Питание для мозга для улучшения памяти и: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Продукты для улучшения работы головного мозга и памяти: какие продукты питания полезны

Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 8 минут2038

Вредные продукты

Медики говорят, что необходимо постоянно тренировать свой мозг: ходить неизвестными еще дорогами, читать новые книги и даже играть в компьютерные игры. Все это помогает формировать и укреплять нейронные связи. Но кроме таких тренировок важно правильно подобрать продукты для головного мозга. Например, хорошо известно, что этот орган регулярно нуждается в глюкозе. Именно поэтому во время активной мозговой деятельности так тянет съесть что-нибудь сладкое или высококалорийное: наш «центр управления» нуждается в подпитке. И прежде чем перейти к полному списку продуктов, улучшающих память и работу мозга, стоит сказать несколько слов о продуктах, влияющих на него негативно.

Алкоголь. Он разрушает белковые клетки мозга, делает сосуды хрупкими. В результате регулярного употребления горячительных напитков повышаются риски инфарктов и инсультов.

Сигареты. Да, это не продукт питания. Но нужно понимать, что курение, особенно частое, особенно – плохих сигарет приводит к ряду нарушений функций организма, в том числе – к угнетению нервной деятельности.

Снеки. Магазинные сухарики и чипсы содержат огромное количество трансжиров, увеличивающих риск развития атеросклероза и опухолей головного мозга. Но нужно понимать, что съесть такой снек раз в месяц и питаться ими регулярно – совсем не одно и то же.

Шоколад. Речь идет о молочных и белых фабричных плитках, куда добавлено огромное количество трансжиров и сахара. А вот домашний шоколад (особенно черный), напротив, мозгу идет на пользу.

Если вы хотите как можно дольше поддерживать мозг в отличном состоянии, стоит полностью исключить из рациона продукты, неблагоприятно воздействующие на его структуры. А теперь мы рассмотрим, какие продукты полезны для мозга.

Животная пища

Сейчас, когда в моде вегетарианство и веганство, очень сложно говорить о несомненной пользе животной пищи. Но дело в том, что человеческий организм в целом и мозг в частности действительно нуждаются именно в животном белке. Найти его аналог в растительном мире практически невозможно, а тем более – в таких количествах. Именно поэтому, говоря о продуктах, полезных для мозга и памяти, на первое место мы выносим пищу животного происхождения.

Жирная рыба (за исключением тунца). Конечно, полностью исключать тунца из рациона не стоит, но в этой рыбе содержится ртуть, которая при чрезмерном употреблении негативно влияет на все функции организма. А вот другие породы жирных рыб позитивно сказываются как на мозге в частности, так и на организме в целом. Лосось, форель и семга необходимы даже в рационе маленьких детей: полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3) – это важные строительные кирпичики мозга. Они помогают укреплять нейтронные связи, благотворно влияют на память и когнитивные способности. А еще их регулярное употребление позволяет продлить молодость мозга, предотвращая развитие Альцгеймера. Так что 2-3 раза в неделю обязательно следует есть рыбу. Или хотя бы употреблять рыбий жир: эта пищевая добавка невероятно полезна как для детей, так и для взрослых.

Говяжья печень. Этот продукт богат витаминами группы B, которые благотворно влияют на нервную систему. В итоге улучшается память, сон становится более крепким и спокойным, исчезает тревожность. Витамин В крайне полезен при депрессивных состояниях. Содержит печень и витамин А – мощный антиоксидант. Так что для здоровья организма стоит ввести в рацион этот продукт и употреблять его хотя бы раз в неделю.

Молоко. Содержит не только кальций, нужный костям, но и триптофан – вещество, полезное для мозга. Триптофан способствует выработке серотонина – гормона радости. В результате повышается настроение, улучшается мозговая деятельность. А глутатион – антиоксидант, способствует сохранению функций мозга до самых преклонных лет. Правда, для заметного результата молоко должно быть фермерским и употребляться регулярно. Кроме того, есть люди с непереносимостью лактозы: им, разумеется, нельзя включать в рацион молочные продукты.

Яйца. Это настоящий кладезь витаминов, полезных для мозга. Здесь содержатся В6 и В12, фолиевая кислота и холин. Все эти вещества помогают предотвратить возрастные изменения в мозге, являются профилактикой сезонных депрессий.

Растительная пища

В мире растительной пищи есть множество полезных для головного мозга продуктов. Рассмотрим самые популярные из них.

Черника. Благотворно влияет не только на зрение, но и на организм в целом. Все из-за большого содержания антоцианов – растительного вещества, обладающего выраженным противовоспалительным эффектом. Регулярное употребление черники (в том числе в виде домашних соков и морсов) замедляет процессы старения мозга и укрепляет нейронные связи. Известно, что черника помогает укрепить память, особенно краткосрочную.

Брокколи. 100 граммов брокколи содержат 100 % суточной дозы витамина К, который формирует сфинголипиды – жиры, необходимые для клеток головного мозга. Витамин К улучшает работу мозга, укрепляет память, обладает противовоспалительным эффектом. А еще это крайне низкокалорийный продукт, который идеально подойдет для тех, кто придерживается строгих диет.

Тыквенные семечки. Как ни удивительно, именно в тыквенных семечках, а не в самой тыкве, содержится огромный процент полезных веществ. В первую очередь – это антиоксиданты, которые защищают структуры мозга от токсинов и свободных радикалов. А еще это богатый источник магния, цинка и железа, необходимых организму.

Темный шоколад. Речь идет именно о натуральных какао-бобах и горьких плитках с высоким процентом их содержания. В настоящем шоколаде содержится большое количество флавоноидов – растительных антиоксидантов, которые благотворно влияют на функции мозга. Регулярное употребление темного шоколада не только повышает настроение, но еще и помогает в обучении.

Орехи. Практически все их разновидности содержат большой процент витамина Е, который защищает клетки мозга и улучшает его когнитивные способности. А грецкие орехи – ценный источник Омега-3 кислот. Конечно, в них полезной аминокислоты меньше, чем в рыбе или рыбьем жире, и съесть орехов нужно больше, но они могут стать дополнительным источником пользы.

Апельсины. В одном апельсине содержится суточная норма витамина С. Он нужен не только для укрепления иммунитета, но и для мозга. Витамин С препятствует возрастным изменениям, очищает организм от токсинов и свободных радикалов. Получить большую дозу этого полезного витамина можно из клубники или экзотических фруктов: киви, гуавы.

Приправы и напитки

Кроме еды мы регулярно употребляем жидкости. Это могут быть чистая вода, чай, соки и морсы. Что из этого принесет максимальную пользу, положительно влияя на работу нервной системы?

Кофе. Хорошая новость для всех любителей этого напитка: он действительно полезен для работы мозга. Правда, если употреблять его в меру. Чашка свежего вареного кофе, выпитая с утра, благотворно повлияет на когнитивные способности, улучшит циркуляцию крови, защитит печень. Этот напиток работает сразу в нескольких направлениях:

• помогает сконцентрировать внимание на текущей задаче. Кофеин блокирует выработку аденозина, который вызывает сонливость. В результате вам легче воспринимать окружающую среду и сосредотачивать внимание на определенной работе;
• повышает настроение. Кофеин повышает выработку серотонина, который является «гормоном радости» и улучшает настроение;
• является профилактикой болезней мозга. Регулярное и умеренное употребление кофе снижает риск развития Альцгеймера и болезни Паркинсона. Ученые связывают эти свойства напитка с высоким содержанием антиоксидантов.

Зеленый чай. В нем содержится много кофеина, так что этот напиток, как и натуральный кофе, отлично влияет на функции мозга. Однако здесь содержится ряд других, не менее полезных веществ. Во-первых, это аминокислоты, которые увеличивают активность мозга, снижают уровень усталости и беспокойства. Во-вторых, это антиоксиданты, которые защищают организм от негативного влияния окружающей среды. А еще зеленый чай улучшает память.

Куркума. Это приправа, которая стимулирует кровообращение и положительно влияет на когнитивные способности. Главное действующее вещество – куркумин, способствует очищению амилоидных бляшек, что улучшает состояние пациентов с болезнью Альцгеймера. Кроме того, она увеличивает выработку серотонина, повышая настроение. Куркумин показан при сезонных депрессиях. Еще это вещество ускоряет рост клеток мозга (правда, этот эффект до конца не изучен).

Имбирь. Пряность, полезная для сердечно-сосудистой системы и мозга. Очищает организм от шлаков и токсинов, в малых дозах способствует нормализации артериального давления. При регулярном употреблении помогает улучшить память, становится отличной профилактикой Альцгеймера.

Розмарин. Еще один ценный источник антиоксидантов, которые помогают улучшить функции мозга. Преимущества розмарина в том, что его можно заварить в чай или кофе, добавить в любое блюдо. А можно воспользоваться эфирным маслом и аромалампой: вдыхание паров этой приправы благотворно влияет на нервную систему в целом.

Чеснок. При отсутствии противопоказаний обязательно должен войти в регулярный рацион. Во-первых, его употребление – отличная профилактика простудных заболеваний. Во-вторых, аллицин способствует выведению вредного холестерина и благотворно влияет на сосуды, в том числе – на сосуды головного мозга.

Чистая вода. Когда вам говорят о том, что нужно пить минимум два литра воды в день, речь идет не только об очищении организма, но еще и о работе мозга. Ведь этот орган на ¾ состоит из жидкости! Недостаток воды в рационе приводит к нарушению работы мозга.

Важно: Для поддержания когнитивных способностей на высоком уровне не забывайте выпивать простую воду без всяких добавок каждый день из расчета 30-40 мл на один кг веса.

Как улучшить память при помощи питания

Подводя итог, мы можем сказать, что для улучшения памяти и работы мозга необходимо:

• полностью отказаться от вредных привычек;
• пересмотреть свой регулярный рацион, включить в него больше продуктов, богатых витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами;
• пить качественный вареный кофе, а черный чай заменить зеленым;
• употреблять витаминно-минеральные комплексы и БАДы, улучшающие работу мозга: например, препараты Омега-3 от компании Herbalife.

Поддержать высшую нервную деятельность помогут не только полиненасыщенные жирные кислоты. Среди продукции Herbalife есть и другие продукты, полезные для мозга:

• «Найтворкс». Комплекс, разработанный специально для сердца и сосудов: нормализует давление, поддерживает тонус сосудов и нормализует кровообращение.
• «Шизандра». Обладает мощным антиоксидантным воздействием, содержит источник селена, который благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и способствует очищению организма от свободных радикалов.
• «Роузгард». Комплекс на основе розмарина и куркумы, который не только поддерживает естественные защитные силы организма, благотворно влияя на нервные клетки, но и является полноценным антиоксидантом. К тому же, как было сказано выше, куркума обладает массой положительных свойств. 

Разумеется, улучшить память и работу мозга можно не только этими способами: чаще гуляйте в неизвестных местах, смотрите фильмы, читайте книги, слушайте новую музыку. Чем больше информации извне получает мозг, тем более тренированным он становится. А это значит, что его когнитивные функции с возрастом будут только развиваться!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
27 октября 2019, 18:002019-10-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Kristin
| 25.05.2020 14:04

Полезная статья, спасибо, у меня как раз умственная работа, которая с диетами несовместима! Поэтому сейчас налягу обратно на продукты для работы мозга — все-таки он меня кормит

Здоровое питание для мозга | Статьи Клуба покупателей Самсон

Мозг можно назвать центральным компьютером нашего организма, который контролирует работу всех органов нашего тела. Выполняя одновременно огромное количество задач чрезвычайной важности, мозг требует своевременного и правильного питания, отсутствие или недостаточность которого может привести к быстрому изнашиванию и даже повреждению клеток мозга.

Наиболее важной составляющей питания, рассчитанного, прежде всего, на поддержание в здоровом рабочем состоянии головного мозга, следует признать пищу, богатую белком. Белок состоит из аминокислот, которые создают нейротрансмиттеры. Нейротрансмиттеры действуют в качестве посредников при передаче импульсов между клетками мозга. Клетки мозга, в свою очередь, по цепочке передают сигналы различным частям нашего тела, направляя и поддерживая выполнение ими характерных задач. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо, яйца и молочные продукты. Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами. Все эти продукты обязательно должны быть частью вашего рациона, направленного на правильное питание мозга.

Богатую белком пищу следует сопровождать продуктами, содержащими достаточное количество углеводов. Углеводы действуют как стимуляторы для выработки инсулина, который также крайне важен для правильной работы нашего мозга. Однако излишнее количество инсулина может привести к чрезмерному снижению психической активности, к сонливости и быстрой утомляемости. Также не следует забывать, что излишнее количество пищи, богатой углеводами, может привести к повышению количества сахара в крови, что никак нельзя назвать полезным для нашего организма. Именно поэтому продукты, богатые углеводами, следует обязательно сопровождать белковой пищей, которая нейтрализует негативный эффект, вызываемый сахаром. Отличным примером такого содружества можно назвать яйцо с кусочком поджаренного хлеба или сёмгу с отварной картошкой.

Наряду с пищей, содержащей достаточное количество белков и углеводов, в рационе, рассчитанном на поддержание и улучшение работы мозга, должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество жиров. Человеческий мозг на 60% состоит из жировых тканей, и логично было бы предположить, что для правильного функционирования ему необходимо поступление жиров с пищей. Здесь следует заметить, что любовь к жирной пище еще не означает правильного питания для работы мозга. Не следует забывать, что далеко не все жиры полезны для нашего организма.

Мозг человека требует правильных жиров. Как вы можете догадаться, к правильным жирам относятся Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Подсолнечное, кунжутное и кукурузное масло — это именно те продукты, которые богаты правильными, важными для работы нашего мозга жирами. Пищу, приготовленную с употреблением этих масел, можно с полной уверенностью назвать здоровой пищей. Тыквенные семечки, семя льна, грецкие орехи и некоторые виды морепродуктов, такие как, например, лосось или тунец, также содержат достаточное количество важных Омега-3 жирных кислот. Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности.

Кроме белков, жиров и углеводов, немаловажным фактором, влияющим на работу мозга, следует назвать употребление пищи, богатой антиоксидантами. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, защищают наш мозг от оксидантов, которые повреждают межклеточные мембраны и клетки мозга. Увеличивая количество антиоксидантов, которые попадают в организм с пищей, вы улучшаете когнитивную (познавательную) способность мозга, а также улучшаете свою память. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в овощах и фруктах с темной окраской плодов. Чемпионами по содержанию антиоксидантов признаны ягоды черники и голубики.

Не следует забывать и о таких важных для здоровья всего организма в целом и мозга в частности, питательных веществах, как витамины. Особенно это касается витаминов В6 и В12, которые крайне важны для поддержания в должном состоянии вашей нервной системы, а также для улучшения памяти и внимания. Наилучшими источниками витаминов В6 и В12 являются такие продукты, как шпинат, брокколи и зеленая стручковая фасоль.

Переходя от теории к практике, давайте уточним, какие же именно продукты можно назвать самыми важными для улучшения работоспособности нашего мозга.

Топ 7 продуктов для работы мозга

1. Лосось или семга

   Морепродукты и рыба известны как отличный источник Омега-3 жирных кислот, которые крайне важны для работы мозга. Наиболее полезной, с этой точки зрения, является семга.

   Лосось, выращенный на рыбных фермах, полезен чуть в меньшей степени, чем выловленная в местах естественного обитания семга. Все дело в том, что благодаря регулярному питанию, одомашненный лосось не имеет нужды в наращивании такого же количества жира, как дикая семга, для которой жир является одним из важных факторов выживания. Однако все это не делает лосось менее ценным, просто для восполнения необходимого количества жирных кислот блюдо из лосося должно быть больше блюда из дикой семги.

   Еще одним важным фактором, выделяющим лосось и семгу из ряда других морепродуктов, является то, что они почти не содержат солей ртути, которые так часто встречаются в большинстве видов морской рыбы.
   
    

2. Черника

   Благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов ягоды черники чрезвычайно полезны не только для работы мозга, но и для здоровья всего организма в целом. Исследования показали, что черника способна предотвращать многие психические заболевания, а также отлично борется с кратковременной потерей памяти.

   Вы можете есть ягоды черники сырыми или смешивать их с хлопьями из цельного зерна. Крайне полезен и натуральный черничный сок без добавления сахара. Но, к сожалению, в наших краях он неоправданно дорог и чрезвычайно редко встречается в продаже.

   Кроме черники, положительно влияют на работу мозга ягоды голубики и земляники.
   
    

3. Грецкие орехи
   
   
   До смешного похожие своей формой на форму головного мозга грецкие орехи чрезвычайно богаты Омега-3 жирными кислотами, а также содержат 15-20% белка. Хорошо известна способность грецких орехов улучшать настроение и повышать уровень серотонина — вещества, которое помогает бороться с депрессией.

   Не забывайте про миндаль и кешью. Эти орехи также оказывают крайне благотворное влияние на работоспособность мозга.
   
    

4. Кофе

   Кофейные зерна богаты антиоксидантами, витаминами и аминокислотами, важными для работы нашего мозга. Кофе известно своей способностью бороться с упадком сил, а благодаря последним исследованиям, доказана эффективность кофе для предотвращения болезни Альцгеймера.

   Исследования Гарвардского Медицинского Университета доказали, что одна чашка кофе в день не оказывает никакого негативного влияния на организм человека, даже несмотря на высокое содержание кофеина. Кофеин действует как легкий стимулятор, оказывающий непродолжительное влияние на способность к сосредоточению.

   Несмотря на мочегонный эффект, которым обладает кофеин, питательная ценность делает кофе одним из наиболее важных для работы мозга продуктов. Постарайтесь употреблять как можно меньше сахара и других добавок к кофе, лучше всего выпивать одну чашку крепкого черного кофе ежедневно.
   
    

5. Темный шоколад

   Натуральный темный шоколад содержит гораздо более высокий процент какао бобов, нежели тот шоколад, который продается в магазинах. Темный шоколад хорошо известен своим благотворным влиянием, которое он оказывает на работоспособность мозга, а также своей способностью быстро улучшать настроение.

   Мы рекомендуем вам покупать шоколад с содержанием не менее 75% какао. Для максимально позитивного эффекта, лучше взять 100% высококачественный порошок какао и добавить его к молоку или кофе.
   
    

6. Яйца

   Одно яйцо содержит всего 70 калорий. В то же время, яйца буквально переполнены веществами, чрезвычайно полезными для работы мозга. Кроме белков, жиров и витаминов, яйца содержат холин — вещество, являющееся критически важным для работы мозга. Холин улучшает способность сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.
   
    

7. Авокадо

   Авокадо содержат в себе большое количество мононасыщенных жиров, которые регулируют кровяное давление и улучшают кровоснабжение всего тела в целом и тканей мозга в частности. Также авокадо славятся высоким содержанием калия, так необходимого для улучшения нервной и психической деятельности.

Учитывая все вышеизложенные факты и перечисленные продукты, вы можете легко составить правильный диетический план, который поможет вам улучшить работоспособность мозга и ваше настроение.

Пища для ума — НЦЗД

Старший дошкольный (от 4 до 6 лет) и младший школьный (от 6 до 10 лет) возраст – это два очень важных периода в жизни ребенка. Именно в это время происходит интенсивное развитие памяти, речи, внимания, идет становление характера, эмоциональной сферы и многих привычек, в том числе и пищевых.

Для того чтобы обеспечить правильное развитие ребенка в различные возрастные периоды, пища не только в количественном, но в качественном отношении должна строго отвечать физиологическим потребностям и возможностям детского организма.

Особенно важно правильно подойти к вопросу питания детей, которые впервые пойдут в школу. В этот ответственный период повышенных психологических, физических, умственных и эмоциональных нагрузок, следует поддержать организм ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

Мозг по весу составляет всего 2 — 3% от массы тела, зато потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей.

Клетки головного мозга, как и все остальные клетки организма, состоят из белков, жиров и углеводов.

Роль белков в жизнедеятельности организма ребенка исключительно велика и многообразна. Так как ребенок практически не имеет резервных запасов белка, ему требуется постоянное поступление белка с пищей, в первую очередь белка животного происхождения, в состав которого входят незаменимые (не образующиеся в организме) аминокислоты.

Жиры входят в состав клеток и клеточных мембран. Очень важно поступление с пищей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют в организме важнейшие функции. Они необходимы для нормального развития головного мозга и органов зрения, становления иммунитета и пр.

Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, льняное растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из продуктов, богатых углеводами — таких, как хлеб, крупы, кондитерские изделия, сахар. Кстати, глюкоза — единственный источник энергии для наших нервных клеток — нейронов, они очень чувствительны к ее содержанию в крови, поэтому ее недостаточное поступление моментально отражается на работе мозга.

С разнообразной пищей ребенок получает не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и минеральные вещества, которые также необходимы для активной работы мозга.

Витамин B1 (тиамин) — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель, ежевика, малина, цикорий, чернике, шиповник, щавель.

Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. Он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию тканей. Потребность в этом витамине хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в облепихе, одуванчике, цикории, шиповнике.

Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов – влияет на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата, улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Богаты этим витамином блюда из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — витамин иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Возможно развитие такой болезни, как цинга. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом и укрепляет мембраны клеток, повышает устойчивость к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам. Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, киви, шиповник.

Витамин А (ретинол) влияет на остроту зрения. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время соревнований, физических нагрузок, стрессов. Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник, ежевика, ирга, калина, малина, рябина, черника, шиповник).

Витамин Е (токоферол) увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и интеллект. Токоферол обладает антиокислительными свойствами. Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, облепихе, шиповнике, а также ежевике, рябине.

Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, как считалось раньше, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое и желчегонное действие. Биофлавоноиды содержатся в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах и фруктах.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.

Холин – это жироподобное вещество, которое помогает поддерживать связь между разными участками мозга. Его дефицит приводит к рассеянности, невозможности сосредоточиться. Холин — один из компонентов лецитина, который содержится в яичных желтках, субпродуктах (говяжья и свиная печень, почки).

Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в передаче нервных импульсов, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Во многих плодах и овощах также содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле, чернике и др.

Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика, малина, одуванчик, цикорий, черника, шиповник и др.

Фосфор настолько тесно связан с кальцием, что чаще всего говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует во многих видах обмена веществ. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.

Железо входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым, участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Железодефицитная анемия, которая часто выявляется у детей раннего возраста, приводит к тому, в старшем возрасте, особенно в начальной школе, ребенок неусидчив, не может сосредоточиться на уроках, двигательно расторможен, ухудшаются концентрация внимания и память.

Очень важно учитывать не только количественное содержание железа в продуктах, но и его качественную форму. Различают два основных вида железа: гемовое, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое – преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Гемовое железо хорошо всасывается и усваивается организмом независимо от влияния других ингредиентов пищи, процент его усвоения составляет 17 – 22%, тогда как всасывание негемового железа значительно ниже, 3 – 5%, и на его усвоение оказывают влияние как активаторы (органические кислоты, белки, углеводы, витамины) так и ингибиторы всасывания (фитаты, фосфорно-кальциевые соединения, пищевые волокна и др.). Степень усвоения негемового железа во многом зависит от состава рациона. Так, добавление 50 г мяса к овощному блюду или кашам увеличивает усвоение содержащегося в них железа в 2 раза, добавление 50 г рыбы усиливает этот процесс в 1,5 раза.

Дефицит магния провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и работоспособность, становится причиной раздражительности, забывчивости, вызывает частые головокружения. Содержится магний в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах.

Недостаток хрома вызывает тревожность, потенцируя чувство беспокойства. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Недостаток йода ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. При дефиците йода страдает память, нарушаются мелкие движения рук, с которыми связано развитие речи, внимание, способность складывать слова в предложения, переработка зрительной и слуховой информации. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, рыба, йодированная соль, шампиньоны.

Цинк, так же как железо, антиоксидант, он защищает клетки мозга от вредных воздействий. Он влияет на все виды обмена, входит в состав белков мозга, контролирует синтез тех белков, которые отвечают за память и обучаемость. Если ребенок стал плохо видеть в темноте, щурится, хотя нет явных нарушений зрения, следует проверить содержание цинка в крови. Цинка много в сельди, макрели, печени, мясе, яйцах, грибах, зерновых, кедровых орешках, семечках тыквы и кунжута. Он лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительной пищи.

Режим питания младшего школьника напрямую связан с распорядком его дня. Значительную часть времени дети проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Примерный режим дня младшего школьника:

• 07.30 — 08.00 Завтрак дома
• 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
• 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
• 19.00 — 19.30 Ужин дома

Пища для завтрака не должна быть тяжелой, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи или фрукты. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Обед должен содержать продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков. Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Клубника, земляника и черника улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.

Очень полезны для развития интеллекта ягоды (клюква, черника, виноград), овощи (белокочанная капуста и свекла) и рыба (лосось, тунец, сардины и жирная сельдь).

Шоколад повышает интеллектуальную активность. Потребление шоколада способствует выработке в организме серотонина — нейромедиатора и биологически активного вещества, нехватка которого может привести к снижению настроения и даже депрессии. Также шоколад содержит стимулятор теобромин, резко повышающий настроение. Горькие сорта шоколада активизируют работу мозга и оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно благотворное влияние на работу головного мозга оказывают сорта с повышенным содержанием какао (выше 70%).

Польза орехов неоспорима. Во всех орехах — неповторимый уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они богаты сложными белками, необходимыми для всех тканей. Орехи — источник растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи полезны для работы мозга. Однако не стоит забывать, что орехи могут вызывать аллергию, поэтому детям их следует давать в очень малых количествах.

Правильное питание коры головного мозга

Способность к запоминанию зависит от целого ряда факторов, главным из которых является соответствующее питание коры головного мозга. Чтобы обеспечить оптимальные условия работы мозга, старайтесь выполнять следующие рекомендации.

• Придерживайтесь сбалансированного питания. Продукты питания оказывают определенное влияние на химию вашего мозга. Здоровая пища, потребляемая в определенное время, служит источником строительных блоков, необходимых вашему мозгу для создания химических веществ, называемых нейротрансмиттерами. Нейротрансмиттеры, которые являются химическими передатчиками импульсов между нервными клетками, влияют не только на настроение и мыслительную активность человека, но и на его память.

Здоровая, сбалансированная пища включает в себя углеводы, белки, фрукты и овощи. Трехразовое питание обеспечивает ваш организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности головного мозга и вашей памяти. (Для получения более подробной информации о химии мозга и рациональном питании «Есть, чтобы помнить».)

• Принимайте витаминные добавки. Витамины и лекарственные растения поддерживают мозговую деятельность и улучшают память человека. Определенные витамины, например витамины группы В, способствуют формированию «строительных блоков», необходимых для поддержания здоровой химии мозга. Витамины Е, в свою очередь, помогают вашему мозгу очищать себя от вредных химических соединений. Благодаря этому, человеческий организм борется с различными деструктивными процессами, происходящими в коре головного мозга (например распад свободных радикалов). (Для получения более подробной информации о витаминах и лекарственных растениях см. главу 5 «Минеральные вещества и витаминные добавки».)
• Постоянные тренировки памяти. Выполнение различных упражнений улучшает вашу память, так как помогает головному мозгу получать необходимые питательные вещества. При выполнении соответствующих упражнений увеличивается частота дыхательных движений, ускоряется метаболизм, повышается энергетический уровень. (Более подробно об упражнениях, используемых для улучшения памяти, будет рассказано в главе 7 «Контроль над сознанием».)

Как поддержать свой мозг? Полезные привычки и рацион

С учетом этих потребностей идеальный рацион для мозга должен включать:

— Морскую рыбу и морепродукты – содержат фосфор, йод, минералы, кислоты Омега-3. Хороший выбор – лосось, семга, форель, тунец, сельдь, морская капуста, кальмары, мидии, устрицы.

— Яйца – содержат лецитин, жирные кислоты, витамин В12. Яйца, а в особенности желток, препятствуют атрофии мозга, но важно не переусердствовать, все должно быть в меру – ведь в яйцах есть холестерин.

— Молоко – содержит триптофан – источник для синтеза серотонина (гормона радости). Антиоксидант глутатион, содержащийся в молоке, улучшает работу нейронов и продлевает работу мозга до глубокой старости. Единственный нюанс – молоко полезно для мозга только при регулярном употреблении.

— Злаки и орехи – содержат фолиевую кислоту, тиамин (В6), витамин Е и В, Омега-3 и Омега-6, минералы (магний и калий). Злаки и орехи стимулируют работу мозга, предупреждают депрессию, поднимают тонус. И злаков предпочтительнее те, что употребляются целиком: овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби. Орехи полезны любые: миндаль, грецкий орех, кешью, арахис, фундук, пекан и все виды семечек. Но употреблять орехи стоит в естественном виде – не соленые и не засахаренные.

— Зелень и листовые овощи содержат витамины для улучшения памяти, для повышения продуктивности мыслительной деятельности, снимают умственное переутомление. И все это благодаря целой линейке витаминов В содержащих в зелени. Также зелень препятствует возникновению болезни Альцгеймера.

— Ягоды содержат витамины, сахар, клетчатку, антиоксиданты, флавоноиды, которые помогают при умственных нагрузках, улучшают координацию и память, сохраняют молодость клеток мозга. Предпочтение стоит отдавать тем ягодам, что произрастают в ваших широтах. Для России это черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика. И не важно, свежие они или замороженные – польза одинаковая.

Средства улучшающие питание и кровоснабжение головного мозга

Ноотропные средства — это препараты, способствующие улучшения умственных способностей человека (улучшения внимания, памяти).

В Интернет аптеке «Радуга» вы можете купить лучшие ноотропные средства и препараты, обладающие ноотропным действием. У нас вы можете приобрести такие препараты для улучшения памяти и внимательности как фенибут, ноотропил, пантогам, пикамилон, фенотропил и другие. Доставка осуществляется в пределах Екатеринбурга и области.

Пища для ума: специфика новейших ноотропных средств

Данная группа веществ применяется для улучшения когнитивных показателей, то есть для усиления познавательных способностей мозга. Это одна из самых популярных категорий аптеки «Радуга», ведь ключевыми преимуществами ноотропов можно назвать малую вероятность передозировки, отсутствие токсичных компонентов, большое разнообразие и доступный ценовой диапазон.

Общие показания к применению

Вынесенный в отдельную категорию список ноотропных препаратов нового поколения направлен на поддержание полноценного мыслительного процесса, с помощью огромного ассортимента наименований можно избавиться от следующих недугов:

• Снижение действенности обучения и полноты внимания;
• Нарушения координации и памяти;
• Ухудшение настроения и способности решать повседневные задачи;
• Общая мыслительная усталость, частые мелкие ошибки.

Цель: уменьшение последствий постоянных стрессов

Медиаторы, ответственные за работу нейронов, в экстренных условиях слишком быстро теряют запас полезного действия, притом привычный рацион уже не обеспечивает их полезными веществами в должном объеме. В подобных условиях лишь сильные ноотропные препараты для улучшения памяти способны поддерживать на оптимальном уровне концентрацию нейрохимических соединений. Внешняя медикаментозная стимуляция позволяет уменьшить утомляемость и сохранить гибкость ума.

Неординарное мышление и твердая память в любом возрасте

С годами мозг стареет, теряет способность вырабатывать нейромедиаторы на требуемом организмом уровне. Узкопрофильные фармакологические линейки предназначены для поставки сырья, которое будет направлено на синтез медиаторов. Притом на профильный рынок внедряются и щадящие ноотропные препараты для детей , которые, как и взрослые варианты, образуют условия для успешной учебы:

• Улучшают математические способности;
• Усиливают концентрацию и творческий потенциал;
• Поднимают настроение;
• Способствуют запоминанию;
• Предотвращают депрессию и переутомление.

Чтобы эффект от приема ноотропных препаратов был ярким и устойчивым, стоит сочетать их с регулярным выполнением физических упражнений, направленных на укрепление сердечно сосудистой системы. В результате клетки мозга будут активнее насыщаться кислородом, и память, мышление будут достаточно стимулироваться даже при минимальных дозах лекарственных средств. Выбор препаратов лучше доверить специалисту.

Продукты для улучшения работы памяти и мозга — Полезные еда улучшающая работу мозга

Бытует мнение, что прием БАДов или витаминок, ускоряющих работу мозга, – простой способ позаботиться о собственной работоспособности и продуктивности. Более того, пожилые люди пьют подобные добавки, чтобы сохранить когнитивные функции и предотвратить такие заболевания, как деменция. Но так ли эффективны нашумевшие гинкго билоба или селен?

Сайт некоммерческой потребительской организации Великобритании Which? рассказывает, что эффективность таких препаратов не доказана, а важные для мозга вещества можно получать из еды. Рассказываем, какие полезные для мозга продукты должны быть в рационе.

Наш мозг действительно нуждается в некоторых питательных веществах, и они действительно могут содержаться в добавках, но зачем тратить деньги, если можно получить все нужные нутриенты из продуктов?

Итак, вот что должно быть в вашем рационе:

Вода

Мозг на 75% состоит из воды, поэтому даже небольшое обезвоживание может снизить когнитивные функции. Институт медицины США сообщает, что мужчинам требуется в среднем 3,7 литра жидкости, женщинам – около 2,7. Подходит не только чистая вода, но и суп, сок, водянистые фрукты и овощи. Разумеется, потребность в воде может возрастать в жаркие дни или при физических нагрузках, когда жидкость выводится в виде пота.

Роскачество исследовало качество питьевой воды. Подробности исследования ЗДЕСЬ.

Жиры

В частности, омега-3 и омега-6.

К классу омега-3 относятся:

• 
  Альфа-линоленовая кислота: содержится в растительных маслах, грецких орехах, семенах льна, льняном масле и т. д. 

• Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: содержатся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, треска, минтай, хек, в печени трески, льняном масле и т. д.

Омега-6: содержится в миндале, кунжутном и льняном маслах, сое, индейке, овсяных отрубях и т. д.

Не обязательно есть все перечисленные продукты разом, достаточно просто периодические добавлять в рацион все перечисленное. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует раз в неделю съедать порцию жирной рыбы (лосось, форель, шпроты, сельдь, скумбрия и др.) – примерно 140 гр.

Микроэлементы

Which? называет еще три важных для мозга вещества:

• 
  Цинк: содержится в говядине, баранине, курице, тыквенных семечках, арахисе, моллюсках, молочных продуктах.

• 
  Йод: содержится в треске, тунце, окуне, креветках, яйцах, молоке и т. д.

• 
  Железо: содержится в красном мясе, шпинате, бобовых, брокколи и т. д.

Помогает ли гинкго билоба?

Что касается более специфических добавок, таких как селен или гинкго билоба
, то анализ исследований не подтверждает их эффективность.

Так, эксперты Кокрановской библиотеки
, проанализировав имеющиеся исследования об эффекте гингко билоба, пришли к выводу, что его прием безопасен, но на самом деле не влияет на когнитивные способности.

По крайней мере, в группе людей, которым вместо препарата давали пустые таблетки (плацебо), сообщили о тех же «улучшениях», что и в испытуемой группе, которая действительно принимала экстракт листьев этого растения. В профилактике деменции, в частности болезни Альцгеймера, гинкго билоба тоже не сыграл никакой роли.

Похожим образом дела обстоят и с селеном. 

Благотворительная организация по поддержке пожилых людей Великобритании Age UK сообщает, что один из факторов развития таких заболеваний – неправильный образ жизни, в частности питание. Она не рекомендует прием каких-либо добавок, вместо этого советует есть разнообразную еду, много фруктов и овощей (ранее Роскачество рассказывало о дневной норме для долгой жизни), меньше соленого и жирного. А также заниматься спортом, чаще испытывать положительные эмоции и не курить. 

Улучшает ли диета MIND вашу память? — Клиника Кливленда

Знаете ли вы, что правильное питание может снизить риск болезни Альцгеймера на треть? Это правда!

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета MIND сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), чтобы сформировать средиземноморскую диету DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND).

MIND фокусируется на продуктах, приносящих наибольшую пользу для мозга, и избегает продуктов, способствующих раннему старению; он рекомендует любить 10 продуктов, стимулирующих мозг, и пять продуктов, которые нужно ограничить.

Здесь врач-терапевт Роксана Б. Суколь, доктор медицины, предлагает свою точку зрения:

Обожаю эти ускорители мозга:

Рыба

Рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают вашему мозгу хорошо функционировать.

«Рыбы питаются фитопланктоном», — говорит д-р.Сукол, «богатые питательными веществами, снимающими воспаление в мозгу и теле. «Вы то, что вы едите, и вы то, что ест».

Птица

Холин (в яичных желтках), витамин B, способствует здоровому функционированию мозга.

Птица является источником питательного белка, хотя доктор Суколь считает, что мясо животных, которых кормили промышленным рационом, не является самым питательным источником. «Ешьте белок самого высокого качества, к которому вы можете получить доступ, — говорит она, — даже если это означает меньше животного белка в целом.”

Ограничьте количество этих головорезов:

Мясо красное (говядина и свинина)

Исследования показали, что красное мясо увеличивает воспаление, которое может влиять на память с возрастом.

Масло сливочное и маргарин в палочках

«Иногда можно использовать небольшое количество высококачественного масла», — говорит д-р Суколь. «Но я избегаю маргарина и продуктов, сделанных из соевого, кукурузного или хлопкового масла, все из которых содержат заоблачные количества провоспалительных жирных кислот омега-6».

Омега-6 жирные кислоты усиливают воспаление в нашем мозгу и организме.

Сыр

Используйте сыр только в небольших количествах и в продуктах более высокого качества, например, из скармливаемых травой животных.

Кондитерские изделия и сладости

«Если у тебя день рождения, конечно. Но эти предметы развлекают, а не питают », — говорит доктор Суколь. «Выпечка дома из цельнозерновой муки, темного шоколада, фруктов и овса — это занятие, которое я полностью поддерживаю. Но большинство покупных лакомств состоит из очищенных углеводов и ультрапереработанных масел, которые повышают уровень сахара в крови, расходуют ваш инсулин и повышают риск развития слабоумия.”

Фритюр или фастфуд

Эти продукты состоят из лишенных углеводов и противовоспалительных масел. «Обратите внимание на слова: например, фастфуд — это не еда; это быстро. Нездоровая пища — это не еда; это мусор. Если вам нужно его квалифицировать, это обычно не еда, — говорит доктор Суколь.

Подходит ли вам MIND Diet?

В целом, доктор Сукол говорит, что диета MIND основана на достоверных научных данных и предлагает полезные рекомендации по здоровому питанию.

Лучше всего? Умеренность имеет значение: диета MIND полезна для мозга, даже если вы не следуете ей в точности.

15 продуктов для мозга для повышения концентрации внимания и памяти

Какое отношение еда, которую вы едите, имеет к работе вашего мозга? Оказывается, очень много. Хотя мы всегда знали, что то, что мы едим, влияет на наши тела и то, как мы выглядим, ученые также все больше и больше узнают, что то, что мы едим, сказывается на нашем мозге. Да, пища для мозга имеет значение (особенно для нашего серого вещества).

Видите, наш организм не любит стрессов. Кто делает? Когда мы находимся в стрессе — будь то физический, как будто кто-то бросается на вас из темного переулка, или психический, когда у вас на работе большой проект, — наши тела выделяют воспалительные цитокины.(1)

Эти маленькие химические вещества побуждают иммунную систему срабатывать и бороться со стрессом через воспаление, как если бы стресс — это инфекция. В то время как воспаление помогает защитить нас от болезней и восстанавливает организм, когда вы делаете что-то вроде порезов, хроническое воспаление — это другое животное. Это связано с аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз, беспокойство, высокое кровяное давление и многое другое. (2)

Но какое отношение все это имеет к еде? Наш кишечник помогает контролировать иммунные реакции и воспаление нашего организма.Кроме того, гормоны кишечника, которые поступают в мозг или вырабатываются в нем, влияют на когнитивные способности, такие как понимание и обработка новой информации, сосредоточение внимания на текущей задаче и распознавание того, когда мы сыты. (3)

Кроме того, продукты для мозга, богатые антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и минералами, обеспечивают энергию и помогают защитить от болезней мозга. Поэтому, когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы давать нашему телу цельную питательную пищу, полезную как для кишечника, так и для мозга, мы на самом деле приносим пользу нашему разуму и тел, поддерживая их обоих в отличной форме.

Конечно, одни продукты полезнее для мозга, чем другие. Я собрал 15 продуктов для мозга, которые нужно есть, чтобы накормить и разум, и тело. В смеси фруктов, овощей, масел и даже шоколада (да, шоколада!) Есть что порадовать всех!

Связано: Может ли снижение активности мозга увеличить продолжительность жизни?

15 лучших продуктов для мозга

1. Авокадо

Этот фрукт — один из самых полезных для здоровья и один из моих самых любимых.Хотя авокадо часто получают плохую репутацию из-за высокого содержания жира, важно отметить, что эти зеленые электростанции наполнены мононасыщенными жирами или «хорошими» жирами, поддерживающими стабильный уровень сахара в крови и сияющую кожу.

Авокадо, содержащий витамин К и фолиевую кислоту, предотвращает образование тромбов в головном мозге (защищает от инсульта), а также улучшает когнитивные функции, особенно память и концентрацию внимания.

Они также богаты витамином B и витамином C, которые не накапливаются в организме и нуждаются в ежедневном пополнении.Кроме того, они содержат самый высокий белок и самый низкий уровень сахара среди всех фруктов. Не слишком потрепанный!

Сливочная текстура авокадо

делает их отличным дополнением к смузи и заменой жиров в выпечке. Попробуйте эти продукты для мозга в одном из этих 50 удивительных и простых рецептов авокадо.

2. Свекла

Это может быть их забавная форма или воспоминания о плохих рецептах, которые ели в детстве, но свекла кажется устрашающей пищей для многих людей, даже для любителей овощей. Это позор, потому что эти корнеплоды — одни из самых питательных растений, которые вы можете есть.

Они уменьшают воспаление, содержат много антиоксидантов, защищающих от рака, и помогают избавить вашу кровь от токсинов. Натуральные нитраты, содержащиеся в свекле, фактически усиливают приток крови к мозгу, улучшая умственную работоспособность. Кроме того, во время тяжелых тренировок свекла действительно помогает повысить уровень энергии и производительность. Попробуйте их в этом рецепте борща.

3. Черника

Доказательство того, что великие вещи действительно продаются в маленьких упаковках, черника — это фрукт, который я стараюсь есть каждый день. Это потому, что они очень полезны для здоровья, будучи при этом полностью натуральными конфетами!

Во-первых, это один из самых богатых антиоксидантами продуктов, известных человеку, включая витамин С, витамин К и клетчатку.Из-за высокого уровня галловой кислоты черника особенно хорошо защищает наш мозг от дегенерации и стресса. Получите суточную дозу мозговых ягод в смузи с омега-черникой или в полезном черничном сапожнике.

4. Костный бульон

Костный бульон — это идеальная пища для лечения кишечника и, в свою очередь, мозга. Эта древняя еда полна преимуществ для здоровья, начиная от укрепления вашей иммунной системы, преодоления дырявого кишечника, улучшения здоровья суставов и преодоления пищевой аллергии.

Высокий уровень коллагена помогает уменьшить воспаление кишечника, а целебные аминокислоты, такие как пролин и глицин, поддерживают правильное функционирование вашей иммунной системы и помогают улучшить память.

Костный бульон — это то, что я чаще всего прописываю своим пациентам, потому что он действительно помогает исцелить ваше тело изнутри. Вы также будете удивлены, насколько просто и экономично приготовить дома с моим Рецептом бульона из говяжьих костей.

5. Брокколи

Твоя мама правильно поняла, когда сказала тебе съесть брокколи.Это одна из лучших продуктов для мозга. Благодаря высокому уровню витамина К и холина, он поможет сохранить память. (4)

Он также богат витамином С — фактически, всего одна чашка обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы. Его высокий уровень клетчатки означает, что вы тоже быстро почувствуете сытость. Если вы ели только пережаренную безвкусную брокколи, вам понравятся моя говядина и брокколи в мультиварке, сливочный суп из брокколи и соус песто из брокколи — они быстро превратят вас в любителя брокколи!

6.Сельдерей

Для овоща с таким небольшим количеством калорий (всего 16 на чашку!) Сельдерей, несомненно, имеет много преимуществ. Высокий уровень антиоксидантов и полисахаридов действует как естественные противовоспалительные средства и может помочь облегчить симптомы, связанные с воспалением, такие как боль в суставах и синдром раздраженного кишечника.

Поскольку он очень богат питательными веществами — содержит множество витаминов, минералов и питательных веществ при очень небольшом количестве калорий — это отличный вариант перекуса, если вы хотите похудеть. И хотя мы часто едим стебли сельдерея, не пропускайте семена и листья; оба обеспечивают дополнительную пользу для здоровья и имеют прекрасный вкус в таких вещах, как жареный картофель и супы.Не знаете, с чего начать, чтобы есть больше сельдерея? Попробуйте мои легкие муравьи на бревне или рецепты освежающего сока супергидратора.

7. Кокосовое масло

Ага, кокосовое масло, один из самых универсальных и полезных для вас продуктов. При таком большом количестве кокосового масла практически нет ничего, что могло бы помочь кокосовое масло.

И когда дело касается вашего мозга, он тоже полон преимуществ. Кокосовое масло действует как естественное противовоспалительное средство, подавляя клетки, ответственные за воспаление.Это может помочь с потерей памяти с возрастом и уничтожить вредные бактерии, которые обитают в кишечнике. (5) Получите свою дозу кокосового масла в этом запеченном групере с кокосовым соусом с кинзой или пиццей с кокосовой корочкой.

8. Темный шоколад

Не весь шоколад одинаков; на самом деле, темный шоколад действительно может быть полезен! Шоколад полон флавонолов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они также могут помочь снизить кровяное давление и улучшить приток крови к мозгу и сердцу.

Но пока не переусердствуйте, перекусывая Hershey’s Kisses. Большая часть шоколада, который вы видите на полках супермаркетов, подвергается высокой переработке с небольшими преимуществами. Практическое правило: чем темнее шоколад, тем больше пользы для здоровья.

Откажитесь от молочного и белого шоколада и выберите темный шоколад минимальной обработки, содержащий не менее 70 процентов какао. Это гарантирует, что вы получите Choco fix и его полезные свойства для мозга! Удовлетворите сладкоежку этим печеньем с черным шоколадом и миндальным маслом или ягодами в шоколаде.

9. Яичные желтки

В течение многих лет яичные желтки, входящие в список вредных для здоровья продуктов питания, наконец-то переживают свой заслуженный день на солнце. Если вы ели только яичные белки, желток на вас. Желтки содержат большое количество холина, который помогает беременным женщинам в развитии мозга плода. Он также расщепляет бетан — химическое вещество, вырабатывающее гормоны счастья. Правильно, яйца могут сделать вас счастливыми! (6)

Связанные: Яйца молочные? + Что нужно знать о яйцах, которые вы едите

Если вы воздерживались от употребления яиц целиком из-за проблем с холестерином, есть хорошие новости.Исследования показывают, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина у здоровых взрослых людей и, на самом деле, может помочь повысить уровень хорошего холестерина.

Это также один из самых недорогих источников протеина; только убедитесь, что вы покупаете органические яйца от кур свободного выгула. Нужна вдохновение из яиц? Я люблю эти запеченные яйца со шпинатом и запеканку с лососем на завтрак. Чтобы получить еще больше идей, попробуйте приготовить один из 28 вкусных рецептов яиц.

10. Оливковое масло первого отжима

Настоящее оливковое масло первого холодного отжима — действительно пища для мозга.Благодаря мощным антиоксидантам, известным как полифенолы, которые содержатся в масле, включение EVOO в ваш рацион может не только улучшить обучение и память, но и обратить вспять изменения, связанные с возрастом и заболеваниями. (7) Масло также помогает бороться с ADDL, белками, которые токсичны для мозга и вызывают болезнь Альцгеймера. (8)

Каким бы отличным ни было оливковое масло первого холодного отжима, помните, что оно не подходит для приготовления пищи, так как оно гидрогенизируется и начинает разлагаться при высоких температурах. Лучший способ насытиться — это есть его холодным или при комнатной температуре.Я люблю оливковое масло первого холодного отжима в составе лапши из кабачков с соусом маринара и салатом табули из киноа.

11. Зеленые листовые овощи

Оказывается, Попай что-то зацепил своей одержимостью шпинатом. Согласно новому исследованию, регулярное употребление листовых зеленых продуктов для мозга, таких как капуста, мангольд и салат ромэн, может помочь сдержать деменцию. (9)

В исследовании, в котором оценивались пищевые привычки и умственные способности более 950 пожилых людей в течение в среднем пяти лет, те взрослые, которые ели порцию листовых зеленых овощей один или два раза в день, испытали более медленное ухудшение психического состояния, чем те, кто не ел. овощи, даже с учетом таких факторов, как возраст, образование и семейный анамнез деменции.

Что касается умственных способностей, зелень должна быть на вашей тарелке (и покрывать большую ее часть) при каждом приеме пищи. «Листовая зелень — отличная база. Вы заменяете много пустых углеводов, которые получаете от таких вещей, как макаронные изделия или хлеб, и можете использовать немного листовой зелени », — говорит психиатр Дрю Рэмси, доктор медицины, автор книг The Happiness Diet и Eat Complete: 21 Nutrients that Подкрепите мозг, похудейте и измените свое здоровье . «Опять же, просто большая плотность питательных веществ.”

Зеленые листовые овощи также богаты витаминами А и К (всего в одной чашке капусты содержится более 684 процентов рекомендуемой дневной порции!), Которые помогают бороться с воспалениями и укрепляют кости. Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов для мозга с салатом из манго, грецкого ореха, шпината или чипсов из капусты.

12. Розмарин

Мы уже знали, что масло розмарина имеет множество преимуществ, но знаете ли вы, что это растение тоже имеет? Карнозиновая кислота, один из основных ингредиентов розмарина, помогает защитить мозг от нейродегенерации.Он делает это, защищая мозг от химических свободных радикалов, которые связаны с нейродегенерацией, болезнью Альцгеймера, инсультами и нормальным старением мозга. (10)

Он также помогает защитить зрение от ухудшения благодаря высокому уровню антиоксидантов и противовоспалительным свойствам. (11) Получайте порции свежего розмарина с жареным картофелем с розмарином и розмариновой морковью, глазированной кленом.

13. Лосось

Если вы любите морепродукты, радуйтесь, потому что лосось — один из самых питательных и полезных для мозга продуктов! Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают вашему мозгу работать бесперебойно — до свидания, мозговой туман — и улучшить память.

Если у вас есть дети, кормление их лососем может помочь предотвратить СДВГ, улучшив их внимание. И эти же жирные кислоты также могут помочь предотвратить рак и убить опухоли — неплохо для порции рыбы в четыре унции!

Обратите внимание, что эти преимущества предназначены для лосося, пойманного в дикой природе на Аляске: выращенный на ферме и обычный лосось, выловленный в дикой природе, может содержать ртуть и токсины. Наслаждайтесь этим в этих пирожных с лососем или в миске для суши с домашним копченым лососем.

14. Куркума

Разве это не здорово, когда простая специя обладает удивительной пользой для здоровья? Так обстоит дело с куркумой, древним корнем, который на протяжении всей истории использовался из-за своих целебных свойств.Благодаря куркумину, химическому соединению, содержащемуся в куркуме, специя на самом деле является одним из самых мощных (и естественных) противовоспалительных средств.

Куркума также помогает повысить уровень антиоксидантов и сохранить здоровье вашей иммунной системы, а также улучшить потребление кислорода мозгом, сохраняя бдительность и способность обрабатывать информацию. Поговорим о супер-специи! Начните свой день с этой пищи для мозга, яиц куркумы и чая с куркумой.

15. Грецкие орехи

Оказывается, употребление грецких орехов поможет вам не сойти с ума.Просто съев несколько грецких орехов в день, вы улучшите когнитивное здоровье. (12) Высокий уровень антиоксидантов, витаминов и минералов также улучшает умственную активность. Витамин Е в орехах также помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Так что давай, возьми пригоршню грецких орехов или попробуй этот полезный для мозга рецепт смузи!

Как улучшить память: следуйте простым советам по питанию!

Человеческая память и большие возможности для ее улучшения

Если вы работаете с большими объемами информации и вам нужно запомнить много фактов, теорий и слов, вы, вероятно, потратите массу времени на запоминание и исправление этой информации.И вы, вероятно, хотели бы знать, как улучшить свою память и максимально использовать свое время.

Мы знаем, что учащиеся часто испытывают проблемы с памятью, поскольку им трудно работать над множеством задач и заданий одновременно. Это простой факт, что отличная память важна для успеха ученика.

Память — замечательная и уникальная способность человеческого разума. Мы можем хранить огромное количество информации и вызывать ее — часто мгновенно — когда нам это нужно.

Объем человеческой памяти составляет около 1 петабайта.В это сложно поверить, потому что 20 петабайт — это приблизительный объем информации, которую Google обрабатывает каждый день.

Когда вы научитесь улучшать память, у вас появятся лучшие возможности как для учебы, так и для карьеры.

Как?

Вы сможете изучать иностранные языки легче и быстрее, ваша подготовка к экзаменам будет менее напряженной и более эффективной, а желанный результат станет намного более достижимым.

Это прекрасные причины, чтобы изучить несколько простых приемов, чтобы узнать, как улучшить свою память и концентрацию.Вы можете узнать еще больше об этой теме, просмотрев примеры сочинений из колледжа, в которых обсуждаются различные аспекты человеческого мозга и его функций.

Что вы должны знать о том, как работает человеческий мозг

Знание того, как работает ваш мозг и как он объединяет воспоминания, поможет вам лучше понять, как улучшить как кратковременную, так и долговременную память.

Человеческий мозг — удивительно сложный орган. Он контролирует почти все функции тела, такие как обработка слуха, обработка изображений, ощущения, память, чувства и эмоции.

Мозг состоит примерно из ста миллиардов нервных клеток, называемых нейронами. Что делает нейроны особенными, так это их способность собирать и передавать сообщения с помощью электрохимических сигналов.

Структура нейрона довольно сложная — он состоит из тела клетки, дендритов и аксона, который также имеет сложное строение. Белок и жир являются строительными блоками этих ветвистых частей и необходимы для их работы.

Будь то запах духов или новое слово в итальянском, процесс запоминания начинается с восприятия.

Эта воспринимаемая информация кодируется и регистрируется с помощью химических веществ и электрических импульсов, передаваемых между нейронами. Когда между соседними клетками возникает электрический импульс, выделяются химические вещества, называемые нейротрансмиттерами. По мере получения новой информации связи между клетками укрепляются с помощью дендритов и сложных химических веществ.

Все эти процессы, связанные с памятью, требуют для правильного функционирования некоторых основных строительных блоков, таких как различные элементы, белки, аминокислоты и жирные кислоты.Если их запаса достаточно, процесс памяти будет происходить по плану. Но если этих веществ не хватает, механизмы и этапы процесса памяти будут нарушены и повреждены.

Подумайте об этом иначе. Если вы хотите испечь вкусный торт, у вас должно быть правильное количество всех ингредиентов, верно? Если есть только мука, торт не получится.

Как улучшить память — правильная диета повысит ваши шансы!

Итак, как улучшить память?

Сегодня существует бесчисленное множество советов, методов и упражнений на память, которые помогут вам заставить ваш мозг работать более эффективно и узнать, как улучшить силу памяти.

Правильное питание — один из лучших методов укрепления памяти. Правильная диета не только делает вас более здоровым, подтянутым и привлекательным, но, благодаря элементам, жизненно важным для работы мозга, она также может улучшить память и концентрацию, а также увеличить продолжительность вашего внимания.

Всем известно, что физические нагрузки очень утомительны и отнимают много энергии. Но интеллектуальная деятельность также требует много энергии, гораздо больше, чем вы думаете! Большинство людей недооценивают важность питания для работы вашего мозга.

Хотя мозг составляет только 20% массы тела человека, он потребляет около 20% дневной нормы калорий.

При решении сложных интеллектуальных задач и запоминании большого количества информации важно обеспечить правильное питание вашего мозга для достижения наилучшего результата. То, что вы едите, сильно влияет на работу вашего мозга, память, концентрацию, работоспособность и настроение.

Какие продукты улучшают память и помогают вашему мозгу нормально функционировать?

Главный вопрос — как укрепить память, употребляя определенные продукты.Для этого вам необходимо получать нужное количество важных питательных веществ.

Вот лишь несколько примеров:

Глюкоза — важное вещество, снабжающее мозг энергией.

Магний защищает ваш мозг от стресса и старения.

Омега-жирные кислоты являются важными строительными блоками вашего мозга и нервов.

Лецитин — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга и мембраны от повреждения свободными радикалами.

Цинк важен для ферментативных реакций, поскольку он модулирует возбудимость мозга. Это также важно для иммунной системы.

Утюг участвует в процессе передачи электронных импульсов.

Йод не только влияет на работу нашего мозга, но его дефицит может привести к снижению IQ.

Витамины образуют отдельную группу соединений и должны присутствовать в продуктах питания, чтобы помочь вам сконцентрироваться.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как улучшить память с помощью различных витаминов.

Лучшие витамины для вашего мозга

Витамин C необходим для производства нейротрансмиттеров, которые влияют на нашу способность концентрироваться, сосредотачиваться на конкретных задачах и запоминать важные данные. Это один из важнейших витаминов, влияющих на работу мозга.

Витамин B1 отвечает за хранение информации и за углеводный обмен, который высвобождает энергию, потребляемую мозгом.

Витамин B3 (ниацин) отвечает за поставку глюкозы. Это один из витаминов, который помогает вам сконцентрироваться, поэтому его недостаток может привести к серьезным нарушениям концентрации и потере памяти.

Фолиевая кислота (B9) превращает углеводы в глюкозу, которая жизненно важна для выработки энергии для мозга.

Витамин К также отлично подходит для улучшения памяти. Этот витамин чрезвычайно важен для работы мозга, поскольку его свойства помогают бороться с болезнью Альцгеймера и обладают антивозрастными свойствами.

Видите?

Мы дали вам исчерпывающий ответ на вопрос: «Как мне улучшить свою память?»

Шесть основных правил питания для мозга, которые следует помнить

1. Пейте достаточно чистой воды.

2. Ешьте продукты, содержащие натуральные углеводы, такие как зерна, овощи и фрукты.

3. Включите в свой рацион морепродукты, такие как рыба, устрицы и креветки, потому что они содержат много йода и белка.

4. Избегайте сахара, продуктов с высокой степенью переработки и рафинированных продуктов. Эти продукты не содержат полезных для мозга питательных веществ и даже могут оказывать вредное воздействие на ваш метаболизм.

5. Принимайте пробиотики, содержащие полезные бактерии, чтобы улучшить работу мозга.

6. Отдавайте предпочтение пище с витаминами, способствующими развитию мозга, такими как B1, B9 (фолиевая кислота), C ​​и K.

Интересуетесь другими способами улучшения памяти?

Лучшие продукты для улучшения памяти и развития мозга

1. Овощи. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием витамина С, таких как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Брокколи полезна для всего тела и особенно для мозга, она содержит много фолиевой кислоты и витаминов B, C и K. Она улучшает работу вашей нервной системы, стимулирует ваш мозг и снижает стресс. Это также очень полезно для ваших костей.

2. Ягоды. Различные виды ягод — одни из лучших продуктов для улучшения памяти и концентрации внимания. Если вы хотите знать, как улучшить концентрацию внимания, черника — один из лучших продуктов для работы мозга.Эти ягоды защищают ваш мозг от стресса и содержат антиоксиданты, улучшающие общую способность к обучению.

3. Лосось. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые способствуют здоровью и работе мозга. Ученые рекомендуют есть лосось 3-4 раза в неделю.

4. Орехи и семена. Все орехи способствуют улучшению концентрации внимания, памяти и здоровья мозга. Они содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамин E, витамин B6 и магний.Грецкие орехи, арахис, бразильские орехи, фундук, фундук, миндаль, кешью, семена кунжута, семена подсолнечника — ешьте все, что захотите! Можно есть как сырые, так и жареные орехи.

5. Чеснок. Обладая множеством полезных для здоровья свойств, чеснок помогает улучшить память, когнитивные функции мозга и увеличить продолжительность жизни.

6. Устрицы. Устрицы очень полезны для памяти и концентрации благодаря большому количеству цинка и железа, которые они содержат.

7. Цельное зерно. Поскольку они так богаты фолиевой кислотой, трудно переоценить важность цельнозерновых продуктов, таких как пшеница и отруби, для функции памяти. Цельное зерно также чрезвычайно важно для репродуктивной функции.

8. Яйца. Яйца богаты лецитином, витамином B12 и незаменимыми жирными кислотами. Яичные желтки также содержат холин, который является важным строительным блоком нейронов.

9. Морепродукты. Рыба и креветки содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые важны для клеток мозга и транспорта кислорода.Эти продукты также могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

10. Фрукты. Ешьте фрукты с высоким содержанием витаминов, например цитрусовые, манго, киви, арбуз и клубнику, каждый день.

В этом коротком видео вы можете быстро и легко узнать о пяти основных продуктах, которые улучшают память и полезны для общего здоровья мозга.

Пища для мозга для учебы и экзаменов

Если вы студент, которому нужно запоминать тонны информации, выберите для учебы определенные продукты для мозга, которые помогут вашему мозгу лучше работать в условиях стресса.Правильная диета может сделать вашу учебу намного проще и приятнее.

Готовясь к экзаменам и усердно учясь, стратегически планируйте свою диету, чтобы убедиться, что она содержит необходимые для мозга продукты для улучшения памяти. Правильное питание во время экзамена снизит стресс, поможет вам сконцентрироваться и сохранит бдительность во время учебы и сдачи тестов.

В общем, вы должны есть те же продукты для мозга, чтобы улучшить память для учебы, как и в обычной студенческой жизни.

Но на завтрак в день экзамена? Для этой столь важной трапезы мы выбрали несколько особенных блюд.

Пять простых советов о том, что есть перед экзаменом и как улучшить рабочую память

1. В день экзамена избегайте таких продуктов, как печенье, торты, шоколад и конфеты, так как они требуют много времени для переваривания и похищения энергии подальше от вашего мозга.

2. Избегайте сочетания белков с крахмалом, так как это сочетание может вызвать сонливость.Например, вы можете не съесть стейк и груду картофеля фри перед экзаменом.

3. Пейте столько напитков, чтобы избежать жажды, поскольку ваше тело не должно быть обезвоженным. Чистая вода — всегда лучший выбор.

4. Избегайте газированных, сладких напитков и кофе. Кофеин может вызвать нервозность, что крайне нежелательно во время экзамена.

5. Включите в завтрак немного белка, например яиц, творога или орехов.Возможный полноценный обед может состоять из яиц и тостов с сыром, цельнозерновых хлопьев с молоком, каши, мюсли или овсянки. Добавьте в кашу немного меда — это хороший источник глюкозы, который положительно влияет на мозговую активность и память.

Что съесть перед экзаменом?

Как видите, правильное питание играет важную роль в развитии и улучшении вашей памяти.

Следуя этим простым диетическим рекомендациям и выбирая только здоровую пищу, богатую витаминами и белками, вы увидите результаты в виде повышения концентрации внимания, улучшения памяти и улучшения психического и физического здоровья.

Со всеми этими советами вы теперь эксперт! Обязательно поделитесь своими знаниями о том, как улучшить память с друзьями.

12 лучших продуктов, улучшающих память и здоровье мозга

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш мозг может функционировать лучше, чем сейчас? Были ли у вас моменты лазерной резкости и хотелось бы, чтобы они остались с вами навсегда?

У всех нас были моменты, когда мы оказывались сверхпродуктивными и удлиняли периоды концентрации и сосредоточенного внимания, и если бы существовал способ сделать такое психическое состояние постоянным для нас, мы бы обязательно пошли на это. Это.

И хотя мы не можем заставить государство вернуться и остаться с нами навсегда в одно мгновение, есть способ постепенно развивать его в нашей жизни в долгосрочной перспективе.

Один из таких способов — есть продукты, стимулирующие мозг. Некоторые продукты питания улучшают те области мозга, которые связаны с концентрацией, вниманием, рассуждением, мыслительными способностями и общим здоровьем мозга. Регулярно употребляя эти продукты, вы также можете улучшить работу своего мозга и постепенно работать над здоровым и хорошо работающим мозгом.

Давайте подробнее рассмотрим 12 лучших продуктов для мозга, которые помогут повысить концентрацию внимания и улучшить общее психическое здоровье.

1. Кофе

Кофе — один из самых популярных напитков, которые повышают концентрацию внимания и повышают продуктивность. Миллионы людей во всем мире полагаются на него, чтобы помочь им справиться с трудными задачами на работе и в школе.

Причина, по которой кофе доказала свою эффективность на протяжении многих лет, связана с двумя его компонентами, которые в значительной степени улучшают работу мозга.

Эти компоненты являются антиоксидантами и кофеином.

Антиоксиданты помогают защитить мозг от распространенных психических заболеваний, таких как инсульт, болезнь Паркинсона, снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.

Кофеин, с другой стороны, отвечает за влияние на мозг различными положительными способами, включая блокирование химического вещества мозга, называемого аденозином, которое заставляет вас хотеть спать, и повышения уровня нейротрансмиттеров серотонина, что, в свою очередь, повышает ваше настроение, повышает ваш уровень бдительности и концентрации.

Однако важно отметить, что умеренное употребление кофе — это способ извлечь из него максимум удовольствия. Если вы принимаете более 4 чашек в день, вы можете настроить себя на неприятные побочные эффекты, которые сопровождают это, а именно беспокойство и неспособность заснуть.

Хороший баланс между кофе и другими напитками поможет вам избежать побочных эффектов. Вы можете пить кофе только в те дни, когда хотите выполнять утомительные задачи, и только тогда, когда вы работаете над ними, чтобы максимизировать его влияние на вашу жизнь.

2. Жирная рыба

Когда упоминаются слова «жирная рыба», вы, естественно, обращаете внимание на лосось, минтай, треску, сардины, скумбрию и тунец.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, помогают улучшить способности к обучению и памяти, не говоря уже о помощи в построении нервных клеток и клеток мозга.

Улучшение когнитивных функций, вызванное жирными кислотами омега-3, можно объяснить тем фактом, что они способствуют увеличению кровотока в головном мозге.

Кроме того, когда дело доходит до общего психического здоровья, употребление жирной или жирной рыбы помогает отсрочить снижение умственного развития, которое приходит с возрастом, а также депрессию и уменьшает проблемы с обучением.

Омега-3 также связана с понижением уровня белка, называемого бета-амилоидом, в головном мозге, который отвечает за формирование деструктивных зажимов у людей, которые борются с болезнью Альцгеймера.

Рекомендуется добавить жирную рыбу в свой рацион и подумать о том, чтобы есть ее почаще.

Кроме того, если вы хотите получать омега-3 жирные кислоты без необходимости каждый раз есть рыбу, вы можете использовать другие альтернативы, такие как грецкие орехи, семена льна и авокадо. Они также являются хорошими источниками омега-3.

3. Мака

Мака — это растение из Перу, которое выращивают в Центральных Андах и выращивают немногим более 2000 лет. Его научное название — Lepidium meyenii, оно используется как продукт питания, а также как лекарственное растение.

Считается, что он приносит много пользы для здоровья, включая улучшение способности к обучению и памяти, улучшение настроения, повышение уровня энергии и выносливости, улучшение сексуального здоровья у мужчин и регулирование артериального давления.

Что касается пользы для психического здоровья, то уроженцы Перу из Центральных Анд объясняют хорошую успеваемость своих детей регулярным употреблением мака.

Хотя существуют разные сорта маки, исследования показали, что черный сорт оказывает сильное влияние на улучшение психического здоровья, а водно-спиртовой экстракт маки и вареный водный экстракт маки оказывают одинаковое воздействие на мозг.

Научные исследования маки все еще находятся в зачаточном состоянии, и причины проявленных ею эффектов еще полностью не установлены.Тем не менее, предполагается, что макамиды, которые являются соединениями мака, могут быть причиной его эффективности.

Вы можете добавлять мака в коктейли, энергетические батончики, овсянку и любую выпечку, чтобы насладиться ее преимуществами.

4. Зеленый чай

Зеленый чай — еще один известный стимулятор, который помогает сохранять бдительность. Он содержит два соединения, которые оказывают большое влияние на мозг.

Во-первых, он содержит кофеин, который обеспечивает бдительность.

Хотя кофе содержит гораздо большее количество кофеина, чем зеленый чай, последний подходит для тех, кто предпочитает хорошо тонизирующий эффект кофеина.

Кофеин помогает регулировать нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, дофамин и аденозин, как упоминалось ранее, что помогает вам бодрствовать и сохранять баланс с точки зрения настроения и работы мозга.

Во-вторых, он содержит. L-теанин.

L-теанин — это аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг, что затем способствует увеличению ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что способствует расслаблению.

Он также увеличивает альфа-волны в мозгу, которые отвечают за спокойное, сознательное и расслабленное психическое состояние.

Когда L-теанин и кофеин объединены, они оба обладают очень сильным эффектом, и это объясняет, почему многие люди считают зеленый чай более полезным, чем кофе.

L-теанин также связан с другими преимуществами для психического здоровья, такими как улучшение памяти и защита от психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Полезно пить зеленый чай утром и непосредственно перед тренировкой.

5. Зеленые листовые овощи

Зелень богата питательными веществами, которые значительно улучшают работу мозга.Брокколи, швейцарский мангольд, листовая капуста, зелень одуванчика, капуста и шпинат относятся к овощам, которые обладают высокой питательной ценностью, что делает их полезными для здоровья мозга.

Брокколи, например, содержит антиоксиданты и витамин К, а также другие растительные соединения, которые способствуют улучшению памяти, противовоспалительному действию и защите мозга.

Капуста богата питательными веществами, такими как витамины A, B6, C, K, калий, марганец, медь и кальций, которые способствуют развитию мозга, замедляя снижение когнитивных функций, вызванное возрастом, депрессией и даже различными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.

Обычно листовые овощи содержат множество питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые повышают активность различных областей мозга, связанных с памятью, внимательностью, обработкой информации и общим здоровьем мозга.

Работа с вкусными зелеными коктейлями и рецептами, в которых используется много зелени, в значительной степени способствует лучшему функционированию мозга.

6. Темный шоколад

Помимо сладкого вкуса, темный шоколад также укрепляет ваш мозг.

Он содержит три соединения, которые делают это возможным: кофеин, антиоксиданты и флавоноиды.

Поскольку мы уже видели, что кофеин оказывает стимулирующее действие, которое держит вас в тонусе, а антиоксиданты помогают сдерживать психические заболевания и снижение когнитивных функций, давайте подробнее рассмотрим флавоноиды.

Флавоноиды — это питательные микроэлементы, которые уменьшают нейровоспаление, защищают нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, и потенциально эффективны для улучшения обучения, когнитивных функций и памяти.

Исследования также показали, что темный шоколад вызывает положительные ощущения.

Темный шоколад содержит какао, которое часто называют какао. Стремление есть темный шоколад, который содержит более 70% какао, гарантирует, что вы получите от него оптимальную пользу.

7. Орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, орехи кешью, фундук, орехи пекан, и многие другие, содержат несколько питательных веществ, улучшающих работу мозга.

Они содержат популярный антиоксидант витамин Е, который защищает клетки мозга и клеточные мембраны от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.

Долгосрочное употребление орехов способствует улучшению памяти, улучшению успеваемости и снижению риска психических заболеваний.

Они также продемонстрировали способность улучшать факторы, влияющие на здоровье сердца и мозга.

Все орехи имеют свою питательную ценность, но рекомендуется есть грецкие орехи больше, поскольку они имеют гораздо более высокую ценность из-за высокого уровня альфа-линоленовой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-3.

8. Авокадо

Авокадо на удивление ягода, и ее называют большой ягодой.

Хотя он еще не полностью изучен, считается, что он содержит витамины B5, B6, C, E и K. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту и калий.

В нем также присутствует небольшое количество других питательных веществ, включая медь, фосфор, магний, цинк, марганец и железо.

Кроме того, оно содержит мононенасыщенную жирную кислоту, называемую олеиновой кислотой, которая является частью того, что делает оливковое масло удобным в использовании.Известно, что эта жирная кислота имеет множество преимуществ, некоторые из которых снижают воспаление и развитие мозга.

Добавление его в рецепты или приготовление смузи и регулярное употребление его вместе с любимыми фруктами поможет вам извлечь выгоду из его питательной ценности.

9. Яйца

Яйца содержат 4 микронутриента, которые дают мозгу дополнительные преимущества: фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12.

Фолиевая кислота помогает замедлить умственное снижение, которое приходит с возрастом.

Холин используется организмом для повышения уровня нейромедиатора, известного как ацетилхолин, который связан с памятью, умственными функциями и настроением.

Яичный желток — это то место, где микроэлементы холина находятся в больших количествах, и людям, которые хотят повысить уровень холина в организме, рекомендуется сосредоточиться на этой части.

Витамин B6 снижает высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, которая вызывает депрессию и другие психические расстройства.

Он также увеличивает уровень нейротрансмиттеров, таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), серотонин и дофамин, которые модулируют эмоции.

Витамин B12 также помогает уменьшить симптомы депрессии, а также предотвращает потерю нейронов, что, в свою очередь, приводит к ухудшению памяти.

10. Цитрусовые

Цитрусовые подразделяются на лимоны (включая лимоны мейера и лимоны эврика), сладкие апельсины (к которым относятся кровавый апельсин, валенсия, кара кара и пупок), лаймы (включая кафр, персидский и ключевой лайм). ), мандарин (который включает танджело, тангор, сацума и клементин), грейпфрут (который включает красный рубин, белый и оробланко) и другие, такие как юзу, судачи, цитрон и помело.

В них есть витамины группы В, а также витамин С, медь, фосфор, калий и магний. В цитрусовых также много разновидностей каротиноидов, эфирных масел и флавоноидов.

Кроме того, известно, что они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Витамин C уменьшает воспаление, защищает нейроны от окислительного стресса, модулирует нейротрансмиссию (связь между нейронами), а также влияет на развитие нейронов.

Было обнаружено, что некоторые минералы цитрусовых уменьшают симптомы депрессии у женщин.

Они также связаны с воздействием на коммуникацию через нервы и регулированием нейротрансмиттеров.

Флаваноиды защищают нервную систему от повреждений благодаря своему противовоспалительному действию. И это помогает предотвратить психические расстройства, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

11. Куркума

Куркума — это специя, которую мы добавляем в нашу пищу, чтобы сделать ее вкусной, которая также творит волшебство с нашим мозгом.

Куркумин — это основной активный компонент куркумы, который легко проникает через гематоэнцефалический барьер.

Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, дополняя преимущества улучшенной памяти, способствуя росту новых клеток мозга и управляя настроением.

Кроме того, он показал потенциал для лечения болезни Альцгеймера, хотя его надежное лечение еще не подтверждено.

12. Свекла

Свекла, которую обычно называют свеклой, также является отличным усилителем мозга.

Они могут помочь предотвратить снижение умственного развития, связанное с плохим притоком крови к мозгу. У них есть нитраты, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, которые затем позволяют большему количеству крови и кислорода поступать в мозг и, таким образом, улучшают его функции.

Более конкретно, они улучшают приток крови к части мозга, известной как лобная доля.

Это область, которая связана с высшими когнитивными функциями, включая концентрацию и внимание, решение проблем, рассуждение и суждение, двигательную функцию, контроль над импульсами, память, социальное взаимодействие и эмоции.

Заключение

Итак, лучшая пища для мозга, которую вы должны сделать своим самым близким друзьям.

Вам следует стремиться получать их чаще, если вы хотите увидеть улучшения в работе вашего мозга в ближайшие месяцы. Поиск рецептов, в которых в качестве ингредиентов используются продукты, упомянутые выше, и добавление их в книгу рецептов — хорошее начало.

Кроме того, смешивание их с едой, которую вы любите, имеет большое значение не только для обеспечения того, чтобы вы заботились о здоровье своего мозга, но и для получения удовольствия от того, что вы едите в процессе.

Изображение предоставлено: Maddi Bazzocco через unsplash.com

8 лучших продуктов для мозга, улучшающих концентрацию внимания и память

Вы обращаете внимание на то, что едите, регулярно занимаетесь спортом и не курите. Вы делаете что-то, чтобы заботиться о своем сердце, вы избегаете слишком большого количества соли и сахара в своем рационе, а также ограничиваете количество потребляемой обработанной пищи. Но заботитесь ли вы также о здоровье своего мозга?

Июнь — месяц осведомленности о болезни Альцгеймера и мозга, и сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, помогает ли ваша диета сохранять остроту остроты.Болезнь Альцгеймера — самый распространенный тип деменции. В головном мозге образуются бляшки, которые приводят к прогрессирующей потере когнитивных способностей и ухудшению функции повседневной деятельности. Шесть миллионов человек в Америке живут с болезнью Альцгеймера. К сожалению, во время пандемии количество смертей от болезни Альцгеймера и деменции выросло на 16%. Кроме того, от 12% до 18% людей старше 60 лет живут с легкими когнитивными нарушениями (MCI). MCI вызывает когнитивные изменения, которые заметны, но не влияют на способность человека выполнять повседневные действия.

Вот несколько слов о продуктах, которые мы все должны употреблять чаще, чтобы поддерживать здоровье мозга:

Зеленые листовые овощи

Нужна еще одна причина есть этот салат? Исследования показывают, что потребление листовых зеленых овощей, таких как капуста, кресс-салат, шпинат и зелень капусты, было связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей. И не нужно переусердствовать со швейцарским мангольдом! Одна порция листовых зеленых овощей в день — это все, что нужно, чтобы замедлить старение мозга.

Увеличьте потребление зелени, добавив немного капусты в следующий бутерброд, бросив горсть молодого шпината в смузи или смешав обжаренный швейцарский мангольд с пенне. В этом освежающем смузи Dr. Is In сочетаются сила молодого шпината и кресс-салата с естественной сладостью зеленого винограда и банана.

Родственные

Виноград

Многочисленные исследования на животных и людях подтвердили благотворное влияние винограда на работу мозга. Виноград способствует здоровому кровотоку и кровяному давлению, а также снижает окислительный стресс в головном мозге, что приносит пользу его здоровью.

Виноград восхитителен для блюд из йогурта, салатов и закусок. И вместо того, чтобы использовать виноградное варенье для следующего бутерброда, попробуйте свежий виноград, как мы это сделали в этом бутерброде с подсолнечным маслом и виноградом.

Frances Largeman-Roth

Грецкие орехи

Как и при других заболеваниях, воспаление играет ключевую роль в болезни Альцгеймера и других заболеваниях головного мозга. Грецкие орехи содержат несколько соединений, в том числе полифенолы, токоферолы и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и обладают антиоксидантными свойствами.Многочисленные исследования показали пользу для здоровья мозга от включения грецких орехов в здоровую диету.

Грецкие орехи сами по себе являются отличной закуской, в смеси для троп и других закусок. А еще вы можете приготовить супервкусное веганское «мясо грецкого ореха», чтобы украсить миски с начо и использовать для заправки тако.

Сопутствующие товары

Черника

Одна чашка свежей черники содержит витамин С, а также марганец, витамин К и антоцианы, которые придают ягодкам красочную кожуру, всего за 80 калорий.Помимо окраски, антоцианы также играют роль в защите мозга. Черника используется в различных клинических испытаниях моделей питания, включая средиземноморскую диету, диету DASH и MIND, чтобы увидеть, как они могут поддерживать здоровье мозга как часть общего здорового образа жизни.

Черника вкусная, чтобы перекусить, и вы также можете попробовать ее в арбузе, чернике и салате фета от Siri Daly’s.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Оливковое масло, являющееся краеугольным камнем средиземноморской диеты, содержит фенолы, тип антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье мозга, уменьшая воспаление.Исследования показали, что оливковое масло не только защищает от болезни Альцгеймера, но и помогает при других нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Паркинсона и БАС.

Оливковое масло можно использовать по-разному, от заправки для салатов до соте. Вы даже можете использовать его в выпечке, например, в пироге с оливковым маслом Энн Баррелл с черничным соусом и персиками.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Рыба

Жирная рыба — один из самых хорошо задокументированных продуктов для здоровья мозга.Жирная рыба, в том числе лосось, тунец и сельдь, содержат жирные кислоты омега-3 DHA, тип полиненасыщенных жиров. Эти жирные кислоты помогают защитить мозг и могут снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Ищите выловленного в дикой природе аляскинского лосося, тунца, скумбрии, анчоусов, сардин и сельди.

Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими идеями для рыбных консервов или попробуйте этот рецепт обжаренного лосося и обжаренной брюссельской капусты, в который также входят грецкие орехи.

Фрэнсис Ларджман-Рот

Шоколад / какао

Шоколад в мозгу? Это хорошая вещь! Флавоноиды, содержащиеся в какао-порошке, какао-крупке и шоколаде, полезны для тех областей мозга, которые связаны с памятью и обучением. Главный флавоноид — эпикатехин — улучшает различные аспекты познавательной деятельности человека, помогая снизить риск развития болезни Альцгеймера и инсульта.

Получите все преимущества какао, посыпав какао-крупками свои утренние хлопья или йогурт, добавьте какао-порошок в выпечку и смузи или попробуйте этот восхитительный шоколадный молочный коктейль.

Joy Bauer

Йогурт

Мы знаем, что молоко полезно для наших костей и что кисломолочные продукты помогают улучшить здоровье кишечника, но обнаруживаются новые связи между молочными продуктами и здоровьем мозга. Наш кишечник имеет свою нервную систему и может производить многие из тех же нейромедиаторов, что и мозг, например, серотонин.

Исследование, проведенное среди голландцев старшего возраста (старше 65 лет), связывало более высокое потребление йогурта и пахты с лучшей исполнительной функцией, которая, помимо прочего, помогает нам обращать внимание, запоминать детали и управлять временем.

Йогурт — прекрасный завтрак или закуска, его также можно использовать в пикантных заправках, маринадах и соусах, например, в соусе Joy Bauer’s Cucumber Yogurt Dip.

В этом месяце и каждый месяц давайте поработаем этой пищей, стимулирующей мозг. Считайте это вкусным и простым способом инвестировать в свое будущее!

Связано:

Как питание влияет на мозг?

Нет ничего более правдоподобного, чем пословица «вы есть то, что вы едите», когда речь идет о питании, особенно если рассматривать мозг.На функцию нашего мозга влияет баланс (или его недостаток) питательных веществ в нашем рационе. На настроение, память и общую работоспособность мозга влияет качество и разнообразие продуктов, которые мы едим. Обращение к аспектам нашего психического здоровья, связанным с питанием, известно как диетическая психиатрия. Связь разума и тела реальна; то, что вы вкладываете в свое тело, напрямую влияет на ваш мозг.

Питание и когнитивные функции давно изучаются диетологами и неврологами, и все больше людей начинают осознавать роль питания в психическом здоровье.Некоторые считают, что это помогает думать о еде, которую вы едите, как о топливе для вашего мозга, а не только для вашего тела, и качество этого топлива имеет огромное значение. Итак, как питание влияет на мозг? Очевидно, пища, которую мы едим, проходит через нашу пищеварительную систему и питает наше тело, но пища также влияет на работу нашего мозга множеством способов.

Связь между желудком и разумом

Когда доходит до того, как нервная система влияет на психическое здоровье, мысли большинства людей обращаются прямо в головной или спинной мозг.Эти два компонента составляют центральную нервную систему (ЦНС), которая служит центром обработки тела. Рассматривая периферическую нервную систему, или ПНС, легко сосредоточиться на нервах, отвечающих за отправку сенсорных сигналов в мозг или контролирующих движения, например, в глазах, рту или конечностях.

Однако в желудочно-кишечном тракте или кишечнике человека насчитывается более 100 миллионов нервных клеток, и многие диетологи считают это маленьким мозгом. Хотя центр нашего сознания расположен в основном в нашем мозгу, все, что происходит в желудке и других органах пищеварения, является критически важным компонентом нашего психического здоровья.Нервные рецепторы в желудке соединяются с самим мозгом, образуя уникальную нейронную сеть, которая обеспечивает связь между желудком и мозгом за секунды.

Производство гормонов в желудке

С этой информацией становится все более очевидной роль питания в психическом здоровье. Чем выше качество питательных веществ, запускающих пищеварительный процесс, тем лучше связь между мозгом и желудком. Эта связь имеет решающее значение — желудок взаимодействует с мозгом не только через свою собственную нейронную сеть, но и через ряд важных гормонов.

Серотонин — один из важнейших нейромедиаторов в организме человека. Он регулирует сон, аппетит, настроение и обезболивание. Оказывается, около 95% серотонина в вашем организме вырабатывается в желудочно-кишечном тракте — это еще один способ, которым еда, которую вы едите, и здоровье кишечника связаны с познанием и психическим здоровьем. Фактически, производство серотонина в желудке может подчеркнуть важность диеты при депрессии.

Важно понимать факторы, которые могут вызывать или нарушать выработку серотонина.

Ваш микробиом

На производство серотонина в желудке влияют бактерии, составляющие микробиом кишечника. Бактерии, составляющие микробиом, необходимы для функций вашего организма, напрямую связанных с вашим психическим здоровьем. Отсутствие «хороших» бактерий может препятствовать регулярной выработке здорового серотонина. Таким образом, качество вашего микробиома может способствовать плохому питанию и когнитивным функциям.

Исследователям давно известно, что кишечная флора (бактерии, выстилающие желудок и кишечник) создает буферную зону, которая не позволяет токсинам и потенциально вредным бактериям попадать в кровоток.Они также уменьшают воспаление в вашем теле, которое может препятствовать нейронной обработке, выработке серотонина и способности вашего тела усваивать питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Итак, как сохранить здоровый микробиом? Все начинается с того, что вы едите.

Питание и кислотность вашего микробиома

Среда желудка кислая или с низким pH. Разъедающая природа желудочной кислоты человека способствует расщеплению пищевых продуктов и обеспечивает большую доступность питательных веществ для поглощения их кровотоком.Немного иронично, что для поддержания здорового уровня pH в желудке необходимо учитывать pH продуктов, которые мы едим, особенно тех, которые являются кислыми и могут негативно повлиять на микробиом кишечника.

К сожалению, многие из наиболее важных продуктов западной диеты очень кислые. Например, сахар, искусственные подсластители, кофе, помидоры и молочные продукты либо кислые, либо служат кислотообразующими продуктами, когда попадают в желудок. Избегание чрезмерного потребления кислой пищи позволяет микробиому процветать, способствует более высокому производству серотонина и помогает в эффективной передаче сигнала в нейронной обработке.Рассмотрение вашего питания с этой точки зрения может иметь положительное влияние на ваше психическое здоровье, поскольку будет меньше диссонанса в нервных путях от желудка к мозгу и будет благоприятная среда для производства серотонина.

Продукты для улучшения мозга

Есть несколько ключевых решений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое общее питание и усилить его влияние на ваше психическое здоровье. Например, большинство людей знают, что продукты с высокой степенью обработки, рафинированный сахар и продукты с высоким содержанием жиров вызывают у нас вялость, затуманенность и даже головную боль.К сожалению, западная диета имеет тенденцию сосредотачиваться на этих продуктах, многие из которых приносят немедленное удовлетворение или чувство вознаграждения. Такие продукты, как сладости, чизбургеры, ароматизированные чипсы и безалкогольные напитки, могут вызвать быстрый всплеск дофамина, но, поскольку эти варианты негативно влияют на наше питание и здоровье кишечника, они оказывают негативное влияние на работу нашего мозга и психическое здоровье.

На самом деле, когда дело доходит до региональных диет, современная западная диета находится в конце списка для поддержки функций мозга, снижения депрессии и улучшения настроения.С другой стороны, богатая растениями средиземноморская диета фокусируется на полезных маслах, жирной рыбе, оливках, орехах и других продуктах, которые связаны с положительной функцией мозга и даже снижением риска деменции и болезни Альцгеймера. Чтобы поддерживать здоровый микробиом, в диете должны быть сбалансированы не только фрукты и овощи, но и необработанные зерна, морепродукты, пробиотические культуры и пребиотические праймеры.

Имея это в виду, мы создали список продуктов, которые могут помочь улучшить настроение и работу мозга, а также помогут вам сосредоточиться на правильном питании для психического здоровья.

Листовая зелень

«Ешьте зелень» — это то, что мы все слышали раньше. Однако, помимо традиционного салата, почему бы не попробовать капусту, шпинат, брокколи и другие листовые продукты? В них много питательных веществ, поддерживающих функцию мозга, включая витамин К и бета-каротин. Употребление зелени также может помочь замедлить снижение когнитивных функций, которое приходит с возрастом. Если вы решите есть салаты, постарайтесь не залить их сладкими, жирными или молочными заправками.

Жирная рыба

Некоторые виды рыбы содержат жирные кислоты омега-3, которые при обработке организмом обостряют память, улучшают настроение и защищают мозг от упадка.Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сардины, чтобы получить максимальную пользу. Постарайтесь найти жирную рыбу, не обработанную консервантами или гормонами роста. Массовая аквакультура, к сожалению, находится в упадке, но большинство людей могут найти источники относительно свежей рыбы, даже если они живут в регионе, не имеющем выхода к морю.

Высококачественные масла

Обработанные растительные масла и масла канолы широко распространены в западной культуре, они более доступны и менее дороги, чем большинство альтернатив.К сожалению, использование более дешевых масел с высокой степенью обработки может нанести вред организму из-за свободных радикалов, которые образуются в процессе окисления. Однако масла более высокого качества, такие как масла авокадо, подсолнечника и оливкового масла, могут улучшить здоровье пищеварительной системы и улучшить общую исполнительную функцию. Они также делают вашу еду восхитительной.

Гайки

Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фисташки, содержат большое количество альфа-линолевой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-3, связанной с улучшением памяти.Закусочные орехи также являются здоровой альтернативой сладостям, поскольку они богаты белком и наполнены начинкой. Орехи, такие как каштаны и миндаль, также могут способствовать здоровому микробиому, поскольку они по своей природе образуют щелочь.

Темный шоколад

Да, еще можно есть шоколад! Как оказалось, темный шоколад, какао и какао-порошок — мощные инструменты для улучшения нашего настроения без ущерба для здоровья. Темный шоколад богат флавоноидами, кофеином и многочисленными антиоксидантами, которые положительно влияют на нашу гормональную функцию и могут уменьшить воспаление.Что еще более важно, темный шоколад может резко улучшить наше настроение за счет выработки дофамина.

Держитесь подальше от обработанного молока и белого шоколада, а также шоколада с добавлением сахара. Избегайте употребления более нескольких кусочков темного шоколада за раз, чтобы не перегружать ваш организм дофамином и не вызывать головную боль.

Ягоды

Натуральные пигменты, придающие ягодам яркий цвет, содержат флавоноиды. Недавние исследования показывают, что эта группа фитонутриентов, также называемая «питательными веществами для растений», может помочь бороться со свободными радикалами и снизить окислительный стресс в организме.Также было показано, что ягоды улучшают память.

Что для вас значит диетическая психиатрия?

В конце концов, улучшение общего питания может привести к улучшению когнитивных функций и помочь снизить риск низкого уровня серотонина и связанных с ним симптомов депрессии. К счастью, вы сами руководите своей диетой. Начните с того, что обратите внимание на то, как вы себя чувствуете от еды, которую вы обычно едите. Постарайтесь отказаться от большинства потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара и найдите альтернативы, которые лучше подходят для вашего пищеварения и когнитивных функций.Замените некоторые из перечисленных выше вариантов и обратите внимание на различия в вашем физическом и психическом самочувствии. Это внимание может помочь вам начать распознавать связь между диетой и депрессией, а также общую связь между вашим питанием и психическим здоровьем .

Здоровье кишечника, питание, наши нейронные сети, наш микробиом и здоровье нашего мозга — все взаимосвязано — любой подход к психическому благополучию должен учитывать каждый из этих факторов. После того, как вы начнете употреблять продукты, которые способствуют вашему психическому здоровью, а не ухудшают его, вы можете изучить источники таких проблем, как расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, депрессия и беспокойство.

Как говорится, здоровое тело — это здоровый дух.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 14 января 2019 г. и обновлена ​​29 июля 2021 г.

Имани — писательница, которая страстно любит помогать другим в своей работе. Ее собственные проблемы с психическим здоровьем и опыт терапии дают ей уникальную возможность сопереживать нашим пациентам и читателям. Ее опыт влияет на статьи, которые она пишет.В свободное время Имани любит путешествовать, снимать видео на YouTube, читать и неприятно петь под музыку.

* Весь контент в блогах, написанный Имани, одобрен лицензированным специалистом в области психического здоровья. *

Просмотреть все статьи Автор Имани Кэмпбелл

6 продуктов, которые вы должны есть каждый день для улучшения здоровья мозга, по мнению диетолога

Мозг — очень важный орган. Это центр управления вашим телом, который позволяет вам двигаться, думать, чувствовать, дышать и многое другое.Поскольку мозг выполняет такую ​​большую работу, совершенно необходимо обеспечить его достаточным количеством топлива и питательных веществ, чтобы помочь ему нормально функционировать и оставаться здоровым. Пища, которую мы едим, играет огромную роль в структуре и здоровье нашего мозга. Исследования показывают, что продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, флаванолами, полифенолами и жирными кислотами омега-3, могут помочь защитить ваш мозг. Они могут помочь улучшить память, концентрацию и общее состояние мозга.

Кроме того, исследования показали, что соблюдение диеты MIND, смесь средиземноморской диеты и диеты DASH, которая способствует употреблению в пищу определенных продуктов, полезных для мозга, может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.Многие из продуктов, которые мы здесь включили, также входят в список лучших продуктов для мозга при диете MIND. Вот шесть вещей, которые вам следует есть, чтобы улучшить здоровье мозга.

Связано: Эти 13 вещей могут повысить вероятность развития болезни Альцгеймера, согласно новому исследованию

Иллюстрация человеческой головы с открытым люком, на которой изображен мозг из цветов

Getty Images / SEAN GLADWELL / Andriy Онуфриенко

6 продуктов, которые нужно есть каждый день для улучшения здоровья мозга

1.Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата питательными веществами, включая витамин К, бета-каротин (предшественник витамина А), фолат и витамин Е. Витамин Е — антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. и был связан с предотвращением снижения когнитивных функций у стареющего населения. Витамин К и бета-каротин также связаны с улучшением здоровья мозга, помогая предотвратить потерю памяти и улучшить познавательные способности. Увеличить потребление листовой зелени не должно быть трудным.Вы можете попробовать добавить горсть зелени при приготовлении смузи или добавить порцию зелени в свой любимый рецепт запеканки.

2. Баранина

Любите баранину? Если это так, вы можете быть удивлены, узнав, что баранина связана с такими преимуществами, как долгосрочное познание. Согласно недавнему исследованию, еженедельное потребление баранины, но не других видов красного мяса, было связано с улучшением долгосрочных когнитивных функций. 10-летнее исследование отметило улучшение показателей жидкого интеллекта у людей, потреблявших определенные продукты, включая баранину.Баранина производится в каждом штате США и доступна круглый год, что позволяет легко добавить ее в свой рацион. Попробуйте добавить баранину в свой любимый рецепт тушеного мяса или приготовьте его на гриле.

История продолжается

3. Яйца

Яйца, возможно, являются самым популярным завтраком — и не зря. Они недороги и обладают множеством преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о здоровье мозга. Знаете ли вы, что регулярное употребление яиц связано с улучшением когнитивных функций у взрослых? Яйца — один из лучших пищевых источников холина.Холин был связан с уменьшением воспаления и улучшением функций мозга, таких как поддержание памяти и связи между клетками мозга. Несмотря на то, что яйца обычно подают на завтрак, вы можете съесть их к любой трапезе. Попробуйте использовать яйца, чтобы приготовить пикантный пирог с заварным кремом на ужин, или невероятно кремовый заварной крем на десерт.

4. Лосось

Лосось широко известен как отличный источник белка, но знаете ли вы, что он также полезен для здоровья мозга? Жирная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.Помимо улучшения здоровья мозга, эти жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний и артрита. Лосось можно приготовить разными способами. Его можно обжарить и добавить к обильной порции овощей или добавить в ваше любимое блюдо из макарон. Наш пятизвездочный лосось с корочкой из грецкого ореха и розмарина поможет увеличить потребление омега-3.

Связано: полезен ли копченый лосось? Вот что говорит диетолог

5. Черника

Хотя все ягоды полезны для здоровья мозга, черника занимает первое место в списке.Они вносят в организм необходимые питательные вещества, включая витамин С, витамин К, марганец и фитонутриенты. Эти питательные вещества помогают стимулировать приток крови и кислорода в мозг, что приводит к повышению концентрации внимания. Данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу различных овощей и фруктов, таких как черника, связано с более низким риском возрастных когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера. Есть много способов насладиться этим вкусным фруктом — попробуйте добавить горсть в рецепт смузи или сделать пюре из нескольких ягод, чтобы приготовить восхитительное варенье из черники и чиа.

6. Грецкие орехи

Орехи — отличное дополнение к любому режиму питания, но грецкие орехи больше всего способствуют здоровью мозга. По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат в два раза больше антиоксидантов. Они содержат отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая представляет собой незаменимую жирную кислоту омега-3 растительного происхождения, которая помогает противодействовать снижению когнитивных функций, подавляя воспаление и окислительный стресс. Воспаление и окислительный стресс связаны с болезнью Альцгеймера и деменцией.Данные свидетельствуют о том, что употребление от 1 до 2 унций грецких орехов в день может улучшить когнитивные функции.