Что делать если у вас бессонница: Бессонница – какие могут быть причины?

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

• Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
• Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
• Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.

• 
  Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

• 
  Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

• Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
• Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
• Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
• Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
• Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

• Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.

• 
  Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

• 
  Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

• Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
• Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

• Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
• Часто меняете часовые пояса.
• Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
• Курите, особенно перед сном.
• Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
• Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

• Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
• Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
• Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
• Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• 
  Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• 
  Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• 
  Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• 
  Дыхательная гимнастика.
  
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• 
  Упражнения для расслабления перед сном.
  
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Что делать, если в условиях самоизоляции у вас возникли проблемы со сном?

В Journal of Sleep Research опубликованы практические рекомендации рабочей группы Европейской академии когнитивно-бихевиоральной терапии инсомнии «Работа с проблемами сна при домашней изоляции в связи со вспышкой COVID-19», в которых подробно рассматриваются теоретические основы нарушения сна при изоляции с учётом того, что нынешняя ситуация является беспрецедентной и изоляция сочетается с высоким уровнем стресса. Детально рассмотрены негативные факторы, влияющие на сон при домашней изоляции: общая неопределённость, беспокойство относительно здоровья, проблемы с работой, изменение обычного распорядка дня, отсутствие возможностей для отдыха и привычной релаксации, непривычное совмещение работы и домашних обязанностей. Увеличение времени, проводимого с членами своей семьи, может сказаться отрицательно, если в семье уже были проблемы. Играет свою роль уменьшение физической активности и нередко возникающее во время стресса увеличение аппетита и потребления пищи. Для одиноких людей особенно существенно прекращение социального взаимодействия, что ведёт к депрессии и нарушению сна – прежде всего у тех, кто чувствует себя одинокими. Чаще бессонница развивается у женщин, особенно у беременных и имеющих детей в возрасте до 1 года. Среди детей и подростков также значительно возрастает частота бессонницы: в возрасте до 18 лет она составляет, по различным оценкам, от 25 до 62 процентов.

В изоляции есть и положительные моменты: возможность большей коммуникации с членами семьи и в социальных сетях, снижение продолжительности рабочей нагрузки и нерационально расходуемого времени (транспорт, магазины), возможность адаптировать свою активность и время сна к своим эндогенным циркадным ритмам. Соотношение отрицательных и положительных факторов, влияющих на сон во время изоляции, индивидуально.

Рекомендации рабочей группы в отношении проблем со сном во время домашней изоляции:

1. Старайтесь поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, структурировать свой день – особенно это касается детей.

2. Выделите короткое (например, 15 минут) время для реакции на ситуацию и стресс: запишите свои мысли, поговорите о стрессе и т.п.

3. Если это возможно, используйте свою постель только для сна, не для какой-либо иной деятельности; лучше всего ложиться в постель, только если вы чувствуете сонливость.

4. Используйте ситуацию для того, чтобы ближе следовать своему естественному ритму сна, своим циркадным ритмам в том, что касается времени сна и бодрствования, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну. Особенно это касается людей вечернего типа («сов»), пожилых людей и подростков.

5. Используйте социальные сети для того, чтобы поделиться с членами семьи и друзьями ощущением стресса и тревоги, но также делитесь отвлекающей позитивной информацией,

например, юмористического содержания и не связанной с вирусной вспышкой. Но не берите в спальню гаджеты; выключайте их до того, как ляжете в постель, чтобы не нарушать сон излучением света, из-за сообщений и необходимости отвечать на запросы и уведомления.

6. Найдите для себя отвлекающую активность, которая вам привычна и нравится.

7. Ограничьте время на новости по поводу COVID-19.

8. Если есть время и в этом есть необходимость, сделайте свой дом и особенно спальню более удобными, спокойными, с возможностью обеспечить темноту и прохладу.

9. Занимайтесь физическими упражнениями, лучше всего при дневном свете.

10. Старайтесь находиться при естественном дневном свете, особенно утром, или, если это невозможно, обеспечьте в доме яркое освещение, открыв шторы и занавеси или включая свет; старайтесь, чтобы вечером был тусклый свет, а ночью – темнота.

11. Занимайтесь перед отходом ко сну привычными и расслабляющими вещами: читайте книги, занимайтесь йогой и т.п.

12. Если вы менее активны днём чем обычно, ограничьте и приём пищи, а также не ужинайте менее чем за два часа до желаемого времени отхода ко сну, чтобы предупредить его нарушение.

Если у вас возникли проблемы со сном, специалисты Клиники коррекции веса и сна помогут вам.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы
Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант.

Мне говорили, что я храплю*

Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна*

У меня повышено артериальное давление*

Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный*

Мне бы хотелось быть более энергичным*

Во сне я слишком много потею*

Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца*

Утром я часто просыпаюсь с головной болью*

Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха*

У меня повышенный вес*

Похоже, у меня есть проблемы с сексом*

Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием*

Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту*

Мне трудно заснуть*

У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть*

Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю*

Я просыпаюсь и не могу снова заснуть*

Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться*

Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы*

Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут*

Я часто чувствую себя грустным и подавленным*

Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе*

Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают*

Могу заснуть за рулем*

Часто чувствую себя как бы в дурмане*

У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания*

Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке*

Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе*

Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна*

В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния*

Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным*

Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту*

Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя*

У меня часто бывает «изжога»*

Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья*

В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног*

Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна*

Мне говорили, что я дергаю ногой во сне*

Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах*

Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах*

Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно*

Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым*

Личные данные
Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

Как спастись от бессонницы после коронавируса. Пять советов

27 января 2021 11:17
  Павел Глушков
  Фото: pixabay.com

Бессонница оказалась одним из самых неприятных побочных эффектов коронавируса. Ее испытывают многие переболевшие COVID-19. Советами по борьбе с ней поделились врачи.

Послековидная бессонница оказалась довольно частым побочным явлением среди тех, кто перенес коронавирус. В телеграм-канале «Запахи/вкусы после COVID-19» на проблему с отсутствием сна жалуются очень многие: «У меня была такая бессонница, что несколько ночей подряд не спала, при этом днем чувствовала себя отлично. Пыталась днем поспать – ни в какую, организм как будто весь напряжен. Сейчас стало проходить понемногу, но сон все еще чуткий, прерывистый, с неприятными сновидениями».

«Была типичная бессонница ночью и разбитость утром, в течение дня. Но вот недавно было так, что спать не хочется ни ночью, ни утром. Какой-то новый квест», – жаловалась еще одна девушка. 

Как объяснил сомнолог Сергей Ярош из «Клиники А1», количество пациентов с бессонницей выросло в последнее время. По его словам, каждый второй пациент говорит, что переболел коронавирусом, а теперь испытывает проблемы со сном. 

«Такое за 17 лет работы я вижу впервые. Причина? Болезнь – это один из механизмов развития хронической инсомнии, об этом известно давно. Во время заболевания из-за стресса, температуры сон нарушается. И постепенно за определенное время – примерно три месяца – эта реактивная инсомния переходит в хроническую, когда сон нарушается не менее трех раз в неделю», – рассказал Сергей Ярош «КП-Новосибирск».

«Пока я не встречал ни одного исследования, которое официально подтвердило бы связь коронавируса и бессонницы. Но можно предположить, что, когда вирус воздействует на нервные окончания и человек теряет вкус и обоняние, это также отражается и на работе всего мозга, в том числе и на том, как пациент спит», – прокомментировал эту проблему Александр Шестопалов, заведующий лабораторией экспериментального моделирования и патогенеза инфекционных заболеваний Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (ФИЦ ФТМ).

По мнению заместитель главного врача клиники иммунопатологии Научно-исследовательского института фундаментальной и клинической иммунологии Артема Стрельникова, у бессонницы после коронавируса может быть еще одно объяснение: 

«Любая вирусная инфекция, тем более такая тяжелая, как коронавирус, вызывает психосоматические расстройства. Когда человек болеет, организм истощается: резко уменьшается количество питательных веществ, витаминов, потому что все они были направлены на борьбу с инфекцией. Соответственно, организм начинает испытывать недостаток ресурсов, которые он потратил в течение болезни, из-за чего в итоге страдает и нервная система. Поэтому у пациентов, перенесших коронавирус, начинаются депрессии, нарушение сна». 

Переболевшие коронавирусом рассказывают, что пытаются бороться с бессонницей, принимая мелатонин. Однако в большинстве случаев он не помогает.

«Это и неудивительно: мелатонин поможет только тем, у кого этого вещества в организме действительно не хватает. К примеру, людям, которые работают в ночную смену и добровольно лишают себя нормального сна, – объяснила психиатр-аддиктолог Ксения Богатых. – Если у вас этой проблемы нет, то препарат вам не поможет».

Не помогут и успокоительные со снотворными. 

«Подобные препараты можно принимать максимум одну-две недели: дальше уже никакой пользы от них не будет, – предупредил сомнолог Сергей Ярош. – Они воздействуют лишь на симптом, но не лечат причину. И могут вызывать привыкание. Запомните: лекарства от бессонницы – чтобы выпил таблетку и все прошло – нет».

Эксперты предупреждают: справиться с бессонницей после коронавируса быстро не выйдет, нужно запастись терпением, как и в случае с возвращением обоняния. Однако чтобы снизить остроту проблемы достаточно выполнять простые рекомендации. 

Совет №1. Чай и кофе – только на завтрак

«В зеленом и черном чае, а также в кофе содержатся тонизирующие вещества (к примеру, кофеин), поэтому эти напитки можно употреблять только до обеда, – объясняет Сергей Ярош. – Вечером их лучше заменять на каркаде, фруктовые или травяные чаи – к примеру, заваривать ромашку, иван-чай».

Совет №2. Ничего жирного

«Чтобы вы быстрее восстановились, важно правильное питание: жирного, чипсов и прочей вредной пищи в вашем рационе быть не должно, – советует Артем Стрельников. – Пощадите ваш и без того истощенный организм: наполните рацион овощами и зеленью. И следуйте принципу умеренности – не переедайте».

Совет №3. Не заставляйте себя спать

«Как бы парадоксально это ни звучало, но это действительно так. Если вы по своей природе сова, то не надо требовать от себя ложиться рано. Потому что если вы будете ложиться с мыслями: «Я сейчас точно не усну», – то вы и не уснете», – объясняет Сергей Ярош.

Эксперты советуют не занимать свой мозг просмотром фильмов, сериалов или чтением. Лучше выбрать более механическую нагрузку. 

«Часто нам мешает заснуть «мыслительная жвачка» – когда мы продолжаем о чем-то постоянно думать. И лишние раздражители не нужны. Лучше займитесь уборкой дома – вытрите пыль, помойте посуду. Это поможет переключиться, расслабиться», – считает Ксения Богатых.

Совет №4. Погуляйте перед сном

«Усиленные тренировки перед сном не нужны, а вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет расслабиться. Либо можете использовать различные техники релаксации – их очень много», – советует Сергей Ярош.

Совет №5. Не досыпайте в выходные

По мнению экспертов. Нагружать себя работой в будние дни и откладывать сон на выходные – неправильно. 

«Это неправильно. Чтобы не было бессонницы, надо соблюдать один и тот же режим в течение всей недели. Максимум – в выходные встать на два часа позже. Это поможет вашему организму сформировать правильный режим сна и отдыха», – отмечает Сергей Ярош.

Головные боли, усталость, бессонница, головокружение

11 ноября

Задать вопрос

Записаться на прием

Мне 24 года. В последний месяц возникают головные боли, усталость, бессонница, головокружение (при определенных ситуациях: выход из машины, резко поднять голову, резко встать, напряженный рабочий день), редко размытость в глазах. До мая полгода беспокоили проблемы периодического невроза: 10 дней позитивное состояние, на 11 день головные боли и бессонница, гиперактивность, в последующие дни 14-20 дней сильный страх и его невротические проявления — тряска в теле, жар-холод, потеря аппетита, бессонница, тревожно-депрессивное состояние, апатия, сложность сосредоточиться. Переходные периоды очень резкие. Принимала глицин, афобазол до 4 раз в день, фенибут до 3 раз в день, тенатен до 6 раз в день-безрезультатно. Делала МРТ головного мозга с контрастом. Результат следующий: справа на затылочной доле на уровне заднего рога бокового желудочка нижнего контура определяется очаг овальной формы, интенсивно накапливающийся контраст. Размером 19х11х13,6 мм, однородной структуры с ровными четкими контурами. Образование интимно прилежит к стенке желудочка. Кранивертебральный переход не изменен. Гипофиз не увеличен. Срединные структуры не смещены. Желудочки обычной формы конфигурации, боковые асимметричны (правый расширен). Субарахноидальные простанства не расширены. Околоносовые пазухи пневматизированы. Заключение МР-признаки объемного образования правого полушария (анапластическая астроцитома?). Нейрохирург на консультации после беседы со мной (у меня как раз было очередное улучшение), осмотра, сделал заключение, что клинических проявлений нет, от оперативного лечения воздержаться, делать повторную МРТ через полгода. Невроз не связан с обнаруженным образованием. Лечения не назначили. Хотела бы узнать причины неврозов и их периодичности и как избавиться от них? Потому что именно они ломают всю жизнь и делают меня практически неработоспособной.

Акимов Виталий

Врач невролог, к.м.н.

Нарушение сна, тревожные, астенические и невротические состояния, которые вы описываете, особенно если они беспокоят вас всю жизнь, часто требуют комбинированного медикаментозного и немедикаментозного лечения. Если с вашими симптомами уже разобрались, и за объемным образованием наблюдают, то невролог может вам уже и не нужен. Я бы на вашем месте вплотную занялся «неврозом», чем в нашей клинике в первую очередь занимаются всё-таки специалисты-психиатры, вы можете записаться по телефону + 7 (495) 933 66 55.

У меня бессонница — что мне делать? | Психиатрия и поведенческое здоровье | JAMA Internal Medicine

Бессонница — это бессонница.

• Некоторые люди, страдающие бессонницей, изначально не могут заснуть. Другие просыпаются ночью и не могут снова заснуть.

• Бессонница вызывает у людей усталость в течение дня, что приводит к замедлению мышления, перепадам настроения и плохому личному функционированию.

• Бессонница — распространенное явление, и может повлиять на кого угодно. Примерно 1 из 10 человек страдает бессонницей.

• Состояния здоровья, такие как стресс, беспокойство и определенные респираторные или неврологические заболевания, могут привести к бессоннице.

• Неустойчивая работа, посменная работа, переключение между часовыми поясами, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина, употребление стимулирующих препаратов (например, некоторых диетических лекарств) и чрезмерное время перед экраном в ночное время также могут привести к бессоннице.

• Разным людям требуется разное количество сна. В среднем это от 6 до 8 часов сна в сутки.

Как диагностировать бессонницу?

• Ваш врач обычно может диагностировать бессонницу, поговорив с вами. Может оказаться полезным занесение вашего ночного распорядка сна в дневник сна .

• В редких случаях ваш врач может назначить исследование сна . Это ночной тест, при котором вас наблюдают во время сна для выявления определенных заболеваний.

Создайте спокойную среду для сна ( Гигиена сна )

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.

• Если вы не можете заснуть, не ложитесь спать. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.

• Избегайте употребления алкоголя и кофеина в вечернее время. Оба они могут нарушить сон.

• Создайте темную и тихую обстановку для сна с минимальными отвлекающими факторами.

Существуют специальные виды терапии, которые могут помочь

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рекомендуется многими экспертами как первое, что нужно попробовать при лечении бессонницы.Целью КПТ является выяснение , почему человек испытывает плохой сон, путем выявления моделей мышления и поведения, которые мешают хорошему сну. Лечение включает релаксационную терапию, беседу и другие подходы, такие как биологическая обратная связь.

• Если вы не можете записаться на прием к терапевту, спросите своего врача о программах для компьютера или смартфона, которые могут помочь вам научить вас методам КПТ для лечения бессонницы.

А как насчет таких лекарств, как снотворное?

• Снотворные лекарства могут быть полезны, чтобы помочь кому-то уснуть только на короткий период времени, например, если кто-то едет в новый часовой пояс или переключается с ночной смены на дневную на работе.Их использование должно быть ограничено до 4 недель. Короче лучше.

• Многие снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты, включая повышенный риск падений, зависимости и смерти.

• Побочные эффекты снотворных, отпускаемых по рецепту, могут быть особенно сильными у пожилых людей. Эти препараты следует избегать в более старших возрастных группах.

• Прием рецептурных снотворных и опиоидных обезболивающих может серьезно повысить риск опасных побочных эффектов, включая смерть, и этого следует избегать.Алкоголь в сочетании со снотворным может привести к смерти.

• Прежде чем принимать какие-либо таблетки от сна (даже лекарства, отпускаемые без рецепта), поговорите со своим врачом.

Идентификационный номер прямоугольного сечения

Опубликовано в Интернете: 10 сентября 2018 г. doi: 10.1001 / jamainternmed.2018.2626

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

Что делать с бессонницей

Просто не могу заснуть? Не могу заснуть? Просыпаться слишком рано? Не чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным утром? Не работает нормально в течение дня? У вас может быть бессонница.

Примерно у одной трети населения есть симптомы бессонницы. Люди с бессонницей обычно испытывают:

• Сонливость
• Усталость
• Плохая концентрация
• Снижение бдительности и работоспособности
• Мышечные боли
• Депрессия днем ​​и ночью
• Чрезмерно эмоциональное состояние (напряжение, беспокойство, раздражительность и депрессия)

Хотя может быть очень трудно заснуть перед сном, вы обнаруживаете, что «гаснет как свет» перед телевизором, в кино, за чтением или даже за рулем.И ожидание плохого сна ночью, а также развитие ритуалов и поведения, которые, по вашему мнению, помогут вашему сну (раньше ложиться спать), на самом деле могут иметь противоположный эффект — и усугубить проблему. Таковы тяжелые страдания и опасность бессонницы.

Многие из нас испытывают временную бессонницу от нескольких дней до нескольких недель. Этот вид бессонницы обычно возникает в результате обычных событий в нашей жизни, таких как:

• Стрессовое событие
• Эмоциональный стресс
• Болезнь
• Временная боль
• Нарушения гигиены сна (контролируемые вами факторы окружающей среды, которые могут способствовать нарушению сна и бессонница)
• Нарушения циркадного ритма (24-часовая ритмическая регуляция процессов в нашем организме)

Когда стрессовые ситуации разрешаются, когда вы выздоравливаете после болезни, когда исчезает боль, когда улучшается гигиена сна — тогда обычно спите улучшается.

Нарушения циркадного ритма, такие как посменная работа и нарушение биоритмов, могут способствовать бессоннице, потому что время засыпания и пробуждения временно сдвинуто. Правильная гигиена сна, особенно количество и время света, может помочь восстановить ваш циркадный ритм и улучшить симптомы бессонницы, вызванной этими причинами.

Медицинские причины

Бессонница также может быть результатом различных заболеваний, боли и даже лечения этих расстройств. Плохая гигиена сна может усугубить эти заболевания.

Депрессивные заболевания почти всегда связаны с нарушениями сна. Страдающие тревогой могут быть не в состоянии заснуть из-за навязчивых мыслей, неспособности расслабиться, навязчивого беспокойства и «сверхактивного» ума. Биполярные расстройства, панические и психические расстройства также связаны с нарушениями сна.

Боль от артрита, других ревматологических заболеваний, рака и различных неврологических расстройств, таких как нейропатия от диабета, являются частыми причинами бессонницы. Желудочно-кишечные расстройства , такие как кислотный рефлюкс и язва желудка, а также стенокардия от сердечных заболеваний могут вызывать боль в груди и, как следствие, пробуждение в ночное время. Кроме того, кластерные головные боли могут быть вызваны во время определенных стадий сна или возникать из-за недостатка сна.

Лечение этих типов бессонницы в первую очередь заключается в лечении основного заболевания. Эти состояния, как и многие другие, сложным образом взаимодействуют со сном, и одно влияет на другое.Неизвестно, как именно взаимодействуют все эти факторы, но знание компонента сна позволяет нам нацеливаться на каждый аспект индивидуально и добиваться значительно более эффективных вмешательств и лечения. Поэтому очень важно понять и сообщить своему врачу, как ваше состояние влияет на ваш сон и что нарушения сна могут усугубить ваше состояние здоровья. Это гарантирует, что они смогут интегрировать вашу проблему со сном в общий план лечения и, при необходимости, привлечь специалиста по сну.

«иголки и иголки», «внутренний зуд» или «ощущение ползания, ползания» синдром беспокойных ног (RLS) также затрудняют засыпание, тем более что эти симптомы чаще возникают, когда человек спит. или в положении лежа и облегчаются только при энергичном движении ног. Симптомы RLS могут разбудить человека, заставляя его ходить, чтобы уменьшить дискомфорт.

Большинство людей с RLS также имеют расстройство периодических движений конечностей (PLMD), повторяющиеся движения пальца ноги, ступни, а иногда и колена и бедра во время сна.Эти движения могут вызвать возбуждение, которое приведет к не восстанавливающему сну. Ваш врач может назначить различные лекарства для уменьшения или устранения движений и связанных с ними нарушений сна (возбуждения), вызванных этими расстройствами. Это приводит к более крепкому сну, от которого вы просыпаетесь восстановленным и отдохнувшим.

Другие болезни, которые часто имеют ночные симптомы, вызывающие пробуждение, включают:

• Увеличенная простата, которая часто вызывает у мужчин мочеиспускание
• Застойная сердечная недостаточность и эмфизема, вызывающие затрудненное дыхание
• Иммобилизация вследствие паралича или болезни Паркинсона
• Гипертиреоз инсульт и алкоголизм

Еще одна причина, по которой так важно сообщать врачу о симптомах бессонницы, заключается в возможности того, что лечение заболеваний само по себе может вызвать или усугубить бессонницу.Ниже приводится краткий список некоторых классов лекарств, которые могут попадать в эту категорию:

Back to Sleep

Соблюдение правил гигиены сна очень важно для облегчения бессонницы. Например, курение, выпивка и физические упражнения могут сильно повлиять на ваш сон. То, что вы на самом деле делаете в постели (например, читаете или смотрите телевизор), температура в комнате, уровень шума, время и количество выпиваемой жидкости, а также еда, которую вы едите, значительно влияют на бессонницу. Воздействие света вечером (просмотр яркого экрана компьютера, включение света, чтобы пойти в ванную) может изменить ваши циркадные ритмы.Плохая гигиена сама по себе может вызвать серьезные проблемы со сном.

Лечение бессонницы делится на две основные категории: лекарства и поведенческие стратегии для засыпания. Врачи склонны использовать один из трех различных типов лекарств от бессонницы, в том числе:

1. Так называемые небензодиазепиновые или «не валиумоподобные» снотворные (такие как Амбиен и Соната) предназначены для лечения бессонницы и часто являются первыми. -проводное лечение. Они особенно эффективны, потому что действуют быстро, не нарушают «архитектуру сна» или качество сна.
2. При рассмотрении депрессии, связанной с бессонницей, часто используются антидепрессанты из-за их побочных седативных эффектов.
3. Снотворные средства (включая Ресторил, Халцион и Клонопин) следует использовать только у отдельных пациентов, поскольку они являются сильнодействующими лекарствами, которые сильно влияют на качество сна и могут иметь серьезные побочные эффекты, включая дневную сонливость и привыкание.

Поведенческие стратегии включают :

1. Ограничение сна, то есть , то есть ограничение спящего режима только на кровати.Идея здесь в том, что вы спите только в постели и остаетесь в ней только во сне. Не лежите в постели без сна часами напролет. Если вы не уснете примерно через 25 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу. Это помогает уменьшить провоцирующую тревогу ассоциацию бодрствования в постели и, в конечном итоге, может создать положительную ассоциацию с хорошим сном в постели. Ограничивая сон таким образом, вы в конечном итоге так устанете, что рано утром почувствуете сонливость, что облегчит бессонницу.Принимая во внимание то, насколько вы устали, начав этот режим, следует избегать действий, связанных с безопасностью, таких как вождение.
2. Контроль стимулов предполагает превращение спальни в место только для сна и секса — например, без просмотра телевизора. Это снова пытается создать ассоциации, которые помогут тренировать ваш ум.
3. Расслабление использует определенные техники, чтобы расслабить ум и тело, облегчая засыпание и сон.
4. Когнитивно-поведенческая терапия .Здесь психолог помогает избавиться от мыслей, связанных с плохим ночным сном.

Все указанные выше методы лечения должны назначаться, назначаться и контролироваться врачом после надлежащей оценки и диагностики.

Как будто страданий от бессонницы недостаточно, хроническая бессонница наносит дополнительный урон. Исследования показывают повышенный риск смертности для тех, кто сообщает, что в сутки меньше шести или семи часов. Одно исследование показало, что сокращение времени сна представляет больший риск смерти, чем курение, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Итак, если у вас есть симптомы бессонницы, очень важно отнестись к ним так же серьезно, как и к любому другому заболеванию или заболеванию. Соблюдайте гигиену сна и обратитесь к врачу или специалисту по сну.

Бессонница — familydoctor.org

Есть несколько способов лечения бессонницы. Лечение обычно зависит от вашего здоровья и сна. Это также может зависеть от того, какая у вас бессонница.

Изменения образа жизни

• Избегайте веществ, которые усложняют сон.К ним относятся кофеин, некоторые лекарства и алкоголь.
• Старайтесь лучше спать. Соблюдайте распорядок дня перед сном, следите за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, и не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном в спальне. Ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
• Не ешьте, не пейте и не делайте физических упражнений перед сном.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия бессонницы может научить вас правильному сну. Обычно он включает в себя изучение способов расслабиться и не беспокоиться о сне.Вы также можете научиться расслаблению мышц и упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться. Часто он так же эффективен, как снотворное, отпускаемое по рецепту.

Лекарства

Чтобы получить безрецептурное снотворное, рецепт врача не требуется. Но перед тем, как попробовать, лучше посоветоваться с врачом. Безрецептурные снотворные не предназначены для длительного использования. Обязательно внимательно следуйте инструкциям на этикетке. Не употребляйте алкоголь, пока принимаете безрецептурное снотворное.

Некоторые добавки рекламируются как лекарства от бессонницы. Некоторые примеры — мелатонин и валериана. Доказательств того, насколько хорошо эти продукты работают, не так много. Исследователи не знают, каковы долгосрочные последствия их использования. Перед тем, как попробовать один из этих продуктов, проконсультируйтесь с врачом.

В некоторых случаях ваш врач может прописать лекарство, которое поможет вам заснуть и не заснуть. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам лучше спать. Распространенные из них включают эзопиклон (торговая марка: Lunesta), золпидем (торговая марка: Ambien) и залеплон (торговая марка: Sonata).

Эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Некоторые могут быть серьезными. Побочные эффекты снотворного по рецепту могут включать:

• Чрезмерная сонливость
• Проблемы с ясным мышлением
• Проблемы с балансом

Редкие, но серьезные побочные эффекты включают:

• Отек лица
• Тяжелые аллергические реакции
• Необычное поведение во время сна (например, вождение автомобиля или прием пищи)

Врачи обычно не рекомендуют использовать отпускаемые по рецепту лекарства для сна в течение длительного времени.Они не лекарство от бессонницы. Хотя в некоторых случаях они могут помочь, они являются лишь временной формой облегчения. Регулярное употребление может привести к бессоннице. Это происходит, когда вы перестаете принимать снотворное, и бессонница возвращается еще хуже, чем раньше.

Снотворное может быть небезопасно при определенных проблемах со здоровьем. Спросите своего врача, подходят ли вам снотворные.

Бессонница | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое бессонница?

Бессонница (также называемая бессонницей) — распространенное нарушение сна, которое может повлиять на качество вашей жизни.Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или спать. Они могут просыпаться ночью или просыпаться на следующее утро слишком рано.

Проблемы со сном могут приходить и уходить, а могут быть постоянными.

• Кратковременное нарушение сна часто связано с кратковременным стрессом. Эта кратковременная бессонница может длиться от нескольких дней до недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
• Хроническая проблема со сном продолжается.Это называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли. Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.

Что вызывает бессонницу?

Есть много вещей, которые могут вызвать проблемы со сном. Бессонница может быть вызвана:

• Стресс. Стресс может быть вызван страхом перед единичным событием, например выступлением с речью. Или у вас может быть постоянный стресс, например беспокойство о работе или учебе.
• Депрессия, тревога и другие психические или эмоциональные состояния.
• Плохой сон , например, просмотр телевизора в постели или отсутствие регулярного графика отхода ко сну. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о том, что сможете заснуть. Это может усугубить проблему.
• Изменения в привычках сна или окружении. Сюда входят изменения, происходящие во время сна, например шум, свет или сон в другой постели.Это также включает изменения в вашем режиме сна, например, смену часовых поясов или позднюю смену.
• Другие проблемы со здоровьем , такие как боль, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
• Стимуляторы , например табак и кофеин, а также некоторые лекарства, алкоголь и наркотики.
• Отсутствие регулярных физических упражнений.

Каковы симптомы?

Симптомы бессонницы у разных людей разные.Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием. Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Просыпайтесь ночью и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Как диагностировать бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, и ни один тест не может ее диагностировать. Но когда вы не можете нормально спать, это часто связано с какой-то другой причиной. Ваш врач, вероятно, оценит ваше текущее состояние здоровья и спросит о любых проблемах со здоровьем, которые у вас были, и о любых лекарствах, которые вы принимаете.

Иногда врач проводит медицинский осмотр, анализы крови и, в некоторых случаях, исследования сна, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной бессонницы.

Ваш врач может также спросить о вашем анамнезе сна — насколько хорошо вы спите, как долго вы спите, о ваших привычках перед сном и о любых необычных привычках, которые у вас могут быть. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, который фиксирует ваш режим сна в течение недели или двух. Он или она может порекомендовать психолога, если ваши симптомы указывают на проблему с психическим здоровьем, такую ​​как депрессия или беспокойство.

Как лечится?

Лечение бессонницы направлено на выяснение причины, по которой вы плохо спите.Если у вас есть проблема со здоровьем, например хроническая боль, или эмоциональная проблема, например стресс, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Возможно, вы сможете лучше спать, внеся небольшие изменения. Может помочь:

• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
• Вставайте каждый день в одно и то же время.
• Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Избегайте дневного сна.

Некоторым людям на время может потребоваться лекарство, чтобы помочь им заснуть. Врачи часто назначают лекарства на короткое время, если другие методы лечения не работают. Но медицина со временем работает не так хорошо, как изменение образа жизни и поведения. Лекарства от сна также могут вызывать привыкание. Медицина лучше всего работает как краткосрочное лечение в сочетании с изменением образа жизни и поведения.

Ваш врач может также порекомендовать консультацию, которая поможет вам освоить новые привычки, которые помогут вам лучше спать.

Обсудите со своим врачом проблемы со сном и любые другие проблемы со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Это важно, потому что недостаток сна может привести к депрессии, бытовым травмам или автокатастрофам, проблемам на работе, семейным и социальным проблемам, употреблению большего количества алкоголя, чем обычно, и ухудшению здоровья. Лечение может помочь вам избежать этих проблем и почувствовать себя лучше.

Симптомы

Каждый человек испытывает бессонницу по-разному. Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Быть настолько обеспокоенным или сосредоточенным на возможности заснуть, что беспокойство и внимание мешают уснуть.
• Просыпайтесь и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Качество сна в зависимости от количества

Качество их дня — это то, что отличает людей, страдающих бессонницей, от людей, которые обычно спят меньше часов или страдают другим расстройством сна. При бессоннице вы так плохо спите, что чувствуете ворчливость и плохо работаете в течение дня. Но можно спать беспокойно или спать менее 8 часов в сутки, и при этом выспаться столько, сколько вам нужно.Если вы просыпаетесь бодрыми и можете делать дела в течение дня, значит, вы, вероятно, высыпаетесь.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни. Это может привести к серьезным проблемам, включая травмы в семье, автокатастрофы, беспокойство и депрессию. Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас бессонница.

Экзамены и тесты

Бессонница — это не болезнь, и никакие специальные тесты не могут ее диагностировать. Но это может вызвать у вас плохое самочувствие и отразиться на вашем здоровье.Также это может быть признаком других проблем. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой. «Нормальный сон» индивидуален для каждого человека. Проверка вашего здоровья и истории сна — важный первый шаг к поиску причины плохого сна. Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или о любых лекарствах, которые вы принимаете.

История сна

Ваш врач может много узнать о вашей бессоннице и ее причинах, просмотрев историю вашего сна.Он или она может посмотреть, как долго вы спите каждую ночь, насколько хорошо вы спите и какие необычные привычки вы можете проявлять во время сна, например храп или задыхание. Поскольку вы можете не знать обо всех своих проблемах со сном во время сна, ваш врач может задать партнеру по постели вопросы о вашем поведении во сне, чтобы лучше понять ваши проблемы со сном. Он или она также может попросить вас вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы следить за своим режимом сна и привычками. Журнал сна может помочь вашему врачу определить определенные привычки, которые могут повлиять на ваш сон, или даже увидеть признаки скрытой проблемы со здоровьем, которую, возможно, необходимо проверить.

Если ваши симптомы указывают на проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, вас могут направить к специалисту по психическому здоровью.

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он может направить вас на исследование сна. Когда вы изучаете сон, вы остаетесь на ночь в специальной лаборатории сна.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, если кажется, что ваша бессонница вызвана проблемами с дыханием (например, апноэ во сне) или расстройством периодических движений конечностей, или если вы пробовали другие методы лечения, которые не помогли.

Исследования сна не помогают при бессоннице, вызванной проблемами психического здоровья, фибромиалгией или миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Обзор лечения

Ворчание и ворочание ночью или проблемы с засыпанием могут вызвать сонливость и ворчливость днем. Возможно, вы пробовали кое-что, что не помогло избавиться от бессонницы. Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов лечения, которые помогут вам лучше спать. Но сначала это помогает узнать причину, по которой вы плохо спите.Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как хроническая боль, или эмоциональная проблема, такая как стресс или депрессия, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать.

Варианты лечения бессонницы

Варианты лечения включают изменение поведения и образа жизни, лекарства и дополнительные лекарства.

Изменения в поведении и образе жизни

Готовиться ко сну — это больше, чем просто расстегивать простыни. Эксперты по сну знают, что на качество сна влияет множество факторов.Изменения в поведении и образе жизни улучшают общее качество сна и время, необходимое для засыпания, без побочных эффектов снотворных. Возможно, самое главное, эти улучшения сохраняются со временем.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон:

• Упражнения для релаксации , такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь вам, если вы лежите в постели, а ваш ум быстро движется. Попробуйте эти расслабляющие упражнения:
• Выберите более здоровый образ мышления
  . Здоровое мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном, и показать, как с ними справляться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.
• Изменение образа жизни — это простые вещи, которые могут помочь вам лучше спать. К ним относятся изменение зоны сна или расписания, наблюдение за тем, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни.Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать днем.

Лекарства

В некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени помогает вам немного отдохнуть, а изменение поведения и образа жизни может помочь вам в долгосрочной перспективе. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Многие снотворные вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту.Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним, и могут вызвать симптомы отмены, когда вы прекратите их использовать.

К снотворным относятся:

• Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, такие как зопиклон (Имован) и золпидем (Сублинокс). Это лекарства первого выбора при кратковременной бессоннице.
• Бензодиазепины, такие как лоразепам (ативан) и темазепам (Ресторил). Эти лекарства помогают вам заснуть или не уснуть.Вам нужен рецепт на эти лекарства.
• Антидепрессанты, обладающие успокаивающим или седативным действием. Их можно использовать, чтобы помочь вам уснуть.
• Антигистаминные препараты. Обычно они используются при аллергии, они могут на короткое время облегчить бессонницу.
• Лекарства от сна, отпускаемые без рецепта. Это может помочь, но также может вызвать побочные эффекты, такие как сонливость на следующий день. Со временем снотворное может перестать работать так хорошо, как когда вы впервые начали их употреблять.

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам использовать снотворное для лечения бессонницы, см .:

Дополнительная медицина

Другие методы лечения бессонницы могут включать дополнительные лекарства.Два самых популярных натуральных продукта для здоровья, используемых при бессоннице:

Не полагайтесь на алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы уснуть, но это плохая идея. Поначалу употребление алкоголя может вызвать сонливость и помочь заснуть. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть. Это может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

Домашнее лечение

После того, как вы и ваш врач вылечили любые проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон.Вот несколько примеров:

• Избегайте или ограничьте употребление кофеина, никотина и алкоголя. Ни в коем случае не используйте их поздно днем ​​или вечером.
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу всех принимаемых вами лекарств, чтобы узнать, не влияют ли они на ваш сон. Чтобы избежать проблем со сном, вы можете изменить дозу или время суток, когда вы принимаете лекарство.
• Используйте вечерние часы для успокоения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном, если они мешают вам заснуть.
• Создайте распорядок дня перед сном, который вы делаете каждую ночь, чтобы научить свое тело и разум тому, что пора расслабиться. Например, перед сном примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку или выпейте чашку травяного чая.
• Сделайте упражнения частью своей жизни. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу. Попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы лучше уснуть.
• Если вы не можете заснуть (или снова уснуть) через 20 минут, встаньте с постели и выполните тихое задание.Это поможет вам не связывать пребывание в постели с невозможностью заснуть.
• Если у вас избыточный вес, установите цели, чтобы контролировать свой вес. Избыточный вес может быть связан с проблемами со сном.
• Старайтесь не спать днем.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Советы по сну для пожилых людей

Пожилые люди, особенно те, кто живет в домах престарелых или о которых заботятся другие, часто имеют постоянные проблемы со сном.Ваш режим сна меняется с возрастом — это естественно, но это не означает, что вам нужно меньше сна или что вы спите достаточно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с изменением режима сна по мере взросления, например, имея привычный вечерний и ночной распорядок дня.

Лечение, если проблемы со сном не улучшаются

Обязательно поговорите со своим врачом, если ваши проблемы со сном ухудшатся, вы почувствуете сильную усталость или вам будет трудно функционировать в течение дня.Также сообщите своему врачу, если ваши симптомы станут более серьезными или возникнут чаще.

Список литературы

Цитаты

1. Валериан (2010). В A DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products . Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.

Консультации по другим работам

• Morin CM, et al. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 301 (19): 2005–2015.
• Ropper AH, et al. (2014). Сон и его нарушения. В Принципах неврологии Адамса и Виктора, 10-е изд., Стр. 395–418. Йорк: Образование Макгроу-Хилла.
• Schutte-Rodin S, et al. (2008). Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. Журнал клинической медицины сна, 4 (5): 487–503.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Дональд Спроул, доктор медицинских наук, CCFP, семейная медицина,
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Лиза С. Вайнсток, врач психиатрии
Хасмина Катурия, врач пульмонологии, реанимации, медицины сна

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Дональд Спроул, доктор медицинских наук, CCFP, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренняя медицина Медицина и Лиза С. Вайншток, доктор медицины — психиатрия и Хасмина Катурия — пульмонология, реаниматология, медицина сна

Лечение бессонницы | Программа эффективного медицинского обслуживания (EHC)

Подходит ли мне эта информация?

Эта информация подходит вам, если:

• Ваш лечащий врач сказал, что у вас бессонница (сказал «ин-СОМ-урожденная-а»).Расстройство бессонницы — это долгосрочное состояние, при котором человеку трудно засыпать или спать, и проблема со сном длится не менее 3 месяцев. Бессонница может длиться много лет.

• Вам исполнилось 18 лет. Эта информация взята из исследований взрослых.

Эта информация может быть вам не полезна, если:

• Ваша бессонница вызвана другим заболеванием, таким как психическое расстройство (например, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство), неврологическое расстройство (например, болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера), фибромиалгия (заболевание, вызывающее мышечную боль) или ревматоидный артрит (заболевание, вызывающее боль и отек суставов).

• Ваша бессонница вызвана беременностью или менопаузой.

Что мне скажет это резюме?

Это резюме ответит на следующие вопросы:

• Что такое бессонница?
• Как диагностируется бессонница?
• Как лечится бессонница?
  • Что исследователи обнаружили о когнитивно-поведенческой терапии и лекарствах от бессонницы?
  • Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?
• О чем мне следует думать, принимая решение о лечении бессонницы?

Примечание : Лекарства от бессонницы, отпускаемые без рецепта, такие как дифенгидрамин (Sominex ^® ) и доксиламин (Unisom ^® ), а также пищевая добавка мелатонин не рассматриваются в этом резюме.Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, помогают ли они улучшить симптомы бессонницы. Антидепрессант тразодон (Oleptro ^® ) часто используется для лечения бессонницы. Но тразодон не был включен в исследование для этого резюме, потому что он не одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для лечения бессонницы.

Каков источник этой информации?

Эта информация взята из отчета об исследовании, финансируемом Агентством по исследованиям и качеству в области здравоохранения, федеральным правительственным агентством.

Для написания отчета исследователи просмотрели 181 научную статью, посвященную исследованиям по лечению бессонницы. Исследования были опубликованы до января 2015 года.

Медицинские работники, исследователи, эксперты и общественность оставили отзывы об отчете до его публикации.

Понимание вашего состояния

Что такое бессонница?

Бессонница — это хроническое заболевание, при котором у человека возникают проблемы со сном.У всех время от времени возникают проблемы со сном. Но у людей с бессонницей проблемы со сном случаются как минимум 3 ночи в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Людям, страдающим бессонницей, трудно засыпать или спать. Вы можете:

• Долгое время лежал без сна, прежде чем заснуть.
• Бодрствовать большую часть ночи.
• Часто просыпаетесь и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.

Проблемы со сном, вызванные бессонницей, вызывают также другие проблемы в течение дня. Вы можете:

• Чувство усталости или сонливости в течение дня.
• Не хватает энергии.
• Чувствовать раздражительность, тревогу или депрессию.
• Беспокойство о том, что не могу заснуть.
• Часто забываю.
• Проблемы с концентрацией внимания.

Бессонница может повлиять на вашу повседневную жизнь. Это может повлиять на вашу работу и личные отношения.Чувство усталости или сонливости также может увеличить риск аварии или травмы. Бессонница также может увеличить риск сердечных заболеваний.

Многие вещи могут вызвать бессонницу, в том числе:

• Стресс, беспокойство или беспокойство
• Слишком много кофеина, алкоголя или табака
• Плохие привычки сна, такие как непостоянство сна и просмотр ярких экранов (компьютера, телевизора, телефона или планшета) прямо перед сном
• Изменения продолжительности вашей работы (например, посменной работы) и сна

Как только эти триггеры исчезнут, бессонница может продолжиться и привести к расстройству бессонницы.Это может произойти из-за привычек, которые у вас сформировались из-за бессонницы (например, дремать, ложиться спать до того, как вы заснете, и лежать в постели без сна в течение длительного времени). Или это может произойти из-за изменений в том, как вы думаете или чувствуете о сне (например, беспокойство о сне или боязнь ложиться спать). Бессонница иногда может возникать сама по себе без какой-либо известной причины.

Как диагностируется бессонница?

Ваш лечащий врач расскажет вам о ваших проблемах со сном и о том, как долго они длились.Он или она также может поговорить с вами о ваших привычках сна (например, о том, когда вы ложитесь спать, когда вы просыпаетесь и как долго вы спите). Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник вашего сна в течение 1-2 недель.

Ваш лечащий врач также может спросить вас:

• Что вы обычно делаете перед сном
• Какие лекарства принимать
• Если храпишь
• Если что-то в вашей жизни вызывает у вас стресс или расстройство
• Сколько кофеина вы употребляете каждый день
• Как часто вы употребляете алкоголь
• Если вы курите
• Если вы регулярно занимаетесь спортом
• Если у вас хроническая боль
• Какие еще проблемы со здоровьем у вас?

Возможности выбора

Как лечится бессонница?

Ваш лечащий врач обсудит с вами, что вы можете сделать, чтобы улучшить ваш сон.Ваш лечащий врач может посоветовать вам:

• Избегайте кофеина в конце дня.
• Избегайте дневного сна.
• Избегайте алкоголя, табака, обильных приемов пищи и физических упражнений в течение 2 часов перед сном.
• Убедитесь, что в вашей спальне созданы хорошие условия для сна (в ней должно быть тихо, темно и с комфортной температурой).
• Не смотрите на яркие экраны (например, телевизор, компьютер, телефон или планшет) перед сном.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
• Выйдите из спальни, если не можете спать.
• Придерживайтесь регулярного режима сна.
• Не нажимайте кнопку повтора будильника.

Ваш основной лечащий врач может посоветовать вам обратиться к специалисту по сну. Бессонница может расстраивать, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Первое лечение, которое, вероятно, порекомендует ваш лечащий врач, — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).Что касается КПТ-I, вы можете лично встретиться с терапевтом. Или вы можете использовать онлайн-программу CBT-I. Цель CBT-I — изменить ваше поведение и мысли, чтобы помочь вам уснуть.

Люди с бессонницей могут ассоциировать кровать и спальню с бодрствованием или беспокоиться о сне. CBT-I помогает вам начать ассоциировать кровать и спальню с позитивными мыслями о сне. Для этого вам следует стараться ложиться спать только тогда, когда вы хотите спать. Вы также должны спать только в спальне. Избегайте других дел в постели (например, чтения, использования компьютера или просмотра мобильного телефона или планшета).

Терапевт CBT-I или онлайн-программа могут порекомендовать вам встать с постели и выйти из спальни, если вы не можете заснуть. По мере улучшения сна вы можете постепенно проводить больше времени в постели.

CBT-I также помогает изменить ваше отношение ко сну. Например, CBT-I может помочь вам распознать негативные мысли о сне (такие как страхи по поводу недосыпания и вера в то, что сон находится вне вашего контроля) и заменить их позитивными мыслями. Это также может помочь вам узнать, как лучше контролировать свои мысли перед сном или если вы просыпаетесь ночью.Вы можете научиться расслаблять мышцы, чтобы снизить напряжение и контролировать свои мысли.

Лекарства

Ваш лечащий врач может в ближайшее время предложить лекарство от бессонницы. Есть несколько типов лекарств от бессонницы. Но эти лекарства следует принимать только в течение коротких периодов времени (от 4 недель до 3 месяцев).

• Эсзопиклон (Lunesta ^® ), золпидем (Ambien ^® ) и залеплон (Sonata ^® ) — это лекарство, называемое небензодиазепиновыми снотворными.Эти лекарства влияют на мозг и вызывают сонливость.
• Суворексант (Belsomra ^® ) является антагонистом рецепторов орексина. Это лекарство блокирует орексин, химическое вещество в мозге, вызывающее бодрствование.
• Рамелтеон (Розерем ^® ) является агонистом мелатонина. Это лекарство влияет на уровень мелатонина, химического вещества в мозге, необходимого для сна.
• Доксепин (Silenor ^®) — антидепрессант.Это лекарство изменяет количество определенных химических веществ в головном мозге. Он был создан для лечения депрессии, но он также используется для лечения бессонницы.
• Темазепам (Ресторил ^® ) является бензодиазепиновым снотворным. Это лекарство замедляет активность мозга, позволяя уснуть. Это старый вид медицины, который уже не используется часто.

Что исследователи обнаружили о КПТ-I и лекарствах?

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) улучшает время, необходимое для засыпания, общее время сна, а также то, насколько хорошо вы спите в краткосрочной (от 4 недель до 3 месяцев) и долгосрочной перспективе (более 3 месяцев) .
  • CBT-I не вызывает побочных эффектов.
• В краткосрочной перспективе лекарства эзопиклон (Lunesta ^® ), золпидем (Ambien ^® ) и суворексант (Belsomra ^® ) сокращают время засыпания и общее время сна. Недостаточно исследований, чтобы узнать, работают ли лекарства или безопасны ли они в долгосрочной перспективе (более 3 месяцев).
  • Лекарства от бессонницы имеют побочные эффекты, некоторые из которых могут быть серьезными.

Примечание : Возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), более подробно обсуждаются ниже.

Сведения о лечении бессонницы

Лечение	Лечение / Медицина	Название лекарства	Облегчает симптомы бессонницы?	Есть ли побочные эффекты?
Немедикаментозное лечение	CBT-I	–	Есть	№
Лекарства	Небензодиазепиновые снотворные	Эсзопиклон (Lunesta ® )	Да, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
		Золпидем (Ambien ® )	Да, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
		Залеплон (Соната ® )	Возможно, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Антагонист рецепторов орексина	Суворексант (Белсомра ® )	Да, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Агонист мелатонина	Рамелтеон (Розерем ® )	Может быть, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Антидепрессант	Доксепин (Silenor ® )	Может быть, в краткосрочной перспективе	Да, возможно серьезно
	Бензодиазепиновые снотворные	Темазепам (Ресторил ® )	Недостаточно исследований, чтобы знать	Да, возможно серьезно

Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?

По данным FDA, все лекарства, описанные в этом обзоре, могут вызывать:

Не садитесь за руль и не используйте механизмы, пока принимаете одно из этих лекарств.Не принимайте одно из этих лекарств с алкоголем или другими лекарствами, которые могут вызвать сонливость.

В таблице ниже приведены другие возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленные FDA. Тот факт, что возможен побочный эффект, не означает, что он у вас будет. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленные FDA

Вид лекарства	Название лекарства	Возможные побочные эффекты	Предупреждения о более серьезных возможных побочных эффектах
Небензодиазепиновые снотворные	Эсзопиклон (Lunesta ® )	Неприятный привкус во рту Головная боль Сонливость Головокружение Сухость во рту Сыпь Беспокойство Галлюцинации Симптомы простуды	Эсзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Абстинентный синдром, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует поговорить со своим лечащим врачом перед приемом эзопиклона (Lunesta ® ), золпидема (Ambien ® ) или залеплона (Sonata ® ). Сонливость может привести к падению и тяжелой травме.
	Золпидем (Ambien ® )	Сонливость Головокружение Диарея	Эсзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Абстинентный синдром, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует поговорить со своим лечащим врачом перед приемом эзопиклона (Lunesta ® ), золпидема (Ambien ® ) или залеплона (Sonata ® ). Сонливость может привести к падению и тяжелой травме.
	Залеплон (Соната ® )	Сонливость Легкомысленность Головокружение Ощущение «иголками» на коже Проблемы с согласованием Головная боль	Эсзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Абстинентный синдром, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует поговорить со своим лечащим врачом перед приемом эзопиклона (Lunesta ® ), золпидема (Ambien ® ) или залеплона (Sonata ® ). Сонливость может привести к падению и тяжелой травме.
Антагонист рецептора орексина	Суворексант (Белсомра ® )	Сонливость	Суворексант (Белсомра ® ) может вызвать сонный паралич (невозможность двигаться или говорить в течение нескольких минут во время сна или пробуждения). Людям с проблемами дыхания следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Агонист мелатонина	Рамелтеон (Розерем ® )	Сонливость Головокружение Усталость Тошнота Ухудшение бессонницы	Рамелтеон (Розерем ® ) может вызвать тяжелую аллергическую реакцию (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Людям с проблемами печени или апноэ во сне следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Антидепрессант	Доксепин (Silenor ® )	Сонливость Тошнота Инфекция верхних дыхательных путей	Людям с апноэ во сне следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Бензодиазепиновые снотворные	Темазепам (Ресторил ® )	Сонливость Головокружение Головная боль Нервозность Тошнота	Темазепам (Ресторил ® ) может вызывать: Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание). Абстинентный синдром, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается. Прием этого лекарства с опиоидными лекарствами, алкоголем или другими лекарствами, вызывающими сонливость, может привести к сильной сонливости, проблемам с дыханием, коме и смерти. Это лекарство связано с риском злоупотребления (прием лекарства в большем количестве, чем предписано вашим лечащим врачом) и зависимости (ощущение, что вы должны принять лекарство и не можете остановиться). Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.

Принятие решения

О чем мне следует думать, принимая решение о лечении бессонницы?

Вы и ваш лечащий врач можете решить, что лучше всего лечить от бессонницы. Вот некоторые вещи, о которых стоит подумать. Обязательно поделитесь своими мыслями со своим врачом.

• Какие у меня проблемы со сном и как часто они возникают?
• Как бессонница влияет на мою повседневную жизнь?
• Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?
• Какие процедуры могут мне подойти?
• Какие виды лечения покрываются моим планом медицинского страхования и какова стоимость лечения?

Спросите у своего лечащего врача

Источник

Информация в этом обзоре предоставлена ​​Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S, Koffel E, Khawaja IS, Ouellette J, Butler M, Kane RL, Wilt TJ.Лечение бессонницы. Сравнительный обзор эффективности № 159. (Подготовлен Центром доказательной практики Миннесоты по контракту № 290-2012-00016-I). Публикация AHRQ № 15 (16) -EHC027-EF. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; Декабрь 2015.

Дополнительная информация поступила из MedlinePlus, службы Национальной медицинской библиотеки и Национальных институтов здравоохранения.

Это резюме было подготовлено Центром клинических решений и коммуникаций им. Джона М. Эйзенберга при Медицинском колледже Бейлора, Хьюстон, Техас.Его написали Амелия Уильямсон Смит, доктор медицины, Филип Алапат, доктор медицины, Франк Домино, доктор медицины, Остин Де Ла Круз, доктор медицинских наук, и Майкл Фордис, доктор медицины. Люди с бессонницей рассмотрели это резюме.

Бессонница | PeaceHealth

Обзор темы

Что такое бессонница?

Бессонница (также называемая бессонницей) — распространенное нарушение сна, которое может повлиять на качество вашей жизни. Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или спать.Они могут просыпаться ночью или просыпаться на следующее утро слишком рано.

Проблемы со сном могут приходить и уходить, а могут быть постоянными.

• Кратковременное нарушение сна часто связано с кратковременным стрессом. Эта кратковременная бессонница может длиться от нескольких дней до недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
• Хроническая проблема со сном продолжается. Это называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли.Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.

Что вызывает бессонницу?

Есть много вещей, которые могут вызвать проблемы со сном. Бессонница может быть вызвана:

• Напряжение . Стресс может быть вызван страхом перед единичным событием, например выступлением с речью. Или у вас может быть постоянный стресс, например беспокойство о работе или учебе.
• Депрессия, тревога и другие психические или эмоциональные состояния.
• Плохой сон , например, просмотр телевизора в постели или отсутствие регулярного графика отхода ко сну. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о том, что сможете заснуть. Это может усугубить проблему.
• Изменения в привычках сна или окружении. Сюда входят изменения, происходящие во время сна, например шум, свет или сон в другой постели. Это также включает изменения в вашем режиме сна, например, смену часовых поясов или позднюю смену.
• Другие проблемы со здоровьем , такие как боль, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
• Стимуляторы , например табак и кофеин, а также некоторые лекарства, алкоголь и наркотики.
• Отсутствие регулярных физических упражнений .

Каковы симптомы?

Симптомы бессонницы у разных людей разные. Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Просыпайтесь ночью и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Как диагностировать бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, и ни один тест не может ее диагностировать. Но когда вы не можете нормально спать, это часто связано с какой-то другой причиной. Ваш врач, вероятно, оценит ваше текущее состояние здоровья и спросит о любых проблемах со здоровьем, которые у вас были, и о любых лекарствах, которые вы принимаете.

Иногда врач проводит медицинский осмотр, анализы крови и, в некоторых случаях, исследования сна, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной бессонницы.

Ваш врач может также спросить о вашем анамнезе сна — насколько хорошо вы спите, как долго вы спите, о ваших привычках перед сном и о любых необычных особенностях поведения, которые у вас могут быть. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, который фиксирует ваш режим сна в течение недели или двух. Он или она может порекомендовать психолога, если ваши симптомы указывают на проблему с психическим здоровьем, такую ​​как депрессия или беспокойство.

Как лечится?

Лечение бессонницы направлено на выяснение причины, по которой вы плохо спите.Если у вас есть проблема со здоровьем, например хроническая боль, или эмоциональная проблема, например стресс, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Возможно, вы сможете лучше спать, внеся небольшие изменения. Может помочь:

• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
• Вставайте каждый день в одно и то же время.
• Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Избегайте дневного сна.

Некоторым людям на время может потребоваться лекарство, чтобы помочь им заснуть. Врачи часто назначают лекарства на короткое время, если другие методы лечения не работают. Но медицина со временем работает не так хорошо, как изменение образа жизни и поведения. Лекарства от сна также могут вызывать привыкание. Медицина лучше всего работает как краткосрочное лечение в сочетании с изменением образа жизни и поведения.

Ваш врач может также порекомендовать консультацию, которая поможет вам освоить новые привычки, которые помогут вам лучше спать.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном и любых других проблемах со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Это важно, потому что недостаток сна может привести к депрессии, несчастным случаям, проблемам на работе, семейным и социальным проблемам, употреблению большего количества алкоголя, чем обычно, и ухудшению здоровья. Лечение может помочь вам избежать этих проблем и почувствовать себя лучше.

Симптомы

Каждый человек испытывает бессонницу по-разному. Люди с бессонницей могут:

• Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или больше, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
• Быть настолько обеспокоенным или сосредоточенным на возможности заснуть, что беспокойство и внимание мешают уснуть.
• Просыпайтесь и не можете снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
• Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
• Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

История одного человека: «Когда я просыпаюсь в 2 или 3 часа ночи, мой разум начинает обрабатывать вещи — вещи, которые мне нужно сделать, которые я забыл сделать. Корт, 64 Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Качество сна в зависимости от количества

Качество их дня — это то, что отличает людей, страдающих бессонницей, от людей, которые обычно спят меньше часов или страдают другим расстройством сна. При бессоннице вы так плохо спите, что чувствуете ворчливость и плохо работаете в течение дня. Но можно спать беспокойно или спать менее 8 часов в сутки, и при этом выспаться столько, сколько вам нужно.Если вы просыпаетесь бодрыми и можете делать дела в течение дня, значит, вы, вероятно, высыпаетесь.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни. Это может привести к серьезным проблемам, включая травмы, несчастные случаи, беспокойство и депрессию. Поговорите со своим врачом, если считаете, что у вас бессонница.

Экзамены

Бессонница — это не болезнь, и никакие специальные тесты не могут ее диагностировать. Но это может вызвать у вас плохое самочувствие и отразиться на вашем здоровье.Также это может быть признаком других проблем. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой. «Нормальный сон» индивидуален для каждого человека. Проверка вашего здоровья и истории сна — важный первый шаг к поиску причины плохого сна. Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или о любых лекарствах, которые вы принимаете.

История сна

Ваш врач может много узнать о вашей бессоннице и ее причинах, просмотрев историю вашего сна.Он или она может посмотреть, как долго вы спите каждую ночь, насколько хорошо вы спите и какие необычные привычки вы можете проявлять во время сна, например храп или задыхание. Поскольку вы можете не знать обо всех своих проблемах со сном во время сна, ваш врач может задать партнеру по постели вопросы о вашем поведении во сне, чтобы лучше понять ваши проблемы со сном. Он или она также может попросить вас вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы следить за своим режимом сна и привычками. Журнал сна может помочь вашему врачу определить определенные привычки, которые могут повлиять на ваш сон, или даже увидеть признаки скрытой проблемы со здоровьем, которую, возможно, необходимо проверить.

Если ваши симптомы указывают на проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, вас могут направить к специалисту по психическому здоровью.

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он может направить вас на исследование сна. Когда вы изучаете сон, вы остаетесь на ночь в специальной лаборатории сна.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, если кажется, что ваша бессонница вызвана проблемами с дыханием (например, апноэ во сне) или расстройством периодических движений конечностей, или если вы пробовали другие методы лечения, которые не помогли.

Исследования сна не помогают при бессоннице, вызванной проблемами психического здоровья, фибромиалгией или миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Обзор лечения

Ворчание и ворочание ночью или проблемы с засыпанием могут вызвать сонливость и ворчливость днем. Возможно, вы пробовали кое-что, что не помогло избавиться от бессонницы. Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов лечения, которые помогут вам лучше спать.Но сначала это помогает узнать причину, по которой вы плохо спите. Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как хроническая боль, или эмоциональная проблема, такая как стресс или депрессия, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать.

Варианты лечения бессонницы

Варианты лечения включают изменение поведения и образа жизни, лекарства и дополнительные лекарства.

Изменения в поведении и образе жизни

Готовиться ко сну — это больше, чем просто переворачивать простыни.Эксперты по сну знают, что на качество сна влияет множество факторов. Изменения в поведении и образе жизни улучшают общее качество сна и время, необходимое для засыпания, без побочных эффектов снотворных. Возможно, самое главное, эти улучшения сохраняются со временем.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон:

• Упражнения для релаксации, , такие как прогрессивное расслабление мышц, могут помочь вам, если вы лежите в постели, и ваш ум быстро движется.Попробуйте эти расслабляющие упражнения:

• Выбирайте более здоровый образ мышления
  . Здоровое мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном, и показать, как с ними бороться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.

• Изменение образа жизни — это простые вещи, которые могут помочь вам лучше спать.К ним относятся изменение зоны сна или расписания, наблюдение за тем, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать днем.

Лекарства

В некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени помогает вам немного отдохнуть, а изменение поведения и образа жизни может помочь вам в долгосрочной перспективе. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время.Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Многие снотворные вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним, и могут вызвать симптомы отмены, когда вы прекратите их использовать.

К снотворным относятся:

• Рецептурные препараты для сна, такие как эзопиклон (Lunesta), рамелтеон (Rozerem), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien).Это лекарства первого выбора при кратковременной бессоннице.
• Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант (Belsomra). Эти лекарства блокируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам уснуть, способствуя засыпанию.
• Бензодиазепины, такие как диазепам (например, валиум), лоразепам (ативан) и квазепам (дорал). Эти лекарства помогают вам заснуть или не уснуть. Вам нужен рецепт на эти лекарства.
• Антидепрессанты, обладающие успокаивающим или седативным действием.Их можно использовать, чтобы помочь вам уснуть.
• Антигистаминные препараты. Обычно они используются при аллергии, они могут на короткое время облегчить бессонницу.
• Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта. Это может помочь, но также может вызвать побочные эффекты, такие как сонливость на следующий день. Со временем снотворное может перестать работать так хорошо, как когда вы впервые начали их употреблять.

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам использовать снотворное для лечения бессонницы, см .:

История одного человека: Хотя у Корта есть рецепт на снотворное, он использует это лекарство только тогда, когда ему нужно хорошо отдохнуть на следующий день, например, когда ему нужно сделать презентацию на работе.Корт прислушивается к предупреждению врача о зависимости от снотворного. «У меня есть рецепт на таблетки по 5 мг, и я никогда не принимаю полную. Я разламываю их пополам и никогда не принимаю чаще одного раза в 2 недели». — Корт, 64 Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Дополнительная медицина

Другие методы лечения бессонницы могут включать дополнительные лекарства.Две из самых популярных пищевых добавок, используемых при бессоннице:

• Мелатонин, гормон, вырабатываемый мозгом. Вы также можете купить его в качестве добавки. Мелатонин также используется для лечения смены часовых поясов и плохого сна из-за работы в ночную смену. Долгосрочные эффекты от приема мелатонина неизвестны. Если вы регулярно принимаете мелатонин, поговорите со своим врачом.
• Валериана, лечебное средство для сна на травах. Валериана безопасна и может улучшить сон, если принимать ее в течение недели или двух. ^{сноска 1}

Не полагайтесь на алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы уснуть, но это плохая идея. Поначалу употребление алкоголя может вызвать сонливость и помочь заснуть. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть. Это может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.

Домашнее лечение

После того, как вы и ваш врач вылечили любые проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон.Вот несколько примеров:

• Избегайте или ограничьте употребление кофеина, никотина и алкоголя. Ни в коем случае не используйте их поздно днем ​​или вечером.
• Проконсультируйтесь с врачом по поводу всех принимаемых вами лекарств, чтобы узнать, не влияют ли они на ваш сон. Чтобы избежать проблем со сном, вы можете изменить дозу или время суток, когда вы принимаете лекарство.
• Используйте вечерние часы для успокоения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном, если они мешают вам заснуть.
• Создайте распорядок дня перед сном, который вы делаете каждую ночь, чтобы научить свое тело и разум тому, что пора расслабиться. Например, перед сном примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку или выпейте чашку травяного чая.
• Сделайте упражнения частью своей жизни. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу. Попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы лучше уснуть.
• Если вы не можете заснуть (или снова уснуть) через 20 минут, встаньте с постели и выполните тихое задание.Это поможет вам не связывать пребывание в постели с невозможностью заснуть.
• Если у вас избыточный вес, установите цели, чтобы контролировать свой вес. Избыточный вес может быть связан с проблемами со сном.
• Старайтесь не спать днем.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Советы по сну для пожилых людей

Пожилые люди, особенно те, кто живет в домах престарелых или о которых заботятся другие, часто имеют постоянные проблемы со сном.Ваш режим сна меняется с возрастом — это естественно, но это не означает, что вам нужно меньше сна или что вы спите достаточно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с изменением режима сна по мере взросления, например, имея привычный вечерний и ночной распорядок дня.

Лечение, если проблемы со сном не улучшаются

Обязательно поговорите со своим врачом, если ваши проблемы со сном ухудшатся, вы почувствуете сильную усталость или вам будет трудно функционировать в течение дня.Также сообщите своему врачу, если ваши симптомы станут более серьезными или возникнут чаще.

Список литературы

Цитаты

1. Валериан (2010). В A DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products . Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.

Консультации по другим работам

• Morin CM, et al. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 301 (19): 2005–2015.
• Ropper AH, et al. (2014). Сон и его нарушения. В Принципах неврологии Адамса и Виктора, 10-е изд., Стр. 395–418. Йорк: Образование Макгроу-Хилла.
• Schutte-Rodin S, et al. (2008). Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. Журнал клинической медицины сна, 4 (5): 487–503.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
16 июня 2021 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
, Хасмина Катурия, врач, пульмонология, реаниматология, медицина сна

По состоянию на: 16 июня 2021 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт, Хасмина Катурия, доктор медицины, пульмонология, реаниматология, медицина сна

Бессонница: что делать, если не спишь

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 1 апреля 1999; 59 (7): 1918.

См. Статью о бессоннице.

В этом раздаточном материале описаны некоторые простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от бессонницы.Следуйте этим советам каждую ночь. Не волнуйтесь, пройдет ли неделя или две, прежде чем вы заметите разницу.

Обязательно поговорите со своим врачом о своей проблеме со сном. Бессонница может быть вызвана многими заболеваниями. Прежде чем вы сможете лучше спать, может потребоваться лечение этого заболевания. Ваш врач может также прописать вам лекарство, которое поможет вам уснуть. Эти лекарства могут помочь, но их следует использовать только в течение короткого времени (менее 4 недель).

Измените свой образ жизни, чтобы способствовать хорошему сну

• Избегайте кофеина, особенно днем ​​или вечером.Кофе, кола и чай — очевидные источники кофеина. Кофеин также может «скрывать» шоколад, лекарства, таблетки для похудания и безалкогольные напитки.

• Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он заставит вас снова проснуться позже ночью.

• Избегайте табака и любых других стимулирующих препаратов перед сном. Спросите своего врача, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств вызывать проблемы со сном.

• Регулярно тренируйтесь. Однако не выполняйте упражнения за три-четыре часа до сна.

• Попробуйте съесть легкие закуски перед сном, например крекеры и молоко. Но не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Улучшите среду сна

Замедлите свой ум перед сном

• Многим людям трудно «выключить ум» перед сном. Если это произойдет с вами, мягко напомните себе, что вы можете подумать об этом завтра. Затем отложите мысли в сторону. Возможно, вам придется попробовать это несколько раз, прежде чем ваш ум успокоится.

• Установка особого времени в начале вечера, чтобы волноваться и думать, может помешать вам делать это перед сном.

Следуйте этим правилам для здорового сна

1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Нет смысла ложиться спать, если ваше тело еще не готово ко сну. Вы не можете заставить себя заснуть.

2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна. Не читайте, не беспокойтесь, не ешьте, не смотрите телевизор и не делайте чего-либо еще в постели (секс — это нормально).Кровать предназначена для сна.

3. Если вы не заснете примерно через 20 минут, выйдите из спальни. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда вам захочется спать.

4. Повторите шаг 3 столько раз, сколько необходимо. Вскоре вы ляжете в постель и уснете в течение 20 минут.

5. Вставайте каждый день в одно и то же время.

6. Не спать.

Шаги 5 и 6 помогут убедиться, что вы хотите спать перед сном. Если вы последуете этим советам и ваша бессонница не исчезнет, ​​обязательно сообщите об этом своему врачу.

Чтобы просмотреть статью полностью, войдите в систему или приобретите доступ.

Этот раздаточный материал предоставлен вам вашим семейным врачом и Американской академией семейных врачей. Другая информация, связанная со здоровьем, доступна на сайте AAFP по адресу http://familydoctor.org.

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Авторское право © 1999 Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Человек, просматривающий его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только в личных некоммерческих целях. Этот материал не может быть загружен, скопирован, распечатан, сохранен, передан или воспроизведен на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позднее, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP.