Как снять быстро снять стресс: Страница не найдена

Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах

Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

Как убрать сильное волнение?

Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

14 способов быстро снять стресс

02.11.2019 
Просмотров: 2481

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Источник: https://dom-pod-zontom.ru/posts/14-sposobov-bystro-snyat-stress.html

14 способов быстро снять стресс

Мысли разбегаются, невозможно сосредоточиться, ощущение чего-то очень неприятного внутри вплоть до паники – вот они, типичные симптомы стресса, выбивающего нас из привычной колеи.

Что делать? Учиться управлять стрессом, ведь это не только помогает вернуться в форму, но также избавляет от болезней и даже замедляет процесс старения организма.

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10–15 минут. Эта процедура помогает “разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега‑3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод, и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их, и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресло. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Смотрите также:
10 советов о том, как уберечь зрение,
И телом, и духом: 10 простых шагов к полному очищению своей жизни,
20 «чистых» вещей, которые на самом деле грязнее туалета

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

7 способов быстро снять стресс и вернуть работоспособность

Каждому учителю регулярно приходится оказываться в стрессовом состоянии, которое сильно влияет на настроение, здоровье и работоспособность. Особенно, если в профессию привело роковое стечение обстоятельств. Но есть простые способы, которые могут помочь быстро успокоиться и сохранить здоровье и силы.

1. Расчесывание волос. Понадобится только расческа и 10 свободных минут. Расчесывание волос стимулирует работу сосудов, расслабляет мышцы, помогает справиться со стрессом.
2. Банан. Как это не странно, перекус бананом работает как антистрессовый допинг.
3. Массаж. Успокоиться и почувствовать прилив сил может помочь массаж точек, находящихся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони. Каждую точку массировать надо не больше 30 секунд.
4. Потирание ладоней. Если вы чувствуете, что эмоции захлестывают, сильно потрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими.
5. Перекладывание предметов. Когда нужно выйти из стресса, сядьте за стол и перекладывайте то, что на нем лежит: тетради, учебники, ручки, телефон и т.д. Можно раскладывать все по порядку, можно просто хаотично перекладывать с места на место.
6. Ступеньки. Во время перемены в быстром темпе пройдитесь по лестнице вверх-вниз. Вы запыхаетесь, но почувствуете, что нервы в порядке.
7. Раскрашивание. Имеет смысл держать в ящике стола раскраски и карандаши. Даже 3-4 минуты раскрашивания картинки способно успокоить и вернуть работоспособное состояние.

Советы давала невролог Марина Епифанова, “Педсовет”

Новости медицины

Лето — пора насекомых

МПГУ — территория здоровья

25 / 05 / 2021

Лето – время года, которое ждут практически все. Это пора отпусков, каникул, поездок на дачу, море. Но, к сожалению, в это замечательное время нас подстерегают опасности. Одна из них – насекомые. Укусы некоторых насекомых могут причинить массу неприятностей. Основными насекомыми, доставляющими неприятности в нашей климатической зоне, являются комары, клещи и пчелы (осы, шмели, шершни).

Новости медицины

Мифы о похудении

МПГУ — территория здоровья

25 / 05 / 2021

В преддверии летнего сезона многие девушки и парни мечтают привести свое тело в порядок, сбросить лишние килограммы. К сожалению, в погоне за совершенством они часто попадают в сети распространенных мифов о похудении. В результате набирают еще больший вес и наносят существенный вред своей красоте и здоровью.

Новости МПГУ

Меры защиты от коронавирусной инфекции

02 / 04 / 2020

В 2020 году произошло стремительное распространение новой коронавирусной инфекции (COVID-19) в Азии, Америке, Европе и активное распространение возбудителя на территорию Российской Федерации. Защитить свое здоровье и здоровье окружающих можно, соблюдая несложные и доступные всем правила.

Не болей, студент!

О профилактике гриппа и ОРВИ

МПГУ — территория здоровья

12 / 02 / 2020

ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция) – это заболевание дыхательных путей, причиной которого является попадание в организм вирусной инфекции. Существует более 200 видов вирусов, которые вызывают простудные заболевания, но наиболее частыми среди возбудителей являются вирусы гриппа, парагриппа, аденовирусы и риновирусы. Наиболее опасным является вирус гриппа, поэтому профилактика гриппа должна проводиться с особой серьёзностью.

Не болей, студент!

Как правильно выбрать витаминный комплекс

МПГУ — территория здоровья

08 / 02 / 2020

Иммунитет – выработанная в ходе эволюции врожденная способность организма противостоять враждебным внешним воздействиям, и прежде всего, вирусам и бактериям. Без иммунитета человек не смог бы существовать. Иммунитет обеспечивается различными компонентами. Прежде всего, это лимфоциты и лейкоциты, а также фагоциты, поглощающие чужеродные…

Как снять стресс в домашних условиях, офисе или на улице

Как снять стресс в домашних условиях или в офисе? Стресс это состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях (как в повседневной жизни, так и в критических для человека ситуациях). Когда стресс — человек начинает дышать часто, и в кровь поступает много кислорода, а углекислый газ при усиленном дыхании быстро вымывается из крови. Концентрация углекислого газа должна была бы восстанавливаться за счет выработки нового CО2 при интенсивной активности и работе мышц, но мышцы не работают, мы по-прежнему стоим на месте и разговариваем с тем кто вызвал у нас этот стресс.

Определённая концентрация углекислого газа нужна в крови для того, чтобы мышцы стенок сосудов были расслаблены. Если концентрация углекислого газа снижается, то мышцы из за этого напрягаются, и сосуды сужаются. При сужении сосудов головной мозг начинает получать меньше кислорода, и мозг командует дыхательным мышцам дышать еще чаще и еще глубже, круг замыкается.

Переход на спокойное медленное дыхание снижает стресс, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.

Как снять стресс, если стрессовая ситуация не опасна:

Чтобы снять стресс хорошо подойдет спокойное дыхание в течении 10 минут. Два простых дыхательных упражнения: вариабельное дыхание чтобы расслабить распустить психику и активная минутка чтобы расслабить мышцы, подробнее о психосоматике или если просто плохой сон: упражнение Распустись

Метод «Ключ»:

Метод «Ключ» один из самых простых и эффективных комплексов в ответе на вопрос как быстро снять стресс. Метод или точнее комплекс упражнений «Ключ» подходит и для офииса и для дома. В силу своей простоты и высокой эффективности успешно применяется даже для снятия стресса и нервного напряжения при подготовки космонавтов, военных в горячих точках, пожарных и сотрудников спец. служб. Вам метод Ключ возможно тоже подойдёт, потому что это всего 5 минут в день и это то, что вам нравилось делать когда вы были детьми подробнее в видео упражнения для снятия стресса

Техника «Дыхание квадратом» поможет успокоить нервы и снять стресс:

1. Устройтесь как Вам удобнее, можно стоя, например, прислонившись спиной к стене, или сидя. Если Вам комфортнее с закрытыми глазами, то можно их закрыть.

1. Делайте медленно вдох, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять», начиная вдох с раздувания живота потом продолжаете набирать воздух поднимая вдох выше к груди, потом выше к горлу. То есть делая вдох вы постепенно наполняете себя воздухом начиная от живота, продолжая грудью и заканчивая горлом. Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение). Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться. Эта техника поможет вам успокоить нервы и снять стресс.

1. Задержите воздух в себе, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

1. Делайте медленно выдох, одновременно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

1. Задержите дыхание, одновременно медленно считая про себя: «раз, два, три, четыре, пять»

Схема дыхания квадратом такая: медленно ВДОХ – ПАУЗА – медленно ВЫДОХ – ПАУЗА.

Вдохи и паузы по длительности равны друг другу.

Какой для Вас ритм будет комфортным определите сами, начните с трех – четырех секунд например так: медленно 3 секунды ВДОХ – ПАУЗА 3 секунды – медленно 3 секунды ВЫДОХ – ПАУЗА 3 секунды и т.д. на протяжении 10 минут.

После стресса такое дыхание в течении 10 минут полностью нормализует психическое состояние человека. Так можно дышать так же перед сном, 10 минут такого дыхания успокаивают психику для здорового хорошего сна.

Если у вас приступ паники — дышите «лодочкой»:

Начинаете дышать в сложенные «лодочкой» ваши ладони. Дышите так в течении 2-3 минут, это уменьшит частоту дыхания, дыхание станет более спокойным, после стресса самый простой способ. Обратите внимание на важный момент: вдох надо делать обязательно носом (если будите вдыхать ртом, то закружится голова или может участиться сердцебиение). Выдыхать можете или ртом или носом без разницы, как больше нравиться.

Зевнуть — самый быстрый способ снять стресс

Если ваш стресс связан с общением с каким-то неприятным вам человеком, то самый простой способ быстро снять стресс и восстановиться после окончания разговора это зевнуть. Оставшись наедине, поднимите голову вверх (посмотри на небо) и хорошо так с удовольствием широко зевните. Этот прием используют, например врачи и целители для того, чтобы вылечивая человека «не брать на себя» чужую негативную энергетику. Так же этот прием используют опытные продавцы после сложных переговоров с клиентом или «разбора полетов» со своим боссом.
Схожий по простоте прием это «чихнуть». Один раз чихнув вы сразу перезагружаете свой мозг за какую-то долю секунды и тем самым снимаете внутреннее напряжение (раньше в царской России поэтому был популярен нюхательный табак, сейчас можно пощекотать нос например перышком).

«Прогуляться»

Иногда люди сильно утомляются, проработав целый день. Человек, перед которым постоянно на зафиксированном расстоянии находятся машины, книги или другие предметы, уходит с работы, приходя домой садится за телевизор или погружается в социальную сеть, сохраняя свое внимание зафиксированным на том же расстоянии, что и на работе, что усиливает утомление и стресс. Чтобы отдохнуть и хорошо выспаться сделайте следующее читать далее

Если экстремальная стрессовая ситуация — техника «Горизонт»:

При внезапном возникновении экстремальной стрессовой ситуации, связанной с угрозой нападения на вас хулиганов или самим нападением можете выполнить приём — взгляните вверх, сделав при этом полный глубокий вздох, и, опуская глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух, максимально освободив от него легкие, и одновременно расслабьте все мышцы. Расслабить мышцы можно лишь тогда, когда упорядочится дыхание. Стоит в экстремальной ситуации задышать ровно и спокойно, как мышцы раскрепощаются тоже, и вы очень быстро успокоитесь. Несколько полных вдохов и выдохов – и ваша психика и мышцы готовы к бою, ну а дальше или нападать или убегать в зависимости от конкретной ситуации и количества хулиганов.

Если ситуация угрожает жизни и здоровью:

Как снять стресс быстро в ситуации, когда есть реальная угроза жизни и здоровью? Тут как раз стресс снимать не нужно, а использовать это состояние как дополнительный ресурс чтобы действовать и выжить. Собственно именно для этого природа и заложила такой механизм как стресс в природу человека. «Стресс переведи в двигательную активность».

После стресса лучше дыхательные упражнения подышать вариабельно или подышать квадратом 10 — 15 минут, это успокоит вашу психику и приведет в нормальное состояние физиологию.

Так же обратите внимание на то, во время стресса человеку хочется делать одно, а когда у человека все хорошо, ему хочется делать совсем другое. В этом состоянии человек менее защищен от своих слабостей, вредных привычек и соблазнов, стресс способствует «плохому» поведению в ущерб себе.

Мы не будем разбирать этот вопрос, прочитайте об этом в книге Сила воли, там есть полезные фишки:

Нужно составить таблицу из двух колонок, в левой колонке таблицы — то, чего вам хочется делать во время стресса и это вам обычно не помогает от стресса, а в правой — то что реально помогает от стресса.

Пример таблицы смотрите ниже, а кликнув тут можно скачать пример таблица способы борьбы со стрессом что помогает и что нет, заполните ее вашим списком.

После того, как вы составите эту таблицу в следующий раз сознательно выбирайте из правой колонки, а не из левой.

Если вы сомневаетесь, помогает вам от стресса например шопинг или нет, проведите такой опыт — поддайтесь своему порыву шопоголизма и понаблюдайте за собой стало ли вам правда легче от этого после стресса, или на самом деле осталось чувство пустоты и разочарования.

Этот просто прием «изучи свою слабость» поможет быстрее избавиться от таких вредных привычек как например «заесть» свой стресс или «зашопить» его. На пути к своим слабостям создавайте преграды, помогайте себе, вот например от шопоголизма, помогает метод ледяного стакана.

Видео как быстро снять стресс

Метод Ключ. Синхрогимнастика: 5 упражнений по 1 минуте = 5 минут в день

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Разгрузка — делай до тех пор пока станет хорошо и комфортно

Доктор медицинских наук — о различных способах снять стресс — Реальное время

Доктор медицинских наук Лариса Смекалкина — о современных и традиционных методах снятия напряжения

«Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений. Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России», — рассказала в интервью «Реальному времени» доктор медицинских наук Лариса Смекалкина. А также она рассказала о том, как пение, танцы и прогулки снимают стресс.

«Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства»

— Лариса, какими методами без антидепрессантов можно снимать стресс?

— Чтобы знать, как бороться со стрессом, нужно для начала понять, что такое стресс. На биохимическом, гормональном уровне — это реакция организма на повышенные внешние и внутренние раздражители. А также — это психоэнергетический феномен, который совершенно естественен для нашего организма. Наша система гомеостаза устроена таким образом, чтобы в любом случае выжить. Поэтому при возникновении угрозы опасности для здоровья или жизни в целом, возникает каскад физиологических и психоэнергетических реакций, нацеленных на преодоление стрессогенных факторов и последствий их влияния.

Стресс в переводе с английского означает давление, нажим, напор, нагрузка, напряжение. Сначала понятие стресса было использовано английскими инженерами для описания способности моста противостоять нагрузке. Позже Ганс Селье экстраполировал понятие стрессовой реакции как адаптационно-приспособительной на животных и человека.

Итак, стресс — это напряжение, физическое и психическое. И цель борьбы со стрессовым состоянием — контроль за его уровнем и управление напряжением.

Вы заметили, как сейчас накалены реакции людей на внешние события? Стрессогенность (степень влияния события на переживания человека) зашкаливает. Стресс бывает острым и хроническим, и если острый стресс довольно легко купировать соответствующими психотропными и нейропротекторными препаратами, то при хроническом стрессе, когда накапливается хроническое напряжение, справиться гораздо сложнее, и здесь одной фармакотерапией не обойтись.

Фото Максим Платонов

Физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение

Был социальный опрос, проведенный институтом общественного мнения на сайте Anketolog.ru, на 864 респондента, у которых спрашивали, как они борются со стрессом — 78% из них сказали, что это занятие спортом. Для 71% — это регулярные прогулки на природе, 66% сказали, что стресс снимает полноценный сон, и половина людей ответили, что им помогают лекарства и путешествия. Все, что люди перечислили — это экологичные естественные методы снятия стресса, которые прежде всего убирают только лишнее напряжение, сохранив при этом определенный уровень базового здорового мышечного тонуса.

Есть стрессоры, которые мы называем «зелеными» или «полезными», их используют для создания эффекта тренировки, для того чтобы повысить стрессоустойчивость. Например, это может быть закаливание, творческие порывы (рисование, пение), начало какой-либо новой деятельности.

— А какие методы снятия стресса известны людям с давних времен?

— С начала цивилизации человеку, чтобы выжить, нужно было научиться быстро мобилизоваться в период опасности (например, при встрече с диким животным). Это известная реакция — «бей или беги». Центральная нервная система получает сигнал тревоги и затем передает его вегетативной системе, которая управляет внутренними органами и тканями. Выработка гормонов приводит к тому, что мышцы напрягаются, давление повышается, сердцебиение усиливается, дыхание учащается — все для того, чтобы ударить, дать отпор или убежать, если это невозможно.

Наш мозг устроен предметно-образно и не отличает реальную угрозу от виртуальной, поэтому многое мы способны и домысливать… А значит имеет значение не столько само экстремальное событие, сколько то, как мы его воспринимаем. И как в наше время канализировать напряжение, если не надо «бить или бежать». Именно поэтому физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение.

Кстати, йога требует много сил и концентрации. А один из маркеров стресса — это рассеянность внимания. Йога позволяет сконцентрироваться, сфокусироваться, направить мыслительные и двигательные процессы параллельно. Различные двигательные упражнения отлично помогают снятию стресса. Как правило, пассивность всегда сопровождается ригидностью, тугоподвижностью, провоцирует и усугубляет стресс. Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства. Часто человек в стрессе уходит в свою «раковину», замыкается, избегает общения.

В последнее время самым большим стрессогеном, по данным проведенного соцопроса на интернет портале самопознание.ру, считается общение с людьми. Многие считают, что межличностные отношения для них пагубны, поэтому, естественно, замыкаются. А значит любые методы с антидепрессивной направленностью необходимы в подобных случаях.

Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход. Нельзя сказать, что всем обязательно нужно плавать и это точно снимет стресс. Для кого-то плавание только добавит стресса. Если человек когда-то тонул, захлебывался, сильно испугался в этот момент, то у него сохранился в памяти страх воды. Плавание должно доставлять прежде всего удовольствие! Необязательно также и бегать для снятия стресса. Можно заниматься чем-то еще, что требует усилий, например, делать что-то дома с физическим или умственным усилием: убирать дом или учить иностранный язык.

Фото Максим Платонов

Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход

«Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления»

— А какие методы снятия стресса научно доказаны?

— Мы изучали эффективность биоакустической психокоррекции, в основе которой лежит принцип биологической обратной связи (БОС) на пациентах с посттравматическим стрессовым расстройством. Человека помещали в изолированную комнату, подключали к прибору, записывали электроэнцефалограмму, трансформировали электрическую активность мозга в звуковые колебания и возвращали ему в наушниках собственную «музыку мозга». И человек, поначалу слышавший набор дисгармоничных звуков, как в ненастроенном оркестре, непроизвольно самоорганизуется и через какое-то время, за счет саморегуляции, «настраивает инструмент» и постепенно, от сеанса к сеансу, начинает слышать все более приятную мелодию.

Пациентам с невротическими реакциями через наушники также подавали переложенный на звук спектр колебаний здорового человека, с доминированием альфа-ритма (длинные волны, характерные для состояния покоя, сна или гармонии). В этом случае мелодия напоминала прелюдии Баха, исполненные на органе. Через несколько сеансов симптомы стресса заметно утихали, испытуемые отмечали улучшение общего состояния. Таким образом можно управлять, казалось бы, неуправляемыми ритмами мозга, и начинаешь понимать, насколько мощны наши внутренние ресурсы!

Кстати говоря, классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу.

— Для погружения в медитацию тоже нужно совершать психические усилия, нужно концентрироваться. Может ли она снять стресс?

— Да, несомненно. Для обучения техникам медитации действительно нужно сначала приложить некоторые усилия, напрячься, собраться. Любое новое дело требует концентрации внимания и сил. По мере тренированности вы получаете больше удовольствия, чем тратите энергии и учитесь расслабляться за считаные минуты. Для снятия стресса проще и доступнее всего медитация. Она эффективна и безопасна, к тому же не требует больших временных и материальных затрат. Сейчас удобно заниматься, используя интернет-ресурсы с возможностью выбрать по душе определенные техники.

Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений.

Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России. Хотя еще во второй половине XX века в лечебно-профилактических учреждениях Советского Союза в комплекс реабилитационных мероприятий была включена аутогенная тренировка, основой которой являлось такое же самопогружение, достижение максимального мышечного расслабления и состояния покоя, как и в медитативных техниках. Релаксация в современной интерпретации объединяет два подхода — аутотренинг и медитацию.

Классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу

— Может ли прослушивание песен вывести из стресса?

— В песне есть не только музыка, но и сами слова, а это еще некий смысл. Как правило, любая песня нас адресует к общечеловеческим ценностям, ведь поется про любовь, принятие, прощение. При прослушивании таких песен происходит трансформация в психике человека, изменение его отношения и к себе, и к миру. Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления.

В песнях бывает метафорический смысл, который позволяет вывести на поверхность и осознать внутренние переживания человека. Это похоже на сказка-терапию, когда человек воспринимает себя тем или иным героем, проживает какую-то историю и в итоге что-то новое для себя понимает. Либо человек может просматривать фильм и ассоциировать себя с каким-то героем. В песне примерно тоже самое.

Есть еще вокалотерапия как вид арт-терапии, которая используется психотерапевтами целенаправленно. Она помогает воспитывать силу воли, оптимизм. В советское время был такой лозунг: «Нам песня строить и жить помогает». Реально так и есть.

— Способны ли танцы выводить из стрессового состояния?

— Что касается танцев, то это с древних времен считается способом выражения своих чувств, мыслей. Танец также используют психотерапевты, чтобы снять психическое, физическое напряжение. Это так называемая танцевально-двигательная терапия или дэнс-терапия.

В современном обществе есть ограничения в плане выражения сильных чувств. Человек должен быть социально приемлемым. Чтобы быть удобным сотрудником, членом семьи, он не должен активно выплескивать эмоции, а должен сдерживаться.

Но эмоции накапливаются, раздирают нас и потом стреляют по нашим органам-мишеням, что приводит через какое-то время к психосоматическим заболеваниям. Мышечные зажимы и блоки хорошо всем знакомы, это маркеры зажатых и неотреагированных чувств. Танцы как раз служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности.

Я смотрела недавно семинар по танцевальной терапии. Принимали участие молодые люди трудоспособного возраста. У молодежи сейчас много проблем с опорно-двигательной системой, рано появляются боли в спине, остеохондроз «помолодел». Соответственно, раньше возникают проблемы и с внутренними органами, потому что иннервация затруднена. Однако, как было отмечено на семинаре, молодежь сейчас не умеет так танцевать и двигаться, особенно это заметно в парных танцах, как должен двигаться человек их возраста, и это, конечно, является отражением их общей «заблокированности». Цель психотерапевта — помощь человеку, который скрытен и не может выражать свои эмоции просто так.

Фото Максим Платонов

Танцы служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности

«Психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом»

— Если горожанин, который редко выходит из дома или офиса начнет хотя бы три раза в неделю начать гулять по лесу или парку, то как это отразится на здоровье?

— Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки». У нас так заведено, что мы выписываем девушке 18 лет, весом 50 кг три таблетки в день и мужчине за 60 лет под 100 кг мы тоже прописываем три таблетки в день. Это нонсенс.

И также не совсем корректно прописать всем три прогулки в неделю. Может быть каждый день или три раза в день нужно гулять? Особенно это касается мужчин, которые привыкли сдерживать чувства и копить стресс; а гулять им без веской причины некогда, ходить по улице нужно только с какой-то целью, например, в магазин или на работу. Просто так выйти погулять, как правило, мужчины считают бесполезной тратой времени и вряд ли выйдут на улицу с целью снять напряжение. Хотя на самом деле это необходимо прежде всего. Как сказал наш великий мудрец и философ Платон: «Здоровье — это не все, что нужно, но без него уже ничего не нужно».

Есть научные наблюдения, касающиеся владельцев собак, вынужденных гулять несколько раз в день по полчаса ежедневно со своими питомцами. Выяснилось, что они живут дольше и самочувствие их лучше по сравнению со сверстниками, у которых нет собак.

Регулярные прогулки хороши и неважно в каком количестве. Главное здесь то, что человек не идет просто бродить, а вначале ставит себе цель: «Я иду гулять для того, чтобы снять напряжение, перезагрузиться, улучшить свое самочувствие, отдохнуть». Прежде чем что-то делать, создавайте позитивные установки. Сначала мысль, а потом действие.

Фото Максим Платонов

Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки»

— К каким болезням приводит стрессовое состояние?

— Можно представить себе пирамидку, где наверху стоит здоровый жизнеспособный человек с хорошим качеством жизни и оптимистическим настроем. В основе этой пирамиды будет треугольник, где тремя углами, которые определяют нашу жизнеспособность, будут: иммунная, нервная и эндокринная системы. При возникновении хронического стресса и выработки стресс-гормонов, которые никуда не канализируются: человек не бежит от «опасности» и не занимается спортом, чтобы снять лишнее напряжение, давление регулярно поднимается, а выхода этому нет.

В итоге человек накапливает эту способность к сужению сосудов и повышению давления, в результате — гипертоническая болезнь, стенокардия, атеросклероз и другие проблемы в сердечно-сосудистой системе. Дыхательная система реагирует на стресс гипервентиляционным синдромом, астматическим синдромом. Синдром раздраженного кишечника стоит в десятке заболеваний-лидеров. А желудочно-кишечный тракт — это наша иммунная система и если она страдает, то появляется риск заражения инфекционными заболеваниями, а это дополнительный стресс.

Возникает порочный круг, а психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом, поэтому психическая саморегуляция имеет первостепенное значение.

Матвей Антропов

ОбществоМедицина

Как снять стресс и успокоить нервы за 5 минут? Эффективные методы снятия стресса

Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Его могут провоцировать проблемы на работе, семейные неурядицы, отсутствие регулярного отпуска, а также бытовые мелочи. В подобных ситуациях важно соблюдать спокойствие и беречь здоровье, но не всегда это легко. Как успокоить нервы и снять стресс, чтобы не допустить расстройства нервной системы?

Что такое стресс? Признаки стрессового состояния

Стресс – это состояние напряжения, которое вызывают раздражающие факторы (конфликт, неприятный разговор, голод, боль).

Определить состояние стресса можно по следующим признакам:

Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость. Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.

Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

1. Научитесь отпускать ситуацию

Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.

Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.

Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.

2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме

Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.

Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.

3. Дышите глубоко

Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.

4. Сожмите эспандер

Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.

5. Вспомните о тех, кому хуже

Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.

В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.

6. Выспитесь!

Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.

Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.

7. Побалуйте себя едой, только аккуратно

Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.

8. Посмотрите смешной ролик на YouTube

Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.

9. Позвоните близким и расскажите о проблеме

Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.

Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.

10. Порисуйте

Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.

Как снять стресс мужчине?

Принято считать, что мужчины менее эмоциональны, однако это не так. Внешне спокойный мужчина может испытывать сильное состояние стресса. Напряжение может копиться и вылиться во вспышку гнева. Чтобы не доводить ситуацию до криков, матов и боев без правил, лучше заранее снимать стресс. Есть несколько специфических советов для мужчин:

Сыграйте в шутеры и симуляторы

Игры-стрелялки и симуляторы отлично снимают стресс у мужчин, позволяют безопасно выплеснуть накопившийся стресс и агрессию. Только не увлекайтесь играми слишком сильно, т.к. вы можете попасть под игровую зависимость.

Займитесь спортом

Физические упражнения отлично снимают стресс у мужчин. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде, бегать на лыжах. Эти варианты отдыха не требуют серьезных финансовых вложений, при этом будут прекрасно успокаивать нервы и снимать стресс.

Плавайте

Ходите в бассейн после рабочего дня. Плавание отлично снимает стресс и позволяет держать себя в тонусе без больших финансовых затрат. Даже в небольшом городе есть бассейны, куда можно записаться.

Устройте романтический вечер любимой

В суматохе рабочих будней мужчины часто не успевают уделять достаточно времени близким людям и любимым. Сделайте паузу, отключите телефон, приготовьте или купите готовые блюда, накройте стол, зажгите свечи. Устройте второй половине приятный сюрприз.

Это поможет вам отвлечься от проблем и переключиться. Получить море приятных эмоций, поддержку и внимание со стороны второй половинки. Зарядиться позитивной энергией. Снять стресс после работы.

Как не стоит снимать стресс мужчинам?

Стрессовые ситуации могут провоцировать мужчин на опасное поведение. Поэтому находясь в стрессе, мужчины могут совершать непродуманные поступки. Не стоит пытаться снимать стресс алкоголем, агрессивным вождением, ввязыванием в конфликты, физическими перегрузками, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем, перееданием, просмотром телепередач ночь напролет. Это не решит ваши проблемы и только усилит стрессовое состояние.

Как снимать стресс женщине?

Важно не копить негативные эмоции и напряжение, т.к. это может отразиться не только на здоровье, но и на личных отношениях, внешности и в целом жизни. Есть несколько способов, которые помогут женщинам успокоить нервы и снять стресс.

Уделите время себе любимой

Многие женщины заботятся обо всех вокруг, но забывают о себе. Если вы чувствуете себя вымотанной и уставшей, пришло время вспомнить о себе. Сходите на массаж, сделайте укладку, запишитесь на аэробику. Уделите себе время.

Сходите на мастер-класс

Сейчас множество курсов и школ, где можно пройти творческие мастер-классы. Это хорошая возможность сменить обстановку, переключиться, пообщаться с людьми, которым интересно то же, что и вам.

Научитесь медитировать

Медитация – хороший способ успокоить нервы и снять стресс. Он доступен каждому. Медитировать можно и дома, и на работе. Медитация позволяет быстро снять стресс и вновь обрести спокойствие и уверенность в своих силах.

Стресс – это нормальная реакция. Важно не копить напряжение. Советы из статьи помогут снимать стресс быстро и просто, научиться преодолевать эмоциональное напряжение.

А как вы боретесь со стрессом и восстанавливаете свои силы? Поделитесь в комментариях своими способами и советами, как снять стресс после работы!

Полезные статьи по теме:

Рекомендуем

Многие люди считают, что талантливый человек не должен много зарабатывать. Получать за творчество деньги, тем более приличные гонорары – нельзя. …

Среди многочисленных плюсов фриланса есть один небольшой, на первый взгляд, минус. Как проходит рабочий день фрилансера? «Свободный художник» …

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда исполнение стихов на любимую мелодию заставляет все казаться в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте небольшой перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежа на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Квадрат (около 1,4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17. Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капайте холодной воды на запястья
Когда наступает стресс, идите в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) пространство, полностью свободное от стресса, где вы можете расслабиться.Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите это
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

17 способов снятия стресса

Настоящий разговор: стресс неизбежен. Но это особенно остро в такие смутные времена, как сейчас. Если ваш обычный распорядок дня прерван из-за нового коронавируса, вам может потребоваться быстрое снятие стресса больше, чем обычно.Возможно, вы делите небольшое пространство со своими не очень тихими малышами или чувствуете себя подавленным из-за своей работы из дома. (Был там, почувствовал это!)

И вы, наверное, догадались, но хронический стресс неприятен вашему телу. Это может вызвать у вас чувство истощения, вызвать высыпания и даже выпадение волос. Кроме того, по словам Морин Сейрес Ван Нил, президента женского собрания Американской психиатрической ассоциации, женщины больше переносят повседневный стресс, чем мужчины.

Почему? «Потому что [женщины] продолжают нести большую часть ответственности за воспитание, будь то дети или пожилые родственники, и они также продолжают нести большую часть ответственности по уходу за домом», — говорит она. Подумайте об этом: когда вы обычно просыпаетесь, собираетесь (и, возможно, еще несколько человек), начинаете работу, готовите ужин, убираетесь и делаете все это снова на следующий день, вы легко можете нервничать. (Страшно просто читать это, не так ли?)

Вот почему так важно быстро справиться со стрессовой реакцией (а.к.а., делать что-то, чтобы облегчить его прямо сейчас ) в дополнение к включению в вашу жизнь долгосрочных решений по управлению стрессом, таких как терапия. Хотя будет наиболее полезно поработать над первопричинами, лежащими в основе вашего стресса, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы снять стресс как можно скорее.

«Быстрое снятие стресса может оказать существенное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чапман, доктор философии. По словам Чепмена, использование быстрых методов снятия стресса может снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу достичь гомеостаза (или баланса) и научить мозг управлять уровнем кортизола.(К вашему сведению, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен в течение коротких периодов времени для борьбы со стрессом, но оказывает негативное влияние на организм, если он возникает слишком часто.)

Попробуйте один или все из этих уловок, чтобы почувствовать себя спокойнее. , немедленно.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

«Осознание, сфокусированное на настоящем, и то, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чепмен.

Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы сформировать у вас это эгоцентричное мышление, а затем двигаться вперед с осознанием того, что вы можете контролировать только то, что делаете вы (подумайте: мыть руки или надевать маску на продуктовый магазин).

2. Следите за своим языком.

Если вы испытываете стресс, связанный с карантином, попробуйте изменить то, как вы говорите о своей текущей ситуации. Чепмен, например, считает важным называть социальное дистанцирование «физическим дистанцированием» в разговоре с собой и другими. «Эта точка зрения представляет собой важный психологический поворот», — отмечает Чепмен; то, как вы навязываете ярлык своему стрессу, может серьезно повлиять на вашу реакцию на него.

3.

Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8.

Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться со стрессом в данный момент, говорит доктор Ван Нил, и оно может даже «изменить химический состав вашего тела и разума». »

Есть буквально тонн, дыхательных техник на выбор, но ее основным методом является метод «4-7-8»: «Прежде чем начать, выпустите весь воздух из легких, а затем сделайте вдох. — вдох на счет до четырех », — говорит она. «Лучше всего считать« одна тысяча один, одна тысяча два », чтобы получить полный эффект.«Сделав вдох, сядьте и задержите дыхание на счет до семи, — говорит она, а затем медленно выдохните на счет до восьми. Сделайте это упражнение четыре раза.

4. Прижмите морду к шерсти вашей собаки .

Или произнесите простую молитву самому себе, или сразу же зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или бега. Суть: сделайте что-нибудь, что поможет вам, , расслабиться, — говорит доктор Ван Ниль. Также важно помнить, что все разные, поэтому то, что считается расслабляющим занятием для вас, может не казаться таким расслабляющим для кого-то другого.

«Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор Ван Нил, добавляя, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что помогает вам расслабиться, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.

5. Проведите личный день дома.

Настоящий отпуск сейчас не вариант. Но расставлять приоритеты во времени — необходимость. «Соблюдение расписания и намерение беречь личное время очень важно для ухода за собой», — говорит Чепмен.

Вместо работы после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше откажитесь от расписания WFH и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда это возможно. Возьмите немного эфирных масел — зовет маска Friday.

6. Погрузитесь в беспорядок.

Перевод? Это нормально — дать себе перерыв и по возможности сократить путь, даже если есть такая простая вещь, как нарезка овощей. Купите овощи уже нарезанными (серьезно — это экономит , а значит, много времени).Или сделайте что-нибудь подобное, чтобы сэкономить время, например, заказ еды на вынос в местном ресторане. Если вы не хотите выполнять обычную процедуру сушки феном, а затем выпрямления, закиньте ее в хвост и закончите. Вы будете чувствовать себя менее напряженно, если примете недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7.Смотрите сегодня вечером Tiger King вместо новостей.

Конечно, полезно быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут вызывать стресс. Если вы обнаружите, что просмотр новостей вызывает у вас стресс, сделайте перерыв (это настоящий совет Центров по контролю и профилактике заболеваний!). Используйте это время, чтобы посмотреть ваши любимые развлекательные шоу (или, знаете ли, пересмотреть Parks и Rec в тысячный раз).

8.Выполняйте упражнения не менее 20 минут каждый день.

Упражнения отлично снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации, он может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.

Но вам не нужно изо всех сил заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, чтобы получить пользу: «Даже 20-минутная прогулка, бег, плавание или танцы в напряженное время могут дать немедленный эффект. это может длиться несколько часов », — утверждает Американская психологическая ассоциация (APA).Так что посетите тренажерный зал на 30 минут, чтобы избавиться от стресса, или попробуйте новый урок фитнеса. ( WH имеет ежедневные живые тренировки IG, где вы можете как хорошо попотеть, так и ощутить серьезную поддержку и общение.)

9. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя.

Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду смеялся (а не просто сказал «LOL» в тексте). Вы, наверное, чувствовали себя менее напряженными в тот момент, не так ли?

Есть причина: «Люди часто держат на лице сильный стресс, и смех или улыбки могут помочь снять часть этого напряжения», — говорится в APA.

Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с друзьями и семьей через FaceTime или путем игры в виртуальные игры в таких приложениях, как Houseparty, должно быть регулярным во время физического дистанцирования. Разговор и смех с семьей и друзьями избавят вас от тех не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть при ощущении изоляции.

10. Научитесь вязать.

Или шить, или раскрашивать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим — особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание, вязание крючком или вышивание крестиком.

В одном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy , исследователи обнаружили, что создание искусства в течение 45 минут заметно снижает уровень кортизола (гормона стресса) в слюне 39 человек. Хотя это может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще, — изготовление чего-либо в долгосрочной перспективе поможет справиться со стрессом.

11. Включите Ариану Гранде.

Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злятся или когда хотят набраться энергии, — поэтому имеет смысл использовать музыку как способ успокоить эфф.

Хотя некоторые утверждают, что определенные типы музыки (например, песни с медленным расслабляющим темпом) лучше, чем другие для снятия стресса, наиболее важно, чтобы вы специально слушали музыку , чтобы расслабиться, согласно исследование 2015 г. из журнала Психонейроэндокринология . Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь расслабиться, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытаетесь снять стресс.Делайте это намеренно.

12. Садись вниз собаке.

Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжки, медитации и глубокого дыхания, йога невероятно полезна для снятия стресса, утверждает Американская психологическая ассоциация . Постарайтесь освободить место для одного или двух занятий йогой в неделю (в приложениях и в Интернете есть множество бесплатных вариантов) и найдите время, чтобы по-настоящему избавиться от обязательств и негативных мыслей.

13. Перестаньте думать обо всех этих негативных мыслях.

Я знаю — легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA, это действительно может помочь снизить уровень стресса. Вместо этого попробуйте поговорить с самим собой в позитивном ключе. Это означает, что вместо того, чтобы говорить «Я не могу этого сделать», скажите что-нибудь вроде: «Я сделаю все, что в моих силах».

14. Отводите себе 15 минут каждый божий день.

Когда вы имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми весь день, каждый день, для снятия стресса может быть полезно уделять себе несколько минут каждый день.Выделите от 15 до 20 минут времени каждый день, предлагает AHA , и делайте все, что захотите. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вздохнуть или послушать музыку, прежде чем пойти на ночь внутрь или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.

15. Помогайте другим.

Мы все знаем, что давать — это хорошо. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас беспокоит. Помощь людям, находящимся в ситуации хуже вашей, также поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе.

Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не способен, отправка слов поддержки в текстовом сообщении или отправка письма другу, просто чтобы сказать, что вы их цените, могут быть чрезвычайно эффективными способами снятия стресса, — говорит Чепмен. «Хотя это непросто, но благодарность — важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.

16. Давай, уходи с вечеринки, если хочешь.

Некоторые люди преуспевают в социальных ситуациях, например, в виртуальном мире. счастливые часы или ночь мелочей с Zoom.Остальные … не очень.

Если вы попадаете в последнюю группу, один из простых способов быстро снять стресс — это выйти из этой неудобной ситуации (и не ругать себя за это позже). «Это нормально — предпочитать небольшие, задушевные посиделки с друзьями», — говорит доктор Ван Ниль. А проводить время на вечеринке Zoom не стоит всю ночь напролет. * Покидает собрание *

17. Примите ванну, но не ванну с пеной.

Раствор для замачивания английской соли доктора Тила

Сторонники ухода за собой постоянно говорят о расслабляющих преимуществах горячей пенной ванны, но наука говорит нам, что плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.

Плавание-ОТДЫХ (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) — это особый вид водной терапии, который включает плавание на спине в бассейне с водой, насыщенной английской солью. В одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLos One , исследователи обнаружили, что плавание в бассейне с английской солью в течение одного часа снижает тревожность у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами.

Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-центр, в котором есть один из этих бассейнов с английской солью, или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью в стиле «сделай сам».

Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 разрушителей стресса — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-нибудь нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и позитивный взгляд на вещи.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте нездоровых привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-нибудь одолжение каждый день. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе и концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В подобной ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Как избавиться от стресса: план из шести шагов к хорошему самочувствию

«Стресс неизбежен, но хорошо управляемый стресс может способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту и устойчивости с возрастом», — говорит эксперт по управлению стрессом Джонса Хопкина Фрэнсис Каллахан, LCSW-C.

Она составила простой и понятный план борьбы со стрессом в любом возрасте.

Определите свои триггеры.

Когда вы узнаете, откуда исходит ваш стресс — отношения, дети, рабочая нагрузка, проблема со здоровьем, — вы можете иногда уменьшить или предотвратить стресс. Поразмыслив над этим вопросом, вы можете определить практические шаги по улучшению ситуации. Даже если изменить триггер невозможно, изменение точки зрения может помочь уменьшить стресс. Например, если друг нажимает на ваши кнопки, отступление и корректировка ваших ожиданий может позволить вам сохранить эту тесную связь.

Оставайтесь на связи.

Поддержание, улучшение и укрепление здоровых отношений с поддерживающими друзьями и семьей сильно способствует устойчивости. Многие считают, что связи с религиозной семьей, соседями и даже домашними животными помогают им чувствовать себя позитивно и энергично, даже если детей и внуков нет рядом.

Оставайтесь активными.

Физическая активность высвобождает эндорфины, дающие хорошее самочувствие. Короткие перерывы для ходьбы несколько раз в день — мощный инструмент для снятия стресса.Выполнение упражнений или участие в занятиях йогой, танцами или тай-чи с друзьями также помогает достичь шага 2 — оставаться на связи.

Найдите кнопку «пауза».

«После периодов больших перемен, высокого спроса или значительных потерь важно нажать паузу и отдохнуть. Часто создание времени и пространства для отдыха означает отказ от приглашений и просьб о помощи, по крайней мере, временно », — говорит Каллахан. Ежедневно проводите время в тишине: созерцание, размышления и дыхание укрепляют устойчивость и спокойствие.

Планируйте свое развлечение.

Чтобы ежедневная спешка не поглотила вашу жизнь, спланируйте развлечения на день, неделю, месяц или год. Каллахан рекомендует «вместо просмотра каналов назначить свидание, чтобы посмотреть специальную программу в одиночестве или с любимым человеком. Планируйте ежемесячные игровые вечера с друзьями и просите их приносить подарки, чтобы поделиться ими. Определите интересные занятия, которые вам подходят, и запланируйте их ».

Пересмотрите свое представление о самом стрессе.

Ответы на стресс, в том числе учащение пульса и дыхания, были разработаны для улучшения нашей работоспособности в стрессовых ситуациях.Напоминание себе об эволюционной ценности стресса может улучшить вашу производительность и парадоксальным образом уменьшить чувство стресса, поскольку вы не добавляете «стресс из-за стресса» к стрессу, вызванному исходным триггером.

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства».Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства техники расслабления могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном.Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика для разума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения. Медитация — известная стратегия лечения бессонницы.Есть несколько видов медитации.

• Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения. Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитацию, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
• Медитация сканирования тела — это техника медленного сосредоточения на частях тела и выявления любых ощущений или боли.Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
• Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место. Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто.Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием. Йога, тай-чи и цигун — это все типы медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние.Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего ночного распорядка, так и в дневное время. Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела.Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет вам снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания.Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

• Создайте хорошие условия для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров. Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
• Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
• Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электронных устройств, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм. Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
• Соблюдайте правила Гигиена сна .
• Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить.Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
• Запланировать время беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на тревоге, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, в течение дня можно принимать меры для снятия стресса ночью. Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — вставать в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного графика того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном. Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

5 простых способов снять стресс прямо сейчас

Вы когда-нибудь опаздывали на важную встречу и попадали в пробку? Или вы в миллионный раз просите детей сделать свою работу по дому, а они еще не сделали? Или, может быть, вы окажетесь в карантине в своем доме в обозримом будущем?

Стресс проявляется во всех формах.

Когда мы в стрессе, наше тело думает, что оно атаковано, и переключается в режим «бей или беги». Наш мозг выделяет выброс химических веществ, таких как адреналин, кортизол и норадреналин, чтобы помочь нам пережить предполагаемую атаку. Эта реакция помогает нам выжить так долго, и это то, что помогает некоторым людям хорошо реагировать в чрезвычайной ситуации.

Проблема в том, что многие из нас слишком часто в повседневной жизни пребывают в состоянии «борьбы или бегства». Уровень стресса в Америке продолжает расти при нормальных обстоятельствах, не говоря уже о пандемии.А длительное воздействие этих стрессовых химикатов может иметь неблагоприятные последствия для нашего здоровья.

Избыток кортизола, в частности, является химическим веществом, которое, по мнению многих экспертов, связано с сердечными заболеваниями, проблемами пищеварения и увеличением веса, а также с другими заболеваниями. Хотя в умеренных количествах это нормально, мы не хотим, чтобы гормоны стресса перекачивались в избытке через наш организм.

К счастью, есть несколько тактик снятия стресса, которые вы можете применить где угодно, быстро, легко и эффективно. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что сжимаетесь в комок стресса, попробуйте один из этих:

1.Сделайте глубокий вдох




Это может звучать банально, но глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и может снизить кровяное давление. Повторные глубокие вдохи естественным образом приведут ваш сердечный ритм в большую синхронизацию с вашим дыханием. Это заставляет ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, обладающие естественным успокаивающим действием.

2. Смейтесь




Все мы знаем, что смех заставляет нас чувствовать себя хорошо, поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет стресс, попробуйте посмотреть смешное видео или послушать любимого комика.Смех не только высвобождает эндорфины, но и снижает уровень кортизола.

3. Включите музыку




Исследования показали, что расслабляющая музыка снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и снижает тревожность. Но если саундтрек из звуков природы не для вас, рок-музыка или пение также могут помочь снять стресс.

4. Прогуляться




Было доказано, что ходьба не только полезна для здоровья мозга в целом, но также помогает снизить уровень стресса.Но этот эффект может иметь не только ходьба — любые упражнения вырабатывают эндорфины. Если вы оказались в ситуации, когда заниматься спортом невозможно, попробуйте сидячую йогу с глубоким дыханием.

5. Заземлите себя




Заземление — это способ помочь вам вернуться в свое физическое тело, что может быть полезно, когда ваш ум работает со скоростью милю в минуту. Одна из техник заземления называется упражнением 5-4-3-2-1.

Для начала обратите внимание на 5 вещей, которые вы видите в комнате.Затем обратите внимание на 4 вещи, которые вы можете почувствовать. Далее, 3 вещи, которые вы можете услышать. Затем отметьте две вещи, которые вы чувствуете, и, наконец, дайте себе одно положительное утверждение. Удерживайте столько времени, сколько хотите, и повторяйте столько раз, сколько хотите.

Помните, что стресс — это очень управляемая проблема с множеством различных вариантов лечения, поэтому нужно просто найти вариант, который лучше всего подойдет вам.

Позвоните нам по телефону 800.600.4096, чтобы узнать больше о наших возможностях.

Персонал клиники Мэйо.(2016, 21 апреля). «Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье». Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

Монингер, Жаннетт. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#2

Норгард, Дженни. (2016, 6 апреля). «5,4,3,2,1 Метод уменьшения беспокойства.”Получено с http://www.hope-therapy-center.com/single-post/2016/04/06/54321-Method-to-Reduce-Anxiety

6 простых способов снять стресс за 5 минут

Будь то бесконечный список дел, постоянный поток мрачных новостей или попытка сосредоточиться на этой встрече Zoom, пока лают собаки и звонят в дверь, источники стрессы в нашей жизни сейчас на рекордно высоком уровне.

Хорошие новости? Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить спокойствие в своей жизни.Вот шесть способов уменьшить стресс и беспокойство за пять минут или меньше:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По словам доктора Марлинн Вей, психиатра из Нью-Йорка, ритмичное дыхание — хорошее упражнение для снятия стресса, которое не требует слишком много практики, чтобы начать его использовать.

Вот как это сделать:

• Установите таймер на три минуты.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Сделайте глубокий вдох через нос и сосчитайте до пяти.
• Задержите дыхание на пять счетов.
• Выдохните на пять счетов.
• Повторите в течение оставшегося времени и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.

«Я думаю, что он прост в использовании и отлично подходит для новичков», — сказал Вэй.

Если вы не только в стрессе, но и устали, Вэй рекомендовал выполнять это дыхательное упражнение во время ходьбы. Постарайтесь синхронизировать дыхание с темпом ходьбы.

«Когда вы можете успокоить свою реакцию« бей или беги », вы со временем снижаете уровень кортизола», — сказала она.«Однако почти сразу же вы заметите, что частота сердечных сокращений снизится, а артериальное давление снизится».

2. Отдохните от телефона.

Постоянная проверка телефона на наличие последних уведомлений может ошеломить вас, по словам Кристин Карлсон, соавтора книги «Не переживайте по мелочам», которую она написала вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном.

«Мы так привязаны к нашим технологиям, — сказала она. — Электронная почта, текстовые сообщения, проверка вашего Instagram — все это очень затягивает.

Вместо этого, она посоветовала «отключиться от электронной почты или телефона» и принять то, что Карлсон называет «золотой паузой».

Откладывая уведомления, вы создаете мысленное пространство, чтобы сосредоточиться на себе и своих чувствах. «Пока вы сосредотачиваетесь на себе, практикуйте медленное дыхание, закройте глаза и направьте свои мысли на то, за что вы благодарны», — предложил Карлсон.

Исследования подтверждают это: было доказано, что сосредоточение внимания на благодарности повышает уровень счастья человека.

Связанные

3. Используйте приложение, которое поможет вам научиться медитировать.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам отключиться на пять минут, которые вам нужны, чтобы расслабиться.

Популярные приложения, такие как Headspace или Insight Timer, содержат сотни вариантов управляемой медитации, которые могут помочь вам справиться с любыми эмоциями, которые вы можете испытывать. Исследования показывают, что медитация может помочь облегчить беспокойство и депрессию.

Ник Аллен, профессор психологии и директор Центра цифрового психического здоровья при Университете Орегона, предлагает вам попробовать заняться медитацией, когда вы не чувствуете стресса.Он сказал, что чем больше вы заранее будете работать в одиночку или с профессионалом, тем лучше вы увидите, когда окажетесь в затруднительном положении.

4. Послушайте расслабляющую песню.

Эммелин Эдвардс, доктор философии, директор отдела заочных исследований Национального института здоровья, сказала, что музыкальная терапия также может быть отличным способом расслабиться, где бы вы ни находились.

«Слуховая кора связана с другими областями мозга, которые связаны с нашей системой вознаграждения, двигательными системами, центрами мотивации и регуляции эмоций», — сказал Эдвардс.

На самом деле, исследования показывают, что музыка может помочь людям, страдающим расстройствами, связанными со стрессом, легкой депрессией и тревогой.

5. Выпейте чашку расслабляющего чая.

«Выпейте чашку горячего чая, желательно без кофеина», — сказал Вэй. «И отложите смартфон и просто потратьте несколько минут, сосредотачиваясь на вкусе чая, температуре, замечая все в чашке».

Эта практика внимательности помогает вам отключиться от других мыслей, помогая сосредоточиться на чем-то успокаивающем.Это может быть отличной тактикой для снижения стресса на работе; Хотя вы не можете полностью отойти от факторов стресса, вы можете использовать чашку чая как сигнал, чтобы нажать на паузу на мгновение.

Связанные

6. Выйдите на несколько минут на улицу.

Доктор Моник Телло, врач первичной медико-санитарной помощи Массачусетской больницы общего профиля, сказала, что иногда прогулка на свежем воздухе или прогулка на свежем воздухе — отличный способ быстро снизить стресс.

«Если кто-то испытывает сильный стресс и у него есть возможность изменить окружающую среду, подышать свежим воздухом, увидеть природу — воду, деревья — они должны», — сказал Телло СЕГОДНЯ.«Делай упражнения, прогуляйся бодро».

Эта стратегия отлично подходит для людей, которые чувствуют беспокойство или не могут сконцентрироваться, и есть исследования, подтверждающие ее эффективность, добавила она.

«Мы всегда будем сталкиваться с трудными ситуациями, но они не всегда заставляют нас нервничать», — сказал Телло.