ее за короткие сроки. В итоге качественным результат, конечно, не будет.
• Срывая сроки, часто испытываете чувство вины, корите себя, обещаете в очередной раз делать все вовремя, но ситуация не меняется.
• Вы боитесь ответственности, сложных задач, больших объемов работы.
• Не очень уверены в себе, имеете низкую самооценку.
• Постоянно оправдываете себя, и придумывает великое множество причин откладывания дел.

«Не откладывай на завтра все то, что можешь сделать сегодня». Смысл пословицы глубок и понятен с детства. Но, тем не менее, не каждому удается следовать этой простой истине. Сознательно откладывая «на потом» важную работу, от которой зависит успех и благосостояние, вы не отдыхаете, а еще интенсивнее тратите жизненную энергию. От этой неприятной склонности необходимо срочно избавляться!

Семь этапов избавления от прокрастинации

Ответственность, стремление, успех, жизненные достижения − все это яркие антонимы такому слову как прокрастинация. Каждая съеденная булочка и заново политый цветок в то время, когда нужно срочно сесть за нужную работу − новый виток этого состояния.
Желаете стать успешнее? Устали от того, что кто-то другой вместо вас получает похвалы и награды? Тогда именно сейчас − самое удачное время становиться на путь исправления!

Первый этап. Хватит думать!

Прокрастинируя, вы не замечаете, как бесконечное планирование занимает все ваше время. Иногда такое состояние доходит до абсурда: вы находитесь в постоянном поиске идеального решения. Но вот, к сожалению, такое решение не возникает. Все дело в том, что его просто не существует!
Постоянно обдумывая, вы просто тратите собственное время. И это − отличное оправдание безделью. Для того чтобы сдвинуться с «мертвой точки», необходимо перестать составлять бесконечные планы и перейти к действиям.

Второй этап. Из слона обратно в муху.

Все ваши проблемы на самом деле не такие большие и страшные, как может показаться с первого взгляда. Вполне возможно, что и начальник не такой уж злой и страшный. И работа, которую он дает, волне по силам простому смертному человеку. На самом деле трудно найти рабочие и домашние обязанности, которые действительно превосходят человеческие возможности.
Однако состояние прокрастинации по-настоящему волшебное. Откладывая важные дела, мы начинаем их видеть через призму собственных сомнений и переживаний. И вот уже задача, полученная пару дней назад, вырастает до исполинских размеров. Как же с ней справиться, с ужасом думаете вы? Просто посмотрите на нее под другим углом. Вооружившись здравым смыслом, знаниями и житейским опытом, начинайте действовать.

Вскоре вы увидите то, как слон, созданный вами, превращается обратно в муху.

Третий этап. Просто сделать первый шаг

Первый шаг − самый трудный, но при этом и самый важный. «Ты не должен видеть всю лестницу, просто сделай первый шаг» − сказал когда-то Мартин Лютер Кинг младший. Иными словами, перестаньте думать о задаче в глобальном масштабе!
Когда вы заглядываете слишком далеко в будущее, любая задача или проект кажутся просто невероятными и непосильными для вас. Как результат, через несколько минут все попытки сделать что-то важное и необходимое прекращаются. И вот вы бесцельно просматриваете страницы в сети Интернет, переключаете каналы на ТВ или листаете бесполезный журнал.
Третий этап борьбы с прокрастинацией − это попытка переместить свой фокус внимания на настоящие задачи. Сейчас необходимо сконцентрироваться именно на том, чтобы сделать первый шаг именно сегодня. Определив круг сегодняшних проблем, вы легко включаетесь в работу. Вы знаете, на чем конкретно необходимо сосредоточиться, на что нужно направить свои усилия!
Таким образом, вы помещаете себя в благоприятное для дела состояние, в котором ощущаете уверенность и другие позитивные эмоции. В этом состоянии вы осознаете, что для выполнения следующего шага необходимо решить много задач. Но при этом вы принимаете это, а не откладываете дело до «лучших времен».

Четвертый этап. Начинайте день с самой трудной задачи

Самая трудная и объемная задача − то, что пугает больше всего. Сложный телефонный разговор, кропотливое составление отчетности, подготовка проекта для демонстрации перед большой аудиторией вызывают неприятную дрожь в теле и заставляют вас опустить руки? Значит, это − именно то, с чего необходимо начать сегодняшнюю работу!
Приступая к решению самых сложных и неприятных задач в начале дня, вы делаете себе огромную услугу.

Потратив пару часов на трудное и малоприятное дело, вы освобождаете себя от него в будущем! А это означает то, что вы сделали огромный шаг вперед и теперь можно приступить к приятной части вашей работы.

Пятый этап. Учитесь принимать решения

Человек − существо биологическое и социальное (именно так нас учили в школе на уроках биологии). А это означает то, что простое бездействие в ожидании команды − нехарактерное для нас поведение, которое вгоняет в тоску и вызывает сильную депрессию. Для того чтобы чувствовать себя уверенным и успешным необходимо каждый день принимать решения и активно включаться в жизнь!
Если что-то хочешь, но не можешь принять решение и сделать это, является самым явным признаком прокрастинации. Отсутствие желаемых действий вызывает серьезный внутренний конфликт. Выход один: взять на себя ответственность за собственные решения и собственную жизнь.

Шестой этап. Смотрите страху прямо в глаза!

Своевременное и правильное решение любых задач неизбежно проводит к профессиональному и личностному успеху. А это одновременно и хорошо, и плохо! Любая прокрастинация − боязнь стать успешным, так как успех − достаточно тяжелая ежедневная ноша.
Гораздо легче жить с чувством постоянно сожаления об упущенных возможностях. В очередной раз, оставаясь на «обочине» своей жизни, мы задумываемся о том, как было бы хорошо, если бы мы чуть-чуть поспешили и успели на проходящую мимо попутку.
Хватит бояться успеха! Каждый упущенный шанс делает жизнь скучной и серой. В крайнем случае, лучше сожалеть, что воспользовавшись отличной возможностью, мы не получили ожидаемого результата. В любом случае, охотно отзываясь на различные предложения, мы привлекаем в свою жизнь полезные знакомства, которые, так или иначе, сыграют в ней свою роль.

Седьмой этап. Доводите начатое дело до конца

Брошенное на половине пути дело всегда вызывает неприятные душевные переживания. Незаконченный вовремя проект, несовершенный звонок, пропущенная встреча могут стать причинами плохого самочувствия.
Заключительный этап борьбы с прокрастинацией поможет научиться избегать этого неприятного и даже опасного состояния. В очередной раз, принимаясь за определенную работу, контролируйте степень ее завершенности. Убедитесь в том, что вы выполнили все поставленные задачи и прошли все этапы. В итоге, результат ваших трудов не заставит себя долго ждать! А пожинать плоды своей успешной работы очень приятно и полезно для душевного здоровья. Общественное признание, долгожданное повышение по карьерной лестнице, солидное денежное стимулирование − только малая часть того, что вы получите, одержав победу над коварной прокрастинацией.

Диктует свои правила. Чтобы стать успешным — надо много работать, учиться новому и все успевать. Прокрастинатор — это человек, который хочет, но в силу ряда причин не делает даже самые необходимые дела. Это становится настоящей проблемой, мешающей не только работе, но и полноценному отдыху.

Суть прокрастинации

Само явление прокрастинации известно давно. Многие великие деятели прошлого, особенно творческие личности, славились неспособностью грамотно организовать свою деятельность. Однако лишь в конце прошлого века ученые психологи и социологи стали пристально изучать это явление.

Прокрастинатор — это человек, который постоянно откладывает все дела, несмотря на их срочность и важность. Занимается мелкими, незначительными вещами либо бесконечно доводит до совершенства, шлифуя каждую мелочь.

Такое поведение наиболее характерно для молодежи, совсем недавно начавшей самостоятельные шаги в жизни. Многие со временем перебарывают этап прокрастинации. Однако примерно четверть взрослых продолжают предаваться пагубной привычке все откладывать.

Перфекционизм и прокрастинация — что общего?

Очень распространен тип человек, который настолько стремится сделать все идеально, что зачастую даже не начинает. Он понимает, что не хватит сил, времени, ресурсов. А на меньшее, чем безупречность, — не согласен.

Еще один вариант прокрастинатора-идеалиста — стремясь сделать как можно лучше, исполнитель начинает бесконечно шлифовать мелкие детали. Причем часто не делает всю работу целиком, а предпочитает довести до совершенства начальную часть. В итоге потрачено время и силы, а дело так и не сделано.

Само по себе стремление сделать работу хорошо и качественно похвально. Проблемы начинаются, когда фокус внимания смещается со слова «дело» на слово «безупречно». Идеал недостижим, и это знание парализует волю прокрастинатора. Зачем начинать, если результат будет в лучшем случае просто хороший?

Почему прокрастинаторы не могут перестать откладывать

Так почему прокрастинаторы прокрастинируют? Ведь очевидно же, что если откладывать некое важное дело, то рано или поздно придется расхлебывать последствия. Либо заканчивать проект впопыхах, либо опозориться и потерять доверие, уважение, деньги.

Следует помнить, что прокрастинатор — это человек, который просто не может взять и перестать откладывать дела на завтра. Это связано с особенностью нашего мозга. Если предстоит сложное или неприятное дело, он услужливо подкидывает идею, как удалить сиюминутную тревогу. Надо не делать то, чего не хочется.

При всей простоте такого подхода заядлый прокрастинатор прекрасно осознает последствия своих действий. И его псевдо-отдых омрачен будущим «возмездием». Получается, что человек, с одной стороны, не трудится в полную силу, а с другой стороны, и не отдыхает нормально. Время тратится непродуктивно.

Прокрастинатор не может просто так остановиться и начать работу. Чаще всего причина в неумении структурировать свое время. Очень часто они берутся за большие дела, не понимая их сути. И столкнувшись с первыми трудностями, пасуют, откладывают на потом, «собираются с мыслями».

Еще одна проблема, с которой сталкивается любой великий прокрастинатор, — это неумение планировать. Его план зачастую выглядит слишком общо. Размытым по времени начала и окончания и слишком перегруженным делами.

Как бороться с прокрастинацией

Дурная привычка все откладывать портит жизнь, делает ее менее яркой. Прокрастинатор — это человек, который не только не умеет работать, но и не может нормально отдыхать. Ведь его мысли всегда омрачены знанием об отсроченных делах.

Однажды прокрастинатор решает начать борьбу с дурной привычкой. И чаще всего терпит поражение. Дело в том, что явление откладывания на потом часто путают с обычной ленью. Но эти понятия не тождественны. Если лень можно победить простым усилием воли и внешней мотивацией, то для победы над прокрастинацией этого недостаточно.

Проблемы, по которым прокрастинаторы не могут приступить к работе или довести дело до конца, гораздо глубже, чем простое нежелание. Чаще всего это разные формы страха вкупе с неумением Так что устранять надо не следствие, а причину.

Прежде всего стоит разобраться, в чем причина откладывания, какой вид страха сковывает действия. Это может быть все что угодно — от боязни сделать недостаточно идеально до сомнений в своей компетенции.

Стоит выявить и проработать свои страхи и только после этого приступать к следующему этапу — учиться грамотно планировать деятельность. Большинство прокрастинаторов блестяще составляют списки. Но чаще всего на этом дело и заканчивается.

Основная проблема — списки прокрастинаторов слишком общие и объемные. Надо научится разбивать все дела на мелкие и даже мельчайшие детали. Тогда любая, даже самая трудная работа станет легкой, понятной и доступной.

Есть ли надежда?

Возможно ли раз и навсегда избавиться от привычки все откладывать или большинство прокрастинаторов безнадежны? Этот вопрос не дает покоя молодым людям. А те, кто уже прошел этап преодоления, с уверенностью заявляют, что все возможно.

Надо двигаться постепенно. Не получится одним махом избавиться от многолетней привычки. Но при должном усердии, грамотном самоанализе и небольшом усилии воли прокрастинацию можно победить.

Сидите и читаете эту статью, а на кухне вас ждет гора немытой посуды? Или, находясь на работе, вместо выполнения обязанностей «гуляете» по сайтам в поисках чего-нибудь интересного? Нет, конечно, нам очень приятно, что вы посвятили свое время визиту на «Клео». Делайте это как можно чаще! Но помните, что регулярно откладывая дела из разряда «надо» на потом, вы рискуете не только не успеть выполнить запланированное на день, неделю или месяц, но и испытать гнетущее чувство вины из-за неумения брать себя в руки.

В психологии это явление называется прокрастинацией
. И речь идет о склонности откладывать на потом не только неприятные дела, но и мысли. Вам знакомо состояние, которое условно можно назвать «я подумаю об этом завтра»? Когда даже сама идея о сиюминутном решении сложного вопроса вызывает почти физический дискомфорт? Из-за подобных ощущений многие люди игнорируют выгодные возможности, пускают события на самотек тогда, когда этого делать нельзя.

Это состояние знакомо почти каждому из нас и даже в определенной мере может считаться нормой. Однако только до тех пор, пока человек не начинает отвлекаться на важные дела от прокрастинации, а не наоборот. Психологи утверждают, что среднестатистический прокрастинатор тратит на работу в два раза больше времени, чем на «раскачивание» перед нею. И, как правило, если ничего с этим не делать, с годами все становится только хуже.

4 Причины прокрастинации

1. Главной причиной откладывания дел на потом специалисты называют борьбу с тревогой. Если человек не хочет выполнять задание, считая, что это сложно и у него ничего не получится, или что это никому не нужно, то он невольно старается избежать напряжения, вызванного страхом потерпеть неудачу. Как правило, в таком случае прокрастинация вызвана неуверенностью человека в своих силах, негативным опытом, заниженной самооценкой.

2. Некоторые люди намеренно (пусть и не вполне осознанно) «тянут кота за хвост», так как просто не могут работать эффективно в условиях, когда все спокойно. Зато горящие сроки вызывают у них огромный прилив сил — адреналин, возникающий от понимания, что дедлайн был еще вчера, зашкаливает и творит чудеса: порой прокрастинатор выполняет обязанности лучше, чем кто бы то ни было. Однако такой подход нельзя считать успешным, и для построения карьеры он не подходит.

3. Существует теория, согласно которой люди, регулярно откладывающие сложные дела на потом, просто боятся стать успешными. Они не желают заявлять о себе как о способных сотрудниках, не хотят выделяться из толпы. Им удобнее занимать позицию «середнячка». Отсюда и стремление не «бежать впереди паровоза», а плестись где-то в его хвосте.

4. Есть и еще одно объяснение прокрастинации — биологическое: она возникает либо в результате фрустрации, либо во время противоречия между двумя взаимоисключающими задачами. Очень подробно об этом говорится в одном из выпусков программы «Все как у зверей».

Чем чревата прокрастинация

Основной угрозой для прокрастинаторов выступает чувство вины, которое неизбежно появляется тогда, когда люди осознают, что уже в который раз не могут совладать с собственным вниманием. На этом фоне может развиваться стрессовое состояние, приводящее не только к психологическим, но и к физическим заболеваниям. Последние появляются из-за стремления человека сделать все в крайний момент (часто ночами), при этом игнорируя необходимость регулярно питаться здоровой пищей и высыпаться.

Кроме того, человек, регулярно откладывающий обязанности на потом, вполне обоснованно вызывает недовольство со стороны близких людей и коллег. Окружающие считают, что прокрастинатору нельзя доверять важные дела и решение ключевых вопросов. Как следствие, появляются конфликты и непонимание.

Методы борьбы с прокрастинацией

1. Поймите причины.
Попытайтесь разобраться, почему вы откладываете одни и те же дела с завидным постоянством. Возможно, вы просто не любите свою работу и вас вводит в состояние уныния все, что с ней связано. Возможно, в вас говорит бунтарский дух, берущий начало из подросткового периода и противостояния родителям. Причин может быть масса, ваша задача — понять, что мешает именно вам. Это действительно станет шагом на пути к решению проблемы.

2. Составляйте план действий.
Этот метод потребует от вас собранности. Тщательно проанализируйте, что вам необходимо сделать сегодня, а что можно отложить на завтра. И приступайте к выполнению пунктов плана практически на автомате: справились с одним делом, вычеркнули его, передохнули десять минут, приступили к следующему. Поначалу будет непросто, вы захотите отвлечься на соцсети, разговоры с коллегами и друзьями и прочие «соблазны прокрастинатора». Но для мотивации представьте себе, сколько всего приятного вы сможете сделать, когда вычеркнете все пункты плана на сегодня. Причем без гнетущего чувства вины.

Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить ошибку.

3. Не бойтесь ошибаться.
Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить погрешность. Но не зря говорят, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Пару раз набив себе шишку, человек будет знать, каким путем стоит идти, а какой надо обходить стороной. Попытки — верный путь к успеху. Поэтому если сейчас вам кажется, что ваша затея обречена на провал, не опускайте руки, не тяните с ее реализацией — пробуйте, и в следующий раз вы будете знать, чего стоит опасаться, а чего нет.

4. Найдите мотивацию.
Каждое дело вы выполняете для чего-то. Чтобы не разгневать начальника, чтобы зарекомендовать себя, чтобы у вас были деньги оплачивать кредит, чтобы помочь другу или чтобы дома было уютно и чисто. Для всего есть причины. Вам надо лишь превратить их в мотивации.

Например, гнетущее «если не сделаю, шеф меня убьет» сформулируйте как «я стану выглядеть в глазах босса исполнительным сотрудником, на которого можно положиться». Вместо «надо помыть посуду, а то скоро есть не из чего будет» говорите себе «на кухне станет чисто и уютно, а после уборки я смогу попить вкусный чай». Позитивные установки всегда сильнее негативных.

123RF/Dean Drobot

Позволяйте себе отдыхать, но отличайте отдых от банального нежелания заниматься чем-то важным. Сделать это довольно просто — в первом случае вы будете наслаждаться процессом, а во втором не сможете расслабиться ни на секунду. Разве вы хотите постоянно жить в напряжении?

Сегодня я расскажу что такое прокрастинация, каковы её симптомы и как с ней бороться, в чем заключается лечение прокрастинации

Добрый день, уважаемые читатели. С вами Дмитрий Шапошников.

Сегодня мы поговорим с вами о таком явлении как прокрастинация.

Наверняка вы, также как и я, замечали за собой время от времени весьма странное поведение. Вам нужно выполнить конкретную важную задачу, однако какое-то непонятное внутреннее чувство мешает вам приступить к работе.

Вместо этого вы все время норовите отвлечь себя другими, более приятными вещами. А в итоге тратите время на второстепенное, что приводит к срыву сроков, перенапряжению, неудовлетворенности самим собой и даже стрессам. Может быть это лень, а может что-то другое? Что делать?

Ниже, я поделюсь с вами личным опытом. Вперед, друзья!

1. Что такое прокрастинация на самом деле?

Термин «прокрастинация» (procrastination) дословно означает «задержка» и «откладывание на завтра». Это понятие вошло в обиход в 1977, когда вышли две серьёзные научные статьи, посвященные данной проблеме.

В России этим вопросом никто не занимался вплоть до середины 2000-х. Понятно, что прокрастинация была всегда, но научным исследованием феномена ученые занялись относительно недавно.

Самое простое определение прокрастинации:

Прокрастинация
— это откладывание на неопределенный срок важных, сложных и неприятных дел, которые, тем не менее, выполнить необходимо.

Наука психология определяет данный термин более многословно:

Прокрастинация
– это склонность индивида к постоянному откладыванию конкретных важных и срочных задач путем их замещения посторонними делами.

Прокрастинатор хорошо понимает, что не сделанные дела грозят профессиональными и личными неприятностями, но ничего не может с собой поделать – игнорирует важную задачу, занимаясь чем угодно, только не её выполнением.

Прекрасно осознавая необходимость выполнения конкретных дел, человек замещает их развлечениями и отвлекается на бытовые мелочи.

Явление знакомое многим, даже если слово «прокрастинация» вы слышите в первый раз.

В отличие от ленивого человека, который просто лежит на диване перед монитором, прокрастинатор всегда чем-то занят, но этот вид деятельности непродуктивен, неэффективен и не приносит результатов в виде личного развития, совершенствования и умножения благосостояния.

Прокрастинация почти всегда приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим результатам.

Наиболее полное психологическое исследование явления проведено профессором Пирсом Стилом в его труде «Уравнение прокрастинации». Учёный считает, что ритм жизни современного человека почти полностью состоит из откладывания важных дел.

Проблему он видит в отсутствии привычки следовать собственным намерениям и особенностях человеческой психологии.

прокрастинация или синдром эффективного менеджера – Москва 24, 30.06.2017

Об этом я буду думать завтра, говорила Скарлетт, и была права… или нет. В этом и попыталась разобраться журналист m24.ru Маргарита Маслова, решившая посвятить материал Международному дню прокрастинации, который наступит уже в прошлом году. А праздник вполне мог возникнуть, если бы его потенциальные первопроходцы не переносили создание торжества на завтра. Что такое настоящая прокрастинация, чем это страшное слово отличается от обычной лени, почему многие люди постоянно переносят свои дела, и как не отложить на завтра то, что можно отложить на послезавтра, читайте в этом материале.

Фото: кадр из кинофильма «Мистер Бин»

Прокрастинация – это когда ты каждое утро заводишь по 10 будильников с интервалом в 10 минут, чтобы встать с последним, откладывая предыдущие девять. Лень существовала на Руси испокон веков, в то время как слово «прокрастинация» добралось до нас лишь в начале XIX века. Принято считать, что прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Однако многие специалисты сходятся во мнении, что точного определения до сих пор не придумали до конца.

Мнение эксперта: «прокрастинируют – все»

Термин «прокрастинация» заимствован от зарубежных исследователей и имеет самое широкое толкование. Это предмет самого активного исследования в психологии и точного определения данному феномену до конца еще не придумали. Наиболее четкое определение – это откладывание дел на потом. Состояния откладывания могут быть различными.

Прокрастинируют все – вне зависимости от возраста или пола. Мы все вынуждены что-то откладывать на потом, другой вопрос, что именно мы откладываем и чем наша прокрастинация мотивирована. Очень многое зависит от уровня развития личности, психологического состояния человека, его социального статуса и других факторов.

Например, в случае с хронической усталостью откладывания будут связаны с этим состоянием, а не с безответственностью. Даже если человек ранжирует свои дела по степени важности, его психика может не справляться с большим количеством задач при профессиональном выгорании. Другая история развития прокрастинации – личностная незрелость как симптом, сопровождающий структуру безответственности. Здесь мы говорим о сложившейся черте характера.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Причины прокрастинации могут варьироваться от обычной лени до сложных комплексов, страхов и неуверенности в себе. Люди откладывают на потом как текущие задачи, так и долгосрочные планы. Как действия, так и мысли об этих действиях. Все мы прокрастинаторы в той или иной степени, утверждают психологи. Просто каждый это делает по-своему: в той области своей жизни, которая не стоит в приоритете – по крайней мере, в моменты откладывания на потом. По словам психолога Ольги Михайловой, мотивы прокрастинации привязаны к личной истории человека: его внутреннему развитию, профессиональному, социальному или семейному статусам.

Пример: девушка рожает в 15, бросает учебу и занимается семьей. Проходит время, ребенок вырастает, а первый курс по-прежнему не закончен – и когда обстоятельства позволяют довести начатое до конца, молодая мать постоянно откладывает эту мысль, потому что сейчас в ее топе полезных дел учеба занимает лишь почетное второе с конца. Молодой отец же в данный момент может сосредоточиться на работе, поскольку содержание семьи для него сейчас важнее, чем сдача сессии. Другой пример: одинокий карьерист мечтает завоевать вселенную и самоотверженно растворяется в карьере, прокрастинируя в личной жизни, чтобы лет в 70 очнуться нефтяным магнатом где-нибудь на сайте знакомств.

Мнение эксперта: прокрастинация у студентов

Бытует мнение, что студенты склонны откладывать дела по учебе из-за своей незрелости. Это и есть тенденция академической прокрастинации. На самом деле учеба – не самое главное для человека в возрасте от 18 до 25 лет, несмотря на то, что именно в это время он, как правило, получает высшее образование.

В этом возрасте на первый план выходят личные отношения, свобода и независимость, и, как следствие, профессиональное становление – поиск партнера и работы. Можно ли в этом случае обвинять студентов в безответственности? Нет. Просто в данный период их жизни учеба стоит не на первом месте.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Прокрастинация глазами москвичей

Корреспондент m24.ru решил проверить услышанное на практике, опросив несколько москвичей. Стоит отметить, что самым распространенным ответом на просьбу поучаствовать в опросе было: «отвечу позже». До ваших глаз дошли лишь те, кому удалось собраться и не прокрастинировать хотя бы в этом случае. Имена и фамилии некоторых опрошенных изменены по их просьбе.

Фото: ТАСС/Elena Elisseeva/YAY

Вадим Кокопелли: Я считаю, что прокрастинация – один из инструментов естественного отбора. Представьте, что все дружно устремятся к своим целям – это же какой хаос начнется! Кто-то должен работать на чужую мечту, потому что не имеет своей или слишком слаб, чтобы за нее взяться. И тут на помощь приходит прокрастинация! Бац! И вместо дипломной работы по специальности, о которой ты всю жизнь мечтал, ты делаешь самолетик из бумаги… потом пьешь чаек…. потом думаешь, что сейчас вот-вот начнешь ее писать, но сериал начинается и ты решаешь сделать задуманное позже… Мы откладываем важное. Мы все боимся успеха. И чем важнее для нас дело, тем больше боимся. Мне кажется, что это такой природный механизм регулирования численности поголовья. В итоге место под солнцем найдут только самые стойкие.

Ольга Ильченко: Причина моей прокрастинации – либо лень, либо большая задача, к которой непонятно, как подступиться. Чаще всего я откладываю задачу «узнать о чем-то поподробнее». Самый большой и важный класс прокрастинирующего – те дела, которые можно очень-очень упростить, но сейчас они как-то сами собой делаются и не горят. Так я несколько месяцев откладывала задачу «узнать, как подавать показания счетчика онлайн».

Геннадий Сидоров: Я прячу страуса в песок. Чаще всего я откладываю действия, которые со временем можно будет на кого-то переложить, а также мысли о том, на кого же их переложить.

Алексей Желанный: Я прокрастинирую, потому что так мне приятнее. Потом все само придет, раньше ведь приходило.

Елена Маргаринова: Откладываю, потому что нельзя объять необъятное. Дела, которые мешают восстановлению души, тела и мозга, лучше оставить на потом.

Мнение эксперта: безответственность или шестое чувство?

Здоровая реакция всегда связана со здоровой критичностью по отношению к себе. Конечно, шестому чувству нужно доверять, но если в один момент оно вас обмануло, нужно просто честно сказать самому себе «да, я просто струсил, потому что…». Иногда стоит признаться себе в том, что откладывание дел на потом связано не с каким-то интуитивным оберегом, а с другими причинами.

По статистике, люди катастрофически опаздывают на тот самолет, которому суждено упасть. Такое бывает, да. Если в вашей жизни есть подобные эпизоды – значит, так называемое шестое чувство у вас работает. Но если из-за вечного откладывания вы раз за разом сталкиваетесь с неудачами, значит интуиция тут уже не причем. Проверить это можно с помощью банального правила трех «да» или трех «нет»: опоздание на самолет три раза подряд спасло вам жизнь – интуиция в порядке, три раза подряд за опоздание вы получили по шапке от начальства – дело уже в вас.

Многие откладывают свои дела в надежде, что все как-нибудь рассосется само, или, что за тебя это сделает кто-то другой. Сейчас тренд сезона – это синдром эффективного менеджера. Считается, что если ты эффективный менеджер, то обязательно найдешь людей, которые сделают то, что ты запланировал, за тебя. На самом деле, к прокрастинации может приводить множество причин: как лень и подростковая хитроватость, так и нелюбовь к своему делу и боязнь перед тем, как приступить к чему-либо.

Наталья Панфилова

психолог

Елена Копылова: Часто откладываю дела, потому что терпеть не могу заниматься неинтересными или психологически некомфортными вещами. Я люблю разнообразие, в то время как любая работа подчас однообразна и скучна. Чаще всего откладываю рутину, которая может занять большое количество времени, – в основном, это не срочные дела.

Анастасия Вадимовна: Отпуск – слишком незначительная и спрограммированная для прокрастинации время, но даже там всегда находятся какие-то дела, причем обязательные. Горжусь одной своей знакомой, которая как-то приехала в Берлин и четыре дня не выходила из гостиницы. Прокрастинация на работе тоже прекрасна и поводы подваливают буквально ниоткуда: хорошая погода за окном, вкусный кофе, интересная переписка с кем-то из друзей… внезапное желание отложить что-то в долгий ящик от ощущения бессмысленности созданного тобой и тленности бытия.

Фото: ТАСС/YAY/diego cervo

Как рассказала m24.ru психолог Наталья Панфилова, в первую очередь прокрастинация связана с комплексами и страхами человека перед определенными рисками, которые несет любой, как только начинает действовать. Опасаться можно чего угодно: поражений, осуждения окружающих и даже кирпича, который теоретически может упасть на голову, когда вы выйдете из дома. Многие из нас руководствуются логикой: не делать – значит, не рисковать. Отсюда и вечное откладывание встреч, звонков, мыслей, поступков, походов к дантисту или в магазин.

Однако есть и другая крайность: человек хватается за все и сразу, перегружает себя, а после приходит в ужас от того, что не успеет воплотить все это в жизнь. В итоге чрезмерная многозадачность может привести к тотальному ступору и решению не делать вообще ничего. Перфекционизм, слишком высокие требования к себе и заниженная самооценка – верные спутники прокрастинации. С такими состояниями стоит быть осторожней: по словам Панфиловой, прогрессирующий перфекционизм может доходить до паронойальных расстройств. При этом важно понимать, что сама по себе прокрастинация не является расстройством или психическим заболеванием.

Мнение эксперта: прокрастинация, лень и психическое здоровье

Деления прокрастинации от лени или депрессии достаточно размытые. Ленивый человек хитрит, ему хочется снять с себя груз ответственности и ничего не делать. При прокрастинации человек может осознавать, что что-то с ним не так. При этом и ленивый может все прекрасно понимать, другое дело, что у него может отсутствовать желание что-либо менять.

Один из признаков того, что мы имеем дело со здоровым состоянием, – это осознанность. В клинических случаях человек будет от этой осознанности бежать и воспринимать мнимое за реальное. Не очень хорошим сигналом является и то, когда мы даже не пытаемся бороться со своим состоянием и постоянно придумывает отмазки, откладывая действия.

Еще одно отличие здорового состояния от клиники – устойчивость состояния, которое можно пронаблюдать в течение длительного времени. Если человек тормозит всегда, он может быть просто ленивым сам по себе. Если же его торможение избирательно – мы уже можем говорить о чем-то, помимо обычной лени. Сильное торможение может наблюдаться и при биполярном расстройстве, проявляющемся в цикличности смены состояний: человек то слишком сильно тормозит и ничего не хочет делать, то, наоборот, становится сверхактивным и носится как электрический веник.

Сама же по себе прокрастинация – это не психическое заболевание, а вполне распространенное явление, с которым можно справиться, если быть честным с собой, осознавать происходящее и по-настоящему желать справиться с проблемой. Другое дело, что прокрастинация может сопровождать или приводить к различным психическим расстройствам, если случай действительно запущен.

Наталья Панфилова

психолог

Ольга Иванова: Прокрастинирую, потому что долгое время не получалось добиться желаемого результата и болячка заставляла сидеть на месте. Обычно откладываю работу тогда, когда не нахожу мотивации начать ее делать. Еще мне сложно заставить себя куда-то ехать – обычная отмазка: дорого и долго.

Иван Носатов: Я откладываю дела, потому что хочу сделать работу идеально, при этом боюсь, что не справлюсь на все сто процентов. Чаще всего откладываю те рабочие вопросы, которые еще четко не сформулировал у себя в голове.

Дана Фикс: Оправдываю себя тем, что у меня есть очень важные дела, а в перерывах между ними мне нужно хорошо отдохнуть, набраться сил. Как правило, все сводится к жалости к себе, а иной раз моему организму просто необходимо поесть или полежать перед каким-то делом. Особенно это касается планирования и выполнения сложносочиненных задач. Отдельно хотелось бы подчеркнуть такую вещь, как нетворкинг, поскольку необходимость делового общения с неизвестным мне субъектом часто откладывается.

И что с этим делать

Фото: YAY/ТАСС

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Рай прокрастинатора – это…

Фото: ТАСС/Imago

Многие получают от прокрастинации не только страдания, но и удовольствие. Рай прокрастинатора – это… фразу продолжили горожане в лучших традициях популярной жвачки 90-х годов:

• Геннадий Сидоров: Рай прокрастинатора – это… жизнь за спиной того, кто все возьмет на себя.
• Елена Маргаринова: Рай прокрастинатора – это… пенсия, но до нее еще надо дожить, не измотав себя перфекционизмом.
• Иван Носатов: Рай прокрастинатора – это… посидеть перед телевизором за любимым сериалом с пачкой чипсов или поп-корном.
• Ольга Ильченко: Рай прокрастинатора – это… место с девизом «не откладывай на завтра то, что можно сделать через год». Цитата, к сожалению, не моя. Стащила ее у Макса Фрая.
• Мария Петрова: Рай прокрастинатора – это… только личное общение.
• Анастасия Вадимовна: Рай прокрастинатора – это… то, что может возникнуть где и когда угодно. Он существует!
• Ольга Иванова: Рай прокрастинатора – это… компьютер и диван.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Фото: YAY/ТАСС

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Фото предоставлено Надеждой Демидовой

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

Почему люди откладывают важные дела «на потом» и как перестать это делать

Меня зовут Екатерина Романова. По первому образованию я юрист, а по второму — психолог. Недавно я защитила диплом по теме «Исследование психологических коррелятов прокрастинации у мужчин и женщин» в УрФУ и стала бакалавром психологии.

Многие знакомые давно просят меня написать статью про прокрастинацию. Я собиралась сделать это в своем блоге, где вы можете найти интересную информацию по психологии и не только, но неожиданно мне предложили вести авторскую колонку на IMC, и первый текст я решила как раз посвятить этой актуальной теме.

ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ

В самом общем приближении прокрастинация – это сознательное откладывание дел «на потом», бесконечное перенесение чего-то, что легко можно было бы не переносить никуда, а взять и сделать.

Знаете, сейчас этот термин все чаще используют в качестве мэйнстрима, мол, «Да я прокрастинатор, что с меня взять! Вот отдохну и сделаю все завтра», либо говорят о себе так: «procrastination is life’s best inspirations» («прокрастинация – лучшее вдохновение жизни»). Социальные сети, особенно Twitter и Instagram, при переходе по хештегам #прокрастинатор, #прокрастинация, #procrastination, приведут вас к массе высказываний и фотографий, которые в веселой форме отражают, по сути, печальное явление: подростки, молодые люди, люди в расцвете сил очень весело сообщают о том, что вот они ленятся и откладывают на потом свою жизнь – свои возможные достижения, успехи, победы.

При этом психологи и педагоги всего мира бьют тревогу по поводу этого явления, потому что новый «бич нашего времени» все чаще и чаще мотивирует людей осознанно откладывать важнейшие дела в ведущей для человека сфере деятельности и направлять свою активность на малозначимые, посторонние, чаще всего просто лишенные всякого здравого смысла вещи.

Хочу заметить, что в психологии различают феномен «лени» и «прокрастинации». Лень – это больше отложенное действие. Поленился, а потом сделал и никого особо не подвел. А прокрастинация – это уже некое болезненное откладывание и перенесение дел – все отложил вновь, подвел других, самому неловко, и вот оно – чувство вины.

ПРИЧИНЫ И ВИДЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Некоторые исследователи полагают, что человек прокрастинирует из-за непритягательности задачи, которую нужно выполнить, потому что задача монотонна, скучна, либо, напротив, чрезмерно важна, и поэтому браться за ее выполнение страшно. Также, говоря не научным языком, человек откладывает что-то просто потому, что боится внешней оценки. Психологи объясняют это тем, что ситуация оценки приводит к повышению тревожности, вызванной боязнью неудач, что, при наличии привычки к прокрастинации, неизбежно ведет к откладыванию заданий до тех пор, пока страх перед невыполненными вовремя заданиями не превысит страх неудачно выполненного задания.

Существует несколько видов прокрастинации. Первоначально Н. Милграм с соавторами выделил следующие пять: ежедневная (откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно), прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных), невротическая (откладывание жизненно важных решений, например, выбор профессии или создание семьи), компульсивная (подразумевает сочетание двух видов прокрастинации: поведенческой и в принятии решений), академическая (откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам).

Чуть позже Милграм и Тенне объединили эти виды в два: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений. По данным моих исследований, получилось сделать вывод, что мужчины чаще всего прокрастинируют в выполнении заданий, а женщины – в принятии решений.

А в чем прокрастинируете вы?

Здесь же мне хотелось бы отметить, что любая прокрастинация негативно влияет на здоровье. Из-за прокрастинации создается ненужный стресс, в связи с которым изменяются психофизиологические реакции организма, что может привести к изменению иммунной функции. А человек в состоянии стресса и при наличии ослабленного иммунитета может заболеть от любого, даже не самого сильного, вируса.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПРОКРАСТИНАЦИЮ

Конечно же, чаще всего, когда мы говорим о преодолении прокрастинации, находим в литературе рекомендации по использованию приемов тайм-менеджмента. И они являются достаточно эффективными для широкого круга лиц, потому что закрепляют работу с планами, действиями и совершением конкретных работ. Литературы по овладению приемами тайм-менеджмента в данный момент предостаточно.

Мне бы хотелось рассмотреть некоторые альтернативные варианты решения данной проблемы. В связи с этим предлагаю всем прокрастинаторам прочитать книгу Нейла Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (The Now Habit). Автор говорит о том, что прокрастинация затягивает людей в порочный круг: они чувствуют себя заваленными работой, испытывают давление, боятся сделать ошибку, пытаются исправить, работают больше, чувствуют возмущение, теряют мотивацию – и так по кругу.

Фьоре предлагает свою программу наиболее действенных способов преодоления прокрастинации и называет ее «Привычка действовать незамедлительно».

Одна из идей программы показалась мне очень занимательной. Автор советует составлять «Антирасписание», а именно, планировать заранее не труд, а отдых. Например, у вас есть три важные задачи, которые вы должны сделать сегодня. Все эти три задачи в виде общих больших блоков вы разбиваете в течение вашего рабочего дня, выделяя при этом, например, четыре блока для отдыха, и прописываете их в своем «Антирасписании:

— с 12 до 13.00 – кофе-брэйк и «ничегонеделание»;

— с 15.30 до 16.30 – свободное время для себя;

— с 18.30 до 20.00 – время для прогулок и встреч;

— с 22.00 время для любого отдыха и чтения!

То есть, у вас есть время для отдыха, много времени. Ну а в промежутках между свободным временем всего лишь нужно сделать то, что вы сделать должны.

Очень важно в процессе совладания с прокрастинацией фокусироваться на собственных достижениях, сильных сторонах своей личности, внутреннем желании работать качественно, став для себя источником одобрения, а не порицания и самокритики.

Всем прокрастинаторам я желаю уже начинать бороться с проблемой, если результаты вашей жизни и здоровья важны для вас. Тем, кто прокрастинирует с покупкой книги, которую я посоветовала, можно попробовать работать с психологом. А вообще, друзья, в нас очень много ресурсов. Мы богаты ими и можем все, что захотим. Верьте в это, работайте над собой, будьте здоровы и счастливы!

P.S. Просьба к читателям: при копировании этой статьи прошу делать ссылку на выпускную квалификационную работу 2014 года «Исследование психологических коррелятов прокрастинации у мужчин и женщин» бакалавра психологии Романовой Е.В. (кафедра общей психологии и психологии личности Департамента психологии УрФУ им. Первого Президента РФ Б.Н. Ельцина), научный руководитель к.пс. н. Виндекер О.С.). (с)

Откладывать дела на потом как называется. Человек который откладывает все на потом называется: прокрастинирующий

Время на чтение: 4 мин

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Если прокрастинация существенно не отражается на качестве деятельности человека, тогда она причисляется к норме. Если человек ничего совершенно не успевает сделать к сроку, то прокрастинация является его проблемой. Когда человек откладывает значимые дела, нередко оказывается, что срок для их выполнения прошел. Тогда он отказывается от запланированного или пробует сделать всё, что отложил одним рывком, используя для этого нереально мало времени, вследствие чего дела не осуществляются или выполняются, но очень некачественно, не полностью и с опозданием.

Это часто приводит к отрицательному отношению к такому безответственному человеку. Если работник часто прокрастинирует на своем рабочем месте, тогда у него появляются неприятности на работе, проблемы с руководством, коллегами.

Склонность к прокрастинации усиливает беспокойство и тревогу и тогда человек переживает, что не сможет справиться с заданием и не сумеет завершить его к сроку. Согласно статистике примерно двадцать процентов страдают прокрастинацией. Хотя, если подумать, то почти каждый человек иногда склонен к откладыванию дел. Однако только для этого процента прокрастинация является привычным рабочим состоянием. Человек, вместо того, чтобы прямо выполнять обязанности отвлекается на самые разные мелочи, которые существенно сокращают время, предоставленное для выполнения обязанностей. Например, человек работает за компьютером, и должен выполнять необходимые операции, однако, он заходит в интернет с этого компьютера, поскольку имеет к нему доступ, и уже не наблюдает, как пролетает час, второй, а работа не делается.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти , перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы , суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

Бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

Прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

Невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

Компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

Академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

Первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

Приходит успокоение;

Находится причина, почему это дело следует отложить;

Начало «глобального» дела отодвигается;

Начинается самооправдание, появляется самокритика;

Подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

Процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

Процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Зачастую прокрастинация возникает у личностей, имеющих трудности с собственной организацией дел и времени. Работник не может работать в спокойном режиме, ему мешает что-то или не хватает, он не способен себя заставить так работать. Прокрастинатору кажется, что его работа не настолько ценна, если бы он работал в авральном режиме при сильном дефиците времени. Именно поэтому получается, что он с намерением делает так, чтобы вогнать себя в строгие временные рамки. Он только тогда будет счастливым, когда сделает работу за один день, хотя для её выполнения была целая неделя.

Причины прокрастинации бывают разного характера. Часто человек откладывает необходимые к выполнению дела, потому что занимается нелюбимой работой, неприятным или скучным делом. Поэтому всё складывается просто – не нравится и человек не делает.

Причиной прокрастинации есть неумение расставить приоритеты. Когда человек неясно видит личные цели, не понимает к чему ему стремиться, также является причиной прокрастинации. Из этого вытекает депрессивность, отсутствие энергии, сомнения по поводу дела.

Понимая, что такое прокрастинация и зная о её причинах, можно спрогнозировать потенциальные неприятности, которые подстерегают прокрастинатора. Сперва, может казаться, будто прокрастинация это обычная лень, однако прокрастинация является серьезным психологическим явлением, которое имеет собственные причины для проявления.

Есть люди, которые не знают, как им взяться за работу, поэтому откладывают её. Они могут сомневаться в силах, недостатке ресурсов или навыков для выполнения сложнейшего (как им кажется) и ответственного задания, ими завладевает , что они не осилят это. Отсутствие опыта, неумение принимать решения и боязнь брать на себя ответственность также замедляет процесс.

Причина прокрастинации может скрываться в различных страхах или фобиях. Человек может бояться, что из-за сделанного всё поменяется к худшему, произойдут перемены, к которым необходимо будет привыкать, опасается, что они повлияют на взаимоотношения.

Приводит к прокрастинации, поскольку человек боится, что потерпит поражение, он ограничивает свои действия, вплоть до бездействия. Страх неуспеха мешает начать и завершить дело, особенно, когда результат обязан быть значимым и престижным. Страх боли – человек знает, что надо сходить к врачу, однако он придумывает отговорки, чтобы не пойти, поскольку знает, что придется сделать манипуляцию, которая повлечет боль. Боязней, которые смогли бы спровоцировать прокрастинацию очень много, хотя многие беспочвенны.

Причиной прокрастинации может быть . не приемлет результат работы, который считает несовершенным, хотя для его выполнения все равно вышел установленный срок, однако он продолжает оттачивать мельчайшие детали.

Некоторым личностям не хватает личной . Им не хватает сил, заставить себя заняться тем, что не интересует. Такому человеку нужен «огонек», который бы зажег в нем задор для новых свершений. У каждого найдётся соответствующая мотивация, стоит только отыскать её.

Причиной постоянной прокрастинации является самообман. Человек полагает, что сейчас примется за дело, потом займётся чем-то приятным. Но, он сразу берётся за «приятное», поскольку думает, что много времени это не займёт, таким образом, обманывает сам себя.

Если человек говорит, что выполнит задачу, а после неё вознаградит себя любимым делом, то так и следует сделать, но не наоборот. Хотя некоторых больше мотивирует, если они вначале делают что-нибудь для повышения настроения, после чего занимаются не очень приятным. Каждый должен следовать своим потребностям, определить, что для него лучше, вместе с этим стремиться вложиться в установленные сроки.

Некоторые прокрастинаторы откладывают дела в силу духа противоречия. Они пытаются доказать личную значимость тем, что не принимаются сразу за дело, которое им указали сделать. Хотя в таких действиях нет логики, это не останавливает их в таком образе поведения. Это можно наблюдать, когда на служебном месте начальник дает подчинённому задачу. Однако «бунтарь» делает по-своему, нарочно занимается ненужными делами или второстепенными. Потом вместо отчета по указанному делу он дает ненужную справку, поскольку считает её важнее. В общем, делает всё наперекор начальству, которое при этом приходит в ярость от такого отношения, и ставит его под угрозу увольнения.

Прокрастинация может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастливый исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать. Откладывание таких дел кажется вполне логичным, однако, их выполнение является обязательным.

Здесь главное понять, почему неудача связанна с этим делом, что привело к неуспеху ранее и определить, как избежать не желанного исхода. Например, если в прошлый раз был тяжелый проект, и он провалился, то при повторном его переделывании следует учесть новую информацию. Расспросить у коллег, что можно подкорректировать и браться за задание. Некоторые стыдятся просить о помощи, поскольку боятся показаться некомпетентными. Но все начинали с чего-то, поэтому ничего стыдного здесь нет.

Стоит делать выводы из проблем, которые ранее помешали эффективному результату. Часто бывает, трудности возникают в связи с некачественным выполнением дела, которое исполнялось второпях. Если далее продолжать откладывать дела, тогда появится вероятность, что качества дела в следующий раз не улучшится, поскольку оно вновь будет выполняться в большой спешке.

Работника, который переделывает множество раз одно задание, не слишком уважают, его часто ругают и критикуют, что не может понравиться. Если избежать критики всё-таки не удается, тогда следует постараться смягчить удар. Если возможно, то лучше на время перейти на заочное общение, через переписку. Не давать новых поводов для недовольства начальника.

Бывает, что в повседневной жизни людям надоедает, когда им навязывают что-то, даже самое элементарное. Им кажется, будто над ними нависает сильное напряжение, которое напоминает – над ним властвуют. Например, когда говорят, что настало время для обеда, однако из духа противоречия, человек не идет обедать, выражая так протест. Он заявляет своим поведением, что сам решает, когда ему обедать. Правда, если потом нужно делать необходимое, не хватает времени, и приходится делать все в спешке, можно не успеть, или вообще отложить это.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий . Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к , стрессу, переживаниям.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману.

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины. Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости». Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией

Когда человек пробует справиться с проблемой, желает победить свои недостатки, побороть пороки ему приходится первоначально осознать их, что они присутствуют в данной личности. Здесь главным является желание осилить эту проблему, тогда неважно будет, какой она сложности.

Как бороться с прокрастинацией? Проблема прокрастинации будет уменьшаться, если изменить собственное отношение к сложным делам. Пускай они трудны, даже кажутся невозможными, важно поверить в себя. Если впереди длительный и трудоёмкий процесс выполнения, нужно его разделить на несколько частей и приниматься за каждую отдельную часть, делая между ними перерывы.

Планирование времени является основой личностной эффективности, отличным навыком, который позволяет сделать работу продуктивной и качественной. Планирование поможет в том, как побороть прокрастинацию. Организованные личности, которые составляют четкий план своей работы, минимизируют утрату времени, следовательно, прокрастинацию.

Планирование рабочего дня необходимо отображать на бумаге, пользоваться специальными программами-планировщиками. Правильным будет включение в список не только важных дел, которые требуют немедленного выполнения, но и маловажных, которые возможно много времени не займут, но разбавят слишком жесткий план. Отвлекаясь на мелкие дела, человек тешит свою слабость, а позже всё равно принимается за основное.

Если человека постоянно преследуют дела, которые регулярно откладываются, то чтобы побороть прокрастинацию, нужно попробовать понять, что содержат они такого, почему являются неприятными и неисполнимыми. Возможно, необходимо попробовать делегировать часть дел другому человеку, или изменить их, попытаться так сделать, чтобы не пришлось их делать. Поняв причину прокрастинации, получится быстрее избавиться от проблемы. Хотя бы постараться для этого нужно.

Как победить прокрастинацию? Изменить своё эмоциональное отношение к обстоятельствам, которые невозможно или очень трудно изменить.

Прокрастинация является результатом того, что человек боится ответственности, его пугает, что он «должен». Лучше сказать: «Я сделаю, и это моя воля».

Как побороть прокрастинацию? Нужно побороть свой страх, который провоцирует появление прокрастинации. Нужно найти то, что воодушевит, поискать источник вдохновения. Всплеск позитивных эмоций поможет в преодолении страхов и прокрастинации. Воодушевлённый человек более энергичен, ему хочется заняться чем-нибудь стоящим, главное удержать свой настрой, не давая ему угаснуть.

Если прокрастинация имеет отношение прямо к профессиональной деятельности, и человеку не получается поменять отношение к своим обязанностям, следует подумать на тем, чтобы сменить место работы, заняться более приятным делом.

Чтобы побороть прокрастинацию, нужно тренировать свою самодисциплину, силу воли. Например, каждый день в одинаковое время делать утреннюю гимнастику.

Интернет ресурсы, телевидение, социальные сети ориентируются именно на таких прокрастинаторов, которые, чтобы отлынивать от основной работы занимаются интернет серфингом (переход по темам, записям, роликам, блогам). Кажется, что слишком трудно отказаться от этого занятного дела. Если не удается самому себе поставить рамки, тогда стоит принимать радикальные меры: на работу брать телефон, в котором нет интернета, отключать интернет, попросить кого-то сменить пароли входа в социальную сеть. Так работа пойдёт быстрее и привычка «сёрфить» пропадёт.

Не стоит часто использовать силу воли. Человек часто говорит, что её нет, и он не знает, где её взять. Пару раз можно себя мотивировать силой воли на совершения «трудового подвига». Но после такого запас энергии иссякает и требуется больше резервов, которые сложно будет отыскать у себя. После этого состояние дел усугубится.

Очень эффективным способом есть внутренняя перезагрузка. Когда сразу не удается взяться за дело, следует отвлечься от него. Когда человек долгое время проводит перед компьютером, для него даже десятиминутный перерыв на свежем воздухе помогает возобновиться. После чего он немного отдохнувший, примется к делу и сможет его быстрее закончить.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

» Борьба с прокрастинацией

© Петр Людвиг

Фрагмент книги Петр Людвиг. Победи прокрастинацию. — М.: Альпина Паблишер, 2014.

Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно. Не в силах объяснить себе, почему мы так поступаем, после
этого мы терзаемся чувством вины из-за сорванных сроков и того, что снова кого-то подвели. Автор книги, на собственном опыте убедившийся в коварстве прокрастинации, всесторонне изучил проблему, определил причины ее возникновения и предложил несколько простых и действенных способов борьбы с ней.

Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.

Но внимание! Прокрастинация — это не просто лень
. Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.

Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом
. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок — питательная среда для стресса, упреков и неэффективности. Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».

История синдрома откладывания

Люди страдали от прокрастинации с незапамятных времен. Еще античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни»:

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра:
Пусты амбары у тех,
кто работать ленится и вечно Дело откладывать любит:
богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно

(Перевод В. Вересаева).

Человек мешкающий, человек откладывающий, человек-недодельщик — так можно описать сегодняшнего прокрастинатора
.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». В этой цитате названа главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией.

Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном .

Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.

Настоящее время: паралич принятия решений

Как в наше время обстоят дела с откладыванием на потом? Сегодня появляется все больше возможностей для прокрастинирования. Научиться бороться с прокрастинацией — одна из важнейших задач современного человека.

За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла почти вдвое. Детская смертность за это время снизилась почти в десять раз. Сегодня мы живем в мире, в котором насилия и военных конфликтов меньше, чем когда-либо в истории человечества. Благодаря Интернету нам доступны почти все мировые знания. Мы можем почти без ограничений путешествовать по всей планете. Знание иностранных языков помогает найти понимание в чужих странах. В карманах у нас мобильные телефоны, более совершенные, чем суперкомпьютеры 20 лет назад.

Возможности использования нашего потенциала, предлагаемые современным миром, огромны. Их можно представить себе в виде ножниц. Чем больше шансов для нас появляется в современном мире, тем шире можно раскрыть эти воображаемые ножницы возможностей
. И сегодня количество этих шансов велико, как никогда.

Идеал современного общества строится на идее расширения индивидуальной свободы, на убеждении, что чем больше ее будет у людей, тем больше они будут удовлетворены. Согласно этой теории, с каждым раскрытием ножниц возможностей
мы должны становиться все счастливее и счастливее. Так почему же сегодня люди не счастливее своих предков? Какие проблемы создает расширяющийся диапазон возможностей?

Это прежде всего проблема выбора: чем больше у нас возможностей, тем трудне на что-то решиться. Наступает так называемый паралич решения.
Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге мы не можем выбрать ни один из них. Мы откладываем принятие решения, а вместе с тем и совершение связанных с ним действий. Прокрастинируем.

Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения. При наличии нескольких вариантов существует вероятность, что вне зависимости от выбранного мы все равно будем испытывать сожаление , представляя, что бы было при выборе другого варианта, или заметив недостатки принятого решения.

Знакома ли вам ситуация, когда вы знаете, что должны что-то сделать, но, несмотря на это, не делаете ничего? Когда вы в последний раз откладывали на потом какое-либо действие или решение? Случалось ли, что вы не могли выбрать ни одну из открывающихся перед вами возможностей? Какие чувства вы испытывали в тот момент?

Нарастание паралича решения
способствует усилению прокрастинации. Откладывание приводит к снижению продуктивности. Осознание того, что мы не в полной мере используем наш потенциал, вызывает самоупреки и фрустрацию.

Существуют несложные инструменты (техники, методы), способные помочь вам каждый день использовать свой потенциал в полном объеме. Их применение займет всего несколько минут в день, но в итоге поможет получить несколько дополнительных продуктивных часов. Эти приемы дают возможность более эффективного использования человеческого мозга, а также врожденную или приобретенную склонность к неэффективности. Вторичным продуктом борьбы с прокрастинацией является более частое активирование центров удовольствия в мозге. Благодаря этому вы будете испытывать больше положительных эмоций.

Как вы себя чувствовали, действительно полноценно проживая какой-нибудь день вашей жизни? Когда это было в последний раз? Из книги вы узнаете и о том, почему ежедневная реализация потенциала является самым действенным способом достижения долговременной удовлетворенности.

Приступим! Как же в действительности работают наши мотивация, эффективность и удовлетворенность? Как победить прокрастинацию? Как достичь ощутимых и продолжительных изменений?

Мотивация

Когда-то мы родились, и когда-нибудь, к сожалению, умрем. Время нашей жизни ограничено и конечно. Поэтому самая большая ценность — именно время. А не деньги, которые, в отличие от времени, мы можем одолжить, сэкономить или заработать. Что же касается времени, то каждое его неповторимое мгновение уходит безвозвратно.

Факт конечности жизни выразил и Стив Джобс в своем обращении к студентам Стэнфордского университета: «Осознание того, что скоро умру, лучше всего помогло мне принять важные решения в моей жизни. Перед лицом смерти почти все теряет значение — мнение окружающих, амбиции, страх позора или провала, — и остается только то, что по-настоящему важно. Помнить о том, что умрешь, — это лучший известный мне способ избежать мысленной ловушки, которая заставляет тебя думать, что тебе есть что терять. Ты уже голый. И нет никаких причин не следовать зову своего сердца».

Осознание конечности жизни приводит к тому, что мы стараемся тратить отпущенные нам дни бережно. Начинаем искать то, чему бы хотелось посвящать свое время на планете Земля, — начинаем поиск личного видения
.

Если нам удастся найти это видение
, оно станет для нас самым действенным мотивационным магнитом. Оно поможет нам в настоящем делать то, в чем мы действительно видим смысл, и вместе с тем будет тянуть нас к нашему идеальному будущему.

С
амодисциплина

Две основные составляющие самодисциплины — продуктивность
и эффективность
. В сутках только 24 часа. Если вычесть время, отведенное на сон, останется продуктивное время.

Продуктивность

измеряется тем,
сколько процентов времени мы тратим на действия, соответствующие нашему личному видению
. Регулярный сон, тайм-менеджмент и позитивные навыки ощутимо повышают этот процент.

Эффективность

— показатель того, являются ли совершаемые нами действия ключевыми, двигающими нас вперед. Сюда же относится умение расставлять приоритеты, делегировать полномочия и правильно разделять крупные задачи на меньшие части.

Представьте ваше видение
как путь. Продуктивность
— показатель того, как долго каждый день вы идете по этому пути. Эффективность
определяет, делаете ли вы наибольшие шаги из возможных.

Самодисциплина

—
это общая способность действовать в русле вашего личного видения
.

Р
е
з
у
льтаты

Как гласит пословица, «Замысел без действия — грезы. Действие без замысла — кошмарный сон». Это изречение выражает две основные жизненные проблемы. У многих людей есть свое видение
, но они ничего не делают, чтобы следовать ему. Другие же, наоборот, что-то делают, но не видят в этом смысла. В идеале нам необходимо как видение
, так и действия. Если получится это совместить, появится эмоциональная и материальная отдача.

Эмоциональна

я отдача

связана с выработкой дофамина —
нейромедиатора, вызывающего чувство удовлетворения.

Материальна

я отдача

представляет собой конкретные результаты труда.

О
б
ъе
к
тивно
с
ть

Последней важной частью в конструкторе личностного роста является наша объективность

. У Андерса Брейвика, застрелившего в июле 2011 года на острове Утойя 69 человек, вероятно, были очень высокая мотивация и самодисциплина, что в конце концов принесло ему эмоциональную и материальную отдачу. Этот экстремальный пример показывает, насколько далеко можно зайти, если не следить за своей объективностью.

Объективность
является важным инструментом для проверки нашей не всегда безошибочной интуиции, это метод познания природы вещей. Повышение объективности
основано на получении человеком обратной связи от окружающей действительности относительно его взглядов и действий. Поскольку мозг имеет тенденцию верить в нечто, что в действительности не является истинным, нам необходимо неустанно обнаруживать места возможной необъективности.

Как говорил Бертран Рассел, лауреат Нобелевской премии и один из известнейших математиков и философов XX века, «проблема современного мира в том, что дураки уверены в себе, а интеллигентные люди полны сомнений».

Выводы

• Прокрастинация
  
  — не лень, а неспособность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия.
• Заглянув в историю, мы обнаружим, что люди откладывали свои дела на потом с незапамятных времен.
• Наше время способствует развитию прокрастинации
  
  , поэтому необходимо научиться с ней бороться.
• Выбор возможностей, предлагаемый нам современным миром, самый большой за всю историю человечества. Ножницы возможностей
  
  раскрыты так широко, как никогда ранее.
• Расширение возможностей выбора часто способствует возникновению паралича решения
  
  .
• Из-за паралича решений, колебаний в их принятии и откладывания на потом жизнь проходит мимо нас, отчего мы испытываем неприятные эмоции.
• Существуют простые инструменты, помогающие победить паралич решений
  
  и прокрастинацию
  
  .
• Если мы используем свой потенциал, то в нашем в мозге активизируется центр удовольствия, вырабатывается дофамин, и мы испытываем позитивные эмоции.

См. также:

© П. Людвиг. Победи прокрастинацию. — М.: Альпина Паблишер, 2014.
© Публикуется с разрешения издательства

Прокрастинация – это психологическая проблема человека, откладывание дел на потом, в результате они так и остаются невыполненными. Вначале эта проблема не кажется глобальной, однако, это не совсем так. Синдром откладывания важных дел является привычкой, с которой просто необходимо бороться.

А нужно ли напрягаться?

Откладывание дел на потом – этот процесс знаком каждому человеку. Однако, если он входит в привычку и становится стереотипом поведения, это становится уже проблемой и называется прокрастинацией. Ее синдром таит в себе определенную опасность.

Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, в результате отказывается от них, что ведет к деградации и развитию депрессии. Оглянувшись назад, можно увидеть массу упущенных возможностей. Для дальнейшей реализации человека как личности это становится опасным. Нужно срочно принимать меры. Иначе чувство хронического недовольства жизнь начнет пожирать вас изнутри.

Не стоит ожидать, что вам удастся перестать откладывать все на потом сразу и без усилий. Положительные результаты имеют место лишь в случае, если будут приложено максимальное количество сил со стороны самого человека. Привычка откладывать все на потом отступит, если правильно определить ее истинную причину, воспользоваться советами и рекомендациями.

С чего начать?

В сущности, синдром откладывания не является заболеванием. Однако стремление откладывать дела на потом может спровоцировать серьезные нарушения в здоровье человека. Чтобы этого не случилось, от нее рекомендуется избавиться. Перед началом процесса необходимо определить тип прокрастинаторов, к которому относится человек.

Напряженный прокрастинатор:

• Страх перед достижениями. Некоторые боятся, что впоследствии от них будут требовать этого постоянно, некоторые боятся потерять из-за этого друзей, встречаются и такие люди, которые считают себя просто недостойными успеха. Установку такого типа следует менять на позитивную.
• Страх неудачи. Получить неудачный результат будет более болезненно, чем совсем ничего не делать. Еще одна сторона этого типа хорошо сформулирована Авраамом Линкольном: «Лучше молчать, и казаться идиотом, чем сказать, и развеять последние сомнения».
• Противостояние: «Меня невозможно заставить что-то сделать». В этом случае необходимо спросить у себя, кому станет хуже, если дело не будет сделано. Возможно, этот противостояние является просто протестом ради протеста. Стоит ли тратить всю жизнь, агрессивно доказывая свою личную свободу, вместо того, чтобы привнести в нее что-либо полезное?

Расслабленный прокрастинатор;

• Неприятие отдельного вида деятельности и стремление ее избегать. Выходом будет новая установка – стремление откладывать неприятную работу является выбором студентов и необразованных людей.

От жизненных трудностей не спрятаться, раньше или позже с ними придется встретиться лицом к лицу. Перестать откладывать неприятные дела на потом можно, сделав всего семь шагов. Применить рекомендации следует незамедлительно, ибо отодвинув их на потом, человек опять окунется в прокрастинацию.

1. Заведите ежедневник. Дела требуют учета, поэтому следует составить список дел, которые откладывались на потом, и определить приоритеты. Разным цветом маркера сделайте личные пометки – по срочности, по личной заинтересованности, по степени важности. Проставьте рядом примерную дату выполнения – вы увидите, что завтра будут следующие дела, поэтому откладывать ничего не следует. Совет: продумайте для себя систему поощрения и наказания.
2. Большую работу из многих составляющих можно разделить на блоки: «Большого слона нужно есть по частям». Неприятную работу, на которую необходимо затратить много времени, можно разбить на временные промежутки: «Я поделаю 15 минут и отдохну». Психологически к такой работу будет гораздо легче подойти – она уже не будет казаться невыполнимой. Рекомендуем сделать между этапами перерыв.
3. Запишите все стандартные фразы, используемые для прокрастинации, и для каждой подберите контраргументацию. «Я смогу сделать это завтра» — «Это следует сделать сегодня, а завтрашний день я потрачу на поход в кино, шопинг и т.д.». Ищите позитивные моменты, закладывайте в аргументы побольше положительного, и жизнь перестанет быть безрадостной.
4. Не отвлекайтесь от основного дела. Сосредоточьтесь только на одном из дел и не отвлекайтесь на посторонние. Например, начиная уборку в шкафу, занимайтесь только уборкой, а не примеркой нарядов. Выполнив основное дело, вы сможете заняться более интересными для себя.
5. Составьте детальный план реалистичных целей, определив каждую, как краткосрочную или долгосрочную. После достижения даже маленькой из них вознаграждайте себя за ответственность и трудолюбие. Похвалите и порадуйте себя, ведь вы выполнили дело в срок, не откладывая его надолго.
6. Ищите правильную мотивацию и личную заинтересованность, ведь, по словам Кэлвина Кулича, «ничто в жизни не заменит упорства». Придумайте позитивную причину – и дело пойдет гораздо легче. К примеру, делая новый проект, вы приближаетесь к прибавке в зарплате.
7. Если вы не представляете, как подступиться к какому – либо делу и правильно его выполнить, просто начните его делать. Наше поведение тоже подчиняется закону инерции. Это значит, что энергию необходимо затрачивать только вначале какого либо дела. А дальше становиться ощутимо легче – в силу в ступает закон инерции. В процессе деятельности решение придет само собой, вы втянетесь и незаметно даже для себя выполните задание. Похвалите себя! Ведь вы не потратили много времени, чтобы настроиться, подготовиться к выполнению и детально продумывать последовательность действий.

Как получить результат максимально быстро?

Любая привычка вырабатывается в течение 21 дня. Советуем выработать некий деловой режим – начинать дела в один и тот же час. Если начал в срок, непременно похвали себя, немного, слегка. Чтобы было не так скучно, разработайте личный ритуал включения в работу. После 21 дня, скорее всего, привычка откладывать дела на потом исчезнет, а вместо нее появится новая, полезная.

Кстати, причиной промедления может стать желание сделать работу суперсовершенно. И человек начинает терять время, собирая информацию. А нужно всего лишь приступить к работе. По принципу Парето, 20% имеющейся информации уже дают 80% необходимых для работы сведений. А остальное – это просто потеря времени, так как недостающие 20% можно вычислить только в процессе выполнения практической работы. Для сокращения времени поиска и обработки информации подойдет самый простой план, поэтому не нужно все усложнять.

Разрешите себе быть несовершенными, и вы сможете начать делать работу быстро. Самый лучший учитель – это практика, ее опыт бесценен. Сделав что-либо однажды, в последующем вы сделаете это гораздо быстрее и лучше. Научитесь радоваться малому, поощряйте себя за вовремя начатое и не отложенное на потом дело.

Если даже результат получится не совсем тем, как вы ожидали, ободрите себя – ведь вы сделали это!

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация
, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир
, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом
: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы
, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации
заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.
В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией
. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего
. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное
.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации,
избавьтесь от причины ее возникновения
. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины
, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора
, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации
у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

Надо заметить, что в основе многих причин лежит один и тот же механизм, который мы разбираем в статье, посвященной модели «Три мозга» Пола Маклина .

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым
нужен «огонек», задор для свершений
, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать
.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас
.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега
от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится
. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом
вообще или не проявить себя.
У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях?
Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа
? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты
, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим
. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все
откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь
. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки
, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием
. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда.

Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол.

Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Что такое прокрастинация?

Многие люди не знают, что такое прокрастинация, хотя явление это очень распространено в нашем обществе и в той или иной степени присуще чуть ли не всем людям.

Это отлынивание, откладывание на потом важных дел, которые все равно придется делать. В результате это приводит к серьезным проблемам, как в жизни, так и в профессиональной деятельности.

А это не лень?

Нет, лень и прокрастинация – это совсем разные вещи. Если человек не делает что-то из-за лени, он чувствует себя прекрасно, наслаждаясь совсем не заслуженным отдыхом. Напротив, человек, страдающий прокрастинацией, испытывает тревогу, страх, что в перспективе становится причиной стресса.

Иными словами, лентяй блаженствует, ничего не делая, а бедняга с прокрастинацией постоянно угрызается совестью, требующей немедленно заняться делом, однако у человека нет на это «моральных сил».

Симптомы

Значит, если существует проблема – прокрастинация, — симптомы ее должны быть известны каждому.

Человек, страдающий этим психологическим расстройством, стремится отложить все важные дела «на потом», особенно если времени на их выполнение много. Он занимается чем угодно, но только не нужным делом. Он висит ВКонтакте или в Одноклассниках, раскладывает пасьянс, рассказывает коллегам о выращивании кроликов или пьет чай. Другими словами, изо всех сил оттягивает момент, когда все же придется взяться за дело.

В результате он дотягивает до того, что вынужден делать всю работу в авральном темпе, что, естественно, отражается на ее качестве и вызывает нарекания начальства или неудовольствие преподавателей, если речь идет о том, кто еще учится.

Этот сценарий выполняется не изредка (конкретная работа не нравится), а всегда и в результате приводит к тяжелым психологическим последствиям.

Что делать?

По поводу причин этого явления у ученых нет единого мнения. Называют самые разные, причем ни одна версия не объясняет всех фактов. Так что, не зная, что означает прокрастинация как психологическая проблема, каково ее происхождение, невозможно устранить ее причину и приходится работать с ее последствиями.

1. Важные и несрочные (окончить институт, стать начальником отдела…).
2. Важные и срочные (дописать диплом, купить лекарство, сдать отчет…).
3. Неважные и срочные (сходить на юбилей, посмотреть любимый фильм…).
4. Неважные и несрочные (часто это «хронофаги» (пожиратели времени): поболтать по телефону или початиться в сети, поболтаться по магазинам, поиграть в карты…).

На основании анализа этих дел составляется список дел, начиная с важных и срочных.

И выполняется, но начиная откуда угодно с таким расчетом, чтобы дела из разных групп чередовались.

При этом надо придерживаться регламента и обязательно выделить время на отдых.

Узнайте свой тип прокрастинации?

Статьи по теме:

И глаза боятся, и руки не делают! Уже к завтрашнему дню необходимо сдать новый проект, подготовить важный отчет, отправить начальнику итоговые результаты месячной работы. Но, вот оно, навалившееся невесть откуда чувство усталости, а в руках пульт от телевизора, сладкая булочка из магазина напротив, любимая вышивка, блокнот и карандаши. Нужно давно полить цветы, помочь ребенку нарисовать кораблик, проследить за домашним котом. И все это совершается под невыносимыми угрызениями совести! Неотложная работа переносится в лучшем случае на пару часов, в худшем − на неопределенное время. В психологии склонность к постоянному откладыванию очень важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам называется прокрастинация.

Как определить, что прокрастинация для вас стала проблемой и мешает жить?

Основные признаки:

• Вы, во время выполнения своих обязанностей постоянно отвлекаетесь. Например, можете заводить разговоры с коллегами, постоянно просматривать сообщения в телефоне, курить, отлучаться в туалет или пить чай.
• На решение даже самых простых проблем уходит много времени.
• Вы, никогда не успеваете закончить работу вовремя. И когда «сроки поджимают», либо отказываетесь от работы, либо начинаете стараться выполнить ее за короткие сроки. В итоге качественным результат, конечно, не будет.
• Срывая сроки, часто испытываете чувство вины, корите себя, обещаете в очередной раз делать все вовремя, но ситуация не меняется.
• Вы боитесь ответственности, сложных задач, больших объемов работы.
• Не очень уверены в себе, имеете низкую самооценку.
• Постоянно оправдываете себя, и придумывает великое множество причин откладывания дел.

«Не откладывай на завтра все то, что можешь сделать сегодня». Смысл пословицы глубок и понятен с детства. Но, тем не менее, не каждому удается следовать этой простой истине. Сознательно откладывая «на потом» важную работу, от которой зависит успех и благосостояние, вы не отдыхаете, а еще интенсивнее тратите жизненную энергию. От этой неприятной склонности необходимо срочно избавляться!

Семь этапов избавления от прокрастинации

Ответственность, стремление, успех, жизненные достижения − все это яркие антонимы такому слову как прокрастинация. Каждая съеденная булочка и заново политый цветок в то время, когда нужно срочно сесть за нужную работу − новый виток этого состояния.
Желаете стать успешнее? Устали от того, что кто-то другой вместо вас получает похвалы и награды? Тогда именно сейчас − самое удачное время становиться на путь исправления!

Первый этап. Хватит думать!

Прокрастинируя, вы не замечаете, как бесконечное планирование занимает все ваше время. Иногда такое состояние доходит до абсурда: вы находитесь в постоянном поиске идеального решения. Но вот, к сожалению, такое решение не возникает. Все дело в том, что его просто не существует!
Постоянно обдумывая, вы просто тратите собственное время. И это − отличное оправдание безделью. Для того чтобы сдвинуться с «мертвой точки», необходимо перестать составлять бесконечные планы и перейти к действиям.

Второй этап. Из слона обратно в муху.

Все ваши проблемы на самом деле не такие большие и страшные, как может показаться с первого взгляда. Вполне возможно, что и начальник не такой уж злой и страшный. И работа, которую он дает, волне по силам простому смертному человеку. На самом деле трудно найти рабочие и домашние обязанности, которые действительно превосходят человеческие возможности.
Однако состояние прокрастинации по-настоящему волшебное. Откладывая важные дела, мы начинаем их видеть через призму собственных сомнений и переживаний. И вот уже задача, полученная пару дней назад, вырастает до исполинских размеров. Как же с ней справиться, с ужасом думаете вы? Просто посмотрите на нее под другим углом. Вооружившись здравым смыслом, знаниями и житейским опытом, начинайте действовать.

Вскоре вы увидите то, как слон, созданный вами, превращается обратно в муху.

Третий этап. Просто сделать первый шаг

Первый шаг − самый трудный, но при этом и самый важный. «Ты не должен видеть всю лестницу, просто сделай первый шаг» − сказал когда-то Мартин Лютер Кинг младший. Иными словами, перестаньте думать о задаче в глобальном масштабе!
Когда вы заглядываете слишком далеко в будущее, любая задача или проект кажутся просто невероятными и непосильными для вас. Как результат, через несколько минут все попытки сделать что-то важное и необходимое прекращаются. И вот вы бесцельно просматриваете страницы в сети Интернет, переключаете каналы на ТВ или листаете бесполезный журнал.
Третий этап борьбы с прокрастинацией − это попытка переместить свой фокус внимания на настоящие задачи. Сейчас необходимо сконцентрироваться именно на том, чтобы сделать первый шаг именно сегодня. Определив круг сегодняшних проблем, вы легко включаетесь в работу. Вы знаете, на чем конкретно необходимо сосредоточиться, на что нужно направить свои усилия!
Таким образом, вы помещаете себя в благоприятное для дела состояние, в котором ощущаете уверенность и другие позитивные эмоции. В этом состоянии вы осознаете, что для выполнения следующего шага необходимо решить много задач. Но при этом вы принимаете это, а не откладываете дело до «лучших времен».

Четвертый этап. Начинайте день с самой трудной задачи

Самая трудная и объемная задача − то, что пугает больше всего. Сложный телефонный разговор, кропотливое составление отчетности, подготовка проекта для демонстрации перед большой аудиторией вызывают неприятную дрожь в теле и заставляют вас опустить руки? Значит, это − именно то, с чего необходимо начать сегодняшнюю работу!
Приступая к решению самых сложных и неприятных задач в начале дня, вы делаете себе огромную услугу.

Потратив пару часов на трудное и малоприятное дело, вы освобождаете себя от него в будущем! А это означает то, что вы сделали огромный шаг вперед и теперь можно приступить к приятной части вашей работы.

Пятый этап. Учитесь принимать решения

Человек − существо биологическое и социальное (именно так нас учили в школе на уроках биологии). А это означает то, что простое бездействие в ожидании команды − нехарактерное для нас поведение, которое вгоняет в тоску и вызывает сильную депрессию. Для того чтобы чувствовать себя уверенным и успешным необходимо каждый день принимать решения и активно включаться в жизнь!
Если что-то хочешь, но не можешь принять решение и сделать это, является самым явным признаком прокрастинации. Отсутствие желаемых действий вызывает серьезный внутренний конфликт. Выход один: взять на себя ответственность за собственные решения и собственную жизнь.

Шестой этап. Смотрите страху прямо в глаза!

Своевременное и правильное решение любых задач неизбежно проводит к профессиональному и личностному успеху. А это одновременно и хорошо, и плохо! Любая прокрастинация − боязнь стать успешным, так как успех − достаточно тяжелая ежедневная ноша.
Гораздо легче жить с чувством постоянно сожаления об упущенных возможностях. В очередной раз, оставаясь на «обочине» своей жизни, мы задумываемся о том, как было бы хорошо, если бы мы чуть-чуть поспешили и успели на проходящую мимо попутку.
Хватит бояться успеха! Каждый упущенный шанс делает жизнь скучной и серой. В крайнем случае, лучше сожалеть, что воспользовавшись отличной возможностью, мы не получили ожидаемого результата. В любом случае, охотно отзываясь на различные предложения, мы привлекаем в свою жизнь полезные знакомства, которые, так или иначе, сыграют в ней свою роль.

Седьмой этап. Доводите начатое дело до конца

Брошенное на половине пути дело всегда вызывает неприятные душевные переживания. Незаконченный вовремя проект, несовершенный звонок, пропущенная встреча могут стать причинами плохого самочувствия.
Заключительный этап борьбы с прокрастинацией поможет научиться избегать этого неприятного и даже опасного состояния. В очередной раз, принимаясь за определенную работу, контролируйте степень ее завершенности. Убедитесь в том, что вы выполнили все поставленные задачи и прошли все этапы. В итоге, результат ваших трудов не заставит себя долго ждать! А пожинать плоды своей успешной работы очень приятно и полезно для душевного здоровья. Общественное признание, долгожданное повышение по карьерной лестнице, солидное денежное стимулирование − только малая часть того, что вы получите, одержав победу над коварной прокрастинацией.

Почему люди прокрастинируют: что такое прокрастинация и почему она появляется, причины | Фоксфорд.Медиа

Во время прокрастинации человек откладывает дело на потом, а затем старается сделать всё за пять минут, чтобы успеть к дедлайну. Тратит много сил и энергии, обещает в следующий раз точно приступить заранее и каждый раз оказывается неправ. Вместе с экспертом разобрались, какие участки мозга отвечают за прокрастинацию, почему мы не хотим браться за важные дела как можно дольше и как перестать прокрастинировать.

Прокрастинация — осознанное откладывание важных дел на будущее. К прокрастинации не относятся ситуации, когда человек забыл что-то сделать. Прокрастинируя, мы понимаем, что у этого решения будут свои последствия, но всё равно выбираем не заниматься тем, чем нужно. За процесс прокрастинации отвечает лобная доля мозга.

• Страх большого объёма работы. Чем больше задача, тем сложнее кажется её выполнение, поэтому, когда мы думаем о «большом и важном деле», нам страшно. Это нормальное свойство мозга.
• Неочевидность целей. Мозгу непонятно, какие плюсы будут от выполнения задачи. Если мы не видим приятных перспектив, то мозг просто отказывается браться за дело. Мы не видим цель, теряем мотивацию и в итоге просто избегаем ответственности.
• Страх неудачи. Когда есть вероятность провала, мозг выбирает самое простое решение, чтобы этого провала избежать, — ничего не делать.
• Страх неопределённости. Иногда мы осознаём плюсы выполнения задания, но боимся представить, что будет, когда мы достигнем цели. Цель движет нами, даёт энергию, а отсутствие финальной точки пугает опустошением.
• Перфекционизм. Людям, которые привыкли всё делать идеально, сложнее браться за задачи, потому что для них объём работы кажется ещё больше.
• Противоестественный процесс. Некоторые исследователи утверждают, что у человека исторически не заложено долгое достижение целей. Раньше люди жили гораздо меньше, и единственные задачи, которые их беспокоили, — поесть, убежать от хищников и прожить сегодняшний день. Поэтому мозгу сложно объяснить, что если делать что-то долго и упорно, то у этого будут свои плюсы в будущем. Мозгу гораздо приятнее думать о маленьких вознаграждениях, которые можно получить прямо сейчас. Например, о соц сетях или вкусной еде.

Существуют люди, для которых делать всё в последний момент — это образ жизни. Им это комфортно. Есть те, которые так поступает гораздо реже.

Так или иначе, у всех нас бывают дела, которые мы откладываем на потом, это нормально и свойственно всем людям.

1. Разделите большое дело на маленькие задачи. Когда мозг думает о большой задаче, он пугается. Вместо этого делайте по чуть-чуть, это не так страшно. Сделать немного в любом случае лучше, чем ничего. Вы заметите, как задачи станут вас гораздо меньше пугать.
2. Награждайте себя за каждую выполненную задачу. Например, если я сегодня напишу страницу статьи, то за это я пойду и посмотрю эпизод любимого сериала. Важно, чтобы награда соответствовала размеру задачи. Если вы за написанный абзац отправитесь смотреть фильм, то вы только перезапустите процесс прокрастинации и ещё больше разленитесь.
3. Уберите отвлекающие факторы. Изолируйте себя от всего, что отрывает вас от задачи. Многие школьники, готовясь к ЕГЭ, отключают соцсети и удаляют приложения с уведомлениями. Это довольно осознанный поступок, он может помочь сфокусироваться на деле.
4. Своевременно и качественно отдыхайте. Человек, который ложится в кровать в десять вечера, но сидит в соцсетях до двух ночи, на следующий день не выспится и будет оправдывать прокрастинацию плохим самочувствием. Лучше вместо этого делать регулярные перерывы, полноценно отдыхать и спать комфортное для организма количество часов.
5. Чаще вспоминайте, ради чего вы взялись за дело. Задумайтесь, чего вы действительно хотите и как работа над задачей поможет вам этого достичь.

Если откладывание дел на потом приводит к проблемам с учёбой или работой, от этого страдает личная жизнь и люди подводят своих близких и сами себя, можно обратиться к специалисту. Например, к психологу или психотерапевту.

Изображение на обложке: Patswerk / Dribbble

Я сделаю это… завтра

Людей, которые все делают вовремя, не откладывая на потом, среди нас не так много. А вот любителей отложить на потом — миллионы: вечные опоздания, порожденные привычкой откладывать на завтра то, что и сегодня делать уже поздновато, касаются всех сторон нашей жизни — от квартальных отчетов до походов в зоопарк с детьми.

Что нас пугает? Сам факт: нужно начать это делать. Конечно, когда сроки поджимают, мы все же начинаем шевелиться, но часто оказывается, что уже слишком поздно. Иногда все кончается печально — потерей работы, провалом на экзамене, семейным скандалом… Психологи называют три причины такого поведения.

Внутренние страхи

Человек, который откладывает все на потом, не просто не умеет организовать свое время — он боится приступить к действию. Предложить ему купить ежедневник — это все равно что попросить находящегося в состоянии депрессии «просто взглянуть на проблему с позитивной стороны».

«Бесконечные отсрочки — это его стратегия поведения, — считает доктор психологии, профессор американского университета DePaul Жозе Р. Феррари. — Он отдает себе отчет в том, что ему трудно начать действовать, но не замечает скрытый смысл своего поведения — стремление защититься. Такая стратегия позволяет избежать столкновения с внутренними страхами и тревогами».

Стремление к идеалу

Откладывающие на потом боятся быть неуспешными. Но парадокс: их поведение, как правило, и приводит к неудачам и провалам. Откладывая дела в долгий ящик, они тешат себя иллюзией, что обладают огромным потенциалом и еще преуспеют в жизни. Они убеждены в этом, ведь с детства родители повторяли, что они самые лучшие, самые талантливые.

«Они и поверили в свою исключительность, хотя, конечно, в глубине души не могли не сомневаться в этом, — объясняют Джейн Бурка и Ленора Юэн, американские исследователи, работающие с синдромом «откладывания дел на потом». — Став взрослыми и откладывая решение проблем, они по-прежнему ориентируются на этот идеальный образ собственного «Я», потому что не в силах принять образ реальный».

Противоположный сценарий не менее опасен: когда родители вечно недовольны, ребенок теряет всякое желание действовать. Позже он столкнется с противоречием между постоянным стремлением стать лучше, совершеннее, и ограниченными возможностями. Разочароваться заранее, не начинать делать дело — это тоже способ защиты от возможного провала.

Как научиться не откладывать важные и срочные дела в долгий ящик

Скорее всего, прямо сейчас вы занимаетесь прокрастинацией и специально читаете эту статью, чтобы не делать чего-то более важного. В течение года я проводил эксперимент и испытывал на себе всевозможные методики по повышению личной эффективности. Став сверхинформированным в вопросах использования времени, я заметил вот что: оказывается, я намного чаще занимался прокрастинацией, чем мне казалось. Я вел учет времени и обнаружил, что в течение одной недели я шесть часов потратил на то, чтобы оттянуть начало работы над заданиями. И это я говорю только о том времени, потраченном на прокрастинацию, которое было учтено.

Это заставило меня задаться вопросами: «Почему мы откладываем дела, даже если знаем, что это противоречит нашим интересам? Как победить прокрастинацию? Можно ли это сделать, не испытывая отвращения к себе и способам, которые будут использованы в процессе?»

Широкий охват

15-25% людей, по данным психологов, испытывают устойчивую прокрастинацию. Причем, согласно исследованию группы ученых, за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился

Я общался с исследователями и прочитал десятки статей в научных журналах в поисках ответа. Найденная информация легла в основу моей книги, и я убедился в том, что многие полученные мной рекомендации, к счастью, действительно работают.

Почему мы склонны к прокрастинации

Прежде всего, я понял, что человеку свойственно прокрастинировать. Автор работы «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил пишет: примерно 95% людей признаются в том, что откладывают дела на потом. Подозреваю, что оставшиеся 5% говорят неправду. Само по себе откладывание дел в долгий ящик «чисто подсознательная, эмоциональная реакция на то, что нам делать не хочется», говорит Тим Пичил, автор книги «Не откладывай на завтра». Чем неприятнее работа, тем больше хочется ее отложить.

В своем исследовании Пичил определил семь факторов, которые усиливают непривлекательность задачи. Подумайте о том, что вам хочется отложить прямо сейчас, и вы увидите, что для этой задачи характерны многие, если не все, свойства, которые Пичил отметил как повышающие вероятность прокрастинации:

 разочарование,

 неоднозначность,

 расплывчатость,

 отсутствие внутреннего удовлетворения (процесс не вызывает у вас интереса),

 отсутствие смысла лично для вас.

На уровне неврологических функций логически прокрастинацию объяснить нельзя. Она возникает в части мозга, ответственной за эмоции, в вашей лимбической системе, и оказывает сильное влияние на префронтальную кору, часть мозга, отвечающую за ваши рациональные поступки. Эта часть мозга сдается в тот момент, когда вы бросаете работу и начинаете читать Facebook или запоем смотреть «Карточный домик».

Но есть способ помочь той части мозга, которая отвечает за логичные поступки, одержать победу. Как только вы почувствуете, что конфликт между логичным поведением и эмоциями приближается, начинайте сопротивляться порывам к прокрастинации. Вот самые лучшие способы, которые я испробовал на себе.

Измените направление действия факторов прокрастинации

Решите, какие из семи факторов прокрастинации, по Пичилу, влияют на работу, которой вы так боитесь. Затем попытайтесь по-другому взглянуть на задачу, чтобы придать ее завершению большую привлекательность. Возьмем, к примеру, составление квартального отчета. Если эта работа кажется вам скучной, можно превратить ее в игру. Засеките, сколько слов вы можете написать за 20 мин. Или, если вы считаете рабочее задание неоднозначным и расплывчатым, организуйте рабочий процесс так, чтобы в нем были выделены конкретные этапы, выполнение которых вы со своей командой будете отслеживать ежемесячно.

Не превышайте порог сопротивления

Когда в задаче присутствуют факторы прокрастинации, мы противимся ее выполнению. Но насколько высок уровень такого сопротивления? Представим, что при подготовке к будущему проекту вам нужно справиться с довольно скучным исследованием. Чтобы узнать свой порог сопротивления, оцените по скользящей шкале усилия, которые вы готовы затратить на это задание. Например, сможете вы сосредоточенно читать в течение одного часа? Нет, такой промежуток времени не подходит? А если ограничить его 30 мин? Сокращайте его до тех пор, пока не найдете то значение, при котором сопротивление работе уйдет, – и приступайте к ней.

Делайте хоть что-нибудь, чтобы начать

Вам будет легче работать над задачей, если вы преодолеете критический момент ее начала. Это не так уж сложно по той простой причине, что задания, которые хочется отложить, редко оказываются настолько плохими, что их даже начать невозможно. На старте, если мы можем увидеть, что в задаче меньше факторов, вызывающих прокрастинацию, чем предполагалось изначально, мы проводим ее подсознательную переоценку.

Согласно результатам исследований, мы лучше помним незавершенные задачи, чем полностью выполненные проекты. Это чем-то похоже на легко запоминающуюся мелодию: стоит ей только внезапно остановиться посередине – и она застрянет у вас в голове на весь оставшийся день. Начало работы над задачей предполагает ее продолжение, оно заставит вас вернуться к работе позднее.

Пять видов

Исследователь Ноа Милграм выделяет пять видов прокрастинации:
 ежедневная (бытовая) прокрастинация – откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
 прокрастинация в принятии решений, в том числе незначительных;
 невротическая прокрастинация – откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
 компульсивная прокрастинация. Это сочетание двух видов прокрастинации – поведенческой и в принятии решений;
 академическая прокрастинация – откладывание учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.

Оценивайте, чего вам стоит прокрастинация

Такая тактика лучше всего действует, когда хочется отложить на потом объемные задания. Конечно, тратить 20 мин, чтобы подсчитать цену пропуска вечерней пробежки, нет смысла. Но для такой цели, как пенсионные сбережения, выяснить цену прокрастинации стоит. Внесите в ваш список все задачи, связанные с пенсионными сбережениями, на которые прокрастинация может отрицательно повлиять. Подумайте о том, как это отразится на вашей личной жизни, финансовом состоянии, уровне стресса, благополучии, здоровье и проч. Стоит также составить список отложенных дел, личных и профессиональных, больших и малых, и подсчитать цену прокрастинации по каждому из них.

Отключитесь от сети

Наши девайсы просто бездна отвлекающих факторов: это и электронная почта, и социальные сети, и обмен sms с друзьями и родственниками. Им особенно трудно сопротивляться, когда работа становится все более неоднозначной и расплывчатой (два фактора прокрастинации).

Как только вы заметили, что ваш девайс стал союзником прокрастинации, отключите его. Порой, когда я пишу, я даже уношу телефон в другую комнату и отключаю WiFi на компьютере, а иногда использую такие приложения, как Freedom или Self Control, которые блокируют доступ к сайтам, отвлекающим от работы. Для его восстановления приходится перезагружать компьютер.

Это может показаться слишком радикальным средством, и на самом деле так оно и есть. Но предварительная блокировка отвлекающих факторов не оставляет выбора – приходится делать то, что действительно важно.

Итак, я перечислил все проверенные способы борьбы с прокрастинацией, помогающие исключить ее при работе над важными задачами. В следующий раз, когда появится желание отложить работу, определите факторы вашей прокрастинации, не выходите за пределы своей устойчивости, заставьте себя начать работу, выясните цену откладывания на потом или отключите интернет. Если вы в чем-то похожи на меня, то вскоре будете заниматься прокрастинацией гораздо реже, чем раньше.

Автор – специалист по личной эффективности и автор книги «Мой продуктивный год: как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе»

Психологические истоки прокрастинации — и как мы можем перестать откладывать дела

«Я люблю дедлайны», — однажды написал английский писатель Дуглас Адамс. «Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо».

У всех нас был опыт, когда мы хотели завершить проект, но откладывали его на потом. Иногда мы ждем, потому что просто недостаточно заботимся о проекте, но иногда мы очень заботимся — и все равно делаем что-то еще. Я, например, убираю свой дом, когда мне нужно оценить много работ, хотя я знаю, что мне нужно их оценивать.

Так почему мы откладываем дела на потом? Созданы ли мы время от времени действовать таким образом? Или что-то не так с нашим подходом к работе?

Эти вопросы являются центральными в моем исследовании преследования цели, которое может дать некоторые подсказки из нейробиологии о том, почему мы откладываем на потом — и как преодолеть эту тенденцию.

Делать или не делать

Все начинается с простого выбора между работой сейчас над данным проектом и чем-то еще: работой над другим проектом, занятием чем-то интересным или вообще бездействием.

Решение работать над чем-то обусловлено тем, насколько мы ценим выполнение проекта в этот момент — то, что психологи называют его субъективной ценностью. А прокрастинация, с психологической точки зрения, — это то, что происходит, когда ценность делать что-то еще перевешивает ценность работы сейчас.

Такой образ мышления предлагает простой способ победить прокрастинацию: найти способ повысить субъективную ценность работы сейчас по сравнению с ценностью других вещей. Вы можете повысить ценность проекта, уменьшить ценность отвлечения внимания или воспользоваться комбинацией этих двух факторов.

Например, вместо того, чтобы убирать свой дом, я мог бы попытаться сосредоточиться на том, почему выставление оценок так важно для меня лично. Или я мог бы подумать о том, насколько неприятной может быть уборка, особенно когда мы живем вместе с малышом.

Это простой совет, но придерживаться этой стратегии может быть довольно сложно, главным образом потому, что существует множество сил, уменьшающих ценность работы в настоящем.

Дедлайн

Люди не совсем рациональны в том, как они оценивают вещи.Например, долларовая банкнота сегодня стоит точно так же, как и через неделю, но ее субъективная ценность — примерно то, как хорошо было бы владеть долларом — зависит от других факторов, помимо ее номинальной стоимости, например, когда мы получаем Это.

Тенденция людей обесценивать деньги и другие товары в зависимости от времени называется дисконтированием за задержку. Например, одно исследование показало, что в среднем получение 100 долларов через три месяца для людей стоит столько же, сколько получение 83 долларов прямо сейчас. Люди скорее потеряют 17 долларов, чем подождут несколько месяцев, чтобы получить более крупное вознаграждение.

Другие факторы также влияют на субъективную ценность, например, сколько денег кто-то недавно получил или потерял. Ключевым моментом является то, что не существует идеального соответствия между объективной ценностью и субъективной ценностью.

Дисконтирование за просрочку является фактором промедления, потому что завершение проекта происходит в будущем. Выполнение чего-либо — это отложенное вознаграждение, поэтому его ценность в настоящем снижается: чем дальше крайний срок, тем менее привлекательным кажется работать над проектом прямо сейчас.

Исследования неоднократно показывали, что склонность к откладыванию на потом тесно связана с экономическими моделями дисконтирования отсрочки. Более того, люди, которые называют себя прокрастинаторами, демонстрируют преувеличенный эффект. Они недооценивают ценность того, чтобы что-то сделать раньше времени, даже больше, чем другие люди.

Один из способов повысить ценность выполнения задачи — приблизить финишную черту к . Например, яркое представление о будущем вознаграждении сокращает дисконтирование за задержку.

Работа без усилий

Не только завершение проекта может быть обесценено из-за того, что это произойдет в будущем, но работа над проектом также может быть непривлекательной из-за того простого факта, что работа требует усилий.

Новое исследование подтверждает идею о том, что умственные усилия по своей сути дороги; по этой причине люди обычно предпочитают работать над более легкой задачей, чем над более сложной задачей. Более того, субъективные затраты на работу, которая кажется более сложной, выше (хотя эти затраты могут быть компенсированы опытом выполнения поставленной задачи).

Это приводит к интересному предсказанию, что люди будут откладывать дела на потом, чем тяжелее они ожидают от работы. Это потому, что чем больше усилий требует задача, тем больше кто-то может выиграть, вложив такое же количество усилий во что-то другое (явление, которое экономисты называют альтернативными издержками). Из-за альтернативных издержек работа над чем-то, что кажется трудным, кажется потерей.

Действительно, группа исследований показывает, что люди больше откладывают на потом неприятные дела.Эти результаты показывают, что уменьшение боли при работе над проектом, например, путем разбиения его на более привычные и управляемые части, было бы эффективным способом уменьшить прокрастинацию.

Ваша работа, ваша личность

Когда мы пишем, что прокрастинация — это побочный эффект наших ценностей, выполнение задачи рассматривается как результат мотивации, а не способности.

Другими словами, вы можете быть действительно хороши в чем-то, будь то приготовление изысканной еды или написание рассказа, но если у вас нет мотивации или чувства важности, чтобы выполнить задание, это, скорее всего, будет поставлено выключенный.

Именно по этой причине писатель Роберт Хэнкс в эссе для London Review of Books описал прокрастинацию как «отказ от аппетитов».

Источник этого «аппетита» может быть немного коварным. Но можно утверждать, что, как и наш (настоящий) аппетит к еде, это то, что тесно связано с нашей повседневной жизнью, нашей культурой и нашим пониманием того, кто мы есть.

Так как же повысить субъективную ценность проекта? Мощный способ — о котором я и мои аспиранты подробно писали — это связать проект с вашей самооценкой.Наша гипотеза заключается в том, что проекты, которые считаются важными для самооценки человека, будут иметь для него более субъективную ценность.

Именно по этой причине Хэнкс также писал, что прокрастинация, похоже, проистекает из неспособности «в достаточной мере идентифицировать себя со своим будущим« я »» — другими словами, с тем «я», для которого цель наиболее актуальна.

Поскольку люди мотивированы поддерживать позитивную самооценку, цели, тесно связанные с самосознанием или идентичностью, приобретают гораздо большую ценность.

Связь проекта с более непосредственными источниками ценности, такими как жизненные цели или основные ценности, может восполнить дефицит субъективных ценностей, лежащий в основе прокрастинации.

Откладывать синонимы, откладывать антонимы | Тезаурус Мерриам-Вебстера

медленно или поздно делать то, что должно быть сделано; откладывать выполнение чего-либо на более позднее время, потому что вы не хотите этого делать, потому что вы ленивы и т. д.

• Он откладывал и пропустил крайний срок подачи.

• Он посоветовал ей перестать откладывать и приступить к работе.

• ползать,
• ползучесть,
• Далли,
• бездельник,
• задержка,
• дидл,
• диллидалли,
• сопротивление,
• отставание,
• задерживаться,
• бездельничать,
• леденец на палочке
• (также lallygag),
• моп,
• тычок,
• Шилли-Шаллы,
• дегтя

• бочка,
• болт,
• карьера,
• конечно,
• тире,
• летать,
• спешка,
• хотфут (оно),
• спешите,
• гонка,
• рип,
• ракета,
• бег,
• спешка,
• Скут,
• Скад,
• суета,
• скорость,
• слеза,
• водоворот,
• венчик,
• свист
• (или свист),
• почтовый индекс

См. Определение словаря

Руководство по продуктивности «Хватит откладывать дела»

• СДВГ Взрослые
• Как все сделано

У бизнес-леди есть гора выдающейся работы после того, как она слишком долго откладывала дела.1 из 10

Проблемы при запуске

У вас готовится большой проект. Но это кажется ошеломляющим, и, как и многие люди с синдромом дефицита внимания (СДВГ или СДВ), вы откладываете начало на несколько дней или даже месяцев. Знание о том, что другие считают невыполнение проектов вовремя признаком неуважения, некомпетентности или даже лени, подпитывает ваше беспокойство, страх неудачи, несовершенство и нерешительность, что еще больше затрудняет преодоление паралича.Есть надежда! Техники когнитивно-поведенческой терапии могут помочь даже хроническому прокрастинатору перестать откладывать дела.

Мужчина с СДВГ откладывает дела на работе, подперев голову руками за свой стол.
2 из 10

Знайте, что невозможно все сделать идеально!

Прекратите негативный разговор с самим собой! Подумайте о позитивных, реалистичных вещах, которые вы можете сказать себе, чтобы сохранить мотивацию. Запишите «положительные утверждения» и держите их под рукой.Например: «Я буду чувствовать себя прекрасно, если вовремя передам это моему боссу». Или просто: «Я могу это сделать!» Вместо того, чтобы говорить: «Это займет вечность», скажите: «Я могу не закончить это сегодня, но я могу сделать первые два шага в течение следующих 30 минут». То, что мы молчаливо говорим себе о выполнении поставленной задачи, оказывает сильное влияние на то, как (и будем ли) мы это делать.

Мужчина с СДВГ откладывает дела, просматривая Интернет на своем ноутбуке в кафе.
3 из 10

Создайте подходящую среду

Создайте рабочее пространство, которое подходит именно вам.Некоторые люди с СДВГ делают больше, слушая громкую музыку. Другим нужны зоны, свободные от беспорядка и отвлекающих факторов — многие студенты колледжей с СДВГ идут прямо в библиотеку, а не в свою хаотичную комнату в общежитии. Если вас отвлекает шум, вам могут помочь наушники с шумоподавлением. Если ваши бегающие мысли отвлекают, их можно выбросить из головы, записав их на бумаге. Запри дверь. Переведите телефон в беззвучный режим. Делайте то, что работает для вас.

[Получите эту бесплатную загрузку: 18 удобных для СДВГ способов добиться цели]

Вид сверху на женщину, откладывающую оплату счетов, чтобы использовать свой ноутбук.4 из 10

Настройка задачи

Прежде чем приступить к проекту, дайте себе задание собрать все необходимое в одном месте — документы, графики, указания от начальника — и поместить его в свой почтовый ящик, на стол или на стул. Для блоггера ADDitude Стейси Турис это включает чашку зеленого чая и квадрат темного шоколада. Настройка не занимает много времени, но значительно упрощает переход к задаче.

Список из пяти шагов крупным планом — инструмент, который поможет вам перестать откладывать дела.5 из 10

Развивайте большие проекты

Разделите проекты на более мелкие и назначьте крайний срок для завершения каждого шага. В большинстве случаев нам дается крайний срок, к которому должен быть завершен весь проект. Чтобы не сбиться с пути, отметьте дату, к которой вы должны завершить четверть проекта, половину и так далее. Эти свидания предупредят вас о проблемах, пока еще есть время поиграть в догонялки.

6 из 10

Опубликуйте свои дедлайны

Публикуйте крайние сроки для каждого шага вашего проекта, чтобы вы могли их увидеть.Это напомнит вам о том, что нужно с умом использовать свое время. Когда тренер по СДВГ Сэнди Мейнард изо всех сил пыталась закончить свою давно откладывающуюся диссертацию, она создала компьютерную заставку с надписью «26 февраля или крах».

Мужчина с СДВГ откладывает дела, упираясь ногами в стол на работе.
7 из 10

Сначала развлекайся

Для начала, многие люди с СДВГ обнаруживают, что, когда их мозг одновременно расслаблен и активен, они могут передать это положительное участие, чтобы начать сложный проект.Итак, взбодрите свой мозг, прогулявшись, послушав музыку, сделав дыхательные упражнения или короткие медитации. Вы также можете просто начать с забавных вещей проекта. Установите таймер на пятнадцать минут, если боитесь потеряться в зоне развлечений.

[Щелкните, чтобы прочитать: Какой вы тип прокрастинатора?]

Мужчина с СДВГ пишет в блокноте «Работа завершена» после того, как перестал откладывать дела.
8 из 10

Начни где-нибудь, начни где угодно

После того, как ваш проект будет разбит на мелкие кусочки, вы столкнетесь с моментом, когда вам нужно начать.Установите таймер на пятнадцать минут и скажите себе, что пятнадцать минут вы можете делать все, что угодно. Даже если ваша первая выполненная работа немного небрежна, по крайней мере, вы двигаетесь! В половине случаев вы попадете в ритм и будете готовы двигаться вперед, выполняя следующие шаги.

Бизнесмен похлопывает друга по спине, чтобы поздравить его с тем, что он научился не откладывать дела на потом.
9 из 10

Сделать общедоступным

Знание того, что мы должны отвечать другим людям, может быть огромным мотиватором.Попросите друга позвонить вам в назначенное время, чтобы убедиться, что вы соблюдаете установленные сроки. Просить о помощи — это нормально — ведь для этого и нужны друзья, верно? Вы можете вернуть услугу позже, когда ей понадобится помощь.

Мужчина с СДВГ откладывает дела, разговаривая по телефону за своим столом.
10 из 10

Остерегайтесь многозадачности

Вы знаете, что они говорят: «С глаз долой, с ума». Держите на столе только то, над чем вы сейчас работаете, и не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно.Если вам абсолютно необходимо работать над двумя проектами одновременно, не переключайтесь наугад. Остановите первый проект в том месте, где вы сможете легко его взять, и полностью переключите свое внимание на вторую задачу.

[Прочтите дальше: «Я сделаю это позже»]

Рекламное объявление

Теги: дедлайны, фокус, лечение взрослых

Другие рекомендуемые статьи

8 причин промедления и почему люди откладывают дела

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Разве вы не ненавидите, когда у вас есть что-то, что вам нужно сделать, но вы просто не хотите этого делать или у вас нет мотивации?

Все в какой-то момент откладывают дела на потом, но некоторые люди настолько избегают своих нежелательных обязательств, что это приводит к нисходящей спирали эмоций, которая имеет эффект снежного кома.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .)

Итак, что заставляет людей откладывать трудные дела и откладывать их на потом?

Одна из основных причин того, что прокрастинацию сложно преодолеть, заключается в том, что у всех разные причины, для этого . Более того, у одного и того же человека может быть множество причин откладывать выполнение разных задач.Отговорки о промедлении распространены, как простуда.

Может быть, вы слишком устали, чтобы позвонить бабушке, чтобы проверить ее, и считаете, что «всегда есть завтра». Или, может быть, вы всегда слишком заняты, чтобы начать заниматься тем хобби, которым вы были заинтересованы.

Ключ к победе над прокрастинацией — это выяснить, каковы ваши конкретные причины для этого, и затем обратиться к ним по сути. Итак, если вы действительно хотите узнать, «почему люди откладывают дела на потом», давайте рассмотрим следующие 8 причин прокрастинации.

Перейдем к делу…

Причина №1: Перфекционизм

Возможно, вы беспокоитесь, что можете сделать ошибку в своей работе и выявить слабость. Страх совершить ошибку — это реальная вещь, и он может заставить людей отложить некоторые из своих важных обязательств на другой день. (Боковая панель: если вы боитесь неудач, то вот 7-этапный процесс, который вы можете использовать, чтобы расти и учиться на своих ошибках.)

Страх сделать ошибку — это тип мышления, который рассматривается в книге Кэрол Дуик Mindset: The New Psychology of Success .В этой книге психолог Стэнфордского университета Кэрол С. Дуик, доктор философии, подробно описывает силу мышления. Дуик связывает успехи в школе, спорте, работе, искусстве и других областях человеческой деятельности с тем, как человек думает о своих талантах и ​​способностях.

Двик объясняет, что у людей либо установка на данность, либо установка на рост. Люди с установкой на данность верят, что их способности высечены в камне, поэтому они сосредотачиваются только на своем текущем интеллекте или талантах, полагая, что их невозможно развить.

Они верят, что родились с тем, что у них есть, и не могут улучшить свои способности. Люди с установкой на данность также верят, что для успеха не нужны усилия, если у кого-то есть талант. Они считают, что талант приходит само собой.

Итак, чем может быть опасна установка на данность? Это мешает человеку расти, учиться и вносить позитивные изменения.

В качестве альтернативы установка на рост позволяет человеку верить, что его способности могут процветать и развиваться благодаря самоотверженности и упорному труду .Они считают, что умы и таланты людей — всего лишь отправная точка. Они рождаются со своими индивидуальными сильными сторонами, но нет предела тому, чего можно достичь. Установка на рост создает желание учиться и способность преодолевать проблемы, чтобы добиться успеха.

Дуик объясняет, что образ мышления показывает, как великие учителя, родители и менеджеры могут продвигаться по карьерной лестнице и добиваться больших успехов. Обладая правильным мышлением, можно мотивировать, руководить и обучать таким образом, чтобы положительно изменить его жизнь и жизни других.

По словам Хиллари Реттиг, автора книги «7 секретов плодотворности: полное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и блока писателя» , люди, которые откладывают дела на потом из-за перфекционизма, обычно имеют фиксированное мышление.

Это означает, что они избегают выполнения определенных задач, потому что опасаются риска сделать ошибку и выглядеть не идеально. Они хотят, чтобы их работа была безупречной. Поскольку они считают, что неизбежно потерпят неудачу, если задача не соответствует их талантам, лучше отложить ее на другой раз.

Хотя некоторые могут подумать, что быть перфекционистом — это положительная черта, на самом деле это довольно вредно. Это опасная смесь антипродуктивных привычек и взглядов, мешающих прогрессу. Несмотря на то, что перфекционизм часто неправильно понимается как имеющий высокие стандарты, он ограничивает определение успеха нереалистичным стандартом. Этот стандарт никогда не будет достигнут, так зачем пытаться?

(Врезка: если вы хотите развить установку на рост дома, в школе или на работе, повесьте один из этих 25 плакатов с установкой на рост.)

Причина № 2: Страх неизвестного

Представьте себе следующее: однажды вы замечаете, что на вашей коже появилась новая родинка. Вы начинаете беспокоиться о том, что это может быть злокачественное заболевание, поэтому избегаете обследования и просто надеетесь, что оно пройдет само по себе. Это похоже на тебя? Иногда люди боятся действовать, потому что это может раскрыть правду, которую они не хотят слышать .

Оказывается, старая фраза «То, чего ты не знаешь, тебе не повредит», на самом деле не соответствует действительности.Практически в каждом случае, если вы игнорируете что-то в течение длительного периода времени, надеясь, что это уйдет, будет только хуже.

Исследователи из Мичиганского университета провели исследование эффектов, позволяющих дезинформации задерживаться в чьей-то голове. В исследовании отмечается, что дезинформация остается в памяти человека и продолжает влиять на его мышление, даже если человек осознает свою ошибку .

Человек также может использовать дезинформацию, особенно если она соответствует его существующим убеждениям и составляет логичную историю.Затем это приводит к распространению неточной информации среди других людей.

Это исследование относится к ущербу в окружающей среде, политике и на индивидуальном уровне. Наличие дезинформации или предвзятых представлений о проблемах со здоровьем, таких как «рак не встречается в моей семье, поэтому я, вероятно, в порядке» или «родинка исчезнет со временем», может в конечном итоге нанести значительный ущерб .

Исследователи обнаружили, что убеждения и личные ценности могут быть серьезными препятствиями для изменения предполагаемой дезинформации.Кроме того, попытка представить кому-то нежелательную правду, которая противоречит тому, что они считали ранее, может даже иметь неприятные последствия и усилить их неверные идеи. Когда дело доходит до проблем со здоровьем, игнорирование проблемы вместо того, чтобы смотреть правде в глаза, безусловно, может привести к более серьезной проблеме и даже к смерти.

Подумайте об этом:

Что делать, если родинка — это форма рака, которая полностью поддается лечению на ранних стадиях, но может перерасти в злокачественную, если ее игнорировать?

Вы могли бы проявить инициативу при проверке родинки, и это было бы легко исправить, или вы можете откладывать дела на потом, потому что хотите думать, что все в порядке. В этом случае то, чего вы не знаете, безусловно, может навредить вам, и ваши личные убеждения, что это исчезнет само по себе, губительны .

Некоторые другие примеры этого явления включают отказ от посещения стоматолога и продолжение разговора с самим собой, что с полостью, которая, как вы подозреваете, у вас есть, все будет в порядке. Может быть, вы не хотите платить налоги, потому что, пока вы не столкнетесь с правдой о долге, вам не нужно об этом беспокоиться. Возможно, вы избегаете разговора с супругом, чтобы отложить спор, который он может вызвать.

Иногда люди боятся действовать, потому что это может раскрыть правду, которую они не хотят слышать.

Все эти причины прокрастинации довольно распространены.

Все это связано с выводами исследователей из Мичиганского университета, потому что в этих случаях человек не хочет знать правду. Им больше нравится, что все в порядке. Невежество — это блаженство, правда? Поэтому иногда мы откладываем дела на потом, просто чтобы оставаться в неведении и быть счастливыми.

Однако игнорирование этих ситуаций может привести к серьезным обстоятельствам.

Какой урок здесь?

Все просто: Знание — сила.

Даже если вы услышите «плохие новости», чем раньше вы их услышите, тем больше у вас будет возможностей преодолеть потенциально худшую ситуацию. Знание — это только полдела — оттуда вы должны предпринять корректирующие действия, если это необходимо.

Итак, задайте себе эти важные вопросы, когда вы думаете о том, что вызывает у вас чувство промедления :

• Чего я боюсь?
• Какое самое худшее из возможных последствий, которые могут произойти?
• Что может случиться, если я проигнорирую ситуацию?
• Почему я откладываю это?
• Что я выиграю, отложив это в долгосрочной перспективе?
• Как часто люди умирают от этого?
• Я пытаюсь убедить себя в том, что не так?
• Боюсь процесса или результата?
• Могу ли я справиться с исходом?
• Пытаюсь ли я защитить себя от определенного исхода?
• Я действительно напуган или мне просто сказали, что это страшно?

Уже знаете свои страхи, но хотите узнать, как остановить откладывание на потом прямо сейчас ? Посмотрите это видео, и вы узнаете о 5 простых привычках, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

Причина № 3: Я сделаю это позже

Это распространенное оправдание — напоминание о том, что вы можете работать над отложенной задачей позже, на этапе .Вы представляете, что всего через несколько часов или пару дней у вас будет прекрасная возможность достичь своей цели. У вас нет ничего из того, о чем вы знаете, что вам нужно делать позже.

Тем не менее, это создает сильное несоответствие между тем, как вы будете чувствовать себя в идеале в будущем, и тем, как вы на самом деле будете чувствовать себя в будущем.

В идеале вы внезапно обретете безграничную энергию, будете придерживаться чистой и здоровой диеты, регулярно заниматься спортом и хорошо работать по вечерам, чтобы все закончить.

Однако в реалистичном будущем вы устали, немотивированы, измучены, общаясь с непослушными детьми и жаждете шоколадного торта.

Этот феномен связан с двумя концепциями: разрыв между горячим и холодным сочувствием и динамическая непоследовательность.

Давайте рассмотрим каждую концепцию…

Разрыв между горячим и холодным сочувствием — это состояние ума, из-за которого люди недооценивают влияние инстинктивного влечения на их отношения, поведение и предпочтения.

№1. Разрыв между горячим и холодным сочувствием,

Это состояние ума, при котором люди недооценивают влияние инстинктивного влечения на их отношения, поведение и предпочтения.

Самым важным аспектом разрыва между горячим и холодным сочувствием является то, что человеческое понимание во многом зависит от состояния ума.

Например, если кто-то злится, ему трудно представить себя спокойным. Если вы голодны, трудно считать себя сытым.

Неспособность минимизировать разрыв в эмпатии может привести к негативным результатам в профессиональной среде.

Примеры включают, когда врач оценивает физическую боль своего пациента или если работодатель оценивает, какой оплачиваемый отпуск должен получить работник в связи со смертью в семье.На эти субъективные решения легко повлиять разрыв между горячим и холодным сочувствием.

Может быть, врач ранее попал в подобную аварию, что и пациент, и чувствует, что он слишком остро реагирует на свою боль, или, может быть, у работодателя также недавно умер кто-то из членов семьи, но он смог вернуться к работе относительно быстро. Этот прошлый опыт и чувства могут повлиять на решения людей.

Поскольку «будущее вас» неизвестно, и вы не можете предсказать свои чувства или настроения, которые произойдут в будущем, это добавляет фактор, который может легко нарушить ваши планы сделать что-то в будущем.Ваше настроение может ухудшиться, или вы можете попасть в такое состояние, которое еще больше мешает вам выполнять текущую задачу.

№2. Динамическая несогласованность

Динамическая несогласованность — это ситуация, когда предпочтения лиц, принимающих решения, меняются со временем, а их предпочтения становятся непоследовательными. Это отражает идею о том, что при принятии решения существуют разные разновидности себя. Каждое «я» представляет лицо, принимающее решения в определенный момент времени, и несоответствие происходит, когда их предпочтения не совпадают.

Это также добавляет фактор непредсказуемости в будущее «я». Например, в ночь перед экзаменом студенты, как правило, желают, чтобы у них был еще один день для занятий. Если студентов попросят сегодня вечером, некоторые могут согласиться заплатить 10 долларов за перенос экзамена еще на один день.

Кроме того, если их спросят за несколько месяцев до даты экзамена, студенты, как правило, не чувствуют необходимости откладывать экзамен. Следовательно, они не захотят платить 10 долларов за изменение даты экзамена.

Хотя выбор в обоих случаях один и тот же, он сделан в разные моменты времени.Поскольку решение учащихся меняется, они демонстрируют несогласованность во времени (пример из практики).

Другой пример динамической несогласованности был показан в эксперименте 1999 года. Здесь испытуемым предлагали бесплатный прокат фильмов. Фильмы делятся на две категории: низкопробные (например, Austin Powers ) и высокопрофессиональные (например, Hamlet ).

Исследователи проанализировали закономерности выбора, сделанного испытуемыми. Без динамической несогласованности можно было бы ожидать, что субъект сделает один и тот же выбор независимо от того, когда он принял решение, а не когда он собирался смотреть фильм.Однако решения были разные.

Когда испытуемых просили выбрать фильм для просмотра прямо сейчас, большинство людей предпочло посмотреть низкопробный фильм. Однако, когда они стояли перед решением, какой фильм смотреть через четыре или более дней, 70% испытуемых выбрали высокопрофессиональный фильм (тематическое исследование).

Что это значит? Умы людей со временем меняются, и результат их решений по отношению к моменту времени принятия решения, безусловно, может сильно повлиять на то, как люди думают .Люди принимают разные решения относительно того, что повлияет на них в ближайшем будущем, чем то, что повлияет на них в будущем.

Причина № 4: Работа над небольшими задачами, потому что они проще

Это, наверное, звучит знакомо. Часто мы предпочитаем работать над задачами-наполнителями, потому что они выполняются быстро и легко. Это может включать проверку электронной почты, разговор с коллегой или оформление легких документов.

Хотя эти задачи могут заставить вас выглядеть и чувствовать себя занятым, а также заставить вас думать, что вы много делаете, на самом деле это просто творческая форма прокрастинации.Небольшие задачи легко выполнять, и они быстро дадут вам ощущение выполненного долга, поэтому, выполнив их в первую очередь, вы получите мгновенное удовлетворение.

Чем больше времени и усилий уходит на выполнение задачи, тем больше вероятность того, что люди будут медлить с ее выполнением. Кажется, что без мгновенного выброса дофамина от успешного выполнения задачи награда за работу будет слишком далека. Люди хотят рано или поздно почувствовать себя успешными и успешными.

Часто мы предпочитаем работать над задачами-наполнителями, потому что они выполняются быстро и легко.

Слышали ли вы когда-нибудь о «существующей предвзятости»? Этот термин относится к склонности человека отдавать предпочтение выгодам, которые более неизбежны при рассмотрении компромиссов между двумя будущими моментами.

В одном исследовании, проведенном в Принстонском университете, изучались мозги испытуемых, когда они делали выбор между немедленным небольшим вознаграждением и более крупным вознаграждением, которое должно было быть получено позже. Исследователи обнаружили, что есть две области мозга, которые соревнуются за контроль над своим поведением, когда кто-то пытается выбрать между краткосрочным вознаграждением и долгосрочными целями.

Исследователи обратились к популярной экономической дилемме, согласно которой потребители действуют нетерпеливо в настоящий момент, но планируют проявить терпение в будущем. Например, если кому-то предложат выбрать получение 9 долларов сегодня или 10 долларов завтра, он, скорее всего, возьмет 9 долларов и уйдет. Однако, если кому-то предоставляется выбор между получением 9 долларов в год с даты предложения или 10 долларов в год и день, человек, скорее всего, выберет более высокую сумму, которая немного задерживается.

Исследование прокрастинации было сосредоточено на 14 студентах Принстонского университета, которым было проведено сканирование мозга, поскольку их попросили рассмотреть отложенный выбор вознаграждения .Один из примеров выбора, который был предложен студентам, заключался в том, возьмут ли они подарочную карту на Amazon.com со стоимостью от 5 до 40 долларов в этот момент или на неизвестную большую сумму, которую они могли бы получить, если бы подождали определенный период времени. от двух до шести недель.

Исследователи обнаружили, что, когда испытуемые обдумывали выбор, связанный с возможностью немедленного вознаграждения, активировались части их мозга, на которые сильно влияют нервные системы, связанные с эмоциями.Кроме того, все принятые решения, как краткосрочные, так и долгосрочные, активировали системы мозга, связанные с абстрактными рассуждениями.

Интересно, что когда у студентов была возможность получить краткосрочное вознаграждение, но они выбрали более ценный вариант с отсрочкой, расчетные области их мозга были более активными, чем их эмоциональные области. Когда испытуемые выбирали краткосрочное вознаграждение, активность в этих двух областях была схожей, с небольшим сдвигом в сторону большей активности в эмоциональной области.

Исследование пришло к выводу, что вариант краткосрочного вознаграждения активирует область мозга, связанную с эмоциями, и преодолевает области абстрактного мышления.

Исследователи пришли к выводу, что эмоциональному мозгу сложно представить будущее, несмотря на то, что наш логический мозг может видеть будущие последствия текущих действий. В то время как эмоциональный мозг хочет получить немедленное удовольствие, невзирая на будущие повреждения, наш логический мозг знает, что нужно думать о долгосрочных последствиях.Чаще всего немедленные хлопоты, связанные с ожиданием выплаты, не кажутся стоящими неизвестных будущих выгод.

Людям не хватает мотивации, когда они не ценят прогнозируемый результат своей работы.

Причина № 5: Вы испытываете недостаток мотивации

Вы когда-нибудь думали про себя, что жизнь только что помешала, и поэтому вы не смогли сделать то, что должны были делать? Отсутствие мотивации может быть вызвано несколькими первопричинами, в том числе:

Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Мелон, показало, что людям не хватает мотивации, когда они не ценят прогнозируемый результат своей работы.Однако, если люди могут ясно видеть, как их работа связана с их интересами, целями и проблемами, они с большей вероятностью будут ценить свою работу и будут мотивированы вкладывать в нее свою энергию.

В другом исследовании, опубликованном в журнале The National Academics of Sciences, Engineering and Medicine , отмечается, что мотивация состоит из двух компонентов: уверенности в себе и выбора цели. Уверенность в себе — это не мотивация сама по себе, а скорее суждение о своих способностях для достижения поставленной цели.Поэтому уверенность в себе считается частью более широкой концепции мотивации достижения конечной цели.

Причина № 6: Вы не знаете, как начать работу

Что делать, если задача слишком сложна, уникальна или трудна? Что, если в нем много движущихся частей, из-за чего непонятно, с чего начать? Эта неопределенность может помешать вам начать, потому что вы не знаете свой первый шаг .

Даже если вы можете определить первый шаг, если вы рассматриваете процесс в целом, вы понимаете, что недооценили уровень времени и обязательств, необходимых для выполнения этой задачи.

Как лучше всего с этим справиться? Очень эффективный метод — использовать подход «довести дело до конца». Это поможет разбить вашу сложную задачу на серию более мелких задач. Для этого нужно выполнить пять шагов:

Неуверенность может помешать вам начать, потому что вы не знаете свой первый шаг.

• 1 — Запишите конкретные задачи, которые привлекают ваше внимание.
• 2 — Решите, какие действия нужно предпринять прямо сейчас, и выполните их.
• 3 — Организуйте остальную часть задачи.
• 4 — Постоянно просматривайте разбивку задач.
• 5 — Выполняйте каждую задачу одну за другой, пока все они не будут выполнены.

Вы можете даже продвинуться дальше, создав контрольный список и получая удовлетворение, отмечая все по ходу. Я знаю, что для меня было действительно полезно составить длинный контрольный список при написании книг, поэтому я знаю, что не упускаю из виду то, что я когда-то считал важным.

Если вам нужен инструмент и пошаговый процесс, ознакомьтесь с моим руководством по Todoist, в котором показано, как создавать проекты и превращать их в простые для выполнения задачи.

Причина № 7: Вы часто отвлекаетесь

Давайте погрузимся в некоторые современные отвлекающие факторы, с которыми мы сталкиваемся:

• Электронная почта
• Текстовые сообщения
• Социальные сети
• Телефон
• Встречи
• Skype
• Люди
• Дополнительные задачи
• И этот список можно продолжить…

Недавнее исследование, проведенное Career Builder, показало, что каждый пятый работодатель считает, что его работники тратят менее пяти часов в день на продуктивную работу.В поисках причины для этого более половины работодателей заявляют, что в первую очередь виноваты смартфоны рабочих, за которыми следует Интернет и сплетни на рабочем месте.

Если вы всегда можете отвлечься, когда пытаетесь сосредоточиться, важно устранить любое искушение и думать только о текущей задаче.

Итак, каковы некоторые решения, позволяющие избежать этих промедлений, вызывающих отвлекающие факторы? Если вы всегда можете отвлечься, когда пытаетесь сосредоточиться, важно устранить любое искушение и думать только о текущей задаче.Вот несколько способов сделать это:

• Блокировка определенных веб-сайтов
• Удаление игр и приложений на вашем смартфоне
• Запись ваших соблазнов и их устранение
• Удаление беспроводного Интернета
• Перевод смартфона в режим полета
• Ношение наушников с шумоподавлением
• Отключение маршрутизатора
• Закрой свою дверь

Чтобы узнать больше, вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы оставаться продуктивным во время работы.

Причина № 8: Вы знаете, что задача потребует усилий и тяжелой работы

Работа над длинным проектом может быть очень сложной из-за того, что для его завершения требуется много усилий. Также существуют альтернативные издержки, когда вам приходится отказаться от того, чем вы бы предпочли заниматься, чтобы выполнить некоторую работу над своим проектом. Это часто приводит к тому, что люди теряют мотивацию и решают отложить свои проекты на потом.

Люди очень бережно относятся к своему времени и часто ценят личное время больше, чем деньги или цели.Это может привести к «дисконтированию за задержку». Как показано в одном исследовании, в среднем люди считают, что получение 100 долларов за три месяца после предложения равноценно получению 83 долларов во время предложения. Это означает, что большинство людей предпочли бы потерять 17 долларов, чем ждать три месяца, чтобы получить большую сумму денег.

«Несоответствие во времени» также является фактором, заставляющим прилагать усилия. Несогласованность во времени относится к идее, что лидер может создать правило политики, которое заставляет людей брать на себя обязательства, полагая, что правило политики останется в силе.Позже лидер может изменить правило политики на обязательства, которые уже выполняются людьми.

Несогласованность во времени относится к идее, что лидер может создать правило политики, которое заставляет людей брать на себя обязательства, полагая, что правило политики останется в силе.

Например, профессор может объявить экзамен на следующей неделе. Затем студенты будут учиться, чтобы подготовиться к экзамену. Однако в день экзамена профессор отменяет экзамен.

Экзамен тогда не нужен, но объявление об экзамене было полезным.Студенты уже изучили материал, и класс может использовать время, отведенное для тестирования, для изучения нового материала. Кроме того, профессору не нужно тратить время на выставление оценок на экзаменах.

Одно исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что несогласованность во времени является основным фактором в индивидуальной работе. Люди склонны иметь предвзятость, когда они работают над задачами, над которыми они полностью контролируют. Это означает, что они ценят свое текущее время выше будущих результатов. Это связано с тем, что мозг ценит немедленные вознаграждения (в данном случае, свободное время) выше будущих вознаграждений .

Это одна из основных причин, по которой многие люди откладывают дела на потом, и, по сути, один из главных предикторов будущего успеха. В одном из проектов, выполненных Уолтером Мишелем из Стэнфордского университета, была проведена серия исследований отложенного вознаграждения. В ходе этих исследований ребенку был предложен выбор между получением небольшого вознаграждения сразу или двумя небольшими вознаграждениями за 15 минут.

Исследователи приняли к сведению выбор детей и спустя годы продолжили дальнейшие исследования.Исследование показало, что дети, которые предпочли дольше ждать большего вознаграждения, как правило, добивались большего успеха в жизни. С другой стороны, те, кто не выбрал отсроченное вознаграждение, имели больше проблем с поведением в школе, имели более высокий ИМТ и более низкий уровень образования.

Последние мысли о причинах промедления

У всех разные причины откладывания на потом. Причины прокрастинации следуют общей схеме, но люди могут откладывать прокрастинацию по нескольким причинам, иногда смешивая и сопоставляя разные причины прокрастинации. Ключом к решению проблемы является определение ваших личных причин и принятие соответствующих мер .

Помните, что ваши причины откладывать выполнение различных задач могут меняться в зависимости от того, что от вас требуется. Остановитесь и проведите реалистичную самооценку, чтобы определить, что вам нужно сделать, чтобы перестать откладывать на потом.

Теперь, если вы хотите узнать, как бороться с этими причинами прокрастинации, я рекомендую проверить эти сообщения в блоге:

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Психологические истоки промедления и как перестать откладывать дела

У всех был опыт, когда мы хотели завершить проект, но откладывали его на потом. Иногда мы ждем, потому что просто недостаточно заботимся о проекте, но иногда мы очень заботимся — и в конечном итоге делаем что-то еще. Я, например, убираю свой дом, когда мне нужно оценить много работ, хотя я знаю, что мне нужно их оценивать.

Этот пост был первоначально опубликован на The Conversation .

Так почему же мы откладываем дела на потом? Созданы ли мы время от времени действовать таким образом? Или что-то не так с нашим подходом к работе?

Эти вопросы являются центральными в моем исследовании стремления к цели, которое может дать некоторые подсказки из нейробиологии о том, почему мы откладываем на потом, и как преодолеть эту тенденцию.

Делать или не делать

Все начинается с простого выбора между работой сейчас над данным проектом и чем-то еще: работать над другим проектом, заниматься чем-то интересным или вообще ничего не делать.

G / O Media может получить комиссию

Решение работать над чем-то определяется тем, насколько мы ценим выполнение проекта в данный момент — что психологи называют его субъективной ценностью. А прокрастинация, с психологической точки зрения, — это то, что происходит, когда ценность делать что-то еще перевешивает ценность работы сейчас.

Этот образ мышления предлагает простой способ победить прокрастинацию: найти способ повысить субъективную ценность работы сейчас по сравнению с ценностью других вещей.Вы можете повысить ценность проекта, уменьшить ценность отвлечения внимания или воспользоваться комбинацией этих двух факторов.

Например, вместо того, чтобы убирать свой дом, я мог бы попытаться сосредоточиться на том, почему оценка важна лично для меня. Или я мог бы подумать о том, насколько неприятной может быть уборка, особенно когда мы живем вместе с малышом.

Это простой совет, но придерживаться этой стратегии может быть довольно сложно, главным образом потому, что существует множество факторов, уменьшающих ценность работы в настоящем.

The Distant Deadline

Люди не совсем рациональны в том, как они оценивают вещи. Например, долларовая банкнота сегодня стоит точно так же, как и через неделю, но ее субъективная ценность — примерно то, как хорошо было бы владеть долларом — зависит от других факторов, помимо ее номинальной стоимости, например, когда мы получаем Это.

Тенденция людей обесценивать деньги и другие товары в зависимости от времени называется дисконтированием за задержку. Например, одно исследование показало, что в среднем получение 100 долларов через три месяца для людей стоит столько же, сколько получение 83 долларов прямо сейчас.Люди скорее потеряют 17 долларов, чем подождут несколько месяцев, чтобы получить более крупное вознаграждение.

На субъективную ценность влияют и другие факторы, например, сколько денег кто-то недавно получил или потерял. Ключевым моментом является то, что не существует идеального соответствия между объективной ценностью и субъективной ценностью.

Дисконтирование за просрочку является фактором промедления, потому что завершение проекта произойдет в будущем. Выполнение чего-либо — это отложенное вознаграждение, поэтому его ценность в настоящем снижается: чем дальше крайний срок, тем менее привлекательным кажется работать над проектом прямо сейчас.

Исследования неоднократно показывали, что склонность к откладыванию на потом тесно связана с экономическими моделями дисконтирования отсрочки. Более того, люди, которые называют себя прокрастинаторами, демонстрируют преувеличенный эффект. Они недооценивают ценность того, чтобы что-то сделать раньше времени, даже больше, чем другие люди.

Один из способов повысить ценность выполнения задачи — приблизить финишную черту к . Например, яркое представление о будущем вознаграждении сокращает дисконтирование за задержку.

Работа без усилий

Не только завершение проекта может быть обесценено, потому что это произойдет в будущем, но и работа над проектом может быть непривлекательной из-за того простого факта, что работа требует усилий.

Новое исследование подтверждает идею о том, что умственные усилия по своей сути дороги; по этой причине люди обычно предпочитают работать над более легкой задачей, чем над более сложной задачей. Более того, субъективные затраты на работу, которая кажется более сложной, выше (хотя эти затраты могут быть компенсированы опытом выполнения поставленной задачи).

Это приводит к интересному предсказанию, что люди будут откладывать на потом больше, чем тяжелее они ожидают от работы. Это потому, что чем больше усилий требует задача, тем больше кто-то может выиграть, вложив такое же количество усилий во что-то другое (явление, которое экономисты называют альтернативными издержками). Из-за альтернативных издержек работа над чем-то, что кажется трудным, кажется потерей.

Действительно, группа исследований показывает, что люди больше откладывают на потом неприятные дела. Эти результаты показывают, что уменьшение боли при работе над проектом, например, путем разбиения его на более привычные и управляемые части, было бы эффективным способом уменьшить прокрастинацию.

Ваша работа, ваша личность

Когда мы пишем, что прокрастинация является побочным эффектом наших ценностей, выполнение задачи рассматривается как результат мотивации, а не способности.

Другими словами, вы можете быть действительно хороши в чем-то, будь то приготовление изысканной еды или написание рассказа, но если у вас нет мотивации или чувства важности для выполнения задачи, это, скорее всего, будет откладывать.

Именно по этой причине писатель Роберт Хэнкс в недавнем эссе для London Review of Books описал прокрастинацию как «отказ от аппетитов.

Источник этого «аппетита» может быть немного коварным. Но можно утверждать, что, как и наш (настоящий) аппетит к еде, это то, что тесно связано с нашей повседневной жизнью, нашей культурой и нашим пониманием того, кто мы есть.

Так как же повысить субъективную ценность проекта? Мощный способ — о котором я и мои аспиранты подробно писали — это связать проект с вашей самооценкой. Наша гипотеза заключается в том, что проекты, которые считаются важными для самооценки человека, будут иметь для него более субъективную ценность.

Именно по этой причине Хэнкс также писал, что прокрастинация, кажется, проистекает из неспособности «в достаточной мере идентифицировать себя со своим будущим« я »» — другими словами, с тем «я», для которого цель наиболее актуальна.

Поскольку люди мотивированы поддерживать позитивную самооценку, цели, тесно связанные с самосознанием или идентичностью, приобретают гораздо большее значение.

Связь проекта с более непосредственными источниками ценности, такими как жизненные цели или основные ценности, может восполнить дефицит субъективных ценностей, лежащий в основе прокрастинации.

Психологические истоки прокрастинации — и как мы можем перестать откладывать дела | The Conversation

Эллиот Беркман, доцент кафедры психологии, Орегонский университет . Джордан Миллер-Зиглер — кандидат психологических наук, Орегонский университет .

Изображение предоставлено Oivind Hovland через Getty.

Почему прокрастинаторы все откладывают, согласно психологии

В наши дни кажется, что каждый дедлайн торопится. Так что, если раньше прокрастинаторы загоняли вас в стену, то теперь у них, вероятно, есть пять секунд до ментального взрыва. Почему они подвергают вас таким страданиям и как вы с ними справляетесь?

1. Они хотят наслаждаться жизнью.

Прокрастинаторы не забывают о важности работы, и в их планах не всегда стоит причинять вред другим.Но они могут верить, что чувство счастья также важно. Поэтому они идут туда, куда их уносит ветер чувств, откладывая задачи, потому что момент слишком соблазняет их.

• Представьте, что они хотят делать, как позитивный, мотивирующий пряник. Например, вы можете сказать: «Еще 5 файлов, и тогда вы можете …».
• Проверяйте и предлагайте перенаправление чаще, но не выполняйте микроуправление, когда они вернутся в нужное русло. Некоторое перенаправление может исходить от хороших технических инструментов, предназначенных для того, чтобы держать людей в курсе дела и напоминать.

2. Они хотят показать вам, что у них тоже есть власть.

В идеале человек, с которым вы имеете дело, будет чувствовать, что он на равных с вами. Но если это не так и они не чувствуют себя комфортно, выражая свое недовольство словесно, они могут использовать прокрастинацию как пассивно-агрессивный способ утверждения некоторого доминирования.

• Спросите, как они относятся к работе, и спросите их мнение о том, как они хотели бы выполнять работу.
• Дайте им выбор везде, где можете.
• Как только они сделали выбор, не мешайте им и доверьте им закончить.

3. Они помешаны на совершенстве.

Типы перфекционистов иногда откладывают работу, если не уверены, что справятся с ней, опасаясь стыда, который они испытают, если потерпят неудачу.

• Признавайте случаи, когда вы допустили ошибку, чтобы прокрастинатор мог видеть, что делать ошибки — нормально.
• Обсуждая проект, отметьте потенциальные проблемы или сложные области.Убедите прокрастинатора не только в том, что это нормально, если возникнут проблемы, но и в том, что вы и прокрастинатор можете найти решение, чтобы вместе преодолеть препятствия.
• Настройте себя так, чтобы вы могли чаще давать обратную связь по более мелким шагам, поскольку они, скорее всего, не будут так сильно напрягаться, имея меньше дел и меньшее время ожидания.

4. Они боятся потенциального успеха.

Знакомство может быть очень утешительным, и некоторые люди болезненно боятся перемен, которые произойдут, когда их признают за хорошую работу.И даже если они не совсем перфекционисты, они могут предвзято относиться к своим талантам и изо всех сил пытаться сострадать к себе. Впоследствии они сомневаются и подчеркивают свою способность справиться с дополнительными проблемами, когда дела становятся сложнее или ставятся более высокие ставки. Они предпочли бы остаться там, где они есть, отложить все на задний план или придерживаться определенных типов работ, которые соответствуют их самооценке, чем обнаружить свой предел или то, что они не могут его взломать. Дело не в том, что прокрастинатор не хочет продвигаться вперед в таких случаях.Просто их тревога и внутренний критик пересиливают их желание.

• Выполняйте более крупные проекты постепенно, чтобы у них было время обработать и приспособиться к каждому этапу.
• Давайте множество разнообразных, небольших (но не обязательно менее важных) проектов, чтобы у них было много возможностей выиграть и пересмотреть свое представление о том, что они могут сделать.
• Выразите им уверенность, помогая им увидеть, как далеко они уже поднялись.
• Будьте наставником. Откровенно обсудите их видение самих себя и любые личные препятствия, которые могут их сдерживать.

5. Боятся изоляции.

Люди запрограммированы на то, чтобы быть частью группы. С точки зрения эволюции, это делает нас в большей безопасности, чем если бы мы были изолированы и одни. Так что, если у человека нет информации или навыков, он может откладывать дела на потом, потому что не хочет, чтобы другие обнаружили, что он «неполноценен».

• Совместно создайте план игры для работы с человеком, который откладывает дела на потом. Затем спросите, что вы можете сделать, чтобы помочь им достичь каждого шага плана, будь то обучение, ресурсы или просто выслушивание.
• Небрежно расскажите им, когда вы были в подобных ситуациях, как вы себя чувствовали и как справлялись с ними. Ваше сочувствие, демонстрация веры и уязвимость в обмене информацией повышают вероятность того, что они увидят в вас защитника или партнера и будут достаточно доверять вам, чтобы принять какое-то руководство.

6. Они чувствуют себя подавленными.

Люди, которые грустят, могут плохо понимать смысл или цель того, что им дано делать. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 300 миллионов человек во всем мире испытывают депрессию, возможно, прокрастинатору нужна радость, а не критика своих рабочих привычек.Другие проблемы психического здоровья, такие как биполярное расстройство и тревожность, также могут повлиять на желание закончить работу.

• Проявите чуткость и постарайтесь установить более личную связь с прокрастинатором, чтобы понять его. Иногда это все, что им нужно — видеть, что кто-то обращает на них внимание.
• Укажите, что вас беспокоит и вы хотите, чтобы они увенчались успехом.
• Направьте их к специалисту по психическому здоровью или к другим надежным ресурсам.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

9 стратегий, чтобы перестать откладывать дела и начать доводить дело до конца

Вы садитесь за стол, открываете компьютер и отправляетесь работать над срочным проектом. Просто подождите — еще одно уведомление Twitter, чтобы проверить, прежде чем вы действительно начнете. Если у вас нет приложения «Прекратить откладывать дела на потом», значит, вы попали в кроличью нору для откладывания на потом.

Три часа спустя вы обнаруживаете, что просматриваете Pinterest, сочетая цвета платьев подружек невесты и украшения стола в виде бабочек, хотя вы еще не выходите замуж.Ой.

Промедление. Это бедствие, с которым борется большинство из нас, препятствие на пути к продуктивной и полноценной жизни. Особенно сейчас, когда многие из нас ограничены временными домашними офисами из-за изоляции Covid, мы изо всех сил стараемся не отвлекаться.

Но как перестать откладывать важные дела? Как вы действительно можете заставить замолчать этот надоедливый внутренний голос отвлечения?

К счастью, современные технологии предлагают множество приложений, которые помогут вам в битве. Выберите приложение для прекращения прокрастинации из списка ниже, чтобы держать вас в курсе и не отвлекаться.

1. Focus @ Will

Основываясь на исследованиях в области нейробиологии, Focus @ Will использует музыку для повышения концентрации и повышения продуктивности. Вы можете выбирать между различными каналами, от фортепьяно в стиле барокко и эмбиента до Electro Bach и фанковых битов Alpha Chill.

Согласно исследованиям, приложение может продлить периоды фокусировки на 200-400%. Он также предлагает функцию таймера и трекер производительности. Рекомендуемый канал поможет вам выбрать подходящую музыку для ваших нужд, в зависимости от вашего типа личности, типа задачи, с которой вы сталкиваетесь, и от того, боретесь ли вы с проблемами психического здоровья, такими как СДВГ.

Focus @ Will доступен как для Android, так и для iOS в виде веб-приложения. Подписка начинается от 69 долларов в год.

Загрузите приложение!

2. Задачи Focus

Как отличное приложение для остановки прокрастинации, Focus To-Do сочетает в себе технику Pomodoro с функциями списка дел. Если вы не сталкивались с этим раньше, помидор — один из самых эффективных методов повышения продуктивности. Он построен на 25-минутных рабочих сессиях с 5-минутными перерывами.

Focus To-Do позволяет определять задачи, включая подзадачи и повторяющиеся задачи, и назначать крайние сроки.Затем вы можете поочередно работать с пунктами в вашем списке, используя технику Помидора.

Приложение доступно на всех основных платформах, включая умные часы. Ваши задачи будут синхронизированы между устройствами. Базовое приложение является бесплатным, а тарифные планы премиум-класса начинаются с 2,99 долларов в месяц, а пожизненная лицензия стоит 8,99 долларов.

Загрузите приложение!

3. RescueTime

RescueTime имеет редкую «выдающуюся» оценку 5.0 от PCMag и является одним из наиболее широко используемых инструментов повышения производительности, популярных среди фрилансеров, дизайнеров и разработчиков.Он автоматически отслеживает время, которое вы тратите на различные веб-сайты и приложения, и классифицирует их по категориям. Используя эту информацию, вы можете проанализировать, где и когда вы продуктивны, и каковы основные угрозы вашей производительности.

Что еще более важно, RescueTime позволяет мгновенно блокировать отвлекающие факторы, что отлично подходит для сеансов Pomodoro. Вы также можете ставить цели, например тратить меньше времени на электронную почту или социальные сети, и RescueTime автоматически поможет вам в их достижении.

Приложение доступно на всех основных платформах и предлагает бесплатную облегченную версию, а его премиальные планы начинаются с 6,50 долларов в месяц (оплата ежегодно). Он также интегрируется с множеством других инструментов повышения производительности, таких как приложения-календарь и Slack.

Загрузите приложение!

4. Forest

В качестве геймифицированного приложения, которое не откладывает на потом, Forest — отличный способ мотивировать себя и оставаться сосредоточенным. Каждый раз, когда вы запускаете фокус-сессию, вы сажаете дерево в приложении. Пока вы работаете, он будет расти на вашем экране.Однако, если вы покинете приложение во время сеанса, ваше дерево умрет.

Цель состоит в том, чтобы мотивировать вас не пользоваться телефоном, устраняя значительный источник отвлечения.

Завершая фокус-сессии, вы можете со временем вырастить целый лес. Это не просто визуально привлекательно, это воодушевляющее представление о том, сколько работы вам удалось выполнить. Ваш лес также имеет реальное влияние. Чем больше вы его увеличите, тем больше «монет» вы сможете заработать в приложении. И используя их, команда приложения сажает настоящие деревья.

Forest доступен для iOS, Android и как расширение Firefox. Это 1,99 доллара США с дополнительными покупками в приложении.

Загрузите приложение!

5. Rocket 135

Тем, кто перегружен списками дел, Rocket 135 позволяет расставить приоритеты. Вместо того, чтобы сталкиваться с множеством стрессовых, вызывающих беспокойство задач в день, вы выбираете для завершения один важный проект, три проекта средней важности и пять проектов низкой важности.

Это приложение позволяет настраивать основные типы списков, архивировать задачи, назначать их темам и сотрудничать с другими пользователями.Он синхронизируется между устройствами и предлагает ограниченную бесплатную версию. Премиум-версия доступна по цене 2,50 доллара в месяц или 25 долларов в год.

Загрузите приложение!

6. CARROT To-Do

Как и Forest, CARROT To-Do — это приложение для iOS, которое превращает продуктивность в игру, которая побеждает промедление.

Вы можете составить простой список дел и получить в награду «печенье с предсказаниями» и несколько сотен уникальных наград за выполненные задания. Но будьте осторожны! Если вы не выполните свои задачи, вы потеряете награды или будете понижены.Уникальной особенностью МОРКОВИ является то, что он отличается индивидуальностью и подходящим отношением. «Я ваш новый надсмотрщик», — заявляет он.

Приложение продается по единовременной цене 2,99 доллара США с некоторыми покупками внутри приложения для различных тем и значков.

Загрузите приложение!

7. Freedom

Если геймификация не ваш стиль, Freedom — это приложение, позволяющее не откладывать откладывание на потом, которое предлагает несколько более жесткий подход к борьбе с прокрастинацией. Он заблокирует отвлекающие приложения и веб-сайты — синхронизируется на всех ваших устройствах.Можно даже полностью отключить Интернет, если вам нужно сосредоточиться на автономном проекте.

Приложение можно загрузить для Mac и Windows или установить как расширение для Chrome, Firefox и Opera. Также доступны приложения для iOS и Android. Премиум-планы начинаются с 2,42 доллара в месяц (оплата ежегодно).

Загрузите приложение!

8. Momentum

Благодаря эстетическому подходу к производительности, Momentum наверняка поможет вам сосредоточиться. Это расширение для браузера Chrome, Firefox и Edge сочетает в себе красивые обои с природой, отображение времени без отвлекающих факторов, вдохновляющие цитаты и список приоритетных дел.

В бесплатной версии приложения вы можете устанавливать себе ежедневные приоритеты и другие задачи. Вариант премиум-класса за 3,33 доллара в месяц также включает таймер Pomodoro и синхронизируется с популярными диспетчерами задач.

Momentum идеально подходит для прихода на работу после напряженной поездки на работу или для создания атмосферы в вашем (домашнем) офисе.

Загрузите приложение!

9. Сделайте пять

Перерывы необходимы. К сожалению, они также являются ловушками для откладывания дела.Быстрая пятиминутная передышка может легко превратиться в час, потраченный впустую на Facebook.

Это приложение Take a Five, которое не откладывает на потом, поможет вам этого избежать. Вы устанавливаете таймер на столько, сколько хотите, чтобы был перерыв, и открываете вкладку. Когда ваше время истечет, приложение автоматически закроет эту вкладку и напомнит вам вернуться к работе. Больше не нужно спускаться по кроличьим норам.

Take a Five доступно бесплатно в виде веб-приложения.

Загрузите приложение!

10.Mindly

Если один взгляд на ваш растущий, загруженный крайними сроками список дел вызывает у вас холодный пот, Mindly — это решение для вас. Это приложение поможет вам организовать дедлайны, списки и напоминания, загромождая ваш разум в трехмерном виде.

Вы можете создать бесконечное количество кругов, соединяющих связанные идеи и проекты. Каждый круг может быть помечен цветом, помечен сводками и аннотирован смайликами. Используя силу ассоциаций, вы можете поддерживать свою внутреннюю вселенную организованной.

Осторожно синхронизирует между устройствами. Он предлагает ограниченную бесплатную версию для Android и iOS, которую можно обновить до премиум-класса за единовременную плату в размере 6,99 долларов США. Кроме того, настольное приложение для Mac доступно по цене 29,99 долларов США.

Загрузите приложение!

Последние мысли

Промедление, однажды начатое, трудно остановить, но эти приложения могут помочь вам вернуться к продуктивности и выполнить все те списки дел, которых вы избегали.