Как себя заставить встать рано утром: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как заставить себя вставать рано утром

Инструкция

Наше тело быстро вырабатывает привычки, поэтому если каждый день вы будете вставать в определенное время, то с каждым утром проснуться вам будет намного легче. Если вы до этого вставали уже днем, то поначалу ежедневное пробуждение утром может быть невероятно сложным. Однако ни в коем случае не сдавайтесь, не делайте себе поблажек, даже в выходные старайтесь встать пораньше. Постепенно ваш организм подстроиться под такой ритм жизни и вскоре вы научитесь вставать утром даже без будильника.

Уж если вы поставили будильник, то вставайте сразу же, как он начинает звенеть. Чем больше вы будете нажимать на кнопку «Дремать», тем сложнее будет встать после. Самый лучший способ решить такую проблему – отнести будильник в противоположный угол комнаты. Таким образом, для того чтобы отключить его, вам будет нужно заставить себя встать. Растолкав себя один раз, вы врядли уснете потом.

Ключом к раннему пробуждению является желание проснуться рано. Если у вас есть мотивация, то мозг не будет придумывать разнообразные причины, из-за которых вы сможете дольше поспать. Тщательно подумайте о том, какие преимущества даст вам ранний подъем.

Перед тем как заснуть, повторите про себя несколько раз время, когда нужно встать утром. Если вы сможете сконцентрироваться, то настроите свое сознание и сможете без проблем проснуться.

То, что вам необходимо встать рано утром, не означает, что и лечь спать нужно как можно раньше. Зачастую люди спят намного больше, чем требует их организм. Рекомендуется ложиться спать лишь в том случае, если вы почувствовали усталость. А если вы ляжете раньше этого момента, то попросту потеряете время.

Проснувшись, сделайте несколько упражнений. Благодаря ним вы избавитесь от сонливости, вернете ваш организм в тонус, нормализуете кровообращение. Идеальный вариант – принять холодный душ, однако не каждый сможет решиться на такой шаг.

Как заставить себя встать рано утром? | АнтиОХия.рф

Да, заставить себя встать рано утром – задача не из лёгких!

Как же хочется спать, а рука тянется разбить ненавистный будильник. Каждое утро проходит по одному сценарию — встать с кровати, шатаясь как зомби, в полусонном состоянии собраться и пойти по делам, где только через час осознаешь, где ты и кто ты. Можно ли изменить ситуацию? Как научиться вставать по утрам и с хорошим настроением в бодром состоянии начать очередной победоносный день? Или это из серии невозможного? Ещё как возможно! Нужно просто использовать простые элементы позитивного мышления.

Меняем сценарий на позитивный

1. Заводите будильник на 15 минут раньше требуемого. Зачем? А затем, чтобы, услышав звонок, начать будить себя нежно и ласково. Потяните носочки на себя и медленно покрутите стопы в разные стороны. Потяните руки вверх, не вставая с постели, покрутитесь в разные стороны корпусом. В размятых мышцах усилится кровообращение, что даст старт бодрому настроению.

2. Вставайте с кровати медленно. Быстрое соскакивание по первому звонку будильника, как утверждают современные исследования, по эффекту можно сравнить с ударом дубины по голове. Ну и зачем это?

3. Умойтесь, выпейте стакан холодной воды, включите телевизор, поставьте вариться кофе или заварите свежий чай. Одним словом, задействуйте все возможные способы влияния на мозг – осязание (умывание), обоняние (запах кофе), зрение и слух (включённый телевизор или музыка), взбодрите вкусовые рецепторы (стакан воды).

4. Не торопитесь! Рассчитайте время так, чтобы вам не бегать по квартире с сумасшедшими выпученными глазами, а спокойно и с достоинством короля/королевы делать всё медленно, получая от процесса просыпания удовольствие.

5. Сделайте зарядку. Вы ещё не приучили себя заниматься незначительной физической разминкой? Ну как же так? Ведь проснуться должен не только мозг, но и тело!

6. Спокойно позавтракайте! С чувством, со смаком и только теми продуктами, которые приносят вам удовольствие! Не бойтесь на завтрак добавить к белковой составляющей и углеводную вкуснятину! Нужно приучить мозг получать удовольствие, чтобы ему каждый раз хотелось, чтобы очередное утро наступило. А так как рабочий день впереди, можно не волноваться – всё калории сгорят.

7. Почистите зубы и примите душ. Мы не сомневаемся, что вы современные, продвинутые и грамотные люди, знающие, что зубы чистят не до, а после еды. Ведь во всём цивилизованном мире принято мыть руки после посещения туалета, а не до того. Так же и с зубами — поел, помой рот. Тогда вероятность развития кариеса сильно уменьшится. Понимание этого также будет элементом в формировании позитивного мышления.

8. Наденьте ту одежду, в которой вам будет комфортно весь рабочий день, улыбнитесь себе любимому и ТОПАЙТЕ уже на работу!

День, начатый с позитивного настроения принесёт положительные эмоции и будет очередным кирпичиком в формировании позитивного мышления. Удачи!

9 способов научиться легко вставать рано утром (даже если ты — сова)

На то, утренний ли ты человек или вечерний, влияет набор генов в ДНК, а еще гормоны, солнечный свет, возраст и даже место, где ты живешь. Но что делать, если ты привыкла активничать по ночам, утром не можешь заставить себя встать, а очень надо? Можно ли изменить себя? Отвечаем — это не так просто, но реально.

Что такое хронотип и можно ли его поменять

Естественная склонность человека быть утренним или ночным называют хронотипом. Нам привычнее названия птиц  — «совы» и «жаворонки». Поскольку главная причина нашего ритма жизни — генетика, то поменять его специально довольно сложно, и, чаще всего, это получается сделать не на всю жизнь. Хотя в течение жизни он может периодически меняться сам.

Однако если того требует работа, учеба, семья, то деваться просто некуда. Вот несколько советов, рекомендованных врачами, которые помогут привести график сна и бодрости в соответствии с твоими текущими потребностями.

Не пропустите

1 Меняй режим сна постепенно

Хороший сон очень важен для здоровья при любом хронотипе. Когда мы пытаемся стать «жаворонком», сон, как правило, сильно страдает, ведь рано лечь сложно, но и вставать нужно тоже рано. Эксперты по сну рекомендует сдвигать график постепенно — начинай с того, что ложись спать хотя бы на 20 минут раньше, чем обычно. В течение нескольких недель сдвигай время засыпания еще и еще, пока не получишь достаточное время сна.

2 Подключай в помощь освещение

У твоего тела есть внутренние часы, которые задают твои циркадные ритмы. Эти часы очень чувствительные к изменениям освещенности. Тело способно высвобождать гормон мелатонин, который вызывает сон, в ответ на свет садящегося солнца.

А вот рассветный синий свет, напротив, стимулирует реакцию пробуждения в теле. Эту светочувствительность можно использовать в своих интересах. Ограничь воздействие устройств, излучающих синий свет (телефонов, планшетов, телевизора) перед сном и выбирай ночники с янтарными или красными лампочками, имитирующими цвета заката.

3 Разработай успокаивающий ритуал

Просто выключить свет — конечно, не значит тут же заснуть. Если ты пытаешься преодолеть привычку к ночной активности, попробуй придумать что-то, что будет посылать сигналы о сне в мозг. Медитация, дыхательные техники, ароматерапия, чтение книги, принятие ванной — все это поможет расслабиться и настроиться на сон, а организм со временем привыкнет после этого засыпать.

4 Отслеживай положительные действия

Когда цикл сна начнет меняться, ты заметишь изменения в своей работоспособности, в настроении. Обращай на них внимание — анализ положительных перемен поможет сохранять мотивацию в те дни, когда ты чувствуешь себя сонной и думаешь, что у тебя ничего не получается.

5 Награждай себя за достижение промежуточных целей

Исследования показывают, что, когда люди ставят перед собой долгосрочные цели, они с большей вероятностью остаются мотивированными, если отмечают успехи в короткие промежутки времени. Планируя стратегию изменения, подумай, как ты наградишь за себя за периодические успехи. Как награждать? Ты сама знаешь, что тебя может порадовать больше всего.

Не пропустите

6 Не позволяй пищевым привычкам подрывать прогресс

«Совы», как правило, едят свой ужин гораздо позже, чем «жаворонки». Также они склонны пропускать завтрак, есть меньше овощей и употреблять больше кофеина и алкоголя.

Если ты перестраиваешь свой режим, то и пищевые привычки адаптируй так, чтобы они способствовали лучшему сну. Ограничь употребление кофеина и алкоголя перед сном, а самый плотный прием пищи сдвинь на более раннее время.

7 Добавь физические упражнения

Согласно исследованиям, люди с вечерним хронотипом легче могут передвинуть свой цикл сна на более раннее время, если занимаются спортом утром или вечером. Те же исследования говорят о том, что, как только ты перешла на более ранний цикл сна, то, чтобы сохранить его, тренироваться лучше в начале дня.

8 Дай себе время

Превращение в «жаворонка» не произойдет за одну ночь. Чем более неравномерный у тебя график, тем больше времени понадобится для его восстановления. При этом ты можешь давать себе послабления — отсыпаться так, как ты привыкла, в выходные или в отпуске. В остальное же время соблюдай новый график. В долгосрочной перспективе такая последовательность даст даже лучшие результаты, чем неукоснительное соблюдение правил.

9 Привлеки специалиста

Если ты не получаешь необходимых результатов, подумай о консультации со специалистом по сну. Если твой сон нарушен, у тебя бессонница или ты хочешь изменить график сна, его исследование может помочь тебе лучше понять потребности и возможности собственного тела.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Как научиться рано вставать?

Утро – время активировать энергию.

Утро закладывает базис сегодняшнего дня, именно утром формируется настроение и намерения, необходимо крайне трепетно относится к пробуждению, это самое драгоценное время, именно эти минуты дают заряд позитива на день, поэтому формируя свое настроение на день, вырабатывайте привычку совершать утром приятные дела.

Хороший день начинается утром — вспоминайте это каждый раз, когда находите себе оправдание поздно ложиться спать, ведь на утро вы не будете чувствовать себя бодрым. Встать с постели рано утром означает, что вы уже сделали, что хотели и это здорово мотивирует, помогая успешно приступить к задачам дня. Достижение за достижением и вы превращаете свое утро, неделю, месяц в победу, из их маленьких побед складывается настроение, позитивный заряд, и самое главное здоровье.

Не стоит, измываться над собственным телом обливаясь холодным душем, что подходит другим не всегда полезно для вас. Попробуйте контрастный душ, многие люди получают заряд бодрости от горячего душа, особенно те, кто предрасположен к вегетативно сосудистым заболеваниям.

Рано просыпаться не так сложно, как кажется на первый взгляд. Однако, такая привычка требует определенных усилий первое время. Вот несколько советов, чтоб научиться просыпаться рано утром.

Главное – переломить себя и начать ложиться рано, даже если первое время не можете заснуть, то организм прислушается к вам и постепенно начнет засыпать раньше. Человек высыпается в среднем за 8-7 часов, некоторым людям хватает 6 часов, но это редкое исключение. Ни какие тренинги или установки , не помогут заставить наш организм выспаться за 4 часа, Вы только вредите себе, наш жизненный цикл определен природой, сон для отдыха и еда для жизненных сил. Наше тело нуждается в ночном отдыхе, для восстановления.

Есть очень простое правило, если хотите вставать на час раньше, ложитесь спать на час раньше. Создайте себе условия для расслабления и погружения в сон, спальня – это комната для отдыха, поэтому обстановка должна соответствовать девизу – все для сна. Практикуйте привычки способствующие расслаблению и покою: не ешьте на ночь, выключите все приборы издающие звуки и свет, за полчаса до сна, в комнате должно быть тихо и темно, важно спать в хорошо проветриваемом помещении.

Будильник – он всегда звонит не вовремя. Не желательно иметь будильник с резкими и громкими сигналами, лучше, если это будет приятная мелодия с постепенно повышающимся звуком, постарайтесь выработать новую привычку встать на ноги с кровати и выключить будильник.

Постарайтесь утром выработать свой план действий, проснулись, потом переходите к приятным утренним делам: зарядка, душ и завтрак.

Валяться в кровати до последнего, затем быстро встать и помчаться на работу – не лучший способ начинать день. Ранее пробуждение и возможность осознать себя, сделать утренние процедуры: зарядку, принять душ, побаловать себя вкусным завтраком – дает возможность подготовиться к новому дню.

Человек, встающий рано, испытывает душевный и физический подъем, так устроено природой. У нас появляются дополнительные часы, значит, мы освобождаем себя от беспокойства из за нехватки времени. Ранее утро – тишина, возможность собрать себя, упорядочить мысли, продумать план действий на день, а значит , это время утро необходимо провести с пользой для здоровья.

15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше

14 августа 2017

46917 просмотров

До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.

В детстве я люто завидовала тем, кто учился во вторую смену: в школу я, конечно, приползала вовремя, но что-то соображать начинала только ко второму уроку. Учителя тщетно пытались со мной бороться. Потом плюнули — если не брать в расчет мою заторможенную физиономию и слипающиеся глаза, проблем я им не создавала и, проснувшись, училась, в общем-то хорошо.

Потом были регулярные «проспала первую пару» в университете. Потом — особое внимание рабочему графику при выборе вакансий. Я могла закончить работу далеко за полночь. Но отлепить себя от подушки раньше 8:30 — это было выше моих сил. Лучше пристрелите меня.

И вот уже несколько лет мой день начинается в 5:30-6:00. При этом я прекрасно себя чувствую, высыпаюсь и успеваю сделать раза в два больше полезных и важных дел.

Утро — особенное время. Я всей душой ненавижу торопиться по утрам. Эту лихорадочную беготню по квартире в поисках спрятавшихся вещей. Завтрак всухомятку. Макияж в транспорте по дороге на работу… Мне нравится сразу из постели уползти в душ и провести там минут 15-20, отмокая и просыпаясь. Сварить свежий кофе, а лучше — заварить зеленого чаю. Без спешки выписать из головы весь мусор в тетрадку для утренних страниц. Доехать по пустым улицам до леса и погулять там с собакой. Вернувшись домой позавтракать моей любимой геркулесовой кашей. Прочитать 20-30 страниц из книги. Навести порядок в квартире. И только потом заняться работой.

Я просыпаюсь на рассвете ради спокойных утр. Мне нравится все успевать без спешки и суеты. Мне нравится чувствовать, что к началу дня я уже так много сделала. У меня такая мотивация.

Другие знакомые мне «жаворонки» называют иные стимулы: кто-то встает пораньше, чтобы потягать железо в пустом зале. Кто-то посвящает утро йоге и медитации. Кто-то чувствует утром максимальную работоспособность и тратит рассветные часы на работу. Учить иностранные слова. Писать книгу или посты в блог. Поработать над своим проектом. Ответить на электронные письма. Заниматься творчеством. Составлять планы и работать над собой. Банально — добраться на работу без пробок и провести утренние часы в пустом, тихом офисе — это ни с чем несравнимый кайф.

Как научиться вставать рано, если вы никогда прежде этого не делали? Я вас сейчас научу 🙂 Хотя, Америки, наверняка, не открою: вы уже стопицот раз слышали или читали эти советы, просто не проверили их на себе. А они реально работают.

1. Рискую навлечь на себя критику компетентных товарищей, но мне кажется, разговоры об индивидуальных биологических ритмах — полная фигня. Мы все путешествуем, перемещаемся между часовыми поясами и, даже оказавшись на другой стороне земного шара, за пару недель приспосабливаемся к местному времени. Или вот еще пример: семь лет назад, когда мой золотой Гай был еще совсем ребенком, мне приходилось просыпаться в пять утра, чтобы вывести его на прогулку прежде, чем он сделает лужу на ковре. Тогда я просыпалась очень быстро 🙂

Но Гаюха быстро повзрослел, необходимость в столь ранних променадах отпала, и я благополучно вернулась к прежнему режиму сна. Это наводит меня на мысль, что причину, как всегда, надо искать в голове. Избавившись от ограничивающего убеждения «я — сова», можно начинать эксперимент.

2. Если ранний подъем — это привычка, значит, ее можно сформировать. Мне понадобилось 40 дней, чтобы начать просыпаться в 5:30. Теперь я открываю глаза за минуту до звонка будильника.

3. Надо подобрать правильный будильник. Все хитрости с двумя-тремя будильниками, заведенными с промежутком в несколько минут, на меня лично не действуют. Будильник в соседней комнате — тоже, как оказалось, не вариант. Я добиралась до него наощупь, выключала, и, не приходя в сознание, возвращалась в постель. Помог, как ни странно, онлайн-будильник. Я скачала себе программку HotAlarmClock и запрограммировала в качестве звонка приятное радио. В нужное время в комнате начинает звучать красивая музыка. Я слушаю ее, с удовольствием потягиваюсь, и спустя несколько минут легко встаю.

4. Я читала, что к ранним подъемам надо привыкать постепенно, отодвигая время пробуждения на 10-15 минут. Как по мне, так это все равно что резать кошке хвост по частям. Со мной сработал другой принцип: во что бы то ни стало, вставать в одно и то же время. Поначалу было тяжело — преимущественно потому, что для раннего подъема нужно и спать ложиться рано. А я к этому не привыкла. По вечерам мозг продолжал вопить «бамболейо!». Сна не было ни в одном глазу. Я несколько часов вертелась с боку на бок, но засыпала в обычное для себя время — после полуночи, а наутро напоминала себе вот эту сову:

Улучшение наступило на десятый день: в 11 вечера я поймала себя на том, что клюю носом. И немедленно отправилась спать. Кстати, это важно: нужно ложиться спать сразу же, как вы заметили у себя первые признаки утомления. Иначе можно «переходить» и сон уйдет.

5. Не переедайте на ночь. Лучше поужинать по возможности пораньше, часов в 6-7 вечера. А на ночь, если уж совсем невмоготу, выпить стакан кефира. Организму не придется тратить силы на переваривание пищи во время сна, и вы отдохнете лучше и быстрее.

6. Проветривайте комнату перед сном. И, улегшись в постель, не берите в руки планшет или телефон! Свежий воздух и свежая голова — вот что нужно, чтобы поскорее заснуть.

7. Учитывайте фазы сна. За время сна мы проходим несколько циклов, каждый из которых состоит из двух фаз: «медленного» и «быстрого» сна. Длительность полного цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности. Засыпая, мы погружаемся в глубокий «медленный» сон. Зная это, можно запланировать время пробуждения, чтобы оно попало на конец фазы «быстрого» сна. Просыпаться в этой фазе значительно легче. После 6 часов сна я чувствую себя бодрее, чем после 6,5 или даже 7.

8. Продумайте свое утро с вечера. Напишите список задач. Если вы хотите отправиться на тренировку — подготовьте спортивную форму. Выложите на стол тетрадь для утренних страниц, если хотите заняться фрирайтингом. Пусть все нужное будет под рукой.

9. Придумайте приятные ритуалы для вечера и утра. Вкусный чай из любимой чашки? Чтение вслух сказки ребенку? Запись в дневник? Неторопливый утренний душ? Несколько кругов Сурья Намаскар? Медитация? Подумайте, чем вы можете побаловать себя-любимого. Это помогает, реально.

10. Если есть возможность прикорнуть днем хотя бы на полчасика — обязательно делайте это. Дневной сон отлично освежает.

11. Придумайте упражнение, которое включит ваш мозг после пробуждения. Например, посчитайте вслух от 100 до 1 в обратном порядке, называя только четные числа. Испытано на моей дочери. Девочка пошла в мать: умеет спать стоя, на ходу и даже отвечая на вопросы. Но этот прием ее будит в 100 случаях из 100.

12. Обзаведитесь командой поддержки. В прошлом году мы с Яной Барзенковой устроили в Фейсбуке «порошковую дуэль»: в течение 100 дней, просыпаясь рано утром, мы постили у себя в ленте картинку со смешным стишком-порошком. Наши фейсбучные друзья были в восторге от этой затеи:) (Подробнее о том, как это было, можно прочитать  в статье «Моя вставайская стодневка»). Сейчас идея коллективных подъемов развивается в проекте «Стодневка — экспедиция к новому Я»: участники Стодневок создали закрытую группу в Telegram «Жаворонки стодневки», где отчитываются друг перед другом о времени подъема, делятся полезной информацией.

13. Придумайте на утро интересный проект. Например, еще одна стодневщица Диана Рубежова фотографирует рассветы. И так увлеклась, что наметила себе фантастическую цель: собрать коллекцию из 819 рассветов (9 раз по 91):

14. Делайте зарядку. Пятнадцать минут на самые простые упражнения. Мне, например, нравится вот этот комплекс:

15. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. И вообще пейте побольше воды в течение дня. Водный баланс тоже здорово помогает высыпаться.

И самое главное — придумайте, ради чего вам вставать на рассвете. Если есть ответ на вопрос «Зачем?», все остальное — дело техники.

В общем, доброе утро, совы! 🙂

Саморазвитие #утро 

Как студенту быстро проснуться и настроиться на учебу?

Знаете, что объединяет современного студента и солдата? Необходимость просыпаться строго по сигналу. Только если для солдата этим сигналом служит крик дневального «Рота подъем!», то студенты, как правило, просыпаются по звонку будильника. Надоедливому, ужасному звонку, который вызывает желание собрать всю силу в кулак и… направиться после пар за новым будильником

Итак, утром вы вновь проснулись от громкого сигнала будильника или мелодии мобильного телефона. Вы понимаете, что на пары идти надо, но никак не можете заставить себя встать с кровати. Вы переводите будильник еще на 10 – 20 минут вперед, но они пролетают незаметно. И вот вы вновь слышите все тот же сигнал, от которого звенит в ушах и болит голова.

Не стоит печалиться раньше времени. Проблема может быть решена одним из двух способов – либо вы отключаете свой будильник и спите дальше, после чего получаете прогул и дальнейшее пристальное внимание со стороны преподавателей, либо встаете с кровати, умываетесь, завтракаете, чистите зубы, одеваетесь и идете в любимый университет, причем приходите раньше всех. Вы бодры, полны энтузиазма и энергии, в то время как ваши одногруппники все еще пытаются «продрать глаза» и понять, где они находятся и зачем сюда пришли.

Как вам это удалось? Вы просто следовали рекомендациям, о которых узнали в нашей статье!

Просыпаться утром в отличном настроении не так уж сложно, как это может показаться на первый взгляд, даже если сейчас ранние подъемы даются вам ценой невероятных усилий.

Первое, что следует сделать – поставить приятную мелодию на будильник своего мобильного телефона. Пусть это будет что-то доброе, веселое и радостное. К примеру, песня «От улыбки хмурый день светлей» в исполнении Крошки Енота. Вы заметите, насколько изменится настрой на предстоящий день, улучшится настроение и появится желание сделать сегодня что-то очень важное и полезное.

Забудьте о фразе «еще 10 минуточек»

Переводить будильник на несколько минут вперед для того, чтобы поспать еще немного – абсолютно бесполезное занятие. За эти 10 – 20 минут вы не только не выспитесь, но и проснетесь еще более уставшим и разбитым, что негативно скажется на результативности учебы. Возьмите за правило вставать по первому сигналу будильника. Это даст вам еще больше времени на подготовку к предстоящему дню.

Если вы хотите вовремя вставать с постели, не кладите свой будильник рядом с собой. Будильник должен находиться на достаточном расстоянии от вас, а иначе вам будет просто дотянуться и выключить его. Согласитесь, ничто так не мотивирует встать с кровати, как громкий звонок будильника, ведь поспать вам все равно не удастся.

Ложитесь спать пораньше

Для того чтобы встать рано утром и чувствовать себя бодрым и энергичным, вам следует пораньше ложиться в постель. Вспомните, сколько раз вы говорили себе поздно вечером, что вам достаточно и 3 – 4 часов для того, чтобы выспаться. Вы сидели допоздна за компьютером и даже не замечали, как наступало утро.

Оставьте отговорки относительно того, что у вас еще есть множество нерешенных дел и задач. Просто проанализируйте, на что вы тратите свое время, и уберите из графика дела, которые не приносят никакой пользы и не приближают к цели. Вы сами удивитесь тому, как быстро сможете справляться с первоочередными задачами, позволив себе уже в 21 – 22 часа полностью расслабиться и погрузиться в сладкий беззаботный сон.

Пересмотрите свой рацион

«Какое отношение питание имеет к тому, как быстро я проснусь?» – спросите вы. Отвечаем: самое прямое. Все системы человеческого организма взаимосвязаны между собой. Нездоровая пища, содержащая в большом количестве соль, искусственные добавки, сахар и углеводы, оказывает негативное воздействие на состояние эндокринной системы, которая отвечает за выработку гормонов. Если перед сном вы плотно покушаете, вам не удастся утром встать с кровати своевременно и в прекрасном настроении. Аналогичная история и с выпитым на ночь алкоголем, который практически гарантирует вам утреннее похмелье и головную боль.

Если перед сном у вас возникает желание что-либо перекусить, ограничьтесь стаканом чистой воды либо скушайте яблоко. И помните о том, что ваш ужин также должен быть легким.

Никаких резких подъемов

Это вовсе не означает, что вам не следует вставать. Просто когда вы только открываете глаза, то еще находитесь в сонном состоянии. Ваш разум не проснулся и не знает, что ему делать. Скорее всего, вы просто будете стоять в ступоре, либо хаотично собираться на учебу, роняя все из рук.

Заведите будильник на 10 – 15 минут раньше. Сразу после его звонка стяните с себя одеяло, откройте глаза и сладко потянитесь, получая искреннее удовольствие от каждого действия. Подумайте о том, какой сегодня прекрасный день и сколько положительного он принесет вам. Спустите ноги на пол и присядьте на кровать, после чего постепенно вставайте.

Для того чтобы настроиться на предстоящий день, следуйте нескольким рекомендациям:

• Думайте о хорошем. Подумайте о том, как прекрасно, что вы живете. Поблагодарите небеса за все блага, которые у вас есть, и ни в коем случае не допускайте мрачных мыслей, способных испортить ваше настроение на целый день.
• Побалуйте себя чашечкой ароматного кофе. Ничто не пробуждает ваш разум и тело настолько эффективно, как выпитый с утра кофе. Только помните: даже если кофе является вашим любимым напитком, следует соблюдать меру, а иначе ночью вам будет трудно уснуть.
• Съешьте питательный завтрак. Хлопья с молоком на завтрак – отличный вариант, который способен зарядить организм энергией на целый день. Фрукты и овощи? Тоже хорошо. А вот от жирной и высококалорийной пищи лучше отказаться.
• Откройте настежь все окна. Впустите в помещение свежий воздух и ощутите, как с каждым его глотком вы просыпаетесь и становитесь бодрее. Теперь вы готовы к плодотворной учебе и достижению своих маленьких и больших целей.
• Умойтесь холодной водой и примите прохладный душ. Утренний душ великолепно тонизирует и бодрит, позволяя человеку быстрее проснуться. Когда следует принимать душ? Сразу после того, как вы встали с кровати или после завтрака.

И самое главное – любите то, чем вы занимаетесь. Пусть это приносит истинное удовольствие, а иначе, зачем вам вообще вставать с постели по утрам?

+23% к защите от депрессии / Хабр

Прим.пер.: Несколько раз в год у меня съезжает график сна в режим «мафии»: когда мирные жители засыпают, я просыпаюсь. Пару лет назад я тестировал очки для нормализации сна, с тех пор я заинтересовался сном, что влияет на сон, и на что влияет сон. Сон — важная штука для мозга, но вот советы по сну бывают противоречивые. Мне много попадается новых исследований и лайвхаков про сон и я решил делиться ими тут на Хабре (лонгриды) и в телеграме: Sleep Hackers (что не в формате Хабра).

Новое исследование в области генетики, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry 26 мая, показало, что пробуждение на час раньше снижает вероятность депрессии на 23%.

Исследователи из Университета Колорадо в Боулдере и Института Броуда Массачусетского технологического института и Гарварда изучили 840 000 человек и нашли одно из лучших доказательств того, что хронотип, или склонность человека спать в определенный час, влияет на риск депрессии.

Это также одно из первых исследований, в котором измеряется, насколько много или мало изменений необходимо, чтобы повлиять на психическое здоровье. Результаты могут иметь серьезные разветвления, когда люди возвращаются к работе и учебе удаленно после эпидемии — тенденция, которая заставила многих приспособиться к более позднему режиму сна.

«В течение некоторого времени мы знали, что существует взаимосвязь между временем сна и настроением, но мы часто слышим от врачей вопрос: насколько раньше людям ложиться спать, чтобы появилась польза?» сказала руководитель исследования Селин Веттер, доцент кафедры интегративной физиологии в CU Boulder. «Мы обнаружили, что даже если сдвинуть время на час раньше, это уже приведет к снижению риска депрессии».

Предыдущие обсервационные исследования показали, что совы, независимо от того, как долго они спят, в два раза чаще страдают от депрессии, чем те, кто рано встает. Исследователям было сложно выяснить, что это вызывает, поскольку проблемы с настроением могут нарушить привычки сна.

В других исследованиях использовалось ограниченное количество выборок, они основывались на опросах, проводившихся в один момент времени, или не учитывали элементы окружающей среды, которые могут повлиять как на график сна, так и на настроение, что исказило результаты. В 2018 году Веттер опубликовала результаты четырехлетнего исследования, включающего в себя 32 000 медсестер, благодаря которому было обнаружено, что «рано встающие» на 27% реже страдают депрессией.

Руководитель группы исследователей Ияс Даглас, доктор медицины, использовал данные из компании по тестированию ДНК 23andMe, а также биологической базы данных UK Biobank, чтобы выяснить, действительно ли перенос времени сна на более ранний срок защищает и насколько большие изменения необходимы. Затем Даглас применил метод, известный как «менделевская рандомизация», который полагается на генетические корреляции для определения причины и следствия.

«Наша генетика заложена при рождении, поэтому некоторые из смещений, влияющих на другие виды эпидемиологических исследований, как правило, не влияют на генетические исследования», — сказал Даглас, окончивший в мае Гарвардскую медицинскую школу.

Известно, что более 340 общих генетических вариаций влияют на хронотип человека, в том числе полиморфизмы в так называемом «часовом гене» PER2, а наследственность составляет 12–42% наших предпочтений во времени сна.

Исследователи изучили анонимные генетические данные об этих вариациях от 850 000 человек, в том числе 85 000 человек, которые носили трекеры сна в течение семи дней, и 250 000 человек, заполнивших анкеты о предпочтениях сна. Это дало им более подробную картину с точностью до часа того, как генетические различия влияют на то, когда мы спим и просыпаемся.

В самой крупной из этих выборок почти треть опрошенных идентифицировала себя как утренних жаворонков, 9% — как полуночников, а остальные — как нечто среднее. Середина сна в основном приходилась на 3 часа ночи, что указывает на то, что люди ложились спать в 23 часа, а просыпались в 6 часов утра. Получив эту информацию, исследователи изучили отдельную выборку, которая содержала генетические данные, анонимные медицинские записи и записи о лекарствах, а также опросы по диагнозу большого депрессивного расстройства. Используя современные статистические инструменты, они обнаружили, что у людей с генетической изменчивостью, которая отвечает за их ранний подъем, также снижен риск депрессии. Снижение на 23% случаев тяжелой депрессивной болезни было связано с каждой на час более ранней средней точкой сна (на полпути между отходом ко сну и временем пробуждения).

Это означает, что вы можете снизить риск депресси на 23%, начав ложиться спасть на час раньше (например, не в час ночи, а в полночь). А если ложиться спать в 23:00, то можно снизить риск примерно на 40%. Согласно исследованию, людям, которые уже начинают рано вставать, полезно просыпаться еще раньше. Однако тем, кто находится в умеренном или вечернем диапазоне, скорее всего, будет полезным переход на более раннее время отхода ко сну.

Что могло быть причиной этого явления?

Согласно недавним исследованиям, получение большего количества дневного света в течение дня, как это делают люди, вставшие рано утром, запускает цепную реакцию гормональных изменений, которые могут повлиять на настроение. Другие утверждают, что наличие биологических часов или циркадных ритмов, отличающихся от тех, которые у большинства людей, само по себе может быть удручающим.

«Мы живем в обществе, предназначенном для утренних людей, а вечерние люди часто чувствуют себя так, как будто они постоянно не соответствуют этим социальным часам», — сказал Даглас.

«Это исследование определенно сдвигает вес доказательств в пользу причинного влияния времени сна на депрессию», — добавил Даглас.

Доктор Веттер дает следующие рекомендации людям, желающим перейти на более ранний режим сна: «Пусть ваши дни будут светлыми, а ночи темными», — говорит она. «Выпейте утренний кофе на крыльце. По возможности ходите пешком или ездите на велосипеде на работу, а вечером приглушайте всю эту электронику ».

Читать еще

Сколько спать?

На чём спать?

С кем спать?

При какой температуре спать?

При какой освещенности спать?

При каком шуме можно спать?

Что там с CO₂?

Как просыпаться?

Как засыпать?

Насколько вредно снотворное?

Что можно жрать перед сном?

Сколько пить кофе?

Какая физнагрузка необходима для хорошего сна?

Можно ли выспаться «впрок»?

Как максимально эффективно пережить джетлаг?

Как сон влияет на работоспособность? На когнитивные способности? На иммунитет? На уровень счастья?

Как рано вставать: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Для некоторых людей раннее пробуждение кажется естественным. Карла Финли, пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк, начинает свой день в 5 или 6 часов утра. Финли — это то, что мы назвали бы жаворонком.

«Иногда все еще темно, что мне очень нравится», — говорит она.«Что-то в ощущении проникновения света кажется действительно священным».

Конечно, не всем так повезло, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Today , и она часто просыпается в неурочные часы, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.

«Когда срабатывает этот будильник, у меня есть несколько моментов, когда я чувствую, что Я хочу умереть », — говорит она.

Есть много причин, по которым нам, возможно, придется вставать рано. Может быть, это для работы, или, может быть, для того, чтобы подготовить ваших детей к школе или позаботиться о члене семьи.Может быть, вы просто хотите немного поработать над своим хобби или заняться делами перед напряженным днем.

Но если вы от природы не жаворонок, сколько у вас есть места, чтобы изменить график пробуждения?

«У нас достаточно пространства для маневра, но оно связано с поведением», — говорит доктор Кэти Шарки, доцент медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в некоторой степени привязаны к тому, кто вы есть, но некоторые привычки могут помочь сделать раннее пробуждение менее утомительным занятием.

Используйте внешние подсказки, чтобы оптимизировать свои биологические часы. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Свет

Самый действенный способ пробудить ваше тело — это подставить себя под свет, когда вы просыпаетесь, — говорит доктор Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Анн-Арбора. VA Центр нарушений сна.

Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы, подавляя выработку гормона, регулирующего сон, под названием мелатонин. Если вы живете где-то в темноте по утрам, световой короб широкого спектра может быть полезен для имитации солнечного света и заставить ваше тело чувствовать себя более бодрым.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу:« Эй, пора бодрствовать », — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не засветите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя для раннего пробуждения.

Движение

Упражнение или просто движение вашего тела по утрам — еще один способ сказать вашим биологическим часам, что пора бодрствовать.

Стабильность

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что, что бы вы ни делали, важно поддерживать достаточно постоянный график сна.Даже если вы едите примерно в одно время с тем, когда вы ложитесь спать, это может иметь значение.

Это означает, что если вы рано просыпаетесь на работу в течение недели, постарайтесь проснуться максимум на пару часов позже в выходные.

«Вы просто не хотите, чтобы разница, которую вы делаете между выходными и выходными днями, была такой большой, что это было бы похоже на то, что вы летите над шестью часовыми поясами каждые выходные», — говорит Шарки.«Потому что мы знаем, что это, вероятно, плохо для биологических часов».

Дремота, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с их использованием

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Дремота

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенным сна.Сонные врачи называют это «недосыпанием», и, как и задолженность по кредитной карте, оно должно быть погашено, чтобы ваше тело нормально функционировало. В противном случае вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Непрерывный сон — отличный способ немного отдохнуть. (Исследования сна показывают, что дневной сон даже на 10 минут может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше днем.

«Если мы спим слишком поздно, слишком близко ко сну, то нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет употребления кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило — ограничивать потребление кофеина по утрам и обязательно сократить его в течение шести часов после сна.

Мелатонин

Наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин в ответ на темноту. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения.Обычно она рекомендует от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить биологические часы или изменить часовые пояса.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на осознанность, чтобы напомнить себе, для кого или для чего вы просыпаетесь рано. Что-нибудь простое, например, пообещать себе тостерную вафлю, как только вы встанете с постели, может помочь.

А затем попробуйте проснуться даже на несколько минут раньше, чем вам нужно.Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не броситься за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы тренируете, и начинайте постепенно: попробуйте лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или воздержитесь от того, чтобы отложить сон завтра утром. Вы быстро освоитесь.

Будьте терпеливы

Наконец, помните, что приучить себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь проявить терпение к себе.

Иногда утро в начале может быть тяжелым.Но Шарки говорит, что если вы делаете приличную работу, контролируя свои привычки большую часть времени, вы сможете справиться с периодическим плохим ночным сном то здесь, то там.

«Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь была идеальной для нашей работы. Потому что каждая ночь не идеальна, а мы все еще работаем. Поэтому для нас нереально думать, что наш сон должен быть идеальным для этого. быть оптимальным «.

Звуковая часть этого эпизода была произведена Клэр Мари Шнайдер при технической поддержке Марсии Колдуэлл.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Автор Кори Бруно

Просыпаться для утренней тренировки перед работой может быть сложно в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро от свежего до совершенно холодного.Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы упростить раннее пробуждение.

Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!

1.Сократите количество кофеина во второй половине дня. Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это за счет снижения качества сна.Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам. Не лучший способ начать тренировку рано утром.

3. Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от вашей электроники подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Выложите тренировочную одежду на ночь раньше

Хотя установка одежды может показаться не очень полезной, устраняя любые небольшие препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.

5. Ложитесь спать немного раньше

Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это как раз то время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой сна

Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Составьте планы на тренировку с другом

Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из величайших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.

8. Установите постоянное время пробуждения

Последовательное время и распорядок пробуждения более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось ложиться спать немного позже, чем вы планировали накануне, все равно просыпайтесь в установленное время для пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткий ночной сон, постарайтесь отложить сон на несколько дней заранее, а не пытаться наверстать упущенное после сна.

9. Установите будильник в комнате

Это простой трюк, позволяющий встать с постели и двигаться, который поможет избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!

10. Включите свет, как только встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.

11. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету

Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.

12. Не нажимайте «Отложить»!

Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы нажимаете «отложить», вы не получаете столько отдыха, и вы сокращаете свое ограниченное время утром.

13. Если вы не можете устоять перед повторением сигнала будильника, установите несколько будильников

Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпайтесь больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.

14. Измените свое поведение

Реализация всех этих небольших изменений заключается в формировании хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не потребуется будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение и заставит вас просыпаться более отдохнувшим и мотивированным к занятиям ранними утренними тренировками.

Статьи по теме

3 способа максимизировать ваши тренировки с ограниченным временем тренировки

5 советов по поиску идеального времени для тренировок

7 советов по восполнению потерянного времени тренировки

Как рано вставать утро, хотя утро ужасное

Что бы ни случилось с ранней пташкой, заразившейся червяком, вылезать из постели в какой-то невыразимый час — не лучший вариант.Вот как вы все же можете заставить себя это сделать.

Послушайте, не надо мне говорить, что вставать утром совершенно ужасно. Я всегда больше относился к сове, чем к жаворонку, настаивая на том, что лучше всего работаю, когда мне позволяют вздремнуть в солнечные часы, начать с вечера и продолжать до предрассветных часов, пока весь остальной мир спит.

Тем не менее, научных доказательств того, что это ошибочный и нездоровый подход, не существует. Было доказано, что большее воздействие электрического, чем естественного света, нарушает сон и циркадные ритмы.

Люди, чья производительность достигает пика по утрам, лучше подходят для карьерного роста, потому что они более активны. Те, кто встает рано, также с большей вероятностью сообщают о высоком уровне положительного воздействия, чем те, кто встает поздно. Даже обычные тренировки сожгут больше жира, если их выполнять рано утром перед завтраком.

Итак, как люди, которые любят поспать, поступают правильно и получают различные преимущества? CashNetUSA очень любезно вмешался и создал удобную инфографику с множеством научно обоснованных способов, чтобы начать вставать раньше.

Для начала, сразу начать вставать на несколько часов раньше, вероятно, не получится. Скорее всего, вы вернетесь бумерангом обратно к исходной исходной точке с накопленным недосыпанием за ваши грехи.

Лучше начинать процесс постепенно, сокращая время пробуждения на пять минут каждое утро. Менее чем через две недели вы можете вставать на час раньше обычного.

Ваш будильник играет в этом жизненно важную роль. Во-первых, ваши часы в идеале должны быть расположены вне досягаемости рук, что заставит вас встать с постели, чтобы выключить их.Будильники, в которых используется свет, чтобы медленно вас разбудить, также являются хорошим вложением, которое может немного облегчить пробуждение сознания.

Для получения дополнительных советов о том, как стать более утренним человеком, ознакомьтесь с инфографикой ниже.

Инфографика: CashNetUSA

Хотите, чтобы подобные и другие истории попадали в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на Tech Trends , еженедельный дайджест важных технических новостей Кремниевой Республики.

Life Kit: Как стать жаворонком

В Life Kit

NPR есть советы и рекомендации, как начать рано вставать.

Выписка

МИШЕЛЬ МАРТИН, ВЕДУЩИЙ:

Просыпаться бывает трудно, но для некоторых из нас рано вставать практически невозможно. Сонные врачи говорят нам, что некоторые из наших естественных предпочтений при пробуждении заложены в нас, но есть способы сделать раннее пробуждение более переносимым. С помощью Life Kit от NPR ведущий утренних новостей Alaska Public Media Кавита Джордж поговорил с экспертами, чтобы получить несколько советов для начинающих рано вставать.

КАВИТА ДЖОРДЖ, БАЙЛАЙН: Есть много причин, по которым всем нам приходится вставать рано. Может быть, это для работы, может быть, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Но если вы от природы не жаворонок, сколько у вас есть места, чтобы изменить график пробуждения?

КЭТИ ШАРКИ: Я думаю, что у нас есть изрядное пространство для маневра, и это — но это поведенческое.

ДЖОРДЖ: Доктор Кэти Шарки — адъюнкт-профессор медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна.И вот наш первый вывод. Ваши биологические часы до некоторой степени запрограммированы, но определенные привычки могут помочь сделать раннее пробуждение менее утомительным занятием. Шарки говорит, что самый действенный способ разбудить ваше тело пораньше — это подвергнуть себя воздействию света.

Шарки: Пытаюсь убедиться, что есть какое-то яркое освещение, будь то уличный свет или световой короб — если это недоступно, скажите своему мозгу, что да, это действительно дневное время.

ДЖОРДЖ: Упражнение или просто движение вашего тела по утрам — еще один способ сказать вашим биологическим часам, что пора бодрствовать.И, наконец, говорит Шарки, очень важно придерживаться относительно последовательного графика с вашим временем сна. Это означает, что если вы просыпаетесь рано на работу в течение недели, постарайтесь проснуться максимум на пару часов позже в выходные.

Шарки: Вы просто не хотите, чтобы переход, который вы делаете между выходными и выходными днями, был таким широким, что это было бы похоже на то, что вы летите над шестью часовыми поясами каждые выходные, потому что мы знаем, что это, вероятно, не хорошо для Биологические часы.

ДЖОРДЖ: Следующий вывод — дневной сон и добавки с мелатонином могут быть полезны, чтобы помочь вашим внутренним часам справиться с пробуждением, поэтому будьте осторожны с их использованием.Короткий сон — отличный способ избавиться от лишнего вздора, но постарайтесь, чтобы он длился меньше часа.

АФИФА ШАМИМ-УЗЗАМАН: Во время сна нужно остерегаться того, что если мы спим слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть.

ДЖОРДЖ: Д-р Афифа Шамим-Уззаман — адъюнкт-профессор Мичиганского университета и директор Центра нарушений сна в Анн-Арборе, штат Вирджиния. Она также говорит, что мелатонин в малых дозах может помочь вам быстрее заснуть, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения.

ШАМИМ-УЗЗАМАН: Обычно мы производим мелатонин естественным путем, когда темнеет, но затем он также начинает, вы знаете, повышаться до уровней, которые мы хотим достичь перед сном, примерно за два-три часа до того, как мы действительно заснем. Итак, вы знаете, что вы хотите принять мелатонин за два-три часа до желаемого времени сна.

ДЖОРДЖ: Наконец, помните, что приучать себя рано вставать — это процесс. И это наш последний вывод. Будьте терпеливы с собой. Иногда утро может быть тяжелым вначале, но Шарки говорит, что если вы делаете приличную работу, контролируя свои привычки, большую часть времени вы сможете справиться с периодическим плохим ночным сном то здесь, то там.

Шарки: Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь была идеальной для нашей работы, верно? — потому что каждая ночь не идеальна для работы, а мы все еще работаем. Поэтому для нас нереально думать, что наш сон должен быть идеальным, чтобы он был оптимальным.

ДЖОРДЖ: Еще пара профессиональных советов — создайте стимул вставать с постели по утрам. Возможно, это упражнение на осознанность, чтобы напомнить себе, для кого или для чего вы просыпаетесь рано. Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы практикуете, и начинайте постепенно.Постарайтесь лечь спать на 20 минут раньше или не откладывайте завтра утром. Вы быстро освоитесь. Для новостей NPR я Кавита Джордж.

МАРТИН: Дополнительные советы по сну можно найти на npr.org/lifekit.

(ЗВУК МУЗЫКИ) Расшифровка стенограммы предоставлена ​​NPR, авторское право NPR.

Как вставать рано утром

В этой статье я хочу поделиться с вами несколькими советами, которые помогут вам вставать рано утром.

Зачем вам рано вставать?

Вы наверняка слышали, что ранняя пташка ловит червя и что многие успешные люди встают рано утром, например Тим Кук, Кевин О’Лири, Джек Дорси и многие другие.

Ранний (или ранний) подъем утром имеет несколько преимуществ.

а) Это отличный способ укрепить самодисциплину.

б) Вам не нужно спешить утром

в) Вы получите дополнительное время в свой день

г) Вам удастся сделать больше

Прежде чем я углублюсь в советы, я хочу отладить одно из ваших убеждений.

«Я не могу встать по утрам.Я просто не такой человек ».

Вы вполне можете.

Когда вы собираетесь в отпуск или по какой-то причине должны рано выйти на работу, вы устанавливаете будильник, рано встаете и даже не сомневаетесь в этом.

Отличие в том, что у вас есть достаточно веская причина, чтобы встать.

Вот и все.

Итак, вот они.

6 советов, которые помогут вам вставать рано утром.

1) Не экономьте на сне.

Если вы решили встать рано, убедитесь, что вы все еще высыпаетесь.Для большинства людей оптимально 6-8 часов.

Если вы уже определились с оптимальным временем сна, то, когда вы меняете время пробуждения, не забудьте также изменить время сна.

Нет смысла вставать рано, если это превращает вас в зомби.

2) Установите намерение встать рано

Этот совет может показаться немного добрым, но потерпите меня.

Я заметил, что, когда я устанавливаю вечером намерение встать в определенное время, я, естественно, просыпаюсь примерно в это время.Под установкой намерения я подразумеваю: я говорю себе или очень четко записываю: «Завтра я проснусь в 6 утра».

Не спрашивайте меня, как это работает. Я считаю, что этому есть биологическое объяснение. Если вы знаете, как это работает, оставьте мне комментарий ниже.

Попробуйте сами. Когда вы лежите в постели, просто сосредоточьтесь на том, чтобы проснуться в определенное время.

Что также имеет большое значение, так это визуализировать, как вы встаете рано утром (радостно и легко) несколько раз в день.

Используйте силу своего разума.

Подробнее о том, как создать идеальный утренний распорядок, можно узнать здесь.

3) Постепенно продвигайтесь к своему времени пробуждения

Если вы привыкли вставать в 8 или 9 утра и хотите начать вставать в 6 утра, я предлагаю вам постепенно переходить к этому, а не все сразу.

Увеличивайте время пробуждения на 15–30 минут каждую неделю, пока не доберетесь до желаемого времени пробуждения. Это немного упрощает переход.

4) Имейте вескую причину, чтобы встать (имейте план и ПОЧЕМУ)

Ранний подъем — это отличная привычка, которую нужно развивать.

Но прежде чем вы решите это сделать, убедитесь, что вы четко понимаете, ПОЧЕМУ вы это делаете и что вы будете делать в дополнительное время.

Если вам нечего делать или чего не ждать, вы, вероятно, не откажетесь от комфорта своей кровати, когда сработает будильник. Зачем вставать рано зря, если можно больше поспать?

Уделите время планированию того, как вы будете использовать дополнительное время.

Убедитесь, что оно того стоит. Уделите время себе, своему росту, хобби, здоровью и фитнесу или всему, что вас волнует.

Читайте книги, тренируйтесь, занимайтесь йогой, медитируйте — все, чем вы хотели бы заниматься, но обычно у вас нет времени.

5) Советы, которые помогут вам встать с постели

Это будет краткий список методов, которые помогут вам встать с постели

• Поставьте будильник как можно дальше от кровати. Если он заставляет вас встать, чтобы выключить его, это прекрасно.
• Используйте приложения для умных будильников на своем телефоне. Есть много приложений для будильника с различными играми или задачами, которые нужно выполнить, чтобы будильник отключился. Это действительно полезно. Узнайте, какие приложения доступны для вашего телефона, и попробуйте несколько.
• Раньше мне помогало просто немного посидеть на кровати и потянуться. Этого достаточно, чтобы мое тело и мозг действительно встали.
• Приведите в порядок место, где вы будете проводить дополнительное утро. Попадание в беспорядок действительно демотивирует.
• Приготовьте вещи, которые вам понадобятся или будете использовать утром накануне вечером. Может быть, это приготовление блюд для завтрака или подготовка дневника и чтения. Это заставит вас с нетерпением ждать этого.

6) Используйте подотчетность

Когда кто-то держит вас подотчетным по вашим обязательствам, всегда помогает. Есть много способов создать подотчетность.

• Во-первых, конечно, вы можете найти тренера, который будет привлекать вас к ответственности.У меня были клиенты, которые проверяли меня по утрам.
• Вы можете найти себе партнера по подотчетности, который также работает над тем, чтобы рано вставать, и вы можете общаться друг с другом или даже быстро позвонить сразу после пробуждения, чтобы подтвердить, что вы встали, и, возможно, также поделиться своим планом на случай день.
• Вы можете присоединиться к одной из многих групп facebook, которые существуют, и публиковать там свою цель, а также каждый день подтверждать, что вы встали, как и планировали.
• Если вы действительно серьезно относитесь к этому, то одним из крайних и столь же эффективных способов привлечения к ответственности является перевод, скажем, 1000 фунтов стерлингов тому, кому вы доверяете, и просите их в течение следующих 100 дней возвращать вам 10 фунтов стерлингов каждый раз. вы доказываете им, что встали рано.Если вы этого не сделаете, они могут оставить себе 10 фунтов стерлингов.

Используйте подотчетность. Будь креативным.

Итак, пока что это все. Попробуйте эти советы и посмотрите, как они работают на вас.

Ранний подъем — дело привычки.

Когда вы к этому привыкнете, это будет так же просто, как вставать в любое другое время.

Есть ли у вас еще несколько полезных советов?

Поделитесь ими в комментарии.

Если вам нужна поддержка лайф-коуч , чтобы держать вас подотчетными и помогать добиваться прогресса, свяжитесь со мной, и давайте запланируем начальную сессию открытия и выясним, подходим ли мы для вас .

15 советов о том, как стать более мотивированным утром

Верните утреннюю мотивацию в свой распорядок дня

Темное утро, темные вечера, может показаться, что в эти дни вы не видите дневного света. Если темное утро мешает встать с постели и нарушает привычный распорядок дня, вы не одиноки! Изменение дневного времени означает, что мы меньше подвергаемся солнечному свету и меньше витамина D. Витамин D связан с функцией мозга, и его дефицит может привести к плохому настроению и усталости, что затрудняет чувство мотивации в зимние месяцы.

От тренировки утром до заправки постели — мы собрали 15 полезных советов о том, как вернуть утреннюю мотивацию в ваш распорядок дня:

1. Упражнение

Научно доказано, что упражнения и растяжка расслабляют нейротрансмиттеры дофамин и серотонин; они помогают улучшить настроение и долговременную память. Итак, утренняя тренировка — это естественный способ повысить уровень энергии и улучшить настроение. Читайте блог лидера нашего клуба бега Ричарда Уоррена, в котором приведены его главные советы по зимнему бегу, чтобы получить вдохновение.

2. Не откладывайте.

Если отложить будильник, вы можете проснуться в худшем настроении, чем сразу встать. Прерывание сна каждые 5-10 минут приносит больше вреда, чем пользы. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы у вас не оставалось выбора, кроме как встать с постели и выключить его!

3. Установите будильник на то, что вам нравится.

Установите будильник на то, что не раздражает вас, когда вы впервые просыпаетесь. Если будильник установлен на радиоволны или что-то гудит, вы можете внезапно разбудить, вызывая раздражение.Установка будильника на что-нибудь успокаивающее, например фортепианную музыку, любимую песню или подкаст, может немного облегчить пробуждение.

4. Немедленно включите свет

Когда вы просыпаетесь, убедитесь, что ваш свет включен, световые рецепторы в ваших глазах сообщают вашему мозгу, что сейчас день, и разбудят вас намного быстрее, чем если бы вы проснулись и оставьте свет на некоторое время выключенным.

5. Оденьтесь в то, что вам нравится, в

Ваш наряд действительно может настроить ваш день правильно, если вы чувствуете себя комфортно, это повысит вашу уверенность.Сделайте свой гардероб чем-то, что вы с нетерпением ждете, может действительно повысить вашу мотивацию к работе.

6. Хорошего завтрака

Хороший сбалансированный завтрак разбудит вас и зарядит энергией до обеда. Пропуск завтрака может привести к потере концентрации и раздражительности. Известно, что цитрусовые дают заряд энергии, поэтому, если у вас нет времени позавтракать перед отъездом, апельсины или грейпфрут утром могут дать вам заряд энергии.

7. Музыка

Прослушивание любимых песен по утрам может улучшить настроение. Прослушивание песен высвобождает нейромедиатор дофамин, который помогает поднять настроение и зарядиться энергией по утрам. Слушая ваши любимые песни, вы не только высвобождаете дофамин, но и улучшаете эндотелиальную функцию кровеносных сосудов, что снижает риск сердечных заболеваний!

8. Пейте воду

Ваше тело сильно обезвоживается, когда вы спите, из-за чего вы чувствуете усталость, когда просыпаетесь.Как только вы встанете, выпейте стакан. Это поднимет вас и повысит мотивацию на весь день. Главный совет: держите стакан или бутылку воды у кровати, чтобы у вас была вода наготове, когда вы проснетесь.

9. Составьте список вещей, которые вы хотите выполнить

Составьте список того, что вы хотите выполнять каждый день, легко отвлечься или потерять из виду то, чего вы хотели бы достичь, но если держать список рядом вы всегда можете обратиться к своему списку, чтобы напомнить себе о своих целях.Чем больше вещей вы вычеркнете из списка, тем более мотивированным вы станете.

10. Медитируйте

Медитация — хороший способ начать утро, поскольку она оставляет вас в состоянии глубокого расслабления, активируя вашу парасимпатическую нервную систему. Медитация может помочь не только вашему разуму, но и телу почувствовать себя обновленным, заряженным и помолодевшим.

11. Выспитесь ночью

Доктор Майкл Дж. Бреус из Huffington Post рекомендовал ложиться спать примерно в 7 часов.5 часов до того, как вам нужно проснуться. В идеале у вас должно быть 5 циклов сна по 90 минут, чтобы выспаться правильно.

12. Делай что-нибудь другое

Рутина может очень быстро стать рутинной. Это может привести к снижению вашей мотивации, поскольку вы делаете одно и то же изо дня в день. Может быть, выберемся на работу другим маршрутом, зайдем в кафе, в котором никогда раньше не были, попробуем что-нибудь новое из меню. Маленькие дела помогают разнообразить вашу жизнь, и это не только повышает вашу энергию, но и мотивирует.

13. Застелите постель

Заправка постели утром сразу же подарит вам чувство выполненного долга и побудит продолжать выполнять другие дела в течение дня.

14. Утренняя мантра

Просыпаясь, попробуйте повторить свою любимую мотивационную цитату, произнося ее вслух или мысленно. Это может помочь вам начать день воодушевленно и

15. Составьте планы

Запланируйте завтрак с другом, совершите утреннюю пробежку, ходите на работу с коллегой, составление планов поможет вам встать утром и почувствовать себя мотивированы, так как вам есть чего ждать.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам почувствовать себя более мотивированным! Внесение небольших изменений может укрепить не только ваше тело, но и разум, заставляя вас чувствовать себя более мотивированным и энергичным в течение дня.

Как стать жаворонком по мнению экспертов по сну

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно столько будильников по утрам? Это могло быть результатом плохого сна, а может быть, вам просто не суждено быть ранним пташкой.

Раймунд Кох / Getty Images

Если раннее пробуждение связано с улучшением продуктивности и концентрации, улучшением здоровья и большим успехом, почему так чертовски трудно удержать себя от повторения сна в ранние часы?

Как оказалось, для того, чтобы стать (или стать) утренним человеком, нужно многое — для этого нужно гораздо больше, чем просто рано ложиться спать. Если вы стали жертвой кнопки повтора, знайте, что вы тоже можете быть жаворонком.В этой статье вы узнаете о некоторых распространенных виновниках утренней вялости и о том, как рано вставать — если это вообще необходимо.

Связано: 14 проверенных способов лучше спать

Почему так трудно просыпаться по утрам?

Одним из основных факторов, способствующих тяжелому утру, является ночное бодрствование, говорит Бартон Скотт, диетолог и основатель Upgraded Formulas, компании по производству пищевых добавок, специализирующейся на улучшении сна.

«Ночное бодрствование — это, в конечном счете, понятие, которое не соответствует вашему нормальному циркадному ритму», — сказал Скотт CNET.«Это можно назвать хроно-несовпадением, и это отсутствие гармонии приводит к проблемам с тем, чтобы ложиться спать, засыпает раньше, чем ожидалось, [и] неожиданно дремлет».

Вы можете испытывать сознательное бодрствование, когда вы знаете, что плохо спите, или можете испытывать фрагментированный сон, который включает в себя множество кратких пробуждений каждую ночь, о которых вы не подозреваете или не помните.

Рассмотрите эти ситуации, чтобы понять, могли ли вы провести ночь, ворочаясь и ворочаясь, даже не подозревая об этом:

• Вы вздремнули более 20 минут накануне дня
• Вы вздремнули после 15:00. накануне
• Вы употребляли кофеин днем ​​
• Вы последний раз поели в течение двух часов перед сном
• Ваш последний прием пищи был очень обильным
• Вы выпили алкоголь в течение нескольких часов перед сном
• Вы все смотрели на экраны путь до отхода ко сну
• Температура в вашей спальне неправильная

Еще один фактор, возможно, самый большой, заключается в том, что некоторые люди просто не утренники, говорит Терри Кралле, дипломированная медсестра и сертифицированный клинический инструктор по вопросам сна.У каждого есть уникальный хронотип, который регулирует цикл сна.

«Ночные совы часто борются против общества, ориентированного на тех, кто рано встает», — сказал Кралле CNET. «Очевидно, это может привести к недосыпанию и всем его последствиям, если их рабочее время не совпадает с их биологическими часами».

Подробнее: 4 будильника восхода солнца, которые нежно разбудят вас

Могу ли я встать рано?

По сути, есть две основные причины, по которым трудно просыпаться по утрам.Либо вы рано встаете, но что-то пошло не так со сном, поэтому вы не чувствуете себя отдохнувшим по утрам. Или вы просто не рано встаете, и вам придется сменить свой хронотип с вечернего на утренний.

Если вы попадаете в первую группу, хорошие новости: да, вы можете превратить себя в жаворонка, определив, что не так со сном, и исправив это.

Если вы попадаете в последнюю группу, хорошие и плохие новости: вы можете рано встать, но потому, что вы, по сути, переопределите свою биологию, и это изменение потребует планирования, самодисциплины и последовательности.То есть … это будет непросто.

Подробнее: Лучшие аппараты с белым шумом для лучшего сна

Как определить проблемы со сном, чтобы проснуться раньше

В дополнение к рассмотренным ранее виновникам плохого сна вам также следует обратить внимание на свое общее физическое и психическое состояние благополучие.Например, дефицит питательных веществ и беспокойство — две распространенные причины, по которым люди не могут спать по ночам, сказал Скотт.

Вы можете начать отслеживать свой сон, если вы еще этого не сделали, а также вести дневник питания и обычный дневник, чтобы вы могли вернуться и точно определить, что могло стать причиной бессонной ночи.

Например, вы пишете в своем дневнике, что вас беспокоит большой рабочий проект. Вы были в стрессе, поэтому съели на ужин пиццу и мороженое. Вам не придется сильно задаваться вопросом, почему вы не выспались — ответы в вашем дневнике.

Тревога, вероятно, увеличила время, необходимое вам, чтобы заснуть, а выбор диеты может нарушить ваш сон. В частности, продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше, а кислые продукты, такие как томатный соус, могут вызвать кислотный рефлюкс. А сахар нарушает сон, вызывая всевозможные физиологические изменения.

Как только вы определите причины плохого сна, вы можете начать вносить изменения для лучшего ночного отдыха. А если вы от природы рано встаете, качественного сна должно быть достаточно, чтобы вам было легче просыпаться по утрам.

Связано: Как определить, что вы не высыпаетесь

Как просыпаться раньше, если вы не жаворонок

Если вы от природы не рано встаете, вам придется использовать такую ​​тактику, как воздействие света и постепенное изменение времени отхода ко сну, чтобы сдвинуть биологические часы. Вот несколько советов от Cralle:

• Начните с малого: Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждые пару дней, пока не достигнете идеального времени для пробуждения.
• Не откладывайте сон , это может затруднить пробуждение (даже если вы не пытаетесь сдвинуть биологические часы)
• Получите немного утреннего света, , когда это возможно, на 20–30 минут. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает подавить выработку мелатонина и сбросить часы вашего тела. Отодвиньте шторы или совершите короткую прогулку, чтобы увидеть это.
• Поддерживайте постоянное время бодрствования даже по выходным.
• Используйте метод RISEUP: R Воздержитесь от нажатия кнопки повтора сигнала, I n Увеличьте активность в первый час бодрствования, S как помыть лицо или умыться, E x позаботьтесь о солнечном свете и U pbeat музыка, а затачиваю р и друг.
• Избегайте кофеина после 15:00.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка вскоре после пробуждения.
• По возможности не спать . Если не можете, дремлете коротко.
• Избегайте яркого света по вечерам и установите комендантский час для СМИ. Постарайтесь убрать ширмы как минимум за час, а в идеале — за 2 часа до сна.

Эти ежедневные тактики станут привычкой, если вы будете придерживаться их достаточно долго, и со временем вы обнаружите, что по утрам легче просыпаться.

Нужно ли мне быть жаворонком?

Общество хвалит тех, кто рано встает, за их продуктивность и успех, но на самом деле вам не нужно быть рано встающим, чтобы быть продуктивным или успешным. Для многих людей раннее пробуждение действительно ведет к улучшению общих привычек и здоровью, но для некоторых раннее пробуждение противоречит их биологическому хронотипу.

Примерно 25 процентов людей рано встают от природы и еще примерно 25 процентов — полуночники. Остальные из нас находятся где-то посередине.Генетика определенно играет роль в вашем естественном циркадном ритме, и некоторые эксперты говорят, что попытки изменить хронотип могут нанести вред вашему здоровью.

На самом деле существует группа защиты тех, кто поздно встает, которая борется за более позднее время начала занятий в школах и на рабочих местах. Группа, получившая название B-Society, говорит, что в то время как общество любит «A-людей» (рано встающих), «B-людей» (поздно встающих) постоянно заставляют игнорировать свои биологические часы.

Их миссия? «Нам нужно освободиться от общества с 9 до 5 и его неуважения к B-личностям.Качество жизни, здоровье, инфраструктура и продуктивность — все улучшилось бы, если бы мы предложили людям часы работы, соответствующие их циркадным ритмам ».

У группы есть хорошая точка зрения. Исследования показали, что целенаправленное изменение ваших биологических часов, чтобы рано встать, выиграло». t обязательно наделяет вас чертами, которые связаны с рано встающими, такими как лучшее настроение и большее удовлетворение жизнью. Вместо этого сдвиг может привести к противоположному — ухудшению настроения и более низкому уровню благополучия.

Если это так Вы чувствуете, когда просыпаетесь рано, у вас может быть хронотип совы.

Getty Images

Итак, факт не обязательно, что раннее пробуждение делает вас более продуктивным и успешным. Вместо этого более вероятно, что те, кто рано встает, просто больше соответствуют расписанию, которое общество установило для всех.

Например, 17-летний рано встает, вероятно, без проблем обращает внимание и завершает работу на уроке первого урока, который начинается в 7:30 утра.Другой 17-летний подросток — вечерний тип — может изо всех сил пытаться сосредоточиться в том же классе и получать плохие оценки, потому что их организм все еще вырабатывает мелатонин в 7:30 утра

.

Хронотипы также могут меняться с возрастом. Например, маленькие дети, как правило, рано просыпаются, подростки поздно ложатся и поздно ложатся, а пожилые люди склонны возвращаться к утренним предпочтениям.Частично ваши текущие биологические часы могут быть продуктом вашего жизненного этапа.

Обеспокоены тем, что ваш естественный хронотип отрицательно скажется на вашей работе? Если вы работаете посменно, попросите свое рабочее место перейти на более позднюю смену. Если вы работаете в офисе с обязательным временем начала, попробуйте поговорить со своим начальником о смене расписания. Они могут быть более сговорчивыми, чем вы думаете, особенно когда вы говорите им, что будете намного продуктивнее и качество вашей работы улучшится, если вы будете работать со своим телом, а не против него.

Итак, если вам действительно не нужно менять свои ночные наклонности, возможно, вам лучше придерживаться своего естественного хронотипа.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.