У меня бессонница: У меня бессонница, что делать? Ее можно вылечить? Это грозит депрессией?

Как я пыталась победить бессонницу с помощью технологий, и что мне в итоге помогло

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.

Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.

Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели и, чем сильнее я старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон. Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.

Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.

Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы. Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов, я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может, технологии окажутся эффективнее таблеток?

Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.

При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит плохо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.

Коврик для отслеживания сна

Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать, сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).

В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.

Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.

Умное кольцо

Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температуру тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении. Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.

Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно, только если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне, недостаточно надежны.

Электронная повязка на голову

Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.

Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я не знаю, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.

Фото: Dreem

С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.

Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков. Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.

Часы с «имитацией рассвета»

Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.

Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи. Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.

Робот для обнимашек

Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.

Фото: Somnox

В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.

После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать еще хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.

Терапия

Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.

Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.

Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования). Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций, и эффект был очень заметен.

Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.

Источник.

Фото на обложке: Rose Wong

«Меня извела бессонница»: истории калининградцев, которым мучительно не спится, часть 1

После январских праздников многим калининградцам трудно вернуться в рабочий режим из-за проблем со сном. Есть и те, кто ведёт борьбу с бессонницей десятилетиями. «Клопс» выяснил, какие методы действительно помогают уснуть и почему часы — злейший враг бодрствующих по ночам.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Измотанная сериалами

22-летняя Анастасия Арбузова страдает бессонницей с подросткового возраста. Причина, как ей кажется, этому одна: «В это время много ребят любят по ночам смотреть сериалы, читать книги. В четырнадцать лет я узнала о фэнтези, и пошло-поехало».

У некоторых это спокойно проходит, а у меня вылилось в то, что я теперь просто не могу заснуть, как бы рано ни укладывалась. Всё начинается с режима: ты думаешь, что «так только сегодня», потихоньку оттягиваешь на час позже. В один момент для меня пять утра стало считаться детским временем». 

В школьные годы организм калининградки «кое-как выживал», к 19 годам проблема стала казаться серьёзной. «Например, во время сессии: надо не то чтобы встать вовремя, а ещё соображать — а я не могу», — говорит Настя.

На каком боку только не лежала. Ты считаешь овец, пытаешься отвлечься и придумать в голове историю, из-за которой хотелось бы отключиться. Валерьянка, ромашка, глицин по совету мамы… В какой-то момент начался жуткий недосып, и я бегала по аптекам, как наркоманка, в поисках лёгкого снотворного, которое отдадут без рецепта».

Бесконечные сутки занимали сразу несколько дней в неделю — на учёбу Анастасия приходила измотанная и раздражённая. Когда периоды бодрствования заканчивались, девушка могла вырубиться в любую минуту.

Отсыпалась потом сутками, просыпалась снова по ночам. Режима уже просто не существовало. Думаю, что это всё ещё зависит от стресса: если в жизни всё более-менее гладко — спишь, стоит появиться каким-то раздражителям — капут».

«Синдром отмены»

В начале 2020-го Настя устроилась в фитнес-зал, график обязывал по шестнадцать часов проводить за стойкой администратора. «Вот даже не минуту не выдохнуть: на работе ругань и бесконечный поток людей. Я всё это приносила домой, прокручивала в голове. Хлебала энерегетики, запивая кофе, который ни разу не пробовала за 22 года», — вспоминает она.

У нас был час, когда проходимость небольшая. Я пыталась его выцепить. Лайфхак: сидишь на стуле, кладёшь руку под щёку и закрываешь глаза. Подремать можно до первого шороха. Так же делала, пока ждала автобус», — иной раз сон заставал не вовремя, приходилось выбегать на чужих остановках. 

Тётя-медик подсказала Насте купить успокоительное, но эффект оказался незначительным. Лекарство вызвало синдром отмены — ухудшение самочувствия от прекращения приёма. Идти к специалистам девушка боялась, рассуждая по логике: пока не пошла, всё ещё не так серьёзно.

У знакомой сестра обратилась к психотерапевту из-за бессонницы. А нашли хроническую депрессию, выписали букет каких-то таблеток. Это же не очень приятная мысль, вот и я пыталась как-то от неё отдалиться. Но в то же время понимаю, что и вялой ходить плохо».

Они говорили бить грушу

Коллеги из фитнес-зала рекомендовали девушке заняться физическими нагрузками. Из всех перечисленных вариантов Настя выбрала бокс.

Говорят, что бокс забирает очень много сил, после него хочется просто лечь и больше никогда не вставать. Но у меня тренировки шли после работы — занятия понравились, но желаемого эффекта так и не добилась».

Помог, как ни странно, ковид. Из-за карантина калининградке пришлось уйти с работы. Сначала казалось, что «от огромного количества свободного времени будет хуже», но число бессонных ночей ощутимо уменьшилось. «Я устроилась совсем в другое место, могу составлять график. Если недосып достанет, точно пойду по врачам», — уверяет она.

Иллюстрация: Евгения Будадина

Сухой закон в квартире гулёны

В этом году Галине Островской (имя изменено) исполнилось 33 года. Восемь из них она чувствует, что «по ночам что-то идёт не так». 

У меня была бурная молодость: перебивалась с места на место в поисках работы и лёгких денег, гуляла с приятелями по ночам. Выпивали. Сходить в бар после смены и вернуться под утро — нормальная практика. Когда жила с родителями, они уже не удивлялись».

Первый звонок девушка не заметила: трёдневную бессонницу молодая Галя приняла за последствия загула, лечение выписала сама — воздержаться от алкоголя на какое-то время и возвращаться домой раньше полуночи.

На четвёртый день я бродила по дому, словно выжатый лимон. Шла на кухню поставить чайник и на полпути забывала, что вообще хотела. Нервничала, ругалась с близкими по пустякам. А ещё у меня постоянно тряслись руки, как будто тремор старческий. Все синдромы алкоголизма», — думала она.

Сухой закон в доме калининградки продлился две недели, но лучше не стало. Тогда девушка записалась на приём к терапевту. Врач спрашивал, чем она питается, интересовался вредными привычками и режимом сна.

Я наврала капитально, потому что мне было стыдно и, казалось, я знаю, куда он ведёт. Сейчас почешет затылок и скажет: «Девочка, тебе кодироваться пора». Рекомендовал пропить какие-то травы, успокоительные и назначил приём, на который я не собиралась идти». 

«Мама хотела просить о помощи попа»

Домашним происходящее казалось чем-то на грани мистики. Больше всех переживала мама — через знакомых семьи она выясняла, как можно справиться с бессонницей без курса медикаментов.

Если перечислять, получится долго: заваривала ромашку, пустырник, мелиссу. Пила валерьянку, тёплое молоко стаканами. Несколько раз покупали новое постельное бельё, меняли подушку. Окно в моей комнате не закрывалось даже в холода — говорят, свежий воздух помогает. Я действительно перестала пить, делала какие-то элементарные фитнес-упражнения под энергичную музыку. Помогало ненадолго: день спишь, три — стоишь в ночном карауле». 

В 25 лет Галина начала чувствовать улучшения: за пять часов сном насладиться не удавалось, зато глаза уже закрывались. «Я не знала, смеяться или плакать, когда мама хотела просить помощи у попа — она вообще атеистка», — девушка вспоминает, что тогда решила вновь наведаться к медикам.

Один раз подруга решила поделиться со мной своим сном. Рассказ был длинный, но я его не слышала. Задумалась, когда в последний раз видела сны? Я пошла к психологу, которая использовала какие-то медитативные методы и арт-терапию».

Сейчас нарисую вам портрет бессонницы

Сеансы помогали справиться с накопившимся чувством тревоги, местами приносили удовольствие. Галине дали в руки лист бумаги и набор карандашей, разрешили делать с предметами всё что угодно.

Посмеялась и жадно уселась рисовать. Бессонница — это звук тикающих часов — от них я избавилась ещё в 24 года, — это что-то яркое и похожее на свет фар в темноте. Мне бессонница почему-то представляется мужчиной».

С помощью психолога со временем пришлось завязать — сказывались «финансовые трудности и чувство чего-то не того». Ещё несколько лет девушка периодически бодрствовала по ночам, пока случайно не нашла ключ к решению проблемы.

Это мне было уже 28. Друзья позвали на майские праздники в область: неважно, что я там делала, главное — спала, как убитая. Я начала чаще менять обстановку, ходить пешком. Сон тоже возвращался», — самой исцеляющей оказалась поездка за границу.

Разряженная батарейка

Путешествия за рубеж пришлось прекратить после проникновения коронавируса в Россию. По словам Галины, известия об этом «вызвали тревогу, откатили на несколько лет назад». 

Совершенно не люблю говорить и читать о «короне», но тут её придётся тоже приплести. Карантин был ужасом: буквально задыхалась в своей квартире, снова не могла заснуть ночами», — рекорд по бодрствованию в 2020-м составил 4,5 дня.

Идти к терапевтам девушка не видела смысла: «В стране другие проблемы, от меня развернут ещё на стойке регистрации». 

 Жить с этим можно, но тяжело. Мне тяжело даётся наступление вечера, потому что это каждый раз тревога. От меня уходили парни, которые не знали, чем вообще можно помочь. Я могу отключаться практически в любом месте, терять внимание и силы. Просто устала».

Ортопед — о борьбе с бессонницей.
Клопс Video Production

Инфо Поле » Бессонница — главный враг молодых мам. Но при чем тут тревожность?

Днем вам может казаться, что вы готовы уснуть, где угодно, даже просто облокотившись на дверной косяк. Но стоит только вам лечь в кровать, как сон улетучивается в неизвестном направлении. Знакомо? Тогда эта статья для вас. Бессонница — весьма распространенное явление среди молодых мам. И, как бы это ни было странно, помочь с ней справиться может помочь психолог.

Раньше считалось, что если у вас проблемы со сном, значит вы просто не достаточно устаете в течение дня. Согласитесь, трудно сказать такое о молодой маме. Вот кто-кто, а уж она точно не страдает бездельем. Поймут о чем идет речь и мамы дошколят. Они тоже часто страдают от бессонных ночей, но почему-то полагают, что проблема в них и продолжают молчать. А стоило бы обратиться за помощью.

Знай врага в лицо

Для начала давайте разберемся в том, что же такое бессонница на самом деле. Это расстройство сна, которое не позволяет человеку спать необходимое для него время. Как правило, она выражается в том, что, ложась спать, мы долго не можем уснуть. Или просыпаемся среди ночи и проводим следующий час в попытках вернуться в царство Морфея. Возможен и третий вариант, когда пробуждение наступает слишком рано. При этом ты еще не выспался, но и заснуть вновь уже не можешь.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что бессонница — это не всегда недостаток сна. Вы можете спать все 8 или даже 9 часов, но при этом полноценно не отдыхать. А все потому, что сон ваш очень тревожен, чуткий и неглубокий. Вы часто просыпайтесь среди ночи, а встав с кровати утром чувствуете себя совершенно разбитым.

Проблемы со сном могут начаться с какого-то определенного события, сильного стресса. Когда вы успокоитесь, вполне возможно бессонница пройдет сама по себе. Или, напротив, приобретет хронический характер. Этот исход крайне вероятен, если ваша нервная система перегружена или в случае, если вы начнете переживать из-за проблем со сном. Появившаяся тревога становится новой причиной для бессонницы. Это может длиться не один месяц и даже не один год. А в случае с молодыми мамами помимо этих причин существует еще несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для бессонницы.

Гормональные изменения после родов

Появление малыша на свет сопровождается грандиозной гормональной перестройкой у женщины. Она затрагивает не только молочные железы, но и эмоциональное состояние, а также качество сна. Сон молодой мамы становится очень чутким, она слышит буквально каждый вздох своего малыша. Так придумала сама природа. И на протяжение первых трех месяцев после родов это наиболее очевидно. К тому же именно в это время младенцы далеко не всегда радуют своих родителей хорошим размеренным и крепким сном. Они могут спать исключительно на руках или не спать вовсе, засыпать очень долго и просыпаться спустя 10 минут. Их биоритмы еще только проходят отстройку, которая, как раз, и занимает пару-тройку месяцев.

В этом случае просто необходимо просить помощи близких. Не стоит этого стесняться или бояться. Это совершенно нормально. Привлекайте своего партнера, родителей и друзей к уходу за ребенком, выделяя себе время на сон. Молодая мама должна спать непрерывно, как минимум, 4 часа, чтобы не хотеть убить всех, кто ее окружает.

Послеродовая психика

Расстройство психики после родов — это не сказки и не мифы, которые выдумывают молодые мамочки лишь бы отдохнуть. Это клинически доказанный факт, которым страдают до 20 процентов женщин. И речь тут не только о постродовой депрессии. Это могут быть тревожные расстройства или послеродовый психоз. В таком случае, бессонница является симптомом заболевания.

С другой стороны, нарушения сна мешают нам справляться с эмоциями и могут стать причиной появления тревоги или депрессии. Получается, что чем хуже женщина спит, тем хуже ее психическое здоровье. И наоборот. Что появилось сначала определить трудно. Справиться с этим по силам только опытному специалисту, психологу или психиатру.

Тревожность

У мам, особенно тех, кто примеряет на себя эту роль впервые, достаточно поводов для тревоги. Здесь и сомнения в собственной компетенции, и страх за жизнь и здоровье малыша. Бывает и такое, что мама не может уснуть, потому что переживает, что младенец вот-вот проснется или наоборот спит уже слишком долго и пропускает кормление. Справится с тревогой также может помочь специалист. А может и дружеская беседа с другими родителями, которые поделятся своим опытом и подтвердят, что подобные беспокойства переживали практически все. Само осознание того, что ты не одинок в своих терзаниях, уже может значительно облегчить состояние.

Нервное истощение и стресс

Рождение ребенка — огромная радость и сильнейший стресс. Как бы ты ни готовился к появлению нового члена семьи, это все равно станет потрясением. В ответ на стресс организм начинает вырабатывать гормоны, которые мобилизуют все твои силы, но в то же время не дают тебе расслабиться. Как следствие появляются проблемы со сном.

Если в жизни обычного человека после любого стресса наступает момент разрешения ситуации, когда организм снижает выработку гормонов. То в родительстве ее приходится ждать годами. Стресс становится хроническим, нервная система перегружается и истощается. Мама начинает чувствовать, что она все время “на взводе”. И отдохнуть не получается, потому что гормоны стресса, вышедшие из-под контроля, не дают спать даже ночью. Если это ваш случай, то срочно принимайте меры. Восстановление психики — очень длительный процесс.

Что делать?

Прежде всего перестать все на себя взваливать. Может прозвучать банально, но придется отказаться на время от соцсетей. Во-первых, лучше провести эти минуты (а у кого-то и часы) просто лежа в тишине. Так вы принесете гораздо больше пользы для своего организма. А во-вторых, вы перестанете смотреть на других и винить себя. Никто не знает, что скрывается за этими картинками в ленте, но все почему-то уверены, что у них-то точно хуже. И начинают убираться, заниматься спортом и красить ногти вместо того, чтобы просто лежать. Помните, здоровье мамы — это здоровье малыша. Берегите себя и разрешайте просто ничего не делать, и пусть горит все синим пламенем.

Еще один способ навести порядок в своем сне — наладить собственный режим. Часто мамам советуют спать вместе с ребенком. Однако, это работает только в том случае, если ваш совместный сон приходится на час или два часа дня. Ложась спать позднее, вы подвергаете опасности свой ночной сон. Либо вы будете долго ворочаться в постели в попытках уснуть, либо спать будете очень чутко и все равно полноценно не отдохнете.

Похожий финал ждет и тех, кто ложится спать вместе с ребенком, скажем в 9 вечера, ожидая проспать до половины восьмого утра. Это работает только в том случае, если ребенок будет вас посреди ночи. Если же вы все это время спите, то скорее всего проблемы тоже скоро начнутся. Например, слишком ранние подъемы в пять утра. Или пробуждения в два часа ночи. Это происходит потому, что вы изначально заложили слишком большой период на сон. Взрослому человеку нужно гораздо меньше. Попробуйте ложиться спать не в 9 вечера, а в 11. И увидите, как измениться ситуация.

А вот бездумно прибегать к помощи лекарственных препаратов и вовсе не стоит. Впрочем, даже если снотворное вам выписал врач, стоит трижды подумать об уместности его использования. Исследования показали, что психотерапевтические методы борьбы с бессонницей гораздо эффективнее, чем препараты, по крайней мере в долгосрочной перспективе.

Альтернативные способы

Проблемы со сном могут быть напрямую связаны с состоянием здоровья. Ситуацию следует обсудить с лечащим врачом и сдать необходимые анализы.

Подруга или мама может посоветовать вам попить валерьянку. Да, она может помочь при бессоннице, но следует помнить, что в период грудного вскармливания ее стоит употреблять с осторожностью. На мамских форумах вы можете встретить совет относительно мелатонина. Однако его прием не влияет на качество и продолжительность сна. Это гормон, который помогает отрегулировать биоритмы.

Что же касается медитаций и специальных усыпляющих упражнений, то они помогают только при незначительных нарушениях сна. Перед хронической бессонницей такие методы бессильны. Как ни странно это звучит, но единственный способ разобраться с ней наверняка — отпустить контроль. А как этого добиться, самому или с помощью специалиста, решать только вам.

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019.

Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
 

Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
 

Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
 

Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
 

Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
 

Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
 

Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Как определить, что у меня бессонница? И как её избежать?

Подробности

Автор: ЛДЦ Нейрон

Опубликовано: 10 Ноябрь 2015

Бессонница – это тяжелое нарушение сна, которое характеризуется неспособностью выспаться или заснуть. Многим эта проблема кажется пустяковой: «Ну, не высыпаюсь, что с того?». Но происходит поэтапное угасание жизненных сил человека: быстрое утомление, потеря трудовой эффективности, межличностные конфликты и постоянная сонливость. Состояние может закончиться летально как для самого пациента, так и для окружающих людей.

На мысли об этой проблеме наталкивают следующие жалобы:

• Нарушения функционирования в социальной и профессиональной средах, вследствие плохого сна;
• Нарушения сна проявляются чаще, чем 3 раза в неделю на протяжении месяца и больше.
• Отечность под глазами;
• Покраснение глаз;
• Вялость;
• Подавленность;
• Сухость губ.

Именно эти признаки бессонницы говорят о том, что Вы – из тех 10-20% людей, нуждающихся в медицинской помощи. Но даже в том случае, если проблемы со сном тревожат Вас не так часто, а на нормальном функционировании в обществе это никак не сказывается, приступить к лечению всё же нужно.

Немедикаментозное лечение бессонницы

Если признаки бессонницы отмечаются всего несколько раз в год или, например, при стрессовых ситуациях, можно попытаться провести лечение бессонницы в домашних условиях. Для этого понадобится много терпения – за один день коррекцию естественного режима бодрствования и сна не проведешь.

Попытайтесь придерживаться следующих правил:

• Откажитесь от употребления алкоголя по вечерам. «Огненная вода» пусть и обладает седативным действием на организм, но мало кто знает о её пагубном влиянии на фазу глубокого сна. Внезапное пробуждение после того, как эффект алкоголя закончится – не редкость.
• Не курите, а тем более в постели. Стимулирующее действие никотина не даст Вам заснуть, да к тому же помешает здоровому процессу сна.
• Уменьшите объем потребляемого кофеина. Кофеин выветривается из организма на протяжении 12-24 часов. Как минимум за 12 часов до засыпания, нужно прекратить употребление таких продуктов как кофе, шоколад, чай и кола.
• Изучите лекарства, которые применяете. Многие лекарства нарушают структуру сна. Например, безрецептурные, применяемые при простуде, а также те, что содержат псевдоэфедрин. Они оказывают тонизирующее воздействие на организм, подобно кофеину.
• Старайтесь не переедать перед сном. Чувство наполненности желудка препятствует засыпанию. Ограничьтесь легкой закуской. Кстати, стакан молока (теплого или холодного – не важно) хорошо поможет заснуть. Особенно, если в него добавить немножко меда, ванили или корицы. Лучший чай от бессонницы – травяной. Он не содержит кофеин, в отличие от собрата покрепче.
• Принимайте ванну за несколько часов до сна. Горячая ванна расслабит Ваши мышцы, помогая заснуть. Осторожно: ванна может оказать и стимулирующее воздействие, поэтому прямо перед сном её принимать не следует.
• Делайте зарядку. Снять напряжение и почувствовать бодрость утром поможет не чашка кофе, а регулярная зарядка. Вечером же, и без того уставшему телу, физические упражнения помогут заснуть. Непосредственно перед сном проводить её не стоит – чревато нарушением процесса сна, ведь любые телодвижения стимулируют нервную систему.
• В спальне должно быть спокойно. Отключите все шумные приборы перед сном, погасите свет и задерните шторы. Если же от шума не получается избавиться, используйте затычки для ушей. Победить в борьбе с лишним светом поможет специальная маска для сна.
• Соблюдайте традиции сна. Если у Вас есть некая традиция засыпать под звуки работающего кондиционера, фена или телевизора – если это помогает заснуть, почему бы не воспользоваться? Дело Ваше, но осторожнее.
• Спальное ложе должно быть удобным и теплым. Следует приобрести теплое одеяло и удобный матрац (с высокой плотностью).
• Откажитесь от короткого дневного сна. Сон урывками (не более 20 мин) пусть и подбадривает, но на структуру сна влияет пагубно. Особенно это касается любителей поспать полчасика после четырех часа дня – это не лучшее время для подобного отдыха. Последствия таких «перекуров» — бессонница и раздражительность.
• Уделите несколько минут чтению перед сном, это и расслабит, и дремоту вызовет быстрее.
• Не считайте овец! Концентрировать внимание на определенной задаче перед сном вредно. Лучше представьте себя в приятной обстановке. Используйте воображение. Например, представляйте пустынный пляж и море: тихое и спокойное. Это поможет Вам поскорее заснуть.
• Кровать – это место отдыха. Не стоит смотреть фильмы ужасов, заниматься рефлексиями и раздумывать о завтрашнем дне. Стресс и беспокойство лучше вызывать где-нибудь за пределами кровати.

Всё это должно помочь, но если у Вас хроническая бессонница, лечение будет куда тяжелее. Разумеется, даже в тяжелых формах нарушения сна, стоит использовать указанные способы лечения – комбинировать их с лекарствами и процедурами, которые назначит врач.

лдц «Нейрон»

Добавить комментарий

Бессонница: симптом или диагноз?

Помните ахматовские строки: «Ты опять, опять со мной, бессонница! Неподвижный лик твой узнаю…»? Согласно данным официальной статистики, с этой проблемой сталкивается чуть ли не половина населения земного шара (от 28 до 45% жителей в некоторых странах). В России таких страдальцев примерно 30%. И это серьезные цифры. О том, откуда берется подобное расстройство сна и что с ним делать, нам рассказал Роман Вячеславович Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российским эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии.

Роман Вячеславович, расскажите, каковы основные причины бессонницы?

Давайте представим, что какой-нибудь пациент приходит в клинику и говорит: «Доктор, у меня три месяца температура 38». Как вы думаете, что назначит врач?

По одному этому симптому определить диагноз и назначить лечение точно не получится…

Ладно, если температура у человека всего три дня. Доктор скажет: «У вас, наверное, ОРВИ, подождите, все само пройдет». Когда температура держится три месяца, само, скорее всего, не пройдет, и доктор назначит обследование.

Так вот, если вы придете и скажете, что у вас три месяца бессонница, 95% докторов поставят диагноз «бессонница» и назначат снотворные. В то время как бессонница в значительном проценте случаев не диагноз – это симптом. Симптом депрессии, тревоги, дефицита железа, магния, витаминов B, D, гипертиреоза и синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне). Кстати, при апноэ сна снотворные категорически противопоказаны!

Кажется, причин бессонницы слишком много, чтобы разобраться.

Их можно выделить в три основных блока.

• Первый – это фактически нарушение образа жизни или гигиены сна: банально человек пьет много кофе или отсыпается на выходных, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник – такой циркадный социальный джетлаг. Или, к примеру, постель у него неудобная. Хотя это даже не бессонница, а скорее нарушение гигиены сна, которое может впоследствии привести к инсомнии.
• Второй блок – это разные соматические проблемы. Если у вас ночная стенокардия, болят суставы, или вы пять раз за ночь ходите в туалет, понятно, что от этого будет бессонница. Но есть и неочевидные причины, допустим, тот же дефицит железа. Оно участвует не только в синтезе гемоглобина, но и в синтезе допамина, а допамин участвует в регуляции многих других процессов и, в частности, сна. Соответственно, дефицит железа может приводить к плохому сну. Как и недостаток витамина D, витаминов группы B, магния. Повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз) тоже вызывает бессонницу. Все это не столь очевидные соматические причины. Нужно обследовать человека, выявлять их и корректировать по мере необходимости.
• Третий блок – это уже психические и психологические причины. При тревожном состоянии, депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении зачастую пациенты страдают серьезной бессонницей.

Но бывают ситуации, когда даже при тщательном обследовании у пациента не выявляется соматических или психиатрических проблем, а тяжелая бессонница тянется много месяцев или даже лет. Это так называемая неорганичесская условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют Павловской бессонницей или заученной бессонницей.

Это, собственно говоря, та тема, которую я сейчас активно разрабатываю. Дело в том, что какой бы ни была причина бессонницы исходно, если она действует больше трех месяцев, у человека формируются условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение. В таком случае даже когда первопричина уходит, эти факторы продолжают поддерживать бессонницу. Человек говорит: «У меня был длительный стресс 5 лет назад – тяжелый развод. Но после этого я уже заново женился, ребенка родил, открыл новый бизнес, дом построил, дерево посадил… Вроде бы все должно быть хорошо, но только бессонница как началась 5 лет назад, так и продолжается, и портит всю мою жизнь».

Какой механизм здесь действует?

Начну немного издалека. В 60-е годы прошлого столетия американцы взяли порядка 50 испытуемых и посмотрели, сколько у них уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: «Дорогие друзья, если вы сейчас заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите $100». Как вы думаете, что произошло? Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое «пытаться заснуть».

Процесс засыпания всегда пассивен. А теперь представьте, вот у человека реально нарушается сон, он ложится спать, не засыпает и что обычно делает? Пытается! Достаточно 15 – 20 раз попытаться, в итоге не заснуть, и вот уже формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. То есть человек может мучительно хотеть спать, только лег в кровать: «Ой, я не засну!». Стресс, подскок давления, все – не заснул. Как только человек начинает думать о том, что он хочет заснуть, время засыпания резко увеличивается.

Что происходит дальше… Он же лежит в кровати, верно? Час лежит, два лежит… И сама постель начинает ассоциироваться у него с бессонницей.

Получается, в голове возникает определенный «якорь».

Положи здорового человека в постель, даже если он не хочет спать, в среднем, через 15 минут он задремлет: «Ой, такая мягкая подушечка, такое уютное одеяльце, вообще, кайф». Все, закрыл глазки и улетел. А положи пациента со сформировавшейся бессонницей, он будет говорить: «Опять эта ненавистная подушка, и постель смялась, и одеяло слишком теплое или слишком холодное, тут свет мешает, там кто-то за стенкой шуршит». И все, то есть постель равно бессонница. И сколько бы человек ни лежал, все равно не может заснуть.

Дальше там еще 5 этапов развития этого недуга. В итоге, все заканчивается катастрофизацией, когда человек думает, что во всех его проблемах виновата бессонница, что жизнь закончилась, а инсомния – это просто кошмар. Такая уже ипохондрическая реакция, которая сама по себе хронизирует ситуацию.

Можно ли решить этот вопрос с помощью препаратов?

Практически невозможно. Дело в том, что, давая препарат, мы формируем следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Да, лекарства способствуют сну, но мы не убираем рефлексы и страх. Как только мы начнем отменять препарат, у человека появится фобия не заснуть без таблетки: «У меня же сейчас все вернется». При этом развивается синдром отмены, который еще больше ухудшает сон. В такой ситуации риск рецидива бессонницы составляет более 70%. Снова назначаются снотворные препараты, потом опять попытки отмены… В результате, человек пожизненно на препаратах.

Еще в 1987 году Артур Спилмен (Arthur Spielman) предложил трехкомпонентную модель условно-рефлекторной бессонницы, которая включает предрасполагающие, вызывающие и поддерживающие факторы. Во всем мире она так и называется – Павловская модель бессонницы. Известно, что впервые формирование условных рефлексов у собак описал отечественный физиолог И.П. Павлов.

Спилмен впервые также предложил и метод коррекции такой бессонницы – когнитивно-поведенческую терапию. Несколько лет назад я также разработал авторский вариант этой программы и успешно ее применяю у своих пациентов. 

В чем ее суть?

Это фактически поведенческая и психологическая техника, которая включает в себя лечение бессонницы ограничением сна, как бы странно это ни звучало. Люди, которые утверждают, что не спят 2 недели, 3 недели, месяц… до бессонницы и на фоне бессонницы фактически спят одно и то же время. Но у них развивается нарушение восприятия сна, когда человек думает, что он не спит, а он спит на самом деле.

А еще люди стараются продлить себе сон, особенно если у них есть возможность полежать подольше. Есть даже такое выражение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые могу спать сколько захотят и когда захотят». Скажем, раньше человеку нужно было 7 часов, чтобы выспаться, а он продлевает лежание в кровати до 10 часов в попытке добрать недостающее. Его нормальный семичасовой сон расплывется на эти 10 часов. И человек закономерно 3 часа за ночь проведет без сна. Но не так, что он 7 часов хорошо поспит и 3 часа будет бодрствовать. Эти 3 часа превратятся в кучу маленьких пробуждений по 5 – 10 минут. Соответственно, человек за ночь может раз тридцать проснуться по 5 – 10 минут, и у него будет ощущение, что он вообще не спал, потому что мы обычно помним, когда не спим, и не помним, когда спим. Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Доктор, это ужасно, я скоро умру». А почему они не могут заснуть? Потому что ночью они все свое добирают. Вот так.

Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы?» От этого времени убираю час. Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Смею вас заверить, при таком режиме сна у 90% людей появляется дневная сонливость уже через несколько дней. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть.

Соответственно, днем спать нельзя?

Да, и это такой сложный тренинг. Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется. Первые несколько дней человек может спать по 2 – 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног. После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. Плюс эта программа включает занятия по негативному / позитивному мышлению, по техникам стрессоустойчивости, по образу жизни, гигиене сна, спальни, питанию и так далее. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2020 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там очень подробно эта программа описана. Фактически это самоучитель по программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Какие еще можно дать советы нашим читателям?

Я хочу отметить, что 50% проблем со сном – это не болезни сна, а специфический образ жизни и нарушение гигиены сна. К примеру, человек выпивает 10 чашек кофе в день и думает: «Что-то я плохо засыпаю». Или у него нет никакой физической нагрузки, зато есть постоянный стресс. Или он сегодня ложится далеко за полночь, а завтра пытается уснуть в 9 вечера. Или в комнате слишком холодно, слишком тепло, слишком шумно, слишком светло и т. д. Все это тоже ухудшает качество сна. Так что обычно я начинаю не с таблеток или каких-то лечебных программ, а с рекомендаций по образу жизни, гигиене сна и спальни. Они подробно изложены в моей новой книге «Советы по здоровому сну 3.0», которую можно легко найти в интернете. 

Сюда же, наверное, относится и информационный детокс?

Безусловно. Он необходим, чтобы человек перед сном успокоился. Я где-то прочитал, что в 16 веке английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times. Причем это же не безобидные новости в духе: там посадили цветочки, здесь убрали снег, пенсионеры живут хорошо, а чиновники не воруют. Если вы будете читать и слушать такие новости, то заснете через 5 минут, а новостная компания разорится. Надо привлекать человека войнами, терактами, болезнями, катастрофами. Вот тогда вы точно досмотрите новости до конца, но не заснете… Обычно пациентам с бессонницей я рекомендую смотреть новости не более 30 минут и только в первой половине дня, а также прекратить использование смартфонов и других гаджетов за 2 часа до сна. 

Важно знать

• Бессонница или инсомния – расстройство сна, характеризующееся его недостаточным качеством или продолжительностью, либо сочетанием этих явлений длительное время.
• Чтобы уснуть, человеку в среднем требуется 14 минут. Если у человека уходит больше 30 минут на засыпание, ночные пробуждения длятся суммарно более 30 минут или он просыпается на 30 минут и ранее желаемого времени, то это бессонница.
• Если эти нарушения сна отмечаются 3 и более раз в неделю и длятся более месяца, то это веский повод обратиться к сомнологу.

Что вызывает бессонницу? | Тональный крем для сна

Наша группа медицинских экспертов недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы продолжим отслеживать и обновлять эту статью по мере публикации новой литературы о причинах бессонницы.

Бессонница — это нарушение сна, которым страдают до 35% взрослых. Он характеризуется проблемами с засыпанием, засыпанием в течение ночи и засыпанием, сколько вы хотите, до утра. Это может иметь серьезные последствия, приводящие к чрезмерной дневной сонливости, более высокому риску автомобильных аварий и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

Общие причины бессонницы включают стресс, нерегулярный режим сна, плохие привычки сна, психические расстройства, такие как тревога и депрессия, физические заболевания и боль, лекарства, неврологические проблемы и определенные нарушения сна. У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Не всякая бессонница одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более.Для некоторых людей основная проблема — это засыпание (начало сна), в то время как другие борются со сном (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно варьироваться в зависимости от ее причины, степени тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы общие причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях может быть задействовано несколько факторов. Плохой сон также может вызвать или ухудшить другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку для бессонницы.

На целостном уровне считается, что бессонница вызвана состоянием гипервозбуждения, которое мешает засыпать или оставаться во сне. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблем со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может спровоцировать глубокую реакцию в организме, которая мешает качественному сну. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует гипервозбуждению, и психологический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего вырваться из порочного круга стресса и бессонницы становится все труднее.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Считается, что у этих людей высокая «реактивность сна», которая связана с другими проблемами, влияющими на их сон, а также на их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, внимательно следят за суточным ритмом дня и ночи. На самом деле у многих людей режим сна вызывает смещение их циркадного ритма.

Два хорошо известных примера — это смена часовых поясов и посменная работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем.Оба могут вызвать нарушение циркадного ритма и бессонницу.

У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что приводит к постоянным затруднениям во времени сна и общему качеству сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и распорядки, связанные с образом жизни, едой и напитками, могут повысить риск бессонницы.

Выбор образа жизни может вызвать проблемы со сном:

• Поддерживать стимуляцию мозга до позднего вечера, например, работать допоздна, играть в видеоигры или использовать другие электронные устройства.
• Если вы вздремнете поздно днем, вам будет трудно спать по ночам.
• Более поздний сон для восполнения недосыпания может сбить с толку внутренние часы вашего тела и затруднить установление здорового режима сна.
• Использование кровати не только для сна, но и для других занятий может вызвать мысленные ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием.

Хотя выбор диеты часто упускается из виду, он может сыграть роль в возникновении проблем со сном, таких как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, являющийся успокаивающим средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментированный, не восстанавливающий сон.

Обильная и острая пища может усложнить процесс пищеварения и может вызвать проблемы со сном, если ее употреблять поздно вечером.

Бессонница и психические расстройства

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном. Подсчитано, что 40% людей с бессонницей страдают психическим расстройством.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и психическое возбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугубить эмоциональные и тревожные расстройства, усугубить симптомы и даже повысить риск самоубийства у людей, страдающих депрессией.

Бессонница, физические болезни и боль

Практически любое состояние, вызывающее боль, может нарушить сон, затрудняя комфортное лежание в постели. Постоянная боль во время бессонницы в постели может усилить ее, увеличивая стресс и проблемы со сном.

Осложнения, связанные со здоровьем, связанные с диабетом II типа, могут быть одной из основных причин бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частые потребности в жидкости и мочеиспускании, а также быстрые изменения сахара в крови могут нарушать сон.Существует также корреляция между диабетом и другими состояниями здоровья, которые, как известно, мешают спать, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, включая заболевания дыхательной или нервной системы, могут вызывать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих типов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты.Другие препараты могут вызывать дневную сонливость, которая нарушает режим сна человека.

Это не просто прием лекарств, нарушающих сон. Когда кто-то прекращает принимать наркотики, синдром отмены или другие аспекты реакции организма могут создавать трудности для сна.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как слабоумие и деменция Альцгеймера, могут нарушить циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые определяют цикл сна-бодрствования. Ночное замешательство может еще больше ухудшить качество сна.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), могут вызывать гипервозбуждение, из-за которого людям трудно высыпаться. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться в зрелом возрасте.

Бессонница и специфические нарушения сна

Специфические нарушения сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ во сне, которое вызывает многочисленные задержки дыхания и временные нарушения сна, поражает до 20% людей и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну.Некоторые хорошо известные примеры парасомнии включают лунатизм, кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница встречается у 30-48% пожилых людей, которые часто испытывают особые трудности с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недуги, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей. Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более частого использования нескольких рецептурных препаратов, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что у людей старше 60 лет эффективность сна ниже. Они проводят меньше времени в глубоком сне и быстром сне, что облегчает нарушение их сна. Уменьшение дневного света и уменьшение экологических сигналов для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей в условиях регулируемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, от бессонницы страдают до 23,8% подростков. Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но они обычно не могут спать так долго, как им хотелось бы утром, из-за времени начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к чрезмерному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в спальне. Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Множественные факторы могут вызвать бессонницу во время беременности:

• Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и комфорт в постели.
• Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, создавая потенциальные проблемы с дыханием во время сна. Гормональные изменения могут увеличить храп и риск центрального апноэ во сне, которое связано с кратковременными задержками дыхания.
• Рефлюкс: Замедление пищеварения может вызвать разрушительный гастроэзофагеальный рефлюкс в вечернее время.
• Ноктурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы сходить в туалет.
• Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют больший риск RLS, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных женщин сообщают о проблемах со сном, связанных с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, при этом наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Тест на бессонницу: как узнать, что у вас бессонница | Блог

Опубликовано 8 сентября 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

«Я не могу спать по ночам. У меня бессонница? » Бессонница может повлиять на кого угодно, и это может стать огромной проблемой для вашего распорядка дня и качества жизни.

По данным Фонда здоровья сна, примерно каждый третий взрослый в стране страдает бессонницей как минимум легкой степени, и примерно у четверти из них наблюдаются стойкие симптомы.И хотя большинству людей иногда трудно получить достаточно отдыха, справиться с хронической бессонницей бывает гораздо труднее.

Узнайте больше об этом нарушении сна и о том, как понять, является ли оно причиной ваших трудностей.

Контрольный список признаков и симптомов бессонницы

Бессонница связана с проблемами с засыпанием и с трудностями с засыпанием. Вот некоторые из других симптомов, часто связанных с нарушением сна. Просмотрите основные предупреждающие знаки и отметьте симптомы, которые влияют на вас.

• □ Проблемы с засыпанием ночью,
• □ Просыпаться несколько раз ночью,
• □ Часто рано вставать,
• □ Не чувствую себя отдохнувшим по утрам,
• □ Дневная усталость или сонливость,
• □ Перепады настроения, раздражительность, склонность к депрессии или тревоге,
• □ Затруднения в обращении внимания и концентрации,
• □ Проблемы с памятью,
• □ Беспокойство перед сном.

Что может вызвать бессонницу?

Бессонница не обязательно имеет первопричину, но существует длинный список факторов, которые могут вызывать или, по крайней мере, способствовать нарушению сна.

Напряжение

Беспокойство о работе, оценках, деньгах или отношениях может заставлять ваш мозг биться ночами и мешать засыпать. Травмы и утрата в вашей жизни также могут нарушить режим сна.

Путешествие

Смена часовых поясов может повлиять на ваш естественный циркадный ритм и нарушить цикл сна и бодрствования. Смена часовых поясов обычно является краткосрочной проблемой, но иногда симптомы сохраняются и могут привести к бессоннице.

График

Люди, которые работают сверхурочно, нерегулярно или посменно, могут иметь нарушения сна, вызванные их расписанием.

Плохая гигиена

Когда врачи говорят о гигиене сна, мы говорим о привычках, связанных с отдыхом. Нерегулярный распорядок сна, спальня, которая не способствует сну, или непоследовательный график могут нанести ущерб вашему режиму сна. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, также могут способствовать плохому сну.

Медицинские условия

Некоторые проблемы со здоровьем могут способствовать бессоннице. К ним относятся болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, менопауза, рак, диабет, болезни сердца, астма и хроническая боль.Расстройства психического здоровья, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, тревога, биполярное расстройство и обсессивно-компульсивные расстройства.

Лекарства

Точно так же есть много рецептурных лекарств, которые могут мешать вашему ночному отдыху. Некоторые примеры включают СИОЗС, опиоиды и другие обезболивающие, антидепрессанты, лекарства от проблем с щитовидной железой, артериального давления, астмы и сердечных заболеваний. Некоторые безрецептурные лекарства, такие как лекарства от аллергии и простуды, противоотечные средства и таблетки для похудания, также могут иметь такой эффект.

Старение

Качество сна может измениться с возрастом. Пожилые люди, как правило, испытывают трудности со сном и чувствуют себя менее отдохнувшими, когда бодрствуют. Эту тенденцию могут усугубить не только возраст, но и изменения уровня активности, гормонов, лекарств и общего состояния здоровья.

Варианты лечения бессонницы

Снотворные больше не являются первым вариантом лечения бессонницы. Было показано, что варианты лечения без лекарств, а именно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), являются более эффективными и более успешными в долгосрочной перспективе.

Получите дополнительную информацию: 10 научно доказанных способов быстрее заснуть.

Тест на бессонницу

Может быть трудно сказать, наблюдается ли у вас временное нарушение привычного режима сна или у вас развилась бессонница. Пройдите нашу викторину, чтобы узнать, есть ли у вас симптомы хронической или умеренной или тяжелой бессонницы.

Следующий тест основан на Индексе тяжести бессонницы, разработанном Чарльзом М. Морином, доктором философии, выдающимся исследователем в области изучения сна.Этот индекс широко признан как в клинических условиях, так и в условиях наблюдений как способ оценки симптомов бессонницы и диагностики пациентов с нарушением сна.

ПРОЙТИ ВИКТОРИНГ

Что не дает вам уснуть по ночам?

У вас проблемы с засыпанием? Вы просыпаетесь за ночь несколько раз? Обратитесь в компанию Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы запросить комплексное тестирование сна и начать выздоравливать от нарушения сна, из-за которого вы не спите по ночам.

Страдаете ли вы бессонницей?

Что такое бессонница?

Вы ворочаетесь всю ночь, чувствуя себя разбитым и усталым на следующее утро? Может быть, вы ложитесь спать в приличный час, но не можете заснуть.

Если это происходит часто, у вас может быть бессонница.

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Если он у вас есть, не имеет значения, насколько вы устали — приличная ночь отдыха все еще труднодостижима.

Это невероятно распространено. Фактически, по данным Национального фонда сна, у 30 процентов населения в целом есть проблемы со сном, а у 10 процентов проблемы со сном настолько сильны, что у них может быть бессонница.

У меня бессонница?

У многих из нас бывают бессонные ночи, что подпадает под определение?

Бессонница означает, что вам трудно заснуть или засыпать, даже если вы чувствуете усталость. Иногда это может длиться всего несколько дней, но в тяжелых случаях это может стать хронической проблемой.

Обычно страдают бессонницей:

• Недовольны своим сном
• Усталость
• Низкое потребление энергии
• Moody

У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, в результате чего страдает их работа или успеваемость.

Есть два типа бессонницы: острая и хроническая.

Что такое острая бессонница?

Острый приступ обычно вызван чем-то, что случается в вашей жизни.Например, вы можете не спать, потому что на следующий день у вас будет важное собеседование, тест или презентация. Это очень распространено и часто проходит без какого-либо лечения.

Что такое хроническая бессонница?

Хроническим заболеванием считается, если он возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев.

Как узнать, что вы страдаете бессонницей?

Хотя он влияет на разных людей по-разному, есть определенные признаки, на которые следует обратить внимание.

Некоторые общие симптомы бессонницы

Некоторые общие симптомы включают:

• Затруднения с засыпанием
• Проблемы со сном
• Несколько раз просыпаться ночью
• Растёт слишком рано
• Чувство истощения даже после ночного сна
• Дневная сонливость
• Раздражительность
• Депрессия
• Проблемы с концентрацией внимания
• Проблемы с памятью

Кроме того, невозможность заснуть также может создать стресс, связанный с вашим ночным распорядком.

Что вызывает бессонницу?

Некоторые проблемы психического здоровья, такие как тревожное расстройство или биполярное расстройство, могут способствовать возникновению ваших симптомов. Есть и другие причины.

Они могут варьироваться от стресса до нового рабочего графика и тяжелой еды поздно вечером. Плохой сон — например, просмотр телевизора, употребление большого количества кофеина или использование компьютера прямо перед сном — также может привести к бессоннице.

Медицинские проблемы, такие как лекарства, отпускаемые по рецепту, ГЭРБ, сердечные заболевания, астма и хроническая боль — другие возможности.

Это также чаще встречается с возрастом из-за изменения режима сна.

Как специалисты по психическому здоровью могут помочь при бессоннице?

Особенно предрасположены к нему люди с тревогой, депрессией, СДВГ или биполярным расстройством. Специалисты в области психического здоровья и психиатры обладают уникальной квалификацией, чтобы понимать, как эти состояния влияют на химию мозга, что, в свою очередь, может способствовать бессоннице.

Поддается ли лечению?

Есть несколько способов лечения бессонницы, и мы подберем подход, который подойдет именно вам.

Не все эти виды лечения требуют приема лекарств. Во многих случаях может помочь хорошая гигиена сна или практика медитации.

Однако, если необходимы лекарства, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы определить, какое из них наиболее эффективно.

Raleigh Psychiatric Associates оказывает помощь

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, и поэтому мы хотим оказать вам помощь и долгосрочное облегчение. Мы предоставляем доброжелательные и качественные психиатрические услуги, включающие целенаправленные стратегии лечения.

Сюда могут входить:

• Лекарства
• Безрецептурные снотворные.
• Терапия, ориентированная на решение
• Подходы к поведенческой терапии и гигиене сна
• Поддерживающее консультирование

Если у вас проблемы со сном или у вас есть другие симптомы бессонницы, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня.

Отстойная бессонница; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу заснуть

Это касается любых лекарств, которые помогают вам уснуть, а не только тех, которые прописал врач.Обычные снотворные препараты, отпускаемые без рецепта, содержат один из четырех ингредиентов: мелатонин, дифенгидрамин, доксиламин или валериану. Мелатонин — это естественный гормон сна, дифенгидрамин и доксиламин — антигистаминные препараты, валериана — растение. Хотя безрецептурные снотворные, как правило, можно безопасно принимать кратковременно, все они имеют противопоказания и лекарственные взаимодействия (если вы принимаете другие лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать снотворное), не должны использоваться, если вы планируете пить, и, как правило, не следует полагаться на сон каждую ночь.

Суть в том, что если вы страдаете бессонными ночами или нарушениями сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что происходит, предложит следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалист по сну. Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что, возможно, у вас депрессия, это важные факторы, на которые следует обратить внимание во время визита в офис.

Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести дневник сна — в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка — придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; Согласно данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

Следующее, что нужно учитывать, — это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном, или он постоянно звонит? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации могут помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности «. Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

Хорошая новость заключается в том, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь справиться даже с самой стойкой бессонницей.

Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать от компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того мутного, устремленного к смерти взгляда.

Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, с помощью которых можно отслеживать и анализировать режим сна. Ваш врач может определить, является ли это причиной чего-то более серьезного, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять дальше и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не относитесь к неделям бессонницы как к неудобству и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с медицинским работником.

А теперь, когда 7:30, пора спать.

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра наук. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, Scibabe, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

Бессонница | Центр медицины сна

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна.

Ежегодно около 60 миллионов американцев страдают бессонницей, которая может привести к серьезным нарушениям сна и проблемам.

Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и поражает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин.

Симптомы

Бессонница, характеризующаяся трудностями при засыпании, засыпании или ощущением слабости после полноценного ночного сна, связана с такими состояниями бодрствования, как усталость, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания.

Бессонница не определяется количеством часов, которые человек спит каждую ночь. Количество сна, необходимое для каждого человека, может варьироваться, но полученного количества сна должно быть достаточно, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим после пробуждения. В среднем человеку требуется как минимум семь-восемь часов сна в сутки. Иногда люди справляются с меньшим количеством сна, в то время как другим требуется больше.

Бессонница может различаться по продолжительности и частоте возникновения. Кратковременная или острая бессонница может нарушить режим сна от одной ночи до нескольких недель.Симптомы также могут быть прерывистыми или приходить и уходить, в результате чего возникают периоды времени, когда нет проблем со сном. Кратковременная бессонница может быть вызвана значительным жизненным стрессом, болезнью и факторами окружающей среды, такими как шум или свет, или сменой работы.

Бессонница три ночи в неделю в течение месяца или дольше считается длительной или хронической бессонницей. Хотя это может быть вызвано многими причинами, чаще всего это происходит с другими проблемами со здоровьем. Распространенные причины хронической бессонницы включают депрессию, хронический стресс, боль или дискомфорт по ночам.У человека с бессонницей также может быть основное расстройство сна, такое как апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.

Диагностика

Специалист по сну может определить, страдает ли человек первичной или вторичной бессонницей.

При первичной бессоннице трудности со сном не зависят от других медицинских проблем. При вторичной бессоннице основная проблема со здоровьем вызывает бессонницу.

Эти проблемы со здоровьем могут включать нарушения сна, такие как синдром обструктивного апноэ во сне или синдром беспокойных ног, или другие заболевания, такие как депрессия, астма, изжога, рак и артрит.Многие лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, также могут мешать сну.

Сбор анамнеза и физикальное обследование, проводимое при первом посещении врача, являются наиболее важным шагом в точном диагностировании бессонницы. Часто причина выясняется из анамнеза, и лечение будет начато без дополнительных анализов.

В других случаях врач может счесть целесообразным дальнейшее обследование. Эти тесты могут включать полисомнографию, актиграфию или психологическое тестирование. Как только будут получены результаты тестирования, будет составлен план лечения.

Лечение

Лечение бессонницы может различаться в зависимости от основной причины. При вторичной бессоннице необходимо лечение основного нарушения сна или заболевания.

При первичной бессоннице планы лечения подбираются врачом индивидуально и могут включать направление к нашему поведенческому терапевту для обсуждения гигиены сна и часто других поведенческих методов, таких как прогрессивное расслабление мышц. Лекарства могут быть использованы, когда врач сочтет это целесообразным.

Обратитесь в центр сна по телефону 314-362-4342 для получения дополнительной информации об оценке и тестировании на бессонницу.

Первичная бессонница: проблема на всю жизнь

Когда пациенты получают множество вариантов лечения, они, как правило, испытывают чувство сопричастности, играя свою роль в уходе за ними.

СЛОЖНЫЙ СЛУЧАЙ

Первичная бессонница — это снижение способности засыпать и / или спать, что приводит к дневным эффектам недосыпания, таким как утомляемость, дремота и раздражительность.Проблемы со сном при первичной бессоннице не связаны с привычками образа жизни, а также с медицинской или психиатрической причиной. Первичная бессонница диагностируется с использованием критериев классификации DSM-5 и Международной классификации нарушений сна, 3-е издание (ICSD-III). ¹ Первичная бессонница — это тип хронической бессонницы по определению ICSD-III, которая имеет тенденцию сохраняться или повторяться в течение многих лет на протяжении всей жизни человека, часто начиная с детства.

Этот тип бессонницы обычно является идиопатическим, хотя на него может повлиять легкий или умеренный стресс.Первичная идиопатическая бессонница возникает без какой-либо идентифицируемой причины и при отсутствии тревоги. А у людей, у которых в анамнезе была первичная бессонница, также могут быть эпизоды неправильного восприятия состояния сна (SSM), также известные как парадоксальная бессонница. При парадоксальной бессоннице человек чувствует, что страдает бессонницей, хотя высыпается и не испытывает дневных признаков недосыпания. Считается, что ССМ поражает от 9% до 50% взрослого населения и чаще встречается у людей, у которых также бывают приступы первичной бессонницы. ²

Первичная бессонница имеет 3 подтипа: идиопатический, связанный со стрессом и ССМ. Идиопатическая бессонница действительно не имеет какого-либо определяемого фактора, в то время как бессонница, связанная со стрессом, может характеризоваться легким стрессом, таким как размышления или другие мысли в течение ночи. Кто-то, у кого были эпизоды идиопатической бессонницы, также может испытывать ухудшение симптомов при легком стрессе или может испытывать ССМ во время фаз адекватного сна.

Частота симптомов сна может быть разной — первичная бессонница может возникать время от времени или часто, и она может поражать кого-то только в течение одной ночи за раз или в течение многих ночей подряд.У человека, страдающего этим заболеванием, могут быть проблемы со сном, он может ворочаться в постели или вставать с постели по ночам. Симптомы также могут включать 1 или несколько эпизодов пробуждения ночью, часто в общей сложности менее часа. Люди, страдающие первичной бессонницей, могут быть очень обеспокоены причинами и последствиями недосыпания, а беспокойство по поводу сна может усугубить бессонницу.

Диагностическое обследование бессонницы включает сбор анамнеза, физикальное обследование и диагностические тесты.Дневные симптомы могут включать беспокойство, чувство усталости, легкое засыпание в часы бодрствования, проблемы с концентрацией внимания, капризность и грусть. Эти симптомы обычно отсутствуют при SSM. Исследование сна может показать задержку сна, фрагментацию сна, снижение эффективности сна и уменьшение общего времени сна у пациентов с идиопатической первичной бессонницей. ³ Не ожидается, что исследование сна покажет какие-либо отклонения в SSM. ²

Лечение первичной бессонницы включает изменение образа жизни, терапию и прием лекарств по рецепту.Немедицинские методы лечения включают консультирование, когнитивно-поведенческую терапию, биологическую обратную связь, недопущение дремоты или несоответствий в графике сна, регулирование потребления кофеина и алкоголя и избегание стимуляции от таких факторов, как яркий свет перед сном. ³ Лекарства, обычно используемые для лечения первичной бессонницы, включают бензодиазепины, антигистаминные препараты и мелатонин ( Таблица ). ¹

Case Vignette

42-летняя женщина жалуется на то, что она плохо спит по ночам.Хотя у нее хорошее здоровье, она сообщает, что с тех пор, как она себя помнит, у нее были проблемы с засыпанием. Она вспоминает, как устала по утрам, когда была ребенком, в подростковом возрасте и на протяжении всей своей взрослой жизни. Это не связано со стрессом, поскольку она говорит, что всегда была уравновешенной и амбициозной, и она не склонна к тревоге.

В настоящее время она спит так, что она ворочается в течение нескольких часов, прежде чем заснуть, иногда просыпается ночью около 4 утра и обычно снова засыпает, пока ее будильник не разбудит ее в 6:30.Дома ее разбудят звуки дождя или машин на улице. А когда она останавливается в отеле, ее будит звук других людей, говорящих или закрывающихся двери.

Она химик и работает полный рабочий день вице-президентом в производственной компании. У нее обычный график с 8 до 5, она работает дома несколько дней в неделю в течение последних нескольких лет. Эта практика соответствует культуре ее компании, поскольку большая часть работы связана с электронным общением. Она говорит, что иногда днем ​​очень устает, но преодолевает усталость, потому что не хочет продлевать свой рабочий день.

Затем она готовит ужин для своих детей и мужа. После ужина она обычно гуляет или делает зарядку, а затем смотрит телевизор со своей семьей. У нее есть дочь, которая в течение года учится в колледже за границей, и двое детей в старшей школе. Семья часто звонит своей студентке по вечерам дочери. Пациент обычно ложится спать около 23:00 после того, как собрался с домом. В целом, хотя она занята, она говорит, что в ее жизни не происходит ничего особенно стрессового.

Пациентка проходит обследование бессонницы по настоянию дочери, которая учится в колледже на предварительных курсах здоровья. Основное беспокойство, которое она выражает, заключается в том, может ли ее бессонница быть вызвана проблемами со здоровьем или она может подвергаться риску развития хронических проблем со здоровьем из-за недостатка сна.

Оценка и лечение

Физическое обследование пациента было нормальным. У нее был нормальный общий анализ крови и уровень электролитов.У нее было домашнее исследование сна, которое показало снижение качества сна и задержку сна без доказательств таких проблем, как апноэ во сне. Предположительно у нее была диагностирована первичная бессонница, которую сочли идиопатической.

Ей предложили принимать лекарства от бессонницы. Вместо этого она спросила, есть ли какие-нибудь естественные методы лечения, такие как травы, которые она могла бы принять. На самом деле, были исследования, показывающие, что лечение травами может влиять на бессонницу.В одном исследовании с участием 50 пациентов использование масляных экстрактов в течение 8 недель было связано со снижением баллов по Индексу тяжести бессонницы (ISI) и Индексу качества сна Питтсбурга (PSQI). ⁴ Однако одна проблема, связанная с использованием лечебных трав для лечения бессонницы, заключается в отсутствии согласованного протокола или профиля безопасности и эффективности, когда речь идет о продуктах. Фактически, для достижения эффекта могут потребоваться очень высокие дозы. ⁵

Ее врач посоветовал ей начать с стратегии образа жизни, которая включает в себя воздержание от взгляда на электронные устройства в течение нескольких часов перед сном, отказ от кофеина после полудня и принятие более последовательного графика упражнений.Через месяц она не почувствовала улучшения своих симптомов и попросила попробовать рецептурные лекарства. Врач выписал ей темазепам. Через месяц она была довольна результатами, но была обеспокоена возможностью возникновения зависимости, поэтому спросила, может ли она перейти на мелатонин. Врач дал ей график, позволяющий сократить количество назначений, и хотел переоценить ситуацию, прежде чем начинать прием другого лекарства. После того, как она прекратила прием лекарств, пациентка почувствовала, что она все еще лучше спит, и меньше устала в течение дня.Было принято решение воздержаться от приема новых лекарств до тех пор, пока ее симптомы не вызывают беспокойства.

Возьмите домой точки

• Пациентов с первичной бессонницей могут беспокоить медицинские причины бессонницы. Часто устранение первопричин может быть большим облегчением для пациентов.

• Лечение травами и альтернативные методы лечения могут быть полезными при лечении первичной бессонницы, но дозы и побочные эффекты точно не установлены.

• Лечение хронической бессонницы может быть более эффективным, если пациенту предлагается несколько вариантов лечения и он имеет право голоса в плане.

• Иногда временное лечение может быть эффективным при приступе хронической первичной бессонницы, которая является идиопатической.

Д-р Моавад — адъюнкт-профессор Университета Джона Кэрролла и преподаватель Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо. Почетный главный редактор журнала Neurology Times (2017-2019).

Список литературы

1. Момин Р.Р., Кетвертис К. Первичная бессонница. StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554516/

2. Мартуччи М., Конте М., Остан Р. И объективная, и парадоксальная бессонница вызывают стрессовую реакцию, связанную с выработкой митокинов. Старение (Олбани, штат Нью-Йорк). 2020; 12 (11): 10497-10505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32420904/

3. Melo DLM, Carvalho LBC, Prado LBF, Prado GF. Терапия с биологической обратной связью при хронической бессоннице: систематический обзор. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2019; 44 (4): 259-269. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123938/

4. Тахерзаде З., Халуян Х., Ираншахы М. Оценка седативных эффектов интраназальной лекарственной формы, содержащей шафран, семена салата и сладкую фиалку, при первичной хронической бессоннице: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание. J Ethnopharmacol. 2020; 262: 113116 EPUB в преддверии печати. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32736046/

5. Акрам М., Даниял М., Мунир Н. и др. Лекарственные растения, борющиеся с бессонницей: зеленый подход к борьбе с бессонницей. J Nerv Ment Dis. 2019; 207 (11): 927-935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31663928/

Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого

Бессонница — одно из самых неприятных переживаний в нашем современном существовании. Вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на красные цифры на часах), мозг гудит от случайных мыслей, ворочаетесь и ворочаетесь, в то время как все остальные блаженно храпят. Это действительно может свести человека с ума!

У всех иногда бывает бессонница.Несмотря на то, что я специалист по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все же иногда ворочаюсь всю ночь напролет. И эти случайные бессонные ночи совершенно нормально. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выстроились так, чтобы вы не могли отключиться на ночь или две. Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

Но для многих бессонница становится хронической.Если вам действительно трудно засыпать или засыпать несколько раз в неделю, а это продолжается уже несколько месяцев, то мы имеем дело с другим животным. Хроническая бессонница действительно может нарушить вашу жизнь. Это ухудшает ваше повседневное настроение и превращает сон в рутинную работу, а не в облегчение.

Если у вас нет хронической бессонницы, держу пари, вы знаете кого-нибудь, кто болеет. По самым строгим диагностическим критериям примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего.В моей собственной клинике средний пациент страдал хронической бессонницей в течение 15 лет, прежде чем пришел ко мне, потому что они не знали, что есть варианты лечения, кроме амбиена и гигиены сна.

Это потому, что большинство врачей, которые лечат бессонницу, — это Амбиен (и другие лекарства для сна, отпускаемые по рецепту) и гигиена сна.